Программа занятий в тренажерном зале для похудения для мужчин: Программа тренировок для похудения для мужчин: тренировки для жиросжигания

Занятия в тренажерном зале для похудения – советы начинающим

Считается, что силовые тренировки бесполезны для похудения, а хороший жиросжигающий эффект дают только кардионагрузки. Это заблуждение. Силовые упражнения действительно не снижают вес, зато они прокачивают мышцы, которые потом расходуют больше энергии даже в состоянии покоя. Правильные занятия в тренажерном зале для похудения — это те, в которых гармонично объединены силовые и кардионагрузки. Если не забывать о здоровом питании, можно получить супертело всего за несколько месяцев.

• Занятия в тренажерном зале для похудения: базовые принципы
• Советы по питанию и ориентировочная программа тренировок
• Главное о занятиях в тренажерном зале для похудения

Занятия в тренажерном зале для похудения: базовые принципы

Красивое тело — это не только идеальный вес и размер, но еще и тонус мышц, осанка, правильные пропорции. Занятия в тренажерном зале для похудения позволяют скорректировать недостатки фигуры, увеличить объем мышечной ткани и обрести округлые формы ягодиц.

Их главное преимущество заключается в том, что они разгоняют метаболизм, и жир сжигается еще несколько часов после окончания тренировок.

Читайте нас в Instagram

Если правильно построить программу занятий, одновременно с ростом мышечной массы будет снижаться вес, увеличатся силовые показатели. Упражнения стимулируют выработку гормонов, отвечающих за обмен веществ, укрепляют костную ткань и суставы. Благодаря этому, занимаясь в зале, вы станете чувствовать себя гораздо бодрее, будете лучше справляться с повседневными нагрузками.

Читайте также: Упругие ягодицы за 28 дней: программа домашних тренировок

Чтобы успешно худеть, следуйте таким правилам:

• Отдавайте предпочтение многосуставным движениям. На выполнение сложных упражнений, прорабатывающих несколько групп мышц, требуется больше энергии. Соответственно, увеличивается расход калорий, быстрее сжигается жир.

• Не игнорируйте базовые упражнения. Традиционные приседания, отжимания, выпады и жимы формируют красивый рельеф тела.

• Включите в программу занятий суперсеты и круговые тренировки. Это сложные комплексы. Суперсетами называют выполнение двух упражнений последовательно друг за другом без отдыха. Круговая тренировка — это весь комплекс упражнений по одному подходу. Его повторяют 3-4 раза (круга).

• Каждую силовую тренировку завершайте кардио. Во время силовых упражнений истощаются запасы гликогена. Если после их завершения вы на 20-30 минут перейдете на беговую дорожку, велотренажер или степпер, организм начнет усиленно сжигать жир, чтобы получить энергию. Процесс похудения значительно ускорится.

Если вы никогда не занимались в тренажерном зале, начинайте с небольшого веса. Когда привыкнете, постепенно увеличивайте нагрузку. Не нужно сразу браться за тяжелые гантели или пытаться выполнить в каждом подходе по 20 повторений. Единственный результат, который вы получите, — сильные мышечные боли и страх перед тренажерным залом.

Помните, для новичка вполне достаточно выполнять по 8-10 повторов упражнений за один подход. Со временем это количество можно увеличить до 12-15. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю в течение 1 часа. Если рабочий график позволяет добавить еще и кардионагрузки в свободные дни, это прекрасно.

Читайте также: Почему нужны силовые тренировки для похудения: польза для здоровья и фигуры

Советы по питанию и ориентировочная программа тренировок

Хорошая новость: при регулярных силовых тренировках вам не нужно сидеть на жесткой диете. Сократите калорийность питания, убрав быстрые углеводы и жиры, но оставьте каши, цельнозерновой хлеб, овощи и другие продукты, содержащие сложные углеводы. Добавьте нежирный белок (куриную грудку, яйца, творог).

Как видите, изменения в питании минимальные. Контролировать каждую калорию необязательно, поскольку силовые тренировки увеличивают базовый расход энергии. Растущие мышцы даже в спокойном состоянии потребляют много калорий. Занятия в тренажерном зале для похудения проводите по предложенной программе.

