Правильное питание меню на день: Правильное питание: меню на каждый день — Здоровое питание

Статьи :: Питание школьников — правильное меню на каждый день

Хорошая память, усидчивость и старательность в выполнении домашних заданий – это не только результат наследственности и нравоучений родителей. Чтобы ребенок хорошо учился, он в первую очередь должен быть здоров. А в поддержании детского здоровья, как известно, не последнюю роль играет питание. 

Сбалансированный рацион и достаточное количество нужных витаминов и минералов сделают иммунитет ребенка сильнее, а значит, он будет меньше подвержен вирусным инфекциям, так часто появляющимся в детском коллективе. Помимо этого, правильно составленное питание позволит лучше работать мозг, быстрее обрабатывать и запоминать информацию, что, конечно же, лучшим образом скажется на успеваемости. 

Итак, что же должно включать в себя здоровое питание школьника?

Правила здорового питания для школьников 

Первое, на что стоит обратить внимание родителям – это на режим питания школьника. Особенно это касается учеников младших классов. В детском саду об их распорядке дня и режиме питания заботились воспитатели и нянечки. Те же дети, которые не посещали садик, всегда были под присмотром родителей. 

Конечно, в большинстве школ организовано питание младшего школьника в школьных столовых. Однако следить за тем, что он ест и когда никто не будет. Именно поэтому очень часто можно увидеть на переменах огромные очереди детей за чипсами или сухариками. Чтобы этого избежать, нужно приучать ребенка к правильному питанию уже с первого класса. 

По мнению гастроэнтерологов, частота приема пищи для детей младших классов должна быть не менее 4-5 раз в день. Завтрак обязательно должен быть сытным и желательно углеводным. Углеводы очень полезны для организма, так как вырабатывают глюкозу, которая необходима для полноценной работы мозга. Идеальным углеводным завтраком для школьника будут каши, например, овсяная, рисовая, гречневая. Можно варить их на молоке и добавлять кусочки фруктов, чтобы ребенок ел их с большим аппетитом. 

На обед школьник обязательно должен есть горячее. Если ваш ребенок приходит со школы рано, вы можете организовать ему обед самостоятельно. Если же он учится долго или посещает после занятий кружки, вы должны позаботиться о полноценном обеде для него. Не забывайте также класть ему в портфель полезные перекусы, чтобы он мог подкрепиться ими на перемене. Это могут быть сырники, ватрушка, сладкая булочка. 

Позаботьтесь также о напитках. Лучше, если это будут домашние напитки, а не магазинные, и уж тем более, не сладкая газировка. Идеальным вариантом будет купить ребенку маленький термос и наливать в него чай или другие напитки. Не забывайте также давать школьнику с собой в школу фрукты, например, банан или яблоко. 

А вот чего предлагать не стоит, так это всевозможные чипсы, сухарики и различные магазинные сладости. Многие родители дают такие продукты в надежде, что ребенок хоть что-то поест. Но нужно понимать, что от такой пищи пользы нет, а вот вред здоровью она нанести может. К тому же, быстрые углеводы, которые содержат перечисленные продукты, способны перебивать аппетит. Поэтому когда наступит время полноценного обеда, ребенок просто не захочет ничего есть. 

Здоровое питание: меню на неделю для школьника 

Можно составить примерное меню на неделю, руководствуясь такими советами. 

На завтрак:  

• Рисовая каша на молоке с яблоками. Чай или компот. 
• Яйца-пашот. Бутерброд с домашней колбасой из куриного филе. Травяной чай. 
• Омлет с сыром. Бутерброд с маслом. Напиток из ревеня и каркаде. 
• Мюсли или овсяные хлопья с кусочками фруктов. Чай. 
• Манная каша с орехами и абрикосами. Какао или чай с лимоном. 
• Макароны с сыром. Чай. 
• Картошка пюре с котлетой или фрикаделькой. Клубничный компот.  

Завтрак ребенок не должен есть впопыхах и торопясь. Если ребенок сразу после пробуждения не хочет ничего есть, значит, приучайте его постепенно вставать раньше. Чтобы он успел слегка проголодаться до того, как выходить из дома. Не отпускайте ребенка в школу, предварительно не накормив его. Но и усердствовать сильно не стоит. Завтрак должен составлять 25% от общего объема пищи. 

Второй завтрак: 

• Ватрушка с творогом. Мандарин. 
• Блинчики с маком, творогом или грибами. 
• Сырники. Банан. 
• Бутерброд с сыром. 
• 100 г рассольного сыра, типа Адыгейского. Яблоко. 
• Бананы. Бутерброд с домашней колбасой. 
• Булочка с фруктами. Клубничный йогурт. 

Второй завтрак припадает на 10-11 часов утра. В этом время обычно дети находятся в школе. Поэтому второй завтрак ребенок должен брать с собой. Постарайтесь не давать ребенку скоропортящиеся продукты, магазинную колбасу. Не забывайте про напитки и фрукты. 

В качестве обеда на первое можно предложить:  

• Борщ без свеклы с помидорами. 
• Овощной суп с курицей. 
• Рассольник с пшеницей. 
• Бульон с яйцом. 

На второе: 

• Рис или гречка с куриной котлетой. 
• Тушеные овощи с мясом. 
• Плов. 
• Фрикадельки с пюре. 

Обязательно дополняйте обед легким овощным салатом. Если ребенок не хочет есть первое и второе, не нужно его заставлять. Пусть сначала съест тарелку супа или борща, а мясное блюдо с гарниром оставит на полдник. Как правило, дети чувствуют свою норму и если вы не перебили ему заранее аппетит сладким, то он съест ровно столько, сколько ему нужно. 

На полдник, приблизительно в 3-4 часа дня, можно предложить школьнику стакан кефира или йогурта с печеньем.  

Ужин:  

• Куриные котлеты с овощами. 
• Тушеные овощи с мясом. 
• Омлет с колбасой, грибами или сыром. 
• Кусочек запеченной скумбрии с овощами. 
• Куриное филе с зеленым горошком, дополненное картофельным пюре. 
• Фрикадельки. 
• Фрикасе из кролика. 

Ужин должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Желательно, чтобы он был белковым, однако это не принципиально. Старайтесь выбирать для своего ребенка те блюда, которые он любит. Но при этом не забывайте о разнообразии. 

Рациональное питание школьников должно включать в себя как белки, так и углеводы, и жиры. Не забывайте, что детям углеводы нужны в большем количестве, чем взрослым. Поэтому ограничивать их потребление не стоит. Источники полезных углеводов – каши, хлеб, картофель, фрукты, мед. 

Рацион питания школьника младших классов должен содержать приблизительно 2300 ккал. Однако если ребенок подвергается усиленным физическим и умственным нагрузкам, например, дополнительно занимается спортом или учится в школе с усиленной программой обучения, то количество калорий необходимо увеличивать на 10%.  

Составляя меню для школьника, вы должны учитывать не только пользу продуктов, но и вкусовые пристрастия вашего ребенка. Ищите новые способы приготовления полезных продуктов, которые ему понравятся. Но никогда не заставляйте его есть что-то насильно. Помните, что любой ребенок индивидуален и одного универсального рецепта для всех просто не существует. 

Таблица меню на день — здоровое и сбалансированное питание

Кажется, что здоровое питание — это сложно в приготовлении и невкусно. Однако если вы возьмете себя в руки и попытаетесь составить таблицу меню правильного питания хотя бы на день, то удивитесь, насколько простым и многообразным может быть ваш рацион.

Завтрак

Яичница из двух белков и целого яйца с шампиньонами, кусочек цельнозернового хлеба с паштетом, кофе со сливками и сахаром.

