УпраТнСния Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ для ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ выносливых Π½ΠΎΠ³

НС зря ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ «дСнь Π½ΠΎΠ³Β», вСдь Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…. Как ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ β€” ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠ°Ρ‚ΡŽΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выглядит ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π΅Π»Π΅ΠΏΠΎ. Если Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ, стоит Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ своими ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ выносливыми, Ρ‚Ρ‹ смоТСшь Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. А Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ этого, Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

1. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π”ΠΆΠ΅ΠΊ

Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ послС Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΈ снизишь риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΡƒΠ² Π² ладоши Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Когда ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡˆΡŒΡΡ, Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ снова ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ 30 Ρ€Π°Π·.

2.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послС ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π”ΠΆΠ΅ΠΊΠ°. Для выполнСния упраТнСния Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π» Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ ΠΈΡ… всСх Π΄Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ соСдини Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΠΈ Π² ладоши. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ 50 Ρ€Π°Π·.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ слишком ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ‚Ρ‹ Ρ€ΠΈΡΠΊΡƒΠ΅ΡˆΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС.

3. ПодъСм носков сидя

Π‘ этого ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° пошли силовыС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Ρ‚Π²ΠΎΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ПодъСм носков сидя Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, прСдпочитая Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС упраТнСния, ΠΈ зря. ДСлая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΅Π³ΠΎ, ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, сядь Π½Π° скамью ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» любой устойчивый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ помСстятся Ρ‚Π²ΠΎΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ согнуты Π² колСнях Π½Π° 90 градусов. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΈΡ€ΠΏΠΈΡ‡ для фитнСса. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ носки Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ возьми Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускай пятки ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ растяТСниС Π² ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ пятки, Π½Π΅ отрывая носков ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°, Π΄ΠΎ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 Ρ€Π°Π·.

4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носкС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ простым, Π½ΠΎ стоит Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, ΠΈ Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ вряд Π»ΠΈ смоТСшь ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подъСм, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ носком ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° устойчивый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ высотой Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 сантимСтров. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ спортивный ΠΊΠΈΡ€ΠΏΠΈΡ‡. Помни, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΠΉ вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стопы ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ обнимаСшь голСнью ΠΈΠΊΡ€Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ устойчивый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π·Π° Π΄Π²Π΅Ρ€Ρ†Ρƒ ΡˆΠΊΠ°Ρ„Π°.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опусти пятку ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ самого Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ полоТСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ чувствуСтся растяТСниС ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π² Π½Π΅ΠΌ Π½Π° сСкунду ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ пятку Π΄ΠΎ самого Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ полоТСния. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π² Π½Π΅ΠΌ Π½Π° сСкунду ΠΈ снова Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ 30 Ρ€Π°Π·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ‹ поймСшь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ собствСнного вСса ΡƒΠΆΠ΅ нСдостаточно, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Но ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡˆΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° устойчивый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚.

5. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… с утяТСлСниСм

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовыми упраТнСниями, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ риск ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… двиТСниях. Но этого нСдостаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, возьми Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоят рядом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ поднимись Π½Π° носках ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π° пятками.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ слоТнСС, Ссли Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ босиком. Но Π±ΡƒΠ΄ΡŒ остороТСн, вСдь Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

6. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ этот Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π² спортзалС, вСдь ΠΎΠ½ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…. Π’Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΡˆΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈ сидСнию, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ нависаСт рСгулируСмая мягкая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. ΠœΠ΅ΡΡ‚ΠΎ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ располоТСно спСрСди.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½Π° этом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, сядь Π½Π° скамью ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π»Π°ΡΡŒ ΠΊ внСшнСй части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π½Π° Π½Π΅Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ носки, Π° послС, достигнув ΠΏΠΈΠΊΠ°, возвращайся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Помни, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ находятся Π² ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ состоянии. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, выполняй ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. Если Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ осиливаСшь подъСм, ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈ лишний диск.

7. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹ Π½Π° гимнастичСской балансировочной полусфСрС Босу

Если ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ показалось Ρ‚Π΅Π±Π΅ Ρ…Π°Ρ€Π΄ΠΊΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ послС Π½Π΅Π³ΠΎ Ρƒ тСбя сильно тянСт ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ просто Π½Π΅ пытался Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° гимнастичСской полусфСрС Босу. Он выглядит ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ гимнастичСский мяч, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π°ΠΌ ΠΈ установили Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, поэтому Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡƒΡ‚Π°Π΅ΡˆΡŒ этот снаряд с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСд Π½Π° мячС Босу, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ остороТно Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ Π±Π΅Π· особого Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ носки ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ сдСлай присСд. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π±Π΅ приходится Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ постоянно напряТСнными, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π΅ получится эффСктивно ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. Благодаря этому ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСды становятся Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

8. ЛСстница

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π° упраТнСния «лСстница» β€” Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости, просто Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈ Π² свой подъСзд ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ лСстницС, дСлая ΡƒΠΏΠΎΡ€ вСсом ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Π½Π° носок. Однако Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉ пятки слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π·Π° ступСни, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ‚Ρ‹ моТСшь ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ. НСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ подъСмов β€” ΠΈ Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΡˆΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ с присСдами со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° швСдской стСнкС. Достоинство упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° подъСмС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° спускС, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ лСстницы. МоТно ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Ссли ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

9. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ сидя

Если Ρƒ тСбя Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ спортивного инвСнтаря Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ хочСтся Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ силу, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ эспандСром.

Для выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° сядь Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов, Π½ΠΎΠ³ΠΈ сомкнуты. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈ эспандСром ΠΎΠ±Π΅ ступни Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ носку, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ возьми Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ натяни Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈ носками Π½Π° эспандСр, ΠΏΡ€ΠΈ этом продолТая Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ сСбС. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ носками Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Достоинство этого ΠΆΠΈΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΡˆΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅ΡˆΡŒ кисти.

6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ станСт ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ссли Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСс

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ°ΠΌ:

фитнСс

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ 103

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

  1. Анатомия
  2. Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
  3. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния:
    1. ΠŸΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΊΠΈ
    2. Π₯одьба Π½Π° носках
    3. Π₯одьба ΠΏΠΎ лСстницС
    4. УпраТнСния со стСп ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ
    5. Выпрыгивания с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ
  4. УпраТнСния, выполняСмыС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅:
    1. ПодъСм на носки сидя
    2. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с согнутыми колСнями Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅
    3. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя
    4. Π–ΠΈΠΌ носками

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ красивыми, Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π’Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ постоянныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, вСдь Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. А Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ появляСтся благодаря эффСктивным ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ эту Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½ΠΎ удСляя занятиям, достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ проводя ΠΈΡ… рСгулярно. Π₯отя, ΡΠΏΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Но, ΠΊΠ°ΠΊ извСстно, Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ всСго, Ссли Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, подходя Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ ΠΊ занятиям.

Если послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ болят, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий. Π’ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ боль.

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΠΎΠΌ торсС ΠΈ слабых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ выглядит ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΠ²ΠΎ, Π° с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ½ смотрится поистинС Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ. И ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² этом комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. Но, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ разбСрСмся, ΠΊΠ°ΠΊ устроСны ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • 1 Анатомия
  • 2 Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • 3 ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния:
    • 3. 1 ΠŸΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΊΠΈ
    • 3.2 Π₯одьба Π½Π° носках
    • 3.3 Π₯одьба ΠΏΠΎ лСстницС
    • 3.4 УпраТнСния со стСп ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ
    • 3.5 Выпрыгивания с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ
  • 4 УпраТнСния, выполняСмыС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅
    • 4.1 ПодъСм Π½Π° носки сидя
    • 4.2 Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с согнутыми колСнями Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅
    • 4.3 ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя
    • 4.4 Π–ΠΈΠΌ носками

Анатомия

Под ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Как Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅, это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π½ΠΎ Π² Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈΡ… Π΄Π²Π΅: повСрхностная, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΈ камбаловидная, находящаяся ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ объСм. Она, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, Β«Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΠ²Π°Π΅Ρ‚Β» ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

ОбС ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, Π½ΠΎ случаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ нСдостаточно.

На это Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹:

  • Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ.
  • Наоборот, нСдостаточная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.
  • БоставлСнный Π½Π΅Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ комплСкс.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя, Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ – стоя. Для достиТСния эффСкта ΠΎΠ±Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

НС Π½Π°Π΄Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ бСсконСчныС повторСния, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, подъСм носков. Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ тяТСлых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниСм, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ проводятся 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π§Π°Ρ‰Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этого Π½Π΅ слСдуСт, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎ врСмя занятий.

Если Π² расписании Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ. ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½ΠΎΠ³, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ мускулами.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ камбаловидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° сильнСС, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с Π½Π΅Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ упраТнСниям, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, мускулы Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‚. Π΅. провСсти Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π² качСствС Π΅Π΅ самомассаТ: Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… слоТностСй, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ трСбуСтся Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ суставы ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΈ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ растяТСний.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ рСкомСндуСтся с простых Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния:

ΠŸΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΊΠΈ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½Π΅ сгибая спину.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ пятки ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСниС, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Если Π½Π΅ получаСтся Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ.

Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ способом: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. ВыполняСтся ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· 3-4 сСтов.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.

Π₯одьба Π½Π° носках

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ дСйствСнный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носочки ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π₯одьба ΠΏΠΎ лСстницС

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ мускулов Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° пСшком ΠΏΠΎ лСстницС. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ°ΠΌ пСшком ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ шагом, Π° ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ для вас Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, пСрСступая Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1-2 ступСни. МоТно эти Π΄Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

УпраТнСния со стСп ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ

Π£ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π΅Ρ‚, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

На ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ носками, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямой.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

Поднявшись максимально высоко Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ опуститС пятки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ растягиваСтся голСностоп. Одной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ стСну, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стопы, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³: Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ носки ΠΈ сдвигайтС пятки ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ части ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стоящих стопах – ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ, ΠΏΡ€ΠΈ сдвинутых носках – внСшнюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° ΠΏΡ€ΠΈ сдвинутых пятках – Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ.

Выпрыгивания с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ

Π‘Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π΄Π°Π΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, выполняСмоС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

Из этого полоТСния Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Помимо ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ спСцифичСскиС, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Но, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΈΡ…, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π».

УпраТнСния, выполняСмыС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ПодъСм на носки сидя

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  • Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, располоТив Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ стСпСни носки ступнСй.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ пятки.
  • На ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ с мягким ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носки, сдСлав Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

Π Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляйтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с согнутыми колСнями Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠŸΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ носками стоп.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

Π’Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ.

{videochart}24166.28341a6bfeb070c7edef01f29690{/videochart}

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ДСнис Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ…ΠΈΠ½: эффСктивный способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя

ПодъСм Π½Π° носки Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅Π½ рассматриваСмому Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ для выполнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях β€” «подъСм Π½Π° носки стоя с гантСлями».

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  • Носками Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.
  • Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ максимально ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ пятки, почувствовав напряТСниС Π² ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ….

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

ЕдинствСнноС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носки ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

НуТно Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ носками

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  • ЛягтС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€.
  • Π’Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
  • ЗафиксируйтС ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

Бняв с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ носками.

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ носки Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ нСсчастного случая, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

ВСс подбираСтся для этого упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ для присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, исходя ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² (максимум) Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· 3-4 сСтов.

На сколько Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ:

(Пока ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΠΊ Π½Π΅Ρ‚)

Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°…

Π’Π²ΠΈΡ‚Π½ΡƒΡ‚ΡŒ

Adblock
detector

ΠŸΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большиС Π½ΠΎΠ³ΠΈ? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния для ΠΈΠΊΡ€

ΠœΡ‹ тСстируСм ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€Ρ‹ для фитнСса Π½Π° основС нСзависимой ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ. Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ наши ссылки для ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ комиссию. Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ наши раскрытия.

Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ – это, ΠΏΠΎ сути, Π ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ДэндТСрфилд ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³.

ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉ ΠΎΠ± этом; УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ·ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡƒΡŽΡ‚ присСданиями, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ составными двиТСниями, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, квадрицСпсов ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ для ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π·Π°ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ большСго уваТСния!

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ пСрСчисляСм Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

ΠœΡ‹ расскаТСм ΠΎΠ± Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ часто Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСниях для ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠΌ Π½Π° распространСнныС вопросы, связанныС с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠΊΡ€.

ΠŸΠΎΡ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ΠΊΠ°, Π΄Π΅Ρ‚ΠΊΠ°! Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ!

Анатомия Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ икроноТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°?

Π˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ, ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠœΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Β«ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π°Β», ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅Π±Π° 1 ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подошвСнная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Β«ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ отсутствуСт Ρƒ 10% насСлСния».

