Австралийские подтягивания дома: Австралийские подтягивания — как правильно делать, видео техники выполнения

Содержание

Австралийские подтягивания — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

Австралийские подтягивания самый простой вид подтягиваний. Они очень хорошо подходят, что бы на первых этапах научиться чувствовать свои мышцы. Для выполнения Вам понадобится низкий турник или брусья главное, чтобы перекладина была чуть ниже вашей груди.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони от себя ) чуть шире плеч
Опуститесь под перекладину и упритесь ногами в пол
Начинайте подтягивать себя к перекладине, к центру груди.
В верхней точке старайтесь напрячь трапециевидные мышцы, сводя лопатки
Медленно опуститесь.

На протяжен всего выполнения концентрируйтесь на работе мышц и сохраните линию тела, не давая провисать тазу. Упражнение выполняйте в медленном темпе и следите за сокращением мышц.

Фото с правильной техникой выполнения

Мужчина
Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Австралийские подтягивания» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья, Бицепс, Средняя часть спины

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Австралийские подтягивания» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Австралийские подтягивания» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Негативные подтягивания

Тяга штанги в наклоне

Становая тяга со штангой классическая

Тяга на нижнем блоке

Тяга гантели в наклоне

Гиперэкстензия

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Подтягивания

Тяга верхнего блока к груди

Австралийские подтягивания Author: AtletIQ: on Австралийские подтягивания — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Австралийские подтягивания: техника и нюансы

Австралийские подтягивания — это всем известные подтягивания на низкой перекладине. Многие их еще называют женскими или горизонтальными.

Это облегченный вариант классических подтягиваний на турнике, который подойдет для людей с любым уровнем физической подготовки.

Техника выполнения

Идеальный вариант выполнения австралийских подтягиваний – в машине Смита.

Благодаря большому количеству уровней, на которых может фиксироваться гриф штанги, легко подобрать индивидуальную высоту перекладины.

Обычная высота для новичков:

женщины – перекладина на уровне груди
мужчины – на уровне живота

Чем ниже перекладина, тем тяжелее выполнять упражнение.

Освоение техники лучше начинать с базового варианта.

Итак, австралийские подтягивания и их техника выполнения:

Исходное положение — хват на ширине плеч, ладони повернуты от себя. Руки выпрямлены, пятки упираются в пол
Голова, туловище и ноги составляют одну линию. Спина и пресс напряжены
На выдохе подайте грудь вперед, согните руки в локтях, сводя лопатки вместе, и подтянитесь к перекладине до касания грудью
Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте вдох

В нижней точке оставьте локти слегка согнутыми, чтобы удержать напряжение в целевых мышцах и не перенапрягать суставы.

Какие мышцы работают

По биомеханике движения эти подтягивания отличаются от обычных. Поэтому сразу возникает вопрос, какие мышцы здесь работают.

Несмотря на разницу в структуре движения, в австралийских подтягиваниях работают те же мышцы, что и при обычных.

Главные мускулы, выполняющие движение:

широчайшие мышцы спины
бицепсы
предплечья

В меньшей степени нагружаются:

трапеции
задние дельты
круглая
ромбовидная
зубчатые мышцы

В статическом режиме работают пресс и поясница.

При изменении вида и ширины хвата нагрузка смещается на определенную мышечную группу.

Способы выполнения

Как и при обычных подтягиваниях на перекладине, возможны разные положения корпуса и хвата:

Австралийские подтягивания с согнутыми в коленях ногами

Самый легкий и доступный вид подтягиваний, который могут выполнять абсолютно все, независимо от уровня физической подготовки.

Параллельным хватом

Движение, которое выполняется на брусьях.

Здесь также легко регулировать уровень нагрузки, просто взявшись руками за упоры выше или ниже.

Широким хватом

При таком способе акцентированная нагрузка идет на широчайшие.

Узким хватом

Тяжелый вариант техники, который требует хорошей гибкости в кистях.

Обратным хватом

В этом варианте основная нагрузка ложится на бицепсы.

Далее уже идут “экзотические” варианты, либо для очень продвинутого уровня любителей воркаута.

К примеру, австралийские подтягивания на гимнастических кольцах или петлях ТRX, подтягивания с ногами на возвышении и на одной руке.

Но какой бы вид этого движения вы ни выбрали, в работу всегда вовлекается спина, бицепс и предплечья.

Главные ошибки

При выполнении австралийских подтягиваний самая распространенная ошибка – это неправильное положение корпуса.

Часто таз опускают вниз, тем самым облегчая упражнение.

Запомните:

Ноги, таз и туловище должны быть все время на одной линии.

Если тяжело удерживать такое положение корпуса, значит, это не ваша высота. Необходимо облегчить упражнение, подняв перекладину повыше.

При варианте, когда в исходной точке ноги согнуты в коленях, одну линию образуют корпус, ягодицы и колени.

Еще одна распространенная ошибка – это резкие движения и высокая скорость.

Упражнение выполняется плавно и подконтрольно, чтобы мышцы получали адекватную силовую нагрузку.

В целом горизонтальные подтягивания — простое в техническом исполнении упражнение.

За исключением ошибок, перечисленных выше, с ним трудностей не возникает. Но при условии, что высота перекладины подобрана правильно.

