Таблица тренировок в домашних условиях: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Программа занятий на велотренажере для поддержания формы и реабилитации

Программа тренировок на велотренажере для мужчин и женщин.

Ни для кого не секрет, что велотренажер является самым популярным спортивным инвентарем. Его в обязательном порядке приобретают и фитнес центры, и физкультурные классы, и центры реабилитации, и просто любители покрутить педали в домашних условиях. Однако занятия на велотренажере, как и на любом другом инвентаре, дают ощутимый эффект и сжигают калории только при правильных нагрузках. Так какие же упражнения действительно результативны и можно ли разработать свою программу тренировок? Давайте разбираться.

Золотые правила

Велотренажер борется буквально с любыми проблемами. Будь то лишний вес (каждая девушка ищет универсальный способ похудения), желание быть в тонусе или просто поддержка уже достигнутого результата. Однако какой бы ни была ваша цель и какую бы программу тренировок вы ни предпочли, сначала следует выучить основные правила занятий на велотренажере.

1. Постоянство — признак мастерства.
Спорт — это не разовая акция. Это образ жизни. И если вы решили вписать в свои планы занятия на велотренажере, делайте это регулярно.

2. Здоровье превыше всего.
Иногда в погоне за красивым телом люди перестают следить за своим состоянием. Ноющие после тренировки мышцы это нормально. А вот выскакивающее из груди сердце, помутнение рассудка, одышка или сухость во рту во время занятий на велотренажере — совсем нет. Как можно чаще прислушивайтесь к себе, следите за пульсом. Если организм начинает вести себя не так, как хотелось бы, уменьшите нагрузки, снизьте темп или, в случае прогрессирующего ухудшения, остановите тренировку вовсе. Помните, что велотренажер – не орудие пыток, а отличный помощник в решении проблем похудения, укрепления сердечнососудистой системы или поддержания нужной физической формы.

3. Режим нарушать нельзя.
Наше тело работает как часы, это известно давно. Поэтому не стоит ломать или перекраивать сложившийся годами режим. Куда лучше подстроить тренировки под себя. Если вы жаворонок, то лучшее время для занятий по сжиганию жира — утро. Если сова — стоит выбрать вечер. Однако все тренировки, независимо от времени суток, должны быть не раньше, чем через два часа после пробуждения и не позже, чем через два часа перед тем, как отойти ко сну. Тоже самое касается и приема пищи. Если вы встаете в 8 утра и завтракаете в 8:30, то садиться за велотренажер нужно не раньше 10:30. Если вы планируете позаниматься вечером и ваш отход ко сну выпадает на 10:00, то оптимальным временем для тренировки станет 8 часов вечера.

4. Предварительная подготовка.
Несмотря на то, что со стороны занятия на велотренажере кажутся простыми и незамысловатыми, мышцы спортсмена в момент тренировок серьезно напряжены. Поэтому перед тем как непосредственно приступить к работе над своим телом, следует разогреть все группы мышц туловища, ног, ягодиц. Достаточно нескольких приседаний, наклонов и махов ногами и вы уже почувствуете, как ваше тело просыпается и готовится к более серьезным нагрузкам.

5. Комфорт — залог успеха.
Помните: одежда и обувь должны быть максимально удобны для занятий спортом. Даже если вам кажется, что без каблуков, в спортивных штанах и с убранными в хвост волосами вы выглядите менее эффектно. Велотренажер от этого не станет работать хуже, поверьте. Зато комфорт в такой экипировке будет максимальным, а это важно.

6. Сизифов труд. У всех разная степень физической подготовки. Даже если ваш муж, напарница с работы или вон тот сосед по тренажерам делает более сложные упражнения, не стоит сразу переходить на его программу тренировок. Помним о пункте 2: здоровье превыше всего. Лучше постепенно увеличивать нагрузки, тем самым улучшая собственные результаты.

Тренировки

В интернете можно найти специально разработанные программы для занятий на велотренажере. Все зависит только от того, какого результата вы хотите достичь. Возможно, вам необходима программа для реабилитации. Или вы желаете найти методику для похудения. В любом случае, все программы делятся на три вида: для начинающих, более интенсивные тренировки и для спортсменов. Рассмотрим каждую из них.

Помните, что перепрыгивать через этапы не рекомендуется! Даже если подтянутое стройное тело вам необходимо прямо сейчас, не стоит сразу переходить к интенсивным тренировкам. Начните с азов.

Для похудения

Стройная и подтянутая фигура, красивые бедра — вот к чему стремится большинство девушек. И велотренажер в этом деле может стать отличным помощником! Программ для похудения довольно много. Предлагаем вашему вниманию одну из самых эффективных тренировок, благодаря которой вы быстро добьетесь необходимых результатов и сможете сжечь нужное количество калорий.

• 1-3 минута. Разогреваем мышцы. Скоростная шкала велотренажера показывает не более 15-16 км/ч, сопротивление составляет 20%;
• 3-7 минута. Переходим в стадию активного похудения. Увеличиваем скорость до 20 км/ч, сопротивление до 40%;
• 7-9 минута. Не меняя параметры, приподнимите таз над седлом велотренажера и, поочередно опираясь на каждую ногу, продолжайте крутить педали;
• 10-13 минута. Сядьте обратно на сиденье, снизьте скорость до 17 км/ч;
• 13-16 минута. Увеличьте скорость на велотренажере до 24 км/ч, а сопротивление до 50%;
• 17-19 минута. Повторяем 3-7 минуты тренировки;
• 19-21 минута. Постепенно останавливаем занятие на велотренажере.

Вот и все! Регулярно пользуясь этой программой, вы быстро приведете свое тело в порядок. Помните: похудение это просто!

После каждой тренировки фитнес инструкторы рекомендуют делать растяжку. Так эффект от занятий на велотренажере будет максимальным.

Для реабилитации

Отдельной группой занятий стоят реабилитационные программы. Они предназначены для людей, перенесших различные травмы и операции. И велотренажер помогает вновь встать на ноги, правильно разработать мышцы. Поэтому в каждом крупном центре реабилитации обязательно есть физкультурная комната со спортивным инвентарем.

Универсальной программы для пациентов нет. В зависимости от степени тяжести состояния и причины реабилитации разрабатывается своя методика тренировок. Поэтому если вы нуждаетесь в лечебных занятиях, лучше проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Таким образом, велотренажер способен решить все проблемы: от похудения до реабилитации. Занимайтесь спортом! И ваше тело скажет вам спасибо!

✅ Улучшение физической формы в домашних условиях: программа тренировок. Упражнения по офп для детей в домашних условиях

Физкультура для ребенка: 6 простых упражнений, которые можно делать дома

Общеукрепляющие упражнения для детей от 4 до 7 лет показывают специалист физической культуры и спорта (Уральский Университет физкультуры и спорта), инструктор по карате регионального центра танца «Данс-холл» Андрей Малков и его воспитанник Миша (6 лет).

1. Приседания

Эффект: укрепляет мышцы ног.

Техника выполнения:

• ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед
• спина прямая
• пятки прижаты к полу
• выполнять от 20 до 50 раз в зависимости от физической подготовки ребенка

2. Отжимания

Эффект: укрепляются мышцы рук, груди. Важно делать отжимания именно после приседаний, чтобы разгрузить мышцы ног и нагрузить верхний плечевой отдел — это равномерно распределит нагрузку на разные мышцы.

Техника выполнения:

• в зависимости от ширины положения рук вы можете выбирать нагрузку: если руки стоят близко друг к другу, то идет проработка бицепсов, если руки расставлены широко — прорабатывается грудная часть
• корпус должен находиться в прямом положении, сгибаются только руки
• выполнять максимум 10 раз
• еще один вариант выполнения — плавно опуститься на пол в такой очередности — колени, таз, корпус, так же плавно нужно выходить наверх в исходное положение

3. Берпи

Эффект: развитие общей выносливости. В работу включаются ноги, пресс, корпус, руки. Выполняется в шесть этапов.

Техника выполнения:

• исходное положение — стоя
• упор присев
• выпрыгивание двумя ногами в упор лежа
• полностью лечь на пол, выполнить отжимание
• подтянуть ноги к груди, оказавшись вновь в положении упор присев
• выпрыгнуть вверх, сделав во время прыжка хлопок руками над головой
• выполнять 10 раз

На начальном этапе нужно добиться правильного выполнения, затем постепенно наращивать темп во время упражнения.

4. Пресс

Техника выполнения:

• исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки за голову или руки вдоль тела прямые
• первыми ребенок тянет руки, создавая инерцию, затем поднимается голова, плечи, скручивание делается постепенно, руками дотянуться до носочков — чтобы в этот момент растяжения отдохнуть
• плавно опуститься назад
• нельзя резко падать прямым корпусом назад и резко подниматься вперед
• для удобства выполнения можно придерживать ноги ребенку или зацепить носочки за основание дивана, чтобы ноги при подъеме не отрывались от пола
• выполнять 10–15 раз

5. Лодочка

Техника выполнения:

• исходное положение — лежа на животе, руки прямые вдоль пола, стопы вместе
• одновременно ребенок поднимает обе руки и обе ноги, создавая напряжение в пояснице
• замирать в таком положении не нужно
• выполнять 20 раз

6. Закидывание ног за голову

Эффект: укрепляется нижний пресс, растягивается поясничный отдел.

