Углеводы список продуктов для набора мышечной массы: Недопустимое название

Содержание

Продукты для набора мышечной массы

(Питание)

Даже если вы перечитали огромную массу информации о наборе мышечной массы, вы, вероятно, все еще задаетесь вопросом, какой на самом деле лучший выбор еды.

Когда дело доходит до увеличения размера, не стоит отдавать предпочтение одному макроэлементу над другим и не потреблять какой-либо из них в значительно больших количествах по сравнению с другими. Углеводы, белки и жиры имеют решающее значение для набора массы. Есть много продуктов, которые могут удовлетворить ваши потребности в макроэлементах и калориях, но лучше сосредоточиться на этих 12.

То, что может показаться хорошим в теории, не всегда лучше всего работает в реальности — и может стоить вам набранной массы. Например, традиционная мудрость гласила, что культуристы должны отказаться от белого риса и есть коричневый рис, отказаться от белого картофеля в пользу батата и есть яичные белки вместо целых яиц, чтобы избежать холестерина; однако любой, кто когда-либо ел для достижения максимального размера, скажет вам, что коричневый рис может вас слишком насытить, употребление слишком большого количества батата может вызвать газ и вздутие живота, а избегать яичных желтков и выбирать белки — все равно что выбросить гриф штанга, но оставить блины.

Вот 12 лучших продуктов, которые вам больше всего могут подойти. Используйте список как отправную точку, и они принесут вам желаемые результаты.

1. Говядина

Красное мясо всегда считалось королем продуктов для наращивания мышц, и это вполне заслуженно. Говядина богата креатином, витаминами группы В и насыщенными жирами, поэтому вы можете задаться вопросом, почему бы вам просто не добавить в рацион нежирные белки, немного креатина, дополнить витаминами группы В и отказаться от говядины. По опыту многих атлетов, ежедневно употребляющих красное мяса, можно сказать, что можно благодаря говядине можно стать больше, сильнее и объемнее, чем при исключении её из рациона. Это работает.

2. Яйца

К сожалению, мы все еще избавляемся от клейма на репутации яиц, появившейся в 1980-х годах. Люди утверждали, что цельные яйца из-за высокого содержания в них холестерина должны быть строго ограничены или следует вообще отказаться от яичных белков. Это был ужасный совет.

Холестерин фактически служит основой для других стероидных гормонов, таких как тестостерон. Более того, яичные белки не так богаты белком, как цельные яйца, а желтки содержат питательные вещества, такие как холин, который очень полезен для вашей нервной системы — не забывайте, что сокращения мышц происходят только посредством нервных импульсов.

Целое яйцо, а не только яичный белок, считается золотым стандартом как с точки зрения биологической ценности, так и с точки зрения использования белка. Большинство людей испытывают проблемы с пищеварением при употреблении большого количества яичных белков, но очень немногие испытывают расстройство желудка, когда едят целые яйца.

3. Курица

Курица является основой рациона почти каждого бодибилдера, и на то есть веские причины. По сравнению со всеми другими источниками протеина, он самый экономичный. Вы всегда можете найти куриную грудку в продаже по доступной цене. Возможно, она не так легко принимается пищеварительной системой, как например нежирная рыба, но, безусловно, переваривается легче, чем говядина, и за меньшую цену. Кроме того, как вы, вероятно, хорошо знаете, куриная грудка почти полностью состоит из белка и в ней очень мало жира, но при этом имеет отличный вкус и подходит для различных способов приготовления.

4. Рыба

Хотя рыбе может не хватать хардкорного и несколько легендарного статуса красного мяса для наращивания мышечной массы, при правильном использовании она может стать мощным источником энергии. Единственное, с чем каждый из нас в конечном итоге придет к согласию в наших попытках нарастить максимальное количество мышц — это то, что мы можем есть только определенное количество пищи. В какой-то момент наши цели потребуют увеличения потребляемой пищи. Это звучит здорово, пока от съеденного не станет тошнотворно.

