Упражнения на икры в тренажерном зале: Что делать в тренажёрном зале: 5 упражнений для проработки икроножных мышц

Содержание

Упражнения на икры для сильных и выносливых ног

Не зря столько шуток про забытый «день ног», ведь большинству парней важен только верх. Как итог — перекаченный верх и миниатюрный низ, что выглядит как минимум нелепо. Если ты не хочешь выглядеть как сужающийся к низу треугольник, стоит заняться в том числе и своими икроножными мышцами. Сделав их более сильными и выносливыми, ты сможешь добиваться больших результатов в тренировках. А чтобы достичь этого, тебе нужно выполнять следующие упражнения на икры.

1. Прыгающий Джек

Это базовое упражнение, которое можно назвать разминкой перед более серьезными тренировками. Делай его первым после твоей обычной разминки, и снизишь риск получения травм.

Чтобы сделать упражнение, встань прямо, ноги вместе, руки по бокам. Теперь подпрыгни и в прыжке разведи ноги на ширину плеч, одновременно хлопнув в ладоши над головой. Когда приземлишься, без паузы снова подпрыгни и вернись в исходное положение. Повтори 30 раз.

2.

Прыжок с хлопком

Еще одно упражнение для разминки, которое нужно сделать после прыгающего Джека. Для выполнения упражнения встань прямо, ноги разведены на уровне плеч, руки разведены в стороны ладонями вперед, будто бы ты увидел нескольких друзей и хочешь их всех дружно обнять. Теперь прыгни и в прыжке соедини ноги и хлопни в ладоши. Приземлившись, без паузы в следующем прыжке вернись в исходное положение. Сделай 50 раз.

Важно не слишком плотно сводить или слишком широко разводить ноги, иначе ты рискуешь потерять равновесие.

3. Подъем носков сидя

С этого момента пошли силовые упражнения, которые помогут тебе прокачать не только выносливость, но и мощь твоих мышц. Подъем носков сидя недооценивают, предпочитая выбирать более сложные упражнения, и зря. Делая только его, уже можно добиться впечатляющих результатов.

Чтобы выполнить это упражнение, сядь на скамью и положи на пол любой устойчивый предмет, на котором поместятся твои ноги так, чтобы они были согнуты в коленях на 90 градусов. Лучше всего подойдет кирпич для фитнеса. Поставь носки на предмет, затем возьми в руки гантели и положи их на колени. Теперь плавно опускай пятки к полу, пока не почувствуешь растяжение в икрах. Затем так же медленно подними пятки, не отрывая носков от предмета, до максимально возможной точки. Повтори это упражнение 30 раз.

4. Подъемы на носке на одной ноге

Это упражнение на икры может показаться простым, но стоит взять в свободную руку дополнительный вес, и ты уже вряд ли сможешь сделать много повторов.

Чтобы выполнить подъем, встань носком правой ноги на устойчивый предмет высотой не более 10 сантиметров. Здесь также подойдет спортивный кирпич. Помни, что твой вес должен опираться на подушечки стопы и пальцы. Теперь оберни левую ногу вокруг задней части правой так, будто обнимаешь голенью икру. При этом правой рукой держись за какой-нибудь устойчивый предмет, например, за дверцу шкафа.

Затем опусти пятку правой ноги до самого нижнего положения, в котором чувствуется растяжение икры, задержись в нем на секунду и подними пятку до самого верхнего положения. Задержись в нем на секунду и снова в нижнее положение. Сделай так 30 раз. Затем повтори на другую ногу.

Когда мышцы будут разогреты и ты поймешь, что собственного веса уже недостаточно, можно взять в свободную руку маленькую гантель. Но при этом убедись, что крепко держишься другой рукой за устойчивый предмет.

5. Прогулка на цыпочках с утяжелением

Обычная прогулка на цыпочках является хорошей разминкой перед силовыми упражнениями, а также помогает растянуть мышцы и уменьшить риск их разрыва при резких движениях. Но этого недостаточно, чтобы улучшить силу и выносливость мышц.

Поэтому прежде чем приступить к упражнению, возьми в каждую руку по гантели, после чего встань прямо, ноги стоят рядом друг с другом. Теперь поднимись на носках и начини ходить на цыпочках, не касаясь пола пятками.

Это упражнение можно сделать еще сложнее, если ходить по полу босиком. Но будь осторожен, ведь в таком положении легко потянуть неразогретые мышцы.

6. Прокачка на тренажере для икроножных мышц

Ты мог даже не замечать этот тренажер в спортзале, ведь он намного меньше остальных. Ты узнаешь его по компактному размеру и сидению, над которым нависает регулируемая мягкая планка. Место для дополнительного груза у него расположено спереди.

Чтобы прокачать икры на этом тренажере, сядь на скамью и отрегулируй планку так, чтобы она прижималась к внешней части бедра, но не давила на нее. При этом ноги в коленях образуют угол 90 градусов. Теперь медленно начни поднимать носки, а после, достигнув пика, возвращайся в исходное положение.

Помни, что в этом упражнении очень легко повредить икроножные мышцы, так как они находятся в изолированном состоянии. Поэтому никаких резких движений, выполняй повторы медленно и плавно. Если чувствуешь, что не осиливаешь подъем, убери лишний диск.

7. Приседы на гимнастической балансировочной полусфере Босу

Если предыдущее упражнение показалось тебе хардкорным и после него у тебя сильно тянет икры, то ты просто не пытался заниматься на гимнастической полусфере Босу. Он выглядит как обычный гимнастический мяч, который разрезали пополам и установили на него плоскую часть, поэтому ты не перепутаешь этот снаряд с другими.

Чтобы выполнить присед на мяче Босу, поставь его окружностью вниз. Теперь осторожно встань на него так, чтобы ты мог без особого труда соблюдать равновесие. Затем слегка приподними носки и медленно сделай присед. Теперь вернись в исходное положение.

Сложность в том, что тебе приходится держать икроножные мышцы постоянно напряженными, так как иначе не получится эффективно удерживать равновесие. Благодаря этому обычные приседы становятся намного сложнее и лучше прокачивают икры.