На кого рассчитано упражнение

В первую очередь австралийские подтягивания подходят для новичков, которые еще “не дружат” с классическим вариантом на турнике.

Мужчины с начальным уровнем физической подготовки или женщины смело могут добавлять это движение в программу тренировок.

По мере роста уровня подготовки мужчины переходят на выполнение традиционных подтягиваний, а женщинам подойдет постепенное снижение высоты перекладины для дальнейшего увеличения тренировочной нагрузки.

Как ни странно, но польза от этого упражнения будет даже для продвинутых атлетов.

Правда, для них больше подходят сложные варианты выполнения (например, на кольцах).

Это позволит повысить свои функциональные возможности.

Противопоказания и ограничения по выполнению

Австралийские подтягивания — простое и безопасное упражнение, выполняемое с массой собственного тела. Поэтому противопоказаний здесь немного.

Обычно это травмы мышц и связок, участвующих в движении, либо болезни или травмы суставов – кистей, локтей и плеч.

Если при выполнении горизонтальных подтягиваний возникает дискомфорт или неприятные болевые ощущения в мышцах, суставах или связках, на время уберите упражнение из программы тренировок и займитесь устранением этих проблем.

Альтернативы

Это общедоступное упражнение выполняется в тренажерном зале в нескольких вариантах:

в машине Смита
на брусьях
в петлях TRX
на грифе штанги в низких стойках

Также его практикуют на улице, на различных спортивных и гимнастических площадках.

Единственная сложность – это австралийские подтягивания дома. Здесь организовать правильное, и главное, безопасное выполнение упражнения тяжело.

Вариант импровизированного турника для дома — два стула с высокими спинками и предмет, похожий на перекладину (швабра, деревянная палка, но обязательно прочная).

Стулья ставят друг напротив друга на расстоянии чуть шире плеч. Сверху кладется “перекладина” и турник готов!

Если перекладину сделать не из чего, без нее можно обойтись. Просто крепко возьмитесь за спинки стульев.

Аналогичное движение делают даже удерживаясь за край стола. Но есть один момент- когда руки выпрямлены, корпус не касается пола.

Альтернативой в зале могут быть упражнения на широчайшие, похожие по структуре движения.

В первую очередь это:

Тяга верхнего блока к груди
Тяга Т-грифа
Тяга штанги в наклоне к груди (предпочтительно) или к поясу в наклоне

Экспериментируйте с видами хватов, смещая нагрузку на нужные мышечные пучки.

Заключение

Австралийские подтягивания — легкое в техническом исполнении упражнение без “подводных камней”.

Простота и доступность оборудования позволяет использовать его практически везде — и в зале, и на улице.

Тем не менее, это рабочее движение, подходящее для развития мышц спины и рук.

Добавьте его в программу тренировок, чтобы почувствовать непривычную нагрузку и дать мышцам новый стресс и стимул для роста!

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Австралийские подтягивания: работающие мышцы, преимущества и способы выполнения

Ключевые моменты

Австралийские подтягивания также называются перевернутыми тягами, тягами с собственным весом и австралийскими тягами.
Австралийские подтягивания — одно из лучших упражнений, приближающих ваше тело к традиционным подтягиваниям.
Вы можете выполнять австралийские подтягивания дома, используя два стула или стол.

Путь к классическим подтягиваниям непрост.

Если вы когда-нибудь просматривали упражнения, которые помогут вам сделать первое подтягивание, вы, возможно, сталкивались с так называемыми австралийскими подтягиваниями (или перевернутой тягой).

Что это?

Ну, для многих это просто развивающее упражнение, предназначенное для тренировки мышц, необходимых для подтягивания.

Но это сильное упрощение.

На самом деле, отдельное упражнение предлагает некоторые большие преимущества, которых вряд ли можно достичь в классическом упражнении подтягивания.

Поскольку люди склонны обобщать это упражнение как прогрессирующее и не более того, я рассмотрю механику австралийских подтягиваний, работу мышц, преимущества и недостатки.

Надеюсь, это нарисует более полную картину того, как вы можете использовать это упражнение для существенного увеличения выносливости и силы.

В этом руководстве по австралийским подтягиваниям

Что такое австралийские подтягивания?
Как сделать
мышц работали
Преимущества
Риски
Распространенные ошибки
Профессиональные советы и подсказки
Стоит ли делать австралийские подтягивания?
Часто задаваемые вопросы

Что такое австралийские подтягивания?

Австралийские подтягивания — это упражнение с собственным весом, в котором в качестве оборудования используется перекладина.

Австралийская перекладина расположена где-то на уровне талии, и вы должны лечь под перекладину, вытянуть руки вверх, взяться за перекладину и подтянуться, пока ваша грудь не коснется перекладины, удерживая пятки на земле. во все времена.

Это упражнение легче традиционного подтягивания из-за угла, под которым оно выполняется, и из-за дополнительной поддержки пяток.

Пятки расположены так, чтобы поддерживать равновесие тела и уменьшать усилие, необходимое для того, чтобы оторваться от земли. Таким образом, если вы хотите увеличить сложность упражнения, просто опустите штангу ниже.

