Мертвая тяга как делать правильно: Мертвая тяга: особенности выполнения — Как работать с весом на прямых ногах

Мертвая тяга

Мертвая тяга

Мертвая тяга — это основное упражнение для формы, объема и изоляции мышц ягодиц и бедер. Таким образом особенно хорошо прорабатываются верхняя и средняя задняя часть бедра и ягодичные мышцы; однако эффект заметен на всей задней части тела, от шейных мышц до самых глубоких мышц голени.

Это сложное и тяжелое упражнение, которое, к сожалению, не пользуется популярностью у начинающих культуристов. Боясь перегрузок, новички предпочитают более простые и легкие варианты нагрузок, однако мертвая тяга дает невероятный эффект, недостижимый с помощью альтернативных методов. Выполнение мертвой тяги требует сильной воли и большой сосредоточенности, но те, кто рискнет ее освоить, добьются потрясающего визуального и силового эффекта.

После первой же попытки новички либо насовсем бросают освоение мертвой тяги, либо практикуют его на каждой тренировке. Для последних существуют еще более тяжелые и сложные варианты упражнения.
Результат в мертвой тяге может служить универсальным маркером общей силы спортсмена, поскольку даже новейшая высокотехнологичная экипировка улучшает результаты пауэрлифтера гораздо меньше, чем при жимах лежа и приседаниях. Однако именно экипировка служит причиной некоторого улучшения результатов в мертвой тяге на соревнованиях последних лет. К сожалению, техника исполнения этого упражнения у многих атлетов хромает.

Если ноги не слишком сильные, есть смысл начинать тренировку в мертвой тяге с прямыми ногами. С другой стороны, освоение упражнения сразу в правильной технике позволяет работать с большим весом и с самого начала прорабатывает мышцы спины, тазового пояса и ног.
Правильная техника исполнения мертвой тяги.

Разработка этой техники принадлежит Патрику Якобсу. С ее помощью атлеты поднимают до 360 кг.

1. Гриф штанги расположите на внешних ступорах силовой рамы, немного ниже точки выключения.

2. Снимите штангу, сделайте два коротких шага назад. Согните тазобедренные суставы, держа спину ровной. Как только гриф опустится ниже коленей, сядьте, опуская штангу на пол.

3. Упершись ногами в пол, поднимайтесь. Гриф держите максимально близко к телу и не отклоняйтесь ни вперед, ни назад.
Правильно освоенная техника прежде всего удобна. Четыре недели тренировок укрепляют тело достаточно, чтобы оно само находило правильное положение в каждой фазе упражнения.
Перед упражнением необходимо размяться и разогреть мышцы, между сетами повторов нужно делать упражнения на растяжку.

Спина должна быть всегда прямой либо прогнутой. Если до того, как опустить штангу на пол, ваша спина округляется — необходимо упражняться в гибкости. Нужно растянуть те мышцы, которые ограничивают размах движения (чаще всего мышцы задней части бедра и ягодиц), а потом осваивать мертвую тягу в правильной манере. При этом опускайте штангу лишь до той высоты, при которой вы еще можете правильно держать спину, а под диски штанги подставляйте блоки. Например, если вы округляете спину, когда штанга находится в 7 см над полом, подставьте блоки семисантиметровой высоты. На каждой тренировке на 1 см уменьшайте высоту блоков, пока не сможете правильно опускать штангу на пол.

Тренировочный цикл.
Для спортсменов с хорошей гибкостью, но неправильной техникой исполнения, тренировочный цикл составляет 12 недель. В первые четыре недели тренировок осваиваются мертвые тяги в направлении сверху вниз. На шестой, восьмой и затем десятой неделях цикла осваивается мертвая тяга в направлении снизу вверх.
Первая неделя тренировок осуществляется с рабочим весом в 70% от максимального веса предыдущей тренировки. С первой по четвертую неделю повышается и интенсивность, и объем. Начиная с пятой недели объем снижается, но повышается интенсивность.

