2 через 2 тренировка: Тренажёрный зал при графике 2/2

Мобильное приложение iMUSCLE 2 — тренировка под контролем

Елена, 28.11.2013 с 0 комментариев

Приложение для здоровья iMUSCLE 2  создано для планирования и отслеживания фитнес-тренировок.
iMUSCLE 2 – это приложение с высокой визуализацией, основанной на технологии 3D.

Приложение iMUSCLE 2  стало победителем конкурсов и имеет ряд наград. 

• В App Store  приложение было выбрано «приложением недели».
• Выбрано приложением  № 1 в номинации «Здоровье и фитнес — App Store Rewind 2011
• Названо одним из 20 лучших Tech Crunch приложений 2011 года
• Признано одним из лучших приложений для снижения веса на More.com

Приложение iMuscle 2 имеет большое преимущество: оно дает Вам информацию о Ваших мышцах, благодаря чему Ваше тело двигается правильно и эффективно.

Это приложение полезно и эффективно как в процессе спортивной подготовки, а также во время восстановления.

Приложение iMUSCLE 2 — это профессиональное и удобное приложение высокого качества, которое поможет пользователям не только тренироваться, но и делать  это с максимальной эффективностью и минимальными травмами. Это фантастический инструмент для личного или профессионального использования при занятиях спортом и  фитнесом.

Приложение iMUSCLE 2  совместимо с iPhone 4,  iPAD 2 и более новыми моделями.

iMUSCLE 2 предоставляет пользователям комплексную  помощь во время фитнес-тренировок.

iMUSCLE 2 — это отличное приложения для обучения и спортивных тренировок. С его помощью Вы можете выполнять упражнения для конкретных мышц в вашем теле.

Приложение iMUSCLE 2 позволяет каждому человеку, занимающемуся фитнесом – как новичкам, так и людям, имеющим опыт в фитнесе, тренироваться с пользой, создавать и поддерживать индивидуальную программу упражнений с учетом специфических потребностей своего тела.

iMuscle 2 предоставляет пользователям возможность масштабировать и рассматривать отдельные области человеческого тела в 3D формате.

Исследование состояния мышц позволяет выявить необходимые упражнения и растяжки, направленные на развитие и / или реабилитацию конкретных групп  мышц. После идентификации Вы можете использовать эту опцию во время тренировок. Приложение также имеет уникальные анимационные функции, которые направляют и подсказывают пользователю, как правильно выполнять каждое упражнение. Приложение iMuscle 2 разработано не только для индивидуального пользования, но также для совместного использования несколькими пользователями. Это делает iMuscle 2 идеальным приложением для физиотерапевтов и фитнес-инструкторов для работы с клиентами.

Топ-функции iMUSCLE 2

• Поворот и масштабирование 3D-моделей с изображением отдельных групп мышц позволяет исследовать поверхностные и глубокие мышцы.
• Красивый, удобный интерфейс, в котором пользователь легко может найти необходимые тренировки с анимированными упражнениями.
• Более 650 высококачественных анимированных упражнений и растяжек в 3D формате для использования в тренажерном зале и в домашних условиях.
• Возможность найти упражнения для отдельных групп мышц или одной мышцы.
• Поиск упражнений по типу и назначению упражнения или по типу используемого оборудования.
• Возможность добавлять собственные упражнения в базу данных приложения.
• Пользователи могут легко создавать свои тренировки при помощи функции перетаскивания, а также при помощи функций автоматической подсказки для настроек, регулировки параметров повтора и показателей веса.
• Возможность делиться своими тренировками с друзьями, партнерами или клиентами по электронной почте .
• Синхронизация тренировок между несколькими устройствами, резервное копирование и восстановление из iCloud .
• Удобное отслеживание измерений параметров тела.
• Отслеживание статистики тренировок или отдельных упражнений.
• Возможность делиться своим прогрессом по электронной почте, Facebook и Twitter.
• + 50 тренировок в подарок.
• Советы и рекомендации для выполнения каждого упражнения.
• Возможность добавления неограниченного количества пользователей.

Как использовать приложение:

1. Для работы над конкретной областью тела или группой мышц, Вы можете  увеличить изображение этой области на 3D-модели. Нажмите на группу мышц, с которой Вы хотите работать, и приложение выдаст Вам список всех упражнений, связанных с выбранной мышцей.
2. Выберите упражнение, и приложение  покажет анимированные 3D-модели выполнения выбранного Вами физического упражнения. Вы также увидите подробное текстовое описание способа выполнения этого упражнения. Приложение также выделит первичные и вторичные целевые мышцы.
3. Добавьте упражнение в свою программу тренировки.

Наслаждайтесь Вашей тренировкой вместе с приложением iMUSCLE 2 !

Метки apps, iMUSCLE 2, iOS, мобильное приложение, мобильные приложения для здоровья, приложение, тренировки

Как спланировать тренировки, если у вас сменный график работы

Как совмещать спорт и работу

Жизнь многих спортсменов — это не только нескончаемые тренировки. У преобладающего большинства любителей и профессионалов в области спорта есть основная работа. Вырваться из рабочей рутины и провести тренировку порой бывает очень сложно: времени и сил после тяжелого трудового дня совершенно не хватает, а пропускать занятия спортом очень не хочется, ведь где одна пропущенная тренировка – там и вторая, которые потом крайне сложно компенсировать.

Что же делать? Как совмещать работу и спорт? Конечно, некоторые счастливчики могут похвастаться свободным рабочим графиком и неограниченным временем на тренировки, но, к сожалению, везет не всем. Мы подготовили несколько рекомендаций для тех, кто задается вопросом «как же успеть все и сразу

»?

Важно:

даже если вы найдете время на спорт, не забывайте о важнейших вещах – питании до и после тренировок. Помните, что рост мышц более чем на 80% зависим от того, что и как вы едите.

1)

У некоторых спортсменов есть возможность
тренироваться с утра
, до работы. Но здесь есть свои нюансы – тренироваться голодным нельзя, как и ранее 2-х часов после еды. На работу опаздывать также нежелательно, а при таком графике на тренировку вставать придется в 4-5 утра. Что же делать? Ведь перед физической активностью необходимо выспаться и быть полным сил. Выход есть – несмотря на то, что завтрак должен быть самым питательным приемом пищи за весь день,
в день тренировки упростите меню до протеинового коктейля
непосредственно перед тренировкой.

Многие задаются вопросом – а нужно ли завтракать перед утренней тренировкой или можно обойтись чашечкой кофе и дождаться обеда, чтобы как следует плотно подкрепиться уже после физической нагрузки? У нас есть однозначный ответ на этот вопрос – завтракать нужно, и нужно делать это качественно, но не нагружая организм тяжелой, плохо усваиваемой пищей.

Чтобы ваш завтрак принес организму только пользу, зарядил энергией на весь день и обеспечил вас чувством насыщения на длительное время, советуем добавлять к нему овсяно-яблочный напиток Herbalife. Напиток можно использовать, как самостоятельную добавку к ему ваш привычному завтраку, либо сочетать с Коктейлем Формула 1 или напитком на основе Алоэ и Травяным напитком Herbalife. Такой полезный и здоровый завтрак с высоким содержанием углеводов прекрасно подойдет для тех, кто борется с лишним весом, а также для поддержания оптимального функционирования пищеварительной системы.

2)

Самый наплыв спортсменов в зале обычно начинается с 19.00, после работы. В конце дня,
ближе к 21.00-22.00 наблюдается спад активности
. Время самое удобное для проведения тренировок, единственное, что может помешать – это усталость после рабочего дня и лень. Многие хотят быстрее приехать домой, спокойно поужинать, расслабиться и отдохнуть. Если же вы переборете свою лень, вечерняя тренировка будет самым оптимальным вариантом.
После тренировки обязательно нужно поужинать, сократив количество простых углеводов и не переесть.
Поэтому постарайтесь на ужин приготовить блюда с низким содержанием жира и углеводов. Куриная грудка, постное мясо, свежие овощи – ингредиенты, из которых можно приготовить множество вкусных и полезных блюд.

3)

Некоторые спортсмены выбирают
тренировки в обеденный перерыв
, время на него выделяется в любой организации. Это идеальный вариант: можно нормально позавтракать и плотно пообедать после занятий. Главный минус – недостаток времени. Обеденный перерыв обычно длится час, а за час, к сожалению, провести качественную тренировку не всегда удается: не у всех спортзал находится близко от работы, до него нужно добраться, успеть переодеться и размяться, потренироваться, опять размяться, переодеться, принять душ и обязательно – поесть.

