Правила приема протеина: Как принимать протеин для набора массы и похудения

Содержание

Правила приема сывороточного протеина. Советы ЗонаСпорта

Оценили: 4

Спортсмены, которые занимаются фитнесом, пауерлифтингом или бодибилдингом активно используют в своем рационе протеины. Но какой протеин лучше принимать? Соевый, казеиновый, яичный или сывороточный протеин: какой быстрее и лучше насыщает мышцы белковыми элементами?

Подробнее узнаем о свойствах, качествах и правилах приема сывороточного протеина.

Многие люди убеждены, что прием спортивного питания, и даже протеина, негативно влияет на здоровье человека. Итак, сывороточный протеин: польза или вред?

Польза:

Протеин создается на основе сыворотки, которая делается из натурального молока.
Сывороточный протеин — продукт с самым большим содержанием белковых элементов и различных аминокислот, которые нужны для набора мышц и повышения здоровья атлета.
Протеин этого типа состоит из чистого белка, молочного сахара и иммуноглобулинов.
Уменьшает уровень холестерина в крови;.
Сжигает лишние килограммы.
Стимулирует и ускоряет обмен веществ.
Повышает иммунитет.
Повышает выработку глутатиона.
С сывороточным протеином процесс восстановления происходит очень быстро.

Вред:

Сразу отметим, что сывороточный протеин как такового вреда на организм не оказывает. Максимум, есть побочные эффекты, которые могут вызывать дискомфорт:

Расстройство пищеварения: газы, вздутие живота.
Головные боли.
Усталость.
Судороги.

Единственный серьезный побочный эффект — патология или проблемы в работе почек.

Если же у вас здоровые почки — смело принимайте протеин!

Сывороточный протеин имеет ряд преимуществ по сравнению с другими белковыми концентратами.

Преимущества:

имеет очень быстрый период действия. Когда вы выпиваете сывороточный протеиновый коктейль, будьте уверенны, что белок в ваши мышцы поступит уже через пару минут
очень часто используется спортсменами во время сушки тела
снижает количество подкожного жира
стимулирует быстрый набор сухой мышечной массы

Недостатки:

обычно, именно сывороточный протеин стоит дороже других видов белка
часто на упаковках производитель указывает завышенные дозы, которые не благотворно сказываются на функциях почек. Человеческие почки плохо воспринимают белковые элементы и перерабатывают их

даже когда на упаковках указано, что это 100% протеин — не верьте. 100% протеина — не бывает! Максимальное количество протеина в протеиновых добавках — 90-95%. Но такая продукция встречается крайне редко. Чаще всего, в протеиновых смесях содержится 70-80% чистого протеина. Все остальное — добавки и примеси

Но помимо положительных и отрицательных качеств сывороточного белка на человеческий организм, важно знать и правила употребления сывороточного протеина, чтобы получать максимальный эффект для своего организма.

Правила приема на прямую зависят от вашего веса, индивидуальной потребности в белке и от поставленной вами цели: набрать мускулатуру или же сдержать уровень ваших мышц при похудении.

Ознакомьтесь и запомните правила употребления протеина на основе сыворотки:

Правило №1. Рассчитываем дозу.

Если ваш вес не превышает 70 кг, ваша суточная норма в протеиновом порошке — 100 грамм. Учитывая все добавки, которые еще содержатся в протеинах, вы получите 70 грамм чистого белка.
Если вы весите 100 кг и больше, употребляйте 150 грамм протеиновой смеси в день.

Правило №2. Готовим протеиновый напиток.

Для приготовления коктейля из сывороточного протеина, необходимо смешать в шейкере протеиновый порошок с водой, соком или обезжиренным молоком. Количество жидкости регулируйте на свой вкус.

Важно, чтобы жидкость была не горячая, так как в кипятке белок свертывается и теряет свои полезные свойства.

Правило №3. Время приема

Дневную дозу лучше всего разделить на 2-3 приема, чтобы весь принимаемый белок усвоился организмом.

В тренировочные дни рекомендуем принимать протеин 2 раза в день между приемами пищи или вместо них. Это зависит от поставленной перед вами задачи.

Правило №4. Цель.

Набор сухой мышечной массы. Если вы хотите получить от протеина увеличение объема мускулатуры, то вам следует принимать белковый напиток между завтраком и обедом, а также сразу после тренировки. В дни отдыха: в промежутке между завтраком и обедом, а также, перед тем, как соберетесь ужинать.
Сбрасывание лишних килограмм. Если ваша цель — похудеть правильно. То есть так, чтобы ушли только лишние килограммы, а мышечная масса — осталась, то тогда вам нужно принимать протеины не как добавку к пище, а как ее замену. Иными словами, замените завтрак или ужин протеиновым коктейлем. Так вы получите максимальное количество белка, и при этом не увеличите калорийность пищи.

