Можно улучшить: 5 упражнений для красивого бюста — Parents.ru
Здоровье
- Фото
- MichaelSvoboda/Getty Images
мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
Что такое эффектный бюст — каждый понимает в меру своих представлений о прекрасном. Большинство женщин подразумевают под ним форму и объем молочных желез. Если бюст кажется слишком маленьким, то, к сожалению, ничего не изменишь. Волшебных вариантов, кроме пластической хирургии, быть просто физиологически не может. Кроме импланта никакими другими методами увеличить объем или исправить форму невозможно.
Чем же может помочь фитнес и тренировки, чтобы приблизить вас к бюсту вашей мечты? Физическими упражнениями возможно улучшить осанку, поработать над грудными мышцами и мышцами плеч. Все это даст визуально более выигрышный вариант для бюста любого размера.
- Фото
- Getty Images/iStockphoto
1. Отжимания
Классическое комплексное упражнение. Для облегчения опции возможно выполнять из упора стоя на коленях или из опоры на скамью. В стандартном же варианте исходное положение упор лежа. Ставьте руки чуть шире плеч, так чтобы ладони стояли на уровне груди. Выполняя отжимания, направляйте локтевые суставы в сторону и назад, так чтобы плечевая кость двигалась под углом 80 градусов в корпусу. При выполнении упражнения важно сохранять нейтральное положение тела.
- Фото
- [email protected]/Getty Images
2. Вертикальная тяга
Выполнять можно в петлях TRX или в тренажере. Выполняйте тягу, направляя рукояти тренажера к грудной клетке, а локти назад, начиная движение от лопаток.
Сохраняйте локти чуть ниже уровня плеч, так чтобы угол в плечевом суставе был 80 градусов, а рукояти тренажера двигались ровно в средней части груди.
Если вы не уверены в правильности выполнения упражнений, не стесняйтесь обращаться за помощью к дежурному тренеру в тренажерном зале. Он вам подскажет, что исправить.
- Фото
- Getty Images
3. Жим от груди
Выполнять можно сидя на тренажере или на скамье со штангой. Лежа на скамье, разместите штангу на средней части грудной клетки. Выжмите вертикально вверх, опустите в исходное положение. Следите, чтобы локти двигались в сторону и вниз, так, чтобы угол в плечевом суставе был 80 градусов, и отягощение было в проекции груди, а не ключицы и плеч.
- Фото
- Gilaxia/Getty Images
4.
Тяга верхнего блокаИсполняется в тренажере сидя. Начинайте подтягивание за счет движения лопаток, затем подтягивайте руки, направляя рукояти тренажера к ключице (верхней части грудной мышцы). В обратном направлении выполняйте движение в обратной последовательности: сначала движение рук, затем лопаток.
5. Т-мост
Исходное положение упор стоя. Сохраняя нейтральное положение, повернитесь за правой рукой в положение Т-мост (полностью развернуть стопы, бедра, таз и грудную клетку). Вернитесь в исходное положение. Повернитесь в другую сторону. Важно при выполнении упражнения сохранять нейтральное положение корпуса.
Свобода передвижения
Выполнять упражнения можно в любом порядке, однако наиболее эффективно для получения хорошего рельефа использовать круговой метод. Выполняем по 10-15 повторений каждого упражнения по кругу, всего 4-5 кругов. Если стало легко и скучно, выполняйте упражнения по времени: 30-секундный подход, 30 секунд переход между упражнениями.
Далее можно увеличить рабочий подход до 40 секунд и переход сократить до 20 секунд. Но в целом, эксперименты со схемами тренировок возможны любые.
Больше полезных и интересных материалов о том, как поддерживать себя в форме, — в нашем канале на Яндекс.Дзен.
Любовь Пришлая
Сегодня читают
Дочь Екатерины Стриженовой вышла замуж: автором свадебного платья стала ее тетя, Виктория Андриянова
Когда шестеро из 12 детей сошли с ума, мать продолжала делать вид, что все хорошо
Без матери тяжело: отец с ампутированной ногой один воспитывает особенного сына
Словно голливудская кинозвезда: роскошная Кейт Миддлтон появилась в особенных серьгах, в чем же их секрет?
Снова всех очаровал и насмешил: принц Луи во время парада Trooping the Colour
Упражнения и растяжки, которые должен добавить в закладки каждый офисный работник
Плюс: другие упражнения и растяжки для борьбы с мышечным напряжением и слабостью, которые сопровождают сидение в течение всего дня.
Получайте советы по здоровому образу жизни, тенденции тренировок, здоровое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик с нашей рассылкой Be Well.
neustockimages/iStock.com
Миллионы американцев сидят за столом по восемь и более часов пять дней в неделю. У некоторых также может быть долгая поездка на машине или общественном транспорте. Затем, после долгого рабочего дня, кто не хочет вернуться домой и посидеть на диване? Посмотрим правде в глаза: мы МНОГО сидим.
