Самые эффективные упражнения на спину: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Самые эффективные упражнения пилатеса от болей в спине – Статья

Боль в пояснице – это такое частое явление, которое встречается, наверное, у каждого. Однако, есть и хорошая новость, в большинстве случаев, избавиться от болей можно и в домашних условиях. 

С этим поможет справиться пилатес. Мы подготовили для вас 5 лёгких, но эффективных упражнений.

1. Скручивание лёжа на спине

   Это отличное упражнение, потому что легкое вращение вашего тела позволяет мягко массировать область возле позвоночника, одновременно растягивая мышцы спины. Если вы продолжите выполнять это упражнение на регулярной основе, оно также укрепит ваши косые мышцы, которые необходимы для обеспечения надлежащей поддержки позвоночника. Чтобы выполнить это упражнение, постелите на пол коврик. Лягте на спину. Согните ноги в коленях, при этом ноги должны быть твердо поставлены на пол. Руки в горизонтальном положении. Когда вы начинаете делать это упражнение, важно держать колени вместе. Это может быть сложно для людей, которые только начинают изучать упражнение. Удерживая лопатки на коврике, поднимите ноги вверх к себе и медленно вращайте ими слева направо. После того, как вы опустили ноги в одну сторону, осторожно подтяните их обратно к центру, не забывая полностью выдохнуть. Вы можете проделать это упражнение по пять раз на каждую сторону.




2. Откат назад — это упражнение пилатеса не только укрепляет мышцы позвоночника, но и дает хорошую тренировку мышцам живота, укрепляя их и тонизируя! Цель отката — снять некоторое напряжение и скованность в позвоночнике и пояснице, при этом мягко массируя эту область и частично облегчая боль. Чтобы выполнить это упражнение, начните с того, что сядьте на коврик для упражнений, выставив ноги перед собой. Положите руки на бедра.

   Из этого положения начните очень медленно как бы перекатывать верхнюю часть тела к коврику, начиная с копчика и далее остальной позвоночник по одному позвонку. Суть в том, чтобы медленно откатиться назад, пока ваш позвоночник не приобретет С-образную форму, а пупок направлен внутрь. Как только вы достигли этого положения, вам следует задержаться так, чтобы сделать глубокий вдох. Затем вернитесь в положение сидя, с прямой спиной. Повторите это упражнение минимум 5 раз.

3. Вытягивание рук и ног: это упражнение по пилатесу требует некоторого баланса, но, попробовав его несколько раз, у Вас всё получится! Регулярно выполняя упражнения на вытягивание рук и ног, вы стабилизируете и укрепите мышцы, поддерживающие торс. Благодаря дополнительной силе в этих областях вы будете менее подвержены болям в пояснице и другим травмам спины. Для начала встаньте на четвереньки на коврик для упражнений. Быстро проверьте свою осанку, убедившись, что ладони плотно прижаты к коврику прямо под вашими плечами.

   Вы должны держать позвоночник прямо, а колени ниже бедер. Представьте, что ваше тело — это стол; вот как должна выглядеть ваша поза в этом положении на коленях. Затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Обе эти конечности должны быть как можно более прямыми. Выполняйте это упражнение, следите за тем, чтобы корпус был неподвижен. Удерживая это положение в течение десяти секунд, снова опустите руку и ногу. Вытяните левую руку и правую ногу. Удерживайте это положение в течение десяти секунд. Старайтесь делать минимум по 5-10 подходов.




4. Растяжка сухожилия подколенного сустава: люди, страдающие от боли в пояснице , нередко сталкиваются с проблемой из-за тугих подколенных сухожилий. Если вы сможете растянуть подколенные сухожилия и развить гибкость, снизится риск травм ног и спины. Также, если вы будете делать это упражнение регулярно — это улучшит общую осанку спины и всего тела.

   Для этого упражнения вам понадобятся коврик и полотенце или эспандер. Начните с того, что лягте животом на спину. Согните левую ногу и продолжайте поднимать правую ногу, держа ее как можно более прямой (поначалу это будет сложно для тех, кому все еще нужно развить гибкость в ногах). Главное — максимально приблизить вытянутую ногу к себе, пока вы не почувствуете глубокое растяжение. Полотенце или эластичная лента помогут вам растянуться глубже. Как только вы почувствуете натяжение в ноге, задержите его в течение 15 секунд, прежде чем поменять ногу.

5. Подъем грудной клетки, или упражнение на пресс: это еще одно упражнение пилатеса от боли в пояснице, которое также служит укрепляющим упражнением. Начните с того, что лягте на спину и положите руки за голову. Согните ноги в коленях и оторвите ноги от пола. Из этого положения медленно поднимите грудную клетку к коленям, насколько это возможно, прежде чем медленно опуститься обратно. Очень важно, чтобы нижняя часть спины была плотно прижата к коврику для упражнений.

1. к сравнениюstar_rateв избранное
   Кинезио-тейп RockTape h3O телесный 5см*5м (экстра-водостойкие)

     999 ₽

   Забрать в магазине

2. к сравнениюstar_rateв избранное
   Кинезио-тейп RockTape Classic розовый 5см*5м

     899 ₽

   Забрать в магазине

3. к сравнениюstar_rateв избранное
   Пояс из овечьей шерсти Комф-орт К-612

     1 638 ₽

   Забрать в магазине

4. к сравнениюstar_rateв избранное
   -30% Аппликатор Кузнецова (коврик массажный) голубой F 0102

   1 999 ₽ 1 399 ₽

   Забрать в магазине

5. к сравнениюstar_rateв избранное
   -30% Аппликатор Кузнецова (коврик массажный) фиолетовый с разноцветными иголками F 0102

   1 999 ₽ 1 399 ₽

   Забрать в магазине

6. к сравнениюstar_rateв избранное
   фсс

   Хит

   Корсет поясничный с упругими пластинами Комф-Орт К 608

     1 890 ₽

   Забрать в магазине

7. к сравнениюstar_rateв избранное
   Корсет пояснично-крестцового отдела позвоночника с доп. лямками Fosta F 4605

     2 159 ₽

   Забрать в магазине

8. к сравнениюstar_rate
   в избранное
   -16% Корсет поясничный с упругими пластинами на тканевой основе Fosta F 5502

   1 190 ₽ 999 ₽

   Забрать в магазине

Лечить недостаточно: как справиться с проблемами позвоночника и вернуть здоровье спине?

Специалисты Института вертебрологии и реабилитации уверены: чтобы вернуть здоровье позвоночнику, следует не только пройти лечение в клинике, но и закрепить результат после. Такая “домашняя работа” должна быть направлена на укрепление мышечного корсета спины, восстановление нормальных процессов кровообращения, мышечного тонуса и обмена веществ в тканях. Больше об этом рассказывает врач клиники Карышев Игорь Сергеевич.

Игорь Сергеевич, почему, на Ваш взгляд, у многих пациентов после лечения возвращаются болевые симптомы?

Для начала нужно понимать, как устроена опорно-двигательная функция спины. Стабильность позвоночника, а также правильное движение межпозвоночных суставов обеспечивается мышечным корсетом. Мышечный корсет – это соединение различных мышц спины, которое не только “поддерживает” межпозвоночные структуры и суставы, но и обеспечивает нормальное кровообращение и, соответственно, питание их тканей. Мышечный корсет выполняет свою функцию при условии, что он корректно сформирован и поддерживается в хорошей физической форме.

Если мышцы спины не получают регулярной тренировки, они теряют эластичность и тонус. Это влечет за собой ухудшение питания позвоночных структур и дестабилизацию сегментов позвоночника. Позвоночник становится тугоподвижным и теряет свою эластичность и стрессоустойчивость. В итоге, даже простые нагрузки могут привести к появлению острых проблем спины: протрузий, грыж, стеноза спинномозгового канала, компрессии корешковых структур и др. заболеваний.

После полноценного лечения (медикаментозные препараты, массажи, физиотерапевтические процедуры), человек, естественно, будет чувствовать себя гораздо лучше. Однако, эффект будет непродолжительным. Все из-за того, что применяя выше указанное лечение, воздействовали не на причину текущего заболевания или состояния, а на его симптоматику.

Для того, чтобы эффект лечения закрепился надолго, человек должен заботиться о физическом состоянии мышц спины. Это позволит укрепить мышечный корсет, а значит, сделать позвоночник менее уязвимым. Мышцы спины должны быть не только эластичными и гибкими, но и обязательно сильными. Только в таком случае они смогут поддерживать позвоночный столб и противостоять развитию заболеваний позвоночника.

Что конкретно нужно делать пациенту, чтобы обрести стабильно здоровую спину после лечения?

Если не хотите возвращаться к лечению снова и снова, необходимо укреплять мышечный корсет спины. Однако использовать для этого безопасные методики. «Тягание штанги» в спортзале вскоре после лечения часто приводит к обостениям и новым травмам.

Людям, у которых были острые проблемы спины, лучше начинать с простых упражнений, но выполнять их регулярно. Самые эффективные упражнения для спины в повседневной жизни – это приседания с прямой спиной без веса на количество, упражнение «лодочка» (гиперэкстензия на полу).

Плавание также способно вернуть тонус мышечному корсету. Кроме того, выталкивающая сила воды делает человеческое тело практически невесомым, благодаря чему нагрузка на все суставы тела значительно уменьшается. Я рекомендую многим пациентам активное плавание (брасс, кроль) и упражнения в воде, так как тело во время плавания практически лишено части осевой нагрузки. Однако, стоит внимательно подойти к выбору техники плавания и проконсультироваться по этому вопросу с врачом. Правильный выбор техники плавания зависит от конкретной проблематики пациента. Например, плавать кролем без выноса рук или брассом рекомендуется тем, у которых долгое время не было физической нагрузки или людям преклонного возраста. При сутулости лучше плавать на животе, что способствует разгибанию позвоночника назад и коррекции осанки. Если у Вас серьезные проблемы с позвоночником, лучше плавать и лежать на спине.

В Институте вертебрологии и реабилитации для закрепления результата лечения мы используем методику David, которая в Европе применяется уже более 20 лет и официально признана одной из наиболее эффективных методик для лечения проблем спины. Основой методики являются упражнения на компьютеризированных медицинских тренажерах под контролем специалиста реабилитолога. При выполнении упражнений тело человека фиксируется с целью изолировать именно те мышцы, которые должны получить нагрузку. Сама программа занятий формируется после компьютерного тестирования с учетом особенностей тела человека, силы его мышц и гибкости суставов. На наш взгляд, эта методика абсолютно безопасна и ее можно рекомендовать людям с проблемами спины.

Игорь Сергеевич, с медицинской точки зрения, как работает лечение движением, независимо от выбранной методики?

Все начинается с того, что тело снова учится выполнять те движения, которые оно выполняло до того, как появились боли. Дело в том, что нервная система человека блокирует амплитуду определенных движений, которые ранее приводили к боли. Правильная реабилитация движением позволяет эти блоки снять.

Далее, вступает в работу кровообращение. Усиление кровообращения улучшает обмен веществ в тканях. В частности, позвоночник так устроен, что к межпозвоночным дискам не подходят кровеносные сосуды. Поэтому ткани межпозвоночных дисков получают питание только при движении. Правильно подобранный комплекс упражнений позволяет путем усиления кровообращения и обмена веществ вернуть упругость и питание межпозвоночным дискам, а, следовательно, и крепость костной ткани, стабильность в сегментах, амортизационную функцию позвоночного столба.

Наконец, возвращение в тонус мышечного корсета позволяет поддерживать позвоночник в правильном положении в течение дня, в том числе при выполнении физических нагрузок. Здесь важно сделать оговорку о том, что именно глубокие мышцы спины поддерживают позвоночник. Следовательно, нужно прежде всего выбирать упражнения, направленные на проработку этих мышц.

Что еще можно посоветовать людям с хроническими проблемами спины

Кроме регулярных занятий, хорошей практикой является прохождение профилактического курса медицинского массажа и физиотерапии раз в полгода. В результате снимаются блоки и мышечные напряжения, а также улучшается кровообращение, что позитивно влияет на здоровье спины. Массаж также рекомендуется комбинировать с упражнениями по укреплению мышц спины и выполнять его после занятий

Игорь Сергеевич, чтобы Вы посоветовали тем пациентам, которые долгое время были без движения в следствие операции или острых болей?

Длительное обездвиживание конечностей или тела в целом приводит к достаточно неприятным изменениям опорно-двигательного аппарата. Это остеопоротические изменения (повышение ломкости костей), потеря тонуса и эластичности связок мышц, а также потеря мышечной массы, вплоть до атрофии. В результате, справившись с одной проблемой через оперативное вмешательство, пациент становится подвержен риску появления новых острых заболеваний спины и суставов.

Поэтому после оперативного лечения, а также различных травм всегда рекомендовано применять раннюю реабилитацию, а это означает как минимум включение даже пассивных движений (когда доктор или реабилитолог выполняют движение за пациента) уже на 3-5 сутки. Даже в таких сложных состояниях движение необходимо!

10 лучших упражнений для спины. Лучшие упражнения для спины для наращивания мышечной массы… | Джонатан Генри | В фитнесе и здоровье

10 лучших упражнений для спины. Лучшие упражнения для спины для наращивания мышечной массы… | Джонатан Генри | в фитнесе и в здоровье | Medium

Лучшие упражнения для спины для наращивания мышечной массы и рельефности

Опубликовано в

·

Чтение за 6 мин.

·

17 сентября 2021 г. 6 Обучение вашего спина может быть наиболее важной, поскольку каждое движение, которое вы делаете, вовлекает вашу спину в ту или иную форму. Это означает, что если у вас болит спина, это может помешать вам заниматься физическими упражнениями. Укрепление мышц спины может предотвратить травмы и позволить вашему телу работать с максимальной отдачей. Однако с номером…

Автор Джонатан Генри

203 Подписчики

· Автор для

Привет! Меня зовут Джонатан Генри, я бейсболист колледжа, который любит говорить о питании, а также обо всем, что связано с фитнесом и здоровьем.

Еще от Джонатана Генри и В фитнесе и здоровье

Джонатан Генри

в

Леброн Джеймс тратит 1,5 миллиона долларов на свое тело каждый год

900 39 Почему лучший баскетболист современности тратит миллионы на свое тело

·5 мин чтения·18 февраля 2021 г.

Крис Дэвидсон

в

Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это об одном

9003 9 Не тренировки, диеты, добавки или какие-либо «хаки» . Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

·5 минут чтения·17 апреля

Alexa V.S.

в

10 привычек образа жизни, которые помогли мне снизить процент жира в организме в течение 4 лет0040

·13 минут чтения·9 мая

Джонатан Генри

в

Почему ты не принимаешь холодный душ?

Польза холодного душа

·Чтение за 4 минуты·11 января 2022 г.

в

10 привычек образа жизни, которые помогли мне снизить процент жира в организме в течение 4 лет0040

·Чтение через 13 минут·9 мая

Крис Дэвидсон

в

Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это об одном

Не тренировки, а диета , добавки или любой «хак». Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

·5 мин чтения·17 апреля

Списки

6 Подтвержденные наукой истории здоровья о Covid, сне и многом другом

6 историй·9 сохранений

Самосовершенствование 101

90 006 20 историй·100 сохранений

Productivity 101

20 историй·104 сохранения

Stories to Help You Live Better

21 история·82 сохранения

Aleid ter Weel

in

9000 6

10 вещей, которые можно сделать вечером вместо просмотра Netflix

Привычки без устройств для повышения продуктивности и счастья.

·5 минут чтения·15 февраля 2022 г.

Неприлично

10 секунд, которые положили конец моему 20-летнему браку

В Северной Вирджинии август, жарко и влажно. Я до сих пор не принял душ после утренней пробежки. На мне моя мама-домохозяйка…

·Чтение через 4 минуты·16 февраля 2022 г.

Леон Макфайден

в

7 крошечных привычек, которые могут оказать огромное влияние на вашу жизнь

9000 5

Разбейте прогресс на маленькие шаги, чтобы не перегружаться.

·4 минуты чтения·17 апреля

О жизни

Фитнес-программа Эштона Катчера, которой уже 40 лет. Вы будете впечатлены!

Если актер Эштон может поддерживать здоровую фигуру в свои 4 года, то и вы сможете!

·5 мин чтения·Фев 23

Посмотреть больше рекомендаций

Статус

Карьера

Текст в речь

11 лучших упражнений для спины для улучшения осанки

Фитнес

Борьба с сутулостью.

от Кэролайн Стебер

10 февраля 2022 г.

Shutterstock

Shutterstock

Укрепление спины важно по нескольким причинам. Во-первых, это улучшит вашу осанку, — говорит инструктор YogaSix Тамара Терагава. А поскольку спина поддерживает позвоночник, сильные мышцы спины снижают риск получения травмы. Вот лучшие упражнения для спины.

somethingway/E+/Getty Images

Доброе утро

Терагава говорит, что это упражнение работает на нижнюю часть спины.

— Стойка, ноги на ширине плеч, мягкий сгиб в коленях.

— Руки за головой, локти широко.

— Спинка длинная, сердцевина задействована.

— Петля на бедрах.

— Спина прямая, грудь параллельна полу.

— Напрягите ягодицы, поднимитесь вверх.

Shutterstock

Отжимание вниз собакой

Терагава также любит это движение, чтобы задействовать плечи.

— Начните с позы йоги собаки мордой вниз, руки немного шире плеч.

— Слегка поверните руки внутрь. Расслабьте голову.

— Согните локти, чтобы коснуться верхней частью головы пола.

— Оттолкнуться от пола, выпрямить руки.

Shutterstock

Reacher Row

От Teragawa:

— Лежа на животе, вытяните руки над головой, немного шире плеч.

— Прижать подбородок к груди, удлинить шею.

— Прижмитесь к ногам, оторвите грудь от пола, дотянитесь до рук.

— Держите грудь вверх, сдвиньте руки вниз в положение «стойки ворот».

— Вытяните руки назад, опустите грудь.

Shutterstock

Становая тяга

Тренер Джон Гарднер говорит, что это упражнение задействует все мышцы задней цепи.

— Станьте со штангой, ноги на ширине плеч.

— Согните колени, наклонитесь к перекладине.

— Вдавите ноги в землю. Подайте бедра вперед, поднимите штангу.

— Подтяните вес вверх, руки держите, спина прямая.

— Нижний.

Shutterstock

Разгибание спины

Инструктор пилатеса Джиа Калхун любит это упражнение для укрепления спины.

— На животе, руки в стороны, ноги на ширине бедер.

— Втяните пресс, представьте, что пупок отрывается от коврика.

— Поднять грудь, плечи, голову с коврика.

— Оторвите руки от пола, потянитесь к носкам.

— Нижний.

pixdeluxe/E+/Getty Images

Планка

Планка — это, по сути, верхняя часть отжимания, говорит Кэлхун. Бонус: поза противодействует сутулости.

— Встаньте на четвереньки, вытяните ноги за собой.

— Согните пальцы ног, оторвите колени от коврика.

— Удлинить позвоночник, подтянуть кор.

— Задействуйте и поднимите квадрицепсы, бедра, пятки.

Удерживать 30 секунд.

Shutterstock

Мостик

Это упражнение нацелено на всю заднюю часть тела, говорит Кэлхун.

— На спине, колени согнуты, ступни на полу, руки в стороны.

— Нажмите на ноги.

— Поднимите таз с пола.

— Прямая линия от коленей до бедер и плеч.

— Откат вниз.

Shutterstock

Широта

Тренер Шелби рассказывает, как сделать это на тренажере для тренировки широчайших.

— Сядьте на скамью, возьмитесь за перекладину, руки над головой.

— Сядьте прямо, слегка откиньтесь назад в бедрах.

— Согните локти, опустите штангу к груди.

— Оставайтесь на месте, плечи опущены.

— Пауза. С контролем, обратное движение.

Shutterstock

Тяга в наклоне

Шелби также рекомендует тягу для трапеций и дельт.

— Пара гантелей в руках, шарнир вперед на талии.

— Опустить бедра назад, смягчить колени.

— Задействуйте мышцы спины, чтобы поднять гантели до груди.

— Пауза, возврат гантелей в исходное положение.

— Круглая спина, повтор.

Shutterstock

Плавание

Инструктор по пилатесу Кейлин Каневари говорит, что это помогает уменьшить боль в спине.