Базовые упражнения в тренажерном зале на спину: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Содержание

ТОП 7 упражнений на спину в тренажерном зале: программа тренировок

Содержание:

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале
Программа тренировок на спину в тренажерном зале
Рекомендации и советы

Подбирая упражнения на спину в тренажерном зале, необходимо понимать, как функционируют ее мышцы. Их можно разделить на две группы: поверхностные и глубокие. Каждая из этих групп требует собственного подхода, поскольку тип нагрузки кардинально отличается.

При составлении графика тренировок следует помнить, что для спины лучше выделять отдельный день. В исключительных случаях допускается комбинирование с упражнениями для пресса и плечевого пояса.

Перед тем, как переходить к интенсивной тренировке, надо обязательно разогреть организм базовой группой упражнений. В противном случае можно заработать травму, которая приведет к длительной неработоспособности.

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале

Существует ряд стандартных упражнений, не теряющих актуальности. Для их выполнения требуются обычные спортивные снаряды, которые можно найти даже в недорогом зале, поэтому укрепление спины не нанесет значительный удар по кошельку.

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале:

	Становая тяга. Считается базовым упражнением, рассчитанным на тренировку всех основных групп мышц, в том числе и спины. При корректном выполнении уровень травматизма стремится к нулю, зато результаты можно получить всего после нескольких дней занятий.
	Тяга штанги в наклоне. Упражнение, полностью рассчитанное на создание нагрузки только для мышц спины. Особенно это заметно по трапециевидным и широчайшим мышцам, принимающим непосредственное участие.
	Тяга гантели в наклоне. Данное упражнение в чем-то похоже на предыдущий вариант со штангой, однако позволяет нагружать стороны по очереди. Благодаря этому максимальная нагрузка идет на широчайшие мышцы, а если точнее — на их нижний край.
	Тяга верхнего блока к груди. Это первое упражнение, в котором потребуются снаряды, отличные от обычных весовых гирь и гантелей. Заключается в подтягивании веса к груди через блочную систему на специальном тренажере. Оказывает равномерную нагрузку как на мышцы спины, так и на грудную группу, что положительно сказывается на качестве тренировки и укреплении всей верхней части организма.
	Тяга нижнего блока к животу. Принцип схож с предыдущим упражнением, однако основной целью в данном случае является нагрузка не только на спину, но еще и на предплечья. При любом движении следует фиксировать положение спины для повышения результативности, поскольку пресс и поясница не должны участвовать в распределении силовой нагрузки.
	Шраги. Существует несколько методик выполнения, заключающихся в одном — тренирующемуся необходимо пожимать плечами, имея в руках вес. Для этого используются гири, гантели или штанга. Данное упражнение не является обязательным, однако способно оказывать позитивное воздействие на переходную группу мышц. Главное, что следует помнить — запрещается делать вращательные движения, поскольку они могут привести к серьезной травме.
	Гиперэкстензии. Это упражнение рассчитано на работу с собственным весом. Однако, при необходимости нагрузка может быть повышена за счет применения корректным образом закрепленных гантелей. Такой подход разрешается только после длительных тренировок без дополнительной нагрузки, поскольку неукрепленные мышцы могут пострадать, если их перегрузить раньше времени.

Все эти упражнения для спины в тренажерном зале позволяют быстро укрепить мышцы, оказывая равномерную нагрузку. Однако, не надо забывать, что добиться результата можно только в том случае, если они будут грамотно собраны в цельную программу с плавным повышением нагрузки для последовательного развития.

Программа тренировок на спину в тренажерном зале

Существуют базовые программы тренировок, позволяющие добиться успехов даже без особых навыков. Они помогают не только подкачать мышцы спины, но и избавиться от лишней жировой прослойки. Если требуется повысить интенсивность тренировок, достаточно просто добавить немного веса или увеличить количество повторов или подходов.

Перед выполнением основной группы упражнений, надо заранее подготовиться посредством разминки. Она выполняется без использования каких-либо силовых снарядов и заключается в разогреве всех групп мышц, которые будут принимать участие в интенсивной тренировке. Для этого подойдет обычный комплекс для физкультуры.

Среди спортсменов популярностью пользуется программа из следующих пунктов:

Становая тяга. При выполнении придерживаются технологии большого количества подходов, но малого в повторениях. Так, за раз рекомендуется повторять упражнение не более 5-7 раз. В противном случае есть шанс травмировать мышцы, что заставит надолго отказаться от тренировок.
Тяга штанги к поясу. Всего следует сделать пару подходов по 5-7 повторов каждый. Первоначальный вес рассчитывается так, чтобы после одного подхода чувствовать легкую усталость, а не падать без чувств. Практически все перечисленные упражнения нацелены не на изматывающее воздействие, а на общее укрепление. Если они даются с большим трудом, следует уменьшить уровень нагрузки.

Тяга гантели в наклоне. Может использоваться как после предыдущего упражнения, так и вместо него. Выполняется также на протяжении двух подходов по 5-7 раз.
Шраги с применением гантелей или штанги. Эффективность данного упражнения не зависит от того, какой именно тип был выбран. Так, при желании можно делать шраги стоя или сидя. Главное — равномерно распределить нагрузку. В самом начале рекомендуется взять небольшой вес. От штанги можно оставить только один гриф, чтобы не травмировать мышцы. По мере укрепления мышечных групп разрешается плавное и равномерное наращивание нагрузки. На шраги выделяется пара подходов с 10-12 подходами.

Тяга верхнего блока к груди. Выполняется на специальном тренажере. Поначалу, даже если есть ощущение, что работать с большим весом несложно, рекомендуется использовать небольшую нагрузку, чтобы не травмировать мышцы. Особенно это касается случаев, когда не применяется дополнительное спортивное питание, которое могло бы поспособствовать быстрому заживлению полученных микротравм. На это упражнение отводится два подхода, во время которых делается 5-7 повторов. Если подходящего тренажера в зале нет, можно воспользоваться обычным турником и выполнить подтягивания, работая с собственным весом.
Тяга нижнего блока. Представляет собой упражнение со специальным тренажером, направленное на тренировку мышц спины и предплечий. На начальном этапе рекомендуется давать минимальную нагрузку, чтобы выработать достаточную выносливость. Допускается большое количество повторений, если это не вызывает значительной усталости.

Гиперэкстензия. Данное упражнение можно использовать в качестве «переходного», занимая ним промежутки межу подходами. За всю тренировку надо выделить на него не менее трех подходов, в каждом по 10-15 повторений. Если же оборудования для его выполнения нет, хорошей заменой послужит так называемый «летящий супермен» с сохранением количества повторов.

Как видно, многие упражнения для спины в зале могут выполняться даже без каких-то сверхсовременных тренажеров. Главное при этом — соблюдать регулярность, поскольку длительные перерывы могут заставить возвращаться к истокам. А при попытке после такой паузы взять тот же самый вес можно еще и получить серьезную травму.