Все это сидение может нанести вред вашему здоровью и способствовать набору лишних килограммов. Сидячее положение не только напрягает мышцы, но и приводит к ослаблению и перенапряжению мышц, что может вызвать боль и дискомфорт. Но один из способов борьбы с последствиями сидячей работы — это выделить несколько минут в день, чтобы растянуть и укрепить мышцы, на которые влияет сидение. Мои советы, на какие мышцы делать упор и какие упражнения делать, ниже.
»» Бедра и сгибатели бедра
В сидячем положении угол между туловищем и бедром становится меньше, что приводит к сокращению мышц передней части бедер.
Сидя и сокращая мышцы в течение длительного периода времени, ваши сгибатели бедра начнут напрягаться. Это может вызвать несколько проблем, включая боль в пояснице. Напряженные сгибатели бедра также могут быть проблематичными для людей, которые работают за столом, но также бегают для упражнений. Поскольку эти мышцы используются во время бега, сочетание перенапряжения сгибателей бедра и чрезмерного их использования часто может привести к травме. Одна растяжка, которая может помочь с напряженными сгибателями бедра, чтобы избежать этих проблем, — это растяжка сгибателей бедра стоя на коленях. Эта растяжка действительно раскрывает бедра и может помочь исправить последствия долгого рабочего дня.
»» Грудь и передняя часть плеч
Мало того, что большинство из нас сидит весь день, многие из нас также сидят за компьютером, что заставляет тело наклоняться вперед и сутулиться в плечах. Это может привести к напряжению в груди и передней части плеч, и многие люди, особенно мужчины, уделяют первоочередное внимание тренировке грудных мышц во время тренировок.
Вот где возникает проблема: тренируя мышцу, которая уже очень напряжена, вы подвергаете эти мышцы опасности получить травму. Одна из растяжек, позволяющая расслабить напряженную грудь и плечи, — это растяжка грудного проема в дверном проеме. Сохранение мышц груди и плеч расслабленными может помочь предотвратить травмы, связанные с плечом, особенно если вы часто выполняете упражнения для груди или участвуете в действиях, которые включают в себя резкие движения рук вперед, например, бросание футбольного мяча.
»» Поясница
Сюрприз! В течение восьми с лишним часов мы можем немного разлениться в своей позе. Это может привести к тому, что плечи сгорбятся вперед, но это также приведет к округлению спины, создавая дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины и позвонки. Есть несколько различных растяжек, которые вы можете выполнять для нижней части спины. Одна из растяжек, которая может помочь уменьшить напряжение в поясничном отделе позвоночника, — это скручивание поясницы.
Эту растяжку можно делать лежа или сидя на стуле. Одна важная вещь, которую следует помнить при всех растяжках, особенно при растяжке позвоночника, — не форсировать результат. Мол, не растягивайтесь с целью услышать хлопок или треск в позвоночнике. Продвинув растяжку так далеко, вы можете нанести больше урона, чем если бы вы просто оставили ее в покое. Просто растягивайтесь, пока не почувствуете, что мышца растягивается. Если вы чувствуете, что позвоночник должен вернуться на место, скорее всего, это произойдет естественным образом, когда вы растянете и расслабите эту область. При более серьезных проблемах с поясницей проконсультируйтесь с врачом.
»» Ягодичные мышцы и разгибатели бедра
Теперь, когда вы расслабились и стали гибкими, давайте поработаем над укреплением мышц, которые ослабевают, когда вы сидите за столом. Ягодичные мышцы и разгибатели бедра отвечают за движение бедер в направлении, противоположном тому, в котором они находятся, когда они сидят (подумайте: отведите ногу прямо назад).
Укрепление этих мышц поможет избежать мышечного дисбаланса бедра, характерного для длительного сидения. Отличным упражнением для начинающих для укрепления ягодичных мышц и разгибателей бедра является ягодичный мостик. Это упражнение можно выполнять без оборудования и занимает очень мало места. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете переходить к более тяжелым движениям, таким как приседания или становая тяга с прямыми ногами.
»» Верхняя часть спины
Мышцы верхней части спины противодействуют тем грудным мышцам, о которых мы говорили ранее, которые напрягаются в положении сидя. Ромбовидные мышцы и широчайшие — это основные мышцы, которые ослабевают при сидении и могут стать причиной плохой осанки. Отличным упражнением для укрепления мышц верхней части спины является тяга в наклоне. Укрепляя эти мышцы, вы оттягиваете плечи и грудь назад, выпрямляя верхнюю часть тела и улучшая осанку. Для тех, кто работал сидя за столом, работал с грудью и пренебрегал мышцами верхней части спины, может быть хорошей идеей уменьшить нагрузку, которую вы возлагаете на грудь во время тренировок, и больше сосредоточиться на укреплении задних мышц верхней части спины.
»» Пресс
Пресс нужен не только для красоты. Они поддерживают силу кора и снимают нагрузку с нижней части спины. Сняв больше нагрузки с нижней части спины, вам будет легче поддерживать правильную осанку. Хотя многие тренирующиеся делают сотни скручиваний, чтобы укрепить пресс, это не обязательно лучшее упражнение. Планка поможет укрепить мышцы, отвечающие за стабилизацию корпуса, что обеспечивает хорошую осанку. Если вы чувствуете, что традиционная планка слишком тяжелая, есть варианты планки, которые вы можете выполнять, чтобы построить планку правильной формы.
Это всего лишь небольшая часть упражнений и растяжек, которые вы можете выполнять, чтобы уменьшить вред от сидения в течение всего дня. Самый простой способ ограничить ущерб — попытаться сидеть меньше времени в течение дня или время от времени делать перерывы в сидячем положении. Попробуйте встать, сделать быструю растяжку и принять положение, противоположное тому, в котором вы сидите. Двигаясь и выходя из сидячего положения, вы облегчите боль и напряжение, которые возникают в конце дня.
……………
Брайан Махер является владельцем Philly Personal Training , частной студии персональных тренировок в районе Риттенхаус-сквер. Он и его команда личных тренеров предлагают пакеты для занятых людей, которые хотят изменить образ жизни, улучшив свою физическую форму и хорошее самочувствие. Прочитайте все сообщения Брайана для Be Well Philly
Нравится то, что вы читаете? Оставайтесь на связи с Be Well Philly — вот как:
- Подпишитесь на Be Well Philly в Facebook
- Подпишитесь на Be Well Philly в Twitter
- Подпишитесь на Be Well Philly в Instagram
- Подпишитесь на Be Well Philly в Pinterest
- Получите информационный бюллетень Be Well Philly
- Кроссовки Philadelphia
- Сидя
Всего за минуту — журнал Naperville
By Naperville Magazine
Появляется в выпуске за октябрь 2019 года.
Джим Хьюз
ЦЕЛЬ Увеличьте силу, выносливость и координацию с помощью этой программы кросс-тренировок, управляемой по часам.
ПЛАН Разогрейтесь, выполнив 20 секунд боковых прыжков, 30 секунд махов руками «ножницы» и 20 секунд прыжков вперед-назад. Начиная с блока А, выполняйте суперсеты каждого упражнения (например, 6–8 тяг и 6–8 приседаний), начиная каждую минуту в течение 6 минут (каждый блок будет выполняться 6 раз, затем вы переходите к следующему блоку) . Завершите каждый диапазон повторений, а затем отдохните, пока не начнется следующая минута, и повторите. Когда все четыре блока упражнений выполнены, выполните заминку с помощью 45-секундной растяжки сгибателей бедра и голени с каждой стороны.
ОБОРУДОВАНИЕ Лямки TRX, гантели, набивной мяч, фитнес-степ
| Верхний ряд стола Расположите ремни TRX высоко и переместите их в положение столешницы под ремнями.  | |
| Приседания с тягой Используя гантели, удерживаемые на уровне плеч, присядьте, откинувшись на воображаемый стул. Когда вы вернетесь в положение стоя, поднимите гантели к потолку, затем верните их на плечи, когда будете приседать для следующего повторения. Сделайте 6–8 повторений. |
| Подтягивания TRX Сядьте под лямки TRX крест-накрест, руки полностью выпрямлены. Потяните грудь вертикально вверх и между руками, одновременно отводя локти в стороны. Сделайте 6–8 повторений. Совет: Используйте ноги столько, сколько нужно, спину и руки, сколько сможете. | |
| MB SLAMS Толкните медицинский мяч над головой, полностью вытягивая тело к потолку.  С силой вбить мяч в землю. Поднимите мяч с пола и повторите. Сделайте 6–8 повторений. Совет: Выберите набивной мяч, который сложно, но не невозможно поднять над головой. |
| Hot Steps Встаньте на 6-дюймовую ступеньку, затем запрыгните на нее, быстро постукивая по верхней части, затем спрыгните со ступеньки и приземлитесь в плавном приседе. Сделайте 8–10 повторений. Совет: цель состоит в том, чтобы минимизировать время нахождения на ящике, проводя больше времени на полу, поглощая импульс и опускаясь в присед. | |
| Используя пол, степ, коробку или фитбол, положите руки на пол и выполните необходимое количество отжиманий, сохраняя туловище напряженным и напряженным. Сделайте 8–10 повторений. |
| Трицепс над головой Держите каждый конец гантели, вытянув вес над головой.  Вам так же может понравиться... |