Техника выполнения:

• исходное положение — лежа на спине
• постепенно поднимаем ноги и закидываем за линию головы
• упор при этом на плечи, не на шею и голову
• выполнять 10–15 раз

ВАЖНО: во время занятий дома необходимо соблюдать питьевой режим — не более одного-двух глотков воды с периодичностью через два упражнения, всего в день ребенок должен выпивать полтора литра воды. Есть лучше за полтора-два часа до занятия и насытить пищу сложными углеводами. После занятия ребенку необходимо поесть, но не раньше, чем через 30–40 минут.

Упражнения по ОФП для детей в домашних условиях

Доступные гимнастические упражнения для детей дошкольного и младшего школьного возраста в домашних условиях

Дополнительные занятия с детьми общей физической подготовкой (ОФП) на дому никогда не будут лишними, особенно, если ваш ребенок посещает гимнастический зал только несколько раз в неделю. Но, безусловно, он может тренироваться дома только под присмотром родителей, которые должны понимать, как правильно выполнять то или иное упражнение. Если вы не профессионал в области спорта, то не переживайте, что вам не хватить знаний для грамотного контроля исполнения вашим ребенком домашнего задания, порученного тренером.

Дело в том, что домашние упражнения для развития общей физической подготовки, как правило, простые, безопасные и не требующие специальных условий спортивного зала, максимум мягкого коврика на пол. Но при этом они очень полезные и эффективные для укрепления мышечного корсета ребенка.

Но, прежде чем начать тренироваться с детьми дома, обязательно внимательно выслушайте рекомендации тренера по технике и частоте выполнения заданий по ОФП.

Также в этом вопросе вам поможет наша статья, где представлен список упражнений для дома и профессиональные советы тренеров Европейского Гимнастического Центра.

Мы разделили упражнения на два вида: для подкачки на различные мышц и для развития гибкости. Для быстрого достижения заметного результата этот комплекс рекомендуется выполнять каждый день. Он будет занимать не больше 30 минут.

В первую очередь необходимо отметить, что тренировку нужно начинать с разминки, в домашних условиях это будет легкая растяжка, которая плавно перейдет в подкачку.

Упражнения следует выполнять в указанном порядке.

1. Растяжка

1.1 Наклоны в разные стороны.

Стоя в исходном положении ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить по несколько наклонов в стороны, а затем вперед и назад (по 5 раз в каждую сторону).

1.2 Наклоны вперед, касаясь руками пола.

Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль туловища, сделать 10 наклонов вперед, стараясь коснуться ладонями пола, при этом колени держать прямыми.

1.3. Складка на полу.

Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз).

1.4. «Бабочка».

Исходное положение: сидя на полу, выполнить упражнение бабочка, согнув ноги, колени в стороны, стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом к носочкам (10 раз).

1.5 Складка на полу ноги врозь.

Исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, при этом колени обязательно держать прямыми (10 раз).

Далее можно приступать к упражнениям на подкачку различных групп мышц.

2. Упражнения для ног

2.1 Приседания.

Исходное положение: ноги вместе, руки подняты вперед, сделать 15 приседаний вниз-вверх (2 подхода по 15 раз, между подходами отдых 30 секунд).

2.2 Равновесие на двух ногах.

Исходное положение: стоя ноги вместе, руки подняты вверх, встать на носочки и постараться устоять как можно дольше, не сходя с места. Для выполнения этого задания все мышцы тела должны быть максимально напряжены, руками тянуться в потолок, а глазами смотреть в одну точку перед собой, чтобы не терять равновесие.

2.3 Равновесие на одной ноге по 10 секунд.

Исходное положение: руки держать на поясе, спину прямой, с места сходить нельзя, глазами смотреть в одну точку перед собой.

2.4 Прыжки на одной ноге, руки на поясе.

Прыжки нужно выполнять на носках по 15 раз на каждую ногу, 2 подхода.

3. Упражнения для пресса

3.1 Поднимание и опускание на спину

Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

3.2 Лежа поднимание ног.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха).

3.3 «Лодочка на спине».

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги, держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу.

4. Упражнения для спины

4.1 Поднимание спины наверх.

Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

4.2 «Лодочка на животе».

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить лодочку 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

5. Упражнения для рук

5.1 Планка.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

5.2 Отжимания от пола.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.

После подкачки мышц, когда тело ребенка уже будет хорошо разогрето и даже немного утомлено, можно приступить к заключительной части тренировки – выполнению шпагатов и растяжки спины. Эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость.

6. Заключительная часть тренировки — задания на растяжку

6.1 Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей.

Мы повторяем то же самое упражнение, которое ребенок делал на разминке, но уже при помощи родителей, которые будут давить на спину. Обязательно следите, чтобы ноги были прямыми и не переусердствуйте с давлением. (10 раз по 2 подхода).

6.2 Шпагат на правую, а затем на левую ногу.

Лучше это упражнение выполнять по полосе. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя нога стоять на колене, пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем, чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение, при этом немного надавливая на переднюю ногу на колено, и на заднюю на бедро. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

6.3 Прямой шпагат.

Это упражнение также стоит выполнять на полосе или прижавшись спиной к стене. Исходное положение: стоя ноги врозь, прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня, после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем, чтобы ноги были прямыми, стояли точно по полосе, и ребенок не уползал вперед. Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение, и при этом немного надавливать на бедра. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

6.4 «Колечко».

Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

6.5 «Корзиночка».

Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

Статья написана командой тренеров Европейского Гимнастического Центра

Контакты Европейского Гимнастического Центра

Наши адреса:

Москва, Лужнецкая набережная, дом 24, стр.2

Что такое ОФП? Комплекс упражнений ОФП

Что такое ОФП, сегодня знает каждый школьник. Уроки физкультуры, помимо обучения занимательным спортивным играм, призваны развить возможности детей. Для этого используют общефизическую подготовку. Она является не только частью школьной программы. ОФП обязательна для профессиональных спортсменов. Незаменима она и для приверженцев здорового образа жизни. Познакомимся с целями, основным комплексом упражнений ОФП и возрастными нормативами.

Общефизическая подготовка направлена на развитие силы, выносливости, гибкости, ловкости и скорости человека. Кроме того, не стоит забывать, что любая физическая активность укрепляет здоровье. ОФП положительно влияет на организм на молекулярном уровне. Она существенно улучшает физиологические и биохимические процессы. Организм становится более стойким к негативным воздействиям, повышается иммунитет, замедляются процессы старения.

Задаваясь вопросом, что такое ОФП, многие воспринимают ее как спорт. Но это не совсем верно. Обеспечивая всестороннее развитие человека, ОФП является базой для специальной физической подготовки.

Тест Руфье — Диксона

Перед занятиями ОФП необходимо правильно оценить физические качества человека. Тест (или проба) Руфье-Диксона представляет собой специальный нагрузочный комплекс, предназначенный для определения работоспособности сердца при различных уровнях физической активности.

Выделяют прямые и косвенные методы оценки. Суть их заключается в измерении сердечных сокращений в периоды восстановления после физических нагрузок. Частоту пульса определяют в положении лежа, в течение 15 секунд, перед выполнением упражнений (обычно приседаний) и после них. За минуту перерыва сердечные сокращения измеряют дважды. Затем три показателя суммируют, умножают на 4 и вычитают 200. Полученное число делят на 10. Если величина индекса составляет меньше 3, это говорит о хорошей работоспособности человека. Средний результат колеблется от 3 до 6. Промежуток 7-9 говорит об удовлетворительной работоспособности. А вот показатели от 10 и выше указывают на сердечную недостаточность.

Такой тест следует проводить каждые восемь недель. Изменения результатов говорят об улучшении или ухудшении физической формы (т. е. перетренированности).

Как строить комплексы упражнений?

Основу общефизической подготовки может составлять любой вид спорта (легкая атлетика, плавание, единоборства, подвижные игры и т. д.). Важно помнить при построении комплексов упражнений ОФП, что такого рода программа направлена на гармоничное развитие физических навыков. Необходимо исключить узкую специализацию. Например, нельзя интенсивно развивать силу в ущерб гибкости либо скорость в ущерб силе.

Упражнения ОФП отличаются по категории, методу выполнения и зоне воздействия. Логичнее начинать с простых, постепенно переходя к сложным. Для начала можно взять из каждой категории по одному простому упражнению. И в течение первого месяца увеличивать количество повторений и подходов. Это позволит плавно и корректно изменить вектор нагрузки на организм и подготовить себя к следующему уровню.

График занятий

Чтобы тренировки ОФП оказались максимально полезными и не нанесли вреда организму новичков, количество их не должно превышать трех дней в неделю. Обычно занятия проводятся в понедельник, среду и пятницу. Каждый тренировочный день предполагает выполнение упражнений из одной категории либо их сочетание. Продвинутый уровень подготовки позволяет заниматься чаще, с одним-двумя перерывами в неделю.

Перед началом тренировок ОФП рекомендуется выполнить тест на максимум физической выносливости. Для этого необходимо провести разминку и выполнить весь комплекс упражнений (по плану, одно за другим) с перерывом в две минуты. Важно выложиться на 100 % с максимальным количеством повторений. Данный тест следует проводить и при переходе на следующий уровень подготовки.

