Скручивание лёжа фото, видео и описание как делать упражнение
Главная / Пресс — Скручивание лёжа на скамье
Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс
Скручивания лежа на скамье
Пресс очень важная мышечная группа, все мечтают о классном прессе. Пресс тренировать легко, существует огромное количество упражнений на мышцы пресса, они все модифицированные варианты двух упражнений – прямых или обратных скручиваний.
Обратные скручивания, когда мы поднимаем таз, или ноги. А прямые скручивания, когда мы поднимаем корпус, и правильно не поднимаем, а скручиваем корпус к нашему тазу.
Почему именно «скручивания»
Потому как основная функция нашего пресса в этом и заключается, что мы, когда его сокращаем, приближаем наш плечевой пояс к тазу, это говорит о том, что мы должны подниматься не вверх, а должны скручиваться к нашему тазу. Соответственно когда мы выполняем скручивания лежа, мы должны больше наклонится к паху и наша спина должна округлится.
Пресс это одна большая мышца, в нижней части она меньше по размерам и там меньше нервных окончаний то в большей степени наш пресс растет за счет верхних сегментов. Вариант прямых скручиваний лежа это именно те упражнения, которые акцентированно бомбят эти сегменты.
Существуют варианты когда мы прямые скручивания лежа превращаем в диагональные, это когда правый локоть стремится к левому колену или наоборот, в следствие нагрузка из нашего пресса переходит частично в косые мышцы живота. Развивать косые мышцы или нет это лично ваше мнение, если вы будете правильно тренировать ваш пресс без акцента на косые мышцы живота они у вас и так вырастут.
Желательно ноги располагать выше вашего тела, потому как когда ваши ноги выше тела у вас пропадает зазор между вашей поясницей и скамьей и соответственно с этой позиции вам проще производить скручивания лежа. Ваш таз в данной позиции уже частично скручен с одной стороны, а с другой стороны вы закручиваете ваш корпус, соответственно вы как бы складываетесь, в этом случае ваш пресс выполняет именно ту функцию, для которой он и предназначен.
Техника выполнения упражнения
- Работаем внутри амплитуды
- В нижней точке сохраняем нагрузку
- В верхней точке пауза 2 секунды для пикового сокращения
-
Чем руки ближе к тазу, тем проще выполнять скручивания, чем руки дальше за головой, тем сложнее выполнять скручивания. Чем больше вы становитесь сильным, чем более тренированный у вас пресс, тем дальше старайтесь выводить руки за голову. Это будет утяжелять нагрузку, соответственно ваши мышцы будут все больше и больше расти.
На начальном этапе рекомендуем располагать руки в районе живота для того чтобы научится его чувствовать. Чувствовать то самое скручивания, как сокращаются ваши мышцы.
Видео — скручивания лежа
Поиск по бренду:
Выбор бренда:
Все бренды
Простое и эффективное упражнение для пресса — подъем ног лежа
Подъем ног лежа обычно выполняется в двух вариантах: на полу или на горизонтальной скамье.
Это упражнение позволят укрепить силу и выносливость нижних мышц пресса, а также увеличить их объем.
Как выполнять подъем ног лежа на полу
Этот способ считается более универсальным, ведь для него никаких дополнительных приспособлений не нужно. А значит, заниматься можно не только в спортзале, но и дома. Данное упражнение вполне может стать элементом ежедневной утренней зарядки. При этом техника подъема ног лежа может различаться, в зависимости от уровня физического развития и от целей, которые ставит перед собой занимающийся.
Для людей, которые имеют пока слабый брюшной пресс и желают его укрепить, будет актуален следующий вариант. Прежде всего надо лечь на спину, при этом поясница должна быть прижата к полу. Руки могут либо быть вытянуты вдоль тела (если это слишком сложно и неудобно, можно либо убрать их за голову). Ноги же следует сложить вместе. Затем надо поднять правую ногу минимум на 45 градусов, подержать пару секунд. Когда пяточка правой ноги коснется пола, необходимо поднять и проделать те же действия с левой ногой.
Важно правильно дышать при выполнении этого упражнения. Выдыхать нужно при максимальной нагрузке, а вдыхать на минимуме напряжения. Для одного подхода новичкам будет достаточно 10 подниманий для каждой ноги. Данное упражнение советуют даже при остеохондрозах, что говорит о его безопасности.