Обратите внимание! Если были обстоятельства, вынудившие сделать перерыв в тренировках, следует вернуться на несколько шагов назад, чтобы организм снова смог влиться в спортивное русло.

Эффективные упражнения в зале на спину

Мы используем мышцы спины каждый день. Независимо от того, поднимаем ли покупки вверх по лестнице, или садимся на корточки, или нагибаемся для того, чтобы поднять что-то с пола, мышцы спины задействованы при выполнении сложных и простых повседневных задач. Спина буквально вовлечена в каждое движение.

Она состоит приблизительно из 140 мышц, которые можно условно разделить на три группы: поверхностные, промежуточные и глубокие, большинство из которых мы не до конца используем, сидя за рабочим столом весь день. Что еще хуже, стресс и волнения также проявляются в виде напряжения в шее и спине, прежде чем распространиться на другие части тела.

Если вы хотите уменьшить боли, улучшить свои спортивные показатели или просто лучше выглядеть, проработка мышц спины является очень важным фактором в решении этих задач. Из данной статьи вы узнаете, какие упражнения на спину в зале наиболее эффективны и помогут преобразить фигуру в короткие сроки.

Узнаем как будет правильно качать спину в тренажерном зале?

Данная публикация создавалась для женщин и мужчин, которые хотели бы узнать, как можно накачать…

Упражнения

Большинство упражнений на спину являются вариацией гребли (тяга собственного веса или утяжеления к туловищу) или подтягиваний (выталкивание собственного веса вверх и над грифом). Эти базовые приемы позволят включить в работу все мышцы спины (большие и малые) для обеспечения полного функционального и спортивного развития.

Какие упражнения на спину в тренажерном зале следует выполнять представителям слабого и сильного пола? Существенной разницы нет. Упражнения на спину в зале для девушек и мужчин не будут значительно отличаться. Основная разница будет заключаться в количестве подходов, повторений и в рабочих весах. Ниже приведены лучшие упражнения для спины в тренажерном зале, которые может выполнить каждый.

Упражнения в положении лежа на животе: для живота, боков и…

Многие упражнения для проработки мышц спины и живота можно выполнять лежа на животе или на спине. …

Становая тяга

Технически это больше, чем упражнение для спины — оно также задействует всю заднюю поверхность бедер и ягодицы. Становая тяга — это одно из лучших базовых упражнений для мышц спины в зале, а также для общего развития задней части тела. Однако оно довольно тяжелое и травмоопасное, всегда помните о технике безопасности. При выполнении данного упражнения на спину в зале очень важно отработать правильную технику, после чего вы можете прогрессировать в весах.

Если вы собираетесь работать с большими весами (менее 6 повторений в подходе), выполняйте становую тягу в начале тренировки, когда есть силы. Если вы делаете большее число повторений, то можете сдвинуть упражнение на середину вашего занятия.

Техника выполнения

Спустите штангу на пол и встаньте так, чтобы она была расположена по центру ваших ног. Поставьте ноги на ширине бедер. Нагнитесь, схватите штангу переменным хватом на ширине плеч, поднимитесь вверх.
На вдохе начните наклоняться вперед, пока ваши голени не соприкоснутся со штангой. Во время движения направьте взгляд вперед, колени чуть согнуты.
Держите вверх грудь и спину изогнутой, начните движение, отталкиваясь пятками от пола, чтобы переместить вес вверх.
Выполните необходимое количество раз.

Тяга штанги к поясу

Данное упражнение одинаково хорошо работает над большими группами мышц верхней и нижней части спины, что делает его очень универсальным. Подобно становой тяге, его важно выполнять с правильной техникой и чувствовать целевые мышцы. Это одно из лучших упражнений для спины в тренажерном зале для мужчин. Будьте осторожны с подбором рабочих весов — в случае сомнений используйте меньшее количество блинов.

Упражнения на плечи в тренажерном зале. Эффективные…

Необходимо выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале. По мнению опытных инструкторов, они…

Данный вид тяги дает значительную нагрузку на поясницу, по этой причине лучше всего сделать его именно в начале тренировки, чтобы не травмировать нижнюю часть спины. Тягу можно выполнять и в тренажере Смита — он фиксирует вас в вертикальной плоскости, но ваше тело должно находиться в правильном положении относительно грифа.

Техника выполнения

Встаньте прямо, удерживая штангу обратным хватом (ладони направлены вверх).
Согните колени и наклоните туловище вперед, сохраняя спину прямой. Направьте взгляд перед собой. Штанга должна быть расположена прямо перед вами, руки перпендикулярны полу и туловищу. Это ваша начальная позиция.
Удерживая туловище неподвижным, на выдохе поднимите штангу, удерживая локти близко к телу. Предплечья участвуют только в удерживании весов. В верхней точке сожмите мышцы спины и задержитесь в течение секунды.
На вдохе медленно опустите штангу вниз.
Выполните необходимое количество раз.

Подтягивания широким хватом

Данный вид подтягиваний отлично подходит для того, чтобы развить верх широчайших мышц спины. Узкий хват допускает больший диапазон движения, но не обеспечивает полную работу целевых мышц, переводя нагрузку на бицепсы рук.

Если для вас пока трудно выполнять подтягивания с весом собственного тела, вы всегда можете использовать тренажер под названием гравитрон или вспомогательные резинки. Если же вы хорошо подтягиваетесь с весом собственного тела, можете прикрепить к поясу отягощение, чтобы усложнить задачу. Не пренебрегайте подтягиваниями, ведь это упражнение для мышц спины в тренажерном зале является одним из лучших.

Лучше всего делать подтягивания в начале вашей тренировки, чтобы обеспечить правильное положение плечевого сустава. Также важно разминаться перед выполнением подтягиваний. Для роста мышц стоит отдать предпочтение 8-12 повторениям в подходе.

Техника выполнения

Возьмитесь широким хватом за перекладину вытянутыми руками. Это будет ваша начальная позиция.
Потяните себя вверх, сгибая локти и не расслабляя плечи. Не качайтесь и не используйте импульс для завершения движения. Попытайтесь поднять подбородок выше ладоней.
Сделайте паузу в верхней части движения перед тем, как опуститься в исходное положение.
Сделайте необходимое количество повторов.

Тяга в нижнем блоке

Тренажер для тяги встречается практически в каждом спортзале, поэтому выполнить данное упражнение не составит труда. Оно очень эффективно для проработки ромбовидных и трапециевидных мышц спины и позволит сформировать красивый силуэт. Узкий хват позволяет работать в более широком диапазоне движения и увеличить время под напряжением, что отлично подходит для роста мышц. Обязательно включите тягу в нижнем блоке в свой комплекс упражнений для спины в зале.

Упражнения в кабельных тренажерах лучше всего выполнять к концу вашей тренировки. Установите вес, который позволит вам сделать не более 12 повторений в одном подходе.

Техника выполнения

Для выполнения данного упражнения вам потребуется V-образная рукоять. Она позволит работать нейтральным хватом. В тренажере заранее установите рабочий вес и присоедините рукоять.
Сядьте в тренажер и поместите ноги на платформу. Колени слегка согнуты. Сделайте наклон вперед, сохраняя естественное положение спины и схватите рукоятку.
С вытянутыми руками отклонитесь назад, пока ваше туловище не окажется под углом 90 градусов к ногам. Спина должна быть слегка изогнутой, а грудь направлена вперед. Это начальная позиция упражнения.
На выдохе, держа туловище неподвижным, потяните рукоятку назад к телу, держа руки близко к нему, пока не коснетесь живота. Удерживайте это сжатие секунду и на вдохе постепенно вернитесь в начальное положение.
Сделайте необходимое количество повторов. Избегайте раскачивания туловища вперед и назад, так как вы можете легко травмировать нижнюю часть спины.

Тяга в верхнем блоке

Отличное базовое упражнение для проработки широчайших мышц спины. Тяга в верхнем блоке позволяет нарастить мышечную массу, расширить спину и придать ей V-образную форму. За счет использования широкого хвата в данном упражнении вся нагрузка направлена на целевые мышцы, а не на бицепсы и предплечья. В тренажерном зале для мужчин это упражнение является одним из самых доступных и легко может выполняться новичками.

Это упражнение можно делать в качестве разминки в начале тренировки, однако для наращивания массы лучше выполнять его ближе к окончанию тренировки на 8-12 повторений в подходе.

Техника выполнения

Сядьте в тренажер и убедитесь, что вы отрегулировали коленную подушку в соответствии с вашим ростом. Подушка выступает в роли сопротивления, которое не позволит вам приподниматься.
Возьмите рукоятку ладонями вперед. Для широкого хвата руки должны быть на расстоянии ширины плеч. Для среднего хвата — на расстоянии, равном ширине плеч, и для узкого хвата на расстоянии, меньшем ширины плеч.
Удерживая рукоятку с выбранной шириной хвата, отклоните туловище назад на 30 градусов, создавая небольшой прогиб в нижней части спины и выводя грудь вперед. Это ваша начальная позиция.
На выдохе начните тянуть рукоятку, пока она не достигнет верха груди. Плечи и лопатки должны быть отведены вниз и назад. Сосредоточьтесь на сжатии мышц спины, когда вы достигнете полной пиковой точки. Торс должен оставаться неподвижным, должны двигаться только руки. Предплечья не должны делать никакой другой работы, кроме удержания рукоятки.
Через секунду на вдохе, сжимая лопатки вместе, медленно возвращайте рукоятку назад в исходное положение. Руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы спины растянуты.
Выполните это движение требуемое количество раз.

Тяга гантели одной рукой

Это отличное одностороннее упражнение — каждая из сторон работает независимо, что позволяет поднимать достаточно большой вес. Когда вы тренируете части спины поочередно, вы получаете больший диапазон движения. Вы также можете лучше поддерживать свою нижнюю часть спины, когда кладете одну руку на скамейку. При условии небольшой степени поворота туловища, при выполнении упражнения в работу также вовлекаются мышцы кора.

Это упражнение на спину в тренажерном зале как для девушек, так и для мужчин является очень эффективным.

Данное упражнение по большей части фокусируется на нижней части широчайших мышц. Делайте его в середине или конце вашей тренировки на 10-12 повторений в подходе.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения вам понадобятся плоская скамья и пара гантелей.
Поместите правую ногу на край скамьи, наклонитесь вперед, верхняя часть тела должна быть параллельна полу, поместите правую руку на другой конец скамьи для поддержки.
Левой рукой поднимите гантель с пола, держа при этом спину прямой. Ладонь должна быть обращена в сторону туловища. Это будет ваша начальная позиция.
На выдохе потяните отягощение вверх в сторону груди, удерживая туловище неподвижным. Сосредоточьтесь на сжатии мышц спины, когда вы достигнете пиковой точки. Кроме того, убедитесь, что тяга выполняется мышцами спины, а не рук.
На вдохе верните гантель вниз в начальную позицию.
Повторите движение требуемое количество раз. Затем смените сторону.

Заключение

Итак, выше мы рассмотрели лучшие упражнения для спины в зале. Для качественной проработки мышц чередуйте все упражнения и не зацикливайтесь на одном и том же. Чтобы обеспечить максимальную отдачу от тренировок спины, важно учитывать не только то, что вы делаете в тренажерном зале, но и то, что вы делаете вне его. Это включает в себя сон, растяжку, диету, избавление от стресса. Когда вы выполняете тяжелые тренировки, вам нужно следить за достаточным потреблением белка и калорий. Убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы помочь вашим мышцам расти и восстанавливаться.

10 лучших упражнений в тренажерном зале для футболистов

10 лучших упражнений в тренажерном зале для футболистов

Футбол — очень динамичный вид спорта, требующий сочетания техники владения мячом, тактических знаний в игре, умственной концентрации и очень сильное физическое тело , чтобы позволить вам выдержать 90 минут изнурительной игры (драки), чтобы заработать 3 очка.

Если вы футболист, читающий эту статью, я думаю, вы знаете, что самое главное для вашего развития и восхождения на вершину – это ваш матч на выходных.

10 лучших упражнений в тренажерном зале для футболистов

Если вы не занимаетесь футболом и читаете эту статью (и, поверьте, вас примут с распростертыми объятиями), я хочу провести для вас аналогию.

Давайте вспомним школу дней, или даже если вы все еще в классе..

В течение недели в вашем классе вы тратите время на изучение новых предметов и изучение новых тем, что обычно подготовит вас к тесту в конце недели (надеюсь, викторин больше нет ;))..

Футбольный матч можно рассматривать в том же свете.

Ваш матч на выходных — это проверка, которая покажет, насколько хорошо вы подготовились к тренировкам в течение недели.

Выявляет лучших и худших в командах и игроках.

Если вы плохо подготовились в течение недели, вас сразу обнаружат.

На футбольном поле негде спрятаться.

Как я уже сказал, лучший способ подготовиться к матчу — убедиться, что вы готовы физически, эмоционально и морально.

Вот где вступает в игру прекрасное место, которое мы называем тренажерным залом!

Тренажерный зал — это инструмент, который поможет вам стать лучшим игроком на поле!
Когда вы ступаете в спортзал, вы должны иметь представление о том, над чем вы хотите работать.

