Тяга штанги в наклоне на задние дельты: Тяга гантелей в наклоне на задние дельты

Суперсет для проработки плеч (задние дельты)

Знаете какие самые главные мышцы на спине? Наверняка вы подумали [широчайшие] мышцы, но нет! Это плечи! А точнее задние дельты.

Какие бы у вас не были широчайшие и трапеции, только вот без хороших дельт всё это будет у вас смотреться абсолютно никак.

Если с плохими широчайшими или трапециями вы ещё может быть там как-то конкурентно способны, то вот без ХОРОШИХ задних дельт вообще никак.

Ведь именно [задние дельты] наравне с трапециями придают вам ту самую толщину спины.

Поэтому это те мышцы, которым надо уделять БОЛЬШЕ всего внимания при проработки плеч. Хотя конечно же, средние и передние дельты также ОЧЕНЬ важны, но [задние] дельты — это основа вашей спины.

Многие атлеты почему-то уверены, что «задние» дельты как и «передние» вырастут у вас от тяговых движений сами.. Но это не так!

Не вырастут! Пробовали, проверяли, знаем.

Но даже если у вас будут тяжёлые и объёмные тяги в разных углах и упражнениях, то этого всё равно будет недостаточно для их роста.

Их всё равно нужно будет качать и прорабатывать отдельно- на отдельной тренировке плеч.

Вообще плечи должны тренироваться в отдельный для этого день плеч. Будете совмещать плечи с другими тренировками, то расти они у вас не будут.

Ещё не один атлет из тех, кто совмещал свои тренировки по принципу спина+плечи или грудь+плечи, так и не построил хороших плеч.

Совмещая тренировки спина + плечи, нужно выбирать либо спина, либо плечи. Акцент идёт всегда лишь на что-то одно.

Хорошо проработать сразу спину, а потом ещё и плечи у вас не получиться.

Поэтому плечи это всегда отдельная тренировка!

Самый лучший способ хорошенько проработать свои задние дельты — это суперсет!

Суперсет для передних дельт

Изолированные	Базовые
Махи с гантелями в наклоне/или на скамье	Тяга штанги в наклоне/или скамье
Махи в тренажёре кроссовер/или другой	Тяга гантелей в наклоне/или скамье
	Тяга на нижнем/верхнем блоке
	Подъёмы штанги из-за спины/в тренажёре Смита

Подбираем себе подходящее «изолированное» упражнение и подходящее «базовое» упражнение.

Соединяем их вместе и получаем отличный суперсет!

Список лучших суперсетов.

СУПЕРСЕТ 1

1. Махи с гантелями в наклоне/или на скамье
2. Тяга штанги в наклоне/или скамье

СУПЕРСЕТ 2

1. Махи с гантелями в наклоне/или на скамье
2. Тяга гантелей в наклоне/или скамье

СУПЕРСЕТ 3

1. Махи с гантелями в наклоне/или на скамье
2. Подъёмы штанги из-за спины/в тренажёре Смита

СУПЕРСЕТ 4

1. Махи с гантелями в наклоне/или на скамье
2. Тяга на нижнем/верхнем блоке

СУПЕРСЕТ 5

1. Тяга гантелей в наклоне/или скамье
2. Подъёмы штанги из-за спины/в тренажёре Смита

СУПЕРСЕТ 6

1. Тяга на нижнем/верхнем блоке
2. Подъёмы штанги из-за спины/в тренажёре Смита

СУПЕРСЕТ 7

1. Махи в тренажёре кроссовер/или другой
2. Тяга на нижнем/верхнем блоке

СУПЕРСЕТ 8

1. Махи в тренажёре кроссовер/или другой
2. Тяга гантелей в наклоне/или скамье

СУПЕРСЕТ 9

1. Махи в тренажёре кроссовер/или другой
2. Подъёмы штанги из-за спины/в тренажёре Смита

СУПЕРСЕТ 10

1. Подъёмы штанги из-за спины/в тренажёре Смита
2. Тяга штанги в наклоне/или скамье

 

Пробуйте различные варианты и комбинации. Всегда ищите для себя самый лучший вариант.

Также вы всегда можете использовать (обратные) суперсеты, это когда вы делаете сначала (базовое) упражнение, а затем добиваете его в изолированном.

Вообще я разделил суперсеты на ДВА основных типа.

Предварительное утомление — это когда вы делаете сначала «изолированное» упражнение утомляя мышцы, а затем вы их добиваете в «базовом».

Последовательное утомление -это когда сначала вы делаете базовое упражнение и только потом добиваете мышцы уже в «изолированном».