Следующий вариант выполнения упражнения рекомендован для людей, которые имеют средний уровень физподготовки. Здесь исходное положение точно такое же. Голова должна быть опущена, а ноги надо держать вместе. Потом надо поднять их вместе на угол от 45 до 60 градусов. После выдержки паузы 1-2 секунды их следует опустить обратно.
Можно прикасаться пятками к полу (это проще, так как во время опускания ног мышцы отдыхают), а можно держать их на весу в нескольких сантиметрах от поверхности (и это сложнее, поэтому к такой версии упражнения лучше приступать не сразу, а со временем). Рекомендуется выполнять по 2-3 подхода за тренировку. В одном подходе по 10-12 раз.
Тем, кто уже имеет достаточно развитые мышцы пресса и думает, как увеличить нагрузку, можно делать подъем ног в положении лежа с отягощением.
В качестве утяжелителей на каждую ногу прицепляется специальный снаряд, которые обычно имеются в спортзалах. В крайнем случае можно использовать обычную гантель. Вес гантели выбирается в соответствии с уровнем подготовки.
Как выполнять подъем ног на наклонной скамье
Все описанные варианты упражнений для пресса можно выполнять и на наклонной скамье. Это дает меньшую нагрузку на нижний пресс, но при этом помогает развиться верхним и средним его мышцам. Наличие наклона предполагает, что ноги будут подвергаться нагрузке непрерывно. Ведь относительно пола они всегда будут под углом, на них в любом случае будет действовать сила тяготения.
Ошибки при выполнении упражнения
Если выполнение упражнений будет не очень чистым, то добиться нужного результата будет трудно. Несколько актуальных советов для новичков поможет избежать ошибок:
— Нельзя поднимать ноги слишком быстро и неряшливо, сгибать их. В таком случае нагрузка будет передаваться на мышцы бедра, ягодицы и поясницу.
— Нельзя бросать ноги вниз сразу после поднятия, все движения должны делаться плавно и при участии мускулатуры. Также не следует выгибать спину, пытаться делать некое подобие мостика — это не очень хорошо сказывается на позвоночнике.
— Не стоит делать подобные упражнения на полный желудок – каждое движение будет даваться тяжело, тренировка не будет слишком эффективной.
Жимы на спине лежа — Руководство по упражнениям для нижней части спины с фотографиями поясничного отдела позвоночника. Что еще более важно, мышца, выпрямляющая позвоночник, которая является основной группой мышц, отвечающей за поддержание вертикального положения позвоночника, также способствует контролю движения. Широчайшие мышцы спины или мышцы верхней части спины также являются ключевой группой мышц, которая делает движение жима лежа на спине более стабильным и дополнительно помогает всей спине на протяжении всего движения. В дальнейшей стабильности и контроле помогают средняя ягодичная мышца и подколенное сухожилие, которые улучшают выполнение движений, поскольку нижние конечности сохраняют равновесие в упражнении.
Выберите другое упражнение для спины! Становая тяга со штангойТяга штангиТяга штанги одной рукойТяга гантелиТяга гантели-молотокТяга гантеля лежаТяга гантели на наклонной скамьеТяга гантели одной рукойОбратный хват в наклонеТяга троса в сидячем положенииТяга на тренажере СмитаТяга на Т-грифе спускиПодтягивания с V-образным перекладинойПодтягивания широким хватомПодтягивания сзади широким хватомПодтягивания с поддержкой Ups MachineГиперэкстензииРумынская становая тягаМашина Смита Румынская становая тягаТяга с гантелями на прямых ногахЖим лежа на спине (Supermans)Просмотреть все руководства по упражнениям!
Инструкции по упражнению : Лягте животом на коврик на полу, вытянув прямые ноги и вытянув руки над головой параллельно полу. Чтобы выполнить это упражнение, одновременно поднимите обе руки к потолку так высоко, как только сможете, одновременно отрывая ноги от земли.
Представьте, что ваше тело почти образует букву «U», и вы летите, как Супермен!
