Бодибилдинг раз в неделю: Тренировка раз в неделю

Тренировка раз в неделю

Содержимое

• 1 К какому результату приводят по факту 35 тренировок в году?
• 2 Тренировка раз в неделю на массу
• 3 Тренировка групп мышц раз в неделю
• 4 Комплекс упражнений для тренировок раз в неделю
• 5 Программа тренировок раз в неделю
• 6 Сколько тренировок в неделю будет оптимальным?
• 7 Тренировки 3 раза в неделю

Люди хотят тренироваться всего один раз в неделю по двум мотивам.

Во-первых, это люди, которые еще не вовлеклись в тренировки и решили к своему обычному образу жизни добавить немного спорта по выходным.

Во-вторых, это люди, которые уже «нажрались» спорта и боятся совсем потерять форму, поэтому решают оставить его по-минимуму.

Очень многие люди ходят в тренажерный зал один раз в неделю. Говорят, что ходят. По факту «иногда» получаются «форс мажоры». Итого, по моей статистике, если человек объявляет, что будет ходить в тренажерный зал раз в неделю, то на рецепции он отметиться 35 раз в году.

Хотя, если уж совсем нет времени = желания делать 75 подходов или 90 минут кардио, то вместо тренировки раз в неделю я бы выбрал принцип «лови момент».

К какому результату приводят по факту 35 тренировок в году?

“2-3 раза в неделю могут быть 5 раз в месяц”

В спорте действует закон 10 дней. Через 10 дней начинает теряться тренированность.

Например, вы можете отжаться 10 раз. На девятый день после последней тренировке вы отожметесь 10 раз, но на одиннадцатый день это могут быть уже только 9 раз.

Это если не тренироваться 10 дней. А что если не тренироваться 10 лет?

Очевидно, что жизнь без тренировок делает человека слабым.

Например, если мужчина в армии мог подтянуться 20 раз, то к тридцати годам сидячего образа жизни его рекорд в подтягиваниях может прийти к 2 разам. Такие примеры я видел часто.

Но если бы этот мужчина раз в неделю делал всего один рабочий подход подтягиваний, то к тридцати годам сохранил бы способность подтягиваться 20 раз.

Проще говоря, одна тренировка в неделю или 35 тренировок в году позволят сохранить ту форму, которая есть, если эта форма не очень высокого уровня.

На низком уровне тренировок даже одна тренировка в неделю дает прогресс в результатах.

Например, если женщин никогда не занималась спортом: в детстве музыкальная школа, а после института работа бухгалтером, – то к тридцати годам даже одна тренировка в неделю дает ей прирост силы и выносливости.

Надо отметить, что не любые тренировки раз в неделю дают прирост силы с нуля или сохраняют наработку среднего уровня.

Тренировка состоит из упражнений, а упражнения измеряются подходами или минутами.

В силовых тренировках нужно делать хотя бы 5 подходов в упражнении: четыре вполсилы и пятый по-самочувствию.

В упражнениях на выносливость тренировка должна длиться не менее 30 минут, из которых хотя бы 6 минут проходят на уровне более 80% от максимума.

Тренировка раз в неделю на массу

Сегодня есть мнение, что тренировать одну мышечную группу на массу нужно не чаще, а реже, чтобы мышца успевала восстанавливаться. Многие бодибилдеры тренируют одну мышечную группу раз в неделю, но в тренажерный зал ходят более пяти раз в неделю. 

Это значит, что если вы решили ходить в тренажерный зал один раз в неделю, то вам нужно тренироваться по методике «фул боди» – тренировки всего тела за раз.

При одной тренировке в неделю речи о разделении мышц по дням на сплит быть не может.

Так же нужно помнить, о минимуме подходов в движении. Их должно быть хотя бы десять. Методика Размер/квартал покрывает все тело тремя движениями. Это значит, что все тело нужно покрыть тридцатью подходами. 

Если вы решили тренироваться один раз в неделю, то это не менее 30 подходов из которых 24 подхода выполняются по принципу вполсилы и 6 подходов по-самочувствию. 

Тренировка групп мышц раз в неделю

Есть мнение, что мышцы нужно разделить на 12 групп или чуть более. Вот эти группы:

1. Грудь
2. Широчайшие
3. Дельты
4. Бицепсы
5. Трицепсы
6. Предплечья
7. Квадрицепсы
8. Бицепсы бедра
9. ЯгодицЫ
10. Поясница
11. Икры
12. Трапеции
13. Пресс

На каждую из этих мышечных групп существует много разных упражнений. Часто бодибилдеры на одну мышечную группу делают до 5 упражнений.

Если тренироваться по методике «фул боди», и делать в упражнении хотя бы по 3 подхода, то даже при одном упражнении на группу мышц за тренировку получится 36 подходов.

36 подходов – это очень изнурительная тренировка, а если тренироваться «до отказа», то она вообще не выполнима.

Выход один: делать комплексные -базовые упражнения, которые включают в работу несколько мышечных групп.

Например, вместо разводки для груди и разгибаний для трицепса, можно делать отжимания для груди и трицепса.

Комплекс упражнений для тренировок раз в неделю

Комплекс упражнений для тренировок «фул боди» один раз в неделю должен в сумме давать 25-40 подходов: больше мало, кто выдерживает.

Разумеется эти подходы не должны быть «до отказа», а с интенсивностью 60-90% от «до отказа».

Как разбросать 25 подходов на комплекс упражнений? Как угодно. Можно сделать 3 упражнения по 8 подходов или 5 упражнений по 5 подходов. Можно сделать даже 8 упражнений по 3 подхода.

Делать меньше 3-х подходов в упражнении – это совсем мало. Первый подход тело только вспоминает движение.

В 1998 году я рекомендовал своим клиентам такой комплекс упражнений:

1. Жим лежа
2. Тяга блока
3. Приседания
4. Становая тяга
5. Жим сидя
6. Бицепс стоя
7. Трицепс у блока
8. Пресс или Икры

Люди делали 8 упражнений по 3 подхода.

Сейчас я рекомендую делать 3 упражнения по 8 подходов:

1. Отжимания
2. Подтягивания
3. Приседания

Программа тренировок раз в неделю

Программа тренировок – это понедельный план комплекса упражнений.

О комплексе упражнений я написал выше, теперь как из него составить программу.

Программа тренировок имеет срок и этот срок определяется неделями. Обычно программу тренировок составляют на срок не менее 6 недель.

В нашем случае с тренировками «фул боди» один раз в неделю мы имеем программу всего из 6 тренировок, которые должны быть сделаны за 6 недель.

У каждой программы должна быть цель. Например, нарастить какое-то количество мышц, если тренировок нацелены на набор мышечной массы.

Интересно, сколько килограмм мышц можно нарастить за 6 тренировок?

Вы это узнаете, если сделаете эту программу с постоянным увеличением нагрузки от недели к неделе. В нашем случае – это от тренировки к тренировке.

Как показывает опыт, человек без опыта тренировок может прекрасно прогрессировать 6 недель, тренируясь всего один раз в неделю и увеличивая нагрузку от тренировке к тренировке на 3-10 процентов.

Прибавка нагрузки от тренировке к тренировке зависит от качества восстановления между тренировками.

Люди, которые хорошо восстанавливаются хорошо прибавляют нагрузку в рамках 3-10 процентов в неделю.

Сколько тренировок в неделю будет оптимальным?

Число тренировок в неделю определяется уровнем подготовки. Уровень подготовки определяется стажем тренировок.

У подготовленных людей со стажем тренировок более одного года тренировки один раз в неделю позволяют сохранить форму, но не улучшить.

Чтобы оптимально прогрессировать первые два года тренировок нужно тренироваться 3 часа или 3 раза в неделю по часу.

Две тренировки в неделю дают прогресс между оптимальным прогрессом и поддержанием формы.

Эти данные справедливы для людей со средним уровнем воли и ровной психикой. Есть люди очень волевые и готовые на подвиги во время тренировок. Такие люди поначалу прогрессируют быстрее, но чаще травмируются и откатываются назад.

В итоге в лучшей форме остается не тот, кто проявил больше героизма на первых тренировках, а тот, кто меньше травмировался за несколько лет.

Тренировки 3 раза в неделю

Чтобы написать программу тренировок на 3 раза в неделю, нужно недельный объем тренировок разделить на три дня.

В вашем плане отнимают силы и силовые тренировки, и кардио тренировки.

Силовые тренировки людей с полной занятостью должны занимать не менее одного часа в неделю.

По моим наблюдениям, люди с полной занятостью не выдерживают более шести часов силовых тренировок в неделю.

В базовой рекомендации люди с полной занятостью и опытом более двух месяцев тренировок набирают 3 часа силовых упражнений в неделю.

Эти три часа заполнены на 75 подходов с плотностью около 25%. То есть 30 секунд исполнение подхода, 90 секунд отдыха – 2 минуты на подход.

Итого недельный план на 3 тренировки в неделю может быть составлен из 24-30 подходов в трех движениях, в трех или шести сериях.

Три движения можно разделить на 9 упражнений за неделю.

Например, отжимания можно разделить на: отжимания от брусьев с весом, жим лежа и отжимания в стойке на руках у стены.

Отжимания от брусьев с весом

Жим лежа 

Отжимания в стойке на руках у стены 

Подтягивания можно разделить на: подтягивания до груди, подтягивания с весом и подтягивания лучника.

Подтягивания до груди

Подтягивания с весом 

Приседания можно разделить на: подъемы на тумбу, приседания со штангой на плечах и креветку.

В каждом движении вам нужно набрать 25 подходов, которые могут быть разбиты на три упражнения по 8-9 подходов.

Комплексы тренировок на три раза в неделю могут выглядеть так:

День 1 (тренажерный зал)

1 Жим лежа
2 Приседания со штангой
3 Подтягивания с весом

День 2 (улица)

1 Подтягивания к груди
2 Отжимания на брусьях с весом

3 Подъем на тумбу

День 3 (дома в плохую погоду)

1 Креветка
2 Подтягивания лучника
3 Отжимания в стойке на руках у стены

5 1 голос

Рейтинг статьи

Занятия бодибилдингом

Если вы хотите выглядеть сильным и мужественным, иметь красивое тело с выраженными мышцами, занимайтесь таким видом спорта, как бодибилдинг.

Нужно ли тренироваться часто, чтобы нарастить мышцы?

Это непростой вопрос. Прежде чем ответить на него, вы должны понять, что частота и объем тренировок должны совпадать. Можно посещать спортзал каждый день или один раз в неделю. Начинающим заниматься этим видом спорта рекомендуется уделять время тренировкам трижды в неделю. Чтобы добиться каких-либо результатов, надо усвоить правила и режим тренировок. Если их не соблюдать – не стоит и браться за это занятие.

Начнем с одного раза в неделю. Такой режим тренировки подходит для тех, кто уже имеет опыт занятий культуризмом. В понедельник будем тренировать грудные мышцы, во вторник перейдем к мышцам спины, а в среду дадим отдых спинным и грудным мышцам. В четверг переходим к тренировке ножных мышц, плечевые мышцы и руки оставляем на пятницу. Выходные дни – это отдых всего тела. По такому принципу мышцы каждой группы работают единожды в неделю, а отдыхают шесть дней.

Если проводить занятия в таком режиме, нужно дать достаточный стимул мышцам, чтобы можно было не возобновлять тренировки целую неделю. Недостаточная нагрузка чревата регрессом и растренированностью. Это полная потеря того, что вы смогли добиться на тренировках. Чтобы запустить процесс восстановления мышц, нужно дать полную нагрузку, но в разумных пределах.

Слишком интенсивные тренировки – стресс для организма. Вследствие этого мышцам очень трудно восстановиться. Нормальным тренировочным объемом для разных групп мышц с режимом раз в неделю считается двенадцать сетов.

Такой подход обычно применяют к крупным мышечным группам груди, спины и ног. А таким мышцам, как трицепсы, бицепсы достаточно половины подходов.

Занятия дважды в неделю строятся по-другому. В понедельник тренируем мышцы верхних групп, вторник – мышцы нижних групп. Середина недели – среда – отдых. В четверг и пятницу повторяем тренировки верхних и нижних мышечных групп. В субботу и воскресенье даем отдых всей мускулатуре.

Таким образом, каждая группа мышц получает две тренировки в неделю и два дня на восстановление. Шесть подходов для тренировки мышц дважды в неделю – такой подход считается умеренным, значит, и нагрузку надо распределять дозировано. Каждая группа получает объем из двенадцати сетов.

Подходим к трехразовой тренировке мышечных групп. В этом примере нужно тренировать все мышцы тела по следующим дням: понедельник, среда, пятница. В остальные дни – отдых. При таком режиме мышцы получают нагрузку трижды в неделю и отдыхают только два дня между занятиями. Если вы будете заниматься постоянно, нужно убедиться, что нагрузки достаточны и при этом позволяют полностью восстановиться организму к следующей тренировке. При занятиях трижды в неделю выполняют четыре сета каждый раз. За неделю получается объем в двенадцать сетов.

Вот несколько рекомендаций. Если ваша цель – поддерживать уровень развития мышц – однократная тренировка каждой группы мышц именно для вас. Для людей, желающих натренировать мышцы и получить красивое тело, нужна двукратная тренировка. Самый подходящий метод для начинающих спортсменов – тренировки три раз в неделю.

Эти методы применимы для всех, кто решил заниматься бодибилдингом. Любой метод даст результат, если неукоснительно выполнять все рекомендации.

Некоторые советы для новичков

• Если вы решили заниматься культуризмом, определите для себя дату для занятий.
• Пропуски и непостоянные тренировки – это нулевой результат и разочарование в бодибилдинге.
• Придерживайтесь программы. Не перегружайтесь и не допускайте сильного утомления. Соблюдайте процесс восстановления.
• Нагрузку на тренировках распределяйте равномерно. Занятия не должны продолжаться больше часа.
• Выбирайте правильную технику упражнений.
• Важно соблюдать режим питания, чтобы не было переедания или наоборот, недостаточного поступления питательных веществ. Это негативно скажется на результатах тренировок.
• Обязательно надо завести для себя дневник тренировок и использовать сплит-схемы.

При выборе частоты тренировок нужно учитывать и тип телосложения: эктоморф, эндоморф или мезоморф. К первому типу людей относятся те, кто склонен к худобе. Частота тренировок для них – трижды в неделю.

Второй тип – люди, склонные к полноте – занятия до четырех, пяти раз. Третий тип людей промежуточный – они могут выбирать любое количество тренировок в неделю.

Как тренироваться в бодибилдинге раз в неделю (и делать это правильно)

Твой партнер по спортзалу говорит, что пятидневный сплит лучше всего подходит для роста мышц, братан. Эта заранее написанная программа-шаблон, которую вы только что взяли у своего любимого лидера мнений? Это четыре тяжелых дня упорных тренировок в неделю. Даже занятия силовыми видами спорта могут приравниваться к работе на полставки.

Занятия с отягощениями несколько раз в неделю, как правило, считаются предрешенным решением для достижения результатов, независимо от того, хотите ли вы накачать горы мышц или массивный пауэрлифтинг. Что же тогда делать, если вы хотите набрать массу, но у вас нет свободных часов или дней?

Кредит: Майк Орлов / Shutterstock

Можете ли вы добиться похвальных результатов, занимаясь бодибилдингом раз в неделю? Как оказалось, вы можете — если вы умны в этом. Вот как выжать все до последней капли сока из одной еженедельной тренировки по бодибилдингу.

Как вы сюда попали

Даже если вы считаете себя преданным игроком в железную игру, совершенно обычно случаются периоды, когда вы просто не можете заставить свой обычный режим подъема веса соответствовать вашему графику.

Профессиональные спортсмены могут посещать спортзал так часто, как это необходимо, но это не роскошь, доступная каждому. Ваша карьера, личная жизнь или даже неожиданная травма могут повлиять на ваши привычки в бодибилдинге.

Напряженный график

Легче сказать, чем сделать, чтобы сбалансировать свои тренировки с многочисленными требованиями жизни. Конечно, никогда не пропускать день ног — это в значительной степени закон бодибилдинга, но если вы не можете терпеть тренировки дома и не можете дойти до спортзала, вам не повезло.

К счастью, смещенные еженедельные расписания часто носят временный характер. Тем временем вам нужно будет сместить свое внимание с максимизации ваших результатов с помощью высокочастотных тренировок на поиск минимальной эффективной дозы, чтобы продолжать прогрессировать.

Травмы

Травмы отстой, конец истории. Тем не менее, одна из худших вещей, которые вы можете сделать, если вы что-то подкрутили, скрутили или растянули, — это вообще прекратить тренировку. Лучшее, что вы можете сделать, это проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником, который поможет вам в реабилитации.

Тем не менее, травма определенно может вывести вас из равновесия, если вы привыкли много тренироваться в тренажерном зале несколько раз в неделю, особенно если поврежденная ткань играет активную роль во многих различных упражнениях или плоскостях движения (например, нижняя часть тела). назад).

https://youtube.com/watch?v=cjuOIiRVSCIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Ошибки обучения, которые мы видим ВСЕ ВРЕМЯ (https://youtube.com/watch?v=cjuOIiRVSCI)

Как Таким образом, вы можете оказаться в положении, когда четыре тренировки по бодибилдингу в неделю — это слишком много для восстановления, но вы можете с комфортом справиться с одной серьезной тренировкой.

Скука или выгорание

Требуются годы и годы упорных тренировок, чтобы построить действительно достойное телосложения. Многие спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями, время от времени натыкаются на пресловутую стену и изо всех сил пытаются набраться достаточного энтузиазма для регулярных тренировок.

Вместо того, чтобы заставлять себя переживать период выгорания, в котором вы можете в конечном итоге раскрутиться на множестве посредственных тренировок, было бы разумнее сократить количество тренировок до минимума. Это гарантирует, что в худшем случае вы сохраните то, что построили, пока снова не найдете свой внутренний огонь.

Тренировка бодибилдинга раз в неделю

Не заблуждайтесь; одна тренировка в неделю не совсем оптимальна для создания мышечной гипертрофии. Если у вас есть свободное время или сила воли — особенно если у вас есть несколько лет тренировок за плечами — вам будет намного лучше, если вы будете выполнять несколько специализированных тренировок.

https://youtube.com/watch?v=tLHif3sczJQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: наши НЕОПРЕДЕЛЕННЫЕ 5 лучших домашних тренировок для силы, роста мышц, мощи и многого другого! (https://youtube.com/watch?v=tLHif3sczJQ)

Но если у вас есть один день, вы должны использовать его по максимуму. Эта тренировка будет в некоторой степени стимулировать каждую мышцу вашего тела с головы до ног. Если вы поддерживаете высокую интенсивность, это должно способствовать росту.

Тренировка

Тренировка всего тела — это не хлеб с маслом для бодибилдера, но если у вас есть только один день, чтобы поднять вес, этого вполне достаточно. Цель здесь проста: Эффективность. Вам нужно работать с движениями, которые быстро стимулируют большое количество мышц, поэтому вам придется освоиться с соединениями.

Чтобы тренировка не занимала три или четыре полных часа, вам также придется использовать некоторые высокоинтенсивные методы экономии времени, такие как суперсеты, чтобы сократить общую нагрузку.

• Становая тяга с трэп-грифом : 4 x 6
• Румынская становая тяга рывком : 2 x 8
• Жим гантелей лежа на низком наклоне : 3 x 6, 8, 12 в виде обратной пирамиды
• Тяга вниз широким хватом : 4 x 8 с дроп-сетом в последнем подходе
• Пуловер с гантелями : 2 x 12
• Жим кабеля + Сгибание рук : 2 x 12 каждый, как суперсет
• Подъем носков стоя + Разведение гантелей в стороны : 2 x 15 каждое, суперсет

Ключи к успеху

Тренировки по бодибилдингу один раз в неделю, возможно, не лучший рецепт для роста мышц, но они определенно помогут. Однако у вас не так много места для маневра, как у того, кто бьет железо четыре или пять раз в неделю.

Ваша тренировка должна быть целенаправленной, агрессивной и интенсивной. Это ваша единственная возможность расти целых семь дней, так что вам придется работать усерднее, чем обычно.

Держите высокую интенсивность

Чтобы добиться прогресса, вам нужно усердно тренироваться, но это не всегда означает, что каждый человек должен работать на пределе мышечного отказа. Большой объем тренировок, разделенный на несколько последовательных тренировок, может преодолеть «порог гипертрофии», но это не та роскошь, к которой вы имеете доступ, если вы можете посещать тренажерный зал только раз в неделю.

Чтобы компенсировать потерю дополнительных «дозировок» тренировок, ваша отдельная тренировка по бодибилдингу должна быть интенсивной — в частности, вам нужно будет выполнять большинство подходов очень близко к мышечному отказу .

Это гарантирует, что вы покинете спортзал со значительным повреждением мышц. Достаточно, чтобы адаптироваться, восстановиться и снова стать больше и сильнее.

Выберите «Безопасные» упражнения.

Некоторые упражнения, обычно в силу того, с каким оборудованием вы работаете, просто удобнее выполнять с чрезвычайно высокой интенсивностью .

Например, вам может быть трудно правильно утомить квадрицепсы во время приседаний со спиной из-за ухудшения вашей техники. Дефицитная становая тяга с трэп-грифом, с другой стороны, имеет гораздо более простую технику и нагружает ваши ноги за счет сравнимого диапазона движений.

Предоставлено: Prostock-studio / Shutterstock

Это должно облегчить усердные тренировки, что крайне важно, если вы работаете в условиях ограниченного времени или логистических ограничений. Та же идея применима к гантелям, которые вы можете легко выбросить, чтобы выйти из подхода, или к тренажерам, которые фиксируют ваше тело на фиксированной траектории движения.

Прикрывайте свои базы

Рука об руку с выбором упражнений вы должны выполнять упражнения, учитывающие множество различных моделей движения . Большинство основных групп мышц выполняют более одной анатомической функции. Например, ваши широчайшие одновременно втягивают лопатку и разгибают плечо.

Тяга вниз с прямыми руками — это фантастическое изолирующее движение для широчайших мышц, которое позволяет вашему плечу и предплечью выполнять очень широкий диапазон движений, но при этом не требует, чтобы вы втягивали и вытягивали лопатку.

Кредит: Nikolas_jkd / Shutterstock

Это игнорирует одну из основных функций широчайших (а также оставляет ваши трапециевидные мышцы на холоде). Таким образом, чтобы эффективно тренировать спину, вам, вероятно, лучше выбрать вариант тяги, который включает в себя оба действия.

Преимущества занятий бодибилдингом один раз в неделю

Даже кажущиеся «субоптимальными» планы тренировок могут иметь удивительные преимущества. Есть плюс в тренировках раз в неделю, даже если вы не собираетесь набирать 9 баллов.0107 столько мускулов, сколько в противном случае.

Это экономит (много) времени

Сокращенный график тренировок часто является одной из уступок, на которую вы должны пойти, когда ваша жизнь становится немного беспокойной. В конце концов, у вас есть столько часов в сутках. К счастью, сокращение занятий бодибилдингом до одного еженедельного занятия должно освободить огромное количество времени для других занятий или обязательств .

Если вы ранее следовали четырехдневному сплиту и ваши тренировки длились до 90 минут, вы можете выиграть дополнительные пять часов в тренажерном зале, тренируясь только один раз. И это без дополнительных затрат времени на дорогу в спортзал и обратно.

Вы можете добиться стабильного роста

Это может быть не совсем оптимально, но вы можете быть удивлены тем, насколько низко вы можете снизить объем тренировок и при этом нарастить новые мышцы или увеличить силу. Например, исследования показывают, что всего один единственный подход высокоинтенсивных тренировок с отягощениями может повысить вашу силу . (1)

В то время как больше (обычно) больше, это предвещает хорошую производительность в тренажерном зале. Также существует заметная и хорошо наблюдаемая взаимосвязь между количеством тренировок, которые вы выполняете, и мышцами, которые вы можете нарастить, но только до определенного момента. (2) Всего от одного до четырех подходов в неделю на группу мышц может составлять большую часть общей мышечной массы, которую вы нарастите .

Это заставляет вас быть эффективным

Сокращение тренировок также заставляет вас одитировать себя в тренажерном зале. Как бодибилдер, вы можете обнаружить, что со временем постепенно добавляете все больше и больше упражнений и подходов, открывая для себя новые движения или протоколы, которые вам нравятся.

Однако все эти дополнительные тренировки могут оказаться неэффективными. Сокращение нагрузки до самого необходимого может послужить эффективным напоминанием о том, какие упражнения или модели поведения на самом деле приносят высокую отдачу от инвестиций .

Авторы и права: mrbigphoto / Shutterstock

Исследования также подтверждают эту идею, и в некоторых работах показано, что несколько избыточных наборов не вызывают лучшего гипертрофического ответа, чем один высококачественный набор. (3)

(Стоит отметить, что эти результаты не в той же степени относятся к приросту силы. Дополнительные дозы тренировок, по-видимому, приводят к все лучшему и лучшему приросту силы.)

Подходит для занятий другими видами спорта.

Возможно, вы решили отказаться от занятий бодибилдингом по причинам, не связанным с плотным графиком. Возможно, вы просто хотите уделить время другим видам фитнеса .

Сократив свои тренировки по бодибилдингу до самого необходимого, занятия один раз в неделю высвобождают достаточно времени для занятий пауэрлифтингом, кроссфитом, боевыми искусствами или более традиционными видами спорта. Это также уменьшит ваши потребности в восстановлении, так что вы не будете постоянно ходить с больными мышцами.

Сводит к минимуму влияние тренировок на образ жизни

Бодибилдинг, даже если он является личным занятием (не говоря уже о спортивной карьере), не начинается и не заканчивается у дверей вашего тренажерного зала. Ваши привычки и действия за пределами тренажерного зала составляют большую часть вашего общего успеха .

https://youtube.com/watch?v=cEFY_3BGSYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: рецепт с высоким содержанием белка – 5 причин, по которым каждый спортсмен должен есть это рагу (https://youtube.com/watch?v= cEFY_3BGSY)

Время, которое вы тратите на приготовление пищи, участие в программах или активные восстановительные мероприятия, — все это входит в ваш обычный образ жизни. Когда вы сократите время, затрачиваемое на обучение, вы также сможете сократить и эти вспомогательные действия.

Отлично подходит для технического обслуживания

Нет ничего плохого в том, чтобы постоянно не стремиться к прогрессу. В таких случаях низкочастотная программа бодибилдинга может помочь вам удержать набранные мышцы.

На самом деле, количество тренировок, необходимое для поддержания мышечной массы, поразительно мало, особенно по сравнению с тем, что может потребоваться вам, чтобы набрать массу как опытному бодибилдеру. Некоторые исследования показывают, что даже 90 107 одной девятой 90 108 вашего «нормального» тренировочного объема достаточно для поддержания мышечной массы в течение нескольких месяцев. (4)

Так что, если вы хотите отложить процесс наращивания мышечной массы, вы действительно можете вернуться к паре сложных подходов в неделю и спокойно отдыхать, зная, что вы практически ничего не теряете на этом пути. .

Недостатки тренировок по бодибилдингу один раз в неделю

Если бы одной еженедельной тренировки было достаточно, чтобы накачать сногсшибательные квадрицепсы или вырезать грудь олимпийского качества, вы, вероятно, видели бы такой протокол гораздо чаще. К сожалению, у низкочастотных тренировок есть множество недостатков, которые заслуживают не меньше внимания, чем преимущества.

Вы должны рисовать широко

Ограниченное время обучения также ограничивает ваше внимание к деталям. Ваша единственная тренировка не должна занимать у вас пять или шесть часов (независимо от того, насколько эффективен ваш любимый предтренировочный комплекс), поэтому вам почти наверняка придется отказаться от некоторых движений, которые вам нравятся.

С практической точки зрения это означает больше полагаться на комплексные упражнения, адекватно нагружающие несколько мышц, и меньше на целенаправленные изолирующие движения. Это ограничение, скорее всего, помешает вам включить все ваши любимые упражнения , особенно если их трудно настроить или они требуют предварительной обширной процедуры мобилизации.

https://youtube.com/watch?v=ZV1DNn-g9EIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: объяснение суперсетов | Что это такое, преимущества и как их использовать (https://youtube.com/watch?v=ZV1DNn-g9).EI)

Кроме того, современные исследования почти убедительно утверждают, что тренировка данной мышцы или группы мышц два раза в неделю лучше для гипертрофии, чем однократная. (5) Обратите внимание, однако, что тренировки раз в неделю далеко не бесполезны.

Требуются длительные тренировки

Если вы тренируетесь только один раз в неделю, эта отдельная тренировка обязательно займет больше времени, чем вы привыкли. Вам просто потребуется больше времени, чтобы выполнять упражнения для нижней и верхней части тела в один и тот же день, особенно если у вас есть специальные разминки для этих движений.

Будучи бодибилдером, вы, вероятно, не сможете обойтись без быстрой и грязной 45-минутной тренировки, если будете тренироваться только раз в неделю. Будьте готовы к длительной, потенциально изнурительной тренировке .

Не устраняет дисбаланс напрямую

Объединение всех частей тела в один сеанс может помешать вам устранить мышечный дисбаланс или отстающие элементы вашего телосложения.

Кредит: Nikolas_jkd / Shutterstock

Бодибилдеры обычно посвящают целый день тренировкам, чтобы поднять отстающую часть тела, выполняя несколько упражнений для этой мышцы. Поскольку вы ограничены во времени, вам придется сократить свои потери в этой области.

Если вы действительно хотите нарастить какую-то конкретную мышцу больше, чем другие, комплексные упражнения, выполняемые за одну недельную тренировку, могут не соответствовать вашим потребностям.

Ограниченный потенциал увеличения силы

Если вы начинающий (или преданный своему делу) бодибилдер, ваша мышечная сила, вероятно, не является вашим главным приоритетом в тренажерном зале. В конце концов, атлетов не спрашивают об их личном рекорде в жиме лежа на сцене.

Тем не менее, стать сильнее — замечательная цель, которая часто приносит удовлетворение. К сожалению, вы вряд ли добьетесь значительного увеличения силы, тренируясь только раз в неделю, особенно если у вас уже есть опыт в тренажерном зале.

Credit: Nikolas_jkd / Shutterstock

Однократная низкочастотная тренировка лишает вас возможности регулярно практиковать навык развития силы . Вы не сможете практиковать установку приседаний или совершенствовать сигналы становой тяги, если будете тренироваться только раз в неделю. Таким образом, приобретение навыков медленной моторики, скорее всего, будет мешать достижению ваших силовых целей.

Ваши выводы

Тренировки по бодибилдингу только один раз в неделю не идеальны, но время от времени это может быть необходимо. К счастью, вы можете добиться значительного прогресса с помощью низкочастотных тренировок, если выработаете правильный план тренировок и будете готовы тренироваться усердно.

• Низкочастотные тренировки часто являются побочным эффектом напряженного образа жизни , активного круга общения или сложной карьеры.
• Исследования показывают, что вы можете добиться заметного прогресса в тренажерном зале на относительно низких дозах тренировок , пока вы прилагаете большие усилия.
• Чтобы нарастить или сохранить мышечную массу за одно еженедельное занятие, вам следует полагаться на комплексные упражнения , которые вы можете безопасно выполнять с высокой интенсивностью .
• Одноразовое занятие бодибилдингом ограничивает вашу способность справляться с мышечным дисбалансом , набирать значительную силу или поднимать отстающие части тела.

Одна тренировка, чтобы править всеми

Английский бодибилдер Дориан Йейтс выигрывал конкурс «Мистер Олимпия» шесть лет подряд с 1992 по 1997 год. Йейтс помог открыть новую эру невероятной для того времени мускулистости в бодибилдинге.

Он также был хорошо известен своим худощавым, малообъемным подходом к росту мышц, часто выполняя только один или два тяжелых подхода для каждой мышцы во время тренировок.

Возможно, вы не являетесь шестикратным обладателем трофея Сандова, но в том, чтобы столь же скромно подходить к своим тренировкам по бодибилдингу, если от вас это требуется, есть определенные преимущества. Поддерживайте высокую интенсивность, усердно выполняйте правильные упражнения, и прогресс будет продолжаться. 

Ссылки

1. Ralston, G.W., Kilgore, L., Wyatt, F.B., & Baker, J.S. (2017). Влияние еженедельного объема сетов на прирост силы: метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 47 (12), 2585–2601.
2. Шенфельд, Б.Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж.В. (2017). Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук, 35 (11), 1073–1082.
3. Рея, М. Р., Алвар, Б. А., Болл, С. Д., и Беркетт, Л. Н. (2002). Три подхода силовых тренировок лучше, чем 1 подход с одинаковой интенсивностью для развития силы. Журнал исследований силы и физической подготовки, 16 (4), 525–529..
4. Бикель, К.С., Кросс, Дж.М., и Бамман, М.М. (2011). Дозирование упражнений для сохранения адаптации к тренировкам с отягощениями у молодых и пожилых людей. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 43 (7), 1177–1187.
5. Шонфельд, Б.Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж.В. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 46 (11), 1689–1697.

Избранное изображение: Nikolas_jkd / Shutterstock

Наука о частоте тренировок

Частота тренировок сейчас очень актуальна. Ну, это всегда была горячая тема среди крыс тренажерного зала, сравнивающих их подъемы на шпагат вокруг питьевого фонтанчика, но теперь это все больше и больше находится в поле зрения исследователей. Только за последние три года было опубликовано около 20 исследований, изучающих влияние частоты тренировок на рост мышц!

Для ясности: в этом исследовании «частота тренировок» — это не просто частота тренировок, она обычно определяется как количество тренировок группы мышц в течение данной недели. Классический бодибилдинг «бро сплит» нацелен на каждую мышцу только один раз в неделю, но другие считают, что чем чаще вы тренируете мышцу в данную неделю, тем сильнее будет гипертрофическая реакция.

В недавнем метаанализе и систематическом обзоре, подготовленном в соавторстве с Брэдом Шонфельдом, доктором философии, была предпринята попытка прояснить некоторую путаницу и дать реальный совет о том, как часто тренировать группу мышц в неделю, чтобы максимизировать потенциал роста мышц. [2] Метаанализ собирает и анализирует все текущие исследования, относящиеся к определенной теме.

Этот конкретный метаанализ включал 25 исследований, касающихся частоты тренировок и роста мышц, и пришел к выводу, который может помочь вам сделать лучший выбор тренировок, независимо от того, какой подход работал для вас до сих пор.

Что показало исследование?

Мета-анализ не показал различий в росте мышц при тренировке мышц один раз в неделю или несколько раз в неделю — при условии, что объем тренировок одинаков. Но это большая оговорка! Это означает, что частота на самом деле может быть не самой важной переменной, которую следует учитывать при структурировании вашей тренировочной недели. Вместо этого определяющим фактором может быть общий объем подъема, который вы будете выполнять для данной группы мышц.

Есть несколько способов интерпретировать эти результаты:

• Больше внимания следует уделять объему тренировок и поиску подходящего количества, к которому вы можете адаптироваться, чем частоте тренировок.
• Возможно, вам не нужно строить свою жизнь вокруг «идеального» частотного разделения, если вы пытаетесь расти. Вместо этого вы можете организовать свое обучение вокруг своей жизни. Если вы следуете программе, которая вам нравится, но с трудом вписывается в ваше расписание, вы можете разделить объем на несколько дней.

Этот первый пункт может быть самым трудным для понимания, так как нет простого ответа о том, каково «правильное» количество наборов. Это очень личное и во многом зависит от вашего тренировочного опыта, а также от того, насколько правильно подобрано ваше питание и образ жизни для восстановления.

15 подходов, 3 способа

Предположим, вы определили, что 15 подходов для тренировки груди вам подходят. Почему 15? Потому что это хороший вопрос: «Тебе действительно нужно тренироваться дальше?» эталон. Этого определенно достаточно для роста большинства опытных лифтеров (честно говоря, 10-12 может быть достаточно для всех, кроме самых продвинутых). И если вы делаете больше 15, есть неплохая вероятность того, что ваши эпические многочасовые тренировки либо напрягают ваши способности к восстановлению, либо просто заполняют вашу программу повторяющимся мусорным объемом.

Если вы можете уместить все 15 подходов в один день на грудь и тренироваться с соответствующей интенсивностью, это просто адский день! Делать это раз в неделю, наверное, достаточно.

Наоборот, если вам трудно тренироваться по 15 подходов за один день, не выгорая, не борясь с усталостью и не разрушая свою жизнь вне спортзала, то разделение подходов на несколько дней может оказаться более полезным.

Этот объем тренировок можно разделить на несколько разных дней, но вот несколько примеров, иллюстрирующих, как может выглядеть ваше разделение тренировок:

Очевидно, есть много других способов организовать свою неделю, особенно если у вас есть возможность тренироваться в выходные.

Для справки: в лаборатории Physique Science Laboratory Университета Южной Флориды мы обычно программируем сплит-тренировки для верхней и нижней части тела, при котором мы тренируем каждую группу мышц два раза в неделю, или комплекс упражнений для всего тела. при котором каждая группа мышц прорабатывается три раза в неделю.

Независимо от того, какой тренировочный сплит вы хотите использовать, у Bodybuilding.com BodyFit Elite есть идеальный план для вас.

Популярные программы для всего тела и верхней/нижней части тела

• Modern Physique со Стивом Куком 
• Kingmaker с Майком Рашидом 
• Total Fitness с Энди Спиром 
• Прочный корпус

Популярные программы разделения частей тела

• 12-недельный путь Джима Стоппани к размеру 
• 8-недельный ежедневный хардкорный видеотренажер Криса Гетина 
• Жизнь на широкую ногу: 8-недельный тренажер Джея Катлера для набора массы
• Индивидуально: 6 недель для бережливого образа жизни 

Ссылки

1. Хакетт, Д.