Приводящая мышца бедра упражнения: Все упражнения на приводящие мышцы бедра дома и в зале

Приводящие мышцы бедер: упражнения, лечение

Большие приводящие мышцы бедер являются самыми большими в медиальной группе. Располагаются над тонкой мышцей. Их начало образует короткое сухожилие. Мышечные пучки расходятся и крепятся к бедренной кости.

Упражнение «Ножницы»

Выполняется следующим образом. Исходное положение:

1. Человек располагается на гимнастическом коврике.
2. Под ягодицы подкладываются ладони.
3. Плечи от пола немного отрываются. Сначала осуществить это трудно, однако по возможности следует постоянно тянуться подбородком к груди. Данное действие поможет быстро укрепить мышцы шеи.
4. Ноги отрываются от пола и поднимаются на 30 см.

Выполнение:

1. Ноги разводят и скрещивают. Действия выполняются энергично. Мышцы собраны.
2. Расстояние между ногами при максимальном разведении должно составлять около 30 см.
3. При выполнении упражнения следует стараться постоянно втягивать живот.
4. Делается 20 подходов.

Разрешено немного отдохнуть. Затем упражнение выполняется повторно.

Приседания

Приседания наиболее полезны для внутренней стороны ног, ориентированы на активную деятельность, в которой нуждаются приводящие мышцы бедра. Упражнения с приседаниями являются одними из самых эффективных.

Исходное положение:

1. Выпрямиться, встать ровно.
2. Необходимо широко расставить ноги, однако нужно следить, чтобы дальнейшее выполнение упражнения не приносило дискомфорта.
3. Носки поворачиваются в противоположные стороны.

Выполнение:

1. Присесть, пытаясь дотянуться до линии, идущей параллельно полу.
2. Выровнять спину и постоянно следить за осанкой.
3. Подняться в исходное положение.

Всего требуется около 30 приседаний. Между ними можно делать небольшие паузы, чтобы давать разгрузку мышцам. При хорошей физической подготовке можно выполнять упражнение, удерживая в руках гантели. Желательно брать их в небольшом весе, чтобы не перегружать мышцы ног.

Выпады

Боковые выпады осуществляются для поднятия тонуса мышц и развития их выносливости. Исходное положение:

1. Встать прямо, расставить ноги в стороны.
2. Положить руки на пояс.

Выполнение:

1. Делается резкий выпад вправо. Для этого правая нога сначала сгибается в колене, а затем оставляется в сторону.
2. Прослеживается положение колена. Оно не должно выдаваться сильнее, чем контур носка.
3. Левой ноге придается максимально вытянутое положение, благодаря которому обеспечивается небольшая растяжка.
4. Нужно постараться опуститься в максимально низкое положение, однако не следует производить действия, которые выше личных возможностей.
5. В данном положении нужно постоять несколько секунд, после чего принимается исходная позиция.
6. Аналогичный выпад делается в левую сторону. Нужно следить, чтобы при выполнении упражнения в обе стороны расстояние между ногами не отличалось.

Производится около 20 выпадов. Можно разделить их на два раза, сделав маленькую паузу.

Симптомы растяжения

Человеку кажется, будто что-то щелкнуло в ноге. Данный сигнал может свидетельствовать о растяжении, которое получили приводящие мышцы бедер. Чем сильнее они надорвались, тем отчетливее будет звук. Это явление сопровождает интенсивная боль, появляющаяся практически мгновенно. Наблюдается образование гематомы на бедре. Пораженное место очень болезненно, чувствительно даже к легким прикосновениям. Обычно травма локализуется на участке, где мышца переходит в сухожилие.

Степени растяжения

• Первая степень является самой легкой. Растяжение проявляет наименьшую болезненность, ткани быстро регенерируются, поэтому возникает минимум проблем. Гематома не образуется, однако заметен болевой синдром в бедре.
• Вторая степень проявляется довольно сильной и продолжительной болью. Через несколько часов после появления симптомов растяжения приводящей мышцы появляется гематома.
• Третья степень отличается от предыдущих тяжестью состояния человека. Заметны разрывы мышцы, есть сильная гематома. Для лечения и полного восстановления ноги после такой травмы необходимо несколько недель или месяцев.