Хотя вы можете пойти по пути принудительного кормления, разумная идея состоит в том, чтобы взглянуть на свой рацион и понять, где неэффективность пищеварения может препятствовать потреблению большего количества пищи. Когда вы начинаете есть продукты, которые перевариваются быстрее и легче, вы внезапно обнаруживаете, что можете есть больше еды и чаще. Нет белка, который усваивается или переваривается легче, чем нежирная, слоеная белая рыба. Её даже не нужно жевать, потому что это порой надоедает.

5. Белый рис

Считается, что коричневый рис нужно есть, потому что в нем больше клетчатки и витаминов. Большинство углеводов — плохой источник витаминов и минералов по сравнению с мясом и овощами. Употребление в пищу слишком большого количества волокнистых углеводов только замедлит пищеварение и насытит больше, не позволяя есть в полной мере.

Если вы хотите контролировать свой аппетит и замедлить пищеварение, выбор источников волокнистого крахмала может быть хорошей стратегией, но когда вы хотите расти и есть лишние калории, это редко бывает правильным вариантом.

Белый рис — один из лучших источников углеводов, потому что он дешев, прост в приготовлении, гипоаллергенен и усваивается крайне легко. Чашка белого риса содержит 45 граммов углеводов, и вы можете съесть его практически моментально.

6. Картофель

Продолжим тему эффективности пищеварения. Картофель обладает тем же достоинством, что и белый рис — он невероятно хорошо переваривается. Между белым и сладким картофелем нет большой разницы, поэтому оба приемлемы. Это неправда, что сладкий картофель каким-то образом приведет к рельефному прессу, в то время как белый картофель это зло и является билетом в один конец к ожирению.

Картофель является хорошим источником крахмалистых углеводов, а также не содержит глютена. Даже если вы не страдаете глютеновой болезнью, у вас может возникнуть расстройство пищеварения после чрезмерного потребления глютеносодержащих углеводов. Вам не обязательно отказываться от хлеба или макарон, просто не делайте их своими основными продуктами питания.

Сделайте безглютеновые углеводы, такие как рис и картофель, основой потребляемых вами углеводов, чтобы они могли эффективно перевариваться и поддерживать как можно большее количество потребляемой пищи.

7. Оливковое масло

В прошлом бодибилдеры, возможно, избегали жиров из-за широко распространенного мнения о том, что «жир делает вас толстым», сегодняшние бодибилдеры относятся к здоровым жирам как важнейшему высококалорийному компоненту сбалансированной диеты. Попробуйте достичь максимального размера на диете с низким содержанием жиров, затем попробуйте диету, богатую качественными жирами, и оцените, какая из них работает лучше.

Мало того, что нет смысла ограничивать себя двумя из трех макросов питания, вы также обнаружите, что можете есть только определенное количество белков и углеводов изо дня в день. Как бодибилдеры, вы должны признать, что жир — это источник 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм в белках и углеводах. Так как объем желудка ограничен, то действительно можно оценить калорийность жиров.

Жир ни в каком виде не усваиваются лучше чем в качественном масле. Простая столовая ложка масла даст вам 120 калорий из 14 граммов жира. Оливковое масло — это экономичный вариант, который имеет приятный вкус и богат мононенасыщенными жирами, а это означает, что жиры в оливковом масле с большей вероятностью останутся стабильными и с меньшей вероятностью станут прогорклыми. Это также означает, что жиры в оливковом масле обеспечат вас постоянным источником полезной энергии и хорошо преобразуются в полезные омега-3 в организме.

8. Авокадо

Никто не будет спорить, что авокадо — источник энергии в питании. Они богаты витаминами, минералами и множеством полезных жиров. Один средний авокадо содержит около 30 граммов жира, более 300 калорий и потрясающее количество питательных микроэлементов.

Однако авокадо также богаты клетчаткой — около 15 граммов на авокадо — и, хотя это может показаться отличным качеством, многие люди чувствительны к такому большому количеству клетчатки. Опять же, большие дозы могут снизить аппетит, из-за чего вы не сможете съесть необходимый объем пищи. С другой стороны, если вам организм хорошо усваивает авокадо, желательно включить их в свой рацион для набора массы.

