Упражнения для дома для начинающих: как заниматься дома и в зале

Бокс в домашних условиях для начинающих: основы, упражнения, приёмы

Здравствуйте, друзья, какие особенности имеет бокс в домашних условиях для начинающих, и какие трудности необходимо преодолеть, отражается в этом материале.

Освоение боксёрской техники, необходимых приёмов и физическое развитие требует постоянных усилий и наличия времени. Занятия можно организовывать и в домашних условиях. Для этого составляется график, подбирается оптимальная программа и упражнения.

Содержание статьи:

1. Базовые моменты
2. Вопросы по стойке
3. Работа ног
4. Ударные азы
5. Изучение комбинаций
6. Аспекты защиты
7. Необходимые вещи
8. Базовый процесс
9. Силовая программа
10. Рост взрывной мощности
11. Аспекты спарринга
12. Женский вопрос
13. Развитие детей

• Читайте также: Домашние тренировки по боксу: как начать заниматься с нуля >>>

Базовые моменты

При организации тренировок не следует сразу насиловать себя мощными нагрузками.

Сначала постигаются основы бокса для начинающих в домашних условиях:

• виды стоек и их критерии,
• работа рук и ног,
• механизм основных ударов,
• силовое развитие.

• Читайте также: Бокс и Муай-Тай обучение дома: основы, тренировки, упражнения, программа, уроки, самоучитель, ОФП >>>

Вопросы по стойке

Построение занятий боксом в домашних условиях для начинающих начинаются с изучения стоек.

Сначала осваивается базовая вариация. Она должна быть удобной для штурма и обороны. В ней вы хорошо прикрыты, а руки готовы к нападению.

Критерии:

1. Носок передней ноги (ПН) вместе с пяткой задней ноги (ЗН) находятся на середине. Ведущая рука сосредоточена сзади (для правшей – правая, левшей – левая).
2. Масса тела в равной степени расходится между ногами, колени незначительно согнуты.
3. Направление ступней диагональное, в положении они незначительно превосходят ширину плеч, пятка ЗН приподнята.
4. Локти опущены, руки подняты.
5. Голова сосредоточена за кулаками.
6. Подбородок немного опущен.
7. Взгляд направлен через перчатки.
8. Дыхание ровное, состояние расслабленное.

После атакующих или оборонительных действий необходимо возвращаться в данное положение, соблюдая все пункты.

Более опытные боксёры применяют разные стойки для изощрённых движений и контратак.

• Читайте также: Боксёрская стойка: основы и принципы, анатомический анализ, передвижения, тренировка >>>

Работа ног

Учиться боксу в домашних условиях для начинающих без данной работы невозможно. Ноги играют важнейшую роль в любых манёврах.

Требуется осваивать подшаг и развороты на ноге. Они на первый взгляд кажутся довольно трудными, так как многие новички имеют привычку постоянно отталкиваться от поверхности.

В боксе ступни должны удерживаться низко к полу. Так всегда сохраняется готовность к атаке или к защитному уклону. К тому же из-за прыжков тратится много энергии.

Ноги будут работать эффективно и естественно, когда вы значительно улучшите технику и координацию.

Фундаментом в этой работе служит подшаг. Он происходит так: сначала выходит ПН, затем подтягивается ЗН.

Благодаря такой технике реализуются два аспекта:

1. Масса тела имеет упор, а вы в любую секунду сможет идти в атаку или держать оборону.
2. Исключается перекрещивание ног, и сохраняется равновесие.

Чтобы выйти вперёд или в левую сторону, нужно сначала выставить левую ногу (ЛН) и сразу добавить правую (Пр.Н).

Для отступа назад или в правую сторону выходит Пр.Н, подтягивается ЛН

Все шаги должны завершаться так, чтобы не нарушалась дистанция между ногами.

Такой приём, как разворот, осуществляется на ПН. Его можно применять для обороны – ухода от штурма соперника и для нахождения новых ракурсов в своей атаке.

Разворот приносит пользу в контратаке, уводя вас в сторону от угрозы. При этом удерживаетесь на убойной дистанции для реализации быстрого штурма.

Технические критерии приёма:

1. Разворот идёт по часовой стрелке, смещая Пр.Н, разворачиваете тело на ЛН.
2. Отрабатываются скромные и значительные развороты, первый идут на 45-90 градусов, вторые – на 90-180 градусов.

• Читайте также: Работа ног во время тренировки. Фитнес-бокс – советы по тренингу >>>

Ударные азы

Без них не получится выстроить даже минимальную техническую базу. Данные приемы бокса для начинающих в домашних условиях осваиваются несложно.

Требуется освоить основной механизм атаки:

1. Действие начинается с расслабленного положения.
2. Рука стремительно разгоняется к цели, при это вы резко выдыхаете.
3. Сжимается кулак при контакте с целью, мускулатура напряжена.
4. Перед нанесением очередных атак кулак расслабляется.

В удар должна вкладываться вся масса тела без потери равновесия.

Для начала необходимо освоить такие разновидности ударов: джеб, кросс, хук и апперкот. У каждого свои технические специфики.

Фундаментальным инструментом в боксе считается джеб с левой руки. Он позволяет организовывать оборону и контрвыпад, набирать баллы и завоёвывать позиции.

Техника его выполнения такова:

1. Левый кулак вытягивает по прямой линии вперёд. При этом другие части тела статичны.
2. Удар производится на резком выдохе, кулак заворачивается ладонью вниз.
3. После поражения мишени рука моментально возвращается назад в целях обороны.

Джеб лучше реализовывать с вышагиванием вперёд и синхронно незначительно согнуть колени.

Самой грозной силой признаётся кросс с правой руки.

Принципы его выполнения следующие:

1. Бёдра и верхняя сторона туловища вращается в обратном направлении по отношению к часовой стрелке (ЧС). Ступня Пр.Н вращается на прямой угол.
2. Резкий выдох идёт синхронно с направлением кулака по прямой траектории от подбородка.
3. Вращается кулак так, чтобы при поражении мишени ладонь повернулась вниз.
4. Голова не пересекает черту колена ПН.
5. Если намерены поразить корпус противника, согнитесь в коленях и поясе.

Особую опасность представляет хук с левой руки.

Его техника:

1. Вращение ступней по ЧС на 90 градусов. Синхронно опускается пятка Пр.Н, поднимается пятка ЛН.
2. Вращение тела, как монолитной системы при вращении ступней.
3. При достижении цели бьющая рука максимально напрягается.
4. При атаке в корпус рука опускается, мишень поражает кулак в вертикальной конфигурации.

Апперкот левой рукой превосходно действует на коротком и среднем расстоянии. Он мощнее и быстрее джеба. Но при его выполнении не поднимается плечо для защиты, поэтому требуется находиться ближе к противнику.

Техника выполнения:

1. Ступни вращаются по ЧС на 85-90 градусов, пятка Пр.Н опущена, левая – поднята.
2. Происходит вращение тела, как при реализации указанного хука. Избегайте наклонов вперёд и назад.
3. Локоть устремлён вниз, левый кулак немного опущен. На выдохе поражайте им цель снизу вверх. Он бьёт её ладонью, смотрящей вверх.
4. Удар производится компактно. Исполнитель быстро принимает исходную стойку.

Техника реализации апперкота с другой руки схожа, пункты 2-4 повторяются. Только вращаются бёдра и верхняя сторона туловища против ЧС в этот момент вращается и правая ступня.

Если вам слишком сложно осваивать базу в одиночку, можете работать вместе с самоучителем по боксу для новичков, например книгу «Самоучитель по боксу (советская школа)», изданную в 1978 г. или видеокурсы Джона Брауна и т.д.

• Читайте также: Техника ударов в боксе: для начинающих и обучение в домашних условиях >>>

Изучение комбинаций

Это необходимый процесс для совершенствования техники. Обычно комбинации прописываются цифрами, где каждое число относится к конкретному удару с той или иной руки.

Эти обозначения отражены в таблице.

Цифра	Вид удара	Бьющая рука. Правая – П или левая – Л)
1	джеб	любая
2	кросс	П
3	хук	Л
4	оверхенд	П
5	апперкот	Л
6		П

Также в формуле обозначают корпус буквой К. Например 1-2-3к – это джеб и кросс, идущие в голову, а в окончании хуком поражается корпус.

Наиболее популярными комбинациями являются:

1) 1-1

2) 1-2

3) 1-2 к

4) 1-1-2

5) 1-2-3

6) 1-2-1-2

7) 1-2-3-2

8) 1-2-5-2

Можно использовать на практике любые удары в любом сочетании. Но есть основные рекомендации:

1. Перед пробитием быстрых ударов устраиваются разведки в формате джебов.
2. Необходимо чередование рук.
3. Исполнение сдвоенных ударов с обеих рук.

• Читайте также: Комбинации в боксе и кикбоксинге: лучшие, топовые, обучение, Майка Тайсона, руками и ногами >>>

Аспекты защиты

Для новичков самый оптимальный метод – это блокирование. Он позволяет сохранять ударное расстояние без получения урона, а также блокирует углы атаки.

Использовать приём можно для защиты головы и корпуса. В первом случае техника следующая:

1. Перчатки подносятся ближе для закрывания лица.
2. Поднимается правая перчатка для блока атак с левой стороны.
3. Поднимается левая перчатка для обороны от штурма с правой.

Во второй ситуации алгоритм такой: локти размещаются близко к туловищу, правый опускается для блокировки атак с левой стороны, а левый – против тех, что идут справа.

Также соблюдаются такие аспекты:

1. Перекрывайте себя, не преследуйте удары.
2. Не отводите взгляд от оппонента.
3. Удерживайтесь на обеих ногах.
4. Атакуйте в ответ.
5. Шагайте назад, уходите с опасной дистанции.
6. Контролируйте ведущую руку соперника.

• Читайте также: Техника бокса: правильная, лучшая, ударная, левши, комбинации для новичков, основные удары, выполнение, ударные комбинации от Майка Тайсона, пик-а-бу >>>

Необходимые вещи

Для домашних тренировок обеспечьте себя следующим арсеналом:

1. Бинты. Длина – 1,5-2 м.
2. Перчатки. Понадобится 3 пара: на 12, 14 и 16 унций. Третий вариант годится для работы на снарядах и спаррингов.
3. Капа. Лучше применять изделие, сделанное по слепкам ваших зубов.
4. Специальная обувь. У неё превосходное сцепление и тонкий материал. Это гарантируется мобильное движение.
5. Мешок. Необходим для отработки ударов и комбинаций, способствует развитию мощности и выносливости. Подбирается изделие массой не более 60 кг.
6. Скакалка. Развивает мышцы, улучшает функционирование ног и атакующий потенциал.
7. Пневмогруша. Занятия с ней делают руки выносливее, а атаки точнее и быстрее.
8. Комплект гантелей. В него входят изделия до 1 кг и до 4-5 кг. Первые помогают совершенствовать удары до стадии с мешком. Вторые необходимы для улучшения мускулатуры.

Базовый процесс

Программа тренировок по боксу для начинающих дома формируется по индивидуальному принципу. Опирайтесь на свой уровень и наличие свободного времени. Не следует на начальных этапах использовать высокие нагрузки, они увеличиваются постепенно.

Также составляется план тренировок по дням недели. Например, так:

1. Понедельник: разминка, прыжки, стойки и бой с тенью.
2. Среда: бег, разминка, удары по пневмогруше, силовые занятия с гантелями.
3. Пятница: бег, удары с гантелями, отработка атак на мешке.

Это только условный график. Какие упражнения варьируются по мере необходимости. Обязательными блоками являются: разминка, отработка скорости и силы атак, и силовое формирование. Грамотно их распределяйте на тренировочную неделю.

Базовые упражнения в разминке последовательно выглядят так:

1. Медленная ходьба по комнате. Одновременно разминайте мышцы шеи вращениями головой.
2. Походка слегка ускоряется, двигайте руками в разные стороны и делайте повороты корпусом.
3. 3 минуты утиного шага. Синхронно разминайте кисти и запястья.
4. Ходьба на одной точке. Колени поднимаются максимально высоко.
5. Растяжка мышц и позвоночника.

Далее — работа над стойками: фронтальной (ФС), своей (СС) и противоположной (ПС).

Их критерии:

Стойки	Расположение ног	Локация рук	Колени
ФС	Ширина плеч	У груди (при этом сжаты в кулаки)	Немного согнуты
СС	Слабая выходит вперёд	Слабая спереди и обороняет челюсть. Другая прикрывает грудь
ПС	Сильная спереди	Ведущая сосредоточена впереди

Процесс отработки состоит из трёх кругов. Длительность каждого – 3 мин. Между ними есть паузы по минуте. В этом блоке совершаются такие физические упражнения:

1. Прыжки на дистанцию до 60 см. Совершаются в СС, передняя рука исполняет джебы.
2. Аналог п.1, но реализуется в ПС.
3. Джебы из статичного положения из ФС.
4. Отработка уклонов в СС.
5. Аналог п.3, но исполняются хуки.
6. Выполнение нырков в СС.
7. Аналог п.3, но реализуются апперкоты.
8. Матч с тенью.
9. Прыжки со скакалкой. Желательно 3 цикла по 1 минуте с паузами.

Этот блок закончен. Перерыв 10-15 минут. Затем наступает этап с мешком. Бить его нужно с максимальной выкладкой, но с соблюдением технических принципов. Процесс и критерии таковы:

1. Исходная позиция – СС.
2. Начала из джебов с левой, далее апперкоты, повтор, но с правой.
3. 2-3 минуты идут одиночные штурмы. Затем — комбинации.
4. Попадайте центр снаряда.
5. Сила и динамика наращиваются постепенно.
6. При работе в постоянном стремительном темпе совершенствуется качество атаки, и образуется превосходная кардионагрузка.
7. Избегайте излишней усталости.
8. Если снаряд после всех атак основательно качается, утяжелите его.

Силовая программа

Если позволяет уровень, то добавляйте эту программу к указанным блокам. Она начинается после 10-15 минут качественного отдыха после предыдущего ряда упражнений. Если нет, то уделите ей другой день.

Силовая тренировка должна укреплять все важные мышцы. Поэтому работайте, как со снарядами, так и без них.

Перечень рекомендованных упражнений без приспособлений следующий:

1. Отжимания.
2. Лежите на спине. Поднимайте ноги.
3. Подъёмы корпуса из аналогичного положения (п.3).

Также выполняется следующий комплекс упражнений с гантелями:

1. Наклоны вперёд. Масса снарядов: 6-10 кг. Спину сохраняйте прямой.
2. Приседания.
3. Наклоны во все стороны.
4. Сгибания рук.
5. Выпады.

Для каждого пункта используйте два подхода. Через 3 месяца — 3. Интенсивность повторений: от 6 до 10. Если они даются просто, увеличьте их до 10-15.

Так называемые тренировки с железом дополняются штангами, грифами, гирями. Также применяются другие средства. Благодаря чему развивается ураганная сила и выносливость.

Рост взрывной мощности

Через 2-3 месяца необходимо усложнять программу. Обязательно устраивается тренировка взрывной силы и анаэробной выносливости. Её принципы таковы:

1. Цикличные занятия со своим весом. Состоят из отжиманий, приседаний, прыжков, спринтерских беговых упражнений и берпи.
2. Тяните – толкайте и бросайте. Под этот принцип подходят любые тяжёлые и массивные вещи, например: брёвна, покрышки, кувалды и т.д.
3. Для улучшения взрывных параметров толчковые движения реализуются быстро и резко.
4. Перед занятиями мускулатура основательно разогревается, обязательно устраивается растяжка.

Для развития этих показателей предлагается два комплекса:

Первый – Улучшение скоростной мощности.

Упражнения	Длительность (сек)
Удары кувалдой	30
Прыжки на покрышку	20
Отжимания на кулаках со смещением	10
Выпрыгивания	10
Повороты с набивной грушей или мячом	20
Броски мяча в пол	20
Взмахивания кантами	15
Вскакивания на платформу высотой 60-70 см.	20
Берпи с ускорениями	15
Выбросы штанги из положения жим лёжа	10

Второй. Развитие выносливости.

Упражнения	Длительность (сек)
Толчки грифа обеими руками	30
Взмахи кувалдой	30
Берпи + подтягивания	10 раз
Бросок грифа каждой рукой по очереди	20 на одну руку

• Читайте также: Домашние занятия боксом: упражнения для тренировки >>>

Аспекты спарринга

Без учебных поединков с реальными соперниками нормально не развивается ни один боксёр. К ним идите постепенно, оттачивая приёмы в боях с тенью. Затем можно переходить на бесконтактный матч.

Встаёте с ассистентом друг напротив друга и изображаете только джебы. Следующие занятия дополняются другими ударами.

Третий этап 4-минутный бой из двух раундов. Это уже реальный бой с настоящим противником, хоть и помощником. Оттачиваются удары комбинации. Скорость выполнения минимальная, постепенно возрастает.

Начинающие должны соблюдать такие рекомендации:

1. Обязательная защита: кап, перчатки, шлем и т.д.
2. Спарринг проходит с партнёром, помогающим развиваться, а не избивающим вас.
3. Держите руки выше и не сводите взгляда с оппонента, дышите ровно.
4. Наносите максимум 3-5 ударов за атаку.

• Читайте также: Что такое спарринг в боксе: практические советы новичкам, место в тренировочном процессе >>>

Женский вопрос

Сегодня занятием девушки боксом удивить сложно. И многие красавицы осиливают довольно сложные программы и приёмы.

Но какой получается бокс в домашних условиях для девушек. Здесь подборка программы также индивидуальна. Но базовые пункты осваиваются в первую очередь.

Многие девушки используют обозначенные выше комплексы. Разница заключается в меньшей нагрузке и массе снарядов.

Для девушек рекомендуются перчатки на 12-14 унций. Гантели для ударов 0,5-1 кг, мешки до 20 кг, штанги – до 50 кг.

В совокупный цикл занятий входят:

1. Общая гимнастика: бег, разминка разогрев растяжка мышц.
2. Прыжки со скакалкой.
3. Бой с тенью.
4. Удары по мешку.
5. Работа с подвижной грушей, наполненной водой или горохом.
6. Отработка атак на настенной подушке.
7. Оттачивание приёмов с пунктболом.
8. Отработка техники на лапах (необходим ассистент).

Развитие детей

Здесь многое зависит от возраста занимающегося ребёнка. Для ребят от 5 до 8 лет подбираются более простые упражнения и груши, заполненные воздухом.

Ученики от 8 до 12 лет занимаются по программе, приближенной ко взрослой. Она меньше по продолжительности и нагрузкам.

Уроки бокса в домашних условиях для детей любого возраста также начинаются с изучения азов, ключевых стоек и ударов.

Каждое действие ребёнка необходимо контролировать и мягко пояснять ошибки и показывать правильное исполнение.

Пример занятия отражён в этом видео:

https://www.youtube.com/watch?v=kkKZoa2bNo4

Подготовлено блогом о боксе: boxingblog.ru

Самая совершенная домашняя тренировка для начинающих из 7 упражнений

Вы уже некоторое время ведете малоподвижный образ жизни. Будь то травма или жизненная привычка, пришло время столкнуться с отсутствием физических упражнений и посмотреть, что вы можете сделать. Почему? Потому что упражнения — это настоящая серебряная пуля — путь номер один к хорошему здоровью. Если вы хотите снизить кровяное давление, избежать диабета, снизить риск развития рака или улучшить настроение и ум, эксперты укажут на упражнения в качестве первого шага. Это самое близкое к панацее, что есть у людей.

Это не значит, что пора переходить к самым интенсивным кроссфит-тренировкам, ведь это хороший способ получить травму или выгореть. Вот почему большинство людей не соблюдают его после первых трех недель, согласно исследованию компании Strava, занимающейся отслеживанием активности. Более того, по мере того, как вы становитесь старше, вашему телу требуется больше времени, чтобы адаптироваться к увеличению физической активности. Вы должны с легкостью вникать в дела, иначе вы рискуете потянуть мышцу и снова оказаться на том самом диване, с которого пытались выбраться.

Вам нужна домашняя тренировка для начинающих. И в этом мы вас прикрыли. Эти 10 простых упражнений помогут вам улучшить свою физическую форму до тех пор, пока вы не наберете полную мощность.

Упражнения для домашних тренировок для начинающих

Начните с выполнения этих упражнений в общей сложности около 20 минут. Идея здесь состоит в том, чтобы выполнить движения и начать наращивать выносливость, силу и ловкость. Это займет время. Пусть это. Цель здесь состоит в том, чтобы начать путь привычки на всю жизнь, а не мчаться по шоссе к потере веса (это произойдет позже, если вообще произойдет).

Упражнение для начинающих №1: Вертушка

Если вы целый день сгорбитесь над компьютером, это вызовет напряжение в шее, плечах и верхней части спины. Со временем это приводит к потере подвижности. Вертушка помогает снять часть этого напряжения. Начните медленно и позвольте вашим рукам вращаться быстрее, когда ваше тело расслабится.

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа руки прямыми, медленно поднимите их обе перед собой, затем над головой, а затем за спиной. Опустите их на землю, чтобы сделать полный круг. Повторите 10 раз, затем поменяйте круги на 10. Затем «разделите» руки и сделайте один боковой круг вперед, а другой назад, по 10 раз в каждом направлении. Это движение пробуждает вашу периферическую нервную систему, которая, как показывают исследования, заставляет ваш мозг и тело работать вместе для получения максимальной пользы от упражнений.

Упражнение для начинающих №2: Ползание

В функциональном фитнесе повседневные движения, такие как ползание или переноска кувшинов, включаются в интенсивные тренировки. Этот метод используется всеми, от военных тренировочных лагерей до реабилитационных центров для пожилых пациентов, потому что исследования показывают, что он обеспечивает высокую физическую форму без травм.

Как: Встаньте на четвереньки. Опуститесь на локти, отрывая колени от пола и перенося вес на носки. Начните переносить свой вес из стороны в сторону, ползая в стиле милитари из одного конца комнаты в другой (для этого вам понадобится мягкий пол или ковер. Ползите 20 секунд, затем отдохните. Доведите до 60 секунд). секунд

Упражнение для начинающих № 3: Ходьба/бег

Это базовый кардиотренажёр для любой тренировки, но вы должны помнить DIF: это означает продолжительность, интенсивность и частоту вашей тренировки. Эти три переменные решают все, когда вы начинаете новый режим фитнеса. Вы хотите возиться только с одной переменной каждую неделю, чтобы не перегружать свое тело и не рисковать травмой.

Как: Неделя 1: В понедельник совершите 20-минутную быструю прогулку. В среду поеду снова, на 30 минут. В пятницу ударил 40 минут. Продолжайте увеличивать продолжительность, пока не достигнете одного часа.

Неделя 2: Переходим к интенсивности. Ваша первая тренировка должна быть быстрой ходьбой; в следующий раз, до скорости ходьбы. К третьему сеансу попробуйте одну минуту бегать трусцой, затем четыре минуты ходить и повторять. Как только это станет удобным, увеличьте беговую часть и уменьшите ходьбу.

Неделя 3: увеличьте частоту, добавив четвертый день упражнений на этой неделе и пятый на следующей.

Упражнение для начинающих №4: Планка

Несколько упражнений укрепляют все тело так, как это делает планка. Если вы какое-то время вели сидячий образ жизни, начните с нескольких секунд и постепенно увеличивайте нагрузку. Помните, что форма гораздо важнее, чем то, как долго вы можете удерживать позу. Если вы поднимаете бедра или позволяете спине выгибаться, вы не получаете всех преимуществ движения.

Как: Старт на четвереньках. Опуститесь на локти, предплечья на полу. Вытяните ноги позади себя так, чтобы ноги были прямыми, и вы балансировали на носочках. Держите одну прямую линию от головы до ног; удерживать 15 секунд. Делайте это движение ежедневно, каждый раз добавляя еще несколько секунд по мере наращивания силы.

Упражнение для начинающих № 5: Подъем по лестнице

Чтобы повысить частоту сердечных сокращений и одновременно размять суставы, подъем по лестнице — идеальное решение. Более того, новое исследование, представленное в прошлом месяце на ежегодном собрании Европейского общества кардиологов, показало, что люди, которые могут подняться на четыре лестничных пролета (60 ступенек) менее чем за минуту, почти вдвое снижают риск сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто преодолевает 90 секунд и более.

Как: Если вы возобновляете фитнес-режим после перерыва, подъем на 60 ступеней менее чем за секунду на каждый шаг — непростая задача. Начните с того, что найдите себе лестницу не менее чем с 15 ступенями. Поднимитесь по ней так быстро, как только сможете, а затем бегом вернитесь вниз. Повторить четыре раза. Как только это станет легче, найдите лестничную клетку с несколькими пролетами. Делайте 30 шагов (два пролета) за раз, отдыхая между ними. Работайте до полного 60.

Упражнение для начинающих № 6: Приседания у стены

Когда вы какое-то время не тренировались, вы хотите ограничить упражнения, требующие тонны прыжков или резких движений — это код для вытягивания спины или растяжения связок. . Красота приседания у стены заключается в его простоте, а также в укреплении тех ягодичных и четырехглавых мышц, которые истощаются, пока вы сидите на диване весь день.

Как: Встаньте спиной к стене на расстоянии около фута. Отклоняйтесь назад, пока спина не коснется стены. Согните колени и скользите вниз по стене, пока колени не окажутся над пальцами ног, а бедра не будут параллельны полу. Задержитесь на 15 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте это три раза подряд. Каждую последующую сессию добавляйте еще несколько секунд на задержку.

Упражнение для начинающих № 7: отжимания

Это так просто, но так хорошо для того, чтобы привести в форму все тело, особенно руки и плечи. Это также полезно для вашего сердца: исследователи из Гарвардской медицинской школы обнаружили, что у мужчин, которые могут быстро выполнить 40 отжиманий подряд, значительно ниже риск сердечных приступов и других сердечно-сосудистых заболеваний, чем у тех, кто может сделать только 10 или меньше.

Как выполнять: Начните с приподнятой планки, руки прямо под плечами, ваше тело образует одну длинную линию от головы до ног. Когда вы сгибаете локти, убедитесь, что вы не поднимаете бедра и не выгибаете спину. Держите локти плотно прижатыми к бокам и опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в двух дюймах от земли. Попробуйте метод 40-в-40: в первый день сделайте один. День второй, попробуй второй. И так далее, повторяя день, когда нагрузка слишком велика, чтобы попасть на следующий номер в хронологическом порядке.

Эта статья была первоначально опубликована 26 января 2021 г.

Лучшая тренировка с собственным весом для начинающих

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

Благодарим за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Тренировки дома не должны быть трудными. Чтобы доказать это, вот лучшая тренировка с собственным весом для начинающих, состоящая всего из пяти простых упражнений, которые каждый может выполнять в своей гостиной или свободной комнате. Занятия дома имеют много преимуществ: не нужно платить за абонемент в тренажерный зал, вы можете ознакомиться с упражнениями до того, как отправитесь в спортзал, набрать базовый уровень силы и, наконец, это очень удобно.

Более того, мы собрали пять основных упражнений, которые можно выполнять практически без оборудования дома, стоя или лежа на полу. Нет ничего проще, чем это, так что это идеальная тренировка с собственным весом для новичков, которая плавно погружает вас в мир фитнеса без каких-либо обязательств.

Хотя для любого из приведенных ниже упражнений вам не понадобятся штанги или турники, мы хотели бы порекомендовать достойные смарт-часы для фитнеса. Эти устройства могут отслеживать ваши усилия и обычно имеют функцию отслеживания сердечного ритма в режиме реального времени, поэтому вы можете видеть, сколько усилий требуется для выполнения упражнений.

Лучшая тренировка с собственным весом для начинающих в домашних условиях

Перед выполнением каких-либо упражнений убедитесь, что вы все разогрелись. Сделайте 5-10 минут кардио, которые могут быть бегом на месте или легкой пробежкой вокруг дома/многоквартирного дома, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Следуйте приведенной ниже последовательности и повторите весь комплекс три раза. Старайтесь не делать перерывов между различными упражнениями. Отдых на 60-90 секунд между подходами.

• Приседания: 60 секунд
• Выпады: 60 секунд
• Отжимания с колен: 30 секунд
• Планка с колен: 30 секунд
• Подъемы конечностей на четвереньках: 60 секунд

Важно : если вы обеспокоены или какие-либо опасения по поводу вашей тренировки, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать тренировку. Кроме того, если у вас есть проблемы с лишним весом, вы можете сначала похудеть (откроется в новой вкладке), а затем начать тренироваться с отягощениями. Изменение диеты — лучший способ похудеть, в то время как физические упражнения могут помочь вам сохранить потерю веса и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Приседания «Гоблет» — следующий шаг вперед по сравнению с приседаниями с собственным весом , внутренняя поверхность бедер

Хорошо подходит для : сжигание жира, наращивание мышц ног и общей силы

Приседания работают — что неудивительно — ваши ноги больше всего, особенно ваши квадрицепсы и ягодицы, и что еще лучше, есть несколько различных вариантов, чтобы вы могли продолжать свои тренировки. свежий. Тот, на котором вы познакомились с приседаниями с собственным весом, попробуйте приседания или даже болгарские сплит-приседания.

Когда вы приседаете, держите спину прямо, и вы даже можете вытянуть руки перед собой, чтобы вам было легче сохранять равновесие. Когда вы опускаетесь в присед, вытяните задницу, чтобы спина оставалась прямой.

Глубокие приседания также не нужны, если вы новичок в этом упражнении, это будет слишком сильно давить на колени. Вместо этого попробуйте выполнять приседания медленнее, это продлит период активации мышц и, следовательно, заставит вас сжигать больше калорий. Попробуйте опустить свое тело на три секунды, задержитесь в самом нижнем положении на одну секунду, затем поднимитесь обратно через три секунды.

Выпады вперед с отягощением могут добавить дополнительную нагрузку к упражнениям на нижнюю часть тела кор, внутренняя поверхность бедер

Подходит для : тонизирование ягодиц, растяжка подколенных сухожилий, укрепление икр

Еще одно упражнение для ног, выпады также больше задействуют нижнюю часть тела, но, поскольку у вас там несколько очень крупных мышц, хорошая работа нижней части тела сожжет массу калорий, и вы будете более мобильны тоже. Выпады также являются одним из немногих упражнений, которые действительно прорабатывают икры.

Упражнение довольно простое: когда вы стоите прямо, сделайте большой шаг вперед и согните колено так, чтобы заднее колено почти коснулось пола. Затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с другой ногой. Как только вы сделали обе ноги, это одно повторение.

Сначала попробуйте отжиматься на коленях, затем вы можете перейти к стандартным отжиманиям

(Изображение предоставлено в будущем)

3. Отжимания на коленях

Задействованные мышцы : грудь, руки, плечи, кор

Подходит для : тонизирование рук, укрепление грудных мышц (грудь) тонизирует и укрепляет верхнюю часть тела одновременно. Комплексные упражнения также являются отличным способом сжечь жир быстрее, потому что они задействуют множество мышц одновременно. по той же причине они также хороши для наращивания общей силы.

Вы должны начать делать отжимания на коленях, когда руки привыкнут к движению. Держите спину прямо, когда выполняете отжимания на коленях, это также задействует ваше ядро, делая это и без того превосходное упражнение еще более мощным.

Кроме того, немного согните локти и постарайтесь сосредоточиться на активации задней поверхности плеч (трицепсов) и грудных мышц, когда вы толкаете себя.

Планки проработают мышцы кора и пресса так, как не многие другие упражнения

(Изображение предоставлено Future)

4. Планка на коленях

Работающие мышцы : пресс, кор, грудь, верхняя часть спины, плечи не интересно делаем, мы согласны. Планка — одно из самых скучных упражнений, вам буквально не нужно ничего делать, кроме как удерживать свое тело в фиксированном положении. В то же время, это одно из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять, и если вы когда-нибудь захотите узнать, насколько длинными могут быть 60 секунд, просто попробуйте удерживать положение низкой планки так долго, и вы увидите.

Планка на коленях выполнять несложно – по крайней мере, чтобы знать, что вы должны делать – просто держите тело прямо, опираясь на колени и локти. Для дополнительного комфорта вы можете постелить под себя коврик для йоги (открывается в новой вкладке), особенно если пол в вашем доме твердый.