Физическая активность — основа здорового сердца | Regionaalhaigla
04.03.2022Регулярная физическая активность — это основа крепкого здоровья сердца, но, как и со всем, в спорте тоже нужно знать меру. Определенные знаки покажут, когда стоит сбавить обороты.
Кайдо Ханни, кардиолог-старший врач центра кардиологии Региональной больницы
Постоянные тренировки снижают потребление кислорода миокардом, улучшают кровоток, способствуют противотромбозной среде и предотвращают гипертонию, дислипидемию, ожирение и диабет. Парадоксально интенсивная интервальная тренировка в то же время может значительно повысить риск аритмии. Перетренировку считают одним из факторов риска внезапной кардиальной смерти.
Связанная с нагрузкой внезапная кардиальная смерть — это необъяснимая остановка сердца в целом у здорового человека во время нагрузки или до часа после физической нагрузки, произошедшая при свидетелях.
Внезапная смерть возникает редко (1:100 000–1:300 000) и у 80–85 процентов это связано с сердечно-сосудистыми заболеваниям.
Каковы факторы риска?
В занятиях спортом есть два важных вида: первый — регулярная тренировка, второй — спорт на выносливость. Даже при умеренной нагрузке можно улучшить свое здоровье. Например, регулярная тренировка пять раз в неделю по 30 минут за раз дает положительные результаты в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний. В случае спорта на выносливость цель тренировок — больше, быстрее и дольше, что в определенной степени рискованно прежде всего для тех, у которых уже есть предрасположенность к возникновению расстройства здоровья.
На повышенный риск болезни сердца могут указывать аритмии, приступы потери сознания и случаи внезапной смерти в семье. Если есть основание подозревать болезнь сердца, то перед началом занятий спортом нужно обязательно пройти тщательные медицинские обследования.
Обычно исследование включает составление персонального и семейного анамнеза, физические исследования (прослушивание грудной клетки, взвешивание, обхват талии). Проводится также обычная ЭКГ с 12 отделениями, если она покажет отклонения, то сердце будут обследовать уточняющими визуалирующими диагностическими методами (например, эхокардиография и МРТ).
Не менее 4-5 раз в неделю
Физическая активность человеку необходима по крайней мере 4-5 раз в неделю, по возможности хоть каждый день. Для здоровых взрослых не менее 150 мин в неделю умеренно интенсивной или 75 мин в неделю интенсивной аэробной нагрузки или равноценная комбинация. Постепенное увеличение нагрузки соответственно 300 мин в неделю или 150 мин в неделю, чтобы улучшить трудоспособность. При наличии заболеваний сердца тренировку нужно прекратить при появлении жалоб и внезапном изменении самочувствия, если на фоне физической активности еще можно произнести целое предложение, вам тепло, и вы немного вспотели, то пульс в т.
Больные не должны заниматься спортом, как и во время перенесения вирусной инфекции. Например, при сердечной недостаточности физическая активность в модифицированном виде необходима. Тренировки можно проводить с частотой 3–5 раз в неделю, оптимально каждый день, с продолжительностью 20–60 минут при хорошем самочувствии, на фоне ускорения пульса и дыхания, слегка вспотев. При этом важны тренировки на равновесие и выносливость, гимнастика и растяжка. Необходимо наблюдение физиотерапевтической медсестры с 6-месячными интервалами.
Двигаться нужно всю жизнь
При физической активности важно чувствовать себя хорошо и придерживаться скорее своих обычных привычек тренировки. Условием для занятия спортом не является крепкое здоровье. Физическая активность тесно связана с состоянием здоровья пациента, и с учетом этого всегда можно найти наилучший способ тренировки. Подходят поднятие гантель, танцы, степпинг, копание-кидание совком, упражнения с собственным весом, йога, пилатес.
Физическая активность имеет кумулятивный характер, поэтому важно поддерживать постоянную активность с детства и до самого почтенного возраста.
ДЛЯ СПРАВКИ
Полезные правила для физической активности
- Обращаюсь к врачу, если при занятиях спортом чувствую себя плохо.
- Разминка и расслабление каждый раз при занятии спортом.
- Не забываю пить во время занятий спортом.
- На фоне плохого самочувствия не занимаюсь интенсивно.
- Не курю! Обязательно за 2 часа до и 2 часа после занятий спортом.
- Не употребляю ни одного запрещенного препарата.
- Не занимаюсь спортом, будучи больным.
- Визит к врачу у мужчин до 35 лет и у женщин до 45 лет.
Как тренироваться в случае болезни
- При ожирении, диабете и хорошо контролируемой гипертонии (ИМТ> 30 или объем талии > 80 см у женщин или > 94 см у мужчин) подходит силовая тренировка > 3 раза в неделю, вдобавок умеренная или интенсивная аэробная тренировка (не менее 30 мин в день, итого 5–7 раз в неделю), чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, снизить давление и благоприятно повлиять на обмен жиров и сахара в крови.
- Людям с очевидным повреждением органов интенсивные тренировки не рекомендуются.
