Накаченные бицепсы и идеальная грудь: пластические операции для мужчин, улучшающие внешний вид мышц | GoodPlastic
Мало кто из современных мужчин не мечтает о накачанном теле и выраженном рельеф мышц. Но далеко не каждый готов идти к заветной мечте через изнурительные тренировки, правильное питание и другие ограничения. Именно для таких людей современная пластическая хирургия готова предложить свои альтернативы. Врач из Нью-Йорка Дуглас М. Сендерофф один из немногих специалистов в мире, кто успешно практикует операции по улучшению внешнего вида основных групп мышц для мужчин.Мало кто из современных мужчин не мечтает о накачанном теле и выраженном рельеф мышц. Но далеко не каждый готов идти к заветной мечте через изнурительные тренировки, правильное питание и другие ограничения. Именно для таких людей современная пластическая хирургия готова предложить свои альтернативы. Врач из Нью-Йорка Дуглас М. Сендерофф один из немногих специалистов в мире, кто успешно практикует операции по улучшению внешнего вида основных групп мышц для мужчин.
За короткое время услуги пластического хирурга снискали широкую популярность. Наибольшим спросом у Дугласа Сендероффа пользуются две процедуры – моделирование рельефа бицепсов (buff biceps) и больших грудных мышц (perfect pecs). Как видно на фото, эффект накаченной мышечной массы выглядит очень реалистично.
Для моделирования желаемого рельефа врач использует анатомические имплантаты, созданные с учетом индивидуальных особенностей конкретного пациента. Эндопротезы изготовлены из современных силиконовых материалов, хорошо удерживающих форму и обеспечивающих естественные тактильные ощущения.
Спустя две недели после операции мужское тело приобретает идеально очерченный рельеф, который ни внешне, ни на ощупь нельзя отличить от естественных мышц. «Имплантаты, конечно же, не меняют общую силу, несмотря на то, что зеркало может говорить обратное. Об этом не следует забывать особенно в период восстановления», – отмечает пластический хирург.
Источник: goodplastic.ru
Почему гимнасты такие накаченные. Секрет бицепса Нагорного
26 июля в Токио произошло историческое событие: российские гимнасты Никита Нагорный, Артур Далалоян, Давид Белявский и Денис Аблязин взяли золото в командном многоборье. Это произошло впервые с 1996 года.
У тех, кто смотрит гимнастику только раз в четыре года, особое восхищение вызвала физическая форма атлетов. Отличительной чертой гимнастов остаются мощные руки и большие бицепсы. Например, у звезды сборной России Никиты Нагорного или американца Джейкоба Далтона.
Разбираемся, почему гимнасты выглядят настолько эффектно.
Токио-2020
Байлз: «Я показала, что можно говорить о психическом здоровье»
21/08/2021 В 11:05
Джейк Далтон
Фото: Getty Images
Пропорции
На фото и видео спортсмены выглядят внушительно, однако на самом деле большинство гимнастов невысокого роста. Например, те же Нагорный и Далтон выросли до 166 см. Массивные руки у человека с небольшим ростом, конечно, смотрятся эффектнее. Несмотря на это, гимнасты отлично сложены и максимально пропорциональны – просто маленький рост добавляет контраста.
Нельзя забывать, что объем руке придает трицепс: если он могучий, то рука впечатлит даже со слабым бицепсом. А вот сильный бицепс и слабый трицепс такого эффекта не дадут.
Питание
Чем легче спортсмен, тем проще ему выполнять элементы повышенной сложности – удерживание на кольцах или брусьях большой массы потребует больших усилий. Поэтому гимнасты максимально сухие – лишний вес и жир заметно уменьшают шансы на победу.
Отсутствие жира влияет и на внешний фактор мышц: они не прячутся под прослойкой и выглядят максимально прорисовано. Чем меньше жира, тем эффектнее смотрятся мышцы – в том числе и бицепс.
Нейромышечная связь
Гимнастов готовят с раннего возраста, когда юный организм максимально восприимчив. Тогда в спортсменов закладывают основы и прокачивают нейромышечную связь. Это способность нервной системы осознанно чувствовать мышцы, а также усиливать степень их вовлечения при выполнении физических упражнений. Именно это отличает профессионального атлета или посетителя качалки.
Никита Нагорный
Фото: Getty Images
Тренировки
Парадоксально, но гимнасты специально не тренируют бицепс – это своеобразный «побочный эффект» их тренировок.
Во-первых, они много подтягиваются, работают на кольцах и брусьях. Разнообразные хваты и способы подтягивания помогают прорабатывать в том числе и бицепс.
Во-вторых, гимнасты, в отличие от бодибилдеров, выполняют изометрическую работу. Качки используют концентрические (позитивная фаза движения – подъем веса) и эксцентрические (негативная фаза движения – опускание веса) повторения.
Гимнасты добавляют изометрию – удержание веса или сопротивление весу. Этот стиль отлично увеличивает силу – особенно в состоянии растянутой руки (если речь конкретно про бицепс).
В-третьих, работа на турниках и брусьях отличается от качалки. Бодибилдеры используют четкую амплитуду (подъем/опускание), а гимнасты дают мышцам нагрузку под разными углами. В их упражнениях нет фиксированного положения – много силы тратится на стабилизацию и удержание всего веса (задействуется больше моторных единиц в мышцах, стимулируя их рост). У гимнастов другой угол приложения силы – это всегда новое воздействие на мышцы и новая нагрузка. Чем сложнее элемент, тем больше мышечной массы требуется для их выполнения.
Это оказывает большее вовлечение в работу фасций, которые находятся внутри мышечных групп: фасции определяют подключение в работу и функционал мышечных клеток, завернутых в эту фасцию.
Никита Нагорный
Фото: Getty Images
Частые тренировки
Даже парни с крутым бицепсом не тренируются каждый день. А гимнасты работают над телом с самого детства: если остановиться, то о больших победах можно не мечтать.
Тренировки гимнастов продолжительнее и объемнее: их функционал намного шире, чем у бодибилдеров. Учитывая этот объем, а еще факт, что парни тренируются с самого детства, бицепс (как и остальные мышцы) находится в постоянном тонусе. И сказочно выглядит.
Конечно, не стоит забывать о правильном спортивном питании и разрешенной фармакологии (возможно, гимнасты ее используют, возможно, нет). А еще о генетике. Но основными составляющими крутой бицухи гимнастов все же выглядят пункты, перечисленные выше.
Наши парни – лучшие в мире. Как это былоЧитай самые горячие спортивные новости в телеграм-канале EurosportТокио-2020
Байлз ярко встретили в США. Милый собакен лизнул гимнастку в щеку
06/08/2021 В 06:35
Токио-2020
Роналду подписал футболку «Юве» специально для Нагорного
05/08/2021 В 11:30
В Петербурге прошел фестиваль среди мужчин и женщин по бодибилдингу
Лилия КОЗЛОВА
8 апреля 2019 12:38
Накаченные и подтянутые мужчины и женщины показали свои красивые, загорелые тела [фото]
В Петербурге прошли соревнования по бодибилдингуФото: Олег ЗОЛОТОКрасота во все времена обожествлялась людьми, вызывала восхищение и вдохновляла на подвиги. После того, как Арнольд Шварцнеггер в шестидесятых годах поразил весь мир своим супер накаченным телом, став Мистером Вселенной, о таких кубиках и мощных мышцах стал мечтать практически каждый мужчина. Во времена Древней Греции красота человеческого тела была возведена практически в религиозный культ. Ей поклонялись, боготворили и считали наибольшим даром и талантом.
Финальное шоу по бодибилдингу и фитнесу «Северная Пальмира», в рамках фестиваля Saint-Petersburg POWER EXPO
Олег ЗОЛОТО
Три дня подряд с 5 по 7 апреля по «Метрополис Арене» на Глиняной улице в Петербурге ходили самые красивые мужчины и женщины с идеальными точеными телами на фестивале Saint-Petersburg Power Expo.
Звезды по бодибилдингу и фитнесу демонстрировали свои прекрасные мышцы, удивляя зрителей и судей.Фото: Олег ЗОЛОТО— Огромное количество участников, полный зал зрителей, силовые шоу, конкурсы, развлечения, призы и подарки. Наш праздник силы и красоты в действии, — так описывают происходящее на фестивале организаторы мероприятия.