9. Орехи

Как и авокадо, орехи — это питательная пища, богатая витаминами, минералами и полезными жирами. Хотя арахис технически не является орехом, по питательности он равен различным типам орехов и, отлично помогает людям набрать вес. Кроме того, арахис, как и большинство орехов, вкусен и его легко есть в больших количествах. Не уклоняйтесь от употребления орехов!

10. Полножирные молочные продукты

Молоко, как ничто другое, способствует росту, особенно цельное молоко. Многие бодибилдеры успешно используют молоко и творог в качестве основных продуктов питания, когда набирают массу. К сожалению, молочные продукты могут не усваиваються с возрастом, поэтому их исключают из своего рациона. Вы тоже должны от них отказаться, если ваш организм не принимает молочные продукты, но если это не так, настоятельно рекомендуется включить молочные продукты в свой рацион.

11. Добавки для замены еды

Следует признать, что цельные продукты — это основа. Вы просто не можете улучшить работу матери-природы с помощью искусственного продукта. Идеальный сценарий — иметь возможность потреблять сбалансированную еду из свежих продуктов каждый раз, когда вам нужно есть, но вы не всегда попадаете в этот идеальный сценарий. Путешествия, работа, поездки или нехватка времени могут сделать полноценную еду недоступной.

На всякий случай полезно иметь что-нибудь под рукой, что поможет удовлетворить ваши потребности в макроэлементах. Вот здесь и приходит на помощь заменитель еды, батончики и снеки. Есть из чего выбрать — некоторые хорошие, а некоторые не очень. Ищите продукт-заменитель еды или протеиновые батончики, который хорошо усваивается, имеет хороший баланс макроэлементов и максимально приближен к цельной пище.

Вы можете применять тот заменитель еды, который вы предпочитаете, ничего страшного, дело в том, что у вас должна быть резервная копия, чтобы вы не пропустили приемы пищи.

12. Углеводные напитки

Углеводы могут быстро увеличить калорийность, улучшить восстановление и способствовать синтезу гликогена — неоспоримый подспорье в стремлении набрать размер. В то время как цельные продукты являются идеальным вариантом, углеводные напитки и порошки могут быть более удобными при определенных обстоятельствах.

Например, 100 граммов углеводов, необходимые во время тренировки для ускорения восстановления, легко восполняются с помощью углеводного напитка.

Потребление 100 граммов углеводов из цельных продуктов во время тренировки на самом деле нецелесообразно. Углеводные порошки и напитки также относительно недороги и очень просты в употреблении.

Читайте нашу другую статью: Лучшие добавки для набора массы тела

Оцените статью		Рейтинг
		10

Углеводы для мышц

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Автор: Сергей Тяпкин 28 ноября в 14:07 0

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

Питание для набора мышечной массы, роста мышц включает употребление белков, медленных углеводов и правильных жиров. Остановимся на одном элементе. Тема сегодняшней статьи самые лучшие углеводы для мышц. Продукты, описанные ниже ускорят процесс наращивания мышечной массы, а также будут способствовать улучшению показателей на сушке. Без лишнего набора жировой ткани.

Данные ингредиенты будут выделены из большинства питательных элементов для бодибилдеров и фитнес моделей. Именно они будут способствовать быстрому восстановлению энергии, затраченной в тренажерном зале и быстрому наращиванию мышечной массы.

Хлопья. Отличный продукт для употребления в утренний период. На завтрак чашка хлопьев с молоком или на воде. Содержащая в своей структуре клетчатка позволяет затормозить процесс пищеварения и переработку, сохранить сытость на долгое время. Прибавьте к такому завтраку порцию протеина, тогда увеличите вдвое усвоения белка.

Бублики (хлебобулочные изделия). При выборе подобных изделий руководствуйтесь следующими моментами. Булочки должны быть из цельного зерна, не содержать сахар. Отдавайте предпочтение черному хлебу грубого помола. В среднем вес подобного изделия составляет 40-50 гр.

