Бодибилдинг пауэрлифтинг и: Чем отличается пауэрлифтинг от бодибилдинга, что лучше и что выбрать

Содержание

Чем отличается пауэрлифтинг от бодибилдинга, что лучше и что выбрать

Что выбрать: пауэрлифтинг или бодибилдинг? В чем разница между двумя этими видами спорта, которые делают нас сильнее и красивее? Прочтите эту статью и определитесь со своими предпочтениями.

Какой спорт выбрать настоящему мужчине: пауэрлифтинг или бодибилдинг, силу или стремление получить идеально развитое гармоничное тело? Оба эти направления направлены на работу с отягощением, однако пауэрлифтинг, в отличие от бодибилдинга, своей целью ставит развитие физической силы, а не внешней красоты тела.

Пауэрлифтеру важно то, какой вес он может поднять, а не то, насколько красив и пропорционален его бицепс.

Соответственно, в связи с отличиями пауэрлифтинга от бодибилдинга различаются и методики, и принципы построение тренировочных программ.

Пауэрлифтеры тренируются, чтобы максимизировать свои силы в троеборье: приседании, жиме лежа и тяге. Бодибилдеры тщательно прорабатывают все мышцы тела, равномерно увеличивая размер каждой отдельной мышечной группы, и стремясь к одному – сбалансировано развитому телу.

Однако что делать, если вы хотите выглядеть физически привлекательным, но при этом стремитесь к развитию силы? Иными словами, почему пауэрлифтинг, а не бодибилдинг? Или наоборот.

Бодибилдинг и пауэрлифтинг: разница и сходство

Пауэрлифтинг и бодибилдинг –это очень тесно связанные друг с другом формы силовых тренировок. Следует отметить, что первые бодибилдеры 1940-х и 1950-х годов сосредотачивались как на увеличении силы при первых подъемах, так и на развитии определенных групп мышц.

Однако наличие сегодня различных типов силовых тренажеровв широком доступе существенно сместило акценты с выполнения пауэрлифтинговых подъемов бодибилдерами.

Отличие пауэрлифтинга от бодибилдинга

Так зачем атлеты выбирают пауэрлифтинг вместо бодибилдинга? И, если на то пошло, почему спортсмены причисляют себя к одному или другому направлению? Ведь чтобы считаться пауэрлифтером или бодибилдером, необходимо обладать определенным уровнем исполнения.

Поначалу все пауэрлифтеры и бодибилдеры начинают с выполнения силовых тренировок. Это ни с чем несравнимое опьяняющее чувство, когда вы видите изменение тела собственными глазами в течение месяца.

Тем не менее, заметные изменения, происходящие первое время, стали становиться все меньше и меньше. А через какое-то время большинство атлетов сталкиваются с генетикой и ее ограничениями в плане формирования мышц. Отсюда следуют два выхода: пытаться упрямо идти вперед, стремясь пробить генетическую стену изощренными тренировочными ходами на пути к прогрессу, или же направить свою энергию и желание заниматься спортом в другое, более измеримое и результативное, русло.

Переходные «20 приседаний» — Метод Хайза

Если вы не оставляете попытки продолжить прогресс, вам необходимо расширять свои знания: глубже изучать силовые тренировки и анатомические особенности тела, чтобы самостоятельно составлять программы, которые приведут вас к желаемому прорыву. Тонны литературы и популярные журналы по бодибилдингу пестрят советами и рекомендациями звезд культуризма. Каждый желающий может опробовать всё от принципов Вейдера до сверхмощной тренировки Майка Ментцера.

Далее следует новый виток развития атлета, стоящего перед выбором пауэрлифтинг или бодибилдинг. Его ресурсы роста в этот период – грамотная диетология и спортивное питание. Обогатив свои знания, атлет начинает придерживаться верной диеты для набора мышечной массы, используя циклы увеличения и снижения питательных веществ.

