18 идей и рецептов здорового завтрака с высоким содержанием белка
Преимущества достаточного количества белка в рационе хорошо известны — вы дольше будете чувствовать себя сытым и даже можете похудеть. Вы, наверное, слышали, что завтрак с белком помогает поддерживать чувство сытости и стабилизировать уровень сахара в крови. Но, может быть, вы не уверены, что ваш нынешний завтрак вам не подходит. Чтобы еда или напиток считались «с высоким содержанием белка», они должны содержать 20% белка. Например, если завтрак содержит 400 калорий, это будет означать, что он должен содержать 20 г белка, чтобы отнести его к категории с высоким содержанием белка. Такие завтраки могут показаться трудными, но вы можете легко найти их, если знаете, что искать.
Яйца
Типичный продукт для завтрака. Яйца не только богаты белком, но и содержат необходимые питательные вещества, в том числе холин для здоровья мозга и витамин D для иммунитета. Одно среднее яйцо содержит 6 г белка всего в 60 калориях.
И не пропустите желток! Почти половина белка яйца содержится в желтке, а также в большом количестве питательных веществ, включая витамин B12 и цинк, поддерживающий иммунитет. Яйца бесконечно универсальны: их можно омлетировать, варить, варить, жарить, запекать и многое другое. Более того, яйца обеспечивают самую бюджетную форму животного белка.
СЕГОДНЯ
Фрэнсис Ларджмен-Рот
Вероятно, самый простой способ убедиться, что вы получаете около 20 г белка на завтрак, — это положить на тарелку два яйца. Омлеты — отличный способ убедиться, что вы не только получаете пользу от белка, но и содержите необходимые овощи и клетчатку. Этот вегетарианский омлет с сыром, шпинатом и цветной капустой содержит 20 г белка и около 2 г клетчатки.
Фрэнсис Ларджмен-Рот, RDN
Молочная ферма
С тех пор, как греческий йогурт появился на рынке в начале 2000-х, он стал популярным продуктом для тех, кто ищет белок. Вы можете заправить греческий йогурт свежими фруктами, мюсли и небольшим количеством меда или добавить его в смузи для бодрящего утреннего коктейля.
Одна чашка греческого йогурта весом 5,3 унции даст вам 11 г белка, а также не менее 100 мг кальция для укрепления костей. Добавьте к нему унцию миндаля, и вы получите дополнительные 6 г, что приблизит вас к цели в 20 г. Если вы хотите достичь вершины этой белковой лестницы, добавьте в миску с греческим йогуртом 1 столовую ложку семян чиа.
Jenifoto/Getty
Joy Bauer
Греческий йогурт — не единственный выбор в молочном отделе с высоким содержанием белка. Творог лидирует, когда речь идет о количестве белка, который он обеспечивает на порцию. Полстакана творога может похвастаться от 15 до 16 г белка в крошечных 90 калориях. Добавьте к нему унцию жареных грецких орехов, и вы получите дополнительные 4 г, что даст вам то, что вам нужно, чтобы начать свой день правильно. Добавьте свежие ягоды, чтобы получить больше клетчатки и важных питательных веществ. Вы также можете использовать творог в качестве ингредиента, чтобы увеличить содержание белка в любимых завтраках, таких как блины и вафли.
Натан Конглтон / СЕГОДНЯ
Мясо/Рыба
Хотя бекон делает все лучше, на самом деле он не является отличным источником белка, украшая вашу тарелку для завтрака всего 6 г белка на два ломтика. Вы добьетесь большего успеха, если выберете две классические сосисочные котлеты для завтрака, которые содержат 10 г в двух котлетах. Или вы можете выбрать вариант на растительной основе, например, из Beyond или Impossible, который принесет вам 11 и 12 г соответственно за две котлеты. Вы можете дополнить эти пирожки яйцом или йогуртом, чтобы достичь отметки в 20 г.
Возможно ли, чтобы любимый нью-йоркский гастроном мог быть источником белка? Действительно, рогалик с кунжутом, кусочком сливочного сыра и 2 унциями копченого лосося «lox» содержит 25 г белка. Если вы хотите сократить количество калорий, вы всегда можете завернуть лосося в лепешку, но я не могу гарантировать, что это будет так же приятно.
Растительный белок
Многие из нас сокращают количество животного белка в своем рационе как для нашего здоровья, так и для здоровья нашей планеты.
И один из самых умных способов получить много растительного белка и сократить потребление воды — это готовить с бобовыми (фасолью, чечевицей и нутом), для выращивания которых требуется минимальное количество воды. Одним из преимуществ бобовых является то, что они содержат значительное количество белка, а также изрядную дозу клетчатки, и все это в удобной для кошелька упаковке. А когда вы покупаете их консервированными, подготовка минимальна, что делает их незаменимым продуктом в кладовой суперзвезд!
Lauren Salkeld
Буррито на завтрак приготовить так же легко, как яичницу-болтунью. Добавьте чашку черной фасоли в буррито с 2 столовыми ложками тертого мексиканского сыра, приправьте сальсой, и вы получите 20 г протеинового завтрака за считанные минуты. И не забудьте про хумус! Он отлично подходит для тостов и может помочь увеличить потребление белка: ¼ чашки порции содержит 4 г белка.
Kara Birnbaum / TODAY
Орехи/Семечки
Другие источники растительного белка включают орехи и семена.
В то время как миндаль является лучшим для орехов с содержанием 6 г на порцию в 1 унцию, арахис (бобовые) содержит чуть более 7 г на порцию. Добавьте столовую ложку орехового масла в миску с овсянкой или нанесите его на ломтик тоста — это отличный способ добавить протеина к любому завтраку. Для завтрака, который дает вам от 24 до 26 г, вам нужно намазать 1 столовую ложку орехового масла на 2 ломтика хлеба с более высоким содержанием белка (например, хлеб Dave’s Killer Bread Good Seed или хлеб Ezekiel). Кто сказал, что тосты не лучший вариант завтрака?
Alamy
Приготовьте сытный и вкусный завтрак с помощью Easy Protein-Packed Breakfast Smoothie от Натали Моралес. Он сочетает в себе белковую силу арахисового масла, семян льна и протеинового порошка для отличного начала дня.
СЕГОДНЯ
Протеиновый порошок
В наши дни белковый порошок используется повсеместно. Без сомнения, ваша лента Instagram полна рекламы различных протеиновых порошков на растительной или сывороточной основе.
Как только вы найдете тот, который вам нравится, это очень удобный способ повысить уровень вашего утреннего белка.
Для таких людей, как я, которые завтракают после тренировки, восстанавливающий смузи Workout Recovery с 25 г протеина — отличный выбор. Этот белок поможет восстановить любые микроразрывы, которые могли возникнуть во время сеанса пота. Вы также можете использовать протеиновый порошок, чтобы усилить эффект овсяных хлопьев, кексов, овсяных хлопьев и блинов.
Mitch Mandel / Smoothies & Juices
У вас есть множество вариантов сытного, богатого белком завтрака. Вот, чтобы сделать самый важный прием пищи в день еще и самым сытным!
Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN Фрэнсис Ларджмен-Рот, RDN, автор бестселлеров New York Times и признанный на национальном уровне эксперт в области здравоохранения. Фрэнсис была гостьей в нескольких телешоу, включая Today Show, Good Morning America, Access Hollywood Live и CNN. Она участвует во многих публикациях, в том числе Today.
com, Parade и Well+Good, и является востребованным представителем брендов в сфере здорового образа жизни. Фрэнсис — мама троих детей, и ей нравится помогать семьям оставаться здоровыми благодаря ее веселому подходу к правильному питанию. Автор многочисленных книг, в том числе Еда в цвете и грядущий набор Поднос для повседневных закусок . Подпишитесь на нее в Instagram и получайте ее оздоровительные материалы и рецепты на сайте www.FrancesLargemanRoth.com.
Полезные идеи рецептов, которые сбивают с толку
Белок — это хорошо. Но ты за завтрак?
У большинства из нас нет проблем с получением суточной дозы белка — на самом деле, мы можем потреблять даже больше, чем нам нужно.
Как оказалось, количество белка — не единственный важный фактор, когда речь идет о том, сколько белка мы едим. Исследования показывают, что то, как мы распределяем потребление в течение дня, может существенно повлиять на то, как наши мышцы его обрабатывают.
Мамеров М.М. и др. (2014). Распределение пищевого белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. DOI: 10.3945/jn.113.185280
Решение? Вместо того, чтобы есть один прием пищи, когда вы абсолютно съедаете белок, распределите потребление равномерно между всеми тремя приемами пищи — и особенно после тренировки — вместо того, чтобы втискивать их в один.
Зарегистрированный диетолог Элизабет Джаррард рекомендует начинать с 10-30 граммов на завтрак.
Бонус: больше протеина с утра насытит вас и поможет избежать бессмысленных утренних перекусов (потому что, откровенно говоря, эта встреча скучна, а вам хочется конфет).
Эти 23 рецепта соответствуют параметрам Джаррарда — протеиновые порошки не нужны.
Вас ждет здоровое утро.
1. Яичница-болтунья и кесадилья на завтрак с овощами
Кесадилья без сыра? Это вещь! (Если кесо отсутствует, получится ли из него… дилла?)
Этот рецепт показывает, как правильно приготовить лепешки, используя яичницу-болтунью и авокадо, чтобы скрепить лепешки вместе, и добавив черную фасоль для получения большего количества белка.
У нас есть путь 9Еще 0068 мексиканских рецептов завтрака, которые выходят за рамки скромного буррито. Втягиваться.
2. Хаш из сладкого картофеля с колбасой и яйцами
Стандартный хаш из яиц и батата обогащен белком за счет добавления нарезанной колбасы.
В этом блюде все — даже минимум приправ — просто. Но части складываются в восхитительное целое. Это так же сытно, как и завтрак.
3. Домашние полезные начос для завтрака
Может показаться, что они не подходят для завтрака, но это обычные мексиканские хрустящие закуски с начос (*груууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууа
Этот рецепт превращает их из липкой груды плавленого сыра в яркую, хрустящую смесь свежих ингредиентов с несколькими полезными добавками и заменителями. Начос тоже может быть питательным. Это все о том, что входит в них и на них.
Яйца содержат белок и другие питательные вещества, а греческий йогурт заменяет сметану.
Безглютеновые лепешки не содержат пшеницы.
4. Запеченный денверский омлет
(Не , а вроде денверского. Увидимся, Колорадо.)
Омлет обычно подается с ветчиной и картофелем. Это устраняет необходимость в дополнительных кастрюлях, готовя стороны прямо в яйцах.
Используйте нежирную ветчину, чтобы срезать жир и увеличить количество белка.
5. Жареное яйцо с паприкой
Это не столько еда сама по себе, сколько верный способ добавить протеина и вкуса любому другому пикантному завтраку.
Приготовление жареного яйца с паприкой — отличный способ придать неожиданный вкус основному завтраку — хитрость заключается в том, чтобы сначала добавить весь аромат в масло.
Затем вы можете комбинировать это новомодное творение с другими продуктами, например, с раздавленным авокадо, чтобы приготовить блюдо с высоким содержанием белка.
6. Омлет из нутовой муки
Это блюдо предназначено для нашей веганской семьи.
Нутовая мука — отличный источник постного белка, который содержит 10 граммов на 1/2 чашки.
Вот, он посыпан специями и взбит как яичница. Добавьте немного овощей, чтобы вы могли начать день с белка и продуктов. Это адский способ проснуться.
7. Буррито на завтрак с грибами и авокадо
Этот буррито доказывает, что веганство не означает прощание с белком.
Без молочных продуктов, мяса или яиц, он по-прежнему содержит колоссальные 20 граммов белка на порцию из щедро приправленной смеси пюре из тофу и черных бобов.
8. Сковорода с брюссельской капустой и фаршем из индейки
Сковороды не всегда должны приглашать яйца на вечеринку, чтобы быть надежным источником белка. Этот получает много от одного только фарша индейки.
Приправьте его перцем и кайенским перцем — он обязательно разбудит вас утром
9. Яичница-болтунья со сливками и козьим сыром
Само собой разумеется, что это универсальный магазин протеина — яйца упакованы вместе с ним. Но не все яичницы-болтуньи одинаковы, а добавление козьего сыра и шпината превращает это блюдо в настоящий шедевр без какого-либо сопровождения.
С 19,7 граммами белка в маленькой порции это быстрое, простое и полезное решение для насыщения.
10. Киш без корочки
Еще одно яичное блюдо, эта красота без корочки имеет легкую пряную нотку и дымный акцент. С 16 г белка вы получите все, что вам нужно утром.
Прелесть этого рецепта в его универсальности. По сути, вы можете заменить грюйер на любой сыр, и вам не нужно использовать овощи в рецепте — просто бросьте туда то, что у вас есть в ящике для хрустящей корочки.
Почему бы не превратить этого плохого мальчика в лотарингский пирог с заварным кремом, добавив бекон? Кроме того, это считается дополнительным белком. Беспроигрышный. Если вы избегаете продуктов из свинины, вы можете заменить их беконом из индейки.
Когда вставать с постели не так сладко, тебе захочется, чтобы тебя ждала сладость.
11. Овсяные блины с греческим йогуртом
Поделиться на PinterestФото: Kim’s Cravings
Благодаря силе греческого йогурта и яичных белков в этом блюде вы не найдете ни капли протеинового порошка.
Эти полезные оладьи настолько просты, что их можно приготовить с минимальными усилиями даже утром в будний день.
12. Тарелка для завтрака с киноа и корицей
Поделиться на PinterestФото: Love & Lemons
Овсянка не обязательно должна быть только сладкой, а лебеда не обязательно должна быть исключительно соленой. В этом великолепном рецепте используются самые простые ингредиенты: миндальное молоко, целые палочки корицы и киноа. Вот и все.
(Вы можете заменить корицу кардамоном, мускатным орехом или ванилью — что угодно на ваш вкус.)
Малина и персики добавят пикантности и сладости (а также питательные вещества).
13. Чаша для здорового завтрака с лебедой и шоколадом
Поделиться на PinterestФото: Юрий Элькаим
Да, вы не ошиблись: есть шоколад на завтрак — это нормально. Окончательно! Фея завтрака ответила на наши молитвы!
Если у вас осталась киноа, этот шоколадный безглютеновый завтрак приготовится в кратчайшие сроки.
Холодные фрукты отлично контрастируют с теплыми, богатыми белком зернами под ними.
14. Ванильный пудинг с чиа и высоким содержанием белка
Поделиться на PinterestPhoto: Simply Quinoa
Киноа, семена чиа и сердцевина конопли — это мощное белковое трио в этом освежающем пудинге. Сделайте это накануне вечером, чтобы сэкономить время, чтобы вы могли нырнуть прямо утром.
15. Овсяный латте на ночь
Поделиться на PinterestФото: 24 Carrot Life
Нет времени на кофе и питательный завтрак, когда вы падаете с кровати? Ваши варианты по-прежнему щедры.
Просто налейте овсянку в овсяные хлопья и охладите весь шебанг в течение ночи, чтобы приготовить портативную еду, которая удовлетворяет ваши потребности в белке и кофеине.
Бонус: Подходит для веганов.
Двойной бонус: Тоже вкусно.
16. Тарелка для завтрака «Настоящая Калифорния»
Поделиться на PinterestФото: Cape Fear Nutrition
Ищете более калифорнийскую миску для завтрака, чем стихи Red Hot Chili Peppers? У нас есть вы.
Творог является одним из сыров с самым низким содержанием жира и высоким содержанием белка, поэтому даже 1/2 чашки обеспечивает достаточное количество белка. Положенный вместе с овсянкой, грецкими орехами и фруктами, он создает идеальную картину сбалансированной тарелки для завтрака.
17. Яблоко, корица и «овсянка»
Поделиться на PinterestФото: The Healthy Foodie
Почему «овсянка» в кавычках? Что ж, этот рецепт Палео попадает на территорию «настолько странно, что это гениально», потому что то, что вы видите в миске, — подождите — цветная капуста! 😱😱😱😱
Обжаренный в рисе, а затем приготовленный в кокосовом молоке с яйцами, льняным семенем и орехами пекан для получения белка, этот универсальный овощ имеет внешний вид и вкус, которые находятся где-то между овсянкой и рисовым пудингом.
Кто знал?
18. Банановый чизкейк на завтрак
Поделиться на PinterestФото: Amy’s Healthy Baking
Знаешь, это будет хороший день, когда чизкейк станет отличным стартом.
С корочкой из цельнозернового овса и начинкой из обезжиренного сливочного сыра, банана и капельки меда, мечта о чизкейке на завтрак не только в пределах досягаемости, но и полезнее, чем вы когда-либо ожидали.
Процесс выпекания и охлаждения требует некоторого планирования, но этот горшок с золотым завтраком, похожим на десерт, ждет в конце радуги, оно того стоит.
Восхитительный завтрак к вашим услугам.
19. Смузи для завтрака с зеленым протеином
Поделиться на PinterestФото: I Love Vegan
Взглянув на список ингредиентов этого яркого зеленого смузи, вы поймете, почему он кричит о «здоровье». Он буквально ревет «здоровье!» прямо тебе в лицо.
Даже без дополнительного добавления порошка вы получаете кучу белка из тыквенных семечек и сердцевины конопли. Победа!
20. Полезный смузи с арахисовым маслом и желе
Поделиться на PinterestФото: Полезные десерты
Этот рецепт превращает основной продукт из школьной коробки для завтрака в питьевое наслаждение с некоторыми особенностями оригинального рецепта.
Зачем срезать корочки, если можно срезать весь бутерброд и сделать из него напиток?
Нет, у нас тоже нет ответа для вас.
Зеленый виноград придает более свежий вкус, чем желе, а арахисовая мука и греческий йогурт содержат больше белка.
21. Полезный смузи с арахисовым маслом
Поделиться на PinterestФото: Fit Foodie Finds
Арахисовое масло не экономит на белке, даже если вы просто берете его ложкой из банки. Но зачем есть его отдельно, если можно смешать его с какао-порошком, бананом и миндальным молоком, чтобы получить дополнительные макроэлементы на все утро?
Начните день со вкусняшки.
22. Вишневый ванильный коктейль
Поделиться на PinterestФото: Simply Stacie
Тофу — популярный источник белка, особенно для вегетарианцев, но он подходит не только для пикантных блюд (и он не просто скучный).
Используйте его с пользой в этом смузи из пяти ингредиентов, сладком и терпком. Тофу придает текстуру молочного коктейля без необходимости добавления молочных продуктов.
