Как накачать руки без гантелей: ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

<раздел>

Когда люди думают об упражнениях для рук, они думают о движениях, требующих отягощения, например о жиме лежа. Но для их выполнения требуется абонемент в тренажерный зал, поездка на работу и, возможно, даже кто-то, кто вас заметит.

Похоже, много. И это может быть.

К счастью, есть множество эффективных упражнений для рук без отягощений, которые вы можете делать прямо дома. Они так же хорошо работают для наращивания мышечной массы и намного удобнее.

Кроме того, диета играет не меньшую роль в тонусе рук, чем упражнения.

Вот как накачать мышцы рук без отягощений, как питание влияет на увеличение мышц рук или потерю жира на руках, а также 9упражнения, которые можно выполнять, не выходя из гостиной.

<картинка> cloudfront.net/blog-content/arm-exercises-without-weights-0040.jpg"> <час> <раздел>

Как привести руки в тонус?

Короткий ответ: постоянно выполняйте упражнения для верхней части тела, нацеленные на мышцы рук и плеч. Улучшите питание, чтобы добиться более быстрых результатов.

Две вещи помогают придать мышцам рук «подтянутый» вид: мышечная масса и низкий процент жира в организме.

Чтобы привести руки в тонус, выполняйте упражнения для рук с собственным весом (например, 9 движений).упомянутых ниже) во время тренировок и придерживайтесь здоровой диеты, способствующей сжиганию жира, например, кетогенная диета. И то, и другое необходимо, если вы хотите получить результаты.

(Мы рассмотрим, что говорит наука, в двух подразделах ниже.)

И, наконец, чтобы мы были на одной странице, мышцы рук, о которых мы говорим, относятся к вашим:

1

<ул>

Бицепс (передняя часть руки )

Трицепс (тыльная сторона руки)

Дельтовидные мышцы (соединяют руку с плечом)

Предплечья

Как накачать мышцы рук без отягощений?

Короткий ответ: используйте вес своего тела для сопротивления и постепенно перегружайте упражнения, которые вы выбираете, увеличивая интенсивность и объем.

Тренировки с отягощениями, независимо от того, выполняются ли они с отягощениями или только с собственным телом, помогают нарастить мышечную массу, увеличить силу и положительно изменить состав тела.*

2

Итак, если ваша цель — накачать мышцы рук, регулярно выполняйте упражнения с отягощениями во время тренировок.

*Состав тела — это распределение жира, мышечной массы и других тканей, таких как кости, в организме. Когда вы наращиваете сухую мышечную массу, но не набираете вес (или не теряете вес), соотношение сухой мышечной массы и жира в организме улучшается. ³

Вопреки распространенному мнению, вам не нужно поднимать тяжести, чтобы накачать мышцы рук (или где-либо еще). Учтите:

<ул>

Исследование 2017 года, опубликованное в журнале

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5812864/" rel="nofollow noreferrer"> Научно-исследовательский институт физических упражнений и фитнеса обнаружил, что отжимания (упражнение без веса) и жим лежа (упражнение с отягощением для верхней части тела) приводят к одинаковому увеличению мышечной массы за 8-недельный период.

Исследование 2018 года в Экспериментальная геронтология обнаружила, что высокоинтенсивные упражнения с собственным весом положительно влияют на состав тела, мышечную массу, сердечно-сосудистую систему и даже маркеры воспаления в организме. .

Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что тренировки, основанные на весе тела, могут "значительно" повысить силу нижней части тела и увеличить мышечную массу у пожилых людей. В исследовании упоминается, что упражнения с собственным весом могут быть более эффективными для людей, которые ранее не тренировались.

⁴

Суть, как и во всех упражнениях, заключается в использовании прогрессивной перегрузки на тренировках. ⁵

Прогрессирующая перегрузка означает небольшое увеличение интенсивности (например, скорости повторений, сложности упражнения) и объема (общего количества повторений) во время тренировки. Это удерживает ваши мышцы рук от плато и заставляет ваши мышцы адаптироваться, добавляя новые мышцы.

Как быстрее всего избавиться от дряблости рук?

Вялый живот на руках — это лишний жир, и самый быстрый способ избавиться от него — правильно питаться и заниматься спортом.

6 К сожалению, плохую диету не пережить. ⁷ Таким образом, даже самые лучшие упражнения для рук мало что дадут, если ваше питание не на должном уровне.

А поскольку точечное уменьшение или удаление жира с определенных участков тела (например, с рук) не работает, ваши цели должны быть сосредоточены на снижении общего процента жира в организме. ⁸

(Хотя упражнения в следующем разделе являются частью вашей тренировки, они укрепят мышцы ваших рук, что поможет им выглядеть подтянутыми после того, как вы худеете.)

<час> <раздел>

9упражнения для рук, которые можно делать без гантелей

Вот 9 упражнений, которые можно выполнять дома без оборудования.

Также обязательно ознакомьтесь с этим com/watch?v=68HjaJ5h9H8&feature=youtu.be" rel="nofollow noreferrer">тоном для рук видео тренировки на канале Warrior Made на YouTube.

<картинка>

1. Мертвые жуки

Мертвые жуки, а также второе и третье упражнения в этом списке хороши для тренировки мышц-стабилизаторов верхней части тела, таких как дельтовидные мышцы. Мышцы-стабилизаторы – это небольшие второстепенные мышцы, которые помогают вашему телу лучше двигаться в тренажерном зале и в повседневной жизни.

<ул>

Лягте на спину, вытянув руки к потолку и согнув колени.

Подконтрольно полностью вытяните правую ногу и левую руку (это должно занять не менее 3 секунд).

Удерживайте в течение 1 секунды.

Вернитесь к «мёртвому жуку» на спине, затем повторите то же самое с другой стороны.

Попробуйте это упражнение: 3 подхода по 12 дохлых жуков с каждой стороны.

<картинка>

2. Настенные ангелы

Настенные ангелы хороши не только для тренировки стабильности, но и для улучшения гибкости плеч.

<ул>

Встаньте спиной к стене (можно слегка согнуть колени, просто убедитесь, что спина, бедра и голова соприкасаются).

Поднимите руки на 9Угол 0 градусов к вашему телу на стене. Согните руки в локтях и направьте пальцы к небу.

Вдох. Двигайте руками вверх по стене, пока не почувствуете напряжение. Выдох. Боритесь, чтобы все время держать ребра опущенными и спиной к стене.

Подконтрольно вернитесь к тому, с чего начали.

Попробуйте эту тренировку: 3 подхода по 6 наклонов к стене, медленно и подконтрольно, до или после тренировки.

<картинка> jpg" alt="удержание планки с постукиванием по плечу">

3. Удержания в планке с касанием плеча

Установите идеальную доску, затем с помощью постукиваний укрепите мышцы рук.

<ул>

Из положения планки оторвите правую руку от земли и приложите к левому плечу.*

Вновь положите правую руку на землю.

Повторите то же самое, касаясь левой рукой правого плеча.

Не раскачивайте тело взад-вперед.

Нажимайте раз в секунду.

*Возможно, для устойчивости начните с расставления ног шире, чем обычно. По мере того, как вы становитесь сильнее, сдвигайте их ближе друг к другу.

Попробуйте эту тренировку: 3 подхода по 30 похлопываний по плечу.

<картинка> cloudfront.net/blog-content/couch-dips-0040.jp2" type="image/jpf">

4. Отжимания на диване

Большинство людей, которые хотят привести свои руки в тонус, говорят, что их трицепсы или тыльная сторона руки являются проблемной зоной. Отжимания на брусьях — отличное упражнение для укрепления этой мышцы.

*Важно: убедитесь, что ваш диван устойчив и не скользит. Если ваша мебель не прочная, попробуйте использовать скамейку или стул.

<ул>

Положите руки на диван так, чтобы руки были по бокам, а ноги на полу. Ваши ягодицы и спина должны быть в стороне от дивана, немного впереди.

Сгибая руки в локтях, медленно опускайте тело, пока не достигнете 90 градусов. Двигайтесь прямо вверх и вниз, а не вперед.

Надавите на плечи, не касаясь подбородком шеи. Заблокируйте руки.

Повторить.

Попробуйте эту тренировку: 3 подхода по 10 отжиманий. Чтобы усложнить задачу, поставьте ноги на большую книгу или маленький стул.

<картинка>

5. Отжимания

Отжимания отлично подходят для увеличения мышц трицепсов, плеч и груди (используйте это видео, чтобы научиться отжиматься с идеальной техникой).

<ул>

Начните с высокой планки с четырьмя точками контакта с полом (двумя руками, двумя ногами).

Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях под углом 45 градусов, пока не опуститесь на пол.

Нажмите вверх. Напрягите ягодицы и живот, чтобы бедра не провисали.

Заканчивайте в высокой планке.

Попробуйте эту тренировку: 3 подхода по 12 отжиманий с 1-минутным отдыхом между ними. Или попробуйте такой вариант, как отжимания человека-паука.

<картинка> jpg" alt="отжимания на бицепс">

6. Отжимания на бицепс

Существует множество Варианты отжиманий для начинающих существуют, но отжимания на бицепс бросят вызов вашим мышцам рук по-другому. Передние части рук также хорошо тренируются.

<ул>

Следуйте всем признакам хороших отжиманий, перечисленным выше. Разница в положении руки. Вместо того чтобы класть руки под плечи пальцами к лицу, поместите руки ниже (на уровне груди) и направьте их к стопам*.

Держите локти прижатыми к телу, когда выполняете отжимания.

* Это может показаться странным на ваших запястьях. Если это так, поверните их немного наружу.

Попробуйте эту тренировку: сделайте 3 подхода столько хороших отжиманий на бицепс, сколько вы можете сделать с хорошей техникой.

<картинка> cloudfront.net/blog-content/renegade-rows-0040.webp" type="image/webp">

7. Отступные строки

Ренегатские тяги иногда выполняются с отягощением, но вы также можете использовать вес своего тела или небольшие предметы домашнего обихода, такие как бутылка с водой. Они полезны для бицепсов, плеч и широчайших.

<ул>

Начните с верхней планки: четыре точки контакта (две руки, две ноги).

Не раскачиваясь из стороны в сторону, поднесите правую руку к грудной клетке, согнув локти. Сожмите на одну секунду.

Верните правую руку на землю, затем повторите то же самое с другой стороны.

Контролируйте каждое повторение (читай: замедляйте его), чтобы сделать его более сложным.

Попробуйте эту тренировку: 3 подхода по 12 тяг каждой рукой.

<картинка> <картинка> jp2" type="image/jpf">

8. Дотянуться до боковых планок

Боковая планка помогает нарастить мышечную массу в руке, увеличить силу кора и улучшить устойчивость. Это фантастическое упражнение!

Узнайте, как сделать идеальную боковую планку здесь, затем:

<ул>

Поднимите правую руку прямо над головой.

Подведите правую руку под туловище. Ваше тело должно вращаться внутрь.

Верните руку над головой, затем повторите.

Попробуйте эту тренировку: 2 подхода по 15 боковых планок на каждую сторону (медленно и подконтрольно).

<картинка> cloudfront.net/blog-content/grasshoppers-0040.webp" type="image/webp">

9. кузнечики

Последнее упражнение в этом списке полезно для тонизирования верхней части тела и повышения гибкости ваших ягодичные мышцы.

<ул>

Начните с высокой планки: четыре точки контакта с полом (две руки, две ноги).

Подтяните правое колено к левой подмышке. Пусть внешняя сторона стопы коснется земли. Вы должны почувствовать легкое растяжение ягодиц.

Верните правую ногу в исходное положение, затем повторите с другой стороны.

Попробуйте эту тренировку: 3 подхода по 15 кузнечиков с каждой стороны. Чтобы усложнить их, добавляйте отжимания между повторениями.

<час> <раздел>

Упражнения для рук без веса: подведение итогов

Если ваша цель — нарастить мышцы рук, вы можете сделать это без поднятия тяжестей. Наука показывает, что движения с весом тела (например, отжимания) работают так же хорошо, как и движения с отягощением.

Ключом к достижению результатов является постепенная перегрузка или небольшие улучшения на каждой тренировке.

Если вы хотите привести руки в тонус или избавиться от дряблости, вам также необходимо сосредоточиться на питании. Поскольку точечное уменьшение или уменьшение жира в определенных областях вашего тела не работает, важно также сжигать жир за счет употребления здоровой пищи (диета, подобная кетогенную диету).

Сосредоточьтесь на крошечных достижениях, будьте последовательны, и результаты не заставят себя ждать. Чтобы узнать больше о тренировках и домашних упражнениях, ознакомьтесь с нашими последними советами по упражнениям. .

Предыдущий пост

Вернуться к упражнениям

Следующий пост

10 упражнений для рук, которые можно выполнять без отягощений

11 июня 2020 г.

Вы когда-нибудь задумывались о том, как избавиться от лишнего жира в верхней части рук? Чтобы избавиться от дряблости рук, не обязательно покупать дорогой абонемент в спортзал или тренироваться с отягощениями. Эти тренировки рук в домашних условиях полезны для всех, независимо от уровня вашей физической подготовки, и особенно хороши для начинающих. Когда вы сосредотачиваетесь только на использовании собственного тела для сопротивления, легче освоить правильную технику, что может помочь предотвратить возможные травмы.

10 эффективных домашних упражнений для рук, которые можно выполнять

1. Круговые движения руками

Это упражнение является разминкой и отлично подходит для растяжки рук. Вы можете делать это упражнение в любое время дня в течение нескольких минут.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните обе руки прямо в стороны, чтобы тело образовало букву Т.
2. Медленно вращайте плечами и руками, чтобы сделать круговые движения вперед диаметром около 1 фута.
3. Продолжайте 15-20 кругов, затем поменяйте направление и выполните 15 вращений в противоположном направлении.

2. Отжимания

Это считается отличным упражнением для рук, развивающим силу плеч и кора. Если вы новичок в отжиманиях, попробуйте такие варианты, как отжимания от стены и отжимания на коленях, пока не разовьете свою силу.

Как это сделать:

1. Лягте на коврик лицом к полу.
2. Положите ладони на грудь, руки на ширине плеч, локти согнуты.
3. Поднимитесь, выпрямив локти, сохраняя при этом мышцы кора.
4. Выдохните, согните руки в локтях и опустите грудь и подбородок в исходное положение.

3. Удары планкой 

Тренировки рук в домашних условиях требуют некоторой изобретательности, чтобы выполнять упражнения, позволяющие эффективно сжигать жир. Если вы новичок, вместо этого варианта вы можете выбрать обычную планку.

Как это сделать:

1. Примите положение планки на руках с прямыми ногами.
2. Постучите правой ладонью по левому плечу и положите ее обратно на коврик.
3. Коснитесь правого плеча левой ладонью и положите ее обратно на коврик. Повторить 10-15 раз.

4. Отжимания на брусьях для трицепсов

Эта тренировка рук направлена ​​на трицепсы и мышцы верхней части рук и может привести в тонус дряблые руки. Это упражнение потребует использования скамьи или стула.

Как это сделать:

1. Сядьте на скамью или стул и вытяните ноги вперед.
2. Вытяните руки и опустите тело к полу, сгибая локти и колени, опуская бедра.
3. Медленно поднимите руки вверх и повторите.

5. Дюймовочка

Это упражнение отлично подходит для упражнений на предплечья, которые также растягивают все тело. Это поможет вам быстро избавиться от жира на руках и придать форму верхней части тела.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
2. Согнитесь в талии и положите руки на пол.
3. Пройдитесь руками вперед, чтобы занять позицию высокой планки. Пауза на секунду.
4. Поднимите руки на ноги и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Боковая планка

Хотя многие ошибочно принимают боковую планку за косые движения, эта тренировка рук также воздействует на плечи и руки. Усложняйте упражнение, удерживая позу дольше.

Как это делать:

1. Лежа на боку на полу по прямой линии.
2. Прижмите предплечье к земле для устойчивости под углом 90°.
3. Вытяните ноги, поддерживая себя ступнями. Поднимите тело, касаясь пола только ногами и одной рукой.
4. Вытяните другую руку к потолку.
5. Удерживайте в течение 30 секунд, затем переключитесь на левую сторону на 30 секунд.

7. Супермен/Суперженщина

Одно из самых веселых упражнений для рук без отягощений. Это мощное движение для всего тела. Выполнение этого упражнения на регулярной основе приведет к тому, что ваше тело будет соответствовать героическим стандартам.

Как это делать:

1. Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
2. Одновременно оторвите руки, грудь и ноги от пола.
3. Задержитесь в этом верхнем положении на 3 секунды. Вы будете выглядеть как суперженщина, летящая по воздуху.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

8. Отжимания с перекатыванием

Отойдите от обычных отжиманий с помощью этой вариации продвинутого уровня, чтобы быстро привести руки в тонус. Это проработает ваши руки, плечи и спину.

Как это сделать:

1. Начните с приподнятой планки и опуститесь для традиционного отжимания.
2. Вернувшись в исходное положение, оторвите одну руку от земли и вытяните ее к потолку. Повернитесь на спину, уперев свободную руку в землю на противоположной стороне позади вас. Поднимите другую руку к небу, поворачиваясь к приподнятой передней планке.
3. Опуститесь в отжимание и повторите, вращаясь из стороны в сторону.

9. Боковые прогулки в планке

Приведите в тонус мышцы живота, выполняя упражнения для рук дома с помощью этого варианта традиционного упражнения в планке. Это упражнение требует, чтобы вы были в положении доски и шли вбок.

Как это сделать:

1. Перед началом этого упражнения установите таймер на 1 минуту.
2. Начните с приподнятой планки, твердо опираясь на землю только руками.
3. Проведите руками и ногами в одну сторону. Сделайте 2-3 шага в одном направлении или столько, сколько позволяет ваше пространство.
4. Затем вернитесь к исходной точке и сделайте такое же количество шагов в другом направлении.
5. Продолжайте идти, пока не закончится таймер.

10. Удары руками в кикбоксинге

Если вы когда-либо пробовали заниматься боксом, то знаете, что нанесение ударов сжигает много калорий. Удары руками в кикбоксинге — одно из упражнений для предплечий, которое также тонизирует и укрепляет руки и верхнюю часть спины.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите правую руку так, чтобы кулак был чуть ниже линии подбородка.
3. Вытяните руку через тело и нанесите удар кулаком по воображаемой цели перед вами. Приложи силу к своему удару, но не перенапрягай мышцы плеч.
4. Нанесите 10-15 сильных ударов одной рукой, прежде чем переключиться на другую руку

Меры предосторожности во время тренировки рук в домашних условиях

Вот несколько моментов, о которых следует помнить, выполняя упражнения для рук дома.

• Никогда не спешите выполнять упражнения. Не торопитесь при смене положения, чтобы избежать травм
• Вдыхайте и выдыхайте во время упражнения. Не задерживайте дыхание
• Перед началом тренировки начните с простых упражнений на растяжку, таких как вращения плеч и запястий и круговые движения руками
• Увеличивайте выносливость и выносливость своего тела, увеличивая количество повторений в каждом подходе. Расширяйте свои возможности медленно и неуклонно

Это упражнение для рук поможет вам укрепить и тонизировать руки. Все они могут помочь растопить жир и раскрыть подтянутые мышцы вашего тела. Хотя это требует времени и усилий, наградой будет здоровое и подтянутое тело.

Часто задаваемые вопросы – Часто задаваемые вопросы

В. Как быстро похудеть на руках?

A. Чтобы избавиться от жира на руках, одни упражнения не помогут. В комплексе нужно есть богатые белком продукты и следить за их суточной калорийностью. Соблюдение диеты и физических упражнений в конечном итоге даст желаемые результаты.

В. Как убрать жир с рук без утяжелителей?

A. Можно убрать дряблость рук без силовых тренировок. Тренировка с собственным весом с использованием вышеперечисленных упражнений активизирует и тонизирует мышцы рук. Кроме того, добавьте несколько подходов кардио и ежедневную ходьбу в течение 20-30 минут для более быстрых результатов.