Спортивное питание правильное: Правильное питание в спорте

Содержание

Правильное питание в спорте. Что такое спортивное питание

Спортпит — это биологические добавки, которые якобы могут заменить сбалансированное питание. Обсудим плюсы и минусы спортивного питания и поймем, есть ли в нем необходимость.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.

Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus

посмотреть все уроки

Автор урока

Софья Хабибова

Спортивный травматолог, тренер по фитнесу и нутрициолог, тренер проекта Norma Fit

Мы считаем калории в приложениях и смотрим количество шагов на браслетах, нам доставляют обеды с точным калоражем. Неужели нет волшебной пилюли, которая поможет нарастить мышцы или сжечь жир? Поговорим о спортпите.

Спортпит — это биологические добавки, у которых нет доказанной эффективности. Многие специалисты не исключают, что биодобавки работают лишь благодаря эффекту плацебо.

Как спортпит работает 👇

🔸 Белки, аминокислоты и углеводы. Все это мы получаем из пищи, но есть спортивные аналоги. Считается, что если выпить их во время или сразу после тренировки, это даст быструю энергию, а белки будут лучше усваиваться. В результате наши мышцы должны лучше восстанавливаться и расти.

🔹 Коллаген, хондроитин и другие. Все эти вещества организм синтезирует сам, а спортпит пытается добавить их дополнительно. Мы не можем отправить эти вещества прямо в нужное место: сначала приходится расщепить их до аминокислот, а потом построить заново уже самостоятельно. В итоге мы не знаем, сколько веществ из тех, что мы выпили, попали в нужное место.

♦️ Это безопасно? Мы расскажем, какие добавки зачем нужны и что пить можно. Но не забывайте — в первую очередь нужно правильно питаться, а спортпит может быть только дополнением.

Если вы хотите нарастить мышцы, то нужно давать им силовые нагрузки и белок из еды. Просто пить белковые смеси не получится.

Первая группа биодобавок используется при силовых тренировках. Сюда входят белковые смеси и быстрые углеводы, которые должны помочь быстро восстановиться.

🥛 Белковые смеси. Сюда входят смеси с сывороточным протеином и казеином. Они дают нам дополнительный источник белка — если вдруг вы не получаете достаточно белка из пищи. Но это маловероятно, если вы питаетесь сбалансированно. Также реклама говорит, что этот белок будет легко усваиваться и сразу идти на строительство мышц. Мы не можем сказать, куда пойдет белок, зато точно знаем: лишний белок — это дополнительные калории и нагрузка на почки. Так что белковая смесь — это чаще всего просто маркетинг.

🧬 Аминокислоты. Аминокислоты можно купить в разном виде: капсулы, порошки и питьевые растворы. Идея здесь та же — дополнительный источник белка. Белки состоят из аминокислот и чтобы не расщеплять их самостоятельно мы можем выпить готовые. Реклама говорит, что аминокислоты сразу идут в мышцы — но мы опять не можем утверждать этого.

🔗 BCAA. Разновидность аминокислот с разветвленной цепью — это отдельная группа аминокислот, которая быстрее всех распадается в мышечных белках. BCAA должна помогать нам быстрее синтезировать мышечную ткань. BCAA рекомендуют пить во время тренировки, чтобы аминокислоты сразу шли в мышцу. Но организм не делает ничего по указке, только по необходимости.

🥐🥛 Гейнеры — смесь простого углевода и белка. Гейнеры стимулируют гормон роста инсулин и добавляют белка, чтобы синтезировать мышцы. Эта добавка подойдет только тем, кто хочет стать ощутимо больше любыми средствами. Если вы хотите поддерживать вес или даже похудеть, вам точно не стоит их пробовать.

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

Вторая группа спортпита создана, чтобы помогать нам при длительных кардио нагрузках.

Что сюда входит 👇

🏋️ Креатин или креатинфосфат. Это вещество есть в наших мышцах изначально. Креатин нужен, чтобы справиться с взрывной нагрузкой: поднять тяжелую штангу или перепрыгнуть барьер. Мы расходуем креатин в первые пару секунд нагрузки, а потом переходим на другие запасы энергии. Считается, что если мы выпьем креатин из биодобавки, то мы создадим запас креатина и сможем еще быстрее побежать.

