Можно ли после 40 лет накачать мышцы: В каком возрасте проще накачаться? 10 секретов, чтобы нарастить мышцы в любом возрасте

Содержание

руки, пресс, попу и другие зоны

В 20 лет, в 40 лет и даже в 50 лет девушки хотят выглядеть сногсшибательно. Но с возрастом это удается все хуже, особенно если не заниматься спортом. С годами кожа становится более дряблой, мышцы менее подтянутыми. Короче, годы берут свое.

Но что, если я скажу, что это еще не конец и еще рано списывать себя со счетов? Что, если я скажу тебе, что ты сможешь завести любовника на 10 лет моложе, если, конечно, хорошенько поработаешь в зале?

Так вот я расскажу тебе, как накачать мышцы женщине после 40 лет на зависть всем этим молодым куропаточкам.

Можно ли подкачать мышцы женщине после 40 лет?

Даже после 40 лет ты все еще можешь наверстать упущенное и создать тело своей мечты. Да, это будет немного сложнее, но нет ничего невозможного, если чего-то очень сильно захотеть.

Тут все работает также, как и в молодости, только процесс будет более сложным и займет больше времени. А дело в том, что твой путь будет усложняться возможными проблемами со здоровьем, гормональным фоном, банальной ленью.

Особенно тяжело тебе будет, если спорт был частью твоей жизни только в школе. Если, конечно, ты не строила глазки физруку, чтобы он просто так ставил тебе пятерки.

Если даже на физкультуре у тебя было освобождение, то прими мои искренние соболезнования, твой путь будет труднее, чем путь Индианы Джонса в поисках сокровищ.

Особенно с возрастом у девушек страдают некоторые проблемные зоны, например, живот, попа и руки. Эти 3 всадника апокалипсиса и есть предвестники старения. А еще ужасного образа жизни и беспорядочного питания, но это уже совсем другая история.

Качаем руки в 40 лет: упражнения и программа

Подними свои руки и посмотри, опустилась ли кожа до пола. Если да, то тебе срочно нужно что-то с этим делать. Если нет, но ветерок колышет твою дрябленькую кожу, то новости все еще не сильно хорошие.

Но я расскажу тебе, как накачать руки женщине после 40 лет. Сделать это, кстати, можно не только в зале, но и в домашних условиях.

Для начала давай разберемся, в чем заключается суть проблемы. Если ты весишь чуть больше Сатурна, а грузовой лифт предательски застревал с тобой на борту уже 4 раза на прошлой неделе, то накачкой мышц ты проблему явно не решишь. Здесь нужно для начала взглянуть на свое питание, а я сомневаюсь, что оно правильное. Так вот, тебе нужно сначала избавиться от лишнего веса, а только потом думать о том, как накачать мышцы на руках.

Если же с лишним весом проблем у тебя нет, но руки у тебя все равно дряблые, тогда тебе нужно их подкачать, чтобы мышцы и кожа стали более упругими.

Чтобы это сделать, тебе нужно знать, что на руках у тебя есть бицепс и трицепс.

Бицепс – это то, что впереди, а трицепс – это то, что сзади, как раз та зона, которая тебя (и не только тебя) смущает.

Так вот тебе нужно тренировать обе эти мышцы, чтобы руки были красивыми. Вообще, тебе нужно тренировать все мышцы на теле, чтобы оно все было красивое, но об этом чуть позже.

В зале

В зале ты можешь прокачать свои руки вот этой программой:

Жим штанги узким хватом. 4 подхода по 8-12 повторений.
Подъем штанги на бицепс. 4 подхода по 8-12 повторений.
Отжимания спиной от лавки. 4 подхода по 12-16 повторений.
Подъем гантелей на бицепс с супинацией. 4 подхода по 12-16 повторений.
Разгибание рук в кроссовере с ровной рукояткой/канатом. 4 подхода по 16-20 повторений.

Но это не значит, что эта программа единственно верная и рабочая, ты можешь чередовать упражнения, менять тренировочный принцип, в общем удивлять свои мышцы. Более подробно я рассказал о прокачке мышц рук в статье про дряблые руки.

В домашних условиях

А теперь я расскажу о том, как накачать руки тем, кто боится ходить в зал, или стесняется, или может быть кому-то религия запрещает. В общем, накачать красивые руки можно и дома.

Если нет гантелей или другого спортивного инвентаря, то всегда можно использовать подручные средства, например, сумки, бутылки, ведра и т.д.

Программа для рук может быть примерно такой:

Отжимания узким хватом от пола/с колен/от стены/от дивана. 4 подхода по 12-16 повторений.
Подтягивания на ТРХ/полотенце. 4 подхода по 12-16 повторений.
Французский жим с гантелями/бутылками лежа. 4 подхода по 12-20 повторений.

Подъем штанги/гантелей/бутылок/сумки/рюкзака на бицепс стоя. 4 подхода по 16-20 повторений.
Разгибание рук с гантелями/бутылками в наклоне. 4 подхода по 16-20 повторений.

Но опять же, ты можешь менять упражнения, удивлять свои мышцы, чтобы они всегда росли. Более детально тренировки в домашних условиях я описал в отдельной статье.

Качаем пресс

Одна из самых глобальных проблем человечества – это кубики на животе или просто плоский животик.

Всего его хотят, но далеко не все имеют. Но проблема в том, что все хотят, но не все готовы что-то для этого делать.

Но наша задача еще сложнее — накачать пресс женщине после 40 лет. Для начала ты должна понять, что пресс ты не удивишь до тех пор, пока жир на твоем животе прячет от тебя коленки, даже когда ты сидишь. В первую очередь нужно изменить свое питание и образ жизни, начать правильно кушать и больше двигаться. И не качать пресс 24\7 ежедневно на протяжении всей жизни. Тебе это не поможет сделать плоский животик, как многие почему-то так думают. Наклоны с гантелями и боковая планка, кстати, тоже не помогают избавиться от боков, на минуточку.

Но если лишнего веса у тебя особо-то и нет, но твой живот тебя не устраивает, то пресс можно подкачать в любом возрасте.

Я советую качать пресс 3 раза в неделю и делать это небольшими комплексами. А еще я не рекомендую использовать дополнительный вес в упражнениях на пресс, если только ты не хочешь иметь кубы, которые четко выделяются и выпирают наружу. Если ты хочешь вместо живота стиральную доску, то можно использовать небольшой вес, но такой, чтобы ты не нагружала поясницу и позвоночник.

Комплекс может состоять из разных упражнений, в нем может быть как 2, так и 4 упражнения. А упражнений на пресс уже придумали столько, что я до пенсии буду их перечислять, а мне все таки до пенсии еще далеко.

И я не хвастаюсь, если что.

Так вот я приведу тебе в пример 3 комплекса на пресс, которые ты можешь делать в течение недели.

Комплекс 1:

Полный подъем корпуса лежа на полу – 20 повторений.
Складка/книжка – 20 повторений.

Выполняешь 2 упражнения без отдыха, отдыхаешь после второго упражнения 30-60 секунд и потом повторяешь сначала. Нужно сделать таких 4-5 кругов.

Комплекс 2:

Скручивания лежа на полу – 25 повторений.
Планка – 45 секунд.
Скалолаз на локтях – 20 повторений на каждую ногу.

Выполняешь 3 упражнения без отдыха друг за другом. Отдыхаешь 30-60 секунд после третьего упражнения. Сделать нужно 3-4 круга.

Комплекс 3:

Скручивания лежа на полу (ноги на диване/стуле) – 20 повторений.
Повороты корпуса сидя на полу – 15 повторений в каждую сторону.

Ножницы – 30 повторений.

Можно ли накачать попу в 40 лет и как это сделать?

Ну и конечно же, в любом возрасте девушки понимают, на что обращают внимание парни.

Если у тебя будут дряблые ягодицы, то мужики не будут угощать тебя вкусными коктейлями в баре и не будут пропускать вперед в очереди. Но если твои ягодицы будут упругими и подкаченными, то тебе все дороги открыты.

Так вот, накачать попу в 40 лет вполне возможно. Но вся загвоздка в том, что для прокачки ягодиц нужно делать в основном тяжелые базовые упражнения. А в силу возраста тебе, возможно, некоторые упражнения делать просто нельзя.

Например, если у тебя проблемы с коленями или спиной, сделать красивую попу будет сложнее. Но сложно – не значит невозможно. Возможно все, если есть желание и грамотный подход.

Если с твоим здоровьем все в полном порядке, то ты можешь использовать такую программу:

Отведение ноги в кроссовере. 3 подхода по 16-20 повторений.
Выпады (абсолютно любые, но я рекомендую отшагивание назад, либо с гантелями, либо в тренажере Смита). 4 подхода по 8-12 повторений.
Ягодичный мостик. 4 подхода по 10-16 повторений.
Присед с гантелей/штангой. 4 подхода по 12-16 повторений.
Гиперэкстензия. 4 подхода по 12-16 повторений.