- При наличии неконтролируемой гипертонии (постоянное систолическое давление > 160 мм рт. ст.) интенсивные тренировки не рекомендуются, пока давление не будет под контролем.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ
Спортсменами с высоким риском считаются:
- Мужчины
- Люди старше 40 лет
- Дополнительный кардиальный риск (высокое кровяное давление, курение)
- Недостаточная тренированность в прошлом
- Интенсивная тренировка с недостаточной тренированностью
- Вредные факторы окружающей среды
Риски и рекомендации, связанные с физической активностью лиц старше 65 лет
- Аритмии, повышение кровяного давления, ишемия миокарда.
- Травмы скелетно-мышечной системы.
- Боль и отечность мышечной и суставной системы.
- Связанный с падением риск травмы.
- Частота — средняя активность 5 дней в неделю или интенсивная активность 3 дня в неделю.
- Интенсивность — пульс и дыхание во время тренировки учащаются, возникает легкая потливость.
- Длительность — не менее 30 мин в день и 20 минут подряд.
- Важно заниматься силовыми тренировками, вдобавок упражнения на улучшение гибкости.
- Умеренное напряжение: ходьба, водная аэробика, бальные танцы, спининг (ритмическое катание на тренажере) на низких скоростях, парные тренировки, плавание на каноэ, волейбол.
- Интенсивное напряжение: бег трусцой или просто бег, аэробика, быстрое плавание, горный спиннинг, теннис, футбол, походы в горы, интенсивные танцы, боевые искусства.
Статья вышла в Медицинских новостях (Meditsiiniuudised): https://static-pdf.aripaev.ee/aAoEF-EVV5GizRycfwNB6ZQAybI.pdf
Андреа Сканавино о сборах и физподготовке: как строится план тренировок, сколько времени игроки проводят с мячом, почему нужно понимать, как работает твое тело
В интервью официальному сайту «Зенита» тренер сине-бело-голубых по физической подготовке объяснил тонкости работы на предсезонных сборах с точки зрения своей специальности.
Фото: Вячеслав Евдокимов, Анна Мейер
— Что такое предсезонная подготовка для вас и для команды?— Для меня это довольно интенсивный период с большим количеством тренировок. Это время, когда есть много о чем подумать, поразмышлять, как избежать тех или иных ошибок. Для игроков же это, возможно, чуть-чуть скучное время, поскольку им приходится проделывать большой объем физической работы без мяча. Но они прекрасно понимают, насколько подготовительный этап важен для них, чтобы успешно провести вторую часть сезона. В России тренировочные сборы удобно вписываются в календарь сезона. Тело человека, тело футболиста нуждается как в отдыхе, так и в нагрузке. Хорошо, что чемпионат России позволяет выстраивать работу таким образом, чтобы хватало и того, и другого.
— Зачем футболистам нужен подготовительный этап к сезону? Сколько он должен длиться?
— Это зависит от продолжительности перерыва в чемпионате и того, как футболисты проводят перерыв. Отпуск — это период, когда игроки освобождают голову от мыслей о футболе, проводят время с семьей, восстанавливают силы, снимают накопленный в течение сезона стресс.
Затем команда вновь собирается и возвращается к работе. Прежде всего футболисты проходят общий медицинский осмотр. Уже на сборах, на первой утренней тренировке, мы проводим тест Моньони, который позволяет оценить, как организм реагирует на нагрузки с точки зрения сердечного ритма и уровня лактата в крови. При проведении этого теста игроки бегут на средней скорости в 13,5 км/ч в течение 6 минут.
Если говорить о беговой работе в целом, то игроки бегут не более четырех минут без передышки. К примеру, 6-минутная беговая работа без передышки подходит скорее для легкоатлетов. Нам это просто не нужно.
Посмотрев, насколько быстро футболисты восстанавливают кондиции, мы выстраиваем тренировочную программу. В эту программу включается также работа над техникой и тактикой. Суммируя сказанное выше, во время предсезонной подготовки футболисты проделывают самый большой и важный объем работы.
— Как вы измеряете готовность игроков к нагрузкам?
— Мы отслеживаем их реакцию к аэробным нагрузкам, сердечный ритм, то, как организм реагирует на бег на одной скорости и на чуть более высокой. После каждой тренировки оцениваем усталость футболистов. В зависимости от скорости бега, ускорений, силовых упражнений, сердечного ритма и персонального самочувствия того или иного игрока мы понимаем, как быстро футболист набирает кондиции. Очень важно разговаривать с ребятами. Ведь цифры показывают не все.
— По какому принципу во время беговых упражнений вы делите игроков на группы?
— Одни футболисты бегут быстрее, другие — медленнее, зато способны работать со средней интенсивностью на протяжении длительного времени. Некоторым нужно больше отдыха. Например, нападающие, возможно, бегут быстрее, но и отдыхать им требуется дольше. Мы выстраиваем тренировки таким образом, чтобы те, кто бегает на более высокой скорости, получали больше времени на восстановление — и наоборот.
Соблюдая этот баланс, мы разделяем футболистов по группам.— Существует несколько вариантов тренировочных циклов. Например, первые три дня футболисты проводят по две тренировки, а в заключительный — одну или вообще отдыхают. Как вы выбираете между этими вариантами?