Разминка: разогреваем и готовим мышцы к нагрузкам

Для разогрева достаточно 10 минут. Начните с беговой дорожки, степпера или велотренажера. Тренируйтесь в среднем темпе без перегрузок в течение 5 минут. Еще 5 минут уделите суставам: вращайте руками по 15 раз вперед и назад, потом по той же схеме разомните суставы кистей, коленей.

Основная тренировка: 2 комплекса упражнений на выбор

Предлагаем два комплекса силовых упражнений, чтобы во время каждой тренировки задействовать разные группы мышц.

Первая тренировка:

1. Гиперэкстензия. 3 подхода по 12-15 повторений.

2. Подъем ног на наклонной скамье. 3 подхода по 12-15 повторений.

3. Жим ногами. 3 подхода по 12-15 повторений.

4. Жим гантелей сидя или стоя.  3 подхода по 12-15 повторений. Предпочтительнее выполнять упражнение стоя, т.к. в этом случае увеличивается расход энергии.

5. Выпады с гантелями. 3 подхода по 12-15 повторений. Выпады могут быть статичными и динамичными. Для увеличения расхода калорий лучше делать динамичные выпады, шагая вперед.

6. Французский жим с гантелей. 3 подхода по 12-15 повторений. Важно полностью сгибать и разгибать руки во время упражнения, чтобы хорошо проработать трицепсы.

7. Разведение и сведение ног в тренажере. 3 подхода по 12-15 повторений.

8. Тяга за голову с верхнего блока. 3 подхода по 12-15 повторений. Упражнение лучше выполнять медленно, чтобы прочувствовать напряжение мышц рук, плеч.

9. Тяга горизонтального блока. 3 подхода по 12-15 повторений.

Вторая тренировка:

1. Скручивания на наклонной лавке.  3 подхода по 12-15 повторений.

2. Становая тяга с гантелями. 3 подхода по 12-15 повторений. Важно следить за положением спины, чтобы максимально прокачать все группы мышц.

3. Тяга с верхнего блока узким хватом (до подбородка). 3 подхода по 12-15 повторений.

4. Жим штанги из-за головы. 3 подхода по 12-15 повторений.

5. Приседания со штангой. 3 подхода по 12-15 повторений.

6. Жим гантелями вверх лежа. 3 подхода по 12-15 повторений.

7. Разведение и сведение ног в тренажере. 3 подхода по 12-15 повторений.

8. Разводка с гантелями лежа. 3 подхода по 12-15 повторений.

9. Сгибание ног в тренажере. 3 подхода по 12-15 повторений.

Упражнения можно заменять, выполнять в любой удобной последовательности. Главное, чтобы на каждой тренировке прорабатывались все мышцы.

Кардиосессия: запускаем процесс интенсивного жиросжигания

Подойдет любой кардиотренажер. Важно, чтобы сессия продолжалась не менее 20 минут. Интенсивность — посильная. Если после основной тренировки чувствуете головокружение, тошноту или другие признаки ухудшения самочувствия, ограничьтесь 5 минутами ходьбы и перенесите кардионагрузки на следующий день. Не пытайтесь объять необъятное. Главное — ваше здоровье.

Читайте также: Как научиться бегать: руководство для новичков

Главное о занятиях в тренажерном зале для похудения

Худеть можно и нужно с помощью силовых упражнений, но это вовсе не отменяет кардиотренировок. Идеальный вариант — комбинированные занятия, которые включают оба типа нагрузок. Действуйте по такой схеме:

• Подкорректируйте питание. Без фанатизма. Достаточно отказаться от сладкого, мучного и жирного. Каши и хлеб должны остаться в рационе. Сложные углеводы нужны для получения энергии. Добавьте нежирные белковые продукты — куриную грудку, яйца, творог.

• Тренируйтесь не реже 2-3 раз в неделю. Старайтесь не пропускать занятия в тренажерном зале, иначе снижение веса будет происходить медленно или вовсе остановится.

• Ориентируйтесь на предложенную программу тренировок. Чередуйте комплексы упражнений.

• Не забывайте о кардиосессиях. После силовых упражнений занимайтесь на кардиотренажерах не менее 20-30 минут.