Продукт с отрубями. Такое изделие вы можете изготовить сами. Сегодня можно приобрести упаковку зернового продукта с высоким содержанием клетчатки. Добавляем на выпечку отруби, сывороточный протеин, мед или сахарозаменитель. Конечный продукт с низким гликемическим индексом, «медленное горение» идеально подойдет культуристам. Отличная альтернатива простому хлебу.

Кремовая рисовая каша. Это популярный десерт «каталонский крем» пользуется успехом у испанцев. Блюдо хорошо усваивается и выступает отличным подспорьем как качественный элемент для мышц в межсезонье атлетов. Варите рис, затем в тарелку добавляете половинку банана, прибавляем половинку пачки обезжиренного творога, щепотку корицы. Блюдо включает в себя 90 грамм углеводов,30 грамм белка. Сытно и вкусно.

Пюре картофельное. Употребляя картофель во время набора массы, можно не бояться прибавить вес в жировую сторону. Продукт быстро восстанавливает уровень гликогена, при всплеске инсулина. После тренировочного вечера можно употребить две или три порции пюре.

Паста цельно зерновая. Источник медленных углеводов. Добавляем пасту к макаронам, мясу, овощам мы даем нашим мышцам дополнительно 90 грамм углеводов для наращивания мышечной ткани. Экспериментируйте, дополняйте пасту к правильным блюдам делая ее более или менее диетической.

Рисовый гарнир с изюмом. Готовим рис, добавляем горсть изюма и на выходе получаем 115 грамм углеводов – с высоким гликемическим индексом. Блюдо восполняет пустые ячейки гликогена. Отличный продукт при наборе мышечной массы. Сочетание с мясом, овощам и не большим количеством жаренных орехов.

Грамотно соблюдать диету в питании, используя в своем ежедневном рационе блюда с такими углеводами можно не беспокоиться о дополнительном эффекте при росте мышц. Продолжайте тренироваться и правильно питаться. Делитесь с друзьями в соц.

сетях, жду ваших комментариев и новых подписчиков. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Найти:

углеводов для роста мышц: как их лучше всего использовать

Потребление углеводов часто связано с увеличением веса. Таким образом, клиенты нередко хотят следовать низкоуглеводной диете. Тем не менее, снижение потребления углеводов может негативно повлиять на способность клиента достичь оптимального набора мышечной массы . Почему?

Связь между углеводами и мышечной массой

Клетки используют глюкозу для производства энергии. Когда глюкоза хранится в организме, она называется гликогеном. Если в организме недостаточно гликогена, выполнение тренировки с отягощениями может быть проблемой. Углеводы помогают пополнить запасы гликогена, поддерживая более интенсивные тренировки.

Когда у клиента низкие запасы гликогена, вы можете заметить, что ему трудно напрягать мышцы до максимума. Пауэрлифтеры могут быстрее достигать отказа или иметь более низкий одноповторный максимум. Те, кто занимается менее интенсивными силовыми тренировками, также могут столкнуться с трудностями.

Наличие достаточных запасов гликогена также имеет решающее значение для восстановления мышц. Это может быть серьезной проблемой для бодибилдеров и других клиентов, стремящихся увеличить свою сухую мышечную массу. Конечно, потребление белка также важно, но если они хотят наилучших результатов, увеличение количества углеводов может помочь.

Говоря о белке, исследование также показывает, что углеводы необходимы для правильного белкового метаболизма (1). Таким образом, низкоуглеводное питание может потенциально ограничить способность организма использовать потребляемый белок.

Простые углеводы и сложные углеводы: в чем разница?

Одна из причин, по которой углеводы имеют плохую репутацию в мире фитнеса, заключается в том, что не все источники углеводов полезны для здоровья или способствуют увеличению мышечной массы. Обучение клиентов различным видам углеводов – это первый шаг к тому, чтобы помочь им сделать выбор в пользу здорового питания.

