Тренировка с гантелями в домашних условиях для женщин: Упражнения с гантелями для женщин

Содержание

Упражнения на предплечье для женщин с гантелями в домашних условиях: список

Что может быть для женщины лучше подтянутой спортивной фигуры? Разве что восхищенные взгляды соперниц. Но стройная фигура не всем дается от рождения, такие люди просто счастливчики, и их единицы. Большинству приходится работать над собой. И этот процесс должен носить системный характер и иметь, если хотите, научный подход. Сегодня мы поговорим о том, какие упражнения для предплечий для женщин будут самыми эффективными и доступными, чтобы не прибегать к большим денежным тратам для покупки абонемента в фитнес-клуб.

Общие советы

Красивая, без следов дряблости, кожа на руках сделает вас не только уверенной в себе и привлекательной в глазах окружающих, но иногда поможет скрыть истинный возраст. Все, что вам потребуется, это любовь к себе, а значит, желание хорошо выглядеть, упорство и терпение, потому что, как сами понимаете, за один час тренировок привести себя в форму нереально, а также минимум спортивных снарядов. Упражнения для предплечий с гантелями считаются базовыми для придания мышцам рук тонуса.

Ваши тренировки должны войти в систему, много времени для этого не надо. Обычно трех занятий в неделю по 30-45 минут хватает. Таким образом, для себя любимой надо выкроить не более трех часов (со всеми приготовлениями) в неделю. Согласитесь, это все можно себе позволить.

Немного анатомии

Для начала совершим экскурс в начальные знания по биологии. Рука — это верхняя и одна из главных конечностей человеческого организма, наделенная функцией захвата. Костный скелет руки (без подробностей) включает в себя плечевой сустав, предплечье и кисть. А вот мышечная система напоминает слоеный пирог и состоит из передней группы мышц, которая, если говорить упрощенно, отвечает за сгибание руки, и задней, регулирующей разгибание в локтевом суставе.

Расположение мышц

В передней группе мышц расположена двуглавая мышца плеча, или, если брать латинскую транскрипцию, бицепс, она большая, поэтому хорошо выделяется из-под кожи. Именно благодаря этой мышце мы способны сгибать руку в локте. С помощью упражнения для укрепления предплечий мышца может стать более рельефной и подчеркнуть красоту ваших рук. В задней группе расположена трехглавая мышца, трицепс. Он состоит из трех связок, или головок (длинной, латеральной, медиальной). Трехглавая мышца позволяет разгибать нашу руку, а также отводить её назад и приводить обратно к туловищу. Именно поэтому так важны упражнения на предплечье.

Некоторые противопоказания

Знания анатомии немного освежили, теперь затронем тему спортивного инвентаря — гантелей. Сразу надо оговорить: выполняя упражнения для предплечий в домашних условиях с использованием гантелей, помните и об ограничениях.

Противопоказана силовая нагрузка гипертоникам, имеющим заболевания сердца, беременным, есть запреты при некоторых заболеваниях опорно-двигательной системы. Поэтому для вашего собственного спокойствия советуем, прежде чем вводить в свои упражнения силовую нагрузку, проконсультируйтесь у врача, нужна ли она вам.

Выбор инвентаря и результат

Тем, у кого противопоказания отсутствуют, для выполнения упражнения на предплечье советуем приобретать гантели сначала небольшого веса. Их масса будет зависеть от цели, которую вы перед собой ставите. Например, вариант номер один: вы хотите похудеть и улучшить мышечный тонус, тогда вес спортивного снаряда — не более одного килограмма. Каждое упражнение в этом случае придется повторять от десяти до пятнадцати раз и совершить не менее трех-четырех подходов. Отдыхать между подходами себе много не позволяйте.

Вариант второй: вы хотите не просто подтянуть мышцы, а ставите перед собой задачу нарастить их массу, тогда выбирайте гантели до трех килограмм. В этом случае повторов упражнений будет от восьми до десяти, а количество подходов можно оставить прежнее. Помните, что нагрузку своему организму нужно увеличивать аккуратно и постепенно, переусердствовать в этом вопросе не надо. А при выборе снаряда главное, на что надо обратить внимание — удобно ли вам держать его в руках, не ощущаете ли дискомфорта.

Правильное питание

Еще до начала своих тренировок продумайте рацион питания. Недостаточное количество в нем углеводов, белка или витаминов сведет ваши старания к нулю, упражнения на предплечье становятся малоэффективными.

Белок — основной строительный материал для мышечных клеток. Его много в мясе птицы, твороге, рыбе. Углеводы — источник энергии. Их наш организм получает из круп, овощей и фруктов. Не давайте своему организму голодать и испытывать жажду. Больше двух литров в день чистой воды — это норма.

А вот жирной пищи постарайтесь избегать. Доля жира в суточном приеме пищи не должна превышать пятнадцати процентов. Приемов пищи в течение дня должно быть больше четырех. За два часа до занятий лучше воздержаться от еды, перекусить можно будет после тренировки через час. Утолить голод можно кисломолочными продуктами.

Упражнения на бицепс и предплечья: список

Для начала приведем пример без гантелей.

Для первого упражнения для бицепса и трицепса понадобится стул. Садимся спиной к стулу, спина прямая, ноги вместе, слегка согнуты в коленях, руки заведены за туловище и опираются ладонями о сиденье стула. Опускаемся до пола и поднимаемся на руках до сиденья стула. Повторять упражнение можно до 20 раз.

На укрепление трицепсов направлено следующее упражнение. Исходное положение — нужно прилечь на правый бок (принять позу русалки), ноги вместе, согнуты в коленях, спина прямая, левая рука заведена за голову, правая остается опорной. Опустите тело, сгибая при этом опорную руку в локте. Как и первое упражнение, повторяется до 20 раз. Опорная рука меняется.

Третье упражнение поможет избавиться от дряблой кожи на руках. Оно напоминает отжимание. Отличие в том, что делать это надо с согнутыми коленями, руки расположены на ширине плеч и сгибаются в локтях вдоль тела. 10 повторений — и 20 секунд можно отдыхать. Всего выполняется 10 подходов.

Упражнения на предплечье с силовой нагрузкой

Первое для укрепления трицепса. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опущены. Поднимите руки вперед, разведите их в стороны под прямым углом, опустите вдоль туловища.

Второе. Возьмите гантели, встаньте прямо, заведите правую ногу назад за левую и сделайте перекрестный шаг, слегка сгибая ноги в коленях. Руки в этот момент согните в локтях и поднимите к плечам. Примите исходное положение, поменяйте ногу у перекрестного шага, повторите упражнение. Следите за дыханием. На вдох опускайтесь, на выдох поднимайтесь. Упражнение повторяется до 20 раз.

Третье. Из исходного положения встать прямо, левую руку опустить на талию, левую ногу на шаг выставить вперед, сделать глубокий выпад, в этот момент правую руку с гантелей опустить вдоль туловища, правую ногу согнуть в колене. Поднимите корпус и руку вверх, в исходное положение. Упражнение повторите не менее 10 раз с каждой ноги.

Заключение

Вот такие нехитрые советы и рекомендации, а также список возможных упражнений помогут не только чувствовать себя увереннее, но и иметь красивые, подтянутые руки. Немного терпения — и уже спустя пару месяцев от дряблой кожи и пониженного мышечного тонуса не останется и следа. Не забывайте при этом и о мерах безопасности и некоторых противопоказаниях. Здесь главный принцип всей работы над собой — «не навреди». Поэтому выполняйте тренировки с удовольствием и при возникающем дискомфорте смените технику или сделайте перерыв.

Эффективные упражнения с гантелями для мышц рук


Гантели — универсальное снаряжение. С их помощью можно проработать множество мышц, а если приобрести несколько комплектов гантелей разного веса, можно эффективно заниматься дома, постепенно наращивая нагрузку. Давайте рассмотрим комплекс упражнений с гантелями на руки.
  • Мышцы рук — анатомический атлас
  • Накачать руки с помощью гантелей
  • Техника и варианты сгибания рук, качаем бицепс дома
  • Упражнение подъём гантелей перед собой
  • Прокачка дельт. Особенности разведения рук с гантелями
  • Два варианта тяги гантелей и штанги к подбородку
  • Разведение рук в наклоне
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Тяга гантелей стоя
  • Тяга гантелей на скамье
  • Тяга гантелей с опорой
  • Разгибание рук из-за головы
  • Разгибание стоя и сидя
  • Разгибание лёжа
  • Схема тренировок для рук с гантелями в домашних условиях
  • План занятия. Прокачать большие бицепсы, грудные мышцы и передние дельты быстро и правильно
  • План с акцентом на трицепс, средние и задние дельты, мышцы спины

Мышцы рук — анатомический атлас

Мышцы представляют собой эластичные волокна, благодаря которым руки могут вращаться, разгибаться, сгибаться, их можно отводить от корпуса или наоборот приводить к телу.

Мышцы рук хорошо поддаются тренировкам и достаточно быстро становятся сильней

Можно выделить две большие группы:

  • от плеча до локтя — плечевые мышцы
  • от локтя до кисти — мышцы предплечья

Кроме того, мышцы могут быть поверхностными, то есть располагаться под кожей, или глубинными, они находятся под поверхностными мышцами, на костях.

Во время тренировки нас более всего интересуют поверхностные мышцы плеча: бицепс (или двуглавая мышца), трицепс (или трёхглавая мышца) и дельтовидные мышцы. Они занимают большую область плеч и хорошо увеличиваются в объёме благодаря упражнениям.

Почему гантели так удобны

Даже самые современные тренажеры со временем уходят из обихода, гантели же прошли проверку временем. И действительно, все профессиональные бодибилдеры используют гантели для создания качественных рук разнообразными упражнениями: сгибания на трицепс, разведения рук с гантелями, выпрямления на трицепс и многие другие.

Кроме этого, если ваши тренировки зависят от определенных тренажеров и, предположим, один из них ломается или вы меняете зал, вы будете в растерянности. С гантелями такого не произойдет, главный их плюс – это доступность и портативность.

По сути, это единственный вид оборудования, который вам нужен для качественной тренировки рук. Используя фантазию и нашу базу упражнений одними лишь гантелями можно прокачать руки своей мечты.

Схема тренировок для рук с гантелями в домашних условиях

Мы разобрались, как и зачем выполняются те или иные упражнения, но теперь возникает вопрос, как организовать их в комплекс и какое количество раз делать.

Все базовые упражнения лучше выполнять в начале, изолирующими добивать мышцы в конце.

План занятия. Прокачать большие бицепсы, грудные мышцы и передние дельты быстро и правильно

Эту тренировку можно выполнять дома через день по нечётным неделям.

  1. Отжимания средним хватом — 10х3
  2. Жим гантелей прямым средним хватом — 8х5

    Не ударяйте гантели друг об друга в верхнем положении

  3. Подъём на бицепс с супинацией — 12х4
  4. Концентрированный подъём — 8х4
  5. Подъём гантелей перед собой — 12-15х5

План с акцентом на трицепс, средние и задние дельты, мышцы спины

Эту тренировку можно выполнять через день по чётным неделям.

  1. Отжимания узким хватом (можно с колен) — 6-8х3
  2. Жим гантелей лёжа нейтральным хватом — 10х5

    Следите, чтобы руки не уходили в верху в сторону головы, жмите над грудью

  3. Тяга к подбородку широким хватом — 8х4
  4. Разведение гантелей стоя в наклоне — 8-10х5
  5. Французский жим одной гантели одной рукой лёжа — 10-12х5

Если вы планируете качать руки в домашних условиях, стоит приобрести разборные гантели или несколько пар гантелей разного веса, чтобы сделать тренировки максимально эффективными и разнообразными. Однако всё же следует добавлять упражнения со своим весом: упражнения на турниках, брусьях, отжимания, чтобы изолированные движения грамотно сочетались с базовыми.

Упражнения

На руках есть мышцы сгибатели и разгибатели, а также мускулы, отвечающие за вращательные движение.

С точки зрения бодибилдинга, накачивание, к примеру, одних лишь бицепсов – негармонично. Поэтому нужно качать руки в комплексе, не забывая между тем про плечи и остальные мышцы тела.

Упражнения для трицепса и для бицепса можно выполнять в один день.

Изучите следующие упражнения с гантелями для рук и выберете по 3 для каждой группы мышц, их вы будете выполнять за одну тренировку.

Итак, как накачать руки в домашних условиях гантелями.

Бицепс

Вот несколько упражнений на двуглавую мышцу плеча.

Сгибание рук с гантелями

Встаньте ровно, прижмитесь спиной и ягодицами к стене. Гантели разверните так, чтобы ваши ладони были направлены вперед.

Вариант 1: одновременно согните обе руки, стараясь не загибать кисть на себя. Гантели доведите до плеч. Затем, медленно опускайте их почти до исходного положения. Но полностью руки не распрямляйте!

Вариант 2: согните одну руку, как сказано в предыдущем варианте. Вторая рука в исходном положении. Распрямите первую руку по аналогии с «вариантом 1», когда она остановится, начните поднимать вторую руку. То есть выполняйте сгибания рук по очереди.

На каждую руку делается по 6–10 повторений. Это первое упражнение с гантелями для рук в вашей тренировке, поэтому чтобы ваш бицепс стал накаченным, вам должно быть тяжело. Делайте здесь акцент на рабочие веса.

Молот

Суть упражнения в том, что вы имитируете забивание гвоздей на горизонтальной поверхности без закидывания руки назад.

Гантель вы держите так же, как ручку молотка. Исходное положение такое: вы стоите, осанка ровная и прямая, желательно прижаться спиной к чему-либо, чтобы ваш корпус не гулял вперед-назад.

Как и предыдущее упражнение, молот выполняется в двух вариантах – одновременном и раздельном для каждой руки. Рука поднимается чуть выше параллели с полом, задерживается в этом положении и медленно опускается назад.

Это упражнение делается уже с меньшим весом и 8–12 раз. Меньший вес не означает, что вы возьмете легкую гантель и будете в расслабленном режиме работать. Это означает, что здесь акцент делается на выносливость и качество упражнения, нежели на величину рабочего веса.

Нюанс обоих упражнений – можно выполнять их в наклоне. Если у вас есть наклонная скамья, вы можете ложиться на нее под углом 45 градусов, создавая дополнительное растяжение и нагрузку на бицепсы. Но за счет того, что локти не имеют упора, эффекта скамьи Скотта вы не добьетесь.

Сгибания рук на скамье Скотта в домашних условиях

Имитация скамьи Скотта – подойдите сзади к дивану (нужно, чтобы у дивана была добротная спинка с небольшим углом наклона относительно пола), попросите кого-нибудь (если есть) под локти подложить вам что-то упругое, чтобы руки не проваливались в спинку. Если диван жесткий – это отлично.