Читайте нас в Telegram

Комплексные тренировки сверхэффективны. Вы сможете оценить первые результаты уже через 1-2 месяца занятий. Наберитесь терпения и поработайте над собой.

Читайте также: Нарушение метаболизма: как определить и решить проблему

Вам может быть интересно: Упражнения для мышц рук. 

Как часто нужно заниматься для похудения и набора мышечной массы?

Тренировки — хороший способ избавиться от жира и нарастить мышечную массу. Поддержание хорошей формы помогает телу оставаться в форме и снижает вероятность развития определенных заболеваний.

Ожирение становится все более серьезной проблемой для здоровья. Около 66,3% взрослых в США страдают ожирением или избыточным весом.

Этот рост ожирения среди взрослых в США приводит к росту таких заболеваний, как диабет 2 типа и болезни сердца.

Поддержание физической активности может помочь людям поддерживать умеренный вес тела.

Упражнения также имеют другие преимущества для физического, психического и социального здоровья, которые могут улучшить качество жизни людей всех возрастов.

В этой статье вы узнаете больше о том, как часто тренироваться для похудения и набора мышечной массы. В этой статье также рассказывается, как выбрать тренировку на основе текущего уровня физической подготовки.

Существует множество типов тренировок, и люди используют их по-разному в зависимости от своих целей в фитнесе. Одним из примеров таких типов являются высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это популярный метод, который использует комбинацию сердечно-сосудистой и силовой подготовки для снижения веса и набора мышечной массы.

Преимущества тренировок совпадают, но, как правило, сердечно-сосудистые упражнения лучше подходят для похудения, поскольку они сжигают больше жира в организме.

Силовые упражнения нацелены на конкретные группы мышц. Они также сжигают калории, но, в отличие от большинства сердечно-сосудистых техник, силовые упражнения сосредоточены на отдельных участках тела.

Если человек переходит от минимальной физической активности к тренировкам, он может обнаружить, что прогресс с самого начала идет медленно.

Однако, как только организм привыкает к процессу, метаболизм человека начинает увеличиваться. Более высокий метаболизм заставляет организм сжигать больше калорий, даже когда он отдыхает.

Начало тренировки после отсутствия физической активности в течение некоторого времени может подвергнуть организм стрессу и привести к травме, если человек начнет слишком быстро. Поэтому лучше всего начинать медленно и постепенно увеличивать частоту, продолжительность и интенсивность тренировок.

Также помните, что физическая активность сама по себе не приведет к потере веса. Здоровая, сбалансированная диета должна сопровождаться увеличением физических упражнений.

Как правило, похудение зависит от того, что организм человека использует больше калорий, чем получает.

Влияние частоты тренировок на потерю веса зависит от индивидуальных факторов, таких как обмен веществ, диета и тип выполняемых упражнений.

Во время тренировки средней интенсивности сжигается меньше калорий, чем при более интенсивной тренировке.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует здоровым взрослым в возрасте от 18 до 64 лет выполнять 75 минут интенсивных упражнений или 150 минут умеренных упражнений каждую неделю.

Американский колледж спортивной медицины и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют людям выполнять энергичные интенсивные тренировки продолжительностью не менее 20 минут каждое 3 дня в неделю.

Они также советуют людям выполнять эти энергично интенсивные занятия в дополнение к умеренно интенсивным упражнениям продолжительностью более 30 минут 5 дней в неделю.

Некоторые исследования предлагают удвоить эти периоды упражнений для контроля массы тела.

Это означает выделение не менее 150 минут в неделю на интенсивные упражнения или 300 минут на тренировки средней интенсивности. Когда цель человека состоит в том, чтобы сбросить жировые отложения, он должен попытаться увеличить количество времени, которое он тратит на сердечно-сосудистую тренировку.

Трудно сказать, как часто человек должен тренироваться для набора мышечной массы, так как здесь задействовано множество индивидуальных факторов.

Сосредоточение внимания только на одной группе мышц приведет к увеличению мышечной массы в этой области, но может привести к тому, что человек не будет уделять столько внимания другим частям тела. Хорошая программа упражнений будет включать все основные группы мышц.

В зависимости от целей человека в фитнесе, он может либо тренировать эти группы мышц по отдельности, используя упражнения, изолирующие определенные мышцы, либо одновременно, используя упражнения для всего тела.

Чтобы увеличить силу, человек может уменьшить количество повторений, но увеличить интенсивность упражнения. Например, это может означать подъем более тяжелых весов, но с меньшим количеством повторений.

Увеличение количества повторений с меньшим весом поможет повысить мышечную выносливость и сжечь жир в этой области, что сделает мышцы более заметными.

Тренировка, предназначенная для наращивания мышечной массы, может включать тренировку разных групп мышц в разные дни. Например, это может означать тренировку рук в понедельник и ног в среду с отдыхом не менее 48 часов между тренировками, нацеленными на одну и ту же группу мышц.

Тренировки можно проводить в тренажерном зале, а также дома или на улице. Индивидуальные предпочтения человека будут зависеть от того, какой вариант является для него более комфортной и мотивационной средой.

Ниже приведены несколько примеров еженедельных тренировок по укреплению мышц, которые человек может выполнять в любом месте.

Поскольку эти тренировки нацелены на все основные группы мышц тела, лучше всего выполнять их 3 или 4 дня в неделю, оставляя между тренировками не менее 48 часов отдыха.

Новичок

Разминка:

• 15-минутная прогулка
• 5 минут динамической растяжки, начиная с верхней части тела и заканчивая стопами

Комплексная тренировка всего тела:

• 30-секундные удары руками
• пять приседаний
  • Начните с того, что сядьте на стул, затем встаньте, затем снова сядьте.
• восемь подъемов на носки
• пять подъемов коленей стоя на каждой ноге
  • Держите колено поднятым в течение 5 секунд каждый раз.
• 10 мостов для брюшного пресса

Отдохните 2 минуты, затем повторите упражнение еще два раза.

Заминка:

• 10-минутная прогулка
• 5-минутная растяжка

Растяжка в начале и в конце каждой тренировки может помочь улучшить гибкость, необходимую для занятий. Однако, хотя многие люди считают, что это снижает риск травм, некоторые источники предполагают, что это может быть не так.

Средний уровень

Разминка:

• 15-минутный цикл
• 5 минут растяжки, начиная с верхней части тела и заканчивая стопами :
  • восемь приседаний
  • восемь выпадов вперед на каждую ногу
  • 20-секундная планка
  • 10 отжиманий на трицепс
  • 10 скручиваний

  Отдохните 2 минуты, затем повторите тренировочную программу еще два раза.

  Заминка:

  • 10-минутная легкая пробежка
  • 5-минутная растяжка

  Продвинутая

  Разминка:

  • 15-минутная легкая пробежка
  • 5 минут растяжки, начиная с верхней части тела и работает до ног

  Тренировка всего тела (30 секунд отдыха между подходами):

  • 12 боковых выпадов на каждую ногу
  • 12 выпадов вперед на каждую ногу
  • 15 приседаний
  • 10 отжиманий 900 68
  • 1-минутная планка

  Отдохните 2 минуты, затем повторите тренировку еще три раза.

  Заминка:

  • 10-минутная пробежка
  • 5-минутная растяжка

  Люди не могут просто тренироваться определенное количество часов в неделю и рассчитывать на то, что они похудеют или нарастят мышечную массу.

  Тренировки должны быть достаточно сложными, чтобы изменить ситуацию. Кроме того, тренировки должны сопровождаться здоровой и сбалансированной диетой.

  Чтобы похудеть, организм человека должен расходовать больше калорий, чем потребляет.

  Физическая активность низкой интенсивности, но продолжительная, направлена ​​на снижение веса, а более интенсивные упражнения увеличивают мышечную силу.

  Важно придерживаться режима тренировок. Исследования показывают, что программы упражнений для укрепления мышц могут занять 6–10 недель работы, прежде чем начнут проявляться результаты.

  Кроме того, имейте в виду, что масса тела может не сильно измениться, если человек теряет жир, а заменяет его мышцами.

  Есть много способов заниматься спортом. Найдите тренировки, которые кажутся веселыми и мотивирующими. Стремитесь пробовать новые и более сложные вещи, но избегайте переутомления тела; в противном случае возможны травмы.