На этом этапе спасительным кругом для потерявшего надежду бодибилдера может оказаться тренировочный метод «хардгейнеров» — людей, генетически не предрасположенных к бодибилдингу, вследствие чего они обладают относительно невысокой результативностью в наборе мышечной массы и росте силы.

Такие тяжелые, но нечастые тренировки с несколькими основными упражнениями именно для атлетов с таким типом конституции были созданы еще в 1930-х годах Джозефом Куртисом Хайзом, пионером в силовых тренировках. Хайз считается создателем «дыхательных» приседаний с тяжелым весами большим количеством повторений для достижения быстрых успехов в силе и размере.

Таким образом, вместо того, чтобы поднимать тяжести 5-6 раз в неделю, делая 10-15 подходов для каждой части тела, что, по мнению большинства бодибилдеров, считается единственным способом набора мышц в тренажерном зале, можно начать тренироваться по дыхательной программе приседаний с 20 повторениями Хайза.

Тренировка по методу Джозефа К. Хайза

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Атлеты, которые не смогли добиться прогресса в бодибилдинге, но еще не стали пауэрлифтерами, благодаря этой программе прибавляли по 9 килограммов мышц за месяц или два. Этот тренинг примитивен, но не прост. Он строит реальные мышцы и увеличивает силу. Центр программы – это двадцать повторений и всего один подход.

Дополнительные упражнения здесь несущественны, два или три подхода в жиме лежа и тяге в наклоне в качестве характерного примера программы – это максимум. Вам следует остерегаться слишком большого количества дополнительных упражнений, а не их недостатка. Все, чего не хватает этой тренировке в плане сложности или объема, будет возмещено с лихвой в плане интенсивности.

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю. Всего 2 дня тренировок и целых 5 дней отдыха, не слишком тяжелый тренинг, правда? Однако ключ к этому плану кроется в весе, с которым вы делаете в 20 повторений приседаний.

Вы начинаете приседать с весом, с которым вы могли бы сделать с трудом 10 повторений, но вы должны заставить себя сделать все 20 повторений, делая глубокий вдох между повторениями, начиная с 10-го.

К 20-му повторению при поднятии грифа вам придется очень тяжко, однако рано думать об отдыхе – выложитесь на горизонтальную скамью и выполняете пуловер гантелями.

Этот план также предполагает увеличение объема питания и потребления протеиновых коктейлей в соответствие с общепринятыми программами набора массы.

Программа «20 приседаний» позволит бодибилдеру ощутить все прелести сильного тела, приблизить его к сознанию пауэрлифтера, и дать понять, как стать сильнее и «больше».

Вам нужно стать еще сильнее, чтобы стать больше, и лучший способ сделать это – очень жестко тренироваться, используя базовые упражнения (присед, жим, тягу, подтягивания, отжимания и становую тягу), но не изнурять тело тренировками слишком часто.

От бодибилдинга к пауэрлифтингу

Знаете ли вы, что скажет паэурлифтер, когда бодибилдер покажет ему свой жим лежа? Наверняка, что-то вроде этого:

Ты выдвигаешь локти. Ты не бодибилдер, который пытается разработать свои грудные мышцы. Если ты хочешь использовать больший вес в жиме лежа, научись держать локти. Кроме того, прекращай толкать гриф на лицо по дуге. Нужно поднимать его вверх от груди по прямой линии.

или что-то в духе:

Также надо научиться делать жим с аркой в нижней части спины. Когда ты опускаешь гриф вниз к груди, опускай его чуть ниже сосков, одновременно укрепляя свою арку, пытаясь поднять свою грудь к грифу, не поднимая таз от скамьи.

Вот это да! За две минуты от мысли, что знаете все, вы перейдете к пониманию того, что почти ничего не знаете о тренировках, которые делают тело по-настоящему сильным.

Многие атлеты со временем осознают, что работа с тяжелыми весами и малым количеством повторений хоть и может сформировать и увеличить размер мышц, но не сделает тело сильным. Пауэрлифтинг –это логичный шаг вперед для атлета, который хочет гармонизировать свою физическую силу и внешность.

Так все-таки, пауэрлифтинг или бодибилдинг? Красота или сила? Наверное, выбор остается все же за вами. Возможно, стремление перейти от красоты к силе просыпается с возрастом, также вероятно и то, что вы можете навсегда остаться сторонником бодибилдинга или пауэрлифтинга, верно следуя однажды выбранному направлению всю жизнь.

Советы по тренировкам в переходный период

Эти простые правила позволят вам контролировать свой тренинг и прогрессировать в весах быстрее:

Поднимайте веса 3-4 дня в неделю.
Сделайте приседания основой тренировки ног, жим лежа – основой тренировки груди и плеч, а тягу штанги в наклоне — основой тренировки спины.
Выполняйте небольшое количество 5-8 повторений, иногда делайте подходы с 3 повторениями (при этом берите большие веса) для крупных частей тела, немного больше повторений для рук и плеч.
Используйте мягкие кардиотренировки за 10 минут до основного тренинга с отягощениями, чтобы разогреть тело.

Вы ощутите всю радость силы, и вам действительно понравится быть мощным. А это – первый шаг к пауэрлифтингу.

В любом случае вы выигрываете, когда выбираете здоровый образ жизни и регулярные тренировки. Подберите подходящие бодибилдинг программу тренировок или паэурлифтингу тренинга и начните с малого.

Спортивные добавки

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для пауэрлифтинга мужчинам

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Добавки для пауэрлифтинга женщинам

«Чем пауэрлифтинг отличается от бодибилдинга?» — Яндекс Кью

Как (правильно) сочетать тренировки по пауэрлифтингу и бодибилдингу

Здравый смысл подсказывает, что ваш путь к успеху в тренажерном зале узок и линеен. Если вы хотите стать сильным, вы должны тренироваться на силу. Хотите нарастить мышечную массу? Гипертрофия должна быть вашим единственным приоритетом.

Хотя это может быть скорее правдой, чем ложью, особенно чем выше вы поднимаетесь в своем путешествии по фитнесу, реальность не так черно-бела. Пауэрлифтеры могут кое-чему поучиться у своих коллег, одетых в плавки, а бодибилдеры не должны уклоняться от силы.

Кредит: BLACKDAY / Shutterstock

Если вы хотите насладиться лучшим из обоих миров, вам понадобится удобное руководство, которое осветит ваш путь. Вот как совместить пауэрлифтинг с бодибилдингом и реально добиться этого.

Сочетание пауэрлифтинга и бодибилдинга: что можно и чего нельзя делать

Как и в большинстве типов программ, существует несколько способов снять шкуру с кошки. Если вы хотите скорректировать свои тренировки по пауэрлифтингу, чтобы приспособить их к пампингу, или хотите заниматься бодибилдингом, одновременно становясь сильнее, вам лучше всего развить понимание действующих принципов.

Как только вы узнаете, что можно и чего нельзя делать, вы сможете двигаться вперед в соответствии со своими конкретными потребностями в обучении.

Делайте: определите свои приоритеты

Сочетание двух видов спорта не обязательно означает удвоение нагрузки или выполнение обоих видов спорта в равной степени.

Вместо этого вы должны четко определить, какой из двух будет вашим «основным» фокусом. Решите, хотите ли вы дополнить тренировки по пауэрлифтингу бодибилдингом или наоборот, и действуйте соответствующим образом.

Не делайте этого: растягивайтесь и худейте

После того, как вы выяснили, какой из двух будет вашим основным фокусом, не забудьте запрограммировать его соответствующим образом. Если вы попытаетесь охватить все основы любого вида спорта или выполнить две полные программы одновременно, вы можете растянуться или переутомиться.

Совмещение двух стилей тренировок позволяет в равной степени управлять объемом, усилиями и ожиданиями.

Делать: использовать различное оборудование

Совмещение тренировок — идеальное время, чтобы опробовать различное оборудование. Если вы прежде всего пауэрлифтер, который хочет добавить в свои тренировки физические упражнения, у вас есть отличная возможность использовать гантели, гири или тросы во время вспомогательных упражнений.