Сюда бы я ещё добавил «смешаные» суперсеты, это когда у вас может быть сразу 1-2 изолированных упражнения и 1-2 базовых упражнений.

По большому счёту и то и другое работают весьма неплохо и я бы посоветовал вам «поэкспериментировать», чтобы найти что-то своё.

Также есть разные типы суперсетов.

Вариант 1

1. Изолированное упражнение
2. Базовое упражнение

Вариант 2

1. Базовое упражнение
2. Изолированное упражнение

Вариант 3

1. Изолированное упражнение
2. Изолированное упражнение

Вариант 4

1. Базовое упражнение
2. Базовое упражнение

А также вы можете выполнять ещё и смешанные варианты суперсетов.

Вариант 1

1. Изолированное упражнение
2. Изолированное упражнение
3. Базовое упражнение

Вариант 2

1. Изолированное упражнение
2. Базовое упражнение
3. Базовое упражнение

Вариант 3

1. Изолированное упражнение
2. Изолированное упражнение
3. Базовое упражнение
4. Базовое упражнение

Вариант 4

1. Изолированное упражнение
2. Базовое упражнение
3. Изолированное упражнение
4. Базовое упражнение

Необязательно выполнять только изолированное + базовое упражнение.

Можно выполнить сразу ДВА изолированных движения или ДВА базовых. Всё зависит от того какая это группа мышц и какие упражнения.

Также можно выполнить сразу 2 или даже 3 изолированных упражнения и всего (1) добивающее базовое упражнение. И это будет тоже суперсет!

И наоборот можно сделать 1 изолированное упражнение и 2 — 3 добивающих базовых.

Например это может выглядеть так.

Суперсет из 1 изолированного + 2 базовых

1. Махи с гантелями в наклоне/или на скамье
2. Тяга гантелей в наклоне/или скамье
3. Подъёмы штанги из-за спины/в тренажёре Смита

Суперсет из 2 изолированных + 1 базовое

1. Махи в тренажёре кроссовер/или другой
2. Махи с гантелями в наклоне/или на скамье
3. Подъёмы штанги из-за спины/в тренажёре Смита

Суперсет из 2 изолированных + 2 базовых

1. Махи в тренажёре кроссовер/или другой
2. Махи с гантелями в наклоне/или на скамье
3. Тяга гантелей в наклоне/или скамье
4. Подъёмы штанги из-за спины/в тренажёре Смита

Суперсет из 2 изолированных + 2 базовых

1. Махи в тренажёре кроссовер/или другой
2. Тяга гантелей в наклоне/или скамье
3. Махи с гантелями в наклоне/или на скамье
4. Подъёмы штанги из-за спины/в тренажёре Смита

Не ограничивайте себя в выборе и комбинации упражнений при составлении своего суперсета.

Какое кол-во повторений выполнять?

Но тут я бы тоже вам посоветовал поэкспериментировать и подобрать оптимальный вариант.

Я обычно использую такие варианты.

Вариант 1

• Изолированное 20 повт.
• Базовое 20 повт.

Вариант 2

• Изолированное 20 повт.
• Базовое 10 повт.

Вариант 3

• Изолированное 10 повт.
• Базовое 10 повт.

Вариант 4

• Изолированное 10 повт.
• Базовое 5 повт.

Вариант 5

• Изолированное 20 повт.
• Базовое 5 повт.

Если у вас 1 — 2 изолированных + 2 базовых упражнений на 1 группу мышц

Вариант 1

• Изолированное 20 повт.
• Базовое 10 повт.
• Базовое 10 повт.

Вариант 2

• Изолированное 10/20 повт.
• Изолированное 10/20 повт.
• Базовое 5/10 повт.

Вариант 3

• Изолированное 10/20 повт.
• Изолированное 10/20 повт.
• Базовое 5/10 повт.
• Базовое 5/10 повт.

Вариант 4

• Изолированное 10/20 повт.
• Базовое 5/10 повт.
• Изолированное 10/20 повт.
• Базовое 5/10 повт.

Всё зависит от рабочего веса и самого упражнения. Также я советую вам чередовать тяжёлые/и лёгкие тренировки в том числе кол-во повторений.

Экспериментируйте с нагрузкой, комбинируйте суперсеты, а также работайте с разным количеством повторений чередуя тяжёлые/ и лёгкие тренировки.

все тонкости » Спорт в Краснодаре

— Наклонитесь и возьмитесь за гриф лежащей на полу штанги хватом сверху немного шире плеч. Не сгибая рук, вернитесь в вертикальную позицию. Техника подъема — как при становой тяге.

— Слегка согните колени и наклонитесь вперед в талии. Угол наклона — где-то 30 градусов к горизонтали, не глубже. Подбородок поднят вверх, штанга — на прямых руках чуть ниже колен. Это стартовая позиция.

— Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте тянуть штангу вверх к талии. Но не к груди! Локти удерживайте близко к бокам туловища: они должны перемещаться только строго вверх и назад.

— Тяните вес усилием мышц спины и плечевого пояса. При этом старайтесь поднять локти как можно выше — в верхней точке амплитуды они должны оказаться выше поверхности спины.

— Напрягая выпрямители спины, старайтесь поддерживать спину прямой, но без переразгибания.

Примечания

— Следите, чтобы туловище сохраняло устойчиво-стабильное положение. Типичная ошибка — рывковый подъем туловища вверх в первый момент тяги.

— Ноги ставьте на ширину плеч, или даже чуть шире — для прочности стойки и стабилизации спины. Узкая постановка ног может привести к потере равновесия.

— Хват — немного шире плеч: это оптимальная позиция для высокого подъема локтей.

— Максимальная нагрузка на мышцы спины достигается предельным выведением локтей вверх.

— В самом начале движения вы задействуете в основном нижние области широчайших. Когда отводите плечи назад и потом поднимаете локти выше поверхности спины, то «включаете» верхние области широчайших, срединные части трапеций и ромбовидные мышцы.

— Рывковые движения торса во время тяги к поясу потенциально опасны для спины. Вдобавок опасно «круглить» спину. Чтобы предохранить поясницу от травм, старайтесь держать спину прямой.

— Избегайте чрезмерных весов. Перебор с весом вынудит вас, во-первых, прибегать к «читингу» телом, а во-вторых — делать тягу с сокращенной амплитудой.

— Если вы хотите больше нагрузить задние дельты, середину широчайших, ромбовидные мышцы и середину трапеций, широко разведите локти в стороны и тяните штангу не к поясу, а к груди. Это более сложный вариант тяги в наклоне.

— В интересах травмобезопасности держите колени слегка согнутыми. При прямых ногах больше вероятность, что вы будете «круглить» спину. А это уже предпосылка к травме.

Анатомия

Основную работу в данном упражнении выполняют широчайшие и большие круглые мышцы, в меньшей степени задействуются задние дельты. Широчайшие — это крупные мышцы, покрывающие среднюю и нижнюю части спины. Большие круглые расположены возле верхних боковых частей широчайших, а задние дельты — на задней поверхности плечевых суставов.

Кроме того, в движении участвуют ромбовидные мышцы и средние трапеции. Трапеции покрывают среднюю часть спины от основания черепа до плеч и середины позвоночника, а ромбовидные «спрятаны» глубоко под трапециями в средней части спины.

Работа мышц и суставов

При разгибании в плечевых суставах руки перемещаются из позиции перед туловищем в стороны и назад. Когда локти поднимаются выше уровня спины, лопатки сдвигаются к позвоночнику усилием ромбовидных мышц и средних трапеций.

Ронни Колеман — «Мистер Олимпия» 1999-2003

— Я на собственном опыте убедился, что тяга штанги в наклоне отлично «бьет» по нижним частям широчайших. Мне больше нравится не тренажерный, а «свободный» вариант со штангой — кроме мышц спины, такая тяга нагружает еще и ноги, и ягодицы.

— Хват у меня всегда чуть шире плеч. Иногда для большего контроля над весом я пользуюсь кистевыми ремнями.

— Ступни я ставлю параллельно друг другу на расстоянии чуть уже ширины плеч, и слегка сгибаю колени, чтобы уменьшить напряжение бицепсов бедер.

— Первый шаг: я снимаю штангу со стоек и опускаю вниз. Затем тяну ее вверх к самому низу пресса, делаю секундную паузу и снова опускаю вес вниз.

— В верхней точке амплитуды я дополнительным усилием свожу лопатки вместе и на секунду задерживаю пиковое сокращение.

— В нижней точке я не стремлюсь к максимальной растяжке широчайших: на мой взгляд, в данном упражнении это не суть важно. С другой стороны, я никогда не делаю откровенно частичных повторений с сильно «урезанной» амплитудой.

— Важно, чтобы вы выполняли тягу только за счет усилия рук — ноги и туловище должны оставаться неподвижными. И никакой инерции! Если вам приходится «дергать» штангу, значит, вы взяли слишком большой для себя вес.

— Я делаю тягу в наклоне с тяжелыми весами по принципу пирамиды, 4-5 сетов по 10-12 повторений. Сперва разминочный сет — для него я надеваю по одному блину в 20 кг с каждой стороны. Затем с каждым новым сетом увеличиваю вес: по два блина, по три и наконец по четыре. Иногда я делаю пятый сет с 4-мя блинами с каждой стороны. Между сетами отдыхаю около 2-х минут.

— Темп движения у меня всегда размеренный и спокойный. Секунда — подъем, секунда — пиковое сокращение, секунда — опускание.

— Для спины у меня есть два комплекса. Первый — это тяга в наклоне, становая тяга и тяга гантели одной рукой. Я начинаю со становой тяги, затем идет тяга в наклоне, и в конце — тяга гантели. На следующей тренировке я делаю только два упражнения — тяги книзу на блоке (за голову и к груди). Оба комплекса я отрабатываю дважды в неделю, и всегда тренирую бицепсы вместе со спиной.

Спорт

В бодибилдинге тяга в наклоне считается одним из лучших упражнений на широчайшие и мышцы средней части спины. Для гармоничного развития мышц спины, важно выполнять упражнение в двух вариантах: локти прижаты к бокам и локти разведены.

Мышцы, участвующие в данном упражнении, играют принципиально важную роль при движениях рук вниз и назад. Эти движения активно практикуются в гимнастике (особенно в упражнениях на кольцах, перекладине и разновысоких брусьях), в баскетболе, гребле, плавании, борьбе, дзюдо и альпинизме.

Тяга гантелей к задней дельте: польза, работающие мышцы и многое другое уделяйте особое внимание только двум основным группам мышц, исключая это из определения изолирующих упражнений.

Тяга гантелей на задние дельты — это относительно простое в выполнении упражнение с низким уровнем мастерства и требованием к оборудованию, состоящему только из одной гантели и плоской поверхности, на которую можно опереться, чтобы занять правильное положение.

Будучи модифицированной формой тяги гантелей, тяга гантелей на заднюю дельту часто назначается спортивными тренерами и физиотерапевтами, чтобы помочь в тренировке или реабилитации задней головки дельтовидной группы мышц, с ее упрощенным и низким воздействием Природа делает его отличным дополнением к любой программе тренировок или плану физической реабилитации.

Что такое Тяга гантелей к задней дельте?

Упражнение с закрытой кинетической цепью, тяга гантелей на заднюю дельту — это комплексное упражнение начального уровня, в основном включающее одну гантель небольшого веса, используемую при большом количестве повторений, чтобы снизить вероятность получения травмы тренирующимся.

Тяга гантелей к задней дельте в первую очередь активирует заднюю или заднюю головку группы дельтовидных мышц, но также задействует всю группу дельтовидных мышц, а также трапециевидные мышцы, расположенные позади и рядом с шеей.

Тяга гантелей на заднюю дельту чаще всего используется в конце тренировочной программы из-за того, что она специально фокусируется только на одной или двух небольших группах мышц, что делает ее наиболее подходящей для «добивания» этих мышц после более тяжелых и более тяжелых мышечных групп. интенсивные комплексные упражнения уже выполнены.

В первую очередь это делается для увеличения восстановительного или тренировочного потенциала всего режима упражнений путем создания небольшого, но окончательного объема тренировочных стимулов.

В чем разница между тягой дельт со штангой и гантелями сзади?

Хотя и штанги, и гантели имеют одинаковую приблизительную массу и вес при одинаковой нагрузке, существует несколько различий в тренировочных стимулах и технике, которые могут сделать один из них более эффективным по сравнению с другим, в зависимости от целей и физиологии тренирующегося.

Первым и наиболее очевидным из этих различий является преимущество использования гантелей для исправления мышечного дисбаланса у тренирующегося за счет использования односторонних тренировочных стимулов.

Это наиболее практично в изолированных упражнениях или комплексных упражнениях, которые нацелены только на несколько групп мышц, поскольку каждая отдельная мышца будет нагружена полным весом гантелей, в отличие от использования штанги.

Однако, чтобы компенсировать это, штанги допускают некоторое повышенное механическое напряжение благодаря тому факту, что сочетание обеих сторон мускулатуры тела может создавать комбинированный эффект, относящийся к высвобождению силы.

Это, грубо говоря, равнозначно способности подвергнуть мышцы более высокому уровню механического напряжения при использовании штанги для выполнения упражнения, что увеличивает мышечную гипертрофию, накопленную во время указанного упражнения.

Что касается тяги задней дельты со штангой или гантелями, гантели предпочтительнее, если вы решите тренировать только одну сторону тела за раз, так как это позволяет неиспользуемой руке выступать в качестве опоры для туловища, позволяя более крутой угол активации, более эффективно воздействующий на переднюю головку дельтовидной мышцы.

Примером этого является тот факт, что активация только одной стороны мышечной пары позволяет тренирующемуся более интенсивно сосредоточиться на указанной мышце, увеличивая ее нервно-мышечное вовлечение и обеспечивая соответствие их формы стандарту.

Почему выполняется тяга гантелей к задней дельте?

Тяга гантелей к задней дельте в первую очередь добавляется к программам упражнений, чтобы активировать переднюю или заднюю головку дельтовидной мышцы, которой часто пренебрегают, которая активируется только постепенно в большинстве форм обычных сложных упражнений.

С точки зрения спортивной тренировки, тяга гантелей на заднюю дельту помогает изолировать головку задней дельты, не увеличивая риск травмы и не добавляя ненужной нагрузки на другие группы мышц, которые могут потребоваться для других задач.

Учитывая тот факт, что задняя головка дельтовидной мышцы частично отвечает за отведение плечевой кости, расположенной в верхней части руки, она жизненно важна почти для всех видов спорта на земле, от обеспечения стабилизации и силы в боксе до метания града мэри мячи в футболе.

Тяга гантелей на заднюю дельту также выполняется в ситуациях, когда тренирующийся не имеет достаточного веса или надлежащего типа оборудования для правильной тренировки дельтовидных мышц, поскольку уровень сопротивления, необходимый для выполнения тяги гантели на заднюю дельту, определенно ниже это другие упражнения, которые нацелены на эти конкретные группы мышц.

С точки зрения физической реабилитации, тяга гантелей на заднюю дельту в основном используется для восстановления функции поперечного разгибания плеча, на которую могут повлиять растяжения и разрывы группы дельтовидных мышц или трапециевидной мышцы, обоих типов мышц, отвечающих за указанное действие.

В определенных ситуациях тяга гантелей на заднюю дельту также может служить пробным упражнением при незначительном повреждении вращательной манжеты плеча или акромиально-ключичного сустава, хотя это может быть не самым целесообразным действием в зависимости от тяжести травмы и целей. программы физической реабилитации.

Каковы преимущества тяги гантелей сзади на дельты?

Тяга гантелей на заднюю дельту, как и большинство упражнений с отягощениями, дает значительные преимущества как для общего состояния здоровья занимающихся, так и для их спортивных результатов и функций.

Это происходит по-разному, от простого восстановления мышечной ткани до пока неизвестных путей увеличения выработки нейротрансмиттеров, что делает тягу гантелей на задние дельты отличным упражнением для самых разных людей.

В частности, для тяги гантелей на заднюю дельту есть определенные преимущества, которые могут дать только упражнения этого типа, благодаря уникальной форме тренировочных стимулов, которые они воздействуют на определенные области мышечной и соединительной ткани тела.

Польза для осанки

Возможно, одним из самых уникальных преимуществ выполнения тяги гантелей на задние дельты является тот факт, что он может значительно улучшить осанку занимающегося за счет укрепления трапециевидных мышц, которые также отвечают за стабилизацию шейного отдела позвоночника. как передняя головка дельтовидной мышцы, которая способствует ретракции лопатки и разгибанию плечевой кости.

Это заметно у нетренированных или физически неуравновешенных людей, у которых округлые и сгорбленные плечи являются их стандартной осанкой, а задняя дельтовидная мышца не может полностью поддерживать вес верхней части тела и, как таковая, создает такой постуральный вид.

Польза для костей

Хотя это не совсем уникально для тяги гантелей на заднюю дельту, сообщается, что большинство упражнений с отягощениями оказывают значительное положительное влияние на плотность и структуру костей тренирующегося, при этом на опорно-двигательный аппарат приходится нагрузка умеренного веса. вызывая выработку анаболических гормонов, которые укрепляют и восстанавливают ткани указанной системы.

Хотя этот эффект не так заметен в упражнениях с отягощениями, в которых используется меньшее количество веса, таких как тяга гантелей на заднюю дельту, уникальный угол, под которым выполняется это упражнение, позволяет укрепить мелкие кости по всей верхней части туловища. в некоторой степени, при механическом воздействии на остеоциты, остеобласты и остеокласты, заставляя их запускать размножение и укрепление клеток.

Преимущества системы органов и гормонов

Преимущества, получаемые тренирующимся при выполнении упражнений с отягощениями, слишком многочисленны, чтобы перечислить их без создания отдельной статьи, посвященной этой теме, и, таким образом, это только самые значительные гормональные и органные изменения, которые перечисленные здесь

Прежде всего, заметное увеличение анаболических гормонов инсулиноподобного фактора роста-1 и человеческого гормона роста может происходить как во время, так и после тренировки. Эти гормоны являются одним из основных мотиваторов регенерации и роста скелетно-мышечных тканей, поврежденных после выполнения упражнений.

Кроме того, в мужских упражнениях выполнение упражнений с отягощениями, таких как тяга гантелей на заднюю дельту, может повысить уровень тестостерона во время и после упражнений, особенно в случаях, когда выполняются повторяющиеся сеансы упражнений.

Спортивные преимущества

Как вкратце упомянуто в этой статье, тяга гантелей на задние дельты в первую очередь добавляется к режимам спортивных тренировок, чтобы увеличить способность спортсмена выполнять движения, включающие отведение руки, а также движения, включающие трапециевидные и задние мышцы живота. дельтовидная головка как мышца-стабилизатор.

Кроме того, тяга гантелей сзади на дельту может использоваться в качестве дополнительного упражнения для спортсменов-пауэрлифтеров, чтобы улучшить их общую стабильность и контроль при выполнении тяги штанги, которая по форме и задействованию мускулатуры несколько связана с тренировкой гантелей сзади дельта ряд.

Кто может выполнять тягу гантелей сзади на дельты?

Тяга гантелей на заднюю дельту, будучи относительно легким и упрощенным упражнением, часто выполняемым с небольшим весом, является легко доступным движением, которое может выполнять почти каждый член населения, имеющий доступ к одной легкой гантели и плоской подошве. поверхность.

Тем не менее, есть определенные случаи, когда выполнение тяги гантелей на заднюю дельту является нецелесообразным выбором, например, в случае людей с историей вывихов плеча или травм вращательной манжеты плеча, которые будут усугубляться углом и нагрузкой. на плечевой сустав при выполнении этого упражнения.

Кроме того, люди с защемлением локтевого нерва или подобными травмами локтя или ключиц могут обнаружить, что это упражнение вызывает ухудшение этих травм из-за фактора растяжения, связанного с выполнением эксцентрической части упражнения.

Как всегда, перед выполнением упражнений с отягощениями лучше проконсультироваться с сертифицированным спортивным профессионалом, например, с физиотерапевтом или квалифицированным тренером, особенно если у вас есть определенные заболевания или травмы.

Ссылки

1. Campos YAC, Vianna JM, Guimarães MP, et al. Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных мышц у людей, тренирующихся с отягощениями. Джей Хам Кинет. 2020;75:5-14. Опубликовано 31 октября 2020 г. doi:10.2478/hukin-2020-0033

2. Schory A, Bidinger E, Wolf J, Murray L. СИСТЕМАТИЧЕСКИЙ ОБЗОР УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ОБЕСПЕЧИВАЮТ ОПТИМАЛЬНОЕ СООТНОШЕНИЕ МЫШЦ ЛОПАТОЧНЫХ СТАБИЛИЗАТОРОВ В НОРМАЛЬНЫХ ПЛЕЧАХ. Int J Sports Phys Ther. 2016;11(3):321-336.

3. Lars L Andersen, Michael Kjær, Christoffer H Andersen, Peter B Hansen, Mette K Zebis, Klaus Hansen, Gisela Sjøgaard, Активация мышц во время отдельных силовых упражнений, Physical Therapy, Volume 88, Issue 6, 1 June 2008

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​средней школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Тяга задних дельт со штангой: упражнения, рекомендации и альтернативы

Задние дельты, хотя и невидимые при виде спереди, необходимы для полного, хорошо округлого, законченного вида плеч. Исследования показали, что такие упражнения, как разведение рук в стороны, отлично подходят для развития задних дельт. Однако есть еще несколько упражнений, которые могут помочь. Здесь мы обсудим одно из таких движений, тягу штанги на задние дельты, и то, как оно влияет на развитие плеч и других мышц спины.

Мышцы, тренируемые при выполнении тяги дельт сзади со штангой

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца — одна из многих мышц, действующих на плечевой пояс. Его основная цель — удерживать лопатку зафиксированной на теле. Трапеции позволяют лопаткам выполнять множество действий, особенно во время тяги задних дельт. Когда штанга приближается к телу, трапеции сокращаются и сближают лопатки по направлению к позвоночнику. Это также помогает стабилизировать лопатку, чтобы синергетически работать с задними дельтами. Выполнение тяги штанги поможет развить толстые мышечные трапециевидные мышцы, а эти трапециевидные мышцы, в свою очередь, помогут развить округлые плечи.

Задние дельты

Одно только название говорит о том, что это упражнение задействует задние дельты. Задняя дельта берет свое начало в верхней части лопатки и прикрепляется к плечевой кости. Как упоминалось ранее, трапециевидная мышца фиксирует лопатку на месте и позволяет задней дельте тянуть плечевую кость. Он отвечает за разгибание и латеральное вращение плечевой кости. Развитие задних дельт важно для создания круглого трехмерного плеча. Однако функционально она, как и многие другие мышцы лопатки, играет большую роль в подтягивании рук к телу во время упражнений на спину.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины (сокращенно широчайшие) — это самая большая группа мышц спины. Он состоит из треугольного тела, которое начинается от середины до нижней части позвоночника и прикрепляется высоко к плечевой кости. Широчайшие мышцы — это мышца, которую нужно использовать как для вертикальных, так и для горизонтальных упражнений на тягу. Вы можете представить себе, как руки тянут штангу к животу, широчайшие мышцы сжимаются, подтягивая плечевую кость вверх и к обеим сторонам туловища. Так как это одна из самых крупных мышц задней цепи, такие упражнения, как тяга дельт со штангой, помогут развить размер и силу этой важной мышцы.

Большая и малая круглые мышцы

Обе эти мышцы имеют одно и то же название, однако выполняют разные функции. Большая круглая мышца начинается от нижне-медиальной части лопатки и в основном выполняет внутреннюю ротацию плечевой кости. Малая круглая мышца – это мышца-вращатель манжеты плеча, которая также берет свое начало на лопатке. Он вместе с подостной мышцей работает вместе, чтобы стабилизировать лопатку, уплощая ее назад. Это позволяет плечевой кости вращаться наружу. Эти глубокие мышцы спины хорошо работают во время концентрической фазы тяги дельт, создавая мощные разгибатели руки.

Как выполнять тягу штанги на дельту сзади

Существует множество различных вариантов тяги, но при выполнении тяги штанги на дельту внимание следует уделять деталям. Речь идет о деталях угла наклона туловища, хвата, линии тяги и т. д. Эти тонкие различия могут быть разницей между тем, вы в основном работаете на широчайшие мышцы или концентрируетесь на мелких деталях задних дельт.

Как:

Как:

Займите позицию

• В нейтральном положении стоя начните отводить бедра назад (как в становой тяге), пока туловище не станет почти параллельным полу. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты. Из этого наклонного положения штанга должна лежать на полу прямо под грудью.

Исходное положение

• Наклоняясь, дотянитесь до штанги на полу. Ваши руки должны быть на несколько дюймов шире ширины плеч (по причинам, которые вы увидите позже). Если руки будут слишком близко друг к другу, вы не сможете эффективно проработать задние дельты.

• со штангой в руке, поднимите ее с пола и вернитесь в положение тазобедренного сустава. Убедитесь, что вы задействуете свой кор и сознательно избегаете выгибания поясничного отдела позвоночника. Цель состоит в том, чтобы выровнять поясничный отдел позвоночника, грудной отдел позвоночника и шею по прямой линии. Также не сгибайте руки в исходном положении.

Тяга

• начните тянуть штангу к груди, сгибая руки. Теперь, чтобы сделать это правильно и задействовать задние дельты, подумайте о прямых углах. Обе руки должны быть выровнены прямо по обеим сторонам плеча, что означает, что между вашими руками и туловищем должен быть угол 90 градусов. Когда вы поднимаете штангу до верхней точки движения, между локтями также должен быть угол 90 градусов. Это гарантирует, что задние дельты активизируются, а также способствует строгой форме. С таким ограниченным диапазоном движений со штангой вы определенно сможете определить, не нарушена ли ваша форма, по углам ваших рук. Если у вас возникают трудности с выполнением этих углов, это может указывать на то, что вам нужно снизить вес, чтобы эффективно контролировать штангу.

• в верхней точке движения штанга должна быть всего на несколько дюймов ниже груди. Задержите его там ненадолго, чтобы максимально выжать из сокращения. Также имейте в виду, что во время гребли спина должна быть не только прямой, но и жесткой. Избегайте использования импульса туловища, чтобы поднести штангу к груди. Вы хотите, чтобы задние дельты выполняли как можно больше работы, а это означает, что остальная часть вашего тела должна быть как можно более неподвижной.

Спуск

• после паузы в верхней части движения начните медленно опускать штангу обратно в исходное положение. Поддерживайте темп и позвольте своему телу ощутить весь эффект растяжения рук и спины. Воздержитесь от пожимания плечами в любой момент упражнения. Когда руки выпрямятся и больше не смогут разгибаться, считайте, что это конец первого повторения. Помните, избегайте использования импульса вертикального движения штанги, чтобы выполнить сет. В конце повторения сразу переходите к следующему, контролируя вес обратно силой рук и спины. Опять же, если вы чувствуете, что не можете сделать достаточное количество повторений с правильной техникой, не стесняйтесь выбирать более легкую штангу.

Советы для достижения успеха

Тяга локтями: Когда дело доходит до тяги штанги на заднюю дельту и большинства упражнений на греблю для спины, важно грести локтями, а не руками. Вам может быть интересно, в чем разница? Это вполне понятно, учитывая, что разница между ними с точки зрения формы почти одинакова.

Разница в том, что когда вы гребете локтями, вы снимаете нагрузку с рук и полагаетесь на мышцы спины (в данном случае на дельты), чтобы вытянуть локоть вверх.

Сосредоточьтесь на мозгово-мышечной связи с задними дельтами. Когда ваши локти поднимаются вверх, если вы сосредоточитесь исключительно на сокращении задних дельт, вы задействуете задние дельты гораздо больше. Помните, просто потяните локти вертикально и почувствуйте сокращение задних дельт.

Преимущества тяги задних дельт со штангой

Особое внимание к задним дельтам

Задние дельты, безусловно, важная группа мышц, но их сложно тренировать. Некоторые люди пренебрегают всем этим вместе взятым, потому что они не могут отличить многочисленные мышцы спины от того, как напрямую воздействовать на задние дельты. К счастью, тяга задних дельт избавляет от многих догадок. Ему удается создать четкую, строгую схему движения с использованием штанги и углов рук. Оба оставляют мало места для неправильной формы или техники, что в результате помогает мощно изолировать задние дельты.

Тяга — одно из самых эффективных упражнений для спины, но иногда ему не хватает разнообразия. Когда я говорю «разнообразие», я не имею в виду вариации — существует множество различных типов рядов. Однако угол наклона рук редко отклоняется от положения на несколько градусов от тела во время гребли. Однако тяга задних дельт составляет буквально 90 градусов от туловища, добавляя новый угол для проработки широчайших и других мышц спины.

Не требует большого веса

Часто при работе с основными группами мышц, такими как грудь или четырехглавая мышца, для стимуляции роста мышц необходимы очень тяжелые нагрузки. Это определенно не относится к задним дельтам. При выполнении тяги штанги на заднюю дельту, чтобы правильно выполнять каждое повторение, сама штанга, скорее всего, будет довольно легкой. Этот более легкий вес позволяет больше сосредоточиться на форме и сокращении задних дельт. Все это помогает правильно нарастить целевые мышцы и отточить детали спины.

Альтернативы тяге дельт сзади со штангой

Тяга Йейтса

Тяга Йейтса стала популярной благодаря легендарному мистеру Олимпии Дориану Йейтсу. Что касается упражнений, то тяга Йейтса и тяга задних дельт имеют много общего. В обоих упражнениях используется штанга, в обоих упражнения стоя, оба требуют исходного положения с опорой на бедра, и так далее, и так далее. .. Но имейте в виду, что есть также несколько важных отличий, которые помогут в технике.

 Для начала тяга Йейтса выполняется с более мелким наклоном вперед. Честно говоря, во время этого упражнения вы наклоняетесь вперед примерно на 30 градусов, в основном потому, что линия тяги отличается. Эта разница в форме также позволяет вам поднимать более тяжелые веса, сильно разгружая нижнюю часть спины. Тяги Йейтса также выполняются супинированным (обратным) хватом, подтягивая штангу к животу до такой степени, что ваши локти выходят далеко за туловище.

Как видите, есть несколько различий в форме и технике, но при этом работают многие из тех же мышц, что и в тяге задних дельт со штангой, включая широчайшие и задние дельты.

Как выполнять:

• начните с отведения бедер назад так, чтобы туловище слегка наклонилось вперед. Также слегка согните колени (примерно на двадцать градусов) и держите ноги на ширине плеч.

• держите штангу обратным хватом (супинированный хват) на несколько дюймов шире плеч. Важно, чтобы вы держали спину прямо, а грудь приподнятой на протяжении всего движения.

• подтяните штангу к основанию живота, сгибая руки в локтях и направляя их мимо туловища. Избегайте рывков веса назад, используя движение верхней части тела. Держите туловище неподвижно, чтобы единственной движущейся частью тела были руки.

• медленно опустите вес в исходное положение, вытянув руки.

Разведение дельт сзади

Разведение дельт сзади — это не тяга и даже не обычное упражнение на тягу (назад). Однако, как следует из названия, это упражнение отлично подходит для проработки задних дельт. Есть несколько техник для этого упражнения, но суть в том, чтобы вытянуть руки вверх, в то время как ваш торс смотрит на пол горизонтально.