Руки с гантелями поставьте локтями на спинку дивана сверху так, чтобы при разгибании ваши руки опускались почти полностью на спинку, но не касались ее. Фиксированы лишь локти. Самому можно сесть на табуретку или другой предмет, подходящий по высоте.

Такой вариант упражнения с гантелями для мужчин и женщин позволяет растягивать бицепс больше, чем в вышеперечисленных вариантах – а это хорошо для роста мышц.

Выполните 10–12 повторов.

Концентрированный подъем на бицепс

Сядьте на стул, широко расставьте колени и поставьте локоть на колено (уприте его в колено). Попробуйте разогнуть руку – она должна свободно опускаться почти до пола, чуть опираясь на колено.

Возьмите гантель в руку (упражнение делается для каждой руки отдельно), опустите вес. Он не должен касаться пола. Рекомендуется полностью не разгибать руку в локтевом суставе, чтобы сохранять напряжение бицепса.

Поднимите вес, максимально согнув руку. Это упражнение помогает сделать ваш бицепс более круглым и оформленным. Делается по 10–12 раз для каждой руки.

Подъем на бицепс от Арни

Наклонитесь вперед, одной рукой обопритесь о диван или стул. Рабочая рука должна свободно свисать вниз.

Из такого положения делайте сгибание руки с гантелью. Следите за тем, чтобы локоть не отклонялся никуда во время сгибания, а был зафиксирован.

В таком положении бицепс работает изолированно. В этом прелесть упражнения.

Можно дополнительно совершать провороты кисти с гантелями во время всех упражнений, кроме молота. Но, новичкам это практиковать не стоит.

Трицепс

Как накачать руки гантелями? Обязательно работайте над трицепсом, это самая большая мышца плеча.

Жим гантелей лежа

Для этого упражнения понадобится скамья. Ее можно составить из выстроенных в ряд табуреток. Лягте на скамью спиной и представьте, что у вас в руках не две отдельные гантели, а одна штанга. И держите вы ее узким хватом (то есть гантели держим близко друг к другу).

Опустите вес к нижней части груди, стараясь прижимать руки к телу. Не опускайте локти слишком низко, так как при этом будет создаваться вредная нагрузка на плечи. Параллели с полом вполне достаточно.

Веса здесь должны быть достаточно тяжелыми, упражнение обычно выполняется в 6–8 повторах. Но, так как гантели все-таки не штанга, можно и 10 повторов сделать.

Затем, поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Делайте жим гантелей на трицепс из такого положения. Опускать веса надо на уровне низа груди.

Французский жим

Это упражнение можно выполнять как сидя, так и лежа. Можно даже стоя, но не очень удобно.

Вариант сидя: сядьте ровно, гантели поднимите вверх, руки согните в локтях. Локти смотрят строго вверх, плечи перпендикулярны полу. Распрямите руки и согните их, гантели при сгибании уходят вам за голову.

Повторяется это движение 10 раз.

Можно делать такое разгибание для каждой руки отдельно. Тогда придерживайте свободной рукой локоть работающей руки, чтобы он не наклонялся никуда. Гантель в этом случае уходит не назад, а немного в сторону за головой.

Вариант лежа: возьмите гантели, лягте на скамью и уведите вес за голову, согнув руки в локтях (и снова они смотрят в потолок).

Сначала руки поверните так, будто вы держите штангу. Следите за тем, чтобы положение локтей было фиксированным, а плечи находились под небольшим уклоном к голове относительно вертикали.

Далее, можно варьировать положение кистей и задействовать разные стороны трицепса.

Упражнение на 10 повторов.

«Молоток»

POPSUGAR

«Молотки с гантелями – очень простой, но эффективный способ проработать внешний, внутренний и нижний пучок бицепсов», – отметил Джон Фоукс, сертифицированный персональный тренер.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В руки возьмите гантели и опустите их вдоль туловища. Ладони должны быть направлены внутрь.
  • Напрягите мышцы кора и, сгибая обе руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч. Не проворачивайте запястья и держите плечи неподвижными – двигаются только предплечья. Плотно прижмите локти к ребрам и не позволяйте им «скользить» назад.
  • Медленно опустите руки в исходное положение. Не забывайте напрягать мышцы кора и держать спину прямой.

Это считается одним повторением.

Жим от плеч одной рукой

POPSUGAR

Подобно традиционному жиму от плеч, эта вариация прорабатывает только одну сторону. Холмс выделяет упражнение как одно из любимых, «потому что оно многофункциональное». «Оно не только увеличивает силу плеч, но и мышц кора, особенно косые и передние мышцы живота», – объяснила тренер.

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч и взяв в каждую руку гантель. Руки опустите вдоль туловища, ладони «смотрят» внутрь.
  • Напрягая мышцы кора, поднимите гантели до уровня чуть выше плеч (но не касаясь их). Ладони по-прежнему должны «смотреть» внутрь. Это будет исходной позицией.
  • Выпрямите правую руку вверх, удерживая левую руку на месте. В верхней точке слегка согните руку в локте, чтобы гантели находились строго под плечами. Убедитесь, что вы держите мышцы кора в напряжении, а спину – ровной, не позволяя ей прогибаться.
  • Медленно сгибая правый локоть, опустите гантель, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите то же самое левой рукой. Это будет считаться одним повторением.

Особенности и преимущества

Чтобы привести свои руки в нужную форму, подкачать и убрать жировую прослойку, необязательно посещать спортзал. Можно выполнять упражнения дома, это не снизит эффект от тренировок. Для процесса понадобятся гантели, желательно с регулировкой веса. Новичкам следует использовать более легкий снаряд (1,5–2 кг), профессионалам — более тяжелые гантели с последующим увеличением нагрузки.

С гантелями для мужчин дело обстоит иначе: начальный вес должен составлять от 5 кг.

С помощью гантелей прорабатывают такие мышцы, как бицепс, трицепс, предплечье. Параллельно укрепляются мышцы спины и груди. У данного вида тренировок есть ряд преимуществ:

  • возможность заниматься дома в свободное время;
  • для выполнения упражнений не нужны тренажеры;
  • профессиональная подготовка не требуется;
  • укрепляются разные группы мышц, скелет;
  • ускоряется обмен веществ;
  • занятия положительно влияют на сердечно-сосудистую систему;
  • консультация тренера необязательна, можно заниматься по видеоурокам;
  • гантели можно приобрести в любом спортивном магазине, учитывая индивидуальные параметры.

Недостатков не так много, но к самым важным относят следующие:

  • неправильная техника выполнения без тренерского контроля может привести к снижению эффективности;
  • без должной разминки возможны травмы.

Новичкам вместо гантелей можно использовать бутылки с водой. По мере укрепления мышечной массы их заменяют на более тяжелый снаряд.


При помощи упражнений с гантелями прорабатываются бицепс, трицепс, предплечье


Параллельно укрепляются мышцы спины и груди


Также тренировки с гантелями несут немало общей пользы здоровью

Жим гантелей лежа

POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

«Это упражнение подходит не только для проработки грудных мышц, но и задействует мышцы рук и плеч», – подчеркнула Кроуфорд. Она описала жим лежа как динамическое движение, которое помогает развивать силу и координацию всей верхней части тела.

  • Сядьте на плоскую скамью, слегка расставив ноги. Положив по одной гантели в каждую руку на бедра, лягте на скамью. (Если у вас нет скамейки, лягте на пол и согните ноги в коленях).
  • Держите гантели над грудью на ширине плеч, создавая угол в 90 градусов между плечом и предплечьем. Ладони «смотрят» вперед. Упритесь спиной в скамью и напрягите тело.
  • На выдохе вытолкните гантели вверх, полностью вытягивая руки, чтобы гантели оказались над плечами. Задержитесь на одну секунду.
  • Сделайте вдох и с контролем опустите гантели.

Это считается одним повторением.

Французский жим

POPSUGAR

«Это отличное изолирующее упражнение на трицепсы», – отметила Кейли Кроуфорд, сертифицированный персональный тренер и директор по обучению Row House. По ее словам, разгибания на трицепс над головой «обеспечивают широкую амплитуду движений, что эффективно прорабатывает мышцы рук».

P.S. Упражнение можно делать как сидя, так и стоя.

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, двумя руками возьмите одну гантель за центр. Напрягите мышцы кора и раскройте грудную клетку, чтобы подготовиться к движению.
  • ­Сохраняя корпус в напряжении, поднимите гантель и заведите ее за голову. Локти должны быть согнуты, а бицепсы плотно прижаты к ушам. Это ваша исходная позиция.
  • Выпрямите руки, чтобы поднять гантель в воздух, напрягая корпус и раскрывая грудную клетку. Держите плечи как можно более неподвижными, выполняя движение предплечьями.
  • Медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это считается одним повторением.

Тренировка бицепсов

Если тренировочная программа женщины включает силовые упражнения для мышц груди, спины, то бицепсы при этом достаточно сильно нагружаются. В таких случаях отдельные упражнения на бицепс для девушек лучше не выполнять. Особенно это касается женщин, имеющих мышцы, отзывчивые к нагрузке, поскольку многие из них сталкиваются с проблемой избыточных объемов бицепсов и квадрицепсов.

Сгибание рук на бицепс

Бицепсы — это мышцы-сгибатели, поэтому для их проработки используют упражнения на сгибание.

  • Исходная позиция – как при жиме гантелей сидя. Опираясь поясницей на спинку стула, выпрямите спину и прочно упритесь ступнями в пол. Отягощения в опущенных руках, ладони смотрят вперед, локти приближены к телу.
  • Вдыхая, медленно сгибая локти, но не меняя их положения, плавно подтяните гантели к плечевым суставам.
  • Выдыхая, так же медленно опустите снаряды вниз. Локти до конца не выпрямляйте. Паузы между повторениями не делайте.
  • На всех этапах упражнения плечи должны сохранять вертикальное положение. Движения плавные, без рывков, запястья не «гуляют».

Подтягивания

Также бицепсы можно прокачивать с помощью упражнений для рук без гантелей. Самое эффективное из них — подтягивания на турнике. Чтобы облегчить это сложное для женщин упражнение, попробуйте выполнять подтягивания не в висе, а в наклонном положении с опорой на ступни. Для этого можно использовать либо низкую перекладину, либо подставить опору для ног под обычный турник, чтобы перекладина оказалась примерно на уровне груди.

Тренировка 4: Плечи (неделя 1)

1А Жим над головой

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, держа гантели на высоте плеч. Поднимите гантели над головой, полностью выпрямив руки, а затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: главное правило построения широких плеч – заставить мышцы работать в полной амплитуде движений, поэтому убедитесь, что вы полностью опускаете гантели в исходное положение в конце каждого повторения.

1В Разведение гантелей в стороны стоя

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела (ладони обращены друг к другу). Немного наклонитесь вперед, поднимите гантели в стороны, а затем медленно опустите обратно в исходное положение.

Примечание: Это отличное упражнение для средних дельт, которые при должном развитии создают широкую V-образную форму туловища.

2А Жим Арнольда

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели на уровне плеч ладонями к себе. Поднимите гантели над головой, повернув запястья и выпрямив руки, а затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: поворот запястий позволяет задействовать еще больше мышечных волокон, чем в классическом жиме над головой.

2В Тяга к подбородку

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели в передней части тела на прямых руках. Потяните гантели вверх до тех пор, пока ладони не окажутся на уровне подбородка. Опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: не используйте слишком тяжелый вес на первых порах и не делайте резких движений. Лучше сосредоточьтесь на качестве повторений.

3А Подъем гантелей перед собой

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели в передней части тела на прямых руках. Поднимите гантели перед собой до уровня плеч, а затем опустите обратно.

Примечание: упражнение преимущественно прорабатывает переднюю часть плеч.

3В Подъем плеч

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Напрягите кор, поднимите плечи, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Примечание: главное достоинство этого упражнения в том, что оно позволяет работать с тяжелым весом, поскольку имеет небольшой диапазон движений.

Неделя 2

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых, секТемп
Жим над головой41202010
Разведение гантелей в стороны стоя412602010
Жим Арнольда41202010
Тяга к подбородку412602010
Подъем гантелей перед собой41202010
Подъем плеч412602010

Неделя 3

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых, секТемп
Жим над головой51003010
Разведение гантелей в стороны стоя510602011
Жим Арнольда51003010
Тяга к подбородку510602011
Подъем гантелей перед собой51002011
Подъем плеч510602011

Неделя 4

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых, секТемп
Жим над головой51203010
Разведение гантелей в стороны стоя512602011
Жим Арнольда51203010
Тяга к подбородку512602011
Подъем гантелей перед собой51202011
Подъем плеч512602011

Источник: https://www.coachmag.co.uk/exercises/dumbbell-exercises/4131/the-ultimate-dumbbell-arms-workout

группы лучших комплексов, эффективные программы, картинки, видео

Гантели часто используют в качестве утяжелителей при выполнении упражнений на различные группы мышц. Они позволяют быстрее развить мускулатуру, привести в норму массу тела и в целом улучшить состояние здоровья. Преимущество этих спортивных снарядов в том, что занятия с ними возможно проводить как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Сегодня мы поговорим о домашних комплексах и о том, как правильно их делать.

Преимущества упражнений с гантелями

Тренировки с гантелями имеют множество преимуществ:

  • универсальность — полезно выполнять мужчинам и женщинам, людям любых возрастов, даже детям, и с различной физической подготовкой;
  • удобство, компактность и простота в использовании снарядов;
  • возможность прорабатывать практически все мышцы;
  • нормализация веса;
  • способствование наращиванию мышечной массы и созданию красивого рельефа;
  • исправление осанки;
  • подтягивание кожных покровов;
  • ускорение обмена веществ;
  • стимулирование работы сердечно-сосудистой системы, профилактика её заболеваний;
  • экономичность — это одни из самых дешёвых спортивных снарядов;
  • возможность укрепить здоровье в целом;
  • закрепление результатов на длительный срок;
  • придание энергии и повышение настроения;
  • стимулирование умственной деятельности.

Рекомендации для большей эффективности

Чтобы как можно быстрее получить желаемый результат от тренировок с гантелями, советуем прислушаться к таким рекомендациям:

  1. Чётко следовать технике упражнения, советам по количеству сетов и повторов.
  2. Даже занимаясь дома, всё равно нужно обувать кроссовки, чтобы контролировать упор, не перегружать сухожилия и связки.
  3. При цели похудеть нужно использовать вес утяжелителей не больше 1–2 кг, при этом каждое упражнение делать по 15–20 раз в интенсивном темпе.
  4. Силовые упражнения следует чередовать с кардио.
  5. Для наращивания мышц нужно пользоваться снарядами по 3 кг и тяжелее. Движения нужно делать плавно. Максимальное количество повторов — 10.
  6. Не стоит сразу брать максимальный вес — его нужно увеличивать постепенно.
  7. На вдохе всегда производится пассивная часть упражнения, на выдохе — активная.
  8. Чтобы натруженные мышцы смогли достаточно восстановиться, силовые тренировки нужно проводить через день. При любой цели достаточно будет 3 раз в неделю.
  9. Одновременно с занятиями гантелями необходимо подкорректировать питание — употреблять минимум 60 г белков и 1300 ккал в день.
  10. Тренировке обязательно должна предшествовать разминка, а после неё важно делать заминку.
  11. Длительность занятия не должна превышать 45 минут, у новичков — 20 минут.

Как правильно выбрать гантели

Сегодня спортивные магазины предлагают потребителям различные конструкции гантелей: литые, разборные. Первые состоят из грифа и двух шаров либо шестигранных призм на обоих его концах — это простой и самый дешёвый вариант.

Знаете ли вы? В древние времена гантели применялись не только в тренировках для укрепления мышечного комплекса, но и в олимпийской спортивной дисциплине «прыжок в длину». Атлеты перед приземлением отбрасывали их, тем самым увеличивая длину прыжка. Такую технику, в частности, использовали древние греки в ходе Олимпийских игр.

Разборные хороши тем, что на гриф так же, как и в штанге, можно навешивать необходимое количество дисков, подбирая нужный вес. Для новичков и тех, кто планирует лишь сбросить вес, подтянуть форму либо использовать гантели для кардиотренировок, подойдут маленькие снаряды не тяжелее 1 кг. Более тяжёлые нужны для тех, кто желает нарастить мышцы. Таким людям лучше всего покупать разборные гантели, чтобы постепенно увеличивать нагрузку, добавляя диски.

У них, как правило, и более удобные грифы — рифлёные, которые не скользят в руках. При приобретении таких гантелей следует запастись дисками весом 0,5 кг для постепенного увеличения нагрузки. Для начинающих рекомендовано приобрести набор, позволяющий делать гантель с максимальным весом 10 кг, женщины могут обойтись и 5-ю кг.

Если говорить о материале, из которого должны быть изготовлены гантели, то наиболее дешёвый вариант — металлические, более дорогие и современные — резиновые, неопреновые, силиконовые (самые дорогие). Неопреновые удобны при использовании, однако недолговечны. Резиновые хороши в отношении цена–качество.

Важно! Перед покупкой следует подержать гантели, подбирая вариант, который наиболее приятен для рук и удобен при выполнении движений.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

В этом разделе мы подобрали описание и пошаговую технику самых эффективных и популярных упражнений с гантелями для выполнения в домашней обстановке, которые задействуют различные группы мышц. Среди них — комплексные базовые и изолирующие. Наибольшей популярностью пользуются тяги, жимы, шраги, толчки, «кувшинчики», приседы и другие.

На все группы мышц

Движения, которые влияют на разные группы мышц, называются базовыми: они лучше всего помогают нарастить мускулатуру и увеличить силовые показатели. Исключительно из базовых упражнений должна быть составлена тренировка человека, только начинающего заниматься спортом, и на 70–80 % — спортсмена со стажем.

Румынская тяга на одной ноге

Одними из лучших и одновременно сложных базовых упражнений считаются тяги. Румынская тяга на одной ноге отлично прорабатывает бёдра и ягодицы, поэтому она рекомендована к выполнению мужчинам и женщинам. Делать тягу на одной ноге, или «журавлик», нужно так:

  1. Гантели (не слишком тяжёлые) положить на небольшом возвышении — около 20 см от пола.
  2. Принять положение стоя с расправленной спиной и плечами.
  3. Поднять одну ногу, вдохнуть и медленно наклониться к снарядам. Поднятая нога должна быть ровной и образовывать с телом прямую линию.
  4. Осуществить лёгкое сгибание опорной конечности.
  5. Взять гантели в руки, напрячь ягодицы.
  6. Выдохнуть, выпрямиться, отводя бёдра назад.
  7. Положить снаряды на место.

Важно! Румынскую тягу на одной ноге запрещено выполнять людям, у которых имеются проблемы с позвоночником.

Толчок гантелей стоя

Силовое сложное и травмоопасное упражнение, которое включает в работу трицепсы, дельтовидные, грудные, трапециевидные мышцы, способствует укреплению мышечного комплекса кора и нижних конечностей, развивает взрывную силу. Правильная техника выглядит следующим образом:

  1. Присесть и взять в руки снаряды с пола.
  2. Подняться и поместить руки на плечи с развёрнутыми в линию утяжелителями. Нижние конечности поставить на ширину плеч.
  3. Вдохнув, согнуть колени — сделать полуприсед.
  4. Выдохнув, выровнять ноги и руки, выталкивая снаряды вверх.
  5. Опустить руки к плечам.
  6. Ноги согнуть в приседе.
  7. Произвести повтор.

Движение можно делать с одним либо двумя снарядами.

Рывок одной рукой

Это функциональное упражнение, направленное на развитие взрывной силы, гибкости и координации. При его исполнении работают квадрицепс, ягодицы, дельтовидные мышцы.

Для его выполнения необходимо:

  1. Встать, поместив ноги на уровне плеч с выпрямленной спиной, устремлённым вверх взглядом и немного отведённым тазом.
  2. Мышцы кора нужно напрячь.
  3. Снаряд поместить на плечо, держа его в согнутой руке.
  4. Далее нужно произвести толчок — вытолкнуть таз вперёд, одновременно выпрямляя руку и сопровождая движения выдохом.
  5. При приближении гантели к максимальной точке осуществить присед.
  6. В верхней точке задержать руку на пару секунд.
  7. Опустить снаряд.

Видео: Рывок гантели

Тяга к подбородку

Ещё одно общеразвивающее упражнение — оно полезно для дельт и трапеций. В нём есть возможность смещать акценты, меняя ширину хвата либо уровень подъёма локтей.

Технически упражнение выглядит так:

  1. Обхватить гриф гантелей ладонями и развернуть их к бёдрам.
  2. Осуществить несильное сгибание локтей.
  3. Ноги поместить на уровне плеч.
  4. Произвести плавное подтягивание гантелей к подбородку, сгибая локти и направляя их вверх. При этом расстояние между снарядами не нужно менять.
  5. В верхней точке задержаться на пару секунд.
  6. Медленно опустить руки вниз.

Для наращивания мышечной массы и развития плечевого пояса нужно делать 3–4 сета по 8–12 повторов. При работе с большим весом достаточно будет 4–6 повторов.

Для ног и ягодиц

В тренировках обязательно должны быть упражнения для ног и ягодиц. Они позволяют поддерживать в здоровом состоянии позвоночник, улучшить осанку и походку, укрепить мышцы, подтянуть фигуру, убрать лишний жир, подготовить тело к выполнению других движений, поскольку ноги и ягодицы участвуют в большинстве базовых и изолирующих упражнений.

В тренировки на попу и нижние конечности дома нужно непременно включать приседания и выпады.

Приседания с гантелями на плечах

Включение такой вариации приседаний помогает разработать ягодичные, икроножные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бёдер, а также плечевой пояс и мышцы-стабилизаторы. Правильно делать приседы так:

  1. Взять в ладони грифы гантелей, поместить их на плечи. Рекомендованный вес гантелей для женщин — 5 кг, для мужчин — 10 кг.
  2. Поставить ступни на уровне плеч с немного разведёнными носками.
  3. Спину выпрямить, плечи и грудь расправить. Взор направить вперёд.
  4. Вдыхая, произвести медленное опускание корпуса, сгибая колени и отводя назад ягодицы.
  5. Остановиться, когда бёдра окажутся на линии, параллельной полу.
  6. Напрячь ягодицы.
  7. Держать положение 3 секунды.
  8. Выдыхая, поднять корпус.

Женщинам рекомендуется приседать в 3–5 подходов по 10–15 повторов, мужчинам — в 3–5 подходов по 20–30 повторов.

Приседания «пистолетиком»

При этом виде приседов новичкам будет нелегко поначалу удерживать равновесие. Однако если «пистолет» делать правильно, то в скором времени проблем с удержанием тела на одной ноге не будет.

При этом варианте изначальная позиция такая же, как и при классических приседах, — стойка с ровной спиной, ступнями на уровне плеч, слегка разведёнными носками. Гантели помещены в обе руки, которые опущены вдоль корпуса. Далее необходимо:

  1. Одну ногу оторвать от пола, перенося вес тела на другую, опорную конечность.
  2. Свободную конечность приставить к опорной.
  3. Гантели вытянуть вперёд.
  4. Осуществить плавное сгибание колена опорной ноги и присед.
  5. Свободную конечность вывести вперёд, несколько наклоняя вперёд корпус и отводя назад ягодицы.
  6. В нижней точке напрячь ягодичные и бедренные мышцы.
  7. Произвести толчок от пола пяткой опорной ноги, поднимая таз и выпрямляя колено.

Боковые выпады с гантелями

Если ваша цель — красивый изгиб бёдер и упругие ягодицы, то это упражнение должно занять достойное место в программе вашей тренировки дома. Оно тренирует четырёхглавую и приводящие мышцы бедра. Техника:

  1. Руки с гантелями поместить на бока.
  2. Из обычной стойки со ступнями на уровне плеч сделать шаг в сторону.
  3. Осуществить присед до прямого угла в одном колене. Вторая нога должна оставаться ровной.
  4. Выдыхая, выпрямить колено и стать в обычную стойку.

Болгарский сплит-присед

Благодаря этому движению можно добиться практически таких же результатов, что и при приседаниях со штангой. Однако тут идёт гораздо меньшая нагрузка на позвоночник. Делать болгарский сплит нужно так:

  1. Поместить в руки снаряды. Руки расположить вдоль туловища.
  2. Отвести одну ногу назад и закинуть носок на возвышенность высотой 15–20 см от пола.
  3. Произвести плавный присед с прямым корпусом и опущенными руками. Остановиться, когда колено опорной ноги будет параллельно полу. Второе колено должно прикоснуться к земле.
  4. Остаться в нижней точке на пару секунд.
  5. Выпрямить колени и встать в изначальную позу.

Рекомендуется проводить 3 подхода по 8–10 повторов.

Для спины, груди и рук

Домашние упражнения с гантелями — это наиболее простой и эффективный способ для развития спинных мышц, в частности, трапеции и дельтовидных, для увеличения бюста, улучшения осанки.

Жим лёжа на полу

Это базовое упражнение следует делать для развития мышц, находящихся в верхнем, среднем и нижнем грудном отделе. Делается оно так:

  1. Лёжа на полу, обхватить гантели хватом сверху.
  2. Произвести сгибание ног, поставив полную ступню на пол.
  3. Произвести сгибание локтевого сустава под углом 90 °. Снаряды должны оказаться над грудью.
  4. Выдыхая, напрячь мышцы пресса и выпрямить вверх руки. Лопатки прижать к полу.
  5. В конечной точке сделать паузу.
  6. Опустить руки вниз, согнув в локтях.

Освоив этот жим, можно переходить к освоению его вариаций — попеременного жима, жима одной рукой.

Пуловер с гантелями

Пуловер — довольно популярное и одновременно сложное упражнение. Оно включает в работу большую грудную мышцу, плечи и трицепсы. В тренажёрном зале его советуют выполнять на наклонной скамье. В домашних условиях его можно делать на полу, а также на фитболе. Подойдут снаряды весом 3–10 кг.

Техника пуловера выглядит следующим образом:

  1. Лечь на пол лицом вверх. Ноги немного развести, упор сделать на полную стопу.
  2. Одну гантель взять в обе ладони. Гриф нужно поместить между большими пальцами, а расширенную часть — в ладонь.
  3. Руки поднять так, чтобы гантель находилась на уровне глаз. Локтевые суставы немного согнуть.
  4. Вдыхая, заводить руки со снарядом за голову. При этом локти должны оставаться согнутыми.
  5. В конечной точке нужно удерживать конечности несколько секунд.
  6. Выдыхая, возвращаться в изначальную позу.

Оптимальное число сетов — 3–4, повторов — 8–12. Подымаемый вес нужно увеличивать постепенно. При этом количество сетов и повторов необходимо уменьшать.

«Молот»

Увеличить силу рук можно, качая бицепсы и предплечья в ходе изолированного упражнения «Молоток»:

  1. Поместить гантели в руки и встать, поставив ступни на уровне плеч. Обращайте внимание на поясницу — она должна быть прогнута естественным образом.
  2. Руки опустить вниз и выровнять гантели, чтобы их грифы были параллельны друг другу.
  3. Выдыхая, произвести резкое сгибание рук, направляя ладони внутрь и прижимая локти к бокам.
  4. Сделать паузу.
  5. Вдыхая, плавно опустить руки и произвести нужное число повторов.

После освоения упражнения можно приступить к выполнению его вариантов: подъём гантели одной рукой, поочерёдный подъём, сидя на стуле.

Махи на дельты в наклоне

Это изолированное упражнение необходимо в тренировке для разработки задних пучков дельт, увеличения плеч, подтягивания мышц в области подмышек. Оно может выполняться сидя и стоя, с подъёмом одновременно двух рук, лишь одной либо с поочерёдным подъёмом. Наклон может быть любым, в зависимости от комфорта для занимающегося. Главное в упражнении — положение плеч: они должны быть опущенными. Правильно делать махи так:

  1. Обхватить руками грифы снарядов.
  2. Ступни должны стоять на уровне плеч, параллельно друг другу.
  3. Корпус слегка наклонить.
  4. Голову поднять и смотреть прямо перед собой.
  5. Плечи опустить, руки поместить перед собой, согнуть.
  6. Выдохнув, развести руки в стороны, поднимая вверх локти и выводя их на уровень плеч.
  7. Сделать паузу.
  8. Вдохнув, принять изначальную позу.

Сгибание рук сидя под углом

Это несложное упражнение на бицепс, которое в зале делается на наклонной скамье, а в квартире — сидя на стуле. Угол наклона спинки будет влиять на уровень нагрузки на бицепс. Женщинам нужно брать снаряды по 3–4 кг, мужчинам — по 7–10. Техника:

  1. Обхватить утяжелители ладонями.
  2. Усесться на стул со спинкой под наклоном 20–30 °.
  3. Осуществить сгибание одной руки.
  4. Выполнить плавное разгибание.
  5. Спустя пару секунд повторить.
  6. Сгибания можно производить и двумя руками одновременно, поочерёдно каждой рукой либо отдельными сетами каждой рукой.

Знаете ли вы? Материалами для первых гантелей служили камень, железо и свинец. Древние греки дали им название «хальтерес». Сегодня старинные «хальтерес», найденные археологами, можно увидеть, посетив Национальный археологический музей в Афинах.

На мышцы-стабилизаторы

Важно вводить в тренировки упражнения, которые разрабатывают мышцы, оказывающие стабилизирующую функцию, ведь от их состояния напрямую зависит результативность занимающегося.

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение на крылья, трапеции, дельты и бицепс. Выполняется оно так:

  1. Поставить правое колено на стул либо другую горизонтальную поверхность.
  2. Наклониться и сделать упор на правую ладонь.
  3. Левой ладонью поднять гантель.
  4. Корпус поставить в положение, параллельное полу. Левая нога должна быть ровной.
  5. Медленно притягивать и опускать снаряд, отводя локоть вверх.
  6. Поменять руки.

Рекомендовано выполнять 3–4 сета по 10 повторов.

Наклоны в стороны

Это движение включает в работу косые мышцы пресса. Поскольку дополнительной нагрузке подвергается позвоночник, важно детально изучить технику выполнения и не отступать от неё:

  1. Встать со ступнями на уровне плеч.
  2. Пресс напрячь.
  3. Одну руку с гантелью поставить на пояс.
  4. Осуществить наклон в сторону, двигая гантель вдоль ноги.
  5. Выпрямиться.
  6. Повторить в другую сторону.

«Русский твист»

«Русский твист», или скручивания, делать нужно так:

  1. Сесть на ягодицы.
  2. Ноги немного приподнять, свести друг с другом и согнуть в коленях.
  3. Ладонями взяться за оба конца одной гантели.
  4. Руки вытянуть вперёд и немного согнуть. Корпус должен быть прямым.
  5. Произвести вдох.
  6. Выдыхая, произвести поворот корпуса влево.
  7. Сделать паузу.
  8. Вернуть корпус в прямое положение.
  9. Повторить поворот вправо.

Рекомендуется делать 4–5 сетов по 20 повторов в каждую сторону.

«Дровосек»

При помощи этого движения можно воздействовать на косые мышцы живота. Правильно выполнять его нужно так:

  1. Обхватить двумя ладонями одну гантель.
  2. Принять стойку со ступнями на уровне плеч.
  3. Осуществить подъём снаряда над одним плечом.
  4. Сделать разворот корпуса, опуская снаряд к противоположному бедру.
  5. Возвратиться в изначальную позицию.
  6. Произвести движение в обратную сторону.

Укрепление запястий

При тренировках с гантелями очень важно иметь крепкие запястья для сильного хвата и для того, чтобы снизить риск травм. Одно из упражнений на их укрепление:

  1. Взять снаряд в одну руку.
  2. Поместить предплечье на тумбу либо стол так, чтобы ладонь смотрела вверх.
  3. Гантель спустить на пальцы.
  4. Осуществлять подъём утяжелителя силой запястья.

Рекомендуется выполнять 3 подхода по 8–10 раз.

Для живота и талии

Эти упражнения особенно рекомендованы женщинам. Выполняя их в ходе тренировок, можно легко убрать лишние килограммы с боков и живота.

«Мельница»

«Мельницу» обязательно нужно делать тем, кто желает в короткие сроки добиться плоского живота и тонкой талии. Делают её следующим образом:

  1. Встать с выпрямленной спиной и ступнями на уровне плеч.
  2. Произвести наклон тела под прямым углом.
  3. Левую руку со снарядом отвести вверх, а правую руку со снарядом опустить вниз.
  4. Левую руку опустить вниз, подтягивая гантель к носку правой ноги. Одновременно поднять правую руку.

Наклоны с одной гантелью

Техника:

  1. Обхватить гриф гантели правой ладонью.
  2. Встать со ступнями на уровне плеч.
  3. Левую руку поднять вверх.
  4. Плавно делать наклон в правую сторону, опуская вдоль ноги снаряд до лодыжки.
  5. Осуществить подъём в изначальную позу.

Программа тренировки на неделю

Вот так может выглядеть примерная недельная программа тренировки для набора мышечной массы:

Упражнение Количество подходов Количество повторов
Понедельник:
Жим от груди на наклонной поверхности 4 8–12
Жим от груди на горизонтальной поверхности 4 8–12
Сведение рук в положении лёжа 3 12
Вторник: отдых
Среда:
Тяга одной рукой в наклоне 5 6–12
Тяга двумя руками в наклоне 5 6–12
Пуловер 2 10–12
Подъём на бицепс на наклонной поверхности 3 10
Подъём на бицепс стоя 3 8–10
«Молот» 3 10
Четверг: отдых
Пятница:
Выпады 4 8–12
Подъёмы на возвышенность 3 12
Приседы 4 8–12
Становая тяга 4 8–12
Подъём на носки 2 12–15
Жим от груди стоя 4 8–12
Разведение рук стоя 3 10–12
Разведение в наклоне 3 10–12
class=»table-bordered»>

Примерный комплекс для похудения:

Упражнение Количество подходов Количество повторов
Понедельник (вторник):
Скручивания на полу 3–5 12–20
Приседы 3–5 12–20
Выпады 3–5 12–20
Тяга в наклоне 3–5 12–20
Подъёмы на возвышенность 3–5 12–20
Французский жим 3–5 12–20
Пуловер на полу 3–5 12–20
Разведение верхних конечностей лёжа 3–5 12–20
Четверг (пятница):
Становая тяга 3–5 12–20
Жим стоя 3–5 12–20
Выпады 3–5 12–20
Тяга одного снаряда в наклоне 3–5 12–20
Приседы 3–5 12–20
Сгибания верхних конечностей стоя 3–5 12–20
Протяжка 3–5 12–20
class=»table-bordered»>

Какие упражнения выбрать для беременных

Многие женщины, которые до беременности активно занимались спортом, желают и в интересном положении не прекращать тренировки. Упражнения с гантелями для беременных не противопоказаны. В программу советуют включать приседания плие, боковые выпады, махи в стороны, французский жим, подъём на возвышенность, пуловер.

Плие выполняется так:

  1. Обхватить один утяжелитель в вертикальном положении двумя руками, слегка согнув локти.
  2. Встать прямо и максимально расставить ноги. Стопы развести в стороны. Руки должны находиться между ног.
  3. Опустить корпус как можно ниже, сгибая колени под прямым углом.
  4. Возвратиться в начальную позицию, выпрямив ноги.

Плие можно делать и с двумя гантелями в двух руках, находящихся на одной прямой линии.

Важно! Беременным нужно брать гантели не тяжелее 1 кг.

Французский жим:

  1. Взять снаряды в руки.
  2. Сесть на стул.
  3. Руки поднять вверх.
  4. Вдыхая, опустить гантели за голову, направляя локти вперёд.
  5. Сделать паузу на пару секунд.
  6. Поднять руки в изначальную позицию.

Подъём на возвышенность:

  1. Встать ровно перед скамьёй.
  2. Гантели взять в руки.
  3. Поднять на возвышенность правую ногу под прямым углом.
  4. Оттолкнуться от пола левой конечностью, выпрямить правую.
  5. Поставить на возвышенность левую конечность.
  6. Оставаться на возвышенности пару секунд.
  7. Опустить правую ногу на пол.
  8. Сменить ноги.

Упражнения при больной спине и шее

Сегодня множество людей испытывают проблемы со спиной. Им также показаны упражнения с гантелями, однако без нагрузки на позвоночник. Делать их нужно плавно, без рывков.

При шейном остеохондрозе полезно выполнять шраги:

  1. Встать с выпрямленной спиной и ступнями на уровне плеч.
  2. Гантели поместить в ладони.
  3. Опустить плечи как можно ниже.
  4. Вдыхая, осуществлять плавный подъём плеч, подводя их к ушам.
  5. Сделать паузу на пару секунд.
  6. Выдыхая, произвести опускание плеч.

Махи вперёд:

  1. Встать ровно со ступнями на уровне плеч.
  2. Гантели взять нейтральным хватом либо ладонями вниз.
  3. Руки немного согнуть.
  4. Вдыхая, поднять один снаряд на уровень глаз.
  5. Выдыхая, опустить руку.
  6. Произвести движение другой конечностью.

Жим сидя:

  1. Сесть, полностью оперевшись спиной о спинку стула, а ступнями — в пол.
  2. Гантели переместить вверх до уровня плеч. Ладони должны смотреть вперёд.
  3. Выдыхая, осуществить подъём снарядов вверх.
  4. Сделать паузу на пару секунд.
  5. Медленно опустить снаряды к плечам.

Подводя итоги, отметим, что упражнения с гантелями — несложные для выполнения в домашней обстановке и эффективные для разработки большинства групп мышц. Важно разработать программу, включающую базовые и изолирующие движения, а также придерживаться техники выполнения.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин: программа и комплекс занятий

Упражнения с гантелями — это наиболее доступный способ увеличения объема мышц и поддержания формы в домашних условиях. Гантели не занимают дома много места, просты в занятии, недорого стоят, и, что главное, очень эффективны в тренировке. Гантели могут заставить работать и нагрузить основной комплекс мышц.

Их могут использовать как опытные культуристы, так и новички, как женщины, так и мужчины. И если по каким-то причинам вы не можете себе позволить тренировки в спортивном зале, то мы посоветуем, как перенести упражнения с гантелями в домашние условия.

Ниже перечислим несколько самых эффективных и популярных упражнений и программ с гантелями. Но помните, что во время любых тренировок обязаны выполняться некоторые условия. Чтобы правильно накачать мышцы — их необходимо разогреть. Кроме этого, выполняя комплекс упражнений, нужно соблюдать технику.

Непосредственно по количеству нагрузки — тут программа индивидуальная. Мужчинам обычно во время тренировки рекомендуется выполнять 2–3 подхода, делая повторы 7–12 раз. Вес гантелей приблизительно рассчитывается так:

  • легко подтягиваетесь 9 раз по 3 подхода — на начальном этапе программы вашим трицепсам/бицепсам необходимы гантели массой 8–10 кг,
  • нет — вес для тренировки нужен меньше.

Так или иначе, через время понадобится увеличивать вес, потому наиболее популярный вариант для тренировок с гантелями в домашних условиях — это приобретение разборных гантелей.

Программа для бицепса

Главное назначение бицепса: сгибать плечо в плечевом суставе, предплечье — в локтевом. Эти мышцы любят многоповторные тренировки с незначительными весами. Качать бицепс можно несколько раз в неделю. Далее представлены самые популярные занятия на бицепс.

Подъем гантелей стоя

Возьми в руки гантели и встань ровно, немного согнув в коленях ноги. Локти держите ближе к телу, ладони разверни к бедрам. Начинайте к плечам поднимать гантели, плавно сгибая локти. Смотрите за плечевой зной рук — нужно сохранить их статическое положение. Делая подъем гантелей, проводите супинацию тренировки — поворачивай ладонями вверх ваши кисти рук. В самом верху задержись на пару секунд и сократи бицепс. Также возвращайся в изначальное положение.

Подъем гантелей можно делать и другим способом, разворачивая ладони не к бедрам (при опущенных гантелях), а вперед. В этом случае данное положение ладоней нужно сохранять весь подход.

Подъем гантелей сидя

Вам потребуется узкий стул или скамья. Если нужно усложнить тренировку — поставьте возле стены табурет и упритесь спиной или возьмите стул с вертикальной спинкой. В отличие от положения «стоя», «сидячая» позиция дает возможность делать упражнение более правильно. Так как вы уже не сможете себе помочь движением корпуса или мышцами спины.

Как и в вышеописанном варианте, упражнение можно делать не только одновременно двумя руками, но и поочередно.

Молот

Встань ровно и возьми гантели. Ноги немного шире плеч и чуть в коленях согнуты. Разверни к телу ладони и сохраняй это положение кистей в процессе упражнения. Держите локти возле тела, они не должны «гулять». С помощью бицепсов, начинай плавно сгибать руки, двигая лишь предплечьем. Сократив бицепсы, задержись на секунду, и плавно вернитесь на исходную. Тут нельзя паузу делать, потому тут же сгибайте руки.

«Молот» задействует как бицепс, так и плечевую мышцу брахиалис, которая расположена под ним.

Концентрированный подъем

Это наиболее популярное упражнение для увеличения объема бицепсов. Концентрированное сгибание с гантелью подключает также плечелучевую мышцу и брахиалис. Рекомендовано делать упражнение в конце тренировки бицепсов.

С гантелей в левой руке сядьте на скамью, расставьте ноги, чуть наклонитесь вперед. Правой рукой обопритесь на правое бедро, а локоть левой руки прижмите к внутренней поверхности левого бедра. Ваше левое плечо вертикально, гантель не касается пола, рука ровная. Начинайте плавно сгибать левую руку, до конца. Задержитесь на секунду, почувствуйте сокращение бицепса, и плавно примите исходное состояние. Сделайте нужное количество повторений. Замените руку.

Упражнения для трицепса

Достойное развитие руки – это трицепс и бицепс. Потому трицепс необходимо разрабатывать и подготавливать так же активно, как бицепс.

Жим гантели одной рукой из-за головы

Встаньте ровно, держа гантель в одной руке. Подними гантель вверх, а свободную руку положите на талию. Поверните вперед ладонь с гантелью. Плавно начинайте сгибать руку, перемещая за голову гантель. Плечевая часть не находится на одном месте, работает лишь предплечье. Хорошо растянув трицепс, задержитесь на пару секунд, и плавно выровняйте руку. Жим можно делать сидя или стоя.

Жим гантели двумя руками из-за головы

Возьми двумя руками гантель за блин. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, поднимайте над головой гантель. Затем плавно опускайте ее за голову, выгибая руки в локтях. Также спокойно, с помощью трицепсов, разгибайте руки.

Французский жим

Изначальное положение:

  • Лежа на спине.
  • Ступни и голова прижаты к полу.
  • Руки с гантелями вытянуты вверх (параллельно между собой).

Вдох: сгибая руки плавно, аккуратно опускайте гантели, пока они не будут от головы по сторонам. Локти все время находятся в одном положении.

Выдох: резко разгибайте руки. Сверху задержитесь на несколько секунд, и сделайте необходимое количество повторов.

В процессе упражнения нужно следить за локтями — они обязаны быть практически неподвижными. Желательно выбрать такой вес, чтобы вы смогли без проблем выполнить примерно 10 повторений.

Разгибание назад руки в наклоне

Изначальное положение:

  • Расставьте устойчиво ноги и немного согните колени.
  • Спина ровная.
  • Свободная рука упирается в колено, а рабочая согнута в локте под прямым углом, прижатая к туловищу.

Сделайте вдох и выпрямляйте назад руку, разгибая в локте. По завершении движения — делаем выдох. Упражнение хорошо подойдет для доработки трицепсов.

Упражнение для плеча

Накачанное и красивое тело также подразумевает и рельефный пояс плеча.

Жим сидя

Тренируем косые участки дельтовидных мышц. Периодическое выполнение этого упражнения сделает шире ваши плечи.

Присядьте на скамью, и прижмись к стене или спинке. В течение всего упражнения удерживайте корпус ровным. Возьми гантели в руки таким образом, чтобы предплечья смотрели четко кверху. Не резко, но мощным движением выжимайте гантели. Пытайтесь локти вперед не направлять. В верхней точке сохраните секундную паузу и плавно вернитесь в изначальное положение. Тут останавливаться не нужно, потому опять делайте подъем.

Жим Арнольда

Это упражнение отлично задействует трапециевидную и дельтовидную мышцу, а также чуть-чуть трицепс.

Сядьте. Корпус и спина ровные. Возьмите перед собой гантели, развернув к себе ладони. Прижмите к телу локти. Начинайте плавно выжимать вверх гантели, разворачивая одновременно кисти рук вперед ладонями. Подняв гантели и практически полностью вытянув руки (не до конца), возвращайтесь с поворотом кистей обратно.

Эта постановка рук и измененное движение поспособствуют повышению нагрузки на передние части дельтоидов. «Жим Арнольда» заставляет работать те волокна мышц, которые не используются во время классического жима гантелей.

Разводка в стороны

Махи гантелей загружают средние и боковые части, и более глубже действуют на дельты. Для этого упражнения подбирайте небольшой вес.

Встаньте ровно, и чуть согните в локтях руки. Возьмите гантели. Энергично разведите их в стороны до уровня головы. На полсекунды задержитесь. После плавно опускайте руки и опять поднимайте. Упражнение можно выполнять сидя.

Упражнения для грудных мышц

Накачать мышцы груди в домашних условиях можно, но лишь гантелями тяжело. Так как грудные мышцы довольно большие, и тренировать их необходимо очень сильно. Хотя, если вы не стремитесь покорить олимп бодибилдинга, то основных упражнений вполне хватит.

Жим лежа

Удерживая гантели в руках, лягте на скамью. Протяните вертикально вверх руки с гантелями и разверните ладони таким образом, как будто вы удерживаете штангу. Расставленные широко ноги плотно должны упираются в пол. Локти немного согнуты. Гантели соприкасаются.

Опускайте плавно по сторонам торса гантели. Ваши предплечья все время расположены в вертикальном положении, локти расходятся в стороны. Опускаем гантели максимально низко. Затем также плавно выжимаем вверх гантели, где они обязаны опять соприкоснуться. Задержитесь на долю секунду и сделайте повторение.

Разводка лежа

Лежа с гантелями на скамье, выжимайте их вверх таким образом, чтобы руки были параллельны. Сделайте вдох и, немного сгибая в локтях руки, разводите гантели по сторонам, пока не почувствуете, что мышцы груди хорошо растянулись. Задержитесь немного, сделайте выдох и возвращайтесь в начальное положение.

Упражнения для спины

Шаги с гантелями

Возьмите гантели. Ноги чуть шире плеч, плечи развернуты, живот втянут, подбородок прижат к груди. Плавно делайте подъем гантелей, образно пытаясь соединить на затылке плечи, с небольшим их отводом вверх и назад. После плавно опускайте обратно руки.

Лучше всего выполнять упражнение в 2–3 подхода по 12–15 повторений, при этом начиная с большего веса и завершая меньшим.

Тяга в наклоне

Наклонитесь. Спина обязана быть практически параллельна полу. Держите спину ровно и смотрите вперед. Ноги чуть согнуты в коленях. Не нужно руки с гантелями оттопыривать вперед. Тяните на себя гантели, приблизительно к центру живота. Проследите за локтями — он обязаны смотреть вверх, а не вбок. Возвращайтесь в изначальное положение и тут же повторяйте.

Упражнения для ног с гантелями

Приседания

Ноги на ширине плеч. Мышцы живота подтянуты, спина прямая. В руках гантели. На вдохе назад медленно отводя таз, приседайте до параллели (прямой угол в колене). На выдохе вернитесь в изначально положение.

Выпады

Для лучшей эффективности нужно ноги расставить довольно широко. Для равновесия носок передней ноги можно немного развернуть вовнутрь. Задняя нога постоянно находится на носке. Спина прямая. Смотрим вперед. При плавном перемещении вниз — вдох, при перемещении вверх — выдох. Выполнив нужное количество повторений, замените ноги.

Итак, мы и рассмотрели самые эффективные и популярные комплексы тренировок и занятий с гантелями, которые вы все время сможете выполнять в домашних условиях. Делайте их регулярно, с правильной техникой, не ленитесь и получайте хорошие результаты, не покидая дома.

Тренировка с гантелями дома для женщин (просто и эффективно)

Тренировка с гантелями дома — хорошее занятие в эти трудные времена. Бывают дни, когда вы не сможете попасть в тренажерный зал или просто предпочтете простую тренировку дома. С гантелями вы можете отлично тренироваться, чтобы тонизировать мышцы и оставаться в отличной форме.

Многие думают, что для хорошей тренировки требуется абонемент в спортзал. Но это просто не так, поскольку многие тренировки дома столь же эффективны, как и все в тренажерном зале.Все дело в том, чтобы правильно сфокусироваться и приложить усилия.

Итак, давайте рассмотрим потрясающую тренировку для новичков с гантелями в домашних условиях для женщин, и все, что вам нужно, — это небольшое пространство в часовом доме и несколько наборов гантелей.

Гантели, которые вам понадобятся

Для эффективной домашней тренировки лучше всего иметь два набора гантелей. Вы можете обойтись одним подходом, но более эффективно использовать два подхода: один для маленьких мышц и один для больших мышц. Кроме того, если вы делаете несколько подходов (что рекомендуется для тонуса мышц), то вы часто будете начинать с тяжелых гантелей и переходить к более легким гантелям по мере утомления мышц.

Гантели, которые вам нужны, зависят от вашего уровня физической подготовки и силы. Вот несколько советов, которые являются хорошим общим руководством:

Начинающий:

  • Набор гантелей 5 фунтов
  • Набор гантелей 10 фунтов

Средний уровень:

  • Набор гантелей 10 фунтов
  • Набор гантелей весом 15 фунтов

Advanced:

  • Набор гантелей 10 фунтов
  • Набор гантелей 20 фунтов

Вы можете приобрести гантели в местном магазине Walmart или в Интернете.В любом случае, вы можете подумать о поездке в Walmart или пройти тестирование в местном тренажерном зале и фактически поднять и пощупать гантели, чтобы вы могли почувствовать два набора гантелей, которые лучше всего подходят для вас. Вы можете выполнить несколько сгибаний на бицепс или боковых подъемов плеч (оба ниже) и почувствовать тяжелые или легкие гантели, которые лучше всего подходят для вас, исходя из вашего фитнес-пути.

Когда у вас есть гантели, вы отправляетесь в гонки! Вы также можете использовать коврик для тренировок, чтобы размещать гантели, когда они не используются.Хотя это не обязательно, но иметь при себе тренировочный коврик можно также при выполнении упражнений на пресс и других вольных упражнениях.

Женские тренировки с гантелями: укрепляйте верхнюю часть тела, не выходя из дома

При любой тренировке, будь то в тренажерном зале или дома, важно прорабатывать все группы мышц, чтобы обеспечить сбалансированный подход. Вы не хотели бы иметь хороший тонус в руках и плохой тонус в прессе. Таким образом, общий сбалансированный подход, прорабатывающий все группы мышц, всегда является лучшим подходом к любой тренировке.

Многие думают, что нужно часами заниматься в тренажерном зале пять дней в неделю, чтобы выглядеть подтянутым и подтянутым. Но это не так, и тренировки каждой группы мышц один или два раза в неделю вполне достаточно, чтобы стать стройным и подтянутым.

Тренировка плеч

Простая тренировка плеч для проработки дельтовидной мышцы (мышцы плеча) может выполняться с гантелями.

Жим от плеч

  1. Из положения стоя возьмите тяжелый набор гантелей и расположите их чуть выше плеч, ладони вперед.
  2. Поднимите гантель прямо вверх, пока руки полностью не вытянутся над собой, а ладони по-прежнему смотрят вперед.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода, каждый подход, пока ваши мышцы почти не утомятся.

Подъемы плеч на бок

  1. Начните из положения стоя, расположив легкий набор гантелей на боку, ладони смотрят друг на друга.
  2. Медленно и контролируемо поднимите гантели прямо в стороны, пока ваши руки не станут параллельны земле.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода, каждый подход, пока ваши мышцы не утомятся.

Подъемы плеч вперед

  1. Начните из положения стоя с легким набором гантелей сбоку и ладонями назад.
  2. Держа руки прямыми, поднимите гантели прямо перед собой, пока руки не станут параллельны земле, а ладони будут смотреть вниз.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода, каждый подход, пока ваши мышцы не утомятся.

Тренировка на бицепс

Эта простая тренировка на бицепс — все, что вам нужно, чтобы тонизировать и укрепить ваши бицепсы.

Сгибания рук на бицепс

  1. Из положения стоя, тяжелые гантели лежат на боку ладонями друг к другу.
  2. Сохраняя локоть в том же положении, согните руку, поднимая гантель в верхнее положение.
  3. Поднимая гантель, поворачивайте предплечье ладонями вверх.
  4. Вы можете выполнять обе руки одновременно или по одной за раз.
  5. Вернитесь в нижнее положение.
  6. Выполните 1-2 подхода с тяжелыми гантелями, а при утомлении бицепса выполните 1-2 подхода с легкими гантелями.

Вы также можете выполнить альтернативное упражнение на бицепс, не вращая предплечьями во время сгибания рук. Так что ваши ладони остаются обращенными друг к другу на протяжении всего движения. Это называется сгибанием рук с молотка, и они прорабатывают бицепсы под немного другим углом.

Тренировка трицепса

Откидывание

  1. Начните из положения стоя, положив тяжелые гантели на бок ладонями друг к другу.
  2. Согнитесь в талии, пока ваша верхняя часть тела не станет параллельна полу (вы смотрите прямо вниз), а ваши руки согнуты под углом 90 градусов и выровнены с вашей верхней и нижней частью тела. Обязательно держите спину прямо и сохраняйте твердую осанку.
  3. Поднимите и поднимите гантели прямо назад, пока ваши руки полностью не выпрямятся, удерживая плечи неподвижными во время движения.
  4. Затем вернитесь в исходное положение с гантелями вниз.
  5. Выполните 2–3 подхода.

Разгибания на трицепс

  1. Начните из положения стоя, держа одну тяжелую гантель на одном конце, руки сложены вокруг одного конца гантели.
  2. Медленно поднимите гантель, вытягивая руки прямо вверх, и руки почти прямые.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Очень важно, держать гантель подальше от головы, когда вы переходите в исходное положение и выполняете упражнение.
  5. Выполнить 2-3 подхода.

Тренировка спины

Тяга двумя руками

  1. Начните из положения стоя, расположив тяжелые гантели по бокам ладонями друг к другу.
  2. Медленно согнитесь в талии почти до угла 90 градусов, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу, а руки свисали прямо вниз, держа гантели ладонями друг к другу.
  3. В унисон потяните гантели вверх, пока руки полностью не согнуты.Почувствуйте сокращение спины.
  4. Вернитесь с гантелями в исходное положение.
  5. Выполните 2-3 подхода с тяжелыми гантелями.

Подъемы в стороны в наклоне

  1. Начните из положения стоя, положив тяжелые или легкие гантели на бок ладонями друг к другу.
  2. Согнитесь в талии под углом 90 градусов, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу, а руки свисали прямо вниз, держа гантели ладонями друг к другу.
  3. Сохраняя твердость верхней части тела, медленно поднимите гантели прямо в стороны, пока руки не станут параллельны полу.
  4. Удерживайте верхнее положение в течение 2 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните 2–3 подхода.

Это даст вашей верхней части тела хорошую общую тренировку и со временем приведет в тонус ваши мышцы. Выполняйте эту тренировку два раза в неделю с перерывом в несколько дней между ними. Если ваши мышцы сильно болят, подождите еще день, прежде чем снова выполнять тренировку.

Добавление упражнений с собственным весом к тренировке для пресса и ног — отличное дополнение к тренировке с гантелями дома. У наших друзей из A Lean Life есть отличные упражнения с собственным весом и дополнительные домашние тренировки.

Важные напоминания для домашней тренировки с гантелями

Важно помнить эти советы для домашних тренировок с гантелями:

  1. 1

    Сделайте 5 минут легких кардио, чтобы улучшить кровоток и расслабить мышцы. Это могут быть прыжки на ногах, бег на месте или быстрая прогулка по дому.
  2. 2

    Сделайте 3-5 минут динамической растяжки, чтобы ваши мышцы были готовы к тренировке. Это может быть так же просто, как махи руками или вращение руками.
  3. 3

    Будьте очень осторожны при обращении с гантелями, так как упавшая гантель может нанести ущерб кафельному полу или столу.
  4. 4

    Гидратация — ключ к любой тренировке, поэтому не забывайте пить много воды в течение дня, чтобы накормить и увлажнить мышцы.
  5. 5

    Здоровое и сбалансированное питание имеет решающее значение для питания ваших мышц, получения максимальной отдачи от тренировки и наращивания мышечной массы.

Домашняя тренировка с гантелями — отличный способ укрепить мышцы и добиться сбалансированной формы. Работайте в кардио на этих домашних тренировках, и вы на пути к тому, чтобы стать самой лучшей версией себя!

Попробуйте эту интенсивную тренировку, чтобы тонизировать эти мышцы

Тренировка верхней части тела: попробуйте эту сложную тренировку, чтобы построить сильную верхнюю часть тела

Основные моменты

  • Чтобы получить сильные руки, попробуйте упражнения для верхней части тела
  • Сильные мышцы верхней части тела также поддержат вашу повседневную деятельность
  • Попробуйте этот сложный распорядок от знаменитого фитнес-тренера.

Сильная верхняя часть тела не только улучшает результаты тренировки, но и помогает эффективно выполнять повседневные действия.Это различные упражнения, которые помогут вам привести в тонус мышцы плеч, рук, читы и многое другое. Недавно знаменитый фитнес-эксперт Ясмин Карачивала отправилась в Instagram, чтобы поделиться непростой задачей для верхней части тела. Эту тренировку можно выполнять дома с парой гантелей. Профиль Ясмин Карачивала в Instagram изобилует великолепными упражнениями. Ясмин обычно делится отрывками из своих дневников упражнений, которые вдохновят вас заняться спортом в спортзале и взять в руки гантели.

Тренировка верхней части тела: попробуйте эти 5 упражнений

В новой серии Instagram тренер поделился пятью различными процедурами, которым нужно следовать на каждый день недели. «7 дней, 7 разных упражнений, 7 разных частей тела», — написала она в подписи. На седьмой день Ясмин предлагает всем поднять планку. Она говорит своим последователям, что «на седьмой день» они «разобьют его с 1000 повторений».

В недавнем видео она поделилась комбинацией из пяти упражнений, которые можно выполнять, чтобы разжечь мышцы верхней части тела.Тренировка включает следующие упражнения:

  • Гантель в наклоне над полукругом (хват лежа на спине) (20 повторений)
  • Тяга гантели к вертикали в положение Т (20 повторений)
  • Поднятие гантели на грудь с пуловером (20 повторений)
  • Сгибание рук на бицепс для обратного жима плечами (20 повторений)
  • Супер женщина / мужчина (20 повторений)

Посмотрите видео здесь:

Чтобы получить максимальную пользу от этой задачи, Ясмин также предложила список Что можно и чего нельзя делать —

Что нужно делать

Выпить 8 стаканов воды

Съесть горсть орехов

2 порции фруктов

2 порции овощей,

Ежедневные упражнения

Получите 7-8 часов сна

Не надо

Она говорит своим последователям не есть газированные напитки, алкоголь, молочные продукты, красное мясо, макароны и сахар.

Несколько дней назад она поделилась видео с серией тренировок, которые можно выполнить за 5 минут. Ясмин назвала это «5-минутной тренировкой для сжигания жира». Она подписала пост: «Напряжена работа весь день и нет времени на тренировки? Нет проблем, я предоставила вам эту 5-минутную тренировку для сжигания жира. Вам просто нужно встать и почувствовать ожог». Хотите попробовать жиросжигающие упражнения Ясмин дома? Щелкните здесь, чтобы узнать об этом подробнее.

Попробуйте эти процедуры дома и будьте здоровы.Когда дело доходит до хорошего тонуса и хорошего здоровья, ничто не заменит упорный труд.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

Эта тренировка с гантелями всего тела с пятью движениями Келси Уэллс оставит вас в шоке популярная программа PWR At Home.PWR At Home 4.0 (доступный исключительно в приложении SWEAT) добавит еще шесть недель программирования к текущей 40-недельной программе, предоставляя женщинам более широкий выбор тренировочного контента, который поможет им укрепить свои силы.

«Мне больше всего нравится создавать эти программы, чтобы помочь женщинам расширить свои возможности и достичь своих целей», — говорит Уэллс Shape . «Я хотел предложить женщинам свежие тренировки, чтобы помочь им оставаться активными, двигать телом и заботиться о своем здоровье, не выходя из собственного дома.«

Все тренировки PWR At Home, в том числе и в последнем обновлении, длятся около 40 минут и сосредоточены на силовых тренировках, нацеленных на разные группы мышц в разные дни. Для большинства тренировок вам понадобится как минимум одна гантель, гиря и некоторые эспандеры. (См. также: вот как выглядит идеально сбалансированный график еженедельных тренировок)

Для тех, у кого мало времени, программа PWR Challenges предлагает 10-20-минутные тренировки, которые являются быстрыми и эффективными. .Более того, они обычно практически не требуют оборудования. (По теме: Все, что вам нужно, это набор гантелей, чтобы раздавить эту тренировку для рук и пресса, Келси Уэллс)

Независимо от того, какую тренировку вы выберете, цель домашней программы — сжигать жир, наращивать силу и улучшать общий уровень физической подготовки. Кардио (как низкоинтенсивные, так и высокоинтенсивные) и восстановительные сеансы также встроены в ваш график тренировок, наряду с разминками и заминками до и после каждой тренировки. (Знаете ли вы, что SWEAT только что добавил новую программу пилатеса?)

Что касается того, что устанавливает PWR At Home 4.0 врозь? «Последние шесть недель тренировок, добавленных к PWR at Home, дают женщинам, которые уже регулярно тренируются и тренировались в течение некоторого времени, возможность продолжать повышать уровень своих тренировок из дома», — говорит Уэллс. «Эта программа была разработана с намерением и основана на науке о физических упражнениях, чтобы помочь женщинам максимально эффективно использовать свое время и усилия, затрачиваемые на тренировки».

История продолжается

Хотя все 46 недель программы PWR At Home подходят для всех уровней физической подготовки, Уэллс подчеркивает важность начинать с малого и наращивать свой путь.«При тренировке с отягощениями так важно сосредоточиться на выполнении каждого движения и повторения с правильной формой упражнений, чтобы помочь снизить риск травм, позволить вам получить от тренировки максимальную отдачу и воспользоваться физическими преимуществами тренировок с отягощениями», она объясняет. «Всегда лучше начинать с легкого веса — того, что кажется вам удобным, но сложным для вас — и постепенно наращивать его со временем по мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее тренируетесь с отягощениями. Дело не в том, сколько вы поднимаете, а в том, чтобы поднимать с правильная форма.»(Связано: ваше полное руководство по домашним тренировкам)

Чтобы дать вам представление о том, что может предложить PWR At Home 4.0, попробуйте эту эксклюзивную тренировку с гантелями для всего тела, разработанную Уэллсом.» Для тех дней, когда вы ‘ Ввиду нехватки времени, эта быстрая 15-минутная тренировка направлена ​​на то, чтобы помочь вам достичь своих целей в силе и фитнесе и задействовать все нужные мышцы для быстрой тренировки всего тела, — говорит Уэллс. — Эта тренировка нацелена на вашу грудь, плечи, трицепсы. , брюшной пресс, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.»(Связано: Поднимите нижнюю часть тела с помощью этой тренировки ног с гантелями с пятью движениями, автор Келси Уэллс)

Имейте в виду, что эта тренировка не включает в себя определенные упражнения на разминку и заминку. Вместо этого Уэллс рекомендует сделать от трех до пяти минут кардио (подумайте: прыжки с трамплина или прыжки со скакалкой), чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы перед тренировкой. Она также предлагает дополнить кардио упражнения некоторыми динамическими растяжками, такими как махи ногами, махи руками и туловищем. «Это может помочь увеличить диапазон движений, подготовив мышцы к плавному движению во всем диапазоне движений во время тренировки», — говорит она.

Что касается заминки, Уэллс рекомендует совершить 3-5-минутную прогулку, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. Вы также можете выполнить несколько статических растяжек, когда вы удерживаете мышцу в растянутом положении примерно от 10 до 30 секунд. «Статическая растяжка увеличивает вашу гибкость и диапазон движений», — объясняет Уэллс. «Это также может помочь активировать вашу систему отдыха и восстановления, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшими и готовыми к следующей тренировке».

Келси Уэллс PWR дома 4.0 Экспресс-тренировка с гантелями всего тела

Принципы работы: Выполняйте каждое из пяти упражнений подряд в течение отведенного времени. Завершите всего три раунда с минутным отдыхом между раундами. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы на протяжении всего упражнения и используйте весь диапазон движений своего тела.

Что вам понадобится: Открытое пространство, коврик для тренировок и набор гантелей.

Подъем и жим одной рукой

A. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а гантель — на земле между ступнями.

B. Держа спину ровной и шею в нейтральном положении, отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз, и возьмитесь за гантель одной рукой.

C. Удерживая туловище в напряжении, надавите на пятки и вытолкните бедра вперед, чтобы поднять туловище и оторвать гантель от земли, поднимая локоть вверх, а затем подтягивая его к ребрам, чтобы поймать гантель в стойке перед собой. плечо.

D. Сделайте неглубокое приседание, затем взорвитесь вверх, одновременно нажимая на гантель над головой, держа руку прямо над плечом, а бицепс рядом с ухом.Держите корпус напряженным, а колени мягко согнуты.

E. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантель до плеча, затем на землю между ступнями, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторяйте в течение 60 секунд (по 30 секунд на каждую сторону).

Жим от груди до черепной дробилки

A. Возьмите гантели в каждую руку и лягте лицом вверх на коврик для упражнений, согнув колени и поставив ступни на пол.

B. Вытяните руки над грудью ладонями друг к другу.Включите ягодицы и потяните грудную клетку вниз, чтобы не выгибать поясницу.

C. Согнув локти и опуская плечи вниз, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить гантели примерно на дюйм выше лба по обе стороны головы. Старайтесь не опускать руки и опускать плечи, чтобы задействовать широчайшие, изолируйте трицепсы, когда веса опускаются.

D. Контролируя, выпрямите локти, чтобы снова поднять гантели, затем опустите обратно к груди, чтобы вернуться к старту.

Повторяйте последовательность в течение 45 секунд.

Утяжеленные флаттер-удары

A. Лягте на пол лицом вверх, вытяните ноги и руки, держа одну гантель над грудью обеими руками, ладони смотрят друг на друга. Включите корпус, подтянув пупок к позвоночнику.

B. Держа ноги прямыми, а руки вытянутыми, поднимите правую ногу, при этом левая нога слегка парит над землей так, чтобы ноги образовали L-образную форму.

С. Сделайте паузу, затем одновременно опустите правую ногу и поднимите левую, держа руки вытянутыми все время и следя за тем, чтобы ни одна нога не касалась земли. Продолжайте чередовать правую и левую ногу, создавая движения «ножницы».

Повторять 45 секунд.

Renegade Row

A. Начните с высокой планки, руки на гантелях, ноги в широкой стойке. Сжимайте квадрицепсы, ягодицы и пресс.

B. Тяга одной руки к грудной клетке (сжатие за лопаткой).Вернитесь на пол и гребите с другой стороны. Продолжайте чередовать.

Повторять 45 секунд.

Бёрпи с отягощением

A. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки по бокам.

B. Отведите бедра назад, согните колени и опустите в приседание, поместив гантели перед стопами и непосредственно внутри них.

C. Удерживая руки на гантелях, оттолкните ноги назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении планки.Тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.

D. Прыгайте ногами вперед так, чтобы они приземлялись за пределами гантелей.

E. Продвиньтесь сквозь пятки, чтобы выпрямить ноги и встать. Согните руки в локтях и прижмите обе гантели к груди, вставая.

F. Приняв положение стоя, вытолкните пятки и вытяните обе гантели в жиме над головой, ладони смотрят вперед. Сделайте паузу вверху, затем осторожно опустите гантели и разведите руки по бокам, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторяйте последовательность в течение 45 секунд.

20-минутная программа тренировки гантелей всего тела для женщин

Хотите привести себя в лучшую форму? Попробуйте эту 20-минутную тренировку с гантелями в течение недели.

Упражнения с гантелями

отлично подходят для домашних тренировок, потому что они не требуют много места.

Они эффективны для наращивания мышц, силы и выносливости. Вместе они ускоряют метаболизм, сжигая калории и жир.

Если у вас дома есть пара гантелей и вы все время делаете только сгибания рук на бицепс, эта 20-минутная тренировка с гантелями — то, что вам нужно.

Готовы начать? Вам понадобится пара гантелей весом около 10-15 фунтов каждая.

гантелей такого размера подойдут для большинства упражнений на тренировке.

Но для хрустящих отбивных возьмите более легкие гантели. В любом случае убедитесь, что вы выбрали подходящий вам вес.

Выполняйте эту тренировку 3–4 дня в неделю. Чем более последовательны вы станете, тем сильнее и бодрее вы станете!

Проведите первые 5 минут, выполняя эти растяжки и разминку перед тем, как начать.

20-минутная тренировка с гантелями для женщин

1. Универсальные выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам ладонями друг к другу.

Включив пресс, сделайте гигантский шаг вправо правой ногой, держа руки прямыми.

Приземлитесь пяткой, а затем остальной частью стопы. Слегка согните правое колено, чтобы вы могли опустить бедро и туловище до тех пор, пока бедро не станет почти параллельным полу.Держите левую ногу немного под углом.

Задержитесь на 1 секунду, затем оттолкните правую ногу и вытяните правое бедро и колено, чтобы вернуться в исходное положение. Когда они выпрямятся, верните ногу в положение стоя.

Теперь сделайте шаг назад правой ногой. Обязательно держите переднее колено согнутым, а пальцы ног направлены вперед.

Выпад, сгибая и опуская заднее колено, пока оно почти не коснется пола. Держите руки по бокам и сделайте шаг вперед, чтобы вернуться в положение стоя.Повторите с левой стороны.

2. Жим гантелей от груди

Возьмите пару гантелей и положите верхнюю часть спины на «мяч для упражнений», согнув колени под углом 90 градусов.

Держите ступни на полу и держите гантели прямо за пределами груди.

Перед тем, как начать жим, убедитесь, что ваши локти согнуты, а ладони обращены друг к другу. Ваше тело должно образовывать прямую линию от колен до плеч.

Сжав сердечник, прижмите гири прямо к потолку, пока ваши руки не станут прямыми.Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем опустите их обратно в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте делать предписанное количество повторений.

3. Двигатели

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите и держите по паре гантелей в каждой руке перед плечами, согнув локти.

Напрягите пресс и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело вниз, пока бедра не станут почти параллельны полу.
Когда вы подходите к стойке, жмите гантели над головой, пока ваши руки не станут прямыми.Вернитесь в исходное положение и выполните заданное количество повторений.

4. Тяга гантели одной рукой

Возьмите гантель в правую руку и встаньте на левую ногу. Положите левую руку на поверхность примерно на уровне талии и закройте ее вокруг талии. Медленно поднимите правую ногу, пока она не образует букву «Т» с вашим телом.

Сдвиньте правую лопатку к позвоночнику, затем согните локоть, чтобы поднять вес тела к себе.

Сделайте паузу 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите, чтобы выполнить заданное количество повторений. Поменяйте стороны и повторите.

Советы: Вы можете использовать швейцарский мяч, чтобы поддерживать равновесие.

5. Коробка выпада

Возьмите и держите по паре гантелей в каждой руке, ладони должны быть обращены друг к другу.
Встаньте на ширине плеч, на несколько футов позади коробки.

Встаньте на ящик правой ногой. Оставайтесь на носках задней ноги, используя только для равновесия.
Из этого положения опускайтесь в выпад, толкая бедра вниз и сгибая заднее колено.

Задержитесь в нижнем положении 1-2 секунды и протолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите. Продолжайте делать предписанное количество повторений.

6. Хрустящие отбивные

Возьмите гантель весом от 2 до 3 фунтов обеими руками. Лягте на спину, вытянув руки над головой, а ноги подняты к потолку.

Поднимите плечи от земли, разведите ноги и проведите гантелью через ноги, как будто вы рубите между ног.Вернитесь в исходное положение и повторите заданное количество повторений.

7. Пинки осла

Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Держа правое колено под углом 90 градусов, медленно поднимите ногу за собой, пока бедро не станет почти параллельно полу.

Сожмите ягодицы сверху и держите позвоночник совершенно неподвижным. Движение должно быть небольшим и контролироваться мышцами, а не движущей силой движения.

Опустите ногу и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте делать предписанное количество повторений.

8. Откидывание на трицепс

Возьмите по гантели в каждую руку. Положите грудь на стабилизирующий мяч, руки свесите рядом с мячом, а ноги вытяните за собой.

Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пяток, а голова — на одной линии с позвоночником.

Вытяните локти вверх к потолку, образуя угол 90 градусов для исходного положения.

