Планка упражнение фото схема: Планка: упражнение на 30 дней с фото

Содержание

Планка: упражнение на 30 дней с фото

Признайтесь, вам тоже хочется, чтобы существовало какое-нибудь волшебное упражнение для тренировки всего тела, выполнение которого занимало бы не больше пяти минут в день. И чтобы эффект от него появился как можно быстрее – не через год и не через два.

Звучит как фантастика, но такое упражнение действительно существует. Да-да, это не что иное, как старая добрая планка, знакомая многим из нас. Если вы впервые слышите о ней – не беда, в этой статье мы все подробно обсудим. А еще – расскажем вам, какие чудеса произойдут с вашим телом за 30 дней планки. Мы подготовили для вас уникальное расписание упражнения планка на месяц, где каждый новый день вас ждут новые нагрузки. Но обо всем – по порядку!

Планка на 30 дней – насколько это эффективно?

Наверное, не существует упражнений, которые могли бы тягаться с планкой в плане универсальности. Планка – упражнение достаточно простое, эффективное, не занимает много времени, но при этом “работает” на все тело. Ежедневно выстаивая в планке по пять минут, вы сможете укрепить мышцы пресса, спины, рук и ног, а еще – как следует поработать над осанкой, гибкостью и равновесием. Просто праздник какой-то!

Еще один плюс планки – в том, что ее можно делать где угодно и в любой экипировке. Дома, в зале, на зеленой травке, утром и вечером, в пижаме или спортивной форме – планка всегда будет одинаково эффективна.

Чтобы увидеть первые результаты, достаточно месяца. Правда, в том случае, если вы будете выполнять упражнение правильно и регулярно. Обещаете не халтурить? Тогда поехали!

Как правильно выполнять планку: основы основ

Прежде, чем составлять график упражнения планка на 30 дней, надо разобраться, как ее, эту самую планку, все-таки выполнять. А разбираться есть в чем – есть несколько важных нюансов, которые нужно обязательно принять во внимание:

Позвоночник должен быть прямым от копчика до шеи. Нельзя округлять спину или провисать в животе – должного эффекта от упражнения не будет.

Голову нельзя ни запрокидывать назад, ни чересчур наклонять вниз – подбородок должен находиться строго перпендикулярно позвоночнику.
Мышцы пресса должны быть напряжены все время упражнения, живот – втянут.
Если хотите увеличить нагрузку на пресс – ставьте стопы ближе друг к другу. Чем меньше расстояние между ними, тем больше будут напрягаться мышцы живота.

Если вы всерьез решили выполнять 30 дней планку, фото, как должно выглядеть ваше тело во время упражнения, точно не будет лишним. Итак, планку на локтях нужно выполнять так:

Высокая планка на руках выглядит несколько иначе:

Программа классической планки на 30 дней

Теперь – конкретнее о том, как составить программу планки на месяц.

Первый вариант – делать ежедневно привычные вариации планки – на локтях и на руках – постепенно увеличивая время выполнения. Чтобы вам было проще сориентироваться в этом, прикладываем таблицу с упражнением планка на 30 дней:

Упражнение планка: схема на месяц для самых упорных

Второй способ – для тех, кто не искал легких путей. Или же полностью прошел первую таблицу планки на месяц и хочет попробовать что-нибудь новенькое. Мы предлагаем делать не классические варианты планки, а ежедневно выполнять разные упражнения из этих исходных положений. Всего таких упражнений будет пятнадцать – когда последнее закончится, начинайте круг заново.

Итак, планка, упражнения на 30 дней:

Низкая на локтях. Локти прямо под плечами, тело – в прямую линию, стопы стоят плотно друг к другу, ягодицы и пресс напряжены. Делаем 45 секунд – и так три раза.
Боковая на локте. Из исходного положения низкой планки нужно перенести вес тела на левый локоть и развернуться. Правая рука при этом выпрямляется вверх, взгляд устремлен на поднятую вверх кисть. Делать 45 секунд, затем поменять локти. Идеально, если сделаете три подхода для каждой стороны.

Высокая на руках. Кисти рук ставятся прямо под плечами, стопы – плотно друг к другу, ноги прямые, мышцы все напряжены. Так же – три подхода по 45 секунд.
Боковая на руке. Из предыдущего положения надо развернуться и перенести вес тела на левую руку. Правую – выпрямить вперед, смотреть при этом нужно на правую кисть. Стоять так 45 секунд, затем поменять сторону. И так – шесть раз.
Низкая со сгибанием ног. Находясь в положении низкой планки на локтях, по очереди сгибайте то одно, то другое колено. Продержитесь 45 секунд, а затем сделайте еще два подхода.
Высокая со сгибанием рук. Исходная позиция – из упражнения номер 3. Нужно поочередно отрывать руки от пола и касаться противоположного плеча. Проследите, чтобы само тело при этом не раскачивалось. Повторить три раза по 45 секунд.
Низкая+высокая. Одно из самых простых, но эффективных упражнений планка за месяц. Нужно из положения низкой планки поочередно выпрямить руки, затем так же, по очереди, опуститься на локти. При этом следите, чтобы тело оставалось перпендикулярным полу. По традиции делаем три подхода, каждый из которых – по 45 секунд.
Круговая. Движения становятся все более динамичными с каждым новым днем месяца: схема планки, которую мы делаем сегодня, немного сложнее предыдущей. Начать нужно с нижнего варианта, затем поочередно согнуть коленки, из этого положения подтянуться в высокую планку, коснуться каждой рукой противоположного локтя и вернуться на исходную позицию – в низкую планку. Делаем также три раза по 45 секунд.
Трицепсовые отжимания. Делаем из низкой планки, локти немного выведены вперед. Медленно опускайтесь, пока плечи не опустятся на локти, и поднимайтесь назад. Так – три раза по 45 секунд.
Низкая на локтях+поворот.
Становимся в положение низкой планки, затем разворачиваем бедра влево – до тех пор, пока до пола не останется примерно 10 см. Затем повторяем движение вправо. Делаем три традиционных подхода по 45 секунд.
Высокая с прыжками. Встаем в исходное положение, затем прыжком разводим ноги на ширину плеч. Ягодицы при этом подниматься не должны. Затем – снова на исходную. Повторяем в течение минуты, делаем три подхода.
Низкая с прогибом. Становимся в низкую планку на исходную, разворачиваемся на правый бок. Затем нужно поднять бедра, замереть на пару секунд в таком положении, а после опустить их практически до пола. То есть двигать бедрами сначала вверх, потом вниз. Выполнять минуту, затем передохнуть и повторить еще два раза. Кстати, лайфхак для девушек: месяц планки с прогибом – это отличная прокачка косых мышц живота.
Высокая с подтягиванием коленей. Встаем в исходную, подтягиваем левое колено к правому локтю, держим положение пару секунд, ставим ногу обратно.А затем наоборот. Делать по минуте – три раза.