Если вы уменьшите угол, под которым ваши пятки касаются земли, они будут оказывать меньшее влияние на упражнение в целом. И наоборот, если вы решите поднять штангу, ваши пятки смогут лучше стабилизировать ваше тело и помочь во время подъема.

Австралийские подтягивания — отличное упражнение, которое максимально увеличивает выносливость, фокусируется на работе спины и предлагает способ тренировки основных мышц для увеличения силы без необходимости выполнять классические подтягивания. С технической точки зрения, настройку также намного проще выполнить правильно.

Статья по теме: Лучшие упражнения для разминки для эффективных подтягиваний

Как делать австралийские подтягивания открытое пространство.

Существует множество вариантов перекладин для подтягиваний, которые можно установить в помещении, но они занимают много времени и иногда могут быть даже рискованными. К счастью, австралийские подтягивания не так требовательны, как их аналог.

1. Расположитесь

Первым шагом будет найти перекладину на уровне колена.

Вы хотите расположиться в середине бара. Выровняйте плечи с перекладиной так, чтобы, когда вы закончите движение, ваша средняя грудь коснулась перекладины.

2. Возьмитесь за перекладину

Затем заберитесь под перекладину и используйте хват в зависимости от того, какие мышцы вы хотите проработать. Позже мы более подробно расскажем о том, какие мышцы работают при австралийских подтягиваниях, но у вас есть два варианта: сверху или снизу .

Используя широкий хват сверху, вы сместите фокус упражнения на спину, особенно творя чудеса с широчайшими мышцами. Ширина должна быть немного шире, чем расстояние между вашими плечами для максимальной пользы.

Если вы предпочитаете нижний хват, как в случае с подтягиваниями, основное внимание будет уделяться вашим рукам и бицепсам. Выбирайте хват немного уже ширины плеч для максимального эффекта.

Ни один хват не лучше другого, просто они дают разные результаты. Для оптимальной производительности австралийских подтягиваний вы должны чередовать их.

3. Выпрямите тело

Сделав правильный хват, вы хотите выпрямить тело.

Ваше тело будет под углом к земле, но оно должно быть прямым. Держите голову прямо, глядя в потолок. Вы заметите, что вам нужна сила кора, чтобы держать тело прямолинейным.

Здесь вы можете задействовать ягодичные мышцы и ноги, чтобы держать все в напряжении.

4. Втяните лопатки

Многим лифтерам эта команда покажется сложной.

Здесь вы хотите расправить плечи, чтобы наклонить голову вперед. Ваши плечи должны двигаться назад. Подумайте о хорошей осанке, когда вы стоите. Грудь высоко.

Попробуйте дотронуться грудью до перекладины и свести лопатки вместе. Держите лопатку втянутой во время всего движения.

5. Подтяните себя к перекладине

С опущенными и расправленными плечами поднимитесь к перекладине.

Напрягите широчайшие и представьте, что ломаете перекладину пополам. Вы должны чувствовать, как работает верхняя часть спины, грудь, плечи и пресс. На подъеме вы также почувствуете, как активируются ваши бицепсы.

Не забывайте вдыхать при подъеме, задерживать дыхание и выдыхать при опускании.

6. Медленно опуститесь

Как только вы окажетесь в верхней точке движения, вы почувствуете, как здесь работают мышцы спины.

Медленно опуститесь в нижнюю часть движения, сохраняя тело напряженным и прямым. Эта часть движения сделает вас сильнее. Эксцентрическая часть улучшает навыки и силу австралийских подтягиваний.

10 лучших альтернатив фейс-пул для сильной средней части спины

Австралийские подтягивания Работающие мышцы

Австралийские подтягивания, как и классические подтягивания, представляют собой комплексное упражнение, основанное на координации усилий нескольких групп мышц.

В этом упражнении задействованы две категории мышц: первичные и поддерживающие мышцы. Мы сосредоточимся на главных двигателях, так как они получают наибольшую дозу напряжения из двух.

Основные рабочие мышцы

Основные мышцы, над которыми вы работаете во время австралийских подтягиваний:

Средняя и нижняя ловушки
Ядро
Бицепс

Хотя вариации хвата позволяют больше ударять по рукам, австралийские подтягивания в основном ориентированы на спину. Из-за важных различий в механике и технике хваты сверху и снизу воздействуют на спину по-разному.

Даже если вы не хотите уделять больше внимания рукам, попробуйте оба хвата.

Второстепенные мышцы

Второстепенные мышцы австралийских подтягиваний:

Ягодичные мышцы
Подколенные сухожилия

Отдельного упоминания заслуживают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, которые играют скорее вспомогательную роль, но в целом получают хорошую нагрузку от тренировки.

Корпус используется в австралийских подтягиваниях так же, как и в классических подтягиваниях, благодаря положению тела и дополнительной поддержке пяток. Но это дает прайм-тайм мышцам нижней части тела, особенно ягодицам и подколенным сухожилиям.

Хотя поначалу вы можете не почувствовать напряжения, через пару подходов вы обязательно его почувствуете.

10 преимуществ австралийских подтягиваний

Теперь, когда мы разобрались с принципами и преимуществами австралийских подтягиваний, пришло время взглянуть на преимущества этого упражнения.

1. Отличная тренировка нижней части тела

Проработка верхней и нижней части тела с помощью одного и того же упражнения не является чем-то легким.

Но в австралийских подтягиваниях достаточно опустить штангу, чтобы ваши ягодицы и подколенные сухожилия получили нагрузку. Это чистое преимущество по сравнению с подтягиваниями, когда ваши ноги даже не касаются земли.

Если вы хотите быстрее проработать ноги и спину и хотите сократить время, это упражнение идеально вам подойдет.

2. Задействует нижнюю часть спины

Хотя нижняя часть спины является поддерживающей мышцей в этом упражнении, она также может быть хорошо проработана с достаточным количеством повторений и подходов.

Так как эти мышцы не предназначены специально, вам придется приложить некоторое сознательное усилие, чтобы сократить мышцы нижней части спины.

Но после того, как движение и комплексное сокращение различных групп мышц станет вашей второй натурой, у вас не будет проблем с этим.

3. Развивает силу хвата

Поскольку позиция австралийских подтягиваний не так требовательна, как классические подтягивания, она позволит вам легче развить силу хвата.

Сначала это может показаться нелогичным, но помните, что хват в первую очередь связан с выносливостью, а не с размером мышц. Чем сильнее вы держите хватающие мышцы в напряжении, тем легче будет нарастить силу хвата.

Кроме того, если вы практикуете несколько хватов во время перевернутых тяг, у вас больше шансов закрепить общий хват.

Результат будет виден в следующий раз, когда вы захотите поднять гантели или когда будете подтягиваться.

4. Прорабатывает среднюю часть спины

Австралийские подтягивания — одно из лучших упражнений для проработки спины без необходимости ходить в тренажерный зал.

Вы можете увеличить уровень сложности и активировать среднюю часть спины, отрегулировав планку. Увеличение угла вашего тела с землей позволит лучше активировать среднюю часть спины.

Да, классическое подтягивание все же лучше прорабатывает спину, чем австралийский вариант. Тем не менее, другие преимущества в этом списке в совокупности также являются хорошим аргументом в пользу этого упражнения.

5. Переход к подтягиваниям

Это заметка, с которой мы начали статью, поэтому было бы глупо оставить ее вне списка преимуществ. Австралийские подтягивания — одно из лучших упражнений, приближающих ваше тело к классическим подтягиваниям.

Увеличение силы и выносливости широчайших и трапеций в сочетании с улучшенным хватом дает вам значительно больше шансов оторваться от земли на перекладине.

6. Использует небольшое количество оборудования

Подтягивания станут прекрасным упражнением для любого, кто будет делать их регулярно, потому что они полезны для общей физической формы и здоровья.

Проблема? Не у всех дома есть готовый турник.

Вот где австралийские подтягивания действительно успешны.

Это упражнение с сопоставимым воздействием на физическое состояние человека, но оно также очень доступно с точки зрения оборудования.

Как вы видели выше, даже такие предметы, как деревянная метла или край стола, можно использовать для перевернутых рядов .

Меньше препятствий, мешающих тренировке, больше шансов потренироваться.

7. Улучшает мышечный дисбаланс

Не очевидное преимущество, но его следует приветствовать. Спина — одна из самых слаборазвитых областей вашего тела с точки зрения мышечной массы.

Итак, учитывая доступность австралийских подтягиваний, вы без особых усилий сможете уделить им комплексную тренировку.

Из-за увеличения использования компьютера у многих людей наблюдается мышечный дисбаланс. В частности, слабые мышцы спины могут вызвать округление плеч и плохую осанку.

Австралийские подтягивания — отличный способ улучшить силу спины и общую осанку.

8. Плиометрические упражнения

Плиометрические упражнения относятся к этим типам упражнений, которые являются взрывными и быстрыми по своей природе. Из-за различных способов их выполнения австралийские подтягивания можно выполнять как плиометрическую вариацию.

Вы можете переключаться между захватами, шириной захвата и другими факторами. Это, скорее всего, сохранит вашу спину и руки в форме, а также даст вашему сердцу тщательную тренировку.

Лучшее из обоих миров.

9. Улучшает силу кора

Планка эффективна, потому что вы предотвращаете округление спины и падение на землю. Точно так же австралийские подтягивания включают в себя предотвращение падения.

Чтобы спина не округлялась, требуется большая сила кора. Даже если у вас нет силы кора, вы увидите, как это подтягивание улучшает активацию кора в целом.

10. Тренирует мышцы рук

Использование нижнего хвата действительно задействует все мышцы рук в целом.

Если ваша сила не только в спине, то сфокусироваться на руках будет отличным началом. Используя нижний хват, движение становится сосредоточенным на силе бицепса и предплечья.

У большинства атлетов сильнее сила рук, чем спины, поэтому смена хвата позволяет выполнить несколько повторений и подходов.

Риски при выполнении австралийских подтягиваний

Теперь, когда мы увидели, какую пользу приносит это упражнение, пришло время напомнить себе, что на горизонте не только цветы и единороги. Необходимо также упомянуть риски, связанные с этим упражнением, чтобы люди имели более четкое представление о том, во что они ввязываются.

1. Опасности, связанные с безопасностью

Поскольку австралийские подтягивания так легко импровизировать, мы не должны забывать, что наша импровизированная перекладина может быть опасной. Другими словами, эта конструкция из метлы и стульев, которую вы построили, может привести к тому, что вы упадете на спину, пытаясь подтянуться.

Вы должны быть осторожны со своей установкой, иначе вы рискуете сломать стол, метлу, дверь или что-нибудь еще, что ваше воображение заставило вас использовать. Всегда заботься!

2. Это все еще упражнение для развития

В конечном счете, сколько бы аргументов мы ни приводили, одно можно сказать наверняка: классические подтягивания дают больше преимуществ. От тренировки спины до гарантированной активации кора и большего напряжения в бицепсах классические подтягивания превыше всего.

Это не означает, что австралийские подтягивания не являются хорошим упражнением, просто в какой-то момент вашего фитнес-путешествия вы перейдете к подтягиваниям. Бросать вызов самому себе вполне естественно, и в какой-то момент у вас закончатся варианты подтягиваний по австралийцу.

Вот тогда и появляются классические подтягивания.

Распространенные ошибки при выполнении австралийских подтягиваний

Наконец, давайте рассмотрим некоторые распространенные ошибки, которые совершают люди при выполнении австралийских подтягиваний.

Частичный диапазон движения

Первая ошибка — не использовать полный диапазон движения.

Это означает, что человек недостаточно опускается, или не попадает грудью в перекладину. Это проблематично, так как мешает вам получить максимальную отдачу от упражнения.

Лучше сделать 3 австралийских подтягивания с правильной техникой и осанкой, чем 10 с неправильной.

Слишком сильно зависят от каблуков

Во-вторых, люди склонны слишком полагаться на каблуки.

Помните, что это упражнение предназначено для тренировки спины, а не ног. Подъем себя, отталкиваясь от земли, снижает преимущества, которые вы можете получить для спины и рук. Это сложнее, но и полезнее.

В конце концов, люди не подозревают, что в процессе они также могут работать над прессом.

Большинство людей отказываются напрягать пресс, теряя большую часть мышечной массы, которую они могли бы набрать в противном случае. Сначала вам придется делать это как сознательное усилие, но, как и в случае со всеми составными движениями, вскоре это станет вашей второй натурой.

Чрезмерное использование рук

Хотя нижний хват может сосредоточиться на руках и бицепсах, вы должны убедиться, что задействуете мышцы спины.

Лучшая подсказка, которую нужно запомнить, это использовать трапеции и мышцы спины для тяги вперед. Не напрягайте сначала бицепсы, вместо этого сосредоточьтесь на сжатии широчайших.

Идея австралийских подтягиваний состоит в том, чтобы перейти к подтягиваниям. Сосредоточение внимания на силе и развитии спины позволит вам максимально использовать движения.

Советы и подсказки для профессионалов

Во время всего движения вы можете округлить спину . Обязательно держите корпус напряженным, а ягодицы согнутыми.
Следите за тем, как быстро вы опускаете тело к началу движения. Если делать это быстро, это помешает правильной активации мышц и снизит эффективность упражнения.

Не округляйте плечи в верхней точке движения. Из-за общей слабости мышц спины многие лифтеры округляют плечи в верхней точке движения. Обязательно держите плечи опущенными и втянутыми, а голову и грудь вытягивайте вперед.

Стоит ли делать австралийские подтягивания?

Итак, стоит ли делать австралийские подтягивания?

Как только вы начнете поднимать тяжести, вы заметите, насколько важны сила и развитие спины. Тем не менее, у многих людей нет достаточной силы и мощи, чтобы выполнить настоящие подтягивания.

Австралийские подтягивания — отличный ответ на эти проблемы.

С помощью этого упражнения вы сможете поддерживать силу спины, а также перейти к обычным подтягиваниям.

Это не обязательно должны быть упражнения, которые вы включаете в свою тренировочную программу круглый год. Вместо этого вы можете понять основы этого движения и время от времени использовать его для работы над техникой.

Заключительные мысли

Австралийские подтягивания — отличный инструмент в вашем арсенале для тренировки спины, перехода к подтягиваниям и работы над сложными движениями.

Хотя это и не самое популярное упражнение из всех возможных, это отличное упражнение, которое со временем приносит потрясающие результаты и которое легко настроить.

Если вы не чувствуете себя достаточно сильным, чтобы выполнить классическое подтягивание, или просто не хотите покупать турник, попробуйте австралийское подтягивание.

Счастливого подъема!

Часто задаваемые вопросы

Почему подтягивания называются австралийскими?

Перевернутые тяги известны как австралийские подтягивания, потому что вы находитесь под столом или перекладиной. Поскольку общее название Австралии — «вниз», подтягивание «вниз» — это то, где вы выполняете упражнение из-под.

Тяга в перевернутом виде так же хороша, как и подтягивания?

Перевернутые тяги также известны как австралийские подтягивания. Они работают с теми же мышцами и включают те же двигательные модели, что и подтягивания. Тем не менее, перевернутая тяга — это прогрессирующее упражнение к возможным подтягиваниям. В качестве упражнения для начинающих начните с перевернутой тяги и, как только вы сможете легко сделать 5 подходов по 10-15 повторений, переходите к подтягиваниям.