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° подошвСнноС сгибаниС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стопы Π²Π½ΠΈΠ· Π² голСностопном суставС. Β«Π˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° содСрТания GGR ΠΈ сСртифицированный Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠšΠ΅ΠΉΡ‚ ΠœΠ΅ΠΉΠ΅Ρ€.

Π˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ являСтся Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π³Π΅Ρ€ΠΎΠ΅ΠΌ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ 2014 Π³ΠΎΠ΄Π°, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² Foot and Ankle Clinics 2 ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Β«Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ энСргии ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ», особСнно Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ Π² обСспСчСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅.

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ дСйствия, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π±Π΅Π³ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠΊΡ€, Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° пСрСноситС вСс Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ пятки ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

15 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания фитнСсу этим ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ?

Π’ΠΎΡ‚ 15 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΈΠΊΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ!

1. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки (собствСнный вСс)

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ: ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки просты ΠΈ эффСктивны для развития силы ΠΈΠΊΡ€, устойчивости голСностопного сустава ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, отрывая пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости.

БВЯЗАННЫЕ: Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ:

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, свободныС вСса Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ задСйствуя смСТныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ тяТСлых Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ладонями ΠΊ сСбС), ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½Π°.
  2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, отрывая пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости.

3. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ: ИспользованиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС энСргии ΠΎΡ‚ подъСмов Π½Π° носки, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ добавляСтС сопротивлСниС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°, поэтому Π²Ρ‹ сохраняСтС идСально ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ двиТСния Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. УстановитС ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ высоту ΠΈ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСс.
  2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ снимитС Π΅Π΅ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π°ΡˆΠ° исходная позиция Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡŽ со спиной.
  3. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, отрывая пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  4. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости.

4. Π–ΠΈΠΌ для ΠΈΠΊΡ€

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ: Π–ΠΈΠΌΡ‹ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ отличная модификация для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ тяТСло ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ с собствСнным вСсом.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. НастройтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² соотвСтствии с вашими трСбованиями ΠΈ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  2. РасполоТитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части подставки для Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρƒ края ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ края.
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ выпрямив Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ пСрСрастяТСниС.
  4. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΆΠΊΡƒ.
  5. Π’Ρ‹ почувствуСтС сокращСниС ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НСнадолго Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ отпуститС.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.

БВЯЗАННЫЕ: Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

5. ПодъСм носков на одной ногС

9 0002 ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ: ΠžΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ носков ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для укрСплСния ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π΅ для дальнСйшСй ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ приподняв.
  2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ†Ρƒ, спинку стула ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅.
  3. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости.

6. ЀСрмСрскиС носки

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ: Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π΄Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Ρ‹; ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π° β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ укрСплСния ΠΊΠΎΡ€Π°. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… фСрмСрских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈΠΊΡ€.

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ свободный вСс Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° носочки ΠΈ ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.

БВЯЗАННЫЕ: Пособия Farmers’ Walk

7. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ: ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, нСсомнСнно, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Он Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ обСспСчиваСт Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈΠΊΡ€. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ скакалки доступны ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ скакалку подходящСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΈ потянитС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ‚ΡƒΠ³ΠΎ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠšΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ.
  3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°ΠΌΠΈ.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

8. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ β€” это высокоинтСнсивноС плиомСтричСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, помогая Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу, которая повысит ваши спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅.
  4. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости.

БВЯЗАННЫЕ: Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ 7 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния УпраТнСния 

9. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ: ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° присСдания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС усилий, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°.
  4. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости.

10. ПодъСм Π½Π° носки со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ сидя

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ: ПодъСм Π½Π° носки со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ сидя Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ стандартный подъСм Π½Π° носки, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя обСспСчиваСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ олимпийской ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи.
  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ пластины.
  3. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ пятки, поднимая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.
  4. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости.

11. Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ: ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° Ρ€Π°Π·, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ловкости. Однако Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со скакалкой ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТноС!

