Взрыв верхней части тела за 10-15 минут
Большинство из нас слышали (или пробовали) тренировки в стиле пирамиды подтягиваний или отжиманий в прошлом, и это хорошо – они быстрые, эффективные и естественным образом саморегулируются. Если у вас нет:
Пирамиды отжиманий и подтягиваний — это тренировки, во время которых атлет выполняет подход упражнения, а затем добавляет (или убирает) повторение в каждом последующем подходе. Эта схема «добавляйте количество повторений в подходе» создает основу «пирамиды» или «лестницы», позволяя атлету очень быстро набирать большой объем.
Эти тренировки обеспечивают очень полную тренировку верхней части тела (или всего тела, если вы включаете упражнение для ног) и могут быть выполнены за 10-15 минут. Этот стиль тренировок очень популярен среди людей, предпочитающих минималистский подход к наращиванию мышечной массы с помощью простых упражнений.
В дополнение к тому, что эти пирамидальные упражнения для подтягиваний и отжиманий являются быстрыми, они отлично подходят для наращивания мышечной массы и силы, а также обеспечивают невероятную пампинг.
Попробуйте:
Метод №1: Традиционные пирамидальные отжимания и подтягивания (восходящие и нисходящие)
Возможно, наиболее традиционным применением тренировки в стиле «пирамиды» является традиционная тренировка восходящей и нисходящей пирамиды .
В традиционной пирамиде тренировка будет выглядеть так:
- 1 подтягивание, 2 отжимания, отдых 10 секунд
- 2 подтягивания, 4 отжимания, отдых 20 секунд
- 3 подтягивания-
- 8 подтягиваний, 16 отжиманий, отдых 80 секунд – «max out»
- 7 подтягиваний, 14 отжиманий, отдых 70 секунд
- И т. д. (продолжайте спускаться по пирамиде, пока не достигнете 1 подтягивания и 2 отжиманий
Плюсы и минусы традиционные пирамиды отжиманий и подтягиваний
Преимущество выполнения этого типа пирамиды заключается в том, что вы естественно «разогреетесь» с помощью базового антагонистического суперсета, так как первые несколько подходов будут очень легкими.
естественная «заминка».0003
Недостаток этого традиционного стиля пирамиды заключается в том, что это обычно не «пик», который чрезвычайно сложен — у большинства из нас не возникнет проблем с восхождением на пирамиду, а затем «максимальным достижением». Проблема в том, что мы делаем почти максимальные сеты 90 030 сразу после 90 031 нашего сета с максимальным усилием.
В приведенном выше примере вы можете обнаружить, что выполнение на единицу меньше вашего максимума, сразу после того, как вы сделали свой максимум, быстро приводит к мышечному отказу. Затем вы будете участвовать в жалком спуске вниз по пирамиде, что может истощить ваши ресурсы восстановления больше, чем вы предполагали.
Если это так, попробуйте следующий вариант тренировки, пирамиду «лестница».
Метод № 2: Лестничные пирамиды (восходящие повторы)
Хотя я уверен, что это не он изобрел, я впервые узнал об этом стиле тренировки пирамиды из ныне несуществующего блога Джонни Пейна (StrengthVillian.
com), который был дом для печально известной тренировки Greyskull LP.
Версия пирамидальных тренировок Джонни признала недостатки традиционных пирамид, и он изменил их, чтобы приспособиться к этому:
- 1 подтягивание, 2 отжимания, отдых 10 секунд
- 2 подтягивания, 4 отжимания, отдых 20 секунд
- и т. д. (продолжайте, пока не почувствуете, что не можете выполнить следующий подход)
- 8 подтягиваний, 16 отжиманий, отдых 80 секунд – «максимальный выход»
- 1 подтягивание, 2 отжимания, отдых 10 секунд – начните сначала!
- 2 подтягивания, 4 отжимания, отдых 20 секунд
- И т. д. (продолжайте, пока не почувствуете, что не можете выполнить следующий подход)
- 5 подтягиваний, 10 отжиманий – max out снова
- Повторить 3-4 раза.
Плюсы и минусы тренировки пирамиды подтягиваний и отжиманий «лесенкой»
В этой версии тренировки мы решаем задачу традиционных пирамид:
За самым тяжелым подходом следует легкий сет вместо того, чтобы заставлять нас выполнять еще один очень сложный сет сразу после пика.