Низкая с подтягиванием коленей. В этом случае ногу надо подтягивать к одноименному локтю – через сторону. Задержаться в этом положении на две секунды, вернуться на исходную и повторить с другой ногой. Делаем три повтора по минуте.
Высокая растянутая. Последнее упражнение в нашей “таблице” планки на 30 дней. Исходная – положение высокой планки. Максимально вытягиваем руки вперед, живот подтягиваем, ягодицы напрягаем. Стоим в таком положении 45 секунд, повторяем три раза.

Итак, мы рассказали вам, как делать упражнение планка, фото и схему на месяц тоже предоставили. Дальше все зависит только от вас! Пробуйте – и делитесь результатами в комментариях!

Упражнение планка — как правильно делать? Обзор эффективных занятий + фото до и после

Многие задумываются как побороть лишний вес. Ведь далеко не все могут позволить себе походы в спортивный зал, да и изнурительные тренировки не всегда полезны.

Для того чтобы решить такую проблему, есть упражнение для живота – планка. Она подходит в любом возрасте и при разной физической подготовке.

Содержимое обзора:

Что представляет собой планка?

Это тренировки, при которых не происходит каких-либо движений частями тела. Мышцы полностью задействованы за счёт веса тела. Задействованы мышцы рук, ног, живота и ягодиц.

Это упражнение имеет несколько преимуществ:

Даёт возможность быстро сжечь жир в области живота и сбросить вес;
Чтобы его выполнять не потребуется много времени, достаточно будет пары минут в день;
Тренироваться можно дома, много места не потребуется;

Для выполнения не нужна никакая физическая подготовка;
Упражнение планка подходит и для мужчин, и для женщин;
Задействуются разные группы мышц.

Планка стала очень популярна, поскольку с её помощью можно сэкономить очень много времени, что особо актуально в наше время, когда ритм жизни не всегда оставляет свободное время.

Вместе с положительными особенностями, планка имеет некоторые противопоказания:

Первые несколько месяцев после родов или кесарева стоит избегать каких-либо физических нагрузок;
Планка противопоказана при заболеваниях сердца и сосудов;
Не рекомендуется при проблемах с позвоночником;
Нежелательно выполнять упражнение при обострении хронических заболеваний.

Как выполняется упражнение?

Говоря о том, как делать упражнение планка, нужно учитывать, что есть несколько его видов – обычная, боковая, локтевая и т. д.

Между собой они отличаются способом выполнения и нагрузкой на разные отделы мышц.

Как же выполнять упражнение планка?

Лёжа на полу нужно поднять тело над полом, полностью вытянув руки. Важно следить за тем, чтобы вся спина, плечи и ноги оставались ровными. Опор должен быть только на носки и руки.

Приняв такое положение, нужно напрячь все мышцы. Так нужно простоять как можно дольше. Начинать можно с нескольких секунд и постепенно доводить время до нескольких минут.

Какой эффект оказывает упражнение?

Итак, что же дает упражнение планка? Подобные тренировки работают с собственным весом, это значит, что никаких посторонних атрибутов для её выполнения не потребуется.

Планка помогает быстро сбросить вес, уменьшить жировую прослойку и поддерживать тело в форме. Стоит отметить, что результаты становятся заметными уже после 10 дней занятий.

Разумеется, само по себе упражнение не даст нужного эффекта, необходимо пересмотреть свой рацион.

Вот каких правил нужно придерживаться:

Исключить или хотя бы уменьшить продукты содержащие жир, майонез, кетчуп, чипсы;
Следует есть продукты, богатые белком;
Пить достаточно воды, без учёта чая и кофе;
Употреблять больше фруктов и овощей. В летний период, когда организм должен восполнять витаминный запас это особенно актуально;
Иногда можно кушать сладкое, 2-3 конфеты или немного шоколада не повлияют на результат.

Результат после упражнения планка проявит себя уже после 1,5-2 недель занятий. Вы заметите, что тело стало лёгким, подвижным и гибким. Первое время могут болеть мышцы, но это даже хорошо, потому что означает, что они работают.

Пресс, ноги и ягодицы станут более подтянутыми и упругими. Выполняя упражнение планка, можно сделать фото до и после, чтобы убедиться в том, что всё делается не напрасно. Кроме того, получится пронаблюдать за тем, как вы изменились за время занятий.