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. Π₯Π²Π°Ρ‚Π°ΠΉ скакалку ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо Π²ΠΎ врСмя упраТнСния, продолТая ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ
  3. Π‘ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

12. Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ: ИсслСдованиС 2021 Π³ΠΎΠ΄Π°, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² ΠœΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ 4 , ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ «изомСтричСскоС подошвСнноС сгибаниС Π΄Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 50% Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²ΠΎΠΌ сухоТилии», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠΊΡ€, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² цСлях Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, отрывая пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

БВЯЗАННЫЕ: ОбъяснСниС изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

13. Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹ Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ: Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠΌ, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ спринты Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ это для вас. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ большиС ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ нараститС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, соТТСтС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ свой VO 2 max.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. НайдитС свой Ρ…ΠΎΠ»ΠΌ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌ Π² вашСм Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ участок любимой Ρ‚Ρ€ΠΎΠΏΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ просто Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅.
  2. Π‘Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ, Ссли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°.
  3. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. 14. ПодъСм ΠΏΠΎ лСстницС (Stair Climber) для вашСй ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ваши ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ активация ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ шага ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… машин для подъСма ΠΏΠΎ лСстницС ΠΈΠ»ΠΈ просто Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ступСнСк ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄!

    Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

    1. Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ лСстницу, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ, Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ!
    2. Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ подъСмник ΠΏΠΎ лСстницС, установитС Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ, Π½ΠΎ слоТный Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, отдыхая ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости.

    15. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ящик

    ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ: ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ящик ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, сТигая ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСрдСчно-сосудистой систСмы. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ практичСски ΠΊ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅!

    Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

    1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»ΠΈΠΎ-бокс ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΈΠΌ.
    2. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ящик.
    3. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ поставили Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо.
    4. Π‘ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ сойдитС с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈ.
    5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости.

    Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ мысли: упраТнСния для ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

    Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ усилий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ энтузиаста фитнСса, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС, становой тяги ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² для развития силы Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” большая Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

    Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΅Π΅ соотСчСствСнника, ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ​​как Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

    ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π² свою ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ этим ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌ врСмя ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚!

    Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы: УпраТнСния для ΠΈΠΊΡ€

    Как ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большиС ΠΈΠΊΡ€Ρ‹?

    Для наращивания Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ рСгулярныС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с использованиСм Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ постСпСнной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ достаточный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ соблюдСниС сбалансированной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.

    Но нСльзя Π»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ быстрСС?

    Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅-Ρ‚ΠΎ Π΄Π°. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ.

    Богласно исслСдованию 2020 Π³ΠΎΠ΄Π°, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π² Journal of Strength and Conditioning Research 5 , ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стопы ΠΈΠ³Ρ€Π°Π»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, особСнно Π΅Π΅ мСстополоТСниС, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 9-нСдСльного Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€.

    Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ стопы Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Β«ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ [Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†] мСдиальной Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ [Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ стопы Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ] обСспСчиваСт больший прирост Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β».

    БВЯЗАННЫЕ: Бколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

    ΠœΠΎΠ³Ρƒ Π»ΠΈ я Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь?

    ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с мСньшСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ускорит ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ с большСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния ΠΈ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

    ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ своим ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌ врСмя для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ сорока восьми часов. А ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, выполняйтС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ восстановлСниС ΠΈΠ»ΠΈ сдСлайтС настоящий дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ для разнообразия.

    НавСрноС, Ρ‚Ρ‹ это заслуТил!

    БВЯЗАННЫЕ: Наука восстановлСния послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

    КакоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΈΠΊΡ€?

    КакиС упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для вас, зависит ΠΎΡ‚ вашСго Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ основой вашСй рСгулярной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€.

    ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки сидя ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ящик β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° спринты Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ².

    Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹?

    ВСорСтичСски Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ силы ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈΠΊΡ€, Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² Β«Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π”ΡŒΡŽΠΈ Кокса», Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ придСтся «усСрдно Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΒ».

    Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, постСпСнная ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями, вСроятно, являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ способом достиТСния этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

    Для ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ рассмотритС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ спСциалистом.

    БВЯЗАННЫЕ: Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹: ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свой шаг

    Бсылки

    1. БинстСд Π”ΠΆ. Π’., ΠœΡƒΠ½Π΄ΠΆΠ°Π» А., Π’Π°Ρ€Π°ΠΊΠ°Π»Π»ΠΎ М. Анатомия, костный Ρ‚Π°Π· ΠΈ ниТняя ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. [ОбновлСно 29 мая 2022 Π³.]. Π’: StatPearls [Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚] . ΠžΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ² сокровищ (Π€Π»ΠΎΡ€ΠΈΠ΄Π°): StatPearls Publishing; 2023 Π―Π½Π²Π°Ρ€ΡŒ

    2. Cazeau C, Stiglitz Y. ВлияниС напряТСния ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стопы Π²ΠΎ врСмя Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹. Подошва для голСностопного сустава . 2014;19(4):649-657. doi:10.1016/j.fcl.2014.08.003

    3. Брэдфорд Π‘., Π ΠΈΠΎ Π­., ΠœΠ΅Ρ€Ρ„ΠΈ М. ΠΈ Π΄Ρ€. НСпосрСдствСнноС влияниС Π΄Π²ΡƒΡ… изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° боль Π² срСднСй части Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²Π° сухоТилия. Int J Sports Med . 2021;42(12):1122-1127. doi:10.1055/a-1398-5501

    4. Nunes JP, Costa BDV, Kassiano W, et al. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стопы Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€ для ΠΈΠ½Π΄ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ части. Π”ΠΆ ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π‘ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π Π΅Π· . 2020;34(8):2347-2351. doi:10.1519/JSC.0000000000003674

    if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

    ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ„Π΅Ρ€ КовСлло

    ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ„Π΅Ρ€ КовСлло β€” ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ фрилансСр ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ. Он ΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚ тСксты, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° SEO, Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΡˆΠ°Ρ…, удСляя особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ фитнСсу ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ. Π›ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ„Π΅Ρ€Π° Π² области фитнСса ΠΈ питания начался Π² 2009 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» ΠΏΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠΌ быстрого приготовлСния ΠΈ осознал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ нСустойчивыми. Он научился осознанному ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ сбалансированному ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ с Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. БСгодня ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ„Π΅Ρ€ ΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚ Π² нишС ΠΎ фитнСсС ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ, ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ пСшком, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ скалолазаниСм, спартанскими Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² своСм кроссфит-боксС ΠΈΠ»ΠΈ занятиями ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

    Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°

    ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ Stamina BodyTrac Glider 1050: Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ, Π·Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅

    Автор Amanda Capritto, CPT, CNC, CES, CF-L1 стоит ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

    Руководство ΠΏΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° Β«ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠΌΒ» (2023 Π³.)

    ΠšΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π° ΠœΠΈΡ‚Ρ‡Π΅Π»Π»Π°

    Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ β€” это, ΠΏΠΎ сути, Π ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ДэндТСрфилд ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом; УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ·ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡƒΡŽΡ‚ присСданиями, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ составными двиТСниями, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, квадрицСпсов ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ для ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ваши Π±Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π·Π°ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ большСго уваТСния! Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ пСрСчисляСм Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Β»Β ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ: УпраТнСния Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ сильнСС ΠΈ сильнСС  » ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

    ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ NordicTrack T 5.7 (2023 Π³.): прочная, нСсмотря Π½Π° Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π½Ρƒ

    ДТСссика Вомас, MPH

    Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π½Π΅? ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашим ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ NordicTrack T 5.7 для получСния ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этой машинС. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

    10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π±ΡŽΠ΄ΠΆΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»

    ΠšΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π° ΠœΠΈΡ‚Ρ‡Π΅Π»Π»Π°

    ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π±ΡŽΠ΄ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΡƒΠ΄Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСпросто. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ вас, Π²ΠΎΡ‚ 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π±ΡŽΠ΄ΠΆΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… спортзалов, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

    Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ JavaScript для просмотра ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π² с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Disqus.

    10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΈΠΊΡ€ (ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΎ Π² 2023 Π³.)

    КакиС упраТнСния для ΠΈΠΊΡ€ самыС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅?

    ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΈΠΊΡ€ Π² ΠΌΠΎΡ€Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ нСпросто.

    Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΈ ΠΏΠΎ адрСсу!

    Π’ этом постС ΠΌΡ‹ сосрСдоточимся Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

    Благодаря ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС, Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ усСрднСС.

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ, подтянуто ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

    Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ приступим. НакачанныС ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²ΠΎΡ‚ Π²Π°ΠΌ!

    Β 

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΈΠΊΡ€

    Наши списки ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ составлСны ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ опрСдСлСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, силы ΠΊΠΎΡ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ самочувствия.

    Π’ΠΎΡ‚ наш список ΠΈΠ· 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΈΠΊΡ€:

    Β 

    10. Jumping Jacks

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для:

    Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

    Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Β 

    1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°
    2. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ хлопая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
    3. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ
    4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ быстро ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сколько смоТСтС

    ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ:

    НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΠ½Π° Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ эффСктивны для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠ°ΠΊ отягощСния, ΠΎΠ½ΠΈ всС ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

    КаТдая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ягодицы ΠΈ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    УпраТнСния для ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТными β€” ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ это.