Почему это упражнение важно : В связи с растущим числом людей, испытывающих боли в пояснице, жимы лежа на спине являются лучшим вариантом, чтобы начать увеличивать силу, гибкость и устойчивость поясницы. Это важное упражнение, которое постепенно показывает улучшения и развитие мышц нижней части спины. Он специально предназначен для людей, которые не могут позволить себе абонемент в тренажерный зал или только начинают тренироваться. Другим важным аспектом жима лежа на спине является увеличение гибкости мышц спины, что способствует лучшему общему движению туловища в повседневной деятельности.
Чего следует избегать : При выполнении жима лежа будьте осторожны и избегайте перенапряжения позвоночника. Это очень возможно, особенно когда движение не выполняется тщательно и постепенно. Избегайте резких рывковых движений, так как это основная причина перенапряжения позвоночника во время выполнения упражнения.
Повторения и подходы : При первом выполнении жима лежа очень важно знать движения. Начиная с программы от 10 до 15 повторений в 2-3 подхода, новички могут ожидать улучшения и увеличения силы поясницы, стабильности и гибкости. Чтобы дополнительно нагрузить нижнюю часть спины с помощью жима лежа, количество повторений и подходов можно увеличить до 18-20 повторений и 3-5 подходов соответственно. Каждое повторение также можно удерживать в положении не менее 2-3 секунд для дополнительного сопротивления и улучшения силы поясницы на протяжении всего сокращения мышц.
Другие упражнения для использования
Добавление гиперэкстензии, румынской становой тяги в машине Смита и становой тяги с гантелями на прямых ногах к жиму лежа на спине — это отличная общая программа, которая поможет развить и укрепить квадратную мышцу поясницы, подколенное сухожилие и среднюю ягодичную мышцу. Кроме того, при регулярном выполнении этой программы упражнений улучшается стабильность прямоходящей мышцы позвоночника и широчайших мышц спины. Просмотрите нашу обширную базу данных руководств по упражнениям, чтобы найти полный список упражнений для спины.Поделиться. Твиттер Фейсбук Google+ Пинтерест LinkedIn Тамблер Электронная почта
Об авторе
ShapeFit ShapeFit.com предоставляет людям информацию о здоровье и фитнесе, чтобы они могли вести здоровый образ жизни. ShapeFit содержит тысячи страниц фитнес-контента с забавными и интерактивными инструментами, которые помогают нашим посетителям сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу и повысить уровень энергии.
Желаем вам больших успехов в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса!
4 ПРЕИМУЩЕСТВА ЖИМА НА ПОЛУ
«Сколько вы можете лежать?» Общий вопрос, который я задавал своим друзьям и товарищам по команде в молодости, думая, что вес, который вы можете поднять, каким-то образом определяет ваш уровень выносливости.
Жим лежа был «крутым» упражнением, и я потратил много времени, пытаясь усовершенствовать его и увеличить вес, с которым я мог работать.
Когда я стал старше и опытнее, я оглянулся назад и понял, как нелепо я, должно быть, звучал! Тем не менее, на протяжении всего моего пути в фитнесе я нашел упражнение, жим с пола, которое помогло мне преодолеть плато в жиме и имеет гораздо больше преимуществ, чем просто измерение вашего жесткого фактора!
Ниже приведен лишь краткий список преимуществ, которые вы получите, включив жим с пола в свою программу тренировок.
#1 – ПОВЫШАЕТ СИЛУ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
Выполнение жима с пола улучшает силу груди, плеч, дельтовидных мышц и трицепсов.
Несмотря на то, что жим с пола не задействует большую часть нижней части тела и представляет собой частичный диапазон движений, это все же многосуставное упражнение, в котором задействовано несколько разных мышц.
Это делает его отличным инструментом для нацеливания на мышцы, а части подъема помогают преодолевать плато для повышения силы в жиме лежа, жиме от плеч, отжиманиях, отжиманиях в стойке на руках и отжиманиях на кольцах.
#2 – ПРЕДОТВРАЩАЕТ ТРАВМЫ
Поскольку жим с пола требует меньшей амплитуды движений, чем жим лежа, не создает чрезмерной нагрузки на плечи и изолирует грудную клетку и трицепсы, это отличный инструмент для создания неврологической связи.
Создание неврологической связи просто означает нацеливание на определенные мышцы, которые вы хотите активировать в упражнении. При этом вы сможете увеличить количество мышечных волокон, задействуемых при каждом сокращении.
Это очень полезно для предотвращения травм на тренировках и повышения стабильности плеч при повседневной деятельности.