Важно соблюдать технику тренировок и заниматься в одно и то же время каждый день, так мышцы начнут развиваться более интенсивно. Можно стоять в планке не только 1 раз в день, но и 2-3. Это зависит от вашего желания и времени.

Чтобы лучше узнать как выполняется упражнение, можно посмотреть фото упражнения планка.

Немаловажно помнить о том, что от одних физических упражнений толку будет мало, их нужно сочетать с правильным питанием. Нужно кушать понемногу несколько раз в день (3-4 раза). Так, обменные процесса начнут налаживаться и жир начнёт расходоваться на выработку необходимой энергии.

Фото упражнения планка

Упражнение планка: фото и описание 30 лучших вариантов

Упражнение планка дает универсальную нагрузку практически на все мышцы тела и помогает добиться подтянутого силуэта в рекордно короткие сроки. Главное — делать это упражнение правильно и вносить в занятия разнообразие.

Почему планка как упражнение настолько эффективна? Это статическая нагрузка, которая подключает к работе практически все группы мышц. Вам приходится удерживать тело в достаточно непривычном положении на протяжении несокольких минут. Эта нагрузка мгновенно разогревает все мышцы тела и достаточно быстро укрепляет мышцы, делая вас сильнее и выносливее.

Стоит только начать с самых азов и постепенно усложнять упражнение планка, уменьшая точки опоры и вы заметите как ваше тело меняется, уходят усталость и упадок сил, поднимается настроение и общий жизненный тонус.

В чем еще плюс планки: упражнение это не требует никакого спортинвентаря или обширного свободного пространства. Кроме того, на это упражнение можно выделить по нескольку минут в день. То есть, планку делать вы можете практически в любом месте и в любое время и сохранять пресс, ягодицы и руки подтянутыми.

Упражнение планка: фото и описание 30 лучших вариантов

1. Планка на прямых руках

Отлично укрепляет мышечный корсет — мышцы спины и брюшного пресса.

Упражнение планка как правильно делать:

Следите за тем. чтобы кисти рук находились под плечами, ноги должны быть прямыми, как и спина.

Очень важно следить за тем, чтобы ягодицы не провисали и не задирались слишком высоко.

Голова не опускается вниз, взгляд устремлен вперед.

Даже слабо подготовленный человек должен быть способен (в среднем) выдержать такую планку в течении 1 минуты. Начинайте с этого среднего показателя, раз в два дня увеличивая время выполнения упражнения на 30 секунд. Максимальное время выполнения такой планки — 3 минуты.

Совет: если вам очень нужна короткая передышка во время выполнения данного варианта планки, просто перейдите в позу собаки мордой вниз. Для того. чтобы сохранить эффект упражнения, колени ни в коем случае не стоит опускать на пол.

2. Планка на локтях

Этот более усложенный вариант классической планки отлично прорабатывает косые и прямые мышцы живота, разные группы мышц спины, рук и ног.

Как делать упражнение планка:
Очень внимательно следим за тем, чтобы спина оставалась прямой, а зад не провисал и не поднимался. Если в таком положении отстоять минуту вам — проще простого. значит. вы что-то делаете не так.

3. Боковая планка

Этот вариант упражнения хорошо прорабатывает наружные и внутренние мышцы живота, задействует ягодичную мышцу и широкие мыщцы бедра.

Упражнение планка как правильно делать:

Напряженный корпус вытянут в одну прямую линию от макушки до кончиков пальцев ног. Ноги следует ставить одна на вторую, живот максимально напряжен и втянут. Верхнюю руку нужно держать либо как на фото — вытянутой вверх или согнутой в локте, ладонь на пояснице.

Меняем стороны вставая в обычную планку на прямых руках.

Начинаем с 1 минуты на каждую сторону. Если очень тяжело, отдохните, но снова в позе «собака мордой вниз». Вернитесь к исходному положению и продержитесь минуту. Вы заметите, что с каждым разом вам потребуется меньше отдыха, вы станете выносливее. Тогда увеличивайте время.

4-5. Боковая планка с опорой на две точки

Это упражнение планка — более усложненный вариант, который великолепно прорабатывает все мышцы живота, среднюю ягодичную, а также зширокую и внешние мышцы бедер. Также активно задействованы мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать равновесие. Это еще больше повышает результативность упражнения.

6. Планка на прямых руках с поднятыми ногой и рукой

Это отличное упражнение на силу и баланс также задействует максимальное количество мышечных групп (включая стабилизаторы) и великолепно подтягивает тело, тренируя выносливость.

Не забывайте о том, что все усложненные варианты упражнения планка мы должны держать не менее 30 секунд за один подход.

7. Упражнение планка — прыжки с разведением ног в стороны

Настало время добавить динамики в наше любимое упражнение планка и сделать его еще более эффективным за счет ускорения сокращений сердечной мышцы. Находясь в позиции «планка на прямых руках» в прыжке разводите ноги в стороны и сдвигайте их на ширину плеч при следующем выпрыгивании.

8. Планка со скручиванием корпуса

Это волшебное упражнение позволяет в короткие сроки избавиться от обвисших боков и «эффекта гусенички». Сразу предупреждаем — упражнение не из простых и требует не только подготовленности и силы, но и умения удерживать равновесие. Но если вы освоили все предыдущие варианты планок, то проблем с его выполнением не возникнет. Делайте такие скручивания в течение 30 секунд на одну сторону и 30 секунд — на другую.

9. Элементы из йоги. Усложненная планка: упражнение, фото и описание

Если соединить планку на локтях и асану из йоги «собака мордой вниз», то получится очень эффективное упражнение на динамику. Поднимая и опуская таз в размеренном темпе в течении минуты вы отлично прорабатываете пресс, спину и плечи. в то время как руки отдыхают от напряжения предыдущих вариантов планки.