Разминка

Начинать каждое занятие ОФП следует с разминки. Она предполагает разогрев мышц тела, мобилизацию суставов, легкую растяжку и учащение пульса. На проведение этой части программы, как правило, уходит не более пяти минут. Правда, если комплекс ОФП является базой для профессиональных спортсменов, то разминка дополнительно может включать упражнения со скакалкой (не более минуты) и два-три упражнения из основного комплекса (по три-четыре повторения).

Силовые упражнения

Одной из целей программы ОФП является развитие силы. И достичь ее помогают такие упражнения, как отжимания, подтягивания, жим стоя, качание пресса, приседания, планка. Это основной комплекс. Его следует выполнять в четкой последовательности.

Обратим внимание на технику выполнения определенных упражнений.

Новичкам отжимания лучше делать, стоя на коленях. Количество повторений колеблется от 1 до 15 в 3-4 подхода. В дальнейшем можно переходить на упор лежа с теми же числовыми показателями выполнения.

Подтягивания делают на низкой перекладине с узким и обратным хватом. Количество повторений составляет от 1 до 15 раз.

Приседания новички выполняют на двух ногах от 1 до 30 раз. Профессиональные спортсмены и люди с высоким уровнем подготовки усложняют это упражнение, делая его на одной ноге. Количество повторений то же, на каждую ногу.

Планку держат на полу от 60 до 90 секунд. Угол между полом и руками составляет 45 градусов. Новички могут выполнять это упражнение, опираясь на локти. Время удержания должно составлять не менее 30 секунд.

Профессионалы к общему силовому комплексу ОФП добавляют тягу за голову сидя на полу (с амортизатором), боковую планку и ягодичный мостик (с двумя или одной ногой).

Кардиозанятия

Кардиоупражнения включают прыжки со сменой ног, бег на короткие и длинные дистанции, прыжки со скакалкой. В данном комплексе не стоит забывать о темпе. Например, количество прыжков со сменой ног в минуту составляет примерно 45-50. А в прыжках со скакалкой оптимальным показателем является 100 раз в минуту.

Профессиональные спортсмены иногда данный комплекс совмещают с силовыми упражнениями. По времени он не должен превышать 10 минут.

Для того чтобы упражнения выполнялись легче и без лишней нагрузки на сердце, необходимо помнить о дыхании. Его следует держать в определенном ритме вдоха и выдоха.

Заминка

Если разминка необходима для разогрева тела перед тренировкой ОФП, то после нее рекомендуется правильно «остыть». Для этого предназначена заминка. Интенсивность выполнения упражнений способствует учащению дыхания и пульса. Если резко остановиться, закончив тренировку, может возникнуть тошнота и головокружение. Это связано с тем, что кровь, находящаяся в большом количестве в мышцах, не успевает поступить к внутренним органам. Заминка же позволяет сгладить переход к отдыху после ОФП.

Что такое нагрузка на сердечную мышцу, можно ощутить именно при игнорировании данного компонента программы. Ведь в процессе его нормализуется артериальное давление и снижается общая температура тела. Заминка также позволяет снизить посттренировочную боль и ломоту, помогает качественнее восстановить силы.

Данная часть программы ОФП включает две фазы. На первой спортсмену необходимо постепенно привести пульс и дыхание в привычную норму. Для этого рекомендуется плавное прекращение выполнения упражнений, снижение ритма.

На второй фазе происходит растяжка мышц, на тренировку которых был направлен комплекс упражнений ОФП. Это способствует выводу продуктов метаболизма и нормализации местного кровотока. Также растяжка разгоряченных мышц делает их более гибкими и эластичными.

Выполнять заминку лучше плавно без рывков и боли. Натяжение мышц рекомендуется задерживать на 20-40 секунд.

Упражнения заминки включают плавное потягивание руками головы в разные стороны, сгибание ног по очереди (стоя, пятка касается ягодиц), складку (наклон к ногам в положении сидя на полу), скручивание позвоночника в положении лежа на полу, растяжку плечевых суставов и т. д.

Нормативы

Уровень развития физических качеств человека оценивается согласно нормативам ОФП. Школьная программа имеет четкую таблицу показателей, которые меняются в зависимости от возраста и пола ребенка. Нормативы позволяют проводить аттестацию учащихся на уроках физкультуры.

Приведем основной комплекс ОФП в школе и количественные показатели в таблице.

Источники:

http://www.yapokupayu.ru/blogs/post/ofp-dlya-rebenka-6-prostyh-uprazhneniy-kotorye-mozhno-delat-doma
http://www.vsesadiki.ru/ofp-doma-gimnastika.html
http://www.syl.ru/article/347306/chto-takoe-ofp-kompleks-uprajneniy-ofp

Еженедельный план домашних тренировок с использованием только собственного веса

Обретите лучшую форму в своей жизни, используя только собственный вес.

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы поправиться. Этот план домашней тренировки покажет вам, как можно достичь наилучшей формы в своей жизни, не выходя из дома, не используя ничего, кроме собственного веса.

Наращивание мышечной массы важно, но правда в том, что вы можете сделать это без абонемента в тренажерный зал или какого-либо модного оборудования для тренировок.Следуя этому простому в использовании еженедельному плану, вы можете привести мышцы в тонус и увеличить силу, используя вес тела. Тренировки с собственным весом отлично подходят для функционального фитнеса. Вы улучшите здоровье сердца, увеличите диапазон движений и даже ускорите метаболизм.

Поскольку этот план домашних тренировок предназначен для наращивания мышечной массы, важно, чтобы вы сопровождали его чистой диетой , содержащей большое количество белка. Старайтесь съедать около 1 грамма белка на фунт веса тела.Не забывайте пить много воды и высыпаться!

Что вам понадобится: мат или полотенце, чтобы положить их на пол и удобное место для выполнения всех упражнений.

Что делать: Выполните упражнения, назначенные на день. Отдохните 60 секунд и повторите в общей сложности 4 раунда.

Ниже мы включили видео, показывающие, как выполнять каждое движение. Правильная форма помогает предотвратить травмы и гарантирует, что вы получите от тренировки максимум удовольствия.

12 обратных выпадов ногами вперед (на каждую ногу)
15 приседаний сумо
12 пожарных гидрантов с толчками (на каждую ногу)
50 ударов прикладом
10 прыжков из приседаний

10 отжиманий
50 альпинистов
50 скручиваний на велосипеде
20 планок вверх и вниз
20 подъемов ног

10 бёрпи
50 альпинистов
10 прыжков из приседа
50 ударов прикладом
50 фигуристов

Выпад назад с ударом вперед

Сумо-приседания

Пожарный гидрант с отбойником

Удары прикладом

Прыжки приседания

Отжимания

Альпинисты

Велосипед Crunch

Доска вверх и вниз

Подъемники ног

Берпи

Фигуристы

Собираетесь ли вы принять участие в этом еженедельном плане тренировок дома? Если да, не забудьте сообщить нам, что вы думаете и что чувствуете, в разделе комментариев! Кроме того, не забудьте заглянуть на нашу страницу Pinterest , чтобы узнать больше о тренировках с собственным весом!

План тренировок дома на 10 недель без тренажерного зала — Urbo

Готовы ли вы взять на себя ответственность за фитнес-план? Если вы хотите похудеть, нарастить мышцы или просто вести более здоровый образ жизни, важно понимать, что мотивирует вас вести активный образ жизни, и найти реалистичный распорядок дня, который вам подходит.

Основы

Чтобы установить базовый уровень, примите во внимание, что CDC рекомендует взрослым получать 20–30 минут умеренной физической активности каждый день — это может быть ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или даже небольшая зумба перед телевизором. Возможно, вы даже сможете потратить эти минуты в дороге или во время прогулки с собакой.

CDC также рекомендует проводить пару дней в неделю, тренируя все основные группы мышц.

Вы, наверное, зашли в эту статью в поисках способа похудеть, не так ли? Мы тебя поймали.

Лучшая тренировка для похудения — это тренировка, которую вы будете выполнять.

WebMD спросил доктора Тимоти Черча из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, что он считает «лучшим упражнением для похудения». Его ответ: «упражнение, которое ты будешь делать».

Не такой уж секретный секрет похудения — сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Так что помните, что если вы хотите избавиться от лишних килограммов, вам нужно будет подумать о своей диете и физических упражнениях.

Когда доходит до упражнений, лучший способ сжигать калории — это кардио — вы хотите, чтобы пульс учащался и удерживался на нем.

Что касается диеты, важно отметить, что голодание или упражнения на пустой желудок могут побудить ваше тело сжигать мышцы, а не жир. Так что дайте своему телу сжечь немного калорий, чтобы запустить этот жиросжигающий двигатель, вместо того, чтобы пропускать приемы пищи.

10-недельная тренировка

Теперь, когда у нас есть теория, давайте посмотрим на тренировку. Основная идея этой процедуры — поддерживать частоту сердечных сокращений во время тренировки. Каждый день будет немного смещать фокус тренировки на другую группу мышц, чтобы вы получили хорошо сбалансированный распорядок дня.

