Правильная кардио тренировка: Программа кардиотренировок в зале для девушек

Программа кардиотренировок в зале для девушек

Кардиотренировка – то, с чего обычно начинаются занятия в зале, и то, чем чаще всего они должны завершаться. Рассказываем, как правильно выполнять кардиотренировки для сжигания жира.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Здоровое питание

Программа тренировок

Shutterstock

Кардиотренировка в зале для девушек – это не только беговая дорожка, но и велотренажёр, эллиптический тренажёр, гребной тренажёр, прыжки со скакалкой, плавание. Кардиотренировки обычно предшествуют силовым, поскольку помогают разогреть мышцы, усилить кровообращение и насытить клетки кислородом. Для того, чтобы кардиотренировки помогали эффективно сжигать калории, необходимо соблюдать несколько основных правил.

1. Здоровое питание: потреблять меньше калорий, чем расходуешь.
2. Следить за водным балансом в организме: вода участвует в обменных процессах, и для ускоренного метаболизма необходимо достаточное количество воды в сутки.
3. Регулярность:  чтобы качественно сжигать жир, нужно придерживаться систематичности. Несколько тренировок в неделю по 40 минут помогут быстро привести тело в желаемый тонус.

Кардиотренировка в зале для похудения: что нужно знать

Кардиотренировка для девушек способствует не только сжиганию жира, но и укреплению сердечной мышцы, выработке выносливости и обретению тонуса всего тела.

Кардиотренировки для похудения делятся на 2 вида по интенсивности нагрузки.

1. Низкоинтенсивное кардио и высокоинтенсивное – виды тренировок для начинающих, нагрузка на суставы небольшая. ЧСС (частота сердечных сокращений) 55-75%

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Такие виды кардио подходят для людей с лишним весом.
• Такие тренировки должны быть продолжительны по времени.
• Такими тренировками хорошо заканчивать занятия после силовой нагрузки.

2. Высокоинтенсивное кардио (70-80% ЧСС) – эти тренировки сжигают гораздо большее количество калорий, наиболее эффективны для активного похудения.

• Разгоняют метаболизм.
• Короче по длительности.
• Не стоит заниматься после силовых тренировок (отрицательное влияние на мышцы).
• Не подходят начинающим и людям с лишним весом.

Лучше чередовать дни кардио и силовых тренировок, но если такой возможности нет, то можно начинать с кардиотренировки и заканчивать ею занятия в зале, но в таком случае это должно быть низко- или среднеинтенсивное кардио.

Кардиотренировка в тренажёрном зале для девушек: программа

Программа кардиотренировок до и после силовых строится по индивидуальным показателям. Важен возраст, параметры тела (рост и вес), показатели ЧСС и состояние самочувствия. Однако есть общие моменты, которые помогут выстроить программу тренировок под себя и свои физические возможности:

Для избавления от лишнего веса, кардиотренировка должна занимать 20-60 минут перед началом силовых упражнений. Заниматься более 60 минут не рекомендуется: это может привести к сжиганию мышц, которые важны для тонуса тела и красивого силуэта, поэтому так важно комбинировать кардио и силовые.

• Для достижения результата занимайся в зале 3–4 раза в неделю. 40 минут перед силовой тренировкой будет вполне достаточно. После окончания силовых упражнений можно добавить еще 20 минут кардио.
• Кардиотренировки для новичков должны начинаться с 10–15 минут обычной ходьбы или бега в умеренном темпе. Только после того, как вес понемногу начнет уходить, можно будет приступать к полноценным занятиям.
• Наращивай нагрузку постепенно, ориентируясь на свои показатели ЧСС, физическую подготовку и самочувствие. Каждую неделю можно на 5 минут увеличивать время кардиотренировок или их интенсивность.
• Высокоинтервальные кардиотренировки нежелательно выполнять перед силовыми: мышцы не успевают восстанавливаться. Кроме того, такие тренировки не подходят для новичков.
• Оптимальная программа кардиотренировок в зале для девушек: 40 минут среднеинтенсивного кардио (беговая дорожка/велосипед/эллипс/плавание и т.д.), 30 минут силовых тренировок и снова 20 минут кардио в умеренном темпе.

Кардиотренировка в зале для похудения: программа упражнений

Выбери 1 или 2 вида упражнений, чтобы начинать и заканчивать тренировку в зале одним и тем же видом кардио или, например, начать занятия с ходьбы, а после силовой тренировки добавить в программу плавание.

Ходьба

• 300–400 ккал за 60 минут.
• Подходит для новичков.
• Подходит для выполнения перед силовыми тренировками.