продукт	вес	ккал	белки	жиры	углеводы
Яйцо целое	50	79	6	6	0
Белок яйца	70	34	8	0	1
Шампиньоны	75	20	3	1	0
Масло оливковое	3	27	0	3	0
Хлеб зерновой	20	45	2	0	7
Паштет печеночный	25	75	3	7	1
Сахар	12	48	0	0	12
Сливки	10	12	0	1	0
кофе	10	33	1	1	3
итого		384	25	19	26

Перекус

Банан и четвертинка плитки темного шоколада

продукт	вес	ккал	белки	жиры	углеводы
банан	100	89	1	0	23
Шоколад 75%	25	131	3	11	5
итого		220	4	12	28

Обед

Суп-пюре из брокколи с курицей и сливками, овощной салат

продукт	вес	ккал	белки	жиры	углеводы
брокколи	120	41	3	0	8
сливки 10%	10	12	0	1	0
курица грудка	100	110	23	1	0
помидоры	75	18	1	0	3
огурцы	75	11	1	0	2
перец	75	22	1	0	5
оливки	50	88	1	8	3
масло оливковое	3	27	0	3	0
итого		327	30	14	21

Полдник

Яблоко и два небольших мандарина

продукт	вес	ккал	белки	жиры	углеводы
яблоки	200	91	1	1	20
мандарины	150	80	1	0	20
итого		174	2	1	40

Ужин

Запеченная треска с тушеными овощами

продукт	вес	ккал	белки	жиры	углеводы
треска	150	104	24	1	0
зеленый горошек	100	81	5	0	15
морковь	100	41	1	0	10
лук-порей	100	36	2	0	6
масло оливковое	3	27	0	3	0
итого		288	32	5	30

На ночь кефир

продукт	вес	ккал	белки	жиры	углеводы
кефир 1%	200	76	6	2	8

Всего за день

		ккал	белки	жиры	углеводы
итого		1470	98	53	153

Принципы здорового питания

☀ Принимайте пищу только тогда, когда вы действительно испытываете чувство голода.

☀ Ешьте не спеша, тщательно пережевывая пищу.

☀ Принимайте пищу только сидя.

☀ Не пытайтесь заглатывать всю порцию сразу, кладите ее в рот мелкими кусочками.

☀ Ешьте только тогда, когда вы находитесь в спокойном и расслабленном состоянии.

☀ Съедайте не более 4 блюд за один прием пищи.

☀ Много двигайтесь.

☀ Старайтесь не запивать пищу водой и не пейте жидкость сразу после еды.

☀ Основной (по объему) прием пищи должен быть в обед.

☀ Во время приема пищи не отвлекайтесь на посторонние предметы и постарайтесь сконцентрировать на процессе приема пищи. Этот прием помогает максимальному усвоению пищи.

☀ Пища должна быть максимально свежей. Не стоит кушать то, что было приготовлено вчера. Не поленитесь приготовить заново.

☀ Пища должна быть натуральной.

☀ Ешьте больше клетчатки. Свежие овощи и зелень всегда должны быть на вашем столе.

☀ Соблюдение этих принципов здорового питания поможет вам обрести здоровье, а также поможет вам держать себя в форме.

Три секрета стройной фигуры

࿋ Обязательны три приема пищи в течение дня…

…(завтрак, обед и ужин) — желательно в одно и то же время. И откажись от привычных перекусов на протяжении дня.

࿋ Порция, съедаемая тобой за раз, должна умещаться в твоей ладошке.

Не зря у каждой из нас руки разного размера — это и есть мерило индивидуальной нормы. Тебе кажется, что это слишком мало? Поверь, со временем ты легко привыкнешь именно к такому количеству еды.

࿋ Последний прием пищи должен происходить не позже 18:00.

Даже если ты «сова», не ешь на ночь. Не успела поужинать? Никаких поблажек — придется ждать утра: рот на замке! Это касается и жидкости: баловаться чайком будешь утром. Пик активности наших почек приходится на 14:00-15:00. Не стоит их нагружать еще и вечером, пусть отдыхают.

Читайте ещё:

Здоровое питание каждый день: меню на неделю для похудения

Правильное питание у многих девушек ассоциируется с сельдереем и вареной курицей — скучно, пресно и невкусно. Однако мы уверены, что здоровая пища может быть разнообразной и приносить настоящее удовольствие.

Главное — хорошо изучить все правила и следовать им даже в выходные дни и праздники.

Принципы здорового питания

1. Нужно определиться с целями: похудение, поддержание веса или набор мышечной массы. В зависимости от задачи (а также от исходного веса) посчитай, сколько калорий в день тебе нужно.

2. Здоровое питание для похудения требует соблюдения главного постулата: необходим дефицит калорий. Это значит, что чем больше ты съела, тем более активным должен быть твой день.

3. Калорийность пищи и соотношение белков, жиров и углеводов нужно высчитывать постоянно. Со временем, спустя неделю или две, ты научишься определять «вес» блюда на глаз.

4. При правильном питании важно соблюдать «пищевую пирамиду» — 40 % рациона должно приходиться на сложные углеводы, 35 % — на свежие или приготовленные на пару овощи и несладкие фрукты, 20 % — на полезные жиры, а оставшиеся 5 % могут включать сахар.

Необязательно вовсе отказываться от сладкого: ты можешь съесть несколько долек шоколада или мороженое в первой половине дня. При этом старайся следовать правилу: не больше пяти чайных ложек сахара в сутки, учитывая то, что некоторые фрукты и готовые блюда также содержат его.

Идеальный вариант — позволять себе вредные любимые блюда один раз в неделю и только в один прием пищи.

5. Откажись от полуфабриката, фастфуда и консервов — они содержат много сахара и соли.

6. Нужно пить достаточное количество чистой негазированной воды каждый день — 30 мл на один килограмм веса.

7. В рационе должно быть больше овощей и фруктов с высоким содержанием воды — они очищают организм и не содержат много калорий.

8. Старайся есть меньше соли и не добавлять много приправ и подсолнечного масла в салаты и основные блюда.

9. Если после ужина тебе хочется есть, то выпей стакан 1 % кефира. Если ты была на тренировке, то подойдет протеиновый коктейль на воде.

10. Обязательно завтракай. Желательно делать это в течение одного часа после пробуждения. Завтрак — самый важный прием пищи и он должен быть питательным.

Не пропустите

11. Похудение считается здоровым, когда ты сбрасываешь не больше 3 килограммов в неделю (чем больше вес, тем быстрее он будет уходить, однако последние килограммы сбросить сложнее всего).

12. В день у тебя может быть 2 перекуса: второй завтрак и полдник. Для того, чтобы не сорваться на бургер или лимонад, готовь перекусы заранее: свежие овощи, натуральный йогурт, бутерброды с цельнозерновым хлебом.

Здоровое питание на каждый день

Итак, в твое меню могут входить вредные продукты. Лучше, как мы уже писали, и вовсе позволять себе читмил один раз в неделю (а со временем раз в месяц). Основу меню должна составлять «правильная» еда.

Углеводы

Несмотря на точто углеводы должны составлять 40 % рациона, это не повод есть булки каждый день. Тебе нужны сложные углеводы, которые медленно усваиваются: каши не быстрого приготовления, цельнозерновой хлеб, макароны твердых сортов, бобовые и картофель.

Клетчатка

35 % рациона — это свежие или приготовленные на пару овощи и фрукты. Брокколи, цветная капуста, морковь, тыква, огурцы, помидоры, перец, шпинат, руккола — можно есть и на ужин, а яблоки, груши, грейпфруты, помело, бананы, малину, клубнику и сухофрукты — нужно употреблять в первой половине дня.

Жиры

Многие девушки боятся жиров, однако опасность для здоровья и фигуры представляют только трансгенные жиры, которые созданы искусственным путем. Выбирай еду, которая содержит ненасыщенные жиры. Авокадо, лосось, сельдь, орехи, оливковое, кукурузное или кунжутное масла.

Белки

Полезные белки содержатся в красном мясе, птице, рыбе, орехах, молочных продуктах, бобовых, устрицах, льняных семечках и чиа.

Здоровое питание: меню на неделю

Такой рацион нужно составлять заранее. В выходные дни займись подготовкой: в специальном блокноте распиши все приемы пищи, включая перекусы, на неделю (не забывай учитывать общий калораж за сутки: его нельзя превышать).

После составления меню отправляйся в магазин. Все необходимое лучше купить заранее: так ты всегда будешь знать, что у тебя есть еда, и не завернешь в любимую пиццерию на ужин. По этой же причине готовь на целый день в предыдущий вечер.

Бери перекусы и обед на работу в контейнерах или вакуумных мешках. И помни, что еда должна быть приготовлена на пару или гриле с минимальным количество масла, а овощи идеально употреблять в свежем виде. Жареное и копченое нужно есть как можно реже, а лучше и вовсе исключить.

Мы составили для тебя ориентировочное меню на неделю. Ты можешь заменять какие-то блюда на полезные аналоги или добавить что-то свое, убрав один пункт из рациона (не убирай овощи и белки).

Первый день

• Завтрак: овсянка с чайной ложкой меда, маленький банан, кофе.
• Перекус No1: тост с вареным яйцом, свежим огурцом и двумя кусочками сыра.
• Обед: запеченная горбуша с вареным рисом (лучше — бурым или красным) и салат из свежих овощей и зелени.
• Перекус No2: полпачки творога с корицей и бананом.
• Ужин: тушеные овощи и курица, приготовленная на пару.