Два основных типа углеводов — простые и сложные. Простые углеводы расщепляются организмом быстрее, давая организму более быструю дозу энергии. Они могут быстро повышать уровень глюкозы в крови, что может вызвать большие колебания уровня глюкозы в крови, которые не проявляются так сильно при приеме сложных углеводов. Эти всплески могут привести к усилению тяги к еде и большему изменению настроения. Если потребляется слишком много простых углеводов, это может привести к диабету 2 типа, что ухудшит здоровье клиента.

Сложные углеводы оказывают совершенно иное воздействие на организм. Их переваривание занимает больше времени, поэтому они медленно доставляют энергию. Сложные углеводы также содержат больше питательных веществ. Это делает их лучшим источником питания, чем их более простые аналоги. Они также обычно являются хорошим источником клетчатки, полезной для здоровья пищеварительной системы.

Лучшие углеводы для роста мышц

Какой тип углеводов лучше всего потреблять, зависит от целей каждого человека — быстрая энергия или постоянная энергия. Продукты, которые обычно попадают в категорию «более здоровых» углеводов, включают:

Фрукты
Овощи
Сладкий картофель
Бобовые
Овес
Лебеда
Хлеб из цельнозерновой муки
Макаронные изделия из цельнозерновой муки

Сахар напитки, продукты из белой муки и большинство сладостей являются распространенными примерами простых углеводов. Крекеры и печенье также часто попадают в эту категорию. Простые углеводы не всегда вредны для здоровья, и их не всегда нужно избегать. Тем не менее, ограничение этих видов обработанных или нездоровых продуктов может быть полезным для клиентов, стремящихся похудеть.

Означает ли это, что клиенты никогда не смогут насладиться своей любимой едой, если эти продукты попадают в категорию простых углеводов? Не все. Это просто означает, что большинство их углеводов должны быть сложными, если их целью является увеличение мышечной массы.

Когда клиенты сопротивляются увеличению потребления углеводов

Что вы делаете, если клиент находится на кетогенной диете или другой низкоуглеводной диете и не хочет увеличивать потребление углеводов? Конечно, вы не можете заставить их есть больше углеводов. Тем не менее, вы можете рассказать им о преимуществах увеличения потребления углеводов, особенно если они изо всех сил пытаются пройти тренировки с отягощениями.

Поговорите с ними о том, как углеводы могут увеличить их энергию, облегчая выполнение тренировок. Также может быть полезно стремиться к небольшому увеличению углеводов. Попросите их есть еще одну порцию в день и посмотрите, изменится ли это. Если они видят, что чувствуют себя лучше, но вес не меняется, этого может быть достаточно. Кроме того, напомните им, что сложные углеводы полезны для организма и могут быть частью здорового питания.

Потребление белков и жиров также важно для оптимального набора мышечной массы

Хорошая диета для наращивания мышечной массы учитывает все макроэлементы в общем потреблении калорий клиентом. Это включает в себя также обращая внимание на их потребление белков и жиров.

Белок является строительным материалом для мышечных клеток. Мышцы нуждаются в этом, чтобы стать сильнее и больше. Обеспечение того, чтобы клиенты потребляли достаточное количество белка в сочетании с углеводами, облегчает достижение желаемого телосложения. Если они борются с этим, добавление белковой добавки может помочь увеличить ежедневное потребление.

Потребление здоровых жирных продуктов также поддерживает организм, так как он способствует росту мышц. Кроме того, незаменимые жиры важны для общего состояния здоровья — жирных кислоты омега-3 жирные кислоты полезны для сердца (3).

В поисках баланса

В конце концов, все дело в сбалансированном питании. Углеводы, белки и жиры способствуют оптимальной работе организма. Когда организм получает необходимые ему питательные вещества, он способен более эффективно реагировать на выполняемые упражнения.