И наоборот, если вы занимаетесь бодибилдингом, тренировки, подобные пауэрлифтеру, помогут вам привыкнуть к суровым тренировкам с тяжелой штангой способом, с которым вы, возможно, еще не знакомы.

Нельзя: слишком далеко отходить от штанги

Независимо от того, как вы собираетесь организовать комбинированную тренировку, не забудьте включить штангу хотя бы в часть своего еженедельного режима.

Работа со штангой может служить связующим звеном между пауэрлифтингом и бодибилдингом. Для пауэрлифтеров это необходимый аспект спорта. Для бодибилдеров тренировки со штангой часто являются основой как классических, так и современных упражнений для наращивания мышечной массы.

Делать: продолжать соревноваться

Вы должны продолжать соревноваться в пауэрлифтинге, даже если вы совмещаете некоторые упражнения по бодибилдингу. Регулярные соревнования, даже если вы «тренируетесь» через них (например, не стремитесь к выступлению специально в этот день), держат вас в гармонии с атмосферой соревнований по пауэрлифтингу.

https://youtube.com/watch?v=_xlBMgYuDdgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: тяжелая атлетика против пауэрлифтинга против кроссфита против стронгмена | Какая разница? (https://youtube.com/watch?v=_xlBMgYuDdg)

С другой стороны, бодибилдер может быть не в состоянии должным образом подготовиться к шоу, тренируясь как пауэрлифтер, особенно если он не сидит на диете. Тем не менее, нет требования, чтобы вы появлялись на каждом соревновании по телосложению, обглоданному до костей.

Не надо: возлагайте нереалистичные ожидания

Независимо от того, решите ли вы конкурировать, смешивая модальности, вы должны держать свои ожидания под контролем. Большинство спортсменов, независимо от того, тренируются они на силу или на рост, будут показывать свои лучшие результаты, если сосредоточатся на одной или двух конкретных целях.

Таким образом, вы не обязательно должны установить личный рекорд в приседаниях, если треть ваших тренировок включает изолированную гипертрофию.

Делайте: сосредоточьтесь на питании

Разнообразие ваших тренировок не является оправданием для лени в отношении питания. Пауэрлифтеры должны оставаться на вершине своего потребления, если они хотят попасть в определенную весовую категорию. Бодибилдеры должны следить за своим питанием, чтобы сократить его для шоу или набрать массу в межсезонье.

Поэтому не менее важно помнить о своих пищевых привычках, даже если вы специально не работаете над достижением цели, связанной с весом или составом тела.

Не делайте этого: стремитесь к совершенству

Очень важно, чтобы вы не мешали себе, совмещая пауэрлифтинг и бодибилдинг. Хотя вы, возможно, сможете добиться значительных успехов после того, как привыкнете к своей новой программе, поначалу, скорее всего, все будет немного шатко.

До тех пор, пока вы получаете удовольствие от тренировок, результаты не заставят себя ждать.

Делайте: периодизируйте свои тренировки

Хотя пауэрлифтеры и бодибилдеры используют разные подходы к структурированию своих тренировок, оба полагаются на определенную форму периодизации. Если вы решите добавить одно к другому, вам все равно следует периодизировать свои тренировки, чтобы обеспечить их структурированность и продуктивность.

Предоставлено: sportpoint / Shutterstock

Бессистемное включение бодибилдинга в вашу повседневную жизнь — хороший способ выйти на плато или вызвать нежелательный уровень усталости.

Не следует: пытайтесь достичь пика

Это может показаться очевидным, но вам не следует пытаться достичь пика, если вы смешиваете бодибилдинг с тренировками по пауэрлифтингу или наоборот.

У пауэрлифтера, который тяжело работает с дополнительными упражнениями, может накопиться слишком много усталости от работы по бодибилдингу, чтобы должным образом достичь пика в тяжелых одноповторных подходах.

Точно так же слишком много тяжелой работы со штангой может сделать вас слишком уставшим, чтобы эффективно сосредоточиться на последующих упражнениях в бодибилдинге.

Примеры тренировок для сочетания пауэрлифтинга и бодибилдинга

Самая сложная часть сочетания двух разных модальностей — обеспечить синергетическую работу двух стилей тренировок. Вы не хотите, чтобы ваша работа по пауэрлифтингу негативно влияла на ваши упражнения по бодибилдингу или наоборот.

К счастью, лучший способ совместить две дисциплины проще, чем вы думаете. Вот общий обзор:

Powerlifting Focus

Добавить работу на гипертрофию в свою программу пауэрлифтинга несложно. Все, что вам нужно сделать, это немного сбавить темпы тренировок по конкретному виду спорта, по-прежнему ставя их на первое место в хронологическом и философском плане.

Например, силовая тренировка «нижняя часть тела» с некоторой встроенной гипертрофией ног может выглядеть примерно так:

Приседания на спине: 5 x 3
Дефицит скорости: 6 x 2
Упор бедра: 3 x 8
Шагающие выпады: 2 x 10 шагов на каждую ногу
Тренажер для разгибания ног: 2 x 15

Этот тип тренировки ставит самые важные и технические упражнения на первое место, гарантируя, что вы получите качественную практику. После этого вы можете расширить свой кругозор с помощью различного оборудования и вспомогательных движений, которые лучше подходят для развития ваших колес.

Примечание: Если вы следуете шаблонной программе для пауэрлифтинга, вы должны быть в состоянии трансплантировать последовательность подходов-повторений для ваших соревновательных движений в «гибридную» программу. Обратите внимание на то, как это влияет на общее качество тренировок и уровень усталости.

Бодибилдинг Фокус

Чтобы стать сильнее, укрепляя свое тело, нужно компенсировать усталость. Ваша тренировка в целом будет похожа на тренировку пауэрлифтера, который добавляет бодибилдинг, но ваши конкретные тренировки должны иметь более четкую направленность, чем, скажем, «тяга» или «нижняя часть тела». Например:

Стойка или Тяговый блок: 8 x 3
Крок Ряд: 3 x 6
Тяга верхнего блока широким хватом: 3 x 8, 12, 15
Пуловер с гантелями: 3 x 12-15
Торцевая тяга: 2 x 15-20

Эта тренировка спины задействует ваши широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие мышцы, но также поможет вам развить локаут в становой тяге и общую силу тяги.

Что еще более важно, ваши тренировки по бодибилдингу должны быть сосредоточены на построении вашего тела. Жим лежа, приседания и становая тяга (или их многочисленные вариации) должны сопровождать те же части тела, которые вы прорабатываете в этот день.

Если вы начали тренировку с тяжелых приседаний со спиной, вам может быть трудно правильно тренировать мышцы груди.

Другие методы

Если вы хотите совмещать пауэрлифтинг с бодибилдингом, вы можете не ограничиваться отдельными тренировками и ориентироваться на общую тренировочную неделю. Один из альтернативных методов разработки комбинированной программы включает в себя посвящение одного дня исключительно пауэрлифтингу или силовым упражнениям, а затем выполнение тренировки, ориентированной на телосложение, в отдельный день.

https://youtube.com/watch?v=4PvOk7Aie5wВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 10-недельная программа повышения мощности BarBend | Powered By Gravitus (https://youtube. com/watch?v=4PvOk7Aie5w)

Например, эта двухдневная схема тренировки ног воплощает эту идею в жизнь:

День первый (силовой фокус)

Приседания на спине : 5 x 5
Становая тяга сумо: 3 x 3
Доброе утро: 2 x 10
Планка с отягощением: 2 x 30 секунд

День второй (Hypertrophy Focus)

Приседания со штангой на груди: 6 x 3
Румынская становая тяга: 3 x 6, 8, 12
Болгарский сплит-присед: 3 x 8-10
Удлинитель ноги: 2 x 15
Сгибание ног: 2 x 15
Подъем на носки: 3 x 15

Вы по-прежнему тренируете ноги два раза в неделю. На самом деле, вы также дважды приседаете, чтобы обеспечить качественное развитие навыков. Ключевое отличие состоит в том, что обе тренировки имеют четкую и четкую направленность, а также должны «чувствовать» себя совершенно по-разному.

Первое занятие представляет собой обычный пауэрлифтинг, в то время как последующая тренировка представляет собой вариант соревновательного приседания со штангой на спине, а затем нагружает ноги всевозможными дополнительными упражнениями.

Преимущества сочетания пауэрлифтинга и бодибилдинга

Вы можете не получить как сильного профессионального пауэрлифтера, который заботится только о своем общем количестве. В том же духе, постоянное развитие телосложения, вероятно, лучший способ набрать массу.

Тем не менее, есть некоторые уникальные преимущества одновременного занятия пауэрлифтингом и бодибилдингом.

Чем больше мышцы, тем сильнее мышцы

Существует синергетическая взаимосвязь между площадью поперечного сечения мышц (то есть, насколько вы подтянуты) и силовым потенциалом. Если исключить другие факторы, такие как техническая эффективность, опыт тренировок или усталость, большая мышца будет сильнее, чем маленькая. (1)(2)

Мышцы снижают риск травм

Не существует надежного способа на 100 % исключить риск травм в спортзале. К счастью, силовые тренировки не особенно вредны, особенно по сравнению с баллистическими упражнениями или контактными видами спорта. (3)

Тем не менее, увеличение мышечной массы может помочь снизить риск травм или несчастных случаев, связанных со спортом в спортзале, по крайней мере, частично. (4)

Сила помогает расти

Пауэрлифтинг учит вас выходить за пределы своих возможностей. В конце концов, вы не можете случайно установить новый 1ПМ. Таким образом, специфические требования к пауэрлифтингу также могут помочь вам стать лучшим бодибилдером.

Между тренировками с отягощениями и гипертрофией существует зависимость «доза» и, в частности, зависимость «усилие-реакция». Проще говоря, чем дольше вы занимаетесь в тренажерном зале, тем усерднее вам нужно работать, чтобы расти. (5)

https://youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают о прогрессивной перегрузке (https://youtube. com/watch?v=_1U9H_2luY8)

Высокоинтенсивные силовые тренировки научат вас прилагать усилия по всем направлениям, а не мешкам с песком выполнять «маленькие» изолирующие упражнения.

Еще больше новшеств в тренировках

Специальное и целенаправленное программирование — отличный способ достичь конкретной цели. С другой стороны, строгая периодизация — пытаетесь ли вы добавить килограммы на штангу или сантиметры на руки — по своей природе однообразна.

Если повторяющиеся тренировки вызывают у вас скуку или выгорание, смешение методов может решить проблему и в то же время помочь вам двигаться вперед. Нет ничего плохого в том, чтобы наслаждаться разнообразием в тренажерном зале.

Ваши выводы

Чтобы преуспеть в любой спортивной дисциплине, вам, вероятно, придется специализироваться. За исключением этого, возможно (и потенциально полезно) объединить пауэрлифтинг и бодибилдинг в один комплексный план тренировок.

Поймите, что вы не сможете выполнять и то, и другое, , как если бы вы сосредоточились только на одном из них.
Держите штангу в центре внимания, но не бойтесь экспериментировать с упражнениями, не относящимися к спорту , пока можете.
Если вы занимаетесь силовыми или физическими упражнениями, может быть целесообразно соревноваться между собой в периоды комбинированных тренировок .
Поставьте силовую работу на первое место во время тренировок или посвятите ей целый день.

Физиологические эффекты комбинированных тренировок могут быть полезны независимо от того, предпочитаете ли вы пауэрлифтинг или бодибилдинг. Большие мышцы — более сильные мышцы, а стимуляция опорно-двигательного аппарата бодибилдинга может сделать вас более крепким и выносливым силовым специалистом.

Сила, размер и многое другое

Если вы следите за бодибилдингом, вы можете заметить недавнюю тенденцию — многие лучшие спортсмены не боятся поднимать тяжести в тренажерном зале. Многие, на самом деле, считают тренировки с максимальными усилиями благом для развития своего телосложения.

И наоборот, современный пауэрлифтер не боится выглядеть соответствующе. Многие из сильнейших спортсменов в мире сошли с ума, и это правильно. Значит ли это, что все они смешивают стили тренировок? Не обязательно.

Боятся ли успешные пауэрлифтеры и бодибилдеры брать взаймы и учиться друг у друга? Точно нет. Было бы разумно пойти по их стопам — ваш Total и ваше телосложение будут вам благодарны.

Ссылки

1. Джонс, Э.Дж., Бишоп, П.А., Вудс, А.К., и Грин, Дж.М. (2008). Площадь поперечного сечения и мышечная сила: краткий обзор. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 38(12), 987–994.
2. Акаги Р., Канехиса Х., Каваками Ю. и Фукунага Т. (2008). Установление нового индекса площади поперечного сечения мышц и его связи с изометрической силой мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки, 22 (1), 82–87.
3. Калхун Г. и Фрай А.С. (1999). Уровень травматизма и профиль элитных тяжелоатлетов. Журнал спортивной подготовки, 34 (3), 232–238.
4. Шоу, Ина и Шоу, Брэндон и Браун, Грегори и Шариат, Ардалан. (2016). Обзор роли тренировок с отягощениями, профилактики и реабилитации травм опорно-двигательного аппарата. Международный журнал клинической и экспериментальной медицины. 1. 1-5.
5. Петерсон, М. Д., Рея, М. Р., и Алвар, Б. А. (2005). Применение доза-реакция для развития мышечной силы: обзор метааналитической эффективности и надежности для разработки рецептов тренировок. Журнал исследований силы и физической подготовки, 19 (4), 950–958.

Рекомендуемое изображение: BLACKDAY / Shutterstock

Объедините пауэрлифтинг и бодибилдинг для достижения серьезных результатов

Пауэрлифтеры и бодибилдеры похожи на ссорящихся братьев. Некоторые различия они никогда не смогут полностью преодолеть, и тем не менее, к лучшему или к худшему, они остаются тесно связанными. Они делают много одинаковых упражнений. Бодибилдеры выполняют приседания, становую тягу и жим лежа, а пауэрлифтеры могут выполнять сеты разгибаний на трицепс, тяги штанги и гантели. Некоторые бодибилдеры, особенно Джонни Джексон, Стэн Эффердинг и Ронни Коулман в ранние годы, с успехом сочетали пауэрлифтинг и бодибилдинг. Они закончили размолвку и использовали подход к бодибилдингу с меньшим числом повторений и высокой мощностью, чтобы стать сильнее и крупнее.

Raising The Dead

Пауэрлифтинг и бодибилдинг давно и прочно связаны. Двукратный Мистер Олимпия Франко Колумбу начинал как чемпион Европы по пауэрлифтингу в 60-х годах. Его лучшие результаты в становой тяге 750 фунтов, приседаниях 665 фунтов и жиме лежа 525 фунтов замечательны, если учесть, что сардинский силач ростом 5 футов 5 дюймов соревновался с весом около 185 фунтов. Хотя и не такой сильный, его лучший друг Арнольд Шварценеггер также участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу, подняв 710 фунтов на своем последнем соревновании в 19 лет.68, когда он уже был Мистером Вселенная.

Давайте сосредоточимся на становой тяге, потому что, в отличие от приседаний и жима лежа, становая тяга имеет непростые отношения с бодибилдингом. На самом деле, если вы посмотрите на программы большинства бодибилдеров-чемпионов до середины 1990-х годов, становая тяга там встречается редко. Умереть или не умереть было одним из главных моментов, отделявших пауэрлифтеров от их собратьев-бодибилдеров, и в основном это был редкий гибрид пауэрлифтера и бодибилдера, который тянул вес с пола, но при этом работал над расширением спины. Но с последовательностью из 14 побед на Олимпии (1992–2005) Дориана Йейтса, за которым последовал Ронни Коулман, оба из которых включали в свои тренировки мертвые тела и, возможно, имели две величайшие спины, которые когда-либо разворачивались, становая тяга стала во многом делом бодибилдеров.

И так с тех пор. Следуя примеру Йейтса, некоторые бодибилдеры выполняют становую в последнюю очередь в упражнениях на спину, поэтому им не нужно работать так тяжело. Но программа силового бодибилдинга ставит во главу угла увеличение силы в трех силовых упражнениях, и поэтому каждое из них — приседания для ног, жим лежа для груди и становая тяга для спины — ставится на первое место в соответствующей тренировке.

Pavel Ythjall / M+F Magazine

Power Grab

В дополнение к тому, что основное внимание уделяется трем силовым упражнениям, другой отличительной чертой силового бодибилдинга является упор на тяжелые подходы с относительно низким числом повторений. Большинство подходов должно состоять из шести-восьми повторений. Сила — это цель, а не накачка, поэтому пропускайте такие техники, как дроп-сеты и суперсеты. Вместо этого полагайтесь на форсированные повторения или читерство, чтобы заработать еще одно или два повторения. Посмотрите, как силовые бодибилдеры Бранч Уоррен и Джонни Джексон проходят через жестокую тренировку, и вы быстро поймете, что в таких упражнениях, как тяга вниз, боковые сгибания рук с гантелями и сгибания рук с EZ-штангой, они скорее ослабят форму, чтобы продолжить подход, чем останутся. строгим и пропустите это дополнительное повторение. В конце концов, именно эти дополнительные повторения в течение тренировки имеют решающее значение для роста.

Пирамида Минимум одно упражнение в каждой программе с переходом к апекс-сету из 4–6 повторений. Три силовых тяги являются идеальными кандидатами на пирамиды, как и армейский жим, шраги со штангой, сгибания рук с EZ-штангой и жим лежа узким хватом. На протяжении каждой тренировки делайте упор на базовые упражнения со свободным весом и выбирайте упражнения, в которых вы можете двигать больше металла. Таким образом, жимы лежа узким хватом и разгибания лежа с EZ-грифом лучше подходят для трицепсов, чем отжимания одной рукой или откидывания гантелей назад.

Per Bernal

Per Bernal / M&F Magazine

Action Jackson

46-летний Джонни Джексон участвовал в 12 Олимпиадах, а также занимался пауэрлифтингом на элитном уровне. Он объясняет свою философию объединения двух железных видов спорта и то, как постоянное стремление к власти привело к постоянному росту. «С годами некоторые упражнения то менялись, то исчезали, но я продолжал использовать пауэрлифтинг и силовые движения для бодибилдинга. Я не думаю, что вы можете быть непревзойденным бодибилдером без них. Тот, кто идет только на сжигание, никогда не нарастит впечатляющую массу или толщину, потому что его критерии субъективны. Мне нужна объективная цель. Пауэрлифтинг дает мне это. Покажи мне цифры. Мой личный рекорд в данном подъеме — тот, который я должен побить. Если я превышаю его, это доказывает, что я вырос. Нет ничего более мотивирующего, чем это. Если вы не проверяете свои пределы, трудно быть агрессивным и хорошо тренироваться. Я хочу приносить все, что у меня есть, на каждой тренировке, чтобы стать сильнее и больше».

Советы по силовому бодибилдингу

Делайте упор на базовые упражнения со свободным весом, такие как тяга штанги, армейский жим и жим гантелей на наклонной скамье.
Постоянно старайтесь использовать более тяжелые веса. Переключитесь на другое упражнение, если вы не прогрессируете.
Делайте в основном прямые подходы, но попросите помощника помочь вам с форсированными повторениями.
Работайте над икроножными мышцами и прессом в сетах по 10–15 повторений.

Основы силового бодибилдинга

Включите в свою тренировочную программу три пауэрлифтинга: приседания, становую тягу и жим лежа.