Видео французский жим стоя: Французский жим с гантелью (сидя или стоя): особенности, техника выполнения, видео

Содержание

Французский жим стоя или сидя с гантелей

Разгибание рук из-за головы с гантелей – упражнение изолирующего типа, задействующее только один сустав (локтевой) и предназначенное для развития трехглавой мышцы плеча.

Выполнять жим с гантелей можно из различных позиций – как лежа, так стоя и сидя (в настоящей статье будут рассмотрены два последних варианта). Выбор максимально эффективного варианта чаще продиктован особенностями анатомии и состоянием здоровья спортсмена: вариант с поддержкой спины на скамье более безопасен, поэтому чаще предпочитаем.

Техника выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Французский жим с гантелей стоя

[/su_list]

Исходное положение:

  1. Возьмите снаряд обеими руками за диск и встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч.
  2. Зафиксируйте нейтральное положение спины, напрягите мышцы кора и поднимите снаряд над головой на вытянутые прямые руки.

Движение:

  1. На вдохе, сгибая руки в локтях и не меняя положения плеч, медленно опустите снаряд за голову до ощущения сильного растяжения трицепсов.
  2. Без пауз внизу выжмите гантель силой трицепсов в верхнюю точку, одновременно выдыхая воздух.
  3. Выполните плановое число повторений, придерживаясь указанной техники.

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Французский жим сидя с гантелей

[/su_list]

Исходное положение:

  1. Возьмите в руки гантель, обхватив диск ладонями обеих рук (гриф между большими и указательными пальцами).
  2. Займите исходное положение сидя на скамье: расставьте ноги и упритесь ступнями в пол, облокотитесь на спинку скамьи, избегая чрезмерного изгиба поясницы, и поднимите руки со снарядом вверх.
  3. При этом плечи должны располагаться примерно перпендикулярно полу.

Движение:

  1. На вдохе медленно и подконтрольно опустите снаряд за голову.
  2. Не разводя локти в стороны и удерживая плечи параллельными, за счет сокращения трицепса поднимите гантель в положение над головой. Дополнительно статически напрягите целевые мышцы.
  3. Придерживайтесь предписаний программы по количеству повторений.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не допускайте большого моста (прогиба в пояснице) при выполнении жимов на скамье, чтобы не травмировать спину.
  • Не разводите в сторону локти – это сокращает степень изоляции трицепса.
  • Не двигайте плечом во время выполнения жимов. Это дополнительно задействует плечевые суставы и «стороннюю» мускулатуру, что снижает нагрузку на трицепс.
  • Не выносите руки вперед. Оптимально эффективно трицепс работает при вертикальном положении рук.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Перед выполнением упражнения убедитесь, что гантель при опускании не задевает затылок и не касается шеи, чтобы избежать возможного травматизма. Удобнее всего в данном случае использовать ненаборные (цельные) гантели, продолговатые или круглые на концах.
  • Опускайте гантель медленно, избегая рывков и резких движений. Это позволит продлить время воздействия нагрузки на мышцу, повысить эффективность движения и сделать его более безопасным.
  • Работайте в полную амплитуду, чтобы повысить КПД упражнения и увеличить тренировочный эффект.
  • Удерживайте снаряд за диск двумя руками таким образом, чтобы гриф располагался между большими и указательными пальцами (обе ладони упираются в диск) – это наиболее безопасно и анатомически удобно.
  • Воспользуйтесь помощью страховщика, если выполняете упражнение впервые. Вероятность выронить гантель в данном случае будет сведена к минимуму.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Французский жим с двумя гантелями. Упражнение, которое предполагает одновременную работу обеими руками. Принцип выполнения фактически тот же, что в базовом упражнении, но к таковому варианту бывает чуть сложнее приспособиться, поскольку независимая работа рук требует усиленного ментального контроля и большего приложения сил.

Чтобы траектории снарядов не сходились, рекомендуем изначально совместить гантели и удерживать их вместе (грифами друг к другу, нейтральным хватом) по ходу выполнения подхода.

  • Разгибания гантели из-за головы одной рукой. Вариант более сложный и не позволяющий использовать большие веса. Однако работа одной рукой дает свои преимущества: можно удобно экспериментировать с траекторией движения гантели, подбирая ту, в которой нагрузка на мышцу более ощутима, а также эффективно устранять асимметрию в развитии трицепсов.

Выполняя французский жим одной рукой, строго следите за положением локтя – он не должен «гулять», поскольку это снижает эффективность упражнения и мешает сконцентрироваться на работе целевых мышц. Для фиксации локтя рабочей руки в правильном положении можно придерживать его (или плечо) свободной рукой или удерживать плечо прижатым к голове.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Французский жим стоя или сидя

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Французский жим одной рукой

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot. png”]

  • Основные рабочие мышцы: трехглавые мышцы плеча (в большей степени длинная и латеральная их головки).
  • Вспомогательная мускулатура: локтевая мышца, ромбовидные мышцы, плечелучевая мышца, большая грудная, дельтовидные мышцы (передний пучок), трапециевидные мышцы, мышцы кора и ног (французский жим стоя).

[/su_list]

Преимущества упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • Использование гантели дает возможность корректировки веса с учетом физических возможностей атлета.
  • В данном упражнении нагрузка на трицепс носит максимально прицельный характер, поэтому «пробить» мышцу удастся даже небольшим весом.
  • Активно задействует все три головки трицепса, но в большей степени длинную и латеральную.
  • Более комфортное и безопасное положение запястий (в сравнении с вариантом со штангой).
  • Дает хорошую растяжку мышцы, что способствует эффективному ее последующему сокращению.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Может использоваться только в качестве добивающего упражнения в силу ограничений в используемом весе.
  • При выполнении разгибаний из-за головы стоя высоким нагрузкам подвергаются глубокие мышцы спины, что в перспективе (в особенности при прогрессе в весах) связано с определенными рисками для поясницы.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

Первое правило безопасной тренировки трицепсов с помощью жимов – локтевые суставы должны быть предварительно разогреты. Помимо суставной гимнастики всегда следует выполнять разминочный подход со снарядом небольшого веса.

Кроме того, предварительный стретчинг грудных мышц дает возможность работать в максимальной амплитуде.

При выполнении жима сидя воспользуйтесь помощью напарника – попросите его подать снаряд после занятия вами стартового положения на скамье.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1. png” icon_color=”#f55254″]

  • При выполнении жимов локтевые суставы направлены вверх и не расходятся в стороны, то есть они статичны во время всех фаз движения.
  • Гантель опускается в нижнее положение за головой на вдохе, а на выдохе выполняется жимовое движение.
  • Выполнять жим сидя можно как на обычной горизонтальной лавке, так и на скамье со спинкой. В первом случае приходиться дополнительно наблюдать за тем, чтобы спина на протяжении движения сохраняла правильное и безопасное положение.
  • Гантель опускается вниз медленно, плавно и подконтрольно.
  • Разгибание рук на трицепс выполняется в максимально возможной амплитуде: гантели опускаются «глубоко» с целью достичь оптимального растяжения трехглавой мышцы, а верхней точке руки полностью разгибаются в локтевых суставах.
  • Гантель удерживается за диск двумя руками, сцепленными в замок. При этом следует избегать того, чтобы ладони располагались «внахлест», поскольку в данном случае рука, которая располагается снизу, будет нагружена несколько сильнее, что при систематическом использовании упражнения приводит к появлению диспропорции.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Отсутствие фиксации локтей.
  • Сильный прогиб в пояснице.
  • Движение плечами.
  • Вынос рук вперед.
  • Работа в неполную амплитуду.
  • Неконтролируемое «сбрасывание» гантели в нижнюю точку.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Вариант сидя эффективнее выполнять на скамье со спинкой. Предварительно скорректируйте угол наклона скамьи – спинку необходимо выставить под небольшим наклоном (примерно в 50-60°). В этом случае амплитуда движения шире, а таргетируемая длинная головка трицепса получает максимальное растяжение на негативном участке амплитуды. Обратите внимание на модификацию – скамьи с высокими спинками не подходят для выполнения данного упражнения. В случае отсутствия в зале подходящей скамьи, можно найти другой выход – использовать скамью Скотта, занимая на ней положение спиной к «пюпитру».
  • В положении сидя изоляция трицепса более высока в сравнении с вариантом стоя. В первом случае мышцы кора фактически бездействуют за счет того, что существует дополнительная точка опоры (спинка скамьи) для сохранения вертикального положения спины. Это обстоятельство позволяет всецело сконцентрироваться на работе трехглавой мышцы.
  • Использование больших весов в данном упражнении с позиции безопасности нежелательно. Изолирующий характер упражнения определяет высокую степень нагрузки на локтевые суставы, что повышает риски их травмирования. Чтобы качественно проработать трицепс работайте с небольшим весом, при этом концентрируясь на максимальном растяжении и сокращении мышцы.
  • В верхней точке амплитуды дополнительно статически напрягайте трицепс, чтобы усилить эффективность его проработки.

[/su_list]

Включение в программу

В рамках тренировки трицепса первым упражнением жимы выполняются чаще всего новичками. Для опытных спортсменов – в большинстве случаев это вспомогательное упражнение, целью которого является добивка мышц после работы с тяжелыми весами.

В качестве исключения жим можно использовать как основное упражнения для трицепса после глобальной тренировки грудных мышц, в ходе которой трицепс уже значительно утомлен.

Для данного движения характерен высокоповторный режим работы – на 12-15 повторений. При этом к подбору веса в упражнении следует отнестись со всей ответственностью, поскольку «посадить» локти крайне легко. Для эффективной стимуляции трицепсов достаточно выполнять по 3-4 подхода жимов.

Противопоказания

Некоторые считают французский жим «убийственным» для локтей упражнением. Однако соблюдение техники и адекватный подбор нагрузок сохранят здоровье суставов и позволят спортсмену длительное время прогрессировать.

Впрочем, в некоторых ситуациях выполнение жимов все же нежелательно – при ранее полученных травмах суставов и связок мы рекомендуем исключить этот элемент из программы по крайней мере на время реабилитации.

Чем заменить упражнение

Помимо классических жимов с EZ-штангой атлеты могут практиковать варианты упражнения с блином от штанги, с нижнего блока или в специальных тренажерах, которые дают хороший эффект и вносят разнообразие в тренировочный процесс.

В домашних условиях можно также применять резиновые эспандеры.

Карта мышц

Как правильно делать французский жим (видео)

Французский жим – ключевое упражнение для развития трицепсов.Как правильно делать французский жим стоя, сидя и лежа, как включить его впрограмму и какими вариантами заменить в случае травмы, выяснял «Советскийспорт».

Французский жим: какиемышцы работают

Французский жим – односуставное упражнение, которое нагружаеттрицепс (он же – трехглавая мышца плеча). Функция трицепса – проводитьразгибание локтя, что и происходит при французском жиме.

Трицепс имеет три головки (пучка): латеральную, медиальную идлинную. В зависимости от того, как вы делаете французский жим, нагрузка можетсмещаться. Если вы при выполнении французского жима опускаете гриф штанги заголову, интенсивно работает длинная головка. Если гриф касается лба – этозаставляет работать латеральную и медиальную головку.

Читать еще на «Советский спорт»: как удержать форму вновогодние каникулы

Трицепс играет ключевую роль в формировании мускулистых рук. Трехглавая мышца плеча больше бицепса, поэтому французский жим нужнообязательно включить в свою программу.

Французский жим лежа:как делать - видео

- ложитесь нагоризонтальную скамью и снимите штангу со стоек. Хват – обычный, на ширине плечили чуть уже;

- выприте руки соштангой. Они должны быть перпендикулярны полу или могут слегка отклоняться заголову – до угла не больше 45 градусов;

- плавно опуститештангу за голову (или на лоб), сгибая руки в локтях. Локти должны бытьзафиксированы. Во время упражнения, они не двигаются;

- плавно выжмитештангу в исходную позицию.

Правильную технику французского жима можно посмотреть в этомвидео:


Французский жим: частыеошибки

Во время выполнения французского жима избегайте следующихошибок:

- не выполняйтеупражнение с прямыми руками – тогда это будет уже не французский жим, апулловер. Нагрузка уйдет с трицепса на мышцы груди;

- не выполняйтефранцузский жим с широким хватом – тогда к подъему штанги подключатся мышцыспины и дельтовидные мышцы, а трицепс получит незначительную нагрузку;

- следите за тем,чтобы плечи оставались неподвижны. Правильный французский жим – это сгибаниеруки только в локтевом суставе;

- ногами упирайтесь впол. Избегайте ставить ноги на скамью, когда делаете французский жим;

- выпрямляйте рукиполностью;

- используйте штангу сизогнутым грифом. Он уберет ненужное растяжение предплечий.

Французский жим:варианты

Французский жим можно выполнять сидя, сидя на наклоннойскамье или стоя. Во всех вариациях французского жима техника аналогична – рукисгибаются только в локтевых суставах, плечи и локти зафиксированы, локти недолжны расходиться в стороны.

При выполнении французского жима стоя держите тело прямым.Если вы прогибаетесь в пояснице, нужно снизить вес на штанге.

Читать еще на «Советский спорт»: Отработай оливье. Как сжечькалории от новогодних блюд

Французский жим можно делать с гантелями. При выполнениифранцузского жима с гантелями лежа держите гантели «молотковым хватом».Французский жим сидя лучше делать с одной гантелью больше веса: при выполненииберитесь руками за верхние диски.


Французский жим:программа

Тренируйте трицепс 1-2 раза в неделю. Вместе с французскимжимом можно делать жимы лежа узким хватом, отжимания на трицепс от скамьи,отжимания на брусьях (без наклонов вперед, чтобы «выключить» из работы грудь), разгибаниярук на тренажерах.

Начните тренировку трицепса с базового упражнения: жима лежаили отжиманий на брусьях. Затем переходите к изоляции – французскому жиму ижиму в тренажерах. Диапазон повторов в базовых упражнениях – 8-12. Диапазонповторов в изоляционных упражнениях – 12-15.

Старайтесь не тренировать трицепс в один день с груднымимышцами. В жиме лежа, жиме на наклонной скамье для груди трицепсы работают каквспомогательные мышцы и получают свою долю нагрузки. Постарайтесь сделать так,чтобы между тренировкой груди и трицепса был промежуток в два-три дня.

техника со штангой и гантелей (5+способов выполнения)

Тому, кто всерьез решил заняться своим телом и достичь полного его преображения, обязательно нужно подружиться с таким упражнением, как французский жим стоя из-за головы.

Почему? Потому что это самое действенное упражнение для тренировки трехглавой мышцы плеча (трицепса), формирующей внутреннюю поверхность верхней части руки.

Французский жим стоя из-за головы

Французский жим стоя – польза упражнения

Трехглавая мышца

Как уже говорилось, французский жим – это целенаправленная проработка трехглавой мышцы плеча.

Это упражнение относится к изолированным, то есть односуставным: в процессе его выполнения задействуется только один сустав – локтевой. Включение его в тренировку позволяет достичь следующих эффектов:

  • увеличить объем (обхват) руки;
  • подтянуть внутреннюю поверхность руки, избавиться от провисания кожи в этой области;
  • оформить (сделать рельефной) трехглавую мышцу плеча;
  • повысить стабильность плечевого сустава;
  • повысить функциональность и гибкость рук;
  • укрепить плечевой пояс в целом;
  • повысить свою производительность в тех видах спорта, где работа рук имеет большое значение.
французский жим – это целенаправленная проработка трехглавой мышцы плеча

К несомненным преимуществам этого упражнения можно отнести сравнительную простоту его выполнения и большое количество вариаций, позволяющих тренировать трицепс оптимальным для конкретного спортсмена способом.

Правильный подбор веса для упражнения «француский жим»

При этом для достижения максимального эффекта используется соответствующее уровню подготовки спортсмена отягощение.

Вес его подбирается таким образом, чтобы в момент разгибания рук ощущалось явственное напряжение мышц. Оно будет указывать на то, что трицепс работает достаточно интенсивно. Каждое последнее повторение в каждом подходе должно выполняться на волевом усилии. Это будет указывать на то, что количество повторов подобрано верно.

Явственное напряжение рук при разгибании и волевое усилие на последнем повторении свидетельствуют о правильно подобранном весе отягощения.

При проработке трицепса мужчины стремятся сделать его форму рельефной и объемной, поэтому они подвергают его значительным нагрузкам и чаще практикуют французский жим стоя со штангой или с гантелей большого веса. При работе в тренажерном зале также выполняется французский жим на нижнем блоке стоя.

Французский жим для рельефных мышц

Женщины чаще ставят менее амбициозные цели: им достаточно избавиться от «куриных» крылышек, сделать руки более подтянутыми и стройными. Для этого достаточно выполнять французский жим гантели – стоя или лежа, не имеет значения, но в данном случае мы будем рассматривать только «вертикальный» вариант.

Французский жим стоя со штангой – техника выполнения

Хват рук не должен быть слишком узким — около 20 см. Следите за тем, чтобы локти оставались на месте. Все движения совершаем осторожно.

Шаг 1 — Заводим кисти рук за голову.

Шаг 1

Шаг 2 — Опускаем их, сгибая локтевой сустав.

Шаг 2

Шаг 3 — Поднимаем кисти рук вверх, над головой, посредством разгибания рук в локтях.

Шаг 3

Техника выполнения упражнения»французский жим со штангой» (видео):

Как правильно выполнять французский жим стоя смотрите на видео:

Французский жим стоя со штангой

Этот вариант предусматривает использование в качестве отягощения штанги с блинами или одного грифа от штанги. Как правило, используется зигзагообразный гриф, более удобный для захвата.

Преимущество этого упражнения – возможность постановки кистей рук на различной ширине. Варьируя с шириной хвата и глубиной опускания грифа, можно подобрать оптимальный способ выполнения жима, для достижения максимального результата. Ориентироваться при этом нужно на свои ощущения и степень напряжения трехглавой мышцы плеча.

Выполнение упражнения стоя способствует лучшему жиросжиганию.

Посмотрите технику выполнения упражнения стоя и сидя:

Французский жим гантели стоя и сидя (женский вариант)

Этот вариант широко распространен у девушек. Он не предполагает изменения ширин расстановки рук, но позволяет менять вес гантели и количество повторов.

Шаг 1 — Заводим руки с гантелей за голову. Гантель держим обхватывая ее верхнюю часть.

Шаг 1 «гантель»

Шаг 2 — Начинаем аккуратно разгибать руки в локтях.

Шаг 2 «гантель»

Шаг 3 — Максимально расправляем руки.

Шаг 3 «гантель»

При выполнении этого варианта упражнения нужно следить за тем, чтобы локти находились на параллельных прямых. Если их направить в разные стороны, эффективность тренировки снизится.

Руки располагаются параллельно

Это упражнение так же можно выполнять сидя. Подробнее смотрите на видео:

При выполнении упражнения «жим гантели стоя » следим за тем, чтобы локти находились на параллельных прямых. При поднятии гантели вверх руки должны быть выпрямлены полностью.

Техника выполнения упражнения»жим с гантелей стоя»

Это упражнение служит хорошим дополнением к классическому французскому жиму и включает два типа движений.

Первое: придаем туловищу наклонное положение. Можно одной рукой опереться на спинку стула, стол, или тренажер. Второй рукой держим гантель, опускаем ее вниз. Усилием руки подтягиваем гантель вверх, затем возвращаем ее обратно.

Поднимаем гантель вверх одной рукой стоя на опоре

В нижней точке локоть всегда остается чуть-чуть согнутым, до конца сустав не разгибаем. Когда появится ощущение усталости, меняем руки.

Опускаем руку вниз

Второе: ставим предплечье руки с гантелью на один уровень с плечом.

Разводим руки с гантелями в стороны

Затем опускаем ее вниз, выпрямляем. Снова поднимаем вверх, напрягая внешнюю сторону руки. Повторяем нужное количество раз, меняем руки.

Опускаем руки внизТехника выполнения упражнения»жим с гантелей стоя»

Как правило, французский жим включается во все комплексы, направленные на тренировку верхней части туловища. Оптимальная периодичность его выполнения – не чаще 1 раза в течение 3 дней.

французский жим стоя - Видео

Французский жим стоя

youirontube
09-10-2014

Это ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ГАНТЕЛИ СТОЯ, детка.

FIT4LIFE
06-03-2014

Французский жим со штангой стоя или сидя: техника выполнения

Твой Тренер
16-11-2016

Жим Гантели на Трицепс из-за Головы

Ярослав Брин
24-03-2015

Перестань Так Тренировать Трицепс (Французский Жим) | Джефф Кавальер

Джефф Кавальер — переводы от SciApp
07-10-2019

[Коротко о . ..] Французский жим стоя

Антон Южаков
20-01-2016

Французский жим стоя: упражнение для трицепса

Александр Алексеевич
12-09-2012

Как накачать трицепс. - Французский жим стоя с техникой жимового швунга. Big arms

Юрий Спасокукоцкий - Фитнес , Диета, Обо Всём
18-11-2012

Трицепс - французский жим 3 варианта//Вячеслав Герасимов

Конструктор Тела - натуральный бодибилдинг
23-04-2019

Французский жим с гантелей стоя и сидя: техника выполнения

Твой Тренер
21-10-2016

Французский жим стоя 50 кг х 12

Ivan Beritashvili
26-02-2020

Французский жим со штангой стоя. Техника выполнения упражнения. Обучающее видео

Сергей Сивец
29-09-2014

французский жим сидя

Дмитрий Глебов
25-08-2013

"ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ" - ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТРИЦЕПСА

Конструктор Тела - натуральный бодибилдинг
03-10-2017

Как накачать трицепс. - №174. Французский жим стоя у нижнего блока. Standing cable French

Юрий Спасокукоцкий - Фитнес , Диета, Обо Всём
02-07-2010

Как накачать трицепс. - №23. Французский жим стоя со штангой

Юрий Спасокукоцкий - Фитнес , Диета, Обо Всём
21-10-2009

Лайф Хак: Как одновременно трицепс и дельты? Французский Жим Стоя

Клуб силового фитнеса Жимов
08-06-2020

Французский жим с гантелей стоя и сидя: техника и нюансы

Твой Тренер
26-01-2017

Французкий жим стоя с гантелей. Упражнение на трицепс.

Make Fitness
26-02-2020

Французский жим сидя

maestrovit1
23-01-2011

Французский жим 1-й рукой стоя / сидя: техника выполнения

Твой Тренер
16-12-2016

Трицепс: Французский жим стоя.

Илья Губанов
13-09-2016

Французский жим со штангой стоя/сидя: техника и нюансы

Твой Тренер
20-04-2017

Французский жим стоя для девушки с блином на трицепс

Виктор Перегуд
26-02-2018

Французский жим штанги стоя – сидя

9 Сентябрь 2015       Admin      Главная страница » Трицепс     

      Подробно расписана правильная техника, описано упражнение, важные особенности выполнения + обучающее видео от специалистов.

Описание упражнения

     В подобном положении не совсем удобно выполнять французский жим, так как локти всё время хотят уйти назад, поэтому не злоупотребляйте им в положении сидя и стоя. Не забывайте, что нагрузка точечным образом приходится на локтевые суставы и при частом выполнении может привести к микротравмам и растяжениям сухожилий. Изо всех сил удерживайте локти полностью в вертикальном положении, без наклона вперёд или назад.

Тренируемые мышцы

     Главная нагрузка идёт на трицепс, дополнительная на локтевой участок и передний пучок дельт.

 

Особенности выполнения

     1) Лучше выполняйте упражнение с изогнутой штангой, так как с прямой предплечье занимает непривычное положение и упражнение даётся сложнее.

     2) Отличным вариантом будет выполнять стоя при помощи верхнего блока на кроссовере и на нижнем блоке, если сидя на гимнастической скамье.

     3) Для большей растяжки трицепса, выполняйте французский жим сидя под углом 60-70 градусов, это позволит сильно растянут трицепсы, что позволит эффективнее их сокращать при поднятии штанги.

     4) Если не получается никак освоить технику со штангой, попробуйте взять блин или гирю.

     5) Намного удобнее, когда ладони смотрят друг на друга, это позволяет лучше выполнить технику и хорошо почувствовать трицепс, без дискомфорта в предплечья, но для этого нужно использовать гантели. Другими словами - выполняется упражнение нейтральным хватом, следите чтобы в процессе упражнения, гантели не касались друг друга. Когда выполнили запланированное число подходов и повторений, возьмите гантели потяжелее, сомкните их над собой и сделайте французский жим гантелями, таким образом добив уставший трицепс. Пример техники движения на видео № 3.

Французский жим штанги стоя – сидя видео

Рекомендуем Вам:

Французский жим с гантелью стоя – сидя

10 Сентябрь 2015       Admin      Главная страница » Трицепс     

      Рассказывается правильная техника выполнения французского жима с гантелью стоя – сидя, нюансы упражнения, тренируемые мышцы и конечно же обучающее видео от специалистов, для эффективной накачки трицепса.

Описание упражнения

     Двумя руками намного проще выполнять упражнения, так как контролировать локти и держать их в нужном положении намного проще, чем выполнять французский жим гантелью одной рукой. В верхней точки следует локтевые суставы выпрямлять полностью.

Тренируемые мышцы

Главную нагрузку получает трицепс, а второстепенную передняя дельта.

Нюансы упражнения

     1) Поднимать и опускать гантель нужно полностью, полное опускание способствует хорошему растяжению трицепса, а полное выпрямление отличному сокращение и достижению мышечного отказа. Всё это увеличит эффективность упражнения за счёт большей  амплитуды движения гантели.

     2) Опускать гантель нужно медленно, это полезно не только для трицепса, но и предохранит локти от микротравм. Таким способом вы не будете стукать гантелью по шеи, как делают некоторые индивидуумы тренажёрного зала 😉  .

     3) Особое внимание уделяйте положению локтей. Они должны быть вертикальны и в неподвижном состоянии, не уходить вперёд или назад, раздвигаться или гулять в процессе упражнения, это снимает нагрузку на трицепс и подключает другие мышцы, что снижает полезность упражнения.

     4) Это упражнение изолированное, а не базовое, поэтому не гонитесь за весом, подберите такой вес, при котором сделаете правильно как минимум на 8 повторений.

     5) Кроме стоя или сидя, установите спинку гимнастической скамьи под углом примерно 60-70 градусов, это будет растягивать трицепс сильнее.

     6) Не делайте упражнение без предварительной разминки и растяжки мышц рук.

     7) Для начинающих порекомендую вначале вместо гантели взять блин, так намного легче изучить правильную технику французского жима.

Французский жим с гантелью стоя – сидя

Рекомендуем Вам:

Руководство по жиму лежа для новичков

Жим лежа - это основное движение, которое будет тренировать вас каждый понедельник в коммерческих залах по всей Америке. Не поймите меня неправильно, это отличный инструмент для наращивания мышц груди, рук и плеч. Это не только движение, которое есть у вас в ящике для инструментов. Но это не должно занимать большую часть вашего обучения.

Каждый должен жать лежа, так же как каждый должен приседать и тянуть (или, по крайней мере, знать, как это делать).

Итак, давайте поговорим о том, как безопасно увеличить силу с помощью жима лежа.

Numero Uno… разминка. Пожалуйста, пожалуйста, не заходите в спортзал, ставьте тарелку по обе стороны от перекладины и начинайте жим.

Отжимания, подтягивания, скамья с гантелями или взлет гантелей - вот лишь несколько примеров упражнений, которые вы можете выполнять для разминки.

Возможно, вам сойдет с рук не разминаться какое-то время, но, в конце концов, это вас настигнет.

Как настроить жим лежа

1.Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Узкий и широкий хват - хорошие упражнения, которые можно использовать в дополнение к стандартному жиму лежа, но ширина плеч до внешней стороны позволит вам занять сильную позицию. Это положение поможет защитить ваши плечи, грудные мышцы и сухожилия бицепса.

2. Сожмите штангу как можно сильнее.

3. Расположите глаза прямо под перекладиной.

4. Сожмите лопатки назад и вниз или «засуньте их в задние карманы». Представьте, что вы пытаетесь зажать скамейку между лопатками.Это защитит ваши плечи и закрепит вашу технику (сделает вас сильнее).

5. Согните спину. Нет, для спины это неплохо. Ваш позвоночник имеет естественный изгиб. Держите это так и используйте его, чтобы соединить ноги с верхней частью тела.

6. Вытяните ноги или оставьте их перед собой. Но цель состоит в том, чтобы поднять бедра выше колен, чтобы вы могли перенести толчок ног на перекладину и помочь вам жать больший вес.

7. Сделайте глубокий вдох, наполняя живот, как при приседании, сожмите гриф и снимите его С ПОМОЩЬЮ СПОТТЕРА.Вы когда-нибудь падали 100 фунтов на горло или на лицо? Не будь болваном. Лучшие лифтеры мира используют корректировщиков.

8. Дайте штанге осесть. Держите лопатки плотно сжатыми. Согните широчайшие, как будто делаете подтягивание. Начните эксцентрическое (нисходящее) движение с локтями под углом 45 градусов. Коснитесь планки чуть ниже линии сосков (или на нижней части спортивного бюстгальтера). Переверните штангу, держа локти в том же положении под 45 градусов.

Опять же, есть еще много технических аспектов, о которых я расскажу в следующих статьях, но это основы.Если вы можете это сделать, вы лучше, чем 90% посетителей спортзала Америки.

Как мне программировать жим лежа? Что ж, вы действительно можете следовать той же схеме повторений, которую я изложил для приседаний. Но я дам вам еще несколько примеров, которые могут заинтересовать вас.

Программа жима лежа для новичков

сетов x повторений 9000 3% от 1 макс. Пр. 200 # Бенчер
Неделя 1 3 × 15 65-70-80 120-140-160
Неделя 2 3 × 3 65-75-85 130-150-170
3 неделя 3 × 1 75-85-95 150-170-190
Неделя 4 3 × 10 50 100
Неделя 5 3 × 5 65-75-85 130-150-170
6 неделя 3 × 3 70-80-90 140-160-180
7 неделя 3 × 1 90-95-100 180-190-200 +
Неделя 8 3 × 10 50 100
  • Очень простая и эффективная программа для начинающих.

Продвинутая программа жима лежа

сетов x повторений 9000 3% от 1 макс. Пр. 400 # стенд
Неделя 1 5 × 5 65 260
Неделя 2 4X4 70 280
3 неделя 5 × 1 50 200
Неделя 4 5 × 5 70 280
Неделя 5 4 × 4 75 300
6 неделя 5 × 1 50 200
7 неделя 5 × 3 65-70-75-80-85 260-280-300-320-340
Неделя 8 5 × 2 60-70-80-90-95 240-280-320-360-380
Неделя 9 5 × 1 50 200
Неделя 10 3 × 1 90-95-100 360-380-400 +
  • Схожие номера программ, но ключевым отличием являются встроенные разгрузки (недели 3, 6 и 9). Это полезно для более продвинутых жимовиков, которые переносят более тяжелые веса. Организму нужно больше времени для восстановления после тяжелых нагрузок, поэтому недели отдыха необходимы.

Фотография Автор: Кен Хикс и Elite FTS.

Жим гантелей на наклонной скамье | Видео с упражнениями и руководства

  • Shop
    • Protein
      • Protein
      • Whey Protein
      • Whey Protein Isolate
      • Weight Gainers
      • Casein Protein
      • Meef Protein
      • Egg Protein
      • Egg Protein
      • Egg Protein
      • Egg Protein Заменители
      • Готовые к употреблению коктейли
      • Протеиновые батончики
    • Производительность
      • Производительность
      • Перед тренировкой
      • Интра-тренировка
      • Восстановление после тренировки
      • Энергия и выносливость
      • Тестостерон 9015A 9015A
      • EAA
      • Креатин
      • Глютамин
      • Энергетические напитки
      • Укрепление мышц
    • Управление весом
      • Вес мужчины Возраст
      • Жиросжигатели
      • Контроль аппетита
      • CLA
      • L-карнитин
      • Кето
      • Низкоуглеводный протеин
      • Массажеры
      • Удобные продукты питания и напитки
      • Витамины
      • Витамины
      • Здоровье
      • Мультивитамины
      • Иммунное здоровье
      • Зелень и суперпродукты
      • Пробиотики
      • Рыбий жир и омега
      • Поддержка суставов
      • Ментальное сосредоточение
      • Снятие стресса и снотворное
      • Здоровье женщин
      • Мужское здоровье
      • Одежда и аксессуары
        • Одежда и аксессуары
        • Одежда
        • Спортивные сумки и спортивные сумки
        • Наушники и электроника
        • Шейкеры и бутылки с водой
        • Тяжелые ремни 9 0159
        • Запястья, перчатки, мел
        • Шарнирные рукава и ремни
        • Весы и измерения тела
        • Оборудование домашнего спортзала
        • Эспандеры
        • Спортивные единоборства
        • Мобильность и восстановление
        • Купить все необходимое оборудование
        • Бренды
        • Бодибилдинг. com Подпись
        • JYM Supplement Science
        • Kaged Muscle
        • EVLUTION NUTRITION
        • MuscleTech
        • RSP Nutrition
        • Alpha Lion
        • MUSCLE BEACH
        • 9015 9015 Shop
        • Магазин
        • Магазин XTEND
        • By By Категория
        • Покупайте по брендам
      • BBcom Exclusives
        • BBcom Exclusives
        • BBcom Exclusives
        • Мужской центр
        • Женский центр
    • Статьи
      • Training Exclusive
      • Training Exclusive
      • Training Exclusive
      • Training Exclusive
      • Снижение веса
      • Программы
      • Кардио
      • CrossFit
      • Калькулятор 1 повторения макс.
    • Тренировки
      • Вт orkouts
      • Домашние тренировки
      • Тренировки для груди
      • Тренировки для плеч
      • Тренировки для спины
      • Тренировки на бицепс
      • Тренировки на трицепс
      • Тренировки для ног
    • Питание
    • Советы по питанию
    • Планирование питания
    • Дополнение
    • Макро-калькулятор
  • Другие темы
    • Другие темы
    • Мотивация
    • Преобразования
    • Новички
    • 9015 9015 POWERLIFTING 9015 9015 9015 9015 9015 Powerlifting
    • Планы Powerlifting
    • Strong Планы построения мышц
      • Планы построения мышц
      • Быстрый путь к размеру
      • Крис Гетин наращивание мышц
      • 9015 8 Modern Physique
      • FST-7
      • Living Large
      • Project Mass
    • Планы по снижению веса
      • Планы по снижению веса
      • Shortcut To Shred
      • LiveFit
      • FYR
      • Lean Body Week
      • Hardcore
      • 4Weeks2Shred
    • Планы Get Fit
      • Планы Get Fit
      • Rewired
      • Back to Fit
      • Ultimate 30-Day
      • Ripped, Stay Big
      • Пакет из шести дней 7-
      • Крепление гантелей для тела
    • Новейшие планы
      • Новейшие планы
      • Combat Fit
      • Тренировки с гирей для всего тела
      • Гиревые тренировки для начинающих
      • Начать трансформацию 3
      • Начать трансформировать Начало трансформации 2
      • 60
    • Сообщество
      • Bodyspace
        • Bodyspace
        • Фото галереи
        • Fitboard
        • Поиск пользователей

    French Bench Details | Популярный журнал Woodworking

    Мы можем получать комиссию, когда вы используете наши партнерские ссылки. Однако это не влияет на наши рекомендации.

    Мой ржавый французский французский на этой неделе тренировался. Я медленно поглощаю отрывки из книги Пьера Буйо и Ксавье Шателлара «Les Rabots». Это прекрасный монстр из фолианта о самолетах - 352 страницы плотно упакованной информации об истории
    , производстве и использовании ручных самолетов.

    И все на французском.

    Я взял книгу этим летом в Париже, чтобы лучше понять европейский взгляд на инструмент.У Майка Данбара также есть копия, и этот счастливый франкоязычный председатель прочитал все это и сообщил об этом в своем блоге.

    В дополнение к повторному изучению французского я также узнал несколько интересных деталей о верстаках, показанных в книгах, и
    набросал их для вас.

    Первый - с гравюры, изображающей магазин в пригороде Сен-Антуан. На двух скамьях есть бортовой домкрат, показанный на рисунке выше. Плата вставляется и выходит из пазов и может перемещаться вверх и вниз в зависимости от того, какой ширины плата или панель вам нужно поддерживать.

    Этот домкрат не так универсален, как скользящий мертвец, но он дает вам больше универсальности, чем использование нескольких отверстий, просверленных в ноге вашей скамейки с фиксаторами, что является еще одним традиционным подходом. И его легко построить из обрезков и гвоздей. Однако я бы не стал использовать этот домкрат на скамейке, стоящей у стены, потому что подвижную доску было нелегко сдвинуть с вашего пути.

    На другой гравюре изображена коммерческая открытка начала 19 века от компании La Flotte D’Angleterre, на которой изображена скамья
    с резко изогнутыми носилками на одном конце.Изогнутые подрамники позволяют использовать традиционные хвостовые тиски и стабилизировать скамью
    задней ногой сразу за хвостовыми тисками. Вылет, который требуется некоторым скамьям с задними тисками, делает их немного неуравновешенными. Эти изогнутые подрамники решают эту проблему.

    Этот подрамник было бы настоящим подвигом для гнутья паром, хотя его довольно легко гнуть для ламинирования.

    - Кристофер Шварц

    Эй, у нас в магазине много верстаков.В самом деле.
    • Обе мои книги по верстакам, «Верстаки» и «Книга проектирования верстаков» есть в наличии и доступны.

    • На нашем новом DVD «Построим верстак XVIII века» показано, как собрать французский верстак полностью вручную.

    • А если вам нужно что-то бесплатное, ознакомьтесь с этой статьей, которую я написал в 2007 году, «Правила для верстаков».


    Рекомендации по продукту

    Вот некоторые расходные материалы и инструменты, которые нам необходимы в повседневной работе в магазине.Мы можем получать комиссию с продаж по нашим ссылкам; однако мы тщательно отбирали эти продукты на предмет их полезности и качества.

    Учите французский с легким французским (ВИДЕО) 101 язык

    • Дом
      • Лучшие языки
          • Африкаанс
          • албанский
          • Арабский
          • Армянский
          • Бамбара
          • Баскский
          • Боснийский
          • Болгарка
          • Каталонский
          • Себуано
          • китайский
          • хорватский
          • Чешский
          • датский
          • Голландский
          • Эсперанто
          • эстонский
          • Фарерский
          • финский
          • Французский
          • Галицкий
          • Грузинский
          • немецкий
          • Греческий
          • Еврейский
          • Хинди
          • Венгерский
          • Исландский
          • индонезийский
          • Ирландский
          • итальянский
          • Японский
          • Корейский
          • латышский
          • Македонский
          • Малайский
          • Норвежский
          • Польский
          • Португальский
          • Румынский
          • Русский
          • сербский
          • Словацкий
          • словенский
          • Испанский
          • Шведский
          • Тагальский
          • Тайский
          • Турецкий
          • Украинский
          • Вьетнамский
          • Валлийский
      • Подробнее
          • абхазский
          • Афар
          • Алгонкин
          • Амхарский
          • Apache
          • Арагонский
          • арамейский
          • Ассамский
          • Авади
          • Азербайджанский
          • Балийский
          • Белуджи
          • Башкирский
          • Белорусский
          • Бенгальский
          • берберский
          • Бходжпури
          • Бретонский
          • Бирманский
          • Кантонский
          • чеченец
          • Cherokee
          • Корнуолл
          • корсиканский
          • Дакота
          • Динка
          • Дотракийский
          • Эдо
          • Фарси
          • Фиджи
          • фризский
          • гренландский
          • гуарани
          • Гуджарати
          • Гаити
          • Хакка
          • Хауса
          • Гавайский
          • Хмонг
          • Игбо
          • Илокано
          • Интерлингва
          • Инуиты
          • Яванский
          • Каннада
          • Кашмири
          • казах
          • кхмерский
          • киньяруанда
          • Кирунди
          • клингон
          • Конго
          • Курдский
          • Кыргызская
          • Лаос
          • Латинский
          • Лингала
          • Литовский
          • люксембургский
          • Масаи
      • Даже больше
          • Майтхили
          • Малагасийский
          • Малаялам
          • Мальтийский
          • Мэн
          • Маори
          • маратхи
          • Марвари
          • Монгольский
          • Науру
          • Навахо
          • Navi
          • Непальский
          • Нюнорск
          • Окситанский
          • Ория
          • Оромо
          • Пушту
          • Провансальский
          • Пенджаби
          • Quechua
          • Сами
          • Самоа
          • Санскрит
          • Сардинский
          • Шотландский гэльский
          • Сесото
          • Шона
          • Синдхи
          • Сингальский
          • Сисвати
          • Сомали
          • Сунданский
          • Суахили
          • сирийский
          • Таитянский
          • Таджикский
          • Тамил
          • Татарский
          • телугу
          • тибетский
          • Цонга
          • Тсвана
          • туркменский
          • Урду
          • Уйгурский
          • Узбекский
          • Волапук
          • Волоф
          • Wu
          • Коса
          • Идиш
          • Йоруба
          • Чжуан
          • Зулус
      • Особенности сайта
          • Названия стран
          • Страны по языку
          • Словари
          • Купоны
          • Легкие языки
          • Карточки
          • Курсы FSI
          • Клавиатуры
          • Новости языков
          • Языковые ресурсы
          • Наборы для языкового выживания
          • Список всех языков мира
          • Самые распространенные списки слов
          • Газеты
          • Курсы Корпуса мира
          • Радиостанции
          • Подписаться
          • Перевод
          • Полезные фразы
          • Конъюгаторы глаголов
          • Составители словарного запаса
          • Словарные игры
          • Уроки словарного запаса
          • Списки слов
          • Слова дня
      • Бесплатный курс электронной почты
    Меню
    • Французский словарь
      • Основные ресурсы
      • Французское радио
      • Уроки словарного запаса
      • Названия стран
      • Словарные игры
      • Построитель словаря
      • Французская клавиатура
      • Набор для выживания в языке
      • Легкий французский
      • Курс Корпуса мира
      • Французские новости
      • Базовый курс французского
      • Французский столичный курс
      • Курс французской фонологии
      • Спряжение глаголов
      • Самые распространенные слова
      • Французское слово дня
      • Быстрый переводчик
      • Французские газеты
      • Полезные фразы
      • Список слов
      • Карточки
      • French Pod 101

      Произношение

      • Гласные
      • Согласные
      • Дифтонги
      • Исключения

      Фразы и словарь

      • Основы
      • Проблемы
      • Номера
      • Время
      • Цвета
      • Транспорт
      • Жилье
      • Деньги
      • Еда
      • Слитки
      • Покупки
      • Вождение автомобиля
      • Полномочия

      Французский язык

      • Обзор
      • Грамматика
      • История
      • Звуки
      • Словарь
      • Система письма

      Путеводители

      • Бельгия
      • Буркина-Фасо
      • Бурунди
      • Камерун
      • Канада
      • Центральноафриканская Республика
      • Коморские Острова
      • Конго
      • Кот-д'Ивуар
      • Джибути
      • Франция
      • Французская Гвиана
      • Французская Полинезия
      • Габон
      • Гаити
      • Люксембург
      • Мадагаскар
      • Мали
      • Мартиника
      • Маврикий
      • Майотта
      • Монако
      • Новая Каледония
      • Реюньон
      • Руанда
      • Сенегал
      • Сейшельские острова
      • Швейцария
      • Того
      • Вануату

      101 языков рекомендует


      Нажмите здесь
      , чтобы получить
      БЕСПЛАТНЫЙ ПРОБНЫЙ ПЕРЕД Читать обзор Посмотреть код скидки
      здесь
    Французский словарь
    • Основные ресурсы
    • Французское радио
    • Уроки словарного запаса
    • Названия стран
    • Словарные игры
    • Построитель словаря
    • Французская клавиатура
    • Набор для выживания в языке
    • Легкий французский
    • Курс Корпуса мира
    • Французские новости
    • Базовый курс французского
    • Французский столичный курс
    • Курс французской фонологии
    • Спряжение глаголов
    • Самые распространенные слова
    • Французское слово дня
    • Быстрый переводчик
    • Французские газеты
    • Полезные фразы
    • Список слов
    • Карточки
    • French Pod 101

    Произношение

    • Гласные
    • Согласные
    • Дифтонги
    • Исключения

    Фразы и словарь

    • Основы
    • Проблемы
    • Номера
    • Время
    • Цвета
    • Транспорт
    • Жилье
    • Деньги
    • Еда
    • Слитки
    • Покупки
    • Вождение автомобиля
    • Полномочия

    Французский язык

    • Обзор
    • Грамматика
    • История
    • Звуки
    • Словарь
    • Система письма

    Путеводители

    • Бельгия
    • Буркина-Фасо
    • Бурунди
    • Камерун
    • Канада
    • Центральноафриканская Республика
    • Коморские Острова
    • Конго
    • Кот-д'Ивуар
    • Джибути
    • Франция
    • Французская Гвиана
    • Французская Полинезия
    • Габон
    • Гаити
    • Люксембург
    • Мадагаскар
    • Мали
    • Мартиника
    • Маврикий
    • Майотта
    • Монако
    • Новая Каледония
    • Реюньон
    • Руанда
    • Сенегал
    • Сейшельские острова
    • Швейцария
    • Того
    • Вануату

    101 языков рекомендует


    Жим лежа hareketi nasıl yapılır? - Жим лежа в püf noktaları nelerdir?

    Жим лежа Hareketi nasıl yapılır konusundaki sorularınıza bu yazımızda çözüm getireceğiz. Vücut geliştirme sporunun en temel göğüs hareketlerinden birisi olan Жим лежа nedir hakkında konuşacağız. Жим лежа hareketini görünüş olarak her ne kadar kolay görünse de hareketi tam verimle yapmanız için dikkat etmeniz gereken önemli noktalar vardır.

    Жим лежа Недир?

    Жим лежа недир sorusuna öncelikli olarak cevap vermek gerekirse yatarak yani sehpaya uzanarak halter kaldırma anlamına gelmektedir. Vücut geliştirme sporunun göğüs kasları için en temel egzersizi olan Bench Press hareketi vücut geliştirme sporu ile uğraşan kişilerin sıklıkla kullandıkları hareketler arasındadadı.Hareketimizin yapılışında dikkat etmemiz gereken bir kaç püf nokta bulunmaktadır sizler için bunları maddeler halinde ve görsellerardımıyla sıralayalım.

    1-Bu hareketi çalışırken arka kol kaslarınıza önemli miktarda yük binmektedir. Жим лежа hareketinde daha yüksek ağırlıklar kaldırabilmek için triceps kasını geliştirin.

    2-Sehpadaki konumunuz çok önemlidir. Sehpaya uzandınız, ayaklarınız yere sağlam basıyor, belinize hafif bir şekilde oyuntu veriyorsanız doğru yoldasınız.Ayrıca barı tutarken iki eliniz arasında 50-60 cm arası bir boşluk olmalıdır fakat bunu spor salonunda ölçme imkanımız olmadığı için omuz genişliğinizden 5 cm kadar kenardan tutabilirsiniz.

    3-жим лежа hareketini uygularken barın tam olarak avuç içine oturmasına dikkat edin parmaklarınızda olursa bileğinizde sıkıntılar meydana gelir ayrıca kolunuzdaki gümzının.

    4-Ağırlığı kaldırmadan önce aldığınız pozisyona dikkat edin omuzlarınız geri planda olsun göğsünüzü şişirin ve kürek kemiklerinizi mümkünkaya olduğunca.

    5-бари ellerinize aldığınız kollarınızı kilitleyin.Elleriniz yukarıda BARI tutarken Derin Bir Нефес ALIN ве ağırlığı ТАМ olarak göğsünüzün ortasına indirin бар göğüs uçlarınıza Hafif Bir biçimde Temas ettikten sonra kaldırın.Yukarı Doğru kaldırırken ISE nefesinizin hepsini Bir анда vermek yerine düzenli Bir biçimde Верин.

    6-скамья press'te BARI Yukarı Doğru kaldırırken bacaklarımızdan GUC Almak çok önemlidir.Harekete başlamadan ayaklarınızı 75 После того, как derece Kirin ве BARI yukarıya Doğru kaldırırken bacaklarınızla sizde Йере Doğru Bir kuvvet uygulayın fakat ayaklarınız бу işlem sırasında Yerden kalkmasın.

    7-Жим çalışırken hiçbir Заман kendinize Asiri güvenmeyin.Bu харекет Zamanda çok в той же risklidir yanınızda mutlaka бир партнер bulundurun Veya çevrenizdeki birisinden yardım isteyin zorlandığınız yerde devreye girsin.Yapabileceğiniz Maksimum kiloda çalışın fakat yapamayacağınız kiloların altınada girmeyin, unutmayın önemli Olan hareketi hakkını vererek yapmaktır.

    Жим лежа Hangi Kasları Çalıştırır?


    Жим лежа Hangi kasları çalıştırır
    sorusunun cevabını hareketin yapılış tarzına göre değişiklik göstermektedir. Жим лежа на наклонной скамье hareketi üst göğüs ve omuz kaslarınızı etkili olarak çalıştıracakken, Жим лежа на наклонной скамье hareketi alt göğüs kaslarınızı daha çok etkileyecektir.