Групповые занятия — СОКОЛ
Перейти к содержимомуABL (Abdominal Buttocks Leggs) — силовая тренировка, направленная на развитие и укрепление мышц ног, ягодиц и мышц брюшного пресса с использованием дополнительного оборудования; рекомендуется для всех уровней подготовленности.
CORE — занятие направлено на тренировку мышц брюшного пресса и нижней части спины; рекомендуется для всех уровней подготовленности.
BODY SCULPT — cиловая тренировка включает комплекс упражнений, направленные на развитие и укрепление основных мышц тела человека, с использованием дополнительного оборудования; рекомендуется для всех уровней подготовленности.
TABATA — высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель — выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Если вы хотите похудеть быстро и эффективно, регулярные занятия по протоколу Табата — отличный способ для достижения цели.
FUNCTIONAL TRAINING —
INTERVAL TRAINING – система высокоинтенсивных упражнений с чередованием силовой и аэробной нагрузки. Подходит для мужчин. Тренировка проводится в тренажерном зале.
STEP — тренировка с использованием степ-платформы, комбинации средней и высокой сложности; способствует улучшению координационных способностей; рекомендуется для подготовленных.
FITBALL — функциональная тренировка, направленная на улучшение пропорций тела, укрепление основных и мелких групп мышц, с использованием мяча Fit Ball. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.
LATINA SOLO — программа для девушек, включающая элементы наиболее популярных латиноамериканских танцев: сальсы, бачаты, меренге, румбы.
CYCLING – Аэробный урок с разной нагрузкой на велотренажерах под музыку.
BOXING – тренировка, направленная на изучение техники классического английского бокса, постановка ударов и защиты.
YOGA — система тренировок, включающих в себя позы тела, дыхательные упражнения, концентрацию, медитацию и расслабление.
PILATES – комплекс упражнений на пресс, мышц спины, мышц живота и малого таза. Развивает гибкость суставов, эластичность связок, силовую выносливость, концентрацию, медитацию и расслабление.
TIBETAN STRETCHING — вид фитнеса с использованием разных дыхательных техник, направленных на стимулирование работы и расслабления мышц, придания им крепости и поддержания их в естественном тонусе, с использованием массажа в парах и самомассажа.
BODY ART – терапевтические упражнения, упражнения на силу и гибкость вместе с классическими дыхательными техниками.
ШКОЛА ШПАГАТА — не просто гимнастические упражнения, но и великолепный способ привести в порядок форму ног, оздоровить мочеполовую систему и даже подготовиться к беременности.
STRETCHING — комплекс упражнений, предназначенный для того, чтобы мышцы были эластичными, а суставы гибкими и подвижными.
Цель этого урока – расслабление, снятие стресса, растягивание и восстановление всех групп мышц.
ЗДОРОВАЯ СПИНА — тренировка, направленная на создание мышечного корсета позвоночника, развитие его гибкости.
СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА – комплекс упражнений, направленный на разработку всех суставов и мышц тела.
ОФП (для детей)
– общая физическая подготовка с элементами бокса, направленная на развитие спортивных качеств: гибкости, выносливости, силы, скорости и координации.Zumdance kids — танцевальная тренировка для детей, помогает повысить координацию и концентрацию, развить гибкость и чувство ритма.
AQUA ABS – для среднего и высокого уровня подготовленности. Класс для тренировки всех мышц брюшного пресса и упражнения на растягивание.
AQUA FITNESS — для высокого уровня подготовленности. Урок с применением различного оборудования для развития силы мышц.
AQUA NOODLES – элементы классической аква-аэробики и специальной гибкой палки, которая тренирует мышцы ног и рук. Подходит для любого уровня подготовки.
Создание сайтов в Саратове
Лучшая 30-минутная тренировка спины для увеличения размера и силы — Fitness Volt
Тренировки Факт проверенПроверка фактов
Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.
В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.
Прочтите наш редакционный процесс
Мало времени? Разве мы не все! Не позволяйте нехватке времени стать препятствием для построения тела вашей мечты. В следующий раз, когда вы спешите, попробуйте эту 30-минутную тренировку спины.
Он короткий, но жестокий и предназначен для развития толщины и ширины верхней части спины!
Время, пожалуй, самый ценный товар. Он быстро заканчивается, и вы не можете сделать его больше. У вас много требований к вашему времени, и его также легко потратить впустую.
Тренировки часто являются первой причиной, когда мало времени. Легко думать, что вы наверстаете пропущенные тренировки в конце недели, но обычно этого не происходит. Пропустив больше нескольких тренировок, вы сможете начать прощаться со своими с трудом завоеванными достижениями.