4)

Когда работа в будни категорически не позволяет тренироваться, выход есть –
тренировки по выходным
. Но и здесь вас тоже может одолеть лень, ведь выходные дни предоставлены человеку, чтобы отдыхать. В выходные дни можно собрать группу друзей и знакомых, кто с удовольствием составит вам компанию, – вместе веселее, а часы тренировок не испортит ваши выходные, а, наоборот, повысят настроение, обеспечат энергией на весь день и придут уверенности.
Чтобы получить максимум пользы от тренировки, обратитесь к консультанту по питанию, который составит план питания, подходящий именно вам, пройдите по ссылке.

Узнайте, как питаться сбалансированно и контролировать свой весУзнать больше 1 апреля 2021, 09:202017-04-01
Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

как совместить пп и спорт совмещение спорта и работы

Добавить отзыв

My sport life

20 июня, 2016

| Комментариев нет

В последние годы стало актуальным быть спортивным подтянутым человеком. И многие тренируются в тренажерных залах или фитнес-центрах. Учитывая, что люди работают или учатся, для тренировок приходится выбирать время в напряженном трудовом графике.

О том, как правильно должны сочетаться работа и тренировки, должны знать те, кто начинает заниматься физическими упражнениями, чтобы не нанести вред своему организму.

• Кроме того, важно определить цель предстоящих тренировок: для набора мышечной массы требуется одна программа действий, для банального похудения – другая, а для поддержания хорошей физической формы – третья.
• Затем следует определиться, когда правильнее тренироваться: до работы, в обеденный перерыв или же вечером.
• Каждый вариант имеет свои положительные и отрицательные стороны. Но при любом из них важно твердо понимать: чтобы была достойная отдача от тренировок, они должны быть систематическими, а не от случая к случаю.

ПЛЮСЫ

• Большим плюсом утренних занятий является то, что вечер после трудового дня остается совершенно свободным. Можно выделить время для семьи, для встреч с друзьями, для посещения каких-либо мероприятий. И не будет никаких угрызений совести, что пропущена занятие, к примеру, из-за проблем на работе.
• Тренировки утром быстрее дают требуемый результат.
• И после них на целый день обеспечено бодрое хорошее настроение, считается, что входе физических занятий в нашем организме вырабатываются так называемые гормоны счастья.

МИНУСЫ

К негативной стороне в первую очередь следует отнести то обстоятельство, что тренировки ни к коем разе нельзя проводить на голодный желудок. Но и сразу после еды приступать к занятиям весьма затруднительно, на переваривание пищи нужно как минимум часа полтора, лучше – два. И если начать комплекс упражнений в 8 часов, то завтрак должен быть в 6.

НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ, ЧТОБЫ НЕ ПРОПУСКАТЬ УТРЕННЮЮ ТРЕНИРОВКУ:

— Спортивный костюм и обувь, полотенце, другие вещи лучше собрать в сумку с вечера. — Не засиживаться допоздна, чтобы не проспать. — Завтрак приготовить также вечером, утром только разогреть. — Взять с собой еду, чтобы после тренировки восполнить потраченную энергию

ПЛЮСЫ

• Дневные занятия можно рассматривать как самые подходящие: утром можно съесть завтрак, никуда не торопясь. После тренировки также вполне спокойно пообедать. Так что занятия в дневное время можно считать наилучшими с точки зрения правильного и здорового питания.
• Все бы хорошо, если бы время обеда было не менее двух часов. Тогда хватило бы его и на занятия, и на еду, и на дорогу к тренажерному залу и обратно на работу или учебу, просто прекрасно, если зал находится рядом с работой.

МИНУСЫ

Если руководство не возражает против длительного обеда, то все в порядке. Если же против, то придется либо выбирать другое время для тренировок, либо искать новое место работы, где будут более лояльны. Это к минусам обеденных тренировок.

МИНУСЫ

• После трудового дня пойти в спортзал могут лишь целеустремленный человек. Часто просто одолевает лень, бывают спонтанные встречи с друзьями или коллегами, случаются непредвиденные обстоятельства, когда после работы необходимо быть дома.
• И, кроме того, вечером в зале всегда людно, зачастую приходится ждать своей очереди на тренажер.

Но не случайно же вечерами в залах так много народа? Значит, они видят пользу именно от вечерних тренировок.

Она заключается в следующем (ПЛЮСЫ):

• Занятия после работы позволяют вести интенсивную тренировку (работа уже позади), затрачивая много энергии, вынуждая организм тратить запасы жира.
• К вечеру человек способен брать больший вес, мышечная масса лучше наращивается.
• Мышцы с суставами вечером еще разогреты, что снижает возможность травм.
• Соединив силовую нагрузку с пробежкой после тренировки до дома, можно ускорить сжигание жира.
• Последний бонус вечерней тренировки: после нее можно ложиться спать, чтобы организм, хорошо отдохнув, был утром готов к новому трудовому дню.

Причин, чтобы не идти вечером в зал, придумать можно очень много. Но стоит ли? Ведь тренируешься в первую очередь для себя.

После тренировки необходимо поужинать, лучше при этом использовать пищу, в которой содержатся медленные протеины – сыр, творог и молоко.

Альтернативой перечисленным может стать тренировка по выходным. Надо понимать, что столь редкие занятия не могут быть эффективными. Ведь мышцы требуют не только регулярную нагрузку, но еще и время для восстановления. Интенсивные, но совсем нечастые занятия нанесут вред, но не пользу.

Потому будет лучше, если проводить одну тренировку в выходной день, а вот на вторую постараться найти время во время рабочей недели. Это принесет больше пользы, нежели занятия и в субботу, и в воскресенье.

При желании всегда возможно выделить даже не два, а три дня на тренировки. Когда тренировки регулярны, но при этом остается время для восстановления мышц, это оптимальный вариант.

Но нельзя пренебрегать опасностью чрезмерных занятий физическими упражнениями. Проводились исследования, в ходе которых выяснилось, что занятия спортом более 17 часов в неделю малоэффективны из-за больших нагрузок. Более того, при интенсивных занятиях весьма возможны растяжения, вывихи, травмы, даже воспаления.

О том, что при занятиях спортом крайне необходимо правильно питаться здоровой и полезной едой, наверняка уже известно. Если нет, можно найти достаточно информации, как лучше составить свой рацион.

Но нельзя забывать и о питании вовремя рабочего дня. Рекомендуется в рабочее время принимать пищу дважды. Чтобы не ходить несколько раз в столовую, лучше брать еду с собой из дома в контейнерах и перекусывать в офисной кухне. Таким образом, нормы правильного питания будут соблюдены лучше.

Каким образом построить свой тренировочный день, конечно, выбирать самому человеку. Главное, чтобы занятия были не хаотичными, а регулярными, ибо только так можно добиться результатов. Без них же вероятность того, что через месяц-другой тренировки могут вообще исчезнуть из распорядка дня, велика. Кроме того, свободное время должно быть не только на занятия физическими упражнениями, но и на другие дела, без которых наша жизнь была бы скучной и серой.

Categories: Другое

| Tags: работа и спорт, работа и тренировки

Спорт-режим: 6 важных моментов, чтобы не пропускать тренировки

Мотивировать себя пойти в тренажерный зал после тяжелого трудового дня могут только очень и очень сильные личности.

@sweatybetty

Иногда нам просто не хватает самого банального — времени на тренировку, но зачастую проблема намного серьезней, и кроется она в мотивации. После работы единственное, чего вам хочется — это скользнуть под теплое одеяло и включить любимый сериал. Но в новом году вы пообещали себе стать лучшим человеком. А это значит, что пришло время перестать искать оправдания и начать действовать.

Запланируйте тренировки

Если у вас много работы и при этом вы не планируете отказываться от социальной жизни, тогда вам просто необходимо составить график. Не стоит хвататься за все и сразу. Начните с малого: расставьте приоритеты (например, в понедельник у вас важная деловая встреча, а в среду день рождения любимой подруги), а в свободное время впишите тренировки (в итоге у вас получается целых пять дней для спорта!). Вы научитесь управлять своим временем и оставаться мотивированными на тренировку, хотя бы ради того, чтобы поставить галочку напротив слова «спорт» в своем ежедневнике.

Возьмите с собой форму

Для того, чтобы не отлынивать от тренировок, готовьтесь к походу в зал заранее — соберите спортивную сумку и приготовьте дополнительный перекус. Такой трюк помогает морально настроиться на выполнение задания и воплотить свое решение в жизнь. Тем более, вам наверняка станет обидно, что пришлось целый день носить с собой сумку с формой и другой атрибутикой.

Iron Health

Большинство из нас относится к числу любителей, для которых бодибилдинг и фитнес не является основным занятием в жизни. Мы либо учимся, либо работаем и при этом вынуждены сочетать это с тренировками, ставя их в конец дня. Естественно, что в этом случае не всегда остается достаточно сил на продуктивный тренинг, а потому возникает закономерный вопрос – как максимально эффективно тренироваться после работы?

Следует сразу оговориться, что я буду рассматривать сочетание тренировок с работой низкой физической активности – например, работой в офисе. Сочетать тренировки с тяжелой физической работой практически в 100% случаев нереально – по крайней мере работая на какой-либо значимый результат. Естественно, это касается тренировок без фарм-поддержки.

Основные принципы сочетания тренировок и работы

Для получения максимального эффекта в тренажерном зале мы должны быть не просто готовы к нагрузкам, но и иметь возможность линейно наращивать их интенсивность. Постоянное усложнение, повышение объемности и интенсивности тренировок является главным механизмом улучшения и развития тех или иных физических параметров – сила, масса, выносливость, координация и прочее. Если этого делать не удается, прогресс в зале будет минимальным. Отсюда важное правило – тренировки должны предусматривать прогрессивное увеличение нагрузки.

Как этого добиться? Рассмотрим основные принципы.

• Соблюдайте режим восстановления мышц и организма. Данный принцип очень важен и напрямую влияет на эффективность тренировок, особенно после работы. Старайтесь поддерживать правильный режим сна (7-8 часов), правильное питание (не менее 30 гр. белка в каждый прием пищи, до и после тренировки – креатин + протеин) и режим отдыха (не тренируйтесь слишком часто и много, объединяйте мышечные группы в сплиты по принципу мышц-антагонистов).
• Составляйте правильные тренировочные программы. Классические тренировочные программы в зале должны содержать в себе 1-2 базовых упражнения и 1-2 изолированных. Общее количество упражнений должно быть 3 (1 базовое + 2 изолирующих или 2 базовых + 1 изолирующее), максимум 4 (2 базовых + 2 изолирующих). Общее количество подходов не должно превышать 4-х, а количество повторов зависит от ваших целей. Принцип – «чем больше сделаю, тем лучше для мышц» – в тренажерном зале не работает.
• Ставьте правильные и реальные цели тренировок. Подавляющее большинство атлетов ставят неправильные цели тренировок. Данные цели приводят к нарушению тренировочного процесса и делают его попросту глупым. К примеру, цель пожать во что бы то ни стало 100 кг в жиме лежа часто приводит к тому, что спортсмен начинает злоупотреблять жимом лежа в ущерб развитию других физических параметров. Хотя сама по себе данная цель глупая, и даже в случае её реализации не дает ровным счетом ничего. То же самое касается, например, цели во что бы то ни стало накачать массу ног. Спортсмен начинает постоянно делать приседания в ущерб другим мышечным группам и достаточно быстро ловит перетренированность. Как итог – невыполненная цель и отсутствие прогресса в тренировки других мышечных групп, то есть – впустую потраченное время.

Таким образом, выполняя вышеперечисленные принципы, можно без проблем сочетать работу с тренировками в зале и при этом постоянно прогрессировать в силе, массе и развитии других физических параметров. Всё зависит лишь от того, насколько грамотно вы организуете данный процесс и насколько правильно подойдете к его реализации. По своему же опыту скажу, что вполне реально эффективно тренироваться и иметь отличную физическую форму даже при сочетании тренировок с работой или учебой. Всё зависит только лишь от вас и от вашего желания развиваться как в физическом, так и умственном плане.

Как спланировать тренировки, если у вас сменный график работы

При сменном графике работы весьма трудно придерживаться четкого плана регулярных спортивных тренировок. В результате, при отсутствии нормального графика, эффективность тренировок заметно снижается. Единственным вариантом становится разработка плана, который будет учитывать сменный график работы и подстраиваться под него.

План тренировок

Особенности плана тренировок зависят от графика работы. Как правило, сменный график предполагает работу в ночное или вечернее время, после чего следует день или два дня отдыха. Соответственно, рабочие дня следует выделять для отдыха, а свободные дни посвящать тренировкам. Ведь в любом случае, занятия спортом проводятся по распорядку с чередованием дней отдыха и занятий.

Важно предусматривать время отдыха после рабочей смены. Необходимо выспаться в течение не менее 7-8 часов. Только после полноценного восстановления сил можно приступать к тренировкам.

Кроме того, рекомендуется для спортивных занятий выделять утренние или дневные часы. Вечернее время следует посвящать отдыху.

Особенности режима питания

Вне зависимости от графика работы, режим питания должен быть одинаковым. Его особенности в рабочие дни и дни отдыха следует представить более детально:

• Оптимальным вариантом питания является шестиразовое. В течение суток нужно принимать пищу 6 раз понемногу. Для того, чтобы добиться успеха в тренировках, необходимо избегать не только переедания, но и насыщения. Поэтому, есть нужно помалу, отдавая предпочтение молочным продуктам, хлебу грубого помола, мясу;
• Мясные блюда лучше всего есть после 14 часов и до 18 часов. Поскольку они дольше всего перевариваются, данные часы оптимальны, так как в это время желудок работает интенсивнее всего;
• В течение всего дня нужно много пить. Следует пить чистую бутилированную воду без газа.

Соблюдая данные несложные правила, занятия спортом будут максимально эффективными.

Как перестраиваться, чтобы успеть восстанавливаться

Во время смены рекомендуется выполнять простейшие упражнения для поддержания физического тонуса. Например, в течение дня очень полезно делать до 100 приседаний.

Чтобы правильно переключиться и настроиться на тренировки, следует перед окончанием смены немного поесть и выпить воды. Рекомендуется также выполнить дыхательную гимнастику, делая глубокие вдохи через нос и выдохи через рот.

Перед самой тренировкой, нужно сделать разминку и выпить тонизирующего чая.

Помните, статья несет ознакомительный характер, мы рекомендуем проводить, хотя бы первые тренировки под присмотром тренера.

Спорт в помощь: как физические нагрузки помогают решать бизнес-задачи

Мало кому из предпринимателей удаётся избегать стрессов, перегрузок, многочасовых бдений перед монитором компьютера и прочих вредных для здоровья факторов, которые сопровождают непростую работу руководителя компании. Одним из вариантов поддерживать себя в хорошей физической — и моральной! — форме является спорт. О том, как физические нагрузки помогают решать бизнес-задачи, рассказывают успешные предприниматели-практики.
«Спорт закаляет характер»
Леонид Касаткин, основатель сервиса интернет-маркетинга
, увлекается триатлоном
Спорт формирует такие важные для бизнеса компетенции, как дисциплинированность, упорство и выносливость. Спорт закаляет характер и способствует позитивному мышлению – без этих качество легко «перегореть» на новом проекте. И это не какие-то истины из советского плаката с лыжной базы, это моё собственное убеждение.

Для меня открытием стал триатлон – идеальный вид спорта для бизнесменов. Мультиспортивная гонка схожа по темпу, сложности и накалу страстей с теми испытаниями, которые встают на пути каждого нового проекта. 7 августа 2021 года я прошёл Half Ironman (гонка, состоящая из трёх этапов, проводимых без перерывов — заплыва на 1,9 км, заезда на велосипеде по шоссе на 90 км и полумарафонского забега на 21 км – прим. редакции

) в Польше, а уже на следующий день выступал перед экспертами ФРИИ.

Когда готовился к Ironman, на тренировки уходило более 10 часов в неделю, приходилось заниматься и в 6 утра до работы, и после 23 часов вечером, бегая по тёмным улицам с фонариком. Также каждые выходные, когда работы меньше, были 4-часовые поездки на велосипеде. Однако, спорт не отнимает времени у бизнеса, а скорее помогает найти решение проблем в работе. Время для тренировок я использую и для самообучения – слушаю аудиолекции или книги. Инвестиция времени в спорт всегда возвращается успехом и уверенностью в своих силах.

«Спорт развивает навык достижения целей»

Алексей Ирков, технический директор проекта ,
увлекается кроссфитом, карате, страйкболом
Спорт развивает навык достижения целей, это сильно помогает в бизнесе. Чем регулярнее я занимаюсь спортом, тем всё проще идёт и в работе, и в личной жизни. Помимо этого, любая нагрузка влечёт за собой выброс гормона эндорфина, что способствует снижению стресса, повышению настроения. Так что регулярные занятия помогают мне расслабиться и восстановить энергию. Во время тренировок отключаешься от забот, переключаешься только на физическую нагрузку.

Каким видом спорта лучше заниматься – это каждый решает сам для себя. На мой взгляд, если человек не занимался никакими видами спорта, то кроссфит может стать хорошим выбором. Помимо этого, я уже шесть лет занимаюсь карате. По сути – это спорт с философией, а не про «помахать кулаками». В карате присутствует своя философия саморазвития через преодоление себя и постоянное совершенствование.

Помимо одиночных видов спорта, которые учат в одиночку добиваться поставленной цели, полезно заниматься командными видами. Для меня это страйкбол, которым я начинал заниматься как хобби, но потом понял, что это исключительная командная игра. Пришлось учиться работать в команде, чем и занимаюсь уже третий год.

«Спорт учит никогда не сдаваться»

Александр Старостин, управляющий партнёр маркетинговой платформы , увлекается плаванием, кайтингом, горными лыжами

Для предпринимателя в первую очередь полезен спорт, у которого есть большая цель: например, пробежать марафон в Нью-Йорке или переплыть Гибралтар. Цель сразу диктует вам правила игры. Не возникает сомнений на тему, нужно ли вставать в 6 утра, бежать ли, если идет дождь и т.д. Со временем не будет выбора и в бизнесе – нужно достигать цели, даже если в вас никто не верит, любой ценой, в любое время суток, часто не за один год.

Самое главное, чему меня учит спорт – никогда не сдаваться. Часто на длинных дистанциях в плавании я проклинал всё на свете, но я точно знал только одно – надо держаться любой ценой ещё 100, 200, 300 метров, и обязательно откроется второе дыхание. Так же и в бизнесе: бой не закончился, пока ты не сдался.

До сих помню моего первого инструктора по горным лыжам, австрийца. Тогда я совсем не умел кататься и был первый раз в горах. Стоя на склоне перед развилкой, он сказал: «Зелёных трасс на этом склоне нет, синих тоже. Есть красные и черные – как вы думаете, куда мы поедем?» Все, конечно, неуверенно сказали, что на красную, но он, ни минуты не задумываясь, повёл всех по черной. Последовали три часа мата и страха, который я не испытывал больше никогда в жизни, – на этих склонах тренируется олимпийская сборная Австрии по горным лыжам. На четвёртый час тренер предложил немного поработать над техникой. Немного, потому что все уже выучили самые важные уроки выживания на склоне. В бизнесе всё происходит примерно так же – тебе сразу же нужно суметь удержаться на ногах, какими сложными бы ни были окружающие условия.

«Спорт даёт тонус и концентрацию»

Евгений Куликов, сооснователь сервиса , увлекается бадминтоном, мини-футболом, велоспортом

Спорт и жизнь – это две неразрывные вещи. Если перестать заниматься спортом, ничего не хочется делать. Теряешь тонус, не можешь сконцентрироваться, одолевает лень, отвлекаешься на боли в спине.

Чтобы начать заниматься спортом, рекомендую прочитать книгу Чарльза Дахигга «Сила привычки» и начать делать зарядку по утрам. Можно начать добираться на работу не на авто, а пешком или на велосипеде, чтобы это время не сидеть в машине, потому что это бессмысленно.

На мой взгляд, самые полезные для предпринимателя виды спорта – те, которые дают нагрузку на поясничный отдел. Самый полезный вид – плавание, но для этого нужны определённые условия. Сам я занимаюсь бадминтоном, мини-футболом и велоспортом. Люблю добираться до работы на велосипеде, бегать по утрам в парке. Бадминтон – очень интеллектуальный и не травмоопасный вид спорта, в нём есть много техник и приёмов, он доступен для любого возраста. Можно начать играть в 50 лет и обыгрывать 20-летних ребят, только оттачивая технику.

«Спорт дарит азарт»

Сергей Крючков, сооснователь сервиса доставки еды
, увлекается баскетболом, силовыми тренировками в тренажёрном зале
Я с 16 лет хожу в тренажёрный зал и до создания Chibbis.ru занимался там 8 лет без пауз. Потом из-за запуска бизнеса на два года тренировки выпали из моей жизни, и в итоге организм напомнил, что ему не хватает нагрузок. Вернулся в зал, скинул 6 кг, начал ставить себе разноплановые амбициозные цели – набрать 10 кг мышечной массы за три месяца или сжечь 7 кг в летний период. Постепенно ко мне вернулся спортивный азарт, а попутно он распространяется и на бизнес.

Самый главный вопрос – как совмещать напряжённую работу и спорт. К вечеру кажется, что ты устаёшь, но в основном устаёт голова, а не тело. И когда ты принимаешь этот факт, то легко идёшь в зал, и там тело выдает всю ту энергию, что накопилась за день.

Так что в 6-7 вечера, когда ты устал от продаж, переговоров с инвесторами и поиска точек роста, ты выпиваешь предтренировочник, и пока доберёшься до зала, тебя уже всего разрывает, там 15-20 минут бега, чтобы разогреться и запустить все процессы, а после уже интенсивно тягаешь железо, чтобы не остыть, пока «батарейка» не сядет. В итоге к 10 вечера, с учётом душа и ужина, ты уже труп. А с утра снова полон сил.

«Спорт помогает ставить сложные цели и достигать их»

Дмитрий Богданчиков, сооснователь проекта , увлекается триатлоном

Для стартаперов будут полезны подвижные виды спорта, потому что большинство стартапов – это IT-индустрия, где приходится достаточно много времени сидеть в кресле за компьютером. Я занимался бодибилдингом, пытался набирать мышечную массу, но мне не хватало динамики и движения. Поэтому я решил сосредоточиться на триатлоне: это плавание, которое развивает всё тело, велосипед и бег.

Спорт даёт возможность ставить сложные цели и достигать их. Второе, чему учит любой спорт – это дисциплина и ответственность. Когда у тебя достаточно жёсткий график работы и тренировок, ты должен быть дисциплинирован и вынужден развивать в себе навыки тайм-менеджмента и планирования. Кроме того, ты учишься делегировать полномочия. Если ты знаешь, что на этой неделе у тебя шесть тренировок, то ты должен заранее спланировать процессы в компании и распределить их.

Ещё одно качество, которому учит спорт – это умение переносить тяготы и лишения. Чтобы проехать 90 км на велосипеде и после этого пробежать 20 км, нужно иметь очень сильное терпение, внутреннюю силу и выносливость. То же самое в бизнесе – когда у тебя есть цель, порой бывает очень тяжело и что-то не получается, но приходится сжать зубы и стараться выполнить поставленную задачу.

И, наконец, если ты занимаешься спортом, ты, естественно, стремишься вести здоровый образ жизни, и в результате можешь больше сил вкладывать в своё дело.

Источник:
.

Тренировки из двух упражнений для бодибилдеров, которым не хватает времени – Fitness Volt

Планы тренировок

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Ознакомьтесь с нашим редакционным процессом

Не позволяйте нехватке времени сорвать ваше обучение. Вместо этого поддерживайте или даже наращивайте мышцы и силу с помощью этих двух упражнений для всего тела!

Сколько упражнений вы делаете за тренировку? Четыре? Шесть? Десять? Более?!

Хотя разнообразие играет жизненно важную роль в наращивании мышечной массы и силы, тренировка мышц с помощью нескольких упражнений может занять много времени. Существует также опасность того, что ваши тренировки будут повторяться, если вы включите слишком много одинаковых движений. В конце концов, сгибание рук — это сгибание рук, независимо от того, делаете ли вы это с гантелями, штангой или на тросовом тренажере.

Короче говоря, стандартный подход к бодибилдингу требует очень много времени и может даже привести к потере времени.

Это не проблема для молодых парней с безграничной энергией и очень небольшим количеством обязательств. Но пожилым и более занятым лифтерам может быть гораздо сложнее найти время и энергию для тренировок с большим объемом и высокой частотой.

Итак, что, если мы скажем вам, что вы можете свести свои тренировки к двум упражнениям для всего тела? Представьте, насколько эффективными по времени и освобождающими будут такие короткие тренировки. Меньше времени на тренировки и больше времени на отдых, восстановление и продолжение жизни вне спортзала.

В этой статье мы расскажем о двух упражнениях, которые идеально подходят бодибилдерам, которым не хватает времени. Используйте их, когда у вас нет времени следовать более комплексной программе или вам нужна тренировка с небольшим объемом, после которой легче восстановиться.

• Тренировка из двух упражнений для бодибилдеров
  • Тренировка №1 – Становая тяга и жим лежа
  • Тренировка № 2 — приседания и отжимания на брусьях
  • Тренировка № 3 — Power Clean и жим над головой
  • Тренировка № 4 — Приседания Зерхера и жим гантелей на наклонной скамье
  • Тренировка № 5 – Становая тяга с трэп-грифом и отжимания с отягощением
  • Тренировка № 6 – Дефицитная становая тяга и подруливающие устройства
  • Тренировка № 7 – Силовые толчки и жим с пола
  • Наборы и повторения
• Могу ли я добавить другие упражнения к тренировкам из двух упражнений?
• Подведение итогов

Тренировки из двух упражнений для бодибилдеров

Как тренировать все тело всего двумя упражнениями? Ответ заключается в использовании движений, которые задействуют как можно больше групп мышц. Это означает, что такие вещи, как разгибания ног и сгибание рук на бицепс, исключены, а становая тяга, жим лежа и толчки на грудь включены.0003

Также важно понимать, что такой минимализм в упражнениях означает, что некоторые мелкие мышцы могут не получать достаточной нагрузки. Однако, сосредоточив внимание на больших мышцах, вы все равно можете тренировать большую часть своего тела, используя всего два упражнения.

Эти тренировки из двух упражнений не идеально сбалансированы, но в этом нет необходимости. Несколько недель минималистичных тренировок не превратят вас в эквивалент Франкенштейна в бодибилдинге. Любой последующий мышечный дисбаланс может быть легко устранен позднее.

Таким образом, хотя вы, вероятно, не добьетесь превосходного телосложения, выполняя всего два упражнения за тренировку, в итоге вы станете толще, сильнее и мощнее.

Попробуйте эти две тренировки, чтобы узнать, как мало тренировок вам действительно нужно, чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее. Пусть вас не вводит в заблуждение их краткость — если вы сильно напрягаетесь, они по-прежнему требуют тренировок.

Связанный: 11 лучших советов по тренировкам для занятых бодибилдеров, которые помогут сэкономить время

Тренировка №1 – Становая тяга и жим лежа

Хотя становую тягу часто считают упражнением для ног или спины, на самом деле они задействуют гораздо больше групп мышц, включая ваши бицепсы , ловушки , предплечья и ядро ​​. В сочетании с жимом лежа, который прорабатывает грудь, плечи и трицепс, эти два упражнения обеспечивают достаточно комплексную тренировку всего тела.

Перейдите по ссылкам, чтобы узнать, как делать становую тягу и жим лежа.

Тренировка № 2 — Приседания и отжимания на брусьях

 

Приседания — коронованное упражнение для ног. Тем не менее, удержание тяжелого веса на плечах также обеспечивает достойную тренировку верхней части тела. Выполнение отжиманий после приседаний развивает грудь, плечи и трицепсы. Между ними эти два упражнения работают на 90% вашего тела.

Перейдите по ссылкам, чтобы узнать, как выполнять приседания и отжимания на брусьях.

Тренировка №3 – Подъем на грудь и жим над головой

Силовая уборка сама по себе является тренировкой почти всего тела. Работая ногами и верхней частью тела одновременно, вы, вероятно, станете больше и сильнее, выполняя это единственное движение. Увеличьте тренировку верхней части тела, сочетая силовые взятия на грудь с жимами над головой. Вы можете выполнять эти упражнения по отдельности или объединить их в одно движение, например, взятие на грудь и жим, чтобы сэкономить еще больше времени.

Перейдите по ссылкам, чтобы узнать, как выполнять силовые взятия на грудь и жимы над головой.

Тренировка №4 – Приседания Зерхера и жим гантелей на наклонной скамье

Приседания Зерхера задействуют ваши ноги так же, как и обычные приседания, но задействуют больше верхнюю часть тела. Вы почувствуете это упражнение в своих бицепсах, спине и коре, а также в нижней части тела. Сочетайте их с жимом гантелей на наклонной скамье, чтобы проработать грудь, плечи и трицепсы.

Перейдите по ссылкам, чтобы узнать, как выполнять приседания Зерхера и жим гантелей на наклонной скамье.

Тренировка №5 – Становая тяга с трэп-грифом и отжимания с отягощением

Становая тяга с трэп-грифом (или шестигранным грифом) очень похожа на приседания с руками по бокам. Таким образом, они очень удобны для нижней части спины и являются отличным способом накачать более крупные и мускулистые ноги. Тем не менее, они не обеспечивают большую тренировку широчайших мышц.

Отжимания с отягощением — отличный способ тренировать грудные мышцы без тренажеров. Просто наденьте рюкзак с несколькими блинами и начните выполнять повторения.

Эта тренировка идеальна для тех, кто занимается дома, а также для всех, кто вынужден тренироваться без наблюдателя, поскольку оба упражнения можно выполнять до отказа в относительной безопасности.

Перейдите по ссылкам, чтобы узнать, как выполнять становую тягу с трэп-грифом и отжимания с отягощением.

Тренировка №6 – Дефицитная становая тяга и подруливающие устройства

Дефицитная становая тяга включает в себя больший диапазон движений, чем обычная становая тяга, что увеличивает вовлеченность нижней части тела и верхней части спины. Трастеры сочетают фронтальный присед с жимом над головой, чтобы задействовать почти все тело за одно движение. На самом деле, если у вас ОЧЕНЬ мало времени, трастеры могут стать идеальной тренировкой, состоящей из одного упражнения.

Многие тренирующиеся выполняют трастеры с легкими весами для большого количества повторений, чтобы развить физическую форму и выносливость. Тем не менее, их также можно выполнять с большими весами и малым числом повторений, чтобы нарастить мышечную массу и силу.

Перейдите по ссылкам, чтобы узнать, как выполнять дефицитную становую тягу и толкатели.

Тренировка № 7 – Подъемы на грудь и жим с пола

Как мы уже выяснили, подъемы на грудь – отличное универсальное упражнение для всего тела. Сочетание мощного взятия на грудь с жимом с пола означает, что вы можете тренировать все тело всего за два упражнения. Используйте хват средней ширины в жимах с пола, чтобы максимизировать развитие грудных И трицепсов. В качестве дополнительного бонуса, жимы с пола очень удобны для плеч и идеально подходят бодибилдерам с тяжелыми суставами и больными суставами.

Если вам нужна альтернатива силовым взятиям на грудь, попробуйте тяги с высоким подъемом, которые задействуют те же мышцы, но их немного легче освоить. Или вы можете попробовать рывки, но они значительно сложнее с технической точки зрения.

Перейдите по ссылкам, чтобы узнать, как делать силовые взятия на грудь и жимы с пола.

Подходы и повторения

Хотя нет ничего плохого в выполнении обычных 3-4 подходов по 8-12 повторений, вы получите лучшие результаты от этих тренировок, если чередуете схемы подходов и повторений от одной тренировки к другой.

Это поможет компенсировать отсутствие разнообразия в самих тренировках.

Например, если вы выбрали тренировку № 1, становая тяга и отжимания на брусьях, неделя тренировок может выглядеть примерно так:

• Тренировка 1  — Увеличивайте количество подходов по 5 до своего 5-повторного максимума.
• Тренировка 2  – 12, 10, 8, 6, 15-повторная пирамида (15 повторений с легким весом для пампинга/выносливости).
• Тренировка 3  — 8 подходов по 3 повторения с 5-ПМ из тренировки 1.

Связанный: Наборы и повторения: все, что вам нужно знать

Могу ли я добавить другие упражнения к тренировкам из двух упражнений?

Идея этих двух тренировок состоит в том, чтобы обойтись как можно меньшим количеством упражнений. Но, очевидно, это может оставить некоторые пробелы в развитии. Таким образом, несмотря на то, что вы можете тренировать большую часть мышц всего двумя упражнениями, всегда найдутся те, которые останутся нетренированными.

Итак, если вы хотите получить более разносторонний тренировочный опыт, не стесняйтесь добавлять все, что вам нужно, чтобы заполнить пробелы, оставшиеся после использования такого минималистского подхода к обучению.

Однако постарайтесь ограничиться 1-2 дополнительными упражнениями, чтобы оставаться верными духу программ. Ведь цель игры — тренировка минимализма.

Например, приседания и отжимания на брусьях (тренировка №2) почти не задействуют широчайшие мышцы спины и бицепсы. Несколько подходов подтягиваний с отягощением — это все, что вам нужно добавить, чтобы сбалансировать эту программу. Итак, если вы хотите добавить больше упражнений, используйте как можно меньше. Выбирайте движения, которые задействуют несколько групп мышц и приносят максимальную отдачу от затраченных средств.

Подведение итогов

Такой минималистский подход к бодибилдингу, вероятно, не идеален для длительного использования. Мышечный дисбаланс неизбежен, и ваша эстетика может пострадать, если вы ограничите свои тренировки всего двумя упражнениями.

Но, если вы не слишком заботитесь о построении сбалансированного телосложения и больше заинтересованы в том, чтобы просто стать большим и сильным, такие сокращенные тренировки могут быть полезными. Например, они идеально подходят для спортсменов, которым необходимо уделять время командным тренировкам и физической подготовке.

Некоторые пауэрлифтеры и тяжелоатлеты используют аналогичный подход, только выполняя соревновательные упражнения на тренировках.

Тем не менее, вам следует время от времени менять тренировки, чтобы одни части тела не развивались больше, чем другие. В качестве альтернативы вы можете выбрать три разных тренировки и выполнять каждую из них один раз в неделю.

В любом случае, вы будете поражены тем, насколько продуктивными могут быть такие минималистичные тренировки. При усердной работе даже двух упражнений за тренировку достаточно для наращивания силы и мышечной массы.

Когда дело доходит до силовых тренировок и бодибилдинга, иногда лучше меньше, да лучше!

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Планы тренировок Тренировки Тренировки

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

Метаболические преимущества медленных, устойчивых упражнений в Зоне 2

Легкие, но не слишком легкие упражнения могут улучшить вашу физическую форму и метаболическое здоровье. Вот как это сделать.

Скорее всего, вы много слышали о высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), когда всплески почти максимальных усилий чередуются с приступами упражнений с меньшей интенсивностью. Возможно, вы также слышали, что HIIT более эффективен, чем медленные и устойчивые тренировки для сжигания жира и улучшения физической формы, и что когда дело доходит до кардио, единственное усилие, которое стоит делать, — это полностью выложиться.

Не так быстро. За последнее десятилетие ученые, физиологи и тренеры заново оценили фитнес-преимущества медленного, равномерного кардио «Зоны 2» — упражнений, которые поддерживают частоту сердечных сокращений в диапазоне от 60 до 70 процентов от общей максимальной частоты сердечных сокращений — и даже обнаружили некоторые новые, уникальные преимущества. В 2014 году, например, ученые продемонстрировали, что спортсмены, тренирующиеся на выносливость, имели больший прирост VO2 Max — показателя физической подготовки, который измеряет максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать за один раз, — при включении Зоны 2, чем когда они выполняли только высокоинтенсивные интервальные тренировки и спринтерские тренировки. С тех пор аналогичные преимущества были обнаружены у бегунов-любителей на сверхвыносливость, которым медленные тренировки помогли улучшить аэробные показатели и состав тела, а также у тех, кто занимается более интенсивно, например, у горных велосипедистов и футболистов. Если вы хотите иметь возможность ходить очень быстро, восстанавливаться и снова ходить очень быстро — или если вы просто хотите улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы — эксперты говорят, что основная часть вашего режима упражнений должна попадать в этот диапазон Зоны 2.

«В обучении действует правило 80-20. Около 80 процентов ваших тренировок должны проходить в более легкой зоне. Только небольшая часть — 20 процентов или даже меньше — должна быть с более высокой интенсивностью», чтобы максимизировать результаты, — говорит Мэтью Лей, доктор философии, доцент Колледжа Айдахо и заведующий кафедрой здоровья и работоспособности человека.

Что относится к зоне 2 кардио? Это такие упражнения, как бег, езда на велосипеде или плавание, которые вы делаете в темпе, который вы можете поддерживать в течение длительного периода времени — не менее 30 минут, но, возможно, и часов, если вам нужно, — говорит Лайе.

Алекс Виада, C.S.C.S., автор книги The Hybrid Athlete и основатель Complete Human Performance, соглашается, говоря, что Зона 2 выполняется в темпе, который «почти бесконечно устойчив, но это все еще упражнения». Другими словами, Зона 2 дает вам все преимущества упражнений для здоровья, такие как повышение эффективности вашего сердца; снижение артериального давления; и снижение риска рака, диабета и ранней смерти. Но в отличие от занятий с более высокой интенсивностью, которые могут вызвать у вас чувство истощения, вызвать болезненные ощущения и потребовать несколько дней для восстановления, Зона 2 является удачным моментом, который позволяет вам пожинать плоды упражнений, не перенапрягая себя, что может сделать его более устойчивой практикой. Это также помогает вам повысить выносливость и помочь вам достичь метаболической гибкости, когда ваше тело может легко переключаться между сжиганием углеводов и сжиганием жира в качестве топлива.

Но попасть в «зону» Зоны 2 может быть непросто, особенно поначалу. Люди склонны либо слишком усердно тренироваться, либо заниматься слишком легко. И зона 2 у всех разная (и для каждого упражнения), потому что она основана на вашей максимальной частоте сердечных сокращений. Это руководство поможет вам найти ваш  зона 2 и использовать его преимущества для вашего сердца, метаболического здоровья и спортивных результатов.

---

Подробнее:

---

Что происходит с вашим телом во время тренировки в Зоне 2?

Физиологи-физиологи обычно определяют пять зон частоты сердечных сокращений в зависимости от интенсивности ваших тренировок. По мере увеличения темпа и сопротивления увеличивается частота сердечных сокращений.

В разных зонах сердечного ритма ваше тело использует разные источники топлива для выработки энергии для ваших клеток, которая вызывает определенные реакции в организме. Например, при более низкой частоте сердечных сокращений (зоны 1 и 2) ваше тело в основном использует жир в качестве источника топлива для ваших мышц. (Сжигание жира также более энергетически эффективно, чем сжигание глюкозы; это, наряду с размером наших жировых запасов, является частью того, почему мы можем так долго выполнять упражнения в Зоне 2.) При частоте сердечных сокращений, которая поднимает вас выше вашего дыхательного порога, или VT1 ​​(обычно Зоны 3, 4 и 5), когда ваша частота дыхания увеличивается вместе с частотой сердечных сокращений, и вы больше не можете комфортно говорить, ваше тело начинает использовать больше гликогена (запасенная глюкоза) из ваших мышц для восполнения жира.

«В клетке наблюдается умеренный энергетический кризис, — говорит Доминик Д’Агостино, доктор медицинских наук, консультант по уровням и доцент кафедры молекулярной фармакологии и физиологии Медицинского колледжа Морсани Университета Южной Флориды. Ваши клетки не получают энергию — в частности, химическое вещество под названием аденозинтрифосфат (АТФ), которое ваши клетки используют для получения энергии — от окисления глюкозы и жира. Таким образом, говорит Д’Агостино, задействуются другие механизмы для производства энергии: один из них — гликолиз, расщепление глюкозы с образованием большего количества лактата, одного из предпочтительных источников энергии ваших клеток.

Ваше тело все время вырабатывает лактат, но при более низких уровнях работы оно может доставлять большую часть энергии вашим клеткам с жиром. Но выше VT1 ваше тело вырабатывает больше лактата, чем ваши мышцы, и митохондрии могут очиститься с доступным кислородом. Ваше тело вырабатывает больше топлива, потому что чувствует потребность, но не может использовать его полностью, поэтому начинает накапливаться лактат. Поскольку ваши мышцы больше не могут питаться топливом, накопление лактата в крови связано со снижением мышечной производительности. И хотя накопление лактата не вызывает боли в мышцах, как считалось ранее, его увеличение совпадает с фиброзным ацидозом, ожогом мышц, который говорит вам остановиться и, в конечном итоге, приводит к более отсроченной болезненности мышц или DOMS.

Все это к тому, что выше VT1 вы устаете — у ваших мышц кончается топливо, и вы не можете продолжать. Но тренировка в Зоне 2 происходит чуть ниже VT1. Вот почему вы можете тренироваться с такой интенсивностью в течение длительного времени, не чувствуя жжения в мышцах.

«Вы можете делать много [упражнений для Зоны 2], вы можете выполнять любые упражнения, которые хотите, и при этом получать все аэробные преимущества», не требуя столько времени для восстановления, — говорит Виада. Выполнение кондиционной работы таким образом позволяет спортсменам сохранять свои высокоинтенсивные ресурсы до тех пор, пока они им не понадобятся, например, при подъеме тяжестей, беге на короткие дистанции или других спортивных тренировках. Viada сравнивает Зону 2 с «созданием аэробного двигателя», но делать это так, чтобы двигатель не изнашивался. Таким образом, вы можете раскрыть всю мощность двигателя, когда это необходимо, например, для ускорения в гонке или для достижения цели в футбольном матче.

Поскольку Зону 2 выполнять легче и она не вызывает боли и чрезмерной усталости, для многих людей она более достижима, чем сверхинтенсивные тренировки. На самом деле, по словам Виады, Зона 2 — это вид упражнений, которые вы должны делать для своего здоровья. «Рекомендация [Центров по контролю и профилактике заболеваний] о 150 минутах упражнений в неделю основана на идее Зоны 2», — говорит он.

---

Подробнее:

---

Влияние тренировок в Зоне 2 на метаболическое здоровье

Выполнение 150 минут умеренной активности в неделю — также известное как По данным CDC, зона 2 связана со сниженным риском сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака. Это также творит чудеса для вашего метаболического здоровья, особенно в отношении способности вашего тела расщеплять энергетические субстраты (глюкозу и жир) и достигать метаболической гибкости. Вот обзор различных способов, которыми тренировки в Зоне 2 оптимизируют обмен веществ и ваше здоровье в целом:

Зона 2 увеличивает количество и эффективность митохондрий. По словам Лайе, в ответ на стресс от упражнений ваше тело получает сигнал о том, что ему нужно создать больше инструментов для расщепления лишнего жира и глюкозы для производства большего количества энергии. Одним из инструментов, которые он создает для этого, являются дополнительные митохондрии, крошечные структуры, известные как электростанция клетки. Митохондрии превращают глюкозу и жиры в аденозинтрифосфат (АТФ), химическое вещество, используемое клетками для получения энергии.

Как и при других видах упражнений, когда вы выполняете упражнения для Зоны 2, количество и функция митохондрий увеличиваются, говорит Д’Агостино. Больше митохондрий помогает организму использовать больше глюкозы и жира для производства большего количества АТФ, когда ваши клетки нуждаются в нем во время упражнений или других нагрузок, создавая «метаболический резерв», объясняет он.

Митохондриальный биогенез — создание большего количества митохондрий — в исследованиях было обнаружено, что он связан с тем, сколько всего вы тренируетесь. Поскольку тренировка в Зоне 2 более устойчива, чем более интенсивные упражнения, вы можете делать больше и, таким образом, строить больше митохондрий.

Исследования показывают , что умеренные физические нагрузки, такие как Зона 2, также побуждают ваши клетки очищать старые, неисправные митохондрии посредством процесса, называемого митофагией. Митохондрии более высокого качества обладают большей способностью к окислению жиров и окислительному фосфорилированию, заключительному этапу клеточного дыхания. В исследованиях митохондрии более низкого качества были связаны с инсулинорезистентными состояниями, такими как диабет 2 типа и метаболический синдром. Исследования показали, что когда митохондрии более высокого качества, как у элитных спортсменов, они могут переключаться между использованием жира и глюкозы (то есть метаболической гибкостью) для быстрого и эффективного создания АТФ. Но у людей с резистентностью к инсулину митохондрии менее надежны и менее эффективно используют глюкозу и жир. Зона 2 повышает качество и количество ваших митохондрий, улучшая вашу способность подпитывать ваши усилия — вы становитесь лучше, поэтому вы можете оставаться сильнее дольше.

Зона 2 повышает чувствительность к инсулину.  Чувствительность к инсулину описывает, насколько хорошо организм реагирует на инсулин. Когда вы едите углеводы, уровень глюкозы в крови поднимается выше исходного уровня, а поджелудочная железа вырабатывает дополнительный инсулин, который помогает транспортировать глюкозу в клетки для энергии или хранения. Когда чувствительность к инсулину низкая, вашей поджелудочной железе необходимо вырабатывать больше инсулина, чтобы справиться с таким же количеством глюкозы. Человек с низкой чувствительностью к инсулину является резистентным к инсулину, что в долгосрочной перспективе представляет собой состояние, связанное с повышенным риском развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, среди прочих состояний.

Все формы упражнений улучшают чувствительность к инсулину в краткосрочной перспективе. Ваше тело получает в 50 раз больше глюкозы из крови во время тренировки, чем когда вы сидите на месте, поэтому прогулка после еды — в зоне 1 или 2 — может быть таким эффективным методом контроля скачков глюкозы в крови. Ученые все еще изучают, создает ли Зона 2 уникальные улучшения резистентности к инсулину. Тем не менее, волшебство Зоны 2 заключается в том, что, в отличие от HIIT или других видов более быстрого кардио, вы можете выполнять Зону 2 гораздо дольше — в некоторых случаях почти неопределенно — периоды, давая вашим мышцам больше времени для использования большего количества глюкозы.

Зона 2 улучшает независимое от инсулина усвоение глюкозы.  Употребление глюкозы, вызванное инсулином, называется «инсулинозависимым». Но есть способы заставить ваше тело принимать глюкозу в мышцы независимо от инсулина. Упражнения, поскольку они сокращают мышцы, запускают этот процесс, говорит Лайе. Когда и инсулинозависимый, и инсулиннезависимый пути работают одновременно, из крови может быть удалено гораздо больше глюкозы, объясняет он.

Упражнения для Зоны 2 специально улучшают эти независимые от инсулина пути. В исследовании 2021 года ученые обнаружили, что 60-минутный сеанс Зоны 2 увеличивает независимую от инсулина скорость утилизации глюкозы на 67–9.7 процентов у людей без диабета.

Одним из способов, которым происходит как инсулинонезависимый, так и инсулинозависимый захват глюкозы, является белок, называемый переносчиком GLUT-4. Молекулы GLUT-4 перемещаются к мембранам мышечных клеток инсулином и мышечным сокращением, говорит Д’Агостино. Оказавшись там, они дают сигнал клетке открыться и впустить немного глюкозы, выводя ее из кровотока.

Это происходит после однократной тренировки и в течение длительного времени: «По мере того, как вы улучшаете метаболическую кондицию и повышаете способность мышечных клеток сокращаться и выдерживать нагрузку, эти адаптации будут повышать количество транспортеров GLUT-4 и переносчиков глюкозы в целом», — говорит Д’Агостино. Другими словами, больше транспортеров GLUT-4 может быть развернуто на мембранах клеток, чтобы пропускать глюкозу. «Для заданного количества инсулина у вас будет пропорционально большее количество GLUT-4, перемещаемое к мембране, и пропорционально большее количество глюкозы», — говорит он.

Упражнения для Зоны 2 изменяют форму вашего сердца. Ваше сердце — это мышца, и длительная работа с ней, как в Зоне 2, делает ее сильнее.

«При тренировке на выносливость камера сердца увеличивается, и пропорционально увеличивается толщина левого желудочка. Ваше сердце может вместить больше крови, и у вас больше сердечной мышцы, чтобы сократить кровь», — говорит Лей. «Фракция выброса», или процент крови, перекачиваемой с каждым ударом, увеличивается при упражнениях средней интенсивности. По его словам, более сильная сердечная мышца может перекачивать больше крови и увеличивает вашу способность выполнять все виды деятельности — с более высокой и низкой интенсивностью.

Тренировки в Зоне 2 повышают запас кислорода и продолжительность жизни. Когда вы начинаете тренироваться, частота дыхания и пульса увеличиваются. Увеличенная частота дыхания позволяет вашему телу выводить продукты жизнедеятельности, такие как углекислый газ, и поставлять больше кислорода для ваших мышц, что является критическим компонентом производства АТФ. Но есть максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать за один раз, известное как «макс. VO2». Это число указывает на то, насколько вы здоровы.

Упражнения для зоны 2 (как и все сердечно-сосудистые упражнения) улучшают VO2 макс. Это имеет широкий спектр полезных последствий для вашего здоровья. «У людей есть уровень «слабости», который является своего рода переломным моментом для нашего общего состояния здоровья и физической формы, — объясняет Лей. «Если ваш VO2 max падает ниже этого уровня, риск смерти резко возрастает». В исследовании 2018 года, в котором приняли участие более 120 000 человек, ученые обнаружили, что люди с более высоким VO2 max жили дольше. В ходе исследования у людей с «низким» уровнем кардиореспираторной подготовки вероятность умереть в ходе исследования была в 4-6 раз выше, чем у людей с «элитным» уровнем. Но не только представители элиты живут дольше: люди с уровнем жизни ниже среднего на 40% чаще умирают, чем те, кто выше среднего. Исследователи обнаружили, что влияние кардиореспираторной выносливости на раннюю смерть было более значительным, чем влияние курения.

Кроме того, исследования показывают, что длительные тренировки помогают сердцу стать «молодеющим». «Если вы посмотрите на людей, которые занимаются упражнениями на выносливость на протяжении всей своей жизни, вы можете увидеть 70-летнего с таким же максимальным VO2, что и 40-летний», — говорит Лайе. «В частности, тренировка в Зоне 2 действительно эффективна для увеличения обоих компонентов, составляющих VO2 max, — сердечного выброса и мышечной митохондриальной части».

Как определить, тренируетесь ли вы в зоне 2

Ключевым моментом является попадание в зону. Есть много уравнений — некоторые простые, например, 220 минус ваш возраст, и некоторые сложные — которые могут оценить вашу максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС), но это всего лишь оценки. В исследованиях, которые изучали МЧСС в больших группах населения, у некоторых испытуемых в возрасте около 25 лет МЧСС достигала 220, в то время как у других того же возраста было около 170. Тренировка в зоне 2 с использованием уравнения «220 минус возраст» не сработает ни для одного из этих людей — работа будет либо слишком легкой для адаптации, либо слишком сложной, чтобы быть устойчивой. Нахождение собственной Зоны 2 даст вам правильную частоту сердечных сокращений, чтобы вы могли установить интенсивность упражнений, которую вы можете поддерживать в течение длительных тренировок.

Вот простой тест для определения вашей конкретной зоны 2.

Тест на разговор

Ваш VT1 основан на вашей способности говорить во время тренировки.

«Начните какое-нибудь занятие, например, легкую прогулку, и выберите предложение из 15 слов, чтобы произнести его вслух», — говорит Виада. Если вы можете произнести предложение прямо, пройдитесь еще минуту или две, а затем немного увеличьте скорость. На беговой дорожке вы можете добавить к своей скорости 0,1 или 0,2; на велосипеде увеличьте частоту вращения педалей на 5–10 об/мин. Как только вы достигли новой скорости, произнесите предложение еще раз. Продолжайте увеличивать скорость, «пока не достигнете темпа, при котором вы не сможете произнести предложение [без замедления или остановки, чтобы отдышаться]. Когда вы туда доберетесь, проверьте частоту сердечных сокращений и темп — это [пиковая частота сердечных сокращений] вашей Зоны 2 для этой модальности», — говорит он.

Различие «этой модальности» существенно. Ваш темп в Зоне 2, частота сердечных сокращений и даже уровень воспринимаемой нагрузки могут отличаться при езде на велосипеде или гребле, чем при ходьбе, объясняет Лайе. «Если я велосипедист, я смогу развивать гораздо большую мощность и двигаться намного быстрее на велосипеде, потому что я более эффективен, чем средний невелосипедист. Моя частота сердечных сокращений в Зоне 2 будет отличаться для бега», — говорит он. «Найдите свою зону 2 для каждой модальности с помощью этого теста. И затем, если вы хотите использовать свой сердечный ритм с этого момента для тренировок в Зоне 2, сделайте это».

Со временем и тренировками вы станете лучше, поэтому усилия, необходимые для достижения этой частоты сердечных сокращений, изменятся. Но сама частота сердечных сокращений, которая представляет собой процент от вашей общей максимальной частоты сердечных сокращений, не изменится. Возможно, вам придется ходить пешком или ездить на велосипеде быстрее, чтобы достичь частоты сердечных сокращений в Зоне 2, но частота останется прежней.

Если у вас есть Apple Watch, Fitbit или другие носимые устройства с пульсометром, они могут отображать время, проведенное в зонах пульса. Во многих часах они основаны на формуле «220 минус ваш возраст». Чтобы сделать их более точными, вы можете вручную изменить зоны: частота сердечных сокращений VT1 на пике вашего разговорного теста представляет верхнюю часть зоны 2. Например, в Apple Watch вы можете перейти в «Настройки», затем «Тренировка», затем «Зоны частоты сердечных сокращений» и добавить верхний предел для вашей зоны 2 для более точных отчетов.

С чего начать тренировки в Зоне 2

Зона 2 изменит ваше сердце, спортивные способности и метаболическое здоровье, но это не быстрое решение. В то время как вы можете начать чувствовать себя лучше в течение короткого периода времени с помощью Зоны 2, «многие серьезные изменения в тренировках сердечно-сосудистой системы занимают много времени. Ваше сердце не просто волшебным образом реконструируется и становится сильнее в течение нескольких недель. Для значительных изменений требуются месяцы и даже годы», — говорит Виада. «Чтобы действительно увидеть преимущества упражнений, нам нужно найти что-то, что мы можем делать в течение длительного периода времени, неделю за неделей, месяц за месяцем».

К счастью, поскольку Зона 2 доступна почти всем, вам не нужно ждать, чтобы начать. Используйте приведенный выше тест, чтобы определить свой уровень усилий в Зоне 2, и постепенно увеличивайте количество тренировок в Зоне 2 каждую неделю — целевое количество, согласно рекомендациям CDC, составляет 150 минут в неделю.

Используйте эти советы и стратегии, чтобы проложить свой путь к этой еженедельной цели.

Выполните Зону 2 с любым типом кардио. Ходьба, бег, гребля, езда на велосипеде и занятия на эллиптическом тренажере могут быть зоной 2, если вы можете поддерживать частоту сердечных сокращений достаточно низкой, чтобы пройти тест на разговорную речь.

Некоторым людям это может помочь отказаться от бега или бега трусцой, говорит Виада. «Первая серьезная ловушка тренировок в Зоне 2 — это слишком тяжело. По его словам, когда люди начинают это делать, легкая пробежка может поднять их частоту сердечных сокращений до зоны 3. «Это нормально. Вместо этого можно быстро ходить для Зоны 2. Помните, мы говорим об уровне интенсивности, а не о конкретной модальности».

Стремление чувствовать, что вы должны двигаться быстрее, является одной из причин, по которой люди говорят, что они «ненавидят» кардио, и почему Зона 2 может сделать его приятным, говорит Виада. «Когда люди слишком усердствуют, это может сильно повредить, и затраты на восстановление слишком велики; они довольно быстро начинают чувствовать себя разбитыми».

Ничего страшного, если ваш сердечный ритм время от времени переходит в зону 3, говорит Лайе, например, когда вы идете в гору. Но старайтесь как можно дольше оставаться в Зоне 2, даже если это означает ходьбу, когда вы думаете, что должны бежать. Со временем, когда аэробная подготовка вашего тела улучшится, вы можете перейти к бегу трусцой для тренировок в Зоне 2.

И помните: ваша Зона 2 может ощущаться по-другому, и частота пульса при разговорном тесте может  быть  другой, когда вы используете разные виды деятельности для тренировки. Убедитесь, что вы находитесь в Зоне 2 для любой тренировки, которую вы делаете.

Комбинируйте Zone 2 с другими видами тренировок, которые вам нравятся . Участие в какой-либо тренировке Зоны 2 не означает, что вы не можете выполнять другие виды упражнений. На самом деле все как раз наоборот, говорит Виада. Поскольку Зона 2 не требует столько времени на восстановление и не вызывает такой болезненности, вы можете выполнять ее в дополнение к другим типам тренировок. Если вам нравится поднимать тяжести, заниматься кроссфитом, играть в теннис или пиклбол, вы можете добавить Зону 2 в свой распорядок дня, не жертвуя при этом энергией, необходимой для выполнения этих действий.

Если вы поднимаете тяжести или занимаетесь другими высокоинтенсивными тренировками, «Я рекомендую либо выполнять [зону 2] в те дни, когда вы не занимаетесь спортом, либо перед подъемом», — говорит Лайе. В противном случае аэробная работа после силовой может помешать силовым упражнениям с поднятием тяжестей.

Стремитесь к сеансам продолжительностью 20 минут подряд или более. «Вы должны как минимум 20 минут постоянно работать в Зоне 2», чтобы получить адаптацию, — говорит Лайе.

Виада соглашается: «Обратной стороной очень коротких занятий, например, 10 минут или меньше, является то, что требуется некоторое время, чтобы разогреться» до вашего сердечного ритма в Зоне 2, объясняет он. Затем ваш сердечный ритм находится в Зоне 2 только в течение нескольких минут, чего недостаточно для того, чтобы ваше тело смогло приспособиться к нему, чтобы восстановиться. «Работа в зоне 2 должна быть достаточно продолжительной, чтобы ваше тело могло сказать: «Я здесь немного работаю». Мне нужно будет внести некоторые изменения».

Вот почему 20 минут Зоны 2 должны быть постоянными, то есть 20 минут подряд. «Вы не хотите делать 15 минут, затем делать пятиминутный перерыв, затем 15 минут и еще один перерыв, чтобы выпить», — говорит Лайе.