Если вы используете утяжеляющий жилет для силовых тренировок, вы также можете сбрасывать вес с утяжелителя (или полностью снимать жилет) на последовательных лестницах, что позволяет выполнять больше повторений позже в тренировке.
Недостаток этого стиля тренировки в том, что нет определенной конечной точки. Вам просто нужно решить, когда вы сделали достаточно. Обычно я не делаю больше трех «лесенок». Из-за этого такие тренировки, как правило, длятся немного дольше.
Тем не менее, я нахожу их очень мотивирующими, потому что они обеспечивают настоящую саморегуляцию в нескольких подходах с почти максимальным усилием.
Метод №3: Пирамида подтягиваний Армстронга
Другой вариант классической пирамиды взят непосредственно из второго дня программы подтягиваний Армстронга. В этой версии тренирующийся завершает начало пирамиды, но вместо того, чтобы останавливаться перед отказом, вы пытаетесь выполнить следующий сет, а затем следуете за ним с одним тотальным сетом до отказа.
Модификация здесь заключается в том, что мы также включаем тренировку пирамиды одновременных отжиманий:
На практике это выглядит так:
- 1 подтягивание, 2 отжимания, отдых 10 секунд
- 2 подтягивания-
- 8 подтягиваний, 16 отжиманий, отдых 80 секунд
- 6 подтягиваний 12 отжиманий (9 попыток, но не получилось)
- Отдых 90 секунд (какие 9-Период отдыха был бы )
- Выполните еще один комплексный подход до отказа
Плюсы и минусы метода Армстронга
Этот метод выполнения упражнений пирамиды чрезвычайно мотивирует, потому что он занимает заметно меньше времени, чем первый два метода, и это позволяет нам достичь истинного мышечного отказа.
Хотя мы не хотим всегда терпеть неудачу, время от времени это может быть полезно. В первых двух вариантах пирамид вы, по сути, предполагаете, что потерпите неудачу в следующем подходе, а затем объявляете, что это пик.
Однако… насколько вы были уверены? Иногда в этом варианте тренировки вы завершите следующий подход и удивите себя, сделав больше повторений, чем вы думали.
Метод №4: Нисходящие пирамиды (стиль обратного отсчета)
Этот вариант тренировки переворачивает восходящую пирамиду подтягиваний с ног на голову: вы начнете с максимального выхода , а затем завершите заднюю половину пирамиды, удаляя по одному повторению за раз.
На практике это выглядит так:
- 12 подтягиваний, 24 отжимания, отдых 120 секунд (начать с подхода, близкого к максимальному)
- 11 подтягиваний, 22 отжимания, отдых 110 секунд
- 10 подтягиваний, 20 толчков подъемы, отдых 100 секунд
- И т.д. (до единицы)
Плюсы и минусы тренировки пирамиды с обратным отсчетом
Эта версия тренировки жесткая . Почему? Потому что мы приближаемся к нашему истинному максимуму с первого сета. Это может быть очень продуктивно, а мышечная усталость безумна.
Однако количество повторений, которое мы будем делать сразу с самого начала, будет выше, так как мы не утомляем мышцы с меньшим количеством подходов в начале.
Другим недостатком этого метода является то, что он не включает естественную разминку, как другие. Вам придется позаботиться о том, чтобы заранее разогреть суставы, что делает этот вариант не таким компактным, как другие.
Метод № 5: Пирамиды в стиле долины Хуарес
Первоначально популяризированная Джошем Брайантом из Jailhouse Strong, эта версия пирамиды предположительно была создана заключенными в печально известной мексиканской тюрьме долины Хуарес. Классическая тренировка пирамидальных отжиманий, эта версия не для слабонервных.
Это уникальная восходящая/нисходящая тренировка в стиле пирамиды, в которой вы будете одновременно чередовать подходы с большим количеством повторений и подходы с низким числом повторений.
Выберите необходимое количество отжиманий и выполните это количество повторений. Пройдите восемь футов (ширина тюремной камеры), а затем выполните одно повторение. Вернитесь назад и выполните на одно повторение меньше, чем в первом подходе.