Программа кардиотренировки:

• Ходьба в низком темпе – 50-70: ЧСС.
• Частота: 3–4 дня в неделю.
• Продолжительность – 20–45 минут.

Бег

• 600 ккал за 60 минут.
• Подходит для новичков (бег на умеренной скорости).
• Сжигает много калорий.
• Разгоняет метаболизм.

Программа кардиотренировки:

• Бег на средней скорости – 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Продолжительность: 20–30 минут.

Велотренажёр

• 600 ккал за 60 минут.
• Сжигает много калорий, нагрузка на колени меньше, чем во время бега.
• Подходит новичкам и тем, кто давно занимается в зале.
• Подсушивает мышцы ног.

Программа кардиотренировки:

• Нагрузка: 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Продолжительность: 30–45 минут.

Эллиптический тренажёр

• 600 ккал за 60 минут.
• Включает в работу мышцы ног и ягодиц.
• Подходит новичкам.
• Минимальная нагрузка на суставы.

Программа кардиотренировки:

• Нагрузка: 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Интенсивность: 30_45 минут.

Тренажёр «гребля»

• 840 ккал за 60 минут.
• Сжигает больше всего калорий.
• Низкая нагрузка на колени.
• Задействует все группы мышц.

Программа кардиотренировки:

• Нагрузка: 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Интенсивность: 20_25 минут.

Плавание

• 600 ккал за 60 минут.
• Сжигает много калорий.
• Активизирует все группы мышц.
• Подходит абсолютно всем.

Программа кардиотренировки:

3–4 раза в неделю в любом темпе или стиле не менее 20 минут за тренировку.

Прыжки со скакалкой

• Более 1000 ккал за 60 минут.
• Сжигает больше всего калорий.
• Нагрузка на плечи и икры ног.
• Тренировка опасна для коленных суставов.

Программа кардиотренировки:

5–15 минут до и после силовой тренировки, за 10 минут можно сжечь 150–200 ккал.

Кому нужно кардио, как и сколько тренироваться

Что такое кардио и для чего существует этот тип тренировки?

Несмотря на то, что худеть нынче модно и этим занимается каждая вторая представительница прекрасного пола, правильное представление о том, что такое кардио есть далеко не у всех. В большинстве случаев воображение при упоминании этого слова услужливо рисует изнурительные нагрузки, пережить которые может только сильнейший, однако по факту дело обстоит несколько не так.

Источником данного понятия стало греческое слово “kardia”, означающее ничто иное как сердце, для которого, собственно, и были разработаны первые варианты нагрузок такого типа. Ключевой задачей таких тренировок было именно улучшение работы сердечно-сосудистой системы, к которой, что вполне естественно, добавлялась и система дыхательная.

На самом же деле польза кардиотренировок для организма намного больше и разнообразнее. Помимо уже перечисленных положительных аспектов, нельзя забывать об улучшении работы вестибулярного аппарата, приведении мышц в тонус и, конечно, жиросжигании, ради которого в большинстве случаев люди и прибегают к нагрузкам такого типа.

Кому подойдет кардио тренировка

Если в отношении интенсивного силового тренинга существует довольно внушительное количество предостережений и ограничений, начиная от пола, заканчивая возрастом, то в случае кардио тренировок все намного проще. По сути, нагрузки такого типа подходят практически всем — главное выбрать правильный вариант.

По большому счету, такие занятия прекрасно подойдут как детям, так и людям преклонного возраста, для которых подобные нагрузки будут лучшим способом борьбы с наступающими годами. Кардиотренировки можно назвать лучшим способом отладки организма — именно они помогают улучшить его работу, стабилизировать выработку гормонов и нормализовать эмоциональный и психологический фон.

Даже если вы не планируете использовать кардиотренировку для сжигания жира, лишней она не будет, в каком бы возрасте и весовой категории Вы ни были. Конечно, это требует определенных оговорок. К примеру, высокоинтенсивные, длительные кардионагрузки противопоказаны тем, кто стремится набрать мышечную массу, однако при правильном подходе организовать тренировочный процесс вполне возможно.

Особенно занятия такого типа полезны для тех, кто занимается цикличными видами спорта или постоянно подвергается серьезным физическим нагрузкам. Дело в том, что аэробные тренировки практически не имеют конкуренции в отношении эффективности для восстановления. Как бы странно это ни звучало, кардио тренировки позволяют восстанавливаться значительно быстрее (в особенности при дополнении стретчингом). По сути, это один из вернейших способов если не предотвращения, то значительного облегчения крепатуры.

