Сколько упражнений для плеч за тренировку
Иногда, когда вы смотрите в зеркало, вы зацикливаетесь на больших тренировках, показываете группы мышц, такие как грудь, руки, спина и ноги, о плечах можно забыть. Не забывайте о плечах!
Мало того, что недостаточно тренированные плечи становятся очень заметны спереди, сзади и по бокам, поскольку они расположены так близко к мышцам груди, спины и рук, они также могут влиять на ваши тренировки.
Плечи выполняют большую часть работы при тренировке любой группы мышц верхней части тела, поэтому недотренированные плечи могут снизить вес, который может поднять верхняя часть тела.
Очень важно иметь хорошо сбалансированный график тренировок, вы должны тренировать плечи, а также любую другую группу мышц верхней части тела два раза в неделю. Однако невозможно тренировать все три мышцы плеча по отдельности.
В этой статье объясняется, из чего состоит группа мышц плеча, как эти мышцы будут работать в вашем графике тренировок и какие упражнения вы можете выполнять, чтобы получить максимальную отдачу от ваших плеч.
Группа мышц плеча состоит всего из трех мышц, все из которых называются дельтовидными или «дельтами». Существуют передние, задние и боковые дельтовидные мышцы, которые располагаются в разных местах на плече и используются в разных упражнениях.
Практически невозможно полностью изолировать каждую дельтовидную мышцу, так как в зависимости от движения параллельно с ними будут работать разные мышцы верхней части тела.
Передние дельтовидные мышцыПередние дельты — это мышцы, расположенные на передней части плеча и соединяющие грудную клетку и руки. Его основное использование — поднять руку вперед или продвинуть руку вперед, проведя ее через область груди.
Из-за своего расположения передняя дельтовидная мышца обычно работает во время упражнений на грудь и руки и обычно не фокусируется при тренировке плеч.
Задние дельты Задние дельты находятся на задней части плеча между широчайшими и руками.
В отличие от передней дельтовидной, его основная функция заключается в движении руки назад.
Эта дельтовидная мышца более уникальна, когда дело доходит до тренировок, и тренируется при выполнении таких упражнений, как тяга и обратная тяга. Поскольку на протяжении всей жизни мы используем руки перед собой больше, чем за спиной, задняя дельтовидная мышца, как правило, является более слабой из трех дельтовидных мышц.
Боковые дельтыБоковые дельты находятся между двумя другими дельтовидными мышцами и располагаются на верхней части наших плеч рядом с трапециевидными мышцами. Латеральная дельтовидная мышца используется для перемещения руки наружу, от тела. Это может быть вбок или вверх. Поэтому они используются в таких тренировках, как боковой подъем или любой жим, который выполняется сбоку.
Когда нужно тренировать плечи? Есть пять основных групп мышц: грудь, спина, руки, ноги и плечи. Все группы мышц будут перекрываться в какой-то момент во время определенных тренировок, поэтому важно планировать свое расписание, исходя из того, какие группы мышц с большей вероятностью будут перекрываться.
Ноги — это группа мышц, которая в основном одиночная и накладывается на верхнюю часть тела только во время нескольких тренировок. Тем не менее, верхняя часть тела представляет собой смесь перекрывающихся мышц, в основе которых лежат плечи.
При разделении верхней части тела на график тренировок, который позволяет тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, невозможно планировать вокруг самих групп мышц. Вместо этого вы должны разделить верхнюю часть тела на «толкающую» и «тянущую».
Упражнения «Толчок» направлены на работу с грудью. Любое упражнение, требующее выталкивания рук перед собой, тренирует целый ряд мышц груди, рук и плеч. При тренировке «толчковых» упражнений большую работу выполняет передняя дельтовидная мышца плеча, поскольку она используется для выведения руки вперед.
Передняя часть дельтовидной мышцы выполняет настолько большую работу во время упражнений на грудь, что если вы выполняете эти упражнения правильно, то вам не придется выделять переднюю дельтовидную мышцу при тренировке плеч.
Упражнения «Тяга» в основном сосредоточены на спине и включают в себя любые упражнения, требующие подтягивания рук к телу, опять же, тренируя ряд групп мышц верхней части тела, включая спину, руки и плечи.
Упражнения «Тяга» больше всего тренируют плечи, так как можно выделить упражнения для задних и боковых дельтовидных мышц.
Когда вы разделяете группы мышц верхней части тела на «толкающие» и «тянущие» упражнения, у вас должно получиться расписание тренировок, которое выглядит следующим образом: День 3 — Ноги
Это самый эффективный способ тренировки каждой группы мышц, дающий мышцам этой группы 48 часов на восстановление , так что вы не перетренируете группу мышц и не получите потенциальную травму.
В дни «толчка» вы должны тренировать переднюю дельтовидную мышцу плеча, это можно легко сделать с помощью жима лежа и большинства упражнений на грудь.
В дни «тяги» вы будете тренировать задние и боковые мышцы плеча. Эти мышцы плеча требуют специальных упражнений для эффективного развития, хотя они работают во время упражнений на спину.
Упражнения для плечСуществует множество эффективных упражнений для плеч, которые задействуют задние, боковые и передние дельты для равномерного наращивания мышц плеч. Вот лишь некоторые из них, которые вы должны попробовать, и мышцы, которые они работают.
Жим над головой (передний, задний и боковой)Жим над головой требует, чтобы вы сидели с прямой спиной и нейтральным положением позвоночника. Вы берете штангу, берете ее руками чуть шире ширины плеч, а руки смотрите вперед.
Поднимите штангу так, чтобы она находилась прямо под подбородком, убедившись, что ваши локти смотрят вниз, а штанга лежит на ладонях. Это исходное положение. Выжимайте штангу над головой, пока ваши локти не сомкнутся, а руки не выпрямятся, затем медленно опустите штангу в исходную точку.
Жим над головой — фантастическое упражнение для плеч, так как оно задействует все три дельтовидные мышцы. Вы можете поменять штангу на гантели и больше сосредоточиться на каждой стороне тела, чтобы найти более слабую сторону и тренироваться соответственно.
Тяга широким хватом (задняя)Тяга широким хватом требует тягового тренажера и помогает формировать задние дельты, а также верхнюю часть спины. Установите обычный сидячий ряд и используйте прямое приспособление для перекладины. Возьмитесь за перекладину широким хватом по направлению к концам перекладины, руки смотрят вперед и ладони лежат на верхней части перекладины.
Тяните штангу, пока не коснетесь груди и не почувствуете сильное напряжение в верхней части спины, медленно верните штангу в исходное положение и повторите.
Подъемы в стороны (боковые) Подъемы в стороны — одно из наиболее известных упражнений на плечи, очень важное для развития боковых дельтовидных мышц.
Сядьте на край скамьи с двумя гантелями в руках, ладони смотрят в стороны.
Начните с двух гантелей с каждой стороны тела, руки параллельны бокам. Затем медленно поднимите руки в позу Т, пока они не выпрямятся. Затем медленно опустите гантели в исходное положение.
Заключительные мыслиВажно поддерживать хорошо сбалансированный режим упражнений, вы должны тренировать каждую группу мышц не чаще двух раз в неделю с 48-часовым перерывом между каждой тренировкой для этой группы мышц.
Плечи — это сердце верхней части тела во время тренировки, и важно продолжать развивать плечи вместе с остальной частью верхней части тела.
Мы также составили список лучших упражнений от боли в плече, которые помогут вам быстро восстановиться.
Как часто нужно делать упражнения для плеч с отягощением?
- Поделиться на Facebook
Вес, который вы поднимаете во время тренировки плеч, не является единственным важным фактором для мышечного роста.
Время между вашими сессиями также определяет ваши результаты. Упражнения для плеч с отягощениями следует выполнять один или два раза в неделю, чтобы обеспечить максимальную пользу для наращивания мышечной массы.
Упражнения
Упражнения для плеч выполняются с помощью силовых тренажеров и свободных весов, таких как штанги и гантели. Упражнения, нацеленные на плечи, включают в себя жим над головой, подъемы вперед, подъемы в стороны, подъемы дельтовидных мышц сзади, вертикальную тягу и вариации этих упражнений. Выберите величину сопротивления, которую вы сможете поднять от восьми до двенадцати раз, чтобы стимулировать рост мышц. Выполняйте от одного до трех подходов, пока не достигнете мышечной усталости.
Рост мышц
Вы тренируете плечи до мышечной усталости, чтобы начать процесс восстановления. Тренировка с отягощениями приводит к травме мышечной ткани, которая восстанавливается клетками и приводит к мышечному росту. Этот процесс пополняет запасы энергии и ферментов в мышечных клетках и удаляет любые побочные продукты тренировки, такие как молочная кислота.
Хотя этот процесс начинается сразу после тренировки, вашим мышцам требуется один-два дня для полного восстановления и роста.
Восстановление
Американский совет по физическим упражнениям рекомендует как минимум два дня отдыха между силовыми тренировками. Рекомендации по восстановлению в течение 48 часов используются для уменьшения симптомов перетренированности и предотвращения травм. Плечи представляют собой меньшую группу мышц по сравнению с ягодичными мышцами и спиной, но многие движения плеч являются большими, например, жим над головой. Эти виды упражнений требуют много сил и энергии и поэтому хорошо сочетаются с двухдневным периодом отдыха.
Перетренированность
Вам может потребоваться третий день восстановления, если вы вернетесь к тренировке плеч, чувствуя слабость или усталость. Другие симптомы перетренированности включают нежелание тренироваться, мышечную боль или болезненность, бессонницу или раздражительность. Планируйте свои тренировки и дни отдыха в соответствии с тем, как ваше тело реагирует на программу упражнений.