Если у тебя проблемы с коленями, то тебе нельзя делать выпады, приседания, жим ногами, становую тягу и все, где нагружается коленный сустав. Поэтому я советую сходить сначала к врачу, поработать с реабилитологом и укрепить коленный сустав, а потом только заниматься ягодицами.

Но если тебе прям невтерпеж, то ты можешь делать эту программу тренировок:

Разведение ног в тренажере. 4 подхода по 16-20 повторений.
Ягодичный мостик (смотри по ситуации, колено здесь нагружается, но не критично). 4 подхода по 12-20 повторений.
Мертвая тяга. 4 подхода по 12-16 повторений.
Гиперэкстензия. 4 подхода по 12-16 повторений.

Если у тебя проблемы со спиной, то тебе нужно просто убрать осевую нагрузку и укрепить спину. Только потом ты сможешь полноценно качать ягодицы. Поэтому я советую сначала проконсультироваться с врачом.

Программу тебе сможет подобрать только тренер, которому ты расскажешь заключение врача и скажешь в каком именно отделе позвоночника у тебя проблема. Программа будет зависеть от того, в каком отделе позвоночника у тебя непорядок.

Питание для того, чтобы подкачаться

Как я уже писал ранее, если ты будешь пахать в зале в надежде, что твое тело подтянется, мышцы станут рельефными, но при этом будешь питаться как попало, то вряд ли ты добьешься своей цели.

Для получения хорошего результата в первую очередь нужно изменить свое питание, а только потом акцентировать внимание на упражнениях.

Для того, чтобы накачать мышцы женщине после 40 лет, нужно соблюдать баланс КБЖУ. Для каждого веса он разный. На 1 кг собственного веса нужно примерно:

1.5-2 г белка,
0,7-1 г жиров,
1,5-4 г углеводов.

Чтобы узнать свою норму, тебе нужно подойти к весам, стать на них, а потом умножить цифру, которую увидишь на те значения, которые я указал.

Как ты могла заметить, я указал не точные значения, а диапазон значений. Твоя норма зависит от того, насколько активный твой образ жизни. Если ты все время сидишь, то тебе не нужно съедать 4 г углеводов на 1 кг собственного веса, тебе будет вполне достаточно 1.5-2 г. Но, если ты ведешь активный образ жизни, всегда в движении, то тебе нужно кушать больше, чтобы мышцы росли.

Более подробно о том, как кушать, чтобы накачаться девушке, я написал в отдельной статье.

Заключение

Теперь ты знаешь, что накачать мышцы женщине и после 40 лет. Все в твоих руках. Да, будет немного сложнее, но ведь и ты не слабак, который распустит нюни после первой же тренировки, верно? Поэтому запасись терпением и уверенно иди к своей цели.

Самое главное, что тебе нужно запомнить – организм нужно удивлять, его всегда нужно нагружать так, чтобы у него был стимул адаптироваться к нагрузке. Если ты будешь делать все время одно и то же, если не будешь увеличивать нагрузку, то организм привыкнет к нагрузке и ты будешь просто топтаться на месте.

А еще не забывай о том, что без правильного питания все твои тренировки будут пустой тратой времени. Правильное питание – это залог успеха.

Как накачать мощные трицепсы после 40 лет: 3 лучших вида отжиманий | Бодибилдинг, фитнес и как всегда быть в тонусе

12.04.2021

Больше половины мышечной массы рук занимают трицепсы. Всем, кто желает иметь рельефные руки, стоит обращать особое внимание на прокачку трехглавой мышцы плеча. Ее прорабатывают при помощи гантелей и штанги, но если под рукой нет спортивных снарядов, то можно увеличить объем мышц при помощи отжиманий.

Многие люди думают, что накачать мышцы после 40 лет невозможно, но это распространенное заблуждение. Проведенные научные исследования доказали, что нарастить мышечную массу можно даже после 60 лет, но при этом следует учитывать особенности возраста. Не нужно хватать слишком большие веса, чтобы не нанести себе серьезную травму, начать нужно с простых упражнений, таких как отжимания.

Отжимания от пола

Для увеличения результативности при выполнении упражнения руки необходимо ставить рядом. При этом большой и указательный палец должны быть немного согнуты и напоминать сердечко. Для того чтобы чувствовать себя более устойчиво, другие пальцы на руках следует немного расставить. Плечи максимально прижаты к телу. Для усложнения упражнения одну руку располагают над другой.
Руки медленно разгибают, приподнимая корпус до полного выпрямления локтей. Необходимо задержаться в приподнятом положении на несколько секунд, затем медленно опуститься.
При выполнении упражнения нельзя разводить локти в стороны, чтобы не снимать нагрузку с трицепса.
Желательно выполнить 10-20 повторений. Но поначалу достаточно 7-15 повторов.

Обратные отжимания

Эти отжимания выполняются от стула или специальной спортивной скамьи.

Необходимо повернуться спиной к опоре, опереться на нее прямыми руками.
Ноги выпрямлены и вытянуты вперед.
Локти смотрят назад, параллельно друг другу.
Медленно опуститься вниз, локти идут назад. При этом спина не должна отдалять от скамьи.
Разгибая руки, вернуться в исходное положение. Пятки находятся в одной точки, перемещать их нельзя.
Упражнение повторить 15-20 раз. Сделать 2-3 подхода.

Такие отжимания имеют множество вариаций, для усложнения упражнения ноги можно поставить на второй стул. Дополнительно можно использовать отягощение (блины, гантели, штангу).

Отжимания на брусьях

Это упражнение знакомо многим еще со школьной скамьи, но не надо считать его малоэффективным. Зачастую такие отжимания не приносят результата, потому что человек выполняет их с неправильной техникой.

При отжиманиях многие новички занимаются «читингом» (намеренно искажают технику, чтобы облегчить выполнение упражнения). Они наклоняются вперед, при этом основная нагрузка ложится не на плечи, а на грудь. А тем, кто хочет увеличить трицепс, необходимо удерживать тело ровно.

Такое выполнение упражнения будет сложным, но задействует нужные мышцы и как следует их проработает. На выдохе нужно опускаться вниз, на вдохе подниматься вверх. Выполнять упражнения нужно регулярно, по 3-4 раза в неделю, 15-20 повторений в 3 подхода, и результаты не заставят себя ждать.

Поделиться в социальных сетях

Как нарастить мышечную массу в 40 лет

Если вам за 40, и вы ищете способы сохранить свою игру в тренажерном зале или в своем виде спорта, есть несколько важных факторов, которые необходимо учитывать для достижения оптимального уровня. Конечно, если вы какое-то время не занимались спортом, вам просто нужно начать, чтобы улучшить свое здоровье, но если вы уже занимаетесь фитнесом, вам следует внимательно рассмотреть такие вопросы, как профилактика травм, физические ограничения и ограничение физической активности. Обязательно поймите свои пределы, чтобы добиться постепенного прогресса.

Мышцы и фитнес поговорили со специалистом по спортивной медицине и хирургом-ортопедом Джонатаном Гелбером, доктором медицины, магистром медицины , и снова связались с 42-летним бодибилдером Джейсоном Пэришем, чтобы получить несколько полезных советов, как безопасно себя вести после 40 лет. Хорошая новость заключается в том, что тем, кто тренируется с умом, предстоит еще много пиара.

Улучшите свою игру

Во-первых, проверьте здоровье своего сердца, просто поднявшись по лестнице. Недавнее исследование Европейского общества кардиологов предполагает, что способность подняться на четыре лестничных пролета менее чем за минуту свидетельствует о хорошем здоровье сердца. «Если вам требуется более полутора минут, чтобы подняться на четыре лестничных пролета, ваше здоровье субоптимально, и было бы неплохо проконсультироваться с врачом», — говорит автор исследования, доктор Хесус Петейро. Поэтому, прежде чем пытаться увеличить количество тренировок, важно поговорить с врачом, чтобы избежать факторов риска, связанных с сердцем.

Понять свое тело после 40 лет

Это не должно звучать как тревожный сигнал, но вы не можете лязгать и стучать, как в 20 лет. По мере того, как мы приближаемся к 50 годам, тело будет нести все виды износа, отважно доводя вас до этого последнего этапа жизни. «Наши сухожилия со временем начинают ослабевать, у некоторых людей больше, чем у других», — говорит Гелбер из Медицинского центра Олмстед в Рочестере, штат Миннесота, и автор книги «Спина Тайгера Вудса и локоть Томми Джона: травмы и трагедии, изменившие карьеру». Спорт и общество». «Область, которую я чаще всего вижу, находится в области вращательной манжеты плеча, особенно после 50 лет. Для молодого человека очень необычно разрывать ротаторную манжету, но по мере приближения к 50 годам эти травмы становятся более распространенными. Сухожилия не так устойчивы к травмам, как в молодости». Тем, кто хочет как можно лучше заботиться о своих суставах, следует подумать о добавках глюкозамина.

Длительные испытания показали, что кристаллический сульфат глюкозамина замедляет прогрессирование остеоартрита коленного сустава. Хондроитин способствует росту хрящей и может оказывать положительное влияние на суставы. Было показано, что куркума и ее соединение, куркумин, уменьшают боль в суставах. Кроме того, было показано, что ЭПК и ДГК, два типа омега-3 жирных кислот, уменьшают воспаление, а также помогают снизить кровяное давление. Тем не менее, никакие добавки не компенсируют слишком много чрезмерных прыжков или подъемов.

«Я часто говорю людям слушать свое тело, а не свое эго, — говорит Гелбер. «Если вы не спортсмен, которому платят миллионы долларов за преодоление боли, отступите. Чтобы защитить плечи во время упражнений по поднятию тяжестей, я рекомендую держать руки так, чтобы вы могли их видеть. Не уходите слишком далеко за свое тело. При боковых подъемах гантелей старайтесь держать большие пальцы вверх, а не в положении больших пальцев вниз. Поэкспериментируйте с наклоном скамьи для жима и найдите углы, которые лучше всего подходят для вас».

У вас все еще есть это

Ваши 40 лет ни в коем случае не «за бугром», и хотя мы не можем все надеяться на генетику и таланты Криштиану Роналду (36) или Тома Брэди (44), должны еще будет много бензина в баке для тех, кто тренируется с умом. «Эти ребята окружены командой талантливых людей, которые помогают поддерживать их тела в форме, — говорит Гелбер. вам платят достаточно, чтобы покрыть счета вашего будущего врача.

«Вы можете тренировать разные части тела каждый день. Правила те же, когда вы моложе; избегайте перетренированности, тренируясь умнее, а не усерднее», — добавляет Гелбер, который работал с такими легендами, как Рэнди Кутюр, а также написал «Полное руководство по предотвращению травм ММА». «Не впадайте в бездумную рутину. Несколько советов, которые я даю спортсменам ММА, которые находятся в тренировочном лагере и хотят оставаться здоровыми, — следить за своим прогрессом, убеждать себя в том, что вы прогрессируете».

Хорошая тренировка заключается в прохождении уровней

«Представьте, что [ваше обучение] — это видеоигра, и начните с простого уровня 1, а затем продвигайтесь по каждому этапу, — говорит Гелбер. «Спортсменам, возвращающимся после травмы, мы часто прописываем протоколы возвращения к занятиям спортом, основанные на прогрессивной, поэтапной схеме. Вы должны пройти каждый уровень дважды с днем отдыха между уровнями. Если вы пройдете этот тест, вы сможете перейти к следующему. Если вы не можете пройти уровень, возвращайтесь вниз, пока не окажетесь на комфортном уровне».

Этот совет отлично подходит для безопасного постепенного усиления любых способностей. Примером этого в спорте может быть метатель бейсбола, который начинает с легких бросков и продолжает прогрессировать, каждый раз пытаясь преодолеть дистанцию. Это тот же принцип, что и с поднятием более тяжелых весов: начинайте с малого и продвигайтесь вверх (или вниз) контролируемым, пошаговым способом.

Используй или потеряешь

Не обманывайте себя, думая, что более контролируемый и разумный подход к тренировкам означает, что вы «преодолели это». По правде говоря, эта глава вашей жизни — критическое время для работы над своей физической формой и силой, чтобы поддерживать оптимальную производительность сейчас и в дальнейшей жизни.

instagram.com/p/CROtdrIjrdV/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Джейсоном Пэрришем (@gentlemanjacked)

«Я действительно поднимаю тяжелые веса, но я также думаю, что это должно быть индивидуально для каждого человека, потому что «тяжелый вес» связан с атлетом», — говорит соревнующийся бодибилдер Джейсон Пэриш, которому 42 года, он известен в Instagram как @джентльменджекед. «Проще говоря: используй или потеряй. Если вы прекратите поднимать тяжести, вы потеряете способность поднимать тяжести, что, несомненно, повлияет на ваше общее телосложение и работоспособность. Тем не менее, я также согласен работать умнее, а не усерднее. Когда мне было 20, я каждую неделю выкладывался по максимуму в жиме лежа, всегда стремясь к все большим и большим результатам. Теперь, когда я понимаю, что моя цель не в том, чтобы быть лучшим в жиме лежа, а в том, чтобы иметь всестороннее телосложение, я почти никогда не выкладываюсь на максимум, но я все еще работаю с большими весами и чередую силовые фазы с моим объемом (гипертрофия). ) фазы. Я также использую стратегические недели тренировок с более легкими нагрузками, чтобы дать моему телу хороший отдых и восстановление».

10 основных советов по наращиванию мышечной массы для лифтеров старше 40 лет

Цель каждого атлета — набрать мышечную массу и стать сильнее, верно? Если нет, то зачем так много ходить в спортзал? Вы, вероятно, начали в подростковом возрасте и играли, чтобы понять, что работает, а что нет. Вы нарастили мышечную массу и отлично провели время, достигнув с трудом заработанных вех. Кто не помнит свой первый раз, когда ставил две тарелки на перекладину?

Но потом вы немного повзрослели и у вас появилось несколько болей «из ниоткуда». Это было несколько освобождающе: распахнуть двери спортзала, выполнить минимальную разминку и сложить блины на гриф, отбросив осторожность на ветер. Сейчас все немного по-другому.

Кредит: Слава Думчев / Shutterstock

Пришло время тренироваться, как будто вам 40 (или больше). Это не означает, что вам нужно присоединиться к групповым занятиям Silver Sneakers, но вам нужно будет оценить свой недавний прогресс, принять во внимание общее состояние здоровья и, возможно, даже скорректировать свои цели.

Примечание редактора: содержание Breaking Muscle носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Новый взгляд после 40 лет

Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой более нескольких лет, возможно, вы замечали необходимость избегать некоторых упражнений, уменьшать нагрузки и работать с некоторыми больными суставами.

Пробег начал увеличиваться после всех этих лет подъема тяжестей. Вы можете обнаружить, что говорите о расцвете ваших рекордов, о том, насколько вы были велики, и о том, что «современные дети» не знают, что они делают.

Вы просто обманываете себя, если не понимаете, что перешли на новую территорию. Если вы жаждете долголетия, функционирующих коленей и плеч и все еще хотите добиться заметного прогресса на пути к прекрасному телосложению, вам нужно изменить образ мышления, который был у вас 20 лет назад.

Задайте себе следующие вопросы:

Какого прогресса вы действительно достигли за последние шесть месяцев? Или прошлый год? А за последние пять лет?
После тренировки вы чувствуете себя усталым, но хорошим, или вы хромаете из спортзала с болью в суставах?
Когда вы в спортзале, вы пытаетесь быть большим человеком в кампусе и служить своему эго, или вы просто пытаетесь набрать немного мышечной массы, сбросить немного жира и набраться сил?

Важно, чтобы вы ответили честно, потому что это поможет определить, где вы сейчас находитесь, куда вы идете и доберетесь ли вы туда.

Есть несколько факторов, которые могут оказать огромное влияние на ваши результаты. Если вы начали молодыми и у вас были быстрые успехи, скорее всего, на этом этапе все будет не так просто. Вероятно, вы уже нарастили много мышц, и ваш организм более или менее «привык» к тому типу тренировок на гипертрофию, который вы выполняли.

Уровень гормонов также снижается естественным образом с возрастом, но это также может зависеть от множества факторов, таких как качество сна, прибавка в весе, уровень стресса и уровень активности. (1) Но не отчаивайтесь. На тебя еще есть надежда.

Кредит: Stockmedia Sweden / Shutterstock

Если вы новичок в тренировках на гипертрофию, то, независимо от вашего возраста, вы получите довольно существенный прирост мышц, поскольку ваше тело никогда не подвергалось такой программе.

С учетом сказанного, тренировка гипертрофии требует изменения точки зрения, в отличие от тренировки чистой силы или мощности. В последнем случае внимание уделяется цифрам. Процент одноповторных максимумов, цели повторений и внимательное наблюдение за тем, чтобы эти цифры росли. Гипертрофия, с другой стороны, в какой-то мере принимает во внимание увеличение силы, но гораздо больше направлена на достижение утомления и вовлечение (стимулирование) большего количества мышечных волокон.

Многие силовые и силовые спортсмены меньше заботятся о размере своих мышц и больше сосредоточены на подъеме большого веса из точки А в точку Б. Тренировки на мышечную массу, наоборот, должны быть менее сосредоточены на поднятии больших весов и больше сосредоточены на тренировке мышц. тело определенным образом, чтобы нарастить больше мышц.

10 правил наращивания мышечной массы после 40 лет

Что за план без нескольких основных правил? Вы можете насмехаться над идеей, что вам вообще нужно что-то менять. «Все, что мне нужно делать, — думаете вы, — это усерднее тренироваться, больше есть и принимать больше пищевых добавок».

Кредит: wavebreakmedia / Shutterstock

Но помните эти три важных вопроса? Если вы ответили на них честно, то знаете, что вам нужно читать дальше.

Четко определите свои цели и ожидания.

Напишите, чего вы сейчас хотите от тренировок, и сформулируйте реалистичные ожидания. Если вы хотели строить 24-дюймовые питоны с 80-х годов, но вы колеблетесь прямо около 17-дюймовой отметки, пришло время переоценить.

Думайте о долгосрочной перспективе.