Хотите узнать больше о том, как питание может повлиять на вашу способность достичь целей по снижению веса и наращиванию мышечной массы? ISSA предлагает Сертификация диетолога . Этот курс обеспечивает более глубокое погружение в пищевой белок, углеводы и жиры. В нем также рассматриваются рекомендации по питанию и способы внесения изменений, которые поддерживают оптимальный состав и функции тела.

Избранный курс

Став диетологом ISSA, вы узнаете основы того, как пища питает организм, а также пошаговые методы внедрения плана здорового питания в образ жизни клиентов.

Посмотреть продукт

Каталожные номера

Бишоп, П., де Сайн-ван дер Вельден, М., Стеллаард, Ф., Куйперс, Ф., Мейер, А., Зауэрвейн, Х., и Ромейн, Дж. (2003). Депривация углеводов с пищей увеличивает 24-часовую экскрецию азота, не влияя на метаболизм белков в печени или во всем организме после абсорбции у здоровых мужчин. Журнал клинической эндокринологии &Amp; Метаболизм , 88 (8), 3801-3805. https://doi.org/10.1210/jc.2002-021087
Айви Дж. Л. (2004). Регуляция восполнения мышечного гликогена, синтез мышечного белка и восстановление после тренировки. Journal of Sports Science & Medicine , 3 (3), 131–138.
Чаддха, А., и Игл, К. (2015). Омега-3 жирные кислоты и здоровье сердца. Тираж , 132 (22). https://doi.org/10.1161/circulationaha.114.015176

Знайте, почему эти 5 углеводов необходимы для роста мышц 0159

Углеводы, более известные как углеводы были пристыжены как пища, которая заставляет вас набирать вес. Их часто избегали в мире похудения и набора мышечной массы, но следует ли вам избегать всех углеводов? Мы здесь, чтобы рассказать вам, как важно включать углеводы в свой рацион, если вы хотите нарастить мышечную массу! Давайте посмотрим, почему важно включать углеводы в процесс набора мышечной массы.

Что такое углеводы?

Углеводы представляют собой форму глюкозы и являются основным источником энергии в нашем организме. Углеводы присутствуют как в здоровой, так и в нездоровой пище. Мы должны выбрать правильные продукты. Обработанные продукты, такие как чипсы, печенье, пирожные и т. д., содержат большое количество углеводов, но они могут привести к набору веса. Вам необходимо потреблять здоровые углеводы, такие как сладкий картофель, лебеда, овес, джовар, рис и т. д.

Как углеводы помогают нарастить мышечную массу?

Митен Какайя, фитнес-тренер и основатель Miten Says Fitness, недавно поделился роликом в Instagram, в котором рассказал, почему углеводы важны для набора мышечной массы. «Углеводы являются неотъемлемой частью вашего рациона, если вы хотите нарастить мышечную массу, поэтому не избегайте их!» — написал Какайя.

Просмотреть это сообщение в Instagram
Пост, разделяемый Miten, говорит, что фитнес (MSF) (@mitenkakaiya)

1. Хранили в наших мышцах и печени, которые действуют как топливо для вашего топлива для ваших мышцы.

2. Сложные углеводы (киноа, сладкий картофель, овес и т. д.) дольше попадают в кровоток, обеспечивая постоянный приток энергии во время тренировки.

3. Они дольше сохраняют чувство сытости, уменьшая чувство голода и снижая склонность к перееданию.

Вы должны есть углеводы, чтобы нарастить мышцы! Изображение предоставлено: Shutterstock

5 углеводов для роста мышц

Включите эти полезные углеводы, которые необходимы для роста мышц:

1. Рис

Рис легче усваивается нашим желудком по сравнению с пшеничной лепешкой. В них мало калорий и много полезных углеводов, что делает их идеальной едой для восстановления сил после утомительных тренировок в тренажерном зале.

2. Джовар

Джовар, также известный как сорго, во многих отношениях лучше пшеницы. Он богат клетчаткой, не содержит глютен, богат белком и полон железа. Все эти качества делают его не только полезным для нашей пищеварительной системы, но и идеальной пищей для роста мышц.

Рубрики

Углеводы список продуктов для набора мышечной массы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия