Для чего нужно спортивное питание девушкам: как выбрать, виды, плюсы и минусы

Спортивное питание для девушек и женщин для похудения

Похудение – это диета + активное движение. Если диета ограничивает калорийность рациона, то физические нагрузки предъявляют повышенные требования к питанию, ведь нужны силы и энергия, чтобы заставлять организм работать и сжигать жировую ткань. Диета — обедненный вариант питания, который не может дать организму всех необходимых нутриентов. На помощь приходят спортивные добавки – сбалансированные по количеству и качеству белки, углеводы, витамины и минералы. Спортивные БАДы содержат все, что необходимо для быстрого обмена веществ и эффективной работы мышц – процессов принципиально важных при похудении.

В чем особенность спортпита для женщин

Женский организм имеет свои особенности и это надо учитывать при выборе спортивного питания.

• Обмен веществ в женском организме проходит медленнее – женщине труднее нарастить мышечную массу. Зато жировая прослойка образуется быстрее. Углеводные добавки в период похудения для женщин не рекомендуются.
• Женский гормон эстроген работает на то, чтобы в организме накапливался жир, задерживалась жидкость. Тестостерон у мужчин, наоборот заставляет организм избавляться от жира и наращивать мышечную массу. Многие женщины пытаются использовать бустеры тестостерона, чтобы ускорить набор мышечной массы. Но делать это надо с большой осторожностью: нарушенный гормональный баланс нелегко восстановить даже с помощью врачей.
• Большое влияние на мотивацию и настроение женщины оказывает менструальный цикл, который может выбить из графика тренировок и диетического режима. Особое значение имеют препараты, помогающие держать тело и настроение в тонусе.

Какое спортивное питание не рекомендуется принимать женщинам

Девушке, желающей похудеть, не потребуется большинство добавок, которые обычно используют мужчины.

• Предтренировочные комплексы и энергетики содержат кофеин, который дает большую нагрузку на нервную систему. Возбудимая и эмоциональная женская психика быстро истощится при регулярном употреблении тонизирующих добавок.
  Лучше выпить перед тренировкой чашечку кофе, чем вводить в организм тяжелую артиллерию предтреников.
• Жиросжигатели помогают худеть быстро и эффективно, однако их действие – вмешательство в гормональный фон организма, в работу эндокринной системы. Нарушение месячных циклов, трудности с зачатием и вынашиванием ребенка – самые частые следствия приема термогеников.
• У мужчин популярны гейнеры – они заряжают энергией, помогают набрать массу. Для девушки, желающей похудеть, увлечение гейнерами может обернуться, наоборот, ростом жировой прослойки.
• Креатин позволяет увеличить интенсивность работы в тренажерном зале, но обратная сторона медали – задержка жидкости в организме. Оплывшая фигура – это не тот результат, который ожидает получить девушка от своих усилий в тренажерном зале.

Виды спортивного питания для женщин

Но есть спортивные добавки, которые очень помогут женщинам, работающим на похудение.

• Протеиновые смеси – чистый белок, который быстро распадается на аминокислоты. Попав в кровь, они участвуют в «ремонте» и росте мышечных волокон. Порция протеина равноценна по содержанию белка большому куску мяса. Желудок будет переваривать его несколько часов, прежде чем содержимое из пищи доберется до работающих мышц.
• ВСАА – незаменимые аминокислоты, лейцин, изолейцин, валин – основные кирпичики для строения мышц. Попав в организм, они блокируют катаболические процессы, повышают выносливость и работоспособность. Усваивается добавка в течение 15 минут – так что можно считать её скорой помощью для мышц.
• L-карнитин – условно относится к жиросжигателям-липолитикам, хотя в расщеплении жировой ткани не участвует. Он транспортирует продукты расщепления жировой ткани в митохондрии мышечных клеток, где завершается процесс жиросжигания.
• Глютамин – стимулятор роста мышечной ткани и средство для поддержания иммунитета, что особенно актуально, когда сидишь на диете и заставляешь организм активно работать. Глютамин ослабляет зависимость от сладостей, снижает уровень сахара в крови.
• Мультивитамины. Витамины и минералы активно расходуются в тренажерном зале, их запасы должны пополняться витаминными комплексами. Они помогают телу адаптироваться к тренировкам, быстро восстановиться после занятий поддерживают здоровье всего организма. При низкокалорийной диете витаминные добавки – один из самых эффективных способов раскрутить обмен веществ.