10. Фото планки, упражнение с сопротивлением

Упражнение планка, как правило, делается без какого-либо спортинвентаря. Но если у вас есть резиновые ленты или грудные эспандеры, то почему бы не добавить дополнительную нагрузку и не сделать планку еще сложнее и эффективнее?

Разводя руки и ноги в стороны и сводя их на уровень плеч и бедер в размеренном темпе в течении одной минуты — это отличная нагрузка не только для мышц кора, но и для разных групп мышц рук и бедер.

11. Как делать упражнение планка со сгибанием ног

Планка упражнение польза — отлично прорабатываются как мышцы группы rectus abdominus (заветные «шесть кубиков»), так и transverse abdominus (косые мышцы живота).

Как правильно делать планку:
Встаем в положение планки на локтях. держим его 5 секунд. Далее сгибаем колени и опускаем их к полу, но не касаемся его и выдерживаем позу в нижней точке 5 секунд, возвращаемся в исходную позицию.
Таким образом по 5 секунд по кругу выполняем упражнение в течении минуты.

30 упражнений планки: боковая планка с отжиманиями (12)

Из позиции планка на прямых руках опускаемся вниз, сгибая руки в локтях, на выдохе выпрямляем руки, выкидывая тело вверх, поворачиваемся на бок и поднимаем корпус на прямой руке.

Опускаемся вниз с повторяем все с отжиманием на другую сторону. Упражнение выполняется от 30 секунд до минуты — в зависимости от вашей подготовки.

Польза планки упражнения — отлично прорабатывает все группы мышц, начиная с рук. плеч и груди и заканчивая корсетными мышцами и ягодичными мышцами.

Польза упражнения планка скалолаз: ускоряет пульс, подстегивая процесс жиросжигания, как и любое другое кардио упражнение.

Данное упражнение представляет собой очень своеобразный бег на месте. Или — если быть точнее — форсированный подъем в гору. Все тело неподвижно и удерживает прямое положение параллелно полу на вытянутых руках. Двигаются только ноги, которые по очереди следует притягивать в груди.

14. Планка с отягощением

Это видоизмененная планка для продвинутых. Можно использовать утяжелители на липучках — на руках и ногах, а можно обойтись гантелями или бутылками с водой — все зависит от вашей экипировки и подготовленности.

Можно постоянно чередовать подъем рук и ног в быстром темпе. Можно чередовать их по 30 секунд на каждую поднятую пару рук и ног.

15. Планка на баланс с поднятой ногой

Стоим в стандартной планке на прямых руках с одной поднятой ногой 30 секунд, затем меняем ногу.

16. Упражнение планка: боковая с подъемом не опорной ноги

Как правильно делать упражнения планка: по 30 секунд на каждую сторону в среднем темпе.

17. Планка сайд-кик

Как правильно делать планку упражнение

Начинаем с планки на прямых руках. Отрываем одну ногу от пола, поднимаем ее, отводя вбок и сгибая в колене и тянемся коленом к локтю руки. Ставим ногу на пол и повторяем то же самое на другую сторону. Упражнение выполняется от 30 секунд до 1 минуты в среднем темпе.

18. Боковая планка со скручиванием и подъемом гантелей

Как делать упражнение планка: Из положения прямая планка (в пол упираются не ладони, а гантели, которые мы держим в руках) отрываем от пола и поднимаем вверх руки поочередно.

Планка на фитболе. Варианты 19-20

21. Тяга руки, гантели в планке

Планка упражнение польза — в данном случае мы активно задействуем и прорабатываем не только косые и прямые мышцы живота, рук,ягодиц и бедер, но также мышцы спины.

22. Планка на скрещенных руках

Как делать упражнение планка: усложненная версия планки на прямых руках — ноги расположены намного шире плеч, руки скрещены перед грудью и упираются ладонями в пол.

Это довольно сложно, зато одним из самых эффективных по мнению фитнес экспертов является именно это упражнение планка: отзывы результаты всегда на высоте.

23. Упражнение обратная планка

24. Планка на одной руке

25. Упражнения планки на 30 дней: Планка три точки опоры с поворотом корпуса

26. Планка со скручиванием

27. Упражнение планка с поочередным сгибанием ног

28. Планка с поочередным отведением ноги в сторону

29. Ходьба в планке

30. Планка в скольжении вверх

Упражнение планка до и после фото

Эффективность упражнения планка сложно недооценить. Оно дает отличную нагрузку на практически все группы мышц и заставляет их работать гораздо эффективнее.

Удерживая непривычное для нас положение в течение определенного времени, борясь с силой притяжения в статике мы на самом деле расходуем больше калорий. Частота сердечных сокращений увеличивается и сжигание жира происходит быстрее.

Однако, достичь реальных результатов без комплексного подхода невозможно. Нужны регулярные тренировки и правильное питание, в котором следует уменьшить количество потребляемых калорий за счет отказа от жирной и сладкой пищи. Подробнее о том как легко и незаметно изменить свое питание и самочувствие к лучшему, мы писали в нашей отбельной статье, которую можно найти здесь.

Только при соблюдении данных условий вы сможете добиться заметных и достаточно быстрых результатов. Будьте терпеливыми и последовательными и у вас все получится!

Упражнение планка на 30 дней для мужчин и женщин: таблица и отзывы

Содержание статьи

Избыточный вес беспокоит многих представительниц прекрасного пола, которые готовы сидеть на строгих диетах и голодать. Существует лучший метод борьбы с лишними килограммами – это стойка. Дальше пойдет речь о том, как делать планку для похудения в домашних условиях, о ее пользе и видах.

Что такое планка?