8. Лестница

Есть два вида упражнения «лестница» — в горизонтальной и вертикальной плоскости. Чтобы выполнить упражнение в горизонтальной плоскости, просто выйди в свой подъезд и начни подниматься вверх по лестнице, делая упор весом прежде всего на носок. Однако не выдвигай пятки слишком далеко за ступени, иначе ты можешь потерять равновесие и упасть. Несколько минут подъемов — и ты прокачаешь икры лучше, чем за одно занятие в тренажерном зале с приседами со штангой.

Другой вариант — подъемы в вертикальной плоскости. Это можно сделать на шведской стенке. Достоинство упражнения в том, что икры прокачиваются как на подъеме, так и на спуске, в отличие от горизонтальной лестницы. Можно усложнить задачу, если переступать через одну или две планки.

9. Жим ленты сидя

Если у тебя нет доступа к тренажеру для прокачки икроножных мышц, как и другого спортивного инвентаря вроде гантелей, но хочется развить не только выносливость, но и силу, можно обойтись обычным эспандером.

Для выполнения жима сядь на пол и выставь ноги перед собой. Ступни образуют в голени угол 90 градусов, ноги сомкнуты. Теперь обхвати эспандером обе ступни ближе к носку, а другой конец ленты возьми в руки и натяни так, чтобы чувствовать напряжение в ногах. Затем надави носками на эспандер, при этом продолжая тянуть ленту руками к себе. Задержись носками в крайней точке и вернись в исходное положение.

Достоинство этого жима в том, что так ты не только прокачиваешь икры, но и мышцы рук, а также разминаешь кисти.

6 упражнений, которые станет проще выполнять, если добавить вес

Другие статьи по темам:

фитнес

Как накачать икры в тренажерном зале и в домашних условиях

2015-12-27 14:09 Бодибилдинг 103

Содержание:

Анатомия
Что нужно сделать перед началом упражнений
Простые разминочные упражнения:
1. Пружинки
2. Ходьба на носках
3. Ходьба по лестнице
4. Упражнения со степ платформой
5. Выпрыгивания с грузом
Упражнения, выполняемые в тренажерном зале:
1. Подъем на носки сидя
2. Упражнение с согнутыми коленями на тренажере
3. Подъемы на носки в положении стоя
4. Жим носками

Накачать икры, чтобы сделать ноги красивыми, трудно, но возможно. Трудность заключается в том, что ноги испытывают постоянные нагрузки, ведь ходит человек много. А возможность появляется благодаря эффективным проверенным упражнениям, тренирующим эту группу мышц.

Накачать икры можно даже, не выходя из дома, но уделяя занятиям, достаточно времени и проводя их регулярно. Хотя, спорить не будем, что в тренажерном зале это сделать проще, используя специальное оборудование. Но, как известно, добиться можно всего, если запастись терпением и трудиться на совесть.

Главное — избегать перегрузок, подходя разумно к занятиям.

Если после тренировок икроножные мышцы болят, попробуйте снизить интенсивность занятий. В икроножных мышцах должна чувствоваться усталость, но не боль.

Накачать икры важно и для женщин, и для мужчин: при хорошо накачанном торсе и слабых ногах, человек выглядит крайнем уродливо, а с хорошо оформленными ногами он смотрится поистине великолепно. И поможет в этом комплекс упражнений, позволяющий накачать икры. Но, прежде разберемся, как устроены икроножные мышцы.

Содержание

1 Анатомия
2 Что нужно сделать перед началом упражнений
3 Простые разминочные упражнения:
- 3. 1 Пружинки
- 3.2 Ходьба на носках
- 3.3 Ходьба по лестнице
- 3.4 Упражнения со степ платформой
- 3.5 Выпрыгивания с грузом
4 Упражнения, выполняемые в тренажерном зале
- 4.1 Подъем на носки сидя
- 4.2 Упражнение с согнутыми коленями на тренажере
- 4.3 Подъемы на носки в положении стоя
- 4.4 Жим носками

Анатомия

Под икроножной мышцей понимают двуглавую мышцу задней поверхности голени.

Как думают многие, это одна мышца, но в действительности их две: поверхностная, которую можно потрогать и увидеть, и камбаловидная, находящаяся под ней и придающая объем. Она, увеличиваясь, «раздувает» поверхностную мышцу.

Обе они работают при беге и ходьбе, но случается, что развиты они все равно недостаточно.

На это есть три причины:

Чрезмерно интенсивные тренинги.
Наоборот, недостаточная нагрузка.
Составленный неграмотно комплекс.

Поэтому, чтобы накачать икры, необходимо тщательно подойти к составлению тренировочного комплекса, в котором учитывают, что камбаловидную мышцу можно накачать в положении сидя, а поверхностную – стоя. Для достижения эффекта обе мышцы нагружают в одной тренировке.

Не надейтесь, что накачать икры помогут бесконечные повторения, к примеру, подъем носков. Секрет состоит в том, что накачать их можно с помощью тяжелых тренировок с отягощением, которые проводятся 2 раза в неделю. Чаще делать этого не следует, поскольку не успеют восстановиться мышечные волокна, травмированные во время занятий.

Если в расписании есть кардио тренировки, следует проводить их до работы с железом. После завершения тренинга ног, можно переходить к работе с икроножными мускулами.

Поскольку камбаловидная мышца сильнее, начинать качать икры нужно с нее.

Что нужно сделать перед началом упражнений

Перед тем как приступить к упражнениям, помогающим накачать икры, мускулы нужно разогреть, т. е. провести разминку. Подойдет в качестве ее самомассаж: нет никаких сложностей, чтобы помассировать самостоятельно эту область. Также требуется растянуть суставы пальцев и щиколоток, чтобы обезопаситься от растяжений.

Начинать рекомендуется с простых разминочных упражнений.

Простые разминочные упражнения:

Пружинки

Исходное положение:

Встать прямо, не сгибая спину.