Это потому, что ваше тело работает по принципу «используй или потеряешь». Если вы не тренируете свои мышцы регулярно, у них нет причин оставаться большими и сильными. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы отсрочить мышечную атрофию, но если вы не тренируетесь регулярно, откат назад неизбежен.
Один из способов не пропускать тренировки — тратить меньше времени на тренировки. Хотите верьте, хотите нет, но вам не нужно выполнять двухчасовые тренировки большого объема, чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее.
В этой статье мы расскажем о нашей любимой 30-минутной тренировке спины!
- Лучшая 30-минутная тренировка спины — обзор
- Лучшая 30-минутная тренировка спины
- 30-минутная тренировка спины — инструкции по упражнению
- 1. Размашистая становая тяга
- 2. Комплекс подтягиваний/подтягиваний
- 3. Ряд DB с опорой на грудь
- 4. Пуловер с гантелями
- 5. Крок Роу
- Больше упражнений для спины:
- 30-минутная тренировка спины – подведение итогов
Эта тренировка предназначена для развития толщины, ширины, формы и силы спины за 30 минут. Он атакует вашу спину с нескольких направлений, используя некоторые новые и необычные повороты классических упражнений для укрепления спины.
Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю в рамках программы сплит-тренировок. Если вы делаете это дважды, убедитесь, что вы тренируете спину в непоследовательные дни, например, в понедельник и четверг, чтобы было достаточно времени для отдыха и восстановления.
Конечно, прежде чем браться за гантели, вы должны потратить несколько минут на разминку и подготовку своего тела к тому, что вы собираетесь делать.
Итак, начните с нескольких минут легкого кардио, а затем выполните упражнения на динамическую подвижность и гибкость для мышц, которые вы собираетесь тренировать. Наконец, сделайте пару легких подходов первого упражнения тренировки, чтобы убедиться, что вы на 100% готовы к работе.
Лучшая 30-минутная тренировка спиныЭту тренировку нужно закончить за 30 минут, но только если вы напрягаете эту мышцу и не задерживаетесь между подходами или упражнениями. Если вы не можете сделать это за 30 минут, вы где-то тратите время, так что болтайте и пишите меньше, и двигайте задницей!
| # | Упражнение | Наборы | Повторений | Восстановление |
| 1 | Подметальная становая тяга | 3 | 6-8 | 2 минуты |
| 2 | Комплекс подтягиваний/подтягиваний | 3 | 8-12 | 1 минута |
| 3 | Поддерживаемый сундук DB Row | 3 | 8-12 | 1 минута |
| 4 | Пуловер с гантелями | 2 | 12-15 | 45 секунд |
| 5 | Крок Роу | 1 | 15-20+ | Н/Д |
Любое упражнение можно выполнять двумя способами – правильным и неправильным.
Правильный путь безопасен и эффективен, а неправильный — нет! Поэтому, если вы сомневаетесь, используйте меньший вес, сосредоточьтесь на своей технике и помните, что многих травм можно избежать, если вы тренируетесь в хорошей форме и с соответствующими весами.
Обычная становая тяга — настоящий герой для укрепления спины, но этот вариант делает ее еще более полезной. Становая тяга обеспечивает хорошую тренировку спины, но широчайшие мышцы не всегда задействованы настолько, насколько могли бы. Простое добавление резиновой ленты делает это упражнение гораздо более ориентированным на широчайшие, так как вам нужно будет больше работать, чтобы держать штангу близко к ногам.
Как это делать:
- Положите штангу на пол и нагрузите ее примерно на 60-70% от вашего 1ПМ.
- Прикрепите эспандер к центру перекладины, а другой конец прикрепите к точке крепления перед собой. Откатите штангу назад, чтобы немного натянуть ленту.
- Стоя за перекладиной, возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч и встаньте, расставив ноги на ширине бедер и поставив пальцы ног под перекладину. Опустите бедра, выпрямите руки и напрягите корпус.
- Упритесь ногами в пол и, не округляя поясницу, встаньте, удерживая гриф прижатым к ногам. Напрягите широчайшие.
- Верните штангу на пол, перезагрузите ядро и повторите.
2. Комплекс подтягиваний/подтягиваний
Подтягивания и подтягивания — отличные упражнения для укрепления спины, но какое из них лучше? Этот комплекс избавляет вас от необходимости выбирать, так как включает в себя и то, и другое. Подтягивания, возможно, лучше задействуют широчайшие, но ваши бицепсы находятся в более сильном положении при подтягиваниях. Выполнение обоих означает, что вы можете пользоваться всеми преимуществами, которые могут предложить эти упражнения.
Как это делать:
- Повисните на перекладине над головой, используя хват чуть шире плеч.
- Согните руки и, не пиная и не раскачиваясь, подтяните подбородок вверх и над перекладиной.
- Спускайтесь под контролем и повторяйте.
- Затем переключите руки на нижний хват чуть уже, чем на ширине плеч.
- Согните руки и, не пиная и не раскачиваясь, подтяните подбородок вверх и над перекладиной.
- Спускайтесь под контролем и повторяйте.
Разделите количество повторений поровну между подтягиваниями и подтягиваниями. Итак, если вы обычно делаете 12 повторений, сделайте шесть подтягиваний и шесть подтягиваний. Вы даже можете обнаружить, что можете сделать на пару повторений больше, чем обычно, из-за короткой паузы между упражнениями и изменения положения рук.
3. Тяга гантелей с опорой на грудь Подводит ли вас нижняя часть спины во время тяги в наклоне? Вы не одиноки! Этот вариант гребли выводит нижнюю часть спины из уравнения, поэтому вы можете на 100% сосредоточиться на работе широчайших мышц до отказа.
Хотя вы можете использовать штангу для тяги с опорой на грудь, она работает намного лучше с гантелями, так как вы сможете использовать больший диапазон движения.
Как это сделать:
- Установите спинку на регулируемой скамье примерно на 30 градусов. Лягте лицом вниз, возьмите по гантели в каждую руку, руки прямые, голова вверх. Потяните плечи вниз и назад.
- Используя нейтральный хват или хват ладонями внутрь, согните руки в локтях и подтяните гантели к нижним ребрам. Отводите плечи назад в верхней точке каждого повторения, чтобы полностью задействовать верхнюю часть спины.
- Вытяните руки и повторите.
4. Пуловеры с гантелями
Пуловеры часто рассматриваются как упражнения для груди, но они также задействуют ваши широчайшие. Пуловеры, выполненные с умеренными весами для средних и высоких повторений, обеспечивают отличный памп широчайших. Сделайте это упражнение более эффективным, выполняя его на наклонной скамье.
Но, если у вас ее нет, то подойдет и плоская скамья.
Как это делать:
- Лягте на скамью и возьмите гантель обеими руками. Поднимите вес над грудью, выпрямив руки, но не зафиксировав их. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад. Нижняя часть спины должна быть слегка прогнута.
- Вытяните руки и опустите вес к полу так, чтобы ваши бицепсы коснулись ушей. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не перенапрягалась. Вместо этого убедитесь, что движение исходит в основном от ваших плеч.
- Поднимите вес обратно, пока руки не окажутся в вертикальном положении, и повторите.
- Вы также можете выполнять это упражнение с двумя гантелями или штангой.
Подробнее о пуловере с гантелями.
5. Тяга Крока Тяга Крока является разновидностью тяги гантелей одной рукой. Это упражнение, названное в честь бодибилдера и пауэрлифтера Мэтью Крочалески, которого после смены пола назвали Яной Мари Крок, включает в себя поднятие тяжестей с большим количеством повторений для наращивания мышечной массы и силы.
Проще говоря, вы возьмете тяжелую гантель и сделаете столько повторений, сколько сможете, используя ноги и спину, чтобы помочь себе. Так что не удивляйтесь, если вы сможете взять свой обычный вес на 10-12 повторений и сделать 20 или более повторений.
Как это делать:
- Держите тяжелую гантель в одной руке и встаньте, ноги на ширине плеч, одна нога впереди другой.
- Наклонитесь вперед и положите опорную руку на устойчивую скамью, стойку для гантелей или что-то подобное. Ваши плечи должны быть выше бедер.
- Кроме того, вы можете выполнять тягу Крока, опираясь одним коленом на скамью, как при обычной тяге одной рукой. Однако вам нужно держать бедра ниже, чем обычно, чтобы получить идеальный угол наклона спины.
- Напрягите корпус, чтобы стабилизировать позвоночник, и потяните плечи вниз и назад.
- Начав движение ногами и бедрами, потяните гантель вверх и в сторону живота. Отведите плечо назад, чтобы максимально напрячь верхнюю часть спины.
- Опустите вес, позволяя плечу сгибаться вперед в конце каждого повторения. Не округляйте поясницу.
- Снова взорвитесь и повторите, стараясь не делать пауз между повторениями.
- Тяги Крока можно выполнять как с подъемными ремнями, так и без них.
- Лучшие старые упражнения для спины
- Сделайте большую спину сверху вниз
- Лучшие тренировки для большой и сильной спины
- 7 лучших упражнений для нижней части спины + тренировка
- Сделайте спину крупнее и мускулистее за меньшее время
- 4-дневный сплит Верхний Нижний для гипертрофии и силы
- Калистеника Тренировка спины для размера и силы
Легко найти отговорки, чтобы не тренироваться.