Планка – это универсальная стойка, позволяющая укрепить разные группы мышц, благотворно влияя на зону рук, ног, ягодиц, спины и талии. Это статическое упражнение, при котором нельзя двигаться. При высоком напряжении всего тела отмечается увеличение силы и объема мышечной мускулатуры.

Тренировка воздействует на белые и красные волокна мышц. Сочетание и чередование планки с другими динамическими занятиями повышает эффективность от физических нагрузок в несколько раз. При стойке прекрасно сжигается жир, который из клеток переходит в энергию.

Эффект от планки для похудения

Стойка является одной из составляющих системы тренировок бодибилдеров, программы по подготовке атлетов и фитнеса. Благодаря ей можно укрепить мышечный корсет спины, пресса, ягодиц, ног и рук.

От регулярных занятиях отмечаются такие эффекты:

Красивая осанка.
Ноги и руки становятся стройнее.
Снижается риск развития остеопороза.
Подтянутые связки и сухожилия.
Уменьшаются объем талии и проявления целлюлита.
Улучшается состояние здоровья при шейном и поясничном остеохондрозе.

Такие хорошие результаты достигаются определенным напряжением мышц при балансировании туловища и преодолению силы тяжести для удержания его в горизонтальной позиции.

Польза и вред

Все физические упражнения полезны для человеческого организма, хотя для их выполнение требуется время, силы и желание.

Для планки не требуется дополнительного спортивного снаряжения и специального места. Тренировка делается где-угодно, а на начальном этапе уделить ей придется не более 30 секунд.

Вот основные преимущества стойки:

Укрепление мышц. Многие люди жалуются на снижение мышечного тонуса при сидячем образе жизни. Планка задействует большинство групп мышц и при регулярных упражнениях они укрепляются.
Осанка. Все больше людей проводит много времени за компьютером, что негативно сказывается на позвоночнике. Регулярное выполнение стойки помогает улучшить осанку, самочувствие и нормализовать приток крови к мозгу.
Руки. Область рук с обвисающей кожей считается одной из самых сложных, потому что тяжело поддается корректировке. Планка позволит подкачать верхние конечности, избавившись от жировых отложений в этой зоне.
Ноги и ягодицы. Все представительницы прекрасной половины человечества мечтают о красивой и подтянутой попе. Лишь некоторым везет с хорошей генетикой, остальным приходится много трудится. В комплексе упражнений планка поможет достичь форм бразильских красоток.
Похудение. Стойка не сможет убрать несколько десятков килограммов избыточного веса, но уже спустя 2 недели можно уменьшить отложения жира в проблемных зонах и улучшить фигуру.
Сила воли. Выполнение планки ежедневно увеличивает силу воли человека, что положительно сказывается на повседневной жизни.

Помимо пользы стойка может нанести вред организму, если игнорировать противопоказания к тренировке. Поэтому перед началом занятий рекомендуется консультация врача для исключения побочных явлений в будущем.

Что дает планка?

При регулярном выполнении упражнения улучшаются обменные процессы в организме, развиваются прямые, косые и поперечные мышцы, округляются и подкачиваются ягодицы. Тренировка снижает риск травм позвоночника и спины. Планка позволит дольше удерживать равновесие и это лучший способ борьбы со стрессом и плохим настроением.

Поможет ли планка похудеть?

Многих женщин интересует вопрос о том, можно ли сбросить лишние килограммы с помощью несложного упражнения. Планка имеет свойство задействовать практически все мышцы человеческого тела, таким образом подтягивая и тонизируя кожу.

Для ее выполнения нет необходимости приобретать специальное оборудование, да и место для тренировки найти легко.

Такие физические нагрузки помогут похудеть при соблюдении диеты, правильной техники выполнения и дополнительных кардионагрузок.

Помогает ли планка убрать живот?

Стойка – это идеальное упражнение для пресса, которое воздействует на прямые мышцы живота, поперечный пресс, а также на внутреннюю и переднюю косу. При правильных и регулярных тренировках мускулы тонизируются и объем отложений на животе уменьшается.

Занятие делает талию стройной, осанку красивой. Ежедневная планка вытягивает шею, укрепляет спину, делает более выразительной линию плеч, убирает жир на животе.

Как правильно делать?

Чтобы достичь положительного эффекта от занятий, стоит обратить внимание на основные техники выполнения стойки:

Позвоночник. От головы до пятки тело должно быть выпрямлено в сплошную прямую линию.
Руки. Конечности служат лишь опорой и не напрягаются, иначе существует риск чрезмерного напряжения на плечевые суставы.
Живот. Мышцы пресса максимально напрягаются, поясница не прогибается и должна быть плоской.

Сколько делать?

Для начала хватит простоять раз в планке, но если позволяет физическая форма число подходов за день можно увеличить до 2-3 раз. Главное, чтобы чрезмерная нагрузка не повлияла на здоровье.

Как часто делать?

Многих интересует, сколько раз делается статическое упражнение. Это зависит от физической формы человека, ведь некоторые смогут простоять в планке 3 минуты, в то время как другие выдерживают 30 секунд.

Кратность выполнения стойки зависит от цели, которой хочется достичь. Для укрепления и подтягивания мышц хватит 2-3 минуты ежедневно.

Для избавления от лишнего веса время тренировка удваивается. Она помогает подготовить туловище для более сложных упражнений, направленных на снижение массы тела.

Разновидности

Планка имеет несколько вариаций, но самой простой считается стойка на выпрямленных руках. Для опытных спортсменов существуют более сложные упражнения.

На прямых руках

В стойке ладони находятся строго под плечами, а тело выпрямляется в прямую линию.
Спина должна быть максимально ровной.
Пресс напряжен.
А ягодицы не выпирать.
Грудь размешена между плечами без прогиба.
Упор идет на пальцы, взгляд направлен в пол, колени ровные.

От прямой опорной руки

Это немного другой вариант боковой планки, но нижняя рука выпрямляется.
Не должно быть прогибов, корпус держится ровно для равномерного распределения нагрузки.

Боковая планка

Тело находится в одной линии на боку, мышцы пресса напряжены, верхняя рука размещена на поясе или вытянута, а нижняя согнута в локте.
Ноги должны быть одна на одной или одна выдвинута немного вперед.
Упражнение укрепляет внутренние мускулатуру живота, бедра и ягодицы.

От локтя

Положение тела как и в классическом варианте, но руки ставятся на предплечья, а не на ладони.
Локти располагаются под плечами, тело прямое, живот не провисает.

Обратная или перевернутая планка

В положении сидя на полу требуется выпрямить ноги и завести ладони назад, упершись ими об поверхность за спиной.
Таз приподымается, сделав упор на прямые руки и пятки.
Корпус должен образовать прямую линию над полом.
Тренировка выполняется в динамике.

Планка для начинающих

Стойка – это статическое упражнение на выносливость, поэтому требуется хорошая физическая подготовка, чтобы выдержать 2-3 минуты.

Новичкам рекомендуется начинать с 30 секунд и постепенно увеличивая время. Сначала лучше предпочесть классический вариант планки с вытянутыми руками. Позже ее можно добавить более тяжелые элементы.

Планка для мужчин

Стойка – это несложное упражнение, для которого отводится мало времени и места. Но тренировка приносит много пользы.

Она незаменима мужчинам при физических нагрузках, выполняя такие функции:

повышает выносливость организма;
помогает сжечь жир в процессе сушки;
подтягивает живот;
формирует пресс;
поддерживает физическую форму в сочетании с другими упражнениями.

Планка для женщин

Упражнение можно считать уникальным, ведь при его выполнении задействуются практически все мышцы тела.
Стойка укрепляет пресс, позволяя добиться красивого рельефа.
Регулярная тренировка уменьшает боль в спине, на которую часто жалуются представительницы прекрасного пола.
Планка развивает силу воли и повышает гибкость, ведь даже труднодоступные места тела включаются в процесс.
Главным преимуществом ее для женщин является поднятие настроения после физической нагрузки.

Упражнение на 30 дней

Новичкам идеально подойдет классический вариант планки на месяц, выполняемый на руках и локтях с постепенным увеличением времени стойки.

Чтобы было легче сориентироваться, прилагается таблица с тренировкой на месяц:

День, №	Время
1	20 сек
2	20 сек
3	30 сек
4	30 сек
5	40 сек
6	40 сек
7	Отдых
8	50 сек
9	50 сек
10	1 мин
11	1 мин
12	1,5 мин
13	1,5 мин
14	Отдых
15	2 мин
16	2 мин
17	2,5 мин
18	2,5 мин
19	3 мин
20	3 мин
21	Отдых
22	3,5 мин
23	3,5 мин
24	4 мин
25	4 мин
26	4,5 мин
27	4,5 мин
28	Отдых
39	5 мин
30	5 мин

Для более опытных предлагается на протяжении 30 дней разнообразить упражнения. Всего представлено 15 занятий, после окончания последнего делается повторный круг.

День 1. Исходное положение: тело становится в стойку, локти под печами, стопы плотно соприкасаются, мышцы живота и ягодиц напряжены. Планка делается трижды по 45 секунд
День 2. Исходное положение: из низкой планки вес переносится на правый локоть, тело разворачивается. Левая рука подымается вверх, вслед за ней устремляется взгляд. По истечении 45 секунд локти нужно сменить. По 3 подхода на каждый бок.
День 3. Исходное положение: под плечами кисти рук выпрямляются, стопы плотно прижимаются друг к другу, мышцы напрягаются, ноги прямые. По 3 подхода по 45 секунд.
День 4. Исходное положение: из предыдущей стойки понадобится развернуться и перенести вес на правую руку, а левую надо выпрямить вперед. В планке требуется выстоять 45 секунд, потом сменить сторону. Упражнение выполняется 6 раз.
День 5. Исходное положение: низкая стойка на локтях. Требуется по очереди сгибать колени в течение 45 секунд. Делается 2 подхода.
День 6. Исходное положение: повторяется положение 3 дня. Сначала одна рука и потом вторая отрываются от поверхности и касаются противоположного плеча. Туловище не должно раскачиваться. Стойка повторяется трижды по 45 секунд.
День 7. Исходное положение: низкая планка плавно переходит в высокую с выпрямлением рук, после чего нужно опуститься обратно на локти. Тело должно быть ровным. Делается 3 подхода по 45 секунд.
День 8. Исходное положение: нижняя позиция, сгибаются колени по очереди, переход в высокую планку. Затем рукой требуется коснуться противоположного плеча и вернуться в нижнюю позицию. Следует сделать 3 подхода по 45 секунд.
День 9. Исходное положение: низкая стойка, локти слегка выводятся вперед. Необходимо медленно опуститься, чтобы плечи опустились на локти и вернуться обратно. Три подхода по 45 секунд.
День 10. Исходное положение: низкая планка, разворот бедра в право, пока до поверхности не останется около 10 см. Упражнение повторяется в другую сторону. Делается 3 подхода по 45 секунд.
День 11. Исходное положение: высокая стойка, при прыжке ноги разводятся на ширину плеч, ягодицы не поднимаются и обратно в начальную позицию. Делается три подхода по 1 минуте.
День 12. Исходное положение: низкая позиция с разворотом на левый бок. Потом поднимаются бедра на несколько секунд, после чего опускаются почти до пола. Двигательные упражнения бедрами выполняются вверх-вниз. Дальше меняется сторона. Стойка выполняется по 1 минуте на каждый бок, по 2 подхода.
День 13. Исходное положение: высокая планка, левое колено подтягивается к правому локтю, удерживается несколько секунд и возвращается обратно. Делается упражнение на каждую ногу по 1 минуте по 3 раза.
День 14. Исходное положение: низкая стойка, правое колено подтягивается к правому локтю с двухсекундной задержкой и возвращением в начальную позу. Все повторяется по очереди с двумя ногами по 1 минуте, по 3 подхода.
День 15. Исходное положение: высокая планка с максимальным вытягиванием рук перед собой. Живот должен быть подтянут, ягодицы напряжены. Нужно простоять 45 секунд в 3 подхода.

Ошибки

При правильном выполнении планки можно добиться желаемого эффекта и не навредить своему здоровью.

Существует пять главных ошибок, которые допускают новички:

Выгибание спины. Если не напрягать мышцы пресса, а думать лишь о нагрузке на руки, то они начинают быстро уставать. Когда становится тяжело человек непроизвольно прогибает спину, что негативно сказывается на позвоночнике, потому что на него создается дополнительная нагрузка. Да и для мышц спины, пресса и рук тренировка не принесет пользы.
Взгляд. Во время выполнения упражнения необходимо направлять взгляд вниз. Если спортсмен начинает запрокидывать голову вверх или поворачивать в стороны, то увеличивается нагрузка на шею. Необходимо контролировать взгляд, чтобы шея находилась на одном уровне со всем телом.
Опускание бедер. Когда ощущается усталость в мышах рук и пресса, бедра непроизвольно начинают опускаться вниз. В итоге вся нагрузка приходится на нижнюю часть туловища. Чтобы этого избежать рекомендуется немного приподнять ягодицы, а для лучшего удержания равновесия ноги расставляются шире.
Положение ладоней. Ладони должны размещаться строго под плечами, это правило касается и локтей, если делается планка на локтях.
Сгибание коленей. Это ошибка свойственна новичкам, которые еще не научились контролировать свое тело. Во время выполнения упражнения необходимо не забывать о коленях.

Кому нельзя делать планку?

Этот вид физического упражнения можно выполнять не всем, он имеет ряд противопоказаний.

Вот главные из них:

Наличие протрузий.
Травмы позвоночника.
Повышенная температура тела.
Гипертония.
Грыжевое образование позвоночника.
Менструация.
Обострение хронических недугов.
Защемление седалищного нерва.
Невропатия локтевого и лучевого нерва.
Беременность с осложнениями.
Проблемы с суставами.
Глаукома.
Варикозное расширение вен.

После традиционных родов или кесарева сечения женщина может приступать к занятиям по истечении 3 месяцев после рождения малыша.

Планка – это универсальная тренировка, которая подходит как спортсменам, так и новичкам. Стойка представляет собой эффективный метод формирования пресса, выработки выносливости, укрепления всего организма и похудения.

Необходимо следовать всем правилам выполнения упражнения и проконсультироваться с врачом, который исключит любые противопоказания.

Отзывы

Отзывы о людей о том, как помогла им планка похудеть:

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

правила и варианты (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Упражнение планка — одно из лучших для пресса. И не только для него. Оно отлично прорабатывает мышцы плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц. Но только при правильном выполнении. Давайте разберемся, как делать планку «по науке», и попробуем несколько разных вариантов. Все они подойдут и мужчинам, и женщинам.

[image id=”125716″]

Упражнение планка. Основные правила

Самое главное правило планки — ровное положение спины. Ваш поясничный отдел должен быть абсолютно плоским. Нельзя ни прогибать, ни округлять поясницу. В противном случае вы рискуете травмироваться.

Ноги — обязательно прямые. Чуть согнув колени, вы опять же увеличиваете нагрузку на поясницу и в целом дополнительно усложняете и без того непростое упражнение.

Ягодичные мышцы напряжены. Это позволит, во-первых, их укрепить, а во-вторых, лучше проработать мышцы кора.

Таз держите параллельно полу, подкручивайте его. Это также облегчит нагрузку на поясницу.

Суставы под суставами — правило всех изометрических упражнений, позволяющее себе не навредить. Следите, чтобы ваши локти или запястья оказывались точно под плечевыми суставами (если не указано иначе).

Шея, голова, плечи образуют одну линию, не напрягайте их.

Время выполнения упражнения планка — от 20 секунд до 2 минут в зависимости от вашей подготовки и выносливости. При этом лучше простоять в планке меньше, но с правильной техникой, чем 2 минуты с прогибом в пояснице.

Упражнение планка. Противопоказания

Планка запрещена людям с грыжей позвоночника. С осторожностью ее нужно делать тем, у кого были травмы позвоночника и проблемы с суставами.

Как подготовиться к упражнению планка

Если вы не чувствуете в себе уверенности сразу безупречно встать в планку или вообще никогда этого не делали, готовьтесь к ней постепенно. Для этого первое время выполняйте следующее упражнение. Опуститесь в планку с упором на локти и колени, носками стоп упритесь в пол, локти расположите под плечами. Шею вытягивайте вперед. Приподнимите правое колено и выпрямите ногу, стопа опирается на носок. Удерживая корпус ровно, выпрямите таким же образом левую ногу. Затем опустите сначала правое, потом левое колено на пол и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение минуты.

[image id=”341359,341360,341361″]

Когда это упражнение перестанет быть для вас сложным, можете приступать к полноценным планкам.