Правило №5. Уменьшение и увеличение порций

Помните, что не рекомендуется завышать или занижать принимаемую порцию сывороточного протеина.

Увеличение дозы не приносит никакого результат. Даже если вы примете за один раз 200 грамм белка, ваш организм все равно усвоит только 30 грамм, ведь больше принять он не в состоянии. Остаток выйдет из организма с помощью моче-половой системы.
Уменьшать порцию тоже не стоит, ведь в этом случае, ваш организм не будет получать необходимого количества белка и не будет пополнять белковый баланс в организме.

Сывороточный протеин является самым быстрым и эффективным по силе действия, если сравнивать его с другими видами протеина.

Вреда от него как такового нет, а побочные эффекты — явление крайне редкое. Теперь вы знаете о свойствах, действии, положительных и отрицательных сторонах сывороточного протеина, а также как и в каких случаях его нужно принимать.

Принимайте спортивное питание правильно!

Вернуться к списку

Количество голосов: 4

Вы уже проголовали!

Ваш голос учтен!

Средний рейтинг 5 / 5

Эксперты перечислили правила приёма протеина для лучшего эффекта

Так, к примеру, при похудении необходимое количество белка обычно возрастает, а при наборе мышечной массы снижается и держится на среднем уровне.

Приём протеина будет эффективным и полезным, если учитывать конституцию тела, высчитанную норму белка и другие особенности организма. Этот продукт, изготовленный на основе очищенного белка, попадая в организм, расщепляется до аминокислот и усваивается, объясняет врач-кардиолог Сарбоз Сечоиев.

«Я рекомендую узнать свой уровень сразу из нескольких белковых показателей, сдав биохимический анализ крови, общий анализ крови или анализ мочи», — передаёт РИА «Новости» совет Сечоиева.

Для набора мышечной массы принято употреблять сывороточный протеин, заявил мастер-тренер Сергей Блюхер. Он быстро попадает в кровь, его лучше принимать с утра и сразу после тренировки. К продуктам, содержащим большое количество животного белка, относятся красная икра и красная рыба, сыр пармезан, куриная грудка, тунец, говядина, морепродукты, греческий йогурт, творог. Больше всего растительного белка содержится в сое, тыквенных семечках, чечевице, красной фасоли, овсе, сказал эксперт.

Стоит учитывать, что многие высокобелковые продукты содержат ещё углеводы и жиры. Так, в бобах белка меньше, чем углеводов, а в орехах больше жиров. И те и другие перевариваются при помощи разных ферментов, поэтому нужно придерживаться раздельного питания, советуют эксперты. Один приём пищи нужно сделать белковым, а другой углеводным.

«Для женщин суточная норма составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал. Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм массы. Это количество увеличивается до 1,5–2 граммов на килограмм собственного веса, если речь идёт об активном образе жизни. При этом важно учитывать, что спортивная добавка не может содержать в себе 100% белка, средний показатель — 70–93%», — отметил Блюхер.

Тренер Дмитрий Свидовский добавил, что, к примеру, при похудении необходимое количество белка обычно возрастает — чтобы меньше чувствовать голод и поддерживать необходимый уровень аминокислот в крови. При наборе мышечной массы количество белка снижается и держится на среднем уровне.

«В первую очередь, чтобы мышечная масса росла, необходимо обеспечить тело энергией, а это уже преимущественно углеводы», — сказал Свидовский.

Эндокринолог Павлова предупредила о риске набора веса из-за витаминов

Ранее Лайф писал, что диетолог Михаил Гинзбург назвал неожиданную пользу попкорна. При этом считать лакомство безобидным нельзя. При его приготовлении, как отметил врач, используются вредные жиры, сахар или соль, поэтому частое употребление воздушной кукурузы чревато проблемами.

Юрист Максимов рассказал, как вернуть деньги за невозвратный билет
22 мая 2022, 02:27
Глава Генштаба США заявил о росте риска конфликта между мировыми державами
22 мая 2022, 02:22
Reuters: Ковид мог стать причиной отсутствия контакта между КНДР и США
22 мая 2022, 02:07

Новые правила употребления протеина – PodiumRunner

В настоящее время протеины являются любимыми питательными веществами. Если вы заметили приток на рынок пасты с высоким содержанием белка и хрустящих куриных чипсов, достойных Палео (да, это вещь), кажется, мы не можем насытиться этим материалом. Поскольку углеводы и, в меньшей степени, жиры постоянно подвергаются критике, белок остается главным макроэлементом.