Повторяйте до тех пор, пока две пирамиды не сойдутся посередине, отсюда и название «Долина Хуареса». На практике это выглядит так (для атлета, выбравшего своим числом 10):
- 10 отжиманий
- 1 отжимание
- 9 отжиманий
- 2 отжимания
- 8 отжиманий
- 3 отжимания 90 021 7 отжиманий
- 4 отжимания
- 6 отжиманий
- 5 отжиманий
- 5 отжиманий (встречаются посередине)
- 6 отжиманий
- 4 отжимания
- 7 отжиманий
- 3 отжимания
- 8 отжимания
- 2 отжимания
- 9 отжиманий
- 1 отжимание
- 10 отжиманий
Чтобы сделать это упражнение для всей верхней части тела, просто замените одну из пирамид (нисходящую или восходящую, не имеет значения) для тягового упражнения, такого как подтягивание или перевернутая тяга. В этом случае тренировка будет выглядеть так:
- 10 отжиманий
- 1 перевернутый ряд
- 9 отжиманий
- 2 перевернутый ряд
- 8 отжиманий
- 3 перевернутый ряд
- 7 нажимных упс
- 4 обратная тяга
- 6 отжиманий
- 5 перевёрнутых рядов
- 5 отжиманий (в середине)
- 6 перевёрнутых рядов
- 4 отжимания
- 7 перевёрнутых рядов
- 3 отжимания 9 0021 8 перевернутых рядов
- 2 отжимания
- 9 перевернутая тяга
- 1 отжимание
- 10 перевернутая тяга
Конечно, вы можете увеличить количество повторений, с которых вы начинаете (скажем, 15 или 20), чтобы сделать этот тип тренировки более или менее налогообложение, как того требует ваш уровень физической подготовки.
Плюсы и минусы отжиманий и подтягиваний в долине Хуарес
Эта версия тренировки пирамиды очень утомительна, но приводит к отличному пампингу. Недостатком этой версии является то, что она действительно не регулируется автоматически (как и все другие примеры выше). Вместо того, чтобы идти до мышечного отказа, вы должны выполнять все подходы по порядку с заданным количеством повторений.
Это означает, что вам нужно иметь хорошее представление о том, сколько отжиманий и подтягиваний вы можете сделать, прежде чем начать, и это не учитывает хорошие и плохие дни.
Тем не менее, это по-прежнему надежный вариант, и многие лифтеры эффективно использовали его в качестве завершающего упражнения на бесчисленных тренировках груди и спины многими лифтерами в течение многих лет.
Преимущества пирамидальных тренировок
Тренировки быстрые: Большинство из этих тренировок занимают менее 10 минут, что не так уж и плохо для того уровня отдачи, который они обеспечивают.
Это идеальные микротренировки, , и их можно выполнять в течение дня с минимальным оборудованием.
Вы достигнете истинной мышечной усталости: Выполняя такое количество повторений, к тому времени, когда вы достигнете максимального количества подходов, в вашем резервуаре останется очень мало. Этот стиль тренировок отлично подходит для наращивания мышечной массы.
Они естественным образом саморегулируются: Большинство тренировок, обсуждаемых в этой статье, позволяют вам взобраться на свою пирамиду, а затем остановиться, когда ваше тело достигает мышечного отказа. Это означает, что каждый может извлечь пользу из этих стилей тренировок, не придерживаясь заранее определенной схемы подходов и повторений.
Как сделать эти тренировки для всего тела
Мой любимый способ выполнения пирамидальных тренировок — это стиль для всего тела . Сделать это просто: просто добавьте упражнение для ног и выполняйте сеты как трисеты, а не как традиционный суперсет.
Возможными упражнениями для ног, которые хорошо работают в пирамидах, могут быть:
- Выпады (назад, вперед, ходьба)
- Болгарские сплит-приседания (также известные как сплит-приседания с поднятой задней ногой)
- Приседания с собственным весом
- Казачьи приседания
- И т. д.
С помощью этого стиля легко получить хорошую и компактную тренировку всего тела практически без оборудования и очень мало времени. Насос настоящий!
Удачи!
