Что значит 20 раз по 3 подхода: Что значит 3 подхода по 10 раз. Подход. Суббота и воскресенье

Содержание

Что значит 3 подхода по 20 раз. Сколько делать подходов в упражнениях. Время отдыха между упражнениями

Это статья по терминологии силового спорта для новичков.
В спорте как и в других науках есть своя терминология. Поэтому, многие новички, приступая
к тренировкам, сначала не понимают что от них хотят Чтобы вы разговаривали со спортсменами
в тренажерном зале на одном языке я объясню некоторые начальные термины:
подходы, повторения, отдых между подходами, суперсет, максимальная сила, базовые упражнения,
кардионагрузки, свободные веса…
Так же я покажу как ведется запись нужных параметров в программе тренировок.

ЧТО ТАКОЕ ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ
Предположим, вы сделали 10 приседаний со штангой, затем отдохнули 2 минуты и сделали
еще 10 приседаний, снова отдохнули 2 минуты и сделали еще 10 приседаний.
На спортивном языке это означает, что вы сделали ТРИ подхода по 10 повторений.
В данном примере отдых между подходами был 2 минуты, но отдых может быть и другой,
это зависит от цели и от применяемой программы.
Количество подходов и повторений в каждом упражнении так же зависит от цели тренировок.

Дополнительно, в программе тренировок указывается нагрузка для каждого упражнения.
Запись в спортивной программе выглядит так:
Приседания со штангой на плечах 3х10/50кг Отдых между подходами 2 минуты

Примечание №1
В английском языке подходы называются «SET»
Поэтому у нас тоже на английский манер подходы часто называют «сетами»
Говорят: три сета по десять повторений. Повторения на английском будут «reps» сокращенно от слова
«repetition» что в переводе и означает повторение, повтор.

Примечание №2
Раньше в советском спорте подходы иногда называли «сериями»
Так что задание звучало например так: четыре серии по 12 повторений

В других видах силового спорта запись может выглядеть так:
Приседания со штангой на плечах 120/3х5 (или 120х3х5)
Это означает 120 кг на три раза в пяти подходах, суть та же, просто порядок записи немного другой.
Кроме того, в силовом спорте нагрузка может указываться не в килограммах, а в процентах от максимума.
Например так: Приседания со штангой 80%/3х5 (или 80% х3х5)
Это означает, что нужно взять вес 80% от вашего максимума и сделать пять подходов по три повторения.
Для себя вы можете выбрать любой удобный вид записи. Если берете готовую программу, то там должно быть
указано, как обозначены подходы и повторения, какую нагрузку использовать и какой отдых между подходами
рекомендован в этой программе.

Затем снова выполняете первое упражнение и сразу второе – это будет второй подход суперсета.
Разберем пример
Суперсет на мышцы рук:
Упражнение №1 – Сгибание рук со штангой стоя
Упражнение №2 – Французский жим со штангой лежа
Задание: 4х10 Отдых 2 минуты
Как выполнять:
Сначала делаете «Сгибание рук со штангой» – 10 повторений.
Затем сразу без отдыха «Французский жим» – 10 повторений.
Это будет первый подход суперсета!
После этого отдыхаете 2 минуты и делаете следующий подход суперсета и так далее.

На самом деле, между упражнениями в суперсете есть маленький перерыв, пока вы меняете тренажер
или берете другую штангу или гантели. Желательно быстрее переходить от одного упражнения к другому,
чтобы перерыв не превышал 10-15 секунд.

Когда в спортзале спрашивают сколько ты жмешь, обычно имеют в виду сколько ты можешь выжать на 1 раз,
то есть спрашивают про вашу максимальную силу.
Внимание – новичкам в первые полгода занятий я рекомендую не поднимать максимальный вес
на одно повторение (не ходить на максимум как говорят спортсмены). Во-первых, нужно время чтобы подготовить
ваши связки и суставы к максимальным нагрузкам, во-вторых нужно освоить и закрепить четкую технику упражнений,
иначе можно получить серьезную травму. Не торопитесь, развивайте свои возможности постепенно.
Чтобы узнать максимальную силу спортсмены делают «проходку», это тоже нужно уметь делать правильно!
Нельзя сразу взять и поднять максимальный вес… подробнее об этом напишу в другой статье.

И ЕЩЕ НЕМНОГО ТЕРМИНОЛОГИИ…
Свободные веса – штанги, гантели, гири.
Базовые упражнения – основные развивающие упражнения для конкретного вида спорта.

В бодибилдинге, пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике это разнообразные упражнения со штангой.
Дополнительная информация в статье – она же кардиотренировка, она же аэробная тренировка.
Это такие виды нагрузки: легкий длительный бег, активная ходьба, занятия аэробикой, занятия на велотренажере,
степпере и т.д. Грубо говоря, это нагрузки на выносливость малой и умеренной мощности.
В основном эти нагрузки направлены на сжигание жиров, разминку/разогрев, тренировку сердца, развитие выносливости.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ РЕАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ
Друзья, чтобы вы занимались правильно я разработал подробные программы тренировок

Каждая программа содержит все необходимые инструкции и планы на каждую тренировку.
Каждая программа уникальна – вы будете тренироваться с удовольствием и получать отличные результаты.

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог?
– и живите со спортом!

Друзья, всем привет. Из сегодняшнего выпуска вы узнаете, сколько делать повторений в подходе.

Тема не такая уж и простая, как может показаться на первый взгляд…

Потому что мнений по поводу количества повторений в подходе огромное количество…

Кто-то рекомендует большое количество повторений (20-30-40)
Кто-то малое (среднее) кол-во повторов (6-8-10)
Другие рекомендуют чисто силовые комплексы (на 3-6 повторений).

Кто же из них прав, а кто ошибается?

Ах да простите, пожалуйста, забыл же сказать про глянцевые журнальчики, в которых гуру рекомендуют какие-то «волшебные» и «секретные» советы по поводу нужного кол-ва повторений в подходе, дескать, делай так, как говорим мы, и будешь расти сын мой…

Кто же прав? Сколько нужно делать повторений?

А что если я поведаю вам о людях, которые занимались (и занимаются) и добились (и добиваются) хороших результатов от различных существующих, вышеперечисленных схемах?

Один мой знакомый тренируется по по высокоповторной, т.е. выполняет от 20 до 40 повторений за подход, и реально показывает прогресс в росте мышц.

Другой использует чисто силовой тренинг (как пауэрлифтер), хотя он бодибилдер, т.е. выполняет 4-6 повторений в подходе и растет (у него огромная мускулатура).

Третий делает классику (6-8-10 повторений) и то же растет блин. Так что получается?

Все растут? Значит, все мнения были правдивыми и никто не ошибался?

Вы замечали, что во время выполнения повторений в подходе, с каждым повтором теряется энергия на его выполнения? Нет? Ах да, скорей всего в вашем подсознании все иначе: «вы считаете что, первые повторения делать гораздо легче, чем последние, потому что в начале у вас есть ещё силы, а в конце нет (или их очень мало)”.

Вот тут то и возникает вопрос: если сил уже нет (или их очень мало), откуда берутся эти силы на новый подход?

Ведь мы работаем не в 1-2 подходах, а чаще всего в 3-4-5 подходах в упражнении.

Если в первом подходе на последних повторениях сил уже нет, откуда они берутся на второй?

Сложный вопрос, не так ли? Ахаха.)) На самом деле все просто, мышечная сила здесь вообще никаким боком, ибо во время выполнения повторений теряется не сила, а энергия, потеря энергии заставляет вас остановиться выполнять упражнения (повторения).

Именно энергия падает ниже такого уровня (минимума) необходимого для того что бы выполнить хотя бы еще одного такого повторения (как вы делали до). В это называться (а если говорить конкретнее, то это позитивный отказ, т.е. такой при котором мы не можем поднять отягощение самостоятельно).

Зачем я вам про все это рассказываю? Хех, а хрен его знает))). Я поэтапно пытаюсь донести до вас важную инфу, и если я не расскажу про энергию, дальше вы не поймете. Поэтому и приходиться бороться от начала до конца.

Очень важно, чтобы вы поняли (уяснили) что именно истощение энергии во время выполнения повторений (когда мышцы активно работают) и вызывает микротравмы, которые в последующем (при должном питании и отдыхе) восстанавливаются и начинают расти.

Я это к тому что во время выполнения повторений в подходе = мышцы активно работают (пашут).

Следовательно, если мышцы активно пашут = теряется энергия (она истощается, т.е. идет повышенный расход энергии). Так вот именно в этот момент, наш организм (тело) начинает синтез новой энергии. Так вот, для того, чтобы начать синтез новой энергии у организма (тела) есть два способа для того что бы это осуществить:

1-й это гликолиз для быстрых волокон
2-й это окисление для медленных волокон

Для нас бодибилдеров (качков) интересен только первый способ, т.е. гликолиз.

Второй способ, т.е. окисление для медленных волокон — нам не интересен, ибо этот способ подходит для очень длинной нагрузки аэробного характера (а от аэробики мышцы не растут). Понимаете?

А вот в свою очередь гликолиз позволяет нам выполнять длительный подход (ну например, целую минуту, это просто пример). Почему я уточнил что минута = это просто пример?

Да потому что целая 1 минута для выполнения 1 подхода = это много. Хотя и тут есть свои нюансы, ибо смотря у кого какие цели. Но если мы культуристы (бодибилдеры) то 1 минута = это много.

Почему это много, — возможно спросите вы? Потому что, когда идёт повышенный расход энергии (во время выполнения упражнения) и потом когда организм начинает создавать новую энергию с помощью 1-го способа, т.е. гликолиза, уже через 30 секунд после начала подхода микротравм не будет.

Следовательно, нужно получать микротравмы в промежутке от 7 до 30 секунд (свидетельством микротравм является мышечный отказ, т.е. тогда когда вы уже не можете самостоятельно одолеть вес), так вот если вы этого не достигните в пределах диапазоне 7-30 секунд и выйдите за их рамки (т.е. выйдите за 30 секунд) то микротравм не будет.

А если не будет микротравм то и не будет ничего восстанавливаться (ибо не чему восстанавливаться, все и так в порядке), а значит и роста мышц тоже не будет. Теперь то вы наверняка понимаете всю сложность ситуации))), и почему тема не такая уж и простая, как может показаться на первый взгляд.

Тю, так, сколько же нужно делать повторений в подходе?

Вот теперь я могу дать конкретный ответ. Ибо теперь (вы должны понимать истину, если, конечно же, вы читали предыдущий текст), а истина заключается в том, что не важно, сколько повторений вы будете делать, все эти 4-6 повторений, или 8-10, или 20-30… — цифры для всех индивидуальны.

Ибо не учитывается скорость выполнения этих самых повторений в подходе.

У каждого свой стиль, у кого-то быстрый темп выполнения повторений, у кого-то медленный (подконтрольный), у кого-то средний, это все индивидуально.

Поэтому важно ваше время нахождения под нагрузкой, а время под нагрузкой должно быть 7-30 сек.

Иными словами, нужно делать такое количество повторений в подходе, которое позволит вам достигнуть мышечного отказа в диапазоне 7-30 секунд, а повторения как мы выяснили — не важны.

Например: я когда выполняю упражнение на квадрицепс, к примеру приседания со штангой за это время (10-30сек) у меня выйдет не более 8-10 повторений, а у кого-то в быстром темпе 12-15 , а у того вообще 20.

Все это пример. Главное истина, время под нагрузкой должна быть 7-30 секунд.

Именно в этот интервал времени вы должны достигнуть мышечного отказа, иначе подход не засчитан (микротравм не будет, и последующего роста тоже). Понимаете?

На этом можно и заканчивать выпуск, ответ на вопрос: сколько делать повторений в подходе был выдан, предварительно полностью аргументирован. Т.е. не важно сколько повторов, важно что бы мы вместили наши повторения и мышечный отказ в необходимый диапазон (7-30 секунд).

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2016-08-12 Просмотры: 65 024 Оценка: 5.0 Сейчас я вам расскажу про такой интересный и редкий метод, как метод одного подхода. Что это такое?

Метод одного подхода заключается в том, что каждое упражнение вы делаете всего по одному рабочему подходу но до полного отказа.

Как это выглядит на практике? Ну, например, хотите вы потренироваться сегодня спину. Обычно (к примеру) на спину вы делаете 3 упражнения:

3 подхода
3 подхода
3 подхода

А вот если бы вы вдруг решили покачать спину методом одного подхода, то это выглядело бы например так (заняло бы столько же времени и сил):

1 подход
1 подход
1 подход
1 подход
1 подход
1 подход
1 подход
1 подход
1 подход

Разумеется, это я привёл пример не всей тренировки, а лишь одной мышечной группы. Согласитесь, выглядит гораздо интереснее? Думаю, что суть вы поняли. Давайте теперь рассмотрим преимущества такого метода.

Преимущества метода одного подхода

1. Больше включение мышечных волокон. Сделав до отказа 3 подхода разных упражнений, но направленных на одни и те же мышцы, вы включите в работу больше мышечных волокон, чем если бы сделали одно упражнение 3 подхода. Это значит, что стресс для ваших мышц будет больше, и они легче будут расти в массе и в силе. 2. Такой метод делает ваши тренировки более разнообразными и не скучными. Ведь вы будете делать в несколько раз больше упражнений за одну тренировку. Да и согласитесь, что делать по несколько одинаковых подходов, это довольно скучно. 3. Для тех, кто ставит вес поменьше в первом рабочем подходом со словами: «Это для того, чтобы в последнем подходе я смог сделать нужное количество повторений» — теперь вы можете забыть этот ваш страх. Ведь у вас больше нет первого и последнего подхода. Каждый подход – последний! И вы должны выжать из него максимум!

Минусы этого метода

1. Плохо подходит для домашнего использования. Ведь большее количество разнообразных упражнений требует такое же большое количество разного инвентаря. 2. В начале каждой такой тренировки нужно хорошо делать . Дело в том, что разминочных подходов при таком методе у вас почти не должно быть. Они могут быть только в некоторых базовых упражнениях. Если вы будете тратить время на разминочный подход в каждом упражнении, то это снизит эффективность тренировки и сильно её затянет. Поэтому, делайте хорошую общую разминку в начале. И можно ещё сделать 1 — 2 разминочных подхода перед каждым первым упражнением в цепочке упражнений на одну группу мышц. Например, собрались вы качать ноги и первое упражнение у вас – приседание со штангой. Вот перед ним и можно сделать 1 – 2 разминочных подхода. Нужно понимать, что после приседаний ваши ноги уже размяты и разминать их перед остальными упражнениями на ноги нет необходимости. То же самое и с другими группами мышц. 3. Из вышеописанного пункта следует то, что этот метод не подходит для новичков. Чтобы сразу вешать рабочий вес, вы должны очень хорошо . То есть уже должны досконально изучить ваши физические возможности. 4. Вы должны уметь . То есть так, что ещё одно повторение вы уже не сможете сделать ни при каких обстоятельствах. Это обязательно условие данного метода. Без этого условия он теряет свою эффективность. 5. Вам придётся постоянно собирать и разбирать снаряды после каждого подхода. Далеко не все это любят.

Сочетание с другими методами

. Именно с ним этот метод и сочетается лучше всего. Один подход до отказа – 2-3 минуты отдых. Потом опять один подход до отказа, но уже другое упражнение. . Тоже вариант. Соответственно и каждый суперсет у вас должен делаться по одному подходу. Затем – новый суперсет. . С ним лучше не сочетать. Во-первых, круговые тренировки обычно состоят из 7-8 упражнений и 5 кругов. Это получается, что каждый круг у вас должен быть из новых упражнений. Вы просто не запомните последовательность. Можно, конечно, записать. В общем, теоретически можно и круговую тренировку сделать этим методом, но это будет по крайней мере неудобно, и вы должны быть чуть ли не одни в зале. . С ним тоже лучше не сочетать, по причине, описанной в круговом методе. Тоже будет крайне неудобно держать под контролем столько тренажёров и инвентаря. . Можно неплохо сочетать. 5 – 8 упражнений по одному подходу на одну группу мышц, затем 5 – 10 минут кардио. Потом 5 – 8 упражнений на другую группу мышц и опять кардио. Но это я вам просто для примера привёл. В общем, сочетайте этот метод с раздельным, комбинированным методом и с суперсетами. Сколько подходов?
Этот вопрос является предметом жарких споров. Некоторые эксперты считают, что необходимо делать один подход, но выполнять максимальное количество повторений, другие выступают за несколько подходов и меньшее количество повторений.
Я рекомендую вам использовать классический проверенный способ выполнения упражнений, а именно 3 подхода. Кому-то лучше 4, кому-то 2 подхода, но в целом, 3 — золотая середина, на которую удобно ориентироваться. Исключение составляют новички. Когда вы только начинаете тренироваться, то выполнить сразу три подхода будет тяжело. Через 3-4 недели вы должны увеличить число подходов по мере того, как ваше тело будет становиться более продвинутым.
Пока вы новичок, то вам потребуется одно упражнение на каждую часть тела.

Если у вас средний уровень подготовки, вы можете разбиваться тренировки на две части (верхняя и нижняя например). На каждую часть тела потребуется 2 вида упражнений с 3 подходами (всего 6 подходов).
Если у вас продвинутый уровень, вам необходимо выполнять 3 упражнения на каждую группу мышц с тремя-четырьмя подходами, с общим количеством от 9 до 12 подходов на каждую группу мышц.
Почему 3 подхода? Ваша силовая тренировка должна укладываться в промежуток от 30 до 60 минут. Для того, чтобы успеть, вы должны приспособить количество упражнений к этому времени. С научной точки зрения ваши мышечные волокна не успеют максимально проработаться за один подход. Кроме того, научные исследования показали, что несколько подходов позволяют сильнее активизировать выработку гормона роста и тестостерона, что является очень важным для роста мышц и сгорания жира.
Нужно добавить также, что чем больше группа мышц, тем большую нагрузку они могут выдержать.

Сколько повторений?
Количество повторений, в основном, определяется вашими целями.

Я рекомендую брать не четкое количество повторений (например, 3 подхода по 10 раз), а диапазон от 6 до 12 для того, чтобы вы имели возможность маневра. Например, если вы делаете упражнение на спину, то вы сможете сделать, скажем 9-9-9 (три подхода по 9 повторений) повторений. Следующая тренировка даст вам возможность выполнить 9-9-10, затем 9-10-10, затем 10-10-10 и т.д. Т.е. используя данную систему вы сможете наблюдать за своим прогрессом. Когда станет легко делать 12-12-12, то вы увеличиваете вес до такой отметки, чтобы выполнять 6-6-6, затем опять 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7-8…12-12-12 и т.д.,
Самая большая ошибка — это постоянное повторение один и тех же упражнений в течение долгого времени с использованием одного и того же веса. Если вам не тяжело, значит вы не достигаете чего-то нового. Только новая нагрузка делает вас сильнее

Большое количество повторений поможет мне сжечь больше жира?
На самом деле большое количество повторений не сжигает больше жира, потому что во время тренировки жир вообще не сгорает. Да, во время тренировки тратятся калорий, но сгорание жира происходит после тренировки в силу увеличившегося расхода калорий. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее сгорает жир, а скорость метаболизма зависит от количества мышечной массы. Большое количество повторений не дают возможности прироста мышечной массы.

Сколько мне нужно отдыхать между подходами?
Перерыв должен составлять около 60 секунд. Иногда до 120 секунд для больших групп мышц для того, чтобы успеть отдохнуть и восстановиться.
Универсальная продолжительность — 60 секунд.
Если ваша цель заключается в увеличении силовых показателей, то перерыв нужно увеличить до 120 секунд.
Если ваша цель максимальное сжигание жира, то перерыв сокращается до 20-45 секунд, что добавляет эффект аэробики.

С какой скоростью мне следует поднимать и опускать вес?
Выполняйте упражнения медленно и аккуратно. Обычно 2-3 секунды требуется для поднимания веса и 3-4 секунды для опускания. Никогда не совершайте резких, толчкообразных движений. Толчки не дают мышцам тщательно проработаться. Только медленное равномерное распределение нагрузки является правильным для развития мышц. Кроме того, резкие движения могут привести к травмам.

Какова должна быть интенсивность тренировки?
Если вы выбрали подходящий вес, то последние два или три повторения должны быть трудными для выполнения.
Например, 1-2-3 легко -4-5-6 нормально 7-8-9 тяжело 10-11 предел 12 — невозможно.

Как мне выбрать упражнения?
Я считаю, что одна из лучших книг, когда-либо написанных в истории бодибилдинга -это «современная энциклопедия бодибилдинга», написанная

Теги: на массу, для опытного, 3 раза в неделю, сплит

Для кого программа: для тех, кто готов тренироваться по-настоящему тяжело, готов к тому, что придется покупать одежду на 2-3 размера больше, для тех, кто умеет технически грамотно выполнять большинство упражнений.

О методике тренинга

Немецкий Объемный Тренинг (НОТ) стал известным благодаря тренеру германской сборной по тяжелой атлетике Рольфу Фезеру. Рольф тренировал свою сборную по этой программе в межсезонье для набора мышечной массы.

В 1996 году, после статьи канадского тренера Чарльза Поликвина НОТ переживает, по сути, второе рождение. Чарльз переосмыслил идею НОТ и представил свой вариант программы, основанный на работе мышц-антагонистов в суперсетах.

Принципы Немецкого объемного тренинга от Чарльза Поликвина:

Выбирайте базовые упражнения, которые задействуют максимально возможное количество мышц, или наоборот – технически сложные упражнения.
Выполняйте 10 подходов по 10 повторений к каждому основному упражнению.
В основных упражнениях (10х10) отдыхайте не более 90 секунд. При выполнении вспомогательных упражнений отдыхайте еще меньше, около 60 секунд.
Прорабатывайте мышцы-антагонисты.
Увеличивайте рабочие веса только тогда, когда сможете выполнить «чисто» 10 подходов по 10 повторений. Не работайте до мышечного отказа.
Начинайте легко. Используйте тот вес, с которым вы можете сделать 20 повторений. Это примерно 60% от вашего одноповторного максимума.
Не забывайте про вспомогательные упражнения. Объем работы в них меньше, чем в основных упражнениях. Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.
Частота тренировок. В идеале каждую мышечную группу следует прорабатывать раз в 4-5 дней.
Питание. Чтобы восстанавливаться от тренировки к тренировке вам нужно много есть.

Тренировочная стратегия

Тренировочный процесс построен по принципу сплит-тренировок, и участии мышц-антагонистов.

Пример классического цикла НОТ:

День 1 – грудные мышцы и мышцы спины,
День 3 – отдых,
День 4 – руки и плечи,
День 5 – отдых.

Спортсмены-натуралы при недостатке калорий и сна могут отметить снижение работоспособности и недовосстановление.

Если это происходит, попробуйте выстроить цикл немного иначе.

Пример одного цикла:

День 1 – грудные мышцы и верх спины,
День 2 – ноги и брюшной пресс,
День 3 – отдых,
День 4 – плечи и широчайшие,
День 5 – бицепсы и трицепсы,
День 6 – отдых,
День 7 – отдых.