— На сборах футболисты упорно работают, но им также необходимо время, чтобы адаптировать тело к нагрузкам. Отдых — это тоже часть тренировочной сессии. Можно чередовать тренировки следующим образом: провести одну двойную, потом одну, затем две тренировки, плюс мы всегда должны держать в уме запланированные товарищеские матчи, ведь на игру важно прибыть не слишком уставшими.
Так что бывает хорошо провести одну аэробную тренировку, или смешать игровую и аэробную, или сделать одну тренировку на растяжку и одну на силу. Сейчас, например, мы проводим только одну тренировку в преддверии товарищеского матча. После игры все зависит от того, сколько времени тот или иной футболист провел на поле. Если достаточно, тогда на следующий день хватит обычной восстановительной тренировки — как мы делаем в течение сезона.
Важно правильно оценивать уровень готовности футболиста, когда тот возвращается после отпуска. Могу сказать, что зенитовцы вернулись из декабрьских каникул в хороших кондициях. Мы наращиваем нагрузку и интенсивность на тренировках постепенно, чтобы снизить риск получения травмы. Поэтому важно в течение цикла давать игрокам время расслабиться.
— Существуют ли различия в предсезонной подготовке команды в горах или на уровне моря? Какие?
— Разница есть, и она зависит от высоты гор. Там работать сложнее, там не хватает кислорода, и футболисты оказываются в давящих условиях, сердце и органы дыхания получают дополнительную нагрузку. В других странах, в частности в Италии (хотя сейчас реже, чем раньше), команды проводят сборы в горах, поскольку в июне-июле там теплее, чем в городе. Для нас важно проводить сборы в таком месте, где нас бы устраивала погода, было бы не очень жарко и имелись хорошие футбольные поля.
В январе клуб, тренер и весь наш штаб предпочитают работать на морском побережье.
Мы можем тренироваться более интенсивно, но самое же важное то, что здесь есть вся необходимая инфраструктура — качественные поля, процедуры для восстановления. Тренировочные сборы «Зенита» зимой — что сейчас в Испании, что до этого в Катаре — это высший уровень. Уверен, что в Турции все тоже будет по высшему разряду.
— Какого уровня физических кондиций футболисты должны достичь по окончании тренировочных сборов? Максимального? Или же выйти на максимальный уровень они должны к середине весны?
— Зимой ребята максимального уровня не достигнут. Однако они наберут достаточно хорошую форму к первому официальному матчу с «Локомотивом». В этом я не сомневаюсь, поскольку в нашем распоряжении много времени для того, чтобы как следует поработать. Каждый наш игрок понимает ответственность и хочет победить «Локомотив», поскольку для нас это важная задача.
Сложно говорить о конкретном уровне готовности, а тем более оценивать его в цифрах. Важно играть — против партнеров на тренировках, в товарищеских матчах.
Однако официальные соревнования — другое дело. Необходимо побеждать, добывать результат. Соответственно, и давление на ребят совершенно иное. Поэтому и восстанавливаться тоже очень важно. Впереди нас ждет довольно короткий период — всего 11 матчей в чемпионате плюс игры на Кубок России за два с половиной месяца. Так что наша цель сейчас заключается в том, чтобы помочь каждому игроку набрать хорошую форму и успешно стартовать во второй части сезона.
— По ходу зимних сборов команда только тренируется и проводит товарищеские матчи с не самыми сильными клубами. Сложно ли оптимально подготовить игроков в таких условиях?
— Сборы помогают правильно распределить нагрузку на команду. В Европе все большие команды в это время выступают в своих национальных чемпионатах, поэтому нам приходится договариваться о встречах с, возможно, менее статусными соперниками, чей уровень ниже нашего. С другой стороны, важно играть против других команд, и мы все это должны понимать. Высок ли их уровень или нет — не так важно.
— Как вы составляете тренировочную программу для команды? Как подбираете упражнения для разминки и для тренажерного зала?
— Мы стараемся разнообразить разминку, насколько это возможно. Мы делаем акцент на том, чтобы разогреть каждую отдельную часть ноги.
Что касается беговой программы, ее мы выстраиваем, держа в уме уровень, которого мы намерены добиться, а также учитывая наше текущее состояние и время в запасе. Если времени не хватает, необходимо повысить интенсивность. В течение сезона мы стараемся повторять те упражнения, которые делали на сборах. Для футболиста это непросто — порой игрок может ощущать тяжесть в ногах, однако важно набрать форму к старту официальных соревнований. Когда чемпионат возобновится, работать станет сложнее — как ментально, так и физически. Ведь ты регулярно проводишь матчи — в чемпионате, Лиге чемпионов, можешь получить травму. Так что большую часть недели нужно потратить на восстановление.
Теперь о силовой работе.
Мы разрабатываем упражнения, помогающие улучшить контроль над собственным телом. Мы используем эластичные тренажеры для развития сопротивления мышц, чтобы футболист мог почувствовать, насколько его мышцы задействованы во время движения.
Правильное решение — проделать цикл упражнений в невысоком темпе, но со взрывной силой.
Иногда мы применяем общие упражнения для задней поверхности ноги, чтобы подготовить мышцы подколенного сухожилия к эксцентрическим сокращениям — такая работа происходит при ударе по мячу. Кроме того, это влияет на скорость бега. То же касается и передней поверхности, и икроножных мышц. Для развития динамической силы мы применяем прыжки. Все упражнения, которые мы делаем, призваны помочь футболистам в той или иной ситуации в игре или на тренировке. Они важны также и для того, что футболисты осознавали свои движения и понимали, какие мышцы они задействуют при том или ином действии.
— А сколько вообще упражнений в вашем арсенале? Тысяча?
— Вы знаете, вопрос не в том, сколько упражнений ты знаешь.
Что важно по-настоящему, так это знать твоих игроков и давать им те упражнения, которые имеют значение для их действий на поле. Например, в цикле упражнений на силу есть одно на тренировку прыжка, симулирующее действия футболиста во время удара по мячу головой. Мы обращаем внимание, прыгают они, отталкиваясь левой или правой ногой. Это вопрос координации. Большинство хорошо прыгают с одной ноги, а с другой — не очень. Но сила тут не первостепенна, важнее координация. Если мы знаем, что во время матча или тренировки футболист испытывает сложности в контроле того или иного участка своего тела, мы даем ему упражнения, помогающие разобраться в нюансах работы организма и использовать эти нюансы себе на пользу.
— Как часто футболисты обращаются с просьбой помочь улучшить движение или чем-то подобным?
— Игроки хотят бежать быстрее, становиться сильнее, но для меня очень важно, чтобы они понимали, почему мы хотим от них той или иной работы. Мы хотим помочь им стать быстрее.
Но это не вопрос скорости, это вопрос техники. Бег, перемещение по полю, движение — все это дело техники. И не только с мячом, ведь большую часть матча футболист проводит без мяча.
В 2011 году я выступал на Итальянском конгрессе тренеров по физподготовке. Я провел исследование, изучив, как долго футболист владеет мячом в течение матча. И был удивлен, получив результат — максимум 3 минуты. Лучшим бомбардиром Серии А на тот момент сезона был Марко Ди Вайо. Он владел мячом в среднем 50 секунд. Так что перемещение по полю, нахождение в правильном месте очень важно для игрока, потому что в течение матча у тебя может возникнуть не так много моментов с мячом. Необходимо уметь распорядиться ими.
— Занятно, потому что футболисты не любят беговые тренировки, но в матчах им приходится это делать постоянно.
— Да, это так. Все говорят: «Необходимо работать с мячом». Это так, но не забывайте, что во время матча игрок проводит с мячом мизерную часть времени.
В теннисе ты проводишь с мячом какие-то доли секунды, а остальное время двигаешься.
Это касается любого вида спорта с мячом. Баскетбола, например. Так что главное — не бежать, а быть готовым сделать то, что должен уметь каждый. Ну и работать над своими познаниями, конечно. Над техникой и тактикой — с тренерами, а над движением и перемещением по полю — с тренерами по физподготовке.
— Существует ли какое-то оптимальное количество километров, которые футболист должен пробегать в течение матча?
— Да, но все зависит от конкретного игрока. Посмотрите на статистику, там вы увидите, что центральные защитники, как правило, пробегают меньше, нападающие — не так много, полузащитники — чересчур много. Впрочем, как-то я работал с центральным защитником, пробегавшим по 11 километров, а это нормальная дистанция для полузащитника. А еще с нападающим, который пробегал больше полузащитников.
Поэтому важно знать уровень и характеристики твоих игроков. Заставляя футболиста двигаться слишком много, перемещаться быстро, ты можешь поставить его в трудное положение и спровоцировать травму.
В работе с молодым футболистом можно составить план действий, чтобы повысить его уровень. Но у всех игроков существует собственная зона комфорта в плане количества километров. Есть те, кто пробегает больше 12 километров, есть — кто около 10. Что лучше? Лучше — когда игрок делает то, что от него просит тренер, в зависимости от того, что нужно команде. Когда каждый работает сам по себе — это не команда. Действия всех игроков должны быть синхронизированы. Не так важно, что один футболист покрывает дистанцию в 12 километров. Конечно, лучше, когда футболисты бегают больше. Но в данном случае это вопрос подбора игроков.
Сейчас все более-менее осведомлены о том, сколько пробегает тот или иной игрок. Интернет и телевидение предоставляют всю необходимую статистику. Нельзя полагать, что футболист, привыкший пробегать по 9 километров за игру, перейдя в твою команду, начнет делать по 12, — это несерьезно. Если кто-то скажет, что такое возможно, я ни за что не поверю.
— Вы работаете в футболе с 1999 года.
Стала ли игра быстрее за это время?
— Повысилась скорость работы с мячом, а игроки стали чаще показывать свой лучший футбол. Может быть, футбол и стал быстрее, однако статистика говорит, что разница не столь велика. Скорость во многом зависит от пространства. Если пространства нет, то, будь ты хоть Усейном Болтом, ты не разгонишься до 38 км/ч.
— Представим ситуацию: анализируя полученные данные, вы увидели, что пятеро футболистов устали больше остальных. Значит ли это, что они будут тренироваться меньше остальных?
— Изучая данные, я вижу, что некоторые больше работают в своей зоне комфорта. Есть игроки, интенсивно работающие на каждой тренировке, другие нуждаются в более длительном восстановлении, но при этом выполняют достаточный объем работы для их зоны комфорта. Порой требования меняются — это может исходить со стороны тренера или от нас. Возможно, иногда мы просим от футболистов больше, чем они могут сделать, а иногда игроки, работавшие до этого с высокой интенсивностью, решают снизить интенсивность и объем работы.
Говоря об этом, я подразумеваю работу с мячом. С беговыми упражнениями все проще — когда знаешь, сколько кто должен пробежать, намного легче проследить изменения. Во время игры очень важно использовать GPS, чтобы отследить действия игроков на поле.
Если игрок устал, как раз таки проще обсудить ситуацию с ним, доктором, физиотерапевтом, массажистом, поговорить о состоянии мышц. Тогда мы сократим объем работы. Но, думаю, в ходе этих тренировочных сборов мы не особо снижали объем работы у кого-то из игроков! (Смеется.) Потому что следуем намеченному плану. И всегда отводим время на отдых. После него футболисты начинают работать лучше.
— Во время предсезонной подготовки отдых и восстановление составляют 80 процентов успеха, не так ли?
— Возможно, это так в ходе регулярного сезона. Но это важно и на предсезонке. Ведь чтобы работать на высоком уровне, игрокам необходим отдых. После двух подряд дней интенсивной работы футболист нуждается в восстановлении сил в течение по крайней мере половины дня.
Потому что работа развивается следующим образом: группа повышает интенсивность, и те же упражнения, что игроки делали в первые дни сборов, теперь делаются с большей нагрузкой. Поэтому так важен отдых. Отдых — это тоже часть подготовки.
Но чтобы заслужить отдых, нужно хорошо поработать. Если ты хорошо работаешь на сборах, потом, отдохнув, ты сможешь применить полученные навыки. Но если только отдыхаешь и совсем не работаешь, то так не пойдет.
— Суммируя сказанное выше, можно заключить, что с точки зрения физподготовки предсезонные тренировочные сборы — самый важный элемент в формировании правильных кондиций на сезон?
— Не хотел бы мыслить подобными категориями. Я бы сравнил первые дни наших текущих сборов с первыми 2–3 играми на старте сезона. Я хотел бы поблагодарить футболистов — они приехали на сборы в хороших кондициях. Надеюсь, в конце этих сборов мы сможем достичь того же уровня физической готовности, который был у нас к старту второй половины прошлого сезона.
Он был очень высок.
Достаточно ли 30 минут упражнений в день?
Движение|Достаточно ли 30 минут упражнений в день?
https://www.nytimes.com/2022/04/06/well/move/30-minutes-exercise.htmlРеклама
Продолжить чтение основной историиPhys Ed
Наука говорит, что вам может понадобиться меньше упражнений, чем вы думаете, чтобы прожить долгую и здоровую жизнь.
Кредит… Кейт Э. Моррисон для The New York Times
Прослушать эту статью
Чтобы узнать больше об аудиожурналистике и рассказывании историй, загрузите New York Times Audio, новое приложение для iOS, доступное для подписчиков новостей.
Чтобы послушать другие аудиоматериалы из таких изданий, как The New York Times, загрузите Audm для iPhone или Android .
Для всех, кто интересуется взаимосвязью между физическими упражнениями и продолжительностью жизни, один из самых насущных вопросов заключается в том, сколько нам действительно нужно, чтобы оставаться здоровым.
Достаточно ли 30 минут в день? Можем ли мы обойтись меньшим? Должны ли мы тренироваться все за одну сессию, или мы можем распределить ее на весь день? А когда мы говорим об упражнениях, должно ли быть трудно сосчитать?
В течение многих лет специалисты по физическим упражнениям пытались количественно определить идеальную «дозу» физических упражнений для большинства людей. Наконец, в 2008 году они достигли широкого консенсуса в отношении Руководства по физической активности для американцев, которое было обновлено в 2018 году после обширного обзора имеющихся научных данных о движении, сидении и здоровье. В обеих версиях руководство рекомендовало всем, кто физически способен, каждую неделю заниматься умеренными физическими упражнениями 150 минут, а если интенсивными, то вполовину меньше.
Но как лучше всего распределить эти еженедельные минуты? И что значит «умеренный»? Вот что некоторые из ведущих исследователей в области физических упражнений сказали о подсчете шагов, лестничных клетках, воинах выходного дня, увеличении продолжительности жизни и о том, почему самый здоровый шаг, который мы можем сделать, — это тот, который поднимет нас с дивана.
«Для долголетия явно достаточно 150 минут физической активности от умеренной до высокой интенсивности в неделю», — сказал доктор И-Мин Ли, профессор эпидемиологии в Гарвардском университете имени Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения. Она активно изучала движение и здоровье и помогла составить текущие национальные рекомендации по физической активности.
В практических целях ученые-физкультуристы часто рекомендуют разбивать эти 150 минут на 30-минутные занятия быстрой ходьбой или аналогичной деятельностью пять раз в неделю. «Из многочисленных широкомасштабных, хорошо проведенных эпидемиологических исследований совершенно ясно, что 30 минут активности средней интенсивности в большинстве дней снижают риск преждевременной смерти и многих заболеваний, таких как инсульт, сердечный приступ, диабет 2 типа и многие виды рак», — сказал Ульф Экелунд, профессор, специализирующийся на эпидемиологии физической активности в Норвежской школе спортивных наук в Осло, который руководил многими из этих исследований.
Умеренные упражнения, продолжил он, означают «действия, которые учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, поэтому нагрузка ощущается как пять или шесть по шкале от одного до 10». Другими словами, если вам хочется прогуляться, немного увеличьте темп, но не спешите бежать.
Вы также можете разбить упражнение на более мелкие сегменты. «Неважно, выполняются ли упражнения в течение продолжительного непрерывного 30-минутного сеанса или они распределены в течение дня на более короткие сеансы», — сказал Эммануэль Стаматакис, ученый из Сиднейского университета в Австралии, изучающий физическую активность и здоровье. .
Недавние исследования в подавляющем большинстве случаев показывают, что мы можем накопить наши 150 минут еженедельных умеренных упражнений любым удобным для нас способом, сказал он. «Многим людям может быть проще и устойчивее втиснуть несколько десятков минутных или двухминутных прогулок между рабочими задачами» или другими обязательствами. «В продолжительных 30-минутных упражнениях нет особой магии» для большей пользы для здоровья.
Думайте об этих небольших тренировках как о перекусах для упражнений, сказал он. «Занятия, такие как очень быстрая ходьба, подъем по лестнице и ношение сумок с покупками, предоставляют отличные возможности для перекуса в движении». Чтобы сконцентрировать пользу для здоровья от этих тренировочных самородков, добавил он, держите интенсивность относительно высокой, чтобы вы чувствовали себя несколько запыхавшимися.
Возможно, вы также могли бы втиснуть все свои упражнения в долгие тренировки по субботам и воскресеньям. В исследовании, проведенном доктором Стаматакисом и его коллегами в 2017 году, люди, которые почти полностью тренировались по выходным, имели меньше шансов умереть преждевременно, чем те, кто вообще редко тренировался. Но у воина выходного дня есть свои недостатки. «Конечно, не идеально проводить рабочую неделю в сидячем положении, а затем пытаться компенсировать это в выходные», — сказал доктор Стаматакис. По его словам, вы упускаете многие преимущества для здоровья от регулярных физических упражнений, такие как улучшенный контроль уровня сахара в крови и лучшее настроение в дни, когда вы не тренируетесь.
Вы также увеличиваете риск травм, связанных с физическими упражнениями.
Рекомендации по упражнениям останутся прежними, если вы будете измерять свои упражнения не в минутах, а в шагах. Для большинства людей «150 минут упражнений в неделю означают от 7000 до 8000 шагов в день», — сказал доктор Ли. В крупномасштабном новом исследовании доктора Ли и доктора Экелунда о взаимосвязи между шагами и продолжительностью жизни, опубликованном в марте в The Lancet, оптимальное количество шагов для людей моложе 60 лет составляет от 8000 до 10000 шагов в день, а для тех, 60 лет и старше, это было от 6000 до 8000 в день.
Конечно, эти рекомендации по шагам и минутам касаются здоровья и продолжительности жизни, а не физической работоспособности. «Если вы хотите пробежать марафон или 10 км как можно быстрее, вам нужно гораздо больше упражнений», — сказал доктор Экелунд.
Рекомендуемых 150 минут в неделю также может быть недостаточно, чтобы предотвратить увеличение веса с возрастом.
В исследовании 2010 года с участием почти 35 000 женщин, которое возглавлял доктор Ли, только те, кто ходил пешком или иным образом умеренно тренировался около часа в день в среднем возрасте, сохраняли свой вес по мере взросления.
Итак, если у вас есть время и желание, двигайтесь более 30 минут в день, сказали доктор Ли и другие ученые. В целом, согласно ее исследованиям и другим исследованиям, чем более мы активны, намного дольше 30 минут в день, тем больше снижается риск хронических заболеваний и тем дольше может быть наша жизнь.
Но любая активность лучше, чем ничего. «Каждая минута на счету», — сказал доктор Экелунд. «Подъем по лестнице полезен для здоровья, даже если он длится всего одну или две минуты, если вы повторяете его регулярно».
Гретхен Рейнольдс возьмет перерыв в колонке PhysEd, чтобы поработать над книгой. А пока следите за ней в Твиттере ( @gretchenreynold ) или ищите ее на беговых и велосипедных дорожках.
Звук производства Кейт Уинслетт.
Версия этой статьи напечатана в , Раздел D, страница 6 нью-йоркского издания под заголовком: 150-минутная наилучшая точка. Заказать репринты | Сегодняшняя газета | Подписаться
Как долго должна длиться ваша тренировка по гребле?
Как долго нужно заниматься на гребном тренажере? Есть ли определенный временной диапазон, который лучше всего подходит для тренировок по гребле? Все зависит от ваших целей.
В этой статье мы рассмотрим различные варианты подхода к тренировкам по гребле в помещении, независимо от того, есть ли у вас пять минут, 50 минут или что-то среднее между ними.
Почему тренировки по гребле короче большинства других тренировок? Основная причина эффективности коротких тренировок на гребном тренажере заключается в том, что гребля нагружает все тело.0087 тренировка с самого начала. Гребля активирует почти в два раза больше мышечной массы, чем другие виды деятельности, такие как езда на велосипеде. Одно движение на гребном тренажере задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы кора, рук и спины.
И всего 10 минут стабильной гребли составляют 200 гребков (или больше), чего более чем достаточно, чтобы разогнать кровь и вспотеть.
Итак, сколько времени нужно заниматься на гребном тренажере? Во-первых, это зависит от темпа, который вы держите во время гребли.
Чтобы улучшить свои тренировки по гребле, сначала узнайте свой темпВ гребле есть одно число, которое стоит выше остальных, когда дело доходит до измерения интенсивности тренировки. Он называется , сплит , и это число, с которым вы очень быстро познакомитесь, когда начнете регулярно заниматься греблей.
Ваш сплит — это время, за которое вы гребете 500 метров. В Hydrow мы помогаем участникам определить индивидуальное промежуточное время, к которому они должны стремиться на тренировках, — это делать то, что называется «9».
0087 Базовая оценка, строка . Эта тренировка длится всего пять минут, но не дайте себя обмануть: она разработана, чтобы бросить вам вызов и увидеть, из чего вы сделаны!
В этой пятиминутной тренировке вы проведете тест на скорость и постараетесь продержаться самый быстрый шпагат, какой только сможете, за короткий промежуток времени. Затем вы можете использовать это число для расчета других окон темпа, к которым вы хотите стремиться во время тренировок.
Если вы хотите улучшить промежуточное время , есть несколько способов добиться этого. Один из лучших способов улучшить промежуточное время — убедиться, что у вас хорошие форма и немного поднапряглись!
Связанный: Понимание оценки тренировки Hydrow
Как долго должны длиться тренировки по гребле гребной тренажер? Есть несколько вопросов, которые вы должны задать себе, чтобы определить, как долго вы должны работать. Гребля для похудения Излишне говорить, что упражнения сами по себе не помогут вам достичь ваших целей по снижению веса, поэтому важно придерживаться других факторов, таких как диета и образ жизни, если вы пытаетесь похудеть, поскольку они являются основным фактором снижения веса.
число, которое вы видите на шкале. Упражнения являются ключевым компонентом поддержания здорового веса, а гребля в качестве тренировки всего тела дает вам наибольшее влияние на время, которое вы тратите на потоотделение.
Начните с медленного движения на гребном тренажере и ищите темп и интенсивность, которые заставят вас потеть и заставят ваше сердце биться быстрее. Это будет варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки, но вы не хотите перенапрягаться — как правило, вы должны грести с умеренной интенсивностью, которая поддерживает вашу вовлеченность, но при этом позволяет вам дышать так, чтобы вы могли поддерживать разговор с другом. .
С точки зрения времени, потеря веса лучше всего достигается при постоянстве, поэтому стремитесь уделять гребному тренажеру не менее 15–20 минут в день от трех до пяти раз в неделю. Убедитесь, что у вас достаточно дней отдыха, особенно если вы только начинаете свой фитнес-путешествие.
Связанный: Гребля для похудения
Какие преимущества для сердечно-сосудистой системы вы хотите? Некоторым людям неинтересно терять несколько сантиметров в талии и видеть, как цифры на весах падают.
Вместо этого они хотят улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье.
Гребной тренажер для помещений можно использовать для аэробных упражнений и анаэробных упражнений , что делает его исключительным выбором для укрепления сердца и легких.
Гребной тренажер для анаэробных упражнений (быстрых и коротких)Если вы хотите улучшить свою анаэробную форму, вам нужно проводить меньше времени на гребном тренажере, а не дольше. Тренировки, как правило, будут более интенсивными в течение более короткого промежутка времени. Выполнение спринтов и высокоинтенсивных интервальных тренировок — лучшие тренировки для анаэробной выносливости, которые можно легко выполнять на гребном тренажере. На Hydrow вы найдете эти типы тренировок в категории Sweat or Drive.
Анаэробные упражнения обычно длятся от 5 до 20 минут.
Гребной тренажер для аэробных упражнений (длинных и медленных) Если вы хотите улучшить свою аэробную форму, вы обнаружите, что время гребли увеличивается, а уровень усилий остается относительно постоянным.
Ваш пульс и общая интенсивность будут намного ниже на протяжении всей тренировки. На Hydrow вы найдете эти типы тренировок в категории «Дышите или потейте».
Аэробные упражнения обычно длятся от 20 до 45 минут.
Неважно, какие у вас цели для сердечно-сосудистой системы, будь то анаэробные или аэробные упражнения, вы всегда должны сочетать разные тренировки и чередовать их. Исследования показали, что анаэробные упражнения могут значительно улучшить вашу аэробную форму и наоборот.
Каковы сроки достижения ваших целей?У всех у нас разные временные рамки, которые мы устанавливаем для достижения наших целей. Эти временные рамки повлияют на количество времени, которое вам потребуется для гребли на гребном тренажере в помещении.
Типы тренировок HydrowВ Hydrow мы разделяем типы тренировок на три категории:
Тренировки вождения
Тренировки с потом 9 0003
Тренировки дыхания
Тренировки вождения предназначены для развития силы и скорости с интервалами, которые бросят вам вызов и заставят вас найти свои пределы.
Исследование, опубликованное в Neuropsychopharmacology обнаружил, что интервальные тренировки более эффективны для высвобождения эндорфинов в организме, чем другие формы упражнений. Ожидайте, что эти тренировки пролетят незаметно, но будьте жесткими, когда выполняете работу! Соотношение работы и отдыха один к одному является типичным для тренировок Drive, в которых используется формат в стиле HIIT .
Тренировки с потом также включают временные интервалы, но сосредоточены на интенсивности, которую можно удерживать от двух до пяти минут за раз, а не на тотальном усилии. Ожидайте соотношение работы и отдыха два к одному на тренировке Sweat после того, как вы достаточно разогрелись.
Дыхательные тренировкиДыхательные тренировки предназначены для достижения и поддержания здорового для сердца темпа, который заставляет вас потеть и дышать. Усилия в этих тренировках постоянны.
Йога, растяжка, пилатес и силовые тренировки Hydrow также предлагает обширную библиотеку из тренировок On The Mat , которые включают в себя йогу, пилатес, упражнения на подвижность и силовые тренировки, дополняющие ваши тренировки.
Мы не будем подробно останавливаться на этих предложениях, поскольку они проводятся вне гребного тренажера, но знайте, что 22-дюймовый сенсорный HD-экран Hydrow Rower поворачивается на 25 градусов влево или вправо, что упрощает обучение вне тренажера. Или, если у вас есть Hydrow Wave, вы всегда можете использовать свой телефон или планшет с установленным приложением Hydrow, чтобы брать его с собой куда угодно!
Как только вы хорошо прочувствуете свои типичные шпагаты, станет легче выбрать и выполнить из вышеперечисленных вариантов тренировку, которая может достичь ваших целей в зависимости от количества времени, которое у вас есть. Вот несколько вариантов, которые вы могли бы принять во внимание.
Тренировки на гребном тренажере: Примеры в зависимости от наличия времени у вас есть всего несколько минут, чтобы потренироваться в течение дня, решите хотите ли вы настоящего пота или просто активного восстановления.
Вот несколько вариантов:Для высокоинтенсивных тренировок: 10-минутная или 15-минутная езда
Для кросс-тренировок: 10-минутная или 20-минутная силовая тренировка на коврике
Для основной тренировки: 10-минутная тренировка пилатеса на коврике
Для кардиотренировки: 15-минутная тренировка «Дыхание»
Даже если вы выполняете короткую тренировку, обязательно уделите себе минуту или два кулдауна, прежде чем вы прыгнете в течение дня. Заминки помогают избавиться от скопления молочной кислоты в мышцах и помогут вам чувствовать себя менее скованными и болезненными после тренировки. Hydrow предлагает видеоролики с инструкциями по восстановлению, которые вы можете добавить к любой тренировке, если предпочитаете следовать за одним из наших спортсменов.
Тренировки по гребле продолжительностью около 20 минут Исследования показывают, что эндорфины, нейрохимические вещества, которые высвобождаются во время упражнений и улучшают ваше самочувствие, регулярно начинают действовать примерно через 20 минут.
20-минутная тренировка может дать вам ожог всего тела, и вы будете чувствовать себя хорошо в течение нескольких часов.
Для высокоинтенсивной тренировки: 20-минутная тренировка в движении (особенно круговая тренировка HIIT)
Для кросс-тренинга и кардиотренировки: 10-минутная силовая тренировка на коврике и 10-минутная тренировка на выносливость
Для основной тренировки: 20-минутная силовая тренировка кора
- 9 0002 Для кардиотренировки: 20-минутное дыхание или пот
Бывший директор Hydrow по исследованиям и инновациям в области физических упражнений и физиолог-физиолог д-р Кристин Харальдсдоттир дает несколько дополнительных советов для вас, если вы предпочитаете 20-минутную тренировку. сладкое пятно.
Тренировки по гребле продолжительностью около 30 минут Достигнув 30-минутной отметки в тренировке по гребле, вы получите достаточно времени для разогрева и восстановления сил, а также для увлекательной тренировки всего тела.
Вы можете найти 30-минутные тренировки для гребли и тренировки на коврике!
Вот несколько идей, как составить 30-минутные тренировки:
Для кардиотренировок и тренировок на подвижность: 20-минутное дыхание, затем 10-минутная силовая или подвижная тренировка
Для идеального баланса HIIT и кардио: 30-минутная круговая тренировка или 10-минутная тренировка дыхания, затем 20-минутная езда или потливость с высокоинтенсивной / высокоинтенсивной тренировкой: 15-минутная техника с фокусом на дыхании или тренировке, затем 15-минутная езда
Получите максимальную отдачу от 20-минутной тренировки на тренировку с разминкой и заминкой: Пять -минутная разминка, затем 20-минутный пот, затем 5-минутная заминка
Давай! 45-минутные тренировки по гребле от Hydrow не для слабонервных, но как только вы справитесь с ними, вы сможете справиться практически со всем.