Вытянитесь в локтях, чтобы отвести гантели назад, чтобы удлинить руки, при этом сжимая трицепсы. Задержитесь на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте делать предписанное количество повторений.

3-дневная тренировка с гантелями для наращивания и тонуса мышц

Все мы знаем любимые тренировки с собственным весом. Они хороши тем, что помогают достичь нескольких целей в фитнесе без использования какого-либо оборудования. Однако вам может потребоваться увеличить интенсивность тренировки для получения стабильных результатов в будущем.Лучшая стратегия — использовать простое оборудование, такое как гантели, прежде чем переходить к более интенсивным тренажерам. Трехдневная тренировка с гантелями очень эффективна для достижения этой цели. Ознакомьтесь с этой функциональной программой тренировок с гантелями 3 дня в неделю, которая открывает путь к более интенсивным тренировкам с оборудованием.

Почему программа тренировки с гантелями?

Прежде чем мы рассмотрим программу тренировки с гантелями, давайте сначала оценим два важных аспекта. Первый рассматривает важность упражнений с гантелями.Некоторые люди могут возразить, что есть другие простые инструменты, которые можно использовать для увеличения интенсивности упражнения вместо гантелей. Нам гантели подходят для этой программы по разным причинам.

Во-первых, гантели ускоряют метаболизм в состоянии покоя, что помогает сжигать больше калорий (3). Поэтому вы можете включить их в план тренировки для похудания. Кроме того, гантели помогают активировать несколько мышц и стимулировать их рост (3).

Это одна из основных причин, по которой мы включили их в эту программу, поскольку она направлена ​​на развитие мышц.Еще одна причина, по которой гантели включены в любой план тренировок, заключается в том, что они помогают улучшить мышечную силу и гибкость (3).

В отличие от других тренажеров, вы также можете использовать гантели в самых разных упражнениях. И последнее, но не менее важное: гантели помогают улучшить координацию и стабильность ваших мышц и суставов (3). Это некоторые из веских причин, по которым вам следует подумать о занятиях с гантелями.

Можете ли вы привести себя в форму, выполняя только упражнения с гантелями?

Да, можно.Существует мнение, что для наращивания мышечной массы и обретения формы необходимо использовать широкий спектр машин или оборудования. К счастью, это не так. Единственное, что имеет значение, — это использование оборудования, которое дает вам отличную и тщательную тренировку всего тела.

К счастью, это делают гантели, и они являются наиболее предпочтительным инструментом для определенных упражнений. Вы можете выполнять множество движений с гантелями, каждое из которых нацелено на разные группы мышц. Опять же, это еще один аспект, который делает тренировки с гантелями эффективными для наращивания мышечной массы.

Подробнее: 4-дневная тренировка с гантелями для начинающих, которые не знают, что делать с гантелями

Shutterstock

Трехдневная тренировка с гантелями всего тела

Начнем с определения цели этой тренировки. Мы специально разработали эту тренировку для людей, которые хотят улучшить свою физическую форму с помощью простой тренировки. Он также лучше всего подходит людям, имеющим доступ к ограниченному количеству оборудования, в данном случае гантелей.

К счастью, этот распорядок можно выполнять где угодно, так как он не привязывает вас к тренажерному залу. Так что, даже если вы путешествуете в отпуск или на работу, все, что вам нужно сделать, это взять с собой гантели, и все готово. Это также отличная программа для начинающих, которые учатся включать свободные веса в свои программы упражнений. Вот другие ключевые аспекты, которые следует учитывать при этой тренировке:

Все, что вам нужно, это регулируемая скамья и несколько гантелей. Убедитесь, что у вас есть удобные веса, которые не будут вызывать у вас чрезмерных нагрузок.Если вам нужна сложная задача, начните с удобных весов, а затем увеличивайте их по мере продвижения.

Shutterstock

Как упоминалось ранее, этот режим лучше всего подходит для любого человека, который хочет легко контролировать свой вес. Тем не менее, это в первую очередь полезно для новичков и людей со средним уровнем подготовки.

Мы не указали возрастные ограничения для лиц, выполняющих эту процедуру, потому что они могут применяться даже к пожилым людям. Тем не менее, вам рекомендуется поговорить со своим врачом и тренером, прежде чем добавлять этот режим в свой график тренировок.

Следующая процедура приносит много пользы. Во-первых, это может способствовать снижению веса, так как помогает сжигать калории. Вам нужна помощь в наращивании мышц? Тогда этот распорядок для вас, так как он также помогает в развитии мышц. Еще одно преимущество выполнения этой тренировки — трансформация тела. Это поможет привести в тонус все ваше тело, в конечном итоге преобразив ваше телосложение.

Периоды отдыха для упражнений указаны рядом с каждым упражнением, которое вы выполняете, или там, где это применимо.Мы установили максимальный период отдыха, который, как вы заметите, не превышает одной минуты. Однако, по возможности, мы настоятельно рекомендуем вам делать перерывы или отдых короче, чем указано в плане тренировки. Тем не менее, если вам действительно нужен более продолжительный перерыв по таким причинам, как одышка, немедленно остановитесь и сделайте его.

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес-режим, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить этот показатель в своей шкале — приложение BetterMe поможет вам! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Shutterstock

Некоторые люди могут захотеть включить несколько интервальных тренировок с повышенной интенсивностью или кардио-упражнения с меньшей интенсивностью, возможно, для более быстрых результатов.В этом нет ничего плохого. Мы предлагаем вам еще раз поговорить со своим тренером и попросить его порекомендовать подходящее занятие, сочетающее этот распорядок. Как только они предоставят вам один, продолжайте и выполняйте его в один из дней восстановления.

Стремитесь выполнять каждое упражнение, пока не выполните повторения. Мы можем установить ограничение по времени и в конечном итоге заставить вас спешить с различными упражнениями, опасаясь, что время вас догонит. Все мы знаем, что спешка при выполнении упражнения увеличивает риск травмы, а это последнее, что мы хотим делать.

Мы разработали гибкую программу, которая позволяет увеличивать или уменьшать интенсивность тренировок. Это достигается путем изменения повторений и подходов движений.

Подробнее: Тренировка рук с гантелями: добавление веса может просто изменить правила игры, которые вам нужны!

Shutterstock

Расписание тренировок

Как видно из названия, это 3-дневная программа тренировок с гантелями. Это не означает, что вы будете тренироваться непрерывно в течение трех дней.Нет, это не так. Вместо этого у вас будет хотя бы один день отдыха между тренировочными днями.

День отдыха нужен для того, чтобы помочь мышцам восстановиться. В течение этого периода восстановления ваши мышцы будут восстанавливаться в случае повреждения, а больные мышцы будут задействованы в целях релаксации (4).

Его также называют днем ​​отдыха с определенной целью, потому что в такие дни вы должны отдыхать. Не экономьте на сне, потому что на следующий день вы станете вялым и у вас будет практически нулевое настроение для тренировок.Итак, отдыхайте оптимально, когда можете.

Помимо дней отдыха, эта тренировка также нацелена на различные группы мышц в течение трех дней. Наша идея состоит в том, чтобы индивидуально воздействовать на все группы мышц для тщательной тренировки, которая поможет им нарастить мышцы. Вот расписание тренировок:

  • Понедельник (день 1) — грудь и трицепсы
  • Вторник — Отдых
  • Среда (день 2) — спина и бицепсы
  • Четверг — Отдых
  • Пятница — (День 3) Ноги и плечи
  • Суббота — Отдых
  • Воскресенье — Отдых
Контур дня 1
  • Жим гантелей лежа (повторения 12-15, подходы 2, отдых 60 секунд)
  • Жим гантелей на полу (повторения 8-10, подходы 2, отдых 45 секунд)
  • Жим гантелей одной рукой (повторения 8-10, подходы 2, отдых 30 секунд)
  • Жим гантелей на плоскости (повторения 12-15, подходы 26, отдых 45 секунд)
  • Жим гантелей на наклонной скамье (повторения 8-10, подходы 2, отдых 60 секунд)
  • Гантели для измельчения черепа (повторения 8-10, подходы 3, отдых 60 секунд)
  • Подъем гантелей на наклонной скамье (повторения 8-10, подходы 2, отдых 45 секунд)
  • Разгибание гантелей над головой на трицепс (повторения 8-10, подходы 3, отдых 60 секунд)
  • Сгибание рук с гантелями стоя (повторения 8-10, подходы 3, отдых 30 секунд)
Shutterstock
Контур дня 2
  • Подъем гантелей назад (повторения 8-10, подходы 2, отдых 60 секунд)
  • Становая тяга с гантелями на прямых ногах (повторений 15, подходы 1, без отдыха)
  • Сгибание рук на бицепсе на наклонной скамье (повторения 10-12, подходы 2, отдых 30 секунд)
  • Тяга гантелей в наклоне (повторения 10, 2 подходы, отдых 60 с)
  • Сгибание рук на бицепс обратным хватом (повторения 10-12, подходы 2, отдых 30 секунд)
  • Сгибание рук через плечо с молотком (повторения 12-15, подходы 2, отдых 60 секунд)
  • Сгибание рук на бицепс со скручиванием (12-15 повторений, 2 подходы, отдых 45 секунд)
  • Шраги со средней стороны спины (повторения 8-10, подходы 2, отдых 60 секунд)
Контур дня 3
  • Приседания с гантелями спереди (повторения 10-12, подходы 2, отдых 60 секунд)
  • Выпады с гантелями при ходьбе (повторения 12-15, подходы 2, отдых 45 секунд)
  • Сгибание подколенного сухожилия гантелей (повторения 12-15, подходы 2, отдых 30 секунд)
  • Подъем гантелей (повторения 15-20, 2 подходы, отдых 30 секунд)
  • Становая тяга с гантелями на прямых ногах (повторения 8-10, подходы 2, отдых 60 секунд)
  • Подъем гантелей и приседания (повторения 12-15, подходы 3, отдых 45 секунд)
  • Приседания плие с гантелями (повторения 8-10, подходы 2, отдых 30 секунд)

Если вы изо всех сил пытаетесь пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкосятся — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Shutterstock

Какая гантель подойдет для этого упражнения? Гантели

бывают разного веса, из материалов, форм и размеров.Также есть возможность купить гантели по отдельности, набор или гантели с регулируемым весом (3). Что касается веса, то есть гантели тяжелые, а есть более легкие.

В таком случае вам нужно вернуться к доске для рисования и оценить цель тренировки с гантелями. Например, эта 3-дневная тренировка с гантелями направлена ​​на наращивание мышечной массы за счет увеличения сопротивления при выполнении простых упражнений, таких как обычные приседания.

Вот где большинство людей ошибаются.Большинство людей считают, что увеличение сопротивления возможно только при использовании более тяжелых весов. Извините, но это далеко не так. Когда вы используете более тяжелые веса, чем ваше тело может выдержать, вы напрягаете мышцы и увеличиваете шансы получить травму.

Это не означает, что вы предпочитаете использовать слишком легкие. Но, с другой стороны, использование чрезмерно легких гантелей не приводит к разнице между выполнением этих упражнений с гантелями или без них.

Мы стремимся к тому, что правильная гантель — это такой вес, с которым вы можете комфортно работать без какого-либо напряжения.Он не должен контролировать то, как вы справляетесь с этим, но вместо этого вы должны быть боссом и контролировать его. Это означает, что вы должны проверить свою способность контролировать веса, с которыми, по вашему мнению, вы можете справиться, прежде чем покупать их. Это просто, если вы покупаете гири в обычном магазине. Однако, если вы покупаете в Интернете, сначала проверьте разные веса в автономном режиме, желательно со своим тренером.

Shutterstock

Как получить максимальную отдачу от тренировки с гантелями

Неукоснительное выполнение этой трехдневной тренировки с гантелями в течение одного месяца не гарантирует, что вы увидите оптимальные результаты.Есть некоторые аспекты, которые вы можете упустить, например, правильная форма, которые могут повлиять на результаты. Имея это в виду, мы составили список советов, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из этого распорядка. Это следующие:

  • Сохранение правильной формы упражнения

Мы не можем достаточно подчеркнуть это. Вы должны выполнять каждое упражнение с правильной техникой. В противном случае вы получите травму. Упражнения с отягощениями могут быть сложными для освоения, потому что вам также нужно научиться правильной координации веса и мышц.Поговорите со своим тренером, и пусть он проведет вас через каждое упражнение.

Некоторые новички могут быть слишком взволнованы включением веса в свой распорядок и забывают, что им нужно делать это медленно. Внезапно некоторые захотят потренироваться с более тяжелыми весами, возможно, чтобы доказать что-то себе или для того, чтобы похвастаться. К сожалению, это может быть связано с неприятными расходами. Было бы неплохо, если бы вы начали с удобных нагрузок, и по мере того, как вы прогрессируете, вы добавляете больше веса, если вам так хочется.

  • Прекращение тренировки при появлении боли

Есть поговорка, что без боли нет выгоды. Большинство людей интерпретируют высказывание, что им нужно испытать боль, чтобы программа тренировок принесла плоды. К сожалению, это не то, о чем говорится в поговорке.

Вы должны прислушиваться к своему телу и прекращать тренировку всякий раз, когда испытываете боль. Немедленно прекратите выполнение этого упражнения и оцените область, в которой вы испытываете боль.Вернитесь к домашним вмешательствам, например, к сжатию области с помощью пакета со льдом. Если боль не проходит, обратитесь к врачу.

Shutterstock

Вы всегда должны начинать это упражнение после выполнения разминки. Разминка важна по нескольким причинам. Согласно WebMD, например, это помогает снизить жесткость мышц и расслабить суставы, облегчая им движения во время тренировки (2).

Точно так же эти упражнения помогают кровеносным сосудам увеличивать кровоснабжение мышц, что важно во время тренировки (2).Постарайтесь найти такой режим разминки, который поможет вам подготовиться к основному занятию, не запыхавшись.

Опять же, не забудьте растянуться и выполнить упражнения на заминку после того, как вы закончите программу. Они важны, поскольку помогают расслабить мышцы после такой интенсивной тренировки.

Вам всегда рекомендуется согласовывать программу упражнений с диетой. Итак, поскольку эта тренировка с гантелями направлена ​​на наращивание мышечной массы, было бы полезно, если бы вы следовали плану диеты для наращивания мышечной массы.План диеты должен включать продукты для наращивания мышечной массы, которые будут способствовать достижению ваших целей. Продукты должны содержать все группы продуктов и в необходимом количестве, чтобы способствовать росту мышц. Некоторые из этих продуктов, согласно Medical News Today, включают (1):

  • Яйца. Они содержат витамины группы B, которые помогают производить энергию во время такой тренировки.
  • Греческий йогурт. Это один из лучших перекусов после тренировки.
  • Творог. Он богат кальцием, который помогает в развитии здоровых костей.
  • Тунец. Medical News Today заявляет, что исследования показывают, что тунец содержит незаменимые жирные кислоты омега-3, которые помогают увеличить размер и силу мышц.
  • Молоко. Молоко очень важно, так как оно помогает увеличить количество белка, а также увлажняет вас после тренировки.
  • Постная говядина . Он содержит необходимые витамины и питательные вещества, такие как цинк, селен и железо, которые имеют решающее значение для энергии и восстановления.

Итог

Физические упражнения — один из самых эффективных способов наращивания мышечной массы и силы, а также улучшения здоровья. Однако сначала вам нужно выбрать практический план тренировок, который поможет вам воспользоваться этими преимуществами. Кроме того, план должен содержать упражнения, нацеленные на все мышцы тела, чтобы вы набирали мышечную массу равномерно и пропорционально.

Следующий 3-дневный план тренировки с гантелями может помочь в наращивании мышц всего тела.Мы тщательно отобрали упражнения, которые собрали здесь, и то, как мы структурировали распорядок для достижения оптимальных результатов.

Тем не менее, мы настоятельно рекомендуем вам поговорить со своим врачом, прежде чем вы начнете тренироваться по этой программе. Точно так же поговорите со своим тренером и врачом, если вам нужно внести какие-либо изменения в этот распорядок. Тем не менее, мы желаем вам удачи в этой рутине!

Проверьте 20-минутную тренировку для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 30 продуктов для наращивания мышечной массы для достижения ваших целей (2021, medicalnewstoday.com)
  2. Преимущества упражнений на разминку (2021, webmd.com)
  3. Некоторые из лучших гантелей, которые следует учитывать (2020, medicalnewstoday.com)
  4. Лучшие способы прийти в норму после тяжелой тренировки (2018, mayoclinic.орг)

Идеальная тренировка с гантелями для женщин

Все были там ….

, вы приходите в тренажерный зал после работы, и там 3 крупных человека разбили лагерь у стоек для приседаний с достаточным весом на штанге, чтобы поднять пятерых из вас, отряд женщин, выполняющих на канатной станции 30 подходов с откатом ягодиц, и Множество измученных посетителей спортзала на тренажерах проверяют свои телефоны между подходами.

Что делать девушке, чтобы тренироваться, когда все уже занято ?!

Друг, я тебя понял. Иногда слишком сложно заявить права на то оборудование, которое вы хотели. Но это не значит, что вы все равно не можете получить отличную тренировку.

Я представляю вам …… барабанная дробь, пожалуйста …. лучшая тренировка с гантелями!

Пристегнитесь, принцесса! Тот факт, что для этой тренировки вам нужен только набор отягощений, НЕ означает, что она будет легкой.Вы собираетесь сильно вспотеть.

Но прежде чем мы начнем, давайте выясним, почему тренировки с гантелями хороши:

1. Гантели помогают исправить мышечный дисбаланс

У многих людей одна сторона слабее другой. Если вы левша (аааа, это я! Где мои левши ?!), то ваша левая сторона, вероятно, сильнее, и наоборот.

Подумайте об этом, вы, вероятно, используете любую руку, которой вы правы, чтобы сделать намного больше. И ваши мышцы растут в ответ на предъявляемые к ним требования.Большие мышцы = больше силы. Таким образом, ваша доминирующая сторона в целом выполняет больше работы и, следовательно, должна быть сильнее.

Когда вы используете штангу или тренажер, обе стороны вашего тела должны взаимодействовать, чтобы поднять один и тот же вес. Подумайте о жиме со штангой над головой.

Цель номер 1 вашего тела — найти самый простой способ перебить штангу над головой. Если одна сторона сильнее другой, то ваша доминирующая сторона будет делать большую часть работы, чтобы достичь этой цели с максимальной эффективностью.

С другой стороны, если бы вы использовали гантели, ваша слабая сторона была бы ПРИНУЖДЕНА делать половину работы, потому что каждая рука сама по себе имеет половину веса.

2. Упражнения с гантелями менее стабильны и требуют большей активации мышц-стабилизаторов (например, ядра).

Эти движения менее стабильны, чем, например, при использовании машин. Когда вы используете тренажер, у вас обычно есть опора для спины и остального тела, которые не используются для движения. Хотя это помогает изолировать мышцы, которые вы тренируете, это означает меньшее использование стабилизирующих мышц.

Когда вы тренируетесь с отягощениями, ваши мышцы-стабилизаторы должны работать усерднее, чтобы вы двигались в правильном направлении.

Стабилизаторы

зависят от того, какое упражнение вы выполняете, но, как правило, вы обычно можете рассчитывать на использование пресса и поясницы, чтобы удерживать тело в вертикальном положении.

Если вы хотите укрепить все свое тело, важны менее стабильные движения.

3. Гантели универсальны и могут использоваться где угодно.

У вас лучший диапазон движений с гантелями, чем с тренажерами или штангой. Это делает гантели намного более универсальными и удобными для использования во всем теле.

Достаточно легко воздействовать на любую мышцу вашего тела, используя пару свободных весов.

Гантели

также универсальны в том смысле, что вы можете использовать их где угодно. Если у вас есть пара утяжелителей, вы можете легко тренироваться дома или в путешествии.

Если у вас есть дома с весами, действительно нет причин, по которым вы не можете тренироваться! Если идет дождь, снег, движение сумасшедшее или вы просто не хотите ходить в спортзал, у вас есть оборудование, чтобы сделать это в любом случае, не выходя из дома!

* Диапазон повторений : для всех упражнений с одной стороной за раз (выпады, тяги гантели на одной руке) движение должно выполняться с предписанным количеством повторений для КАЖДОЙ стороны.Итак, если это 4х15, это 15 повторений с левой стороной, а затем 15 повторений с правой правой.

* Время отдыха: Сохраняйте отдых 30-60 секунд.

* Три подхода и супер-сеты: При выполнении трисета или супер-сета вы должны выполнять все включенные движения один за другим без отдыха между ними. После того, как вы выполнили 1 подход каждого включенного движения в тройном сете или суперсете, вы можете сделать небольшой перерыв для отдыха. Затем повторите.

1. Три сет: выпады с гантелями, приседания с собственным весом и подтягивания ног (4×15 каждый)

A) Выпады с гантелями в ходьбе

1.Держите по бокам пару гантелей. Встаньте прямо и сделайте шаг вперед левой ногой.

2. Согните правое колено назад к полу, одновременно сгибая левое колено, чтобы опустить остальную часть тела.

3. Двигайтесь назад вверх и сделайте шаг вперед правой ногой. Повторить с правой ногой вперед.

B) Приседания с собственным весом

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.

2. Сложите руки перед телом и согните ноги в коленях, чтобы опустить бедра к полу, как будто собираетесь сесть на стул.

3. Когда ваши бедра параллельны полу, пройдите через пятки и вытяните бедра вперед, чтобы снова встать.

C) Тяга ног

1. Лягте на коврик, подложив руки под ягодицы.

2. Держите ноги вместе и потяните их на себя. В то же время переместите верхнюю часть тела к коленям.

3. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение, не опуская ступни на пол.


2. Планка для отжиманий (3×10 с каждой стороны)

1. Примите положение планки, локти на ширине плеч.

2. Прижимайтесь к отжиманию по одной руке за раз, удерживая верхнюю и нижнюю части тела на одной линии.

3. Вернитесь в исходное положение таким же образом (одна рука опущена за раз).


3. Сдача (4×10 с каждой стороны)

1. Встаньте на колени на коврике для упражнений, заложив руки за голову.

2. Поднимите правое колено, выставив правую ногу перед собой.

3. Выведите левую ногу вперед, чтобы принять положение на корточках.

4. Опустите правую ногу, чтобы вернуть колено на коврик, а затем следуйте за ней левой ногой.

5. Чередуйте левое колено вперед первым.


4. Супер-сет: подъем в стороны с тягой гантели одной рукой (3×15 каждая)

A) Боковой подъем

1.Держите по гантели в каждой руке по бокам.

2. Вытяните руки в стороны (не сводя полностью локти).

3. Когда руки параллельны полу, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

B) Тяга гантели одной рукой

1. Держитесь одной рукой за скамейку, стойку для гантелей или другую плоскую поверхность. Если вы используете скамью, положите внутреннее колено на скамью. Согните туловище и держите спину ровной.

2. Возьмите гантель внешней рукой ладонью к телу.

3. Используйте мышцы спины, чтобы подтянуть вес вверх, прижимая плечо к боку.

4. Удерживая сокращение, медленно опустите вес в исходное положение.


5. Супер-сет: махи гантелями и сгибания рук с гантелями (3×15 каждый)

A) Разводка гантелей

1. Держите гантели в каждой руке, сидя на ровной скамье или коврике для упражнений.Медленно опуститесь на спину.

2. Поднимите гантели над грудью так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а веса удерживались вместе.

3. Слегка согнув локти, опустите гантели в стороны.

4. Когда руки параллельны земле, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

B) Сгибания рук с гантелями на груди

1. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.Руки должны быть полностью вытянуты.

2. Держа руки неподвижными, согните гантели к плечам.

3. Когда гантели находятся на уровне плеч, сделайте паузу, а затем медленно опустите их обратно в исходное положение.

Я помогаю женщинам точно так же, как вы наращиваете мышцы, теряете жир и улучшаете их метаболизм, с помощью простой гибкой диеты и ВЕСЕЛЫХ тренировок.

Если вы готовы сказать ДА, чтобы изменить свое здоровье, свое тело и свою жизнь, ПРИМЕНИМО ЗДЕСЬ для коучинга 1 на 1.Я буду рядом, чтобы обучать вас на каждом этапе пути, чтобы мы могли улучшить ваши результаты и добиться стабильных результатов.

Не уверены? Ознакомьтесь с некоторыми из этих удивительных историй успеха от женщин ПРОСТО КАК ВЫ. Если вы сидите и говорите себе, что слишком стары, слишком далеко, слишком заняты или слишком устали, ОСТАНОВИТЕСЬ ПРЯМО СЕЙЧАС.

Вы можете делать это, где бы вы ни находились. Не удерживайте себя от качества жизни, которое вы МОЖЕТЕ и БУДЕТЕ иметь, если сделаете шаг вперед.

Больше не нужно ждать идеального времени.Идеального момента никогда не будет. Время вносить изменения всегда ПРЯМО СЕЙЧАС! Позвольте мне показать вам, на что вы способны.

За ваше здоровье и успех,

30-минутная тренировка с гантелями: сжигайте жир и наращивайте мышцы!

11 июля 2021 года

Появились на повестке дня? Сжигайте жир и наращивайте мышцы с помощью этой 30-минутной тренировки с гантелями от онлайн-тренера по фитнесу Ники Петитт…

Когда дело доходит до оборудования для тренировок, вы не ошибетесь, выбрав пару гантелей.Они не только портативны, доступны по цене и удобны в хранении, но и являются отличным способом похудеть. Существует бесконечное количество упражнений, которые вы можете выполнять с набором гантелей — выберите правильные, поместите их в круговой формат, и вы получите очень эффективную тренировку для сжигания жира.

Попробуйте эту 30-минутную тренировку с гантелями от онлайн-тренера по фитнесу Ники Петитт (@nickipetitt). Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, отдыхайте 20 секунд, затем переходите к следующему. Повторите три раза и получите награды, улучшающие ваше тело.

GLUTE BRIDGES

Прорабатывает ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

  • Лягте на пол, поставив ступни на пол, колени под углом 90 °.
  • Держите гантель горизонтально напротив бедер.
  • Двигайтесь через пятки, подталкивая бедра к потолку и сжимая ягодицы в верхней части движения.
  • Вернитесь на пол и повторите.

PLANK DRAG

Прорабатывает мышцы кора и плеча.

  • Начните с высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями, а ступни — чуть больше ширины плеч.
  • Положите гантель сразу за правую руку.
  • Соберите мышцы кора и дотянитесь левой рукой, чтобы протащить гантель под собой справа налево.
  • Положите правую руку обратно на пол и повторите, используя левую руку, проводя слева направо. Продолжайте чередовать.
  • Держите спину ровно во время движения. Не позволяйте бедрам качаться или подниматься в воздух.

GOBLET SQUAT

Работает на нижнюю часть тела, повышая прочность и устойчивость.

  • Держа одну гантель на уровне груди обеими руками, встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
  • Согнитесь в бедрах и коленях, держите спину прямо и смотрите вперед.
  • Удерживая вес на пятках, сядьте на секунду в положении на корточках, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите последовательность.
  • Чтобы сделать это движение более сложным, добавьте четыре импульса в нижнюю часть приседа.

РУССКИЕ СВИНКИ ГАНЬЯМИ

Повышает мышечную выносливость и укрепляет ягодичные мышцы.

  • Стоя, ноги на ширине плеч, поставьте гантель немного перед собой на пол.
  • Сделайте шарнир в бедрах, удерживая спину ровной (представьте, как подтолкнуть нижнюю часть к стене позади себя), чтобы взять гантель и вернуть ее между ног. Это начало движения. Не сгибайте колени в приседании.
  • Поднимите бедра вперед, чтобы поднять гантель на высоту плеч. Руки должны быть расслаблены, а движение должно производиться бедрами, а не руками.
  • Снова опустите вес между ног, затем повторите.

ОБРАТНЫЙ ВЫХОД С ВЕСОМ

Прорабатывает нижнюю часть тела и увеличивает гибкость голеностопного сустава и стопы.

  • Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
  • Сожмите корпус и сделайте выпад правой ногой назад, удерживая переднее колено за пальцами ног, грудь вверх и глаза вперед.
  • Убедитесь, что ваше заднее колено находится на расстоянии одного-двух дюймов от пола, корпус задействован, а бедра устойчивы.
  • Верните ногу в исходное положение, расставив ступни на ширине плеч. Повторите то же самое с левой ногой. Чтобы сделать движение сложнее, добавьте четыре импульса в нижнюю часть выпада.

ЖИМ НА ГРУДИ ГАНЬЯ

Прорабатывает грудные и дельтовидные мышцы.

  • Лежа на полу, ступни ровно, держите по одной гантели в каждой руке ладонями вперед.
  • Опустите верхнюю часть тела обратно в землю и, напрягая мышцы корпуса, выдохните, поднимая руки вверх к небу.
  • Вдохните, опуская вес, затем повторите.

СГИБ НА РЯДЕ

Укрепляет верхнюю часть спины

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке.
  • Согните корпус, втяните плечи и согните бедра в согнутом положении.
  • Поверните ладони внутрь, согните локти до уровня кора, сжимая между лопатками во время гребли.
  • Контролируйте веса, опуская их в исходное положение, затем повторите.

ТРАСТЕР ГАНТА

Работает над телом, особенно с ногами, ягодицами и руками

  • Встаньте, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке, плотно прижатой к груди.