Наконец, не будем забывать и о том, что данный вид физической нагрузки прекрасно подходит для разминки перед самой тренировкой и в небольшом количестве полезен абсолютно всем, включая спортсменов, работающих на набор массы.

Какой вариант выбрать

Обеспечить организму аэробную нагрузку, по сути, совершенно не сложно — для этого достаточно выйти на пробежку, покататься на велосипеде или, к примеру попрыгать со скакалкой, однако без ограничений в этом отношении не обойтись. Большую роль в этом отношении играет целый ряд факторов: начиная с погодных условий и заканчивая этажом, на котором Вы живете, ведь далеко не всем соседям понравится Ваше стремление к здоровому образу жизни, если они постоянно будут слышать Ваш топот во время прыжков.

Именно поэтому в данной статье мы постараемся уделить внимание каждому виду кардио, доступному современному пользователю.

Бег

Самый доступный и один из самых эффективных вариантов кардиотренировок для сжигания жира и укрепления организма в целом из существующих на данный момент. Именно поэтому рано или поздно к нему обращаются абсолютно все. При весе 70 кг часовая прогулка со средней скоростью в 8 км/ч позволяет избавиться от 560 калорий, что даже более эффективно, чем при катании на велосипеде.

Тем не менее, данный вариант имеет два существенных минуса: он ограничен погодными условиями и совершенно не подходит для людей, имеющих проблемы с суставами и позвоночником. Также бег не рекомендуется людям, страдающим варикозным расширением вен.

Скакалка

Безусловно, прыжки со скакалкой вошли в золотой фонд эффективных упражнений каждого спортсмена и активно используются всеми желающими похудеть быстро и не очень от мала до велика. При правильном подходе за час со скакалкой можно сжечь до 700 калорий, не говоря уже об укреплении организма и увеличении взрывной толчковой силы.

Тем не менее, данный вид тренировок существенно отличается от привычных нагрузок и для того, чтобы прыжки приносили результат, предварительно придется поработать. Заниматься таким образом крайне не рекомендуется людям, имеющим большой лишний вес, проблемы с позвоночником, суставами и венами, а также людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. К тому же, заниматься таким образом в домашних условиях удобно далеко не всегда — прыжки создают шум, с которым вряд ли станут мириться соседи.

Велосипед

Для большинства именно велосипед является одним из наиболее приятных и доступных вариантов для обеспечения аэробных нагрузок. Имея вес 70 кг, можно сжигать за час от 188 до 548 калорий, не говоря уже о пользе для дыхательной и сердечно-сосудистой системы, улучшении осанки и общей тренировки мышц.

Очевидные плюсы данного варианта заключаются не только в свободе передвижения и многообразии пейзажей, открывающихся во время катания, но и сравнительно невысокой цене такого варианта. В наши дни подобрать велосипед по подходящей стоимости совершенно не сложно — достаточно просто ознакомиться с ассортиментом нашего сайте.

Минусы велосипеда не менее очевидны, чем его преимущества и главный из них заключается во временном ограничении. Беспрепятственно кататься можно в большинстве случаев только в теплое, сухое время года, а с наступлением холодов и дождей начинаются затруднения.

Степ-платформы и домашние степперы

Такие приспособления занимают сравнительно немного места и при правильном использовании позволяют добиться весьма впечатляющих результатов. Сложность заключается в том, что составить эффективную программу тренировок с таким оборудованием самостоятельно довольно сложно и чаще всего желаемого эффекта достичь довольно сложно.

Впрочем, решить данную проблему довольно легко — достаточно посетить несколько занятий с таким оборудованием, чтобы постичь основы или же проконсультироваться со специалистом, четко объяснив ему свои цели.

Беговая дорожка

Купить беговую дорожку стоит тем, кто выбрал для себя именно бег, но ценит комфорт во время тренировок и не любит бывать на улице в плохую погоду. Такой тренажер прекрасно сочетает в себе все, что дают пробежки в естественных условиях, эффективно дополняя это определенными уникальными преимуществами.

Помимо возможности тренироваться в любое удобное время суток, беговые дорожки позволяют эффективно решить проблему отсутствия амортизации, снимая негативное воздействие на суставы и позвоночник.

Другое немаловажное преимущество беговой дорожки заключается в возможности как ручной, так и автоматической программной настройки в зависимости от целей и постоянном отслеживании таких показателей как скорость, время, пульс, пройденная дистанция и тд.