Каждое упражнение, которое вы делаете в спортзале, должно иметь цель и должно быть направлено на то, чтобы помочь вам стать лучшим футболистом, когда вы выходите на поле.

Да, да, я знаю, тренажерный зал может помочь вам выглядеть лучше для девушек на пляже и в бассейне, но ваша главная цель, когда вы идете в тренажерный зал, должна заключаться в том, чтобы стать лучшим игроком, когда вы переступаете эту белую линию. .

Как я постоянно говорю, если у вас есть хорошо продуманный план/чертеж в тренажерном зале, который ориентирован на ваше долгосрочное развитие, долговечность и эффективность как футболиста ; внешний вид / эстетика, которые вы хотите, в конечном итоге станут побочным продуктом.

Как я говорю всем своим клиентам онлайн-коучинга, если они доверяют процессу и плану и сосредоточены на том, чтобы хорошо спать, хорошо питаться и тренироваться умно и усердно, внешний вид придет.

Я рад, что избавился от всего лишнего, теперь пришло время углубиться в основную тему статьи и, возможно, почему вы тратите время на чтение этой статьи. .

Я понимаю, что сейчас в Интернете циркулирует так много информации о том, как подходить к фитнесу, и это может свести вас с ума.

Поверь мне, я был там. Раньше я все обдумывал (до сих пор делаю) и продумывал каждую деталь.

Но это тебе не поможет. В большинстве случаев лучше вернуться к основам и просто начать делать!

Когда вы начнете заниматься (конечно, с правильной техникой), вы со временем увидите результаты и сможете вносить коррективы по ходу дела.

Как и в любом другом деле, развить свое идеальное футбольное телосложение будет нелегко, это потребует много времени, усилий, последовательности, настойчивости и работы!

Будут взлеты и падения, и поверьте мне, будет много падений, но если вы просто будете продолжать действовать и доверять процессу, вы в конце концов добьетесь своего!

Сила – одно из важнейших качеств футболиста и человека в целом.

Если у вас есть надлежащая силовая база, вы можете стать быстрее, взрывнее, ловчее и сильнее.

Правильно рассчитанные силовые тренировки сделают вас сильными, мощными и избавят вас от травм. Они также помогут повысить вашу выносливость, силу, ловкость и скорость!

Я хотел сделать это как можно проще, предоставив вам лучшее упражнение в тренажерном зале для футболистов. Начните с них, и я обещаю вам, что вы построите отличную базу!

Наконец то, чего вы так долго ждали…

Вот 10 лучших упражнений для футболистов:

1. Приседания со штангой на спине

Зачем их делать:
1. Приседания помогут вам развить силу всего тела, уделяя основное внимание нижней части тела. Приседания отлично тренируют подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры.
2. Приседания увеличат вашу общую функциональную подвижность; конкретно в бедрах.
3. Приседания укрепляют корпус, предотвращая боли в пояснице и травмы.
4. Приседания помогут вам стать быстрее на коротких дистанциях за счет увеличения скорости развития силы.

Как выполнять:
1. Поставьте ноги на ширине плеч, стараясь, чтобы носки были направлены вперед. Пожалуйста, обрати внимание; это абсолютно нормально, если ваши ноги немного вывернуты.
2. Подойдите к перекладине с уверенностью и уравновешенностью, что вы поднимете тяжелый вес мощно и взрывно.
3. Положите гриф на плечи, а НЕ на шею (новички могут использовать подушку для приседаний, если это необходимо).
4. Поднимите грудь и голову, приняв вытянутую и мощную позу.
5. Держите колени мягкими и не блокируйте их.
6. Сделайте глубокий вдох через нос, отведите бедра назад и ягодицы примерно на 50 градусов.
7. Отведите голени назад вместе с подколенными сухожилиями.
8. Старайтесь держать голени как можно вертикальнее.
9. Когда ваши бедра окажутся чуть ниже коленей, резко выдохните изо рта и резко поднимитесь вверх! Сожмите ягодицы в верхней точке!
10. Повторить.

Повторы и подходы:
— Я не люблю прописывать общую схему повторений и подходов для всех, потому что каждый человек индивидуален.
-Самое главное — это ваша техника и выполнение упражнения, а не вес, который вы используете.
— При этом; моя общая схема повторений будет начинаться с 3-4 подходов по 6-12 повторений.

Видео:

2. Становая тяга с трэп-грифом

Зачем их делать:
упражнение. Как говорит Майк Бойл, «преимущество становой тяги с трэп-грифом в том, что вы можете получить механику приседаний с преимуществами становой тяги».
2. Становая тяга с трэп-грифом укрепляет ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также развивает сильную спину, кор и трапециевидные мышцы.
3. Штанга-трэп более эффективно задействует квадрицепсы.
4. Вы можете перемещать вес быстрее с трэп-грифом, чем со штангой.
5. Поможет вам увеличить скорость и взрывную силу за счет создания прочной основы.

Как выполнять:
1. Встаньте в центр трэп-грифа, ноги на ширине плеч.
2. Опустите бедра вниз, крепко-мощным хватом возьмитесь за обе рукоятки, сделайте глубокий вдох через нос.
3. Держите голову вперед и грудь вверх в сильной сильной позе.
4. Ударь ногами по полу, резко выдохни изо рта и подними ноги!
5. Выдвиньте бедра вперед и сожмите ягодицы в верхней точке.
6. Повторить.

Повторы и подходы:
— Сделайте 3-4 подхода по 5-10 повторений.

Видео:

3. Выпады с гантелями

Зачем их делать:
1. Выпады сделают всю нижнюю часть тела сильнее.
2. Выпады увеличат силу и устойчивость корпуса.
3. Выпад увеличивает подвижность нижней части тела.
4. Выпад подготовит вас к тому, что должно произойти на поле; так как вы обычно стоите на одной ноге во время футбольного матча.

Как их делать:
1. Возьмите в руки две гантели.
2. Встаньте в раздельную стойку, поставив одну ногу перед другой.
3. Держите бедра обращенными вперед.
4. Стопа, находящаяся сзади, должна быть согнута в тыльном направлении (пальцы упираются в землю).
5. Держите грудь и голову прямо, сохраняя твердую осанку.
6. Держите корпус в напряжении.
7. Медленно опустите обе ноги одновременно.
8. Передняя нога должна остановиться под углом 90 градусов; старайтесь, чтобы колено не выходило за пальцы ног.
9. Задняя нога может слегка касаться земли, если это необходимо.
10. Сделайте глубокий вдох через нос, оттолкнитесь передней ногой и резко выдохните изо рта, чтобы снова подняться.

Повторы и подходы:
— Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.

Видео:

4. Боковые выпады с гантелями

Зачем их делать:
1. Боковые выпады улучшат силу вашей ноги мышцы; особенно ваши приводящие мышцы (пах), которые сильно нагружаются во время футбольных тренировок и матчей.
2. Заработают ваши малые мышцы-стабилизаторы (стабилизаторы тазобедренных суставов).
3. Они помогут вам изменить направление движения и повысить маневренность.
4. Удары по ногам под разными углами.
5. Имитирует характерное для футбола движение; выпад, чтобы выиграть мяч или быстро изменить направление.

Как их делать:
1. Встаньте, ноги вместе и две гантели в руках.
2. Глубоко вдохните через нос, сделайте большой шаг вправо, опуститесь в выпад.
3. Отведите бедра назад и согните правое колено так, чтобы оно находилось точно на одной линии с правой ногой.
4. Держите другую ногу прямо, но не блокируйте ее.
5. Всегда держите обе ноги направленными вперед.
6. Мощно выдохните через рот и оттолкнитесь правой ногой, чтобы выпрямить правую ногу и вернуться в исходное положение.

Повторы и подходы:
-3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

Видео:

5. Приседания со штангой на груди

Зачем их делать:
общая стабильность выше, чем у традиционных приседаний со спиной.
2. Я не говорю, что одно лучше другого, но приятно делать и то, и другое.
3. Больше фокусируется на передней части тела.
4. Фронтальные приседания выявят слабые места в вашей силе и гибкости. Вы спросите, зачем вам это? Потому что это показывает, где вы слабы, и вы можете легко все это исправить 
5. Помогите сохранить сильную вертикальную осанку.

Как их делать:
1. Подойдите к штанге и слегка возьмитесь руками за гриф.
2. Напрягите корпус и потяните лопатки вниз и назад.
3. Поднимите локти как можно выше, сохраняя устойчивую осанку.
4. Сделайте глубокий вдох через нос, опустите бедра вниз и назад, согните ноги в коленях и разведите их, чтобы опуститься в присед.
5. Держите грудь и локти поднятыми на протяжении всего повторения.
6. Продолжайте сгибать бедра и колени, пока бедра не окажутся примерно параллельны земле.
7. Выдохните через рот и проведите через среднюю часть стопы, чтобы встать из приседа, представляя, что вы отталкиваете землю от себя.
8. Вы должны чувствовать, что большую часть работы выполняют квадрицепсы и ягодицы.
9. Сожмите ягодицы, чтобы полностью выпрямить бедра в верхней точке приседа.

Повторы и подходы:
-3-4 подхода по 6-12 повторений

Видео:

6. Подтягивания 900 05

Почему вы должны это делать:
1 , Улучшите свою осанку.
2. Усильте хватку.
3. Развитие силы верхней части тела.
4. Увеличьте силу ядра.
5. Повысьте свою скорость.
6. Улучшение передачи усилия.

Как их делать:
1. Возьмите турник ладонями от себя (хват на ширине плеч).
2. Повисните на перекладине на прямых руках, не касаясь ногами пола.
3. Опустите лопатки вниз и назад, чтобы создать напряжение в спине.
4. Сделайте глубокий вдох носом и одновременно потяните локти вниз и назад как можно сильнее к карманам, одновременно резко выдыхая изо рта.
5. Попробуйте вытянуть голову выше перекладины.
6. Снова опуститесь вниз, пока руки не выпрямятся.

Повторения и подходы:
-3-4 подхода МАКСИМАЛЬНОГО ПОВТОРЕНИЯ!

Видео:

7. Жим лежа

Зачем это делать:
1. Поможет вам построить сильную грудь и плечи.
2. Увеличьте силу толчка.
3. Улучшите осанку.
4. Станьте сильнее в битвах и испытаниях 1 на 1.

Как делать:
1. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф лежал на стойке прямо над вашими глазами.
2. Возьмите штангу обеими руками примерно на ширине плеч.
3. Сделайте глубокий вдох через нос и снимите штангу со стойки.
4. Опустите штангу к груди, удерживая предплечья вертикально.
5. Резко выдохните изо рта, отталкивая штангу от груди прямо в воздух.
6. Можно блокировать локти в верхней точке движения.

Повторы и подходы:
-3-4 подхода по 8-10 повторений. 8. Жим гантелей от плеч bominis, мышцу, выпрямляющую позвоночник, и наружную косую мышцу).
2. Стань взрывоопаснее! Да , вы правильно прочитали. Чтобы стать более взрывным, нужно, чтобы все ваше тело работало в унисон для передачи силы.
3. Помогает улучшить результаты бега благодаря тому, что упражнение препятствует растяжке.
4. Улучшит вашу осанку.
5. Повысит скорость бега за счет улучшения привода вертикального рычага.
6. Увеличьте свою начальную силу, требуя от вас быстрого создания силы с небольшим или нулевым движением/импульсом перед движением; что очень важно при резке и быстроте первого шага.

Как их выполнять:
1. Сядьте на безопасную скамью с гантелями в руках.
2. Ваши ладони должны быть направлены вперед.
3. Ноги на ширине плеч, ступни упираются в землю, чтобы создать устойчивое положение.
4. Держите туловище прямым и напряженным и медленно поднимите гантели в положение плеч.
5. Если хотите, положите их себе на плечи и держите локти под углом примерно 90 градусов.
6. Когда будете готовы, поднесите гантели к ушам и раскройте грудь, сделайте глубокий вдох через нос.
7. Выдохните изо всех сил через рот и резко выжмите гантели над головой.
8. Медленно опустите их вниз. Когда вы опускаете их вниз, сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки, как будто вы сжимаете между ними карандаш.
9. Подумайте о жиме гантелей через потолок

Видео:

9. Тяга штанги с собственным весом

Почему вы должны это делать: 9 0035 1. Помогите с полным контролем тела.
2. Повышение стабильности ядра.
3. Увеличение силы верхней части тела.
4. Увеличение активации всей мускулатуры тела.

Как их выполнять:
1. Встаньте под штангу (для приседаний на надежной стойке или штангу на тренажере Смита)
2. Руки чуть шире плеч
3. Ноги примерно на ширине плеч
4. Как и в каждом упражнении, которое я прописываю; заднее нейтральное положение; ягодицы и квадрицепсы справа и стопы согнуты в дорси.
5. Грудь на одной линии с перекладиной, сделайте глубокий вдох через нос и подтяните себя к перекладине, направляя локти к карманам, одновременно резко выдыхая через рот, и убедитесь, что задействуете широчайшие и среднюю часть спины, а не мышцы спины. бицепс!
6. Медленно опуститесь на перекладину и ПОВТОРИТЕ!

Видео:

10. Турецкий подъем

Почему вы должны их выполнять:
1. Повысит устойчивость нижней части тела и силу кора.
2. Способствует увеличению подвижности бедер.
3. Поможет изменить направление и скорость на поле.

