Приседания с гантелей: Страница не найдена — Cross.Expert

виды, какие мышцы работают, техника выполнения

Приседания с гантелями являются залогом привлекательных ягодиц, поэтому их предпочитают выполнять как девушки, так и юноши. Такие упражнения считаются эффективными и прекрасно подходят тем, кто хочет стать обладателем шикарной попы и бедер. Выбрав правильную программу и соблюдая технику, желаемого результата можно добиться очень быстро.

Приседания с гантелями

Перед тренировкой обязательно нужно обозначить правильный вес снарядов. Приседания с гантелями выполняются не для того, чтобы истощить организм, а с целью улучшения физических возможностей человека. Слабому полу рекомендуется использовать снаряды весом по 5 кг максимум, сильному — 15 кг.

При выполнении любой разновидности упражнения необходимо следить за своим дыханием. Во время подъема требуется делать глубокий вдох, а при опускании — выдох.

Если упражнение предусматривает выпады, то они обязательно должны быть максимально широкими. Это обеспечит проработку всех необходимых мышц и хороший результат.

Техника

Приседания с гантелями — упражнения с определенной техникой. Выполнять их требуется с прямой спиной, не отрывая пятки от поверхности пола. При этом голова должна держаться ровно, а взгляд следует направлять вперед и вверх.

В приседаниях с гантелями для девушек особое внимание стоит уделить переведению массы тела на стопы. Сильному полу проще справляться с этой задачей, а вот начинающие спортсменки часто совершают ошибку на этом моменте.

Что касается приседаний с гантелями для мужчин, то для них не стоит сразу брать большой вес. Идеальным вариантом будет постепенное повышение нагрузки за 4 подхода. Например: 1 и 2 подходы — 5 кг, 3 — 6 кг, 4 — 8 кг. При этом количество повторений должно уменьшаться, соответствуя изменениям в весе снарядов (от 15 до 8 раз).

Взяв в руки гантели, нужно сделать глубокий вдох, выровнять спину и выполнить полное приседание. Таз в это время необходимо отводить назад. После, сделав выдох, требуется вернуться в исходное положение.

Задействованные мышцы

Люди нередко спрашивают опытных спортсменов о том, какие мышцы работают в приседаниях с гантелями. Преимуществом упражнений является задействование нескольких мышечных групп. При их выполнении хорошо можно ощутить:

• пресс;
• квадрицепсы;
• бицепс бедра;
• большие ягодичные;
• приводящие мышцы бедра;
• камбаловидные;
• икроножные;
• мышцы спины.

Приседания с гантелями могут поспособствовать получению эффекта «бразильской попки». Для этого потребуется делать присед как можно глубже. Но при этом важно понять, что выполнить его правильно удастся только тем людям, у которых вышеперечисленные мышцы уже хотя бы немного проработаны.

Противопоказания

Как ни странно, приседания с гантелями дома можно выполнять далеко не всем людям. Специалисты не рекомендуют обращаться к подобным упражнениям при наличии любого из таких противопоказаний, как:

• заболевания коленных суставов;
• патологии в сердечно-сосудистой системе;
• радикулит;
• варикоз;
• грыжа.

Вес между ног

Данное упражнение прекрасно подходит женщинам и мужчинам. Слабый пол может выполнять его с целью подтянуть внутренние мышцы бедра, а также устранить подкожный жир. Мужчинам же обязательно следует включить приседания в тренировки ног и ягодиц. Выполнять его требуется в 4 подхода по 20 повторений.

Правильное приседание с гантелями, расположенными между ног, необходимо выполнять так:

• выбрать подходящие снаряды и взять их в руки;
• встать прямо, расположив ноги на ширине плеч и отведя ягодицы назад;
• руки с нагрузкой следует держать расслабленными, так как в приседаниях должны работать лишь нижние конечности;
• опуститься вниз, чтобы бедра стали параллельно полу;
• плавно вернуться в исходное положение.

Спустя пару недель выполнения такого упражнения уже будут заметны первые результаты. При этом с каждым разом опускаться необходимо все ниже. В конечном итоге снаряды должны коснуться пола.

Сумо

Эффективно скорректировать фигуру, придавая бедрам и ягодицам шикарную форму, помогут приседания с гантелями для девушек под названием сумо. Они прекрасно прорабатывают мышцы ног, поэтому процесс жиросжигания будет заметен сразу во время тренинга.

Первым делом требуется расставить ноги максимально широко, выровнять спину и взять в руки одну гантель. Как и в предыдущем упражнении, нагрузка должна располагаться между ног. Благодаря этому создается центр тяжести, из-за чего не будет возможности упасть. Приседать и вставать необходимо плавно, не отрывая пятки от пола и не сводя колени. В нижней точке требуется задержаться на пару секунд, а только потом возвращаться в исходную позицию.

Выполнять сумо следует в 3 подхода. Новичкам разрешается делать 8-10 повторений, а более опытным людям понадобится увеличить их количество до 15.

Присест со снарядами на плечах

Всеми любимые приседания с гантелями на плечах являются необходимыми для дам, желающих избавиться от целлюлита на внутренней стороне бедра. Благодаря этому упражнению можно обеспечить себе роскошные ноги и ягодицы, которым уж точно позавидует каждый лентяй.

Техника выполнения такова:

• расставить ноги на ширине плеч, развести ступни на 30 градусов, определить снаряды на плечи;
• с ровной спиной и напряженным прессом выполнить присед, не опуская бедра ниже ровня колен;
• через три секунды, перенося вес на пятки, вернуться обратно.

Усложнить задачу можно, если выполнять приседания с подъемом гантелей. Для этого, возвращаясь в исходную позицию, необходимо одновременно поднимать руки вверх.

Каждый вариант следует выполнять в 3 подхода по 12-15 повторений. Юношам такие приседания не всегда приходятся по душе, так как они не ощущают достаточной нагрузки, а вот девушкам подобные приседания дают очень хороший эффект.

Нагрузка на грудь

Замечательное упражнение с нагрузкой на грудь привлекает внимание многих женщин. Благодаря ему можно не только накачать ноги и ягодицы, но и существенно улучшить состояние груди, подтянув и укрепив ее.

Техника приседаний с гантелями доступна всем людям. Пошаговое выполнение упражнения поможет оградить себя от травм, которые очень легко получить при тренировках дома. Выполнять присест с нагрузкой на грудь необходимо так:

• взять гантели в руки, согнуть их так, чтобы снаряды располагались рядом с плечами, но не лежали на них;
• выдвинуть грудь вперед и расположить ноги на ширине плеч;
• присесть, не опуская руки;
• вернуться в первоначальное положение.

Такое упражнение рекомендуется делать в 3 подхода по 15 повторений. На самом деле, оно не представляет такой сложности, как это кажется на первый взгляд, поэтому бояться его не стоит.

Выпады

Знаменитые упражнения, направленные на проработку и укрепление мышц ягодиц и ног, могут выполняться различными способами. Они дают достаточную нагрузку, поэтому отдых между подходами должен составлять минуту. Благодаря этому удастся получить шикарный результат в максимально сжатые сроки.

При правильном соблюдении техники серьезных последствий точно получится избежать. Сегодня существует два самых действенных варианта выпадов:

1. Классические. Выровняв спину и устремив взгляд перед собой, нужно одну ногу отвести на полтора-два шага назад, а вторую оставить на месте. Гантели при этом должны находиться в вытянутых руках. Сначала нужно выполнить присед, сгибая ноги на 90 градусов. Колено задней ноги при этом не должно касаться пола и расслабляться, а передней — выходить за носок. Задержавшись в нижней точке на секунду, следует вернуться в первоначальное положение.
2. С выталкиванием ноги. Второй вариант выполняется так же, как и предыдущий, но при возвращении в исходное положение потребуется заднюю ногу рывком выводить вперед, будто совершая удар.

Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 12 повторений. Их оба можно включить в одну программу и выполнять друг за другом.

Фронтальные приседания

Удивительные приседания с гантелями для мужчин дают потрясающий эффект практически мгновенно. Они могут выполняться на каждой тренировке ног.

Техника выполнения на первый взгляд может показаться слишком простой, но это мнение изменится довольно быстро. Делать фронтальные приседания необходимо так:

• взять снаряды в руки и завести их за плечи;
• напрячь мышцы пресса;
• выровнять спину и поставить стопы на ширине плеч, плотно прижимая их к поверхности пола;
• сделав глубокий вдох, присесть до того момента, как бедра опустятся чуть ниже уровня, когда они параллельны полу;
• выполнив толчок пятками, встать в исходную позицию.

Упражнение рассчитано на 3 подхода по 15 повторений. Когда с гантелями его будет выполнять очень легко, этот снаряд можно заменить штангой или же тренажером Смита, если занятия проводятся в условиях тренажерного зала.

Гантели за спиной

Здесь техника и количество повторений будут такими же, как и при фронтальных приседаниях. Единственное изменение — нагрузку нужно разместить чуть дальше за спину, чтобы одновременно ощущались и плечи. Здесь отлично будут работать икры, ягодицы, квадрицепс и, конечно же, предплечья.

Болгарское упражнение

Еще одни приседания, которые нравится выполнять и женщинам, и мужчинам, помогают проработать даже мелкие мышцы, которые будут ощущаться не сразу, но, спустя время, покажут себя. Болгарская техника не представляет особой сложности для тех людей, которые уже занимались спортом ранее. Независимо от места тренингов, организм в любом случае будет достаточно натренированным, чтобы без проблем выполнить приседания такого типа.

Данная разновидность упражнения выполняется следующим образом:

• встать возле скамьи или любого другого возвышения, повернувшись к нему спиной;
• взять утяжелители в руки;
• одну ногу разместить на возвышении, поставив на носок, вторую — выдвинуть вперед, чтобы ощущалось растяжение в мышцах бедер;
• плавно опуститься вниз до того момента, когда бедро выдвинутой ноги займет позицию параллельно полу;
• через три секунды возвратиться обратно.

Колено задней ноги в процессе выполнения болгарских приседаний ни в коем случае не должно касаться пола. Из-за этого нарушится техника и будет большой риск заработать травму.

Количество повторений варьируется в зависимости от пола — мужчинам следует делать 15 раз, женщинам — 12. При этом всем необходимо выполнять 3-4 подхода. Вес для этого упражнения можно брать разный, но подбирается он так, чтобы нагрузка ощущалась все время.

Что делать на степах?

Опытные спортсмены знают о пользе степов. Они, как известно, представляют собой снаряды, выполняющие функции ступенек или просто возвышений для выполнения упражнений различного рода. На них можно заниматься аэробикой или выполнять приседания во время силовых тренингов.

Расположив два степа параллельно друг другу, на них можно выполнять любое из вышеперечисленных упражнений. Благодаря возвышениям есть возможность присесть ниже, а следовательно, и задействовать больше мышц. В первое время нужно быть аккуратным, так как с непривычки можно просто потерять равновесие, поэтому идеальный вариант — найти себе помощника, который будет страховать. Но как только человек понимает суть занятий на степах, с подобными проблемами он уже сталкиваться не будет.

Приседания с переменой ног

Завершить стоит удивительным упражнением, прорабатывающим многие мышечные группы. Оно прекрасно подходит людям, имеющим проблемы с позвоночником. Здесь вовсе необязательно выбирать слишком большую нагрузку, чтобы не утруждать спину.

Техника выполнения рассматриваемого упражнения следующая:

• взять гантели в руки;
• выполнить те же действия, что и в классических выпадах;
• после задержки в нижней точке оттолкнуться ногами от пола и поменять их местами, расставляя на такой же ширине.

Выполнять приседания на одной ноге с переменой ног можно в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Сначала это, конечно, будет сложно, но со временем такое упражнение войдет в список самых любимых. Его можно делать дома, на улице, в тренажерном зале, так как никакого специального оборудования для него не требуется, а в домашних условиях снаряды легко заменяются бутылками с водой или песком.

Помимо силовой нагрузки это упражнение заставляет проверить свою координацию и выносливость. Если во время выполнения нигде нет болевых ощущений, то нагрузку можно немного увеличить, но это не должно способствовать расшатыванию во время «приземления» после прыжка.

Комментарии для сайта Cackle

Приседания с гантелями | Body zen

Каждый спортсмен или тренер согласится с тем, что приседания с гантелями – необходимое для набора мышечной массы упражнение. Без него вряд ли можно обойтись. Это базовое многосуставное движение, в котором прямо или косвенно принимает участие огромное количество мышечных групп. А без базы не будет роста.

Тренировать ноги нужно регулярно, вне зависимости от ваших спортивных целей. Одной тренировки в неделю будет достаточно. Если вам физически и психологически сложно прорабатывать весь этот мышечный массив за один раз, можете делать квадрицепс и бицепс бедра в разные дни. Если вы набираете мышечную массу, мускулистые ноги сделают фигуру более пропорциональной.

Более того, тяжелая нагрузка на крупные мышечные группы (а ноги таковой являются) способствует повышенной выработке эндогенного тестостерона, что стимулирует рост мышц и увеличение силовых показателей.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать приседания с гантелями, в чем заключается их польза и какие существуют разновидности этого упражнения.

Преимущества упражнения

Начнем с того, чем именно полезно упражнение для атлетов и в чем его преимущества перед приседаниями со штангой.

• Работая с гантелями, вам проще варьировать угол нагрузки. К примеру, вы можете поставить ноги широко или узко, поставить одну ногу на скамью, поднять гантели над головой и т.д. Так вы сможете видоизменять нагрузку, смещая акцент на квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра или приводящие мышцы бедра. Со штангой сделать это намного сложнее, требуется опыт и координация.
• Вам будет проще сохранять спину прямой и приседать глубже. В этом основное преимущество приседаний с гантелями для девушек – чем больше амплитуда, тем сильнее задействованы ягодичные мышцы, а это цель большинства девушек-спортсменок.
• Следующий немаловажный фактор – ментальный настрой. Приседаниями с гантелями ваш мозг воспринимает, как более легкое упражнение, чем приседания со штангой. Следовательно, никакой дополнительной стимуляции организму не нужно. Если вы приверженец тяжелых тренировок и каждую неделю приседаете с едва ли не рекордными весами, разнообразьте тренировки. Делайте приседания с гантелями хотя бы раз в месяц. Так вы немного разгрузите центральную нервную систему от постоянной работы на пределе возможностей и убережете себя от перетренированности.
• Еще одно преимущество приседаний с гантелями – их можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Достаточно лишь пары разборных гантелей. Сделайте несколько подходов приседаний с гантелями с разной постановкой ног, болгарских приседаний, выпадов, становой тяги на прямых ногах, подъемов на носки, и получится полноценная объемная тренировка на ноги.

Польза приседаний

Приседания с гантелями вовлекают в работу огромное количество мышц стабилизаторов. В данном случае это дельтовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора, икроножные мышцы, мышцы шеи, бицепсы и многие другие. Понимаете, какую нагрузку вы задаете одним лишь упражнением?

Помимо мышц-стабилизаторов, укрепляются еще и связки и сухожилия. Вы становитесь сильнее и выносливее с каждой тренировкой.

Приседания с гантелями дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Это не значит, что ее там совсем нет, и, имея грыжи и протрузии, можно делать их каждую тренировку. Вовсе нет. Просто работая с гантелями в щадящем режиме, вы не усугубите уже имеющиеся проблемы, в отличие от приседаний со штангой.

Кроме того, работа с гантелями куда более мобильна. Можно поставить гантели на стойки и сразу же взять пару полегче или потяжелее. Гораздо удобнее выполнять дропсеты, суперсеты и гигантские сеты. Все эти приемы увеличения интенсивности способствуют большему итоговому результату.

Противопоказания

Не всем спортсменам это упражнение пойдет на пользу. Если у вас имеются проблемы с коленями, нужно выполнять приседания очень осторожно, работать с небольшими весами и беспрекословно соблюдать правильную технику. Также необходима тщательная разминка и использование коленных бинтов. Это касается не только приседаний с гантелями, но и приседаний со штангой, жима ногами, выпадов и других упражнений на ноги.

Не рекомендуется выполнять это упражнение и при проблемах с позвоночником. Речь идет не о легком сколиозе или лордозе, а о серьезных грыжах и протрузиях в грудном или поясничном отделах, когда противопоказана любая силовая нагрузка. Если подобные проблемы вас не мучают, можно смело выполнять приседания с гантелями.

Какие мышцы работают?

В зависимости от того, где именно вы располагаете гантели, какой удерживаете наклон, как широко ставите ноги и как располагаете стопы, можно акцентировать нагрузку на квадрицепсе, ягодицах, задней поверхности или приводящих мышцах бедра.

К примеру, при приседаниях плие с гантелью мы расставляем ноги шире плеч и разворачиваем ступни наружу, а корпус держим строго вертикально. Это нагружает внутреннюю поверхность бедра и ягодицы, часть нагрузки забирает квадрицепс. Такая же история и с широкими приседаниямис гантелями. Подобная нагрузка делает бедра объемнее. Внутренняя поверхность бедра хорошо откликается на нагрузку почти у всех спортсменов, с внешней поверхностью все намного сложнее, и мало кто даже из опытных атлетов может похвастать ее развитием.

Для развития внешней части квадрицепса больше подходят приседания с узкой постановкой ног, приседания с гантелей над головой или приседания с гантелями на одной ноге. Важно ставить ступни параллельно друг другу, чтобы дополнительно сокращать латеральный пучок квадрицепса.

Также можно смещать нагрузку целенаправленно на ягодичные мышцы. Для этого лучше всего подойдут болгарские приседания с гантелями. Нагрузка почти изолированно ложится на ягодицы, если наклониться вперед чуть сильнее, начнет работать и бицепс бедра. Чем больше амплитуда в этих движениях, тем лучше. Глубокие приседания с гантелями отлично подходят для девушек.

Общие принципы упражнения

Далее мы расскажем о нескольких вариациях выполнения упражнения, но, прежде чем перейти к описанию техники каждого из видов, следует упомянуть об общих принципах правильных приседаний с гантелями.

• Проработке внутренней части бедра способствуют широкая постановка ног и разворот носков наружу (более 45 градусов).
• Проработке ягодичных мышц способствует максимально возможная амплитуда движения (ниже уровня параллели с полом).
• Проработке внешней части бедра способствуют узкая и параллельная постановка ног.
• Проработке бицепса бедра способствует небольшой наклон вперед и отведение ягодиц назад во время движения.

Виды приседаний с гантелями

Рассмотрим несколько наиболее эффективных видов приседания с гантелями.

Приседания плие с гантелей

Плие-приседания с гантелей — для эффективного выполнения ее нужно удерживать двумя руками перед собой на уровне пояса. Вместо гантели можно также использовать гирю или диск от штанги. Главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса. Гантель не должна вас перевешивать или наклонять вниз. Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу, угол равен примерно 60 градусам. Спину держим строго вертикально. Желательно ставить ноги на стэп-платформы, это увеличит амплитуду движения на драгоценные несколько сантиметров, и вы сможете опускаться ниже. За счет этого ягодицы и приводящие мышцы бедра будут работать сильнее. Опускаться вниз нужно до тех пор, пока вы не дотронетесь задней поверхностью бедра до икроножных мышц. Темп выполнения упражнения плавный, никаких резких движений делать не следует. Важно чувствовать растяжение и сокращение мышц в каждой точке амплитуды.

Болгарские приседания

Следующее популярное упражнение на ноги, которое можно выполнять с гантелями – болгарские приседания. Для их выполнения понадобится горизонтальная скамья. Ставим одну ногу на скамью носком вниз, другую выводим вперед. Расстояние между ногами не должно быть слишком большим, передняя нога должна быть чуть-чуть согнута в колене. Плавно приседайте на передней ноге. Анатомически движение похоже на выпады.Чем дальше вы ставите переднюю ногу, тем больше работают ягодичные мышцы, чем ближе, тем сильнее нагрузка акцентируется на квадрицепсе. Начинающим любителям фитнеса рекомендуется придерживаться некой «золотой середины»: выставлять одну ногу вперед настолько, чтобы колено оставалось чуть-чуть согнуто, и междуколено и стопой оставалось еще несколько сантиметров.

Если хотите дополнительно «зацепить» еще и внутреннюю поверхность бедра, ставьте переднюю ногу не прямо, а слегка разворачивайте носок наружу. Упражнение следует делать с умеренным весом, ни в коем случае нельзя округлять грудной отдел позвоночника при опускании вниз. Амплитуда здесь может быть несколько укороченной. Часто спортсмены работают в статодинамическом режиме, не опускаясь полностью вниз и не разгибая колено в верхней точке. Так нужная мышечная группа будет находиться под постоянным напряжением, и даже легких гантелей хватит для того, чтобы создать достаточно предпосылок для мышечного роста.

Приседания с гантелями на плечах

Приседания с гантелями на плечах практически полностью имитируют классические приседания со штангой. Вектор нагрузки ложится точно так же. Единственная разница – нет нужды статически напрягать практически все мышцы торса, как при тяжелых приседаниях со штангой. Просто расположите гантели так, чтобы вам было комфортно, и они вас не перевешивали. Держите спину максимально прямой, чтобы не смещать нагрузку на разгибатели позвоночника.

Глубокие приседания с гантелями в руках

Изолированно нагрузить квадрицепс можно, выполняя глубокие приседания с гантелями в руках. Проще всего использовать при этом одну гантель или гирю и удерживать ее перед собой на уровне груди. Получится практически полная имитация фронтальных приседаний со штангой. Часто это упражнение называют гоблет приседаниями. Здесь целесообразно использовать относительно узкую параллельную постановку ног. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, так вам будет комфортно выполнять упражнение с приличным весом, и вы сможете полностью сфокусироваться на сокращении квадрицепса. В нижней точке можно делать небольшую паузу, полностью гасить инерцию и во взрывной манере подниматься вверх. Такой метод тренинга хорошо развивает взрывную силу и скорость выполнения движения.В таком же стиле можно выполнять приседания с гантелями в руках, держа выпрямленные руки вдоль корпуса. Это упражнение хорошо развивают нейромышечную связь и учит вас лучше контролировать мышцы-стабилизаторы, что пригодится вам на рекордных весах в приседаниях со штангой.

Приседания с гантелями на одной ноге

Для опытных спортсменов хорошо подойдут и приседания с гантелями на одной ноге. Это упражнение требует не только силы, но и чудовищной координации и чувства баланса. Выполнять его нужно в медленном темпе и с небольшими рабочими весами. Само собой, перед этим нужно научиться стабильно выполнять приседания «пистолетиком» без дополнительного веса или хотя бы с помощью TRX-петель или другой опоры.

Приседания с гантелей над головой

Кроссфит-атлеты могут взять себе на заметку такое упражнение, как приседания с гантелей над головой. Оно мало чем отличается от оверхэд-приседаний со штангой по биомеханике, но психологически дается гораздо легче. Эти упражнения нужны для того, чтобы увеличить свой результат в базовых тяжелоатлетических движениях: рывке, толчке, взятии штанги на грудь и других. Здесь можно дать себе волю и поработать с тяжелыми весами, но помните, что правильная техника выполнения упражнения превыше всего.

Приседания ножницы с гантелями

Приседания ножницы с гантелями – это разновидность выпадов. Особой популярностью они пользуются среди девушек. Делаются они точно так же, как и болгарские приседания, только без использования скамьи. Чтобы увеличить амплитуду движения, можно подложить под переднюю ногу одну или две стэп-платформы. Так вы сможете максимально низко уходить вниз и полностью сгибать переднюю ногу в коленном суставе. Так квадрицепс будет выполнять больше работы, чем при выполнении движений в половину амплитуды.

Базовая техника выполнения упражнения

Итак, мы вкратце разобрали основные виды приседаний с гантелями. Ко всем ним применимы одни и те же технические принципы:

• Используем гантели умеренного веса. Хотите ставить рекорды? Ставьте их в приседаниях со штангой. Приседания с гантелями нужны нам для того, чтобы немного разгрузить психику от тяжелых весов, разнообразить тренировочный процесс и дать мышцам непривычную нагрузку, к которой они еще не адаптированы. Также многие пауэрлифтеры используют их в качестве подсобки для классических приседаний, и это приносит свои плоды.
• Во всех упражнениях нужно держать спину прямой. Округление позвоночника недопустимо, это чревато получением серьезной травмы. В исходной точке стоим прямо, взгляд направлен вперед или немного вверх (так вам будет проще вставать из нижней точки). Грудь подаем вперед и вверх. Движение вниз осуществляется на вдохе, желательно делать его медленно, чтобы ощутить, как растягиваются мышцы.
• Приседания должны быть глубокими. Желательно приседать ниже параллели. В идеале – почти что доставая ягодицами до пола. Для этого нужна хорошая координация и гибкость. Дополнительно оттачивайте эти навыки, тогда любые упражнения будут даваться значительно легче.
• В нижней точке колено не должно выходить вперед за уровень носка. Это золотое правило любых видов приседаний.
• Позитивная фаза амплитуды проходится примерно в два раза быстрее, чем негативная. Встаем мы всегда на вдохе. Если вы не соблюдаете правильную очередность дыхания, к концу подхода у вас поднимется артериальное давление, а на восстановление дыхания уйдет как минимум пара минут.
• Самое важное при вставании – держать колено в правильном положении. Оно должно располагаться в той же плоскости, что и стоит стопа. Ни в коем случае не заворачивайте его внутрь, травмировать связки колена таким образом очень легко. Небольшое движение коленом наружу допустимо, но лучше и этого не делать, так вам будет сложнее сконцентрироваться на работе мышц ног.
• Пауза в верхней точке не должна быть слишком длинной. Во-первых, осевая нагрузка на позвоночник в этот момент максимальная. Во-вторых, когда вы просто стоите прямо с выпрямленными коленями, мышцы находятся в расслабленном состоянии.Пампинга так добиться гораздо сложнее. Желательно вовсе не делать паузы в верхней точке или не разгибать колено до конца, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах.
• Если вы выполняете приседания с гантелями в выпрямленных руках, по необходимости используйте кистевые лямки. Так вы отвлечетесь от хвата и сможете полностью сфокусироваться на квадрицепсе.
• Всегда тщательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением приседаний с гантелями. Так вы гарантированно убережете себя от получения травмы.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал!

Кубковые приседания — fitLabs / Ирина Брехт

Приседания — одно из лучших упражнений, которое задействует все мышцы вашего тела. Но все преимущества от приседаний можно получить только после того, как вы научитесь выполнять их технически правильно. К сожалению, новички просто физически не способны сразу же освоить технику приседаний со штангой. В этом случае может помочь хорошее коррекционное упражнение — кубковые приседания.

Даже приседание с весом собственного тела требует правильной работы отдельных звеньев тела и их скоординированной работы между собой.

• Вы должны контролировать положение стоп, чтобы вес тела распределялся по всей стопе и чтобы она не пронировалась, то есть не загибалась внутрь.
• Вам нужен гибкий голеностопный сустав, чтобы колени свободно двигались вперед.
• Вам нужно иметь сильные квадрицепсы, чтобы поднимать тело вверх и не давать ему во время подъема сильно наклоняться вперед.
• Вы должны иметь хорошую подвижность тазобедренного сустава и достаточно растянутые ягодичные мышцы, чтобы сесть максимально глубоко, сохраняя поясницу прямой.
• Ваши ягодичные мышцы должны уметь поглощать эксцентрическую нагрузку (на растяжение).
• Вы должны иметь достаточно растянутые приводящие мышцы бедра и крепкие мышцы, отводящие бедро, — для того, чтобы ваши колени не уходили внутрь, не сводились.
• Вы должны иметь крепкие мышцы-разгибатели спины в районе поясницы для сохранения ее в прямом положении на протяжении всего упражнения.
• Вы должны иметь крепкие мышцы верха спины и достаточно подвижности в грудном отделе позвоночника для сохранения спины прямой.

И вы должны уметь это все объединять вместе для эффективного выполнения упражнения. И если в одном из звеньев вы имеете проблемы, вам не стоит приседать со штангой. Технически неправильные приседания приносят больше вреда, чем пользы.

Именно поэтому новичкам не стоит приседать со штангой первое время. Замените классические приседания на кубковые — с гантелей у груди. Это хорошее коррекционное упражнение, которое учит механике приседаний и правильному положению тела во время упражнения. Делайте его правильно:

• Гантель или гиря находятся в руках на уровне груди, близко к груди.
• Локти максимально опущены вниз.
• Ноги немного шире плеч, мыски развернуты на 30-45 градусов в стороны.
• Опускаясь, разводите колени вслед за мысками. Локти должны оказаться между коленями.
• Лопатки сведены, грудь подана вперед.
• Поднимайтесь с упором на пятки.

Приседания с гантелями в руках

Приседания с гантелями развивают четырёхглавые мышцы бёдер (квадрицепсы), ягодицы, бицепсы бёдер, разгибатели спины. Косвенную нагрузку получают мышцы голеней, трапециевидные мышцы, бицепсы и предплечья.

Такие приседания являются эффективным средством для улучшения формы бёдер и ягодиц.

Исходное положение

Возьмите в руки увесистые гантели и встаньте прямо. Гантели можно предварительно разместить на высокой скамье или на столе, чтобы не брать их с пола. Если используете гантели серьёзного веса, можете использовать специальные лямки на кисти рук, чтобы не отвлекаться на удержание гантелей.

Поставьте ноги примерно на ширине плеч или на меньшую ширину, носки чуть разведены в стороны. Смотрите прямо перед собой.

Техника выполнения приседаний с гантелями

Движение начинайте с отведения таза назад и наклона тела вперёд. Затем плавно согните ноги в коленях и присядьте до положения, когда бёдра окажутся примерно параллельны полу или ниже. Затем сразу же энергично встаньте. Далее, не задерживаясь вверху, снова плавно согните ноги в коленях. И так весь подход.

Следите, чтобы гантели в руках просто висели. Не выносите руки вперёд при опускании в присед, чтобы сбалансировать. Это неверно! Руки всё время должны выполнять лишь роль подвеса для гантелей. Если упражнение выполняется правильно, в этом не будет необходимости.

Приседания с гантелями. Старт.Приседания с гантелями. Финиш.Приседания с гантелямиПриседания с гантелями

Приседания с гантелями не могут выполняться без довольно значительного наклона тела вперёд. Наклон торса вперёд во время приседаний – это правильно и необходимо для активного включения мышц ягодиц и задней части бёдер.

Дыхание

При опускании в присед делайте глубокий вдох, при подъёме вверх – выдох.

Варианты упражнения

Попробуйте выполнять это упражнение с увеличенной амплитудой, чтобы касаться гантелями пола по бокам. Так оно напоминает становую тягу. Этот вариант задействует значительно больший массив мышц, чем обычные приседания.

Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни

как правильно приседать со штангой и гантелями

1-я неделя — выполнение приседов со стулом

Как делать:

1. Расставьте ноги на ширину плеч, держите руки перед собой в качестве противовеса. Возьмите в обе руки по гантели.

2. Поставьте невысокий стул позади себя и садитесь на него, не касаясь поверхности.

3. На секунду задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Таблица приседаний:

1-й день — 20 повторений;

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2-й день — 30 повторений;

3-й день — отдых;

4-й день — 20 повторений;

5-й день — 30 повторений;

6-й день — 40 повторений;

7-й день — отдых.

2-я неделя — выполнение болгарских сплит-приседов

Как делать:

1. Возьмите невысокую скамейку или деревянный куб. Встаньте прямо и отведите ногу назад, чтобы зацепиться пяткой за поверхность.

2. Начинайте делать глубокие приседы, не отрывая ногу от скамейки. Затем поменяйте ноги.

Таблица приседаний:

1-й день — 30 повторений;

2-й день — 40 повторений;

3-й день — отдых;

4-й день — 30 повторений;

5-й день — 40 повторений;

6-й день — 50 повторений;

7-й день — отдых.

3-я неделя — выполнение классических приседаний со штангой

1-й день — 20 повторений;

2-й день — 30 повторений;

3-й день — отдых;

4-й день — 30 повторений;

5-й день — 40 повторений;

6-й день — 50 повторений;

7-й день — отдых.

Фото: Shutterstock

Приседания с гантелями — правильная техника выполнения, практические рекомендации по выполнению и включению упражнения в программу тренировок, схема выполнения приседаний с гантелями в руках

Приседания с гантелями в руках предназначены для целенаправленной проработки целевых мышечных групп, то есть являются формирующим упражнением. Суставов, конечно, задействуется не меньше, чем во время выполнения классических приседаний, но рабочие веса значительно сложнее прогрессировать. Во-первых, гантели неудобно держать в руках, даже, если Вы используете лямки, то все равно их вес вряд ли удовлетворит условия гипертрофии мышц ног. Во-вторых, большие гантели есть не во всех залах, как правило, предельным весом гантелей является 50-60кг, что очень скоро станет препятствием на пути Вашего прогресса. И в третьих, выполняя приседания с гантелями, атлет меньше задействует разгибатель спины, упражнение более целенаправленно бомбит ноги. Выполнять же приседания можно с разной техникой, которая позволяет аккумулировать нагрузку на разных мышцах.

Поскольку приседания с гантелями являются формирующим упражнением, то включать их в тренировочный сплит следует уже достаточно опытным атлетам, которые хотят подтянуть отстающие мышцы, либо нагрузить те мышечные структуры, которые обычно недорабатывают. Ещё одним плюсом выполнения приседаний, держа гантели в руках, является то, что нагрузка не ложится напрямую на позвоночник. Да, гантели, конечно, все равно тянут корпус вниз, поэтому какую-то нагрузку позвоночник получает, но она значительно меньше, чем во время выполнения классических приседаний со штангой на плечах. Начинающим бодибилдерам лучше оставить это упражнение на будущее, предпочтя ему что-то более базовое.

Работа мышц и суставов

Этот вид приседаний можно выполнять с разной техникой, вследствие чего акцент нагрузки будет смещаться. Собственно, например, приседания сумо тоже являются просто ещё одной техникой выполнения приседаний со штангой, но работа мышц в этом упражнении разительно отличается от работы мышц в классической технике, вот то же самое происходит и в приседаниях с гантелями. Когда атлет расставляет ноги широко и располагает гантель между ног, то такие приседания называются плие, технику выполнения которых Вы можете посмотреть здесь. Если же ноги атлет ставит на ширине плеч или немного уже, а гантели берет в руки, оставляя их по бокам, то такие приседания хорошо нагрузят квадрицепс, причем преимущественно внутреннюю его часть.

Приседания с гантелями не сильно «убивают» суставы, поскольку на позвоночник ничего не давит сверху, да и веса, вообще, не большие. Но тот, кто ищет, тот всегда найдет! Если атлет будет нарушать технику и выводить колени сильно вперед, то рано или поздно, но обязательно повредит коленный сустав.  Хотя это будет проблематично, поскольку нагрузка распределяется между коленями и поясничным суставом, вследствие чего на каждый сустав в отдельности нагрузка приходится не большая. Но не смотря на относительную безопасность, предпочтение следует отдавать технике, а не весу, поскольку веса все равно незначительные, а правильная техника обеспечит и более комфортную механическую нагрузку для суставов и более качественную акцентированную нагрузку на мышцы.

Приседания с гантели – схема

1) Гантели поставьте по бокам от себя, ноги расставьте на ширине плеч или немного уже, спину прогните, лопатки следует свести.
2) Центр тяжести размещается в пятках и внешней стороне стоп, колени развернуты вперед, носки так же, вообще, колени и носки всегда должны смотреть в одном направлении.
3) Сохраняя прогиб в спине и подняв голову вверх, присядьте и возьмите гантели, после чего вернитесь в исходное положение, но не разгибайте колени полностью.

4) Сядьте до параллели, не пересекая коленом линию носков и удерживая лопатки сведенными.
5) Встаньте в исходное положение, не разгибая колен полностью, после чего повторите упражнение необходимое количество раз.

