Упражнение разгибание ног: Сгибание ног лежа – проработка задней поверхности бедра

Прекрасное упражнение для изолированной прокачки внешней стороны бедра, описана техника движения, советы и главные ошибки выполнения.

     Изолирующее упражнение, благодаря которому достигается чёткость и рельефность мышц, выполняется после базовых приседаний и жима ногами, поэтому для новичков рекомендуется, сначала нарастить массу и только затем приступать к её детализации. Аналогов воздействия изоляции на квадрицепс практически нет, поэтому регулярно используйте его после набора базы мышц.

ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ

     В равной степени прорабатываются все 4 участка квадрицепсов (латеральная, длинная, медиальная и широкая), однако если носки ступней немного вывернуть наружу, лучше будет отзываться медиальная, формируя красивую мышцу, выше колена на внутренней части бедра.

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

     Сядьте в тренажёр для разгибания голени, ноги заведите за валики расположенные внизу, задняя часть на сиденье должна полностью лежать захватывая часть коленного сустава, голень должна вертикально смотреть в пол.

     Поясницу и спину плотно прижмите к спинке тренажёра, для удобства возьмите специальные рукояти, расположенные по бокам тренажёра, это позволит зафиксировать корпус и не допустить его движение в процессе выполнения повторений. Грудь немного выпучена вперёд.

ТЕХНИКА РАЗГИБАНИЯ

     Вдохнув, выдыхая силой четырёхглавой мыщцы бедра, разгибая колени подними вес вверх, голень должна быть практически параллельно полу, выполните секундную задержку что есть силы напрягите мышцы ноги, затем вдыхая опустите вес вниз, сохраняя напряжения мышечных волокон в нижней точки.

ОШИБКИ

1) Вес поднимается рывком – все движения плавные, с чувством мышцы, вы ходите в тренажёрный зал не для того, чтобы любой ценной поднять веса и нарушая технику заработать травму, ваша задача прочувствовать мышцу, что повлечёт её рост;

2) Колено сильно выходит вперёд скамьи – оставляя нижнюю часть бедра на весу, вы повышаете риск травмирования колена, при опускании ноги вниз стопы будут заходить назад дальше вертикали, это будет перенапрягать наши колени;

3) Голень не полностью разгибается – мышца получает не полную нагрузку, уменьшите вес и сделайте подходы с чётким соблюдением техники движения;

4) Раскачивания туловища – иногда для того чтобы разогнуть голень, наклоняют корпус вперёд, а затем резко отклоняют назад – вы нагружаете поясницу и снимаете полезную нагрузку на квадрицепсы.

СОВЕТЫ

1) Начинайте упражнения с совсем малых весов для разогрева мышечных участков и коленных сухожилий;

2) Не берите в тренажёре огромные веса, оно направлено на придание мышцам красивого вида, наращивать будете в приседаниях и жиме ногами.

3) Делайте разгибания в конце упражнений на ноги, иначе утомив мышцы, не сможете с полной отдачей сделать базовые упражнения для роста массы мышц ног.

РАЗНОВИДНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ

     Если нет тренажёра или в домашних условиях, сядьте на поверхность выше Вашей голени, поставить гантель вертикально и захватить её внутренними сторонами стопы и поднять вверх, разгибая ногу в колени. Техника и положение описаны выше.

Разгибание ног видео

Рекомендуем Вам:

Разгибание ног сидя,разгибание ног в тренажере

Подробности

Просмотров: 1377

Разгибание ног в тренажере сидя, данное упражнение предназначено для проработки квадрицепса — четырехглавой мышцы, находящейся на передней части бедра.