    Когда:

    ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Π΄ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° суставы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

    Π―Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² вашСй силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСй Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠΊΡ€.

    Β 

    Β 9. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ящик

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для:

    Выносливости, силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

    Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Β 

    1. УстановитС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ Π½Π° ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ расстоянии (Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ)
    2. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
    3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡŒ присСдания, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ
    4. Π‘ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠΈΒ 
    5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ТСланию

    Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ:

    ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ящик ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° благодаря ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ памяти. Π§Π΅ΠΌ большС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° ящик Π²Ρ‹ сдСлаСтС, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ваш баланс ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

    Магия ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° ящик Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² использовании вСса собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ устойчивоС, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ.

    Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ баланса ΠΈ скорости. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ящик β€” это Π½Π΅ просто отличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠΊΡ€; ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π·Π° счСт быстрых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³.

    Когда:

    ВыполняйтС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ящик Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

    РСкомСндуСтся Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ плиомСтричСскиС упраТнСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ повторСниями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний, Π° ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ящик β€” идСальноС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

    Β 

    8. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки с согнутыми колСнями

    ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для:

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

    Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Β 

    1. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты Π² полуприсСдС
    2. ΠΠ°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, согнитС ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки
    3. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π΅ сСкунды
    4. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·Β 
    5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ТСланию

    ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ:

    Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π²ΠΎ врСмя подъСма Π½Π° носки Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ тяТСстСй с ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ, ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ для укрСплСния.

    Когда:

    Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ подъСма согнутого ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² упраТнСния Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ часто ΡƒΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это мСньшая ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

    Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΈ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ€Π°Π·.

    Π‘ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ послС выполнСния подъСмов Π½Π° носки β€” это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ; это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹.

    Β 

    7. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π° (Π½Π° носочках)

    ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для:

    Π‘ΠΈΠ»Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ баланса ΠΈ развития ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Β 

    1. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ отягощСния Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 15-50% ΠΎΡ‚ вСса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°
    2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки ΠΈ сдСлайтС нСбольшиС шаги Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° самой высокой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ шагС
    3. Как Π²ΠΎ врСмя Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ напрягитС ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β 
    4. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с большим сопротивлСниСм

    Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ:

    НапряТСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ваши ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ Β ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ равновСсиС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, корпус, спину ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ!

    Когда:

    Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€ выполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

    ПослС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль кондиционирования ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс ΠΈΠ»ΠΈ расстояниС Π² ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π΅ вашСго Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π° для достиТСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

    Β 

    6. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

    ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для:

    Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ для Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ укрСплСния ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³.

    Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Β 

    1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, пСрСнСся вСсь вСс Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ этой стопы
    2. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ растяТка ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
    3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 сСкунд ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятку ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅
    4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° Π΄Π²Π΅ сСкунды
    5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ТСланию

    Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ:

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ β€” это ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ вашСй Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ для Π½ΠΎΠ³.

    ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ сТиганиС.

    Π’ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… Π½Π° носки основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΡƒ; Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

    Когда:

    ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈΠΊΡ€ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³, ΠΈ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ врСмя для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

    Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² упраТнСниях Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ добавляйтС большС ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° силы.

    Β 

    5. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки с приподнятым ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

    ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для:

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ устойчивости голСностопного сустава, ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² сохранСнии равновСсия.

    Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Β 

    1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ поблизости для равновСсия 
    2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² свободной Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ (ΠΎΡ‚ 25 Π΄ΠΎ 30 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²)
    3. МСдлСнно опускайтС пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС ΠΈΠΊΡ€
    4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, напрягая ΠΈΠΊΡ€Ρ‹
    5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ТСланию

    Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ:

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€ с гантСлями Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ интСнсивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ почувствуСтС ΡΠ³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ добавляСтС вСс!

    Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ этого двиТСния стоя Π½Π° Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ пяток, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт сильноС растяТСниС ΠΈΠΊΡ€ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³.

    Когда:

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу, выполняйтС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю с количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

    Β 

    4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки сидя (ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅)

    ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для:

    Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΊΡ€ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ любого ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дисбаланса.

    Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Β 

    1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
    2. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹Β 
    3. МСдлСнно ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, насколько смоТСтС, приТимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅
    4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ снова Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅
    5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ повторСния ΠΏΠΎ ТСланию 

    ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ:

    УпраТнСния сидя ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для изоляции ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ наращивания силы Π·Π° счСт поднятия тяТСстСй.

    ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки, ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ вашим Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

    Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваш Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ повсСднСвных Π·Π°Π΄Π°Ρ‡, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ подъСм ΠΏΠΎ лСстницС.

    Когда:

    Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивного наращивания силы Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс самого Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя любой силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ пяти Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю.

    НачнитС с ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ, ΠΈ добавляйтС ΠΎΡ‚ пяти Π΄ΠΎ дСсяти Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС.

    Β 

    3. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ослика ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ΠΊΠ°

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для:

    Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ гибкости ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ укрСплСния подвиТности голСностопного сустава.

    Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Β 

    1. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅
    2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ носки Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ ступСни 
    3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° три сСкунды
    4. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ (Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ), напрягая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΠΊΡ€Ρ‹
    5. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ТСланию 

    ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ:

    УпраТнСния Π½Π° растяТку для ΠΈΠΊΡ€ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для развития силы ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, вся ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растягиваСтся.

    Π‘ΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, прСдотвращая стрСсс ΠΈ напряТСниС. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ослиных тСлят ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ практичСски Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ пропускайтС ΠΈΡ…!

    Когда:

    Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки ослика Π² свой распорядок дня 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Β 

    2. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки сидя

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для:

    Удобная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠΊΡ€ с гантСлями.

    Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

    1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ скамью ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊ (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ)
    2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов 
    3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС Π² ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ…Β 
    4. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп ΠΊ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ
    5. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Β 
    6. Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сопротивлСния: ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ
    7. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ТСланию 

    Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ:

    ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

    Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ быстрСС Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ лСстницС, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ физичСскиС двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ выполняСтС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня.

    Когда:

    Новичкам слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ вСсом ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².

    УпраТнСния Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ с гантСлями Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ нСбольшого оборудования ΠΈΠ»ΠΈ мСста ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΠΎΡ‚ ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ!

    Β 

    1. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя

    ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для:

    Π˜Π·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.

    Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

    1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
    2. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Β 
    3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° 1-2 сСкунды, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ встанСтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³
    4. МСдлСнно опуститС пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Β 

    ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ:

    ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² этом спискС, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ практичСски Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.

    Π’ спортзалС, домашнСм спортзалС, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ занятиями, Π² офисС, Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅… Π‘ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ!

    ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ использования Π΄Π²ΡƒΡ… основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ; икроноТная ΠΈ камбаловидная .

    Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π²Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для Π±Π΅Π³Π°, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.

    Когда:

    Для малоинтСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, которая заставит ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя растянутыми ΠΈ слоТными, выполняйтС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя Π²ΠΎ врСмя любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

    ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π° ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

    Π­Ρ‚ΠΎ максимизируСт ваши усилия, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСса. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 25.

    Β 

    Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы ΠΎΠ± упраТнСниях Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΡƒΠ΄ ΠΏΡ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСниях Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

    Β 

    Π’: Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния для ΠΈΠΊΡ€?

    Π˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ тянут пятку Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²ΠΎ врСмя физичСской активности, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π±Π΅Π³ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.

    ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΈΠΊΡ€ укрСпят ваши ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, позволяя Π²Π°ΠΌ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС, Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с большСй Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

    Β 

    Π’: ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹?

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ мноТСство Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ растяТСниС сухоТилий ΠΈ суставов, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²Π° сухоТилия.

    УкрСпляя ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ.

    БпортсмСны, стрСмящиСся Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС, Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ сорСвнований, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    Β 

    Π’: ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ прСимущСства Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€?

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠΊΡ€ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для поддСрТания сильной Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³, гибкости ΠΈ подвиТности.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠΊΡ€ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ.

    Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов.

    Β 

    Π’: ΠœΠΎΠ³Ρƒ Π»ΠΈ я Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь?

    ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠΊΡ€ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

    Π­Ρ‚Π° частота ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ напряТСниС ΠΈΠΊΡ€ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, выстраивая ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

    Β 

    Π’: КакоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?

    ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ носков стоя β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ нСскольким ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

    Они ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€.

    ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, добавляя вСс β€” это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ с гантСлями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу.

Β