Подъему рабочего веса предшествует три разминочных сета: один легкий из пяти повторов и два сета из трех повторов. Проценты от максимального веса для каждого сета указаны в таблице, максимальный вес нужно брать из результатов недавней тренировки.

Каждая тренировка состоит из трех рабочих сетов, по восемь повторов в каждом. Отдых между рабочими сетами — 2 минуты.
При недостаточной гибкости следует упражняться в мертвых тягах сверху вниз, пока штанга не опустится на пол при правильном положении спины. Потом можно упражняться в тягах снизу вверх по четным неделям цикла.

Все виды становой тяги: техника выполнения, разбор ошибок, как правильно делать такое упражнение

Становая тяга является базовым, многосуставным упражнением, нацеленным на наращивание и укрепление мышечной массы, увеличение собственной силы и выносливости. Действительно, это упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных зон: от икроножных мышц до плечевого пояса. Однако если вам необходимо сосредоточить усилие на конкретной группе мышц, то основную технику упражнения нужно видоизменять в соответствии с целями тренировки, чтобы правильно делать акценты. Таким образом, становая тяга по праву считается универсальным способом физической нагрузки с возможностью замены отдельных элементов техники на более сложные или, наоборот, простые для достижения эффективных результатов вашей персональной тренировки.

 

Анатомическая справка для новичков, какие группы мышц качаются

Так как упражнение подразумевает многовариантность, каждый вид становой тяги включает в работу или исключает из неё определённую группу мышц. Классическая становая тяга нацелена на качественную проработку мышц-разгибателей спины, двухглавых мышц бедра и большой ягодичной мышцы.

Все группы мышц, работающие при выполнении классической становой тяги (на согнутых ногах)

Мёртвый способ тяги представляет собой тягу на прямых ногах. Упражнение главным образом нагружает ноги и ягодицы. Если говорить об отличиях классической становой тяги от мёртвой, то можно выделить следующие особенности, характерные для этих упражнений:

Параметры упражнения	Классическая становая тяга	Мёртвая тяга
Положение ног	На согнутых ногах	На прямых ногах (допускается незначительное сгибание в коленном суставе)
Уровень положения штанги	От пола	С середины голеней
Целевые мышцы	Спина	Ноги, ягодицы
Интенсивность нагрузки	Большая	Средняя

Для тех, у кого спина не позволяет поднимать большие веса, существует становая тяга в стиле «Сумо». В этом упражнении основную нагрузку принимают бёдра и трапеции в плечевом поясе.

Задействованные мышцы в становой тяге Сумо со штангой

 

Преимущества и польза упражнения для спины

Тяга штанги на прямых или согнутых ногах задействует более 73% мышц от всего объёма мускулатуры тела. Это означает, что упражнение позволяет развивать не только целевые мышцы (ягодицы, спину или ноги), но и вспомогательные (руки, плечи, пресс). Для организма такая интенсивная нагрузка является полезной не только в физическом плане, но и в физиологическом. Мощный выброс тестостерона у мужчин и девушек способствует укреплению эндокринной системы.

Таким образом, можно выделить следующие преимущества становой тяги:

• Упражнение оздоравливает организм, ускоряет процесс кровообращения и тонизирует мышцы.
• Становая тяга предполагает безопасную работу (при соблюдении правил выполнения) со штангой и большими весами.
• Упражнение способствует наращиванию и рельефному оформлению мышечной массы в области ног и спины.
• Тяга штанги или гантели укрепляет мышечную ткань, которая поддерживает и защищает внутренние органы.
• Становая тяга помогает бороться с лишним весом.
• Упражнение многовариантно: в зависимости от ваших физических способностей или ограничений по здоровью вы можете выбирать более щадящий вариант тяги.

Становую тягу необходимо включать в комплекс обязательных упражнений как в мужском, так и в женском тренинге. Какие бы цели вы не преследовали, будь то набор массы, похудение или сушка, тяга штанги на прямых или согнутых ногах отлично подходит для выполнения этих задач.

 

Частые ошибки при выполнении становой тяги, как правильно делать такое упражнение

Если, на первый взгляд, становая тяга кажется вам простым и понятным упражнением, то не спешите хвататься за инвентарь, поскольку техника тяги в действительности имеет массу нюансов и подводных камней, знание и незнание которых может фатально отразиться на эффективности тренировок.

Распространённые ошибки при выполнении становой тяги, как не стоит делать, примеры и фото:

1. В классическом варианте при опускании штанги диски фактически должны касаться пола. Чаще всего именно в пиковой точке неопытные спортсмены допускают ошибку — не опускают штангу до конца. Но есть и обратная ситуация, когда штанга по инерции и на быстрой скорости ударяется о пол. В обоих случаях грубо нарушаются правила техники классической становой тяги. Старайтесь соблюдать амплитуду: в классике штангу опускайте медленно, едва задевая пол, и аналогично поднимайте её в исходное положение.
2. Когда штанга находится на уровне пола, подъём должен исходить от мышц ног, а не от спины. Если же вы на первом этапе тяги сначала включаете в работу спину, а затем заднюю часть бёдер, то, таким образом, рискуете получить травму суставов или растяжение поясницы.
3. Исходное положение в любом варианте становой тяги — со штангой в руках на прямых ногах. Начинать упражнение с полуприседа — это ошибка.
4. При выполнении классики или мёртвой тяги со стандартной или трэп-штангой не расставляйте ноги слишком широко. Это будет мешать рукам опускать гриф правильно и, кроме того, широкая стойка создаёт дополнительную нагрузку на спину.
5. Подъём штанги не должен сопровождаться отклонением спины назад. Старайтесь удерживать корпус прямо.
6. Плечи при выполнении становой тяги не должны вращаться. Фиксируйте их в одном положении. В пиковой фазе они должны быть направлены строго вниз.
7. Не используйте в становой тяге для хвата перчатки. Жёсткое сцепление рук с грифом перчатки не гарантируют, лучше обходиться без них.

Ошибки выполнения элементов становой тяги в верхней и нижней точках

 

Узкий и широкий хват в становой тяге: в чём разница и какой вес брать?

При выполнении становой тяги можно использовать узкую постановку рук (на ширине плеч) или широкую (шире ширины плеч). Последний вариант требует хорошей физической подготовки, поскольку он задействует большее количество мышц спины (широчайшие мышцы, ромбовидные, трапеции) и поясницы. Если вы новичок, то начните тренировку со стандартной узкой постановки рук. Если вы готовы перейти на более высокий силовой уровень, попробуйте расставить руки на большее расстояние друг от друга.

В этом случае допускается использование специальной экипировки и многоповторная тренировка.

Широкий хват впоследствии отражается не только на силе, но и на гипертрофии спинных мышц. Кроме этого, такое расположение рук снимает нагрузку с ног, в частности, с задней части бедра, а мышцы лучше качаются.

Помимо этого, стоит отметить, что становую тягу можно выполнять прямым, обратным и смешанным хватом. Наиболее распространён прямой хват, когда пальцы рук при работе со штангой направлены в сторону спортсмена. Смешанный хват чаще всего используется профессиональными атлетами при использовании больших весов. В этом случае пальцы одной руки направлены на себя, а пальцы другой руки — от себя. Такой хват не даёт грифу выскользнуть из рук при поднятии тяжело нагруженной штанги. Обратный хват предполагает разворот кистей в обратную сторону, т. е. пальцы обеих кистей смотрят в обратную сторону от спортсмена.

лоп

 

Виды становой тяги

 

Классическая становая тяга для мужчин и девушек

Техника классической становой тяги основывается на наклонах корпуса с отведением таза и сгибанием ног. Для того чтобы начать упражнение, выберите снаряд. Это может быть штанга с дисками, пустой гриф или гиря.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте полуприсед и возьмите в руки штангу прямым хватом.
2. Отталкиваясь ногами от пола, вытяните корпус вверх, удерживая инвентарь прямыми руками.
3. Исходное положение — позиция стоя со штангой на уровне бёдер.
4. Начните медленно опускать штангу к полу, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях.
5. Следите за дыханием: наклон — вдох, исходное положение — выдох.

Количество подходов и повторений: 3×15 раз.

Фазы выполнения упражнения: классическая становая тяга со штангой на согнутых ногах с ухким хватом

Становая тяга с гирей имеет аналогичную технику. Только в этом случае руки расположены в замке перед собой. Вместо гири можно использовать одну или две гантели.

Техника выполнения становой тяги с использованием гири вместо штанги

Видеоинструкция к упражнению:

 

 

Мёртвая тяга (румынская)

Основное отличие мёртвой тяги от классики, как уже было отмечено ранее, заключается в положении ног. Мёртвая тяга выполняется на прямых ногах или чуть согнутых, но зафиксированных. Такая техника качает бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Как в стандартной становой здесь важно соблюдать базовые правила: ровная спина, прогиб в пояснице, узкий хват, неширокая постановка ног. Однако, польза для тела будет в обоих случаях.

Исходное положение и пиковая точка в мёртвой тяге: упражнение выполняется на прямых ногах с прямым хватом

Техника выполнения:

1. Положите штангу (гриф) перед собой, расправьте плечи и выдохните.
2. На вдохе наклонитесь к снаряду и возьмитесь за него прямым хватом или смешанным (если используете большие веса).
3. Поднимите штангу и выпрямите корпус.
4. Не сгибая ног, начните опускать штангу не к полу, а к середине голени.
5. При выполнении наклонов таз отводите назад.

Число подходов: 3.

Число повторений: 10–15.

 

Мёртвая тяга: как выполнять упражнение, видеоурок

 

Становая тяга в стиле «Сумо» (лифтёрская)

Этот вид становой тяги получил название «Сумо» из-за сходной постановки ног, как у спортсменов-сумоистов. Главные преимущества «Сумо» перед классикой заключаются в следующем:

• более устойчивое положение, т. к. корпус располагается строго вертикально;
• штанга находится ближе к телу и не вызывает дискомфорта при движении;
• диапазон разгибаний коленного сустава увеличивается.

Техника выполнения становой тяги сумо с широкой постановкой ног

Техника упражнения:

1. Выберите рабочий снаряд и отрегулируйте вес.
2. Расставьте ноги шире плеч, носки разверните в стороны.
3. Возьмите штангу прямым хватом и выпрямитесь в спине.
4. Следите за положением ног: линия коленей и стоп должна совпадать при выполнении приседов-наклонов.
5. Опускайте штангу к полу и, не задерживаясь, возвращайтесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10–15 раз по 3 подхода.

 

Видеоинструктаж по становой тяге «Сумо»

 

Какие группы мышц качает становая тяга трэп-штанги, фото

Трэп-штанга имеет ромбовидную форму и в отличие от стандартной требует параллельного хвата (когда ладони развёрнуты к бокам атлета). Прямой или изогнутый гриф при выполнении становой тяги может выходить вперёд, что является нежелательным фактором в условиях идеальной техники. Трэп-штанга исключает подобные отклонения и, таким образом, упрощает выполнение становой. Кроме этого, инвентарь снижает нагрузку на поясницу и коленные суставы.

Техника выполнения становой тяги с использованием ромбовидной трэп-штанги

Техника выполнения:

1. Встаньте в центр штанги, ноги поставьте на ширину плеч.
2. Сделайте полуприсед и возьмите штангу.
3. Глубоко вдохните и поднимите снаряд.
4. Из этого положение начинайте упражнение: опускайте штангу до пола, сгибая ноги в коленном суставе.
5. Затем плавно поднимайтесь в исходную позицию.

Число подходов и повторений: 3×10–12.

 

Видеоурок для выработки идеальной техники тяги трэп-штанги

Неправильное выполнение становой тяги может привести к различным травмам поясницы или позвоночника, поэтому обязательно составьте для себя плюсы и минусы такой тренировки. Перед тем как использовать большие веса, отточите технику упражнения на пустом грифе или ином снаряде с меньшей массой. Становая тяга — многосуставное упражнение, поэтому при неправильном её выполнении вы одновременно перегружаете несколько мышечных групп и суставов. Контролируйте каждое движение: спину держите прямо, сгибайте колени (в классике) только в тот момент, когда штанга приближается к ним, фиксируйте плечи в одном положении. При увеличении массы штанги рекомендуется использовать защитную экипировку: атлетический поддерживающий пояс, кистевые ремни.

Становая тяга — Как правильно ее делать

Становая тяга задействует больше мышц, чем любое другое упражнение, и может быть причиной значительного увеличения силы, улучшения сжигания жира и сильного гормонального отклика.

 

К сожалению, при неправильном выполнении (что часто бывает) становая тяга также может быть одним из самых опасных упражнений и вызывать больше травм в тренажерном зале, чем почти любое другое упражнение. В этой статье мы рассмотрим, что такое становая тяга, как ее выполнять и как вы можете улучшить ее или настроить в соответствии со своими целями.

• • Мышцы, работающие во время становой тяги
  • Как выполнять становую тягу
  • Хитрости для идеальной становой тяги

Мышцы, работающие во время становой тяги

Если мы углубимся в каждую мышцу, на которую работает становая тяга, вся статья будет просто списком из 30 странных мышц, многие из которых неизвестны 99% людей (если вы можете Superior gemellus, тогда вы можете быть частью этого 1%). Итак, мы просто поговорим об основных мышцах, работающих во время становой тяги. Это:

• Живот
• Широчайшая мышца спины
• Трапеция
• Четырехглавая мышца
• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
• Выпрямитель позвоночника (мышцы нижней части спины)
• Двуглавая мышца плеча
• Мышцы предплечья

Единственные основные группы мышц, которые не работают в становой тяге, — это мышцы груди и плеч (если только вы не считаете трапециевидные мышцы частью плеч). Становая тяга — отличный способ увеличить силу хвата, укрепить нижнюю часть спины и укрепить мышцы, необходимые для хорошей осанки (существуют споры о том, улучшают ли становые тяги осанку или нет).

 

Из-за количества задействованных мышц становая тяга является отличным выбором для сжигания жира, а также для увеличения силы. Если вы ищете упражнение, которое улучшит ваше телосложение, а также снизит риск получения травмы, то становая тяга — это то, что вам нужно.

Как выполнять становую тягу

1. Найдите чистое и ровное место — желательно специальную платформу для подъема — и положите на нее штангу. Убедитесь, что веса надежно закреплены зажимами, так как нет ничего более раздражающего при подъеме большого веса, чем смещение одной стороны пластин на полпути.
2. Подойдите к перекладине и поставьте ноги так, чтобы место, где завязываются шнурки, было прямо под перекладиной, это идеальное место для ваших ног. Теперь медленно согните колени, чтобы штанга коснулась ваших голеней. Ваши ноги должны быть чуть уже ширины плеч, а пальцы ног должны быть слегка развернуты наружу.
3. Положите руки на перекладину так, чтобы они находились сразу за коленями, вы можете использовать либо двойной хват сверху, либо смешанный хват (одна рука сверху, другая снизу). В этот момент вы должны присесть над перекладиной, прижав голени к ней.
4. Выпрямите спину, выпятив грудь и сведя лопатки вместе, сделайте глубокий вдох. Теперь вы готовы к подъему.
5. Удерживая руки прямыми, поднимите штангу над землей, толкая бедра вперед и выпрямляя ноги (выдыхая при этом). Как только ваши бедра полностью прижмутся к перекладине (грудь вытянута, а плечи отведены назад), вы достигли вершины движения.
6. Сделайте паузу, а затем опустите штангу на пол, отведя бедра назад и согнув ноги. Вдохните, когда делаете это, и не останавливайтесь, пока не вернете штангу обратно на пол. Держите грудь выпяченной на протяжении всего движения.

 

Вы выполнили становую тягу.

 

Советы и подсказки для идеальной становой тяги

Носите обувь на плоской подошве, а не кроссовки – Если вы не можете достать туфли на плоской подошве, выполняйте становую тягу босиком. Это будет держать вас ближе к земле, а значит, штанга будет иметь меньшее расстояние для перемещения.

Увеличьте периоды отдыха . Многие исследования показали, что 3 минуты — это оптимальное количество времени для увеличения как силы, так и размера. Используйте это время, чтобы снизить частоту сердечных сокращений за счет медленного дыхания, выпить жидкости и подготовиться к следующему подходу.

Снижайте количество повторений – Большой диапазон повторений не подходит для становой тяги, это слишком сложное упражнение для правильного выполнения 30-40 повторений за тренировку. Держите повторения между 4 и 6 и концентрируйтесь на технике.

Знайте, когда использовать мел – Если ваш хват продолжает проскальзывать, вы можете использовать мел, чтобы улучшить его, это позволит вам поднимать тяжелый вес для большего количества повторений. Однако, если вы будете использовать мел все время, сила вашего хвата никогда не улучшится. Лучше всего ограничить количество времени, в течение которого вы используете мел, например, сохранить его для последнего набора.

Используйте тягу в раме — тяга в раме — это становая тяга с укороченным диапазоном движений, обычно выполняемая с поднятым грифом над землей в стойке для приседаний (отсюда и название). Из-за меньшего диапазона движений легче поднимать более тяжелые веса, чем во время становой тяги. Тяга в раме может помочь вам привыкнуть к более высокому весу, улучшить силу хвата и улучшить позицию блокировки (где вы упираетесь бедрами в штангу в верхней точке движения).

Попробуйте становую тягу сумо — Это еще один вариант становой тяги. В становой тяге сумо ноги ставятся не близко друг к другу, а широко (как у борца сумо). Это означает, что ваши руки находятся внутри колен, а не снаружи. Сумо, как правило, задействуют приводящие и отводящие мышцы больше, чем обычная становая тяга, и многие лифтеры предпочитают их. Попробуйте оба, чтобы увидеть, какой из них подходит вам.

 

Вы можете узнать больше о становой тяге в нашем курсе повышения квалификации с отягощениями

4 шага, чтобы набрать правильную форму

Фитнес

12 октября 2021 г. Тодд Бамгарднер

Многие попытки становой тяги проваливаются еще до того, как блины оторвутся от земли, потому что большинство людей не знают, как зафиксировать свою установку. Но с базовым пониманием положения, рычага и напряжения вы можете отточить свою технику становой тяги и отрывать тяжелое железо от земли. Вот все, что вам нужно знать, чтобы освоить правильную технику становой тяги.

Положение и рычаги

С бедрами ниже плеч, прямой спиной и согнутыми коленями чуть менее 90 градусов, вы действующий человек-кран. Todd Bumgardner/Free Range American

В то время как каждая установка становой тяги немного отличается в зависимости от индивидуальных пропорций тела, углы в пределах

Хотя каждая установка становой тяги немного отличается в зависимости от индивидуальных пропорций тела, углы остаются прежними. Ваши бедра должны быть ниже плеч, а штанга должна располагаться так, чтобы, если смотреть сбоку, она «разрезала лопатку пополам». Такое расположение позволяет использовать прямой путь стержня, а также для оптимальное напряжение подъемных мышц. Ваши бедра и туловище должны образовывать идеальную букву «V», а колени должны быть согнуты чуть менее чем на 90 градусов.

С этой установкой вы станете эффективным краном-человеком.

«Подтягивание» себя в положение для установки натяжения

Подтягивание к перекладине — важный шаг в настройке, поскольку при этом «убирается слабина» перекладины, что позволяет установить полное натяжение. Todd Bumgardner/Free Range American

Начните вечеринку, встав на 1-2 дюйма от перекладины, расставив ноги на ширине плеч и немного развернув пальцы ног. Оттуда наклонитесь и возьмитесь за перекладину, держа руки вытянутыми, и подтяните себя к своей установке.

Когда вы будете тянуться вниз, вы почувствуете, как штанга звякает о вес. Этот шаг — «убрать слабину» из штанги, и это чертовски важно. Если вы не уберете слабину, вы не сможете установить полное натяжение. Без полного напряжения вы не сможете удержать рычаги.

Допустим, вы подтянулись в нижнее положение, но не смогли опустить бедра ниже плеч. Это означает, что вы установили слишком близко к бару; поддержите немного. И наоборот, если вы подтянулись к перекладине, но все еще можете перемещаться повсюду, не поднимая перекладину, значит, вы отошли слишком далеко назад; подойди поближе.

Вы также должны чувствовать, как вес вашего тела равномерно распределяется слева направо и спереди назад в ваших ступнях. Если вы чувствуете большую часть веса на пятках, продолжайте приспосабливаться, пока не переместите вес вперед на среднюю часть стопы.

Подробное описание смотрите в видео ниже:

Заметка о пропорциях тела

Если у вас длинные конечности и короткий торс, все, что обсуждалось выше, подойдет вам. Если у вас короткие конечности и длинное туловище, вам придется расширить стойку до ширины плеч и положить руки внутрь ног.

Более широкая стойка будет держать ваши бедра ближе к перекладине и позволит вам сохранить рычаг для перемещения веса, ограничивая при этом нагрузку на нижнюю часть спины. Если вы обнаружите, что находитесь где-то между короткой и длинной в обеих категориях, поэкспериментируйте с каждой стойкой, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас, исходя из рычага и напряжения.

Подъем

В то время как штанга отрывается от пола, не думайте об этом как о подъеме, а используйте ноги, чтобы отталкивать пол, и вы с большей вероятностью будете поддерживать правильную технику становой тяги на протяжении всего движения. Тодд Бамгарднер/Free Range American

«Подъем» — это неправильное название. Ты не поднимешь планку. Вместо этого вы собираетесь «оттолкнуть пол» и «втянуть штангу в свое тело».

Отталкивание пола координирует движение вашей ноги, что вам нужно, чтобы начать подъем. Если вы попытаетесь поднять штангу, а не оттолкнуть пол, вы в конечном итоге поднимете бедра без движения штанги, что убьет ваш рычаг.

Подтягивание штанги к телу поддерживает ваше напряжение и держит гриф рядом с мышцами, которые поднимают штангу, облегчая им подъем. Штанга должна подниматься вверх по вашим ногам на протяжении всего движения . Если он ускользает, значит, вы недостаточно тайтовы, вы отказались от своего рычага.

Блокировка в становой тяге

Когда вы выполняете локаут в конце тяги, не перенапрягайте спину. Это оказывает ненужное давление на нижнюю часть спины и не является правильной техникой становой тяги. Тодд Бамгарднер/Американка свободного выгула

Подъем заканчивается в положении локаута: колени и бедра вытянуты, ребра направлены к бедрам, а бедра направлены к ребрам.

Вы можете увидеть, как некоторые благонамеренные люди чрезмерно вытягивают спину, чтобы закончить повторения становой тяги. Не делай этого. Они ошибаются, и они только создают чрезмерную нагрузку на свои спины.

Читать дальше: Чтобы узнать больше суперинформативных статей о технике, программах силовых тренировок, беге и многом другом, ознакомьтесь с архивами Free Range American Fitness.