картинка> 9. кузнечикиПоследнее упражнение в этом списке полезно для тонизирования верхней части тела и повышения гибкости ваших ягодичные мышцы .
<ул>Начните с высокой планки: четыре точки контакта с полом (две руки, две ноги). Подтяните правое колено к левой подмышке. Пусть внешняя сторона стопы коснется земли. Вы должны почувствовать легкое растяжение ягодиц. Верните правую ногу в исходное положение, затем повторите с другой стороны. Попробуйте эту тренировку : 3 подхода по 15 кузнечиков с каждой стороны. Чтобы усложнить их, добавляйте отжимания между повторениями.
раздел> <час> <раздел> Упражнения для рук без веса: подведение итоговЕсли ваша цель — нарастить мышцы рук, вы можете сделать это без поднятия тяжестей. Наука показывает, что движения с весом тела (например, отжимания) работают так же хорошо, как и движения с отягощением.
Ключом к достижению результатов является постепенная перегрузка или небольшие улучшения на каждой тренировке.
Если вы хотите привести руки в тонус или избавиться от дряблости, вам также необходимо сосредоточиться на питании. Поскольку точечное уменьшение или уменьшение жира в определенных областях вашего тела не работает, важно также сжигать жир за счет употребления здоровой пищи (диета, подобная кетогенную диету ).
Сосредоточьтесь на крошечных достижениях, будьте последовательны, и результаты не заставят себя ждать. Чтобы узнать больше о тренировках и домашних упражнениях, ознакомьтесь с нашими последними советами по упражнениям . .
раздел> статья> Предыдущий пост
Вернуться к упражнениям
Следующий пост
10 упражнений для рук, которые можно выполнять без отягощений 11 июня 2020 г.
Вы когда-нибудь задумывались о том, как избавиться от лишнего жира в верхней части рук? Чтобы избавиться от дряблости рук, не обязательно покупать дорогой абонемент в спортзал или тренироваться с отягощениями. Эти тренировки рук в домашних условиях полезны для всех, независимо от уровня вашей физической подготовки, и особенно хороши для начинающих. Когда вы сосредотачиваетесь только на использовании собственного тела для сопротивления, легче освоить правильную технику, что может помочь предотвратить возможные травмы.
10 эффективных домашних упражнений для рук, которые можно выполнять 1. Круговые движения руками VIDEO Это упражнение является разминкой и отлично подходит для растяжки рук. Вы можете делать это упражнение в любое время дня в течение нескольких минут.
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните обе руки прямо в стороны, чтобы тело образовало букву Т. Медленно вращайте плечами и руками, чтобы сделать круговые движения вперед диаметром около 1 фута. Продолжайте 15-20 кругов, затем поменяйте направление и выполните 15 вращений в противоположном направлении. 2. Отжимания youtube.com/embed/IBRRRzBd24s?feature=oembed&enablejsapi=1" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen=""> Это считается отличным упражнением для рук, развивающим силу плеч и кора. Если вы новичок в отжиманиях, попробуйте такие варианты, как отжимания от стены и отжимания на коленях, пока не разовьете свою силу.
Как это сделать: Лягте на коврик лицом к полу. Положите ладони на грудь, руки на ширине плеч, локти согнуты. Поднимитесь, выпрямив локти, сохраняя при этом мышцы кора. Выдохните, согните руки в локтях и опустите грудь и подбородок в исходное положение. 3. Удары планкой VIDEO Тренировки рук в домашних условиях требуют некоторой изобретательности, чтобы выполнять упражнения, позволяющие эффективно сжигать жир. Если вы новичок, вместо этого варианта вы можете выбрать обычную планку.
Как это сделать: Примите положение планки на руках с прямыми ногами. Постучите правой ладонью по левому плечу и положите ее обратно на коврик. Коснитесь правого плеча левой ладонью и положите ее обратно на коврик. Повторить 10-15 раз. 4. Отжимания на брусьях для трицепсов VIDEO Эта тренировка рук направлена на трицепсы и мышцы верхней части рук и может привести в тонус дряблые руки. Это упражнение потребует использования скамьи или стула.
Как это сделать: Сядьте на скамью или стул и вытяните ноги вперед. Вытяните руки и опустите тело к полу, сгибая локти и колени, опуская бедра. Медленно поднимите руки вверх и повторите. 5. Дюймовочка VIDEO Это упражнение отлично подходит для упражнений на предплечья, которые также растягивают все тело. Это поможет вам быстро избавиться от жира на руках и придать форму верхней части тела.
Как это сделать: Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Согнитесь в талии и положите руки на пол. Пройдитесь руками вперед, чтобы занять позицию высокой планки. Пауза на секунду. Поднимите руки на ноги и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение. 6. Боковая планка VIDEO Хотя многие ошибочно принимают боковую планку за косые движения, эта тренировка рук также воздействует на плечи и руки. Усложняйте упражнение, удерживая позу дольше.
Как это делать: Лежа на боку на полу по прямой линии. Прижмите предплечье к земле для устойчивости под углом 90°. Вытяните ноги, поддерживая себя ступнями. Поднимите тело, касаясь пола только ногами и одной рукой. Вытяните другую руку к потолку. Удерживайте в течение 30 секунд, затем переключитесь на левую сторону на 30 секунд. 7. Супермен/Суперженщина VIDEO Одно из самых веселых упражнений для рук без отягощений. Это мощное движение для всего тела. Выполнение этого упражнения на регулярной основе приведет к тому, что ваше тело будет соответствовать героическим стандартам.
Как это делать: Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Одновременно оторвите руки, грудь и ноги от пола. Задержитесь в этом верхнем положении на 3 секунды. Вы будете выглядеть как суперженщина, летящая по воздуху. Медленно вернитесь в исходное положение. 8. Отжимания с перекатыванием Отойдите от обычных отжиманий с помощью этой вариации продвинутого уровня, чтобы быстро привести руки в тонус. Это проработает ваши руки, плечи и спину.
Как это сделать: Начните с приподнятой планки и опуститесь для традиционного отжимания. Вернувшись в исходное положение, оторвите одну руку от земли и вытяните ее к потолку. Повернитесь на спину, уперев свободную руку в землю на противоположной стороне позади вас. Поднимите другую руку к небу, поворачиваясь к приподнятой передней планке. Опуститесь в отжимание и повторите, вращаясь из стороны в сторону. 9. Боковые прогулки в планке VIDEO Приведите в тонус мышцы живота, выполняя упражнения для рук дома с помощью этого варианта традиционного упражнения в планке. Это упражнение требует, чтобы вы были в положении доски и шли вбок.
Как это сделать: Перед началом этого упражнения установите таймер на 1 минуту. Начните с приподнятой планки, твердо опираясь на землю только руками. Проведите руками и ногами в одну сторону. Сделайте 2-3 шага в одном направлении или столько, сколько позволяет ваше пространство. Затем вернитесь к исходной точке и сделайте такое же количество шагов в другом направлении. Продолжайте идти, пока не закончится таймер. 10. Удары руками в кикбоксинге VIDEO Если вы когда-либо пробовали заниматься боксом, то знаете, что нанесение ударов сжигает много калорий. Удары руками в кикбоксинге — одно из упражнений для предплечий, которое также тонизирует и укрепляет руки и верхнюю часть спины.
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку так, чтобы кулак был чуть ниже линии подбородка. Вытяните руку через тело и нанесите удар кулаком по воображаемой цели перед вами. Приложи силу к своему удару, но не перенапрягай мышцы плеч. Нанесите 10-15 сильных ударов одной рукой, прежде чем переключиться на другую руку Меры предосторожности во время тренировки рук в домашних условиях Вот несколько моментов, о которых следует помнить, выполняя упражнения для рук дома.
Никогда не спешите выполнять упражнения. Не торопитесь при смене положения, чтобы избежать травм Вдыхайте и выдыхайте во время упражнения. Не задерживайте дыхание Перед началом тренировки начните с простых упражнений на растяжку, таких как вращения плеч и запястий и круговые движения руками Увеличивайте выносливость и выносливость своего тела, увеличивая количество повторений в каждом подходе. Расширяйте свои возможности медленно и неуклонно Это упражнение для рук поможет вам укрепить и тонизировать руки. Все они могут помочь растопить жир и раскрыть подтянутые мышцы вашего тела. Хотя это требует времени и усилий, наградой будет здоровое и подтянутое тело.
Часто задаваемые вопросы – Часто задаваемые вопросы В. Как быстро похудеть на руках? A. Чтобы избавиться от жира на руках, одни упражнения не помогут. В комплексе нужно есть богатые белком продукты и следить за их суточной калорийностью. Соблюдение диеты и физических упражнений в конечном итоге даст желаемые результаты.
В. Как убрать жир с рук без утяжелителей? A. Можно убрать дряблость рук без силовых тренировок. Тренировка с собственным весом с использованием вышеперечисленных упражнений активизирует и тонизирует мышцы рук. Кроме того, добавьте несколько подходов кардио и ежедневную ходьбу в течение 20-30 минут для более быстрых результатов.