  Программа похудения X-Force – Gainesville Health & Fitness

  Потеряйте жир навсегда.

  Мы стремимся помочь другим обрести свободу быть теми, кем они хотят быть, становясь при этом здоровее, счастливее и увереннее.

  X-Force Body от GHF — это единственная в своем роде программа, которая наращивает и тонизирует мышцы для сжигания и удержания жира — с меньшими затратами времени и усилий, чем где-либо еще в мире. Программа X-Force Body, разработанная известным экспертом по силовой и фитнес-культуре Эллингтоном Дарденом, является самой эффективной программой для похудения в стране! Доказанные результаты этой программы и беспрецедентная скорость похудения и набора мышечной массы заслужили давнюю поддержку журналов Men’s Health и Women’s Health.

  Наше секретное оружие? Запатентованные тренажеры X-Force с наклонным грузом, в которых используются самые передовые инновационные технологии, специально разработанные для изменения формы вашего тела в рекордно короткие сроки.

  X-Force Body прошел многолетние клинические испытания. Оно работает. Благодаря науке, лежащей в основе программы, вы сохраните достигнутые результаты. Но не просто верьте нам на слово… изучите доказательства и убедитесь сами.

  Вот ваш план

  Пища, богатая углеводами
  Вы будете потреблять небольшие порции пищи, примерно 50 процентов калорий которых составляют углеводы, 25 процентов — жиры и 25 процентов — белки.
  Калории по убыванию
  Вы начнете придерживаться шестинедельного плана питания, согласно которому количество калорий будет уменьшаться на 100 за каждые две недели. Мужчины теряют с 1600 до 1500 и 1400 калорий, а женщины — с 1400 до 1300 и 1200 калорий.
  Супергидратация и терапия холодной водой
  Вы будете подавлять чувство голода и сжигать больше калорий, выпивая галлон ледяной воды каждый день и охлаждая свое тело, чтобы активировать сжигающую жир способность запасов бурого жира вашего тела.
  Больше сна = больше мышц
  Что лучше всего делать после тренировки X-Force Body? Хорошо выспитесь.

  Мышцы восстанавливаются, когда вы спите. Восстановление и наращивание мышц, происходящее во время сна, также сжигает много калорий. На самом деле, вы сжигаете большую часть своих ежедневных калорий, пока ваши глаза закрыты, так что не пренебрегайте расходом калорий. В программе X-Force Body вы узнаете, как лучше всего использовать омолаживающую и сжигающую калории силу отдыха и сна.

   

  НАУКА О УПРАЖНЕНИЯХ, СТОЯЩАЯСЯ ЗА X-FORCE BODY

  Каждый тренажер X-Force Body оснащен запатентованным «наклоняемым» весовым стеком, который позволяет увеличить сопротивление на 40 % в «негативной» или опускающейся части упражнения. Это более тяжелое отрицательное сопротивление значительно увеличивает интенсивность мышечного напряжения во время каждого повторения, что приводит к значительному увеличению силы и потере жира за меньшее время. Результаты, которые раньше требовали трех, четырех или пятичасовых тренировок в неделю, теперь можно стимулировать всего двумя 25-минутными тренировками X-Force Body в неделю.

  Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, обнаружили, что тренировки с отрицательным (акцентированным) сопротивлением могут быстро увеличить размер и силу мышц. В каждом силовом упражнении есть две фазы: в положительной фазе тренировки мышца укорачивается, сокращаясь, чтобы поднять вес. В негативной фазе происходит обратное: мышца удлиняется, сопротивляясь опускаемому весу. Когда мы опускаем вес, мы примерно на 40% сильнее, чем когда поднимаем его.

  Идея тренажера X-Force Body проста: наклоняя весовой стек на 45 градусов при положительном движении, мы можем увеличить нагрузку на 40% при отрицательной фазе. Результатом является более глубокое проникновение в каждое повторение и более эффективная (отрицательная) тренировка.

  Преимущества силовых тренировок с отрицательным акцентом: 

  • Повышайте метаболизм сжигания жира во время и после нескольких часов после тренировки.