Техника выполнения:

Медленно поднимайтесь на носки, стараясь пятки удалить от пола как можно выше. Можно использовать отягощение, для чего в руки берут гантели. Если не получается держать равновесие, попробуйте тренироваться с одной гантелей, удерживаясь второй рукой за опору.

Усложнить тренинг можно и другим способом: подниматься сначала на одной ноге, затем, на другой. Выполняется по 30 повторов в каждом из 3-4 сетов.

Рекомендации:

Выполнять движения нужно медленно.

Ходьба на носках

Простой, но действенный метод, чтобы накачать икры, заключается в том, что нужно подняться на носочки и походить на них, держа ровными колени.

Ходьба по лестнице

Очень полезно для этой группы мускулов ходьба пешком по лестнице. Просто забудьте о лифте, поднимайтесь и спускайтесь по ступенькам пешком обычным шагом, а позже, когда это будет для вас легко, переступая через 1-2 ступени. Можно эти два вида чередовать. Простые упражнения, не требующие тренажеров, помогают накачать икры в домашних условиях.

Упражнения со степ платформой

У кого платформы нет, могут использовать в качестве альтернативы ступеньку.

Исходное положение:

На ступеньку или платформу нужно стать носками, держа спину прямой.

Техника выполнения:

Поднявшись максимально высоко на цыпочки, как можно ниже опустите пятки, чтобы ощутить, что растягивается голеностоп. Одной рукой обопритесь о стену, во вторую можно взять гантель.

Рекомендации:

Держа параллельно стопы, чередуйте положение ног: разводите носки и сдвигайте пятки и наоборот. Упражнение помогает накачать разные части икроножной мышцы: при параллельно стоящих стопах – среднюю, при сдвинутых носках – внешнюю поверхность, а при сдвинутых пятках – внутреннюю.

Выпрыгивания с грузом

Серьезную нагрузку на икры дает это упражнение, выполняемое легко.

Исходное положение:

Взять гантели в руки и присесть.

Техника выполнения:

Из этого положения выпрыгивайте как можно выше вверх.

Помимо упражнений, которые разобрали выше, существуют специфические, позволяющие накачать отдельно камбаловидную и поверхностную мышцы. Но, чтобы качать икры с помощью их, нужно прийти в тренажерный зал.

Упражнения, выполняемые в тренажерном зале

Подъем на носки сидя

Исходное положение:

Сесть в тренажер, расположив на опорной степени носки ступней.
Опустить к полу пятки.
На колене зафиксировать опущенный рычаг с мягким упором.

Техника выполнения:

Как можно выше попытаться подняться на носки, сделав в верхней точке паузу.

Рекомендации:

Растяжению камбаловидной мышцы внимание уделяйте перед каждым повтором.

Упражнение с согнутыми коленями на тренажере

Упражнение выполняют в тренажере для жима ногами.

Исходное положение:

Лечь в тренажер, и согнуть колени.

Техника выполнения

Платформу тренажера выжимайте носками стоп.

Рекомендации:

Выдерживайте паузу и используйте ограничители.

{videochart}24166.28341a6bfeb070c7edef01f29690{/videochart}

Видео: Денис Семенихин: эффективный способ увеличить икры

Подъемы на носки в положении стоя

Подъем на носки в тренажере для того, чтобы накачать икры, аналогичен рассматриваемому ранее упражнению, предназначенному для выполнения в домашних условиях — «подъем на носки стоя с гантелями».

Исходное положение:

Носками встаньте на опорную ступеньку тренажера.
Заведите под подвижные опору плечи.
Опустите максимально к полу пятки, почувствовав напряжение в икрах.

Техника выполнения:

Единственное требование – подниматься на носки как можно выше.

Рекомендации:

Нужно выдерживать паузу в конечном положении.

Жим носками

Тренажер для проработки ног, используйте, чтобы накачать икры.

Исходное положение:

Лягте в тренажер.
Выжимайте прямыми ногами платформу.
Зафиксируйте упоры.

Техника выполнения:

Сняв с упоров платформу, выжимайте ее носками.

Верните носки в исходную позицию.

Рекомендации:

Во избежание несчастного случая, используйте ограничители. Выдерживайте паузы в конечной точке.

Вес подбирается для этого упражнения, как и для приседаний со штангой, исходя из того, чтобы выполнить 8 повторов (максимум) в каждом из 3-4 сетов.

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Твитнуть

Adblock
detector

Пытаетесь получить большие ноги? Попробуйте упражнения для икр

Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Ваши икры – это, по сути, Родни Дэнджерфилд мышц ног.

Подумай об этом; Упражнения для ног изобилуют приседаниями, выпадами и другими составными движениями, предназначенными для проработки ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, но нет ни одного упражнения, специально предназначенного для икроножных мышц.

Ваши икры заслуживают большего уважения!

Вот почему мы перечисляем некоторые из лучших упражнений на икры, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу и сделать икры сильными.

Мы расскажем об анатомии этой группы мышц, о которой часто забывают, о лучших упражнениях для их проработки и ответим на распространенные вопросы, связанные с тренировками икр.

Пора теленка, детка! Давайте получим!

Анатомия голени

Итак, что такое икроножная мышца?

Икроножные мышцы включают икроножную, камбаловидную и иногда подошвенную мышцы. Мы говорим «иногда», потому что учеба ¹ определили, что подошвенная мышца «полностью отсутствует у 10% населения».

Большинство упражнений на икры нацелены на икроножную и камбаловидную мышцы, которые отвечают за подошвенное сгибание или движение стопы вниз в голеностопном суставе. «Икроножная мышца также играет ключевую роль в поддержании правильной осанки и техники ходьбы», — говорит руководитель отдела содержания GGR и сертифицированный личный тренер Кейт Мейер.

Икроножная мышца действительно является незамеченным героем в отношении мышц ног. На самом деле, обзор 2014 года, опубликованный в Foot and Ankle Clinics ² обнаружил, что он «замечателен тем, что имеет очень низкое потребление энергии и очень высокую механическую эффективность», особенно в отношении его роли в обеспечении правильной походки при ходьбе.

