весов — Почему жим лежа в закрытом положении более болезненный, чем жим лежа в широком положении?
спросил
Изменено 7 лет, 5 месяцев назад
Просмотрено 2к раз
В дополнение к вопросу о ширине хвата в жиме лежа, я заметил, что чем меньше ширина, тем сильнее мышцы правой руки ближе к плечам (извините, я не знаю, как они называются, однако кто-то предположил, что это может быть связано с моим вращательные манжеты) болят, и я не могу поднимать так тяжело.
Если ширина достаточно велика, боль не такая острая, и я могу поднять больший вес.
Насколько я понимаю, жим лежа с более узкой шириной более эффективно воздействует на грудь, однако как мне избежать дальнейшего усугубления боли, увеличить силу и нарастить мышечную массу?
- гири
- форма
Основываясь на том, что вы не знаете, как называются ваши плечевые мышцы, я собираюсь предположить, что вы на самом деле не делаете никаких упражнений для плеч, о которых можно было бы говорить, или, по крайней мере, слишком много внимания уделяете жиму лежа.
Хорошим практическим правилом для здоровья плеч является жим над головой как минимум так же часто, а то и в два раза чаще, чем жим лежа. Кроме того, вам нужно тренировать заднюю часть плеча (заднюю дельтовидную мышцу) с помощью таких вещей, как подъем задней дельты и тяга в наклоне.
Большинство болей в плече, которые я видел в спортзале, связаны с плохим развитием плеч. В EXRX есть хорошая страница, посвященная общим мышечным слабостям, примерно половина из которых связана с плечами.
Короче говоря, чтобы исправить свой жим лежа, вы должны смотреть на силу своих плеч.
2Если у вас проблемы с жимом лёжа узким хватом, но вы хотите более интенсивно проработать грудные мышцы, я бы посоветовал вам вместо этого включить в свою программу несколько махов, работая над возможной травмой.
Разведения от груди можно выполнять с гантелями или тросами, стоя или лежа на скамье. В качестве альтернативы для этого также есть тренажеры, и их можно найти практически в любом тренажерном зале.
Боль, вероятно, связана с плохой гибкостью плеч. Над этим можно поработать, выработав привычку правильно разогреваться и делать небольшую динамическую растяжку перед тренировкой. Лично я разогреваю плечи и грудь, выполняя вывихи плеча (что не так плохо, как кажется) и немного вращая руками.
Вывихи выглядят так. В качестве альтернативы их можно сделать с помощью палки. При достаточно широком хвате у вас не возникнет с этим проблем.
Одна вещь, которая может произойти, когда вы сводите руки, — это склонность смещать плечи вперед, чтобы компенсировать неестественное положение. Эта склонность — это то, к чему вы не склонны.
Имейте в виду:
- Ваше расположение рук позволяет вам поднимать наибольший вес
- Каждый дюйм ближе или дальше друг от друга несколько снижает ваши способности
- В крайних случаях ваша способность перемещать планку быстро снижается
Тем не менее, вы знаете, когда положение рук не подходит, когда:
- Ваши плечи отрываются от скамьи (именно так происходит большинство травм плеч, связанных со скамейкой)
- Ваши предплечья больше не могут быть перпендикулярны земле
- Вы испытываете боль без предшествующей травмы
Вы можете получить эффект от изменения хвата лежа без боли.
Когда вы измените положение рук, вы заметите, что штанга ударит по другой части груди. Следующие рекомендации будут полезны для тех, у кого нет опыта, чтобы знать, когда выходить за их рамки:
- Вы будете сильнее всего, когда гриф соприкасается с вашим телом где-то между солнечным сплетением и линией сосков в нижней точке.
- Более узкий хват перемещает штангу вниз к груди.
- Более широкий хват поднимает штангу вверх по груди.
- Если вы хотите использовать хват, который уже или шире этого диапазона, не заставляйте себя использовать полный диапазон движения.
- Держите плечи назад и постоянно соприкасайтесь со скамьей
- Уменьшите вес на штанге и сделайте больше повторений
- Если вы чувствуете боль в положении, вы зашли слишком далеко.
Инструкции по жиму лежа
Наверное, лучшее объяснение, с которым я сталкивался, — это серия Пола Картера «Развитие безэкипировочного жима».
- Разработка вашей жимовой скамьи, часть 1: основы жима лежа
- Развитие вашей жимовой скамьи, часть 2: обсуждение хвата и вспомогательной работы
- Разработка вашего Raw Bench, часть 3: пример программирования
Небольшое предостережение: я не поддерживаю все позиции Пола Картера, особенно в отношении людей, относительно плохо знакомых с тяжелой атлетикой. Тем не менее, его отношение к жиму лежа как к подъему действительно верное, и в этой серии он держится подальше от догматизма. Вы получите максимальную пользу от первых двух статей этой серии. Я считаю, что есть видео, а также фотографии.
2 Поскольку вы спросили, как избежать, снять боль и увеличить силу, о причинах я не могу ничего сказать, не видя, что вы делаете. Обычные подозреваемые уже освещены в ответах Эрика и Алека … гибкость и / или слабые плечи, и я согласен с рекомендациями (лично я не люблю мух, так как не вижу от них особой пользы).
- Жим лежа одной рукой (тяжелый) с максимальной амплитудой
- Отжимания на брусьях с отягощением (вплотную и широко расставив локти)
- отжимания с отягощением
- Тяга в наклоне тем же хватом, что и скамья (старайтесь держать туловище как можно ближе к 90°, не теряя формы)
- Строгий армейский жим (локти впереди и ложный хват – делает его более удобным для запястий)
- разъединение ленты (много их после wprkout)
- подтяжек лица (множество после тренировки, не тяжелые!)
Я надеюсь, что это поможет получить некоторые идеи.
4Зарегистрируйтесь или войдите в систему
Зарегистрируйтесь с помощью Google Зарегистрироваться через Facebook Зарегистрируйтесь, используя электронную почту и парольОпубликовать как гость
Электронная почтаТребуется, но не отображается
Опубликовать как гость
Электронная почтаТребуется, но не отображается
Нажимая «Опубликовать свой ответ», вы соглашаетесь с нашими условиями обслуживания и подтверждаете, что прочитали и поняли нашу политику конфиденциальности и кодекс поведения.