Конечно, в данном случае все зависит от модели: на нашем сайте представлены как электрические, так и механические варианты. Некоторые беговые дорожки оснащены встроенным вентилятором, увеличивающим комфорт во время занятий, креплениями для бутылки или, к примеру, возможностью прокладывать маршрут на основе реальных ландшафтов.

Самым же большим преимуществом в данном случае будет то, что, решая купить беговую дорожку, Вы обеспечиваете себе все необходимые условия для тренировки в любое время суток вне зависимости от погоды.

Конечно, несмотря на качественную систему амортизации, нагрузка на суставы все же не снимается, так что людям, имеющим проблемы с позвоночникам или суставами мы рекомендуем обратить внимание на другой тренажер, не менее, а в некотором смысле даже более эффективный, чем беговая дорожка.

Орбитрек

Именно этот тренажер используется обычно в качестве альтернативы беговой дорожке. Он прекрасно подходит для реабилитационных периодов, безопасен для опорно-двигательного аппарата и эффективен как для снижения веса, так и для совершенствования тела.

Принцип действия данного тренажера заключается в размеренном, мягком движении педалей по эллиптической траектории, чем и обусловлено название данного тренажера (эллипсоид). Благодаря особой конструкции тренажера во время тренировки в работу включаются практически все мышцы, а осанка становится с каждым занятием все лучше и лучше.

При помощи регулирования угла наклона и силы сопротивления можно корректировать вариант нагрузки и добиваться тех или иных результатов. Более низкий угол наклона переносит основное напряжение на икры, в то время как более высокое поднятие рампы задействует квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Мускулатура спины во время работы с орбитреком задействована постоянно, а частично в работу включены даже мышцы пресса.

Решая купить орбитрек, цена которого зависит от самых разных параметров, Вы можете рассчитывать не только на более мягкое воздействие на суставы, но и на менее шумную работу.

Велотренажер

Данный кардиотренажер купить следует, пожалуй, в первую очередь тем, кто любит кататься на велосипеде в целом. Если езда доставляет Вам удовольствие, то лучшего варианта попросту не найти.

Очень долгое время именно велотренажер сохранял лидирующие позиции в отношении домашнего использования. Такое приспособление можно было найти в едва ли не каждой третьей квартире и этому есть вполне очевидное объяснение: будучи практически бесшумным и занимая минимум места, велотренажер при этом обеспечивает эффективное сжигание жира и тренировку мышц.

Тем не менее, если Вы решили остановить свой выбор именно на этом варианте, следует быть готовым к тому, что мускулатура ног будет развиваться чуть быстрее всей остальной. В качестве альтернативы стандартным велотренажерам в современные залы и фитнес-центры пришли спинбайки, обеспечивающие более интенсивную нагрузку за счет более высокой скорости вращения педалей.

В зависимости от модели, велотренажер может иметь более или менее сложное программное обеспечение и уровень функциональности. Нагрузка может быть воздушной, механической или, к примеру, электромагнитной и каждый из этих вариантов будет иметь свои особенности. Немаловажное значение в этом отношении имеет и вес маховика. Пусть это, однако, Вас не пугает — наши специалисты с удовольствием помогут Вам сделать правильный выбор.

Степпер

Данный кардиотренажер приобретает в последнее время все большую и большую популярность, причем касается это не только тренажерных залов. С каждым днем спрос на данное оборудование для домашнего использования стремительно растет. Секрет успеха данного спортивного тренажера заключается в его феноменальной простоте и компактности.

Конечно, габариты в данном случае — понятие весьма условное, поскольку на современном рынке представлено огромное количество моделей самых разных конструкций, которые могут занимать как минимум свободного пространства, так и вполне приличное его количество. В основном это зависит от наличия или отсутствия ручек, обеспечивающих дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела.

В целом, если говорить о компактных моделях, купить степпер следует тем, кто ограничен в свободном пространстве и стремится сделать акцент на нижней части тела.

Гребной тренажер

Купить спортивный тренажер такого типа стоит тем, кто стремится не столько похудеть, сколько поддерживать мышцы в тонусе, не говоря уже о людях, занимающихся греблей в целом. Такое оборудование позволяет эффективно совмещать кардионагрузки с силовыми, тренировать дыхательную и сердечнососудистую системы, обеспечивая при этом весьма результативную тренировку рук, спины и пресса.

Сколько заниматься

Согласно большинству исследований, минимальным временем для кардио считается получасовой промежуток, а максимальным — часовой. Меньшее время хорошо подойдет для разминки, однако не даст особых результатов (конечно, в данном случае следует учитывать вариант тренировки, поскольку часовая пробежка на дорожке может с лихвой компенсироваться 30 минутами на степпере).