Второй день

• Завтрак: сэндвич из цельнозернового хлеба и нежирного сыра, зеленое яблоко, кофе.
• Перекус No1: полпачки творога с медом и бананом.
• Обед: домашняя лапша на курином бульоне и салат (свежие овощи, заправленные натуральным йогуртом).
• Перекус No2: омлет из двух яиц и брокколи.
• Ужин: запеченная курица и салат из огурцов, помидоров и шпината.

Не пропустите

Третий день

• Завтрак: мультизлаковые хлопья (без сахара) с молоком, небольшая горсть орехов, банан и кофе.
• Перекус No1: творожная запеканка, одно киви.
• Обед: рис с тушеной говядиной и овощами.
• Перекус No2: творожная запеканка, яблоко.
• Ужин: вареные креветки и салат из овощей, заправленных греческим йогуртом.

Четвертый день

• Завтрак: гречка с молоком и медом, немного изюма и чернослива, кофе.
• Перекус No1: нежирный (но не обезжиренный!) йогурт без добавок, маленькая горсть орехов, мед или сухофрукты.
• Обед: макароны из твердых сортов пшеницы, запеченная рыба (горбуша, лосось, минтай или сельдь), квашеная капуста.
• Перекус No2: тост с авокадо, зеленое яблоко.
• Ужин: запеченное белое мясо (индейка или куриная грудка) с сыром и зеленью.

Пятый день

• Завтрак: овсянка с медом и корицей, одно яйцо (всмятку или пашот).
• Перекус No1: греческий йогурт и киви.
• Обед: грибной суп с рисом, тост с сыром и помидором.
• Перекус No2: творожная запеканка.
• Ужин: рыба, приготовленная на пару или гриле, и квашеная капуста.

Шестой день

• Завтрак: омлет из двух яиц и зеленью, кофе, 2-3 чернослива.
• Перекус No1: средний банан, небольшая горсть орехов.
• Обед: картофель по-французски с куриной грудкой без майонеза (замени его домашней вариацией или сметаной). 2 огурца.
• Перекус No2: стакан кисломолочного напитка, яблоко.
• Ужин: полпачки творога с корицей или шпинатом.

  Не пропустите

Седьмой день

• Завтрак: гречневая каша, тост со сливочным маслом, кофе.
• Перекус No1: банан, орехи.
• Обед: рис с курицей, овощная запеканка.
• Перекус No2: йогурт с медом и орехами.
• Ужин: бурый рис с рыбной котлетой, овощной салат.

Необходимое количество нужно рассчитывать самостоятельно. Конечно, это меню может варьироваться. Поняв, как строится здоровый рацион, ты сможешь сама составлять его в зависимости от своих предпочтений и нагрузки на день.

Например, если тебе предстоят активные выходные, то и еды должно быть больше, чем в будний день, проведенный в офисе. Или если ты вегетарианка, то животный белок нужно заменить на растительный. Если ты не поклонница курицу, выбирай индейку или рыбу, а нелюбимые бананы можно заменить другим фруктом.

Главное — подходить к рациону с фантазией и не лениться: ведь вкладывая в свое здоровье, ты будешь чувствовать себя прекрасно. И выглядеть, кстати, будешь так же.

Автор

Альмира Низамова

Правильное питание — меню на каждый день. Прописные истины.

Полноценное, а главное правильное, сбалансированное питание – это залог вашего здоровья. Правильно составленное меню на каждый день поможет вам почувствовать себя полным сил и энергии. Тот человек, который пренебрегает этим, как правило, страдает от желудочно-кишечных заболеваний и переизбытка веса.

Это и неудивительно, ведь если по утрам съедать несколько жирных гренок с котлетами и запивать всё газировкой, есть и такие уникумы поверьте мне, а ужинать, конечно же, часов в девять и полуфабрикатами, приобретенными в магазине да ещё сомнительного качества.

То в результате уверяю вас, вы заработаете язву, гастрит и главное до ожирения с такой диетой всего один шаг. Список недугов можно и продолжить, но давайте лучше не будем пренебрегать ежедневным здоровым питанием и правильно составлять свой рацион на день.

Ведь правильное питание – меню на каждый день составленное вами для себя играет огромную роль в вашем здоровье. От переизбытка жирной, калорийной, острой пищи страдают органы пищеварения. Наверное, вы неоднократно замечали, как у вас тускнеют волосы, ломаются ногти и появляется сыпь на лице. Все это происходит в результате того, что вы не придерживаетесь правильного рациона питания.

Рацион правильного питания на каждый день недели

Перед тем как составить меню для поддержания своего организма нужно знать свои физиологические особенности и обязательно их учитывать. Продукты в рационе должны вмещать в себя нужное количество всех необходимых элементов, витаминов и микроэлементов.

Если ваша работа, к примеру, связана со строительством вам лучше всего, включать в свой рацион большее количество мясных продуктов. В том случае, если ваш труд умственный, тогда лучше всего вводить те продукты, в которых наивысший уровень глюкозы.

Особую роль в здоровом питании играет способ приготовления блюда. Куриные ножки в запеченном виде или отварные, менее вредны, чем те, которые вы приготовили, поджарив в большом количестве масла. Также важным моментом питания является температура блюд.

Нужно четко запомнить, что пища не должна быть холодной и горячей. В противном случае может появиться изжога либо какое-нибудь заболевание органов пищеварения. Зачем каждый день доводить свой желудок до стрессового состояния. Нужно обязательно знать, что температура вашей пищи не должна превышать 38 градусов.

Рекомендуется учитывать и размер порции при составлении ежедневного рациона. Лучше всего кушать часто, но в маленьком количестве. Не нужно кушать большими порциями, ведь тем самым вы растяните желудок. В противном случае пища будет плохо усваиваться, что также влечет за собой ряд негативных факторов.

Перед тем, как разрабатывать меню, стоит помнить о норме количества калорий на день. Здоровый человек должен в день съедать не более трех тысяч ккал. Из расчета:

• Завтрак – 30 000
• Второй завтрак – 10 000
• Обед – 35 000
• Полдник – 10 000
• Ужин – 15 000

Максимальное количество калорий должно присутствовать в обеденном приеме пищи. Но только не на ужин! А ведь именно так не правильно и поступают многие категории населения потребляя каждый день в вечерне время огромное количество пищи. От чего и непомерно страдают.

Каким должен быть ежедневный завтрак?

Из приведенного выше пункта следует, что завтрак должен быть чуть менее калорийнее, чем обед. То есть в этот период времени лучше употреблять калорийную пищу и это правильно. Ведь в течение дня все эти калории усвоятся и превратятся в энергию. Тогда вам не придется каждый день засыпать на работе перед компьютером, и вы сможете повысить свою работоспособность в целом.

В том случае если вы ограничите себя чашкой горячего напитка с одним бутербродом, тогда через полчаса чувство голода вновь вас посетит. На ужин наоборот правильно будет составить ваше меню таким образом, чтобы блюда входящие в рацион питания были небольшие по объёму и что самое главное не слишком калорийные, в то время как практически все начинают полностью поедать содержимое своего холодильника именно в вечернее время.

В ежедневный первый прием пищи рекомендуется вводить продукты с максимальным присутствием углеводов в них. Нужно организовать в утренние часы себе правильное питание – меню на каждый день может включать в свой состав блюда и продукты из следующего списка: сыр, каша, яичница с беконом либо омлет, не стоит отказывать себе в хлебобулочных изделиях, но только в минимальном количестве.

От псевдо колбасных изделий лучше отказаться. В этом продукте нет ничего натурального, поэтому лучше всего вообще ее не потреблять или вы должны быть уверены на сто процентов в качестве продукта.

А что входит в состав вашего утреннего меню? Завтракаете ли вы вообще?

Каким должен быть ежедневный ленч?

Из расчета того, что завтрак у вас наступил в период с 7 до 8 часов утра, можно приступить к ленчу часов в 11. В это время вы почувствует первые позывы вашего организма что-нибудь перекусить, и чувство голода начнет вами овладевать. Медики и диетологи рекомендуют в это время вводить в рацион питания продукты, богатые на кальций, магний и другие микроэлементы. Это может быть творог или йогурт не высокого процента жирности.

Эти продукты можно чередовать с фруктами и ягодами. Рекомендуется съедать свежие фрукты и ягоды, выращенные в нашей стране. Так можно быть более уверенным в том, что в них не содержаться вредные микроэлементы.

Каким сделать обеденный перерыв?