Тренировки по принципу НОТ делятся на две фазы:

1 фаза продолжается 6 циклов, и содержит 10 подходов по 10 повторений.
2 фаза продолжается 3 цикла, и содержит 10 подходов по 6 повторений в каждом. Причем вес для подходов должен быть таким, с которым вы сможете выполнить 12 повторений.

Идея такого циклирования очень проста – фаза с большим объемом и средней интенсивностью сменяется фазой с меньшим объемом и меньшей интенсивностью.

Тренировка по системе НОТ

Фаза 1. 6 циклов.

Жим штанги лежа, 10×10,
Тяга верхнего блока, 10×10.

Сведение гантелей лежа, 3×15,
Тяга гантели в наклоне, 3×15.

День 2. Ноги и пресс

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Приседания со штангой на плечах, 10×10,
Сгибания ног в тренажере лежа, 10×10.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Подъем туловища из положения лежа, 3×15,
Подъем на носки в тренажере стоя, 3×15.

День 3. Отдых.

День 4. Руки и плечи.

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Отжимания на брусьях, 10×10,
Подъем штанги на бицепс, 10×10.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Разведение рук с гантелями стоя, 3×15,
Разведение рук с гантелями сидя в наклоне, 3×15.

День 5. Отдых.

Фаза 2. 3 цикла

День 1. Грудные мышцы и мышцы спины

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Жим гантелей на наклонной скамье – 10×6,

Тяга верхнего блока – 10×6.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Сведение гантелей лежа – 3×12,

Тяга нижнего блока – 3×12.

День 2. Ноги и пресс

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Классическая становая тяга – 10×6,

Сгибание ног в тренажере лежа – 10×6.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Скручивания на верхнем блоке – 3×12,

Подъем на носки в тренажере сидя – 3×12.

День 3. Отдых

День 4. Руки и плечи

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Жим штанги лежа узким хватом – 10×6,

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта – 10×6.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Разведение рук с гантелями стоя – 3×12,

Разведения рук с гантелями сидя в наклоне – 3×12.

День 5. Отдых

Читайте перед тренировкой:

✅ Что значит 3 подхода по 10 раз. Подход

Что такое подход в тренировках?

Что в тренировках и занятиях спортом называют подходом?

Например, качать пресс в несколько подходов это как?

Какие промежутки времени или чтое должны их разделять?-то ещ

Количество «подходов в тренировках» — это то количество раз, которое Вы подходите к тренажёру для выполнения того или иного упражнения в течение одной тренировки. Например, Вам необходимо выполнить двести упражнений на пресс за тренировку. Вы делите данное количество на три подхода (так, как Вам удобно, поскольку у Вас будут ещё и другие задачи, да и ждать, пока освободится тренажёр, тоже не стоит, лучше заняться пока на другом). Приблизительно: в начале, в середине и в конце тренировки. И выполняете по семьдесят упражнений при каждом подходе. В перерывах между этими подходами занимаетесь на других тренажёрах, тоже выполняя определённое количество упражнений в несколько подходов.

Подход или сет в тренировке это непрерывно выполняемое несколько раз упражнение. Например, приседание с грузом. Количество приседаний в одном подходе — это количество повторений. После каждого подхода делается отдых, обычно активный, ходьба по залу. Нагрузка, количество повторений и количество подходов — как раз и есть программа тренировки, которую составляют тренеры или опытные спортсмены самостоятельно в зависимости от целей. Особенно важно все тщательно планировать и записывать, когда нужно наращивать силу. Процесс растягивается на месяцы, каждую тренировку идет прибавление веса, очень постепенно. И все учитывается, без записей, специального дневника, не обойтись.

Подход, в спорте или тренировке — это подход к «снаряду», т.е к упражнению. Т.е. количество выполнения одних и тех же комплексов упражнений за тренировку.

При этом есть «подходы», а есть «повторения».

«Повторения» — количество упражнений в одном подходе без остановки. Т.е. качая пресс вы сделаете сразу 20 раз и уйдёте на передушку (перерыв, или делаете другое упражнение в этот момент). Через пару минут подойдёте и сделаете ещё 20 раз. Так, эти 20 раз являются повторениями упражнения «пресс» в кличестве 20 штук. При этом, то, что сделано после перерыва будет уже следующим подходом. Т.е. в подходе несколько повторений упражнения.

Подходы служат для усиления эффекта от тренировок.

Промежутки времени между подходами индивидуальны и зависят от различных факторов, как и повторения.

Между подходами может быть отдых, либо другие упражнения

Подходы и повторения. Мифы

Количество подходов и повторений в упражнениях – достаточно часто задаваемый вопрос на различных форумах по бодибилдингу. Профессионалы уже давно научились правильно подбирать подходы и повторения, так что подобным вопросом обычно интересуются новички. Вообще, это очень спорный вопрос, который разбирается во многих книгах по бодибилдингу. У каждого автора есть свое мнение на этот счет, сегодня мы выскажем свое.

Всего существует два глобальных мнения по поводу подходов и повторений. Одно из них классическое, разработанное за годы тренировок многих спортсменов; другое – научное, более современное. О них Вы можете почитать в этой статье. Но для более глубокого понимания мы решили написать данную статью — рассмотрение мифов, созданных вокруг выбора числа подходов и повторений.

Повторение – выполнение движения по заданной траектории с контролируемым соблюдением фаз упражнения.

Сет (подход) – сессия выполнения упражнения, в котором выполняются повторения.

Миф №1: Во всех упражнениях нужно делать 8-12 повторений за подход.

Это количество идеально с точки зрения наращивания мышечной массы.

Происхождение мифа: В 1954 году в одном из трудов Яна МакКвина (известного доктора медицинских наук и культуриста) рекомендовалось выполнять по 8-12 повторений за подход для эффективного наращивания мышечной массы.

Опровержение: такое количество повторений держит мышцы в среднем напряжении, что не позволяет максимально развивать их.

Научная точка зрения: высшее напряжение происходит при занятиях с тяжелыми весами, именно они стимулируют мышечный рост. Если посмотреть с другой стороны, то общее время, в течении которого мышцы будут напряжены (большое число повторов) стимулирует структуры вокруг мышечных волокон, – что повышает их выносливость. Вариант с количеством повторений от 8 до 12, нечто среднее между напряжением и весом. Но если вы будете постоянно работать с таким количеством повторений, Вы не дадите мышцам высокий уровень напряжения, который получите, только если будете работать с большими весами.

Итог: варьируйте количество повторений с различными весами.

Миф №2: В каждом упражнении должно быть по 3 подхода.

С такой нагрузкой вы будете всегда прогрессировать, больше делать просто нет смысла.

Происхождение мифа: В 1958 году в одном из сообщений Томаса Делорма было указано, что 3 подхода по 10 повторений ничем не будет отличать по эффективности от 10 подходов по 10 повторений.

Опровержение: это не правда. Поверьте, вашим мышцам плевать на магию числа «3». Вы должны знать лишь одно правило: чем больше повторений в подходе, тем меньше подходов. То есть в целом количество повторений остается примерно одинаковым, меняется лишь количество делений на сеты.

Итог: Средний вес? — 3 подхода по 8 повторений. Работаете с большим весом и делаете по 3 повтора? – выполняйте 6 сетов.

Миф №3. Нужно выполнять по 3-4 упражнения на каждую мышечную группу.

Только так вы качественно загрузите конкретную мышцу.

Происхождение мифа: Постулат Арнольда Шварценеггера (1966 год).

Опровержение: тот же Арни говорил, что в каждое упражнение нужно выполнять по 8-12 раз в 3 подхода. После усредненных подсчетов выходит почти полторы сотни повторений на каждую мышечную группу. Если вы в состоянии выдержать такую нагрузку – вы халтурите. Лучше сделать тренировки менее объемными, но более эффективными. Тем более работая по такому совету, Ваша тренировка займет очень много времени, не каждый выдержит такую.

Итог: остановитесь на цифре в 50 повторений (максимум) на каждую мышечную группу. Эффективнее сделайте 1-2 упражнения на группу мышц, но с правильной загрузкой. Вам и не захочется делать больше)

В этой статье мы начали узнавать таким вопрос о количестве подходов и повторений упражнений. Вопрос очень важный при построении тренировочного плана. Вы уже немного разобрались что к чему, рассматривая популярные мифы. Чтобы конкретно узнать сколько повторов и сетов делать именно Вам прочитайте продолжение статьи.

Что такое подходы и повторения, суперсеты и максимальный вес

Примечание №3
Форма записи может быть разной
В бодибилдинге чаще всего записывают так:
Жим штанги лежа 3х10/50кг Отдых между подходами 2 минуты
Это означает что нужно сделать три подхода по 10 повторений с нагрузкой 50 кг.
В других видах силового спорта запись может выглядеть так:
Приседания со штангой на плечах 120/3х5 (или 120х3х5)
Это означает 120 кг на три раза в пяти подходах, суть та же, просто порядок записи немного другой.
Кроме того, в силовом спорте нагрузка может указываться не в килограммах, а в процентах от максимума.
Например так: Приседания со штангой 80%/3х5 (или 80% х3х5)
Это означает, что нужно взять вес 80% от вашего максимума и сделать пять подходов по три повторения.
Для себя вы можете выбрать любой удобный вид записи. Если берете готовую программу, то там должно быть
указано, как обозначены подходы и повторения, какую нагрузку использовать и какой отдых между подходами
рекомендован в этой программе.

ЧТО ТАКОЕ СУПЕРСЕТ
Суперсет – выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха.
Вы делаете первое упражнение, затем сразу второе и только после этого отдыхаете – это один подход суперсета.
Затем снова выполняете первое упражнение и сразу второе – это будет второй подход суперсета.
Разберем пример
Суперсет на мышцы рук:
Упражнение №1 – Сгибание рук со штангой стоя
Упражнение №2 – Французский жим со штангой лежа
Задание: 4х10 Отдых 2 минуты
Как выполнять:
Сначала делаете «Сгибание рук со штангой» – 10 повторений.
Затем сразу без отдыха «Французский жим» – 10 повторений.
Это будет первый подход суперсета !
После этого отдыхаете 2 минуты и делаете следующий подход суперсета и так далее.

МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС (ОДНОПОВТОРНЫЙ МАКСИМУМ)
Максимальный вес (максимальная сила, одноповторный максимум)– это наибольшее отягощение, которое
вы можете поднять в данном упражнении на 1 повторение. В программах может обозначаться как «1ПМ»
Когда в спортзале спрашивают сколько ты жмешь, обычно имеют в виду сколько ты можешь выжать на 1 раз,
то есть спрашивают про вашу максимальную силу.
Внимание – новичкам в первые полгода занятий я рекомендую не поднимать максимальный вес
на одно повторение (не ходить на максимум как говорят спортсмены). Во-первых, нужно время чтобы подготовить
ваши связки и суставы к максимальным нагрузкам, во-вторых нужно освоить и закрепить четкую технику упражнений,
иначе можно получить серьезную травму. Не торопитесь, развивайте свои возможности постепенно.
Чтобы узнать максимальную силу спортсмены делают «проходку», это тоже нужно уметь делать правильно !
Нельзя сразу взять и поднять максимальный вес… подробнее об этом напишу в другой статье.

И ЕЩЕ НЕМНОГО ТЕРМИНОЛОГИИ…
Свободные веса – штанги, гантели, гири.
Базовые упражнения – основные развивающие упражнения для конкретного вида спорта.
В бодибилдинге, пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике это разнообразные упражнения со штангой.
Дополнительная информация в статье «Базовые упражнения в бодибилдинге и силовом спорте»
Кардионагрузка – она же кардиотренировка, она же аэробная тренировка.
Это такие виды нагрузки: легкий длительный бег, активная ходьба, занятия аэробикой, занятия на велотренажере,
степпере и т.д. Грубо говоря, это нагрузки на выносливость малой и умеренной мощности.
В основном эти нагрузки направлены на сжигание жиров, разминку/разогрев, тренировку сердца, развитие выносливости.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ РЕАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ
Друзья, чтобы вы занимались правильно я разработал подробные программы тренировок
ЭФФЕКТИВНЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ВСЕХ
Каждая программа содержит все необходимые инструкции и планы на каждую тренировку.
Каждая программа уникальна – вы будете тренироваться с удовольствием и получать отличные результаты.

Все права на материалы опубликованные на данном сайте защищены. Никакая часть
приведенных статей не может быть воспроизведена без разрешения автора и владельца авторских прав

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Источники:

http://www.bolshoyvopros.ru/questions/391967-chto-takoe-podhod-v-trenirovkah.html
http://iq-body.ru/articles/trening/podhody-i-povtorenija-mify
http://www.athleticblog.ru/?p=7824

Сколько делать подходов в упражнениях. Подход Что значит 4 подхода по 20 раз

Сколько повторений делать в подходе – это очень важный вопрос. От числа повторений зависит результат, который Вы получите от занятий. В этой статье я постараюсь максимально точно ответить на этот вопрос. И Вы сможете правильно определять норму повторов, основываясь на собственных целях.

Для начала ознакомьтесь с этой схемой. А ниже я дам все объяснения.

Какое число повторений является правильным?

Всё зависит от цели занятий, Вашего возраста и уровня подготовки.

В общем, всё это недалеко от истины. Но когда речь заходит о практике, возникает много нюансов. И суть, как это часто бывает, состоит в мелочах. В этих самых нюансах.

Для начала сделаем следующее. С одной стороны я предлагаю чётко разделять разные зоны повторений. С другой стороны, отказываюсь от чёткого разделения этих зон.

Что такое повторный максимум?

Этот показатель поможет лучше понимать тему. Его обычно обозначают ПМ или просто указывают, что вес равен 100%.

Повторный максимум – это конкретный вес, который Вы можете поднять в данном упражнении только один раз. Обязательно технически чисто (без читинга и других хитростей). Добавление к этому весу даже 100 г делает этот вес неподъёмным для Вас.

Если написано, что вес равен 90%, значит, речь идёт о весе, составляющем 0,9 от повторного максимума. Если в приседаниях со штангой Ваш повторный максимум составляет 70 кг, значит, 90% от него будет составлять 63 кг. Уяснили? Идём дальше.

Число повторений. Чётко разделяем зоны.

1-3 повторения

Этим числом повторов увеличивают разовую силу. Здесь мы используем самые тяжёлые веса (90-105% от максимума, но бывают исключения – как-нибудь расскажу о методике низкоповторного взрывного тренинга с небольшими весами). Не удивляйтесь, в силовых тренировках пауэрлифтинга часто встречается значение 105%. Это нормальная практика, позволяющая атлетам быстро достигать новых результатов.

В этом диапазоне мощно развиваются такие параметры, как координация движений (немаловажная вещь для развития разовой мышечной силы) и иннервация двигательных единиц (это группы мышечных клеток, иннервируемые одним мотонейроном).

Большие веса мгновенно заставляют тело принимать оптимальные положения и проявлять оптимальную биомеханику.

А двигательные единицы вообще очень интересная вещь. Чисто силовой тренинг «учит» мышцы задействовать как можно больше двигательных единиц одновременно, в одном повторении. Эта синхронизация и проявляется как разовая сила.

Данный метод лучше всего развивает белые мышечные волокна.

4-6 повторений

Такое число повторений выполняют в подходах для развития мощности мышц и взрывной силы (см. также ). Обычно при этом используют веса 80-85% от повторного максимума.

Подходы из 4-6 повторений оптимальны для развития взрывной силы и мощности движений. Однако рекорды в разовых повторениях этот метод растит уже не так эффективно, как тренировка с 90-105%, несмотря на то, что тоже хорошо развивает белые мышечные волокна.

6-8 повторений

Это очень удобное и комфортное число повторов для роста мышечной массы. Оптимальный вес – 70-80% от повторного максимума. Помню, что добился наибольшего прогресса в приседаниях со штангой на массу именно на этом числе повторений. Более высокое число повторений приводило к острой нехватке кислорода и преждевременному прекращению подхода.

Считается, что этот диапазон оптимален для развития миофибриллярной гипертрофии мышц. То есть развиваются (увеличиваются в толщину) мышечные миофибриллы (сократительные элементы мышечных клеток). В основном на это количество повторений хорошо отзываются белые мышечные волокна.

Диапазон очень хорош и комфортен. Однако по ощущениям, если «сидеть» только на нём постоянно, не происходит развития выносливости (она буквально испаряется) и даже обычная пробежка на 2-3 км или пара раундов на ринге становятся жестоким испытанием для дыхалки и сердца.

9-12 повторений

Многие считают, что это количество слишком велико для роста мышечной массы и относят этот диапазон к выносливости. Ведь здесь мы имеем дело с весами порядка 65-70% от повторного максимума. При тренировках с такими весами активно включаются в работу и красные мышечные волокна.

Однако, практика занятий и некоторые исследования говорят о значительном массонаборном эффекте в диапазоне от 10 до 18 повторений. Это входит в противоречие с мнением убеждённых сторонников чисто силового тренинга, нацеленных на 6-8 повторений. К тому же после многих лет занятий на низком числе повторений тренировки на 12 и более повторов очень не комфортны. Многие атлеты путают это чувство дискомфорта с отсутствием эффекта.

В диапазоне от 10 до 18 повторений в мышцах, действительно, не наблюдается активного роста миофибрилл в толщину. Однако, наблюдается серьёзное увеличение объёма саркоплазмы, напрямую влияющее на объём мышц и силовую выносливость. Разовые сократительные способности мышц это не увеличивает, но значительно растёт функциональная составляющая (способность работать интенсивно и долго). Поэтому мнение убеждённых сторонников можно спокойно подвинуть и расширить, если речь идёт именно о росте мышечной массы.

К тому же не стоит забывать, что на рост мышечной массы влияет множество тренировочных параметров: (и, соответственно, число подходов), рост рабочего веса и т.д.

12-15 повторений

Считается оптимальным числом для улучшения формы и рельефа мышц. Обычно здесь используют веса в диапазоне 55-65% от повторного максимума. В мышцах работают, главным образом, красные мышечные волокна.

Форму и рельеф этот диапазон, действительно, улучшает. Но многое зависит и от питания. Если сделать его массонаборным, будет очень хорошо расти масса.

15-25 и более повторений

По устоявшимся представлениям это зона почти исключительно роста и улучшения их рельефа. Если работать с железом, то при таком числе повторов используются веса в районе 55% от повторного максимума и ниже. В мышцах работают почти исключительно красные мышечные волокна, как раз и отвечающие за выносливость. А также за сжигание жиров.

Обязательно имейте в виду, что такая тренировка очень серьёзно бьёт по разовой силе, быстро её снижая.

Именно по этой причине люди, практикующие так называемый ЗОЖ – регулярный длительный бег и простейшие упражнения с собственным весом на много повторений, а зачастую и радикальные формы вегетарианства (боже упаси!) так не любят «железо» или ограничивают его до минимума. И совершенно напрасно, между прочим! Железо – очень мощный стимулятор здоровья и, к сожалению, предмет огромных заблуждений среди людей старшего поколения…

Ну что же, мы прошлись по всему разумному диапазону повторений в силовых упражнениях. Теперь посмотрим, почему стоит отойти от чётких границ этих диапазонов.

Реакция мышц и всего организма на эти диапазоны включает разные механизмы и адаптации. И зачастую определённая адаптация начинает проявляться в одной зоне, максимально проявляется в другой, и порой её признаки присутствуют в третьей и т.д. зонах повторений. То есть многие параметры не связаны с конкретным числом повторений однозначно.

Когда речь идёт о чисто силовом тренинге на разы, то лучшим способом здесь будет выполнение именно разовых повторов с максимальными весами. Однако, даже если Вы будете тренироваться на 6-8 повторений, разовая сила тоже будет расти. Но не так быстро. Ведь 6-8 повторений не являются оптимальными для этого.

Отдельно стоит вспомнить о тренировках на рельеф, когда нужно «сжечь» лишние килограммы. Вроде бы здесь надо просто делать много повторений. А вот и не обязательно!

Существует много методов тренировки, позволяющих быстро сжигать жир, тренируясь с относительно большими весами и невысоким числом повторений (8-12). Речь о таких методах, как , и т.д.

Какое число повторений нужно Вам?

Если Вы новичок (плохая форма и нет опыта занятий, плюс, возможно, лишние килограммы)

Занимайтесь простыми упражнениями с собственным весом на 15 и более повторений. Старайтесь увеличить это число до 40-50 и более. Примеры упражнений: приседания, наклоны вперёд, и т.д.

Если Вы начинающий (тренируетесь меньше 3-6 месяцев)

Выполняйте силовые упражнения на 12-15 повторений. Старайтесь постепенно увеличивать рабочий вес.

Если Вы имеете средний уровень подготовки (тренируетесь от 6 до 12 месяцев)

Вам следует задуматься о периодизации тренировок. Это простое чередование комплексов упражнений с разным числом повторений. Вам однозначно пойдут на пользу и 6-8, и 12-15, и 15-25 повторений. И лучше бы их разделить на разные комплексы упражнений, выполняемые в разные месяцы года.

Если у Вас лишние килограммы (но Вы хоть как-то подвижны)

Начните практиковать высокоповторные простые упражнения с собственным весом. Делайте по 20-40 и более приседаний за подход. Делайте много наклонов (20 и более за подход). Именно этот метод прекрасно зарекомендовал себя в моём тренинге .

Если у Вас недостаток веса или Вы эктоморф (и уже есть хотя бы 3 месяца опыта занятий)

Занимайтесь в подходах на 4-6 или 6-8 повторений. Это позволит максимально быстро растить мышцы и набирать вес. Никакие отжимания и бег здесь не помогут. Нужен именно силовой тренинг и очень сытное питание. И между подходами отдыхайте побольше. Тренировка получится более длинной, зато и «мясо» будет нарастать эффективно.

Если Вы старше 50 лет

Рекомендуется не использовать в тренировках низкое количество повторений (1-6). Точнее, использовать редко, в качестве пиковых тренировок раз в 2-4 недели. Тем не менее, вовсе отказываться от силовых занятий не стоит. В течение года у Вас должно быть 2-3 комплекса по 1-2 месяца с числом повторений от 6 до 10. Это крайне важно именно в силу возраста, когда активно теряется мышечная масса, а с нею и остатки здоровья.

Желаю успешных занятий! Вопросы и комментарии приветствуются.

Абсолютно в любом тренажерном зале вы увидите людей, совершающих множество ошибок во время тренировок – парень на скамье для жима отбивает штангу от груди, кто-то делает сгибание ног, а при этом его таз подвижнее, чем бицепс бедра, другой же пытается жать в тренажере «бабочка». Эти видимые недочеты могут значительно тормозить ваш прогресс на тренировках, однако, это не единственное о чём вам следует беспокоиться. Как насчёт ошибок, которые вы не видите?

Ни одна из этих ошибок не навредит вашим стараниям на тренировках так, как предпочесть тяжелые тренировки тренировкам с умом. Тренироваться тяжело могут многие, но именно тренировки с умом помогут вам приблизиться к цели. Например, предположим, что вы хотите нарастить мышечную массу. Вы можете выбрать легкие веса и делать по 50-60 повторений, или взять большой вес и поднять его 10 раз. В обоих случаях вы тяжело поработаете, но один из методов более эффективен в построении мышц.