Проработка:

•  Четырехглавая мышца бедра
•  Трапециевидная (верх/середина), мышцы поднимающие лопатку, бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы

Преимущества:

• Укрепление связок коленной чашечки
• Изолированная и акцентированная работа квадрицепса
  
• Используется в качестве реабилитационного упражнения после травм колена
• Развитие силы бедра
  
• Обеспечивают хорошую детализацию, разделения на волокна, сепарацию мышц переда бедра 
  
• Увеличение рабочих весов в других «ножных» упражнениях
  
• Простота выполнения
  

Техника выполнения разгибаний ног сидя:

1. Подойдите к тренажеру для разгибаний, установите рабочий вес. Усядтесь поудобнее на сидение, заведите ноги под валик и возьмитесь руками за боковые рукояти

2. Вдохните, на выдохе, используя силу квадрицепсов, максимально распрямите ноги. Задержитесь на 1-2 секунды в сжатом положении и затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз

Существует три позиции постановки носков, которые предназначены для решения разных задач атлета:

•   Классическая постановка — носки ровно, направлено на общее развитие квадрицепсов
  
•   Носки наружу — пятки вместе, носки врозь, акцент смещается на внутреннюю поверхность бедра
  
•   Носки внутрь — акцент смещен на латеральную/медиальную части квадрицепсов, внешнюю поверхность бедра
  

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

•  Разгибания поочередно одной ногой сидя

Рекомендации к выполнению:

• Плотно прижимайте спину к опоре сиденья скамьи
• Следите за тем, чтобы угол между нижней и верхней частью ног составлял 90 градусов (колено не должно выходить за пальцы ног)
  
• Чтобы снизить нагрузку на колени при опускании веса, не заводите голень под сиденье
  
• Не задерживайтесь в нижней точке и полностью не сгибайте ноги, оставляя нагрузку на квадрицепсах
  
• Держите пиковое сокращение 1-2 секунды в верхней точке траектории
• Отрегулируйте высоту валиков — они должны приходиться на низ мышц голени (8-10 см выше ступней), а не подъем ступни
  
• Каждый раз при подъеме напрягайте ступни и тяните носки на себя — это заставит максимально сократиться медиальную широкую мышцу
• Следите, чтобы при старте ступни не были заведены под сиденье
• Жестко зафиксируйтесь и не елозьте корпусом при выполнении упражнения
  
• Применяйте разгибания в конце тренировки ног, как добивающее с большим количеством повторений 12-15
  

При выполнении разгибаний ног сидя, существует постоянное напряжение передней крестообразной связки. Также существует повышенный риск бокового отклонения коленной чашечки и увеличение напряжения в отношении поперечных сил. Большой вес резко увеличивает вероятность получения травмы колена из-за вовлекаемых сил. Стоит учитывать тот факт, что когда четырехглавая мышца сильнее, чем бицепс бедра, колено теряет свою устойчивость, и риск получения травмы существенно возрастает, поэтому, заднему бедру также нужно уделять внимание и не запускать его. 

Разгибания ног сидя в тренажере, видео:

Добавить комментарий

Разгибание ног | Видео с упражнениями и руководство

Упражнение на разгибание ног необходимо при попытке нарастить мышцы квадрицепсов. Когда дело доходит до сжигания калорий и наращивания мышечной массы, нет дня важнее дня ног.

Это означает, что тренировка квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц не только поможет подтянуть и тонизировать нижнюю часть тела, но и поможет сжечь калории. Помимо стандартных приседаний, жима ногами, становой тяги и жима ногами, какие упражнения для ног вам следует делать?

То, что вам нужно добавить в дневную программу ног, — это разгибание ног.

Что такое разгибание ноги?

Разгибание ноги можно выполнить несколькими способами. Один из способов — использовать тренажер для разгибания ног, в котором трос прикреплен к стопке грузов, и вы регулируете штифт, чтобы контролировать, какой вес поднимается.

Другой вариант, который обычно можно найти в домашних тренажерных залах, где удлинитель ног соединен с вашей скамьей, и вы можете добавить к нему весовые пластины. Оба метода разгибания ног нацелены на одну и ту же область тела, хотя тренажер для разгибания троса, вероятно, позволит вам поднимать больший вес (по крайней мере, тренажер способен выдерживать больший вес).

Само упражнение фокусируется на четырехглавой мышце ноги. Большинство основных упражнений, которые вы делаете, затрагивают различные группы мышц нижней части тела.

Например, в зависимости от того, как вы приседаете, вы касаетесь подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодиц и, возможно, даже икр.

Разгибания ног хороши тем, что особенно хорошо подходят для квадрицепсов. Он фокусирует весь вес подъема непосредственно на квадрицепсы, а это значит, что окружающие мышцы не получают такой помощи при подъеме.

В тренажерном зале вы найдете тренажер для разгибания ног рядом с тренажером для сгибания ног. Обе машины заставят вас сесть под небольшим углом.

Однако в тренажере для сгибания ног вы начнете с вытянутых ног и с подушечкой, расположенной прямо над коленом и сразу за лодыжкой. Затем вы оттяните ноги к подколенным сухожилиям (по сути, «прижимая» вес к вашему телу).

В разгибании ноги вы начинаете с наклона ноги примерно в 90 градусов с подушечкой прямо перед лодыжками.Таким образом вы поднимите ноги вверх, чтобы они были на одном уровне с квадрицепсами (Harard Medical, 2019).

Зачем нужно добавлять разгибание ног

Есть две причины, по которым вам нужно сосредоточиться на разгибании ног в течение дня.

• Это единственный крупный подъемник, на котором вы сосредоточитесь конкретно на квадроциклах. Все остальные упражнения переносят ваш вес на другие части нижней части тела.
• Укрепляя квадрицепсы, вы улучшите остальную часть нижней части тела.Таким образом, увеличивая вес, который вы можете поднять с помощью разгибания ног, вы улучшите вес, который вы можете поднять с помощью приседаний и становой тяги.

Даже если вы не сосредотачиваетесь на увеличении количества приседаний, сосредоточив внимание именно на квадрицепсах, вы улучшите четкость и форму.

Кроме того, если подумать, у вас, вероятно, не так много упражнений для ног. Хотя у вас может быть полдюжины различных упражнений на бицепс, что для сравнения представляет собой очень небольшую группу мышц, нижняя часть тела и особенно квадрицепсы не имеют большого количества целевых подъемов.

Именно поэтому вы обязаны добавить разгибание ног в свой распорядок дня.

Укрепляет четырехглавую мышцу

Важно глубже взглянуть на квадрицепсы, чтобы точно знать, на какую область мышц ног вы нацеливаетесь. Это также должно помочь вам добавить дополнительные подъемы ног в повседневную рутину.

Ваши квадрицепсы расположены на передней части ваших ног, между коленями и бедрами.Обратная сторона квадрицепсов включает подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Как вы уже могли догадаться, квадрицепсы состоят из четырех мышц (хотя технически есть пятая мышца).

Четыре мышцы включают:

1. Vastus Medialis (внутренняя часть бедра)
2. Rectus Femoris (расположена вокруг середины бедра, единственная из трех мышц, которая не соединяется с бедром)
3. Vastus Intermedius (расположена между латеральной широкой мышцей бедра) и Wastus medialis)
4. Vastus Lateralis (часть квадрицепса, которая находится на внешней стороне бедра.

Эти мышцы также можно отнести к «головам». Когда вы смотрите на свой бицепс, он состоит из двух головок. Рядом более длинная голова и толстая голова. То же самое и с четверными, хотя немного сложнее увидеть, где начинаются и заканчиваются отдельные головы.

Поскольку большая часть анатомии человека ссылается на оригинальные греческие и латинские слова, полезно знать, что «медиальный» означает внутренний, поэтому всякий раз, когда вы видите это слово, используемое при ссылке на группу мышц, вы знаете, что оно находится на той части, которая обращена к внутренней части тело.Точно так же «боковой» означает, что он обращен к внешней стороне тела.

Фактически, большая часть мышцы покрыта Vastus Lateralis и Vastus Intermedius.

Как упоминалось ранее, есть «пятая» мышца, которая является частью ваших квадрицепсов. Это скелетная мышца, которая находится под четырьмя основными четырехъядерными мышцами.

Это называется мышца рода Articularis. Он идет от бедра и останавливается прямо над коленом. Это помогает укрепить и стабилизировать вашу ногу во время полного разгибания, так что на самом деле это одна из основных мышц, которую вы будете укреплять во время разгибания ноги.

Вы будете воздействовать на все четыре основных квадрицепса, а также на пятую скелетную мышцу. Тем не менее, большая часть подъема выполняется двумя центральными мышцами четырехугольника. Ваша внутренняя поверхность бедра не будет сильно затронута этим подъемом, а дальняя внешняя часть ваших ног также не получит такого большого напряжения от подъема ( Калифорнийский университет в Сан-Диего, 2018 ).