Как их выполнять:
1. Используя гирю или гантель, начните с положения лежа на спине на земле.
2. Согните правое колено и поставьте ступню на пол.
3. Держите левую ногу прямо.
4. Держите гантель в правой руке, а левую руку вытяните прямо в сторону под диагональным углом, ладонью вниз на пол.
5. Вдохните через нос, вытяните правую руку с отягощением и выжмите ее прямо вверх, прямо над плечом.
6. Поднимите бедра и согните левую ногу, поставив ногу прямо позади себя.
7. Поставьте колено на пол прямо под бедром.
8. Ваше правое колено должно оставаться согнутым и выдвинутым вперед, стопа должна стоять на полу.
9. Поднимите верхнюю часть тела в положение выпада и встаньте.
10. Проделайте эти движения в обратном порядке, опускаясь в исходное положение.

Повторы и подходы:
-2-3 подхода по 6-10 повторений на каждую руку.

Видео:

11. Обратные выпады со штангой в стойке перед собой

Зачем их делать:
1. Обратные выпады со штангой в стойке перед собой Выпады активизируют основную мускулатуру и вашу общую общую стабильность больше, чем за счет характер положения стойки.
2. Они увеличат силу и устойчивость одной ноги.
3. Больше фокусируется на передней части тела.
4. Вы будете работать над своей способностью «отталкиваться» одной ногой, что является ключом к общему ускорению и скорости!
5. Помогает сохранять прямую осанку.

Как их выполнять:

1. Возьмите штангу и поместите ее примерно на уровне плеч с помощью надежных зажимов стойки.

2. Подойдите к перекладине головой, сделайте глубокий вдох, возьмитесь за перекладину и положите ее на плечи.

3. Поднимите локти вверх и держите позвоночник как можно более прямым и вертикальным.

4. Убедитесь, что ваше ядро зафиксировано и задействовано, действуя так, как будто кто-то собирается ударить вас в живот.

5. Поставив обе ноги на линию, вдохните и сделайте шаг позади себя, оттолкнитесь от земли передней ногой, чтобы оттолкнуться, и оттолкнитесь назад к линии.

6. Повторить с обеих сторон.

Повторы и подходы:
-2-5 подходов по 3-8 повторений на каждую ногу.

Видео:

12. Подъем камбаловидной мышцы с гантелями:

Почему вы должны это делать:

Способствует ускорению и способности генерировать силу

Камбаловидная мышца занимает большую часть икроножной мышцы. Если вы добавите их в свою программу, вы сможете генерировать много дополнительной силы и мощи!

Обеспечивает СТАБИЛЬНОСТЬ

На камбаловидную мышцу приходится 50 % вертикальной опорной силы во время бега

Эта икроножная мышца тянется против силы тяжести, чтобы удерживать ваше тело в вертикальном положении и предотвращать падение вперед, что также может помочь вашему вертикальному прыжку при прыжках головой!

-Если ваша камбаловидная мышца сильная, вы будете очень стабильны и, возможно, прыгнете так же высоко, как Роналду.

Улучшает ПРИТОК КРОВИ к сердцу

— Камбаловидная мышца воздействует на венозный возврат от мышц к сердцу. Если вы хорошо натренируете эту мышцу, у вас будет больше кровотока, возвращающегося к сердцу, что поддержит вас, когда игра станет тяжелой!

— Это поможет увеличить поступление кислорода и необходимых питательных веществ в организм, что напрямую повысит производительность вашего тела.

Как их выполнять:

1. Возьмите 2 гантели (тяжелее, чем вы думаете) и сядьте на скамью.

2. Положите гантели на кончики коленей так, чтобы вес располагался прямо над стопой.

3. Вдохните и поднимите пятки, вдавливая подушечки стоп в землю.

4. Смешивайте движения, выполняя их быстро и медленно (очевидно, это будет зависеть от того, над чем вы работаете на занятии).

Повторения и подходы:
-2-5 подходов по 20-50 повторений

Видео:

Я надеюсь, что это даст вам представление о том, какие упражнения начать делать в тренажерном зале, чтобы сделать себя лучше футболист и лучший человек на поле и за его пределами. Помните, я включил их в список «10 лучших упражнений в спортзале для футболистов» из-за переизбытка информации в отрасли. Я просто хотел сделать это просто и ясно!

Самое главное ДЕЙСТВИЕ. Тебе нужно пойти в спортзал и заняться чем-нибудь. Что-то ВСЕГДА лучше, чем ничего!

Посмотрите это видео, если хотите, чтобы я провел вас через десять лучших упражнений в спортзале для упражнений для футболистов:

Полностью переведено на испанский:

Я благодарен за то, что у меня есть большая аудитория, которая говорит по-испански, поэтому я пошел дальше и перевел всю статью на испанский, чтобы вам было удобнее. Надеюсь, это поможет:

Los 10 mejores ejercicios en el gimnasio para futbolistas

Вам не хватает уверенности на футбольном поле? Хотели бы вы, чтобы ваши технические способности были такими же хорошими, как у Джошуа Киммиха?

Я получил твой ответ!

Я только что выпустил приложение, над которым работаю уже 3 года.

Вы можете начать 7-дневную бесплатную пробную версию здесь:

https://www.ricfitacademy.com/

Если вы хотите быть лучшим игроком на каждом поле, на которое вы выходите, это для вас.

Вот так:

Нравится Загрузка…

Тренировка спины (Лучшие упражнения на массу)

Раньше я был похож на большинство других посетителей тренажерного зала; сосредоточьтесь на тренировке мышц, которые все МОГУТ увидеть, и пренебрегайте теми, которые не видны. Мы тратим все свое время, сосредотачиваясь на груди, плечах и бицепсах, но в результате склонны пренебрегать спиной и ногами.

И помимо того, что они просто не относятся серьезно к тренировке спины, большинство людей в конечном итоге выбирают неправильную комбинацию упражнений.

Хотите избежать этой смертельной тренировочной ошибки и построить удивительное, всесторонне развитое телосложение в кратчайшие сроки? Тогда вам понравятся созданные мной научно обоснованные программы. Каждый из них разработан как комплексный процесс, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе максимально эффективным способом. Найдите подходящую программу ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Хорошо развитые и пропорциональные мышцы спины ОЧЕНЬ способствуют эстетическому телосложению. К счастью, я понял это и, наконец, начал уделять больше внимания тренировкам спины. Только после того, как я начал использовать основанные на фактических данных упражнения, которые вы увидите в этой статье, я начал замечать значительные улучшения.

Не верите?

Вот где сейчас находится мое развитие спины:

Личное развитие спины

Хотя мне еще многое предстоит сделать, я думаю, можно с уверенностью сказать, что я проделал достойную работу по развитию моего (когда-то отстающего) ) мускулатура спины.

Итак, какие именно упражнения для спины лучше всего включить в свою программу?