К этому возрасту у вас должно быть довольно четкое представление о том, как вы хотите прожить следующий этап своей жизни в спортзале и вне его. Тренировки, во время которых вы хромаете по офису или спина слишком болит, чтобы забрать детей, могут быть не лучшим выбором.

Терпение.

Терпение — один из самых мощных инструментов, которыми вы можете обладать, но хитрость заключается в том, чтобы применить его на практике. Не спешите достигать новых целей. У тебя есть время.

Если он сломан…

Возможно, когда-то вы без особых последствий справлялись с разбитыми плечами или коленями. Вы просто наносили на него немного мышечного массажа и поднимались. Теперь тот же подход может оставить вас в стороне на недели или месяцы. Никогда не бойтесь бросать упражнение, если оно (буквально) больше вредит, чем помогает.

Уделите больше внимания своему телу.

Много лет назад вы, возможно, тренировались до того, как полностью восстановились после предыдущей тренировки, или работали с некоторыми частями тела чаще, чем с другими. С возрастом вы должны быть более привязаны к тому, что происходит с вашим телом, и относиться к нему соответственно. Восстановление — это инструмент, а не неприятность.

Научитесь любить легкий вес и строгие формы.

С новой перспективой придут старые союзники. Чтобы дать вашим суставам передышку, вы можете поднимать вес немного легче, но это означает, что сейчас идеальное время, чтобы попрактиковаться в безупречной форме. Сделайте это своей новой религией. Кроме того, увеличение количества повторений в диапазоне от 10 до 15 не означает, что они будут легкими. Вам по-прежнему нужно применять интенсивность и стремиться к мышечному отказу.

Не будь слишком строг к себе.

40 лет — это не зеленый свет, чтобы расслабиться и выбрать 2,5-килограммовые гантели, хвастаясь тем, каким классным вы когда-то были. Вы все еще способны выполнять интенсивные и продуктивные тренировки, так что не позволяйте себе слишком легко расслабляться.

Вырезать пух.

Если вы опытный лифтер, то, скорее всего, вам приходилось делать немало упражнений с пухом. Будь то то, что делали все остальные, или новый трюк, который вы видели в журнале (помните такие?), многое из этого можно вырезать. Просто используйте потребности, а не причуды.

Не быть последователем.

Социальные сети — это сукин сын. Это не мало сумасшедших силовых подвигов и упражнений «посмотри на меня». Оставьте высокий риск и эгоистичные тенденции поколению TikTok.

Запись. Записывать. Записывать.

Если вы не ведете журнал тренировок, начните. Записывайте упражнения, подходы, повторения, используемый вес и все, что вы считаете важным. Вы не можете построить свой дом, не следуя своему плану.

Правильные упражнения для большего объема и уменьшения боли

Теперь давайте рассмотрим несколько движений, которые могут принести больше вреда, чем пользы, хотя в прошлом они были опорой. Но не беспокойтесь. Вы не обречены менять любимые штанги на «более безопасные» тренажеры, начинать и заканчивать каждую тренировку скучным кардио или посещать физиотерапевта для базового обслуживания.

Credit: Rido / Shutterstock

Приседания

Одно из самых популярных упражнений всех времен, приседания — вперед, назад или Зерхера — неофициальный главный маршал массы ног. К сожалению, это также заставило много коленей и спины страдать по пути. Из-за слишком большого количества приступов боли его (возможно, несправедливо) бросают в кучу «плохо для вас».

Возможно, здесь дело не только в «плохом упражнении». Подвижность голеностопного сустава — проблема многих, чьи колени кричат при каждом повторении. С плохой подвижностью голеностопного сустава возникает неустойчивое основание, что приводит к болям в коленях и перенапряжению поясничного отдела позвоночника. (2)

Исправление: Если вы не хотите прощаться с приседаниями, по крайней мере выполняйте ежедневную растяжку для лодыжек. Тем временем присядьте, поставив пятки на пластину, чтобы уменьшить нагрузку на угол голеностопного сустава. (3) Вы также можете попробовать фронтальные приседания для размера. Все еще болит? Болгарские сплит-приседания мгновенно усмирят ваше самолюбие.

Жим лежа

Подобно приседаниям, жим лежа на горизонтальной скамье имеет схожую репутацию за достижение результатов, часто за счет мягких плеч и локтей. Вероятно, самый эгоистичный из когда-либо изобретенных лифтов, жим лежа не для всех. Если вы можете жать с хорошей техникой, но все еще испытываете боль, есть надежда.

Исправление: Одна из ошибок многих лифтеров заключается в том, что они слишком широко наклоняют локти в нижнем положении. Это может поставить плечевой сустав в очень уязвимое положение. Чтобы снизить риск получения травмы, наклоните плечи примерно на 45 градусов от туловища и коснитесь штангой нижней части грудных мышц. Это поместит ваше плечо в гораздо более устойчивое положение. Если это все еще не помогает, выберите гантели, используя тот же угол для плеч.

Становая тяга

Становая тяга уже давно считается признаком абсолютной силы всего тела. Простая мысль о том, чтобы поднять тяжелый груз с земли, излучает грубую силу. Тем не менее, многие шипы умоляют остановить безумие. Да, становая тяга — функциональное произведение искусства, но время (и тонна веса) может взять свое.

Исправление: В одной из модификаций используется планка-ловушка. Это предотвратит чрезмерное растяжение поясничного отдела и перенесет большую часть нагрузки на бедра, сняв напряжение с нижней части спины. Если в вашем тренажерном зале нет трэп-грифа, имитируйте движение, поднимая гантели с блоков.

Жим от плеч

Будь то стоя, сидя, со штангой или гантелями, многие лифтеры считают жим над головой эгоистичным упражнением в начале своей карьеры. Тяжелые веса и частичные повторения в конечном итоге нанесут свой урон вашим плечевым суставам, и большинство этих лифтеров в конце концов узнают, что металл побеждает плоть.

Исправление: Жим над головой — фундаментальное и функциональное движение, поэтому понятно, что вы хотите найти способ сохранить его в своей программе. Одна из лучших альтернатив — взять пару гантелей и выполнять жим сидя нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Это поставит ваши плечи в более сильную и безопасную плоскость движения, так как ваши локти будут направлены вперед, а не в стороны (что является их естественной ориентацией).

Подтягивание

Причина, по которой многие лифтеры не подтягиваются, заключается в том, что они говорят, что не могут подтягиваться. Подтягивания — еще одно функциональное движение, а также одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы. Но что, если боль в плече не позволит вам их выполнить?

Исправление: Вместо того, чтобы раскрывать грудную клетку и разводить локти в стороны, напрягите пресс, чтобы немного подтянуть таз вперед. При этом также направьте локти немного вперед. Помните трюк с жимом от плеч? Здесь то же самое, вы просто тянете вверх, а не нажимаете вверх. Использование нейтрального хвата также помогает держать вас в удобном для суставов положении.

Жим ногами

Ах да, жим ногами. Единственная машина, где каждый может выглядеть как зверь. Короткий диапазон движения и угловые салазки позволяют вам ставить тарелки и делать вид, что вы делаете серьезную работу. Но, без ведома многих, эта машина может вызвать серьезные проблемы со спиной и коленями.

Если вы используете слишком большой диапазон движений и опускаете ноги слишком низко, ваша нижняя часть спины может подняться над подушкой, которая «скручивает» нижнюю часть позвоночника и подвергает ее прямому напряжению. Под нагрузкой искривленный позвоночник испытывает большие неприятности. Боль в колене — еще одна распространенная проблема, особенно при надавливании пальцами ног, что вызывает напряжение сдвига в сухожилиях надколенника.

Исправление: Во-первых, облегчите нагрузку. Затем, как только вы сели, опустите ягодицы и все время оставайтесь в контакте с подушкой. Вы можете избежать перекатывания нижней части спины вверх и отрыва от подушки, немного сократив диапазон движения («слегка» здесь ключевое слово).

Наконец, не забудьте толкнуть тарелку пятками. Вот где в игру вступает наша старая знакомая подвижность голеностопного сустава. Если вы еще не достигли полного диапазона движения лодыжки, вы можете усилить отталкивание пятками, поставив ноги немного выше на платформу, что затруднит нажатие пальцами ног.

Вы еще не закончили

Говорят, что мудрость приходит с опытом. В этом возрасте опыт является одним из ваших самых больших преимуществ. Тренировки для гипертрофии после 40 лет не обязательно должны быть капитальным ремонтом. Все, что требуется, — это применить некоторую мудрость, внести некоторые изменения и проглотить свое эго, чтобы снова добиться успеха. Просто помните, что вы вносите коррективы сейчас, чтобы вы могли продолжать перешагивать через двери спортзала еще много лет.

Каталожные номера

Генри А. Фельдман, Кристофер Лонгкоуп, Кэрол А. Дерби, Кэтрин Б. Йоханнес, Андре Б. Араужо, Андреа Д. Ковьелло, Уильям Дж. Бремнер, Джон Б. Маккинлей, Возрастные тенденции уровня тестостерона в сыворотке и др.