Если вам интересно, какие упражнения вы можете выполнять, чтобы воздействовать на внутреннюю часть мышц и внешнюю часть квадрицепсов, вам следует выполнить приседания с выпадом в стороны.

С его помощью вы будете держать либо одну гантель у груди, либо две гантели по бокам. Затем вы сделаете выпад прямо в бок (при этом корпус должен оставаться прямым, без скручивания). Это обеспечивает отличную растяжку и воздействует как на внешнюю, так и на внутреннюю поверхность бедра).

Помимо этого подъема, вы также должны использовать тренажеры для приведения и отведения ног.

При использовании этих тренажеров вы садитесь и кладете подушечки на колени с внутренней или внешней стороны в зависимости от того, проводите ли вы приведение или отведение.Выполняя приведение, вы положите подушечки на колени с внутренней стороны и сведите ноги вместе (толкните внутрь). С помощью тренажера для отведения ног у вас будут подушечки с внешней стороны ног и давление наружу.

Эти упражнения хороши для тренировки внутренней и внешней поверхности бедра.

Настройка тренажера для разгибания ног

Для вас очень важно правильно настроить тренажер для разгибания ног. Требуется небольшая корректировка.

Убедившись, что все настроено правильно, вы избежите травм и при этом максимально эффективно используете тренажер для разгибания ног. В отличие от других тренажеров в тренажерном зале, у него будет несколько уровней регулировки и булавок, которые вам нужно будет использовать.

Сначала отрегулируйте заднюю часть тренажера для разгибания ног. Вам нужно отрегулировать спинку так, чтобы ваше колено находилось прямо над концом сиденья. Вам не нужно, чтобы между концом стула и вашим коленом оставалось достаточно места.Если оставить слишком много места, ваше колено будет чрезмерно напряжено.

Теперь вам нужно отрегулировать размещение подушек для ног. Это прокладка, которая будет располагаться перед вашими голенями. В идеале вам нужно, чтобы он располагался выше стопы в районе щиколотки.

Когда вы поднимаете ноги вверх и нога выпрямляется, подушечка немного опускается к стопе, поэтому важно начинать примерно на уровне щиколотки. Таким образом, когда вы поднимаете ноги вверх, подушечка заканчивается на уровне верхней части стопы.

Не нужно, чтобы подушка стояла слишком высоко на ногах, иначе она будет сильнее напрягать лодыжку, а не задействовать квадрицепсы.

Вам нужно начать под углом 90 градусов с помощью бицепсов бедра и квадрицепсов. Однако вы можете подвести ноги дальше внутрь, если хотите увеличить растяжку квадрицепсов. Однако не ставьте ноги слишком далеко под сиденье. Первоначальное положение наиболее эффективно на коленях. Если у вас болят колени, лучше всего поднять под углом 90 градусов.Если вы этого не сделаете, вы можете немного сместить положение ноги, но по большей части снимайте под углом 90 градусов.

Теперь, когда у вас все настроено, вы можете приступить к разгибанию ног.

Выполнение разгибания ног

Сначала сядьте на тренажер для разгибания ног, поместив ноги под подушку (ступни направлены вперед), а руки держатся за боковые перекладины. Это будет ваша исходная позиция.

Вам нужно будет отрегулировать подушку так, чтобы она падала на верхнюю часть голени (чуть выше ступней).Также убедитесь, что ваши ноги образуют угол в 90 градусов между голенью и бедром.

Если угол меньше 90 градусов, это означает, что колено находится над пальцами ноги, что, в свою очередь, создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав. Если тренажер сконструирован таким образом, либо поищите другой тренажер, либо просто убедитесь, что когда вы начнете выполнять упражнение, вы перестанете опускаться, как только вы достигнете угла 90 градусов.

Лучше всего выполнять подъем на одно разгибание ноги без веса, чтобы все регулировки уровня были удобными.Убедитесь, что подушечки плотно прилегают к ногам. Это обеспечит вам безопасность и предотвратит поскальзывание во время подъема.

Отрегулируйте вес соответствующим образом и поднимите ноги вверх. Поднимите ноги вверх, пока квадрицепсы и голени не станут прямыми. Делая это, выдохните. Следите за тем, чтобы все ваше тело оставалось неподвижным на сиденье. Сделайте паузу на секунду в сжатом положении.

Вам не нужно беспокоиться о блокировке коленей в этом положении.На вдохе медленно опускайте вес обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы не выйти за пределы угла в 90 градусов.

Следите за тем, чтобы ноги не упали. Не только с тяжелым ударом веса, вы упустите возможность проработать подколенные сухожилия. Когда вы медленно опускаете вес вниз, задействуются мышцы подколенного сухожилия. Если вы собираетесь делать подъем, вы можете получить от этого максимум удовольствия.

подходы и повторения для разгибания ног

Как и в случае с большинством других упражнений, количество повторений, которые вы выполняете в одном подходе, будет варьироваться в зависимости от того, какие результаты вас интересуют.

Если вы хотите набрать массу и увеличить размер, стремитесь к тому весу, который вы можете поднять от восьми до 12 повторений. Если вы хотите сохранить мышечную массу и при этом тонизировать мышцы, сделайте примерно 15 повторений.

Что касается подходов, вы должны выполнять от трех до четырех подходов. Вы также должны сделать это упражнение ближе к концу рабочего дня для ног. Всегда сначала выполняйте основные упражнения на несколько групп мышц. Итак, в день ног вам нужно начать с приседаний и становой тяги.Вы также должны выполнять подъем ногами перед разгибанием ног.

Когда вы закончите выполнять упражнения на несколько групп мышц, вы можете переходить к разгибанию ног. Вы также должны выполнить это упражнение с тренажером для сгибания ног, а затем с тренажером для ног отведения и приведения.

Заключение

Когда вы приступите к делу, день ног — самый важный день недели тренировок. С огромным размером мышц ног совсем немного, чтобы полностью задействовать нижнюю часть тела.

Это помогает сжигать больше калорий, делая ноги тонизированными и сильными. Хотя вы уже должны делать становую тягу и приседания, разгибания ног помогают задействовать определенные группы мышц квадрицепсов.

Независимо от того, решите ли вы использовать классический тренажер или выберете ручной метод со свободным весом, если вы не выполняете упражнение на разгибание ног, вам необходимо сразу же добавить его в свой распорядок дня.

Терри Ашер

После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему сбросить более 70 фунтов, снизив его до удивительных 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других.В 2010 году Терри опубликовал свою электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!

Последние сообщения от Terry Asher (посмотреть все)

Плохо для ваших колен и наращивания мышц?

ВОПРОС : Я вижу, как многие люди в сети высмеивают тренажер для разгибания ног и называют его самым бесполезным упражнением для ног. Все они говорят, что если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам не следует тратить на это время зря.Я также слышал, как некоторые люди говорят, что это действительно плохо для ваших колен. Это правда?

ОТВЕТ : Трудно представить себе упражнение с отягощениями, над которым так гадят и смеются, как над разгибанием ног. Хорошо, отдача на трицепс, вероятно, займет первое место, но плохой тренажер для разгибания ног не сильно отстает.

Но насколько оправдан весь окружающий его негатив? Насколько он бесполезен для наращивания мышц? Насколько это плохо для коленей? Давайте выясним…

Разгибание ног сосет для наращивания мышц?

Обратите внимание, что мы говорим здесь строго о росте мышц.Если все, что вас волнует, это сила и «функциональные» характеристики, это совсем другая история.

Но если все, что вас волнует, это наращивание мышц квадрицепсов, тогда мой ответ прост … разгибаний ног определенно могут быть полезны!

Да, верно, я сказал это. Ты с ума сошел, бро? Не будет.

Я знаю, что это противоречит большей части того, что вы видели или слышали раньше. И я знаю, что даже намекнув на это на своем любимом форуме по силовым тренировкам, вы можете рассмеяться до чертиков.Но выслушайте меня.

Вот чего я НЕ говорю

Прежде чем мы продолжим, позвольте мне остановиться прямо здесь и сделать быструю попытку предотвратить неизбежное непонимание того, что я говорю.

Тот факт, что я только что сказал, что тренажер для разгибания ног может сыграть полезную роль в вашей программе наращивания мышечной массы, — это то, что многие глупые люди увидят и сразу же истолковывают неверно. Чтобы прояснить, вот что я определенно НЕ говорю:

• Что вы должны делать разгибания ног вместо упражнений, таких как приседания, становая тяга, сплит-приседания, выпады или жимы ногами.
• То, что только оно построит вам потрясающе выглядящие квадроциклы.
• Что он даже сыграет важную роль в этом.
• Что без него невозможно построить потрясающие ноги.
• Разгибание ног должно стать основным направлением тренировки нижней части тела.

Я ничего этого не говорю. Нисколько. Я не согласен со всем вышеперечисленным, как и любой здравомыслящий человек (или, по крайней мере, должен ).

Однако именно здесь не очень здравомыслящие люди любят делать экстремальный прыжок от «разгибания ног не так хороши, как приседания для наращивания мышц» к «разгибания ног совершенно бесполезны и являются пустой тратой времени для каждый при любых обстоятельствах 100% времени.

А это, друзья мои, полная чушь . Достаточно «хардкорного», чтобы получить массу интересных моментов в Интернете среди вашего внутреннего круга невежественных братьев? Ага, наверное. Но все равно чушь собачья.

Вот что я говорю

Видите ли, тренажер разгибания ног — это базовое изолирующее упражнение, как и любое другое изолирующее упражнение. И точно так же, как сгибания рук на бицепс, разгибание трицепса, подъемы в стороны и разведение гантелей могут сыграть полезную роль в зависимости от ваших целей, тренировочных потребностей / предпочтений и общего дизайна вашей программы, то же самое может и разгибание ног.

Однако, как и все остальные упражнения, эта роль должна быть второстепенной .

Это не должно быть вашим основным упражнением на квадрицепсы. Эта роль принадлежит таким упражнениям, как приседания или упражнения на разгибание ног

| Техника и распространенные ошибки

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

• Питание
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Образцы
  • Не знакомы с добавками?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Новички в добавках?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Прозрачный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Протеиновые смеси
  • Продукты питания и закуски
    • Продукты питания и закуски
      • Продукты питания и закуски Домашние протеины
      • Ореховые масла
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Белковые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы для дома
      • Мультивитаминные добавки
      Витаминные добавки
      • Минеральные добавки
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Home 900 42
      • BCAA добавки
      • Glutamine Supplements
      • L-Carnitine Supplements
    • Creatine
      • Creatine Home
      • Creatine Monohydrate
    • Контроль веса
      • Контроль веса Home
      • Weight Gainers
      9038 Диетические коктейли
    • Pre, Intra & Post-Workout
      • Pre, Intra & Post-Workout Home
      • Pre-Workout
      • Intra-Workout
      • Post-Workout
    • Углеводы
      • Углеводы для дома
      • Энергия Добавки
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Принадлежности
      • Аксессуары для дома
      • Пакеты и Рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванны
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Одежда и аксессуары
    • Одежда и аксессуары для дома
    —
    • до 60L Скидка%
      • OUTLET — Скидка до 60% Дом
      • OUTLET
      • Мужской Outlet
      • Женский Outlet
      • Мужские топы Outlet
      • Женские топы Outlet
      • Мужские Outlet Bottoms
      • Женские леггинсы Outlet
      • Аксессуары Outlet
      • Мужская одежда
        • Мужская одежда Для дома
        • Новинки
        • Пальто и куртки
        • Худи и свитшоты
        • Джоггеры и низ
        • Шорты 9 0042
        • Стрингеры и майки
        • Колготки
        • Спортивные костюмы
        • Футболки и топы
        • Нижнее белье и носки
        • Вся одежда
        • Таблица размеров
      • Женская одежда
        • Женская одежда Домашняя
        • Новинки
        • Пальто и Куртки
        • Укороченные топы
        • Толстовки и кофты
        • Джоггеры и низ
        • Леггинсы
        • Шорты
        • Спортивные бюстгальтеры
        • Футболки и топы
        • Нижнее белье и носки
        • Жилеты и майки
        • Все

      10 упражнений, которые вы никогда не должны делать снова, согласно инструкторам

      Newsflash: Некоторые движения (и тренажеры) на самом деле не так много для вас, а некоторые могут быть совершенно опасными.Вот что делать в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.

      От К. Алейша Феттерс и Крис Артис

      12 октября 2019 г.,

      Осмотрите свой тренажерный зал: вы, вероятно, увидите, как кто-то из посетителей тренажерного зала выполняет эти упражнения.Но это не значит, что вы тоже должны это делать. Эти безумные распространенные ходы в лучшем случае неэффективны, а в худшем — опасны. По словам тренеров, здесь от движений и тренажеров следует отказаться от тренировок.

      Приседания в тренажере Смита

      Приседания на тренажере Смита могут показаться безопасной альтернативой стойке для приседаний.На самом деле это совсем не так. Когда вы опускаетесь в присед на тренажере Смита, ваша спина остается прямой и почти идеально перпендикулярной земле, что сжимает и нагружает позвонки, — говорит Лу Шулер, C.S.C.S., соавтор книги The New Rules of Lifting Supercharged . Кроме того, поскольку использование тренажера Смита требует откидывания назад на гриф, вы чрезмерно напрягаете колени, никогда полностью не сокращаете ягодичные или подколенные сухожилия и не тренируете корпус.

      Попробуйте вместо этого: Приседания с отягощением

      Избавьтесь от риска и научитесь выполнять приседания со штангой без тренажера.По словам Шулера, как приседания с собственным весом, так и приседания с отягощением (например, вариации с кубком, штангой и гантелями) тренируют всю нижнюю часть тела функционально, эффективно и без чрезмерной нагрузки на суставы. Кроме того, поскольку вы не полагаетесь на устойчивость тренажера, эти упражнения также прорабатывают ваш корпус. (По теме: Как правильно выполнять приседания с собственным весом раз и навсегда)

      Разгибание ног машины

      Как часто вы просто сидите и пинаете ногами? Наверное, не часто — если вообще когда-либо.Так зачем это делать в спортзале? «В разгибании ног нет никакой функциональной пользы», — говорит силовой и личный тренер Майк Донаваник, C.S.C.S., C.P.T. (Функциональные упражнения используют естественные движения вашего тела так, как это применимо к движениям в реальном мире.) Кроме того, ваши колени не предназначены для того, чтобы выдерживать вес под этим углом, что может привести к травме. Хотя ваш риск травмы невелик, если у вас здоровые колени, зачем рисковать, если упражнение даже не работает?

      Попробуйте вместо этого: Приседания, становые тяги, подъемы и выпады

      Все эти движения отлично подходят для тренировки квадрицепсов.Не говоря уже о том, что они одновременно укрепляют ваши ягодицы, подколенные сухожилия и более мелкие стабилизирующие мышцы. По его словам, поскольку все эти упражнения являются функциональными, они отслеживают естественные движения вашего тела, поэтому ваши колени рассчитаны на их вес.

      Ab машины

      Конечно, тренажеры для пресса намного удобнее, чем приседания с руками за головой, но они могут затруднить правильную активацию мышц пресса, — говорит Джессика Фокс, сертифицированный тренер по стартовой силе в CrossFit South Brooklyn.

      Большинство людей могут и должны просто приседать полностью. Даже лучше? Прыгайте на доску: это более эффективно для тонуса брюшного пресса, чем скручивания с поддержкой (или любой другой тренажер), и, как правило, безопасно для людей, которые не могут выполнять приседания из-за боли в шее. (Улучшите свой пресс с помощью этой усиленной тренировки планки, которая сильно нагружает ваши мышцы кора.)

      Кредит: oatawa / Getty Images

      Тягаи вниз за голову

      При выполнении тяговых тяг гриф всегда должен находиться перед телом.Как всегда. «В противном случае это будет травма плеча», — говорит эксперт по женской силе Холли Перкинс, C.S.C.S. Вытягивание перекладины за голову и шею вызывает сильную нагрузку на переднюю часть плечевого сустава.

      Попробуйте вместо этого: Подтягивания широчайшим хватом широким хватом

      Тяга вниз по-прежнему является основным приемом ваших ловушек — просто сосредоточьтесь на том, чтобы направить штангу на ключицу.Перкинс говорит, что вам не нужно доводить штангу до груди, но вы должны двигаться в этом направлении.

      Эллиптический тренажер

      Эллиптические тренажеры

      просты в использовании, поэтому люди тянутся к ним. Но, поскольку вы перемещаетесь через относительно небольшой диапазон движений, очень легко отказаться от этих вещей, — говорит Кристиан Фокс, сертифицированный тренер по стартовой силе в CrossFit South Brooklyn.

      Попробуйте вместо: Гребной тренажер

      Гребной тренажер — лучший выбор для увеличения пульса. «Гребля включает в себя большую мышечную массу, и, используя небольшую технику, можно получить отличную тренировку», — говорит Кристиан Фокс. Скептически? Попробуйте спринт на 250 метров с максимальным усилием, и вам больше никогда не захочется наступать на эллиптический тренажер.(Не знаете, с чего начать? Вот как использовать гребной тренажер для улучшения кардиотренировок.)

      Абдукторные / приводящие машины

      Как и многие тренажеры в тренажерном зале, они нацелены на одну конкретную область тела, что, по словам Джессики Фокс, является просто неэффективным способом тренировки при таком большом количестве движений, которые задействуют сразу несколько мышц.

      Пропустите тренажеры и присядьте. Правильное приседание задействует больше мышц (включая мышцы, отводящие / отводящие) и является функциональным движением, а это означает, что оно лучше подготовит ваши мышцы к реальным испытаниям, таким как подъем по лестнице и подъем предметов. (Хотите больше упражнений на несколько мышц? Посмотрите эти семь функциональных фитнес-упражнений.)

      Фото: filadendron / Getty Images

      | Кредит: филадендрон / Getty Images

      Отжимания на трицепс

      Он предназначен для тренировки трицепсов, но может легко привести к перегрузке мелких мышц, составляющих вращательную манжету плеча.«Есть риск поднять вес тела, когда плечи находятся за туловищем», — говорит Шулер. Повредите эти мышцы, и даже повседневные дела, например мытье волос, могут стать болезненными.

      Попробуйте вместо этого: Отжимания на тросе, отжимания на трицепс и жимы лежа узким хватом

      Настройте трицепс в тонус, удерживая руки перед телом в любом из этих движений, — советует Шулер.

      Супермен

      «Сила и сжатие, которые прикладываются к позвонкам поясницы, нереальны», — говорит Донаваник. «Да, вы прорабатываете мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многие стабилизирующие мышцы спины и кора, но вы прикладываете огромную силу и нагрузку на очень чувствительную и специфическую область тела».

      Встаньте на четвереньки, выполняя упражнение «птица-собака», — советует Донаваник.Основной продукт йоги укрепляет те же мышцы, но при этом оказывает меньшую нагрузку на позвоночник. По его словам, «доброе утро», становая тяга и напольные мосты — тоже отличные альтернативы.

      Очень легкие гантели

      Легкие веса имеют свое место в классе barre или spin, но если вы поднимаете слишком легкий вес, вы можете упустить серьезную лепку. (Кстати, вот пять причин, по которым поднятие тяжестей * не * заставит вас набрать массу.) Да, вам захочется начать свет, если вы никогда не поднимали. Но со временем вы должны поднимать все более тяжелые веса, чтобы обрести силу и четкость, — объясняет Джессика Фокс.

      Примерка: Все, что превышает 5 фунтов

      Все, что причиняет боль

      Есть кое-что, что нужно сказать для преодоления мышечной усталости и дискомфорта.Но когда дискомфорт переходит в боль, все происходит наоборот. «Боль — это способ вашего тела сказать:« Стой! Если ты будешь продолжать это делать, я порву, сломаю или напрягу », — говорит Перкинс. В чем, собственно, разница? По ее словам, в то время как дискомфорт ощущается как тупая или жгучая боль в мышцах, острая боль обычно бывает резкой и внезапной и чаще всего поражает сустав.

      Попробуйте вместо этого: Для каждого упражнения есть альтернативное движение, независимо от того, модифицируете ли вы его из-за травмы, из-за беременности или просто потому, что вы устали от AF на уроках учебного лагеря и беспокоитесь о том, чтобы пожертвовать формой.