В более длительных кардиотренировках необходимости нет. Более того — они скорее навредят, нежели помогут привести тело в форму, поскольку за активным жиросжиганием, которое будет иметь место в первые 60 минут, последует обращение организма уже к мышечным тканям. Доказано, что двухчасовая тренировка приводит к потере 90% лейцина — аминокислоты, непосредственно связанной с мышечным ростом.

Еще одним немаловажным аспектом, который следует учитывать — это периоды набора мышечной массы. На это время от кардио следует, если не отказаться вовсе, то существенно ограничить его интенсивность (к примеру, сменить бег на шаг).

Чем дополнять

Несмотря на то, что кардио сегодня пользуется особой популярностью, правильно занимаются далеко не многие. Самой распространенной ошибкой является полный отказ от силовых нагрузок под предлогом нежелания “раскачаться”. Сделать этого при всем желании не получится (в особенности это касается представительниц прекрасного пола).

При грамотном сочетании силовые нагрузки не только позволят подтянуть мышцы, но и поспособствуют более скорому сжиганию жира. Единственное правило, которому нужно следовать в этом отношении — это правильная последовательность. В идеале кардио тренировки лучше проводить в отдельные от силовых тренировок дни. Если же такой возможности нет, проводите кардио во второй половине занятия. В противном случае организм быстрее израсходует гликоген, снизив тем самым мышечную силу.

5 советов по улучшению кардиотренировок

Mixetto/Getty Images

Кардио часто используется в фитнес-индустрии как модное слово, которое демонизируется всеми, кто хочет нарастить мышечную массу. Выполнение аэробной работы рассматривается как шаг назад, а не как добавление еще одной силовой тренировки. На самом деле, какая-то кардиотренировка необходима в любой программе. Однако продолжительность и интенсивность занятий должны определяться тренировочными целями и стремлениями. У того, кто хочет увеличить свой результат в пауэрлифтинге, совсем другие требования, чем у воина выходного дня, который хочет попробовать свой первый марафон. Независимо от цели, есть более разумные и эффективные способы проработать сердечно-сосудистую систему, не ставя под угрозу весь уик-энд.

Многим парням в тренажерном зале не хватает специфики кардиотренировок. Когда дело доходит до поднятия тяжестей, у них есть подробные записи о подходах, повторениях, личных рекордах и прогрессии роста рук. Для кардио они сокращают количество и прогрессию в пользу 20-30 минут умеренной интенсивности. К вашей кардиотренировке следует подходить с той же точностью и деталями, что и к хорошо выполненной программе силовых тренировок. Уделяя больше внимания уровням интенсивности и продолжительности, посетители тренажерного зала могут воспользоваться преимуществами интенсивных занятий, не тратя впустую свой день на беговые мили на беговой дорожке.

Нажмите здесь, чтобы узнать о 5 умных способах сделать вашу кардиотренировку более эффективной.

1 из 5

filadendron / Getty

Следите за пульсом

Заниматься кардио без пульсометра все равно, что водить машину без спидометра. У вас может быть общее представление о том, насколько усердно вы тренируетесь, но без пульсометра трудно оценить вашу интенсивность. Монитор сердечного ритма позволяет отслеживать изменения в кардиотренировках и делает тренировки более структурированными. Вместо того, чтобы просто прыгать на оборудовании и пыхтеть, теперь у вас есть представление о том, насколько усердно вы должны работать. Правильный пульсометр может подсказать вам, когда тренироваться интенсивнее, а когда сократить тренировку.

2 из 5

kali9 / Getty

Сосредоточьтесь на восстановлении частоты сердечных сокращений

Подобно мощному автомобилю, который может остановиться в мгновение ока, сердце в хорошей форме может замедлиться быстрее после тяжелой нагрузки. Это падение частоты сердечных сокращений после интенсивного интервала можно использовать для оценки уровня физической подготовки. Вместо того, чтобы просто сосредотачиваться на том, как ваше тело реагирует во время интенсивного интервала, отслеживайте, как быстро падает ваш сердечный ритм через одну и две минуты после тренировки. Стремитесь к падению не менее чем на 10 ударов на минутной отметке и на 20 или более ударов на двухминутной отметке.

3 из 5

BraunS / Getty

Увеличить силу сердца

Подобно спортивному автомобилю, который может разогнаться до 100 км/ч за считанные секунды, хорошо подготовленная сердечная система может быстро адаптироваться к любой интенсивности упражнений. Интервальные тренировки — отличный способ поработать над силой сердца. Настройте беговую дорожку на быстрый темп, который оставит вас газами через 20-30 секунд. Наблюдайте за повышением частоты сердечных сокращений. Когда вы достигнете 85-90% от предполагаемой максимальной частоты сердечных сокращений, снизьте темп до легкой ходьбы, чтобы дать себе время на восстановление. Идите, пока ваш пульс не упадет ниже 60% от вашего пикового значения пульса, и повторите. Увеличивая частоту сердечных сокращений, вы сосредоточитесь на наращивании сердечной силы.

4 из 5

Кори Дженкинс / Гетти

Тренируйте свой порог

Ваш анаэробный порог относится к частоте сердечных сокращений, при которой вы больше не можете получать достаточное количество кислорода для поддержания интенсивности упражнений. Для простоты, это означает интенсивность, которую трудно поддерживать в течение длительного периода времени. Обычно он составляет около 85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на точных цифрах, оцените их с помощью разговорного теста. На своем анаэробном пороге вы должны быть в состоянии пробормотать 3-4 слова, прежде чем сделать еще один вдох. Если вы без проблем продолжаете и повторяете, увеличьте интенсивность. Тренировки на анаэробном пороге помогают увеличить вашу работоспособность — именно так долго вы сможете выдерживать тяжелую работу. Более высокая работоспособность улучшит кардио, но также будет полезна при выполнении интенсивных циклов на полу в тренажерном зале.

5 из 5

ferrantraite / Getty

Выполняйте легкие устойчивые упражнения для сжигания жира и улучшения общей физической формы

Несмотря на то, что устойчивые или низкоуровневые аэробные кардиотренировки часто уступают место высокоинтенсивным спринтерским интервалам, более медленные кардио все же заслуживает место в вашей программе. Хотя это может быть не самый эффективный способ повысить вашу способность к бегу и езде на велосипеде, он может быть полезен в дни восстановления и в качестве дополнения к жесткой рутине для повышения активности без перетренированности. Тренируясь с умеренной частотой сердечных сокращений (около 65-70%), вы можете увеличить приток крови к работающим мышцам, не вызывая интенсивного тренировочного стимула, что идеально подходит для дня между тяжелыми тренировками. Хотя это не должно быть основным продуктом вашей программы, включите в свою программу один-два дня легких кардиотренировок либо в качестве отправной точки для более тяжелой работы, либо в качестве перерыва от тяжелых тренировок, чтобы расслабить свой разум и тело.

Темы:

• Сжигание жира

Как начать (или перезапустить) кардио-привычку

Силовые тренировки могут быть удачными. И на то есть веская причина: силовые тренировки приносят массу пользы для здоровья. Но аэробные упражнения или сердечно-сосудистые упражнения (сокращенно «кардио») – тип движения, который ускоряет ваше дыхание и ускоряет перекачку крови – также являются источником силы для укрепления здоровья.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) определяет кардио как упражнения, которые являются ритмичными, непрерывными и задействуют большие группы мышц.

Сердечно-сосудистые упражнения включают в себя несколько различных упражнений, объясняет Джаред Розенберг, физиолог из Duke Health в Дареме, Северная Каролина. «Подумайте о ходьбе, беге, плавании, езде на велосипеде или использовании эллиптического тренажера».

СВЯЗАННЫЕ: 10 удивительных преимуществ физических упражнений

Как следует из названия, сердечно-сосудистые упражнения тренируют сердечную мышцу, говорит Алексис С. Тинган, доктор медицинских наук, доцент кафедры клинической физической медицины и реабилитации в Penn Medicine в Филадельфия. «Для здоровых взрослых без сердечных заболеваний этот тип упражнений действительно может улучшить здоровье вашего сердца. В этом отношении сердце похоже на любую другую мышцу; вы работаете над этим, и оно становится сильнее», — говорит доктор Тинган.

Но улучшение здоровья сердца — это лишь одно из многочисленных преимуществ кардиотренировок для здоровья.

«Исследования снова и снова показывают, что те, кто занимается спортом более последовательно, живут дольше и с меньшей вероятностью заболевают хроническими заболеваниями», — говорит Розенберг. Исследование, опубликованное в Scientific Reports в июле 2018 года, показало, что люди старше 50 лет, которые больше всего тренируются, в два раза чаще избегают инсульта, сердечных заболеваний, рака и диабета. И сердечно-сосудистые упражнения являются частью уравнения физической активности, которое обеспечивает эти преимущества.