Как выбрать спортпит для похудения

Из протеиновых коктейлей стоит обратить внимание на изолят – чистый белок, с небольшим содержанием углеводов – такой протеин подойдет для употребления днем.

При выборе ВСАА следует обратить внимание на соотношение трех кислот в комплексе. Самая популярная пропорция – 2:1:1. Лейцин является основой комплекса и способствует похудению.

Из всех форм L-карнитина для похудения нужно выбирать Л-карнитин-тартрат или чистый Л-карнитин – обе формы при усвоении сразу попадают к мышечной ткани, где выполняют свою жиросжигающую функцию. Они остаются в организме в течение 1-2 часов – достаточное для тренировки время.

Выбирая витаминные комплексы, надо смотреть на содержание в них железа – женскому организму этого минерала требуется в 2 раза больше, чем мужскому.

Польза спортивного питания для похудения

Спортивное питание позволяет решить следующие задачи:

• Облегчить выполнение физических нагрузок за счет повышения выносливости и силы;

• Обеспечить рост мышц и снизить процент жировой ткани;

• Улучшить состояние здоровья, повысить иммунитет;

• Ускорить обменные процессы, обеспечить организм энергией.

От правильно подобранного спортивного питания зависит 15% успеха в похудении; 30% приходится на тренировки и 55% — на диету.

Как принимать добавки

• Протеиновые коктейли лучше пить не чаще 1-2 раз в день. Один прием (50 г протеина) приходится на время после тренировки. Второй раз – замена одного из перекусов: перед обедом или на полдник.

• ВСАА лучше всего употреблять в связи с тренировкой: до неё, во время занятий или после тренинга.

• Аналогичным образом употребляют Л-карнитин – его основное действие связано с тренировочным процессом.

• Суточная норма глютамина – от 4 до 8 г., её надо разделить на 2 части и выпить одну порцию после тренировки, а вторую на ночь. Важно пить добавку на пустой желудок – за 30 минут до еды.

Можно ли заменить спортивное питание продуктами?

 Какой бы ни была сбалансированной диета на похудение, она не может обеспечить организм необходимой энергией, всеми необходимыми нутриентами в тех количествах, которые необходимы. Многие худеющие сталкиваются с эффектом плато, когда ни усиленные занятия, ни снижение калорийности диеты не могут изменить застывший на одном месте вес.

Организм, испытывая сильнейший стресс, замедляет метаболизм и каждую калорию стремится отложить про запас. Спортивные добавки дают возможность худеть без стресса, заставлять организм сжигать жировые запасы, не возвращаться к старому весу после выхода из диеты.

Спортивное питание для девушек | Питание

Если смотреть правде в глаза, то факты таковы: едва ли не каждая девушка недовольна своей фигурой и хотела бы что-то изменить или подкорректировать. Первым делом на ум приходит слово «диета». Однако это неверный путь. Регулярная физическая активность и правильно подобранное спортивное питание – вот основа хорошего самочувствия и здоровой, подтянутой фигуры. О питании для девушек, заботящихся о фигуре, и не только – наша новая статья.

Во-первых, отметим:

питание для женщин можно условно разделить на две основные категории: добавки, способствующие похудению для желающих сбросить лишние кило, и препараты, с помощью которых можно набрать несколько дополнительных килограмм для тех, кому это необходимо.

Девушек чаще всего интересует возможность придать телу желанные объёмы и пропорции. Реже – это желание существенно набрать мышечную массу, актуальное для профкссиональных спортсменок. 

Питание для набора массы

Набрать дополнительные килограммы обычно хотят очень худые женщины, считающие, что небольшая прибавка в весе им не помешает.

Для таких случаев существует спортивное питание, которое «помогает поправиться».

И наиболее популярный вариант – это различные белково-углеводные смеси (гейнеры). Углеводы способствуют ускорению восстановления после нагрузок. Специалисты-диетологи рекомендуют принимать порядка 100 грамм продукта в день.

Если переборщить, то может начаться образование лишнего жира. Тем, кто от такой перспективы, мягко говоря, не в восторге, можно порекомендовать аминокислоты.