Упражнения для подтягиваний и отжиманий
Подтягивания и отжимания являются постоянными упражнениями по одной причине — вместе они охватывают практически всю верхнюю часть тела. При подтягивании вы нагружаете бицепсы, верхнюю и среднюю часть спины, задние дельтовидные мышцы и более мелкие мышцы вращательной манжеты плеча и шеи. Отжимания известны своей способностью строить грудь, трицепсы и передние дельты. Это также предлагает основные преимущества, поскольку вы должны стабилизировать туловище, когда вы нажимаете вверх и вниз.
Создайте комплексную тренировку для верхней части тела, используя всего два упражнения. У вас есть множество вариантов, в зависимости от того, хотите ли вы добавить программу подтягиваний/отжиманий в дополнение к существующим тренировкам, сделать ее единственной тренировкой для верхней части тела или добавлять ее раз в неделю для разнообразия, в то время как в другие силовые дни вы поднимаете тяжести. .
Периодические тренировки
Вставьте один из этих вариантов в тот день, когда вам не хочется проводить полную тренировку с отягощениями для верхней части тела. Это также удобно, если у вас нет доступа в спортзал из-за путешествия или отпуска.
Лестничная сессия: Выберите максимальное количество повторений для каждого упражнения, а затем продвигайтесь к этой цели. Например, предположим, что ваше максимальное число — 10. Начните с одного повторения подтягиваний, за которым сразу же следует одно отжимание, немного отдохните. Перейдите к двум повторениям каждого упражнения, выполняемого в быстрой последовательности, и отдохните, затем сделайте по три повторения каждого.
Продолжайте подниматься по лестнице, пока не достигнете 10 повторений каждого движения.
Пирамидальная сессия: Пирамидальная сессия похожа на лестничную сессию, но как только вы достигнете максимального количества повторений, вернитесь назад. Итак, в приведенном выше примере, после того как вы сделаете 10 движений, вы вернетесь к девяти движениям, затем к восьми и так далее, пока не дойдете до одного.
Используйте нижний хват для подтягиваний.
Суперсеты
Суперсеты — отличное дополнение к тренировке всего тела. Используйте его, например, в конце тренировки, чтобы зафиксировать мышечную усталость.
Чтобы выполнить суперсет, просто чередуйте серию отжиманий и серию подтягиваний спина к спине без отдыха. Количество повторений зависит от вас — делайте стандартные восемь-двенадцать или доходите до усталости. Выполнив оба подхода, сделайте перерыв на 60–90 секунд и повторите суперсет еще два раза.
Weekly Variety
Может быть, у вас нет спортзала или вам просто нужно сменить темп.
Используйте отжимания и подтягивания, чтобы создать комплекс упражнений для верхней части тела, которому вы будете следовать исключительно в течение четырех-шести недель.
Планируйте отжимания/подтягивания через день три раза в неделю. Делайте тренировку ног в дни между этими упражнениями. Вы будете выполнять вариации упражнений, которые задействуют разные части верхней части тела на каждой тренировке.
Если какие-либо варианты слишком сложны, по умолчанию используйте стандартные подтягивания или отжимания. Если вы не освоили полную версию этих упражнений, выберите тренажер для подтягиваний с помощником, подтягивания с помощником, который держит ваши ноги, отжимания в наклоне и отжимания с коленями на полу.
В первый день:
Сделайте пять подходов отжиманий на наклонной скамье : Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например, на тренировочную скамью или на ступеньку лестницы, и выполните как можно больше повторений в каждом подходе.
Отдыхайте 30 секунд между подходами.
Сделайте пять стандартных подтягиваний: Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч; подтяните подбородок вверх и над перекладиной как можно больше раз. Отдыхайте 30 секунд между подходами.
На второй день:
Сделайте пять подходов отжиманий узким хватом: Сложите руки ромбом под грудиной, чтобы отжиматься вверх и вниз. Сделайте как можно больше повторений и отдыхайте между подходами 60 секунд.
Сделайте пять подходов подтягиваний за грудину: Держите перекладину хватом снизу на ширине плеч и подтяните, чтобы коснуться грудью перекладины. Повторяйте как можно больше раз, отдыхая между подходами 1 минуту.
Один день третий:
Сделайте пять подходов стандартных отжиманий: (если это слишком просто, сделайте их руками на подвесных тросах или мяче для устойчивости для увеличения нагрузки на мышцы кора). Сделайте как можно больше повторений и отдыхайте между ними 30 секунд.