Советы по лечению

Когда длинная приводящая мышца бедра травмирована, необходимо обеспечить полный покой ноге. Нельзя осуществлять даже небольшие нагрузки на нее, так как это ухудшит состояние больного. Даже при растяжении первой степени необходимо взять больничный на несколько дней и беречь ногу до полного избавления от неприятных симптомов, которые показывает приводящая мышца бедра. Растяжение может быть очень сильным. Вероятно, врач пропишет костыли на некоторое время, чтобы пациент не испытывал сильный болевой синдром при самостоятельном передвижении.

Чтобы ускорить восстановление поврежденной мышцы, необходимо использовать холодные компрессы. Большая приводящая мышца бедра будет лучше регенерироваться, если на 20 минут ставить обычный компресс. Можно использовать лед. Он предварительно оборачивается в плотную ткань, а затем прикладывается к ноге. Альтернативой может служить любая емкость, наполненная холодной водой.

На конечность, пострадавшую от растяжения, часто накладывают компрессионную повязку. Если растяжение очень сильное, возникла гематома, то следует подождать ее прохождения или уменьшения выраженности, и только потом накладывать повязку, предварительно посоветовавшись с врачом. Если больной вынужден некоторое время находиться в лежачем положении, то необходимо приподнять ногу вверх и обеспечить ее надежную фиксацию. Это улучшит кровоток по конечности, что окажет влияние на скорейшее рассасывание гематомы и ускорение регенерации тканей.

Особенности лечения

При возникновении сильных болей или при отсутствии улучшения необходимо принимать нестероидные противовоспалительные препараты. Когда должный эффект будет оказан и больной поправится, необходимо обеспечить ему комплекс физиотерапевтических процедур, чтобы регенерировать приводящие мышцы бедер. Физические упражнения также очень полезны, поэтому нужно подобрать пациенту эксклюзивный комплекс. Если после травмы регулярно выполнять лечебную физкультуру, то полное восстановление поврежденной мышцы гарантированно.

Иногда при третьей степени растяжения показано хирургическое вмешательство. Когда требуется сшить сильно разорванные мышцы, приходится делать операцию. После восстановления от последствий травмы пациенту также рекомендуют прохождение физиотерапевтических процедур и физических упражнений.

Последствия

Обычно растяжение мышцы не предполагает существенных негативных последствий. Даже после сильной травмы функцию мышцы можно восстановить до того состояния, которое было перед ее получением. Лечение приводящей мышцы бедра происходит от недели до полугода. Если в это время все действия осуществлять по правилам, то в дальнейшем у человека не будет проблем с поврежденной ногой.

Упражнения для приводящих мышц бедер нужно выполнять ежедневно, уделяя им не менее 20 минут. Если они осуществляются в качестве лечебной физкультуры, следует постоянно следить за своими ощущениями. При возникновении болей нужно прервать занятия или перейти со сложного на более легкое упражнение. Для прохождения полной реабилитации от растяжения, которое получили приводящие мышцы бедер, а также достижения состояния, эквивалентного здоровью ног до травмы, необходимо выполнять комплекс упражнений и других лечебных мероприятий долгое время. Нагрузка должна равномерно распределяться на обе конечности. Грамотный подход поможет и вылечить, и разработать приводящие мышцы, что благотворно скажется на здоровье и выносливости ног.

Растяжение внутренней поверхности бедра сидя на полу / WoBody

• Статьи
  • Тренировки
  • Питание
  • Мотивация
• Упражнения
• Программы тренировок
• Шаблоны тренировок

Упражнение

Тип тренировки: Растяжка

Целевая мышца: Приводящая мышца бедра

Мышцы ассистенты: Поясница

Экипировка: Без экипировки

Уровень спортсмена: Опытный

Рейтинг упражнения 1 оценка

7. 0

Техника выполнения

1. Сядьте на пол. Колени согните и разведите в стороны, стопы вместе. Скрестите руки за головой.
2. Начните делать скручивание вперед, локти должны коснуться внутренней поверхности бедер.
3. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение и выпрямите спину.
4. Повторите упражнение 10-20 раз.

Советы

• Упражнение лучше выполнять медленно и подконтрольно.

Похожие упражнения

Динамическое растяжение внутренней поверхности бедра

Целевая мышца: Приводящая мышца бедра

Экипировка: Без экипировки

7.0

Отведение ноги в сторону для растяжения приводящих мышц бедра

Целевая мышца: Приводящая мышца бедра

Экипировка: Без экипировки

5.0

Приведение подбородка к груди

Целевая мышца: Шея

Экипировка: Без экипировки

5. 0

Вернуться к списку упражнений

5 лучших упражнений для укрепления мышц приводящей мышцы

В этой статье мы обсудим, как структурировать тренировки для приводящих мышц, и дадим вам пошаговые инструкции о том, как лучше всего выполнять упражнения на приводящие мышцы для наращивания массы и силы ног:

• Приседания «Казак»
• Кабель для приведения бедра
• Боковые выпады
• Приседания сумо
• Копенгагенские доски

Начинаем!

Как укрепить приводящие мышцы

Приводящие мышцы представляют собой группу из пяти мышц, которые проходят по внутренней стороне бедра от паха вниз к колену.

Мышцы начинаются в нижней части таза на лобке и седалищной кости, а затем прикрепляются к нижней части бедренной кости (бедренной кости), чуть выше колена.

Приводящие мышцы включают длинную приводящую мышцу, короткую приводящую мышцу, большую приводящую мышцу, тонкую и гребенчатую мышцы.

В совокупности приводящие мышцы приводят ногу, что означает, что они помогают подвести ногу внутрь к средней линии тела.

Например, представьте, что вы выполняете прыжки, выпрыгивая ногами в сторону. Затем приводящие мышцы помогают вернуть ноги под тело.

Некоторые приводящие мышцы помогают выполнять другие функции, такие как сгибание и внутреннее вращение бедра.

При выполнении упражнений на приводящую мышцу для увеличения силы работайте до 2-6 подходов, 3-5 повторений в подходе и не менее 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузки. Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% вашего 1ПМ вы должны стремиться с вашими весами.

Если вашей целью является гипертрофия (рост мышц), старайтесь выполнять по три подхода в каждом упражнении, используя нагрузки, составляющие от 70 до 85% вашего 1ПМ в 8–12 повторениях

5 лучших упражнений на приводящие мышцы для укрепления мышц Приводящие мышцы

Вот некоторые из лучших упражнений на приводящие мышцы, которые можно выполнять во время тренировки приводящих мышц:

#1: Казачьи приседания

Казачьи приседания — это не только одно из лучших упражнений на приводящие мышцы, этот вариант приседаний также укрепляет приводящие мышцы, которые противостоят аддукторам.

Таким образом, казачьи приседания — отличный способ укрепить ноги во фронтальной плоскости (горизонтальная плоскость для движений из стороны в сторону).

Вы можете включить этот вариант приседаний в свою тренировку приводящих мышц, но он также может быть отличной разминкой для силовой тренировки ног в целом, поскольку обычно выполняется как упражнение с собственным весом и активирует приводящие мышцы. , похитители и бедра, прежде чем вы начнете поднимать тяжести.

Казачьи приседания — отличное упражнение для улучшения подвижности бедер и укрепления большинства мышц нижней части тела.

С учетом сказанного, когда вы тренируете приводящие ноги, вы можете добавить сопротивление этому упражнению, взяв гантель или гирю для еще более эффективного укрепления приводящих мышц.

Вот шаги для выполнения этого упражнения на приводящие мышцы:

1. Встаньте прямо, сохраняя правильную осанку, повернув пальцы ног наружу, как при выполнении приседания сумо, но расставьте ноги так, чтобы они были на ширине плеч.
2. Перенесите свой вес в основном на одну ногу, отведите бедра назад и присядьте. Наклонитесь на эту ногу, в то время как вы выпрямляете противоположную ногу в сторону, ставя пятку на пол, а пальцы ног смотрят в потолок.
3. В нижнем положении нажмите на опорную ногу, которая согнута, чтобы помочь вернуться в исходное положение, потянув ногу, которая вытянута в сторону, назад в исходное положение.
4. Выполняйте от 6 до 12 повторений на одну сторону, а затем меняйте ногу или чередуйте ноги с каждым повторением, если вы новичок.

#2: Приведение бедра с помощью троса

Тросовый тренажер также может быть эффективным инструментом для укрепления приводящих мышц.

В этом упражнении на приводящую мышцу лучше всего начинать с подхода с малым весом и большим числом повторений, а затем постепенно увеличивать используемый вес.

Обратите внимание, что это упражнение для укрепления приводящих мышц также можно выполнять с эспандером, если у вас есть манжета на лодыжке, которую можно закрепить на карабине, и подходящая низкая точка крепления.

Вот пошаговые инструкции по выполнению этого упражнения с приводящими мышцами на тросовом тренажере:

1. Прикрепите насадку на лодыжку к тросовому шкиву или эспандеру, который вы используете, и установите шкив в самое нижнее положение или прикрепите где-нибудь эспандер. стабильный, который находится всего в паре дюймов от земли.
2. Встаньте сбоку от троса или эспандера так, чтобы ваше тело находилось под углом 90° к точке крепления, при этом нога, которую вы тренируете, находится ближе всего к тренажеру. Это означает, что манжета на лодыжке должна быть закреплена вокруг ноги, которая находится рядом с канатной машиной.
3. Вы можете укрепить свое тело, вытянув ближайшую к тренажеру руку к тренажеру или держась за стену или за другое удобное место, если вы используете эспандер.
4. Перенесите свой вес на противоположную ногу (ту, что дальше от крепления троса), когда вы поднимаете рабочую ногу.
5. Напрягая корпус и ягодицы и сохраняя правильную осанку, отведите ногу от блока по средней линии тела к внешней ноге.
   Обязательно держите рабочую ногу прямо.
6. Медленно верните ногу в исходное положение.
7. Выполните от 8 до 15 повторений, а затем поменяйте сторону.

#3: Боковые выпады

Упражнения на укрепление приводящих мышц обычно включают боковые движения, поскольку приводящие мышцы помогают вернуть ногу к центру тела после того, как она была отведена в сторону.

Боковые выпады — отличный способ разогреться перед тренировкой приводящих мышц. Это также может быть отличной альтернативой приседаниям «Казак» для разогрева приводящих мышц, если у вас недостаточно подвижности бедер для выполнения приседаний.

Однако вы также можете сделать боковые выпады более сложными, чтобы они действительно были эффективными упражнениями для укрепления приводящих мышц.

Новички могут выполнять это упражнение как упражнение на приводящую мышцу с собственным весом, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вам следует добавлять сопротивление.

Держать одну гирю или гантель, как правило, работает лучше всего.

Вот шаги для выполнения этого упражнения на приводящие мышцы:

1. Встаньте прямо, держа одну гантель вертикально между двумя руками или гирю за рог на уровне груди.
2. Отведите правую ногу в сторону, перенося вес на правую ногу и сгибая правое колено. Держите левое колено прямо и позвольте стопе пронироваться так, чтобы внутренняя часть стопы коснулась пола.
3. Используйте приводящие и ягодичные мышцы, чтобы помочь себе вернуться в исходное положение.
4. Выполните 6-12 повторений, а затем поменяйте сторону.
№ 4: Приседания сумо
1. Встаньте, расставив ноги немного шире ширины плеч, носки разверните в стороны примерно на 45 градусов, а бедра развернуты наружу. Держите корпус напряженным, грудь поднятой, а спину прямой на протяжении всего упражнения.
2. Держите одну гантель вертикально двумя руками или гирю за рог.
3. Сядьте бедрами назад, как будто вытягиваетесь ягодицами, чтобы сесть на стул.
4. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Выполните 4-15 медленных повторений.

#5: Копенгагенская планка

Одним из самых эффективных упражнений на приводящие мышцы является копенгагенская планка. Кроме того, это отличное упражнение для укрепления косых и глубоких мышц кора.

Хотя это продвинутое упражнение для укрепления приводящих мышц, его можно модифицировать для начинающих, как описано ниже.

Вот шаги для выполнения этого упражнения на приводящие мышцы:

1. Лягте на бок, сведите ноги и плечи вместе.
2. Вы должны расположиться так, чтобы ваше тело находилось на полу перпендикулярно длинной стороне силовой скамьи.
3. Напрягите ягодицы и пресс и положите руку на пол перед телом, если вам нужна помощь в фиксации тела или балансировке.
4. Положите верхнюю ногу на силовую скамью. Начинающие могут поставить колено на скамью, а по мере того, как вы становитесь сильнее, уберите часть ноги, чтобы на скамью опиралась только лодыжка. Вам нужно будет отрегулировать, насколько далеко от силовой скамьи находится ваше тело на полу, в зависимости от уровня вашей силы.
5. Поднимитесь в боковую планку, опираясь предплечьем на руку, расположенную под вашим телом, и поднимите бедра полностью вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
6. Ваша голень должна оторваться от пола и нажать вверх на нижнюю часть силовой скамьи, и вы должны нажать на скамью на ногу, которая находится сверху (на скамье), чтобы активировать приводящие мышцы.
7. Удерживать 30-60 секунд.

Вот оно! Наша тренировка приводящих мышц для вашего следующего похода в спортзал!

Чтобы узнать, как максимально увеличить мышечную массу, ознакомьтесь с нашим руководством по наращиванию мышечной массы здесь.

0 акции
• Поделиться
• Твит

6 лучших упражнений для приводящих мышц с бинтами (+ пример тренировки)

Эластичные резинки — отличный инструмент для тренировки нижней части тела, поскольку они позволяют воздействовать на мышцы под разными углами и с разной интенсивностью.

Это особенно полезно при тренировке приводящих мышц, поскольку они выполняют очень специфические движения.

При использовании бинтов для тренировки приводящих мышц необходимо иметь широкий спектр уровней сопротивления, поскольку разные упражнения требуют уровней. Любое движение, которое требует от вас подтягивания бедер к средней линии, преодолевая сопротивление, нацелено на приводящие мышцы, как и очень глубокие приседания.

В этой статье я расскажу об анатомии приводящих мышц, о том, почему вы должны тренировать их с помощью бинтов, и предложу вам свои упражнения для приводящих мышц. Кроме того, я поделюсь с вами примером тренировки приводящих мышц с эспандерами для начала.

Анатомия приводящих мышц

Приводящие мышцы представляют собой группу меньших мышц, которые проходят вдоль внутренней стороны бедра и отвечают за подтягивание бедра к средней линии тела. Они также помогают создать стабильность бедра во время большинства упражнений и движений нижней части тела.

Приводящие мышцы включают:



• Adductor Magnus: Самая большая мышца приводящей мышцы, помогает отводить ногу, а также сгибать и вращать внутрь бедра.
• Длинная приводящая мышца: Самая поверхностная из группы приводящих мышц (большая, длинная, короткая мышца), отвечающая за приведение и внутреннюю ротацию бедра.
• Adductor Brevis: Эта мышца лежит между большой мышцей (спереди) и длинной мышцей (снизу) и в первую очередь отвечает за приведение бедра, однако она также участвует в сгибании и разгибании бедра, а также во внешней ротации бедра. бедро.
• Тонкая мышца: Это самая заметная мышца, так как она лежит поверх остальных и проходит по всей длине внутренней поверхности бедра. Он отвечает за внутреннее вращение бедра, а также сгибание.
• Pectineus: Это меньшая мышца, которая соединяется высоко в бедре с пахом и способствует приведению, а также сгибанию бедра
4 Преимущества обучения похитителей бинтами

Если вы хотите укрепить приводящие мышцы, то использование бинтов дает 4 преимущества:

1. Снижение риска травм паха. Слабые аддукторы могут вызвать нестабильность бедра и колена, что может увеличить риск получения травмы, особенно растяжек и растяжений паха.

Укрепляя приводящие мышцы, вы можете защитить себя от травм в спортзале, при занятиях спортом и при выполнении повседневных дел.

2. Повышение производительности бедер. Приводящие мышцы отвечают за подтягивание ног внутрь и вращение бедренных костей внутрь. Если у вас плохое внутреннее вращение в бедре, ваш таз не сможет двигаться так, как должен.

Это может привести к ограничениям в тазобедренном суставе, которые не позволят вам занять самые безопасные и сильные позиции во время приседаний, становой тяги и бега. Укрепление приводящих мышц с помощью бинтов может помочь предотвратить ограничения.

3. Улучшенный баланс. Аддукторы помогают обеспечить стабильность бедра, особенно на одной ноге. Слабые приводящие мышцы могут создать проблемы с балансом, которые могут снизить производительность, ограничить прогресс и даже привести к травмам коленей, бедер и мышц нижней части тела.

Укрепление приводящих мышц с помощью бинтов поможет улучшить равновесие. Улучшение баланса может быть двукратным при выполнении упражнений на приводящие мышцы стоя, которые требуют дополнительного баланса и устойчивости.

4. Легко тренироваться в любом месте. Ленты позволяют тренировать приводящие мышцы без использования тренажеров или утяжелителей.

Возможность варьировать сопротивление в зависимости от степени натяжения лент (или использования лент разной толщины) делает их идеальными для разминки, силовых упражнений и тренировок дома (или для того, чтобы положить несколько лент в спортивную сумку). ).

Статья по теме: 6 лучших упражнений на сгибатели бедра с бинтами (+ пример тренировки)

6 лучших упражнений на приводящие мышцы с бинтами

Ниже приведены шесть лучших упражнений на приводящие мышцы с бинтами.

1. Отведение ног в положении стоя

Это изолирующее упражнение, которое вы можете выполнять для проработки приводящих мышц, очень похоже на упражнение отведения ног в положении стоя, которое используется в большинстве тренажерных залов.

Вам понадобится петлевой эспандер, такой как этот, и доступ к шесту, стойке или балке, которые достаточно прочны, чтобы обернуть ленту для создания натяжения (без того, чтобы эта опора изгибалась или двигалась).

Как сделать
• Оберните эластичную ленту вокруг балки или прочного столба (резинка должна находиться примерно в 6 футах от земли), а затем возьмите правую ногу и протяните ее через петлю.


• С петлей вокруг лодыжки сделайте шаг в сторону от стойки и повернитесь так, чтобы стоять на 90 градусов от стойки.


• Выпрямив правую ногу, потяните правую ногу поперек тела за левую ногу перекрестным движением, чувствуя, как работают правые внутренние паховые мышцы (аддукторы).


• Медленно верните правую ногу обратно к стойке, повторите несколько повторений, затем поменяйте слайды.
Советы для профессионалов
• Чтобы усложнить задачу, встаньте подальше от столба.


• Вы все еще должны ощущать натяжение ленты, даже когда ногу не тянут поперек тела.
2. Копенгагенская планка с лентами

Копенгагенская планка с лентами — это упражнение, которое тренирует приводящие мышцы изометрически (ваша мышца сокращается без движения). Изометрические сокращения отлично подходят для увеличения силы и помогают подготовить мышцы к более сложным движениям.

Это отличное упражнение, которое можно добавить в свой распорядок дня для предотвращения травм.

Как сделать
• Вам нужно будет поместить тяжелую ленту сопротивления вокруг носков или балок. Вы также можете использовать J-образные крюки стойки для приседаний.


• Встаньте в боковую планку и поместите верхнюю ногу через ленту так, чтобы внутренняя часть лодыжки опиралась на ленту.


• Надавите на ленту через верхнюю ногу и попытайтесь удержаться в боковой планке, не используя нижнюю ногу.


• Браслет может трястись, создавая дополнительный фактор нестабильности, который вам необходимо преодолеть.


• Выполняйте это упражнение на время, обязательно опуская верхнюю ногу к полу.


• Когда закончишь, поменяй ноги.
Наконечники Pro
• Вы захотите использовать более толстую ленту, такую ​​как эта, так как цель состоит в том, чтобы оставаться там и удерживать себя от натяжения ленты.


• Если вы не можете выполнить это упражнение, оторвав нижнюю ногу от земли, попробуйте удержать ее на земле и слегка надавите на пол, чтобы облегчить движение.
3. Приведение на четвереньках

Приведение на четвереньках аналогично упражнению на приведение ног стоя, однако вы будете стоять на земле в четвероногом положении с согнутыми коленями.

Делая это в положении на четвереньках (на руках и коленях), вы можете занять более устойчивое положение и тренировать приводящие мышцы с более тяжелыми нагрузками, что может быть полезно, если вы хотите увеличить силу своих приводящих мышц.

Еще одним преимуществом этого упражнения является то, что оно не позволяет вам наклоняться или использовать инерцию для обмана.

Как сделать
• Оберните ленту сопротивления вокруг стойки для приседаний или бревна и выровняйтесь так, чтобы повернуться на 90 градусов относительно ленты, когда она удлиняется.


• Встаньте на четвереньки, когда ваши колени, бедра и колени согнуты под углом 90 градусов, а руки, колени и ступни находятся на полу. Ваши запястья должны быть сложены ниже плеч.


• Поместите ногу, ближайшую к ленте, в петлю так, чтобы лента находилась на внутренней стороне бедра/внутренней части колена.


• Отойдите от стойки для приседаний или бревна, чтобы натянуть ленту, когда ваша нога слегка приподнята наружу.


• Соедините внутренние поверхности бедер, сжимая мышцы внутренней паховой области, преодолевая натяжение ленты, а затем повторите несколько повторений. Затем поменяйте стороны.
Профессиональные советы
• Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не выгибалась или не округлялась во время движения, чтобы изолировать приводящие мышцы


• Расположите бедра так, чтобы они были на одном уровне, а нижняя часть спины была плоской, следя за тем, чтобы не наклоняться в сторону (отклоняясь от ленты), когда вы пытаетесь подтянуть ее внутрь.
4. Приводящий выпад с сопротивлением бинтов

Приводящий выпад с сопротивлением бинтов — это выпад, в котором вы используете бинты для приложения растягивающего усилия к ведущей ноге. Из-за того, что лента тянет ногу наружу, когда вы делаете выпад, приводящие мышцы должны работать, чтобы сопротивляться этой силе во время выпада.

Это отличный способ тренировать квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также улучшить силу приводящих мышц и стабильность бедер.

Как делать
• С лентой вокруг стойки для приседаний или бревна встаньте на расстоянии 2–3 фута и проденьте внутреннюю ногу через петлю.


• Повернитесь лицом на 90 градусов к ленте, убедившись, что лента тянет наружу внутреннюю часть ноги (наденьте ленту вокруг колена или выше голени).


• Шагните назад в обратный выпад левой ногой, убедившись, что правое колено сгибается, когда колено ноги касается земли позади вас.


• Вы почувствуете, как лента пытается вытянуть правую ногу наружу, когда вы опускаетесь в выпад.


• Держите правое колено на одном уровне с правым носком, когда опускаетесь и встаете, выполняя все повторения для этой ноги перед сменой ног.
Наконечники Pro
• Попробуйте обернуть полотенцем конец эластичной ленты в качестве наполнителя, так как лента может причинять дискомфорт, поскольку она натирает внутреннюю часть бедра. Это также поможет этой полосе оставаться на месте, когда вы меняете уровни, поднимаясь и опускаясь в обратном выпаде.


• Замедлите движение и сосредоточьтесь на сопротивлении ленте и удержании колена на одной линии, это увеличит время нахождения в напряжении и вызовет еще большую нагрузку на приводящие мышцы.
5. Болгарский сплит-присед с полосами FFE

Глубокие приседания воздействуют не только на квадрицепсы и ягодицы, но и на приводящие мышцы.

Исследования показали, что испытуемые, которые выполняли полные приседания (140 градусов сгибания колена, что соответствует «глубине ягодиц до травы» по сравнению с 90 градусами в полуприседаниях со сгибанием колена), имели значительно больший рост мышц, чем группы полуприседаний, с ~ 6%. больше аддукторный рост.

С бинтами единственный способ достичь достаточной глубины и при этом иметь хорошее напряжение — это работать на одной ноге, так как вы можете нагружать рабочую ногу, одновременно поднимая переднюю ногу. Подняв переднюю ногу, вы можете сесть ниже в раздельном приседе, чтобы заставить рабочее колено двигаться в более глубоком диапазоне.

Как сделать
• Вам понадобится скамья, эспандер и что-нибудь, чтобы поднять переднюю ногу. Постарайтесь найти что-нибудь прочное толщиной 2–4 дюйма, на которое вы сможете поставить ногу (книги, деревянные бруски, ступеньки, бампер и т. д.).


• Поместите один конец эластичной ленты-петли под правую ногу, а затем поставьте правую ногу на возвышение.


• Возьмите другой конец эспандера, накиньте его на голову и положите на левое плечо.


• Поставьте скамью на 2-3 фута позади передней ноги, поставьте левую ногу на скамью позади себя.


• Опуститесь в глубокий сплит-присед, перенеся вес на ведущую ногу.


• Встаньте и повторите, затем поменяйте сторону
Pro Tip

Убедитесь, что вы держите грудь и туловище в вертикальном положении, так как это поможет вам натянуть эспандер вверх. Если вы позволите своей груди упасть вперед, а бедрам отклониться назад, вы будете уделять меньше внимания приводящим мышцам и больше — ягодицам и нижней части спины.

6. Приседания сумо с лентами

Приседания сумо с лентами выполняются с широкой постановкой ног и разворотом пальцев ног, что позволяет сидеть в приседе с разведенными бедрами. Выполняя приседания с такой широкой расставленной постановкой ног, вы сильнее растягиваете и напрягаете внутренние мышцы паха (аддукторы).

Делая это с лентой, вам необходимо убедиться, что вы можете правильно закрепить ленту под обеими ногами, а затем над верхней частью спины.

Как
• Примите как можно более широкую стойку, при этом сохраняя способность приседать ниже параллели (более 90 градусов сгибания колена).


• Встаньте на эластичную петлю с одной стороны, носками наружу и в широкой стойке.


• Возьмите другую сторону резинки-петли, натяните ее через голову и положите вдоль верхней части спины (как при приседаниях со штангой).


• Сядьте как можно ниже, так как чем ниже присед, тем больше у вас будет приводящих мышц, а затем встаньте и повторите несколько повторений.
Pro Tip

Когда вы приседаете, ваши бедра должны быть открыты, а колени направлены в ту же сторону, что и пальцы ног (на 30–45 градусов наружу). Вы хотите выровнять колени и пальцы ног, чтобы свести к минимуму нагрузку на коленный сустав.

Пример программы тренировки приводящих мышц с бинтами

Ниже приведен пример программы тренировки приводящих мышц с резинками.

Примечание: тренировка приводящих мышц, особенно при тренировке нижней части тела, может привести к сильной болезненности, так как это небольшие группы мышц, которые помогают более крупным, и поэтому обычно не тренируются с таким большим объемом и интенсивностью, как квадрицепсы и подколенные сухожилия. или ягодицы.



• Приведение ног стоя: 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу, используйте это как разминку, сосредоточившись на медленных и контролируемых движениях, с минимальным отдыхом между ногами.


• Болгарские сплит-приседания FFE с лентами: 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу, отдых между подходами 60-90 секунд


• Планка Коппенганган с лентами : 3 подхода по 30-45 секунд на каждую ногу, отдых между подходами 60-90 секунд
Лучшие эспандеры для тренировки приводящих мышц

Выбирая эспандеры для тренировки приводящих мышц, убедитесь, что у вас есть различные эспандеры.

Изолирующие упражнения для приводящих мышц следует выполнять с более легкими бинтами, в то время как более сложные движения, такие как приседания сумо и болгарские сплит-приседания, можно выполнять с более тяжелыми бинтами.

Ниже представлены лучшие бинты (и аксессуары для бинтов) для тренировки приводящих мышц.

Набор эластичных лент (20–150 фунтов)

МАГАЗИН СОПРОТИВЛЕНИЯ

Полный набор резиновых лент Gymreapers — это отличное предложение, которое предлагает вам различные уровни сопротивления для правильной тренировки всех перечисленных выше упражнений.

Имея 5 различных уровней сопротивления, в диапазоне от 20 до 150 фунтов, вы можете лучше настроить уровни интенсивности в зависимости от движений, которые вы делаете. Вы также можете улучшать свои тренировки с течением времени, переходя на более сложную группу.

Ремешки изготовлены из прочного латекса, поэтому они не порвутся и прослужат вам очень долго. Они даже поставляются в сумке, которую можно легко хранить между тренировками или бросить в спортивную сумку Gymreapers.

Ремни для лодыжек

В МАГАЗИНЕ РЕМЕНКИ ДЛЯ НОГИ

Ремешки на лодыжки Gymreapers идеально подходят для приведения ног стоя.