Более тысячи участников соревнований, среди которых мужчины с телами Аполлона и женщины с фигурами, словно у амазонок, вышли на сцену для того, чтобы показать, как они умеют играть своими мышцами.Фото: Олег ЗОЛОТОГлядя на тела бодибилдеров, поражаешься этим эталонным телам.Фото: Олег ЗОЛОТОНи капли жира, а лишь очерченные, стройные мышцы, все восемь кубиков пресса, которым позавидуют даже заядлые спортсмены.
Традиционно мужчины, встав в ряд, демонстрировали судьям классические позы в бодибилдинге: расслабленная поза, хвастались двойным бицепсом, прессом, широкие мышцы спины и груди.
Очаровательные участницы сначала продефилировали в платьях.Фото: Олег ЗОЛОТОПресс каждого участника блистал в лучах софитов.Фото: Олег ЗОЛОТОБодибилдеры показывали все возможности своих тел.Фото: Олег ЗОЛОТОТакже на фестивале состоялись соревнования по армрестлингу, армлифтингу, пауэрспорту, атлетическому жиму, мини-турниры, конкурсы, розыгрыши среди зрителей, выставка новинок спортивного питания, семинары и мастер-классы от звезд бодибилдинга и фитнеса и других силовых видов спорта.
| Операция Бесконечная Мудрость, в которой боги перестают быть милосердными, в которой накаченный бицепс американской военной машины напрягает свой… бицепс. | |
| Телосложение у него примерно как у Стефана, может чуть-чуть больше, немного больше накаченный, шевелюра не такая шикарная. | |
| И не толстый он, у него пресс классный — накаченный. | |
| Пришел домой, накаченный бухлом и избил мать. | |
| Ясно, и тебе стало неинтересно, потому что он накаченный и сам управляет своими финансами? | |
| Было бы смешно, особенно когда вы такой накаченный и симметричный. | |
| У меня есть персональный тренер и, смею надеяться, очень накаченный поклонник. | |
| Другие результаты | |
| Поезд-экспресс не останавливается между Сибуей и Нака-Мэгуро. | |
| Нубийцы Куша построили свои собственные храмы Исиды в местах, расположенных далеко к югу от ВАД-бан-НАКа, в том числе в их столице Мероэ. | |
| Толщина распределения для НАКа 4-серии профиль крыла был использован, с соотношением толщины 12%. | |
| НАКа-то, вероятно, 3000-5000 песчинок, а шиаге-то, вероятно, 7000-10000 песчинок. | |
| 2Д аэродинамический поток исходных профилей для НАКа Ява Java исходный код апплета для НАКа 4 & 5-значный генератор аэродинамический. | |
| НАКа уже давно интересовалась ядерными технологиями. | |
| Несколько членов и пособников вооруженной группы рассказали членам Группы о том, что полковник Накабака поддерживает КДП. | |
| 10 июня 1955 года деревня Накагава была аннексирована Акаю. | |
| Акаю славится своими горячими источниками, вишнями и дельтапланеризмом и включает в себя бывшую деревню Накагава. | |
| Впоследствии большинство источников предположили, что именно Накагава и и-177 сыграли свою роль в гибели Кентавра. | |
| Среди них был лейтенант-коммандер Дзендзи Орита, который принял командование I-177 после Накагавы. | |
| Гоэмон был кольцевым именем Кодзи Накагавы, борца в пограничной борьбе боевых искусств. | |
| А, ты о прежней Накагими. | |
| Оборону района Пойнт-Круз вели войска японской армии из 4-го пехотного полка под командованием Номасу Накагумы. | |
| Он расположен не более чем в 50 метрах от стен замка Накагусуку. | |
| Он расположен в переоборудованном здании Кура, или японского склада в районе Накагье-ку в Киото. | |
| Слон, возможно, правил в начале эпохи Накада III. | |
| Самые ранние засвидетельствованные примеры математических вычислений относятся к предынастическому периоду Накада и показывают полностью развитую систему счисления. | |
| Еще в эпоху Накада I египтяне-предыстории завозили из Эфиопии обсидиан,который использовался для изготовления клинков и других предметов из чешуек. | |
| Этому познанию способствуют оценки архитектурных разработок, видимых в таких местах захоронения, как Миншат Абу Омар, Иераконполис и Накада. | |
| Самые ранние известные свидетельства египетских иероглифических надписей появились в предынастический период на керамических сосудах Накада III, датируемых примерно 3200 годом до н. э. | |
| В то же время эмир Башир решил устранить своих противников Аби Накада и с этой целью вступил в сговор с Джумблаттами и Имадами. | |
| Эмир Башир заручился поддержкой шейхов Башира и Хаммуда Абу Накада. | |
Самый большой бицепс в мире, самые большие бицепсы мира
А вы можете назвать себя спортсменом? Трепетно ли вы относитесь к своей фигуре и как часто посещаете занятия в спортзале? Почти со стопроцентной уверенностью можно заявить, что каждый человек, смотря на себя в зеркало, находил у себя несовершенства и зарекался от них избавиться. Или, по крайней мере, восхищался фигурами спортсменов, которые блистают на обложках журналов и на экранах телевизоров. Так или иначе, достичь результатов, которых добиваются спортсмены-культуристы, удается единицам. И еще меньше человек, у которых мышцы выросли до невообразимых размеров. А у кого самый большой бицепс в мире?Культурист-победитель
Рекордсменом планеты по объему бицепса является молодой человек, бодибилдер по имени Грег Валентино (Gregg Valentino). Чтобы добиться немыслимых объемом, он начал качаться еще в детстве. В 13 лет подросток уже поднимал штанги. Сначала он ограничивался только походами в спортзал, которые в этом возрасте характерны для большинства мальчиков. Грег мечтал о красивом мужском теле, однако со временем он настолько полюбил тренировки, что начала на них ходить уже ради собственного удовольствия. Не забывал, конечно, Валентино и о результатах. И в итоге увлечение переросло в целеустремленность и профессиональный интерес.
Такие усилия принесли определенные плоды. Через 10 лет он накачал огромные бицепсы естественным путем, без употребления стероидов, они достигли размера 53 сантиметра.
Грег Валентино
Впрочем, после того, как Грег Валентино начал употреблять вспомогательные препараты, его бицепсы начали расти активнее, буквально прямо на глазах. В итоге культурист добился рекордной величины – 71 сантиметр. Представить огромную руку объемом почти метр практически невозможно, однако такая существует. И именно этот показатель помог спортсмену попасть в Книгу рекордов Гиннеса. Таких хороших результатов даже в свои лучшие годы не имел актер и спортсмен Арнольд Шварцнеггер.Стоит отметить, что культуристы, как правило, отличаются не своей могучей силой, а именно размерами рук и ног. И не удивительно, таким спортсменам из-за массы тела не просто передвигаться, поэтому теряется реакция и ловкость.
Поучительная история
История Грега Валентина не такая уж безоблачная. Она довольно поучительная и заслуживает отдельного внимания.
Промежуточного результата в 53 сантиметра Грег Валентино добился только природным путем. То есть бицепсы росли только благодаря уникальным методикам тренировок, правильному режиму питания и занятиям, к тому же спортсмен принимал простые пищевые добавки. И в один момент некий «добрый» друг порекомендовал бодибилдеру помочь своему телу и мышцам медикаментами. Сначала культурист, по собственным словам, принимал только витамины, ну а уже потом сильно увлекся стероидами.
Напряжённый момент
Такая своеобразная «помощь» не заставила долго ждать эффекта. У Грека Валентино бицепс вырос до 71 сантиметра и появились довольно серьезные проблемы со здоровьем. Дело в том, что стероиды могут быстро увеличивать мышечный объем, при этом уменьшаю силы спортсмена до такой степени, что их становится с каждым днем все меньше. В среде культуристов был даже популярный такой термин как «поролоновые мышцы». Из-за стероидов у Валентино появились проблемы с мышцами, а закончились они серьезным загноением мягких тканей рук.К слову, и по жизни Грегу Валентино пришлось не очень сладко. Ему пришлось пережить не мало сложностей. Спортсмен в свое время служил в армии, более того, ему даже приходилось губить жизни других людей. А после службы бодибилдер отсидел в тюрьме, за решетку его привел незаконный бизнес – торговля наркотическими веществами. На самом деле, наркотики довольно сильно подкосили Грега, именно из-за них он потерял свою семью, а вместе с родными и смысл заниматься спортом.
Так или иначе, Грег вернулся к нормальной жизни и при этом остался человеком. У него много друзей-спортсменов, которые всегда протягивали рекордсмену руку помощи в трудную минуту. Он не отворачивался от своих поклонников, с удовольствием раздает автографы и не против сфотографироваться с фанатами. Причем, никогда не берет за это денег.
Магия тела
Стоит отметить, что Грег Валентино проповедует «Магию тела». Эту методика бодибилдинга разработали с учетом довольно серьезных научных исследований физиологии человек. Особенно много наблюдений учтено из области биомеханики. Согласно книге, в этом виде спорта необходимы рациональная система тренировок, а так же система индивидуального питания. Только так, говорит спортсмен, можно добиться успехов вместе с «Магией тела».
И при проделывании того или иного упражнения важно сосредоточиться на занятии. К примеру, закрыть глаза и представить, как бицепс начинает расти в объеме.
Как накачать бицепс на турнике
Очень интересная тема на самом деле, поэтому советуем внимательно почитать эту коротенькую статью. Часто при регулярных занятиях в спортивном зале тренера советуют посетителям, у которых не прогрессируют упражнения на мышцы бицепса, чаще ходить на турник, потому что он развивает бицепс как никакой другой спортивный снаряд. И наоборот. Те, у кого плохо получается подтягиваться, идут в зал и качают бицепс, потому что, помимо спины, мышц плеч и предплечья, огромный объем работы ложится на мышцы бицепса.
Одной из проблем некоторых спортсменов является использование ускоренного наращивание мышц при помощи различных препаратов, это крайне опасно для организма! Таким образом после таких тренировок курс лечения и убод гарантирован.
Сам процесс подтягивания на турнике значительно включает в работу мышцы бицепса. Но можно и поизвращаться, поделав дополнительные упражнения на развитие этой мышцы. Итак, хорошим упражнением считается подтягивание узким хватом. Причем старайтесь разнообразить это упражнение. Имеется ввиду, что неплохо было бы выполнять его хватом внутренним и наружным. Внутренний хват, кстати, способствует наибольшему напряжению мышц бицепса. Заметим, что наиболее эффективный вид подтягивания – это замедленный. Когда вы плавно, без рывков поднимаетесь до планки, стараясь доставать грудью перекладину, а потом также плавно опускаетесь. Одновременное напряжение и растяжение мышц приводят к лучшему результату. Эластичная и накаченная мышцы считается на вес золота, так что имейте это ввиду. Помимо медленного подтягивания существует негативное подтягивание. Когда вы рывком достигаете максимальной высоты над перекладиной, замираете и начинаете плавно опускаться. Выполнив это упражнение несколько раз, вы почувствуете, как напряглись мышцы бицепса, трицепса и спины. Обратите внимание на подтягивание с замиранием в фазе максимального напряжения бицепса. Эффект жжения даст вам понять, что мышцы находятся в невероятном напряжении, происходят их микро-надрывы и они наливаются кровью.
После таких упражнений не забывайте подпитывать себя белком. Иначе все старания буду напрасными, а эффекта накаченного бицепса вы будете ждать годами. И не частите упражнениями на развитие этой мышцы. Давайте ей отдыхать и восстанавливаться.
Как накачать бицепс в домашних условиях
Любой мужчина мечтает о накаченных рельефных руках, так называемых «банках». Когда Вы смотрите на руку человека, стоя к нему лицом, то сверху руки Вы видите бицепс, то что находится с обратной стороны – трицепс.
Бицепс состоит из двух мышц: длинной и короткой. Длинная мышца присоединяется к надсуставному бугорку лопатки, короткая соединяется с клюковидным отростком. Головки присоединяются при помощи сухожилий к бугристости лучевой кисти.
Основные функции этой мышцы – сгибание руки в локте и способность разворачивать кисть наружу. Учитывая это, основным движением в упражнениях на проработку этой мышцы, будут подъем гантелей с разворотом кистей. Это упражнение позволит укрепить не только мышцы бицепса, но и плечевую и плечелучевую мышцы.
Бицепс, как и любую мышцу нашего тела, возможно накачать дома. Основными условиями наращивания объёма бицепса являются правильное питание и адекватная физическая нагрузка.
В питании придерживайтесь более белковой диеты. Белок – строительный материал для наших мышц. Естественно, из рациона необходимо убрать жирную, жареную пищу, сладости, пищевой мусор и алкоголь.
Все физические упражнения лучше всего выполнять с отягощением. Для этого, Вам понадобятся гантели или любые другие подручные утяжелители. Если гантелей у вас нет, то в ход можно пустить консервные банки или бутылки с водой. Но, думаю у каждого найдется финансовая возможность приобрести гантели, они намного удобнее и безопаснее в использовании.
Гантели в идеале приобрести разборные, чтобы можно было постепенно добавлять вес. Прогресс достигается всегда путем планомерного увеличения веса, так как у мышц есть свойство привыкать к нагрузке.
Вес гантелей необходимо подбирать индивидуально. Они должны быть не слишком легкие и не слишком тяжелые. Вес должен быть такой, чтобы Вы смогли выполнить 10-12 повторений, при этом, последние пару повторов с трудом, но с правильной техникой.
Для того, чтобы мышцы не «забились» достаточно 2-3 тренировки в неделю. Также не стоит пренебрегать растяжкой. В конце тренировки растяните загруженные мышцы, чтобы мышечное волокно распрямилось. Так, оно перестанет быть каменным и неэластичным. Не забывайте подготавливать мышцы перед выполнением упражнений. Приступайте к выполнению комплекса только после разминки.
Упражнения на бицепс – это изолированные упражнения. Старайтесь напрягать только две мышцы бицепса, а другие оставлять расслабленными. Для этого все движения делаются осознанно, контролируя напряжение.
Пример упражнений со штангой:
- Сгибание рук стоя.
Для новичков, чтобы лучше соблюдать технику, можно воспользоваться хитростью. Для того, чтобы не раскачиваться во время выполнения упражнения, встаньте спиной к стене. В руках у Вас находятся гантели, подобранные по весу. Руки опущены вдоль бедер. Поднимите штангу до уровня плеч. При этом, приводящее движение выполняется на выдохе и резко, а вот отводящее, которое опускает Вашу руку, делается медленно. Не надо кидать гантели вниз. Упражнение выполняется 8-12 раз, 4 подхода.
- Сгибание рук из положения сидя.
Практически тоже самое упражнение, но исходное положение – сидя. Гриф или гантели располагаются на бедрах, на расстоянии чуть шире плеч. Выполняем подъем утяжелителя вверх так, чтобы чуть задержаться на верхней точке. Опускаем плавно вниз, до уровня на пару сантиметров ниже бедер. Гриф не касается ног, а локти прижаты к телу. Выполняем 8-12 раз, 4 подхода.
- Сгибание рук с обратным захватом грифа.
Исходное положение – стоя. Гриф обхватываем руками сверху так, чтобы пальцы оказались сверху древка. Чуть сгибаем колени и наклоняем корпус вперед. На выдохе сгибаем руки и поднимаем штангу к плечам. Движение делаем на выдохе, опускаем – на вдохе. Следите, чтобы локти не раскачивались. Выполнить рекомендуем 4 подхода по 8-12 повторов.
Упражнения с гантелями:
- Подъем с разворотом.
Стоя прямо, держите гантели на уровне бедер. На выдохе согните руки в локтях и начинайте поднимать гантели. Где-то на середине движения, разверните кисти тыльной стороной наружу. На вдохе разверните кисти в другую сторону и опустите руки к бедрам. Если такое упражнение Вам выполнять тяжело, то руки можно чередовать.
- Подъем гантели «молот».