В то время как в целом мир фитнеса стал немного одержим этим макронутриентом, можно также сказать, что бегуны часто по-прежнему виноваты в том, что потребляют слишком мало белка. Скорее запоздалая мысль в погоне за необходимыми углеводами для пиара. Конечно, он не даст много топлива для ваших пробежек, но белок имеет особое значение для бегунов, которым он нужен для оптимизации производительности и восстановления. Считайте белок жизненно важным практически для каждой клеточной функции, включая перемещение кислорода по всему телу, укрепление иммунитета и формирование новых мышц, которые буквально сделаны из этого материала.

Если вам интересно, сколько достаточно и какие источники являются лучшими, начните с этих правил употребления белка, чтобы он работал лучше на вас.

Правило 1: Стремитесь к максимуму

Фото: Unsplash

Как бегуну вам, вероятно, не нужно потреблять столько белка, сколько Арнольду Шварценеггеру во времена его расцвета в бодибилдинге, но вам определенно требуется больше, чем малоподвижному населению. И современные исследования приблизились к тому, чтобы точно определить, сколько должно быть в вашем ежедневном меню.

Исследователи из Университета Торонто пришли к выводу, что в дни тренировок бегуны должны потреблять от 1,6 до 1,8 грамма белка на килограмм веса тела. В отдельном отчете в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений подчеркивается, что легкоатлетам было бы разумно принимать 1,6 грамма белка на каждый килограмм веса тела для оптимальной адаптации к тренировкам. Эти цифры примерно в два раза превышают рекомендуемую норму потребления белка (RDA) для населения в целом. Этого достаточно, чтобы компенсировать любой белок, сжигаемый для нужд энергии во время тренировки, и, что более важно, поддерживать восстановление и анаболизм (рост) мышечной ткани — ключевой аспект, помогающий вам бегать быстрее и без травм. Вы не сможете в будущем бегать как можно лучше, если не восстановитесь должным образом после сегодняшней пробежки и вам не потребуется достаточное количество белка, чтобы выполнить работу. Прием достаточного количества белка также может помочь бегунам увеличить VO2max — измерение максимального количества кислорода, которое человек может использовать во время интенсивных упражнений и является ключевой частью работоспособности.

Потребность в белке для женщин-бегунов может меняться в течение менструального цикла, но наука должна наверстать упущенное, чтобы определить конкретные потребности женщин в спортивном питании. Некоторые данные свидетельствуют о том, что женщины-спортсменки с большей вероятностью не могут получить свой белок, и общие потребности в питании для поддержки тренировок. И если вы придерживаетесь какой-либо из популярных низкоуглеводных диет, обратите внимание на исследование «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , в котором было обнаружено, что бег с низким содержанием углеводов увеличивает количество белка, которое необходимо потреблять, поскольку скорость сжигания калорий для аминокислот во время тренировки выше, когда мышцам нужно меньше полагаться на запасы углеводов.

Используя таблицу в конце этой статьи, вы увидите, что вам не нужно грызть стейки размером с Флинтстоуна и выпивать молоко галлонами, чтобы достичь своей повышенной потребности в белке. Вам просто нужно быть последовательным в получении достаточного количества белка при каждом приеме пищи и закусках в рамках хорошо сбалансированной диеты, которая также включает качественные углеводы и полезные жиры. Похоже, что прием большего количества белка, чем верхний диапазон, предложенный в вышеупомянутом исследовании, не принесет пользы в отношении восстановления мышц и силы.

Правило 2: Белок помогает стабилизировать чувство голода

Польза белка не ограничивается вашими мышцами. Так как он притупляет чувство голода за счет множества факторов, включая реакцию гормонов, еда или перекус с достаточным количеством белка должны помочь вам почувствовать себя сытым, что является ключевой частью в подавлении случайных перекусов и плохого контроля порций, которые могут способствовать нежелательному набору веса.

Кроме того, белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови, что является еще одним фактором контроля чувства голода. Если вы чувствуете, что постоянно думаете о том, чтобы совершить набег на холодильник, добавление в свой рацион большего количества белка может помочь смягчить ситуацию. Вы также должны знать, что «термический эффект» (то есть энергия, необходимая для переваривания и переработки пищи) выше для белков, чем для углеводов и жиров. Из-за этого, более высокая скорость метаболического сжигания, меньший процент калорий белка будет доступен для хранения жира в организме. Исследование, опубликованное в журнале JAMA обнаружил, что люди, которые получали 25% своих ежедневных калорий из белка, сжигали на 227 калорий в день больше, чем те, кто потреблял только 5% своих калорий из белка. Так что, если одна из ваших целей в фитнесе — сбросить несколько килограммов, не забудьте отдать предпочтение белку, а не километрам.

Правило 3: Не ждите

Поскольку белок необходим для восстановления и восстановления мышечной ткани, сокрушающей холмы, а также для выработки ферментов, позволяющих лучше адаптироваться к тренировкам, вполне логично, что он является обязательной частью вашего протокола восстановительного питания после ударов по тротуару.

Одно недавнее исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что 30 граммов белка после тренировки достаточно для максимального синтеза мышечного белка после тренировки на выносливость. Вы захотите потреблять столько белка в течение двух часов после энергичной пробежки, чтобы вызвать наиболее сильное восстановление.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы готовятся реагировать на свежий запас аминокислот, из которых состоит белок. Протеиновый порошок, взбитый в смузи после пробежки, — это удобный способ получить то, что вам нужно, но вы также можете достичь этой 30-граммовой отметки с чашкой творога, небольшой куриной грудкой или чашкой каждой фасоли и лебеды. Просто помните, что есть только определенное количество белка, которое ваши мышцы могут усвоить за один присест (вероятно, не более 40 граммов), поэтому больше не всегда лучше. И вы захотите соединить этот белок с некоторыми углеводами, так как это поможет доставить эти восстановительные аминокислоты в ваши мышцы.

Правило 4: Ешьте больше растений

Фото: Getty Images

Если вы хотите быть бегуном на протяжении десятилетий, рекомендуется чаще менять говядину на бобы. Начинает накапливаться исследовательская работа, демонстрирующая, что употребление в пищу большего количества растительных белков может помочь снизить риск ранней смерти от многих сегодняшних главных убийц, таких как болезни сердца. Показательный пример: исследование JAMA Internal Medicine показало, что замена животных белков, таких как мясо и яйца, растительными белками может снизить общий риск преждевременной смерти и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Растительные белки, включая бобовые и орехи, содержат коктейль из борющихся с болезнями волокон, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые вы не получите из большинства видов мяса. Хорошей новостью является то, что исследования показывают, что вам не нужно полностью отказываться от животного белка, чтобы пожинать пользу для здоровья от употребления большего количества растений для получения белка.

И не беспокойтесь о том, что у вас не получится восстановиться после упражнений и позитивно адаптироваться к тренировкам, если вы подадите тофу на ужин. Два отдельных исследования, проведенных исследовательскими группами в США и Бразилии, показали, что пока мы получаем достаточно белка для удовлетворения потребностей организма, таких как наращивание сухой массы тела, не имеет большого значения, откуда он взят, будь то курица или нут. Но может быть разумной идеей потреблять несколько источников растительного белка в течение дня, чтобы достичь более сбалансированного профиля незаменимых аминокислот (тех, которые ваш организм не может вырабатывать), необходимых для сохранения и роста мышечной массы. Продукты животного происхождения, такие как птица и молочные продукты, обычно имеют более высокую концентрацию незаменимых аминокислот, поэтому считаются более «полноценными».

Правило 5: Распространяйте

Подумайте об этом: когда вы едите больше всего белка? Если вы похожи на большинство американцев, возможно, за ужином. К сожалению, этот распространенный сценарий может позволить вам адекватно поддерживать и наращивать мышечную массу всего несколько часов в день. Не говоря уже о том, что вы не в полной мере используете стабилизирующие аппетит свойства белка в течение дня.

Вместо этого наука предлагает распределить потребление белка между всеми приемами пищи и закусками, включая завтрак, который обычно состоит из углеводов и состоит из хрустящих хлопьев и тостов с джемом. Таким образом, вместо того, чтобы съедать 10 граммов белка на завтрак, 20 граммов на обед и 60 граммов на ужин, вам будет лучше, если вы будете менее хаотичны в своем потреблении и съедаете 30 граммов за каждый прием пищи.

Правило 6: Ешьте больше натуральной пищи

Протеиновые порошки и батончики могут быть удобным способом достижения ваших целей в отношении белков. Однако, как правило, стремитесь получать большую часть ежедневного белка из цельных источников пищи — животного или растительного происхождения. Во-первых, настоящая еда — скажем, кусок рыбы или чашка чечевицы — содержит целый арсенал полезных для здоровья питательных веществ и антиоксидантов, которых обычно не хватает в пищевых добавках. А употребление сладкого протеинового батончика на полдник может лишить вас возможности потреблять более питательный источник белка, например, тарелку греческого йогурта с орехами и ягодами. Будьте осторожны с упакованными продуктами с повышенным содержанием белка, такими как овсянка и блины — то, что в них добавлен белок, не обязательно делает продукт полезным для вас. Вы должны смотреть на весь пакет питания.

Образец ежедневного рациона белков

На самом деле не так уж сложно получить суточную норму белка, и вам не нужно добавлять в утреннюю овсянку говяжий порошок. Эти продукты содержат до 111 граммов белка, что достаточно для удовлетворения потребностей бегуна весом 140 фунтов.

Продукты питания	Белок (г)
3/4 стакана греческого йогурта	16
2 яйца	12
4 унции лосося	24
1 чашка черных бобов	15
2 столовые ложки миндаля	4
4 унции куриной грудки	26
3/4 стакана киноа	6
2 столовые ложки арахисового масла	8

Новые правила белка

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Все спортсмены следуют (или, по крайней мере, знают) одним и тем же рекомендациям по питанию: выпейте протеиновый коктейль в течение часа — самое большее — после тренировки. Это тот же совет, который мы слышали годами. Но так ли это по-прежнему? Возможно, пришло время переписать правила потребления белка, а именно качество и сроки.

Окно тренировки все еще стоит, но уже не так жестко, как раньше.

Первые два часа после тренировки по-прежнему самые важные, но не только из-за белка. «Когда вы тренируетесь, ваш запас белков, углеводов и аминокислот истощается, в то время как ваши гормоны — кортизол, тестостерон и гормон роста — всплеск», — говорит Ричард Крайдер, директор лаборатории упражнений и спортивного питания Техасского университета A&M. Он объясняет, что низкий уровень питательных веществ и высокий уровень гормонов обеспечивают оптимальное положение вашего тела для синтеза белков и углеводов, ускоряя восстановление и стимулируя рост мышц.

Но важный метаанализ, проведенный в прошлом году в Journal of the International Society of Sports Nutrition , показал, что на окно больше влияет прием пищи перед тренировкой, чем сама тренировка. Исследователи обнаружили, что интервал между приемами пищи до и после тренировки в пределах трех-четырех часов был более важен для роста мышц и восстановления, чем любое послетренировочное окно.

«Это не только подтверждает, что окно значительно шире, чем считалось ранее, но и другие исследования показали, что мышцы чувствительны к потреблению белка в течение по крайней мере около 24 часов после тренировки», — говорит автор исследования Брэд Шонфельд, сертифицированный силовик. и специалист по кондиционированию, который руководит лабораторией Human Performance Lab в Lehman College CUNY в Нью-Йорке. «Это не означает, что нет никакой пользы от употребления протеина раньше, но вы будете продолжать видеть преимущества потребления протеина еще долго после окончания тренировки».

Молочная сыворотка долгое время считалась золотым стандартом. Он высвобождает более высокий уровень аминокислот быстрее, чем все другие белки, запуская синтез белка, который включает эффект наращивания мышечной массы, объясняет Джейкоб Уилсон, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и директор Лаборатории человеческого потенциала и спортивного питания в университете.

Тампы.

Но другие источники приводят веские доводы в пользу признания. Новое исследование Медицинского отделения Техасского университета показало, что смесь сои, казеина и сыворотки продлевает доставку питательных веществ после тренировки, улучшая восстановление и рост мышц лучше, чем это может сделать только сыворотка. А исследование 2013 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что рисовый протеин столь же эффективен, как и сыворотка, для сжигания жира и увеличения сухой массы тела, мышечной массы, силы и мощи.

Эти результаты могут быть достойными, но исследования все еще находятся в зачаточном состоянии, тогда как преимущества сыворотки давно доказаны, добавляет Уилсон. Что касается самих протеиновых порошков, то их главное преимущество перед цельной пищей, бесспорно, заключается в удобстве. Ограничения по времени не должны означать, что вы не будете получать надлежащие белки и углеводы в течение дня, и коктейли предлагают решение, предлагает Крайдер.

Рубрики

Правила приема протеина: Как принимать протеин для набора массы и похудения