Вакуум живота как называется в йоге: Кому и зачем нужен вакуум живота?

утренний комплекс для бодрости — Любовь Пушкарь на vc.ru

После сна утренняя йога дает заряд бодрости и очищает все системы детоксикации организма. Все, что вам нужно сделать, чтобы заставить тело работать, органы функционировать должным образом, наладить обмен веществ и разогнать лимфу — это выполнять простые упражнения йоги. Чтобы подобрать упражнения необходимой сложности было легко, мы сделали программу.

248 просмотров

Начните день с чистого листа вместе с йогой: она помогает нашим органам вывести продукты распада, накопившиеся за ночь.

Поскольку йога связана с дыханием, мы можем регулировать свою нервную систему с помощью дыхания во время практики. Оно позволяет сфокусировать внимание и контролировать его. Поэтому вы сможете сознательно участвовать в процессе всех дневных дел и делать выбор, основываясь на чувстве наполненности. Вот почему утренняя йога — отличная альтернатива утреннему кофе.

А еще она повышает продуктивность и улучшает умственную деятельность.

Чтобы зарядиться энергией, вы можете выполнять следующие асаны.

Поза кошки в йоге

Марджариасана — это «поза кошки«. Уровень сложности — один из пяти. Волнообразные движения усиливают питание нервных окончаний, ведущих к внутренним органам и мышцам. Освобождаются зажимы и мышечные блоки, восстанавливается регулярное кровообращение в конечностях, особенно для тех, у кого постоянно холодные руки и ноги. Эта асана довольно проста и доступна для начинающих.

Вакуум живота в йоге

По-другому асана называется Уддияна бандха.

Существуют определенные противопоказания к применению этой асаны, в том числе беременность, менструация, диастаз более 4 см, острые или хронические заболевания и другие.

Если противопоказаний нет, то вакуум — это первая альтернатива сеансам висцерального массажа

. Среди прочих результатов он помогает разгрузить диафрагму, снять гипертонус, улучшить пищеварение, подтянуть живот. Вакуум живота можно делать каждый день по три 10-ти секундных подхода, это принесет отличные результаты. Кроме того, так изменяется газообмен, что также важно. Вакуум живота можно считать упражнением, которое поддерживает и продлевает молодость.

Собака мордой вниз в йоге

В Адхо Мукха Шванасане, позе «собака мордой вниз», осевая нагрузка уменьшается, а кровообращение усиливается. Эта перевернутая поза снимает нагрузку и улучшает кровообращение во всем теле.

Мигрени и головные боли исчезают в результате снижения гипертонуса мышц шеи и снижения давления на парные артерии. Кроме того, тем, кто ведет сидячий образ жизни, необходимо выполнять упражнения для повышения гибкости задней части тела.

Наконец, Шванасана улучшает осанку, подтягивает ягодицы и стимулирует широчайшие мышцы спины.

Значение утренней йоги

Утренние занятия йогой — это не только здоровье; они помогают начать день с нейтральной точки. Еще одно преимущество, которое вы получаете от ежедневных утренних практик — избегание проецирования негативной энергии, которая нас окружает на себя. Вы получаете концентрацию на себе, а не на мнении других, устраняя фоновый шум и помехи, а также поддерживая энергетический баланс. Чтобы поддержать свои духовные и энергетические цели и правильно начать свой день, воспользуйтесь нашим путеводителем по миру йоги — salebot.site/md/yogamedbot

Как правильно делать упражнение вакуум?

Упражнение вакуум для мышц пресса пришли в современные тренировочные комплексы из хатха-йоги, где оно называется «втягивание живота» или уддияна бандха. Внешне эта асана выглядит именно как втянутый живот, однако на самом деле ее действие гораздо глубже. Живот не просто втягивается, он уходит далеко под ребра.

Эффект от этого упражнения заключается не только в укреплении мышц пресса, но и в общем благоприятном воздействии на органы брюшной полости. С помощью вакуума устраняются застои крови и лимфы в органах малого таза, что особенно актуально при малоподвижном образе жизни и сидячей работе. Все мамы знают, как непросто избавиться от обвисшего живота после родов, упражнение вакуум является одним из самых эффективных и при этом безопасных методов подтянуть мышцы пресса в этот период.

Как правильно делать упражнение вакуум?

Рассмотрим, как правильно делать упражнение вакуум для живота. Техника выполнения упражнения несложная, но требует соблюдения некоторых аспектов.

1. Перед началом тренировки мышцы надо разогреть, чтобы просто их почувствовать. Для этого надо сделать несколько упражнений для пресса. Например, лежа на спине руки за головой приподнять одновременно плечи и прямые ноги на 15 см от пола. Лопатки должны оставаться на полу. Зафиксировать это положение на 10-15 мин. Повторить 3-5 раз.
2. При выполнении важно правильно дышать. Перед началом нужно делать глубокий медленный вдох. Втягивание живота всегда производится на выдохе.

Данное упражнение имеет два варианта – лежа, стоя на четвереньках, сидя на стуле и стоя. Далее рассмотрим, как делать упражнение вакуум для живота, лежа и стоя.

1. И. п. – лежа на спине, колени согнуты, руки свободно лежат вдоль тела. Сделать медленный глубокий вдох, затем также медленно и плавно выдохнуть. На выдохе при естественном опадании живота прикладывается усилие для втягивания. Маленький нюанс – живот надо втягивать таким образом, чтобы верхние мышцы немного уходили под ребра. В таком положении надо зафиксировать живот на 15-20 секунд. Затем медленно вдохнуть и расслабиться.
2. И. п. – стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Для правильного выполнения упражнения, во время втягивания живота стоя, надо слегка наклониться вперед, подчиняясь давлению мышц. Техника аналогична предыдущему варианту – на выдохе нужно втянуть живот и замереть в таком положении на 15-20 секунд.

Начинать тренировки нужно с более простого варианта, с положения лежа. Освоив технику и научившись правильно дышать, можно практиковать упражнения в положении стоя. Ответ на вопрос, сколько раз делать упражнение вакуум, зависит от индивидуальной подготовки и физического состояния человека. Неподготовленным людям сначала бывает непросто, поэтому достаточно делать 3-4 упражнения по 2 подхода, а затем можно увеличивать время фиксирования и количество подходов. Как и для любого другого вида тренировок, для упражнения вакуум важным фактором является регулярность. Об этом не стоит забывать, так как разовые и нерегулярные упражнения не дадут желаемого эффекта.

 

Статьи по теме:

Физические упражнения для похудения живота и боков Многие дамы мечтают о плоском животе и красивых боках. В этой статье представлены наиболее популярные упражнения, которые помогут справиться с существующими проблемами.	Как похудеть после кесарева и убрать живот? Женщина после родов стремится как можно быстрее вернуться в форму и, в первую очередь, сделать плоским живот. В некоторых ситуациях усложняется наличием шрама после кесарева. В этой статье вы сможете найти советы, как можно быстро похудеть.
Упражнения на мяче для похудения живота Чтобы похудеть в области живота, не обязательно приобретать дорогостоящие тренажеры и до изнеможения качать пресс. Добиться плоского животика можно с помощью упражнений с мячом – фитболом, а узнать о них можно из этой статьи.	Упражнения, чтобы убрать живот Красивый и плоский живот – мечта многих женщин, но для этого придется много работать. В этой статье вы найдете советы о том, как убрать живот, а подробное описание упражнений позволит достичь хороших результатов.

 

Уддияна Бандха или Брюшной Замок

Удди-что? Если вы когда-либо были на моих занятиях, семинарах или ретритах, вы, вероятно, пробовали это со мной. Это одна из моих любимых «продвинутых» практик. Я люблю учить этому, и я люблю это делать. Это также одна из вещей, о которых я получаю больше всего вопросов и комментариев во время и после занятий.

Если вы хотите, чтобы вас проследили во время практики или вы хотите послушать всю эту информацию, ознакомьтесь с нашим Эпизодом членства об Уддияна Бандхе здесь.

Что это?

Уддияна означает «подниматься» или «летать».

Бандха означает «запирать», «связывать» или «удерживать в плену».

В английском языке это иногда называют абдоминальным замком, подъемным замком вверх или абдоминальным вакуумом, хотя это может быть и по-другому.

Замок или бандха в хатха-йоге — это движение, при котором часть тела как-то запечатывается, сужается или закрывается. Есть три бандхи или замка, а есть четвертый, когда вы используете их все одновременно. Замок тазового дна, называемый мула-бандхой, вероятно, является самым известным и наиболее практикуемым, иногда даже чрезмерно практикуемым. Есть горловой замок или замок подбородка, называемый джаландхара-бандха, а затем есть наша уддияна-бандха, восходящий летящий замок или брюшной замок. На мой взгляд, это самое мощное.

Уддияна-бандха упоминается в «Хатха-йога-прадипике», классическом тексте по йоге 15 века. Тем не менее, вы найдете разные даты, иногда вплоть до 6-го века, так что это действительно не новая практика.

Из всех бандх уддияна является наилучшей, ибо благодаря ее активации освобождение приходит спонтанно»

Вы часто найдете его в Аштанге, Дживамукти, продвинутых классах Виньясы и Кундалини. Чуть реже у Айенгара и Бикрама, это действительно зависит от учителя, и я видел это в инь, но в очень иньской его вариации. Очень возможно, что вы были в классе, где учитель явно учил этому, и возможно, вы были в классе, и учитель попросил сделать это, не разбивая его для вас.

Как это выглядит?

В конце выдоха вы задерживаете дыхание на пустом месте и втягиваете диафрагму от силы горла, расширяя грудную клетку и расслабляя ядро. Ваша брюшная стенка втягивается и поднимается, а органы подтягиваются выше, чем их обычное положение в туловище, за счет вакуумного эффекта в груди. Поскольку в легких нет воздуха, есть место для всего, что может подняться немного выше. И затем вы задерживаете это дыхание ненадолго.

Почему мы это практикуем? Почему я учу этому?

Это вопрос, который я чаще всего слышу об Уддияна Бандхе. Вот основные предполагаемые преимущества.

1. Позволяет делать более полный выдох и дышать более комфортно и эффективно.
2. Помогает чувствовать себя спокойнее и непринужденнее.
3. Укрепляет мышцы живота и диафрагму.
4. Помогает контролировать движения в некоторых асанах.
5. Массаж органов брюшной полости, сердца и легких.
6. Усиливает желудочный огонь; улучшает пищеварение, усвоение и выделение.
7. Стимулирует кровообращение в брюшной полости и увеличивает приток крови к мозгу.
8. Стимулирует и поднимает энергию нижней части живота (апана вайю), объединяя ее с энергиями, локализованными в пупке (самана вайю) и сердце (прана вайю).
9. Направляет энергию от 3 нижних чакр к сердцу и высшим чакрам.
10. Останавливает движение праны (жизненной жизненной силы или энергии). Согласно «Хатха-йоге-прадипике», когда энергия перестает двигаться, перестает двигаться и ум. поэтому полезно очистить и успокоить ум.
11. Улучшает работу блуждающего нерва, что означает, что нервная система работает более эффективно.

Все это отличные причины, чтобы практиковать его… Я лично практикую его из-за воздействия, которое он оказывает на мою нервную систему. Это ясно как божий день. Это помогает мне справиться со стрессом и хронической болью.

Противопоказания

Избегайте этой практики, если у вас есть

• высокое кровяное давление
• болезни сердца, 
• грыжи, 
• язвы, 
• глаукома,
• беременные и менструирующие.

Как это сделать?

1. Глубокий брюшно-грудной вдох
2. Полный выдох. Я обычно предлагаю выдыхать через рот и использовать силу кора, чтобы сделать это довольно быстро. Я также предлагаю в конце издать звук ш-ш-ш, чтобы убедиться, что у вас действительно больше нет воздуха.
3. Расслабьте корпус, расправьте ребра, не вдыхая. Подтяните диафрагму вверх от силы в горле.
4. Имитация вдоха (попробуйте вдохнуть, не вдыхая), прикрывая руками рот и нос. Вы должны почувствовать, как приподнялась грудь, или мне нравится образ потягивания густого молочного коктейля через соломинку…
5. Держите его, пока вам удобно.
6. Расслабьте лицо, позвольте груди и органам брюшной полости опуститься, а животу выдвинуться вперед.
7. Добавьте другую бандху, чтобы еще немного удержать энергию. Опустите подбородок к небольшой впадине прямо над грудиной или в нее. Это Джаландхра Бандха, подбородочный замок. Добавьте Мула Бандху, корневой замок, поднимающий промежность вверх.
8. В зависимости от положения руки также могут помочь вам, отталкивая бедра или вытягиваясь над головой.

Проблемы? Вот советы и рекомендации!

Лучшее время для практики — раннее утро, натощак.

Вначале вы недостаточно выдыхаете. Чем меньше вы выдыхаете, тем менее убедительным будет подъем.

Вы впускаете немного воздуха во время имитации вдоха. Вы должны попытаться вдохнуть, не делая этого. В этом весь смысл блокировки дыхательных путей голосовой щелью или удержания носа и рта в конце выдоха.

Вы не расслабляете живот во время имитации вдоха. Это самая распространенная ошибка. Многие ученики жестко держат мышцы живота или даже ошибочно пытаются продолжать напрягать их. Если вы держите их плотно, органы брюшной полости и брюшная стенка не могут быть втянуты и подняты вверх.

Позы, чтобы попробовать Уддияна Бандху в

• Сгибы вперед
• Позы сидя, такие как Сукхасана, Падмасана
• Поза моста
• Богиня, стойка лошади
• Стоя прямо
• Лежа на спине с обеими руками над головой
• Положение на коленях
• Прыжок назад в чатурангу
• Прыжок вперед из собаки мордой вниз и вне баланса оружия

Что дальше ?

Послушайте наш эпизод для участников и попробуйте сами!

Дыхание в Наули-йоге: как это сделать + 4 преимущества

Что такое Наули-Крия и как ее практиковать?

Для йогов внутреннее очищение необходимо для умственной, физической и духовной концентрации и силы. Наули — это предварительное очищающее упражнение, которое включает в себя изоляцию мышц в области живота и всасывание их внутрь грудной клетки. Его истоки лежат в санскритских корнях nau  («лодка») и li («цепляться»), и при правильном выполнении практика создает волнообразные движения в области живота.

Вот как это делается: Прежде всего, всегда практикуйте Наули на пустой желудок, желательно утром после посещения туалета. Не ешьте и не пейте ничего, даже воду, заранее, так как это сделает движение неудобным.

Наули Крия состоит из пяти ступеней. Если вы новичок, лучше практиковать каждый из них несколько раз, прежде чем переходить к следующему. Это гарантирует, что вы сможете правильно выполнять всю технику.

Шаг 1: Бахья Уддияна Бандха

Из положения стоя положите руки на бедра, согните колени, выдохните весь воздух из легких и сделайте паузу. Расслабьте живот, но не вдыхайте. Сглотните и, когда почувствуете, что мышцы горла напрягаются, задержитесь. С закрытым ртом и сжатым горлом представьте, что вы делаете большой вдох. Воздух не войдет, но давление, создаваемое вашей диафрагмой, пытающейся втянуть воздух в легкие, приведет к тому, что содержимое брюшной полости будет выдавлено.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Шаг 2: Агнисара Крия

Теперь вы создадите волнообразные движения мышцами живота, задействуя и расслабляя Уддияна Бандху. Не вдыхая и не выдыхая, медленно сделайте фальшивый вдох. И снова, без вдоха/выдоха, восстановите полную уддияна бандху.

Шаг 3: Мадхьяма (средний) Наули

Удерживайте впадину, созданную уддияна-бандхой в шаге 1, и используйте давление рук на бедра, чтобы вытолкнуть мышцы живота. Бока вашего живота будут втянуты вакуумом, а прямая мышца выпячивается.

Этап 4: Вама (слева) и дакшина (справа) Наули

Этот этап требует некоторой практики: если вы выполнили этап 3, теперь вы можете работать над изоляцией левой и правой сторон брюшного пресса. . Начиная с шага 3, снимите вес с правой руки, чтобы сильно надавить только на левое бедро. Это должно привести к тому, что правая сторона живота отступит, а левая выпячится (форма, известная как 9).0020 вама наули ). Затем повторите с другой стороны: отпустите левую руку так, чтобы вес был только в правой (известный как дакшина наули ).

Стадия 5: Наули Крия

Вот оно! Если вы можете успешно практиковать каждую стадию, то вы готовы к полной Наули, которая, по сути, объединяет шаги с 1 по 4, образуя непрерывное движение. Из шага 3 перейдите к вама наули в шаге 4, затем вернитесь к шагу 1, затем к дакшина наули в шаге 4, затем вернитесь к шагу 3. Отдохните, вдохните и вернитесь в исходное положение, когда почувствуете, что готовы.

Если вам нужно наглядное пособие по этим шагам, это видео является хорошим введением в практику.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Польза Наули

В аюрведической традиции крийи обычно назначают1 при различных недугах тела и ума. Сторонники этой практики утверждают, что наули имеет много преимуществ для здоровья, в том числе следующие:

1.

Улучшение пищеварения

Считается, что наули стимулирует пищеварительный огонь тела, также известный как агни. Разжигая этот огонь, практика может быть полезна для пищеварения. Наули, по сути, представляет собой интернализованную форму абдоминального массажа, который, как известно, также стимулирует и регулирует пищеварение2.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Более прочный сердечник

Наули крийя — это мощная тренировка брюшного пресса, требующая силы кора и способности изолировать прямые мышцы живота, которые составляют «шесть кубиков» или «стиральную доску» области пресса. Правильная практика и регулярное использование этих мышц укрепит и тонизирует их.

3.

Более здоровые внутренние органы

Сторонники практики считают, что взбалтывающий эффект наули массирует внутренние органы (такие как желудок, печень, селезенка, мочевой пузырь, поджелудочная железа, желчный пузырь, толстая и тонкая кишка) и помогает организму выводить токсины из пищеварительного тракта, хотя доказательства этого в значительной степени анекдотичны.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4.

Повышение ясности ума

Некоторые люди считают, что поскольку крийя Наули стимулирует солнечное сплетение или чакру манипура (хранилище праны, или энергии), она увеличивает ясность ума и уменьшает туман в мозгу. Опять же, доказательства этого анекдотичны и не подтверждены исследованиями.

Несмотря на то, что некоторые заявленные преимущества наули еще не доказаны научно, многие практикующие, тем не менее, наслаждаются этой сложной и передовой техникой очищения.