Ориентировочно время обеденного перерыва и самого калорийного приема пищи должно проходить строго с 13 до 14 часов. Для того чтобы ваш желудок всегда был здоровым, а пища хорошо усваивалась вам обязательно нужны жидкие блюда.

Лучше всего, если это будут нежирные супы, которые приготовленные на овощном или курином бульоне, уха, либо постный борщ. Супы – это очень полезные блюда нашего меню, которые обязательно должны входить в рацион питания. Они помогут утолить голод, а также не предоставят возможность вам переесть. Но нужно помнить, про температуру жидких супов.

Помимо жидких блюд должно присутствовать небольшое количество второго блюда. Второе блюдо может состоять из отварного мяса говядины или курицы. От блюд в жареном виде лучше отказаться хоть они и вкусные, но здоровья вам не прибавят. Гарнир обязательно должен быть представлен в виде продуктов, в которых содержится крахмал. Это могут быть тушеные, запеченные или отварные: бобы, картофель, рис, макароны.

Третье блюдо может быть представлено в виде теплого свежезаваренного травяного, зеленого или черного чая или просто воду. Не следует пить ледяную воду, поскольку это замедлит процесс переваривания пищи.

Чем себя порадовать на полдник?

Правильно будет к 16 часам вечера обязательно что-нибудь перекусить. Но лучше всего не усердствовать, не переедать, поскольку ужин может перенестись, что также может привести к нежелательным последствиям. На полдник максимум, что вы можете включить в свой рацион это фруктовые, овощные салаты. Заправлять их можно йогуртом. Также порадуйте себя маленьким кусочком черного шоколада, мусса или одним маленьким пирожным.

Как сделать ужин правильным? Что включить в его меню?

Любой медик может порекомендовать вам, кушать за несколько часов до сна. Лучше всего отдавать свое предпочтение отварному белому мясу, нежирной рыбе. Также можно сделать овощное рагу.

Обязательно каждый день в состав вашего меню включайте стакан кефира либо теплого молока, которые вы должны выпивать перед сном. Можно угостить себя бананом, небольшим количеством крекеров. Яблоки лучше не кушать, так как они вызывают аппетит.

Идеальные продукты для меню на каждый день

При выборе продуктов для полезного меню лучше используйте рациональность, логичность и последовательность. Советую обязательно применять следующие правила:

1. Пища, в которой есть белок, долго перерабатывается, поэтому не стоит усердствовать и переедать её.
2. Также не стоит ориентироваться исключительно на пищу, в которой содержится много углеводов, они способствуют быстрому перевариванию пищи.
3. Возьмите за правило включать в своё ежедневное меню фрукты, так как они заряжают энергией и являются источником витаминов и микроэлементов.
4. Не следует в одном приеме пищи кушать белковые и углеводные продукты.
5. Ваш девиз: «Каждый день новое блюдо!» – это основа вашего здоровья. Правильное питание — это разнообразное питание.
6. В рационе должны присутствовать продукты, содержащие глюкозу и жиры в достаточном количестве.

И в заключение следует отметить, что ежедневно человек просто обязан иметь правильное питание – меню на каждый день должно состоять из:

• Отварного, запеченного мяса говядины, курятины, рыбы.
• Отварных, запеченных овощей, в том числе и в составе супов.
• Обязательно должны быть включены фрукты и ягоды, выращенные в наших огородах.
• Должны присутствовать хлебобулочные, молочные продукты.
• Рекомендуется каждый день съедать маленький кусочек черного шоколада для поднятия настроения.

Вы не знаете, как разнообразить ваше меню? У меня есть решение вашей проблемы. Вам только нужно вот здесь оставить адрес вашей электронной почты, и я выполню за вас вашу работу по подбору правильных, полезных, простых и вкусных блюд на каждый день. Заметьте! Совершенно бесплатно!

Желаю здоровья и долголетия!

Другие полезные статьи:

Советы по кормлению и питанию: дети от 4 до 5 лет

Дети чувствуют себя лучше, когда они хорошо питаются. В дошкольном и детском саду ваш ребенок должен есть те же продукты, что и остальные члены семьи.

Ваша работа как родителей — предлагать пищу с питательной ценностью в спокойной обстановке и иметь регулярное время для приема пищи. Задача вашего ребенка — решить, голоден ли он или она, и сколько еды есть, когда ее предлагают.

Предлагаем широкий выбор здоровой пищи .Когда дети едят разнообразную пищу, они получают баланс витаминов, необходимых им для роста. Полезные для здоровья варианты включают свежие овощи и фрукты, нежирные молочные продукты (молоко, йогурт, сыры) или заменители молока, нежирные белки (бобы, курица, индейка, рыба, нежирный гамбургер, тофу, яйца), цельнозерновые крупы и хлеб. .

Не ждите, что дети будут «чистить свои тарелки». Подавать правильно размеры порций, но не ожидайте, что ваш ребенок всегда будет есть все, что ему подано.Еще лучше, пусть ваши дети сами выбирают размер порций. Ничего страшного, если дети не едят все, что есть у них на тарелках. В этом возрасте они должны научиться определять, когда они сыты. Некоторые четырехлетние дети все еще могут быть придирчивые едоки. Родители могут побуждать своих детей пробовать новые продукты, но они не должны оказывать давление на еду.

Предложите обычное время приема пищи и сядьте вместе . Подавайте еду во время обычного приема пищи и время перекуса. Постарайтесь не предлагать продукты в перерывах между приемами пищи.Дети, которые едят или «пасут» в течение дня, могут не испытывать чувства голода во время еды, когда обычно доступна более здоровая пища. Когда пришло время еды или перекуса, выключите телевизор и поешьте вместе за столом. Это помогает создать спокойную обстановку для еды.

Ограничение производства пищевых продуктов и сладких напитков . Еще одна родительская роль — ограничить количество обработанной пищи в доме и ограничить фастфуд. Самое главное, чтобы ограничьте потребление сладких напитков.К сладким напиткам относятся газированные напитки, сокосодержащие напитки, лимонад, сладкий чай и спортивные напитки. Сладкие напитки могут привести к кариесу и нездоровому увеличению веса.

Лучшие напитки — вода и молоко. Лучшие напитки для детей — вода и молоко (в том числе немолочное). Молоко содержит кальций и витамин D для укрепления костей. Время от времени можно использовать мороженое, но не предлагать его каждый день. Целые фрукты предпочтительнее фруктовый сок, даже если это 100% сок, поскольку сок является концентрированным источником сахара и низким содержанием клетчатки.Если вы предлагаете сок, сделайте его 100% -ным фруктовым соком и ограничьте его до 4 унций. или меньше в день. Лучше всего подавать сок во время еды, так как сок с большей вероятностью вызовет кариес, если подавать его между приемами пищи.

Маленькие порции для маленьких детей . Важно обращать внимание на размеры порций. Детям четырех и пяти лет требуется меньшая порция, чем взрослым. Поощряйте своих детей выбирать собственный размер порции, но используйте тарелки, миски и чашки меньшего размера. См. Energy In: Рекомендуемое количество еды и напитков для детей .

Выключайте телевизор, особенно во время еды . Телевизионная реклама может стать серьезным препятствием для полноценного питания вашего ребенка. На детей четырех и пяти лет легко повлиять на рекламу нездоровой пищи, такой как сладкие хлопья, фаст-фуд и сладости. Лучший способ избежать этого — ввести «комендантский час для СМИ» во время еды и сна, убрав все устройства или подключив их к зарядной станции на ночь.

Обучай за столом .В этом возрасте ваш ребенок должен быть готов выучить базовую таблицу манеры. К четырем годам он или она больше не будет сжимать вилку или ложку в кулаке и не сможет держать их, как взрослый. С вашей помощью он или она сможет начать обучение правильному обращению со столовым ножом. Вы также можете научить других манерам за столом, например, не разговаривать с полным ртом, использовать салфетку и не тянуться через тарелку другого человека. Хотя эти правила необходимо объяснять, гораздо важнее их смоделировать.Ваш ребенок будет следить за тем, как ведет себя остальная семья, и следовать их примеру. Легче развить манеры за столом, если у вас есть семейный обычай есть вместе. Сделайте хотя бы один прием пищи в день особенным и приятным семейным времяпрепровождением. Попросите ребенка накрыть на стол или помочь другим способом приготовить еду.

Здоровое питание для детей | Уход за детьми

Одна из самых важных вещей, которые вы делаете как родитель, — это помогать своим детям научиться здоровому питанию.Детям необходимо сбалансированное питание, включающее все 3 группы продуктов — овощи и фрукты, цельнозерновые продукты и белковые продукты.

Детям необходимо 3-х разовое питание и 1-3 перекуса (утром, днем ​​и, возможно, перед сном). Здоровые закуски так же важны, как и еда, которую вы подаете во время еды.

Лучшие продукты — цельные, свежие и необработанные — свежие фрукты и овощи, цельнозерновые, молочные и мясные; и домашние блюда.

Сахар и заменители сахара

• Предлагайте продукты без добавления сахара или заменителей сахара.Ограничьте употребление рафинированного сахара (сахароза, глюкозо-фруктоза, белый сахар), меда, патоки, сиропов и коричневого сахара. Все они имеют одинаковое количество калорий и также способствуют возникновению кариеса.
• Заменители сахара, такие как аспартам и сукралоза, не добавляют калорий и не вызывают кариеса, но они намного слаще сахара и не имеют пищевой ценности. Они могут привести к привычке любить только сладкую пищу и помешать вашему ребенку привыкнуть к фруктам и овощам. Рекомендуется ограничить их количество в рационе вашего ребенка.

Сок и вода

• Предлагайте воду, когда ваш ребенок хочет пить, особенно между приемами пищи и закусками.
• Ограничьте употребление сока одной порцией (125 мл) 100% несладкого сока в день.
• Использование настоящих фруктов вместо фруктового сока добавляет полезную клетчатку в рацион вашего ребенка.
• Иногда дети будут пить слишком много во время еды или между приемами пищи, из-за чего они чувствуют себя сытыми.

Натрий

Натрий — это минерал, поддерживающий необходимое количество жидкости в организме.Он также необходим для работы нервов и мышц. Но употребление слишком большого количества натрия может привести к повышению артериального давления, что увеличивает риск сердечных заболеваний. Натрий обычно называют солью.

• Как можно чаще предлагайте ребенку здоровую пищу с низким содержанием натрия.
• Обработанные и расфасованные продукты, как правило, содержат большое количество натрия.
• Слишком много натрия в детстве может привести к предпочтению соленой пищи, что в дальнейшем связано с ожирением и / или болезнями.
• Используйте% дневной нормы (DV) на этикетках пищевых продуктов для сравнения продуктов. Ищите продукты с содержанием натрия менее 15% суточной нормы.
• При выборе продуктов для ребенка учитывайте рекомендуемое потребление натрия:

Возраст	Адекватное потребление (мг / день) (1 чайная ложка без горки поваренной соли составляет 2300 мг)
от 0 до 6 месяцев	110
от 7 до 12 месяцев	370
От 1 до 3 лет	800
от 4 до 8 лет	1000
От 9 до 13 лет	1200
14+	1500

* Данные Национальной академии наук, инженерии и медицины

А жир?

Здоровые жиры содержат незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, которые не могут вырабатываться в организме и должны поступать с пищей.Готовьте с растительными маслами, такими как рапсовое, оливковое и / или соевое. Полезные жиры также содержатся в заправках для салатов, негидрогенизированном маргарине, ореховом масле (например, арахисовом масле) и майонезе.

Многие жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре, содержат больше транс- и насыщенных жиров, которые могут повысить риск сердечных заболеваний. Ограничьте потребление масла, твердого маргарина, сала и жира. Читайте этикетки и избегайте транс- или насыщенных жиров, которые содержатся во многих покупных продуктах, таких как печенье, пончики и крекеры.

Ограничьте количество обработанных мясных продуктов, таких как сардельки и мясные закуски, которые также содержат много жира, натрия (соли) и нитратов (пищевых консервантов).

Ваша работа как родителя:

• Установите регулярное время приема пищи и перекусов, подходящее для всей семьи. Разделите время приема пищи и ешьте со своими детьми.
• Предлагайте сбалансированное и разнообразное питание из всех групп во время еды.
• Предлагайте еду так, чтобы они могли легко ее приготовить. Например, порезать на кусочки или размять пищу, чтобы дети младшего возраста не подавились.
• Помогите своим детям научиться пользоваться ложкой или чашкой, чтобы они могли есть самостоятельно.
• Привлекайте ребенка к приготовлению пищи и сервировке стола в соответствии с его возрастом.
• Не используйте десерт в качестве взятки. Подавайте здоровые десерты, например стакан с фруктами или йогурт.
• Покажите ребенку, как вы читаете этикетки, чтобы помочь вам выбрать продукты при совершении покупок.
• Избегайте ресторанов быстрого питания, чтобы показать вашим детям, как важно наслаждаться едой всей семьей и при этом есть здоровую домашнюю еду.

Работа вашего ребенка:

• Выберите, что есть из продуктов, которые вы предоставляете во время еды и перекуса (а иногда это может означать совсем не есть).
• Ешьте столько или меньше, сколько захотите.

Что делать, если мой ребенок разборчив в еде?

Не переживайте, если ваш ребенок отказывается от еды или еды. Не давайте им что-нибудь еще между приемами пищи, чтобы они поели. Они будут лучше питаться во время следующего приема пищи.

Не беспокойтесь, если ваш ребенок ест недостаточно. Если их вес и размер соответствуют норме, они, вероятно, получают то, что им нужно. Просто убедитесь, что вы предлагаете ребенку разнообразную пищу из всех пищевых групп, чтобы убедиться, что он получает нужные питательные вещества. Врач вашего ребенка будет следить за его ростом на регулярных приемах и сообщать вам, если есть какие-либо проблемы.

Аппетиты детей меняются ото дня к дню или даже от еды к еде. Поскольку у них маленький желудок, детям необходимо часто есть небольшие количества в течение дня.Дети знают, сколько еды им нужно, и будут есть столько, сколько нужно их организму.

Дополнительная информация по CPS

Проверено следующими комитетами CPS

• Комитет питания и гастроэнтерологии
• Консультативный комитет по государственному образованию

Последнее обновление: январь 2020 г.

Как оптимизировать диету для марафонских тренировок

Марафон, безусловно, может быть полезным опытом, но это не просто регистрация.Бег на столько миль требует значительной преданности делу подготовки и соблюдения здоровой диеты для марафонских тренировок в течение недель, предшествующих важному дню.

Вот что вам нужно знать о подготовке к бегу на 26,2 мили, от продуктов, на которых нужно сосредоточиться, до наилучшего подхода к питанию в день соревнований.

Здоровая диета для марафонцев

Марафонцы проводят часы на ногах, выполняя ту же непрерывную деятельность. Это может вызвать серьезную нагрузку на организм, и, к сожалению, многие бегуны не уделяют должного внимания своей диете.Соблюдение здоровой диеты для марафонских тренировок может повысить вашу производительность и облегчить тренировки.

Первый шаг — убедиться, что вы получаете достаточно калорий, чтобы поддерживать рост активности. Повышение физической активности без правильной подпитки организма может привести к потере мышечной массы, повышенному риску заболеваний, стрессу и плохому сну.

Если вы занимаетесь умеренными уровнями интенсивных тренировок — например, тренируетесь по два-три часа в день, пять-шесть дней в неделю, — спортсмену весом 110–220 фунтов (50–100 кг) может потребоваться 2000–7000 фунтов стерлингов. калорий в день для поддержания такого количества активности, согласно Международному обществу спортивного питания (ISSN).Чтобы удовлетворить эти повышенные потребности в калориях, вы, вероятно, захотите есть три приема пищи и несколько перекусов каждый день.

Также рекомендуется выбирать пищу, богатую питательными веществами, во время тренировки. Вы не проявите себя наилучшим образом, соблюдая диету, состоящую из газированных напитков и пончиков, даже несмотря на то, что нездоровая пища может облегчить достижение ваших целей по потреблению калорий. Диета для марафонских тренировок должна быть хорошо сбалансированной и включать достаточное количество цельнозерновых, фруктов, овощей, нежирного белка и полезных жиров.

Использование макроэлементов для марафонских тренировок

Макроэлементы (углеводы, белки и жиры) являются потенциальными источниками энергии для организма, но организм предпочитает полагаться на углеводы и жиры.В результате высокоактивные люди и спортсмены обычно имеют более высокие потребности в углеводах и жирах по сравнению с менее активными людьми.

При разработке диеты для марафонских тренировок наиболее важными макроэлементами, на которых следует сосредоточиться, являются углеводы. Углеводы обеспечивают ваше тело топливом, необходимым для достижения финишной черты. Согласно ISSN, спортсменам, которые следуют интенсивному графику тренировок, необходимо съедать 5-8 граммов углеводов на килограмм в день.

Белок также является важным макроэлементом для марафонцев.ISSN рекомендует употреблять 1,4–1,8 грамма на кг в день. Белок поможет в восстановлении, предотвращении травм и поддержит мышечную массу. Белок следует распределить в течение дня и всегда употреблять после пробежки.

Жир также должен быть частью здоровой диеты марафонца. ISSN рекомендует, чтобы жир составлял около 30% от общего количества калорий, но при необходимости его можно увеличить для удовлетворения потребности в калориях.

Построение диеты для тренировок по марафону

Когда вы готовитесь к марафону, вы не хотите сосредотачиваться только на создании тренировочного плана для бега — вам также нужен надежный план питания.Начните с определения того, сколько вы будете бегать, и рассчитайте свои потребности в калориях.

Если вы не будете бегать более двух часов в день, вам не нужно так сильно увеличивать количество калорий. Главное — прислушиваться к своему телу. Если вы голодны, вам следует поесть. Если вы чувствуете себя вялым во время бега, постарайтесь выяснить, почему. Возможно, вы недостаточно едите или выбираете неправильную пищу.

Затем составьте план питания в соответствии со своим расписанием тренировок. Питание должно быть сбалансированным и включать цельнозерновые, белковые, жиры, фрукты и овощи.Время приема пищи тоже имеет значение! Вы должны полностью поесть за три-четыре часа до пробежки.

Также разумно съесть небольшой перекус из углеводов и белков за один-два часа до тренировки. После пробежки съешьте в течение 45 минут пищу с высоким содержанием белка и углеводов, чтобы помочь мышцам восстановиться.

Максимальное питание каждое утро, полдень и ночь

Готовы начать планировать свой следующий поход по магазинам? Вот примерный план диеты для марафонских тренировок, который поможет вам достичь ваших целей.

• Завтрак: Яйца, тост из цельной пшеницы, половина авокадо и целый банан
• Полдник: Яблоко с арахисовым маслом
• Обед: Чаша из киноа с черной фасолью, курицей, овощным ассорти, сальсой и сыром
• Предварительная закуска: Греческий йогурт с ягодами и нежирной мюсли
• Ужин после забега: Лосось, коричневый рис, брокколи со сливочным маслом
• Перекус на ночь: Молоко, цельнозерновые хлопья и ягоды

Оптимизация питания в день соревнований

Правильное питание в день соревнований — решающий последний шаг в составлении плана тренировок для марафона.Выбор неправильной пищи или попытки изменить распорядок дня могут негативно повлиять на вашу производительность.

Чтобы избежать этого, заранее составьте план гонки. Попробуйте упаковать все необходимое за несколько дней до этого, чтобы не забыть ничего важного. Наконец, сосредоточьтесь на гидратации, быстродействующих углеводах и получении достаточного количества калорий для одновременного бега 26,2 мили.

Следование твердому плану питания во время тренировки (и в день соревнований) поможет упростить тренировку, что позволит вам достичь всех ваших целей в марафоне в этом году, а также в будущем.За дополнительными советами по разработке оптимального для вас плана питания может помочь дипломированный диетолог.

Удачи и удачи!

История изначально была опубликована 19 ноября 2019 г. Она была обновлена ​​28 июня 2021 г.

Примерный план питания для мужчин

Завтрак
Цельнозерновые тосты с полиненасыщенным маргарином	Гренки из 2 ломтиков 2 чайные ложки маргарина	Порция из 2 злаков	ненасыщенных порций
порций Запеченная фасоль	½ стакана консервированной фасоли	1 порция овощей
Помидор	1 средний помидор	1 овощная порция
Стакан обезжиренного молока	1 стакан (250 мл)	1 молоко / йогурт сырная порция
Утренний перерыв
Яблоко	1 средний	1 фруктовая порция
Кофе с молоком	200 мл (маленький кофе)	¼124 сыр / йогурт	Обед
Цельнозерновой сэндвич с ростбифом, обезжиренным сыром и ми Фиксированный салат с полиненасыщенным марагарином	2 ломтика хлеба 65 г ростбифа 20 г сыра 2 чайные ложки маргарина 1 чашка овощного салата	2 порции зерна 1 порция мяса и / или альтернативы ½ молока / йогурта порция 10 г ненасыщенного спреда (1 порция) 1 порция овощей
Послеобеденный перерыв
Несоленые орехи	30 г	1 порция мяса и / или альтернативы
кофе с молоком (маленький кофе)	¼ порция молока / йогурта / сыра
Ужин
Рыба, приготовленная с оливковым маслом Вареный рис Картофель Морковь Брокколи	100 г рыбы	100 г вареной рыбы ненасыщенное масло 1 стакан отварного риса ½ среднего картофеля ½ стакана ½ стакана	1 мясо и / или альтернатива s порция 14 г ненасыщенного масла (2 порции) 2 порции зерна 1 порция овощей 1 порция овощей 1 порция овощей
Ужин
Фруктовый салат и обезжиренный йогурт	1 чашка нарезанного кубиками свежего фрукты 100 г йогурта	1 порция фруктов ½ порции молока / йогурта / сыра

Калорий в меню | FDA

Испанский (Español)

Распечатайте и поделитесь (PDF: 416 КБ)

Знайте свои варианты при питании вне дома

---

Еда вне дома и здоровое питание — стало еще проще

В сегодняшнем загруженном мире американцы едят и выпивают около трети своих калорий из продуктов, приготовленных вне дома.В целом, эти продукты содержат больше калорий, натрия и насыщенных жиров, чем еда, потребляемая дома. Для среднего взрослого, съедая один раз в неделю вне дома, вы получаете примерно 2 дополнительных фунта в год. За 5 лет это 10 лишних фунтов.

Маркировка калорий в меню может помочь вам принять обоснованные и полезные решения в отношении блюд и закусок. Итак, начиная с 7 мая 2018 г. калории будут указаны во многих меню и досках меню ресторанов и других заведений общественного питания, которые входят в сеть из 20 или более заведений.Это поможет вам узнать о возможных вариантах и ​​упростит здоровое питание вне дома.

Вот шаги, которые помогут сделать выбор в пользу здорового и вкусного обеда:

1. Определите свои потребности в калориях
2. Ищите информацию о калориях и питании
3. Сделайте лучший выбор для себя

---

Загрузите инфографику о трех шагах (PDF: 965 КБ)

en Espanol (PDF: 940 КБ)

Узнайте свои потребности в калориях

Знание своих потребностей в калориях важно для ежедневного выбора еды и напитков.Вы можете использовать 2000 калорий в день в качестве ориентира, но ваши потребности в калориях могут варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности.

Чтобы узнать ваши конкретные потребности в калориях, воспользуйтесь таблицей расчетных суточных потребностей в калориях (PDF: 2,63 МБ).

---

Ищите информацию о калориях и питании

Возможно, вы заметили информацию о калориях в некоторых меню или досках меню. Или, может быть, вы видели информацию о питании на сайтах ресторанов или в телефонных приложениях. Эта информация поможет вам сделать осознанный и полезный выбор блюд и закусок.

Где я увижу калории?

Калории указаны рядом с названием или ценой еды или напитка в меню и досках меню, в том числе в окнах проезда, и могут относиться к следующим типам цепочек:

• Сетевые рестораны
• Сеть кофеен
• Булочные
• Мороженое
• Пункты самообслуживания, такие как буфеты и салат-бары
• Кинотеатры
• Парки аттракционов
• Продуктовые магазины

Где я НЕ увижу информацию о калориях?

• Продукты питания, продаваемые в гастрономических магазинах и обычно предназначенные для дальнейшего приготовления
• Продукты питания, закупленные оптом в продуктовых магазинах, например буханки хлеба из пекарни
• Бутылки спиртных напитков за стойкой
• Продукты питания в транспортных средствах, таких как грузовики с продуктами питания, самолеты и поезда
• Еда по меню в начальных, средних и старших школах, входящих в состав U.S. Национальная программа школьных обедов Министерства сельского хозяйства
• Рестораны и другие заведения, не входящие в сеть из 20 или более

А как насчет разнообразных блюд?

Если пункт меню доступен с разными вкусами или разновидностями (например, ванильное и шоколадное мороженое) или включает основное блюдо с дополнительными блюдами на ваш выбор, например сэндвич с чипсами, гарниром или фруктами, количество калорий будет отображаться следующим образом:

Два варианта выбора
Калории разделены косой чертой
(например, 250/350 калорий)

Три или более вариантов выбора
Калории показаны в диапазоне
(например, 150-300 калорий)

Будет ли доступна информация о других питательных веществах?

Помимо информации о калориях, покрываемые заведения также обязаны предоставлять потребителям письменную информацию о питании, такую ​​как насыщенные жиры, натрий и пищевые волокна, по запросу.Итак, когда вы едите вне дома, не стесняйтесь спрашивать дополнительную информацию о питании, если она вам нужна.

---

Сделайте лучший выбор для вас

Правильное питание зависит от личного выбора. Воспользуйтесь этими советами, которые помогут вам сделать лучший выбор для вас и вашей семьи.

Сравнение информации о калориях и питании может помочь вам принять более правильные решения перед заказом.

Гарниры могут добавить много калорий в блюдо. Тушеные, приготовленные на гриле или жареные овощи и фрукты часто являются низкокалорийными продуктами.Имея информацию о калориях, вы сможете сделать лучший выбор для себя.

Информация о калориях может помочь вам решить , сколько вам сейчас , а сколько отложить на потом.

Запрос соусов или заправок для салатов сбоку позволяет выбрать, сколько использовать.

Пища, описываемая такими словами, как сливочный, жареный, панированный, панированный или с маслом, обычно на калорий выше на , чем продукты, описанные как запеченные, жареные, приготовленные на пару, приготовленные на гриле или жареные.Используйте информацию о калориях, чтобы сделать правильный выбор.

Калорий из напитков быстро накапливается. Имея информацию о калориях, вы можете найти варианты с более низким содержанием калорий.

---

Для получения дополнительной информации

Планирование меню для младенцев в учреждении по уходу за детьми

Службы дошкольного воспитания, которые обеспечивают едой и напитками для детей в возрасте от 6 до 12 месяцев, должны обеспечивать питательными продуктами и напитками в соответствии с Руководством правительства Австралии по вскармливанию младенцев и «Вставай и расти: здоровое питание и физическое здоровье». Деятельность для раннего детства.

Внося простые изменения в обычное меню, службы могут предлагать вкусные блюда и закуски, которые удовлетворяют потребности грудных детей в питании, соответствующие этапам их развития.

Первые продукты питания для грудных детей

Примерно с шести месяцев младенцы нуждаются в твердой пище в дополнение к грудному молоку или смеси для получения достаточных питательных веществ и энергии. Введение твердой пищи в этом возрасте также важно, чтобы помочь детям развить навыки, необходимые для приема пищи, такие как жевание.

Пища, предоставляемая младенцам, находящимся на длительном дневном уходе, должна быть питательной и иметь структуру, соответствующую их возрасту и стадиям развития. См. «Структура и консистенция пищи для возраста и стадии развития» на следующей странице.

Ежедневное меню должно предлагать разнообразные питательные продукты, соответствующие возрасту, каждый день для получения достаточного количества энергии и питательных веществ.

Утюг

В соответствии с Руководством по вскармливанию младенцев, чтобы предотвратить дефицит железа, в первую очередь следует вводить питательные продукты, содержащие железо.Продукты, богатые железом, включают обогащенные железом каши для младенцев, пюре из мяса, птицы и рыбы, яйца, приготовленный простой тофу и бобовые (например, нут, красная, зеленая или коричневая чечевица, колотый горох) и бобы (например, фасоль, темно-синяя фасоль, широкая фасоль). фасоль, фасоль адзуки, маш, фасоль лима, фасоль пинто).

Пока продукты, содержащие железо, входят в число первых продуктов, представленных в пищу, другие питательные продукты можно вводить в любом порядке и любой скорости, которые подходят младенцу. Хотя можно давать продукты из коровьего молока (включая жирный йогурт, сыр и заварной крем), коровье молоко не следует давать в качестве основного напитка раньше, чем через 12 месяцев.

К 12 месяцам младенцы должны получать разнообразную питательную пищу из пяти пищевых групп и есть из обычного ежедневного меню.

Грудное молоко или детскую смесь следует продолжать при введении твердой пищи. Службы длительного дневного ухода должны обеспечивать наличие у них достаточного запаса сцеженного грудного молока или детской смеси (предоставляемой семьями) для удовлетворения потребностей младенцев.

Примечание
Овощное пюре — хороший источник питательных веществ для младенцев, но не обеспечивает их железом, необходимым для роста и развития.Чтобы предотвратить дефицит железа, ежедневно включайте в меню для младенцев продукты, богатые железом, например:

• Обогащенные железом каши для младенцев
• пюре из мяса, птицы и рыбы
• приготовленные без добавок тофу и бобовые (например, нут, красная, зеленая или коричневая чечевица, колотый горох) и фасоль (например, фасоль, фасоль, бобы адзуки, фасоль маш, фасоль лима, фасоль пинто).
  

Текстуры и консистенция пищи в зависимости от возраста и стадии развития

Увеличение и изменение текстуры пищи у младенцев имеет важное значение для развития их моторики ротовой полости (например,грамм. обучающие навыки, необходимые для приема пищи, например жевание), и помочь им принимать пищу различной текстуры. Важно всегда предлагать продукты, которые по консистенции и консистенции соответствуют стадиям развития младенцев. Это означает быстрое прохождение фазы пюре / пюре и предложение продуктов с различной текстурой.

Младенцев следует приучать к разнообразной пище разного цвета и вкуса (например, к цветным фруктам и овощам). Если продукты протертые или протертые (например,мягкие овощи), их не следует растирать вместе, их следует подавать по отдельности либо кусочками, либо ложкой, чтобы младенцы могли попробовать и принять индивидуальные ароматы.

Следующее можно использовать в качестве руководства для приготовления пищи соответствующей текстуры для детей, находящихся под опекой.

• Примерно с 6 месяцев — предлагайте крупно протертые / протертые продукты, переходя к кусковым и мелко нарезанным.
• К 8 месяцам — предлагайте мелко нарезанные продукты и закуски, чтобы побудить детей начать самостоятельно есть.
• К 12 месяцам — предлагайте продукты из обычного меню с различными вкусами и консистенциями в детских порциях.

См. В Таблице 1 пример меню, которое обслуживает каждый из этих этапов путем адаптации обычного меню.

Напитки для младенцев — от рождения до 1 года и старше

Грудное молоко или детская смесь должны быть основным напитком в первые 12 месяцев жизни. Примерно с 6 месяцев небольшое количество охлажденной кипяченой воды из-под крана можно дополнить грудным молоком или детской смесью.

По прошествии 12 месяцев вода и цельное коровье молоко должны быть основными напитками, предлагаемыми при длительном дневном уходе. Водопроводная вода — важный источник фтора для маленьких детей. Там, где это возможно, следует предлагать чистую и безопасную водопроводную воду.

Обезжиренное и обезжиренное молоко не рекомендуется в первые 2 года жизни, но подходит для детей старше 2 лет.

Что нельзя включать в меню для младенцев

При предоставлении еды и напитков младенцам, находящимся под опекой, важно помнить следующее:

• В течение первых трех лет жизни не давайте пищу с высоким риском удушья.Всегда следите за детьми во время еды и перекусов.
• Коровье молоко не следует давать в качестве основного напитка до 12-месячного возраста.
• В детское питание нельзя добавлять соль и сахар. Предложение сладкой и соленой пищи в раннем детстве может привести к тому, что у детей разовьется предпочтение этих продуктов, что может быть перенесено и в более позднюю жизнь.
• Младенцам нельзя давать продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара и / или соли (например, торты, печенье, кондитерские изделия и картофельные чипсы).
• Мед не следует давать младенцам, так как он может содержать споры бактерий, которые могут вызвать детский ботулизм, если давать детям младше 12 месяцев.
• Сладкие напитки, такие как фруктовые соки и морсы, ароматизированное молоко, безалкогольные напитки и ликеры, не следует давать младенцам и детям. Эти напитки добавляют сахар в рацион и могут увеличить риск ожирения у детей и развития проблем со здоровьем полости рта.
• Чай (включая травяной чай) и кофе не подходят для младенцев и детей.

Специальные диеты

Аллергия

Появляются доказательства того, что отсрочка введения твердых веществ старше 7 месяцев может усилить аллергию (особенно введение таких аллергенов, как пшеница, яйца, орехи, соя, рыба и коровье молоко). Избегать яиц, арахиса и других орехов, пшеницы, коровьего молока и рыбы больше не рекомендуется, даже детям с семейной историей аллергии. Некоторые семьи могут потребовать, чтобы их детям не давали определенные продукты из-за боязни аллергии.При необходимости это следует обсудить с семьями и медицинскими работниками.

Детям с диагностированной пищевой аллергией следует предоставлять соответствующий прикорм.

Для получения дополнительной информации о лечении аллергии в службах для детей младшего возраста и приготовлении пищи для детей с пищевой аллергией посетите раздел аллергии на http://www.heas.health.vic.gov.au/early-childhood-services/allergy-and- непереносимость

Растительные диеты

Растительные диеты, такие как вегетарианские и веганские, могут не обеспечивать младенцев достаточным количеством важных питательных веществ, таких как железо, цинк и витамин B12.Употребление обогащенных железом продуктов, таких как обогащенные железом злаки, особенно важно для младенцев, придерживающихся растительной диеты, поскольку железо жизненно важно для их нейрокогнитивного развития.

Может потребоваться консультация специалиста в области здравоохранения (например, диетолога), чтобы убедиться, что в рационе детей-вегетарианцев и веганов содержится достаточное количество этих важных питательных веществ. Об этом нужно поговорить с родителями.

Адаптация меню для младенцев

Составление меню, отвечающего потребностям в питании и развитии детей грудного и раннего возраста, не должно быть сложной задачей.

Внеся простые изменения в свое обычное меню, вы можете приготовить вкусные блюда и закуски, подходящие для младенцев на стадии развития.

В таблице 1 показано, как адаптировать примерное меню на один день (включая завтрак, утренний чай, обед, полдник и поздний перекус) для удовлетворения потребностей младенцев от рождения до 1 года.

В таблице 2 приведены дополнительные примеры продуктов, напитков и текстур, подходящих для младенцев от рождения до 1 года и старше.Вы можете использовать эту таблицу, чтобы помочь вам выбрать подходящие продукты и напитки при планировании блюд и закусок для младенцев.

Важные моменты для еды и напитков для младенцев:

• Ежедневно ешьте продукты, богатые железом, такие как мясо, курица, рыба, тофу и бобовые.
• Не откладывайте внедрение мяса.
• Как можно скорее переходите от гладких протертых и протертых продуктов к измельченным и измельченным продуктам. Поощряйте пищу руками и самостоятельное питание примерно с 8 месяцев.
• Поощряйте разнообразие ярких фруктов и овощей.
• Это может быть просто — достаточно изменить обычное центральное меню.
  

Таблица 1: Адаптация меню ухода за детьми для младенцев

Щелкните изображение, чтобы открыть его в большем размере. Это пример меню, которое обслуживает каждый этап кормления грудного ребенка, адаптируя обычное меню.

Таблица 2: Еда, напитки и текстуры от рождения до 1 года

Возраст	Текстура	Примеры продуктов питания и напитков
Рождение — около 6 месяцев	Только жидкости	Грудное молоко, детские смеси
Около 6 месяцев — 8 месяцев	Пюре, , переходящее в фарш и кусковое	Грудное молоко, детская смесь, охлажденная кипяченая водопроводная вода (по мере необходимости) Обогащенные железом каши для младенцев Вареные, мелко нарезанные или протертые в пюре из мяса / курицы / рыбы, фарша из говядины / баранины / свинины Пюре из тофу / фасоль / нут Пюре, сваренное вкрутую или яичница-болтунья Пюре из вареных овощей (например,грамм. тыква, картофель, сладкий картофель, кабачки, морковь, брокколи, цветная капуста, горох, шпинат). Убедитесь, что они не перемешаны. Пюре из мягких фруктов (например, банана, авокадо) или вареных фруктов (например, яблоко, груша, абрикос) Рис, рисони, манная крупа Йогурт, заварной крем, коровье молоко в пище (не в качестве напитка)
8 месяцев и более	Тертые, нарезанные кубиками, мелко нарезанные, закуски	Грудное молоко, детская смесь, охлажденная кипяченая водопроводная вода Нарезанные кубиками нежные куски мяса, куски мягкого вареного мяса (например,грамм. запеканки), котлеты из баранины (с косточкой для пережевывания мяса) Нарезанный кубиками тофу, вареная чечевица Яйцо вкрутую, нарезанное, яичница-болтунья Кусочки мягких овощей (например, картофель, тыква, сладкий картофель, морковь, кабачки, пастернак, стручковая фасоль, брокколи). Убедитесь, что они не перемешаны. Нарезанные кубиками мягкие фрукты (например, персик, манго, груша, авокадо, дыня, папайя) Тертое яблоко, кусочки спелого банана, косточковые фрукты (без косточек), нарезанный арбуз Йогурт (жирный), заварной крем, творог / рикотта / сливочный сыр, тертый сыр Зерновые продукты, такие как хлеб, тосты, овес, макаронные изделия, лапша, рис, кускус Молоко коровье пищевое
12 месяцев и более	Разнообразие текстур	Грудное молоко, коровье молоко для питья, вода Запеканки (слегка приправленные), фрикадельки или котлеты (нарезанные на небольшие кусочки) Яйца вареные, пашот или омлет Консервированная запеченная фасоль (с пониженным содержанием соли) Продолжить вышеописанные овощи и начать добавлять сельдерей, огурцы, помидоры, перец, грибы, вареную капусту, вареную брюссельскую капусту Продолжайте вышеописанные фрукты и начните добавлять виноград без косточек (разрезанный на четвертинки с удаленной кожицей), дольки апельсина или мандарина (без кожуры и косточки), киви, ананас Сырные палочки или ломтики, сливочный сыр Мягкое печенье с крекером, пиклеты, макаронные изделия (разной формы, нарезанная лапша и спагетти), кус-кус Маленькие бутерброды с сочной начинкой, например, с авокадо и сливочным сыром Арахисовая паста гладкая * Питание из обычного меню

* Если в вашей службе действует политика без орехов, нельзя давать арахисовую пасту ни одному ребенку, находящемуся на вашем попечении.

6 элементов питания | Здоровое питание

Линдси Бойерс Обновлено 2 декабря 2018 г.

Правильное питание — сложный процесс, и точные рекомендации зависят от человека. При выборе правильного питания необходимо учитывать свой вес, рост, возраст, пол и уровень активности. Хотя лучший план питания является индивидуальным, шесть основных элементов составляют основу всех потребностей в питании.

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для вашего тела.Клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых, фруктах и ​​овощах, также помогает снизить риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Совет по пищевым продуктам и питанию рекомендует получать от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов. Если вы соблюдаете диету, состоящую из 2000 калорий, это означает, что вы должны потреблять от 225 до 325 граммов углеводов каждый день.

Жир

Жир за долгие годы заработал плохую репутацию, но на самом деле он является основным элементом питания и жизненно важным аспектом здорового питания.Жир помогает изолировать ваше тело, позволяя поддерживать температуру тела. Жир также смягчает ваши органы, что помогает защитить их от травм.

Хотя жир важен, слишком много может быть вредно для вашего здоровья. Ограничьте общее потребление жиров до 20–35 процентов от суточной калорийности. Стремитесь удовлетворить свои потребности в жирах за счет ненасыщенных жиров, таких как орехи, ореховое масло, семена, авокадо и оливковое масло.

Белок

Согласно «Nutrition and You» Джоан Салге Блейк, белок играет более физиологическую роль, чем другие основные питательные вещества.Как и углеводы и жиры, белок может обеспечить ваше тело энергией, когда это необходимо, но он также помогает поддерживать водный и pH-баланс. Белок поддерживает вашу иммунную систему и позволяет вашему телу двигаться и сгибаться.

Продукты, богатые белком, включают мясо, птицу, рыбу, орехи, яйца, молоко и молочные продукты. Женщинам следует стремиться потреблять 46 граммов белка в день, а мужчинам — 56 граммов в день.

Витамины

Вашему организму необходимы витамины для роста и развития. Всего существует 13 витаминов, разбитых на категории в зависимости от того, как их усваивает ваш организм.Жирорастворимые витамины, в том числе витамины A, D, E и K, нуждаются в жире для правильного усвоения. Водорастворимые витамины — витамин С и витамины группы В, в том числе витамин B-6, витамин B-12, тиамин, ниацин, фолиевая кислота, рибофлавин, пантотеновая кислота и биотин — растворяются в воде перед попаданием в кровоток. Рекомендуемая дневная норма для каждого витамина отличается, но важно потреблять все витамины каждый день, чтобы поддерживать здоровье вашего тела.

Минералы

Как и витамины, минералы — это вещества, которые позволяют вашему телу расти и развиваться должным образом.Минералы делятся на два класса в зависимости от того, сколько каждого питательного вещества необходимо вашему организму. Вашему организму необходимы основные минералы — натрий, калий, кальций, фосфор, магний, сера и хлорид — в больших количествах, в то время как микроэлементы — медь, фторид, цинк, железо, хром, селен, йод, молибден и марганец — необходимы.