Но во многих случаях эти оправдания являются просто оправданием лени! Сделайте глоток перед тренировкой, если вам нужна дополнительная энергия, или измените свою программу, если вам наскучила текущая тренировка. На каждое оправдание обычно есть простое решение!
Однако нехватка времени может стать законным препятствием для тренировок. В сутках всего 24 часа, и со всеми неизбежными обязательствами найти время для тренировок может быть проблемой. Это особенно верно, если вы обычно тренируетесь с большим объемом.
Хорошая новость заключается в том, что ваши тренировки не должны быть долгими, чтобы быть эффективными. При условии, что вы увеличиваете интенсивность, короткие тренировки с низким объемом могут быть столь же продуктивными для наращивания мышечной массы и силы, как и часы в тренажерном зале.
Итак, в следующий раз, когда у вас будет мало времени, не пропускайте тренировку. Вместо этого попробуйте наш 30-минутный план тренировки спины. Он может быть коротким, но он все равно бьет по спине со всех сторон, развивая толщину, ширину и форму.
Категории: Тренировка спины
Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец
Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе.
Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом.
Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.
тренировки спины в тренажерном зале для мужчин｜TikTok Search
TikTok
Загрузитьperkfitt
Perkfitt
Простые движения + интенсивность = рост 🤝🏻#backworkout #backday #тренировка #фитнес #тренажерный зал #мышцы
тренировки для наращивания мышечной массы тренировка спины тренировка спины для мужчин мотивация в тренажерном зале как накачать большую спину простая тренировка спины широкая тренировка ромбы толстая широкая расти черный как накачать
3,3 тыс. лайков, 20 комментариев. Видео TikTok от Perkfitt (@perkfitt): «Простые движения + интенсивность = рост 🤝🏻 #backworkout #backday #workout #fitness #gym #тренировки мышц для наращивания мышц спины тренировка спины для мужчин тренажерный зал мотивация как накачать большую спину простая спина тренировка широкая тренировка ромбовидные толстые широкие отрасти свой черный как к камню».
готово — джакузи Джефферсон.
70,9 тыс. просмотров|
готовый джакузи jefferson
campbelldrummondd
cdrum
Упражнения для верхней части спины для роста😮💨 #gymbro #viral #foryou #fyp
212.1K лайков, 376 комментариев. Видео TikTok от cdrum (@campbelldrummondd): «Лучшие упражнения для роста спины😮💨 #gymbro #viral #foryou #fyp». лучшие упражнения для спины Jealous — Eyedress.
2,7 млн просмотров|
Jealous — Eyedress
perkfitt
Perkfitt
Развивайте спину с помощью этой полной тренировки спины 🤘🏻 #backworkout 9#big ggerback #fitnessinspiration
10,5 тыс. лайков, 40 комментариев. Видео TikTok от Perkfitt (@perkfitt): «Разработайте спину с помощью этой полной тренировки спины 🤘🏻 #backworkout #workoutsformen #workoutstobuildmuscle #workout #backworkoutformen #gymmotivation #fitnessmotivation #biggerback #fitnessinspiration».
оригинальный звук — Perkfitt.
237,6 тыс. просмотров|
оригинальный звук — Perkfitt
xxaviengarcia
Xxavi
Back Day Workout for Growth #бодибилдинг #backdayworkout #backexercise 90 007 #workoutsformen #gym
1,9 тыс. лайков, видео TikTok от Xxavi ( @xxaviengarcia): «Дневная тренировка для роста #бодибилдинг #задняя тренировка #обратная тренировка #тренировка #тренажерный зал». Искушение — WYR GEMI.
54,3 тыс. просмотров|
Temptation — WYR GEMI
campbelldrummondd
cdrum
ЛУЧШИЕ упражнения для развития верхней части спины 💪🏼 #gymbro #viral #for you #fyp
254K лайков, 432 комментария.
Видео TikTok от cdrum (@campbelldrummondd): «ЛУЧШИЕ упражнения для роста верхней части спины 💪🏼 #gymbro #viral #foryou #fyp». лучшее упражнение для ревнивых — Eyedress.
1,9 млн просмотров|
Jealous — платье для глаз
sam.zakka
samzakka
Отвечая на @jackson.balemian Арнольд был сумасшедшим #fitness #gym #fit
49.5 K лайков, 125 комментариев. Видео TikTok от samzakka (@sam.zakka): «Отвечая на @jackson.balemian, Арнольд был сумасшедшим #фитнес #тренажерный зал #фит». Showw the Worlddd — ABAH IMY.
344,3 тыс. просмотров|
Showw the Worlddd — ABAH IMY
дуб__фит
дуб__фит
Мое любимое изолирующее упражнение для спины на широчайшие. Делай это на каждой моей тренировке.