Если же Вы хотите сделать свои формы более округлыми, сохранив при этом вес, можете попробовать ежедневно принимать по 100 грамм протеина.

Белок поможет мышцам лучше расти и восстанавливаться, не образуя при этом жира.

Питание для похудения

Вторая группа, и надо сказать, более популярная  — это спортивное питание для похудения.

Здесь лучше использовать легкие добавки, прием которых не будет способствовать чрезмерному изнашиванию организма. Современная индустрия спортивного питания создала немало продуктов, направленных на помощь в сжигании жира.

Во-первых, отметим л-карнитин – аминокислоту, которая активно помогает сжиганию жира. Он легок, безопасен и при этом достаточно эффективен. Так, продаются специальные напитки с тем же л-карнитином. Это и утоление жажды на тренировке, и одновременно усиление жиросжигающих процессов.

Единственный «недостаток» л-карнитина — он работает только при наличии физической нагрузки. Сам по себе он сжигать ничего не будет.

Важный момент: при выборе напитков следите за их минимальной калорийностью, не перепутайте с энергетиками – тонизирующими высокоуглеводными напитками.

Есть и такой вариант, как натуральные адаптогены.

Они стоят они дороже л-карнитина, но и предназначены для решения более серьезных задач. Однако учитывайте, что использование таких жиросжигателей не слишком безопасно и часто вызывает побочные эффекты.

Если ваша задача – не просто похудеть, но и укрепить мышцы, то вам можно принимать и протеины на основе молочных изолятов. В умеренных количествах, разумеется. Они практически не содержат жиров и калорий и могут поддерживать ваши мышцы во время нагрузок. Соевый протеин так же отличное подспорье, чтобы снизить аппетит и избавить вас от чувства голода, при этом вынудив организм сжигать подкожный жир.

Подготовила:Екатерина Шаменок

Также рекомендуем почитать:

7 правил правильного питания

Full body. Тренировка всего тела за одно занятие.

 

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Чем пищевые потребности спортсменок отличаются от потребностей мужчин – PodiumRunner

Одним из наиболее серьезных предубеждений в науке о физических упражнениях было историческое использование спортсменов-мужчин для исследований и применение результатов этих исследований к телу спортсменок. К счастью, за последнее десятилетие исследователи стремились исправить эту предвзятость научных исследований, и в настоящее время проводится значительное количество текущих исследований, проводимых специально для спортсменок, подчеркивающих некоторые физиологические и адаптационные различия, с которыми спортсменки сталкиваются перед соревнованиями. и в восстановительном периоде.

Как оказалось, мужской и женский организмы по-разному реагируют на физические упражнения и питание и, следовательно, имеют разные потребности в подпитке.

«Физиологически женские тела, как правило, содержат больше жира, чем мужские», — утверждает Джули Манкузо, зарегистрированный диетолог. «Это может привести к различным потребностям в энергии, даже без бега».

Однако, когда речь идет о беге, существуют дополнительные элементы физиологии, уникальные для женщин, которые могут влиять на уровень энергии, производительность и восстановление. Вот несколько способов, которыми женщины-бегуны должны подходить к заправке иначе, чем мужчины.

Обратите внимание на уровень железа, кальция и витамина D (Фото: Shutterstock)

Женщины во время менструации, которые участвуют в упражнениях на выносливость, должны следить за определенными микроэлементами, такими как железо. Железо является функциональным компонентом транспорта кислорода по всему телу, а также производства энергии и теряется в результате менструации, потоотделения, желудочно-кишечного кровотечения, недостаточного поступления и повышенных потерь железа, связанных с гемолизом.

Низкий уровень железа может повлиять на уровень усталости, производительность, восстановление после физических упражнений, иммунитет и многое другое. Считается, что женщины-спортсменки подвержены большему риску дефицита железа — оценки дефицита железа среди женщин-спортсменов колеблются от тревожных 15 до 35 процентов населения.

Женщины также должны получать достаточное количество кальция, витамина, необходимого для оптимального здоровья костей. Те, кто придерживается веганской или растительной диеты, вегетарианского образа жизни, могут полагаться на немолочные продукты, богатые кальцием, такие как миндаль, брокколи, соя и темная листовая зелень, избегая при этом ингибиторов кальция, таких как большое количество кофе, натрия и оксалаты. Спортсмены с риском низкого потребления кальция должны потреблять 1500 мг в день, чтобы оптимизировать здоровье костей.

Наконец, женщины должны позаботиться о том, чтобы получать достаточное количество витамина D. Исследование 102 спортсменок NCAA в одном учреждении показало, что у 21,5% были отклонения от нормы уровня витамина D. Витамин D способствует усвоению кальция и является еще одним важным фактором, способствующим здоровью костей. Поскольку витамин D не является широко доступным в рационе, добавки могут быть необходимы и рекомендованы для многих спортсменок.

К спортсменам, подверженным риску низкого уровня витамина D, относятся те, кто живет в северных или южных широтах (>35 параллели), спортсмены, тренирующиеся в помещении, темнокожие спортсмены и те, кто часто наносит на кожу солнцезащитный крем и одежду, когда находится на улице. Женщины-спортсменки должны стремиться к уровню витамина D > 50 нМ.

Рассмотрите возможность корректировки питания в соответствии с менструальным циклом (Фото: Getty Images)

У спортсменок могут наблюдаться физиологические изменения в зависимости от фазы менструального цикла. Предлагаемые изменения физической работоспособности на разных этапах, вероятно, являются результатом таких факторов, как измененная активация мышц, использование энергии, терморегуляция и состав тела. Женщины могут внести некоторые изменения в свой план питания во время определенных менструальных фаз для достижения оптимальной производительности, хотя еще предстоит провести много исследований.

Менструальный цикл делится на следующие фазы: 1. фолликулярная фаза (первый день менструального цикла до овуляции — эта фаза в среднем составляет 16 дней), 2. овуляторная фаза (когда яичник выпускает эту зрелую яйцеклетку — эта фаза длится всего 24 часа) и 3. лютеиновая фаза (от овуляции до менструации — эта фаза длится от 12 до 14 дней). Эти фазы различаются в зависимости от уровня гормонов. Как обсуждалось в обзорной статье 2021 года «Рекомендации и рекомендации по питанию для спортсменок: здоровье и работоспособность», эстроген обладает анаболическими эффектами, такими как повышение мышечной силы и минеральной плотности костей. Пиковый уровень эстрогена достигается примерно на 12–14 день нормального менструального цикла.

В фолликулярную фазу, когда уровень эстрогена повышается, женщины, занимающиеся физическими упражнениями более 1,5 часов в день, должны сосредоточить свое питание на белке и стремиться к суточному потреблению не менее 1,6 грамма белка на кг массы тела.

«При высоком уровне эстрогена женщины могут чувствовать себя лучше, лучше переносить более интенсивные и аэробные упражнения, а также демонстрировать более высокие показатели силы и мощности», — добавляет Омега Зумпано, физиолог и специалист по менструальному циклу.

По мере увеличения уровня прогестерона уровень эстрогена начинает снижаться, что приводит к первой половине лютеиновой фазы, а также может начать снижаться уровень энергии.

«По мере увеличения уровня прогестерона, например, в ранней лютеиновой фазе, он оказывает подавляющее действие на мозг и тело», — говорит Зумпано. «Это прекрасное время для более продолжительных низкоинтенсивных тренировок, в отличие от силовых и мощных тренировок в фолликулярной фазе». Потребность в белке также может быть выше в это время, чтобы объяснить более высокие скорости катаболизма белка.

Однако, если женщины не удовлетворяют свои основные потребности в энергии, работа по оптимизации состава питательных веществ в зависимости от фазы менструального цикла неэффективна. Во время упражнений мы знаем, что у женщин более высокая скорость окисления жиров и более низкая скорость углеводного и белкового метаболизма по сравнению с мужчинами, поскольку эстроген обладает эффектом экономии белка. Важно, чтобы женщины ели достаточно для оптимальной работы и избегали признаков и симптомов относительного дефицита энергии в спорте. Спортсменки должны стремиться к 45 калориям на кг безжировой массы тела (то есть массы тела без жира) для оптимального здоровья и работоспособности.

Хотя вполне вероятно, что потребности в питательных микроэлементах и ​​макроэлементах могут изменяться в течение различных фаз менструального цикла в результате гормональных колебаний, нам необходимы более качественные исследования, прежде чем мы сможем назначать продукты и диетические предложения на основе фазы менструального цикла. Из-за отсутствия исследований в этой области лучше всего использовать субъективные суждения и вносить коррективы. Например, если спортсменка чувствует себя более уставшей, чем обычно, в разные фазы менструального цикла, может потребоваться изменение интенсивности, продолжительности тренировок или диеты.

Проще говоря, разнообразная диета, богатая разнообразными цветами, макро- и микроэлементами, поможет женщинам получать разнообразные необходимые питательные вещества, необходимые для продуктивной работы. В некоторых случаях могут потребоваться добавки, и женщины должны работать один на один с практикующим врачом или спортивным диетологом для составления индивидуального плана.

Упущенная возможность: спортивное питание для женщин

Если вы женщина, заботящаяся о своем здоровье и фитнесе, независимо от того, являетесь ли вы серьезным спортсменом, питание никогда не забудется. Доступно множество диет и образов жизни, по-видимому, ориентированных на женщин, стремящихся сбалансировать то, что они едят, с сжиганием калорий во время тренировки. Но в стремлении питаться «правильно», чтобы обеспечить работоспособность, внимание к питанию иногда может теряться. По словам Джаси Ван Хеста, доктора философии, «есть разница между «худым и злым» и недоеданием». ^[1]  Ван Хест также отмечает, что спортсменки не всегда могут правильно питаться, что приводит к низкому потреблению энергии, что может привести к увеличению травм или заболеваний. ^[2]

Тщательный выбор важен для активных женщин, чтобы поддерживать правильное питание для тренировок, а также для их часто занятого образа жизни. В лучшем случае речь идет о балансе — да, обеспечение того, чтобы потребление калорий соответствовало метаболизму, — но также и о влиянии этого выбора на питание.

Узнайте больше о спортивном питании для женщин и других активных людей. Загрузите нашу белую книгу Game Changer: Развивающийся рынок спортивного питания.

 

Активное удобство.

В то время как выбор продуктов, богатых питательными веществами, имеет решающее значение, удобство играет очень большую роль в продуктах, которые выбирают активные женщины. Независимо от того, является ли она спортсменкой или занятой профессионалкой, совмещающей свое время в спортзале со всеми своими обязанностями, выбор продуктов активной женщины иногда зависит от того, что доступно прямо сейчас. Все чаще этот выбор основывается на продуктах повседневного спроса. Когда дело доходит до предпочтительных форматов, женщины-спортсменки, как и другие взрослые, предпочитают эффективные продукты, которые легко потреблять на ходу.

^[3]

• 45% процентов взрослых купили спортивный/энергетический батончик. ^[4]
• Треть потребителей в возрасте 55 лет и старше употребляют спортивные напитки и смеси. ^[5]

В условиях экономии калорий крайне важно максимизировать пользу, получаемую от съеденного. Изголодавшиеся по времени спортсмены обращаются к продуктам быстрого приготовления, таким как спортивные батончики и напитки, и эти преимущества могут сделать некоторые продукты более предпочтительным выбором, чем другие. Важно оставаться здоровым и готовым к тренировкам.

Удовлетворение потребностей женщин.

Женщины — это сила, с которой нужно считаться в мире фитнеса, но только 2,1% продуктов спортивного питания ориентированы на активных женщин. ^[6] Понимание преимуществ, связанных с общим спортивным питанием, может помочь женщинам выбрать продукты, отвечающие их уникальным потребностям. Как сказал Джим Уинтерс, президент брендингового агентства Badger & Winters: «Женщины — это не группа с особыми интересами. Они составляют более половины населения». ^[7]

Тем не менее, распространенной ошибкой продуктов, ориентированных на женщин, является тенденция «подкрасить и уменьшить», а это означает, что таргетинг продуктов, специально предназначенных для женщин, иногда может не попасть в цель.

Рынок спортивного питания в цифрах.

Итак, как выглядит рынок спортивного питания? Во-первых, он огромен, начиная от порошков и добавок и заканчивая продуктами питания и напитками. И он растет. С 2004 по 2018 год мировой рынок спортивного питания вырос на 190%. ^[8] В 2019 году он стоил 17 миллиардов долларов, и, по прогнозам, к 2023 году он достигнет 21 миллиарда долларов, среднегодовой темп роста составит 7,9%. ^[9]

Многие продукты питания, напитки и добавки отличаются преимуществами, которые обеспечивают соответствующие продукты. Продукты, ориентированные на спортивное питание, теперь предназначены для удовлетворения более широкого круга потребностей, целей и проблем со здоровьем в таких областях, как иммунное здоровье и ясность ума.

В то время как активные женщины и мужчины ищут полезные продукты, нельзя игнорировать различия между полами. Одним из самых важных является прозрачность. Среди множества доступных продуктов спортивного питания продукты, которые соответствуют заявленным требованиям, особенно находят отклик у женщин. ^[10] И один из лучших способов обеспечить эффективность — это выбирать продукты с проверенными фирменными ингредиентами, которые приносят пользу активным женщинам. По словам Томаса Моргана, рыночного аналитика Lumina Intelligence, «по мере того, как #strongnotskinny и #fitspiration набирают популярность… [продукты] должны пользоваться доверием потребителей. Женщины обладают большей властью, чем когда-либо прежде. Продукты в тренажерном зале просто должны отражать успехи, которые они получают». ^[11]

Поддержка, чтобы женщины могли оставаться активными.

В то время как наиболее очевидной целью пищевых продуктов и напитков является обеспечение энергии для повседневной жизни, активный образ жизни может потребовать дополнительной поддержки продуктов, разработанных специально для спортсменов. Найри ​​Дардарян, доктор медицинских наук, ассистент клинического профессора и директор Центра интегрированного питания и производительности в Университете Дрекселя, отмечает, что «правильное питание помогает вам играть в игру, тренироваться или участвовать в забеге дольше, без травм и на вашем пиковом уровне». ^[12]

Иммунное здоровье для активных женщин.

Помимо поддержания физической формы, здоровье иммунитета также является ключевой проблемой для спортсменов. Исследование, проведенное Гарвардской программой исследования мнений с участием 1579 взрослых, показало, что иммунитет является одной из трех главных причин, по которой люди покупают добавки, а не здоровье сердца и пищеварения. ^[13] Иммунитет становится еще более важным, когда вы сосредотачиваетесь на конкретной цели в фитнесе.

Спортсмены всех уровней могут столкнуться с неблагоприятными факторами окружающей среды (повышенное воздействие скопления людей или усталость от путешествий), а также с физическим и психологическим стрессом. Эти факторы могут негативно повлиять на иммунную систему и общее физическое здоровье. Это может привести к пропущенным тренировочным дням или критическим тренировкам и повлиять на производительность и цели в отношении здоровья.

Когда на ее тарелке так много всего, последнее, что нужно женщине, занимающейся фитнесом, — это бороться с болезнью. В то время как поддержание активного образа жизни является ключом к защите здоровья, добавление полезных продуктов спортивного питания может помочь. В исследовании здоровых взрослых марафонцев было показано, что Wellmune ^® , натуральный ингредиент для поддержания иммунитета, снижает продолжительность симптомов инфекций верхних дыхательных путей (ИВДП), а также количество тренировочных дней после марафона, потерянных для УРТИ.

Поддерживая иммунную систему, Wellmune помогает спортсменам оставаться здоровыми во время и после интенсивных упражнений, обеспечивая более интенсивные и продолжительные тренировки и способствуя более быстрому восстановлению. Эти преимущества распространяются и на взрослых со средним уровнем физической подготовки.

Когда речь идет о спортивном питании, не существует универсального решения для всех спортсменов. Но продукты спортивного питания, которые связывают функциональные ингредиенты и преимущества, решают проблемы, характерные для типичной активной женщины, — балансируют несколько приоритетов, питание на ходу и желание поддерживать здоровье и физическую форму. о том, как Wellmune может помочь поддерживать здоровый образ жизни.

Дайджест больше с соответствующими ресурсами:

• Публикация в блоге: Рынок с недостаточным обслуживанием: спортивное питание для здорового старения

• Запись в блоге: Четыре способа создать успешную добавку

• Публикация в блоге: Пищевые добавки и функциональные продукты: размытие границ

 

Источники:

[1] https://www.nutraingredients.com/Article/2019/03/29/Study-reveals-dangers-of-looking-female-atletes-nutritional-needs
[2].