Такие действия, как ходьба, бег и прыжки, вызывают активацию мышц икр, но на самом деле вы активируете их каждый раз, когда переносите вес на подушечки стоп или пальцы ног и отрываете пятки от земли.

15 лучших упражнений для икроножных мышц

Готовы ли вы уделить немного внимания фитнесу этим обычно игнорируемым икроножным мышцам?

Вот 15 лучших упражнений для икр, которые помогут вам начать!

1. Базовые подъемы на носки (собственный вес)

Почему это здорово: Подъемы на носки просты и эффективны для развития силы икр, устойчивости голеностопного сустава и взрывной силы. Кроме того, они не требуют никакого оборудования, что позволяет легко выполнять их в домашних условиях.

Как делать:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Встаньте на цыпочки, отрывая пятки от пола.
Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите при необходимости.

СВЯЗАННЫЕ: Сложный Вес тела Тренировки

это здорово:

Подъемы на носки чемодана обеспечивают активацию икроножных и камбаловидных мышц.

Кроме того, свободные веса делают движение более эффективным, одновременно задействуя смежные группы мышц, в том числе мышцы кора и нижней части спины.

Как это делать:

Держите пару тяжелых гантелей или гирь на боку нейтральным хватом (ладонями к себе), как будто вы держите два чемодана.
Встаньте на цыпочки, отрывая пятки от пола.
Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите при необходимости.

3. Подъемы на носки в тренажере Смита

Почему это здорово: Использование тренажера Смита помогает вам получить больше энергии от подъемов на носки, поскольку вы добавляете сопротивление. Кроме того, он ограничивает движение грифа, поэтому вы сохраняете идеально прямую траекторию движения грифа во всем диапазоне движений.

Как это сделать:

Установите машину Смита на нужную высоту и выберите нужный вес.
Встаньте под перекладину и снимите ее с плеч. Ваша исходная позиция должна быть почти идентична приседанию со спиной.
Встаньте на цыпочки, отрывая пятки от пола.
Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите при необходимости.

4. Жим для икр

Почему это здорово: Жимы икроножными мышцами чаще всего выполняются на тренажере для жима ногами. Это отличная модификация для тех, кому тяжело поднимать икры с собственным весом.

Как это сделать:

Настройте тренажер для жима ногами в соответствии с вашими требованиями и садитесь.
Расположите ноги близко к нижней части подставки для ног так, чтобы пятки были у края или немного от края.
Выполните жим ногами, полностью согнув колени и выпрямив ноги. Вы можете слегка согнуть колено, чтобы предотвратить перерастяжение.
Оставайтесь в положении блокировки, затем пальцами ног оттолкните подножку.
Вы почувствуете сокращение икроножной мышцы. Ненадолго задержите, затем отпустите.
Повторите при необходимости, затем отдохните.

СВЯЗАННЫЕ: Как делать Жим ногами дома

5. Подъем носков на одной ноге

9 0002 Почему это здорово: Односторонние подъемы носков помогают исправить мышечный дисбаланс, но они особенно полезны для укрепления икроножной мышцы после травмы. Вы можете выполнять их с поддержкой или без нее для дальнейшей модификации.

Как это сделать:

Встаньте, поставив одну ногу на пол, а другую приподняв.
Встаньте на цыпочки опорной ногой. При необходимости вы можете опереться на столешницу, спинку стула или что-нибудь прочное.
Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите при необходимости.

6. Фермерские носки

Почему это здорово: Давайте не будем ходить вокруг да около правды; прогулка фермера — отличное упражнение для нижней части тела и укрепления кора. Тем не менее, выполнение ваших фермерских движений на пальцах ног значительно увеличивает активацию икр.

Как это делать:

Держите свободный вес в каждой руке по бокам.
Встаньте на носочки и идите вперед по прямой линии.
Пройдите желаемую длину или продолжительность, затем отдохните.

СВЯЗАННЫЕ: Пособия Farmers’ Walk

7. Прыжки со скакалкой

Почему это здорово: Прыжки со скакалкой, несомненно, являются одним из лучших способов оставаться в форме. Он развивает кардио-тренировку, выносливость, координацию, ловкость и вдобавок обеспечивает достаточную активацию икр. Кроме того, лучшие скакалки доступны по цене и портативны.

Как это сделать:

Выберите скакалку подходящего размера. Чтобы проверить, встаньте в центр и потяните каждый конец туго вдоль тела. Концы веревки должны достигать подмышек.
Держите ручки по бокам и поворачивайте его над головой руками и запястьями.
Перепрыгните через веревку, когда она проходит под вами.
Повторите желаемое число повторений или продолжительность.

8. Приседания с прыжком

Почему это здорово: Приседания с выпрыгиванием — это высокоинтенсивное плиометрическое упражнение, которое задействует несколько групп мышц нижней части тела, помогая вам развить взрывную силу, которая повысит ваши спортивные результаты.

Как делать:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Приседайте, пока ваши бедра не будут примерно параллельны полу.
Двигайтесь пятками, чтобы взорваться в прыжке.
Осторожно приземлитесь и переходите к следующему повторению.
Повторите при необходимости.

СВЯЗАННЫЕ: Развитие силы с помощью 7 лучших Плиометрические упражнения Упражнения

9. Прыжки с группировкой

Почему это здорово: Прыжки с группировкой похожи на приседания с прыжком, но включают в себя подведение коленей к грудь на пике прыжка. Это увеличивает активацию основных мышц и требует значительно больше усилий, чем обычные приседания с прыжком.

Как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Слегка согните ноги в коленях и совершите прыжок.
Подтяните колени к груди на пике прыжка.
Осторожно приземлитесь и переходите к следующему повторению.
Повторите при необходимости.

10. Подъем на носки со штангой сидя

Почему это здорово: Подъем на носки со штангой сидя включает в себя те же базовые движения, что и стандартный подъем на носки, но положение сидя обеспечивает дополнительную активацию камбаловидной мышцы. Кроме того, добавление олимпийской штанги поможет вам легче постепенно увеличивать нагрузку.

Как это сделать:

Поместите блин на пол перед собой, затем сядьте на край скамьи.
Положите штангу горизонтально на колени и поставьте пальцы ног на край пластины.
Используйте икры, чтобы поднять пятки, поднимая штангу.
Зафиксируйте положение, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите при необходимости.

11. Скакалка на одной ноге

Почему это здорово: Прыжки со скакалкой на одной ноге отлично подходят для проработки одной ноги за раз, а также способствуют улучшению координации и ловкости. Однако такое упражнение со скакалкой очень сложное!

Как это сделать:

Хватай скакалку и начинай прыгать как обычно.
Поднимите левую ногу прямо во время упражнения, продолжая прыгать через скакалку правой ногой
Смените ногу и повторите желаемое количество повторений или продолжительность.

12. Изометрические подъемы на носки

Почему это здорово: Исследование 2021 года, опубликованное в Международном журнале спортивной медицины ⁴, показало, что «изометрическое подошвенное сгибание дало примерно 50% немедленного уменьшения боли в ахилловом сухожилии», что делает их полезен для регулярных тренировок икр, а также в целях физиотерапии и реабилитации.

Как делать:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Встаньте на цыпочки, отрывая пятки от пола.
Удерживайте позицию в течение желаемого времени.

СВЯЗАННЫЕ: Объяснение изометрических упражнений

13. Спринты в гору

Почему это здорово: Если вы хотите стать лучшим бегуном, вам подойдут спринты в гору это для вас. Вы не только активируете икроножные мышцы, чтобы построить большие и сильные икры, но и нарастите мышцы других мышц нижней части тела, сожжете калории и увеличите свой VO ₂ max.

Как это сделать:

Найдите свой холм. Вы можете выбрать холм в вашем районе, наклонный участок любимой тропы или просто задать уклон на беговой дорожке.
Бегите в гору или, если используете беговую дорожку, увеличьте темп в течение желаемого интервала.
При необходимости отдохните, затем повторите. 14. Подъем по лестнице (Stair Climber) для вашей универсальной физической подготовки, но ваши икры получают много активация каждый раз, когда вы отталкиваетесь от шага пальцами ног и переходите к следующему. Вы можете использовать одну из лучших машин для подъема по лестнице или просто найти набор ступенек и вперед!
Как это сделать:
1. Если вы используете настоящую лестницу, найдите хорошую, длинную и начните подниматься!
2. Если вы используете подъемник по лестнице, установите его на удобный, но сложный темп и поднимайтесь в течение желаемого времени, отдыхая по мере необходимости.
15. Прыжки на ящик
Почему это здорово: Прыжки на ящик отлично активируют икры, сжигая калории и повышая выносливость сердечно-сосудистой системы. Это отличное дополнение практически к любой тренировке!
Как это сделать:
1. Возьмите плио-бокс или что-нибудь прочное и встаньте перед ним.
2. Слегка согните колени, затем оторвитесь от пола и прыгните на ящик.
3. После того, как вы поставили ноги на коробку, полностью вытяните бедра, чтобы встать прямо.
4. Спрыгните или сойдите с коробки.
5. Повторите при необходимости.
Заключительные мысли: упражнения для икроножных мышц
Вам не нужно прилагать усилий, чтобы найти энтузиаста фитнеса, выполняющего серию приседаний со штангой на спине, становой тяги или выпадов для развития силы нижней части тела, но специальные упражнения для икроножных мышц — большая редкость в тренажерном зале.
Тем не менее, тренировка икроножной мышцы и ее соотечественника, камбаловидной мышцы, помогает улучшить спортивные результаты, облегчить повседневную деятельность, такую как ходьба, и улучшить общую физическую форму.
Попробуйте включить несколько наших упражнений на икры в свою следующую тренировку ног и уделите этим икрам время и внимание, которых они заслуживают!
Часто задаваемые вопросы: Упражнения для икр
Как получить большие икры?
Для наращивания больших икроножных мышц требуются регулярные силовые тренировки с использованием целенаправленных упражнений для ног и постепенной нагрузки, а также достаточный отдых между тренировками и соблюдение сбалансированной диеты для поддержки гипертрофии.
Но нельзя ли что-нибудь сделать, чтобы получить результаты быстрее?
Вообще-то да. Может быть.
Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research ⁵ , положение стопы играло роль в гипертрофии, особенно ее местоположение, в течение 9-недельного режима тренировки икр.
Исследователи отметили, что направление стопы наружу «потенцирует увеличение [толщины мышц] медиальной головки икроножной мышцы, тогда как [направление стопы внутрь] обеспечивает больший прирост латеральной головки икроножной мышцы».
СВЯЗАННЫЕ: Сколько повторений нужно для набора мышечной массы
Могу ли я тренировать икры каждый день?
Многократное воздействие на икроножные мышцы с меньшей вероятностью ускорит получение результатов и с большей вероятностью вызовет болезненные ощущения и риск получения травмы.
Вместо того, чтобы прорабатывать одну и ту же группу мышц каждый день, дайте своим мышечным волокнам время для полного восстановления, обычно около сорока восьми часов. А пока попробуйте нацелиться на другие группы мышц, выполняйте активное восстановление или сделайте настоящий день отдыха и отдохните для разнообразия.
Наверное, ты это заслужил!
СВЯЗАННЫЕ: Наука восстановления после тренировки
Какое упражнение лучше всего подходит для икр?
Какие упражнения лучше всего подходят для вас, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и личных целей в фитнесе, но есть несколько основных упражнений, которые должны стать основой вашей регулярной тренировки икр.
Подъемы на носки стоя, подъемы на носки сидя и прыжки на ящик — отличные универсальные упражнения, в то время как прыжки со скакалкой отлично подходят для общей физической подготовки, а спринты в гору особенно хороши для бегунов.
Увеличивает ли ходьба икры?
Теоретически ходьба может способствовать увеличению силы и размера икр, но, как и в «Истории Дьюи Кокса», вам действительно придется «усердно ходить».
Точно так же, как вы наращиваете мышечную массу в других группах мышц, постепенная перегрузка мышц с помощью традиционных тренировок с отягощениями, вероятно, является лучшим способом достижения этой цели.
Для индивидуальной консультации рассмотрите возможность работы с личным тренером или другим квалифицированным специалистом.
СВЯЗАННЫЕ: Техника ходьбы: как улучшить свой шаг
Ссылки
1. Бинстед Дж. Т., Мунджал А., Варакалло М. Анатомия, костный таз и нижняя конечность: икры. [Обновлено 29 мая 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет] . Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2023 Январь
2. Cazeau C, Stiglitz Y. Влияние напряжения икроножной мышцы на переднюю часть стопы во время ходьбы. Подошва для голеностопного сустава . 2014;19(4):649-657. doi:10.1016/j.fcl.2014.08.003
3. Брэдфорд Б., Рио Э., Мерфи М. и др. Непосредственное влияние двух изометрических упражнений на икроножные мышцы на боль в средней части ахиллова сухожилия. Int J Sports Med . 2021;42(12):1122-1127. doi:10.1055/a-1398-5501
4. Nunes JP, Costa BDV, Kassiano W, et al. Различное положение стопы во время тренировки икр для индукции гипертрофии икроножной мышцы в определенной части. Дж Прочность Сопротивление Рез . 2020;34(8):2347-2351. doi:10.1519/JSC.0000000000003674
if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>
Кристофер Ковелло
Кристофер Ковелло — профессиональный фрилансер и автор публикаций. Он пишет тексты, контент и материалы, ориентированные на SEO, в различных нишах, уделяя особое внимание фитнесу и питанию. Личный путь Кристофера в области фитнеса и питания начался в 2009 году, когда он работал поваром быстрого приготовления и осознал, что его привычки были нездоровыми и неустойчивыми. Он научился осознанному питанию и сбалансированному питанию и с тех пор отдает приоритет здоровому образу жизни. Сегодня Кристофер пишет в нише о фитнесе и питании, и его часто можно увидеть бегущими, путешествующими пешком, занимающимися скалолазанием, спартанскими гонками, тренировками в своем кроссфит-боксе или занятиями йогой.
Дополнительная литература
Обзор Stamina BodyTrac Glider 1050: Вы получаете то, за что платите
Автор Amanda Capritto, CPT, CNC, CES, CF-L1 стоит купить. Подробнее
Руководство по лучшему оборудованию для тренажерного зала «умный дом» (2023 г.)

Купера Митчелла
Ваши икры — это, по сути, Родни Дэнджерфилд мышц ног. Подумайте об этом; Упражнения для ног изобилуют приседаниями, выпадами и другими составными движениями, предназначенными для проработки ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, но нет ни одного упражнения, специально предназначенного для икроножных мышц, которое могло бы прокачать ваши бедные икроножные мышцы. Ваши икры заслуживают большего уважения! Вот почему мы перечисляем некоторые из лучших упражнений на икры, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу и сделать икры сильными. » Подробнее о: Упражнения на икры, чтобы сделать ноги сильнее и сильнее » Подробнее
Обзор беговой дорожки NordicTrack T 5.7 (2023 г.): прочная, несмотря на доступную цену

Джессика Томас, MPH
Ищете надежную беговую дорожку по отличной цене? Ознакомьтесь с нашим обзором беговой дорожки NordicTrack T 5.7 для получения информации об этой машине. Подробнее
10 лучших бюджетных тренажеров для дома, которые я когда-либо видел

Купера Митчелла
При ограниченном бюджете дома определить, какое оборудование купить и куда его положить, может быть непросто. Итак, чтобы вдохновить вас, вот 10 лучших бюджетных домашних спортзалов, с которыми мы сталкивались. Подробнее
Включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.
10 лучших упражнений для икр (обновлено в 2023 г.)
Какие упражнения для икр самые лучшие?
Определить лучшие упражнения для икр в море рекомендаций и программ тренировок бывает непросто.
Если вы хотите лепить и тренировать икроножные мышцы в тренажерном зале или дома, вы попали по адресу!
В этом посте мы сосредоточимся на проверенных упражнениях на икроножные мышцы, которые действительно наращивают мышечную массу.
Благодаря скульптурным икрам вы сможете бегать быстрее, выше прыгать и тренироваться усерднее.
Лучшие упражнения для икроножных мышц помогут вам чувствовать себя уверенно, подтянуто и повысить выносливость.
Давайте приступим. Накачанные икроножные мышцы, вот вам!

Лучшие упражнения для икр
Наши списки упражнений составлены путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, а также общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.
Вот наш список из 10 лучших упражнений для икр:

10. Jumping Jacks
Подходит для:
Эффективное кардиоупражнение и тренировка всего тела.
Как это сделать:
1. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища
2. Прыгните, расставьте ноги шире плеч, одновременно хлопая руками над головой
3. Снова подпрыгните и подвигайте руки и ноги назад к тому, с чего вы начали
4. Повторите быстро и столько повторений, сколько сможете
Почему:
Несмотря на то, что прыжки с трамплина не так эффективны для мышц ног, как отягощения, они все же обеспечивают отличную тонизирующую и силовую тренировку.
Каждая мышца ноги работает во время прыжков, а также руки, ягодицы и основные мышцы.
Упражнения для икроножных мышц не должны быть сложными — прыжки на домкрате помогают доказать это.
Когда:
Прыжки с домкратом настолько легко воздействуют на суставы и мышцы, что их можно выполнять почти каждый день.
Являются ли они упражнением в вашей силовой тренировке или частью вашей разминки, прыжки на домкрате являются важной тренировкой икр.

9. Прыжки на ящик
Подходит для:
Выносливости, силовых тренировок и координации.
Как это сделать:
1. Установите коробку на удобном расстоянии (чтобы вы могли запрыгнуть)
2. Расставьте ноги на ширине плеч
3. Перейдите в четверть приседания, размахивайте руками и прыгайте на коробку
4. Сойдите с площадки
5. Повторите по желанию
Зачем:
Прыжки на ящик улучшают стабильность и координацию вашего тела благодаря мышечной памяти. Чем больше прыжков на ящик вы сделаете, тем лучше будет ваш баланс и устойчивость.
Магия прыжков на ящик заключается в использовании веса собственного тела для тренировки. Вы можете делать их где угодно, если у вас есть что-то устойчивое, на что можно прыгать.
Со временем вы заметите улучшение баланса и скорости. Прыжки на ящик — это не просто отличная тренировка икр; они также сжигают калории за счет быстрых движений и могут помочь предотвратить травмы ног.
Когда:
Выполняйте прыжки на ящик в рамках силовых тренировок или в качестве разминки.
Рекомендуется добавлять плиометрические упражнения между подходами или повторениями, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, а прыжки на ящик — идеальное дополнение.

8. Подъемы на носки с согнутыми коленями
Отлично подходит для:
Упражнение на икроножные мышцы, нацеленное на камбаловидную мышцу.
Как это сделать:
1. Начните с того, что ноги на ширине плеч, колени согнуты в полуприседе
2. Направьте пальцы ног вперед, согните икры и медленно поднимитесь на носки
3. Пауза и задержитесь на две секунды
4. Медленно опуститесь опуститься вниз
5. Повторите по желанию
Почему:
Сгибание колена во время подъема на носки чередует подъемы тяжестей с икроножной на камбаловидную, меньшую мышцу голени, но не менее важную для укрепления.
Когда:
Включение подъема согнутого колена в упражнения на икры — отличный способ изолировать камбаловидную мышцу, которую часто упускают из виду, потому что это меньшая из двух мышц, составляющих икроножную мышцу.
Укрепление икроножных мышц можно выполнять последовательно, два-три раза в неделю и от 8 до 10 повторений за раз.
Болезненность после выполнения подъемов на носки — это нормально; это означает, что упражнения работают так, как должны.

7. Прогулка фермера (на носочках)
Отлично подходит для:
Силы хвата, улучшения баланса и развития икроножных мышц.
Как это делать:
1. Используйте отягощения в пределах 15-50% от веса вашего тела
2. Поднимитесь на носки и сделайте небольшие шаги вперед, оставаясь на самой высокой точке пальцев ног при каждом шаге
3. Как во время ходьбы напрягите икроножные мышцы
4. Добавьте более тяжелые веса и ходите медленнее для тренировки с большим сопротивлением
Зачем:
Напряжение, которое ваши икроножные мышцы испытывают во время прогулки фермера, помогает повысить гипертрофию или увеличить мышечную массу.
Прогулка фермера развивает силу и улучшает равновесие, а также дает вам серьезную нагрузку на ноги, корпус, спину и руки!
Когда:
Для тренировки икр выполняйте это упражнение 1-2 раза в неделю.
После нескольких недель кондиционирования увеличьте вес или расстояние в походе вашего фермера для достижения оптимальных результатов.

6. Подъемы на носки на одной ноге
Отлично подходит для:
Изолирующее упражнение на икры для равномерного укрепления обеих ног.
Как это сделать:
1. Встаньте на ступеньку одной ногой, перенеся весь вес на подушечку этой стопы
2. Обхватите другой ногой неподвижную ногу растяжка икроножных мышц
3. Удерживайте растяжку в течение 2 секунд и медленно поднимите пятку как можно выше
4. Задержитесь в верхней точке еще на две секунды
5. Повторите по желанию
Зачем:
Чтобы укрепить икры, подъемы на носки на одной ноге — это идеальный выбор, чтобы добавить к вашей дневной программе для ног.
Поскольку они изолируют каждую икроножную мышцу, подъемы одной ноги требуют больше работы и обеспечивают лучшее сжигание.
В подъемах на носки основное внимание уделяется темпу; важно двигаться медленно, чтобы правильно растянуть мышцы и поработать на каждой ноге.
Когда:
Подъемы икр на одной ноге можно включить в любую дневную тренировку ног, и мы рекомендуем выделять время для прокачки икр два-три раза в неделю.
Если вы новичок в упражнениях на икры, начните с двух подходов по 10–12 повторений и добавляйте больше по мере набора силы.

5. Подъемы на носки с приподнятым положением
Отлично подходит для:
Повышение силы и устойчивости голеностопного сустава, помощь в сохранении равновесия.
Как это сделать:
1. Встаньте на блок или ступеньку, подержите что-нибудь поблизости для равновесия
2. Держите в свободной руке тяжелую гантель (от 25 до 30 фунтов)
3. Медленно опускайте пятки на пол, пока не почувствуете растяжение икр
4. Поднимите пятки как можно выше, напрягая икры
5. Повторяйте по желанию
Зачем:
Тренировки икр с гантелями разогревают и без того интенсивное упражнение — вы обязательно почувствуете сгореть, когда вы добавляете вес!
Завершение этого движения стоя на чем-то позволяет пальцам ног опуститься ниже пяток, что обеспечивает сильное растяжение икр и мышц ног.
Когда:
Чтобы эффективно наращивать силу, выполняйте подъемы на носки стоя два-три раза в неделю с количеством повторений от 10 до 15 в подходе.

4. Подъемы на носки сидя (жим ногами в тренажере)
Отлично подходит для:
Изолирование икр по одному и выравнивание любого мышечного дисбаланса.
Как это делать:
1. Сядьте за тренажер для жима ногами
2. Упритесь пальцами ног в конец платформы
3. Медленно оттолкнитесь назад, насколько сможете, прижимая ноги к платформе
4. Вернитесь в исходное положение и снова нажмите
5. Повторяйте повторения по желанию
Почему:
Упражнения сидя отлично подходят для изоляции икроножных мышц и наращивания силы за счет поднятия тяжестей.
Подъемы на носки, очевидно, укрепляют эти мышцы, но они также могут помочь вашим ногам стать более скульптурными.
Они также могут улучшить ваш бег, прыжки и выполнение повседневных задач, таких как подъем по лестнице.
Когда:
Для более эффективного наращивания силы вы можете увеличить вес самого тренажера. Подъемы на носки можно выполнять во время тренировки ног или во время любой силовой тренировки.
Тренировать икроножные мышцы на тренажере для жима ногами можно от трех до пяти дней в неделю.
Начните с удобного веса, чтобы вы могли работать над формой, и добавляйте от пяти до десяти фунтов по мере того, как вы становитесь сильнее.

3. Подъемы ослика и теленка
Подходит для:
Улучшения гибкости икроножных мышц и укрепления подвижности голеностопного сустава.
Как это сделать:
1. Закрепите руки на тренажере или платформе, которую вы используете
2. Согните бедра и поставьте носки на край ступени
3. Опустите пятки как можно ниже и сделайте паузу на три секунды
4. Медленно поднимите пятки как можно ниже (на цыпочки), напрягая при этом икры
5. Медленно опуститесь обратно и повторите по желанию
Почему:
Упражнения на растяжку для икр необходимы для развития силы икроножных мышц. Поскольку это движение также активирует подколенные сухожилия, вся нижняя часть тела хорошо растягивается.
Скульптурные икры защищают лодыжки, предотвращая стресс и напряжение. Подъемы ослиных телят можно выполнять практически где угодно, так что не пропускайте их!
Когда:
Добавьте подъемы на носки ослика в свой распорядок дня 2-3 раза в неделю. Попробуйте выполнить три подхода по 15–20 повторений и постепенно увеличивать количество повторений.

2. Подъемы на носки сидя
Подходит для:
Удобная тренировка икр с гантелями.
Как это делать:
1. Сядьте на тренировочную скамью и положите пальцы ног на блок (или на что-нибудь, что поднимает ноги)
2. Согните колени под углом 90 градусов
3. Опустите пятки на пол, пока не почувствуете растяжение в икрах
4. Прижмите подушечки стоп к блоку
5. Поднимите пятки как можно выше
6. Для дополнительного сопротивления: положите по гантели на каждое бедро
7. Повторяйте по желанию
Зачем:
Подъемы на носки не только укрепляют мышцы, но и улучшают их функциональность.
Более сильные икры помогают вам быстрее бегать, подниматься по лестнице, прыгать и выполнять любые другие физические движения, которые вы выполняете в течение обычного дня.
Когда:
Новичкам следует начинать с гантелей весом от 10 до 15 фунтов и пытаться выполнить два подхода по 10 фунтов.
Упражнения на икры с гантелями требуют небольшого оборудования или места и могут обеспечить полную тренировку нижней части тела. Вот о чем мы говорим!

1. Подъемы на носки стоя
Отлично подходит для:
Изоляция икроножных мышц и может выполняться где угодно.
Как это сделать:
1. Встаньте на пол, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед
2. Напрягите мышцы кора, опустите плечи и держите спину прямо как можно выше
3. Сделайте паузу на 1-2 секунды, когда вы встанете на кончики пальцев ног
4. Медленно опустите пятки на пол и повторите
Почему:
удобные упражнения в этом списке, подъемы на носки стоя можно выполнять практически где угодно.
В спортзале, домашнем спортзале, в перерывах между занятиями, в офисе, на работе… Буквально где угодно!
Подъемы на носки стоя требуют использования двух основных мышц задней поверхности голени; икроножная и камбаловидная .
Эти две мышцы необходимы для бега, прыжков и помогают поддерживать лодыжки.
Когда:
Для малоинтенсивной тренировки, которая заставит ваши ноги чувствовать себя растянутыми и сложными, выполняйте подъемы на носки стоя во время любой тренировки нижней части тела.
Поскольку скорость важнее количества повторений, сосредоточьтесь в первую очередь на их медленном выполнении.
Это максимизирует ваши усилия, а также любые дополнительные веса. Повторений в подходе может быть от 10 до 25.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях на икры
Упражнений на икры пруд пруди, так что вот ответы на некоторые часто задаваемые вопросы о лучших упражнениях на икры, которые вы можете делать дома или в тренажерном зале.

В: Что делают упражнения для икр?
Икроножные мышцы тянут пятку вверх во время физической активности, такой как ходьба, бег и прыжки.
Последовательные упражнения для икр укрепят ваши икроножные мышцы, позволяя вам бегать быстрее, выше прыгать и тренироваться с большей выносливостью.

В: Почему важно тренировать икры?
Тренировка икроножных мышц может предотвратить множество травм и растяжение сухожилий и суставов, например, ахиллова сухожилия.
Укрепляя икроножные мышцы, вы также улучшаете стабильность суставов лодыжек.
Спортсмены, стремящиеся бегать быстрее, выше прыгать и иметь в целом более сильные мышцы ног для тренировок и соревнований, должны включать упражнения для тренировки икр в свои тренировки.

В: Каковы преимущества тренировки икр?
Тренировка икр необходима для поддержания сильной функции ног, гибкости и подвижности.
Тренировка икр улучшит подвижность лодыжек, что поможет вам ежедневно ходить, бегать и прыгать.
Сильные икроножные мышцы также помогают предотвратить травмы лодыжек, мышц ног и коленных суставов.

В: Могу ли я тренировать икры каждый день?
Мы рекомендуем выполнять упражнения по тренировке икр два-три раза в неделю, особенно если вы новичок или набираете форму.
Эта частота помогает предотвратить травмы или напряжение икр и других мышц ног, выстраивая последовательную программу упражнений , которой вы можете следовать.

В: Какое упражнение лучше всего подходит для икроножных мышц?
Подъемы носков стоя — лучшее универсальное упражнение для икроножных мышц по нескольким причинам.
Они отлично растягивают нижнюю часть тела, удобны и могут выполняться где угодно, а также направлены на укрепление и рельефность икр.
Подъемы на носки стоя также можно модифицировать, добавляя вес — это одно из наших любимых упражнений на икры с гантелями, которое помогает формировать икроножные мышцы и наращивать силу.