Итак, давайте сначала посмотрим, чего именно мы хотим добиться с помощью этих упражнений.

Что создает «привлекательный» взгляд назад? Это касается как поверхностных, так и глубоких мышц. четыре основные мышцы , которые составляют основную часть спины и на развитии которых мы хотим сосредоточиться:
Ромбовидные мышцы (лежащие под трапециевидной мышцей)
Широчайшая мышца спины (лат.)
Выпрямители позвоночника (нижние мышцы спины)
Вот как они выглядят:
Мышцы спины

Как видите, есть также несколько небольших мышц, которые выполняют важную роль, например, большие/малые круглые мышцы и подостная. Мы хотим сосредоточиться на этих мышцах, так как они укрепят наше плечо за счет стабилизации, а также помогут обеспечить эстетическую привлекательность.
Сосредоточив внимание на развитии вышеупомянутой мускулатуры, мы можем эффективно создать следующие особенности:
Крупные, но не чрезмерно развитые верхние ловушки для толщины
Широкие, крепкие широчайшие, которые простираются вниз, создавая иллюзорный V-образный конус
Прочные нижние трапеции и ромбы для толщины средней части спины
Четкое развитие и разделение большой круглой и подостной мышц
И четко выраженная структура «рождественской елки» в нижней части спины, образованная мышцами, выпрямляющими позвоночник, и нижней частью широчайших
Вы можете визуально увидеть каждую из этих функций на моей фотографии ниже:
Developed Back

Именно эти особенности создают привлекательный внешний вид. Это «секретная формула», о которой вам никто не говорит.
Но как именно мы реализуем эти возможности? Что ж.. Здесь нам нужно копнуть глубже, и именно здесь мы начнем обсуждать лучшие упражнения для спины И объединим все это в программу «лучшая тренировка спины».
Сигналы активации мышц (связь между разумом и мышцами)
Прежде чем мы приступим к упражнениям, я хочу кратко рассказать об активации мышц. Мы знаем, что установление прочной связи между мозгом и мышцами играет важную роль в усилении мышечной активации и мышечного роста. Это то, что было доказано снова и снова в литературе.
Исследования мышечной активации
Например, одно исследование 2009 года, проведенное Snyder et al. обнаружили, что испытуемые смогли повысить активацию широчайших , просто включив несколько сигналов обратной активации во время опускания широчайших.
А одно недавнее исследование 2018 года, проведенное Шонфельдом и его коллегами, показало, что сосредоточение внимания на сильной мышечно-мозговой связи с бицепсом во время сгибания рук привело к почти двукратному росту бицепса по сравнению с простой попыткой «поднять вес».
Короче говоря, очень важно сосредоточиться на ощущении работы спины во время этих упражнений.
Но как именно мы это делаем? Легкий! Мы используем несколько сигналов активации и различные советы и приемы, которым я научился за эти годы.
Вот некоторые из них:
1. Думайте о том, чтобы «тянуть» локтями, а не руками. Это относится ко всем упражнениям для спины.

2. Опустите плечи и отведите их в сторону из ушей, чтобы нажимать/расслаблять трапеции перед (и во время) каждого упражнения.

3. Попробуйте использовать «хват без большого пальца», убрав большой палец из-под грифа/гантели/рукоятки и положив его пальцами на рукоятку. Это часто творит чудеса с точки зрения уменьшения участия бицепсов в движении и облегчения ощущения того, что спина на самом деле работает.

Использование этих подсказок поможет вам максимально активировать и нарастить мышцы, которые должны выполняйте следующие упражнения для спины.
Любите такие подсказки для упражнений? Тогда вы оцените наш коучинг 3 на 1. Вместе с моей командой экспертов команда BWS будет тренировать вас на каждом этапе пути, чтобы вы выполняли упражнения так, чтобы получить максимально быстрые результаты. Чтобы узнать больше:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3-на-1:
↓
Узнайте больше!
Лучшие упражнения
Упражнение № 1: Становая тяга ИЛИ Тяга в раме
Если становая тяга в настоящее время не входит в вашу тренировочную программу, я настоятельно рекомендую вам начать ее выполнять. Это отличное комплексное движение, которое задействует практически все мышцы верхней и нижней части спины.

Они в основном увеличивают толщину спины за счет интенсивной стимуляции трапециевидных мышц, но также способствуют росту широчайших мышц, поскольку они помогают в каждом повторении. Кроме того, возможность легко перегружать это упражнение и работать с большими весами делает его несложным для общей гипертрофии спины.
И для тех, кому интересно, да, они в безопасности. Многочисленные исследования показали, что становая тяга не только безопасна для спины, но и фактически предотвращает травм спины за счет укрепления основной мускулатуры.
Однако загвоздка в том, что вы должны выполнять их с правильной техникой и избегать чрезмерного округления/выгибания нижней части спины. Хотя это тема для другой статьи, я настоятельно рекомендую вам заранее изучить, как правильно их выполнять.
Теперь, если вы не можете делать становую тягу или предпочитаете делать ее в день ног, я бы предпочел использовать выше колена тяги в раме вместо этого.
Почему? Потому что это единственное упражнение, которое позволяет вам справляться с очень тяжелыми нагрузками, чтобы полностью стимулировать трапециевидные мышцы и общую мускулатуру спины. А поскольку амплитуда движений в этом упражнении намного меньше, чем в становой тяге, это делает его удобным вариантом для тех, кто испытывает трудности с становой тягой из-за прошлых травм.
Что касается того, как их выполнять, просто установите силовую раму чуть выше колен и подтяните штангу вверх, как в традиционной становой тяге. Единственным отличием теперь является значительно уменьшенный диапазон движения.
Упражнение 2: Подтягивания
Вероятно, это мое любимое упражнение по нескольким причинам. Во-первых, это не только задействует почти все мышцы спины, такие как широчайшие, нижние трапеции и ромбовидные мышцы, но также значительно увеличивает роль ваших важнейших стабилизаторов плеча и лопатки, таких как круглые мышцы и подостная мышца.
Мышцы подтягивания

И тот факт, что это упражнение с замкнутой цепью ( означает, что руки удерживаются в фиксированной опорной точке), предполагает, что оно может привести к большему задействованию двигательных единиц мышц спины. Это было продемонстрировано в нескольких исследованиях, в которых сравнивались упражнения с открытой цепью, такие как тяга вниз, с упражнениями с закрытой цепью, такими как подтягивания.
Подтягивания против подтягиваний?

Теперь что касается нужно ли вам делать подтягивания или подтягивания , исследования показывают, что и подтягивания, и подтягивания обеспечивают равную активацию широчайших .
Тем не менее, это же исследование показало:
Большие нижние ловушки и активацию подостной мышцы при подтягивании
Активация большой грудной мышцы и бицепса при подтягивании
Таким образом, учитывая, что мы сосредоточены на максимальном росте спины, по этой причине подтягивания кажутся лучшим вариантом.
Тем не менее, некоторые могут улучшить общую активацию спины с помощью подтягиваний, а не подтягиваний. Исследования ЭМГ дают нам хорошее представление, но не учитывают индивидуальные различия. Так что попробуйте их оба и посмотрите, какой из них лучше для вас — вы всегда можете включить оба в свою тренировку, если хотите.
Лично я считаю, что довольно широкий (чуть шире ширины плеч) хват сверху без большого пальца лучше всего активирует мою спину.
Теперь, что касается прогрессивной перегрузки, как только вы сможете с комфортом выполнить 10-12 чистых повторений подтягиваний с собственным весом, я предлагаю начать постепенно добавлять вес в движении. Это можно сделать, используя грузовой пояс или удерживая гантель между ногами, чтобы постоянно прогрессировать в этом упражнении.
Но если вы в настоящее время не можете подтягиваться, я бы посоветовал использовать вспомогательный тренажер для подтягиваний и включить «негативные» подтягивания, чтобы развить силу для подтягиваний с собственным весом.
Упражнение №3: Тяга с опорой на грудь
Далее вам нужно перейти к горизонтальной гребной тяге. Одно исследование, проведенное Леманом и его коллегами, на самом деле показало, что тяга обеспечивает 90 088 «уровней активации широчайших, аналогичных тягам широчайших, но больше активации в других областях спины, таких как трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы».
Упражнения на тягу с опорой на грудь

Поэтому я настоятельно рекомендую вам включить в тренировку спины гребные движения, чтобы проработать эти другие мышцы.
Лично я рекомендую использовать в этой тренировке горизонтальную тягу с опорой на грудь, так как она сводит к минимуму участие поясницы в движении. Это связано с тем, что исследования показывают, что упражнения для спины, которые меньше задействуют нижнюю часть спины, часто обеспечивают лучшую активацию верхней части спины. А так как ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, уже получили хорошую нагрузку от выполненных ранее становых тяг, скажем так, ваша нижняя часть спины будет вам благодарна!
Упражнение №4: Тяга верхнего блока
Несмотря на то, что подтягивания определенно можно назвать превосходным упражнением по сравнению с тягой широчайших, подтягивание широчайших мышц является отличным дополнительным упражнением для использования. В нем задействованы те же мышцы, что и при подтягивании, только с меньшим вовлечением стабилизаторов плеч.
Что касается лучших вариаций для их выполнения, то, на мой взгляд, тяга сверху средним и широким хватом вперед с легким наклоном назад наилучшие варианты.
Средний Против. Широкий захват

Почему это? Что ж, давайте посмотрим на различные переменные.
Лучшая вариация тяги широчайших:
Во многих исследованиях, таких как это, проведенное Барросом и его коллегами, было показано, что тяги перед собой лучше активируют широчайшие по сравнению с другими вариациями, такими как тяги из-за головы и Тянущиеся вниз с помощью V-образного грифа.
Давайте не будем забывать, что передние тяги также не ставят плечевой сустав в опасное положение, как это происходит при тягах из-за головы, так что придерживайтесь передних тяг!
Легкий наклон назад:
Я рекомендую легкий наклон назад во время подтягивания на основании выводов этого исследования, которое показало, что « легкий наклон назад на 135 градусов привел к увеличению активности широчайших на 11% до тех пор, пока импульс не используется. » Таким образом, легкий наклон назад является оптимальным, но вы не хотите раскачиваться в каждом повторении!
Ручка/местоположение:
Что касается рукоятки, одно исследование, проведенное Ласком и его коллегами, пришло к выводу, что « пронированный (верхний) хват значительно активизировал широчайшие по сравнению с супинированным (обратным) хватом во время тяги широчайших «. Вот почему я рекомендую использовать прямой хват.
Ширина хвата:
В этом исследовании, проведенном Андерсеном и его коллегами, изучалась активация различных мышц спины при использовании 3 разных хватов: узкого, среднего и широкого. Исследователи пришли к выводу, что 3 разных ширины хвата демонстрируют очень схожую активацию широчайших мышц. хватом И испытуемые смогли поднять наибольший вес средним хватом.
Таким образом, получается, что средний хват лучше других хватов, так как он обеспечивает эквивалентную активацию широчайших мышц, но большую активацию бицепсов и способность поднимать более тяжелые веса. Однако то же исследование также показало, что во время эксцентрической части движения подостная мышца (одна из наших вращательных манжет) лучше активировалась при широком хвате. И учитывая, что более широкий хват также задействует больше больших круглых мышц из-за его анатомического положения и функции, я думаю, мы можем заключить, что с использованием комбинации среднего и широкого хвата лучше всего подходит для развития спины.
Упражнение 5: Подтягивания за лопатки
Это последнее упражнение я настоятельно рекомендую вам добавить в тренировку спины, чтобы завершить его. Они называются лопаточными подтягиваниями и в основном укрепляют ваши нижние трапеции. Это помогает улучшить стабильность лопаток и сохранить здоровье плеч.
Лопаточные мышцы для подтягивания

Вам просто нужно повиснуть на перекладине, опустить плечи вниз и от ушей и подтянуть тело вверх, не позволяя локтям сгибаться, с небольшой паузой в верхней части движения.

По мере того, как вы становитесь сильнее в этом упражнении, вы всегда можете усовершенствовать его, выполняя больше повторений, используя более медленный темп или используя грузовой пояс для постепенного увеличения веса в движении.
Пример программы тренировки спины
Итак, чтобы завершить все это, вот пример тренировки спины, которую вы можете выполнить, используя 5 упражнений, которые я обсуждал.
Становая тяга: 3-4 подхода по 6-8 повторений
Подтягивания: 3-4 подхода по 6-10 повторений 10-12 повторений
Подтягивания широчайших: 3–4 подхода по 10–12 повторений
Подтягивания лопаток: 2–3 подхода по 8+ повторений
фокус постепенно перегружая эти упражнения. Затем, как только ваша сила достигнет плато, вы можете выполнять разные варианты упражнения, менять порядок и так далее, чтобы продолжать прогрессировать.
А для тех, кто интересуется «эта тренировка спины только для мужчин»? Нет! Если вы женщина и стремитесь к сильному развитию, оглядываясь назад, то вся вышеизложенная информация применима и к вам.
Включение упражнений для спины в вашу текущую программу
Многие из вас, вероятно, не бегают типичные «братские шпагаты», когда целый день посвящен тренировке спины. Таким образом, для тех, кто занимается шпагатом верх/низ или тренировкой толкание/тяга/ноги, я бы предложил включить 2-3 из вышеперечисленных упражнений для спины в один из дней верхней или нижней тяги, а остальные – в другой день.