Интенсивное кардио 2: Кардио для быстрого похудения дома: 10 упражнений (ФОТО)

Проводите 80 % кардиотренировок в неделю в Зоне 2. 

Остальные 20 % тренируйте в Зонах 3–5 по своему усмотрению. Участвуйте в спринтах, интервалах и скоростной выносливости.

Зона 2 совпадает с зоной сердечного ритма, где вы используете наибольшее количество жира для получения энергии перед использованием глюкозы. Это связано с тем, что волокна типа I используют жир, и только в зоне 3 ваше тело начинает рекрутировать волокна типа II, которые используют углеводы.

Вот почему Зона 2 — КОРОЛЬ!

1. Посвятите несколько 30-60-минутных занятий Зоне 2 в неделю. Исследования показывают, что 2-3 часа аэробных упражнений в неделю — это фантастическое время, но прокладывайте себе путь до этого уровня. Один час лучше, чем ничего!

2. Вы хотите вдохнуть через нос — просто.

Если у вас нет пульсометра, Зона 2 должна быть прямо на краю, где вы можете вести разговор, но если вы будете двигаться быстрее, у вас возникнут некоторые трудности. Ты можешь говорить, но ты не в состоянии спеть песню.

Это довольно просто, если разобраться. Я бегаю четыре раза в неделю с Apple Watch. В 3 из этих пробежек я слежу за своим сердечным ритмом и все время остаюсь на уровне 135-150 ударов в минуту. На 4-м пробеге я делаю интервалы и спринты — и ускоряю темп. Я понял, что медленное — это быстрое, когда дело касается бега или выносливости сердечно-сосудистой системы. Надеюсь, вы узнали несколько новых стратегий из этого руководства по кардиотренировкам. Постройте эту базу, и вы улучшите все, что касается вашего здоровья!

Ознакомьтесь с нашей программой силы и физической подготовки!

Обучение в Зоне 2: что это такое? Как это сделать?

Большую часть своей жизни я не занимался кардиотренировками.

Мне просто не понравилось.

Я знал, что должен делать кардио, потому что это полезно для моего сердца, инсулинорезистентности и многого другого. Поэтому, когда я делал кардио, я находил способы сделать его как можно менее отстойным.

Первым пунктом моей стратегии «сделать кардио менее отстойным» было быстрое выполнение коротких сеансов высокоинтенсивных тренировок. Я усердно работал — бегал, катался на велосипеде на Airdyne или делал бёрпи и гимнастику — по 15–20 минут и заканчивал. Но я не был так последователен в своих HIIT. Я стремился делать это в конце своих тренировок по тяжелой атлетике, но когда время приходило, я часто находил предлог, чтобы пропустить запланированное кардио.

Другим звеном моей стратегии «сделать кардио менее отстойным» был рывок. Я наслаждаюсь раком. Но, честно говоря, я склонен метафорически ставить мешки с песком, когда беру рюкзак. Я просто неторопливо прогуливаюсь с 40 фунтами на спине. Мой пульс едва превышает 100 ударов в минуту. Я никогда не чувствую, что действительно «тренируюсь». Конечно, это лучше, чем ничего не делать, но, вероятно, многие преимущества кардио остаются на столе.

Итак, во всех смыслах кардио-часть моих упражнений почти не существовала.

Но после моего разговора со спортсменом-гибридом Фергусом Кроули в подкасте AoM я начал делать кардио — в частности, медленное и стабильное кардио — большей частью своей жизни. И все это из-за того, что он сказал о «зоне 2 кардио» и преимуществах, которые, как он видел, это дало ему в его собственной жизни с точки зрения как его психического здоровья, так и его силовых тренировок.

Ниже я делюсь тем, что узнал о кардиозоне 2 после этого шоу. Мы узнаем, что такое кардио в Зоне 2, что оно дает вам и как сделать его частью вашей жизни.

Что такое зона 2 кардио?

Чтобы понять, что означает кардио для Зоны 2, вам сначала нужно понять, как ваше тело использует пищу, которую вы едите, для поддержания своего существования.

Все клетки вашего тела питаются аденозинтрифосфатом или АТФ. Когда вы идете, вы используете АТФ. Становая тяга? Работает на АТФ. Читаете эту статью? АТФ.

 АТФ может быть получен тремя способами:

1. В результате кислородозависимого метаболизма, в котором используются жирные кислоты (окисление). Именно так создается большая часть АТФ, которую вы используете в течение дня. Когда вы дышите, окисление превращает жирные кислоты в АТФ. Окисление создает много АТФ. Вы получаете большую отдачу за свои деньги. Окисление происходит в митохондриях ваших клеток. Это важный момент для кардио зоны 2.
2. За счет кислородонезависимого метаболизма глюкозы (гликолиза). Если вы выполняете интенсивные упражнения, такие как спринт или поднятие тяжестей, ваше тело переключается с окисления жировых клеток для производства АТФ на сжигание гликогена/углеводов для пополнения запасов АТФ. Гликолиз производит большое количество АТФ, но не так много, как окисление. Гликолиз происходит не в ваших митохондриях, а скорее в цитозоле ваших клеток.
3. За счет переработки ранее хранившегося АТФ. Когда АТФ передает энергию клеткам, он отщепляет один из своих фосфатов и превращается в аденозиндифосфат (АДФ). Затем появляется креатин и говорит: «Эй, АДФ, можешь взять мой фосфат», превращая его обратно в АТФ, чтобы снова использовать его в качестве энергии. Добавки креатина могут помочь этому процессу.

Примечание: мы также можем получить АТФ из лактата. По сути, наш организм может превращать лактат в глюкозу для использования в гликолизе. Это увлекательно, но довольно технично. Вы можете узнать больше об этом процессе здесь.

На протяжении многих лет ученые-физкультуристы разработали «тренировочные зоны», чтобы помочь спортсменам и тренерам понять, какие энергетические системы и мышечные волокна они используют при заданном уровне интенсивности упражнений.

Одна из таких систем делит интенсивность тренировок на шесть зон. Зона 1 — это самая низкая интенсивность (сидение, ходьба по дому и т. д.), а зона 6 — самая высокая интенсивность (тотальный спринт, тяжелая тяга из пяти повторений и т. д.).

• Зона 1
  • Источник энергии в основном используется: FAT
• Зона 2
  • Источник энергии В основном: FAT Trends Trends в CARBOHYDRATES

98.

• .

Как видите, тип топлива, которое ваше тело использует для создания АТФ, меняется по мере увеличения интенсивности. В зонах 1 и 2 вы используете в основном жир. Когда вы переходите в Зону 3, вы начинаете использовать углеводы. Когда вы достигаете зоны 6, вы используете креатинфосфат для создания АТФ.

В Зоне 2 интенсивность ваших упражнений находится на уровне, при котором вы больше всего стимулируете митохондриальную функцию своих клеток. Вы можете удовлетворить потребности своего организма в АТФ, используя только жир и кислород в своих митохондриях. Если бы вы немного постарались, ваше тело начало бы использовать больше углеводов в цитозоле ваших клеток для создания АТФ в процессе гликолиза.

По словам доктора Иньиго Сан Миллана, эксперта в области физиологии упражнений и спортивной медицины, большинство спортсменов-любителей не проводят много времени в зоне 2. Вместо этого они обычно пропускают зоны 3, 4 и 5, где в основном используют углеводы в качестве источника топлива. Он объясняет это упором на высокоинтенсивные тренировки в последнее десятилетие. Когда многие люди начинают тренироваться, они будут делать что-то вроде P90X или CrossFit — если не эти точные программы, то тренировку, которая включает в себя такую ​​же форму и интенсивность. У нас есть идея, что если упражнения не вызывают боли и дискомфорта, они ничего не делают.

Мы также прыгаем сразу за Зону 2, потому что это просто очень легко сделать, если только вы намеренно не пытаетесь уменьшить свои усилия. Когда вы выходите на пробежку, вы, вероятно, бежите в темпе, который не является спринтом, но заставляет вас пыхтеть и пыхтеть. Это кажется вам «нормальным» темпом, но вы почти наверняка находитесь в зоне 3 или выше.

В отличие от того, как большинство людей обычно делают кардио, Зона 2 не вызывает боли или дискомфорта. На самом деле, вы могли бы двигаться с такой интенсивностью часами.

Вот почему люди пропускают Зону 2. Это обманчиво легко.

Но, согласно многочисленным исследованиям, вы упускаете много преимуществ для здоровья и производительности, если уделяете внимание кардиотренировкам в Зоне 2.

Преимущества Zone 2 Cardio

Увеличивает количество и эффективность митохондрий в организме. Зона 2 — это уровень, на котором вы больше всего стимулируете свои митохондрии для создания АТФ. По мере того, как вы проводите больше времени в Зоне 2, ваше тело будет реагировать созданием большего количества митохондрий, чтобы активировать вашу деятельность в Зоне 2. Чем больше у вас митохондрий, тем больше вы способны создавать АТФ путем окисления жиров. И помните, ваши митохондрии могут производить много АТФ.

Тренировка в Зоне 2 не только увеличивает количество ваших митохондрий, но и повышает их эффективность. Чем больше вы тренируетесь в Зоне 2, тем лучше ваше тело сжигает жир для получения энергии. Неэффективность организма в использовании жира в качестве топлива способствует возникновению многих проблем со здоровьем, таких как резистентность к инсулину, деменция и даже рак. По сути, если вы хотите лучше двигаться, иметь больше энергии и жить дольше, вам нужно много тренироваться в Зоне 2.

Улучшает ваши результаты в качестве спортсмена на выносливость. Если вы бегун или велосипедист, то, проводя больше времени в Зоне 2, вы сможете дольше двигаться быстрее. Кардиозона 2 десятилетиями использовалась элитными спортсменами. Как я говорил в своем подкасте с тренером по бегу Мэттом Фитцджеральдом, одна из вещей, которая отличает профессиональных бегунов от любителей, заключается в том, что последние проводят около 80% своего тренировочного времени в Зоне 2. время в зонах 3 и 4. Профи идут медленно (относительно их физической подготовки, конечно).

Что нелогично проводить больше времени в Зоне 2 во время пробежек и заездов, так это то, что, хотя вы не чувствуете, что делаете это лучше, вы становитесь лучшим спортсменом. Вы можете двигаться все быстрее и дольше, в то время как ваш пульс остается низким. Когда вы тренируете способность вашего тела использовать жир в качестве топлива, вы сможете увеличить свой темп, не переключаясь на сжигание углеводов. И поскольку вы используете жир, вы сможете двигаться быстрее и дольше, потому что у вас почти неограниченный запас жира.

Кейт занимается кардиотренировкой Zone 2 уже шесть лет, с тех пор как услышала, как гуру первобытной жизни Марк Сиссон рассказал об этой идее в подкасте. Она заметила, что, несмотря на то, что основная часть ее беговых тренировок «легкая», ее время финиша в гонках значительно лучше, чем когда-либо, даже в ее молодые годы. В этом и состоит парадокс кардио 2-го уровня: ты идешь медленно, чтобы ехать быстро.

Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Помимо тренировки митохондрий, зона 2 кардио также дает тренировку сердцу и системе крови. Ваше сердце станет сильнее, и ему потребуется меньше насосов для перекачивания крови; он станет более эффективным. Ваше тело также расширяет свою сосудистую систему, что позволяет лучше доставлять обогащенную кислородом кровь к различным частям вашего тела. Это улучшение состояния сердечно-сосудистой системы приведет к повышению производительности во время тренировок, а также к снижению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Средняя частота сердечных сокращений взрослого человека в покое составляет 60-100 ударов в минуту. Сердцебиение Кейт в состоянии покоя составляет около 40 ударов в минуту. У меня около 60 (это то, что я получаю за то, что поздно усыновил!). Я надеюсь, что чем дольше я придерживаюсь привычки Зоны 2, тем больше она будет уменьшаться.

Повышает работоспособность. Мне как силовику это интересно. Кардиозона 2 может помочь вам быстрее восстановиться между подъемными подходами, что, в свою очередь, позволит вам выполнять больше работы на тренировке. Я заметил, что стал меньше задыхаться во время тренировок со штангой, так как добавил кардиозону 2 в свою программу. Я просто чувствую, что могу сделать все, что мне нужно, за часовую тренировку.

Предотвращает травмы и способствует восстановлению. Зона 2 очень мало нагружает организм. Таким образом, вы можете увеличить объем своих тренировок, не отвлекаясь на травмы или усталость. Даже после долгой кардиотренировки в Зоне 2 в один день вы будете готовы к другой на следующий день.

Кардиотренировка в Зоне 2 также служит отличным «активным восстановительным упражнением». Когда вы находитесь в Зоне 2, у вас начинает кипеть кровь, которая доставляет питательные вещества к вашим мышцам, чтобы помочь им прийти в норму после тяжелой атлетики. Мой физиотерапевт порекомендовал мне тренироваться в Зоне 2, чтобы помочь мне восстановиться после теннисного локтя и проблемы с коленом. «Это помогает накачать туда немного крови, чтобы исцелить вещи», — сказал он мне, и, похоже, это действительно работает.

Повышает настроение. Фергус упомянул, как он заметил, что его настроение улучшилось, когда он включил кардиозону 2 в свою программу тренировок. Я также заметил эти улучшения настроения. Вероятно, потому что вы заставляете мышцы двигаться и кровь течет, но не подвергаете организм серьезному стрессу, кардио в Зоне 2 вырабатывает много эндорфинов хорошего самочувствия. Это просто фантастика.

Как определить, находитесь ли вы в Зоне 2

Чтобы тренироваться с оптимальной интенсивностью для Зоны 2, вы должны тренироваться на уровне, при котором вы в основном используете окисление жиров для обеспечения движения и максимизируете функцию митохондрий без переход на сжигание углеводов; вы хотите вплотную упереться в границу Зоны 3, не переходя в нее.

Как узнать, находитесь ли вы в этой сердечно-сосудистой зоне?

Есть несколько способов узнать это: 

Метод измерения частоты сердечных сокращений

Люди чаще всего определяют, находятся ли они в зоне 2, отслеживая частоту сердечных сокращений во время тренировки.

Идея состоит в том, что наше сердце бьется с определенной частотой в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений, в зависимости от того, в какой зоне интенсивности мы находимся.

Когда вы находитесь в зоне 2, ваше сердце бьется с частотой 70-80% максимальная частота сердечных сокращений, более или менее.

Таким образом, если ваша максимальная частота сердечных сокращений равна 180, ваша частота сердечных сокращений в Зоне 2 будет иметь минимальный порог 126 и максимальный порог 144; чем больше вы сможете оставаться около отметки 144, не превышая ее, тем лучше.

Но как узнать максимальную частоту сердечных сокращений?

Проведите тест на максимальную частоту сердечных сокращений. Лучший способ определить максимальную частоту сердечных сокращений — проверить ее, пробежав на беговой дорожке или покатавшись на велотренажере. Вы начинаете бегать и ездить на велосипеде, увеличивая скорость каждые 2 минуты до тех пор, пока не сможете больше поддерживать такой темп. Ваша частота сердечных сокращений в этот момент является максимальной частотой сердечных сокращений.

Ориентировочная стоимость с учетом вашего возраста. Если вы не хотите проводить тест на максимальную частоту сердечных сокращений, вы можете оценить свою максимальную частоту сердечных сокращений, используя свой возраст. Формула 220 минус ваш возраст.

Итак, если вам 30 лет, ваш максимальный пульс будет 190 (220 — 30 = 190).

70-80% от 190 дадут вам диапазон ЧСС Зоны 2 133-152, и вы захотите оставаться как можно ближе к этому числу 152, не превышая его.

Этот метод не очень точен. Ваша максимальная частота сердечных сокращений может быть больше или меньше в зависимости от вашего уровня физической подготовки, но это, по крайней мере, позволит вам приблизиться к общему уровню.

Maffetone Formula

Тренер по спортивным достижениям Фил Маффетон был пионером идеи «тренироваться медленно, чтобы идти быстро», отстаивая этот подход еще в 1980-е годы. Несмотря на то, что на протяжении десятилетий у него было много критиков, многие люди теперь пришли к его общей философии, если не к точной формуле, которую он использует для определения частоты сердечных сокращений в Зоне 2.

Эта формула, как и вышеописанное уравнение на основе возраста, не очень точна, но позволит вам приблизиться к Зоне 2.

Число, которое дает вам формула Maffetone, — это частота сердечных сокращений, которая поместит вас в верхнюю границу зоны 2. Формула выглядит следующим образом:

Вычтите свой возраст из 180, затем измените на основе следующих категорий:

• Если у вас есть или выздоравливаете от серьезного заболевания (болезнь сердца, любая операция или пребывание в больнице и т. д.), вы находитесь на реабилитации, регулярно принимаете какие-либо лекарства или находитесь в стадии 3 (хронической) перетренированности (выгорание), вычтите еще 10.
• Если вы получили травму, у вас регресс или отсутствие улучшений на тренировках или соревнованиях, более двух простудных заболеваний, гриппа или других инфекций в год, сезонная аллергия или астма, избыточный вес, вы находитесь на стадии 1 или 2 за перетренированность, или если вы были непоследовательны, только начинали или только возвращались к тренировкам, вычтите дополнительные 5.
• Если вы регулярно тренируетесь (не менее четырех раз в неделю) в течение двух лет без каких-либо проблем, упомянутых в пунктах а) или б), никаких изменений не требуется.
• Если вы тренируетесь более двух лет без каких-либо проблем, перечисленных выше, а также прогрессируете на соревнованиях и не получаете травм, добавьте 5.

Итак, если вам 40 лет, верхний предел вашей Зоны 2 частота сердечных сокращений по этой формуле будет 140, больше или меньше.

Разговорный тест

Самый простой (и при этом удивительно точный) способ определить, находитесь ли вы в Зоне 2, — это пройти «тест на разговорную речь». Когда вы тренируетесь в Зоне 2, вы можете с комфортом вести беседу, но звук все равно будет немного хриплым; вы не можете говорить так же четко, как в состоянии покоя, но вы все еще способны говорить.

Врач и гуру здоровья и производительности Питер Аттиа лучше всех описывает, на что это похоже. Он говорит, что когда он находится в Зоне 2, он может комфортно разговаривать с кем-то по телефону часами, но человек на другом конце телефона заметит, что он тренируется.

Лично я определяю, нахожусь ли я в Зоне 2, с помощью формулы Maffetone и теста разговорной речи. Я использую формулу Maffetone, чтобы примерно определить, где находится моя частота сердечных сокращений в Зоне 2. Я буду работать до этой частоты сердечных сокращений, а затем использую разговорный тест, чтобы уточнить свою интенсивность.

Измерьте лактат

Самый точный способ определить, находитесь ли вы в Зоне 2, — измерить лактат после тренировки. Если уровень лактата находится в пределах от 1,7 до 1,9 ммоль, значит, вы попали в зону 2. 

Недостаток этого метода в том, что вам придется палиться, чтобы получить каплю крови для анализа. Это раздражает. Кроме того, тест-полоски дорогие — около 4 долларов за штуку.

Этот метод для тех, кто действительно хочет разобраться в этом.

Как получить кардио для Зоны 2

Кардиотренажеры для Зоны 2 можно получить любым удобным для вас способом. Если вам нравится бегать, бегите. Если вам нравится кататься на велосипеде, велосипед.

Вы даже можете выполнять Тяжелые руки или раки, если достаточно напрягаетесь, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до нужной зоны.

Независимо от того, какой вид упражнений вы выберете для кардиотренировки в Зоне 2, самое сложное в этом виде тренировок — постоянно поддерживать частоту сердечных сокращений в заданных пределах. Вы хотите, чтобы ваш сердечный ритм перешел из зоны 1 в верхние слои зоны 2, но не поднялся в зону 3 — что для него является легким скачком, даже если вы не очень сильно напрягаетесь.

Допустим, вы начинаете бегать прямо сейчас. Ваш сердечный ритм, скорее всего, поднимется намного выше вашей цели для Зоны 2. Затем вы должны начать ходить, чтобы сбить его. В этот момент он падает ниже вашего порога Зоны 2. Итак, вы снова начинаете бегать. И ваш сердечный ритм снова превышает верхний предел зоны 2. Итак, вы снова начинаете ходить. Ваша тренировка заканчивается серией разочаровывающих приступов.

По этой причине упражнения для всего тела с высокой нагрузкой, такие как бег и плавание, являются сложными способами для кардиозоны 2, по крайней мере, когда вы только начинаете. Вместо этого поищите менее обременительные формы кардио. Поскольку при езде на велосипеде задействована только половина тела, это хороший вариант. Так же как и использование кардиотренажеров, таких как эллиптический. Или включите беговую дорожку до максимального наклона и прогуляйтесь. По нашему опыту, использование специальной беговой дорожки с наклоном, где вы можете установить угол наклона до 30-40 градусов (стандартная беговая дорожка достигает максимума в 15 градусов), а затем ходить, держась за ручки, особенно хорошо подходит для измерения частоты сердечных сокращений. высокой, но не слишком высокой, и предлагает идеальную, очень удовлетворяющую тренировку в Зоне 2.

Какой бы кардиотренажер вы ни выбрали, преимущество его использования заключается в том, что вы можете установить очень устойчивый темп/сопротивление/наклон (без внезапных скачков сердечного ритма), что позволит вам постоянно оставаться в Зоне 2. Начните каждую тренировку медленно, так как ваш сердечный ритм имеет тенденцию к скачкам, когда вы впервые начинаете тренировку, и, пока вы делаете разминку приятной и легкой, не беспокойтесь слишком сильно, если ваш сердечный ритм несколько скачет в течение первых 5 минут. -10 минут вашей тренировки; Вашему сердцу требуется некоторое время, чтобы войти в устойчивый ритм, поэтому, как мы обсудим ниже, рекомендуется, чтобы каждый сеанс Зоны 2 длился не менее 45 минут.

Возможно и желательно, чтобы в конечном итоге ваши забеги в Зоне 2 проходили на улице. Как сказал мне Фергюс, сочетание кардиозоны 2 и природы больше всего помогло его психическому здоровью. При высокоинтенсивных упражнениях и сопровождающем их всплеске сердечных сокращений ваше мышление на более высоком уровне начинает отключаться. При тренировке в Зоне 2 вовлечённый, но почти автоматический паттерн движения вашего бега держит ваше тело занятым, в то время как ваш разум остаётся спокойным и ясным; это отличный способ найти поток. Фергюс говорит, что это его версия дзен. Несмотря на то, что он находится там часами, он тренируется без наушников, так как ему нравится возможность отключиться и позволить своим мыслям блуждать, пока он бежит милю за милей по полям и вдоль рек. Фактически, он составляет список вещей, о которых он хочет подумать, прежде чем отправиться в путь, давая себе подсказки о том, о чем он хотел бы подумать во время бега. Вы можете обнаружить, что тренировки на открытом воздухе в Зоне 2 становятся лучшим временем для мозгового штурма. Кейт часто получает и дорабатывает идеи воскресного камина, пока она занимается трейлраннингом.

Если вы хотите бегать на свежем воздухе в Зоне 2, не пробегая 15-минутные мили и не двигаясь с перерывами в ходьбе/беге трусцой, сначала создайте свою фитнес-основу для Зоны 2, пройдясь по наклонной поверхности на беговой дорожке. Это, конечно, не то же самое, что бег, но это улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, используя схему движения, аналогичную бегу.

Затем начните бегать на ровной/ненаклонной беговой дорожке. Вы должны быть в состоянии оставаться в Зоне 2, бегая в медленном темпе, например, 5 миль в час. По мере продвижения тренировки увеличивайте темп, оставаясь в Зоне 2. Вы должны быть в состоянии бежать все быстрее, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений на том же уровне.

После того, как вы построили прочную тренировочную базу для Зоны 2 на беговой дорожке, выйдите на улицу, начав с бега по ровной дорожке (без холмов). Как только вы научитесь бегать по плоской трассе, оставаясь в Зоне 2, вы можете начать бегать по маршруту, включающему холмы. Однако независимо от того, насколько вы подготовлены, могут быть холмы, на которые вы никогда не сможете подняться, оставаясь в Зоне 2, не поднимаясь на них.

Сколько кардиозоны 2 вам нужно?

Существует множество цифр о том, сколько кардиотренировок в Зоне 2 вам нужно каждую неделю.

Судя по всем статьям и подкастам, в которые я погрузился, от 150 до 180 минут кардиозоны 2 в неделю — это как минимум хорошее количество.

По словам доктора Иньиго Сан-Мильана, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами кардиозоны 2, вам нужно, чтобы ваши занятия длились не менее 45 минут. Кажется, это минимальная эффективная доза для получения митохондриального эффекта от тренировок в Зоне 2.

Итак, если вы хотите выполнять 180 минут кардиотренировки в Зоне 2 в неделю, вы можете проводить четыре 45-минутных тренировки в неделю или выполнять свои 180 минут за одну очень длинную тренировку. Найдите то, что работает для вас.

Лично я провожу три 60-минутных сеанса в неделю. Это подходит для меня.

60 минут — это довольно много, чтобы медленно крутиться на эллиптическом тренажере. Чтобы сделать кардио в Зоне 2 чем-то, чего я с нетерпением жду, а не избегаю, я испытал искушение связать его с просмотром фильмов и телешоу во время тренировки. Прямо сейчас я пересматриваю

Несмотря на то, что вышесказанное идеально, Сан-Миллан сразу же отмечает, что любое количество кардиотренировок в Зоне 2 лучше, чем ничего. Если вы не можете выжать из себя 180 минут в неделю, то делайте то, что можете. Не позволяйте лучшему быть врагом хорошего!

Наконец, несмотря на то, что кардиотренировки в Зоне 2 должны составлять большую часть ваших сердечно-сосудистых упражнений (80% — это хорошая пропорция), выполнение небольшого количества высокоинтенсивных кардиотренировок по-прежнему важно для здоровья, физической формы и спортивных результатов.

Чего вы не хотите делать, так это проводить все свое время в том, что Аттиа называет «мусорной зоной», где вы не тренируетесь с достаточно высокой интенсивностью, чтобы улучшить свою анаэробную форму, и вы не тренируетесь с достаточно низкой интенсивности, чтобы улучшить аэробную форму. Убирайся из этой слишком типичной ничейной земли упражнений! По-настоящему подталкивайте себя, когда вы подталкиваете себя, а в остальное время поселитесь в медленной и устойчивой, чудодейственной для здоровья Зоне 2. 

Глубоко погрузитесь во все тонкости кардиозоны 2 в этом интервью подкаста, которое я дал Алексу Виаде:

_____________________________

Ресурсы Зоны 2 для ознакомления

Если вы хотите узнать больше о Zone 2, я настоятельно рекомендую послушать эти два подкаста с Питером Аттией и Иньиго Сан-Мильяном. Они глубоко погружаются в то, что происходит в вашем теле с помощью тренировок в Зоне 2, преимуществах и способах их измерения.