СВЯЗАННЫЕ: Ваше полное руководство по фитнесу и почему это так полезно для вас

Любые сердечно-сосудистые упражнения помогают улучшить функцию легких. По данным клиники Кливленда, чем больше вы делаете, тем меньше нагрузки будут испытывать ваши легкие с каждой тренировкой, улучшая их работу в целом. «Вы можете повысить эффективность своего дыхания», — объясняет Тинган.

Аэробные упражнения с нагрузкой, такие как бег или ходьба, могут помочь улучшить плотность костей, добавляет Тинган. А многие виды кардио улучшают диапазон движений мышц и суставов.

Аэробные упражнения также могут способствовать снижению веса за счет увеличения количества сжигаемых калорий в течение дня, говорит Розенберг.

«Доказано, что упражнения, в том числе кардио, помогают поднять настроение и улучшить качество жизни», — говорит он. Исследование, опубликованное в Интернете в январе 2019 года в журнале JAMA Psychiatry , показало, что участники, которые заменили сидячее время бегом или ходьбой, снизили свои шансы впасть в депрессию. Авторы обнаружили, что даже движение в течение всего 10 минут помогало улучшить настроение, но рекомендовали людям уделять не менее 15 минут в день высокоинтенсивным упражнениям, таким как бег, или час менее интенсивным физическим нагрузкам, таким как ходьба.

Сколько кардио вы должны делать? Безопасно ли делать это каждый день?

Руководство Министерства здравоохранения и социальных служб рекомендует взрослым еженедельно заниматься от 150 до 300 минут упражнениями средней интенсивности или от 75 до 150 минут упражнениями высокой интенсивности. По словам Розенберга, чтобы достичь этой цели, вам, вероятно, придется тренироваться несколько дней подряд, что безопасно и уместно. «Хорошо делать кардио в дни подряд, даже если вы делаете одно и то же, но вы должны планировать свои тренировки, чтобы варьировать интенсивность и количество времени, которое вы делаете».

СВЯЗАННЫЕ: Сколько упражнений вам действительно нужно?

Для большинства людей, например, безопасно бегать пять дней в неделю, но с разной интенсивностью и дистанцией, говорит Розенберг. Или чередуйте различные виды сердечно-сосудистых упражнений в последующие дни, чтобы снизить риск травм от чрезмерной нагрузки.

Идеально сочетать упражнения низкой, средней и высокой интенсивности, добавляет Тинган. Делайте слишком много высокоинтенсивных кардио в течение нескольких дней подряд, и ваше тело не успеет восстановиться, говорит он.

Интенсивность упражнений можно измерять с помощью носимого пульсометра (или измеряя пульс). Или вы можете измерить интенсивность, отслеживая воспринимаемые усилия, говорит Розенберг. Низкоинтенсивные упражнения означают, что вы прикладываете больше усилий, чем если бы сидели на диване или стояли, но это не слишком утомляет. Упражнения средней интенсивности означают, что вы напрягаетесь (вы можете потеть и немного задыхаться), но вы все равно можете поддерживать разговор. Упражнения высокой интенсивности означают, что вы делаете все возможное: вы тяжело дышите и вам трудно говорить.

Дайте себе несколько дней отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились. Тинган говорит, что если вы дадите своему телу выходной день, это поможет вам в следующий раз повысить интенсивность тренировок. Сколько дней отдыха и восстановления вам нужно каждую неделю, зависит от вашего уровня физической подготовки и графика тренировок.

Хотите добавить больше кардио в свои тренировки? Вот как начать и не останавливаться на достигнутом

Существует так много причин, по которым какая-либо часть нашего режима здоровья и фитнеса может время от времени отклоняться от графика.

Для Дженнифер Эштон, доктора медицинских наук, главного медицинского корреспондента Good Morning America и ABC News, после нескольких лет увлечения кардио, она обнаружила, что за последние несколько лет предпочла силовые тренировки, говорит она в ее новая книга, Решение по уходу за собой: год, чтобы стать счастливее, здоровее и стройнее — месяц за месяцем .

Обнаружив, что ей не хватает общей физической подготовки, преимуществ для снятия стресса и «хорошего пота», которые приносят кардиотренировки, Эштон посвятила месяц (и главу своей новой книги) восстановлению привычки к кардиотренировкам. В этом месяце она поставила перед собой задачу заниматься аэробикой по 20 минут в большинство дней недели. По ее словам, часть того, что помогло ей придерживаться цели, заключалась в том, чтобы сделать ее достижимой и дать себе варианты, которые позволили бы ей вписать тренировку в ее плотный график. «Это не обязательно должен быть изнурительный бег или занятие в спортзале», — пишет она, но это может быть быстрая прогулка, танцевальная вечеринка в собственной гостиной или интенсивная работа в саду.

Если вы готовы добавить кардиотренировки в свой еженедельный график, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы не подвергаете себя риску, отмечает Тинган.

Когда вы будете готовы начать движение, вот еще несколько советов, которые помогут вам начать работу:

1. Начните с малого и двигайтесь медленно. Иногда люди хотят сделать слишком много и сразу, — говорит Тинган. «Я рекомендую просто начать с того, что кажется легким — будь то количество минут, которые вы бегаете, или количество кругов, которые вы проплываете», — говорит он. Как только вы начнете, Тинган рекомендует увеличивать общий прогресс не более чем на 10 процентов каждую неделю. Так что, если вы начнете бегать по 20 минут в день три дня в неделю, вы можете попробовать бегать по 22 минуты в эти же дни на следующей неделе.
2. Ставьте цели. Постановка цели может стать хорошим мотиватором, который поможет вам продолжать идти вперед, когда ваш первоначальный энтузиазм начинает отставать, говорит Розенберг. «Просто убедитесь, что ваша цель реалистична. Если вы только начали бегать, возможно, вы захотите тренироваться для 5 км, а не для марафона».
3. Используйте систему друзей. Упражнения с друзьями могут помочь вам оставаться вовлеченными в деятельность, даже если она становится тяжелой, и повышают уровень ответственности, говорит Розенберг. «Даже если вы делаете что-то, что вам не доставляет удовольствия, если вы делаете это с людьми, которые вам нравятся, это может иметь огромное значение», — говорит он.
4. Слушайте свое тело. «Вы должны прислушиваться к своему телу, чтобы избежать травм, и у всех это выглядит по-разному», — говорит Розенберг. Это означает, что нужно тренироваться, когда ваше тело может с этим справиться, и отдыхать, когда вам нужен перерыв. «Нет учебника. Вам просто нужно обратить внимание на то, как вы себя чувствуете, и быть честным с самим собой», — говорит он. Вот где может помочь партнер по тренировкам или тренер, предлагая объективную обратную связь о том, что вы делаете или испытываете, добавляет Розенберг. «Упражнения не всегда приятны, но они не должны быть болезненными; вам нужно найти правильный баланс», — говорит он.
5. Найдите то, что вам не ненавистно. Большинство экспертов рекомендуют найти занятие, которое вам нравится, чтобы помочь вам придерживаться его, но что, если вы не любите никаких упражнений? «Даже если вы не найдете то, что вам действительно нравится, постарайтесь помнить, что это важно для вашего здоровья», — говорит Розенберг. «Я не люблю брокколи, но иногда заставляю себя есть ее, потому что знаю, что она полезна для меня», — говорит он. И если есть вариант, который кажется более терпимым, сделайте его вместо того, который вы ненавидите. Есть много других вариантов кардиотренировок, не связанных с бегом.
6. Сделай это раньше. У всех разный график, но если вы можете выделить время для упражнений по утрам, это поможет вам быть более последовательным, — говорит Тинган. «Утром обычно меньше отвлекающих факторов, чем в конце дня», — говорит он.
7. Обратитесь к специалисту. Людям, у которых нет никакого опыта, Тинган рекомендует хотя бы проконсультироваться с личным тренером, чтобы получить несколько советов о том, как начать. «Вам может не понадобиться [тренер] на регулярной основе, но первоначальный визит может помочь вам понять свое тело и понять, какие занятия могут быть для вас лучше всего, а также какие из них безопасны, а какие нет», — говорит он. Тренер также может предложить правильное количество и интенсивность, если вы только начинаете. «Если у вас нет спортивного опыта или вы хорошо осведомлены о своем теле и своих возможностях, если вы будете давить слишком сильно и слишком быстро, это может привести к травме», — говорит Тинган.
8. Сделайте это о себе. Поскольку фитнес — это личное путешествие, важно сосредоточиться на себе и улучшениях, которые вы делаете, — говорит Розенберг. «Если вы не конкурентоспособный спортсмен, сравнивать себя с другими людьми бесполезно и бесполезно», — говорит он. «Сравните себя с собой, — говорит он.

СВЯЗАННЫЕ: 9 советов, которые помогут вам начать тренироваться и придерживаться его

Действительно ли метод 3-2-8 является хорошей тренировкой?

к 1 марта 2023 г.

для долголетия

By 27 февраля 2023 г.

Что считается аэробными упражнениями? Вот все, что вам нужно знать о том, как получить необходимое кардио

By 27 февраля 2023 г.