Старания важны, но использовать их надо с умом! Для того чтобы оптимизировать ваши усилия в зале, вам необходимо понять, какой диапазон повторений лучше всего подойдёт для достижения цели. К счастью, уже были проведены исследования на эту тему. И сегодня мы расскажем о том, как правильно выбрать диапазон повторений для ваших целей.

Три цели – три диапазона повторений

Тренировки на увеличение мышечного объема (Гипертрофия)

Если вы тренируетесь ради увеличения мышечных объёмов, то вам следует подбирать вес таким образом, чтобы мышечный отказ наступал после 8-12 повторений. Другими словами, после того как вы закончили разминочные подходы – что поможет вам предотвратить травмы – вы должны подобрать такой вес, с которым вы сможете сделать не менее 8, но и не более 12 повторений.

Это означает, что если вы сделали только 6-7 повторений, то этот вес слишком тяжелый и вы должны его уменьшить в следующем подходе. С другой стороны, вариант, когда вы можете сделать более 12 повторений, тоже неправильный. Правильный подход – когда вы достигли отказа – точки, в которой вы уже не можете сделать ещё один такой же подход самостоятельно – в диапазоне 8-12 повторений. Если вы можете легко сделать более 12 повторений, добавьте вес на следующий подход, чтобы достичь мышечного отказа в нужном нам диапазоне.

Конечно, парень, который отбивает штангу от груди и парень, который отрывает таз от скамьи для выполнения жима штанги, грубо нарушают технику. Если у вас ломается техника при выполнении упражнения, возможно, вес снаряда для вас слишком большой. Изучайте и практикуйте технику по книгам.

Выбрав правильную нагрузку для наращивания мышечной массы, вы сможете эффективно нагружать быстрые мышечные волокна, которые более расположены к увеличению объёмов и силы, в совокупности с тренировками с отягощением, и этого будет достаточно, чтобы стимулировать рост. Однако эти мышечные волокна очень быстро утомляются, поэтому вы не должны поднимать очень большие веса на большое количество повторений.

Тренируйтесь как бодибилдеры: если вы хотите увеличить мышечную массу, ориентируйтесь на 8-12 повторений в подходе и выбирайте многосуставные движения, такие как жим лёжа, приседания, жимы над головой, тяга в наклоне и становая тяга. Такие упражнения задействуют большее количество мышц, чем односуставные движения, что позволяет вам поднять больший вес.

Нагружайте нужную мышечную группу разными упражнениями с большим объёмом повторений и подходов, чтобы стимулировать рост. В целом, период отдыха между подходами должен составлять 1-2 минуты.

Тренировки на силу

Когда вы подбираете вес, чтобы сделать 8-12 повторений для построения мышц, вы также тренируете силу, без вопросов. Но этот вес не оптимален для увеличения силы. Когда ваша цель максимально увеличить силу, вы должны тренироваться с весом, который сможете поднять всего на 1-6 повторений. Очень тяжелый вес способствует тому, что вы становитесь сильнее.

Это именно тот подход к тренировкам, который используют сильнейшие мужчины и женщины планеты, особенно пауэрлифтеры. Они поднимают нечеловеческие веса на соревнованиях, и можете быть уверены, на тренировках они используют схожий подход.

Конечно, многие из этих спортсменов не тренируются тяжело всё время. Они чередуют высокоинтенсивные тренировки (тяжелые веса) и малоинтенсивные периоды, что помогает им снизить риск травм, поддерживать суставы здоровыми, а также выйти на пик силы к соревнованиям. Обычно они используют 12-ти или 16-ти недельную программу периодизации, что помогает им хорошо прогрессировать. Сначала они делают сет из 5 повторений, потом из 3, и под конец из 2 или 1 повторения. Тренировка на силу также задействует быстрые мышечные волокна. Но нацелена она не только на увеличение объёмов и силы мышц, но и на тренировку нервной системы.

Тренируйтесь как пауэрлифтер: тренировка спортсменов на силу отличается от тренировки бодибилдеров тем, что они избегают подходов в отказ, потому что они могут негативно сказаться на нервной системе. Период отдыха между подходами на рабочих весах довольно долгий – 3-5 минут – чтобы полностью восстановиться перед следующим подходом. После основных многосуставных упражнений, выполняются подсобные, которые помогают усилить слабые места в выполнение главного движения.

Тренировки на мышечную выносливость

Возможно, вы сконцентрированы на том, чтобы стать как можно больше или сильнее, но не все гонятся за этими целями. Классический пример бегун на длинные дистанции (марафонец), которому необходимо пробежать 42 километра в одном темпе, для этого он развивает мышечную выносливость. В зале это будет означать, что вам необходимо взять меньший вес и делать 15 повторений или более.

Низкоинтенсивные тренировки обычно подразумевают аэробные упражнения, потому что кислород играет ключевую роль в процессах метаболизма. Это позволяет вам поддерживать вашу активность на протяжении более долгого периода времени. Эти энергетические процессы происходят преимущественно в медленных мышечных волокнах, поэтому выполняя низкоинтенсивные, много повторные тренировки вы создаёте механизмы внутри мышечной клетки, которые делают её более приспособленной к аэробной нагрузке.

Такой тип тренировок повышает выносливость мышц без обязательного увеличения их объёма. Хорошо тренированные атлеты могут выполнять большое количество повторений на протяжении долгого времени без чувства усталости, но при этом вы вряд ли увидите марафонца с телом спринтера.

Тренируйтесь на выносливость: основа тренировок спортсменов, чьи виды спорта требуют хорошую выносливость, чаще всего не связана с тренажерным залом, поэтому достаточно сложно повторить их движения с утяжелением. Многосуставные упражнения, выполняемые с небольшими весами и на большое количество повторений или даже упражнения из тяжелой атлетики способны развить мышечную выносливость, конечно же, пока вы можете сохранять правильную технику во время выполнения.

Период отдыха должен быть достаточно коротким, т.к. потребление кислорода и процесс удаления молочной кислоты не являются ограничивающими факторами в тренировках на выносливость.

Связь между количеством повторений и весом

Поняв, сколько повторений вы должны делать, вы также поймёте, какой вес вы должны поднимать. Эти вещи неразделимы. Если вы нарисуете график, вы получите линейную зависимость: чем больше веса вы добавляете, тем меньше повторений вы можете сделать; с более легким весом, вы сможете сделать больше повторений.

Я всегда удивляюсь, когда тренируюсь с новым партнером, который застрял на определенной схеме весов и повторений – скажем, жим гантелей лёжа 36кг на 8 повторений. Я говорю ему взять 40кг, на что он отвечает, «У меня не получится это сделать!». На самом деле, он сможет, просто не на 8 раз. Неизбежно, поработав с гантелями 40кг и почувствовав это новое ощущение силы, он сможет поднять и 42кг, и даже попробовать 45кг.

Мы затронули очень важный момент: Вы не должны тренироваться в одном диапазоне повторений всё время. Вы можете начать тренировку с тяжелых многосуставных упражнений на 5 подходов по 5 повторений. Для того чтобы сосредоточится на наращивании мышечной массы, вы можете добавить несколько упражнений в диапазоне 8-12 повторений. В завершении тренировки вы можете проработать медленные мышечные волокна и закончить занятие изоляционными упражнениями на 15-20 повторений.

Со временем вы поймёте вашу личную кривую силу и соотношение весов к повторениям, в каждом упражнении, которое вы делаете. Вам очень сильно поможет, если вы будете записывать веса и повторения, которые вы сделали, в блокноте. Это важно, потому что становясь сильнее, вы захотите поднимать большие веса в том же диапазоне повторений. При построении мышц, как только вы сможете сделать более 12 повторений в основном упражнении, вам пора увеличивать веса на 5-10 процентов.

Вес, который вы подберёте по вашей кривой силы, должен соответствовать количеству повторений, которые вам необходимо сделать в соответствии с вашей тренировочной целью. В этом смысле ваши тренировки не должны быть случайны, где вы просто берёте один и тот же вес на каждом занятии; есть более подходящие веса и оптимальное количество повторений, которые вы должны делать. Всё зависит от цели, которую вы себе поставите!

Если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам следует придерживаться соответствующего образа занятий, или по-простому – программы. А программа подразумевает не только набор упражнений, но и то, сколько подходов делать на массу, на выносливость, на силу или рельеф, а также, сколько повторений должно быть в каждом из этих подходов. В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, эти значения будут различаться.

Зачем соблюдать правила

Подходы и повторения являются важной частью тренировки.

Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.

Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.

Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.

А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы. Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме.

Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.

Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.

Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов. Тут вполне естественная логика: чем выше , тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.

Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.

Разные цели – разное количество повторов

Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.

К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).

Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.

Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.

Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов. Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.

Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).

Когда нужно увеличивать количество

Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество. Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.

Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:

Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.

Подходы

Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее.

Подход – это непрерывное выполнение упражнения. Например, даже в одном повторе может называться подходом. Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.

Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально. Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум. То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.

Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.
Столько же подходов нужно делать для похудения. Разминка же в этом случае может быть комплексной на все тело перед началом тренировки.
А для увеличения силы лучше выполнить на парочку подходов больше.

Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.

Время отдыха между упражнениями

Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы. Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся.

Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.

Стандарты такие:

Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».

Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.

Новичку или спортсмену после травмы

После длительного перерыва или когда человек впервые приходит заниматься в тренажерный зал, нужно тренироваться в легком режиме. Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов.

Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение. Повторений можно сразу делать столько, сколько положено.

Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла. Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.

Кстати, в разогретом состоянии мышцы не так хорошо чувствуют повреждения. Разрыв мышечного волокна четко обозначит себя лишь тогда, когда ваша мышца «остынет». До этого момента, кроме незначительного дискомфорта, вы можете ничего не чувствовать.

Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается. Во время тренинга, естественно, вы этого не можете заметить. Поэтому фанатичная гонка на количество подходов опасна для здоровья. Обезопасить себя вам поможет наблюдение за собственным телом – если вы уже не можете правильно выполнить 1 повтор – пора заканчивать.

Иными словами, выбирайте количество подходов и повторений исходя не только из целей, но и из своего физического состояния и самочувствия.

Еще один из самых популярных вопросов в силовом виде спорта, особенно среди новичков, сколько повторений и подходов нужно делать. Чтобы наиболее результативно изучить его, сначала необходимо задать себе ряд других не менее важных вопросов, ответы на которые помогут понять основные принципы составления программы тренировок — правильной и эффективной. Вы сможете вооружиться научными данными, которые помогут Вашему совершенствованию и позволят Вам грамотно направлять менее опытных в тренажерном зале.

А вот собственно и сам список:

Ваш уровень физической подготовки?
Тип телосложения?
Ваши цели?

Каждый из них имеет прямое отношение к ответу, сколько подходов и повторений нужно делать. Начнем с самого первого вопроса и проанализируем каждый из них, чтобы лучше понять его важность и значение.

Ваш уровень физической подготовки

Это очень простой вопрос. Обладаете ли Вы каким-либо опытом в физической деятельности и силовых тренировках в частности? На данном этапе необходимо четко определить свой уровень: неподготовленный, начинающий, любитель, профессионал.

Если Вы уделяли тренировкам 45 минут 3 раза в неделю, то Вы новичок. Может быть Вы посещаете тренажерный зал 4-6 раз в неделю по 45 минут? Тогда Вы середнячок в бодибилдинге (любитель). Когда Вы участвуете в тренировках продолжительностью более 45 минут, более чем 6 раз в неделю, значит Вы участвуете в соревнованиях и считаетесь профессиональным атлетом.

Совсем «зеленым» необходимо начинать с аэробной нагрузки и некоторых силовых упражнений с небольшими весами для подготовки своего тела и разума к более экстремальным тренировкам. Очень важно быть терпеливым и начинать с малого. Самые несдержанные рискует поближе познакомиться с перетренированностью и травмами, после чего они не в состоянии или просто без малейшего желания продолжать совершенствоваться. Тренировка эффективна только тогда, когда тело успевает адаптироваться и восстановиться. Новичкам необходимо работать с околопредельной интенсивностью, чтобы успеть оправиться от физических нагрузок. Первые 3-4 недели Вы должны покидать зал с чувством, что могли сделать гораздо больше.

Начинающие, с небольшим опытом в бодибилдинге, должны придерживаться большого количества повторений 10-15 и 2х подходов на одну группу мышц (1-2 упражнения на группу мышц — в основном базовые). Это необходимо для создания мышечной координации и химических реакций в тканях. Через 3 недели самое время перейти на следующую ступень.

Тип телосложения

Наши тела делятся на 3 основные формы: тощее, мускулистое и полное. На самом деле, у них есть научные названия, но для разнообразия, оставим как есть. Большинство людей, которые обладают мускулистым телосложением, получат наибольшую выгоду от выполнения 6-8 повторений. От природы тощие люди извлекут пользу, делая только 6 повторений. Ну и последней группе, полным людям, лучше делать 12-20 повторений.

Чтобы узнать, сколько подходов и повторений необходимо делать, нужно определиться с целями — они должны быть достижимыми и измеримыми.

Есть три важных момента, которые необходимо учитывать:

Сила и выносливость не могут быть одновременно оптимально развиты, так как они противоположны друг другу.
Развивая максимальную силу, Вы увеличиваете потенциал для максимальной выносливости.
Сила развивается дольше, чем выносливость.

Повторный континуум имеет СИЛУ на одном конце и ВЫНОСЛИВОСТЬ на другом. Сила достигается путем выполнения повторений с большим весом в низком количественном диапазоне, где 1 повтор дает наибольшую силу. Выносливость, наоборот, добивается выполнением повторений с небольшими весами в высоком диапазоне, где способность сделать, например, 100 отжиманий — будет отличным примером экстремальной выносливости.

Программа, направленная на развитие силы, состоит из 1-5 повторений в подходе. Этот диапазон позволяет использовать максимальный вес отягощения и отлично нагрузить мышцы. Такой тип мышечного роста называется миофибриллярной гипертрофией.
Если использовать в подходе 9-12, то максимизируется саркоплазматическая гипертрофия, которая вызывает увеличение объемов мышцы.
За пределами 12-ти повторений главным образом развивается анаэробная выносливость, а мышечная гипертрофия сводится к минимуму.
В идеале, программа, направленная на рост мышечной массы, должна состоять из 6-8 повторений в каждом подходе. Такие тренировки обладают превосходным балансом между миофибриллярной (сила) и саркоплазматической (масса) гипертрофией, развивают оба типа мышечных волокон (быстрые и медленные) и отлично поднимают уровень тестостерона.
Для поддержания хорошей формы достаточно тренировать все тело 3 раза в неделю, делая 2-3 подхода (от 2 до 3 упражнений на группу мышц) по 12-15 повторений. Вы получите базовый уровень физической подготовки, станете более опытным и сможете ставить новые, более высокие цели для достижения.

Все вышеприведенные цифры являются общепринятыми, устоявшимися и не раз доказавшие свою эффективность в бодибилдинге. Но наука не стоит на месте и предлагает нам новые знания о мышцах, вынуждая нас пересмотреть свои взгляды на те или иные вещи. И это справедливо для повторений и подходов. Поэтому, на данную тему можно говорить долго, а изучать еще дольше.

Отсюда вытекает вполне законный вопрос — «Так чему же верить?». По сути, не столь важно. Ведь БЕСПОЛЕЗНЫХ повторов и подходов НЕ бывает! Каждый человек уникален и по-разному генетически устроен и одарен. Поэтому, не увлекайтесь теориями, сосредоточьтесь на напряженных и разнообразных занятиях в тренажерном зале, экспериментируйте и ошибайтесь, ведь именно так можно узнать, что лучше всего подходит для Вас.

Джерри Брейнам (Jerry Brainum)

Постоянные читатели журнала IRONMAN уже знакомы с высокоинтенсивной системой тренировок, которую предложил экс-Мистер Юниверс Майк Менцер. Кроме того, Менцер раньше был помощником Артура Джоунза, изобретателя тренажера Наутилус. На протяжении многих лет Джоунз возносил хвалы высокоэффективным, малообъемным тренировкам — и зачастую в довольно резком стиле. Он не стеснялся клеймить тех, кто не соглашался с его системой. Специализирующиеся в этой области ученые часто становились объектами его литературных нападок.

Согласно его теории, а затем и теории Ментзера, каждому человеку, независимо от его или ее опыта, вполне достаточно одного хорошо выполненного подхода в любом отдельно взятом упражнении. А если человек делает больше подходов, то, это, по их мнению, просто чрезмерная нагрузка, которая приносит только вред, увеличивая время восстановления. Джоунз часто говорил, что подобные сокращенные программы тренировок до отказа диктуются очевидной логикой.

Критики высокоинтенсивной системы, в конце концов, назвали ее «хитроумной уловкой», которая лишь потворствует естественной человеческой лени.

Мало кто станет отрицать, что только самые ревностные приверженцы этого вида спорта получают удовольствие, часы напролет качая железо в тренажерном зале. И мысль о том, что можно добиться тех же успехов в размере и силе, прилагая при этом значительно меньше усилий, заинтересовала многих.

Бодибилдеры на самом деле склонны чрезмерно нагружать себя, традиционно принятая формула наращивания мышечной массы требует больших весов и множества тяжелых подходов. Но все же, многие бодибилдеры, переключившись на малообъемную, высокоинтенсивную систему, к своему удивлению, обнаруживают, что их застой в результате исчезает. И все это происходит потому, что они теперь получили возможность восстанавливаться, что и требовалось им для того, чтобы растить объемы.

Несмотря на присущую этой системе логику, лишь некоторые из соревнующихся культуристов до сих пор придерживаются ее. Однако, многие разработали всевозможные версии, основанные на ограниченном объеме тренировки, которые включают не более 6-8 подходов на каждую группу мышц. Отчетливо видна разница по сравнению с 15 или даже большим числом подходов, которым отдали предпочтение остальные соревнующиеся бодибилдеры. Но лично я не знаю ни одного бодибилдера, который делал бы всего по одному подходу в упражнении.

На самом деле, вопрос заключается в том, возможно ли при выполнении одного подхода каждого упражнения добиться тех же результатов, что приносят три подхода?

В соответствии с имеющейся научной литературой, ответ зависит от преследуемых вами целей. Если вы просто хотите хорошо выглядеть, и не собираетесь участвовать в соревнованиях, то вам вполне хватит и одного подхода для достижения и поддержания результатов. Но те, кто думает об участии в соревнованиях, должны отдавать предпочтение большему объему тренировок.

Для начинающих достаточно и одного подхода, потому что первоначальный рост при тренинге с сопротивлением происходит благодаря нервно-мышечной адаптации. Короче говоря, ваш мозг начинает лучше общаться с вашими мышцами, что ведет к их быстрому росту.

Те же, кто подвергает критике тренировочную систему, рассчитанную на один подход в каждом упражнении, говорят, что если вы хотите добиться хоть какого-то успеха, нужно переходить на многочисленные подходы.

Было проведено исследование, предметом изучения которого и стала данная проблема. Исследуемая группа состояла из 42 взрослых людей, средний возраст которых составлял 39 лет, с опытом тренировок около 5 лет. Они тренировались на протяжении года по одной и той же программе, состоящей из 9 упражнений, по одному подходу в каждом. Исходя из целей исследования, некоторые из участников увеличили количество подходов до трех. Все упражнения были разработаны на работу до отказа.

Через четыре месяца результаты показали, что, независимо от количества подходов, в обеих группах наблюдались одинаковые изменения как в мышечном тонусе, так и в композиции тела. Однако, при более пристальном изучении результатов становится видно, что группа, выполняющая большее число подходов, достигла большего, чем, те, кто продолжал делать по одному подходу. Например, что касается композиции тела, то у тех, кто делал три подхода, заметно увеличился обхват груди и рук, они потеряли больше жира по сравнению с остальными. Что касается выносливости, то выполняющие один подход обнаружили увеличение выносливости квадрицепсов на 48,2%, а группа с тремя подходами — на 58,4%. Результаты в жиме лежа у первой группы увеличились на 49,5%, когда у второй — на 66,7%. Однако, исследователи сочли данную разницу незначительной.

Другие исследования, в которых сравнивались результаты тренировок, включающих один, два и более подходов каждого упражнения, показывают, что больший объем тренировки, т.е. большее количество подходов, приводит к большему высвобождению анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Это и объясняет некоторую разницу в результатах при проведении описанного выше исследования. Например, потеря жира в группе с большим объемом тренировки объясняется не только увеличением числа сжигаемых калорий, но и высвобождением анаболических гормонов. И гормон роста, и тестостерон положительно влияют на композицию тела.

У группы, выполняющей по одному подходу, тренировка занимала около 25 минут, тогда как группа с тремя подходами тратила на выполнение всей программы час. Авторы данного исследования считают, что участники группы с малым объемом тренировки будут с большим удовольствием подходить к упражнениям просто потому, что они проводят меньше времени в тренажерном зале. Конечно, нельзя не согласиться с этими словами, но по-моему часовая тренировка вряд ли негативно повлияет на психологическое состояние большинства людей.

Основываясь на своих наблюдениях в тренажерном зале, я считаю, что выполнение одного подхода в каждом упражнении вполне подходит для начинающих — и, конечно же, это лучше, чем не тренироваться вовсе. Но все же мне кажется, что вероятность попасть в цель с трех выстрелов намного больше, чем с одного.

Что значит 2 подхода по 20 раз. Подходы и повторения в силовых тренировках

Всем привет. Добро пожаловать на блог без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В сегодняшнем выпуске, мы поговорим о том, сколько делать подходов в упражнениях по бодибилдингу. Тема сама по себе очень важная, ибо стоит на первых местах в любом тренировочном комплексе.

Прежде мы начнем углубляться в данный вопрос, я хотел бы рассказать для самых юных обитателей тренажерного зала, что собственно такое подход? (и отличие подхода от повторений, на всяк случай).

И так, повторения — это когда вы начали выполнять упражнения и считаете, сколько раз вы выполнили движение. А подход (он же серия, укорочено сет) это когда вы выполнили необходимое кол-во повторений и закончили движение (ну, например, сделали 10 подъемов штанги на бицепс и опустили) вот это и есть 1 подход (серия), это значит, что вы сделали 1 подход в 10 повторениях.

Если вы отдохнете 1 минуту и повторите все заново (т.е. выполните 10 повторений и опустите штангу), это уже будет 2 подход. Т.е. вы сделали уже 2 похода. Понимаете?

Надеюсь, доступно объяснил, теперь переходим к другому вопросу, сколько же нужно выполнять кол-во подходов за тренировку, сколько нужно делать подходов для каждой мышечной группы, дабы была максимальная польза в виде роста мышц?

Вопросы очень запутанные, повсюду дезинформация… один вещает, что 1-2-х подходов до отказа будет достаточно, другой говорит 5-6 нужно, третий ещё что-то выдумывает.. У каждого свое мнение, и кто же прав, где, чёрт побери, истина?

Существуют атлеты которым достаточно 1-2 подхода, другому же и 5 подходов будет мало.

Все это дело зависит от:

генетики
психики

Обосновываю, почему же так. Некоторым атлетам психологически легче настроиться и выполнить один но качественный подход, вместо 5, ну, скажем, как попало. Обычно я замечаю такое у продвинутых атлетов, ибо новички на такую отдачу не способны.

Разогревающие подходы

В любом случае, вам придется выполнять разогревающие подходы, безусловно если вы не хотите получить травму и надолго проститься с . Наши мышцы и связки должны быть разогреты перед тяжелыми упражнениями в тренажерном зале.

Более того, разогревающие подходы подготавливают вашу психику к максимальному тренингу.

Так что, кто бы вам что не говорил, что крутые бойцы не разминаются и т.п. это заблуждение, любой атлет при работе с огромными весами разминается.

Лично я выполнял и максимальные и минимальные количество подходов, после чего решил остановиться на золотой середине.

Золотая середина: это 3-4 рабочих подхода, после 2-3 разогревающих в первом упражнение (вполне достаточно). Давайте посмотрим как это выглядит на практике в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье.

Допустим ваш рабочий вес 80кг Х 8 повторений.

Значит золотая середина выглядит так:

Разминка с пустым грифом (20кг) обязательно (всегда начинаем с пустого грифа)
40кгХ12 — разминка
60кгХ10 — 2-й подход опять разминка
70кгХ8 — 3-й подход (подводящая разминка)
80кгХ6-12 — 1-й рабочий
80кгХ6-12 — 2-й рабочий
80кг Х 6-12 3-й рабочий

Разогревающие подходы мы делаем с маленьким весом, в большом количестве повторов.

Это делается для того, чтобы подготовить ваши мышцы к максимальным рабочим весам в упражнение.

После чего, следует подводящий подход, ну и наконец-то рабочий подход, он же самый важный.

Как правило, когда атлет еще свежий именно в этом 1-вом подходе нужно стараться регулярно увеличивать рабочие веса (прогрессировать нагрузку).

Более подробно про прогрессию нагрузки вы можете почитать в основных статьяx:

(здесь в самом начале рассказывается пошагово и разжевано, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, это обязательно к прочтению).
(здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
(здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как её проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Второй рабочий подход — стимулирует проработку мышцы, он так же силовой, единственно что скорей всего, вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже устали.

Ну и наконец-то 3-й рабочий подход: тут более чем вероятно, что вы сделаете еще меньше повторений, чем в предыдущем (2-ром).

Я думаю что в следующих упражнениях на ту же самую грудь, разминаться не стоит.

Потому что наши мышцы уже разогреты и даже более чем подустали.

Но, если вы чувствуете, что нужно (на всяк случай, так сказать), то достаточно будет одного.

Например: если у вас 2-е упражнение по плану жим штанги лежа на наклонной, ваш максимум 80кгХ8 то:

60кгХ6-8 — разминка
80кгХ6-12- 1-й рабочий
80кгХ6-12 — 2-й рабочий
80кгХ6-12 — 3-й рабочий

Для чего выполняется несколько рабочих подходов?

У начинающего атлета, 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении.

Более того, это не удастся даже более продвинутым атлетам.

Потому что, вы еще очень плохо чувствуете свои мышцы, вы просто напросто не сможете их заставить работать так как надо. Именно по-этому, в нескольких подходах у вас есть шанс, в отличии от одного.

Только профессиональные культуристы способны на такую отдачу, но и те никогда не выполняют так мало подходов, ибо зачастую тренируются по высоко интенсивным схемам (так называемый ).

Этот метод тренинга очень полезен (золотая середина). Возможно, когда нибудь в будущем, вы откроете для себя максимально эффективный комплекс упражнений в силовой манере.

Но, не сейчас, еще не пришло то время. Все успешные атлеты, которые сейчас увлекаются ограниченным количеством подходов (а их очень мало) либо те кто используют огромное кол-во подходов, начинали с простых методов тренинга. Нельзя, просто взять и прыгнуть выше головы. Начинайте с малого и достигайте многого.

ЧТО ТАКОЕ СУПЕРСЕТ
Суперсет – выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха.
Вы делаете первое упражнение, затем сразу второе и только после этого отдыхаете – это один подход суперсета.
Затем снова выполняете первое упражнение и сразу второе – это будет второй подход суперсета.
Разберем пример
Суперсет на мышцы рук:
Упражнение №1 – Сгибание рук со штангой стоя
Упражнение №2 – Французский жим со штангой лежа
Задание: 4х10 Отдых 2 минуты
Как выполнять:
Сначала делаете «Сгибание рук со штангой» – 10 повторений.
Затем сразу без отдыха «Французский жим» – 10 повторений.
Это будет первый подход суперсета!
После этого отдыхаете 2 минуты и делаете следующий подход суперсета и так далее.

МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС (ОДНОПОВТОРНЫЙ МАКСИМУМ)
Максимальный вес (максимальная сила, одноповторный максимум)– это наибольшее отягощение, которое
вы можете поднять в данном упражнении на 1 повторение. В программах может обозначаться как «1ПМ»
Когда в спортзале спрашивают сколько ты жмешь, обычно имеют в виду сколько ты можешь выжать на 1 раз,
то есть спрашивают про вашу максимальную силу.
Внимание – новичкам в первые полгода занятий я рекомендую не поднимать максимальный вес
на одно повторение (не ходить на максимум как говорят спортсмены). Во-первых, нужно время чтобы подготовить
ваши связки и суставы к максимальным нагрузкам, во-вторых нужно освоить и закрепить четкую технику упражнений,
иначе можно получить серьезную травму. Не торопитесь, развивайте свои возможности постепенно.
Чтобы узнать максимальную силу спортсмены делают «проходку», это тоже нужно уметь делать правильно!
Нельзя сразу взять и поднять максимальный вес… подробнее об этом напишу в другой статье.

И ЕЩЕ НЕМНОГО ТЕРМИНОЛОГИИ…
Свободные веса – штанги, гантели, гири.
Базовые упражнения – основные развивающие упражнения для конкретного вида спорта.
В бодибилдинге, пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике это разнообразные упражнения со штангой.
Дополнительная информация в статье – она же кардиотренировка, она же аэробная тренировка.
Это такие виды нагрузки: легкий длительный бег, активная ходьба, занятия аэробикой, занятия на велотренажере,
степпере и т.д. Грубо говоря, это нагрузки на выносливость малой и умеренной мощности.
В основном эти нагрузки направлены на сжигание жиров, разминку/разогрев, тренировку сердца, развитие выносливости.

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог?
– и живите со спортом!

За каждой хорошей тренировочной программой стоит правильное выполнение конкретного упражнения. Тренировку можно проводить разными способами, и ни один из них не является однозначно лучшим по сравнению с остальными. Итак, сколько подходов и повторений в упражнениях на массу, силу и рельеф вам нужно сделать? Следующие советы помогут вам решить, какое количество подходов и повторений в них выполнять.

Повторение — выполнение движения в упражнении в обоих направлениях — основа личного прогресса и обязательное условие выполнение каждого упражнения. Одно повторение состоит из эксцентрического сокращения, во время которого мышца удлиняется, и концентрического сокращения, во время которого мышца укорачивается.

Выполнение нескольких повторений без перерыва между ними называется подходом . Тем не менее то, что в действительности определяет подход, так это именно перерыв между несколькими повторениями.

Для создания программы тренировок вам потребуется определить количество подходов и повторений в тех упражнениях, которые вы будете выполнять. В каждом подходе вы определяете количество повторений, основываясь на цели той или иной тренировочной программы. Нотация подходов и повторений обозначается следующим образом: X подходов х Y повторений. Например, 3х10 означает 3 подхода по 10 повторений каждый.

Перед началом тренировок, однако, вы должны усвоить, что манера, в которой вы выполняете повторения, повлияет на то, как разовьется та или иная конкретная мышца. Наверное, самый важный момент, который нужно запомнить, — это то, что каждое повторение должно выполняться правильно.

Для достижения успеха вы должны стремиться идеально выполнять повторение при каждом подходе. Это оградит вас от приобретения вредных привычек в плане подъема тяжестей, уменьшит вероятность травм и увеличит ваши шансы развить качественную мускулатуру.

Очень часто можно услышать, что подходы на английский манер называют “сетами” (от англ. “set”). В таком случае говорят: 4 сета по 8 повторений. Повторения на английском “reps”, сокращенно от слова “repetings” – повторения, повторы.

Для идеального повторения потратьте 2-3 секунды на подъем отягощения и 3-4 — на его спуск. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы подняли его нужное количество раз, исключая чрезмерное раскачивание и следя за правильной техникой выполнения упражнения.

В целом рекомендуется от одного до трех подходов по 8-12 повторений. Мышечные волокна хорошо отвечают на повторную стимуляцию именно в таком диапазоне. Тем не менее, время от времени лучше выполнять всего 5 повторений, или, наоборот, вам вдруг захочется выполнить 20 или более повторений. С увеличением веса количество повторений обычно уменьшается. Для подъема большего веса требуется больше усилий, и вам нужно прежде всего “нарастить” свою силу.

Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество от 6 до 8 повторений в подходе. Здесь работает принцип постепенной перегрузки – когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

Подъем меньшего веса позволяет выполнять больше повторений, улучшая вашу способность работать в течение большего времени. Общее правило таково, что более легкий вес и большее количество повторений повышают выносливость мышц, в то время как более тяжелый вес и меньшее количество повторений увеличивают силу.

Количество подходов зависит от вашей способности восстанавливаться после каждого подхода. Обычно, чем сильнее вы выкладываетесь в течение подхода, тем сложнее выполнить большее количество подходов.

Общая рекомендация выполнения от одного до трех подходов — оптимальный вариант. Избегайте выполнения слишком большого числа подходов, вне зависимости от того, начинающий вы или опытный спортсмен. Даже один подход при выполнении упражнения уже приводит к существенным результатам.

Больше — не значит лучше; количество подходов зависит от качества повторений. Личный прогресс приходит с количеством качественных подходов, а не просто с их количеством.

Отдых между подходами

Восстановление — важная часть тренировок. Как долго следует отдыхать между подходами? Это может быть очевидным, но чем сильнее вы выкладываетесь, тем больше времени вам требуется на восстановление. Продолжительность времени, в течение которого вы отдыхаете, влияет на количество повторений, которые вы сможете выполнить.

Также на восстановление влияет общее количество подходов, которым вы закончите упражнения. Хорошее общее правило — отдыхать от 60 до 90 секунд между подходами. Более короткое время отдыха, например 30 секунд, способствует развитию выносливости мышц, но требует также более легких весов.

Более длительный период отдыха (3 минуты и более) означает, что вы разовьете большую силу и сможете поднять больший вес в последующих подходах.

Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф

Следующая таблица классифицирует общие цели и примерные критерии тренировок.

Цели силового тренинга и его спецификация

На самом деле ситуация с подходами и повторениями действительно сложная. Что касается числа повторений, то тут есть, по крайней мере, базовые понятия, а именно:

1-4 повторения развивают главным образом силу,
5-12 — объем мускулатуры,
13-15 — рельеф.

Однако можно привести кучу примеров, когда атлеты добивались впечатляющего рельефа, проделывая по 5-6 повторений в подходе, и совершали настоящий прорыв в плане мышечных объемов, выполняя по 12-15 и даже 20 повторений.

Что касается набора рельефа, то тут уже давно стало ясно, что основным фактором выступает все же не число повторений, а грамотная диета. А вот с наращиванием мышечной ткани до сих пор туман. Поэтому многие поклонники бодибилдинга и фитнеса постоянно варьируют число выполняемых повторений.

Скажем, вы можете одну тренировку отработать на 6 повторов, а другую — на 12. Или же в рамках одного занятия, используя принцип «пирамиды», проделывать последовательно 15, 12, 10, 8, 6 и даже 4 повторения, как бы обеспечивая свое тело полным спектром повторов.

Что касается числа подходов, то тут также нет единого мнения, хотя в последнее время кое-что начало проясняться. По сути дела, в бодибилдинге существуют два направления: силовой тренинг, включающий в себя минимум подходов в упражнениях (1-2), и , когда в одном подходе выполняется 4-6, а то и больше сетов.

Минимальное количество подходов подразумевает запредельную интенсивность: внушительные веса, работу до полного мышечного отказа и даже спецприемы для повышения эффективности тренировки типа “вынужденных” повторений. В то же время в объемном тренинге применяются небольшие отягощения, работа до “отказа” не ведется.

Однозначно сказать, что мышцы хорошо растут от 1 подхода в упражнении, а от 5 — не растут, нельзя. Точно также нельзя утверждать и обратное. Мышцы растут и от того, и от другого. Поэтому, выбирая ту или иную систему тренировок, лучше руководствоваться личными ощущениями.

К примеру, некоторым претит долгая монотонная работа и маленькие веса. Этим атлетам лучше заниматься в силовом режиме с минимумом сетов. И наоборот — если человек с трудом переносит натуживания, связанные с работой на экстремальных весах, объемный тренинг — его стихия.

Совершенно четко известно лишь то, что малое число подходов и увесистые отягощения — куда более быстрый путь к травмам. Так что, если вы исходите из соображений безопасности, делайте выводы.

Для создания собственной программы тренировок вам надо установить количество подходов и повторений и время, которое вы будете затрачивать на отдых, таким образом, чтобы вы смогли достичь желаемых результатов.

Зачем соблюдать правила

Подходы и повторения являются важной частью тренировки.

Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.

Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.

Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.

Разные цели – разное количество повторов

Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.

Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.

Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.

Когда нужно увеличивать количество

Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:

Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.

Подходы

Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее.

Подход – это непрерывное выполнение упражнения. Например, даже в одном повторе может называться подходом. Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.

Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.
Столько же подходов нужно делать для похудения. Разминка же в этом случае может быть комплексной на все тело перед началом тренировки.
А для увеличения силы лучше выполнить на парочку подходов больше.

Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.

Время отдыха между упражнениями

Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.

Стандарты такие:

Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».

Новичку или спортсмену после травмы

Кстати, в разогретом состоянии мышцы не так хорошо чувствуют повреждения. Разрыв мышечного волокна четко обозначит себя лишь тогда, когда ваша мышца «остынет». До этого момента, кроме незначительного дискомфорта, вы можете ничего не чувствовать.

Подход. Подходы, повторы и отдых Что значит три подхода по 10 раз

ЧТО ТАКОЕ СУПЕРСЕТ
Суперсет – выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха.
Вы делаете первое упражнение, затем сразу второе и только после этого отдыхаете – это один подход суперсета.
Затем снова выполняете первое упражнение и сразу второе – это будет второй подход суперсета.
Разберем пример
Суперсет на мышцы рук:
Упражнение №1 – Сгибание рук со штангой стоя
Упражнение №2 – Французский жим со штангой лежа
Задание: 4х10 Отдых 2 минуты
Как выполнять:
Сначала делаете «Сгибание рук со штангой» – 10 повторений.
Затем сразу без отдыха «Французский жим» – 10 повторений.
Это будет первый подход суперсета!
После этого отдыхаете 2 минуты и делаете следующий подход суперсета и так далее.

МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС (ОДНОПОВТОРНЫЙ МАКСИМУМ)
Максимальный вес (максимальная сила, одноповторный максимум)– это наибольшее отягощение, которое
вы можете поднять в данном упражнении на 1 повторение. В программах может обозначаться как «1ПМ»
Когда в спортзале спрашивают сколько ты жмешь, обычно имеют в виду сколько ты можешь выжать на 1 раз,
то есть спрашивают про вашу максимальную силу.
Внимание – новичкам в первые полгода занятий я рекомендую не поднимать максимальный вес
на одно повторение (не ходить на максимум как говорят спортсмены). Во-первых, нужно время чтобы подготовить
ваши связки и суставы к максимальным нагрузкам, во-вторых нужно освоить и закрепить четкую технику упражнений,
иначе можно получить серьезную травму. Не торопитесь, развивайте свои возможности постепенно.
Чтобы узнать максимальную силу спортсмены делают «проходку», это тоже нужно уметь делать правильно!
Нельзя сразу взять и поднять максимальный вес… подробнее об этом напишу в другой статье.

И ЕЩЕ НЕМНОГО ТЕРМИНОЛОГИИ…
Свободные веса – штанги, гантели, гири.
Базовые упражнения – основные развивающие упражнения для конкретного вида спорта.
В бодибилдинге, пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике это разнообразные упражнения со штангой.
Дополнительная информация в статье – она же кардиотренировка, она же аэробная тренировка.
Это такие виды нагрузки: легкий длительный бег, активная ходьба, занятия аэробикой, занятия на велотренажере,
степпере и т.д. Грубо говоря, это нагрузки на выносливость малой и умеренной мощности.
В основном эти нагрузки направлены на сжигание жиров, разминку/разогрев, тренировку сердца, развитие выносливости.

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог?
– и живите со спортом!

Три цели – три диапазона повторений

Тренировки на увеличение мышечного объема (Гипертрофия)

Тренировки на силу

Тренировки на мышечную выносливость

Связь между количеством повторений и весом

Начинающие атлеты не всегда достаточно осведомлены о том, какие программы и виды тренировок наиболее эффективны для набора массы. Многие новички ищут для себя и ответ на вопрос, касающийся того, какой диапазон подходов и повторений необходимо выполнять для массонабора. Самостоятельно устанавливать какие-либо рамки не имеет смысла. Опираться нужно исключительно на проверенные временем и практикой исследования, рекомендации специалистов.

На сегодняшний день принято считать, что оптимальное число повторов в каждом подходе тренинга на массонабор варьируется в пределах от 8 и до 12. Данный «норматив», появился еще в 1954 году, а предложил его Ян Маккуин, который был не просто английским хирургом, но еще и культуристом. Даже по прошествии полувека актуальность этого подхода не оставляет сомнений. Согласно результатам исследований одного из американских университетов, чтобы нарастить мышечную массу, необходимо делать порядка 4-6 повторов.

За последние десятилетия было получено много новой полезной информации об особенностях процессов, происходящих в человеческом организме, а также о мышцах. Основываясь на полувековой истории, можно смело говорить о том, что эффективность для массонабора приносит сочетания различных диапазонов повторов.

Целесообразность волнообразной периодизации

Результаты американского исследования продемонстрировали, что силовые показатели атлетов, изменяющих количество повторений раз в неделю, оказались в два раза выше, нежели у тех, кто этого не делал, то есть занимался в одном и том же диапазоне.

Эксперимент, длящийся три недели, заключался в том, что атлеты каждые семь дней меняли интенсивность повторений: низкая, высокая, средняя. За счет волнообразной периодизации был достигнут результат, демонстрирующий то, что повторы имеют определенную роль для роста мускулатуры, но у каждого диапазона своя отдельная задача.

Существует три основных диапазона повторов на рост массы:

Низкий — от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы — соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл, тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отражается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов.
Средний — от 6 и до 10 раз. На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, станет причиной того, что не будут развиваться ни сила, ни выносливость.
Высокий — свыше 11 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий — производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество, тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости, что влечет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.

Избежать адаптации мышц под тот или иной подход раньше позволяло использование различного количества повторений при тренинге на прирост массы. На сегодняшний день в этом нет необходимости. Чтобы не давать адаптироваться мышцам, было разработано огромное количество способов, в том числе супер- и доп-сеты, отказные повторения и многое другое. Благодаря множеству приемов, можно подобрать для себя оптимальный вариант диапазона, дающий максимальный эффект массонабора, и делать по 8-12 повторов.

Сколько нужно делать подходов, выполняя тренинг на массу?

Опытные культуристы рекомендуют делать не менее трех-четырех подходов для одного упражнения, которых нужно выполнить не меньше трех на каждую группу мышц. Поскольку различные упражнения направлены на задействование разных участков мышечных групп, за счет чего и происходит рост, необходимо на каждую делать не менее 9-12 подходов за одну тренировку.

Работа над ростом мускулатуры нижних конечностей отличается от тренировочного процесса верхних групп мускулатуры, требует увеличения числа подходов и повторений. Когда тренировка направлена на набор массы ног за подход делают свыше 15 повторов. Многие профессиональные культуристы рекомендуют делать от 20 и больше повторений. Повышается не только диапазон выполняемого упражнения, но и количество применяемых подходов. Оно равняется четырем-пяти.

Как начать заниматься спортом и не стать инвалидом

Многие начинают заниматься фитнесом, чтобы улучшить физическую форму или сбросить лишние килограммы, а заканчивают травмами и разочарованием в спорте. Чаще всего это происходит из-за непонимания, в каких количествах и с какой интенсивностью нужно делать упражнения. Наш внештатный тренер объясняет, зачем повторять упражнения, как делать правильную разминку и рассчитать нагрузку, подходящую именно вам.

В тренировочных программах почти всегда указывается число повторов: отжаться 20 раз или сделать максимум приседаний за 30 секунд. Ясно, что делать, но почему так? Каждому, кто начинает заниматься собой, необходимо понимать, сколько необходимо повторов, в каких упражнениях и для какой цели. Иначе есть риск тренироваться по программе, которая лично вас не приведет к желаемому результату. Если же ее продвигает врывающийся на рынок фитнес-бизнесмен, а не грамотный тренер, то есть опасность травмироваться и на время забыть о каком-либо улучшении фигуры.

В выборе диапазона повторений нет никакой магии или сверхсложных расчетов. Все определяется понятной логикой, связанной с реакциями нашего тела на нагрузку. Следует помнить, что общий результат зависит и от других тренировочных параметров: рабочего веса, скорости выполнения движения, отдыха между подходами и т. д. Но сейчас разберем, какое число повторений лучше в разных упражнениях и для разных целей.

Здоровый подход

Главным критерием выбора, как всегда, остается здоровье: правильно подобранная нагрузка его укрепляет, неправильная разрушает.

Многосуставные более физиологичны, движение в них естественнее для тела, поэтому можно выполнять любое число повторов в одном подходе — от одного до десятков и сотен. Исключение следует сделать для упражнений, напрягающих позвоночник: приседаний со штангой на спине и становой тяги. В них лучше начинать со среднего диапазона (6–12) даже с малым весом. Хотя многоповторные приседания и тяги весьма эффективны, поясницу к ним надо приучать постепенно.

Все иначе с односуставными упражнениями: поскольку движение изолируется в одном суставе и зачастую ставит его в не самое оптимальное положение, надо уменьшать нагрузку и делать больше повторов: 15–20 и более. Никогда не выполняйте изолирующие упражнения в силовом стиле — с максимальным весом в пяти повторах, трех или даже одном. Попытка поставить рекорд лишь приведет к повреждению суставов, связок и сухожилий.

Разминка и обучение

Когда вы только заходите в зал, тело не готово к тренировке и его нужно пробудить. Для этого выполняется разминка, сначала общая (бег на дорожке, велотренажер или легкая гимнастика), потом специфическая — в самих упражнениях. Начинайте с минимального веса и большого числа повторений, затем постепенно увеличивайте нагрузку, уменьшая число повторов. Рассмотрим для примера приседания со штангой.

Первый разминочный подход — 20–30 приседаний без отягощения.

Второй разминочный подход — 10–15 приседаний с бодибаром или пустым грифом.

Третий разминочный подход — 8–12 приседаний с разминочным весом на грифе.