Выполняется, как и предыдущее упражнение, но без поворота гантелей. Исходное положение можно выбирать – стоя или сидя. Рекомендуется сделать 8-12 повторов в 4 подхода.
- Подъем гантели одной рукой.
Исходное положение – сидя. Рука с гантелью согнута в локте и находится с тыльной стороны ноги. Локоть прижимается к ноге. Другой рукой, опираемся на противоположную ногу. На вдохе максимально сгибаем руку с гантелью в локте, на выдохе – плавно опускаем. Упражнение делается в 4 подхода с 8-12 повторениями, затем, рабочая сторона меняется.
Если у Вас есть возможность использовать турник:
- Подтягивание с использованием узкого хвата.
Турник необходимо обхватить обратным способом. Постановка рук – узкая. Подтягивание к перекладине осуществляйте на выдохе, задействуя мышцы бицепса. Стремитесь коснуться грудью кистей рук. Всего необходимо подтянуться 10-15 раз. Повторить 4 подхода.
- Подтягивание, с использованием низкой перекладины.
Этот вид подтягивания чуть проще, так как есть дополнительная опора ногами. Руки ставятся на ширине плеч, руки обхватывают перекладину снизу. Подтягивайтесь на выдохе. На вдохе – возвращайтесь в исходное положение.
Эти эффективные, но простые упражнения можно чередовать в течении нескольких недель. Самое главное – не забывайте восстанавливаться после каждой тренировки и питаться правильно. Результаты не заставят себя ждать.
Как избежать накачки рук при лазании по скалам и использовать накачанные руки с помощью этих приемов
Как бы я ни любил скалолазание и боулдеринг, я довольно часто пользовался насосами для рук. И я стараюсь 2-3 раза ходить в тренажерный зал и зал для боулдеринга, а на выходных лазить на улице. Но что бы то ни было, мои руки быстро закачивались, поэтому в какой-то момент я решил, что мне нужно над этим поработать. И с этими советами я добиваюсь большего успеха. Итак, если вы получаете накачку рук при скалолазании или боулдеринге после коротких 3-4 маршрутов для разминки, продолжайте читать эти советы, которые изменят вашу скалолазную жизнь. В целом, чем больше вы поднимаетесь и чем чаще и дольше вы поднимаетесь, тем лучше и меньше вы будете накачивать руки. Существует четкая связь между количеством тренировок и накачкой рук, и если вы продолжите тренироваться, результат станет лучше. Но в краткосрочной перспективе есть несколько действительно хороших методов, которые помогут вам бороться с помпой рук. В этой записи блога я остановлюсь на трех аспектах:
- Вы можете подготовиться перед восхождением к лазанию без ручного насоса как можно дольше
- Чтобы избавиться от ручного насоса, когда вы уже лазите, а это случается с вами
- Отдых и восстановление после ручного насоса, и когда нужно прекратить лазание
Если вы новичок в скалолазании, вам может быть интересно, что такое ручной насос, и как он влияет на вас, а также причины.Ручной насос ощущается как судорога в предплечьях с сильной стесненностью, и с биофизической точки зрения насос для рук — это состояние, от которого вы будете страдать, если будете постоянно тренировать предплечья. Его причины сложны, но изложены простыми словами: насос для рук возникает из-за накопления молочной кислоты в предплечьях при лазании. По мере увеличения отека мышц кровоток уменьшается, так как сокращение мышц удерживает кровь в руках и предплечьях. А из-за снижения кровотока происходит накопление молочной кислоты.
Как подготовиться перед боулдерингом или лазанием, чтобы избежать ручного насосаРазминка. Вам нужно разогреться, это мой совет номер один. Все люди, которых я знаю, у которых регулярно возникают проблемы с помпой рук, не делают должной и достаточной разминки. Недостаточно 5 прыжков и легкой разминки. Это не разминка, это оскорбление для вашего тела.
Сделайте хорошую и долгую разминку
Хорошая разминка должна состоять из 15 минут легких движений.Он должен включать как минимум 5-минутные структурированные упражнения, а затем 10 или более ДЕЙСТВИТЕЛЬНО легких упражнений на стене. Делайте траверсы, ходите вперед-назад по стене. Поднимитесь по лестнице, пройдите легкие маршруты с вытянутыми руками и сосредоточьтесь на слове ног. Цель здесь — поддерживать приток крови к мышцам и активировать центральную нервную систему и ткани. Вы также хотите растянуть сухожилия и связки. Это поможет вам восполнить накопление молочной кислоты при выполнении сложных лазаний.
Что вы заметили, так это то, что люди, которые в течение дня работали руками (например, плотники, каменщики, даже строители), редко страдают от прокачки рук при лазании.Так что разминка и поддержание активности рук во время работы — ключ к успеху. Время от времени делайте наклоны и растяжки, делайте подтягивания во время обеденного перерыва. Позже ты меня за это поблагодаришь. Когда вы закончите разминку, пройдите как минимум 3 легких маршрута лазания. Разминка должна быть медленной и легкой. Если вы торопитесь, то ничего не выиграете.
Расслабьтесь во время восхождения
Тебе нужно расслабиться. При подъеме нужно успокоиться. Многие люди как сумасшедшие перегибают палку и страдают от накачки рук после первого маршрута дня.Не нужно, лазать — это весело. Если вы идете по верхнему маршруту или даже впереди, поднимитесь на безопасную высоту на своем первом уровне и сделайте преднамеренное (НО БЕЗОПАСНОЕ !!) небольшое падение, чтобы избавиться от адреналина. Адреналин заставляет вас напрягаться и напрягаться, что немедленно приводит к накачке рук. Так что расслабься. Все хорошо.
Постарайтесь найти хорошую стойку и улучшить балансировку, чтобы вы держали большую часть веса ногами. Это работает даже в свесах, если вы знаете, как сжать опоры ногами на ногах, и имеете хорошую технику бедра. Плохая техника означает много накачки рук. Хорошая работа ног обычно помогает снизить накачку руки.
Как можно использовать насос протектора во время боулдеринга или лазанияДаже если вы уже занимаетесь лазанием, есть вещи, которые помогут снизить накачку рук, когда это произойдет. Эти 3 метода мне очень понравились.
Сделайте перерыв
Творит чудеса. Расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов. Сделайте заслуженный небольшой массаж рукам, позвольте им ненадолго свисать, чтобы кровь текла по ним.Когда это происходит, кровоток имеет решающее значение для лечения ручного насоса. Вылечить это никогда не поздно, но лучше всего прислушаться к своему организму, чтобы увидеть первые признаки. Когда вы почувствуете, что ваши руки сжимаются, сделайте перерыв и позаботьтесь о нем. После расслабления сделайте еще несколько мягких разогревающих упражнений в течение примерно 5 минут. Затем продолжайте восхождение.
Встряхните руки, даже находясь в пути, и выполните метод G-Tox.
Еще один действительно эффективный способ избавиться от помпы руки — это метод G-Tox. Поочередно опускайте руку на бок и держите ее над головой.Выполните цикл по 5 секунд каждый и продолжайте делать это в течение минуты или двух. Вы можете делать это даже не лазая, а восстанавливаясь. Как показали некоторые полевые исследования, он суперэффективен и побеждает просто висящие и болтающиеся руки.
Не делайте упор на растяжку, чтобы уменьшить накачку рук при лазании
Когда дело доходит до помпы для рук, простая статическая растяжка — не лучший вариант. Если вы хотите избавиться от накачивания рук при лазании или боулдеринге, лучше сделайте несколько растираний, встряхиваний и легкого массажа. Это поможет вашим рукам очиститься от накопления лактата.Для помпы лучше растирать, разминать или трясти предплечьями, чтобы очистить лактат.
Отжиматься
Удивительно, но отжимания похожи на серебряную пулю для ручного насоса. После перерыва сделайте от 10 до 20 отжиманий. Если не верите, попробуйте. Это тебе поможет. Не сосредотачивайтесь на медленных движениях, просто делайте их быстро и грязно. Есть причина эффективности отжиманий для сокращения щенка рук: отжимания переносят молочную кислоту из рук в ядро из-за того, как движется ваше тело.Это также увеличивает кровоток, который обычно уменьшается после лазания с руками над головой. Очевидно, что отжимания не сработают, когда вы идете по трад-маршруту с большой стеной, но для боулдеринга и спортивного лазания это потрясающе. Растяжки тоже работают.
Бегать короткими спринтами, лежа на земле
В основном бегущие стропы на земле — это скорее то, что заставляет отжимания работать, чтобы уменьшить накачку рук альпиниста. Насос руки, как уже говорилось, вызван слишком большим количеством лактата. А избавиться от него можно, увеличив кровоток в мышцах.Бег похож на кардио и дает мгновенное увеличение кровотока, потому что заставляет сердце биться быстрее. Сделайте 5 коротких спринтов на 10 ярдов с паузой в несколько секунд между ними и сразу почувствуйте эффект.
Мое секретное оружие: Knuckleslides
Еще один эффективный прием, позволяющий избавиться от накачивания рук во время лазания, — это то, что я называю «скольжением на костяшках пальцев». Никогда об этом не слышал? Я только что придумал термин, я прочитал о нем в Интернете, он пришел от физиотерапевта, я попробовал его и могу подтвердить, что он эффективен.Это выглядит так
- Поставьте одну руку перед собой, согнув локоть и предплечье на 90 градусов, кончиками пальцев вверх и держите ее расслабленно. Руки оставьте полуоткрытыми, без напряжения.
- Положите сустав другой руки на запястье. Примечание. Положите сустав на запястье, обращенное к себе.
- Медленно соскользните вниз, пока не дойдете до локтя. Это должно занять 5 секунд не менее
Метод ARC
ARC — это действительно интересный метод обучения скалолазанию, читайте о нем подробнее.Для ARC вам нужно продолжать лазать от 20 до 40 минут непрерывно. Вам не разрешается делать перерывы между рукопожатием или отрываться от стены.
ARC улучшит плотность капилляров вашего предплечья, таким образом вы увеличите кислородную емкость и унесете отходы, такие как молочная кислота. Это заставит вас делать траверсы и т. Д., Чтобы продолжать лазить так долго. Сочетайте это с такими приемами, как бесшумные ступни, вытянутые руки или приклеенные руки. Я тоже напишу статью об этом, так что следите за обновлениями.
Следует ли мне прекратить лазать в какой-то момент, когда мои руки становятся слишком накачанными?Нет реальной опасности лазать слишком накачано.Но в какой-то момент вы больше не будете точны и, возможно, вообще не сможете удерживать захват. И да, если вы больше не можете держаться за стену, это, вероятно, становится опасным и рискованным. Лучше прекратить лазать, когда вы слишком накачаны и делаете что-то вроде небезопасных торговых маршрутов, хайболл-боулдерингов и т. Д. Но это же очевидно, правда? Лучше тогда остановиться, но в противном случае не стесняйтесь продолжать. Худшее, что случается, — вы теряете хватку и падаете.
Заключение: хорошо подготовиться, обработать насос рукоятки и подняться дольшеПодкачка для рук при лазании — отстой, особенно если вы хотите и дальше отправлять свой проектный маршрут или просто закончить отличный день тренировок.Правильная техника захвата, разминка и просто расслабление жизненно важны, чтобы избежать накачивания рук. Но даже если вы чувствуете, что происходит накачка руки, еще не поздно, вы все равно можете использовать описанные методы, чтобы избавиться от нее!
Прочтите другие мои статьи о том, как быстро настроить подвесную доску своими руками, почему штаны для скалолазания отлично подходят для тренировок и как стать более сильным скалолазом, выполняя больше боулдеринга.
Насос для предплечий— что это такое и как от него избавиться — Onsight Built
Опять же, предотвращение помпы — это поддержание притока крови к предплечьям и пальцам.Для этого вы можете уменьшить количество сокращений ваших мышц, адаптировать их способность выдерживать длительные сокращения мышц или вы можете увеличить размер / объем капиллярной сети.
Уменьшение мышечного сокращения
Есть два способа уменьшить мышечное сокращение в процентах от вашей максимальной силы. Вы можете улучшить свою технику или увеличить максимальную силу. Улучшение техники делает более сложные движения более легкими и, таким образом, снижает степень сокращения мышц.Увеличение вашей максимальной силы уменьшит процент максимальной силы, необходимой для выполнения данного движения лазания.
Улучшение техники
Вы можете уменьшить количество усилий, которые вы вкладываете в движения при лазании, улучшая свою технику, что снижает процент вашей максимальной силы, используемый для сокращения мышц. Для большинства скалолазов это самый быстрый способ уберечь помпу от уродливой головы, потому что техника может мгновенно улучшиться при правильном руководстве.
Свободный хват
Большинство начинающих скалолазов берутся за поручни как можно крепче, потому что боятся упасть. В ситуации жизни или смерти это может иметь смысл. Во время боулдеринга или спортивного лазания важно понимать, какое минимальное усилие вы можете приложить для захвата, оставаясь на стене. Вы можете использовать эту дополнительную энергию для остальной части подъема.
Положения для отдыха
Положения для отдыха — это ключ к восстановлению энергии в вашем теле в середине подъема и уменьшению накачки предплечий.Хорошее использование отдыха часто будет зависеть от того, отправляете вы свой проект или нет. Находясь в тренажерном зале, попрактикуйтесь в положениях отдыха в середине подъемов, чтобы восстановиться после сильной накачки.
Precise Foot
Расположение стопы на стене — один из наиболее важных аспектов лазания, потому что для эффективного лазания ваши ноги должны принимать на себя как можно больше веса вашего тела. Один из способов сделать это — подтянуть бедра к стене пальцами ног. Вы можете сделать это, повернув левое или правое бедро к стене или потянув таз к стене квадратными бедрами.Также старайтесь не поправлять ноги во время лазания. Перенастройка тратит время и силы.
Сохраняйте импульс
Слишком медленное лазание приведет к потере энергии на протяжении всей попытки. Если вы будете уделять слишком много времени обдумыванию каждого положения рук и ног или позволять тревоге контролировать свои решения, ваша производительность будет снижаться.
Легкость
С большим пробегом ваше тело начнет понимать внутренние сигналы, и вы сможете почувствовать, что такое эффективное движение.Затем вы можете двигаться вверх по стене с минимальным энергопотреблением, в идеале войдя в поток или автономную сцену. Беспокойство, страх и желание выступить способствуют напряжению мышц на протяжении всей ключевой последовательности. Сохраняйте состояние расслабления на протяжении всего подъема, и у вас будет гораздо больше шансов отправить его и избежать накачки.
Дыхание
Помните, когда вы читали, что сокращения мышц ограничивают поступление топлива к вашим предплечьям, что вызывает накачку? Один из таких топливных элементов — кислород.Вашим мышцам нужен кислород для выработки энергии и восстановления. Многие альпинисты задерживают дыхание в моменты напряжения. Это плохая подсознательная реакция, которая приводит к неудачам на маршруте. Тренируйте свое тело делать глубокие, устойчивые и полные вдохи во время лазания.
Shake Out
Как в «Тренинге для лазания» Эрика Хорста, так и в «Руководстве по тренировкам для скалолазов» говорится, что простого встряхивания с опущенной вниз рукой недостаточно. Вместо этого поднимите руку над головой, встряхивайте в течение 5-10 секунд, затем позвольте руке свисать ниже и трясите в течение 5-10 секунд.Это позволяет гравитации слить «плохую кровь» из вашей руки, а затем качать новую «хорошую кровь», вытряхивая вниз.
Вы также можете включить мини-шейк-аут во время лазания, просто взмахнув запястьем. Это ненадолго увеличивает приток крови к предплечьям и пальцам.
Прочитать маршрут
Прочитать маршрут восхождения — важный навык для онсайтинга или быстрого прохождения маршрутов. Чем лучше вы прочитаете маршрут перед тем, как пробовать его, тем лучше вы поймете, как должно ощущаться каждое зацепление и как эффективно двигаться по маршруту.
Встаньте ближе к концу маршрута и пройдите весь маршрут, имитируя движения руками и ногами. Вы будете чувствовать себя мимом, и это может показаться странным, если другие смотрят, но постарайтесь игнорировать все, кроме маршрута перед вами. Представьте себе, как будут ощущаться каждая рука и каждая точка опоры. Подумайте о положении ног, рук и бедер во время подъема. Как только вы хорошо поймете маршрут, попытайтесь подняться.
После того, как вы закончите свою первую попытку, спросите себя: «Что отличалось от того, что я ожидал, когда читал маршрут с земли?» Понимание этой разницы поможет вам улучшить свои навыки чтения маршрутов.
Увеличение максимальной силы
Если сильные сокращения мышц уменьшают кровоток, то увеличение максимальной силы уменьшит процент максимальной силы, необходимой для данного движения лазания. Моя статья «Упражнения для скалолазания» описывает ряд упражнений, которые вы можете использовать для увеличения максимальной силы. При тренировке максимальной силы следует помнить о нескольких принципах. Во-первых, интенсивность должна быть близкой к вашей на протяжении всего упражнения. Во-вторых, вы должны провалиться во время упражнения не позднее, чем через 12 секунд.В-третьих, упражнение должно отражать движения при лазании. Наконец, упражнение должно быть сосредоточено на одной позиции хвата в каждом подходе.
Повышение способности переносить длительные сокращения мышц
Тренировка на силовую выносливость улучшает способность ваших мышц выдерживать мышечные сокращения, помогая вашему телу производить больше АТФ (энергии для мышечных сокращений). Если вы помните из «Что такое помпа?» АТФ — один из трех топливных элементов, необходимых вашим предплечьям для борьбы с помпой.
Повышение силовой выносливости
Моя статья «Упражнения по скалолазанию» описывает ряд упражнений, которые вы можете использовать для увеличения силовой выносливости, включая 4X4, связанные схемы и интервалы маршрутов.При выполнении этих упражнений не забывайте включать зацепки, углы стен и длину маршрутов, которые отражают маршруты ваших целей. Тогда ваше тело сможет лучше адаптироваться к тому, что оно будет чувствовать на камне.
Расширение капиллярных сетей
Как избежать накачки и избежать накачки во время скалолазания
После 10 минут зависания на якоре Orange Juice в ущелье Ред-Ривер мой страхующий кричит мне.
Ты там наверху в порядке?
Последние несколько минут я потратил на борьбу с узлом в форме восьмерки, чтобы я мог развязать, заново протянуть веревку через якоря и очистить маршрут.В конце концов я сдался и принял ситуацию:
Я не могу развязать узел, чувак. И я не просто это говорю. Я вообще не могу его развязать,
— сказал я.
Почему нет? Неужели он синхронизировался очень плотно?
Мой узел на самом деле немного синхронизировался, потому что я совершил несколько серьезных падений на маршруте, но это не было корнем проблемы.
Вроде. Честно говоря, я слишком накачан, чтобы развязать это. Я даже пальцами не могу пошевелить.
Простояв на якоре еще почти 15 минут, я наконец нашел в себе силы развязать узел. Хотя маршрут определенно сложен, я мог бы избежать помпы в предплечьях и справиться с ней гораздо лучше. Есть несколько простых приемов, которые я мог бы использовать, чтобы избежать падения из-за накачанных мышц … и мне определенно не пришлось бы отдыхать 20 минут, чтобы развязать узел.
Что такое «накачка»?
На всякий случай, если вы еще не заметили, это статья не о том, как избежать «возбуждения», например, возбуждения, возбуждения или возбуждения.Я бы никогда не опубликовал статью о том, как избежать одной из величайших эмоций, которые доставляет наш спорт!
Тип помпы, о котором я говорю, — это ощущение сжатия, отека, жжения и иногда болезненности, которое возникает в наших предплечьях, когда мы поднимаемся вверх, в результате накопления молочной кислоты. Чаще всего это происходит при лазании по канату, так как накачка обычно возникает в результате выполнения множества движений подряд. Во время боулдеринга тоже можно получить накачку, особенно если боулдеринговая задача состоит из множества движений или если скалолаз напуган.
Семь методов предотвращения подъема насоса
1. Дыши
Правильное дыхание, вероятно, самый важный аспект подъема и управления помпой. Оно не только доставляет кислород к вашим уставшим мышцам, чтобы помочь им восстановиться и работать, но дыхание также поможет вам использовать все последующие техники, упомянутые в этой статье. Важно отметить, что короткие, быстрые вдохи во время лазания вызовут у вас накачку, даже если местность, по которой вы поднимаетесь, не такая сложная для вас.
Когда использовать эту технику:
Очевидно, вы будете дышать все время, пока лазите (и живете), но есть разные техники дыхания, которые можно использовать в зависимости от того, какой тип лазания вы делаете. Прочтите эту статью о том, как правильно дышать во время лазания, чтобы узнать больше по этой теме.
2. Встряхнуть
Удивительно, насколько полезными могут быть несколько быстрых встряхиваний рук, чтобы избежать накачки. Мы видим, как многие альпинисты трясутся, когда их руки болтаются по бокам.Это отличная техника, но не забывайте, что также очень полезно встряхнуть руками над головой, направив руку в небо. Использование комбинации встряхивания над головой и встряхивания руками — самый эффективный способ встряхнуться.
Когда использовать эту технику:
Как только вы почувствуете, что мышцы рук, плеч или кистей рук начинают напрягаться, встряхивайте их между движениями (если возможно). Если вы поднимаетесь по труднопроходимой местности, вы можете даже делать быстрые небольшие встряски, когда тянетесь к следующему зацепу.Просто открывая и закрывая руку, ваши мышцы значительно восстановятся. И не бойтесь трясти ногами и ступнями, если вам это нужно.
Фото: Адам Кубалица
3. Остальное
Если вам повезло, что на маршруте, по которому вы идете, есть хороший отдых — будь то кувшин, хорошая опора для ног или даже стойка без рук — крайне важно, чтобы вы использовали все остальное в полной мере. Отдых поможет вам избежать накачки, а также поможет вашим мышцам восстановиться, если они уже устали.Не забывайте, что это также включает отдых в течение достаточного количества времени после каждого ожога (эксперт по тренировкам Эрик Хёрст рекомендует отдыхать полные 15-30 минут между попытками по красной точке).
Когда использовать эту технику:
Отдых сложнее, чем кажется, так как можно отдыхать слишком долго, слишком мало, чтобы не принять правильное положение для отдыха или вообще не найти стойку для отдыха. На сложных маршрутах, рассчитанных на выносливость, выяснение тонкостей отдыха на маршруте часто является главным фактором при отправке.Каждый отдых будет отличаться, и первое, что вам важно знать, — это сколько времени вы должны проводить на каждом отдыхе.
Как правило, чем лучше зацепы, тем дольше вы можете оставаться в покое. Например, вы не захотите тратить столько времени на отдых, который состоит из одного кувшина для левой руки, как если бы вы были в стойке без рук. Определенно можно оставаться в состоянии покоя слишком долго. Если с остальным все в порядке, как в примере с кувшином для левой руки, вы можете получить накачку, если удерживаете эту задержку слишком долго.
Хорошее эмпирическое правило — оставаться в покое достаточно долго, чтобы вы могли встряхнуть руки и восстановить нормальное дыхание, но не слишком долго, чтобы вас снова начало накачивать.
Фото: Harsh 1.0
Еще один важный аспект отдыха — это положение тела. С помощью некоторых незначительных изменений можно превратить плохой отдых в хороший. Это особенно важно для отдыха, с которым все в порядке. Поиграйте с разными зацепами для ног и убедитесь, что вы держите опоры за самые положительные части зацепов.Также очень поможет держать руки прямыми и максимально расслабленными.
Также убедитесь, что вы нашли все остатки на маршруте — это может потребовать некоторого творчества и практики, но на многих маршрутах есть скрытые упоры (например, перекладины, штанги, не столь очевидные кувшины и т. Д.), Которые могут быть ключом к отправке. Считайте все это частью вашей бета-версии, которая так же важна, как и выяснение самой последовательности.
Связанный: Как использовать микро- и макро-бета-версию для прогнозирования набора высоты4.Скорость
Ваш темп при подъеме — еще одна важная часть управления накачкой. Убедитесь, что вы двигаетесь быстро и эффективно через сложные участки и уделяете больше времени более легкому бездорожью. Слишком долгое удержание плохих / мелких зацепок — верный способ накачать себя.
Когда использовать эту технику:
Если вы столкнулись с участком тяжелого лазания, перемещайтесь по нему быстро, но эффективно. На участках более легкого лазания вы можете проводить больше времени в зацепках, не накачиваясь.Используйте это время как способ хорошо дышать, просматривайте местность над вами и встряхивайте руки.
5. Бета-переработка
Фото: Дирк Улиг
Чтобы избежать накачки и, в конечном итоге, посылки, необходимо определить наилучшую и простую последовательность действий на маршруте, по которому вы пытаетесь следовать.
Когда использовать эту технику:
Убедитесь, что вы используете лучшую бета-версию с момента отрыва от земли до момента обрезки цепей. Даже если есть часть лазания, которая кажется вам легкой, важно, чтобы вы использовали лучшие зацепки, положения тела и последовательность.
6. Снижение физического и психического напряжения
Напряжение, чрезмерное сцепление и испуг / стресс могут привести к тому, что альпинисты будут накачиваться даже на местности, которая для них чрезвычайно легка. Некоторый страх и физическое напряжение обязательно возникнут, но убедитесь, что вы расслабляетесь сознательно, чтобы не допустить как можно больше физического и психического напряжения в свое тело. Хорошее дыхание — лучший способ избавиться от ненужного напряжения в теле и уме.
Когда использовать эту технику:
Важно расслабляться не только на протяжении всего маршрута, но и во время отдыха на земле между ожогами.Когда вы поднимаетесь, убедитесь, что вы не перетягиваете и не удерживаете ненужное напряжение в теле.
Связанный: Mastering the Mind: Interview with Mental Training Specialist, Paul Roberts7. Прогреть как следует
Крайне важно правильно разогреваться не только для предотвращения травм, но и во избежание накачки. Когда альпинист выходит на сложный для него маршрут без разминки, он часто получает «внезапную накачку».Это похоже на накачку, но может ощущаться более интенсивно и часто мешает альпинисту лазить по чему-либо до конца дня. К счастью, вспышки накачки можно полностью избежать — даже если вы действительно не хотите этого, заставьте себя медленно согреться! Когда вы закончите, ваш проект останется там.
Когда использовать эту технику:
Начинайте каждое восхождение с какой-нибудь разминки. Это поможет предотвратить травмы, повысит вашу производительность и значительно предотвратит помпу.
Связанный: Джонатан Сигрист демонстрирует, как лучше всего разминаться перед лазаниемВаш бицепс накачан для роста мышц?
Помпа — это кратковременное ощущение, которое вы испытываете во время тренировки, когда ваши мышцы наполняются кровью быстрее, чем кровь может покинуть область, в результате чего мышцы кажутся более полными и крупными. Это ощущение стянутости и припухлости, часто сопровождающееся увеличением кровеносных сосудов. Помповые тренировки обычно включают средние (8-12) или более высокие (13-20 +) повторения, суперсеты / трисеты / гигантские подходы и / или короткие интервалы отдыха между подходами.
Вы услышите, как некоторые силовые тренеры и эксперты по функциональному тренингу отвергают тренировки по накачке, потому что они утверждают, что накачка носит исключительно косметический характер и подчеркивает «форма важнее функции». Однако это может быть правдой, если вы заинтересованы в бодибилдинге или развитии телосложения, тогда максимальная накачка может быть очень полезной.
Большинство бодибилдеров и даже большинство физиологов согласны с тем, что тренировки, которые производят максимальную накачку, могут обеспечить до 20-25% увеличения размера мышц. Это происходит из-за саркоплазматической и митохондриальной гипертрофии и повышенной капилляризации.Однако помпа практически не имеет ничего общего с повышенной миофибриллярной гипертрофией — фактическим ростом волокон, который отвечает за 75-80% увеличения размера мышц. Такой рост клетчатки происходит только в результате тяжелых тренировок, которые практически не дают накачки. Саркоплазматическая гипертрофия выглядит хорошо и полезна для бодибилдеров, но вы, как правило, быстрее теряете ее после прекращения тренировки.
Для меня «хорошая накачка» может быть хорошим показателем эффективности тренировки с точки зрения бодибилдинга.
Каким бы важным ни был насос для бодибилдеров, критерием, который НАМНОГО важнее насоса, является ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА. Нет ничего важнее в бодибилдинге или силовых тренировках, чем прогрессирующие перегрузки. Это означает, что вы должны превзойти свои предыдущие тренировки и увеличивать вес, который вы используете, медленно, стабильно и систематически.
Я понимаю, что насос — это здорово, но прогрессирующая перегрузка не менее важна
Помните кое-что: вы можете получить накачку, опустившись на пол и сделав несколько подходов отжиманий, но это не значит, что вы получите постоянный прирост в размере мышц.
Неравномерное развитие мышц — Общий фитнес-бодибилдинг Ли Хейворда
Испытываете ли вы неравномерную накачку мышц между левой и правой сторонами?
Например, одна рука накачивает больше, чем другая? Накачивается ли одна широта, грудь, плечо и т. Д. Лучше, чем другая?
В этом сообщении в блоге вы получите краткий совет по тренировкам, который поможет исправить неравномерную накачку мышц …
Одна сторона тела развита лучше, чем другая, является очень распространенной проблемой, которая во многих люди переживают.Если вы действительно измеряете свою левую и правую стороны, скорее всего, вы обнаружите, что одна сторона немного больше другой. В большинстве случаев разница незначительна, но для некоторых людей она может быть весьма заметной.
Буквально на днях я получил этот вопрос на странице Total Fitness Bodybuilding в Facebook от Уоррена:
| «Эй, ли, у меня проблема, когда я тренируюсь, у меня неравномерная накачка. При выполнении тяги со штангой я всегда чувствую это на правой стороне спины, левой кажется, что я не работал, а также, когда я делаю бицепс, мой левый бицепс накачивается, а правый просто кажется плоским, нет ощущения жжения Я пробовал гантели но он все еще качает неравномерно, и из-за этого я получаю дисбаланс.” |
В то время как вы можете целенаправленно сосредоточиться на работе каждой стороны тела одинаково с помощью упражнений, которые заставляют обе стороны справляться с одинаковой нагрузкой (например, упражнения с гантелями). Иногда этого недостаточно, как в случае с Уорреном.
Чтобы исправить эту неравномерную накачку мышц, вам следует предварительно истощить более слабую сторону , прежде чем приступить к тренировке с отягощениями. Это поможет вам укрепить связь интеллектуальных мышц со своей более слабой стороной. А затем, когда вы перейдете к тренировке с отягощениями для этой части тела, вы почувствуете это сильнее и получите лучшую накачку мышц в этой части тела.
Для этого вам понадобится резиновая эластичная лента, такая как Body Lastic Bands от http://www.bodylasticbands.com Это усиленные резиновые ленты для фитнеса, которые позволяют регулировать натяжение — вы можете сделать натянуть бандаж настолько сильно или легко, насколько вам нужно.
Резинки хорошо подходят для этой техники предварительного отжима, потому что они постоянно обеспечивают постоянное напряжение мышц и действительно позволяют добиться хорошего пикового сокращения целевой группы мышц.
Итак, в случае Уоррена, когда у него проблемы с накачкой широты левой руки, сделайте 1 тягу руками для левой стороны (как показано на видео ниже) . Для этого выполняйте большое количество повторений, по крайней мере, 20 или 30 повторений в подходе, и действительно сосредоточьтесь на ощущении сжатия широчайших мышц и контакта с каждым повторением.
Нажмите PLAY, чтобы посмотреть видео:
ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы не видите встроенный видеоклип выше,
вы можете посмотреть его на YouTube, нажав здесь
Цель состоит не в том, чтобы поднять тяжелое сопротивление, а в том, чтобы получить «связь с мышцами разума» и помочь накачать эти упрямые мышцы спины.Сделайте 100 повторений для более слабой стороны. А затем вы можете перейти к своим обычным тренировкам с отягощениями. Но на этот раз вы сможете лучше накачать упрямые группы мышц.
Эта техника предварительного истощения может работать с любой группой мышц, у которой есть дисбаланс.
Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете использовать для каждой части тела:
Грудь — 1 подъем руки
Плечи — подъем 1 руки в стороны
Спина — 1 тяга рук
Бицепс — 1 сгибание рук
Трицепс — 1 толчок вниз
Квадрицепсы — 1 разгибание ноги
Подколенные сухожилия — 1 сгибание ноги
Икры — 1 голень поднять
Продолжайте делать это регулярно, и вы увидите некоторые заметные улучшения в течение 6-8 недель.
Вы можете приобрести собственные эластичные ленты для тела по адресу: http://www.BodyLasticBands.com
Базовые пакеты с эспандераминачинаются всего с 30 долларов, поэтому они являются отличным вариантом тренировки для всех, даже если у вас ограниченный бюджет.
Эти регулируемые фитнес-браслеты с сопротивлением позволяют выполнять более 100 качественных упражнений в тренажерном зале дома и регулировать сопротивление в соответствии с вашей индивидуальной силой и упражнениями, которые вы выполняете.Сверхпрочные комплекты для домашнего спортзала поднимаются до 400 фунтов при напряжении . Резинки для тела достаточно прочные, чтобы ЛЮБОЙ мог хорошо тренироваться дома!
Просто Щелкните здесь для получения дополнительной информации…
— ElbowDoc
Синдром хронического отдела напряжения (CECS) предплечья
Насос на руку — это клиническое состояние, при котором у человека появляется периодическая выраженная боль в предплечьях после периода физических упражнений или нагрузки.Считается, что боль возникает из-за набухания мышц предплечья, которое влияет на приток крови к этим мышцам и вызывает снижение уровня кислорода.
Ручной насос обычно поражает молодых людей, в основном мужчин. Чаще всего это связано с автоспортом, таким как мотокросс и шоссейные гонки, но другие занятия, такие как гребля, поднятие тяжестей и альпинизм, могут вызвать это состояние. Считается, что гонщики, участвующие в мотокроссе и шоссейных гонках, особенно страдают из-за комбинации вибрации, принудительного захвата и повторяющихся движений запястья для управления дроссельной заслонкой.Обычно симптомы проявляются примерно через 7 минут до забега.
Как мне узнать, есть ли оно у меня?
Это не обычное состояние, но его следует учитывать у человека, у которого после периода нагрузки появляется выраженная боль в предплечье, которая самопроизвольно проходит после периода отдыха (от 12 минут до 24 часов). Предплечье обычно становится твердым и напряженным, пока присутствует боль. Может возникнуть онемение руки или спазмы мышц предплечья, слабость или неуклюжесть.
Как ставится диагноз?
Для постановки диагноза врач задаст вам вопросы и проведет специальные тесты. Часто клиническое обследование проходит нормально. Ваш врач обычно направляет вас к хирургу-специалисту для обследования при подозрении на диагноз. Специалист может порекомендовать серийное МРТ-сканирование рук в состоянии покоя сразу после тренировки и каждые пять минут в течение 15 минут, но это довольно дорогостоящее исследование. МРТ может помочь исключить другие причины боли в предплечье (см. Ниже).Состояние можно диагностировать путем прямого измерения давления в мышцах. Это можно сделать, только пропустив иглу через кожу в мышцу под местной анестезией и подключив эту иглу к устройству давления. Это инвазивная процедура и должна выполняться только специалистом. Считается, что диагноз подтверждается, если давление> 10 мм рт. Ст. В состоянии покоя и> 20 мм рт. Ст. Через 1 и 5 минут после нагрузки. Скорость, с которой давление возвращается к исходному уровню после нагрузки, может быть более надежным диагностическим фактором.Также может наблюдаться увеличение окружности предплечья при нагрузке.
Как лечится это состояние?
Попытки контроля симптомов путем изменения активности и отдыха должны быть предприняты в первую очередь, но не всегда успешны. Помпу руки можно лечить хирургическим путем, чтобы освободить фасцию (покрывающую соединительную ткань) мышцы. Обычно это делается под общим наркозом, при этом ткань можно разделить или удалить. Считается, что результаты этих двух процедур одинаковы.При правильном диагнозе у большинства пациентов (80-90%) можно ожидать успешного исхода. Сообщается, что после этой процедуры пациенты очень довольны.
Что происходит после операции?
После хирургической фасциэктомии / фасциотомии пациент должен дать отдых руке. Рука перевязана, но шина не требуется. Рана должна быть сухой 10 дней. Проводятся активные мобилизационные учения. Большинство людей могут вернуться к своему спорту / занятию через четыре-шесть недель после операции.У некоторых людей работоспособность может улучшиться после операции.
При каких еще состояниях наблюдаются похожие симптомы?
Тендинопатии (например, локоть теннисистов или гольфистов) мышц предплечья, кровеносных сосудов или защемления нерва могут проявляться схожими симптомами и должны быть исключены.
- BrownJS, Wheeler PC, Boyd KT, Barnes MR, Allen MJ. Синдром хронического напряжения предплечья: серия из 12 пациентов, перенесших фасциотомию. JHS (E) 2011; 36E (5): 413-419.
- RaphaelBS, Paletta GA, Shin SS. Синдром хронического напряжения предплечья у питчера бейсбольной лиги высшей лиги. Am J Sports Med, 2011; 39: 2242-2244.
- BerlemannU, Al-Momani Z, Hertel R. Синдром компартмента, вызванного физической нагрузкой, в группе мышц-сгибателей пронатора. Ам Дж. Спорт Мед 1998; 26: 3
- PedowitzRA, Toutounghi F. Синдром хронического напряжения мышц-сгибателей предплечья. JHS (A) 1988; 13 (5): 694-696
- WinkesMB, LuitenE, van ZoetsWJF, SalaHA, HoogeveenAR, ScheltingaMR.Отдаленные результаты хирургической декомпрессии синдрома хронических отделов напряжения предплечья у гонщиков мотокросса. Am J Sports MEd 2012; 40 (2): 452-458
Быстрая 20-минутная тренировка для вашего бицепса
У вас сегодня есть только двадцать минут для тренировки? Хорошие новости — этого более чем достаточно!
Если вы проскользнули в обеденное время или зашли на короткую тренировку перед тем, как отправиться домой, у нас есть отличный план тренировок, который фокусируется на укреплении любимой фанатами группы мышц: бицепсов.
Кроме того, поскольку эта тренировка в первую очередь ориентирована на определенную и относительно небольшую часть вашего тела, вы, вероятно, не сильно потеете сегодня — дополнительный бонус, если у вас мало времени!
Вам также может понравиться: Как дневная тренировка может повысить вашу продуктивность
Включите помпу!
Необходимая 20-минутная тренировка для бицепса
Один из лучших способов выполнить большой объем работы за короткий промежуток времени — использовать так называемые « суперсеты ».По сути, это означает выполнение первого подхода одного движения, за которым следует первый подход другого (вместо отдыха), так что вы, по сути, накладываете движения вместе.
Для обозначения расширенного набора мы будем использовать общую терминологию: A1, A2 или B1, B2 и т. Д., Где буквы представляют разные расширенные наборы, а числа — разные упражнения в каждом расширенном наборе . Это означает, что вы должны выполнить первый подход из первого перечисленного движения, за которым следует первый подход из второго движения, прежде чем вернуться и выполнить второй подход из первого движения.
Хорошо, без лишних слов, посмотрите эту потрясающую тренировку на бицепс на размер:
Выполните 3 подхода по 12-15 повторений:
A1 . Подбородок
A2 . Кольцевые ряды (также можно использовать с браслетом TRX)
Отдохните 2 минуты, затем выполните 2 подхода по 12-15 повторений:
B1 . Кудри Проповедника
B2 . Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Отдохните 2 минуты, затем выполните 2 подхода по 12-15 повторений:
C1 .Сгибания рук с гантелями
C2 . Сгибания рук Hammer Curls
Готово! А теперь добавьте немного протеина, потратьте несколько минут на растяжку бицепсов (это видео представляет собой простую демонстрацию) и проведите остаток дня, чувствуя себя приятно накачанным!
.