Приседания с гантелями в руках – примечания

1) Во время упражнения очень важно правильно дышать, вдыхая воздух в негативной фазе и выдыхая его на усилии.
2) Если Вам тяжело удерживать гантели, то Вы можете воспользоваться лямками, но лучше, конечно, накачать предплечье и этим устранить проблему слабого хвата.
3) Пояс можно не использовать, поскольку вес относительно небольшой, а на позвоночник ничего не давит, в таком случае удастся лучше нагрузить пресс.
4) Колени нельзя ни сводить ни разводить, поскольку в таком случае нагрузка будет смещаться с мышц в суставы.
5) Пятки нельзя отрывать от пола, поскольку, если Вы оторвете пятку, то автоматически сместите центр тяжести на носки, вследствие чего завалитесь вперед.

Анатомия

К мышечной группе ног относится очень большое количество мышц, вообще, ноги являются самой большой мышечной группой, поэтому для них существует такое разнообразие упражнений. Если Вы действительно хотите накачать ноги, то им стоит уделить особенное внимание и они того заслуживают! Большие ноги – это не только силовые показатели, но ещё и плацдарм для роста других мышц, в первую очередь маленьких. Суть в том, что маленькие мышечные группы растут только тогда, или, лучше сказать, наиболее эффективно тогда, когда большие мышечные группы уже развиты. Но одной массы ног, конечно, недостаточно, поэтому и следует применять такие упражнения, как приседания с гантелями в руках, чтобы сформировать свои ноги гармоничными. Хотя в первую очередь следует уделить время именно мышечной массе.

Квадрицепс, который в основном и тренируется во время приседаний с гантелями, сам по себе тоже состоит из нескольких головок. Именно поэтому он и называется квадрицепс, то есть четырехглавая мышца, соответственно, не сложно догадаться, что головки четыре. Одни головки лидируют в своем развитии, другие отстают, со временем разница становится ощутима и возникает необходимость в её устранении. Приседания с гантелями в руках помогают прокачать внутреннюю часть квадрицепса, которая обычно и отстает. Следовательно, упражнение очень полезно, поскольку бодибилдинг в основном и подразумевает наращивание общей мышечной массы и акцентированную проработку отстающих мышечных групп. Почему отстающих? Да потому, что две мышцы всегда сильнее, чем ода!

Упражнения для тренажерного зала

Жиросжигающие приседания с гантелями — Клуб Бокса и Кикбоксинга

Приседания с гантелями позволяют человеку усовершенствовать свою фигуру, подкорректировать состояние отдельных частей тела. Такие упражнения имеют много преимуществ в сравнении с другими видами. Одним из наиболее существенных достоинств является возможность сжечь лишние калории на тренировке за короткий промежуток времени. Сжигаются калории не только в процессе самого занятия, но и после него, так как в организме запускается процесс метаболизма.

Рекомендации для желающих освоить приседания

Выполнение приседаний с гантелями на начальном этапе подразумевает использование небольшого веса. Такие тренировки должны длиться примерно 7 дней. Далее вес разрешается постепенно прибавлять. Для представительниц женского пола допустимый вес с самого начала составляет 28-30 кг. Если есть ощущение, что взятый вес чрезмерно большой, следует возвращаться к предыдущему уровню.

Результативность приседаний со штангой очень высокая. Ягодицы становятся упругими, кожа подтягивается, человек заметно худеет. Другие виды упражнений не позволяют сжечь лишние жиры более быстрыми темпами. При желании человека перейти к профессиональным спортивным занятиям, понадобится обзавестись специальным инвентарем или регулярно посещать тренажерный зал.

Приседания с гантелями в руках необходимо выполнять правильно. В процессе выполнения таких действий не нужно обзаводиться личным тренером, чего не скажешь о приседаниях со штангой. В домашних условиях они легко выполнимы.

Если тренировки только начаты и с такими манипуляциями человек ранее не сталкивался, то разрешается делать приседы с опущенными руками. После получения определенного опыта, допускается поднимать руки над собой или держать их перед грудью. При условии, что с поднятием веса не возникает никаких проблем, положение утяжеляющего инвентаря может меняться.

Выполняя приседания с гантелями, следует помнить, что чем больше вес инвентаря, тем скорее удастся добиться результата (накачанными становятся мышцы на руках и ногах). Применение такой нагрузки в большинстве случаев позволяет добиться большей эффективности в процессе похудения представительницам женского пола.

Простые и сложные действия

Сущность приседания с гантелями проста. Гантель нужно взять обеими руками, держать ее внизу. Ноги расставить шире плеч, колени немного согнуть. Носки стоп следует повернуть по сторонам. С началом упражнения нужно вдохнуть, несколько секунд подождать, а затем занять исходную позицию. После этого воздух выдыхают.

При расположении гантелей между ног или выше нужно постараться делать приседания в полной мере. Ягодицы по отношению к полу должны располагаться под наклоном (30°). Пятки отрывать нельзя. Если возникают затруднения, что-то выполнить не удается, то присед допустимо делать до того уровня, который на данном этапе будет реально осуществить без вреда для здоровья. Однако со временем следует учитывать, что чем ниже присед, тем выше действенность.

Количество приседов за одну тренировку может варьироваться. Все зависит от самочувствия человека. Для начала лучше приседать небольшое количество раз и выполнять несложные манипуляции. После гантелей люди начинают использовать штангу, причем для начала просто гриф, ведь важны регулярные занятия.

Сплит приседания прорабатывают несколько другие группы мышц, при этом у спортсмена много времени для отдыха и восстановления. Делая сплит приседания, человек прорабатывает бедра, ягодицы, нижнюю часть спины. Самым простым вариантом считается присед без гантелей: одна нога выставляется вперед (нельзя наклоняться), а человек опускается. При этом надо прикоснуться коленом второй ноги к полу. Бывают такие сплит приседания: болгарский сплит-присед, присед на одной ноге (пистолет) и пр.

Приседания для ягодиц с использованием гантелей выполняются по-разному. К примеру, под пятки можно подложить какой-нибудь предмет (дощечку). Это делается для того, чтобы пятки были приподнятыми над уровнем пола примерно на 3-4 см. Исходное положение: в руках гантели, ноги расставляются на ширине плеч. Выполнять упражнение нужно в 3 подхода, всего 30 раз. Перерывы между подходами должны составлять пару минут. Со временем применяются более тяжелые гантели.

Варианты упражнений

Программа приседаний может включать в себя комплекс упражнений с нагрузкой. Они будут отличаться тем, что воздействие будет оказываться на разные группы мышечных тканей. К примеру, выполняя фронтальные приседания, задействуют мышцы бедер. Вспомогательные функции выполняются подколенными ягодичными сухожилиями и икроножными мышцами.

Фронтальные приседания имеют множество преимуществ и достойны внимания. С их помощью удастся сделать бедра красивыми, укрепить живот и спину. Фронтальные приседания снижают нагрузки на позвоночник, уменьшают вероятность появления травм коленных суставов. Во время приседов и расположения рук с гантелью в области груди соблюдается вертикальная позиция. Фронтальные приседания не допускают наклонов вперед, что существенно снижает уровень гибкости спины, так, упражнение становится безопасным для этой части тела, не чувствуется боль в плечах. Риск выполнения неправильных упражнений отсутствует, что обуславливает сжигание жиров.

Болгарские приседания помогают накачать:

• ягодичные мышцы;
• бицепс;
• пресс;
• корпусные стабилизаторные мышцы;
• квадрицепс бедер.

В процессе работает 1 нога, другая — опора. Изначально спортсмену трудно делать болгарские приседания, но после полного усвоения процедура существенно облегчается.

Не все опытные спортсмены предпочитают включать болгарские приседания в свою программу. Однако они имеют важное достоинство: низкая нагрузка на позвоночник. Отрицательная сторона: упражнение сложно выполняется.

Плие с гантелей позволяет задействовать много мышц. Техника приседания с гантелей между ногами несложная. Нужно встать прямо, напрячь пресс, взять гантель. Ноги поставить широко в исходном положении, колени согнуть, стопы нужно развести, расположение гантелей — между ног. Сделав вдох, спортсмен начинает опускаться, ноги сгибаются медленно. Опускание выполняется, пока бедра не расположатся параллельно с полом. При ощущении достаточного мышечного растяжения во время выдоха, туловище возвращается в исходную позицию (надо отталкиваться пятками от пола).

Приседания с гантелями оказывают благоприятное воздействие на весь организм. Их используют при желании быстро похудеть и выглядеть привлекательно. Возможных видов приседаний много. Каждый сможет подобрать себе что-то по душе с учетом особенностей упражнения и своих физических возможностей.

сходств и различий между приседаниями со штангой и гантелями — heydayDo

В этой статье представлены результаты моего исследования того, какие преимущества приседания со штангой и приседания с гантелями имеют друг перед другом, а также их общего.

Я обратился к мнению экспертов по силовой и физической подготовке, чтобы разъяснить нам все это, а также предоставил ряд соответствующих обучающих видео.

Они подчеркивают отличную технику не только для классических приседаний со штангой и гантелей, но и для всех очень крутых вариаций приседаний, которые можно выполнять с гантелями.

Включены научные ресурсы

По моему обычаю здесь, в день расцвета Do , я предоставлю ссылки на все соответствующие спортивные научные и медицинские ресурсы, клинические исследования и питание данные, использованные в этой статье.

От штанги к гантелям: ретроспектива

Первые 30 с лишним лет моего пути в тяжелой атлетике я делал приседания со штангой только дома или в тренажерном зале.

Затем я перешел на приседания с гантелями несколько лет назад, потому что я:

• отказался от членства в спортзале, сэкономив мне много времени и много денег каждый год с тех пор;
• переехал и не принес с собой на новое место свои тарелки, стойку и штангу;
• накопили тонны гантелей за эти годы, и я решил, что могу использовать их, и все же «сделай это» , как говорится в старой поговорке.

РЕЗУЛЬТАТ: Миссия в том, что касается моих текущих целей в фитнесе, безусловно, выполнена.

Штанги и гантели: сходства и различия

Ниже приводится краткое изложение трех основных черт сходства между приседаниями с гантелями и штангой, а также трех основных преимуществ каждого из них перед другим.

Позже мы углубимся в подробности, а пока просто знайте, что вы просто не ошибетесь, выполняя несколько подходов при приседаниях два раза в неделю, независимо от того, какой тип вы делаете.

😉

Сходства: гантели и штанги

* Как штанги, так и гантели доказали свою эффективность в наращивании силы и мышечной массы.

* Приседания со штангой и гантелями — отличные упражнения для ускорения развития ног.

* Приседания со штангой и гантелями — это многосуставные комплексные упражнения, обеспечивающие множество преимуществ для улучшения всего тела.

Преимущество: штанги

* На штангу легче поднимать больший вес, чем на штангу.с гантелями, как с точки зрения подготовки к упражнению, так и с точки зрения способности вашего тела справляться с весом во время упражнения.

* В результате этой более высокой тренировочной способности наращивание мышц и увеличение силы происходит быстрее при использовании штанги по сравнению с гантелями.

* Прирост мощности и атлетической силы также больше от приседаний со штангой по сравнению с гантелями.

Преимущество: гантели

* Приседания с гантелями легче выполнять людям, которые предпочитают тренироваться дома.

* Приседания с гантелями легче освоить и правильно выполнять новичкам.

* Повторения в приседаниях с гантелями безопаснее выполнять с большим весом.

Что дальше

Хорошо, так что это основные моменты, которые я немного расскажу здесь, и я также добавлю некоторые другие факторы, которые стоит учитывать при сравнении приседаний со штангой и гантелями друг другу.

Варианты приседаний с гантелями

И, как упоминалось в начале, у меня есть множество хороших обучающих видео, охватывающих ключевые моменты формы большинства вариантов приседаний с гантелями ** , которые вы, вероятно, захотите включить в свое обучение.

Мы перейдем к ним после того, как закончим эти разделы о сходствах и различиях между приседаниями со штангой и гантелями.

** — Если вы новый посетитель здесь… 😄 Привет!

В этой статье я делаю упор на силовых тренировках дома, и для меня и большинства людей это означает гантели и / или эспандеры… отсюда и мое внимание в этой статье к приседаниям с гантелями (а не со штангой).

Сходства приседаний со штангой и гантелями

* Приседания со штангой и гантелями являются отличными упражнениями для ускорения развития ног с точки зрения силы, роста мышц и спортивной взрывной активности.

* Приседания со штангой и гантелями — это многосуставные комплексные упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц с различной мощностью в каждом повторении.

* И штанги, и гантели помогут вам выполнять и получить все преимущества, возможно, лучшего движения в истории силовых тренировок.

Некоторые (из многих) преимуществ приседаний

Множество мышц

Приседания задействуют более десятка мышц за одно повторение:

• все основные мышцы ног
• ягодичные и Мышцы паха
• Сгибатели бедра

Кроме того, приседания задействуют несколько мышц и суставов, которые действуют как стабилизаторы, например, мышцы кора (мышцы живота и спинальные разгибатели), лодыжки и колени.(1)

Старайтесь лучше выполнять все виды повседневной деятельности

Приседания улучшают нашу производительность в ряде функциональных областей фитнеса, таких как:

• двигательная функция
• спортивные движения
• ежедневные потребности в силе (2 )

Booty Boost

Приседания укрепят мышцы ягодиц и ног, как никакое другое упражнение. (3)

Защищает суставы

Приседания улучшают функцию ваших стабилизирующих суставов (колена, бедра, лодыжки), укрепляя все мышцы, которые окружают эти области.(4)

Лучшее сжигание калорий

Приседания сжигают жир и калории больше, чем другие упражнения с поднятием тяжестей, при этом наращивая больше мышц, что еще больше увеличит ваш потенциал сжигания жира. (5)

Сколько калорий вы просите?

Harvard Medical утверждает, что полчаса высокоинтенсивных упражнений, таких как выполнение подходов в приседаниях, сожжет 223 калории, если вы весите 155 фунтов, и 266, если вы 185 фунтов. (6)

Уменьшает вашу риск травмы

Приседания также укрепляют соединительную ткань и суставы, а более сильные стабилизаторы снижают вероятность травм.(7)

Лучше для кора, чем упражнения на кора

* Приседания лучше укрепляют заднюю половину мышц кора — ваши выпрямители позвоночника — чем изометрические упражнения на кора, такие как планка. (8)

Приседания со штангой:

Получили идеальную форму?

Если вы не уверены, что вы справились со всеми ключевыми аспектами, которые необходимы для достижения отличной формы под перекладиной при приседании…

… то вот видео для вас с участием сертифицированного тренера Мишель Трапп , который с тех пор стал профессионалом Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB).

Таблица хорошей и плохой формы (с фотографиями)

А вот отличная таблица из журнала Journal of Strength and Conditioning Research , в которой указаны правильные и неправильные положения тела во время выполнения приседаний со штангой.

Мне это нравится, потому что вы получаете параллельное представление о правильном и неправильном способах выравнивания тела во время повторения.

Если вам интересно, вы можете получить доступ к более крупной версии этой таблицы в ее исследовательской статье здесь; он откроется в отдельной вкладке.

Преимущества приседаний со штангой по сравнению с гантелями

Легче поднимать тяжести со штангой

* Вы можете увеличить вес на штанге по сравнению с гантелями.

Подготовка к работе со штангой также упрощается: вы просто перемещаете пластины по штанге, которая уже находится на идеальной высоте на стойке для приседаний.

Приседая с тяжелыми гантелями, вы должны где-нибудь поставить гантели, например, на скамью.

Это потому, что вы, вероятно, не захотите поднимать их из нижней части глубокого полного приседа, чтобы оторвать их от пола и перевести в положение стоя.

Становитесь сильнее быстрее с гантелями

* В результате этой более высокой тренировочной способности наращивание мышц и увеличение силы происходит быстрее при использовании штанг по сравнению с гантелями.

Поскольку легче поднимать больший вес, у вас больше шансов стать сильнее, и поэтому результаты могут быть быстрее.

Это связано с тем, что во время приседаний со штангой вес лежит на плечах, которые стабилизируются основными мышцами.

Конечно же, все мышцы ног имеют много дополнительной поддержки одновременно: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и другие.

Сначала усталость рук с использованием гантелей

Сравните это количество мышечной поддержки с приседаниями с гантелями, когда маленькие мышцы рук и предплечий вынуждены удерживать вес на протяжении всего движения.

По мере увеличения веса гантели утомление может возникнуть в мышцах кисти и предплечья long до того, как ноги, которые вы пытаетесь проработать, будут достаточно проработаны.

* В результате этой более высокой тренировочной способности и задействования стабилизирующих и синергистических мышц более тяжелым весом, увеличение мощности и спортивной взрывной активности больше при использовании штанги, чем при использовании набора гантелей.

Преимущества приседаний с гантелями по сравнению со штангой

* Приседания с гантелями легче выполнять людям, которые предпочитают заниматься дома, с точки зрения необходимого места, по сравнению со стандартной установкой для приседаний со штангой .

Гантели портативны и удобны в хранении

Приседания с гантелями можно выполнять практически в любом месте, так как их легко куда-то переместить.

Их легко убрать, если вам это тоже нужно.

И если у вас есть несколько пар, как у меня, недорогие стойки для гантелей, такие как те, которые я использую, занимают всего около 4х2 футов площади пола.

Семифутовой штанге нужно много места

Для стандартной 7-футовой олимпийской штанги / пауэрлифтинга общая ширина должна составлять не менее 10 футов:

• Вам нужно достаточно места для хранения тарелок. намерены использовать на каждой стороне ;
• И вам нужно место, чтобы удобно и безопасно добавлять и снимать грузы без каких-либо проблем.

И стойка для приседаний тоже подойдет

Чтобы безопасно выполнять приседания со штангой, вам нужна стойка для приседаний, предназначенная для того, чтобы справиться с неудачей в повторении и избежать серьезных травм.

Приседания с гантелями легче для новичков

Их легче освоить и осознать правильную технику, чем приседания со штангой на спине.

А установка для приседаний с гантелями стоит гораздо меньше, чем установка со штангой.

Я нахожусь в лагере, который считает, что упражнения с гантелями для начинающего штангиста легче освоить быстро по сравнению с овладением всеми нюансами управления весом на 7-футовой олимпийской грифе.

Приседания — это приседания, но…

Можно спорить, насколько легче новичку научиться правильно выполнять приседания с гантелями по сравнению с приседаниями со штангой.

Достаточно честно.

Однако все, что мне нужно сделать, это указать на все обильное количество учебных материалов, посвященных исключительно обучению правильному способу выполнения приседаний со штангой.

Я говорю о горах книг, руководств по силовой и кондиционной подготовке и т. Д., И это вполне заслуженно:

С утяжеленной штангой на спине правильное распределение этого веса по всем вашим стабилизирующим мышцам и суставам имеет решающее значение. .

Между тем, обычное приседание с гантелями обычно требует инструкций из нескольких строк или около того.

Это потому, что вес свободно висит по бокам, поэтому новичку сложнее (я думаю, в любом случае) создать какой-либо мышечный дисбаланс.

Стойки для приседаний стоят дороже

Свободный вес, будь то гантели или штанги, стоит примерно столько же за фунт.

(Речь идет о старом добром железе, , а не о модных регулируемых парах гантелей, изготовленных Bowflex и всеми его подделками, или PowerBlock.)

Пока мы равны, но с установкой для приседаний со штангой вам все равно нужно купить штангу и стойку.

Я слежу за обеими этими категориями продуктов для силовых тренировок, так как пишу годовые обзоры для обеих:

Лучшая дешевая силовая стойка

Лучшая дешевая штанга для домашнего спортзала

Просматривая цены Из них я вижу, что самая дешевая (приличного качества) комбинация стойки и грифа все равно добавит на несколько сотен долларов больше к счету за настройку приседаний со штангой.

С гантелями безопаснее отказываться, чем со штангой

* Повторения приседаний с гантелями безопаснее выполнять с большим весом, а это означает, что если / когда повторение не удастся, гантели можно просто отпустить. без страха получить травму.

В этом отличие от неудачи под тяжелой штангой, когда легко получить травму.

Тяжелоатлеты рождены, чтобы терпеть неудачу

Любой, кто стремится стать сильнее и лучше выглядеть с помощью тяжелой атлетики, в какой-то момент потерпит неудачу в повторении.

Большинство из нас, кто занимался этим в течение ряда лет (у меня уже 39 лет тренировок), достигали неудачных повторений баллов целую кучу раз.

корректировщики

Вот почему хороший корректировщик удобен, когда вы выполняете любые тяжелые упражнения со штангой, такие как жим лежа или приседания, если вы не уверены, сколько повторений вы точно сможете делать.

А в случае отсутствия корректировщика силовая стойка с английскими булавками или рукоятками корректировщика позволит вам выйти из строя без какого-либо риска травм.

Стойки для приседаний без предохранителей…

Но как насчет выполнения приседаний со штангой без силовой рамы и ее английских булавок или без хорошего наблюдателя, способного выручить вас?

В тренажерных залах и домашних фитнес-центрах часто бывает больше половинок стойки, чем полноценной силовой стойки, а половинные стойки не обеспечивают защиты от сбоев.

Штанга нагружена, когда она опирается на фиксирующие штифты или штифты стойки.

И когда вы начинаете сет, вы попадаете под штангу, снимаете ее с колышков, а затем отступаете на открытое пространство перед стойкой.

Если вы когда-нибудь потерпите неудачу здесь без корректировщика, вы можете пораниться.

Приседания с гантелями не вызывают таких проблем

В приседаниях с гантелями, если / когда вы достигнете отказа в любом подходе, вы просто отпустите гантели.

И так как вы потерпели неудачу в нижней части приседа или около нее, гантели находятся всего в дюйме или двух от земли, когда вы отпускаете их.

Небольшое преимущество в комфорте для некоторых.

Приседания с гантелями не нагружают мышцы верхней части спины, как приседания со спиной; вес гантелей свободно свисает по бокам.

И это полезно для тех, кто испытывает дискомфорт из-за веса штанги и ее пластин на плечевых и трапециевидных мышцах.

Компромисс заключается в том, что маленькие мышцы рук и предплечий могут в конечном итоге утомляться во время тренировки приседаний с несколькими подходами, когда трудно удерживать гантель в полном сете.

Гантели позволяют избежать дисбаланса мышечной силы

С гантелями половина веса поднимается и стабилизируется мышцами с одной стороны от вас, а другая половина веса приходится на мышцы с другой стороны. боковая сторона.

Это почти гарантирует, что внешняя нагрузка равномерно распределяется на протяжении всего упражнения.

А это, в свою очередь, предотвращает мышечный дисбаланс, когда сила в одной ноге (например) намного больше, чем в другой.

И если вы хотите улучшить внешний вид своих мышц, симметрия между мышцами слева и справа от вас очень важна.

(Другими словами, если бицепс или бедро больше, чем его аналог, это нехорошо.)

Плохая форма со штангой = дисбаланс силы

Под штангой — будь то приседания, жимы лежа и т. Д. — вес больше не разделяется, как в версиях этих упражнений с гантелями.

И эта «централизованная» стабилизирующая функция, в то время как очень полезна для подъема тяжестей, также может привести к несбалансированному уровню силы у тех, чья форма не набрана.

Множество отличных упражнений для ног с гантелями

A Крутая вещь в использовании гантелей для тяжелой атлетики во время тренировки ног — это множество доступных эффективных упражнений:

* приседания с гантелями

* приседания с гантелями спереди

* становая тяга с гантелями

* выпады с гантелями

* сплит-приседания с гантелями

* подъемы гантелей

* сгибания подколенных сухожилий лежа с гантелями

* подъемы на носки стоя с гантелями

обучающие видео по приседаниям с гантелями

Я собрал несколько полезных видео ниже, которые покажут вам, как правильно выполнять приседания с гантелями несколькими способами.

Я выделю ключевые моменты, которые, по моему мнению, следует учитывать при выполнении каждого из упражнений.

Типы приседаний с гантелями

В случае этих различных вариаций приседаний с гантелями, которые я перечисляю ниже, каждое упражнение нагружает мышцы ног немного по-разному, что меняет соотношение нагрузки задействованных мышц.

Это происходит благодаря незначительным изменениям положения веса по отношению к вашему телу и угла наклона ваших ног.

Таким образом, вы можете улучшить общее развитие ног и ягодиц, а также разнообразить свой день ног различными упражнениями на выбор.

Беспроигрышный вариант.

😄

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями ExRx

Все видео ExRx, которые я включил, показывают 10-секундную демонстрацию этого конкретного упражнения.

Ключевая мысль при просмотре этого >>

Обратите внимание, как его гантели не меняют своего положения.

Они проводят прямую линию от его исходного положения до нижней части приседа и обратно вверх, никогда не смещаясь вперед или назад во время движения.

Вот еще одна демонстрация, это 90-секундное видео с участием Майка Хильдебрандта @ Bodybuilding.com:

Ключевые точки приседаний с гантелями

• Встаньте прямо, гантели в каждой руке, ладони смотрят на ноги
• Ступни на ширине плеч на дюйм или два шире, пальцы слегка расширены — равномерное распределение веса между пятками и носками
• Держите голову вверх во время движения (взгляд вниз может нарушить равновесие)

Это ваше исходное положение.

• Согните колени и опустите себя, когда бедра опускаются назад, глядя прямо перед собой, спина прямая
• Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу, или пока вы не достигнете максимальной высоты
• Протолкните пятки когда ваши бедра и мышцы бедер приводят в движение и поднимают вас обратно в исходное положение

* Основная проверка: колени находятся прямо над пальцами ног или немного позади них, никогда не выходят за их пределы во время движения.

Хотите узнать больше?

«Журнал силы и кондиционирования» содержит более подробную информацию, если вы хотите более подробно изучить правильную технику приседаний с гантелями.

Вы можете прочитать здесь в отдельной вкладке.

Приседания спереди с гантелями

Приседания с гантелями ExRx спереди

А вот минутная демонстрация приседаний спереди из CrossFit®:

51

Приседания с гантелями

ключевых точек вперед, положив часть гантелей на плечи
• Нижняя часть движения имеет бедра немного ниже колен, как при полном глубоком приседании
• Сохраняйте равновесие, чтобы пятки оставались опущенными при движении вверх
• Полностью разгибайте бедра и колени, но без применения силы запирать их

Нужно научиться чистить?

Обратите внимание на положение гантелей на ее плечах… интересно, как они туда попали?

Я видел, как люди как бы боролись с ними там, как только могли, и это нормально, когда вес очень легкий.

Но когда вес начинает увеличиваться, есть место для травмы от растяжения, если кто-то случайно поднимет гантели себе на плечи.

Решение?

Используйте версию олимпийского подъемного упражнения с гантелями — подъем.

Вот лучшая участница кроссфита Джули Фуше, демонстрирующая правильную технику выполнения толчка с гантелями:

Приседания со сплит-ногами

Приседания с гантелями ExRx

, потому что вы можете включить видео ниже посмотрите, как он меняет ноги после завершения одной стороны.

Он завершает повторение и контролируемым движением поднимает заднюю ногу на линию передней.

После стабилизации, он опускает другую ногу назад и возобновляет подход другой ногой.

Ключевые точки приседаний с раздельными ногами с гантелями

• Большую часть работы в этом будет выполнять передняя нога
• Точки коленей и стоп в том же направлении
• Пятка задней стопы приподнята над пол во время движения
• Обратите внимание на вертикальный угол наклона туловища во время упражнения
• Гибкость ваших сгибателей бедра будет определять, насколько низко вы можете опускаться и при этом выполнять упражнение правильно твоя задница? Расставьте ноги дальше друг от друга, так как сближение друг с другом подчеркнет ваши квадрицепсы.

Болгарские сплит-приседания с гантелями

Сплит-приседания с гантелями ExRx на одной ноге

Это упражнение имеет как минимум два разных названия, как вы можете видеть выше.

Это очень похоже на «обычное» сплит-приседание с гантелями, которое мы только что рассмотрели.

Основное отличие заключается в том, что ваша задняя ступня идет от того, что пятка поднимается от пола, а вся ступня поднимается вверх, и рекомендуется где-то на уровне колен.

Уравновешивает и задействует ядро.

Это дополнительное возвышение действительно дает нагрузку на вашу переднюю ногу, а также требует большего контроля над вашим равновесием.

Таким образом, ваши основные мышцы будут задействованы и стабилизируют вас на протяжении всего повторения.

Обучающее видео по болгарским приседаниям

А вот хороший учебник и демонстрация сплит-приседаний на одной ноге / болгарских сплит-приседаний / сплит-приседаний с задней ногой и скамьей или как вы хотите это называть:

Ключевые моменты болгарского сплит-приседаний с гантелями

• Стремитесь примерно на высоту колена для подъема задней ноги — я использую свой силовой скамейке
• Все, что в доме, будет работать, если вы будете выполнять упражнения дома, до тех пор, пока он не выскользнет из-под вас.
• Другие ключевые моменты этого упражнения такие же, как и при «обычном» раздельном приседании с гантелями, которое мы рассмотрели. чем набрать кучу повторений

Приседания с гантелями

Вот хорошее 3-минутное руководство по правильной форме приседаний с кубком от хорошо осведомленного Скотта Хермана:

Распространенные ошибки формы при приседаниях с кубком

Мне нечего добавить к его оценкам по форме, он в значительной степени справился с этим.

Вместо этого я укажу на пару распространенных ошибок приседаний с кубком, которых следует избегать, любезно предоставлено Stack.com :

Торс слишком наклонен вперед

Симптом: Нижняя половина гантели отсутствует дольше касаться вашего тела.

Решения:

1. Обратите внимание на нижнюю половину вашей гантели, чтобы убедиться, что она соприкасается с вашим животом, что говорит о том, что угол вашего позвоночника правильный.

2. Положите 5 или 10 фунтов.пластины под лодыжками, это небольшой « чит » , который может помочь вам избежать слишком сильного наклона туловища.

Колени коллапсируют внутрь

Симптом: Все говорит само за себя. Либо при спуске — или, что более вероятно, на подъеме — колени сгибаются внутрь.

Для всех приседаний (действительно) важно, чтобы колени всегда были выровнены с направлением ваших бедер и стоп на протяжении всего движения, независимо от того, насколько расклешены (или нет) пальцы ног.

Stack.com, отличный фитнес-ресурс для спортсменов старших классов и колледжей, рекомендует использовать эластичные ленты ниже колена, чтобы помочь спортсмену опереться на ягодицы.

Поскольку я не молодой спортсмен, который соревнуется, я скромно посоветую вам просто следить за своими коленями на протяжении всего повторения и не выбирать веса, которые достаточно тяжелые, чтобы вы нарушили хорошую технику.

😉

Преимущества приседаний с кубиками

✅ Приседания с кубиками легче справляются с нагрузкой на спину, чем приседания со штангой, и полезны для тех, у кого есть проблемы со спиной. (ой .. 😜 )

✅ Приседания с кубком учит правильной форме приседания для новичков, при условии, что они удерживают вес в контакте с туловищем и локти должны соприкасаться с коленями параллельно.

✅ Вы можете поднимать тяжести с этим, предполагая, что ваша форма крепкая и у вас есть доступ к более тяжелым гантелям (или гирям, поскольку они также используются для приседаний с кубком).

Сумо-приседания с гантелями

Название Sumo Squat используется как синонимы приседания с кубком, поэтому я провозглашаю приседания сумо совершенно другим упражнением, не выдерживая критики.

Посмотрите на YouTube несколько обучающих видеороликов по приседаниям сумо и приседаниям с кубком, и вы обязательно увидите перекрестное опыление техники.

Возможно, мне лучше было бы назвать приседания сумо вариацией приседаний с кубком и отметить два основных различия, с которыми я столкнулся в инструкциях по силе и фитнесу.

1. Приседания сумо имеют гораздо более широкую стойку

Не зря его называют приседаниями сумо и .

Я наблюдал тонну борьбы сумо, когда был ребенком, так как я вырос на Гавайях, и японская культура в то время была большой частью гавайской культуры плавильного котла.

Это прозвище сумо получено благодаря стойке, которая намного шире, чем обычно используется для любого другого варианта приседаний.

2. Пальцы, поднятые под углом 45 градусов

В своей статье о нескольких различных вариациях приседаний ACE (Американский совет по упражнениям) рекомендует указывать ступни под углом 45 градусов, чтобы дополнить это более широкое — чем нормальная позиция.

Источник: Американский совет по упражнениям, 5 вариаций приседаний с собственным весом

Обратите внимание, что в их демонстрации гантель свободно висит между его ног.

Нижняя часть гантели не должна касаться пола, иначе эксцентрическое сопротивление во время спуска будет потеряно.

В результате диапазон движений в этой версии меньше, чем в других версиях, которые вам научат.

Измените положение гантелей для более глубокого приседания сумо

В качестве примера более глубокого приседания сумо, вот минутное руководство от Ph.D. тренер Брет Контрерас.

Обратите внимание на то, насколько больше диапазон движений увеличивается, когда рукоятка гантели удерживается горизонтально, а не вертикально.

Приседания с гантелями на одной ноге

Приседания с гантелями ExRx на одной ноге

Это обычно называется приседаниями с пистолетом .

Я не могу подойти и близко к , выполняя полные повторения с этим упражнением, даже без гантелей.

Программа подготовки к приседаниям с пистолетом — необходимость

Конечно, я никогда не тренировался должным образом специально, чтобы уметь выполнять серьезные повторения в этих приседаниях на одной ноге.

И я уверен, что надлежащая подготовка к тренировкам является обязательной, поэтому ниже я включил это отличное руководство от доктора Аарона Хоршига из Университета Сквотта.

Его прогресс от увеличения подвижности голеностопного сустава до более глубоких касательных приседаний на одной ноге великолепен, и я вдохновлен последовать его совету и посмотреть, как пойдет мое развитие.

Часто задаваемые вопросы о приседаниях с гантелями

Вот ответы на несколько часто задаваемых вопросов о приседаниях с гантелями.

Эффективны ли приседания с гантелями?

Для всех, кроме сильных и серьезных пауэрлифтеров, приседания с гантелями — отличное упражнение, которое может:

• значительно увеличить силу ног
• улучшить композицию тела
• улучшить общую физическую форму
• повысить потенциал сжигания жира
• улучшить баланс и осанку (11)

Какой вес мне следует приседать с гантелями?

Если вы опытный атлет, который уже делал приседания со штангой, относитесь к приседаниям с гантелями как к своей программе приседаний со штангой, когда включаете их в свою программу тренировки ног.

Это означает, что количество веса и количество повторений, которые вы выбираете из подхода к подходу, могут быть одинаковыми, просто разделите их между двумя гантелями.

Однако!

Существуют ограничения на использование гантелей для приседаний, которые, когда их дотянут, делают его непрактичным и неэффективным.

Я объясню более подробно ниже, следуя разделу Начинающий .

Рекомендации для новичков

• Освойте отличную технику при выполнении приседаний с собственным весом, прежде чем переходить к использованию гантелей.
• Разминочные сеты необходимы для подготовки ваших ног (и всего тела) к приседаниям.

Например, вы можете начать с подхода из 25 приседаний с собственным весом.

Затем выполните подход с гантелями, используя вес, с которым вы можете довольно легко сделать 12 повторений или около того.

В этот момент ваше тело должно быть готово к переходу к основной части вашей программы приседаний.

И, в зависимости от ваших силовых целей и тренировочных целей, вы можете затем выполнить 2-5 подходов, где вес достаточно велик, чтобы количество повторений оставалось в диапазоне 5-9, грубо говоря * .

* — Так много зависит от силы человека, опыта, фитнес-целей и т. Д., Что я не могу здесь дать ничего, кроме общих руководящих принципов. 😉

Приседания с гантелями не идеальны для подъема тяжестей

Если вы серьезный пауэрлифтер, уже приседающий выше 200 фунтов, ограничения, с которыми вы столкнетесь при этом весе при использовании гантелей, будут следующими:

• мышцы руки и предплечья
• хлопоты по настройке гантелей для подъема.

Завершение работы

Связанные статьи о гантелях здесь, в лучшие дни Do

Топ-3 упражнения на грудь с гантелями без скамьи + тренировка и видео

Тренировка 5 × 5 для старше 50 лет : Мои необходимые вариации

9 упражнений с гантелями для наращивания мышц для пожилых людей

Я надеюсь, что моя статья о сравнении приседаний со штангой и гантелей окажется полезной для вас, а также что учебные и обучающие видео по всем вариантам приседаний с гантелями тоже полезно.

Желаю вам удачи в фитнес-путешествии.

Поехали.

— greg

Январь 2021 г.

<< Диета, тренировки, общий фитнес Страница

Приседания с гантелями • Мастер бодибилдинга

Приседания с гантелями — это упражнение, альтернативное традиционным приседаниям со штангой, и хорошее упражнение для новичков. Это упражнение в основном прорабатывает четырехглавую мышцу и ягодичные мышцы.Он также активирует почти все мышцы нижней части тела, включая подколенные сухожилия и икры. Этот вариант идеально подходит для людей с проблемами спины (особенно с повреждением шейки матки) или для тех, кому сложно надежно удерживать штангу. Его также можно использовать для разнообразия.

Разница между приседаниями со штангой и гантелями

Основное отличие этого упражнения от традиционных приседаний со штангой — это использование гантелей. Благодаря этому верхняя и нижняя части спины не подвергаются такой нагрузке, потому что вес приходится на боковые стороны, а не на верхнюю часть спины.Версия со штангой имеет тенденцию допускать большую перегрузку, потому что можно использовать большие веса.

Приседания с гантелями

позволяют привыкнуть к приседаниям. Когда вы обретете уверенность, вы можете перейти к использованию штанги или тренажера Смита. Недостатком выполнения этого упражнения с гантелями является то, что вы,
, не можете удерживать достаточно веса, чтобы нарастить массивные бедра.

Правильная техника приседаний с гантелями (Инструкция по упражнениям)

НАЧАЛЬНОЕ (НАЧАЛЬНОЕ) ПОЛОЖЕНИЕ : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (или немного шире плеч), возьмите пару гантелей.Держите гантели на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга (нейтральный хват). Держите вес на пятках, а не на пальцах ног, на протяжении всего движения. Отведите плечи назад и выпрямите грудь, чтобы спина была ровной, а туловище выпрямленным.

Приседания с гантелями Упражнение

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ (ДВИЖЕНИЯ) : Поднимите пресс и опустите тело как можно ниже (или, по крайней мере, до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу), отталкивая бедра назад и сгибая ноги в коленях.Держите спину прямо, выпячивая ягодицы. Сделайте паузу на один счет, а затем медленно вернитесь в исходное положение, продвигаясь вверх через середину ступни или даже через пятки ступней.

Советы и ключевые моменты приседаний с гантелями

• Держите вес на пятках, а не на носках, в течение всего движения. Каблуки не должны отрываться от пола.
• Высуньте грудь. Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения (не наклоняйтесь вперед), при этом нижняя часть спины естественным образом выгнута.Ни в коем случае не позволяйте спине округляться во время подъема.
• Держите голову вверх; взгляд вниз во время приседания повышает риск получения травмы.
• Когда вы приседаете, ваши бедра должны опускаться прямо вниз, а не выходить вперед. Спускайтесь, сгибая бедра, а не начинайте с колен.
• Не выставляйте колени внутрь или наружу, когда опускаете или толкаете вес. Колени должны находиться прямо над пальцами ног (нижнее положение) — если они движутся вперед мимо пальцев ног, это может создать ненужную нагрузку на колени.

Мышцы, используемые при выполнении приседаний с гантелями

Приседания с гантелями — это сложное упражнение, которое усиливает нижнюю часть тела, включая квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия и ягодицы. Упражнение также активирует мышцы кора и требует силы кора и подвижности лодыжек для достижения большей глубины. Во многом акцент будет зависеть от того, где свисают гантели и как расположен ваш торс (угол бедер).

Основные мышцы : квадрицепсы, большая ягодичная мышца
Вторичные мышцы : подколенные сухожилия, приводящие, икроножные мышцы, мышцы нижней части спины и вдоль позвоночника
Антагонисты : подвздошно-поясничная мышца, портняжная мышца

Упражнения по замене

Варианты приседаний с гантелями

Приседания с гантелями Сумо-приседания с гантелями Приседания с гантелями спереди

Приседания с гантелями vs.Приседания со штангой: что лучше?

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы зарабатываем комиссию, когда вы совершаете покупки по этим ссылкам. Учить больше

Все мы знаем, насколько важен на самом деле день для ног, но с таким количеством упражнений и оборудованием на выбор трудно понять, что действительно лучше всего для наращивания силы нижней части тела. Что касается конкретно приседаний, их можно выполнять практически с любым тренажером.

Ниже мы рассмотрим два наиболее распространенных метода выполнения приседаний (с гантелями и штангой), преимущества и недостатки каждого из них, а также тип, который мы рекомендуем.

Что такое приседания с гантелями?

Приседания с гантелями — это, по сути, обычные приседания, в которых используется модификация оборудования. Чтобы выполнить приседание с гантелями, вам понадобятся две гантели с отягощением одинакового веса.

Вот подробное описание того, как выполнять приседания с гантелями:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь по одной гантели в каждую руку.
2. Держа руки параллельно туловищу, начните опускаться к земле и добейтесь угла в коленях 90 градусов.
3. Удерживая равновесие в коленях и ступнях, оттолкнитесь от земли, чтобы вернуться в исходное положение.

Три преимущества приседаний с гантелями

1. Отличное упражнение для начинающих

Пожалуй, самым большим преимуществом приседаний с гантелями является то, что они легки в освоении новичками. При низком уровне силы и мощности в нижней части тела новичок может быть не в состоянии поднять даже обычный вес штанги, что делает приседания с гантелями идеальной альтернативой.

2. Снижение риска травм в случае отказа

При рассмотрении формы, необходимой для выполнения приседаний с гантелями, положение рук и вес значительно снижают риск травмы, если вы не можете выполнить повторение. Вместо того, чтобы упасть на землю со штангой на спине, вы можете легко опустить гантели на несколько дюймов до пола.

3. Повышение доступности оборудования

Приседания с гантелями

— отличная альтернатива приседаниям со штангой для людей с ограниченным оборудованием.Значительно более вероятно, что у человека уже есть набор гантелей дома (в отличие от штанги и стойки), что делает это упражнение идеальным для выполнения, не выходя из дома.

БЕСПЛАТНЫЙ КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК

Как построить измельченное тело за 4 этапа

2 причины против приседаний с гантелями

1. Форма подвержена повышенному весу

Чтобы полностью понять, почему приседания с гантелями могут быть опасными с большим весом, вам нужно подумать о том, где расположены руки и веса.С гантелями большего размера повышается риск контакта гантелей с вашими бедрами или лодыжками, что может повлиять на вашу форму или способность выполнять повторение.

2. Ограничения по весу

Самая большая проблема, когда дело доходит до приседаний с гантелями, — это улучшение силы. Когда вы последовательно увеличиваете вес, который используете, вы в конечном итоге достигнете точки, когда уровень вашей силы будет превышать вес гантелей, к которым у вас есть доступ.

Что такое приседания со штангой?

Приседания со штангой, пожалуй, самый традиционный вид приседаний, который вы можете выполнять.Для выполнения этого типа приседаний вам потребуются штанга с утяжелением и стойка для приседаний.

Вот пошаговый процесс выполнения приседаний со штангой:

1. Начиная со штанги, лежащей на стойке для приседаний, вы должны расположиться под грифом и позволить ей лежать на плечах.
2. Держа штангу руками с каждой стороны, вы держите ноги на ширине плеч и начинаете опускаться в положение, при котором ваши колени находятся под углом примерно 90 градусов.
3. Не сгибая колени и не меняя положения ног, оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение.

3 уникальных преимущества приседаний со штангой

1. По своей сути безопаснее

Приседания со штангой

намного безопаснее, чем другие виды приседаний, благодаря используемому снаряжению. Используя стойку для приседаний, чтобы сбалансировать штангу на спине, вы можете гарантировать, что у вас идеальная форма, которую вы сможете поддерживать на протяжении всего упражнения.

2. Простая в обслуживании форма

Когда у вас на плечах балансирует тяжелая штанга, вы с большей вероятностью сможете поддерживать постоянную форму на протяжении всего движения. Чтобы держать штангу в равновесии на спине, вы также должны сохранять невероятно прямую спину и не допускать травм.

3. Доступно несколько вариантов

Самое лучшее в приседаниях со штангой — это то, что вам не нужно выполнять одно и то же упражнение каждый раз, когда наступает день для ног.Благодаря более широкому ассортименту приседаний со штангой, которые вы можете выполнять, вы можете делать свои тренировки интересными и менять упражнения по своему усмотрению.

2 причины против приседаний со штангой

1. Требуется специальный набор оборудования

Возможно, самая большая проблема, когда дело доходит до приседаний со штангой, заключается в том, что вам, скорее всего, придется пойти в тренажерный зал, чтобы поработать над ними. Учитывая тот факт, что вам нужны штанга, тарелки и стойка для приседаний, очень маловероятно, что у вас уже есть такое огромное количество оборудования в вашем доме.

2. Отказ может привести к травме

Наибольший риск приседаний со штангой — это риск травмы, если вы не можете полностью выполнить присед. Если ваша нижняя часть спины или ноги начинают отказывать в приседаниях, вы можете упасть на землю под тяжестью тяжелой штанги, что может привести к серьезной травме.

Приседания с гантелями Vs. Заключение по приседаниям со штангой

Хотя приседания со штангой и гантелями могут оказаться невероятно эффективными, когда дело доходит до развития силы и мощности нижней части тела, одно дает значительно больше преимуществ, чем другое.

Приседания со штангой.

Приседания со штангой не зря являются одними из основных сложных упражнений. Они чрезвычайно эффективны для повышения уровня физической подготовки, силы и мощности.

Самым большим аспектом приседаний со штангой является то, что они подходят для любого уровня физической подготовки, независимо от того, используете ли вы только гриф или загружаете все расположенные рядом 45-фунтовые пластины с каждой стороны. С опорой на стойку для приседаний вы можете легко выполнить это упражнение, получить соответствующие преимущества и снизить риск травм.

Помимо обычных приседаний со штангой, есть несколько других вариаций, которыми вы можете воспользоваться в зависимости от ваших целей и предпочтений. Это означает, что вы можете менять упражнения местами, чтобы ваши тренировки были более интересными.

Лучшее, что вы можете сделать, когда дело доходит до фитнеса для нижней части тела, — это добавить в свой распорядок приседания со штангой.

И теперь, когда вы знаете, какое упражнение действительно может построить мощную нижнюю часть тела, вы хотели бы знать, как поднять больше веса и быстрее нарастить больше мышц?

Ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших поясов для тяжелой атлетики для приседаний, чтобы вы могли быстрее наращивать мышцы с каждой тренировкой!

Создайте тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто.Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела без зацикленности на фитнесе 24/7.

Плюсы и минусы »Страшные симптомы

Приседания со штангой или с гантелями: что лучше для набора мышечной массы?

Приседания со штангой и с гантелями могут многое предложить любителям фитнеса.

Когда я был личным тренером в спортзале, меня иногда спрашивали, что «лучше».

Будет ли приседание со штангой лучше, чем приседание с гантелями, или наоборот, зависит от ваших целей.

Некоторые люди хотят нарастить большую мышечную массу / размер в верхней части ног и ягодицах.

Приседания со штангой на спине и приседания с гантелями для массового наращивания

Способность нарастить большую мышечную массу ног и ягодиц невозможна с помощью приседаний с гантелями, потому что с приседаниями с гантелями вы должны поддерживать гантели висячими руками, когда вы держитесь за них.

Это проблема для людей, которые могут приседать со штангой с большим весом. Например, предположим, что вы можете приседать со штангой 225 фунтов 10 раз.

Чтобы повторить это сопротивление ног и ягодиц, с помощью приседаний с гантелями, вам нужно будет держать гантель весом 110 фунтов В КАЖДОЙ РУКЕ, опускаясь в положение приседа.

Ваши ноги могут быть достаточно сильными, чтобы выдерживать вес при приседаниях с гантелями весом 110 фунтов, но у многих людей верхняя часть тела не сможет удержать эти веса.

Особенно женщинам будет сложно держать в каждой руке по 100-фунтовой гантели.

На самом деле, я готов поспорить, что очень немногие женщины, которые могут приседать со штангой на 200 фунтов, могут удерживать 100-фунтовые гантели в каждой руке в течение восьми приседаний с гантелями.

И если все, что может приседать со штангой, — это 200 фунтов, я могу в значительной степени гарантировать, что его сила верхней части тела тоже не такая уж впечатляющая, и, следовательно, приседания с гантелями 100 фунтов будут очень трудно выдерживать его верхней части тела. .

Хотя приседания со штангой на 200 фунтов впечатляют для женщины, мужчине нечем хвастаться.

А есть мужчины, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО делают впечатляющие приседания со штангой, скажем, 315 фунтов. Как он мог повторить это усилие с версией с гантелями?

Прежде всего, какой спортзал поставляет 150-фунтовые гантели? Конечно, вы можете купить их в Интернете, но давайте.

Во-вторых, чем тяжелее гантели, тем больше нужно задействовать верхнюю часть тела для таких приседаний.

Если вес достаточно тяжелый, приседания с гантелями просто станут непрактичными. Они не способствуют массовому строительству.

Но не стоит недооценивать приседания с гантелями для улучшения физической формы и прочности ног.

Shutterstock / Ясминко Ибракович

Очевидно, они не подходят для наращивания максимального размера, максимальной мышечной массы или максимальной силы в ногах.

Но я бы хотел, чтобы один из этих мужчин, который может приседать со штангой на 400 фунтов, делал 30 повторений приседаний с гантелями на воздушной подушке, держа по 25 фунтов в каждой руке, наклоняя руки вниз так, чтобы их бедра были параллельны друг другу. пол — каждый раз.

Я могу сказать вам прямо сейчас, такой зверь с приседаниями со штангой будет кричать от боли к 20-му повторению — если он даже зайдет так далеко.

Приседания с гантелями с большим числом повторений можно настроить: Удерживая нижнее положение на два счета, быстро поднимайтесь в вертикальное положение, чтобы задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Не свешивайтесь наверху; немедленно опуститесь снова и удерживайте бедра параллельно полу в течение двух секунд. Сделайте это 30 раз с 20-фунтовым отягощением на плоской поверхности.

Если вам кажется, что это неприятно, сделайте это на воздушной подушке или плоской стороне доски BOSU. Удачи.

Резюме: Когда дело доходит до приседаний со штангой и приседаний с гантелями для увеличения массы, забудьте о гантелях и сделайте приседания на спине.

Лорра Гаррик — бывший личный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям. В Bally Total Fitness она тренировала женщин и мужчин всех возрастов для похудания, наращивания мышечной массы, фитнеса и улучшения здоровья.

.

Верхнее изображение: Shutterstock / Adamov_d

Как выполнять приседания с гантелями

Приседания прорабатывают всю нижнюю часть тела, включая мышцы ягодиц, бедер и бедер. Когда вы добавляете вес к приседанию в виде гантелей, вы увеличиваете сложность (и эффективность) движения с дополнительным сопротивлением. И мужчины, и женщины всех возрастов могут выполнять приседания с гантелями, но убедитесь, что вам комфортно приседать, прежде чем добавлять гантели.Имейте в наличии несколько разных весов гантелей, чтобы вы могли регулировать сопротивление по мере необходимости. Большинству людей следует начинать с легкого веса (обычно от 5 до 10 фунтов для женщин и от 10 до 20 для мужчин), а затем двигаться дальше. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать этот или любой другой режим упражнений.

Держите по одной гантели в каждой руке. Встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, пальцы ног слегка наклонены наружу. Расставьте ноги немного шире, если вам так удобнее.

Держите гантели рядом с собой ладонями внутрь.Если вам неудобно держать гантели по бокам, измените положение рук и выполните приседания с гантелями спереди, как это рекомендовано Американским советом по упражнениям: просто согните руки в локтях и поднимите гантели на уровень груди. Это немного другой способ выполнения упражнения, но он точно так же нацелен на ваши ноги.

Держите грудь и туловище прямо и лицом вперед, отталкивая бедра назад и сгибая ноги в коленях. Вы можете почувствовать искушение наклониться вперед в бедрах, направив грудь к земле, но избегайте этого, так как это может растянуть поясницу и вызвать травму.

Держите вес сосредоточенным на пятках, когда опускаетесь к полу. Возможно, вы даже захотите пошевелить пальцами ног, чтобы напомнить себе, что ваш вес переносится через пятки. Это поможет вам держать голени перпендикулярно полу, не позволяя коленям выступать над пальцами ног, что может привести к травме.

Опускайтесь так, чтобы колени образовали угол в 90 градусов, а колени оставались позади пальцев ног.

При выполнении движения позвольте вашим рукам свисать прямо вниз на одной линии с коленями.Если вы выполняете приседания с гантелями спереди, просто держите руки согнутыми, а гантели на груди на протяжении всего упражнения.

Надавите пятками и вернитесь в исходное положение, держа колени слегка согнутыми в верхней части движения, не блокируя или полностью выпрямляя колени.

Повторите упражнение от 12 до 15 раз или до тех пор, пока последние одно или два повторения не станут слишком сложными для выполнения. Это зависит от силы, веса, который вы используете, и вашего комфорта при выполнении упражнений.Если вы без труда выполняете 15 повторений, увеличьте вес гантелей, которые вы используете.

Отдохните одну-две минуты, затем выберите более тяжелую гантель и выполните еще один подход из 10-15 повторений. По словам сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке Лэнса Уильямса, при выборе более тяжелой гантели выберите вес на 5–10 процентов тяжелее веса, который вы только что подняли, или выберите следующую доступную прибавку веса.

Советы

Сосредоточьте взгляд на точке чуть выше уровня головы, чтобы напоминать вам о необходимости держать грудь вертикально и обращенной вперед на протяжении всего упражнения.

Предупреждения

Если колени выступают перед пальцами ног, это может вызвать боль или травму в коленях. Сосредоточьтесь на том, чтобы сгибаться назад в бедрах, а не в коленях, чтобы избежать травм.

Эффективны ли приседания с гантелями? — Простой фитнес-центр

Приседания с годами стали популярным упражнением для большинства любителей фитнеса. И, поскольку гантели становятся все более распространенным оборудованием для фитнеса, они быстро вошли в привычку многих людей приседать.Однако эффективны ли приседания с гантелями? Особенно по сравнению с более популярными и устоявшимися приседаниями со штангой.

Эффективны ли приседания с гантелями?

Да, приседания с гантелями эффективны. Они эффективны, потому что прорабатывают большинство групп мышц верхней и нижней части тела. Приседания с гантелями также безопасны, и они также помогают улучшить общую силу вашего тела.

Однако приседания с гантелями могут быть эффективными только тогда, когда они выполняются с использованием правильной техники и веса гантелей.

Приседания с гантелями так же эффективны, как приседания со штангой?

Приседания со штангой и гантелями различаются по весу, который используется в каждой из этих тренировок. При выполнении приседаний со штангой любители фитнеса используют тяжелые штанги для наращивания и укрепления нижней части тела. Этот вес также помогает повысить стабильность и выносливость при выполнении упражнения.

В приседаниях с гантелями используются упражнения с гантелями для укрепления нижней части тела. Однако, в отличие от приседаний со штангой, для укрепления нижних и верхних мышц требуется время из-за веса, который вы используете по сравнению с отягощениями со штангой.

Несмотря на разницу, приседания с гантелями так же эффективны, как и штанги.

Какие мышцы работают при приседаниях с гантелями?

Приседания с гантелями прорабатывают четырехглавые мышцы — мышцы, расположенные в передней части бедра. Они также воздействуют на большую ягодичную мышцу, расположенную в ягодице. Приседания с гантелями прорабатывают и другие мышцы, включая подколенные сухожилия, камбаловидную мышцу и икры.

Это упражнение также активирует ваши основные мышцы и подвижность лодыжек, так как приседания с гантелями требуют вашей основной силы для достижения большей глубины.

Сколько мне следует приседать, будучи новичком?

Как и в любом другом упражнении, новичкам жизненно важно не переборщить с приседаниями с гантелями, особенно если у вас нет опыта использования гантелей. Начните с изучения правильной техники приседаний с гантелями. Как только вы это сделаете, вы можете учесть предпочтительный диапазон настроек в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Помните о пределах своей физической формы. Если вы не можете выйти за рамки трех подходов, не заставляйте свое тело делать это.Тем не менее, для каждого новичка средний предел набора приседаний с гантелями составляет три подхода с числом повторений от двенадцати до пятнадцати.

Можно ли приседать каждый день?

Нет ничего плохого в том, чтобы делать приседания каждый день. Однако помните, что для роста вашим мышцам требуется отдых. Важно постараться включить дни отдыха, чтобы лучше тренироваться.

Приседания с чрезмерной производительностью могут повредить колени и нижнюю часть спины. Вот почему фитнес-эксперты никого не поощряют регулярно выполнять приседания.

Через какое время после начала приседаний я увижу результаты?

По правде говоря, ответ на этот вопрос не так однозначен. Причина этого в том, что наши тела по-разному реагируют на упражнения. Даже если мы будем выполнять одни и те же упражнения, результаты не будут одинаковыми.

Кроме того, ваши мышцы будут развиваться иначе. Однако в среднем после начала приседаний любой человек может увидеть результаты от 21 до 30 дней. Чтобы добиться этого, убедитесь, что вы используете правильную форму при выполнении упражнений и используете правильный вес гантелей.

Сколько приседаний с гантелями нужно делать в день, чтобы увидеть результаты?

Количество приседаний, которые вы должны делать в день, зависит от типа результатов, которых вы хотите достичь. Если ваша основная цель — стать сильнее, то вам следует делать три подхода каждые два или три раза в неделю. Если ваша цель — нарастить мышцы, вам следует выполнить не более шести подходов по 8–12 повторений.

Если ваша цель — повысить выносливость, сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Увеличивают ли приседания бедра?

Да, приседания делают бедра больше.Приседания с гантелями воздействуют на квадрицепсы, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Поскольку напряжение концентрируется на этих мышцах, снижение концентрации жира в ногах не является приоритетом. Благодаря этому ваши бедра будут казаться больше.

Какой вес гантелей мне использовать для приседаний?

Для новичков правильный вес гантели должен составлять 2 кг. Это поможет вам научиться правильной форме и технике. Как только вы почувствуете, что гантель весом 2 кг кажется вам слишком легкой, вы можете прибавлять в весе, но постепенно. Избегайте слишком тяжелого начала, так как это может привести к растяжению или травме мышц.

Заключение

Приседания с гантелями

существуют уже много лет. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, научитесь выполнять приседания с гантелями. Убедитесь, что вы также выбрали правильный вес для используемой гантели. Мы надеемся, что после прочтения этой статьи вы сможете быстро приступить к приседаниям с гантелями.

Инструкции и видео по приседаниям с гантелями

Инструкции и видео по приседаниям с гантелями | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержанию

Детали упражнения

• Целевые мышцы: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Синергисты: Adductor Magnus, Soleus
• Динамические стабилизаторы (не выделены): подколенные сухожилия, Gastrocnemius
• Стабилизаторы (не выделены) Erector Spinae, Levator Scapulae, Middle and Lower Trapezius, Rectus Abdominis, Obliques
• Механика: Соединение
• Сила: Толкание

Исходное положение

1. Встаньте, держа пару гантелей по бокам.Стопы должны быть на ширине плеч и слегка направлены наружу.

Execution

1. Удерживая туловище в вертикальном положении, а плечи отведенными назад, приседайте на вдохе, отталкивая ягодицы назад и сгибая колени вперед. Опускайтесь по крайней мере до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
2. Выдохните, возвращаясь в положение стоя, двигаясь с пяток.
3. Повторить заданное количество повторений.

Комментарии и советы

• Держите туловище прямо, плечи назад, голову вверх и ступни ровно.
• Держите колени и ступни в одном направлении.
• Используйте приседания с гантелями как вспомогательное упражнение, чтобы улучшить приседания со штангой.
• Одно из преимуществ приседаний с гантелями перед приседаниями со штангой состоит в том, что вы можете выполнять их где угодно, и нет необходимости в наблюдателе.
• Приседания с гантелями также могут заменить приседания со штангой в качестве основного упражнения на квадрицепсы (приседания) в течение недель разгрузки или если приседания со штангой слишком тяжелы для нижней части спины.