Как работают австралийские подтягивания?

Австралийские подтягивания считаются тренировкой всего тела. Они в первую очередь работают с мышцами средней части спины, плечами, трапециевидными мышцами, кором и бицепсами. Из-за движения, связанного с гравитацией, австралийские подтягивания также задействуют ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы предотвратить падение.

Работают ли австралийские подтягивания на бицепс?

Подобно подтягиваниям, австралийская версия задействует бицепсы. Из-за положения вашей руки хват под кистью может проработать ваши бицепсы и увеличить силу.

Как делать австралийские подтягивания дома?

Лучший способ делать австралийские подтягивания дома — использовать конец стола. Возьмитесь за один конец стола и заберитесь под него. Если стол слишком высок, вы можете использовать стул для ног. Другой вариант дома — это установка двух стульев, которые можно использовать для хвата.

Подробнее:

Тяга в раме и становая тяга – в чем разница?
Pendlay Row и Yates Row – в чем разница?
Руководство по изометрической становой тяге: работающие мышцы, как делать, преимущества и риски

9 лучших вариантов подтягиваний для домашних тренировок — гриф не нужен!

У вас дома нет турника? Ищете ли вы альтернативу подтягиваниям или лучшие упражнения для наращивания силы перед первым подтягиванием, эта тренировка поможет вам.

Подтягивания возглавляют список лучших упражнений для спины. Они предлагают множество преимуществ с точки зрения фитнеса, силы и роста мышц.

Кроме того, они выглядят круто.

Если у вас дома нет штанги или вы не хотите платить за абонемент в тренажерный зал, есть способы повторить подтягивания и укрепить спину дома.

Не верите? Ознакомьтесь с 9 лучшими альтернативами подтягиваний, которые мы перечислили ниже.

Каковы преимущества подтягиваний?

Прежде чем мы углубимся в лучшие альтернативы подтягиваниям, в чем преимущества подтягиваний?

Во-первых, подтягивания — это комплексное упражнение. Это означает, что они нацелены на более чем одну группу мышц. В этом случае вы нагружаете бицепсы, большие и малые круглые мышцы, трицепсы, трапециевидные (трапециевидные) и широчайшие мышцы спины (широчайшие). Контроль, которого требует движение, также обеспечивает существенную тренировку корпуса.

С помощью подтягиваний вы даже можете воздействовать на различные области этих мышц, просто меняя хват на перекладине. И все это одним движением!

Вдобавок ко всему, сложный характер подтягиваний наращивает серьезную мышечную массу и силу. Если вы думаете об этом, вы тянете весь вес своего тела вверх в пространстве.

Он не только впечатляет, но и дает быстрые результаты, когда дело доходит до роста.

И последнее, но не менее важное: если вы когда-либо хотели иметь широкий v-образный конус (вспомните Брюса Ли), подтягивания — идеальное упражнение для достижения этого.

Австралийские подтягивания

Альтернатива подтягиваниям номер один? Австралийские подтягивания. Австралийские подтягивания можно выполнять без какого-либо оборудования, требуется только поверхность, на которую вы можете подтянуться, например, край стола или два стула.

На самом деле, австралийские подтягивания — идеальное упражнение для развития силы перед полным подтягиванием. Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить свое первое подтягивание, вам следует делать австралийские подтягивания!

Чтобы сделать австралийское подтягивание, установите два стула по обе стороны от себя или лягте под безопасный стол или парту. Ухватившись обеими руками за край этих поверхностей, подтяните себя вверх, чтобы грудь поднялась на одну высоту с руками.

Австралийское подтягивание обычно выполняется на вытянутых ногах, пятки на полу. Но, чтобы облегчить задачу, вы можете поставить ноги на пол и согнуть колени до девяноста градусов. Это немного уменьшит вес.

Хотите усложнить упражнение? Поднимите ноги на табурет или стул!

Австралийские подтягивания на одной руке

Помимо поднятия ног, вы можете еще больше усложнить австралийские подтягивания, выполняя их одной рукой.

А для тех из вас, кто тренируется подтягиваться на одной руке, австралийские подтягивания на одной руке — идеальное упражнение для наращивания силы и изучения техники.

Чтобы выполнить австралийское подтягивание на одной руке, лягте под безопасный стол или парту. Ухватившись за поверхность одной рукой, подтяните себя, чтобы плечо коснулось края парты или стола. Поскольку это движение смещено в одну сторону, рекомендуется раздвинуть ноги, чтобы помочь с балансом.

Аналогичным образом, выполняя обычные австралийские подтягивания, вы можете поставить ноги на пол и согнуть колени под углом девяносто градусов, чтобы облегчить упражнение.

Ряды эспандеров

У вас может не быть турника дома, но у вас могут быть эспандеры. Эти полезные инструменты для тренировок доступны по цене, просты в использовании и очень универсальны.

Тяга тяги похожа на подтягивания тем, что включает в себя подтягивающее движение и жесткое сокращение мышц спины, особенно ромбовидных и широчайших. Существует несколько способов выполнения тяги с гантелями, кабелями и эспандерами, в том числе в зависимости от того, как вы позиционируете свое тело.

В этом случае мы будем выполнять традиционное гребное движение, как если бы оно выполнялось на гребном тренажере.

Чтобы выполнить тягу с лентой сопротивления, используйте якорь ленты сопротивления, чтобы втиснуть ленту сопротивления в дверной косяк. Сидя на полу, эспандер должен быть на уровне линии груди. Вытянув ноги и уперев ступни в стену или дверь, выполните гребное движение так, чтобы локти заходили как можно дальше назад.

Для наилучшей техники выполнения тяги поддерживайте вытянутую грудь в каждом повторении. Другими словами, держите грудь выпяченной!

Лента сопротивления Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока — одно из наиболее эффективных упражнений для построения большой спины в целом.

На самом деле, это идеальная альтернатива подтягиваниям, если у вас есть для этого оборудование. Почему? Потому что упражнение на 100% идентично движению, используемому при обычном подтягивании. Если вы представляете себе это, единственная разница в том, что вы сидите и тянете фиксированный вес, а не вес своего тела.

Выполнить тягу вниз в домашних условиях несложно. Вам просто нужна группа сопротивления, якорь группы сопротивления и, в идеале, какая-либо форма шеста или перекладины, например, метла. Последний не нужен, но он сделает упражнение более

Прикрепите ленту сопротивления к верхней части дверной рамы с помощью анкерной ленты. Закрепите метлу на эспандере, затем сядьте на пол или на табурет, поставленный рядом с дверью. Из этого положения подтяните метлу к линии груди, вытянув грудь, убедившись, что локти отведены назад, а лопатки сведены вместе.

Тяга широчайших прямых рук с лентой сопротивления

Хотите широкие широчайшие кобры? Затем вы должны выполнять тягу вниз на прямых руках.

Этот вариант тяги широчайших, выполняемый с прямыми руками, представляет собой более сложную задачу, чем обычная тяга широчайших, но дает больше преимуществ с точки зрения увеличения широчайших, круглых мышц и трицепсов.

Проявив немного изобретательности, вы можете делать это дома, используя эспандер.

Чтобы выполнить тягу широчайших прямых рук с лентой сопротивления, закрепите ленту сопротивления в верхней части дверной рамы с помощью фиксатора ленты сопротивления. Вставьте метлу или в отверстие эспандера. Стоя и сохраняя вытянутую грудь, подтяните метлу к талии пронированным хватом.

Не забывайте держать руки прямыми на протяжении всего упражнения – если все сделано правильно, вы почувствуете сильное жжение в широчайших и трицепсах!

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне похожа на традиционную тягу, за исключением того, что вы идете против силы тяжести. Как следует из названия упражнения, вы наклоняетесь вперед для исходного положения, прежде чем подтянуть к туловищу весовой диск, гирю, гантель или штангу.

Если у вас дома нет гантелей, вы можете использовать вместо них кувшины с водой или пару кирпичей — просто убедитесь, что вы можете удобно держаться за то, что выберете, чтобы ничего не уронить себе на ноги.

Точно так же тяга в наклоне нацелена на ромбовидные, широчайшие, большие и малые круглые мышцы и трапеции.

Чтобы выполнить тягу в наклоне, держите выбранный вес у ног. Для хорошей формы можно сколько угодно наклоняться на девяносто градусов — только следите за тем, чтобы сохранялась вытянутая грудь. Из этого положения тяните гири по обе стороны от груди, сводя лопатки вместе при каждом повторении.

В качестве вариации вы также можете выполнять упражнение одной рукой, положив свободную руку на табурет или стул, чтобы удерживать равновесие.

Тяга эспандера в наклоне

Борьба с гравитацией и сопротивлением с помощью тяги эспандера в наклоне. Движение в упражнении такое же, за исключением того, что повышенное сопротивление ленты сопротивления будет бросать вам вызов даже в заключительной части упражнения.

Так же, как и традиционные тяги в гребном тренажере и тяги с гантелями, тяга с резиновой лентой в наклоне задействует ромбовидные, широчайшие, большие и малые круглые мышцы, а также трапециевидные мышцы.

Чтобы выполнить тягу с эспандером в наклоне, закрепите эспандер под ногами. Опять же, вы можете наклоняться сколько угодно — просто сохраняйте вытянутую грудь на протяжении всего упражнения. Возьмитесь за два конца эспандера обеими руками и потяните к обеим сторонам груди, сжимая лопатки при каждом повторении.

Что касается сложности упражнения, вы можете отрегулировать сопротивление, просто переместив руку на эспандер. Например, увеличьте натяжение эспандера, удерживая его ближе к ногам.

Еще один способ усложнить тягу с отягощениями в наклоне — выполнять упражнение одной рукой.

Отжимания с тягой

И последнее, но не менее важное: отжимания с тягой — еще одна эффективная альтернатива подтягиваниям, поскольку они воздействуют на те же группы мышц — широчайшие, малую и большую круглые мышцы, трапеции и ромбы.

Преимущество отжиманий с тягой в том, что это упражнение можно выполнять где угодно, если у вас достаточно места на полу, чтобы растянуться в положение для отжиманий. Это также комплексное упражнение, так как вы не только тренируете спину, но и хорошо тренируете грудь!