🚴 Карнитин или L-карнитин. Молекула карнитина также есть в наших клетках: она переносит жирные кислоты и помогает расщеплять их для получения дополнительной энергии. Если в организме есть карнитин, то жиросжигание идет активнее. Это актуально при длительных нагрузках, когда можно достать дополнительную энергию из жира. Но помните: жир — это источник энергии и он сгорает лишь во время тренировки. Если нагрузки нет, то организм не будет сжигать жир, а карнитин не будет нужен.

🏃‍♀️ Гели и напитки с электролитами. Электролиты очень нужны организму во время длительных аэробных нагрузок. Если вы бежите полумарафон, вы активно потеете. С потом выходят электролиты (натрий, калий, кальций и магний), которые помогают поддерживать баланс влаги и других веществ в организме. Специальные напитки восполняют запас электролитов в организме, а также содержат глюкозу или другой сахар — быстрый способ компенсировать затраты энергии при долгих нагрузках.

Спортпит пьют не только, чтобы похудеть или нарастить мышцы. Еще одна группа обещает повысить гибкость и восстановить суставы.

Работает ли это 👇

🦵 Коллаген. Из коллагена состоят суставы, связки и сухожилия. Мы синтезируем коллаген сами — есть его не обязательно. Но некоторые добавки обещают восстановить запасы коллагена в спине и суставах, если мы испытываем дискомфорт. Проблема коллагена в том, что коллаген — это белок. А любой белок распадается в желудке на аминокислоты, которые потом идут в нужное организму место. Поэтому нет гарантий, что коллаген попадет в нужный сустав.

🤸 Хондропротекторы. К этой группе относится глюкозамин и хондроитин сульфат. Это вещества, из которых состоят хрящи в наших суставах. Если мы много бегаем или прыгаем, суставы могут начать болеть. Это связано с тем, что хрящ стирается или частично разрушается и ему нужно время восстановиться. Хондропротекторы состоят из тех же веществ, что и хрящ. Но как и в случае с коллагеном, хондропротектор сначала расщепляется до мелких частиц. Куда пойдут эти частицы в итоге — мы не знаем.

Мы рассказали вам об основных группах спортпита. Ни у одного из них нет доказанной эффективности и исследований явно мало. Кто-то из спортсменов пьет все разрешенное в надежде на какой-то эффект. Другие выбирают натуральный творожок и доказательную медицину.

✍️ Как вы относитесь к биодобавкам и спортивному питанию? Верите в эффект или избегаете? Что из спортивного питания вы пробовали?

курс Level One

Как улучшить качество жизни: научный подход к здоровью

На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы.

Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.

Сегодня можно купить со скидкой 50%
4300₽ 2150₽

подробнее о курсе

Основы правильного питания для спортсменов

03.10.2018

Роман Соколовский

Бодибилдер, фитнес-блогер, участник телевизионных проектов

Правильное питание спортсмена – залог отличного результата

Диетическое питание у человека, который ведет активный образ жизни спортсмена, будет сильно отличаться от привычных правил. Спортивный режим имеет свои индивидуальные особенности в зависимости от тяжести физических нагрузок и высокого напряжения в процессе занятий. Верное, рациональное питание – тот аспект жизни, без которого невозможно обойтись как профессиональному атлету, так и любителю.

Отдых и питание между тренировками – очень влиятельная и важная часть жизни спортсмена. Это время нужно проводить правильно, принося своему организму максимальную пользу, ведь от отдыха зависит результативность очередных физических нагрузок. Правильное питание – преждевременный и незаменимый вклад в успех при занятии тяжелыми видами спорта. Какими бы интенсивными и продолжительными не были бы занятия в спортзале, нужного эффекта без верного рациона они не принесут. Современному человеку очень сложно до мелочей просчитывать свое питание, считать каждую калорию и избегать быстрых вредных перекусов. Но существуют несменные правила – принципы правильной спортивной диеты. Если их успешно воплотить в жизнь, то после возможным станет переход на специальные программы. Итак, самое главное правило – есть нужно вовремя!

Принцип времени

Идеальный прием пищи должен происходить каждые 3-4 часа! Частое питание – это не роскошь, это должно стать банальным правилом вашего рациона.

Весь тренировочный процесс построен на частых приемах пищи, которая является топливом для организма. Сахар в кровь поступает вместе с едой, и если его недостаточно – тренировка пройдет вяло и безрезультативно. Если же вы не успели перекусить, тело в качестве энергии станет использовать мышечную ткань. Да, ту самую, которые вы так хотели увеличить. Не забываем, что при этом резко замедляется метаболизм. А восстановить его не так уж и легко.

Атака голода

Извлечение сахара (глюкозы) из белковых соединений мышечных тканей – не самое страшное, что может случиться с вашим организмом во время тренировки на «голодный желудок». Подобное расщепление никак не способно обеспечить силами тяжелую тренировку атлета, и в итоге после вы готовы буквально напасть на всю самую вредную и калорийную еду, абсолютно забыв о чувстве меры. Итог: привет лишним килограммам.

Делаем маленькие жертвы

Предыдущие советы настоятельно рекомендуется закрепить в течении одного месяца и сделать жизненной привычкой.

Не обязательно моментально отказываться от любимых сладостей или жареной картошечки. Рацион корректировать нужно постепенно, чтобы организм адаптировался и не преподнес сюрпризы. Существует отличное правило «маленьких жертв»: исключение из режима питания какого-нибудь одного продукта. Например, постепенно исключите сыр, затем шоколад, а затем сливочное масло. Так же можно заменять вредную еду на более полезную, например, жаренное на отварное. Но начать стоит с кардинальных убийств привычки покупать чипсы, сухарики, колу, тортики, шоколадные батончики и прочие очень неполезные вещички.

Готовимся к еде

Активно занялись спортом и мечтаете стать профессиональным атлетом? Тогда умейте и таскать с собой боксы с едой. Наверняка, вы уже так делаете или видели, когда красивые, накаченные ребята достают из своих сумок всевозможные контейнеры для еды с куриным мясом, протеиновые батончики и множество шейкеров. Это – реально правильного, идеального питания спортсмена. Никакое кафе или ресторан не обеспечат вам полезный обед или перекус, особенно учитывая тот фактор, что кушать нужно часто.

Так что стоит завести привычку готовить себе нужные продукты заранее и брать их с собой как на работу, так и в зал.

Другие полезные статьи:

Полезные свойства льняного масла для людей занимающихся спортом
ТОП 10 витаминов, которые влияют на рост мышц
Спортивное питание при похудении
Клетчатка и ее роль в рационе питания человека
Роль витаминов группы B в жизни спортсмена
Практические советы для бодибилдеров вегетарианцев
Заменители пищи в спортивном питании
Значение углеводов в питании спортсмена
Как подобрать низкокалорийные продукты для диеты спортсмена
Что такое антиоксиданты и зачем они нужны спортсменам?
Как нормализовать питание до и после тренировок

Питание и спортивные результаты: Что следует учитывать

У спортсменов разные потребности в питании по сравнению с обычными людьми. Им может потребоваться больше калорий и макронутриентов для поддержания силы и энергии, чтобы конкурировать на оптимальном уровне.

В дополнение к потреблению достаточного количества калорий и макронутриентов, спортсменам также может потребоваться больше витаминов, минералов и других питательных веществ для пикового восстановления и производительности.

Кроме того, им может потребоваться учитывать время приема пищи и обеспечить достаточную гидратацию.

В этой статье мы обсудим потребности спортсменов в макро- и микроэлементах, а также рассмотрим калории, время приема пищи и способы адаптации требований к конкретным видам спорта. Мы также приводим примеры блюд на завтрак, обед и ужин.

Питание необходимо для поддержания общего состояния здоровья спортсмена и его тренировочных потребностей.

Правильное питание обеспечивает человека энергией и питательными веществами, достаточными для тренировок и упражнений. Помимо того, что он помогает человеку работать оптимально, он способствует выздоровлению.

Спортсменам, возможно, придется учитывать:

свои потребности в калориях
количество и соотношение макронутриентов
время приема пищи и закусок
витамины и минералы для восстановления и работоспособности состав, количество времени, затрачиваемое на тренировки, и вид спорта, которым они занимаются, могут улучшить их результаты.
Диетические рекомендации для американцев , 2020–2025 гг. предполагают, что оптимальные соотношения макронутриентов для взрослых следующие:
- Углеводы: 45–65% калорий
- Белки: 10–35% калорий
- Жиры:
  7
Международная ассоциация спортивных наук (ISSA) отмечает, что люди могут корректировать эти коэффициенты в зависимости от цели физической активности.
Например, спортсмен, занимающийся выносливостью, увеличит количество потребляемых углеводов, а спортсмен, занимающийся силовыми видами спорта, увеличит потребление белка.
Согласно обзору Международного общества спортивного питания (ISSN) за 2018 год, типичные соотношения макронутриентов для спортсменов следующие: атлетическое исполнение.
Углеводы, как правило, являются предпочтительным источником энергии для многих спортсменов, особенно для высокоинтенсивных и длительных упражнений. Это потому, что они обеспечивают достаточные запасы гликогена и глюкозы в крови, чтобы питать потребности физических упражнений.
Для поддержания запасов гликогена в печени и мышцах спортсменам требуется различное количество углеводов в зависимости от объема выполняемых ими упражнений.
Для умеренных интенсивных тренировок, определяемых как 2-3 часа в день интенсивных упражнений, выполняемых 5-6 раз в неделю, ISSN рекомендует потреблять 5-8 граммов на килограмм (г/кг) массы тела, или 250- 1200 г углеводов в день для спортсменов весом 50–150 кг.
Для интенсивной тренировки с большим объемом, определяемой как 3–6 часов интенсивной тренировки в день в рамках 1–2 тренировок в день 5–6 дней в неделю, ISSN рекомендует 8–10 г/кг массы тела или 400–1500 г. , углеводов в сутки для спортсменов массой тела 50–150 кг.
Например, спортсмен весом 150 кг, выполняющий интенсивные высокообъемные тренировки, должен потреблять примерно 1200–1500 г углеводов.
Здоровые углеводы для диеты спортсмена могут включать цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, лебеда, овес и макаронные изделия, а также крахмалистые овощи, такие как картофель.
Белок
Белок также играет важную роль в спортивном питании, так как он обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот для построения и восстановления мышц и тканей.
Спортсменам, выполняющим интенсивные тренировки, может быть полезно потреблять более чем в два раза больше рекомендованной суточной нормы (RDA) белка в своем рационе.
Например, нормативная норма потребления для взрослых женщин составляет 46 г, а для взрослых мужчин — 56 г. Вот почему спортсменам может быть полезно потреблять около 92 г и 112 г белка соответственно.
ISSA предполагает, что многие спортсмены могут безопасно потреблять 2 г белка на 1 кг массы тела в день, по сравнению с RDA 0,8 г/кг.
ISSN также отмечает, что оптимальное потребление белка может варьироваться от 1,2 до 2,0 г/кг массы тела в день.
Высокое количество белка может помочь спортсменам избежать катаболизма белка и медленного восстановления, которые, как отмечается в ISSN, со временем могут способствовать травмам и истощению мышц.
При умеренных интенсивных тренировках спортсмен должен потреблять 1,2–2 г белка на 1 кг массы тела, что соответствует 60–300 г белка в день для спортсмена с массой тела 50–150 кг.
Для интенсивной тренировки с большим объемом ISSN рекомендует 1,7–2,2 г белка на 1 кг массы тела в день или 85–330 г белка для спортсмена с массой тела 50–150 кг.
Healthy protein sources include:
- lean meat and poultry
- fish and seafood
- eggs and dairy products
- beans and lentils
- nuts and seeds
- soy, including tofu and tempeh
Fat
Fats необходимы в рационе для поддержания процессов организма, таких как метаболизм гормонов и функция нейротрансмиттеров.
Включение в рацион полезных жиров также помогает насытиться и может служить концентрированным источником топлива для спортсменов с высокими энергетическими потребностями.
ISSN рекомендует спортсменам потреблять умеренное количество жиров, что составляет около 30% дневной нормы калорий. Тем не менее, они могут безопасно потреблять до 50% своих ежедневных калорий в виде жира, чтобы удовлетворить потребности в тренировках с большим объемом.
Спортсмены, стремящиеся уменьшить жировые отложения, могут сократить потребление жиров до 20% от дневной нормы калорий.
Некоторые спортсмены выбирают кетогенную диету и потребляют больше жиров. Однако обзор ISSN указывает на отсутствие достаточных доказательств эффективности диеты.
Здоровые источники жира включают жирную рыбу, оливковое масло, авокадо, орехи и семена.
Спортсмены должны убедиться, что они потребляют основные витамины и минералы, необходимые им для поддержания общего состояния здоровья и спортивных результатов.
Люди обычно могут получать достаточное количество необходимых витаминов и минералов, соблюдая разнообразную сбалансированную диету.
Некоторые спортсмены могут принимать витаминные или минеральные добавки или эргогенные добавки, такие как креатин. ISSN рекомендует потребителям оценить обоснованность и научную обоснованность заявлений производителей о пищевых добавках.
Имеется мало данных, подтверждающих эффективность или безопасность многих пищевых добавок, включая:
- аденозин 5′-трифосфат
- аминокислоты с разветвленной цепью
- фосфатидная кислота
- глутамин