Если у вас проблемы с коленными суставами или поясницей (но приседать разрешил врач), то может потребоваться дополнительная разминка перед приседаниями: разгибания и сгибания ног на тренажере или разгибания спины (гиперэкстензия). В них тоже делайте больше повторов — 15–25 с минимальной нагрузкой, чтобы все разогреть, закачать в рабочие мышцы кровь и смазать суставы.

После разминки приступайте к рабочим подходам по 6–10 повторов с учебным весом. Первые несколько месяцев надо осваивать технику упражнения, не думая об интенсивности. Если не получается контролировать движение в таком диапазоне, то делайте меньше повторений в подходе, например три-шесть. Вес при этом особо не повышайте: он должен чувствоваться для правильного выполнения, но не портить технику. Чем качественнее вы научитесь делать упражнения в самом начале занятий, тем больше будет силы, массы или стройности в итоге.

Повторы для силы

Теперь перенесемся на полгода вперед: вы научились делать упражнения правильно, весь зал собирается посмотреть на вас и преклониться перед божественной техникой. Что делать дальше? Допустим, ваша цель — чистая сила, вы собираетесь выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу, занимаетесь альпинизмом, боевыми искусствами или балетом. В случаях когда нужно стать сильнее с минимальной прибавкой собственного веса, следует повышать нагрузку в малом диапазоне повторений. В разминке все оставьте так же — вам по-прежнему необходимо разогревать мышцы и смазывать суставы, но в рабочих подходах выполняйте по пять-шесть повторений. При этом не доводите до отказа: последний повтор в подходе должен быть трудным, но чистым. Когда выполните все запланированные повторения, на следующей тренировке добавьте на гриф два блинчика по 0,5 кг и вновь бейтесь над тем, чтобы каждое движение было качественным. Хочется сделать больше? Добавьте подходов. Иногда пробуйте максимум нагрузки для пяти, трех и одного повтора, только не слишком часто — раз в несколько недель.

Если потребуются изолирующие движения, например разгибания рук для отстающего трицепса, то добавьте их в конце тренировки в средне-высоком числе повторов — 12–20.

Повторы для массы

Часто в фитнес-клубах можно слышать, что для массы надо делать 8–12 повторений, и тех, кто боится перекачаться, этот диапазон отпугивает. Дело в том, что они не слышат о важном нюансе: в этих повторах нужно работать до упора — 8–12 подъемов чашки кофе никакой массы не прибавят. Мышцы вообще могут расти от разных диапазонов, если набирается достаточный тренировочный объем и происходит определенная перегрузка. Итак, что же делать, когда ваша мечта — рост мышц? Выбрать самые массонаборные упражнения и повышать веса в среднем диапазоне, а также добавить изоляции с большим числом повторений. В становой тяге, приседаниях со штангой и жимах стоя, заботясь о позвоночнике, лучше остаться на 6–10 повторах. Но в выпадах, жимах лежа и подтягиваниях можно увеличить до 12–15 — это принесет больше массы. В жимах и тягах на тренажерах можно доходить и до 20–25 повторов, достигая мышечного отказа, а в односуставных упражнениях делать 30, 40, даже 50 повторений, окончательно добивая мышцы, чтобы они уже не имели права не вырасти.

Сколько же делать, чтобы не накачаться?

Теперь, когда мы немного разобрались с особенностями роста мышц, перейдем к тренировкам, которые не увеличивают массу, а наоборот. С целью похудения можно заняться выносливостью, повышая время работы отдельных мышц и развивая сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Допустим, вам нужна выносливость мышц ног для продолжительного бега. Марафон каждый день — не самое здоровое решение для коленных суставов, но некоторый объем приседаний поможет. Начните с приседаний без отягощений и увеличивайте число повторений постепенно, например, по пять или даже по одному на тренировке. Когда наберете 100 повторов в подходе, можете продолжить и дойти до 200, а можете взять в руки гантели и выполнять подходы по 20–50 повторений. Со штангой на спине столько раз лучше не делать, откажет поясница.

Другой вариант — общая выносливость, развиваемая круговой или интервальной тренировкой. Выберите несколько многосуставных упражнений на все тело, которые умеете делать очень хорошо, и выполняйте их друг за другом без пауз отдыха — отдохнете, когда закончите весь круг. Работайте в среднем или высоком числе повторений (8–12 или 15–25), но с весом в два раза меньше, чем можете осилить в этом диапазоне. Смысл такой схемы — в продолжительной работе со сменой упражнений: отдельные мышцы не получают достаточной нагрузки для роста, зато интенсивно трудятся сердце и легкие, а также тратится много калорий.

Теперь вы знаете, почему в программах и в конкретных движениях прописывается различное число повторений, и можете приступать к осмысленным тренировкам. Сначала научитесь четко делать упражнения, потом беритесь за методику, которая ведет к вашей цели. Старайтесь не нарушать технику выполнения ради протокола: если чувствуете, что не контролируете вес и движение портится, остановите подход. Лучше недоделать какие-то повторы, чем закончить все, получив травму и потеряв возможность тренироваться. Помните, что здоровое тело всегда будет выглядеть лучше.

А вот собственно и сам список:

Ваш уровень физической подготовки

Тип телосложения

Есть три важных момента, которые необходимо учитывать:

Сила и выносливость не могут быть одновременно оптимально развиты, так как они противоположны друг другу.
Развивая максимальную силу, Вы увеличиваете потенциал для максимальной выносливости.
Сила развивается дольше, чем выносливость.

Программа, направленная на развитие силы, состоит из 1-5 повторений в подходе. Этот диапазон позволяет использовать максимальный вес отягощения и отлично нагрузить мышцы. Такой тип мышечного роста называется миофибриллярной гипертрофией.
Если использовать в подходе 9-12, то максимизируется саркоплазматическая гипертрофия, которая вызывает увеличение объемов мышцы.
За пределами 12-ти повторений главным образом развивается анаэробная выносливость, а мышечная гипертрофия сводится к минимуму.
В идеале, программа, направленная на рост мышечной массы, должна состоять из 6-8 повторений в каждом подходе. Такие тренировки обладают превосходным балансом между миофибриллярной (сила) и саркоплазматической (масса) гипертрофией, развивают оба типа мышечных волокон (быстрые и медленные) и отлично поднимают уровень тестостерона.
Для поддержания хорошей формы достаточно тренировать все тело 3 раза в неделю, делая 2-3 подхода (от 2 до 3 упражнений на группу мышц) по 12-15 повторений. Вы получите базовый уровень физической подготовки, станете более опытным и сможете ставить новые, более высокие цели для достижения.

Приседания со своим весом 4 подхода по 20раз

Выпады со своим весом 4 подхода по 20раз.

Подъём таза, 3 подхода на максимальное количество раз

Для спины нужна гантеля, т.к. не рассчитываю, что вы сможете отжиматься с широкой постановкой рук или подтягиваться на перекладине. Но если гантели нет, можно проработать брюшной пресс и все остальные мышечные группы, на которые хватит фантазия.

Цель: Истощить запасы гликогена в организме.

Результат:

Остановив поступление гликогена в организм и исчерпав его запасы силовой и кардио тренировкой, мы лишаем наш организм самого быстрого источника энергии и, чтобы поддерживать жизнедеятельность, он переключается на использование жиров.

Но сильно радоваться не стоит, т.к если вы такой подход раньше не практиковали, то ваш организм так быстро на жиры не переключится, да нам собственно это и не надо, нам бы день простоять и ночь продержаться. Поэтому максимум, что мы получим, это истощение запасов гликогена. В заветный час, когда белки+углеводы+жиры дружной толпой ринутся в ваш желудок, ваш организм первым делом займётся восполнением потраченного гликогена, а не откладыванием лишних калорий в жировое депо.

Также, если вы примените пару банальных советов и уменьшите калорийность или затрудните запас гликогена физической активностью, этот процесс продлится дольше, до 2-3суток, в зависимости от степени истощения. В итоге мы не получим лишнюю жировую ткань. Именно таким образом переживают подобные дни люди, которым важно сохранить фигуру, но до усмерти хочется обожраться))

Это, так сказать, маленький кусочек свободной интерпретации знаменитой диеты БУЧ (белково-углеводное чередование). Не удивляйтесь, если вы за первые два дня похудеете на 2-4кг, а после НГ наберёте 4-6кг)). Если сильно не перебирать, то это будет запас гликогена и воды, а не жира.

Помните? Каждый грамм гликогена задерживает четыре грамма воды. Поэтому с потерей гликогена вы будете терять и воду. Восстановив себе 1кг гликогена, добавите 4кг воды итого +5кг. Переживать не стоит, ваш вес очень быстро вернётся в норму, когда вы перейдёте на свой обычный рацион. Чего не произойдет при использовании обычных диет, разгрузочных дней и прочего.

Совет для экспертов

Чтобы попасть в рай, надо думать при жизни. Точно так же со здоровьем. Мы обычно начинаем думать о нём, когда его нет) а стоило бы наоборот. Точно так же с диетой, начинаем понимать, что ей пришёл конец, когда наступает череда праздников, а не тогда, когда мы её планировали

Ну и какой вывод? Всё элементарно, наше тело никогда не может прибывать в одном и тоже состоянии, в нём одновременно протекают процессы анаболизма (создание ткани) и катаболизма (распад ткани), тренировками и питанием, мы лишь смещаем в ту или иную сторону данные процессы. Если же вы ничего не делаете, то у вас преобладают процессы катаболизма, которые медленно и верно разрушают ваше здоровье и тело.

Именно поэтому, стоит чередовать процесс сжигания жира и поддержания фигуры в идеальном состоянии, с процессом набора мышечной ткани, которую мы неизбежно теряем в любом случае. А на диете этот процесс ускоряется, как бы вы не предохранялись.

Ну а когда лучше всего набирать мышечную ткань? Естественно зимой)) Куча праздников, никто тебя не видит, все в пуховичках, ограничивать себя не надо, вот он рай))).

Уберите кардио тренировки и сосредоточитесь над базовыми силовыми упражнениями, в первую очередь над крупными группами мышц, во вторую над своими слабыми местами. В итоге с пользой для здоровья и тела переживаем праздники, еще март-апрель чтобы устранить последствия, а с мая мы опять секси-пекси ням-ням-ням.

Я делаю именно так. Это идеальный вариант, ни каких срывов, нервных напряжений, ограничений на праздники и прочего, и лишь изредка применяю совет для продвинутых, чтобы пережить непредвиденные обстоятельства.

Выбирайте любой метод- и применяйте.

Наслаждайтесь праздниками, живите красотой и здоровьем.

P.S.

Слышу, многие хотят знать, а что с алкоголем делать??

Ну разреши нам, пожалуйста, чтобы совесть не мучила)).

На счёт алкоголя у меня позиция такая. Все мы люди взрослые и вольны поступать как посчитаем нужным. Я и сам не очень-то люблю ограничения.

В мире много чего вредного.
Вот Вы, например.

И что? Постоянно себя ограничивать?

Поэтому если душа требует — пей, не требует — не пей. И не надо тут поводов или каких-то дат. Мы ведь не алкаши, чтобы пить по случаю, это им повод нужен. Вот когда такого запрета на алкоголь не будет, то и желание пропадёт, ну не интересно, блин… Поэтому я на большинство праздников с яблочным соком )))

А на вопрос «Почему не пьешь?»
можете отвечать: «Да я и трезвой немало косячу, и ба-бах лицом в салат))».

Парадокс. Самые незабываемые праздники — это те, которые не целиком помнишь. Надеюсь, у вас проблемы с памятью будут из-за обилия приключений в единицу времени, а не из-за алкоголя. Не злоупотребляйте)

«Спутник V», «ЭпиВакКорона» и «КовиВак»: в чем разница?

Россиянам сейчас доступны три вида отечественных вакцин — «Спутник V» и его демо-версия «Спутник Лайт», «ЭпиВакКорона» и «КовиВак». Какой вакциной лучше привиться и почему? Сколько продлится иммунитет и защитит ли от инфекции?

Коротко о каждой вакцине в России

«Спутник V» — комбинированная векторная вакцина НИЦ эпидемиологии и микробиологии им. Н. Ф. Гамалеи. В двух дозах вакцины находятся неспособные к размножению аденовирусы-векторы, которые привносят в организм ген коронавирусного S-белка. Интервал между двумя инъекциями — три недели.

«Спутник Лайт» представляет собой первый компонент «Спутника V», который вводится однократно.

«ЭпиВакКорона» — пептидная вакцина, созданная ФБУН ГНЦ ВБ «Вектор», которая состоит из искусственно синтезированных коротких фрагментов вирусных белков. С их помощью иммунная система обучается узнавать и ликвидировать вирус. Интервал между двумя инъекциями — три недели

«КовиВак» — цельновирионная вакцина, созданная Центром им. Чумакова. В ее основе SARS-CoV-2, лишенный инфекционных свойств, но способный вызывать иммунную реакцию. Интервал между двумя инъекциями две недели.

Признаны ли вакцины в мире?

«Спутник V» зарегистрирован 11 августа 2020 года и прошел все три фазы клинических испытаний, а публикации с результатами финальных испытаний вышли в авторитетном научном журнале The Lancet.

Как сообщает Российский фонд прямых инвестиций, применение вакцины «Спутник V» одобрено в более чем 65 странах. Вакцина для поставок на зарубежные рынки будет производиться международными партнерами РФПИ в Индии, Бразилии, Китае, Южной Корее и других странах. В то же время вакцина еще не одобрена международными регуляторными агентствами: Всемирной организацией здравоохранения и Европейским медицинским агентством — им не хватает тщательных, оформленных по современным нормам, пострегистрационных исследований и открытой публикации всех данных.

«ЭпиВакКорона» была зарегистрирована 13 октября 2020 года и завершит третью фазу клинических исследований только в конце этого июля, как недавно сообщил гендиректор центра «Вектор» Ринат Максютов. Результаты первой и второй фаз испытаний «ЭпиВакКороны» опубликованы только в российском научном журнале «Инфекция и иммунитет». Статей в международных журналах нет. В мире к «ЭпиВакКороне» относятся осторожно, и контракты о поставках на Петербургском международном экономическом форуме-2021 подписаны пока лишь с бразильскими и венесуэльскими компаниями.

«КовиВак» зарегистрирован 20 февраля 2021 года, выпущен в гражданский оборот в марте. В начале июня начались клинические испытания третьей фазы на добровольцах в девяти городах. Закончатся они только к концу декабря 2022 года. Публикаций в рецензируемых научных журналах по этой вакцине пока не было.

По какому принципу разработаны вакцины?

«Спутник V» создавался так: ученые взяли не слишком патогенный аденовирус человека и лишили его способности длительно воспроизводиться. После этого они встроили в него фрагменты генома, которые кодирует белки и соответствует иммунологически важным белкам коронавируса. Вектором в молекулярной биологии называют некий носитель — им стал аденовирус.

«Попадая в организм, измененный вирус забирается в клетки и строит с их помощью ряд белков, — объясняет ведущий научный сотрудник Института клинической и экспериментальной медицины Александр Чепурнов, экс-сотрудник «Вектора». — После этого иммунная система видит белки коронавируса и вырабатывает антитела к их рецептор-связывающему домену».

«Так вакцина помогает иммунной системе определить «образ потенциального врага», против которого нужно провести обучение».

Александр Чепурнов — ведущий научный сотрудник Института клинической и экспериментальной медицины, экс-сотрудник «Вектора».

И иммунная система вырабатывает различные виды защиты — антитела, Т-клеточный иммунитет.

«ЭпиВакКорона» создана по следующему алгоритму. Взяты самые мелкие белки коронавируса, пептиды, которые ученые по какой-то причине посчитали иммунологически значимыми. Поскольку они мелкие, идея в том, что организм будет отвечать на очень конкретные иммунологические раздражители, а отсутствие большого количества белка сделает вакцину менее реактогенной.

«Но иммунная система такие мелкие белки не видит — чтобы увидела, надо на что-то их посадить, на некий белковый носитель, который может сыграть полезную роль. Посадили на сделанный с помощью технологических фокусов внутренний N-белок, который есть у коронавируса — то есть создали такой образ, где есть внутренний белок, неважный для иммунного ответа, и три фрагмента поверхностного белка, которые посчитали важными», — объясняет Чепурнов.

«КовиВак» называют убитой или инактивированной вакциной — это старинный подход к созданию вакцин, который начали практиковать 250 лет назад. Сначала ученые «нарабатывают» коронавирус — берут культуру клеток, заражают ее вирусом, предварительно его выделив, чтобы он максимально соответствовал штамму, распространенному в стране. Культура клеток вырабатывает много вируса, они разрушаются. Потом эта культура очищается от примесных белков, которые появляются при наработке, его чистят и получают чистую фракцию вируса, которую «убивают». В старину это делали формалином, сейчас появились более современные способы, которые позволяют вирусу не так сильно денатурировать, но делают его неспособным к размножению.

Какая российская вакцина эффективнее?

Нужно иметь в виду, что в мире порядка 5–7% людей вообще не способны вырабатывать иммунитет после вакцинации. Однако вероятность его получить у каждого из нас все же высока.

«Спутник V». Разработчики обещают, что эффективность вакцины составляет 93%, иными словами, из ста человек заболеют семь. Однако тяжесть течения болезни должна быть серьезно ниже. На сайте Стопкоронавирус.рф также отмечается, что антитела обнаружили у 98% добровольцев, клеточный иммунитет сформировался у всех участников испытаний. Иммунитет после прививки оказался в 1,3–1,5 раза выше, чем после перенесенного заболевания. Разработчики препарата обещают, что иммунитет от вакцины сохраняется до двух лет, но эксперты все чаще говорят о 6 месяцах.

«Спутник» — это та вакцина, про которую можно сказать «конь пашет и борозды не портит». Да, есть сомнения по поводу новых штаммов, понятно, что есть больные и тяжелые больные после прививки, но их доля невелика», — отмечает руководитель научного центра молекулярно-генетических исследований ДНКОМ Андрей Исаев. Эксперт добавил, что вакцина зарекомендовала себя в полях, в том числе с точки зрения воздействия на новые штаммы коронавируса «Дельта» и «Дельта+».

«Сомнения по поводу “Спутника” лично у меня отпали, когда я увидел титры нейтрализующих антител. Обычные тесты не показывают, но нейтрализующие антитела видны, когда сыворотку переболевших смешивают с вирусом и смотрят, нейтрализован ли он. Если да, то насколько надо ее развести, чтобы она сохраняла свойства. У гамалеевской вакцины треть сывороток обладали высоким титром. У остальных меньше, но нейтрализующие антитела были во всех случаях. Неплохие отзывы по поводу клеточного иммунитета, он исследовался моими коллегами», — подчеркивает Александр Чепурнов.

«ЭпиВакКороне» разработчики гарантируют стопроцентную иммунологическую эффективность.

Антитела к “ЭпиВакКороне” фиксируются только специальной тест-системой Роспотребнадзора.

«По задумке ученых, она требует взаимодействия Т-клеток с B-клетками, но адъювант в этой вакцине (комплекс дополнительных веществ, усиливающий иммунный ответ), “затачивает” его исключительно на производство B-клеточных антител, которых не видят обычные тесты», — отмечает эксперт.

«КовиВак» — согласно данным Центра им. Чумакова, эффективность вакцины превышает 80%. Статью об этом, как сообщает разработчик, стоит ждать в августе-сентябре. Людям в возрасте 60 и более лет, вероятно, понадобится на одну дозу больше, отмечают «чумаковцы».

«Вируснейтрализующие антитела после “КовиВака” есть, — отмечает Андрей Исаев. — Считается, что он дает комплексный иммунный ответ на все белки коронавируса, а не только на S-белок. Некоторые эксперты полагают, что это непрофильные антитела угнетают иммунитет, но я не уверен, что это может повредить, ведь естественный иммунитет, формируется на базе всех типов антител».

«Иммунный ответ не такой активный, как при “Спутнике”, так как “КовиВак” дает антитела и к другим частям вируса, не столь важным. Может, антител по сумме и больше, но каждое слагаемое мы не мерим и не знаем, какая в итоге защита, — подчеркивает Анча Баранова. — Судя по гражданской статистике, после “КовиВака” средний уровень антител на S-белок все же меньше, чем после “Спутника”, но эта информация требует уточнения».

Какие побочные явления от каждой вакцины?

Отдаленных побочных явлений нет ни у одной, для этого прошло еще слишком мало времени. А вот «быстрые реакции» у каждой свои.

«Спутник» дает подъем температуры каждому второму привитому в день введения и на следующий, иногда ломит мышцы. В инструкции указаны и такие возможные реакции, как тошнота, диспепсия, снижение аппетита и увеличение лимфоузлов.

«После введения второго компонента на следующий день жутко ломило в переносице и области лба, отдавая в глаза — такой головной боли у меня еще не было, — делится привитая 25-летняя девушка в одном из народных чатов в Telegram. — Весь день пролежала, температура колебалась в районе 38, плечо болело. На следующий день все прошло бесследно».

«Вакцинный белок действительно неприятен для организма. По новым данным ученых, он сам по себе обладает некоторыми нейротоксичными свойствами и влияет на свертывание крови. Но при прививке в организме свободного S-белка крайне мало, особенно по сравнению с натуральной инфекцией. Ведь аденовирус производит белок в клетках мышц, а не в центральном кровяном русле.Вакцинация позволяет из двух зол выбрать не просто меньшее, а намного меньшее.» — отметила Анча Баранова профессор Школы системной биологии Университета Джорджа Мейсона

В отношении других негативных последствий эксперт посоветовала не списывать все на прививку, так как у человека и до вакцинации мог быть целый букет заболеваний, в том числе недиагностированных. Если же у него какая-то из систем уже нарушена, вероятность того, что реакция на прививку затронет ее, повышается.

«ЭпиВакКорона»: среди побочных явлений в инструкции указывают боль в месте введения и кратковременное повышение температуры не выше 38,5°С. Но по факту жалоб почти нет, так как вакцина содержит мало белка.

«КовиВак» чаще всего дает аллергические реакции, сонливость, сухость в глазах и минимальную боль в плече. Именно на это жалуются привитые в чатах Telegram:

«Привились “КовиВак” с супругой, нам по 66 лет. И после первой дозы, и после второй особых побочных явлений не было. На третий-пятый день после уколов чувствовалась небольшая слабость, сонливость, при нормальной температуре появился небольшой озноб, тяжесть в голове, желание почаще и побольше поесть. К концу первой недели после укола все отклонения от нормального состояния прошли».

Кому чем прививаться?

Что касается людей с ограничениями по здоровью,  «ЭпиВакКорона» противопоказана людям с первичным иммунодефицитом и злокачественными заболеваниями крови. Делать  «Спутник» на фоне приема препаратов, угнетающих функцию иммунной системы, также нет смысла.

В инструкциях к вакцинам есть предупреждение, что с осторожностью следует вакцинироваться людям с хроническими заболеваниями печени и почек, выраженными нарушениями функции эндокринной системы, сахарным диабетом, тяжелыми заболеваниями системы кроветворения, эпилепсии, а также при инсультах и других заболеваниях центральной нервной системы, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, аутоиммунных заболеваниях.

В инструкции к вакцине от Центра им. Гамалеи в этом списке указаны и заболевания легких, астма, атопия и экзема.

«Спутник лайт» — хорошая версия для тех, кто переболел: доказано, что при введении вакцины переболевшим, эффективность ответа вырастает.

«То есть однократная вакцинация переболевшего дает более сильный иммунный ответ, чем двукратная у непереболевшего, — объясняет Чепурнов. — Прививаться можно месяцев через 6–8. И хорошо бы раз в два-три месяца следить, как снижаются антитела. Они бывают различного уровня и с разной интенсивностью и скоростью уходят из организма. Когда они снижаются в 3-4 раза, надо вакцинироваться немедленно».

В целом же вакцины противопоказаны людям с гиперчувствительностью к какому-либо из их компонентов, склонностью к тяжелым аллергическим реакциям и детям. Однако «Спутником» скоро вполне могут начать прививать и беременных.

«По международным стандартам, сначала исследуется основная когорта населения, и только потом — пожилые, дети, беременные, — объясняет врач-терапевт Алексей Водовозов. — По пожилым у нас ограничение уже убрали, а по детям и беременным пока нет. Однако среди 1,5 млрд привитых в мире много женщин, которые не знали, что ждут ребенка или внезапно забеременели после вакцинации».

По его словам, прививку беременные переносят нормально, и младенец рождается с антителами, которые передает ему мать. Антитела ребенок также получает через молоко. Во всем мире ограничения на вакцинацию беременных уже давно сняли, а до изменений инструкций в России дело дошло только сейчас — 28 мая министр здравоохранения РФ Михаил Мурашко заявил, что вносятся изменения в инструкцию по вакцинации от коронавируса для беременных женщин.

По предварительным данным, уже разработана вакцина для несовершеннолетних. Она будет доступна с 1-15 сентября и будет вводиться назально.

У каждого человека в России сегодня есть возможность проявить сознательность и остановить распространение коронавирусной инфекции.

ПРИВИВАЙТЕСЬ !!!

по средам в тренажерном зале: что означают подходы и повторения?

Фред Смит, YWCA Fitness on 25 ^th Personal Trainer

Сегодня я хотел бы поговорить о паре терминов, обычно используемых в тренажерном зале, и паре примеров того, как они могут повлиять на режим тренировки. Я имею в виду НАБОРЫ и ПОВТОРЕНИЙ . Сет — это группа повторений (например, 3 подхода по 12 повторений). Повторение — это один раз, когда вы выполняете упражнение.

Вы можете спросить, имеет ли значение, сколько подходов или повторений я выполняю? Ответ ДА! Я дам вам два реальных примера тренировок. Во-первых, количество подходов и повторений, которые вы делаете, будет в некоторой степени зависеть от вашего опыта в тренировках с отягощениями. Чем больше у вас опыта, тем больше вы можете сделать. Мои примеры сегодня будут для новичков, у которых меньше 6 месяцев опыта в тренажерном зале.

Пример 1 — Тренировка для общей физической подготовки

Сеты 2-4 x 10-15 повторений

Эта программа предназначена для людей, ищущих хорошо сбалансированную силовую программу.Следование этой программе — отличный способ увеличить силу. Вы должны сделать от 2 до 4 подходов по 10-15 повторений в каждом упражнении. Вы можете использовать тренажер или упражнение и выполнить от 2 до 4 подходов.

Пример 2 — Тренировка для определения мускулов

Сеты 3-6 x 12-20 повторений

Это программа для человека, который ищет больше программы тонуса мышц, чем цель наращивания силы.

Время между подходами:

Для общей фитнес-программы отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Если ваша цель — более определенная или расслабленная программа, отдыхайте только до 1 минуты отдыха (или меньше). Это позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, а значит, сжигать больше калорий для достижения четкости. Имейте в виду, что вы будете поднимать меньший вес при выполнении большего количества повторений и подходов, чтобы поддерживать более высокий темп.

Какой вес вам следует использовать?

Помощь в определении веса, необходимого для достижения ваших целей, — это область, в которой личные тренеры преуспевают.Закажите сеанс у одного из наших личных тренеров, и мы поможем вам поставить перед собой конкретные цели. Но, чтобы дать вам некоторые рекомендации по достижению этого, самый простой способ установить вес (при условии, что используется правильная форма) — это немного поиграть с весом. Например, в программе из 3 подходов по 12 повторений вы должны бороться с последними двумя повторениями, сохраняя форму. Если вы совсем не боретесь и можете делать больше повторений, поднимайте тяжелее, чтобы попасть в свой диапазон повторений.То же самое и в том смысле, что если вы начали бороться слишком рано, вам следует снизить вес. Эти концепции применимы к любому типу результата программы, над которым вы хотите работать.

Это всего лишь два примера способов манипулировать своими подходами и повторениями, чтобы приблизить вас на один шаг к вашим целям. Помните, что силовые тренировки — это только часть сбалансированной тренировки. Следите за обновлениями, поскольку я планирую дополнить план силовых тренировок и времени восстановления.

подходов и повторений, что это такое? Понимание их значения в рамках программы обучения

Если вы новичок в силовых тренировках и сбиты с толку разговорами о так называемых «подходах и повторениях», эта статья поможет вам все понять, как только вы закончите читать.

Я уверен, что вы видели некоторые из моих программ или любые другие программы в Интернете, где есть движение, а рядом с ним — набор чисел.

Например, вот скриншот одной из моих тренировок для новичков:

Как вы увидите выше, у вас есть движение, за которым следует: 3 × 6-8.

Первое число представляет общее количество комплектов. «X» означает «умноженное на» (подробнее об этом через секунду), а второе число представляет общее количество повторений (или диапазон повторений).

Чтобы понять все это, мы должны начать с самого маленького компонента и надстроить его. Все начинается с повторений, что является сокращением от повторений.

Что такое представители?

Повтор (повтор) — это когда вы выполняете полное движение упражнения от начала до конца.

Итак, если программа требует 5 повторений, это означает, что вы выполняете движение 5 раз.

5 повторений прыгунов означает, что вы сделаете всего 5 прыгунов.

5 повторений приседаний — это всего 5 приседаний от начала до конца.

Что такое набор?

«Сет» — это группа повторений, выполняемых одно за другим, пока вы не достигнете определенного предписанного числа или в пределах диапазона, например 8-12. Я немного расскажу, как все это сочетается друг с другом.

Сет — это всегда серия повторений, выполняемая без отдыха между повторениями. Между подходами случаются преднамеренные периоды отдыха.

Что означает символ «X» между числами?

Теперь мы знаем, что такое повторения и подходы. «X» означает «умножить на».

Когда вы видите что-то, написанное как 3 × 8, или 10 × 3, или 5 × 5, это обычно читается как подходы, умноженные на количество повторений.

Итак, 3 × 8 означает 3 подхода по 8 повторений. 10 × 3 означает 10 подходов по 3 повторения и т. Д.

Смотрите скриншот моей программы тренировки для новичков ниже:

Читается как:

1. Приседания (или жим ногами) // отдых 3 м между подходами

3 × 6-8

В данном случае вы делаете приседания по 3 подхода по 6-8 повторений. И это ведет к следующему разделу о диапазонах повторений.

Какой диапазон повторений?

Диапазон повторений — это общее количество повторений, предлагаемое для каждого подхода.Это в первую очередь общее количество повторений, которые мы хотим выполнить в каждом подходе. Диапазоны полезны, когда вы пытаетесь стать сильнее и прогрессировать в движении. Диапазоны повторений особенно полезны, когда вы, наконец, достигаете среднего уровня опыта, когда не можете добавлять вес к движениям на каждой тренировке.

диапазонов повторений также помогут вам определить, какой вес использовать для движения. Например, если вы стремитесь выполнять рабочие подходы в диапазоне 6-8 повторений, вы хотите выбрать достаточно тяжелый вес, чтобы сделать его сложным в 6-8 повторений.

Если вы выберете вес, с которым вы можете легко сделать более 8 повторений, вам нужно будет работать тяжелее. Если вам сложно сделать 6 повторений, значит, вес слишком велик, и вам нужно его уменьшить.

диапазонов повторений также полезны для планирования вашего прогресса с течением времени.

Интервалы отдыха

Смотрите скриншот моей программы тренировки для новичков ниже:

Читается как:

1. Приседания (или жим ногами) // отдых 3 м между подходами

3 × 6-8

«3M» означает 3 минуты. Интервалы отдыха — это время, которое вы тратите между подходами для восстановления, прежде чем выполнять следующий подход.

Интервалы отдыха меняются в зависимости от типа программы, которую вы выполняете. Например, если вы больше сосредоточены на максимальной силе и на том, чтобы стать сильнее, что является вашей главной целью, то периоды отдыха должны быть больше, а не короче.

От 2 до 5 минут — хороший период отдыха для чисто силовой работы. Чем дольше вы отдыхаете между подходами, тем больше вы восстанавливаетесь, чтобы выработать максимальную силу.

Длинные интервалы отдыха лучше всего использовать, когда вы выполняете программу, требующую очень больших нагрузок, обычно превышающую 80% от вашего максимального одноповторного максимума. Это полностью описано ниже.

Более короткие периоды отдыха (менее 2 минут) хороши, когда вы меньше беспокоитесь о максимальном усилии с точки зрения чистой силы.

Не существует правильного или неправильного способа выбора периодов отдыха, потому что они будут достаточно индивидуальными в зависимости от вашей способности восстанавливаться, как долго вы тренируетесь, насколько вы опытны, вашей текущей работоспособности и самое главное, ваши индивидуальные цели.

повторений и процент от вашего максимального количества повторений

В целом, чем больше вес вы поднимаете, тем меньше повторений вы сможете сделать в одном подходе. Таким образом, хотя вы можете сделать 10 подходов по 3 раза с 275 фунтами в приседе, вы, скорее всего, не сможете сделать это в 3 подхода по 10, потому что нагрузки просто слишком велики для этого конкретного диапазона повторений.

Вот тут-то и вступают в игру целые процентные схемы повторений.

Для гипотетических целей предположим, что ваш максимум одного повторения (сокращенно 1ПМ) в жиме лежа составляет 225 фунтов.Для примера, это одна 45-фунтовая штанга с двумя 45-фунтовыми пластинами с каждой стороны.

Если вы знаете, что ваш максимум одного повторения равен 225, все проценты будут зависеть от этого числа. При написании программы, основанной на этих процентах, мы очень хорошо понимаем, как мы будем справляться с нагрузками, основываясь на процентах от общего числа повторений.

Вот удобный способ взглянуть на это. В Интернете есть много калькуляторов для определения этих процентов. Мне особенно нравится этот.

Вот как это выглядит, когда я ввожу значения 225 для 1 повторения:

Следующее будет в этом формате:

Процент 1ПМ // общий вес // расчетное количество повторений, которые вы можете выполнить

100% // 225 // 1

90% // 203 // 3

80% // 180 // 7

70% // 158 // 12

60% // 135 // 15+ повторений

Вот хорошая таблица, показывающая, сколько повторений вы сможете выполнить с заданным процентом:

Как это применимо к диапазонам повторений?

Возвращаясь к моему примеру с программой, если вы стремитесь делать приседания в диапазоне 6-8 повторений, вы, вероятно, будете использовать около 75-85% своего 1ПМ.

Как себя чувствуют эти представители?

В целом, чем ближе вы к своему 1ПМ, тем тяжелее будет движение, а это означает, что нагрузка будет ощущаться намного тяжелее. В общем, вы можете наращивать силу в любом диапазоне повторений, и если вашей основной целью является мышечная гипертрофия (рост мышц), вы получите наилучшие результаты от кратковременного мышечного отказа в движениях по вашему выбору.

Для практических занятий и в целях общей безопасности я не вижу причин в большинстве случаев работать тяжелее 90%.Единственный раз, когда я вижу необходимость в одном повторении, — это когда вы участвуете в силовых видах спорта, таких как стронгмен или пауэрлифтинг. В остальном попытки делать одно повторение могут быть невероятно опасными, и риск НЕ стоит того, чтобы рассказывать друзьям, сколько вы жмете.

Чем легче нагрузки, тем быстрее вы сможете выполнять движения и, как правило, у вас будет гораздо больше контроля. Чем тяжелее нагрузки, тем больше вероятность того, что вы будете полагаться на активацию нервной системы для получения силы или на регулировку рычагов (например, на выгибание спины на скамье, чтобы уменьшить диапазон движений).

По большей части я сторонник полного контроля над вашей способностью тренироваться с нагрузками во всех диапазонах повторений, и если вы не можете выполнить движение в правильной форме и с хорошим диапазоном движений, потому что оно слишком тяжелое, вам нечего делать.

А как насчет темпа?

Темп — самая рациональная тема для обсуждения после процентов. Темп — это время, необходимое для выполнения каждого отдельного повторения. Это может сбивать с толку, поэтому я сделаю все очень просто. Темп — это фактическое время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением на протяжении всего повторения каждого подхода.

Если вы слышали термин «время под напряжением» (TUT), вы, вероятно, имеете представление о том, что это значит.

Например, если вы выполняете жим лежа и опускаете штангу на 3-секундный счет, делаете паузу на 1 секунду внизу, а затем занимает 2 секунды, чтобы вернуть ее в исходное положение, вы сделали Всего 6 секунд на выполнение этого единственного повторения.

Сделайте подход из 10 повторений, и вы только что испытали 60 секунд времени под напряжением.

Есть множество способов управлять темпом.

Иногда вы видите, что это написано как 3-0-1-0, что может означать 3 секунды для опускания веса, без паузы внизу, 1 секунду, чтобы вернуть его в исходное положение, и без паузы вверху перед делаю еще одно повторение.

Другой способ — 4-1-2-0, что будет означать 4 секунды для опускания веса, 1-секундную паузу внизу, 2 секунды, чтобы вернуть его в исходное положение, и отсутствие паузы перед выполнением следующего повторения.

Вы можете бесконечно управлять временем в условиях напряжения, и в целом, чем больше напряжение, тем выше интенсивность.Чем выше интенсивность и активизация, тем больше шансов для роста мышц.

Как определить интенсивность?

Интенсивность определяется разными способами. В моей статье о гипертрофии мышц я рассказываю о шкале RPE. RPE означает скорость воспринимаемого напряжения.

Шкала от 1 до 10, где 1 — наименьшая интенсивность, а 10 — максимально возможная интенсивность.

Масштаб:

0 — Совсем ничего

0,5 — Незаметно

1 — Очень легкий

2 — светлый

3 — Умеренный

4 — Довольно тяжелый

5 — тяжелый

7 — Очень тяжелая

10 — Очень и очень тяжелый

В целом, чтобы сделать вашу тренировку наиболее эффективной, вы в идеале хотите работать над RPE 7-9 во время тренировки.Вышеуказанная шкала учитывает в основном тяжесть нагрузок, но вы также можете измерить ее по тому, насколько вы утомлены.

Итак, если вы делаете суперсет, чередуя два движения один за другим с очень небольшим отдыхом между подходами, вы заметите, что можете утомиться с более легкими весами, чем обычно.

В этом случае вы можете генерировать такое же количество утомления, которое вы получаете от использования 85% вашего 1ПМ, используя 60% ваших 1ПМ нагрузок, сокращая периоды отдыха и доходя до отказа.

Шкала RPE очень помогает справиться с усталостью и повысить интенсивность при более легких нагрузках.

Сколько подходов и повторений вам следует сделать?

Это будет определяться несколькими факторами. Для краткости мы рассмотрим несколько переменных, и ниже я дам рекомендации на их основе.

Опыт обучения (тренировочный возраст)
График, личные уровни стресса, индивидуальная генетика и способность к восстановлению

Общее количество подходов и повторений, которые вы делаете, в первую очередь будет определяться вашим опытом тренировок.Мы разделим опыт на следующие категории:

Начинающие (0-2 года обучения)
Intermediates (обучение 2-4 года)
Продвинутый (5+ лет и старше)

С общей точки зрения, чем выше вы являетесь, тем больше стимулов вам нужно, поэтому больше повторений, больше подходов, больше воздействия на стимул. Чем новее вы тренируетесь, тем меньше стимулов вам нужно для того, чтобы произошла позитивная адаптация.

Опыт обучения

Опыт определяет ваши тренировочные нагрузки, частоту, объем и способность к восстановлению.

Новички (без опыта тренировок)

Новичкам, как правило, требуется минимальная доза обучения (по сравнению с учениками среднего и продвинутого уровней), чтобы получить результаты.

Хорошей отправной точкой для начинающих, начинающих тренироваться, будет всего 2-3 тренировочных дня в неделю, в основном это программы для всего тела с сильным упором на сложные движения. Хорошим примером программы является моя программа тренировок для новичков.

Это позволит вам тренировать все свое тело 3 раза в неделю и даст вам достаточный объем и нагрузку для позитивной адаптации большего количества мышц, большей силы и даст достаточно времени для восстановления после каждой тренировки.

По большей части, линейное прогрессирование (добавление веса и / или повторений почти на каждой тренировке) является наиболее распространенным для новичков, потому что адаптация происходит быстро.

Рекомендуемые подходы и повторения для начинающих: 3-6 подходов на каждую часть тела за тренировку. IE: в моем упражнении для новичков у вас будет 1-2 движения по 3-6 подходов на каждую часть тела, в зависимости от выбранных упражнений.

Примерно через 1-2 года регулярных тренировок по расписанию новичок переходит на средний уровень опыта, что требует некоторых корректировок в программировании для продолжения прогресса.

Средний (стаж обучения 2-4 года)

По мере того, как человек прогрессирует от новичка до среднего, требования будут расти, чтобы обеспечить достаточный стимул для роста мышц и увеличения силы. По мере того, как тело приспосабливается, вы должны заставить его измениться с еще большей работой, чем раньше.

Хитрость заключается в управлении восстановлением, потому что чем выше вы становитесь, тем более тяжелые нагрузки вы испытываете и тем меньше вероятность того, что вы сможете восстановиться так же легко, как новичок.

Стажеры среднего уровня получат пользу от различных планов тренировок, однако необходимо внести изменения, чтобы они продолжали прогрессировать.Хотя линейная прогрессия хорошо работает для новичков, это не всегда самый простой метод развития для продвинутых.

Пример : хотя вы, будучи новичком, могли бы прибавлять 10 фунтов каждую неделю к своему приседанию в течение нескольких месяцев, это маловероятно для среднего уровня, потому что чем сильнее и продвинутее вы станете, тем тяжелее будет прогресс. .

Подумайте об этом так. Если бы вы смогли увеличить свой жим лежа на 1 фунт в день после того, как начали с 45-фунтовой штанги, вы бы жим на 410 фунтов всего за год тренировок.Достичь такого большого прогресса всего за год практически невозможно, поэтому примите тот факт, что линейный прогресс будет сильно замедляться по мере того, как вы набираетесь опыта.

Рекомендуемые подходы и повторения для среднего уровня: 6-8 подходов на каждую часть тела за тренировку. IE: Используя верхний / нижний шпагат, в идеале у вас должно быть 2 движения по 3-4 подхода на каждую часть тела. Примеры см. В статье о планах тренировок.

Примерно через 3–4 года последовательных, систематизированных тренировок, средний уровень перейдет на более высокий уровень опыта, что требует еще больше настроек в программировании для продолжения прогресса.

Продвинутый (стаж обучения от 5 лет)

Для продвинутого стажера есть 2 вещи, которые становятся более важными, чем что-либо еще, для долгосрочного прогресса. Это:

Максимальный потенциал восстановления
Как избежать травм

В то время как новичок может уйти от большого количества тренировок, многократно ударяя по всему телу частыми тренировками в течение первых нескольких лет, опытному ученику не так повезло.Это потому, что по мере того, как человек получает больше опыта в долгосрочной перспективе, выздоровление становится все более и более важным.

Опытный ученик должен следить за своей тренировкой и корректировать свои шпагаты в зависимости от своей способности восстанавливаться от занятия к занятию. Количество энергии, затрачиваемой на подъем 500 фунтов для продвинутого человека, будет гораздо более трудным, чем подъем 100 фунтов для новичка.

И это имеет смысл, если учесть общую рабочую нагрузку, которой подвергаются два стажера.Как правило, новички используют гораздо меньший объем и нагрузку на группу мышц, в то время как опытные ученики могут утроить свои усилия как по объему, так и по нагрузкам.

Рекомендованные подходы и повторения для опытных тренирующихся: 8-12 подходов на каждую часть тела за тренировку. IE: Используя разделение на верхнюю / нижнюю части или части тела, в идеале у вас должно быть 2-3 движения по 3-4 подхода на каждую часть тела. Примеры см. В статье о планах тренировок.

Для опытных слушателей все программы и тренировочные сплиты будут работать хорошо, пока работа, которую они выполняют, находится в пределах, позволяющих им эффективно восстанавливаться от занятия к занятию.

Разминка и рекомендации по полному повторению

Разминочные подходы и повторения не должны включаться в рекомендации для общего количества подходов и повторений, потому что разминки недостаточно тяжелые, чтобы их можно было классифицировать как рабочие подходы. Рабочие подходы относятся к общему объему работы, требуемому на тренировке, которая удовлетворяет нагрузкам и диапазонам повторений, которые обеспечивают желаемую адаптацию большей силы и большей мускулатуры.

Пример : если программа требует 3 × 8 жима лежа, можно сделать 3-4 подхода перед своим первым рабочим подходом, чтобы убедиться, что они достаточно разогреты и подготовлены к первому тяжелому подходу тренировки.

Индивидуальные расписания, способность к восстановлению, темпераменты

Разделение тренировок, программирование и рекомендации по общему объему будут варьироваться в зависимости от расписания, предпочтений, способности восстанавливаться и того, сколько времени можно посвятить тренировкам. Есть люди, которые могут тренироваться 6 дней в неделю и адекватно восстанавливаться, в то время как другие начинают регрессировать, когда они проводят тренировки более 3 раз в неделю.

Из-за различий между людьми рекомендации по общему объему и тренировочным разделам будут варьироваться в зависимости от потребности.

Что такое сет и повторение в упражнении • Видео о подходах и повторениях

Подходы и повторения являются неотъемлемой частью большинства программ упражнений, включая программу «Упражнения для улучшения костей». Перед тем, как начать программу, важно понимать, что такое подход и повторение в упражнении для улучшения костей.

Что такое подход и повторение в упражнении для улучшения костей?

повторений — это количество повторений, которое я предписываю для вашего уровня упражнений. Вы должны выбрать такой вес (если в упражнение входит вес), который утомляет ваши целевые мышцы в пределах диапазона повторений, указанного в вашем графике упражнений Упражнения для улучшения костей.

сетов означает, сколько раз вам следует выполнять предписанное индивидуальное упражнение. Например, я могу порекомендовать от 10 до 12 повторений для определенных упражнений. Эти 10-12 повторений составляют один подход.

подходов и повторений в упражнении для улучшения костей

Ваш график упражнений Exercise for Better Bones важен, и вы должны выполнять упражнения в том порядке, который я рекомендую. Вы должны делать только один подход за раз.

После того, как вы выполните первый подход, вы можете делать второй подход.Держите их по порядку.

Если вы можете сделать третий подход, дерзайте!

Упражнения для улучшения костей, расписание

Одно из первых действий, которое вы должны сделать после того, как вы зарегистрируетесь в программе упражнений MelioGuide Exercise for Better Bones для остеопороза, — это загрузить свой двенадцатинедельный график. Подходы и повторения включены в ваше расписание.

Ваше печатное руководство содержит полное описание каждого отдельного упражнения в вашей программе.Прилагаются описания целей и шагов, необходимых для правильного выполнения упражнения, а также фотографии.

Ваш график упражнений будет включать количество подходов и повторений для каждого упражнения. В видео я подробно описываю, что я имею в виду под подходами и повторениями.

Раньше мы предлагали программу «Упражнения для улучшения костей» только на нашем сайте. Теперь мы продаем книгу на Amazon, что делает ее более доступной и доступной для большего числа людей, чем когда-либо прежде.

Расписания, на которые я ссылаюсь в видео, все еще доступны, но теперь мы размещаем их на одном из наших сайтов для удобной загрузки.Инструкции по загрузке объяснены в книге.

Стоит ли делать больше подходов и повторений?

Клиент «Упражнения для улучшения костей» недавно задала мне несколько вопросов, связанных с ее распорядком тренировок и, в частности, с ее программой упражнений при остеопорозе. В частности, она хотела знать, будут ли ее упражнения с весовой нагрузкой более эффективными, если варьировать вес, количество повторений и частоту тренировок.

Эллен (имя изменено) живет в Ванкувере.После завершения оценки, в ходе которой была собрана информация о ее медицинском профиле, ее Т-балле и истории физических упражнений, ей была назначена программа тренировок с активным уровнем остеопороза. Эллен наполовину завершила свою 12-недельную тренировку, и у нее есть несколько вопросов.

Первый вопрос Эллен касался подходов и повторений. Я подробно обсуждал эту важную концепцию в предыдущем блоге. Вот вопрос Эллен:

Что более полезно для моих костей — выполнять только 2 подхода по 12 повторений или иногда делать 3 подхода по 15 повторений? Я люблю заниматься спортом, и иногда мне нравится делать больше.

Мой ответ на вопрос Эллен о подходах и повторениях:

Больше повторений не всегда лучше для ваших костей. Когда люди делают больше повторений в подходе, это обычно приводит к снижению веса. Я бы посоветовал вам добавить еще один набор. Однако не уменьшайте вес, чтобы сделать 15 повторений. Если вам удается сделать 15 повторений в подходе, я бы посоветовал вам увеличить используемые веса, чтобы вы устали к 10-му или 12-му повторению.

Получу ли я пользу от более частых упражнений?

Эллен очень повезло.У нее сформировалась привычка регулярно заниматься физическими упражнениями, и она наслаждается этим опытом. Теперь, когда она участвует в программе упражнений «Упражнения для улучшения костей» при остеопорозе, она задается вопросом, следует ли ей тренироваться чаще:

Все упражнения делаю через день. Является ли это хорошей практикой или мне будет лучше и будет быстрее, если я буду заниматься спортом каждый день?

В моем ответе Эллен на ее вопрос о частоте упражнений я упоминаю 6-дневную программу тренировок в программе «Упражнения для улучшения костей».Есть два варианта расписания тренировок: 6 тренировок в неделю или 3 тренировки в неделю.

Мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Когда вы работаете с одними и теми же мышцами каждый день, у них не будет времени на восстановление, и вы увеличите риск получения травм. Мне кажется, ваша интенсивность слишком мала. Если вы любите тренироваться ежедневно, я рекомендую вам взглянуть на расписание 6 дней в неделю. Вы можете работать усерднее и даже добавить 4-й подход, если хотите, так как упражнений меньше, и у вас больше времени на восстановление.

План упражнений при остеопорозе

Посетите мою страницу с планом упражнений при остеопорозе, чтобы получить дополнительную информацию по этой теме.

Как это:

Нравится Загрузка …

Простота обучения в процентах — T NATION

Ненавижу математику. Это скучно, утомительно, и я отстой.

Единственная математика, которой я хочу заниматься во время тренировки, — это арифметика тупой головы, или, говоря языком непрофессионала, вычисление, какой вес находится на штанге.

Когда я начал силовые тренировки, я не хотел иметь ничего общего с процентами.Если бы я читал статью, а автор начинал болтать о «скоростных приседаниях с 60% 1ПМ» или «кластерах жима лежа с 93% 1ПМ», я бы сразу же настроился и продолжил свой день.

Я понятия не имел, как проценты связаны с тренировками и почему на них так часто ссылаются. Однако вместо того, чтобы пытаться учиться, я просто избегал их.

Глупое решение.

Это было не только невежественным и недальновидным, но и серьезно затрудняло мое обучение. Только когда я, наконец, взялся за дело и начал изучать проценты и способы их включения в хорошо продуманную схему тренировок, я действительно начал добиваться значительных успехов.

Так что можно из этого вынести?

Эта статья научит вас основам процентов, почему они важны и как их правильно использовать.

Поверьте мне, я знаю, что математика может быть неприятной, и вы, вероятно, скорее засунете вилку себе в глаз, чем прочитаете о процентах, но понимание того, как эффективно интегрировать их в свои тренировки, резко повысит вашу способность улучшать как силу, так и производительность.

Итак, без лишних слов, давайте выбросим наши калькуляторы и начнем праздник компьютерных фанатов!

Каковы проценты обучения?

Процент тренировок — это ссылочные числа, которые при правильном использовании помогают в разработке эффективных программ тренировок, способствуя одновременному развитию множества силовых качеств.

Я знаю, что это непросто, так что давайте разберемся по частям.

Во-первых, мы знаем, что процент обучения — это справочная цифра, но на что, черт возьми, они ссылаются?

Проще говоря, процент тренировок основан на максимуме одного повторения (1ПМ) в конкретном упражнении. Для тех, кто не знает, 1ПМ можно определить как «максимальный вес, который человек может поднять за одно повторение данного упражнения».

Для иллюстрации, если максимальный вес, с которым я могу приседать за одно повторение, составляет 415 фунтов, то это мой текущий 1ПМ приседаний.Хотя это может показаться произвольной информацией, знание максимального веса, который вы можете поднять, чрезвычайно полезно.

Отслеживая свои лучшие упражнения и постоянно проверяя их, вы можете получить точную оценку своей скорости улучшения, а также того, были ли ваши тренировки эффективными.

Позвольте мне добавить, что знание вашего 1ПМ действительно необходимо только для больших сложных движений, таких как вариации приседаний, жима лежа, становой тяги, рывка, толчка и других подобных упражнений.

Я полагаю, что потенциально можно было бы использовать проценты для небольших изолированных движений, таких как сгибания бицепсов, разгибания трицепсов и подъемы на носки, но, честно говоря, это было бы пустой тратой времени.

Как уже отмечалось, правильное выполнение тренировочных процентов может способствовать улучшению многих силовых качеств. По сути, это означает, что мы можем развить максимальную силу, взрывную силу, скоростную силу и любые другие силовые качества, которые хотим улучшить.

Однако, чтобы получить общее представление об этой концепции, необходимо признать несоответствия между каждым из вышеупомянутых силовых качеств.

Максимальная сила

Характеризуется способностью поднимать как можно больший вес независимо от времени. Приседания в 1ПМ — прекрасный пример максимальной силы.

Взрывная сила

Характеризуется способностью демонстрировать большое количество силы за очень короткий период времени. Хорошо выполненный олимпийский подъемник — прекрасный пример взрывной силы.

Скоростная сила

Характеризуется способностью двигаться на высоких скоростях при относительно низком внешнем сопротивлении.Спринт на 100 метров — прекрасный пример скоростной силы.

Итак, как процент тренировок соотносится с каждым из этих и других силовых качеств?

Проще говоря, тренируясь в определенном процентном соотношении от нашего 1ПМ, мы можем достичь определенной тренировочной цели, такой как максимальная сила, взрывная сила и / или скоростная сила.

Как бы просто это ни звучало, вся концепция процентного обучения основана на идее, что конкретная цель или желаемый результат диктует определенный процент тренировки.

Это подводит нас к следующему важному вопросу: как узнать, какие проценты использовать?

Выбор подходящего процента

Поддерживая идею о том, что желаемый результат обучения диктует определенный процент обучения, необходимо понимать, какие проценты использовать в зависимости от ваших индивидуальных целей.

Как пауэрлифтер, я в основном специализируюсь в силовой сфере. Таким образом, оставшаяся часть этой статьи будет посвящена тому, как выбрать подходящее процентное соотношение для повышения максимальной силы.

Во-первых, когда целью является развитие максимальной силы, важно поднимать максимальный или близкий к нему вес. Хотя это не обязательно означает 100% вашего 1ПМ, это означает, что некоторая часть нашей тренировки должна включать поднятие тяжестей с 90% 1ПМ или выше.

Во-вторых, важно понимать важность скорости по отношению к максимальной силе. Если человек не способен быстро ускоряться, это отрицательно скажется на силе.

Возьмем, например, уравнение силы:

Сила (F) = Масса (М) x Ускорение (A)

Чем больше ускорение, тем больше сила, что приводит к поднятию более тяжелых грузов.Итак, чтобы тренироваться для повышения скорости, нужно использовать легкие (эр) веса, чтобы перемещать их как можно быстрее. Как правило, это требует, чтобы некоторая часть нашей тренировки включала поднятие тяжестей от 50% до 65% от 1ПМ.

Как видите, для оптимальной тренировки максимальной силы нельзя просто сосредоточиться на подъеме тяжелого , они также должны сосредоточиться на быстром подъеме .

Использование широкого разнообразия процентных соотношений с постоянной целью — как можно более взрывным перемещением тяжестей — приведет к лучшим силовым результатам.

Это подводит нас к нашему последнему вопросу: сколько подходов / повторений мы должны выполнить при заданном проценте от нашего 1ПМ?

Выбор подходящего набора / диапазонов повторения

Чтобы понять, как выбрать подходящий диапазон подходов / повторений, необходимо изучить так называемую диаграмму Прилепина:

В процентах	повторений в подходе	Оптимальный	Общий диапазон
55-65	3-6	24	18-30
70-80	3-6	18	12-24
80-90	2-4	15	10-20
90+	1-2	4	10

Прежде чем вы взбеситесь и скажете, что таблица слишком запутанная, позвольте мне объяснить.

Если коротко, советский ученый-спортсмен А.С. Прилепин разработал приведенную выше таблицу, пытаясь очертить оптимальные диапазоны подходов / повторений для использования в заданном проценте от 1ПМ спортсмена.

Выводы

Прилепина основаны на обширных исследованиях тысяч элитных тяжелоатлетов и были популяризированы в западном мире Луи Симмонсом из Вестсайд Барбелл.

Чтобы сделать диаграмму максимально простой и понятной, давайте рассмотрим ее столбец за столбцом.

Во-первых, крайний левый столбец отображает проценты, и они основаны на процентах от 1ПМ человека.

Например, в первой строке мы видим диапазон от 55% до 65%, который относится к весам от 55% до 65% от 1ПМ атлета. Предполагая, что 1ПМ составляет 400 фунтов, это включает в себя вес от 220 до 260 фунтов.

Применяя то, что мы узнали в предыдущем разделе, эти гири идеально подходят для развития скоростной силы, потому что мы используем относительно небольшое внешнее сопротивление и, следовательно, сможем перемещать их с более высокими скоростями.

Во втором столбце мы видим количество повторений в подходе, что означает общее количество повторений в подходе, рекомендованное Прилепином.

Исходя из примера, приведенного выше, при использовании 55% — 65% 1ПМ можно использовать от 3 до 6 повторений в подходе. С другой стороны, при поднятии веса с весом 90% от 1ПМ или выше атлет должен ограничить общее количество повторений 1-2 в подходе.

Переходя к третьему столбцу, мы видим «Оптимальное», которое представляет собой идеальное общее количество повторений для выполнения за одну тренировку в заданном процентном диапазоне.Итак, если атлет выполняет становую тягу с 80% — 90% 1ПМ, оптимальное общее количество повторений в этом процентном диапазоне будет 15.

Наконец, в четвертом и последнем столбце мы видим общий диапазон, который указывает допустимый диапазон повторения при работе с заданным процентом от 1ПМ.

В то время как третий столбец определяет оптимальное число , этот четвертый столбец дает нам более широкий диапазон для работы, поскольку не всегда возможно достичь точного числа из оптимальных повторений.

Итак, чтобы проиллюстрировать, при выполнении подъемов с 90% или выше 1ПМ было бы оптимальным выполнить 4 полных повторения, но приемлемо подняться до 10, в зависимости от спортсмена и его потребностей.

Важное примечание: пауэрлифтеры должны выполнять не более 4-х повторений, превышающих 90% от 1ПМ. Данные Прилепина были взяты у спортсменов-олимпийцев, у которых нет эксцентрической составляющей в основных упражнениях, что снижает общую тренировочную нагрузку. Следовательно, пауэрлифтерам будет разумно уменьшить общий диапазон с 90% + до 2-4 подъемов, при оптимальном количестве 3.

Как видите, диаграмма Прилепина — это всего лишь набор ориентиров. Это устраняет большую часть догадок и дает нам твердое представление о том, как структурировать нашу тренировку для достижения оптимальных результатов.

Постарайтесь как можно лучше придерживаться его рекомендаций, но не волнуйтесь, если вы не наберете оптимальное количество повторений . Оставайтесь в пределах общего диапазона в любой день и следите за своим психологическим и физическим самочувствием. Вскоре вы разработаете свой собственный набор руководящих принципов, который лучше всего подходит для вас.

Создание 1ПМ

Чтобы использовать проценты, вам сначала нужно установить точное 1ПМ в сложных комплексных движениях, таких как приседания, жим лежа и становая тяга. Хотя это может показаться сложным и трудоемким, на самом деле это очень простой процесс.

Шаг 1. Создание

теоретической 1RM

Для простоты предположим, что вы не знаете, какой у вас текущий 1ПМ, но вы знаете свой максимум 3, 5 или 8 повторений (3, 5 или 8ПМ).В частности, для этого случая я предоставил простую формулу ниже, которая даст вам относительно точный, хотя и теоретический, 1ПМ.

Общий поднятый вес в фунтах / (1,0278 — (количество повторений x 0,0278)) = ~ 1ПМ

Для иллюстрации, если ваш 5ПМ в жиме лежа составляет 185 фунтов, вы должны подставить соответствующие числа в уравнение:

185 / (1,0278 — (5 x 0,0278)) = ~ 208 фунтов

208 фунтов теперь ваши теоретические 1ПМ.

Шаг 2. Установите

True 1RM

Теперь, когда у вас есть хорошее представление о вашем текущем 1ПМ, вы можете поработать, чтобы проверить свой истинный 1ПМ.

При работе с истинным 1ПМ важно использовать все более тяжелые веса таким образом, чтобы подготовить ваш разум и тело к работе с максимальными нагрузками, не вызывая чрезмерной усталости.

Для этого я создал таблицу ниже, в которой указаны соответствующие проценты, повторения, подходы и периоды отдыха, основанные на вашем теоретическом 1ПМ.

Следуйте таблице точно так, как указано для достижения наилучших результатов.

Набор для разминки	% от 1ПМ	повторений в подходе	Остальное
1	30-50%	5	1-2 мин.
2	50-60%	5	1-2 мин.
3	60-70%	3	2-3 мин.
4	75-87%	1-2	2-3 мин.
5	90-93%	1	3-5 мин.
6	100% + (PR)	1	3-5 мин.

Например, если ваша теоретическая становая тяга 1ПМ составляет 400 фунтов, то ваша разминка будет выглядеть примерно так:

Набор 1: 200 фунтов x 5
Набор 2: 240 фунтов x 5
Набор 3: 280 фунтов x 3
Набор 4: 340 фунтов x 2
Набор 5: 360 фунтов x 1
Набор 6: 405 фунтов x 1 (True 1RM)

Собираем все вместе — Примеры программ

Итак, вы установили истинный 1ПМ и понимаете, как включить проценты в свой тренировочный распорядок.А теперь приступим к тренировке!

Чтобы начать процесс и помочь вам стать настолько сильными, насколько это возможно, я предоставил примерную трехнедельную программу тренировок, основанную на методе конъюгирования Вестсайд Барбелл.

Если вы думали, что пройти всю эту статью было сложно, мне не терпится узнать, что вы думаете об этой тренировочной программе.

День 1 (понедельник): максимальное усилие на нижнюю часть тела

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Работайте до истинного 1ПМ в вариации приседаний или становой тяги
А	Неделя 1: Приседания с параллельным ящиком Неделя 2: Становая тяга сумо Неделя 3: Приседания с близкой стойкой ниже параллельного ящика
B	Доброе утро	3	5
C1	Гиперэкстензия	3	12
C2	Наклон гантели в сторону	3	15 / сторона

День 2 (среда): максимальное усилие на верхнюю часть тела

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Работайте до True 1ПМ в варианте жима лежа
А	Неделя 1: Жим узким хватом Неделя 2: Жим лежа с 2 досками Неделя 3: Неделя 3: Жим лежа с толстым хватом
B	Отжимание от руки с отягощением	3	5
С	Жим лежа на трицепсе со скакалкой	3	20
D	Тяга штанги в наклоне	4	6
E	Тяга вниз	3	10

День 3 (пятница): динамическое усилие на нижнюю часть тела

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Динамическое усилие приседания на ящик ниже параллельного упора	12 12 10	2 2 2
А	Неделя 1: 50% 1ПМ Неделя 2: 55% 1ПМ Неделя 3: 60% 1ПМ	12 12 10	2 2 2
B	Динамическое усилие, 2-дюймовая становая тяга с дефицитом	6 8 10	3 2 1
B	Неделя 1: 65% 1ПМ Неделя 2: 70% 1ПМ Неделя 3: 75% 1ПМ	6 8 10	3 2 1
С	Становая тяга Димеля	3	20
D1	Гиперэкстензия обратная	3	20
D2	Тяга вниз	3	20

День 4 (суббота) Жим лежа с динамическим усилием

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Жим лежа Fat Gripz Dynamic Effort	9	3
А	Неделя 1-3: 50% от 1ПМ.	9	3
B	Отжимания *	3	20
C1	Жим лежа на трицепсе с лентой	3	30
C2	Тяга на тросе сидя	4	12
D	Тяга вниз	3	15
E	Приседание с прямой ногой	3	20

* Отжимания — до отказа.

Новая математика

Я не знаю многих тупиц, которые любят математику, и еще меньше тех, кто кладет калькуляторы в свои спортивные сумки.

Но понимание и использование процентных соотношений в ваших тренировках выведет ваше программирование на совершенно новый уровень эффективности, что приведет к более быстрым достижениям и меньшему выгоранию, а также приблизит вас к мастерству силовых тренировок.

Объяснение
CrossFit — AMRAP, EMOM, WOD? Что все это значит?
Добро пожаловать в «CrossFit Explained», ваше полное руководство по пониманию всего, что связано с фитнесом.
Тем, кто плохо знаком с кроссфитом, может быть трудно читать доску. Часто встречаются слова или сокращения, которые люди нестандартно не понимают, что они означают.
Прочтите в списке некоторые из наиболее часто используемых концепций, и вы найдете объяснение CrossFit довольно простым.
WOD — Объяснение кроссфита
Прежде всего, сокращение WOD стоит на столе каждый день и означает тренировку дня.
Обычно вся тренировка состоит из разминки, тренировки навыков и, наконец, реального WOD.WOD может быть таким разнообразным, но часто в зависимости от навыков, которым тренер обучал в первой половине. Он может быть коротким или длинным, может быть всевозможным, но это задача сегодняшнего дня.
Типы WOD
Amrap
Amrap — тоже аббревиатура, означающая как можно больше раундов / повторений.
За ним всегда следует число, это число означает, сколько минут вы должны работать. Например, amrap7, затем вы делаете круг в течение целых 7 минут перед перерывом.Если это соревнование, вам нужно подсчитать количество раундов или повторений, которые вы сделали в эти минуты, чтобы получить окончательный счет.
Если это амрап, вы можете выбрать свой темп. Например, если движения сложные, вам не нужно идти слишком быстро, но если движения в основном связаны с собственным весом, вы можете двигаться быстрее.
Все зависит от того, насколько вы конкурентоспособны. Если вы хотите сделать больше повторений, чем ваш приятель по спортзалу, вы должны идти быстрее, если вы хотите добиться качества, вы идете медленнее.
Часто хорошо получить цель перед тем, как начать амрап.Если вы думаете, что один раунд займет около 90 секунд, тогда вы сможете закончить как минимум 4 раунда за 7 минут и, конечно же, продолжаете считать, даже если не закончили последний раунд.
E.M.O.M
Эмом — сокращение каждой минуты на минуте. Мой любимый вид тренировок. Это означает, что каждую минуту вы должны начинать движение. Иногда есть чередующиеся минуты, с четными и нечетными номерами, в минуты с четными номерами вы выполняете одно упражнение, а с нечетными номерами — другое, также возможно переходить на 4 или 5 минут.
Мне нравятся эмомы, потому что их легче делать тяжелее, потому что вы (часто) больше отдыхаете между ними. Конечно, в зависимости от настройки. Хороший способ наращивания силы с помощью клинков или приседаний — выполнять эмом всего за несколько повторений, чтобы у вас было время, чтобы добавить желаемый вес и отдохнуть перед следующим подходом.
Каждая минута в минуту также может мешать другим движениям. Например, если задача состоит в том, чтобы выполнить 50 чисток, но каждую минуту вы должны делать 3-5 бурпи.Это замедлит вас и утомит тело.
Моя любимая установка для моих открытых занятий в тренажерном зале — это emom с 4 станциями. Каждая станция занимает одну минуту, а затем вы переходите к следующей. Сделайте этот раунд по 4 минуты 5 раз, чтобы получить 20-минутную тренировку.
Chipper — объяснение кроссфита
Тренировки Chipper — это всегда весело. Чиппер означает, что есть список упражнений, которые вы должны выполнить в том порядке, который указал тренер. Это только один раунд, но схема повторений обычно выше, чем в обычной схеме в круге.Это потому, что вы делаете это конкретное упражнение только один раз, прежде чем переходить к следующему.
Это так весело — спускаться по списку и отмечать те, которые вы уже выполнили, и видеть, как список задач становится меньше. Chippers обычно занимают больше времени, чем обычный WOD, но они приносят больше удовольствия, потому что в нем очень много разнообразных движений.
Табата
Табата — это интенсивный стиль тренировки. Вы делаете как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдыхаете 10.Сделайте еще 20 секунд и сделайте 10-секундный перерыв между ними на 4 минуты.
Обычно вы выбираете одно упражнение на целые 4 минуты, например, отжимания или воздушные приседания. Это типичная форма HIIT — аббревиатуры высокоинтенсивной интервальной тренировки. Это лучший способ сжечь жир.
Моя любимая тренировка Табата — на беговой дорожке. Наклоните беговую дорожку и установите максимально комфортный темп. Бегите 20 секунд, отскакивайте в сторону на 10 секунд, а затем снова прыгайте.Если вы осмеливаетесь увеличивать темп беговой дорожки каждый раз, когда прыгаете. Будьте осторожны, прыгая и выпрыгивая, чтобы не упасть с беговой дорожки.
Синглет, куплет, триплет и т. Д.
Синглет означает тренировку из одного элемента, двоеборья — из двух, триплет — из трех и так далее. Элемент в данном случае означает упражнение.
Куплеты и тройни очень популярны в тренировках кроссфита. На доске написано какое-то число, часто 21-15-9. Ниже приведены два или три упражнения, и вам нужно сделать 3 раунда.В первом вы делаете каждое упражнение 21 раз, в следующем — 15, а в последнем — только 9 повторений этих упражнений.
Конечно, тренировка может состоять из 5 или 6 элементов, но два или три — это основное количество упражнений.
Другие концепции — объяснение кроссфита
Ограничение времени
Когда вы начинаете кроссфит, вы часто слышите, как другой спрашивает тренера, какое ограничение по времени. Ограничение времени — это то, как долго часы будут идти, пока все не остановятся.Вы получаете задание, и ограничение по времени заставит вас закончить. Если вы закончите до истечения срока, вы можете отдохнуть, но это может вас расстроить, когда ограничение времени закрывается до того, как вы закончите.
Многие тренировки указаны как раунды по времени, часто есть ограничение по времени, когда тренер решает заставить вас работать быстрее.
Герои, девушки и кроссфит Всего
Эталонные тренировки названы в честь павших героев войны и крутых девушек. Тест означает, что все делают одну и ту же настройку, и интересно делать это регулярно, чтобы видеть и отмечать свой прогресс.Было бы разумно записать свое время и вес, который вы использовали, чтобы лучше понять, как продвигается прогресс.
Вы узнаете героев и девушек, если увидите на доске только имя.
Death By — объяснение кроссфита
Судя по названию, это нехорошо. Смерть не убьет вас, но вы будете побеждены. Часто это всего лишь одно упражнение, но иногда это куплет или даже тройка.
В первую минуту вы выполняете только одно повторение, в следующую минуту — 2 повторения.Затем начинается игра: как долго вы продержитесь, когда количество повторений увеличится до 10 или даже 20, вы все еще успеваете и заканчиваете в течение минуты?
Rx — объяснение кроссфита
Если вы записываете свой результат тренировки, вы должны добавить детали, сделали ли вы Rx, то есть уровень работы, указанный на доске. Если у вас правильный вес и полные движения на всей тренировке, вы выполняете тренировку Rx. Но если у вас более легкий вес или весы в любом случае, то вы не приемник.
Многие спортсмены ставят перед собой цель быть готовыми к каждой тренировке. Но новичкам не стоит беспокоиться о Rx-ing, пока их техника не станет совершенной.
Вернуться к обзору руководства для начинающих
раз под напряжением | NZIHF
Что такое время под напряжением?
Как многие из нас узнали, что:
4-6 повторений развивают силу
8-12 повторений предназначены для гипертрофии
15+ повторений повышают выносливость…
То, что мне никто никогда не говорил… и то, что я никогда разобрался… было , почему ?
Понимание времени под натяжением сделало для меня понятным понятие «количество повторений».Посмотрите, как это работает для вас.
ВРЕМЯ — это время, в течение которого мышца находится под напряжением в течение одного подхода в упражнении.
Вот пример того, как обычные 10 повторений могут работать для новичка:
Темп: 2 секунды на эксцентрической фазе, 1 секунда пауза внизу и 2 секунды на концентрической фазе
Вы можете увидеть это в программе как 2: 1: 2
Это = 5 секунд на повтор
5 секунд x 10 повторений = 50 секунд Время под напряжением
Часто мы видим написанные программы, и они говорят:
Жим лежа, 3 подхода по 10 повторений.
Давайте посмотрим, насколько может отличаться одно и то же количество повторений:
Темп 3: 1: 3 = 7 секунд на повторение x 10 повторений = 70 секунд Время под напряжением
Темп 1: 0: 1 = 2 секунды на повторение x 10 повторений = 20 секунд Время под напряжением
Мы видим, что одна и та же программа может выполняться по-разному и в результате иметь совершенно разный эффект на нашего клиента.
Как мне узнать, какой TUT использовать с моими клиентами?
Когда мы смотрим на выбор программы «Время под напряжением» для наших клиентов, первым делом нужно решить, какова цель обучения.
Нам нужно решить:
Хотим ли мы нарастить мышцы?
Мы стремимся к увеличению силы?
Или это улучшение мышечной выносливости?
Глядя на приведенный ниже график энергетических систем, вы можете увидеть некоторые из основных компонентов фитнеса, которые вы можете тренировать со своими клиентами. Что мы собираемся сделать, так это посмотреть на то же упражнение и то, как мы можем изменить темп и TUT, чтобы изменить то, какое влияние это упражнение окажет на нашего клиента.
Энергетические системы и фитнес-компоненты
Power
Давайте посмотрим на пример силовой тренировки. Сила — это способность быть взрывным. Чтобы быть сильным, нужно очень быстро расходовать много энергии, поэтому мы используем нашу энергетическую систему ATP-PC. Время под напряжением для силовой тренировки составляет 5-10 секунд.
Жим лежа:
Темп 2: 0: X = 3 секунды на повторение x 3 повторения = 9 секунд Время под напряжением
(X = взрывной)
Сила
Силовые тренировки также требуют высокого уровня выход энергии.Мы поднимаем самые тяжелые грузы, поэтому нам нужно будет работать с высокой интенсивностью в течение короткого периода времени. Сила будет использовать как энергетическую систему АТФ-ПК, так и начальную часть нашей анаэробной энергетической системы. Время под напряжением для силовых тренировок находится в диапазоне 10-30 секунд.
Жим лежа:
Темп 2: 0: 2 = 4 секунды на повтор x 5 повторений = 20 секунд Время под напряжением
Гипертрофия
Тренировки с гипертрофией требуют от нас более длительной работы мышц.Мы по-прежнему хотим работать с достаточно высокой интенсивностью, используя анаэробную систему. Мы хотим утомить мышцы и вызвать повреждение мышц. Это вызовет гормональный ответ (тестостерон и гормон роста), который увеличит размер наших мышц. ВРЕМЯ тренировки на гипертрофию составляет 30-60 секунд.
Жим лежа:
Темп 3: 1: 2 = 6 секунд на повтор x 8 повторений = 48 секунд Время под напряжением
Мышечная выносливость
Тренировка на мышечную выносливость требует подъема веса более 60 секунд.Поэтому вес не может быть очень тяжелым для начала (40-60% от их максимального подъемного веса). Поскольку вес меньше, телу не нужно так быстро выделять энергию. Мышечная выносливость имеет тенденцию больше использовать аэробную энергетическую систему (с некоторым анаэробным вкладом).
Жим лежа:
Темп 2: 1: 2 = 5 секунд на повторение x 15 повторений = 75 секунд Время под напряжением
Как использовать время под напряжением с моим клиентом?
Теперь, когда вы понимаете, что такое время под напряжением, как его использовать?
Во-первых, чего вы пытаетесь достичь с помощью этого клиента? Действительно подумайте об этом….
Моя 40-летняя клиентка сказала, что хочет «тонизировать»? Как персональный тренер я могу решить, что для того, чтобы моя клиентка «подтянулась», я хочу нарастить мышечную массу и выполнить отдельную сердечно-сосудистую программу, чтобы помочь ей метаболизировать жир?
Гипертрофия она есть!
Итак, гипертрофия не означает, что я превращаю своего клиента в Арни (или миссис Арни). Для этого клиента это означает восстановление мышц, которые она потеряла с 20 ^-го-го дня рождения.
Пара вопросов для рассмотрения:
Насколько опытен мой клиент?
Мой клиент впервые прошел обучение?
Если мой клиент неопытен и новичок в тренировках, то это медленный контролируемый темп — 2: 1: 2.
Следовательно, 5 секунд / повторение x 8-10 повторений = 40-50 секунд, что дает мне отличную гипертрофию.
Другой вопрос:
С какой интенсивностью они хотят работать? 6/10
Так что мои комплекты будут выглядеть вполне стандартно. Начните с 2. Через 4 недели я могу увеличить его до 3. Я устанавливаю нагрузку так, чтобы интенсивность для моего клиента была 6/10.
Упражнение в программе моего клиента теперь выглядит так:
2
Упражнение Сеты Повторения Темп Интенсивность
Ряд 5 : 1: 2 6/10
Это упражнение несложно для моего клиента, но я могу четко объяснить, почему программа написана именно так.
Резюме
В заключение, понимание Time Under Tension повысило мою уверенность как персонального тренера в написании программ. Кроме того, это дало мне больше возможностей изменить программу упражнений и разнообразить ее.
Таким образом, вместо того, чтобы менять все упражнения каждый месяц, я смог сохранить любимые упражнения клиентов и просто изменить TUT, чтобы дать им новую задачу.
Метод лестницы: самый простой способ стать большим и сильным
Подумайте, как вы тренируете подтягивания.Вы подпрыгиваете к бару и перемалываете столько, сколько можете, верно? Отдохните, пока не почувствуете, что можете снова сделать то же количество повторений (или близкое к нему), и повторите. Вы, вероятно, делаете то же самое с отжиманиями и отжиманиями.
Независимо от упражнения, допустим, вы делаете три подхода, делая 10 повторений в первом подходе, 8 во втором и 7 в третьем, и отдыхаете около двух минут между подходами. В общей сложности это 25 повторений и шесть минут отдыха.
А что, если бы существовал способ сделать больше повторений за меньшее время? Ваша тренировка будет более эффективной, и вы получите больший стимул для роста ваших мышц.Как это можно сделать?
Вот один путь, называемый развевающейся лестницей. Сделайте 7 повторений, затем 1 повторение, затем 6, 2, 5, 3 и 4 повторения, отдыхая 30 секунд между подходами. Сложите все это, и вы сделали 28 повторений всего за три с половиной минуты отдыха. Сравните это с вашим обычным распорядком: на 12% больше и на 40% меньше времени на отдых!
Сдерживаясь и делая меньше повторений, чем вы способны в каждом подходе, вы действительно можете выполнять больше работы в целом, быстрее выходить из зала и чувствовать себя почти легко загружаемым.
Лестничный метод — идеальный помощник для мускулов и силы. Он помогает вам преодолевать плато, ускорять тренировки, и он не только работает с упражнениями с собственным весом — он также может увеличить ваши показатели в становой тяге, приседаниях и жиме лежа, а также в подъемах с гирями. Вы собираетесь узнать, как использование лестниц может сделать настройку PR (почти) легкой.
Метод лестницы: самый простой способ стать большим и сильным
Что такое лестничный метод?
Лестницы были разработаны силовыми тренерами в Советском Союзе и были секретным оружием в тренировках спортсменов Восточного блока — парней и девушек, которые десятилетиями доминировали в силовых и силовых видах спорта на Олимпийских играх.Это проверенный временем трюк, позволяющий быстро стать большим и сильным, и его несложно сделать.
Впервые я узнал о лестницах от силового тренера Павла Цацулина, знатока старых советских методов спортивной тренировки. Он научил меня, что традиционная лестница — это серия подходов восходящих повторений с постоянной нагрузкой. Например, вы делаете одно подтягивание, отдых, затем два подтягивания, отдых, три подтягивания и так далее, пока не достигнете целевого числа тренировки. Скалолазание, скажем, от 1 до 10 повторений — это одна лестница.Вторая лестница начинается с одного повторения и возвращается к 10 повторениям, или 8, или 6, или тому, что подходит вашему времени и энергии.
Все дело в том, чтобы в конечном итоге сделать больше работы над упражнением, чем вы обычно способны. Вместо того, чтобы максимально использовать каждый подход и быстро выгорать, вы оставляете немного в своем танке, и, следовательно, вы можете получить больше повторений. Больший объем означает большую перегрузку для ваших мышц и, в конечном итоге, больший рост.
4 правила лестничных тренировок
Лестницы можно создать несколькими способами, но есть четыре руководящих принципа, которым вы должны следовать.
1. За наиболее утомительными сетами (большое количество, например, 9 или 10 повторений) должны следовать самые длительные периоды отдыха. Это одна из причин, по которой лестницы отлично подходят для работы с партнером. Крысы старой школы называют это подходом «я иду, ты иду», потому что вы можете измерить периоды отдыха по тому, сколько времени требуется вашему партнеру, чтобы выполнить его / ее подход. Вы отдыхаете, пока он выполняет свои повторения, и наоборот. Партнеру требуется больше времени на выполнение 10 повторений, чем 1 или 2, поэтому тренировка с кем-то другим обычно автоматически создает соответствующие перерывы в вашей тренировке.
Если вы один, не спешите переходить к следующему подходу, иначе вы не сможете пройти по лестнице. Хорошее практическое правило для атлетов-соло — количество сделанных глубоких вдохов должно соответствовать количеству только что выполненных повторений. Например, после подхода из трех повторений вы сделаете три медленных глубоких вдоха перед следующим подходом; после подхода из 10 повторений вы сделаете 10 вдохов и так далее. Тем не менее, если вы чувствуете, что вам нужно больше отдыха, чтобы выполнить необходимое количество повторений, сделайте это.Чем выше количество повторений в лестнице или чем тяжелее вес, тем больше вам потребуется отдыха.
2. За наиболее утомляющим сетом (опять же, с наибольшим количеством повторений) следует подход с наименьшим утомлением (наименьшее количество повторений). Например, после выполнения подхода из 10 по восходящей или махающей лестнице вы начнете с одного повторения. Обратите внимание, что единственным исключением является нисходящая лестница, которая объясняется ниже.
3. Ни один набор никогда не доводится до отказа. Каждое повторение должно выполняться в идеальной форме и взрывным образом.По этой причине выбирайте лестницы с консервативным диапазоном повторений, которые, как вы знаете, можете выполнять правильно. Если ваш максимум в подтягиваниях составляет 10 повторений, ваша лестница должна достигать 7 или 8 повторений.
4. Ограничьте количество лестниц до 2–4 за тренировку. Выполнение большего количества работы может привести к перетренированности и увеличивает вероятность того, что ваша форма нарушится.
Типы лестничных тренировок
Я начал программировать восходящую лестницу (количество повторений увеличивается в каждом подходе) из 1–10 повторений для некоторых бойцов ММА, которых я тренировал.Для разнообразия я иногда менял порядок вещей и делал их по нисходящей лестнице — начиная с 10 повторений и затем до 1, 3 или 5. Мне нравится нисходящая лестница, потому что большая часть работы (подходы с большим количеством повторений) — это выполняются на ранних этапах тренировки, когда спортсмен менее утомлен, что приводит к лучшей технике во всех подходах, но любой подход позволит вам выполнить большой объем за минимальное время. Поэкспериментируйте с обоими и посмотрите, какой из них вам больше нравится.
Одна потенциальная проблема с этими двумя типами лестниц заключается в том, что самые сложные подходы выполняются последовательно.Например, вы делаете 8 повторений, 9 повторений, а затем 10 повторений или наоборот, если это нисходящая лестница. Для некоторых людей это просто слишком утомляет их, чтобы пройти всю лестницу, не прибегая к неаккуратной форме и не доходя до отказа. Чтобы решить эту проблему, я начал использовать развевающиеся лестницы, подобные той, что я показал во введении. Чередование большого и низкого повторений действительно сводит к минимуму накопление усталости и помогает усилить нервную систему, чтобы улучшить мышечную силу.
Чтобы сделать маховую лестницу, вы переключаетесь между самым высоким и самым низким повторениями в вашей лестнице и встречаетесь посередине.Для лестниц из 1–10 повторений ваши подходы будут такими: 1, 10, 2, 9, 3, 8, 4, 7, 5, 6, или, если вы хотите выполнять их в стиле нисходящего движения, 10, 1, 9, 2, 8, 3, 7, 4, 6, 5.
Программа тренировок по лестнице для похудания
Я часто использую лестницы для тренировок всего тела для занятых клиентов, которые хотят наклониться. Хорошая тренировка для всего тела должна состоять только из трех упражнений — тянущего движения верхней части тела, толкающего движения верхней части тела и упражнения для нижней части тела. Например, подтягивание, отжимание и мах с гирей.Я создам схему с этими упражнениями, используя как восходящие, так и нисходящие лестницы. См. Пример в таблице ниже.
Пример тренировки по лестничной схеме

Поскольку утомление хорошо контролируется изменением количества повторений, вам не нужно много отдыхать между подходами. Опять же, сделайте количество глубоких вдохов, которое соответствует количеству только что выполненных вами повторений (за 10 махами следует 10 глубоких вдохов и т. Д.). Даже если вы будете выполнять колоссальные 30 подходов (10 на упражнение), вы можете пролетите эту тренировку менее чем за 20 минут.
Тренировки по лестнице на силу
Лестницы
особенно хорошо подходят для занятий классическими упражнениями со штангой и высокотехнологичными упражнениями, такими как ветряная мельница с гирями и рывок одной рукой. Но в этом случае вы захотите использовать гораздо меньшее количество повторений и делать меньше подходов, чем при упражнениях с собственным весом. Одна из эффективных программных стратегий — выполнить лестницу из 1–3 повторений с максимальным весом, с которым вы можете справиться, для 5 идеальных повторений (ваши пять повторений-максимум или 5ПМ).Вы можете сделать это с помощью восходящих, нисходящих или качающихся лестниц следующим образом.
Нагрузка: 5RM
Две восходящие лестницы: всего 6 комплектов. Повторения 1, 2, 3, 1, 2, 3
Две нисходящие лестницы: всего 6 подходов. Повторения 3, 2, 1, 3, 2, 1
Две махающие лестницы: всего 6 подходов. Повторения 3, 1, 2, 3, 1, 2
Вы также можете пропустить одну или две «ступеньки» на восходящей или нисходящей лестнице, прыгая более чем на одно повторение за раз. Хорошую силовую лестницу можно выполнять с подходами по 1, 3 и 5 повторений.Однако следует понимать, что использование более широкого диапазона повторений приведет к большему утомлению, поэтому вам придется компенсировать это меньшим весом. Выполнение лестниц с нагрузкой, позволяющей сделать семь повторений (7ПМ), обеспечивает хорошее сочетание силы и набора мышц с немного меньшим риском травм.
Нагрузка: 7RM
Две восходящие лестницы: всего 6 комплектов. Повторения 1, 3, 5, 1, 3, 5
Две нисходящие лестницы: всего 6 подходов. Повторения по 5, 3, 1, 5, 3, 1
Две махающие лестницы: всего 6 подходов. Повторения 5, 1, 3, 5, 1, 3
Как и при любой тяжелой атлетике, отдых между подходами должен быть обильным — намного дольше, чем при выполнении упражнений с собственным весом.Не делайте пяти повторений становой тяги после нескольких глубоких вдохов. В этом случае отдыхайте по мере необходимости, чтобы подготовиться к следующему подходу, и вам может потребоваться еще больше отдыха между лестницами. С учетом сказанного, поскольку ни один подход сам по себе не утомляет, вам не понадобится столько отдыха между подходами, как если бы вы выполняли обычные подходы до отказа.
До сих пор я приводил примеры, показывающие две лестницы, но количество лестниц, которые вы выполняете, может варьироваться, особенно если вы собираетесь использовать их более чем на одной тренировке в неделю.В большинстве случаев вы будете выполнять от двух до четырех лестниц за одно занятие, тренируясь на максимальную силу. Если вы хотите быстро освоить слабый подъемник, вы можете выполнить вторую тренировку по лестнице через неделю. Примерный двухнедельный график, который повторяется в течение четырех-шести недель, может выглядеть так:
Например, если вы хотите усилить приседания, вы можете сделать три лестницы по 1, 2 и 3 повторения во вторник, а затем четыре лестницы по 5, 3 и 1 повторение в пятницу. На следующей неделе вы можете сделать две лестницы по 3, 1 и 2 повторения во вторник и две лестницы по 5, 1 и 3 повторения в пятницу.
Лестничные тренировки для роста мышц
Чтобы максимизировать мышечную массу с помощью лестничного метода, просто увеличьте количество выполняемых повторений, чтобы получить еще больший тренировочный объем. При использовании лестниц с большим числом повторений вам нужно быть очень осторожным с выбранными вами нагрузками. Вес, который вы используете, должен быть на четыре или более повторений больше, чем максимальное количество повторений в лестнице. Так что, если вы собираетесь выполнять жим с лестницей от 2 до 10 повторений, используйте вес, который, как вы знаете, сможете выдержать как минимум 14.
Нагрузка: 14RM
Две восходящие лестницы: всего 6 комплектов. Повторения по 2, 6, 10, 2, 6, 10
Две нисходящие лестницы: всего 6 подходов. Повторений по 10, 6, 2, 10, 6, 2
Две махающие лестницы: всего 6 подходов. Повторения 10, 2, 6, 10, 2, 6
Обратите внимание, что вы, безусловно, можете сделать больше 10 повторений, если ваш уровень силы позволяет это, и это подходит для упражнения.
Лестничный метод против. Кластерный тренинг
Подобно лестничному методу, кластерная тренировка — это стратегия, которая позволяет вам поднимать тяжелые веса на большее количество повторений, чем вы привыкли.Вы можете взять нагрузку 5ПМ и выполнить 5 подходов по 2 повторения (так называемые «кластеры») с короткими периодами отдыха между ними, набрав в сумме 10 повторений. В отличие от лестниц, количество повторений в подходе не меняется, и они всегда низкие (1–5), что позволяет выполнять максимально тяжелые нагрузки.
Кластерная тренировка отлично работает на силу, но она намного тяжелее для центральной нервной системы, и поэтому ее следует использовать более экономно, чем лестницы, чтобы избежать выгорания. А поскольку лестничная тренировка обеспечивает большую вариативность повторений, у нее есть потенциал для увеличения размера мышц и увеличения выносливости.
Настройка лестничного метода
Вы можете выбрать тип и количество лестниц, которые вы будете делать, в зависимости от того, как вы себя чувствуете в любой день. Сделайте столько повторений, сколько вам будет комфортно делать в этот день, и пусть это будет верхней ступенькой вашей лестницы. Однажды, когда вы чувствуете себя вялым, вы можете предпочесть подъем по лестнице на махах с гирями, в которых требуется 2, 4, 6, 8 и 10 повторений. В другой день вы, возможно, почувствуете себя сильным и выберете размахивающую лестницу, которая начинается с 12 или 14 повторений.Главное — прислушиваться к своему телу и использовать подход, который подходит именно вам в этот день.
Я использовал лестницы, чтобы делать более 150 подтягиваний каждый день в течение двух месяцев как личную задачу. Многие дни были нелегкими, но саморегулирование лестниц сделало путешествие возможным. Мне никогда не приходилось беспокоиться о том, чтобы делать определенное количество повторений в любом подходе. Вместо этого я делал столько повторений, сколько я чувствовал на себя способным, в разное время в течение дня, и постепенно увеличивал общее количество до 150.Поверьте, мои широчайшие выросли, и все мое тело стало сильнее.
Чтобы узнать больше о методах обучения Чада, посетите chadwaterbury.com и подпишитесь на него в Instagram, @drchadwaterbury.
.