Разгибание ног на тренажере сидя: Недопустимое название

Содержание

Разгибание ног в тренажере: техника выполнения

КВАДРИЦЕПС

Тип упражнения: СИЛОВЫЕ

Оборудование: ТРЕНАЖЕР

Уровень: ЛЁГКИЙ

Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩЕЕ

Для создания шикарного мышечного рельефа и улучшения тонуса мускул определенной части тела можно выполнять разгибание ног в тренажере сидя. Это упражнение считается изолирующим, главный упор делается на квадрицепс бедра. Снаряд выглядит как сиденье с подушкой для поддержки хребта. Благодаря незамысловатой методике освоить упражнение смогут даже те, кто пришел в зал впервые. Чтобы занятия были не только продуктивными, но и безопасными, изучите детали. Придерживаясь простых правил, можно улучшить свой внешний вид.

Содержание

Работающие мышцы

Новички в спорте часто интересуются: какие мышцы ног работают при разгибании? Это упражнение прицельно на прокачку четырехглавого квадрицепса. Оно выполняется в сидячем положении, а значит, стабилизаторы скелета не участвуют в процессе. Нагрузки на переднюю часть бедер, если сравнивать с иными направлениями фитнеса, увеличиваются. В процессе задействуют:

Прямую мышцу – наиболее заметную из всех мускул квадрицепса. Она располагается в центре бедра.
Промежуточную широкую. Она размещается ниже прямой и, при хорошем развитии, выталкивает ее кверху.
Медиальную. По форме напоминает каплю воды.
Латеральную. Наружная мышца.

За придание округлой формы отвечают медиальная и латеральная зоны. Если во время разгибания сидя в тренажере их дополнительно растягивать, линии тела будут выглядеть красиво и будут подчеркивать вид телосложения. Для этого необходимо как можно больше отклонить корпус. Такая хитрость будет полезна всем, но больше – людям, у которых длинные ноги. В некоторых моделях тренажерного оборудования можно выполнять упражнение лежа. Тогда нагрузка на эти поверхности возрастают.

Некоторые группы мышц получают косвенное напряжение, поскольку они обеспечивают устойчивое положение тела. Это мускулы рук, спины и пресса. Они имеют дело со статическими нагрузками.

Техника выполнения

Кажется, что более простой вид деятельности, чем разгибание ног в тренажере, придумать невозможно. Отчасти это действительно так, но есть свои тонкости.

Для начала правильно отрегулируйте тренажер. Поменять можно три показателя – местоположение подушки, размещение валика, за который вы будете заводить стопы, а также груз.

Спинку устанавливайте таким образом, чтобы сидеть было удобно. Другими словами, коленки комфортно ложатся на край сиденья, крестец прижимается к спинке.

Положение мягкого валика выставите так, чтобы был упор на него нижних участках голеностопа. Конечности должны быть согнуты под прямым углом. Если угол острый, то переутомление наступит быстро.

Подготовка заканчивается выбором оптимального веса – тут все зависит от индивидуальных физических возможностей. Нужно выбрать столько килограмм, чтобы можно было сделать хотя бы 3 подхода по 15 раз. Не сильно себя отягощайте.

После подготовки места для работы можно осваивать технику выполнения разгибания ног:

Усядьтесь на тренажер, прижмитесь к спинке, а стопы поставьте за валик. Ладонями беремся за ручки, расположенные по бокам от сидения. Носки поднимаем как можно выше.
На выдохе коленки разогните. Затем как можно сильнее напрягите квадрицепсы сверху, оставайтесь в этой позиции 2 секунды.
На вдохе ноги плавно опускаем, сгибать до конца не нужно. Таким образом даже низ квадрицепса будет напряженным. Контролируйте ощущения в коленках, не рекомендуем резко бросать нижние конечности.
Повторите упражнение установленное количество раз.

Есть много вариаций как осуществлять упражнение разгибание ног сидя. Профессиональные спортсмены по очереди тренируют сначала одну ногу, потом другую. Этот вариант позволяет лучше ощутить функционирование мышечных групп. Он будет полезен при асимметрии. Амплитуда движений бывает полной или частичной. При появлении чувства усталости закончите подход с частичной амплитудой.