[new-pag

Plank Exercise Images, Stock Photos & Vectors

В настоящее время вы используете старую версию браузера, и ваш опыт может быть не оптимальным. Пожалуйста, подумайте об обновлении. Учить больше. ImagesImages homeCurated collectionsPhotosVectorsOffset ImagesCategoriesAbstractAnimals / WildlifeThe ArtsBackgrounds / TexturesBeauty / FashionBuildings / LandmarksBusiness / FinanceCelebritiesEditorialEducationFood и DrinkHealthcare / MedicalHolidaysIllustrations / Clip-ArtIndustrialInteriorsMiscellaneousNatureObjectsParks / OutdoorPeopleReligionScienceSigns / SymbolsSports / RecreationTechnologyTransportationVectorsVintageAll categoriesFootageFootage homeCurated collectionsShutterstock SelectShutterstock ElementsCategoriesAnimals / WildlifeBuildings / LandmarksBackgrounds / TexturesBusiness / FinanceEducationFood и DrinkHealth CareHolidaysObjectsIndustrialArtNaturePeopleReligionScienceTechnologySigns / SymbolsSports / RecreationTransportationEditorialAll categoriesEditorialEditorial ГлавнаяРазвлеченияНовостиРоялтиСпортМузыкаМузыка ГлавнаяПремиумBeatИнструментыShutterstock EditorМобильные приложенияПлагиныИзменение размера изображенияКонвертер файловКонвертер коллажейЦветовые схемыБлогГлавная страница блогаДизайнВидеоКонтроллерНовости

PremiumBeat blogEnterprisePric ing

Войти

Зарегистрироваться

Меню

ФильтрыОчистить всеВсе изображения

Все изображения
Фото
Векторы
Иллюстрации
Редакционные

планка упражнения PNG изображения | Векторные и PSD файлы

vector wood plank background, Wood, Texture, Background PNG and Vector

вектор деревянная доска фон

800 * 800

knowledge brain educational thinking exercise elements, Book, Artificial Intelligence, Brain PNG and PSD

знания мозг образовательное мышление элементы упражнения

1200 * 1200

hand drawn home isolation new crown pneumonia virus exercise yoga at home, Home Life, Yoga, Bodybuilding PNG and PSD

рисованной изоляции дома новая корона вирус пневмонии упражнения йога дома

1200 * 1200

indoor slimming fitness exercise, Barbell, Yoga Ball, Gymnastics PNG and PSD

фитнес-упражнения для похудения в помещении

1200 * 1200

flattened ai vectors of healthy exercise elements in the elderly, Healthy, Motion, Aged PNG and Vector

уплощенные AI-векторы здоровых элементов упражнений у пожилых людей

5000 * 5000

hand drawn yoga fitness exercise girls yoga movements yoga day, Bodybuilding, Gym, Fitness Exercise PNG and Vector

рисованные фитнес-упражнения для девочек движения йоги день йоги

1201 * 1201

cartoon sports fitness exercise, Race, Athlete, Bike PNG and PSD

мультфильм спорт фитнес упражнение

1200 * 1200

hand drawn yoga exercise fitness sports shaping girl yoga day, Bodybuilding, Fitness Exercise, Shape PNG and Vector

рисованные упражнения йоги фитнес спорт шейпинг девушка йога день

1201 * 1201

male carpenter cutting a wooden plank with circular saw with industrial safety equipment industrial saw design, Carpenter, Occupation, Engineer PNG and Vector

мужчина плотник резка деревянной доски циркулярной пилой с оборудованием промышленной безопасности ipment промышленная пила дизайн

6000 * 6000

fitness figure weight loss figure skipping exercise, Fitness Figure, Rope Skipping, Weight Loss Characters PNG and Vector

/ourmid/pngtree-morning-run-fitness-motion-elderly-exercise-png-image_335586.jpg» alt=»morning run fitness motion elderly exercise, Elderly Morning Run, Physical Fitness, Run PNG and Vector»/>

утренний бег фитнес движение упражнения пожилые люди

2000 * 2000

continuous one line drawing of yoga girl workout concept of woman exercise standing with hands vector illustration minimalism sport theme design, Line, One, Drawing PNG and Vector

непрерывный рисунок одной линии концепции тренировки йоги девушки женщины упражнения стоя с руками векторная иллюстрация минимализм спортивная тема дизайн

3967 * 3967

cartoon wooden signs plank board set, Sign, Plank, Signboard PNG and Vector

мультфильм деревянные знаки набор досок

800 * 800

/ourmid/pngtree-vector-exercise-icon-png-image_319652.jpg» alt=»vector exercise icon, Exercise Icons, Exercise, Dumbbell PNG and Vector»/>

значок векторных упражнений

1024 * 1024

cartoon character fitness female exercise yoga illustration, Cartoon Fitness Equipment, Fitness Equipment, Work Out PNG and PSD

мультипликационный персонаж фитнес женский упражнения йога иллюстрации

2500 * 2500

hand drawn indoor exercise health fitness, Hand Painted, Fitness, Yoga PNG and PSD

рисованные упражнения в помещении фитнес

1200 * 1200

hand drawn home isolation newpneumonia virus exercise yoga at home, Home Life, Motion, Bodybuilding PNG and PSD

рисованные дома изоляция вирус пневмонии упражнения йога дома

1200 * 1200

фитнес-фигура потеря веса фигура пропуск упражнения

1200 * 1200

9012 2

девушка делает упражнения на растяжку иллюстрация молодая женщина в спортивной одежде, практикующая физическую активность здоровый образ жизни, женское тренировочное тело, оставаясь в форме, изолированные на белом фоне

5000 * 5000