В основном отжимания с тягами выполняются с двумя гантелями. Вы заменяете гантели кирпичами или подобными предметами, если вам удобно их брать.

Чтобы выполнить отжимание с тягой, встаньте в положение отжимания на полу, положив руки под плечи, сжимая гантель или кирпич. Выполните отжимание, опустив грудь как можно ближе к полу, прежде чем вернуться в исходное положение для отжимания. В этот момент выполните тягу одной рукой с выбранным весом, максимально отведя локоть назад.

Вы можете выполнять тягу на каждую сторону после каждого отжимания или чередовать стороны.

Как правильно выполнять подтягивания?

Как и в любом упражнении, форма имеет значение. Проще говоря, форма важна, потому что она повысит эффективность упражнения, что означает лучшую активацию мышц, увеличение силы и более быстрые видимые результаты с точки зрения набора мышечной массы.

На самом деле, лучше сделать меньше повторений с идеальной техникой, чем сто повторений с плохой техникой!

Подтягивания сложны, потому что требуют не только силы, но и техники и контроля. Вы должны подтянуть весь вес своего тела в пространство, убедившись, что ваш подбородок проходит над перекладиной, не вытягивая шею.

В то же время вы должны держать корпус прямо и избегать раскачиваний вперед-назад, которые мешают выполнению упражнения в целом.

Для всех упражнений на спину правильная форма предполагает выполнение каждого повторения с вытянутой или выпяченной грудью. Для этого отведите плечи назад и выпятите грудь. В этом положении лопатки должны быть отведены назад и почти сведены вместе.

Напрягая корпус, вы также поможете сохранять стабильность при каждом повторении.

Как развить силу для подтягиваний?

Подтягиваться нелегко. И для большинства достижение их первого повторения требует наращивания силы за счет сочетания тренировок с отягощениями и прогрессии для новичков.

Простой способ развить силу для подтягиваний — использовать тренажер для тяги верхнего блока. Поскольку тренажер для тяги верхнего блока повторяет подтягивания в движении и технике, это идеальная отправная точка, поскольку вес можно регулировать по мере необходимости.

Домашний тренажерный зал — еще один доступный способ легко и без усилий наращивать силу. Однако важно выбрать тренажерный зал, который хорошо спроектирован, чтобы он был компактным и в то же время эффективным. Ознакомьтесь с нашим списком лучших компактных домашних тренажерных залов здесь.

Для тех, у кого нет доступа в спортзал, есть другие способы.

В дополнение к вышеупомянутым альтернативам подтягиваний, которые помогут увеличить силу подтягивания, есть еще один способ – подтягивания с помощью эспандера.

Если у вас есть доступ к перекладине (достаточно даже перекладины на вашей игровой площадке), подтягивания с резиновой лентой значительно облегчат упражнение благодаря тому, что резиновая лента создает импульс, а также уменьшает общий вес вашего тела.

Чтобы подтягиваться с эспандером, просто привяжите один конец эспандера к перекладине, а другой конец закрепите под обеими ступнями. В этой настройке вы можете продолжать выполнять подтягивания как обычно.

Вы обнаружите, что это упражнение стало проще, так как позволяет выполнять достаточное количество повторений и подходов, чтобы набрать силу для реальной работы.

Эластичные ленты хороши тем, что различные сопротивления или толщины помогут вам в этом методе.

Например, начните подтягиваться с помощью толстой ленты сопротивления. Со временем вы можете уменьшить толщину ленты сопротивления, пока они вам больше не понадобятся!

Вывод

Нет полосы? Без проблем! Вышеперечисленные альтернативы подтягиваниям предлагают эффективную тренировку спины без домашнего перекладины или похода в спортзал.

И неважно, хотите ли вы развить силу для первого подтягивания или просто хотите потренировать спину дома, каждое упражнение предлагает фантастическую альтернативу со своими преимуществами, которую вы можете выполнять с минимальным оборудованием — или вообще без оборудования.

Кроме того, даже если у вас есть абонемент в тренажерный зал или домашняя перекладина, полезно знать эти упражнения как отличный способ разнообразить свою тренировочную программу.

Итак, чего же вы ждете? Попробуйте эти домашние альтернативы подтягиваниям для следующей тренировки спины и начните пожинать плоды!

Автор
Последние сообщения

Кевин Харрис

Привет, я Кевин Харрис, и мой интерес к бодибилдингу начался, когда я впервые увидел Арнольда Шварценеггера с мечом на экране в роли Конана-варвара. В тот момент я понял, что хочу быть всем, кем могу быть, и хочу быть как Арнольд. Как только фильм закончился, я пошел в свой первый спортзал.

В жизни нет ничего легкого, но уроки, которые я усвоил за время, проведенное с поднятием тяжестей и подталкиванием себя в тренажерном зале, сослужили мне хорошую службу, поэтому я хочу поделиться ими с вами.

Я хочу, чтобы вы были лучшей версией себя, какой вы можете быть, и я надеюсь, что мой сайт поможет вдохновить вас на достижение этой цели и на преодоление всех трудностей, с которыми вы сталкиваетесь.