Преимущества и недостатки

Польза разгибания бедра в тренажере:

Увеличивает детализацию и рельеф передней части бедра.
Нагрузка не приводит к компрессии позвоночника.
Завершает формирование четырехглавых мышечных групп.
Техника подходит для разогрева коленного соединения. Ее ставят на первом этапе разминки.
С напряжением справится даже начинающий атлет.

Несмотря на нагрузку, станки укрепляют соединения. Такой вид активности входит в программу реабилитации людей после серьезных травм.

Известны и отрицательные моменты тренировок, о них не забывайте:

Во время занятий прорабатывается четырехглавая мышца. Если цель – сформировать ягодичную мускулатуру, то лучше поискать другие направления деятельности.
Коленные соединения сталкиваются с травмоопасными ситуациями. Риску подвергаются крестообразные связки спереди. Во избежание опасных ранений выбирайте умеренный вес. Неправильная техника приводит к разрыву связок. Это лечится, но восстановление займет много времени.

Важно обеспечить гармоничное развитие организма. Несмотря на перечисленные минусы тренажера на разгибание, его включают в перечень тренингов.

Чем заменить

Альтернатив таким физическим нагрузкам много, эффективные упражнения для формирования квадрицепсов – это:

Фронтальные приседания со штангой. При таких манипуляциях пятка должна находиться на возвышенности. Для этого подойдут диски-утяжелители. Размещение стоп под углом увеличивает воздействие.

Гак-приседания. Принцип выполнения похож на указанные выше приседания. При этом человек может самостоятельно страховать и фиксировать позвоночник. Упражнение предусматривает умеренные компрессионные нагрузки.

Все зависит от целей подобной замены.

Включение в тренировочный календарь

Несмотря на то, что разгибание голени в тренажере — это изолирующее упражнение, но польза от него не меньше, чем от базовых подходов.

Кому. Такое упражнение можно выполнять атлетам с любым уровнем подготовки. Сгибанием икр занимаются как бодибилдеры со стажем, так и те, кто посещает зал пару недель.
Когда. Желательно в день полной растяжки, по окончанию базовых занятий. Такие растяжения активизируют рост и наращивание объемов, но лучше делать разгибание ног в период «сушки». Некоторые эксперты включают его в программу для набора массы.
Зачем. Вместе с приседом и жимом такое упражнение обеспечивает давление на квадрицепс и стимулирует увеличение. Долгожданные сантиметры в бедрах заметите мгновенно.

Упражнение часто выбирают для «высушивания». Оно позволяет проработать головки квадрицепса, «вырисовывая» их.

Усиление прямых мускул улучшает достижения в спортивных состязаниях, если там присутствует бег и прыжки. Сгибание ног с небольшим грузом – шанс восстановить силы после всевозможных ушибов и переломов. Методика подходит всем, независимо от уровня подготовки.

Поделиться ссылкой:

Разгибание ног в тренажере, какие мышцы работают, схема тренировок

Тренировка ног — одна из самых энергозатратных в фитнесе. Недаром для этой группы движений принято отводить отдельный день. Существует немало упражнений для развития мышц бедра. Одно из них — разгибание ног в тренажере, направленное на квадрицепсы. Использовать данную нагрузку может даже новичок. Но прежде чем приступить к его выполнению, необходимо ознакомиться с техникой.

Содержание

Особенности и преимущества
Противопоказания
Техника выполнения
Распространенные ошибки и дополнительные рекомендации
Видео

Особенности и преимущества

Разгибание ног — упражнение, которое можно выполнить только на территории зала. Для занятий потребуется специальный тренажер. Но прежде чем бежать в зал, следует подготовить мышцы к работе с тяжелыми весами. Рекомендуется несколько недель поработать с весом собственного тела. Это позволит подготовить организм к отягощениям.

Как только мышцы окрепли, можно переходить к тренажерам. Данное упражнение — изоляционное. В отличие от таких базовых движений, как присед, становая, выпады и жим платформы лежа, разгибания направлены исключительно на переднюю поверхность бедра — работать будет лишь квадрицепс.

Упражнение идеально подходит новичкам. Человек, впервые пришедший в тренажерный зал, как правило, не способен удержать на плечах штангу. И даже жим лежа на первых занятиях дается далеко не каждому. Мышцы кора еще не готовы к серьезным физическим нагрузкам. Так что стартовать рекомендуется именно с тренажера для разгибания ног.

Преимущества:

нет осевой нагрузки на позвоночник;
нет подключения мышц-стабилизаторов.

Также оно способствует укреплению связок коленного сустава. Именно поэтому упражнение активно используется в реабилитационной терапии спортсменов после травм. Однако во избежание слишком высокой нагрузки, выполнять его нужно с небольшим весом.

Учитывая эти особенности, можно смело утверждать, что упражнение подойдет не только молодым людям, но и тем, кому за 40. Дополнив тренажер работой с собственным весом, новичок сможет подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. И уже через месяц человек будет готов к базовым занятиям.

Но есть у этого упражнения один существенный недостаток. Тренажер подразумевает полную изоляцию ягодичных мышц. Соответственно, для опытных атлетов такая нагрузка не подойдет.

Тем, кто занимается дольше трех месяцев, рекомендуется использовать тренажер в качестве разминки. В этом случае упражнение позволит подготовить ноги к работе со штангой. Также тренажер для разгибания ног лежа можно использовать в качестве финального занятия. Это позволит точечно проработать заднюю поверхность бедра.

Силовой тренажер для разгибания ногМышцы, работающие в процессе тренировкиУпражнение направлено на проработку квадрицепсаПодходит для женщин и новичковОпытные спортсмены используют разгибание ног в тренажере в качестве разминки

Противопоказания

Разгибание бедра в изолирующем тренажере — одно из самых безопасных движений. Риск получить травму здесь минимален. Но не стоит в погоне за результатом пренебрегать здоровьем. Важнейшим моментом здесь является осанка. При его выполнении следует избегать прогибов поясницы и держать спину ровной. Правильная техника важна даже в таком, казалось бы, простом для выполнения упражнении. Ни в коем случае не стоит гнаться за большими весами. Во-первых, это приведет к долгому восстановлению мышц и снижению силовых показателей, во-вторых, можно повредить связки.

Тренажер, позволяющий выполнять разгибание ног сидя, также подойдет и для женщин. Тренировка ног для представительниц прекрасного пола приоритетна. Но одним лишь приседом развить мышцы бедер будет непросто. Добавив сгибания и разгибания, можно достичь желаемого результата значительно быстрее.

Что касается строгих противопоказаний, то людям, у которых есть проблемы с коленными суставами и их связками, стоит избегать подобных упражнений. Однако в некоторых случаях оно может дать положительный результат. Поэтому прежде чем приступать, необходимо проконсультироваться с врачом и тренером.

К счастью, сидя в тренажере, атлет исключает осевую нагрузку на позвоночник. Поэтому даже новичок со слабо развитым мышечным корсетом может смело добавить тренажер для разгибания ног к своему плану занятий. Вместе с приседаниями со своим весом и выпадами, упражнение позволит развить мышцы бедра без вреда для здоровья.

При наличии проблем с коленными суставами и их связками включать упражнение в программу тренировок стоит после консультации с врачомХотя риск травмирования минимален, все равно важно следить за правильностью осанки

Техника выполнения

В отличие от большинства других упражнений в зале, выполнить сгибание и разгибание ног в тренажере несложно — техника сводится к трем движениям. И если приседания со штангой, выпады с гантелями и жимы лежа требуют консультации с тренером, то разгибания будут доступны каждому. Впрочем, начинающим спортсменам лучше не пренебрегать техникой безопасности и следовать инструкциям.

Разгибание двух ног сидя на тренажере выполняется следующим образом:

Установить сидение на подходящую высоту.
Выбрать вес отягощения.
Взяться за рукояти для придания телу устойчивого положения.
Убедиться, что спина и поясница плотно прижаты к спинке.
Распрямить ноги до полностью горизонтальной плоскости.

Медленно вернуться в исходное положение.

При разгибании ног делается вдох, при сгибании — выдох. Многие ошибочно пренебрегают правильным дыханием. Тем не менее стоит помнить, что оно позволит не только избежать проблем с давлением, но и повысить силовые показатели.

Повторять движение следует от 12 до 15 раз. Количество подходов — от 3 до 4. Повышать вес нужно постепенно, чтобы суставы успели адаптироваться к физическим нагрузкам. Следуя этим незамысловатым инструкциям, спортсмен без труда освоит технику выполнения.

Невзирая на то, что разгибание ног сидя в тренажере не считается лучшим упражнением, при должном подходе оно идеально дополнит базовый комплекс.

Также существует вариант выполнения одной ногой. Данное упражнение позволит проработать квадрицепсы акцентировано. Техника выполнения остается прежней, с той разницей, что теперь задействована лишь одна нога, пока вторая отдыхает. Поочередное разгибание голени рекомендуется к выполнению тем, кто уже освоил классический вариант занятия. Оно позволит не только повысить нагрузку на каждую из ног, но и развить мышцы стабилизаторы.

Техника выполнения наглядноОдной ногой упражнение выполняют для акцентированной проработки квадрицепса

Распространенные ошибки и дополнительные рекомендации

Совершить ошибку при выполнении разгибания довольно сложно. Конструкция сводит риск получения травмы к минимуму: сидения фиксируют тело таким образом, что нагрузка идет исключительно на квадрицепс. Единственное, что может привести к повреждению — слишком большой вес отягощения. Соответственно, необходимо разумно оценивать свои силы: это не то упражнение, в котором следует ставить рекорды. Оно рассчитано на подготовку мышц к дальнейшим физическим нагрузкам.

Так что лучше поберечь силы на базовые движения, такие как присед и становая.

Людям без опыта рекомендуется использовать разгибание ног в качестве основного упражнения на ноги. Учитывая тот факт, что первые 2–3 недели новичок должен тренироваться по программе фулл-бади (на все тело), включать это движение можно в каждую тренировку. При этом не стоит посещать зал чаще, чем 3 раза в неделю. На первых порах этого будет достаточно. Спустя полмесяца, когда тело будет готово к переходу на сплит, разгибания можно оставить в качестве разминки. В совокупности с приседом и разгибанием в тренажере лежа, атлет сможет проработать всю поверхность бедра. Завершить плодотворную тренировку можно упражнением на икры.

Не стоит забывать об отдыхе между подходами. Рекомендуется делать перерыв от 2 до 3 минут — это позволит мышцам восстановиться.

Учитывая высокий объем нагрузки, на проработку нижней части тела лучше выделять отдельный день. Повторять подобную тренировку ног нужно не чаще, чем раз в неделю.

В другие дни можно сконцентрироваться на груди, спине, плечах, руках и прессе. За семь дней ноги успеют восстановиться, что позволит повысить нагрузку. В результате прогресс не заставит себя долго ждать.

Совершить ошибку при выполнении разгибания довольно сложно, главное — не использовать на начальных порах большой вес отягощенияУчитывая высокий объем нагрузки, на проработку нижней части тела лучше выделять отдельный день

Видео

Опасно для колен или отличное реабилитационное упражнение?

Силовая тренировка

18 января 2022 г. | 5 минут чтения

Когда вы выполняете поиск упражнений на YouTube, вы часто натыкаетесь на такие видеоролики, как «Не делайте ЭТО упражнение» или подобные кликбейтинговые и нагнетающие страх заголовки, которые подпитывают неуверенность пациентов в отношении упражнений в тренажерном зале. Одним из упражнений, получивших много критики, является тренажер для разгибания ног. В этой статье блога мы объясним, почему разгибания ног на самом деле являются одним из лучших упражнений, которые вы можете выполнять!

Чрезмерное совместное усилие?

Так почему тренажер для разгибания ног вызывает столько критики? Основные аргументы заключаются в том, что упражнения с открытой цепью, такие как разгибание ног, не функциональны и что это упражнение создает слишком большую «неестественную» нагрузку на пателлофеморальный сустав или на переднюю крестообразную связку от 30 до 0 градусов сгибания колена.
Так почему же напряжение при слабом сгибании колена так велико? Как вы можете видеть на изображении ниже, плечо внешнего момента L увеличивается с уменьшением угла сгибания колена в тренажере для разгибания ног сидя с нагрузкой на лодыжку. Это приводит к увеличению момента внешнего сгибания, которому четырехглавая мышца должна противодействовать. Чем выше требования четырехглавой мышцы, тем выше сила сжатия пателлофеморального сустава.

Пауэрс и др. (2014)

Кстати, в тренажере для разгибания ног сидя с тросовым шкивом плечо момента остается постоянным, поскольку оно перпендикулярно голени.

Пауэрс и др. (2014)

Но насколько высоки эти нагрузки на пателлофеморальный сустав по сравнению с другими, «более функциональными» упражнениями с замкнутой кинетической цепью, такими как приседания? Исследование Powers et al. (2014) показали, что пателлофеморальная нагрузка на самом деле выше в приседаниях по сравнению с разгибанием ног сидя в диапазоне 9°.0-45° сгибания колена. Поэтому, если мы хотели избежать высокой нагрузки на пателлофеморальный сустав, мы должны были предложить нашим пациентам выполнять разгибания ног от 90 до 45° сгибания колена и мини-приседания.

Пателлофеморальная нагрузка фактически выше в приседе по сравнению с разгибанием ноги сидя в диапазоне 90-45° сгибания колена

Теперь, если мы посмотрим на максимальную силу на сустав во всем диапазоне движения, это исследование показывает, что приседание со сгибанием колена на 90° вызывает значительно большую нагрузку на суставы, чем разгибание ноги сидя при полном разгибании.

Пауэрс и др. (2014)

Следующий вопрос, который возникает в этом случае, заключается в следующем: обязательно ли вредны высокие силы сжатия сустава? Конечно, если у вас есть пациент с чувствительным пателлофеморальным суставом, вам нужно убедиться, что колено не перегружено, чтобы еще больше повысить чувствительность. Однако в прогрессивной программе упражнений вы хотите, чтобы совместные усилия постепенно увеличивались, чтобы стимулировать адаптацию костей, хрящей и нервной системы к более высоким нагрузкам.

Онлайн-курс

Травмы передней крестообразной связки: от теории к практике

Этот первый в своем роде онлайн-курс предлагает невероятную возможность непрерывного образования для клиницистов, занимающихся лечением пациентов с травмами передней крестообразной связки.

Узнать больше

Не работает?

Следующий аргумент, который регулярно приводится, заключается в том, что упражнение на разгибание ног сидя, как и другие упражнения с открытой цепью, не работает. Функциональность в этих случаях часто определяется как степень, в которой упражнение повторяет движения, выполняемые в спорте. Теперь во многих видах спорта, таких как футбол, баскетбол или теннис, требуется способность замедлять движение вперед и ускоряться в противоположном направлении, что называется сокращением.

Сила в тренажере для разгибания ног почти идентична силе подсечки

Например, приседание на одной ноге внешне похоже на эту задачу, но не воссоздает требования задачи. Причина в том, что силы реакции опоры во время подсечки почти перпендикулярны голени, в то время как сила реакции опоры при приседаниях на одной ноге перпендикулярна земле.

Взято из блога Эрика Мейры: https://thesciencept.com/the-false-dichotomy-of-open-vs-closed-kinetic-chain/

Однако, если мы посмотрим на силы в тренажере для разгибания ног, мы увидим, что силы почти идентичны силам резания. По этой причине разгибания ног — отличный способ подготовить спортсменов к резким движениям, особенно в начале реабилитации, когда сама задача резки еще слишком сложна для спортсмена.

Взято из блога Эрика Мейры: https://thesciencept.com/the-false-dichotomy-of-open-vs-closed-kinetic-chain/

Изоляция квадрицепсов

Третья причина, по которой разгибания ног являются отличным упражнением, заключается в том, что вы можете свести к минимуму компенсацию от четырехглавой мышцы. В упражнениях с близкой кинетической цепью, таких как приседания, пациенты с болью в колене часто разрабатывают стратегии разгрузки поврежденного колена и переноса нагрузки на бедра или на другую ногу. В то время как сильные бедра — это хорошо, слабая четырехглавая мышца является фактором риска повторного повреждения после реконструкции передней крестообразной связки. В тренажере для разгибания ног — при выполнении в варианте с одной ногой — пациенты вынуждены нагружать свои четырехглавые мышцы. По той же причине Джилл Кук утверждает, что вы не можете вылечить тендинопатию надколенника, если в вашей практике нет тренажера для разгибания ног сидя — и кто будет спорить с королевой сухожилий?

Хорошо, мы очень надеемся, что вам понравился еще один из этих разрушающих мифы блогов. Как всегда, большое спасибо за чтение!

Kai

Ссылки

Powers CM, Ho KY, Chen YJ, Souza RB, Farrokhi S. Напряжение надколенно-бедренного сустава во время упражнений на четырехглавую мышцу с нагрузкой и без нее. журнал ортопедической и спортивной физиотерапии. 2014 май; 44(5):320-7.

Steinkamp LA, Dillingham MF, Markel MD, Hill JA, Kaufman KR. Биомеханические аспекты реабилитации пателлофеморального сустава. Американский журнал спортивной медицины. 1993 мая; 21(3):438-44.

Physiotutors начинался как страстный студенческий проект, и я с гордостью могу сказать, что он превратился в один из самых уважаемых поставщиков непрерывного образования для физиотерапевтов по всему миру. Наша главная цель всегда будет оставаться неизменной: помочь физиотерапевтам извлечь максимальную пользу из своей учебы и карьеры, что позволит им оказывать наилучшую научно обоснованную помощь своим пациентам.

Поделиться статьей

НОВЫЕ СТАТЬИ В БЛОГЕ В ВАШЕМ ПОЧТЕ

Подпишитесь сейчас и получите уведомление, как только будет опубликована последняя статья в блоге.

- Имя*
- Электронная почта*

упражнений на разгибание ног с пояснениями | Живи Здорово

Джо Миллер

Разгибание ног нацелено на четырехглавую мышцу передней поверхности бедра. Как следует из названия, четыре мышцы составляют группу четырехглавой мышцы. Все четверо выпрямляют колено, действие заключается в разгибании ног. Вы можете выполнять разгибания ног сидя или стоя. Оба варианта предлагают преимущества, что делает их достойным дополнением к вашим тренировкам ног.

Разгибание ног сидя

Чтобы выполнить разгибание ног сидя, отрегулируйте спинку сиденья тренажера для разгибания ног так, чтобы ваши колени совпадали с осью тренажера. Сядьте на тренажер и отрегулируйте высоту подкладки для лодыжек так, чтобы она упиралась в переднюю часть лодыжек. Выберите подходящее сопротивление, установив штифт в весовом стеке. Возьмитесь за ручки, если они есть. Выпрямите колени, чтобы поднять рычаг, затем согните колени, чтобы вернуть контроль в исходное положение. Держите спину в контакте со спинкой сиденья на протяжении всего упражнения.

Разгибания ног стоя

Разгибания ног также можно выполнять стоя на тренажере с тросовым блоком. Выберите подходящий вес, поместив штифт в стопку грузов тросовой стойки. Прикрепите мягкую манжету к нижнему шкиву. Встаньте лицом к колонне, наденьте манжету на правую лодыжку. Если возможно, держитесь за перекладину тренажера, чтобы сохранить равновесие. Поднимите правое колено, согнув бедро под углом 45 градусов. Не двигая бедром, выпрямите колено, затем согните колено, чтобы вернуться в исходное положение, контролируя положение. Повторите с левой ногой.

Пояснения

Разгибания ног как сидя, так и стоя укрепляют четырехглавые мышцы. Разгибания ног стоя задействуют каждую ногу независимо, в то время как разгибания ног сидя позволяют работать обеими ногами вместе. Тем не менее, вы также можете работать с каждой ногой отдельно в сидячем варианте, выпрямляя одно колено за раз. Поскольку вариация стоя требует от вас стабилизации тела, она помогает развить баланс и также укрепляет мышцы кора. Вариант сидя изолирует работу четырехглавой мышцы. Людям с напряженными подколенными сухожилиями вариант стоя может показаться трудным. Если это так, поднимите бедро менее чем на 45 градусов, чтобы вы могли полностью выпрямить колено.

Рубрики

Разгибание ног на тренажере сидя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия