Сколько в день должен человек съедать килокалорий: Расчет калорий: сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть

Неделя подсчёта калорий — СПб ГБУЗ Кожно-венерологический диспансер №11

Зачем считать калории?

Наиболее действенным и безопасным способом похудения и улучшения самочувствия остается подсчет калорийности продуктов, употребляемых в пищу.

Подсчет калорий позволяет не отказываться от употребления определенных блюд, а сделать похудение более комфортным.

Эта методика позволяет наладить здоровое питание без стресса для организма и отказаться от существенных ограничений, из-за которых чаще всего происходят «срывы».

Лишние килограммы = лишняя энергия!

Энергия поступает в организм вместе с пищей. Ее количество измеряют в калориях. И если знать, как правильно их считать и придерживаться нормы, вы всегда будете стройными и здоровыми.

В чем польза белков, жиров и углеводов?

Калорийность или энергетическая ценность продуктов – это своеобразное топливо для организма, потребляя которое он вырабатывает энергию.

Подсчет калорий

Избыточный вес — это фактор риска многих заболеваний, таких как сахарный диабет, гипертоническая болезнь, инфаркт миокарда. Он также способствует появлению артрозов, так как повышается нагрузка при ходьбе на коленные и тазобедренные суставы.

В современном мире человек тратит энергии значительно меньше: он передвигается на машине, на работе сидит за компьютером, вечером дома. К этому добавляется обильное питание, а избыток энергии тратить совершенно негде. Есть только два пути потратить этот излишек: больше двигаться, либо потреблять то количество калорий, которое можно потратить в течение дня и не более.

Как определить суточную норму калорий?

Нужно встать на напольные весы и узнать свой вес. Затем измерить рост. Норма калорий для женщин определяется по формуле: Qж = (рост в см х 1,8) — (возраст в годах х 4,7) + (вес тела в кг х 9,6) + 655. Для мужчин: Qм = (рост в см х 5) — (возраст в годах х 6,8) + (вес тела в кг х13,7) + 66 (meduniver.

com). Нужно помнить, что эти формулы для обычного человека, с обычными нагрузками.  Например, Уэйн Джонсон питается от 5 до 7 раз в день и съедает очень много! Если обычный человек за день потребляет в среднем 2 тыс. ккал, то рацион американского актераможет доходить до 8 тыс. ккал. Главный продукт — треска, ее Джонсон может съесть до 1,5 килограммов в день!

В нашей пище носителями энергии являются три ее компонента: белки, жиры, углеводы. Самые калорийные это жиры, в них в два раза с лишним больше энергии (9 ккал в 1г) по сравнению с белками и углеводами (4 ккал 6 в 1г), в воде 0 ккал, а вот алкоголь — очень калорийный, он содержит 7 ккал в 1г чистого спирта.

Для снижения веса необходимо придерживаться 3-х»золотых» правил:

1. От воды не полнеют, в ней нет калорий. Поэтому, для похудания надо употреблять больше продуктов, богатых водой (овощи и зелень).
2. В вашем рационе овощи должны быть основным блюдом, а мясо — это гарнир. Основу питания должны составлять низкокалорийные овощи, а продукты, богатые белком и крахмалом — потребляться в меньшем объеме.

Отказаться от высококалорийных продуктов.

Точнее определить энергетическую ценность продуктов и блюд, составляя собственное меню, можно с помощью калькулятора калорийности. В интернете найти их не составляет труда. Оказывается, в 100 г борща содержится всего 57,7 ккал, а в салате Оливье — 220 ккал на 100г., картофельное пюре с котлетой — 460 ккал, среднее яблоко 120 ккал, творог — 116 ккал, яйцо — 157. Вот и готовое меню на 1600 ккал! Если больше, то избыток потребленной энергии превратится в жировые клетки.

Наша русская кухня достаточно калорийная.  Кулинарные традиции сформировались в России под влиянием сурового климата. Самые здоровые национальные кухни это японская, сингапурская и французская. Уровень ожирения в Японии составляет 1,5%, а средняя продолжительность жизни — 82 года. Кроме роллов и суши, японцы потребляют огромное количество овощей, особенно богатых витаминами и минералами — кабачков, огурцов, капусты и брокколи. Главный источник белка — это рыба и соевые продукты, а углеводы поставляется в организм традиционной гречневой лапшой, в которой содержатся медленные углеводы, они постепенно перерабатываются и не откладываются в виде лишних килограммов.

Для японца привычно есть так, чтобы остаться чуть голодным.

Уровень ожирения во Франции 6,6%, средняя продолжительность жизни —  81 год. Французская кухня имеет свои особенности, ее нельзя назвать низкокалорийной. Французы каждый день потребляют — сыр, шоколад, всевозможные соусы и мясо, но редко страдают ожирением. Причина в том, что порции у них довольно маленькие и нет традиции «перекуса», что позволяет снизить дневное потребление калорий в среднем на 400-500. Французы также любят запекать свои блюда, поэтому масло используют меньше и этот вид кулинарной обработки по праву считается одним из самых здоровых видов приготовления пищи.

Не важно, какую кухню вы предпочитаете — русскую, французскую, итальянскую или среднеазиатскую, каждая из них хороша по-своему. Главное — следить за частотой, объемом потребляемой пищи и ее калорийностью. Не переедайте, считайте калории — именно в этом секрет здорового питания.

Сколько калорий вы должны съедать в день

Подробное руководство по подсчету калорий

Для людей, начинающих путь к здоровому образу жизни, подсчет калорий — это обычное начало. Подсчет калорий может быть эффективным способом достижения целей в фитнесе и похудении, а также может помочь вам лучше контролировать свое здоровье. Тем не менее, многие не до конца понимают, что такое калории и как они должны их подсчитывать.

Если вы спрашивали: «Сколько калорий я должен потреблять в день?» то это руководство для вас.

Калории — это единицы энергии, получаемые из продуктов и напитков, которые вы едите и пьете. Тело использует калории для выполнения всех своих функций, от движения и упражнений до циркуляции крови и переваривания пищи. Если вы потребляете больше калорий, чем используете, лишние калории превращаются в жир, который организм может использовать позже, если у него дефицит калорий.

Контроль потребления калорий и потребление меньшего количества калорий, чем вы расходуете при физических упражнениях и повседневной деятельности, может быть эффективным методом контроля веса . Для этого вы должны понимать количество калорий в ваших любимых продуктах и ​​сколько калорий вам нужно в день.

Некоторые продукты, такие как жирное мясо, продукты с высоким содержанием углеводов или жареные продукты, содержат большое количество калорий. Например, котлета для гамбургера без начинки или булочки содержит около 200 калорий. Добавьте все начинки и булочку, и вы легко получите 1000 калорий только в гамбургере.

Другие продукты, обычно фрукты и овощи, содержат меньше калорий. В одной чашке ломтиков свежего огурца всего 16 калорий, а в одной чашке клубники — 49 калорий.калорий.

Для многих людей подсчет калорий может быть хорошим, здоровым способом начать восстанавливать свое здоровье. Тем не менее, существует множество мифов о том, сколько калорий нужно съедать в день и как их рассчитать. Эти мифы могут усложнить достижение ваших целей в области здоровья. Кроме того, у подсчета калорий есть потенциальные недостатки. Прежде чем вы начнете следить за потреблением калорий или сосредоточитесь на снижении или наборе веса, обязательно поговорите со своим врачом. Тщательная оценка состояния здоровья от квалифицированного практикующего врача жизненно важна для обеспечения того, чтобы вы делали то, что лучше для вашего здоровья, с учетом всех ваших состояний здоровья.

Вот правда о потреблении калорий и о том, как эффективно рассчитать правильное количество калорий для вашего тела, уровня активности и возраста. Имейте в виду, что каждый человек уникален, и некоторые состояния здоровья, лекарства и другие факторы, не упомянутые здесь, могут повлиять на ваши потребности в калориях. Прежде чем начать путь к здоровью, изменив свой рацион, обязательно поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы учитываете все эти потенциальные факторы.

Подсчет калорий зависит от множества факторов

Подсчет калорий не является универсальным процессом. Многие факторы влияют на то, сколько калорий вам нужно съесть, включая состояние здоровья, возраст, биологический пол, уровень активности и ваши цели в фитнесе. Форма вашего тела также влияет на ваши потребности в калориях. Чтобы точно рассчитать потребность в калориях, вам необходимо учитывать все это.

Состояние здоровья

Определенные состояния здоровья могут влиять на обмен веществ, что увеличивает или уменьшает потребность в калориях. К ним относятся:

• Нарушения обмена веществ, такие как заболевания щитовидной железы или синдром Кушинга
• Диабет
• Болезнь Вильсона
• Митохондриальные заболевания
• Гормональные расстройства

Если у вас есть один из этих или другое хроническое заболевание, поговорите со своим врачом, прежде чем работать над калорийность питания.

Возраст

Масса тела и плотность мышц изменяются с возрастом, что влияет на потребление калорий.

Ребенку требуется другое количество калорий, чем взрослому. Большинству здоровых детей не нужно считать калории, они должны научиться есть, когда голодны, и выбирать здоровую, богатую питательными веществами пищу. Дети также должны сосредоточиться на регулярных физических нагрузках, чтобы стимулировать здоровую массу тела.

Слишком ранний подсчет калорий может привести к ухудшению образа тела и проблемам с питанием, если родители не работают с врачом для этого. При этом Healthline рекомендует следующие диапазоны для детей и подростков:

• 5-8 лет: от 1200 до 2000 калорий в день
• 9-13 лет: 1600-2600 калорий в день
• 14-18 лет: От 1800 до 3200 калорий в день

Потребность в калориях у взрослых также меняется с возрастом. Молодым людям требуется больше калорий, чем пожилым людям, часто из-за более высокого уровня активности для этих возрастных групп, а также из-за общих изменений, которые происходят с вашим телом, когда вы становитесь старше. Вот общая разбивка диапазонов калорий для взрослых:

• 19–30 лет: от 2000 до 3000 калорий в день
• 31–59 лет: от 1800 до 3000 калорий в день
• 60 лет и старше: От 1600 до 2600 калорий в день

Эти диапазоны основаны на уровне основного метаболизма человека, или BMR. Это число представляет собой количество калорий, которые человек использует для основных функций повседневной жизни, таких как дыхание, пищеварение или кровообращение. Для всех возрастных категорий диапазон достаточно велик. Это потому, что есть и другие факторы, влияющие на ваше идеальное количество калорий.

Кроме того, вы должны учитывать среднее количество калорий в день, так как в некоторые дни вы будете более голодны или более активны, чем в другие. Держите среднее значение в пределах рекомендуемого диапазона, чтобы поддерживать здоровый вес.

Биологический пол

Биологический пол человека также влияет на потребность в калориях. Медицинский центр Университета Питтсбурга указывает, что у женщин более низкий BMR, чем у мужчин. Другими словами, повседневные функции организма женщины, включая дыхание и переваривание пищи, требуют меньше калорий, чем повседневные функции организма мужчины. Таким образом, тот, кто родился женщиной, нуждается в меньшем количестве калорий, чем тот, кто родился мужчиной, даже если у них одинаковый уровень ежедневной активности.

В рекомендуемых диапазонах потребления калорий, перечисленных выше, женщины, как правило, нуждаются в подсчете калорий ближе к нижнему пределу, в то время как мужчины, как правило, нуждаются в подсчете калорий в верхнем пределе. Недавние рекомендации Министерства сельского хозяйства США рекомендуют от 1600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для взрослых мужчин, согласно USA Today.

Тем, кто идентифицирует себя с гендером, отличным от своего биологического пола, следует поговорить со своим врачом о том, как гормональная терапия или операция по подтверждению пола влияют на их потребности в калориях, поскольку эта область все еще находится в стадии исследования. Если BMR не изменится, рекомендации, как правило, останутся с биологическим полом человека при рождении.

Уровень активности

Чем более вы активны, тем больше калорий вам нужно для подпитки этой деятельности. Элитный спортсмен нуждается в большем количестве калорий в день, чем средний человек, и может даже нуждаться в цифрах, превышающих рекомендуемое среднее количество калорий в день в дни тяжелых тренировок. И наоборот, если вы ведете малоподвижный образ жизни или работаете за столом с небольшими физическими нагрузками, вам может потребоваться меньше калорий. Ваше тело работает не так усердно, и поэтому ему не нужно столько топлива.

Цели в отношении здоровья

Ваши цели в отношении здоровья также влияют на количество необходимых вам калорий. Если вы хотите набрать вес, вам может помочь добавление большего количества калорий с высокой питательной ценностью.

Если вы хотите похудеть, потребление меньшего количества калорий, чем вы расходуете при обычной деятельности, может помочь вам достичь этой цели. Однако слишком низкое сокращение калорий может создать проблемы со здоровьем. Вы не получите все свои питательные вещества, если сократите калории ниже рекомендуемого диапазона, и вы можете перевести свое тело в режим голодания, который запускает гормоны накопления жира.

Дополнительные факторы

Несколько дополнительных факторов, влияющих на потребность в калориях, включают:

• Состояние физического здоровья – Если вы боретесь с болезнью, вам может потребоваться изменить потребление калорий, чтобы приспособиться. Дисбаланс щитовидной железы и других гормонов также может повлиять на ваш метаболизм, изменяя потребность в калориях. Точно так же беременным людям нужно больше калорий, чем тем, кто не беременен.
• Лекарства – Некоторые лекарства могут ускорять или замедлять ваш метаболизм, и вам может потребоваться соответствующим образом скорректировать потребление калорий.
• Размер тела . Даже если вы пытаетесь похудеть, размер вашего тела влияет на количество необходимых вам калорий. Кому-то, кто весит 200 фунтов, нужно больше калорий для ежедневных функций, чем тому, кто весит 150 фунтов. Это также означает, что ваши потребности в калориях будут меняться по мере того, как вы достигаете целей в фитнесе и теряете вес. Таким образом, важно научиться считать калории по весу.

Эти факторы могут потребовать участия вашего врача или диетолога, но стоит отметить, что эти дополнительные факторы влияют на определение того, сколько калорий вам нужно съесть.

Суть в том, что подсчет калорий является личным делом

Учитывая все факторы, влияющие на вашу суточную потребность в калориях, научиться подсчитывать потребление калорий — это очень личный процесс. Чтобы помочь вам узнать, сколько калорий вам нужно, могут помочь правильные инструменты.

Как рассчитать потребление калорий

Одним из популярных методов расчета потребления калорий является уравнение Харриса-Бенедикта, которое может помочь вам оценить ваши ежедневные потребности в калориях. Это дает вам BMR человека или количество калорий, которые он сжигает в состоянии покоя. BMR является хорошей отправной точкой для расчета суточной потребности в калориях. Вот разбивка уравнения:

• Мужчины: BMR = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) — (5,677 x возраст в годах)
• Женщины: BMR = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) — (4,330 x возраст в годах)

BMR не учитывает уровни активности. Если вы регулярно ведете активный образ жизни, вам нужно умножить BMR на коэффициент активности:

• Малоподвижный образ жизни: BMR x 1,2
• Малоактивный образ жизни: BMR x 1,375
• Умеренно активный образ жизни: BMR x 1,55
• Очень активный: BMR x 1,725 ​​
• Сверхактивный, например, физически тяжелая работа: BMR x 1,9

Используйте калькулятор, чтобы помочь уровень и возраст, чтобы вы могли иметь целевую ежедневную цель калорий, которую нужно достичь. Это избавляет вас от догадок и дает вам инструменты для учета всех факторов, влияющих на ваши потребности в калориях.

Партнерами Evidation являются более 20 приложений для здоровья и фитнеса, многие из которых предлагают калькуляторы калорий. Рассмотрим это:

• MyFitnessPal
• Samsung Health
• Apple Health

После того, как вы узнаете свой дневной диапазон калорий, вы можете использовать Evidation для отслеживания своего питания и получения баллов и наград, а также для расчета дневного потребления калорий. Вы также можете подключить свой фитнес-трекер к Evidation, чтобы лучше понять, насколько вы активны или малоподвижны , что, в свою очередь, поможет вам более эффективно использовать калькулятор калорий.

Возможные недостатки подсчета калорий

Подсчет калорий может быть полезным инструментом, когда вы стремитесь к снижению или увеличению веса. Однако у него могут быть потенциальные недостатки.

Во-первых, подсчет калорий может занять много времени. Делая это вручную, вы оставляете место для человеческой ошибки, а использование калькулятора требует, чтобы вы регистрировали каждый откусанный вами кусочек. Некоторым людям может показаться, что это занимает слишком много времени, если они ведут активный образ жизни.

Во-вторых, подсчет калорий подходит не всем. Healthline предупреждает, что у людей с расстройствами пищевого поведения в анамнезе симптомы могут ухудшиться, если они сосредоточатся на подсчете калорий. Одно исследование 2018 года показало, что подсчет калорий в сочетании с частым самовзвешиванием увеличивает тяжесть расстройств пищевого поведения среди участников студенческого возраста. Если подсчет калорий вызывает у вас чувство вины, стыда или беспокойства, возможно, это не лучший инструмент для достижения ваших целей в области здоровья.

Правильный выбор калорий

Подсчет калорий является важной частью заботы о своем здоровье, но вам также необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество питательных веществ с потребляемыми калориями. Потребление всех ваших калорий через сладкие напитки или продукты может лишить вас жизненно важных питательных веществ, и вам будет трудно добиться хорошего самочувствия. Эти советы помогут вам выбрать правильные продукты, чтобы рассчитать дневную калорийность.

Избегайте слишком резкого сокращения калорий

Во-первых, убедитесь, что вы не слишком резко сокращаете калории. Большинству людей требуется не менее 1600 калорий в день, и вы никогда не захотите опускаться ниже 1200 калорий в день без контроля врача. По данным US News, это подвергает вас риску дефицита питательных веществ и проблем с обменом веществ. Вы также вызовете гормоны стресса, которые могут вызвать проблемы с весом. Оставайтесь в пределах рекомендуемых диапазонов для вашего возраста, пола, телосложения и общего уровня активности, но стремитесь к нижней границе диапазона.

Избегайте пустых калорий В частности, Мичиганский университет определяет пустые калории, которые поступают из нездоровых жиров или добавленных сахаров в пищу, поскольку эти ингредиенты не имеют питательной ценности.

Пустые калории обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров . Примеры включают:

• Мороженое
• Мясные изделия, такие как сосиски или хот-доги
• Газированные напитки, фруктовые напитки без соков и многие спортивные напитки
• Пирожные, пончики и аналогичная выпечка
• Жареные продукты, такие как картофель фри и чипсы
• Конфеты

Эти продукты имеют небольшую питательную ценность, поскольку в них мало витаминов , минералы и клетчатка. Они отлично подходят для случайных закусок и угощений, но не являются отличным выбором для ежедневного питания. Сладкие напитки — огромный источник пустых калорий, потому что они даже не утоляют чувство голода.

Выбирайте продукты, богатые питательными веществами

Вместо продуктов с пустыми калориями выбирайте продукты с высоким содержанием витаминов, минералов и клетчатки, но с низким содержанием калорий. Они известны как продукты, богатые питательными веществами. Большинство фруктов и овощей попадают в эту категорию. Американская кардиологическая ассоциация указывает, что продукты, богатые питательными веществами, — это продукты с высоким содержанием витаминов, минералов и других питательных веществ, без добавления сахара, насыщенных жиров и натрия. Эти продукты также часто содержат больше клетчатки, которая помогает при ощущении сытости. В частности, фрукты, цельнозерновые продукты и овощи богаты питательными веществами. Нежирные белки, большинство морепродуктов и нежирные молочные продукты также попадают в эту категорию, как и орехи и бобовые.

Иногда это переключение означает выбор более здоровых вариантов той же пищи. Например, если вам нужен кусок хлеба, вы можете выбрать цельнозерновой или не цельнозерновой. Если вы прочтете упаковку, то обнаружите, что в цельнозерновой версии больше клетчатки, больше витаминов и даже больше белка, чем в белом хлебе, но примерно такое же количество калорий на ломтик. Лучшим выбором по плотности питательных веществ будет цельнозерновой вариант.

Яблочное пюре также демонстрирует контраст между продуктами, богатыми питательными веществами, и продуктами с пустыми калориями. Яблочное пюре производится из фруктов и, таким образом, содержит большое количество витамина Е. Однако подслащенное яблочное пюре добавляет сахара, которые добавляют пустые калории. Вместо этого вы можете выбрать несладкий яблочный соус или яблочный соус, смешанный с другими фруктами, и не получать пустые калории из ненужного сахара.

Даже если ваша цель — набрать вес, а не похудеть, питательные вещества в продуктах, которые вы едите, важны для вашего здоровья. Таким образом, вам все равно нужно избегать пустых калорий. Вместо этого выбирайте здоровые углеводы и жиры, чтобы добавить калорий, необходимых для набора веса.

Выбирайте полезные углеводы

Простые углеводы также могут быть источником пустых калорий. По данным Американской кардиологической ассоциации, эти продукты быстро перевариваются и вызывают скачки сахара в крови. Обе эти проблемы могут подорвать ваши цели в фитнесе и здоровье. Однако это не означает, что все углеводы плохие. Вам нужны сложные углеводы, чтобы обеспечить вас энергией и поддерживать чувство сытости в течение длительного времени. Сложные углеводы — это углеводы с высоким содержанием клетчатки. Выбирайте овощи, фасоль, бобовые и цельнозерновые продукты, чтобы получить необходимые сложные углеводы .

Выбирайте нежирные белки

Белки также важны при построении здорового питания. Он строит мышцы, которые вам нужны, если вы добавляете упражнения в свою рутину. Большая плотность мышц также может повысить ваш BMR. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует от 46 до 56 граммов белка в день, что составляет от 10 до 35% суточного потребления калорий. Вам нужен белок, но белки, которые вы выбираете, важны при рассмотрении ваших целей в отношении здоровья и потребностей в калориях.

Чтобы оптимизировать количество калорий, рассмотрите постные белки, такие как птица и нежирные куски красного мяса . Они обеспечат вас необходимым белком без лишних калорий из жира.

Ознакомьтесь с планами питания

Еще один вариант, который поможет вам получить достаточное количество питательных веществ, не выходя за пределы диапазона калорий, — это выбрать план питания, например, средиземноморскую диету или палеодиету. Если эти диеты работают с вашими целями в области питания и здоровья, они могут дать вам хорошие границы, чтобы оставаться в пределах диапазона калорий, избегать пустых калорий и сосредоточиться на сложных углеводах с нежирными белками.

Позаботьтесь о своем здоровье

Если вы готовы позаботиться о своем здоровье, загрузите приложение Evidation. Начните зарабатывать награды, отслеживая шаги, которые вы предпринимаете для улучшения своего здоровья.

‍

Сколько калорий я должен съедать в день

Как мы много раз видели в журнале Wetlhy, часто невозможно дать четкие и краткие ответы на многие вопросы, которые мы задаем себе о питании. Сколько калорий я должен есть в день, является одним из них, так как ответ будет зависеть от личных факторов, таких как пол, возраст и образ жизни.

Тем не менее, мы хотим быть как можно более конкретными и подробными, и мы объясним

сколько калорий вы должны потреблять в день принимая во внимание все вышеперечисленное. Будь вы мужчина или женщина, ведете ли вы активный или сидячий образ жизни, в любом случае, в следующей статье мы ответим на вопрос сколько калорий вы должны потреблять в день .

Что такое калории и как они на нас влияют?

Прежде чем мы начнем с более сложных тем, необходимо представить звезду шоу. Слово «калории» повсюду, мы все хотим его избегать и, просто услышав, уже боимся. Но знаем ли мы на самом деле, что такое калории и какую функцию они выполняют в нашем организме? На эти вопросы мы ответим вам прямо сейчас.

Калории — это не что иное, как количество тепла, необходимое для повышения температуры одного грамма чистой воды на один градус Цельсия при давлении в одну атмосферу. Другими словами, калорий — это единица измерения энергии

. Человеческому телу, как и любому другому организму, для нормального функционирования необходим регулярный приток энергии – калорий. Все наше тело постоянно потребляет энергию, будь то мышление, движение мышц или просто поддержание нужной температуры тела.

Как вы уже догадались, мы получаем эту энергию из пищи, окисляя белки, жиры и углеводы в то, что мы знаем как калории. Когда мы говорим о калориях в пище, мы говорим о том, сколько энергии мы производим, когда усваиваем ее. Хотя любая пища снабжает нас энергией, не все они делают это одинаково и в одинаковом количестве.

Наконец, необходимо уточнить, что калорийность пищи выражается в килокалориях (ккал) , и что они не тождественны калориям. Однако они обычно используются как синонимы, поэтому мы сохраним это название, чтобы избежать путаницы.

Уравнение баланса калорий

Когда речь идет о похудении, наборе мышечной массы или изменении состава тела, важно учитывать, как работает баланс калорий. Баланс калорий — это не что иное, как вычитание калорий, которые мы расходуем, из калорий, которые мы получаем. Если мы сжигаем больше, чем едим, мы теряем вес, а если мы едим больше, чем сжигаем, мы набираем вес. Но знаете ли вы, сколько калорий вы расходуете в день? Очень важно знать, сколько калорий вы должны потреблять в день — вот как!

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Речь идет не только о том, чтобы похудеть и похудеть, но и о том, чтобы делать это здоровым и сбалансированным образом. Мы часто не учитываем, что главная причина, почему мы должны придерживаться нормального веса, — это наше здоровье и все те преимущества, которые оно приносит в нашу жизнь. Вот почему бессмысленно подвергать риску наше здоровье и правильное функционирование нашего организма, пытаясь похудеть. Это то, что происходит в тех случаях, когда люди пытаются резко похудеть без контроля питания. Некоторые люди следуют логике, которая может быть очень вредной. Эта логика состоит в том, чтобы думать, что

чем меньше калорий вы едите, тем лучше для похудения . Это может быть правдой до определенной степени, но мы игнорируем потребности нашего тела в питании, которые необходимы для жизни. Поэтому всегда есть определенные минимумы, которые мы должны соблюдать, чтобы делать это здоровым и сбалансированным образом. С другой стороны, дефицит калорий не должен быть слишком резким, иначе мы потеряем мышцы. Вы должны найти баланс между тем, что вы едите, и тем, что вы должны есть, и делать постепенный прогресс.

А теперь давайте перейдем к вопросу , сколько калорий я должен съедать в день, чтобы похудеть.

Чтобы дать общий ответ, мы должны начать с общей ситуации. Обычно используется общая ситуация, когда человек ведет сидячий образ жизни с небольшой физической активностью, как и большинство людей, пытающихся похудеть. В этих случаях калории, которые вы должны потреблять в день, составляют:

Мужчины

От 2000 до 2200 калорий , как правило, рекомендуются, но недавние исследования показывают, что это потребление калорий, вероятно, завышено. В последние десятилетия уровень малоподвижного образа жизни увеличился, поэтому количество калорий должно быть снижено. Согласно этим исследованиям, калорийность человека, ведущего малоподвижный образ жизни, должна составлять от 1500 до 2000 калорий .

Женщины

Женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, обычно рекомендуется потреблять 9 калорий в день.

0011 от 1500 до 1800 калорий . Тем не менее, новые исследования показывают, что этот показатель, возможно, следует снизить до 1300-1500 калорий . Наконец, мы также должны иметь в виду, что ниже 1200 калорий мы уже находимся в дефиците питательных веществ, поэтому совсем не рекомендуется потреблять меньше этого количества.

Достаточно ли 1200 калорий в день?

Мы уже упоминали об этом, но повторим еще раз, если кому-то непонятно. 1200 калорий — это порог того, что можно было бы потреблять, но не всем. Малоподвижная или пожилая женщина вполне может питаться на 1200 калорий, чтобы похудеть, не меньше. В случае мужчин 1200 калорий недостаточно для сбалансированного питания. Подводя итог, можно сказать, что 1200 калорий может быть достаточно в некоторых конкретных случаях, но это не должно быть стандартом.

Сколько калорий я должен съедать в день, чтобы нарастить мышечную массу?

Точно так же, как потребление меньшего количества калорий, чем мы сжигаем, обеспечивает потерю веса, так и простое потребление большего количества калорий, чем мы сжигаем, не поможет нам напрямую нарастить мышечную массу. Только с помощью диеты мы будем накапливать жир, а не мышечную массу. Для наращивания мышечной массы требуется сочетание диеты и физических упражнений. Если мы начнем с предположения, что вы следуете правильной программе упражнений, предназначенной для набора мышечной массы, количество калорий, которое вы должны потреблять, составляет:

• Мужчины : от 2000 до 2500 ккал
• Женщины : 2000 ккал

Как узнать, сколько калорий я должен потреблять в день?

Рекомендации по ежедневному потреблению калорий, которые мы обсуждали до сих пор, являются приблизительными, основанными на предположении, что вы ведете малоподвижный образ жизни с небольшой физической активностью . Однако каждый человек индивидуален и у всех нас есть различия. Это больше не просто уровень активности, который вы делаете, возраст и пол также имеют много общего с вашим расходом калорий. С другой стороны, играют роль и такие факторы, как ваш метаболизм, затраты, необходимые для метаболизма пищи, и состав вашего тела. В этом смысле иметь лишний вес из-за мышечной массы — это не то же самое, что иметь лишний вес из-за жира .

У нас есть возможность узнать, сколько калорий мы потребляем в день, но для этого мы должны рассчитать некоторые аспекты нашего организма. С одной стороны, нам нужно знать свой основной обмен. Основной обмен рассчитывается по формуле, учитывающей пол, рост, вес и уровень активности человека. Результатом, который он дает нам, является основная энергия, необходимая нам для правильного функционирования органов. К этому мы должны добавить термический эффект пищи (ETA), калории, необходимые нам для метаболизма конкретной пищи. И, наконец, добавьте состав тела и физическую активность. При всем этом мы будем знать общее количество калорий, которое нам нужно в течение дня. Таким образом, мы можем сравнить это с тем, что мы на самом деле потребляем, и, таким образом, узнать, испытываем ли мы дефицит или избыток калорий.

Добавки для сжигания жира

В вашем распоряжении есть различные продукты, которые помогут вам сжечь больше калорий -даже когда вы отдыхаете-, но важно знать, что вы потребляете и как это влияет на ваш организм. Вот почему в Welthy мы подготовили список некоторых жиросжигателей, которые вы можете приобрести на рынке и которые помогут вам увеличить количество потребляемых калорий. Конечно, важно, чтобы перед их покупкой вы внимательно прочитали их состав и адаптировали к этому свой рацион. Вот некоторые из лучших вариантов:

• PhenQ PM : этот ночной сжигатель жира имеет тройное действие, которое поможет вам похудеть. С одной стороны, он способствует сжиганию жира в ночное время, а с другой стороны, активирует медленный обмен веществ, а также снижает аппетит, так что, сжигая больше, вы будете меньше хотеть есть. Всю подробную информацию о продукте вы можете найти на их сайте.
• PhenQ: из той же лаборатории, но с другой операцией, мы также рекомендуем PhenQ. В отличие от предыдущего, этот действует не ночью, а в течение дня. Кроме того, он работает по нескольким направлениям, и все они направлены на то, чтобы вы похудели. С одной стороны, он воздействует на локальные жировые отложения, а с другой — помогает остановить выработку жира, повышает вашу энергию и настроение, а также помогает регулировать аппетит. Если вы перейдете на их сайт по ссылке выше, вы найдете всю необходимую информацию.
• Clenbutrol : этот сжигатель жира предназначен для мужчин, особенно для спортсменов, стремящихся максимально увеличить мышечную массу и рельефность. Стоит отметить, что он предназначен для очень спортивных людей, которые следят за своим питанием и физическими упражнениями. В данном случае методом сжигания жира является термогенез, т.е. за счет повышения температуры. Всю необходимую информацию вы можете найти на их сайте.

OFERTAS EN QUEMAGRASAS

Считаем для вас калории!

Некоторые части этой статьи могут быть немного запутанными и трудными для понимания теми, кто не знаком с питанием и тем, как работает наш организм. Именно поэтому Welthy родился, потому что мы верим, что здоровое тело и здоровая жизнь должны быть доступны каждому: независимо от того, есть ли у них знания, есть ли у них время или нет. Вот почему наши меню здорового питания и наши цифровые фитнес-меню основаны на индивидуальных потребностях, контроле питания и установлении того, сколько калорий должен потреблять каждый человек.