Понедельник

20 приседаний; Планка: 15 секунд; 25 кранчей; 35 прыгающих валетов; 15 выпадов; Сидеть на стене: 25 секунд; 10 приседаний; 10 ударов прикладом; 5 отжиманий

Вторник

10 приседаний; Планка: 30 секунд; 20 кранчей; 50 прыгающих валетов; 25 выпадов; Сидеть на стене: 35 секунд; 35 приседаний; 20 ударов прикладом; 10 отжиманий

среда

15 приседаний; Планка: 40 секунд; 30 кранчей; 50 прыгающих валетов; 25 выпадов; Сидеть на стене: 35 секунд; 30 приседаний; 25 ударов прикладом; 10 отжиманий

Четверг

35 приседаний; Планка: 30 секунд; 20 кранчей; 25 прыгающих валетов; 15 выпадов; Сидеть на стене: 60 секунд; 50 приседаний; 35 ударов прикладом; 20 отжиманий

Пятница

25 приседаний; Планка: 60 ​​секунд; 30 кранчей; 55 прыгающих валетов; 60 выпадов; Сидеть на стене: 45 секунд; 40 приседаний; 50 ударов прикладом; 30 отжиманий

Как видите, эта тренировка заканчивается каждую неделю жестким распорядком, но это нормально, потому что у вас есть выходные, чтобы отдохнуть и восстановить силы!

Поднимите огонь, сжигая жир, с большим количеством кардио

Еженедельный план кардиотренировок:

Неделя первая: спринт 30 секунд, бег трусцой 30 секунд (ежедневно)

Неделя вторая: спринт 35 секунд, бег трусцой 45 секунд (ежедневно, делайте это дважды в один день)

Третья неделя: спринт 45 секунд, бег трусцой 60 секунд (ежедневно, дважды в два дня)

Неделя четвертая: спринт 50 секунд, бег трусцой 45 секунд (ежедневно, дважды в течение трех дней)

Пятая неделя: спринт 55 секунд, бег трусцой 30 секунд (ежедневно, дважды в два дня)

Неделя шестая: спринт 60 секунд, бег трусцой 45 секунд (ежедневно, дважды в один день)

Седьмая неделя: спринт 65 секунд, бег трусцой 60 секунд (ежедневно)

Восьмая неделя: спринт 70 секунд, бег трусцой 45 секунд (ежедневно, дважды в один день)

Девятая неделя: спринт 75 секунд, бег трусцой 30 секунд (ежедневно, дважды в два дня)

Неделя десятая: спринт 80 секунд, бег трусцой 45 секунд (ежедневно, дважды в течение трех дней)

Помните, что ключи к успеху в похудении:

1) Ставить цели

2) Найдите программу фитнеса, которой вы действительно хотите заниматься

3) Не морите себя голодом, но потребляйте меньше калорий, чем сжигаете

4) Поддерживайте частоту сердечных сокращений

Удачи тебе.Следите за своими результатами и гордитесь своими успехами!

План домашних тренировок, поражающий каждую мышцу

С тех пор, как в 2020 году разразилась пандемия коронавируса, интерес к тренировкам с собственным весом и любым планам домашних тренировок резко возрос. Интернет ответил тем же, что привело к потоку ресурсов, видео и статей по этой теме.

Тренировки с собственным весом — это разумный способ тренировки и множество преимуществ, так что это хорошие новости. Если больше людей выйдут из этой ситуации, понимая, как манипулировать своим телом для улучшения работоспособности и эстетики, им это будет лучше.

Но с таким большим количеством информации все может немного запутаться. Стоит ли делать отжимания с большим количеством повторений? Вам нужно выучить планче? Как тренировать ноги? И могут ли тренировки с собственным весом действительно имитировать преимущества сложных комплексных упражнений? Есть много разных подходов к домашним тренировкам, каждый из которых имеет разные преимущества.

Также читайте: Лучшие потоковые сервисы для домашнего фитнеса: принесите вам занятия физкультурой.

Вот почему эта статья существует: чтобы предоставить простой план домашних тренировок для всего тела, который может принести пользу любому — от крыс в спортзале до профессиональных спортсменов и людей, просто желающих привести себя в форму.План тренировки всего тела прост в исполнении и означает, что вы можете перестать беспокоиться о деталях и сосредоточиться на прогрессе.

По крайней мере, это может стать для вас полезной отправной точкой для строительства.

Примечание: Этот план разработан квалифицированным персональным тренером, писателем о здоровье и влогером о фитнесе. Я не просто технический журналист, понимаете!

План домашней тренировки всего тела

Во-первых, я собираюсь поделиться с вами планом домашней тренировки.После этого я дам небольшой комментарий о том, почему эта программа должна быть эффективной для всех.

Каждое упражнение будет иметь множество различных вариаций, от простого (слева) до чрезвычайно сложного (справа). Не расстраивайтесь, если вы не можете выполнять самые сложные варианты — во многих случаях я тоже.

Как только вы сможете выполнить заданное количество повторений любого движения или удерживать позицию в течение одной минуты, увеличьте сложность, переключившись на более сложный вариант.В противном случае прекращайте каждый подход, если вы больше не можете выполнять повторения в хорошей форме.

Не расстраивайтесь, если вы не можете выполнять самые сложные варианты — во многих случаях я тоже.

В любом одностороннем упражнении — то есть в нем задействована только одна рука или нога — обязательно удвойте количество повторений, чтобы одинаково проработать каждую сторону тела.

Отдыхайте в течение одной минуты между каждым подходом и каждым упражнением.

Эту программу можно выполнять три раза в неделю, оставляя не менее 48 часов между каждым сеансом.

Примечание: выполните разминку перед этим планом домашней тренировки.

Отжимания от колен | Отжимания | Отжимания лучника | Отжимания одной рукой

Время: 12/1 минута
Сеты: 3

Обычные отжимания — фантастическое упражнение для развития силы грудных мышц, плеч и трицепсов. Он также развивает жесткий сердечник и, возможно, является лучшей альтернативой жиму лежа, если в вашем распоряжении нет параллельных брусьев. Если вы не можете выполнять обычные отжимания, вы можете держать колени на полу, чтобы уменьшить сопротивление (как вариант, встаньте и прислонитесь к стене).

Он отлично подходит для придания четкости вашему прессу.

Когда отжимания станут легкими и вы сможете выполнить более 10 повторений, попробуйте перейти к движениям, которые больше изолируют одну сторону тела. Отжимание лучника включает в себя переход из одной руки в другую, а затем медленное опускание. Отжимание одной рукой подразумевает полное отрывание одной руки от пола.

Это не только увеличивает вес, который вы поднимаете с каждой стороны, но также заставляет вас удерживать свое тело от силы вращения (называемой анти-вращением).Это также значительно увеличивает вовлеченность вашего кора и может помочь развить вашу стабильность и спортивные результаты. О, и он отлично подходит для придания четкости вашему прессу.

Алмазные отжимания | Отжимания на суставах | L-сидение с флаттером | V-сидеть | Мана

Изображение: Adam Sinicki

Целевые повторения: 12
Сеты: 2

В отжиманиях «ромб» руки располагаются прямо под грудиной в треугольном положении. Это перемещает активацию на трицепс, помогая создать более крупные руки.Отжимания на костяшках пальцев делают то же самое: руки опускаются к талии и опираются на суставы вашего веса. Крайне важно не забывать о трицепсах в плане домашних тренировок, поскольку они должны занимать две трети мышечной массы плеча.

L-sit — это статическое удержание с собственным весом, которое включает в себя опору на руку и вытягивание ног прямо перед собой. Большую часть вашего веса удерживают трицепсы, и вы также получите активацию пресса. Аккуратно подвигайте ступнями вверх и вниз, чтобы сделать это упражнение еще более похожим на упражнение для пресса.

V-sit делает еще один шаг вперед, направляя ноги прямо вверх. Мана — это чрезвычайно сложное художественное / гимнастическое движение, которое включает в себя сгибание ног полностью назад, чтобы они указывали позади вас. Эй … это то, к чему нужно стремиться.

Держатели для досок | Planche наклоняется | Отжимания от псевдопланш | Планш-отжимания

Целевое количество повторений: 12
Сеты: 2

Планш — это потрясающее движение, которое вы найдете во всех социальных сетях, оно предполагает удерживание тела параллельно земле при одновременном балансировании на прямых руках.Это выглядит действительно бросающим вызов гравитации.

Тренирует силовые аспекты, которые обычно упускаются из виду в большинстве программ тренажерного зала. В частности, это может развить вашу силу прямой руки, научив вас держать локти полностью запертыми, а лопатку вытянутой, при этом весь вес опирается на руки. Что может быть лучше, чтобы улучшить упущенный из виду аспект вашей тренировки?

Тренирует силовые аспекты, которые обычно упускаются из виду в большинстве программ тренажерного зала.

Большинство из нас будут далеко от этого подвига, и в этом случае сосредоточение внимания на наклоне планке (блокировка рук и затем небольшой наклон вперед) или даже на удержании планки (опираясь на пальцы ног и предплечья) могут помочь в достижении этого. .

(Личное примечание: я только что выполнил свою верхнюю планку, что является более легким прогрессом. Я очень рад этому, за исключением того, что при этом сломался мой бицепс.)

Суть в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы упирать руки в землю так, чтобы лопатки тянулись вперед через вашу спину (между ними не должно быть провалов). В то же время напрягите пресс, как будто пытаетесь сделать кранч, чтобы задействовать «полое тело».

Отжимания со щукой | Отжимания с приподнятыми пиками | Жим стойки на руках с ассистентом | Отжимания в стойке на руках

Целевое количество повторений: 12
Подходов: 3

Отжимания согнувшись — это отжимания вниз.Это включает в себя отжимание, затем подведение рук к ступням и поднятие ягодиц в воздух, чтобы сформировать перевернутую букву «V». Теперь опускайтесь на землю, сосредотачиваясь на том, чтобы задействовать дельтовидные мышцы (плечи), как вы это делаете.

Когда это становится слишком легко, вы можете увеличить сложность, подняв ноги на несколько блоков или диван. Это увеличивает ваш диапазон движений и переносит вес чуть более прямо на плечи. Это обычное включение в любой план домашней тренировки как один из лучших вариантов тренировки плеч.Альтернатива — отжимания на наклонной поверхности.

Также читайте: Лучшие советы, снаряжение и приложения для домашнего фитнеса, чтобы вы чувствовали себя лучше

Как только это станет слишком легко, пора упереться ногами в стену и выполнить жим в стойке на руках. Наконец, с практикой вы сможете отойти от стены и уравновесить весь вес тела на руках. На этом этапе в движении будет гораздо больше задействован ваш корпус, и эта работа, выполняемая во время планше и планки, действительно поможет вам сохранить жесткость туловища, в то время как ваш вес переносится на запястья и плечи.

(Опять же, я добираюсь туда, но мне действительно нужно выправить осанку и улучшить подвижность плеч.)

Выполнение стойки на руках не является важным элементом для наращивания широких плеч, но это отличный трюк для вечеринки, с которым можно выйти из карантина, и, кроме того, он улучшает ваш атлетизм.

Скручивания | V-up | Флаг дракона

Целевые повторения: 12
Сеты: 3

Эти упражнения разработаны для развития устойчивости корпуса и определения прямых мышц живота (набор из шести элементов).Все мы знаем, как выполнять скручивания, но убедитесь, что вы действительно сокращаете мышцы пресса во время этого движения, а не «сворачиваете» бедра. Для V-up вы должны лежать ровно, а затем поднимать ноги прямо, чтобы встретиться с туловищем, когда вы садитесь. На пике движения вы опираетесь на ягодицы, руки указываете вперед, мимо ног. Когда вы вернетесь в исходное положение, не позволяйте себе лежать полностью ровно, а держите пятки и верхнюю часть спины слегка приподнятыми над землей.

Тоже чертовски круто смотрится.

Флаг дракона — это знаменитый прием Брюса Ли, который включает в себя удерживание точки привязки за головой, положение тела на плечах, а затем опускание ног, при этом туловище полностью выпрямлено. Это удивительным образом задействует кора, предотвращая сгибание позвоночника и развивая безумный пресс и атлетизм. К тому же это чертовски круто выглядит.

Воздушные приседания | Казачьи приседания | Приседания с пистолетом

Целевое количество повторений: 30 | 15 | 10
Наборы: 3

Тренировать ноги только с собственным весом — сложная задача.Никакое движение с собственным весом не может по-настоящему имитировать становую тягу (если у вас есть гиря, то ее можно использовать для тазобедренных петель), и никакие приседания с собственным весом не вызовут такой же сложности или увеличат плотность костей. Тем не менее, воздушные приседания, выполняемые с большим количеством повторений, могут дать некоторые другие преимущества, увеличивая плотность капилляров, помогая вашим ногам быстрее расти и лучше восстанавливаясь, когда вы вернетесь в спортзал. Более того, это отличный способ проверить свою технику и убедиться, что у вас есть подвижность для хорошего глубокого приседания.

Нет движения с собственным весом, которое могло бы имитировать становую тягу.

Казачьи приседания могут еще больше усложнить задачу, перенеся вес вниз только на одну ногу. Другая нога вытянется в другую сторону и будет опираться на пятку, как только вы войдете в самую глубокую точку движения (где ваши ягодицы касаются пятки). Это движение не только развивает большую силу, чем приседания с воздухом, за счет переноса веса только на одну сторону, но и увеличивает подвижность за счет раскрытия бедер.Мобильность должна быть побочным продуктом любой хорошей домашней тренировки.

Также читайте: Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала, которое вы можете купить

Наконец, если у вас есть сила и подвижность, вы можете выполнять приседания с пистолетом. Этот «навык» художественной гимнастики отлично смотрится в Instagram и достигается за счет полного приседания на одной ноге, в то время как другая нога высовывается прямо вперед, приподнятая над землей. Выполняйте это движение для повторений только в том случае, если вы уверены, что у вас достаточно силы и подвижности, чтобы выполнить его без значительного округления позвоночника или риска падения.

Индийские приседания

Целевое количество повторений: 30
Сеты: 3

Индийские приседания — менее известная разновидность воздушных приседаний, когда вы поднимаетесь на подушечки стоп в конце движения. Это делает упор на квадрицепсы по сравнению с приседаниями с более тяжелой нагрузкой на подколенные сухожилия и ягодицы. Выполняемый с большим количеством повторений, он отлично подходит для создания более толстых ног, а также может улучшить атлетизм.

Это одно из немногих движений, которые вы можете включить в план домашней тренировки, в результате чего ноги будут заметно больше.Это также способствует развитию телят.

Более сложная разновидность индийских приседаний — это сисси приседания, хотя некоторые люди считают, что они могут быть жесткими для коленей. По этой причине я предлагаю всем индийские приседания с большим числом повторений. Поверьте мне: вы почувствуете накачку.

Гребень с собственным весом | Подтягивания | Взрывные подтягивания | Подъемы мышц

Целевые повторения: 12
Сеты: 3

Подтягивания — фантастический инструмент для развития сильной и широкой широты, а также большей устойчивости корпуса.Выполняйте их правильно, держа руки чуть шире плеч, используя верхний (пронированный) хват. Вы будете подтягиваться прямо вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, затем опускайтесь, пока руки не станут полностью прямыми. Не пинайте себе дорогу!

Также читайте: Лучшие фитнес-приложения Android для Android

Если вы еще не можете этого сделать или у вас нет доступа к перекладине для подтягиваний, вы можете лечь под столом, вытянув тело и ноги прямо перед собой, а затем подтянуть только верхнюю часть тела.Это также можно сделать, прижав полотенце к двери.

Чтобы развить больше силы и взрывной способности, сосредоточьтесь на взрыве и выходе из движения. В конце концов, вы сможете пересечь штангу, чтобы подтянуть мышцы.

Подтягивания с помощником | Подтягивания | Подтягивание на одной руке с ассистентом | Веревочное восхождение | Подтягивание на одной руке

Целевое количество повторений / время: 12
Сеты: 3

Подтягивания — это подтягивания супинированным (нижним) хватом, при котором ваши руки немного сближены.Без них не обходится ни один план домашних тренировок.

Это движение вызывает большую активацию бицепса, что делает его ключевым инструментом для увеличения размера ваших рук. Если вы еще не можете подтянуться, попробуйте поставить под себя стул и используйте его, чтобы немного облегчить движение.

Если у вас нет планки для подтягиваний, вы можете использовать тяги с собственным весом с супинированным хватом для следующего лучшего результата. Убедитесь, что вы действительно чувствуете напряжение в ваших бицепсах.

Переход к одностороннему движению увеличит сопротивление и тем самым еще больше вырастет бицепс.Чтобы достичь этой точки, попробуйте обернуть полотенце вокруг перекладины и удерживать его в свободной руке, чтобы поддерживать свой путь во время подтягивания. Вы также можете заняться скалолазанием, если у вас есть веревка. Это развивает хват, мышцы кора, широчайшие мышцы и бицепсы и включает в себя частое свешивание на одной руке, что делает его идеальным для продвижения к подтягиванию на одной руке.

Отжимания с большим числом повторений

Целевое количество повторений:> 100
Подходов: 2

В заключение, мы попробуем два подхода отжиманий по 100 повторений.Если у вас не получается сделать 100 повторений, делайте столько, сколько сможете, до отказа. Это стратегия, известная в бодибилдинге как «промывочный набор». Он наполнит верхнюю часть тела кровью и в то же время обеспечит легкую форму «кардио с сопротивлением», чтобы развить вашу работоспособность, чтобы вы не выгорели так быстро во время тренировок.

Простая версия для печати

(вычеркните то, что к вам не относится)

Отжимания от колен | Отжимания | Отжимания от лучников | Отжимания одной рукой

Отжимания с бриллиантами | Отжимания на костяшках пальцев | L-Sit Flutter Kicks | V-Sit | Мана

Опора для досок | Planche Lean | Pseudo Planche Push-Up | Планшеты отжиманий

Отжимания с щукой | Отжимания с приподнятыми пиками | Жим стойки на руках с ассистентом | Отжимания в стойке на руках

Скручивания | V-Ups | Флаг Дракона

Воздушные приседания | Казачьи приседания | Приседания с пистолетом

Индийские приседания

Подтягивания | Подъем по веревке | Подтягивание одной рукой вверх

Тяга с собственным весом | Подтягивания

Отжимания с частым повторением

Теория

Хотя существует множество подобных программ, я считаю, что эта уникально адаптирована к таким тренировкам по разным причинам и на широком диапазоне уровней.

Одна из самых больших проблем при работе дома — находить сложные движения по мере вашего прогресса. Это руководство включает в себя сложные упражнения по художественной гимнастике и их более простые последовательности, чтобы бросить вызов как новичку, так и эксперту. Предлагаемый выбор должен быть нацелен на все основные группы мышц и множество более мелких поддерживающих групп мышц, которые способствуют стабильности и силе. Это делает эту тренировку функциональной, которая также укрепит эстетическое телосложение.

См. Также: Лучшие приложения для тренировок и упражнения для Android

План домашней тренировки — пара поваров

Ищете легкие упражнения дома? Этот план домашней тренировки поможет вам тренироваться в домашних условиях с помощью кардио-тренировок, груди, рук, ног и пресса .

Как найти баланс между здоровым питанием и тренировками в загруженном мире? Многие из вас задавали нам этот вопрос. У нас с Алексом напряженная жизнь: работа и семья, но мы нашли систему, которая работает для нас. Вот наш секрет: делайте легкие упражнения дома! Из-за того, что у нас так много всего происходит, мы не нашли подходящего способа вписать посещение спортзала в наш график. Но 25 минут легких упражнений, не выходя из дома? Подпишитесь на нас!

Вот наш план домашней тренировки, который включает в себя домашние тренировки для пресса, груди, кардио, рук и ног.А также. у нас есть загруженная электронная таблица программы домашних тренировок, чтобы держать вас в курсе (это был единственный способ сохранить мотивацию!).

Перед тем, как начать

Важно: если вы пытаетесь похудеть, помните, что здоровое питание является самым важным для вашего веса ! В нашем подкасте «Лучший способ похудеть» мы узнали от врача и специалиста по тренировкам, что от 80 до 90% вашего веса приходится на пищу, которую вы едите.

Значит ли это, что нельзя заниматься спортом? Абсолютно нет! Физическая подготовка — важная часть сохранения здоровья вашего тела на долгое время.Кардио-тренировки и силовые тренировки важны для наращивания мышц и общего фитнеса. Наша программа домашних тренировок — отличная отправная точка для включения фитнеса в вашу повседневную жизнь.

Но если вы хотите похудеть, сосредоточьтесь на еде как на приоритете номер 1. Ознакомьтесь с нашими планами здорового питания в качестве хорошей отправной точки, включая план здорового питания на 28 дней, план вегетарианского питания на 28 дней или план веганского питания на 28 дней.

Обзор плана домашней тренировки

В наш план домашней тренировки мы стараемся включать рекомендованные 150 минут физических упражнений в неделю (вот рекомендация клиники Мэйо).Вот как это выглядит ежедневно:

• Кардио тренировки 3 раза в неделю
• Силовые тренировки 4 раза в неделю
• Прогулки как можно больше!

Ниже у нас есть ссылки на все лучшие тренировки Youtube, которые мы используем! Также вы можете загрузить нашу электронную таблицу программы домашних тренировок, чтобы вы могли использовать все свои тренировки!

Загрузить: таблицу нашего плана домашней тренировки!

Вот волшебство, которое помогает нам сохранять мотивацию: таблица с планом домашней тренировки ! Электронная таблица — это то, как мы отслеживаем, какие тренировки мы сделали.Вы просто используете электронную таблицу, чтобы скопировать ссылки на упражнения, которые вы планируете на день или неделю. Заполните кружок «Да» в поле «Вы тренировались?» вопрос на самом деле заставляет нас отвечать. (Как ни странно, это работает!) Также полезно иметь друга по тренировкам: мы с Алексом выполняем все эти упражнения вместе!

Вот несколько советов по использованию этой электронной таблицы программы домашних тренировок:

• Откройте электронную таблицу и просмотрите пример ее заполнения.
• Все ссылки на тренировки есть на YouTube и перечислены ниже! Все они длятся 10 минут или меньше и имеют средний уровень сложности.
• Выберите упражнения, которые вы хотите делать в течение дня или недели, и скопируйте их в электронную таблицу.
• В некоторых упражнениях используются веса: я делаю от 5 до 8, а Алекс использует 10. Зато есть масса упражнений без отягощений! См. Раздел оборудования ниже.
• Если нам нравится тренировка, мы закрашиваем ее зеленым цветом в таблице, чтобы запомнить.Если нет, мы закрашиваем его желтым (желтые оставляем, просто чтобы знать, что нам не нравится!).
• Вы всегда можете найти новые тренировки на YouTube и скопировать их тоже! Ниже приведены те, которые мы попробовали и которые нам понравились в каждой категории: пресс, грудь, руки, ноги, все тело, кардио и растяжки.

Любимые каналы тренировок на YouTube

Вот некоторые из наших любимых каналов о тренировках на YouTube. У них есть отличный контент, который действительно наращивает мышцы (по крайней мере, он есть для нас!), И они регулярно обновляются.

Любимые тренировки дома

Вот несколько наших любимых тренировок, которые можно выполнять дома. В разделах ниже вы увидите тренировки, ориентированные на определенные части тела.

Тренировка пресса дома

Вот наши любимые упражнения для тренировки пресса дома. Это одни из наших любимых тренировок, и мы смогли увидеть результаты всего через несколько недель! Мы стараемся тренировать пресс примерно 5 раз в неделю.

Тренировка груди дома

Вот наши любимые упражнения для тренировки спины и груди в домашних условиях.Мы обнаружили, что они действительно помогают улучшить вашу осанку после нескольких часов, проведенных за компьютером.

Тренировка рук дома

Вот наши любимые упражнения для тренировки рук в домашних условиях.

Тренировка ног дома

Вот наши любимые упражнения для тренировки ягодиц и ног в домашних условиях.

Комплексные тренировки тела дома

Вот наши любимые упражнения для тренировки всего тела дома. Мы стараемся смешивать их с другими целевыми упражнениями для разнообразия!

Кардио тренировка дома

Вот наши любимые упражнения для кардиотренировки дома.Обычно мы используем наш велотренажер! Но вот некоторые из них тоже не используют оборудование.

Растяжки дома

Вот наши любимые упражнения на растяжку, которые можно делать дома утром или после тренировки! Нам нравится делать пятиминутную зарядку утренней растяжкой: она улучшает осанку и дает нам больше энергии, чтобы начать день. Вы также можете выполнить некоторые из этих тренировок йоги, чтобы растянуться после силовой тренировки.

Оборудование для этого плана домашней тренировки (необязательно)

На самом деле вам не нужно никакого оборудования для этого плана домашней тренировки! Многие из приведенных выше упражнений просто используют вес вашего тела.Однако некоторые из приведенных ниже тренировок требуют весов и стоят довольно недорого! Кроме того, у нас дома было место для велотренажера, и это было отличным вложением, особенно когда зимой нам не хочется выходить на улицу. Вот оборудование, которое мы используем для этой программы домашних тренировок:

• Вес: Вот гантели, которые мы используем. Я использую только 5 или 8 для тренировок выше; Алекс обычно использует десятки. Таким образом, вам определенно не нужно все это: выберите несколько из них, которые, по вашему мнению, вам понадобятся:

• Мат для упражнений: Вот коврики для упражнений, которые мы используем.
• Велотренажер: Вот велотренажер, который мы используем. Вам определенно не нужно покупать велотренажер, но если вы ищете его и у вас есть место в доме, нам очень понравится этот. Он управляется вручную, прост и прост в обслуживании. Мы храним его на нашем третьем этаже, который представляет собой многоцелевую гостиную, игровую комнату и место для упражнений.

Пошаговый план, чтобы дать волю своему внутреннему фитнес-зверю

Когда дело доходит до похудания, борьба воли происходит между разумом и материей.Вы можете отчаянно хотеть похудеть, но что-то всегда заставляет вас откладывать это. Придумывая оправдания вместо того, чтобы набраться смелости и изменить свою жизнь, вы ни к чему не приведете. Начало занятий фитнесом не требует радикальных изменений. Одна ступня впереди другой. А с сегодняшней доступностью онлайн-классов фитнеса, здоровья & amp; с приложениями для фитнеса, такими как BetterMe, видео на YouTube и блогами, вам даже не нужно выходить из дома, чтобы построить тело своей мечты.Все, что вам нужно сделать, это соблюдать режим домашних тренировок. Итак, переставьте диван и приступайте к работе!

Если вы не знаете, с чего начать, возможно, эта 5-дневная тренировка дома послужит вам пошаговым руководством по стартовому пакету. Тренировки пять дней в неделю могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, будь то поддержание веса, похудание или наращивание мышечной массы. Какой бы ни была ваша цель, эта программа домашних тренировок может приблизить вас к тому, чтобы стать более здоровым и сильным! В этой статье мы разбиваем эффективную 5-дневную домашнюю тренировку на простые для выполнения шаги и даем вам пару советов о том, как максимально эффективно использовать каждый пот.

Самая практичная 5-дневная программа тренировок дома

Лучший план домашней тренировки позволяет прорабатывать каждую группу мышц в определенные дни недели. Согласно Medical News Today, вы должны заниматься умеренно интенсивными упражнениями в течение 30 минут 5 дней в неделю, чтобы держать свое здоровье под контролем.

Точно так же вы должны ежедневно работать с различными группами мышц. Постоянная работа с определенной группой мышц может привести к перетренированности. Перетренированность может привести к болезненным ощущениям в мышцах или травмам.

Мы учли и применили эти факторы при разработке этой 5-дневной тренировки дома для похудания и набора мышечной массы (2). Так что вам не о чем беспокоиться! Все, что вам нужно для этой тренировки, — это гантели, и вы готовы к работе. План тренировок следующий:

День 1

Цель: грудь, плечи и трицепсы

В первый день вы сконцентрируетесь на груди, плечах и трицепсах. Чтобы начать это упражнение, вам нужно будет разминаться в течение 5-10 минут, используя легкие кардио.После этого выполните следующие упражнения:

Для их выполнения необходимо сделать следующее:

• Положите руки на пол на ширине плеч.
• Вытяните ноги позади себя, напрягите корпус и держите тело прямо и параллельно полу.
• Медленно начните опускаться к земле, но отдохните в нескольких дюймах от нее. Задержитесь в этом положении в течение нескольких секунд, прежде чем использовать руки, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте три подхода этого упражнения по 10 повторений в каждом.

Вот шаги, как сделать эти расширения:

• Возьмите по гантели в каждую руку и над головой и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Согните руки в локтях и сожмите трицепсы так, чтобы веса медленно опускались к вашей спине.
• Поднимите руки вверх и над головой.
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом (1).

Чтобы выполнить жим от плеч, выполните следующие действия для последнего:

• Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.
• Держите по гантели в каждой руке ладонями вперед.
• Поднимите руки и гантели над головой так, чтобы руки вытянулись над собой.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Также сделайте три подхода по 10 повторений в каждом.

День 2

Цель: ноги

Вам также рекомендуется начинать этот день с разминки.Это может длиться от 5 до 10 минут. Точно так же у вас есть возможность выполнять любые легкие кардиоупражнения, такие как бег трусцой или скакалка. После того, как вы закончите разминку, сразу приступайте к выполнению следующих упражнений:

Приседания также входят в число упражнений этой 5-дневной тренировки дома с гантелями.
Однако, если у вас их нет, вы все равно можете использовать свой собственный вес и выполнять так называемые приседания с собственным весом или воздушные приседания.Вот как вы их выполняете:

• Встаньте прямо, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.
• Возьмите гантель в руки, если она у вас есть. Если нет, продолжайте скрещивать ладони перед собой.
• Затем начните медленно приседать, как будто вы садитесь. Держите спину прямо, пальцы ног направлены вперед, пятки плотно прижаты к полу. Задержитесь в этом положении на корточках несколько секунд.
• Медленно вернитесь и повторите десять раз.Сделайте три подхода.

Step-up — это обычное упражнение для ног для многих заядлых посетителей тренажерного зала, поэтому мы не могли не включить их в эту 5-дневную программу тренировок дома, никакого оборудования не требуется. Чтобы выполнить подъем, сделайте следующее:

• Встаньте прямо перед лестницей, ступенькой или возвышением, ноги на ширине плеч.
• Напрягите сердечник и левой ногой ступите на лестницу.
• Перенесите вес на левую ногу, выдохните и поставьте правую ногу на лестницу.
• Вдохните и медленно опустите левую ногу в стойку, а затем правую ногу.
• Делайте это, пока не выполните десять повторений на каждую ногу и не выполните не менее трех подходов.

Вот как вы выполняете такую ​​развертку:

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах.
• Сделайте шаг в сторону, а затем сделайте выпад.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой стороны.
• Выполните 3 подхода, в каждом по 15 повторений на каждую сторону. Если вы хотите увеличить сопротивление, чтобы сжигать больше калорий, возьмите в руки гантели.

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

День 3

Цель: спина и бицепс

После того, как вы начнете с некоторых разогревающих упражнений, вам необходимо будет завершить круг с помощью следующих упражнений:

Для этого:

• Возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы они были по бокам.Вы также можете сидеть или стоять.
• Согните локоть и медленно поднимите одну руку вверх к груди.
• Затем медленно опустите его и поменяйте сторону.
• Выполните по 10 повторений на каждую руку, а затем выполните 3 подхода.

Для этого вам понадобится пара гантелей. Вот как вы выполняете это упражнение:

• Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени вперед, чтобы прогнуть спину.
• Вытяните руки в стороны, напрягая мышцы рук и плеч.
• Опустите руки, а затем поднимите их, чтобы повторить упражнение.
• Сделайте это десять-пятнадцать раз и выполните три подхода.

День 4

Цель: ядро ​​

Начните с разминки перед выполнением следующих упражнений:

Подробнее: Модифицированная планка: выведите свою игру в планку на совершенно новый уровень

Доски

Вот как сделать доску:

• Начните в положении отжимания, положив руки на пол и согнув локти.
• Напрягите пресс, держите спину прямо, а затем удерживайте это положение в течение 30 или более секунд.
• Выполните 3 подхода по 20 или 30 секунд каждый.

Ниже приведены инструкции по выполнению наклонных скручиваний:

• Встаньте на руки и ноги на пол. Руки держите на ширине плеч. Поставьте ступни за спину и балансируйте на подушечках стоп. Вы будете в положении доски.
• Включите мышцы кора и поднимите левую ногу.Согните его в правую сторону и поднесите колено к левому локтю.
• Верните левую ногу в исходное положение и проделайте то же самое с другой ногой.
• Сделайте десять повторений на каждую ногу и всего три подхода.

День 5

Цель: ягодицы

Последний день делает этот план эффективной 5-дневной тренировкой дома для женщин. Это потому, что он нацелен на ягодицы, область, которую большинство женщин хотят тонизировать и скульптурировать. Как и в любой другой день, вы также начнете с некоторых разогревающих упражнений.Сразу после разминки сразу приступайте к выполнению упражнений. Он включает в себя следующие упражнения:

Это одно из лучших упражнений для ягодиц, которое вам просто нужно делать, если вы хотите задорную задницу. Для его выполнения выполните следующие действия:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Удерживая вес на левой ноге, поднимите правую и скрестите ее за левой. Затем согните оба колена, как будто делаете поклон.
• Вернитесь в положение стоя, а затем поменяйте ноги.
• Сделайте по 10 повторений на каждую ногу. Сделайте три подхода в выпадах с реверансом.

Следующее лучшее упражнение для ягодиц — ягодичный мостик. Название
может даже пролить свет на зверя, который работает с ягодицами. Для его выполнения необходимо сделать следующее:

• Лягте на циновку лицом к потолку.
• Согните ноги в коленях и плотно прижмите пятки к полу.
• Держите спину прямо, руки по бокам.
• Напрягите мышцы кора и выдохните, отрывая ягодицы от пола, чтобы поднять бедра. Сожмите ягодицы, когда поднимаетесь, прежде чем опускать ягодицы обратно на землю.
• Также выполните три подхода по десять повторений в каждом.

Необязательно ломать спину в тренажерном зале, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Вы можете начать эту 5-дневную тренировку дома и достичь таких целей в фитнесе.Каждый день вы будете работать с различными группами мышц.

Для более быстрых и эффективных результатов важно оставаться последовательным, а также включать в себя другие методы, такие как здоровое питание, качественный сон, контроль порций, дефицит калорий и т. Д. Не забудьте обратиться за профессиональной помощью, прежде чем попробовать эту программу тренировок дома.

Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Частота упражнений для похудания: контролируемое когортное исследование (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. Роль физической активности в похудании и поддержании веса (2017, ncbi.nlm.nih.gov)

Как спланировать отличную домашнюю тренировку

Как гласит старая пословица, « Дом там, где сердце ».

Но что, если это сердце нездорово?

В недавнем отчете British Heart Foundation было обнаружено, что 20 миллионов человек в Великобритании физически неактивны, и что такая неактивность увеличивает риск сердечных заболеваний, ежегодно обходясь NHS примерно в 1,2 миллиарда фунтов стерлингов.

И мы полностью поняли….

Последнее, что кто-то хочет сделать после долгого рабочего дня, — это взять спортивные сумки и отправиться на шестьдесят минут на беговую дорожку.

А что, если бы был другой способ? Что, если бы вы могли значительно улучшить свою физическую форму с помощью домашних тренировок? Что, если бы мы сказали вам, что, обладая знаниями и практическими инструментами, которые мы предоставим далее в этом руководстве, вы можете начать оказывать огромное положительное влияние на свое здоровье, не выходя из собственной гостиной?

Давайте предложим другой сценарий…

Вы заядлый путешественник или вам часто приходится путешествовать по работе, но вам трудно оставаться в форме из-за напряженного графика.Программа домашних тренировок, подобная той, что приведена в конце этого руководства, поможет вам вести здоровый образ жизни и вести активный образ жизни.

И, как оказалось, все это не так сложно, как может показаться, если вы организованы и имеете план. Фактически, многие из наших студентов-инструкторов по тренажерному залу 2-го уровня и студентов-инструкторов 3-го уровня, которые начали заниматься фитнесом, разрабатывали собственные планы домашних тренировок, такова их эффективность.

Мы расскажем вам, что именно вам нужно знать, чтобы достичь результатов, спланировав собственную программу домашних тренировок.

В нашей последней главе мы также предлагаем читателям, которые плохо знакомы с фитнесом, бесплатную, профессионально запрограммированную программу домашних тренировок, что означает, что вы можете приступить к работе, не думая о планировании собственных домашних тренировок для начинающих.

Больше не бойтесь спортзала. Больше не нужно беспокоиться о том, чтобы отправиться на утреннюю пробежку под дождем. И больше не нужно разочаровывать своего напарника по фитнесу на уроке.

К концу этого руководства вы будете готовы взять дело в свои руки.

Содержание

Глава первая: Отказ от тренажерного зала: раскрыть свой потенциал с помощью программы домашних тренировок

Глава вторая: Как добиться максимальной отдачи от домашних тренировок, сосредоточив внимание на основной силе

Глава Три: Как улучшение функциональной подготовки изменит вашу жизнь

Глава четвертая: Как сразу же набрать силу дома с помощью упражнений с собственным весом

Глава пятая: Оборудование для фитнеса своими руками: расширяйте свои тренировки своими собственными Домашний тренажерный зал

Глава шестая: Как запрограммировать свой собственный режим домашней тренировки «Убийца»

Глава седьмая: Ярлык для немедленного старта: профессионально запланированная домашняя тренировка OriGym

Запрос, чтобы стать личным тренером

Для некоторых спортзалы — это здорово.

Посетите любой фитнес-форум в Интернете или загляните в любую коробку CrossFit, и вы обнаружите, что для многих тренажерный зал — это больше, чем просто место, где можно прийти в форму: это социальное пространство, выход для разочарований и где-то еще. чтобы улучшить свое самочувствие, чтобы почувствовать себя принятым. Более того, в Интернете есть так много руководств и советов о том, как наилучшим образом использовать тренажерный зал, что в конечном итоге вы обязательно найдете то, что работает для вас.

Однако (обычно есть , но ), тренажерные залы подходят не всем …

Любой личный тренер, достойный своей репутации, скажет вам, что если вам неудобно выполнять упражнения, вы никогда не будете придерживаться с этим в долгосрочной перспективе.

Это, конечно, относится к , где вы тренируетесь больше всего на свете.

Короче говоря: если вам неудобно ходить в тренажерный зал, чтобы потренироваться, или если у вас нет времени в вашем расписании, не пытайтесь заставить себя ходить в тренажерный зал!

Как мы скоро узнаем, хорошо спланированная домашняя тренировка может стать ключом к вашему успеху в будущем …

Когда дело доходит до регулярного посещения тренажерного зала и участия в спортивных мероприятиях, наблюдается явное гендерное разделение.Sport England сообщает, что мужчины на 5% чаще занимаются фитнесом по сравнению с женщинами (от 63% до 58%).

Означает ли это, что женщины обычно более ленивы по сравнению с мужчинами?

Абсолютно нет, это было бы глупо. Тем не менее, суть остается в том, что существует гендерный разрыв, и поэтому на него стоит обратить внимание…

Как персональный тренер, я часто слышу беспокойство как у мужчин, так и у женщин, когда дело доходит до начала нового пути в фитнесе, — это воспринимаемая токсичная мужественность фитнес-залов.

И это правда, стереотипы о посетителях спортзала могут пугать, что потенциально отпугнет тех из нас, кто страдает неуверенностью в себе.

Мы все были там. Входить в новую комнату, полную людей более опытных, чем вы, страшно, независимо от контекста.

Этот вид беспокойства подтверждается недавним исследованием, которое показало, что одной из основных причин, по которой люди не занимаются спортом, является их собственная самооценка.

Или, другими словами, они считают, что они не из тех людей, которые ассоциируются с фитнесом.Но, как мы скоро узнаем, фитнес — это скорее процесс превращения в , чем то, кем вы хотите стать.

Почему правильное упражнение может изменить вашу жизнь к лучшему!

К счастью для тех из нас, кто хочет улучшить свою физическую форму, исследование, которое мы только что процитировали, также показало, что одним из основных условий для людей, начинающих тренироваться, является соответствие предлагаемых упражнений.

Что это значит для меня?

По сути, независимо от того, кто вы, есть упражнение для вас.Более того, домашняя тренировка достаточно адаптируема, чтобы практически любой человек заметил улучшения.

Давайте посмотрим на это поближе…

Допустим, вы работаете долгие, нелюдимые часы, или вы являетесь родителем с несколькими конфликтующими обязанностями одновременно, или вы постоянно находитесь в разъездах и останавливаетесь в гостиничных номерах. …

Возможно, вы страдаете от такого состояния, как тревога или депрессия, что означает, что выход на улицу является достаточно большим препятствием без учета физических упражнений: с помощью режима домашних упражнений вы можете адаптировать свою физическую форму именно к тому, что вам подходит, и оба удобны и требуют небольшой подготовки.

Как мы вскоре обнаружим, есть несколько вариантов высокоэффективных упражнений, которые можно выполнять в ограниченном пространстве.

Далее в этом руководстве мы расскажем о силовых, функциональных упражнениях и упражнениях с собственным весом, которые можно легко выполнять в помещении.

Главное, что нужно здесь вынести, — это то, что даже если вы хотите ориентироваться на очень конкретную область фитнеса, а не просто на набор домашних упражнений для похудения, скажем, вы любитель регби, желающий улучшить свои сила ног — тогда вы сможете добиться реальных результатов дома, в перерывах между ограниченным по времени графиком.

Но пока давайте сосредоточимся на том, почему стоит подумать о домашних тренировках, если вы хотите улучшить свою физическую форму.

Имейте в виду, мы не рекомендуем эту домашнюю тренировку.

V вверх

Используемые основные мышцы: Rectus Abdominis

Отжимания (Варианты: положение рук, отжимания «Т», приподнятые ноги)

Основные используемые мышцы: большая грудная мышца, дельтовидная мышца, трицепс плеча

Squ на уровне (Варианты: приседания с прыжком, приседания со стеной)

Используемые основные мышцы: четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы максимума

Выпад вперед

Используемые основные мышцы бедра:

Ягодичный мостик

Используемые основные мышцы: Gluteus Maximus, Rectus Abdominus, Erector Spinae.

Подтягивания и подтягивания

Используемые основные мышцы: широчайшая мышца спины, бицепс плеча от пяти до восьми упражнений , включая примеры вышеперечисленных упражнений и сердечно-сосудистые упражнения, такие как тридцать звездных прыжков или тридцать секунд бега на месте.

Мы обсудим повторения более подробно позже, но пока имейте в виду, что вы должны стремиться проработать различные мышцы с интенсивностью, которая увеличивает частоту сердечных сокращений.

Некоторые рекомендации по тренировке с собственным весом…

Если вы читаете это и думаете о том, чтобы объединить некоторые из вышеперечисленных упражнений в свою собственную схему с собственным весом (кстати, отличная идея!), То у меня есть всего пара слов осторожности.

• Не забудьте разогреться: Вам необходимо растянуться и разогреться перед тем, как выполнять какие-либо силовые тренировки. Это также относится к тренировкам с собственным весом. Немедленное погружение без подготовки приведет к травме, которая сорвет ваш фитнес-путь еще до того, как он успеет начать.
  
• Меняйте упражнения: Не забывайте регулярно менять схему упражнений, чтобы прорабатывать различные мышцы. Вы хотите практиковаться в упражнениях достаточно, чтобы увидеть улучшения, но не настолько, чтобы вам стало скучно и вы потеряли мотивацию. В рамках своих схем убедитесь, что вы меняете мышцы, которые тренируете. Выполнение схемы, состоящей из приседаний, V-образных упражнений, обратных скручиваний и планок, заставит ваши мышцы живота пульсировать.Избавь себя от боли!
  
• Начинайте медленно, наращивайте: Как правило, комбинируя четыре или пять из этих упражнений, делая от пяти до десяти повторений каждого (или пятнадцать секунд для упражнений на основе продолжительности), а затем повторяя схему три раза с перерывами середина — хорошая тренировка. Однако, если вы новичок и испытываете боль или усталость после одного круга, не переходите на него. Сделайте перерыв, ограничившись (максимум) упражнениями через день.Таким образом вы дадите своему организму достаточно времени, чтобы полностью восстановиться.

Имея это в виду, вы почти готовы заниматься домашним фитнесом!

Но не торопитесь.

Вы дошли до этого, и следующие несколько глав предлагают несколько практических советов относительно увеличения масштабов тренировок и того, как вы можете спланировать свой собственный потрясающий режим домашних тренировок, который будет гарантировать результаты.

Глава пятая: Оборудование для самостоятельного фитнеса: расширение ваших тренировок с помощью собственного домашнего тренажерного зала

Теперь вы знаете , как ваша домашняя тренировка поможет вам прийти в форму, и вы знаете, какие упражнения для тела вам следует выполнять сосредотачиваясь на том, чтобы добраться туда.

Но как насчет долгосрочных улучшений?

План тренировок дома без оборудования — это здорово, но что происходит, когда отжимания и приседания становятся слишком легкими?

Помните, когда мы говорили о масштабируемости? Или постепенные изменения в вашей домашней тренировке по мере улучшения вашей физической формы.

В тренажерном зале введение свободных весов и эспандеров может вывести вашу тренировку на новый уровень. Однако вы можете заменить многое из того, что вы найдете в тренажерном зале, повседневными предметами, которые есть в доме.

А теперь, прежде чем мы пойдем дальше, я просто хочу заверить вас, что вам не придется ломать сверла, молотки и МДФ, чтобы создать свой собственный фитнес-шедевр в стиле Давинчи …

Самостоятельная работа, о которой мы говорим, включает в себя не более чем поиск определенных предметов и их интеграцию в тренировку. Таким образом, творчество исходит не от создания оборудования, а от использования предметов, которые можно найти вокруг вашего дома, для повышения сложности определенных упражнений.

В качестве примечания для тех, кто читает этот раздел в начале своего пути в фитнесе, не думайте, что вы должны пропустить его, потому что вы еще не достигли этого уровня прогресса.Например, наши адаптированные гантели можно использовать в некоторых из первых упражнений, которые вы пробуете, и имейте в виду, что это также отличная идея изменить свой распорядок дня.

Итак, без лишних слов, давайте займемся фитнесом своими руками: