Тренировка плечи на массу: Упражнения на плечи в зале

Секреты тренировки плеч от экспертов T-Nation — CMT Научный подход

Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB

Моя рекомендация — накачайте в них максимум крови.

Зверское жжение растит плечи лучше, чем максимальный рабочий вес. Как его добиться? Увеличивать время под нагрузкой, поскольку сокращение мышц ограничивает кровоток. С плечами мы не можем применить технику внешнего ограничения кровотока (BFR), так что наилучшим вариантом остается продление подхода любыми способами: дроп-сеты, суперсеты и т.п.

Один из моих любимых суперсетов поддерживает напряжение в плечах дольше минуты, вот он:

Сначала я выполняю подъемы через стороны, 15 строгих повторов, а сразу же за ними – статическое удержание грифа над головой в течение 45 секунд. Проделайте этот суперсет 4 раза, и ваши плечи будут разрываться от пампа!

Амит Сапир, профессионал IFBB, мировой рекордсмен в приседе

Нужна масса плечей? Смешивайте все методики!

Обычно мышечной группе для роста необходима лишь пара многосуставных упражнений и тяжелая работа, но с плечами не все так просто. Почему? Потому что в них несколько пучков, которые отзываются на различные стимулы. Задние лучше растут от многоповторных подходов, увеличения времени под нагрузкой. Но чтобы набрать массу передних и средних пучков, необходимо добавить и тяжелые жимы.

Так что вот два главных секрета для тренировки плечей на массу:

1. Разнообразие (много упражнений, прорабатывающих с разных углов)
2. Время под нагрузкой. Величина рабочего веса отходит на второй план, когда дело касается плеч.

Естественно, я не призываю жать гантели аж по 2.5 кг, но больше массы плечам даст именно супер строгое выполнение упражнения с идеальной техникой. Поскольку лично я не фанат многоповторных подходов, то предпочитаю объединять несколько упражнений в гигантские сеты, варьируя углы и темп. Например, так:

Начинаю с тяжелых жимов из-за головы; в первой половине сета останавливаю гриф на уровне ушей и удерживаю паузу в 2-3 секунды, вторую половину доделываю в обычном ритме без пауз.

Затем две вариации подъемов через стороны: сначала с отклонением корпуса, затем стоя ровно – чтобы было больше углов проработки.

И заканчиваю все разведениями для задних пучков, тут уж приходится выкладываться в большом диапазоне повторений, концентрируясь на сокращении мышц в верхней точке. Постарайтесь удерживать пиковое сокращение 2-3 секунды хотя бы в первой половине подхода. В общем, поняв мою идею, вы можете подобрать упражнения по своему вкусу, число вариантов бесконечно.

Кристиан Тибадо, тяжелоатлет, тренер по бодибилдингу и специалист по силовой подготовке

Для тренировки плечей на массу давайте больше изолированной нагрузки с разных углов.

Для плечей я предпочитаю составные подходы, которые называю «фактор роста»: 2-4 упражнения выполняются нон-стопом. Мышцы остаются под нагрузкой от минуты до двух.

Понятно, что тяжелые жимы лежа и стоя прибавляют массы в плечевом поясе, но они развивают лишь передние пучки. А чем сильнее становятся эти сегменты, тем больше перехватывают нагрузку, и потому сложнее стимулировать средние пучки. Жим из-за головы распределяет нагрузку по всем пучкам, но только не берите в нем большой вес (если вы не Пол Картер или Дмитрий Клоков).

Попробуйте такую комбинацию: сначала жим стоя для силы и спортивных результатов – много подходов по 3 повтора с 80-85%. Работайте достаточно тяжело, чтобы стимулировать быстросокращающиеся волокна и активировать нервную систему; но, разумеется, не настолько тяжело, чтобы повредить плечевые суставы.

Затем добавьте тренировочного объема суперсетами для роста: объедините 2-4 упражнения (подъемы перед собой, подъемы через стороны, разведения для задних пучков, круги руками, жим Скотта и т.п.), выполняя в них по 6-10 повторений с небольшим весом, чтобы плечи были под нагрузкой 1-2 минуты. Я делаю по 3 суперсета, отдыхая между ними по 90 секунд.

Мышцы плеча оказались несколько сложнее, чем мы думали ранее: в них не по три пучка, а больше. При этом плечевой сустав – самый подвижный в теле, вот почему важно прорабатывать плечи с разных углов, как для полноценного развития мускулатуры, так и для здоровья.

Крис Шугарт, креативный директор T-Nation

Добавьте к традиционным силовым упражнениям блочные тренажеры.

Конечно, основой тренировки на массу плечей всегда будет старый добрый жим штанги стоя, но для накачки больших плеч полезны и блоки.

Большинство тренажеров довольно убоги: они ограничивают движение в одной плоскости, но в жизни плечи работают не так. А блочные тренажеры дают больше свободы; много лет назад Чарльз Поликвин писал у нас на сайте, что блоки по эффективности не уступают гантелям и в чем-то даже их превосходят. Вот их достоинства (для тренировки плечей):

• Быстрое переключение нагрузки – позволяет выполнять дроп-сеты, расширенные сеты, частичные повторы и удержания. Все это проверенные методы для набора массы плечей. На тренажере увеличить время под нагрузкой проще, так как не надо хватать другую пару гантелей или снимать блины с грифа.
• Разнообразие упражнений – после подхода жимов над головой можете уменьшить нагрузку и добить плечи жгучими подъемами через стороны или перед собой. И все это на одном тренажере, не бегая по залу — что особо удобно в часы пик.
• Разные хваты – благодаря богатому набору рукоятей можно менять хват прямо посреди подхода: широкий, узкий, прямой, обратный, нейтральный. А также переключаться с двуручного варианта на унилатеральный без лишних промедлений.
• Углы проработки – блочный тренажер дает максимум свободы в выборе угла и траектории движения. Недавно я повредил плечо, когда вытаскивал автобус с монахинями из пропасти (грохнулся у себя дома, споткнувшись о собаку). О штанге на время пришлось забыть, но на блочном тренажере удалось подобрать такое движение и нагрузку, чтобы продолжить тренировки и ускорить восстановление.

Майкл Уоррен, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке

Лучший способ для тренировки массы плечей – трисеты

Плечи примерно поровну состоят из быстро сокращающихся и медленно сокращающихся волокон (Madidis et al. 2007). Чтобы стимулировать обе разновидности, необходима работа в определенных диапазонах повторений, как с большим, так и с малым весом.

Лучше всего плечи отзываются на чередование нескольких упражнений с различной интенсивностью и типом нагрузки (т.е. свободные веса, рычажные и блочные тренажеры).

Попробуйте такой трисет:
1А. Подъемы через стороны с гантелями — 6-8 повторений
10 секунд отдыха
1Б. Подъемы через стороны в тренажере — 10-12 повторений
10 секунд отдыха
1В. Подъемы через стороны на блоке – 15-20 повторений
120 секунд отдыха
Все заново.

Слишком просто? Не увеличивайте веса (что обычно портит технику в этом движении), а проделайте 1А сидя и в 1Б замедляйте негатив.

В подъемах через стороны важен не вес, а качество движения на каждом миллиметре амплитуды каждого повтора.

Тони Джентилкор, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке

Попробуйте жим-по-раме на коленях

Раньше ответ на вопрос набора массы плечей был один: жми и всё! Но многие люди так портят жим стоя, что он у них напоминает жим на наклонной скамье. Больше работает спина, чем плечи.

В этом случае я прописываю своим клиентам корректирующее упражнение – жим-по-раме на коленях. Вот как это выглядит:

Опустившись на колени, вы исключаете возможность помочь движению спиной, жим становится более строгим. Вдобавок, поскольку гриф прижимается к раме, вы больше активируете зубчатые мышцы и другие стабилизаторы корпуса, что наклоняет таз чуть назад (лучше осанка всего тела).

Обычно мои клиенты делают сначала более тяжелый подход этого жима (6-8 повторов), а затем упражнение с гантелями полегче, чтобы почувствовать работу мышц плеч. У большинства людей плечи не растут лишь потому, что они стремятся увеличить вес и помогают движению другими мышцами.

Попробуйте сочетать жим-по-раме с одним из этих движений (вес небольшой, гантели по 5- 10 кг):

• Подъемы гантелей через стороны, 20-30 повторов.
• Подъемы гантелей через стороны лестницей: 5 повторов, 5-секундная пауза в верхней точке, 4 повтора, 4-секундная пауза в верхней точке, 3 повтора, 3-секундная пауза в верхней точке, 2 повтора, 2-секундная пауза в верхней точке, 1 повтор.

Гров Хиггинс, врач-физиотерапевт

Для построения массы плечей вам надо понимать, как работают эти мышцы. В этом видео я показываю, в каких движениях сокращаются разные пучки:

Эрик Бах, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке

Мой рецепт для тренировки плечей на массу: Изо-динамические подъемы через стороны

Если вы хотите построить огромные плечи, то продолжайте тяжело жать и набирать силу, а заканчивайте тренировки изо-динамическими подъемами. Средние пучки довольно трудно активировать, но этот метод заставит неподатливые волокна включаться в работу и расти, а также добавит метаболического стресса, что тоже стимулирует:

Сначала поднимите гантели в верхнюю точку («Распятие») и удерживайте так 10—20 секунд, затем сделайте 10-15 подъемов. Всего 3-5 подходов с отдыхом по 30-60 секунд.

Пол Картер, тренер по бодибилдингу и силовой подготовке

Моя рекомендация для набора массы плечей: гигантские сеты подъемов через стороны по схеме 25-15-10

Начните с легких гантелей и сделайте 25 повторов. Затем – гантели потяжелее и 15 повторов. А затем – еще тяжелее и 10. Отдохните пару минут, проклиная все на свете, а затем выполните то же самое в обратном порядке: 10 повторений, 15, 25. Если делать такое дважды в неделю, то средние пучки плечей наберут массу у любого хардгейнера.

Эрик Кресси, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке

Ответ на этот вопрос состоит из двух частей:

• определите, какой объем жимов над головой вы можете вынести
• выясните, какие подсобные упражнения помогут его вынести.

У большинства тренирующихся рано или поздно начинаются проблемы с плечами. Даже если у вас нет болезненных симптомов, вполне возможно, что что-то уже пошло не так.

Многие люди старше 50 в той или иной степени страдают от повреждений ротаторной манжеты. Просто у одних проявляется раньше, у других – позже.

Учитывая все это, лучший совет – определить, сколько жимов стоя выносит ваше тело. Циклируйте их в течение месяца или года, заменяя иногда на жим штанги за один конец или горизонтальные вариации.

Также помните, что секунда профилактики эффективнее часов реабилитации. Добавьте немного вращений наружу в конце тренировки верха; даже 2-3 подхода в неделю вам помогут. Включите в разминку шраги лежа на скамье, прокатывайте роликом грудные, широчайшие и другие мышцы корпуса. Тяните больше (и чаще), чем жмете. Все эти приемы помогут вашему жиму стоя и позволят прогрессировать в долгосрочной перспективе.

Джоэль Сидмэн, к.н., тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке

Мое средство: толчковый жим с замедленным негативом

Для построения больших плеч нужна определенная перегрузка, микротравмирование мышц в эксцентрической фазе и увеличение времени под напряжением. Все это даст затянутый негатив (медленное опускание) в толчковом жиме. Он не только увеличит плечи, но также добавит массы трапециям и другим мышцам верха спины.

Немного подтолкнув ногами, выжмите штангу над головой. Сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно опускайте в течение 4-5 секунд. Добавьте также паузу в нижней точке; всего 3-6 повторов в подходе. Каждый повтор займет не менее 8 секунд, а сет – около половины минуты.

Поскольку рабочий вес будет на 15-25% больше, чем в строгом жиме, медленное опускание добавит стимула для роста плечам. Помимо гипертрофии большая интенсивность в сочетании с повышенным контролем движения улучшит нейромышечное взаимодействие и поможет наращивать силу. В результате вы сможете прибавить веса в разных упражнениях для верха тела, что тоже добавит массы плечам.

Хотите еще? После финального подхода толчковых жимов снизьте вес на 50% и делайте строгие жимы до отказа. Боль будет почти невыносимой, но большие плечи этого стоят.

Брет Контрерас, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке

Для максимальной массы плечей необходимо разнообразие

К различным вариантам жимов над головой и тяг к подбородку нужно добавить подъемы перед собой и через стороны, а также разведений для задних пучков. Чем больше углов и видов нагрузки, тем лучше.

Вот мои любимые приемы:

• Подъемы через стороны с гантелями – дроп-сетом
• Многоповторные подъемы через стороны с резиновыми эспандерами
• Подъем через сторону одной рукой на блоке (с отклоном корпуса)
• Разведения с гантелями для задних пучков (лежа на скамье лицом вниз)
• Разведения в тренажере для грудных (Peck-deck) развернувшись
• Тяжелый подъем через сторону с гантелью одной рукой, с небольшим наклоном вперед, опираясь на стену

Если плечи у вас отстают, тренируйте их трижды в неделю, выполняя по 9 рабочих сетов на занятии.

Первоисточник
Перевод: Republicommando

Плечи, плечи и еще раз плечи, программа тренировок

11634

Лучшая методика развития плечей от Крейга Карпусо

Иметь красивое, мускулистое тело, которым станут восхищаться девушки – мечта каждого атлета. Но недостаточно просто сконцентрироваться на руках, спине и груди, еще плечи требуют твоего пристального внимания. К тому же, если вы стремитесь похудеть развитые плечи просто незаменимы. Они визуально уменьшать размер бедер. Если фигура не блещет изящностью (такое также бывает) сильные дельтовидные мышцы придут на помощь, и вы станете выглядеть элегантно. Дельтовидная мускулатура работает при любых движениях, она востребована особенно сильно в мире спорта. Конечно же, она пассивно тренируется в других упражнениях, но все же необходимо уделять дельтам внимание дополнительно. Начинать следует, как обычно, с небольших нагрузок, постепенно их наращивая. Сразу подъем тяжестей ничего, кроме травм, не принесет. Предпочитайте легкие гантели, небольшие штанги, делайте меньше отжиманий на брусьях, но чаще. Один из видных деятелей американского бодибилдинга Крейг Капурсо предлагает свою методику развития плечевых мышц и придания им отличной формы. Крейг – необычный бодибилдер. Он гонится не за крутостью, объемом мышц, а за качеством и техникой. Это связано с тем, что, когда еще в молодости, занимаясь футболом, он столкнулся с таким явлением, как ограниченность в движениях нашего тела. Он понял, что наши телесные возможности небезграничные, а любая тренировка – это насилие над организмом. А потому он перешел к умеренным, но все же развивающим силу упражнениям.

Для многих американских культуристов он – звезда, а потому мы предлагаем вашему вниманию его методику развития дельтовидных мышц для обретения силы и придания эстетики вашему телу.

Профессиональная тренировка плеча

1. Подъем гирь. Тренируетесь 20 секунд, 10 секунд отдыхаете. Выполняете по 20 повторений в течение 8 подходов.
2. Подъем гантелей стоя. 3 подхода по 15 повторений, отдых 1 минута.
3. Вертикальный подъем штанги. Упражнение длится 4 минуты, сделать необходимо 8 подходов по 20 секунд каждый, отдых 10 секунд.
4. Подъем гантелей. Выполняете это упражнение в сете опять, но используете больший вес. 8 подходов, по 20 секунд каждый, отдых 10 секунд

Суть всех тренировок в коротких, но интенсивных сетах – так называемый табата стиль. В этом случае вы одновременно способствуете росту мышц, но не перегружаете их. Того же принципа нужно придерживаться, выполняя приведенные упражнения на дельтовидные мышцы. Поднимая гантели, начинайте с небольших весов, а уже в конце тренировки используйте, если можете, тяжелые гири. Но подъем не должен занимать более 20 секунд, иначе вы просто перегрузите мышцы и толку от тренировки не будет.

Выполняем дополнительные упражнения

Еще парочку упражнений мы рекомендуем выполнять во время тренировок. Они не включены в обязательную программу, но играют важнейшую роль в развитии плеч. Итак, что они собой представляют?

Подъем штанги к подбородку.

Качает средние дельты и трапециевидные мышцы. Для выполнения упражнения возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу, между руками должно быть расстояние около 2 кулаков. Выполняйте упражнение следующим образом: на выдохе поднимите штангу к подбородку, задержитесь несколько секунд в этом положении и на вдохе верните ее в исходное положение. Нужно обращать внимание на технику выполнения упражнения, в первую очередь, локти должны быть постоянно разведены, шею и спину лучше не сгибать, подбородок расположен вертикально. Подбирайте вес снаряда так, чтобы он не вредил технике выполнения упражнения. Выполняя регулярно эту тренировку, вы поможете дельтам обрести массу и объем. Помимо перечисленной выше техники нужно уделять внимание этому упражнению. И Крейг Карпусо рекомендует его всем без исключения, как новичкам, так и профессионалам бодибилдинга.

Жим Арнольда.

Упражнение стало классикой, его рекомендуют все тренеры, спортивные журналы, на нем останавливается и мистер Карпусо. Может быть вы уже знакомы с техникой. Еще бы, каждый знает о методиках тренировки легендарного Арнольда, но все же давайте остановимся подробнее на этом упражнении для проработки всех деталей и исключения любых вопросов.

Для правильного выполнения жима сядьте на скамью, прижавшись к спинке. Расставьте широко ноги, чтобы они до предела упирались в пол и при этом разведите их в коленях. На выдохе поднимайте вверх снаряды выворачивая руки наружу ладонями. Сделав вдох, верните снаряды в исходную позицию.

Для этого упражнения рекомендуется предпочитать легкие веса, из-за большей нагрузки на незащищенные от травм кисти. Локти в крайней точке не нужно выпрямлять до конца, а оставлять согнутыми, упражнение выполняйте без остановок в каком-либо положении без ускорения и рывков, чтобы не сказалась дополнительная нагрузка на позвоночник.

Несколько слов напоследок

Вот и все. Здесь, как и в любых тренировках, необходимо бороться с усталостью и болью и Крейг Карпусо, как и многие атлеты рекомендует спортивное питание. Обязательно примите протеиновый коктейль после упражнений и в этом случае рост мышц плечей не заставит себя ждать. Если же вы не можете позволит себе эту программу, так как занимаетесь дома, тогда лучшим снарядом станут гантели. Лучше всего выполнять упражнения на дельты в начале тренинга, когда еще нет усталости, так как они отнимут много сил. Следуя всем перечисленным рекомендациям можно добиться значительного развития дельт, похудеть, улучшить внешний вид смежных мышц рук и груди. Результат один – красивое и здоровое тело, которые наверняка оценят представительницы противоположного пола.

Силовая тренировка плеч: Медицинский центр Святой Елизаветы | Steward Family Hospital

• Начните с трех подходов по 15-20 повторений
• Тренировка с большим количеством повторений гарантирует, что вес, который вы используете, не слишком велик.
• Во избежание травм не рекомендуется выполнять любые силовые упражнения до отказа мышц.
• «Мышечный отказ» возникает, когда при выполнении упражнения с отягощениями мышца больше не может обеспечивать энергию, необходимую для сокращения и движения сустава (суставов), участвующих в конкретном упражнении.
• Повреждения суставов, мышц и сухожилий чаще возникают при мышечной недостаточности.
• Постепенно наращивайте сопротивление и повторения
• Выполняйте упражнения медленно, избегая быстрой смены направления
• Частота упражнений должна составлять от 2 до 3 раз в неделю для развития силы
• Будьте последовательны и регулярны в графике тренировок

Профилактика травм при тренировках с отягощениями

• В качестве разминки с использованием легких весов вы можете выполнить программу укрепления вращательной манжеты плеча и лопатки (см. следующую страницу)
• Выполните растяжку перед тренировкой (см. следующую страницу)
• Делайте разминочные подходы для каждого упражнения с отягощениями
• Избегайте перегрузок и максимальных подъемов
• Не «прорабатывать» боль в плечевом суставе
• Растяжка в качестве заминки в конце упражнения
• Избегайте чрезмерной частоты и достаточно отдыхайте и восстанавливайтесь между сеансами.
• Внимание: Не выполняйте упражнения со штангой или гантелями за головой и шеей. Для безопасности плеч при работе с отягощениями вы всегда должны видеть свои руки, если смотрите прямо перед собой.

Возвращение к тренировкам с отягощениями после операции на плече

Ваш врач или терапевт должен проверить ваши движения и силу и дать вам разрешение, прежде чем вы начнете заниматься с отягощениями.

Критерии:

• Полный диапазон движений плеча без боли
• Нормальная сила вращательной манжеты плеча и лопаточных мышц

Упражнения и реабилитация

Ваш врач или физиотерапевт проинструктирует вас о соответствующих упражнениях на растяжку и укрепление. Рекомендуется не начинать упражнения на плечи без надлежащего инструктажа и выбора упражнений, основанного на вашем конкретном наборе обстоятельств плеча.

Программа растяжки плеч

Упражнения на растяжку предназначены для улучшения или поддержания нормальной гибкости и объема движений плеча. Перед тренировкой с отягощениями (после разогрева) следует выполнять 1–2 упражнения каждой растяжки, а после окончания тренировки — 3–5 упражнений. Каждую растяжку следует удерживать от 10 до 15 секунд в статическом режиме без подпрыгивания или колебаний. Растяжку следует делать мягко, без боли.

Программа укрепления плеч

Эластичная лента сопротивления Укрепление плеча
Эти упражнения с сопротивлением следует выполнять очень медленно в обоих направлениях. Цель состоит в том, чтобы достичь максимального усиления, прислушиваясь к конечной точке боли. Всегда работайте в пределах безболезненного диапазона движений и выполняйте упражнения очень медленно. Чем медленнее движение, тем лучше сокращение мышц во всем диапазоне движения.

Программа укрепления вращательной манжеты плеча и лопатки

Упражнения для вращательной манжеты плеча и лопатки предназначены для изоляции основных мышц плеча, которые обеспечивают силу вращательной манжеты плеча и контролируют лопатку (лопатку). Каждое упражнение следует выполнять за один подход из 15 повторений перед тренировкой с отягощениями или 2-3 раза в неделю для хорошей силы плеч и мышечного баланса. Веса, используемые в этих упражнениях, можно увеличивать постепенно с шагом не более 1 фунта в неделю с безопасным пределом в 5 фунтов.

Программа силовых тренировок

Следующая программа развития силы верхней части тела и плеч обычно безопасна и обеспечивает хорошую базовую основу силы верхней части тела и плеч в сочетании с базовой программой силы плеч и растяжки, описанной ранее. Силовую программу можно выполнять 2-3 раза в неделю. Для каждого упражнения можно сделать 3 подхода по 10-15 повторений. Вы можете следовать принципам PRE и RM, изложенным в следующем разделе, чтобы знать, когда увеличивать веса в программах, целью которых является увеличение силы.

Тренажеры со свободным весом Упражнения 1.

1. Сгибание рук на бицепс или сгибание рук на бицепс со свободным весом
2. Тренажер для трицепса или трицепс со свободным весом
3. Жим от груди или жим лежа
4. Тяга в тренажере сидя или тяга гантелей в наклоне
5. Тяга блока перед грудью или подтягивания
6. Жим от плеч хватом вперед или армейский жим

Тренировки с отягощениями, которых следует избегать

Во избежание травм плеча всегда следует избегать следующих упражнений с отягощениями:

• Подтягивания за голову (широкий хват)
• Жим от плеч из-за головы
• Жим лежа широким хватом
• • Подъем боковых дельтовидных мышц из положения стоя
• Трицепсовый жим над головой
• Упражнения на грудь

Меры предосторожности при выполнении определенных упражнений

Тяга вниз

• Выполнение упражнения в спереди от головы, к груди, хватом средней ширины (не широким). Хват ладонью вверх — самый безопасный.

Жим лежа

• Хват должен быть не шире, чем ширина плеч. Обычно это 17-18 дюймов.
• Захват производится размером между суставами указательных пальцев.
• Хват ладонью к себе является самым безопасным.

Военный пресс (пресс над головой)

• Упражнения над головой очень нагружают вращательную манжету плеча и связки плеча, особенно когда вес выполняется за шеей или головой.
• Начало и завершение жима над головой перед плечом.

Боковые подъемы дельтовидных мышц

• Следует избегать из-за воздействия на вращающую манжету и изнашивания.
• Подъемы рук в стороны из положения лежа или в наклоне можно выполнять в качестве замены подъемов дельтовидных мышц в стороны из положения стоя.

Подъемы вперед

• Выполнение упражнения в положении «большой палец вверх». Обычно это безопаснее и может выполняться с разумным весом. Не используйте хват ладонью вниз.

Жим лежа на наклонной скамье

• Существует опасность вывиха плеча, если атлет теряет контроль над весом за головой.
• Всегда имейте помощника для снятия и замены штанги в этом упражнении.
• Использование гантелей более рискованно из-за потери контроля над весом и получения травм.

Упражнение на грудь лежа

• Не выполняйте никаких упражнений на грудь, если ваши локти прямые. Всегда позволяйте локтям сгибаться.
• Никогда не опускайте руки (с гантелями) ниже уровня груди.

Упражнение «Пекдек»

• Если вы используете тренажер «Пек-дек», никогда не позволяйте весу растягивать руки так, чтобы ваши локти проходили за подбородком.
• Вы можете установить рычаги этой машины на несколько щелчков вперед, чтобы отрегулировать максимально допустимое движение.

Отжимания на брусьях

• Если вы выполняете отжимания на брусьях, никогда не опускайтесь ниже точки, где локти достигают угла 90°.

Упражнения на трицепс

• Для упражнений на трицепс безопасными являются трицепсовые отжимания на блок-системе, а также экстензии на трицепс в наклоне.
• Избегайте упражнений на трицепс над головой.

Тяга в вертикальном положении

• Держите руки на расстоянии не менее 12 дюймов друг от друга.
• Подтягивая штангу вверх к подбородку, не поднимайте штангу выше точки, в которой локоть достигает уровня плеча.

Принципы силовой тренировки

Принцип прогрессивных упражнений с отягощениями (PRE)

• Для наращивания мышечной силы и размера необходимо постепенно увеличивать количество используемого сопротивления.
• Упражнения должны быть ориентированы на целевые мышцы
• Величина сопротивления должна быть измеримой и постепенно увеличиваться в течение более длительного периода времени
• Во избежание чрезмерной перегрузки и травм вес или сопротивление необходимо постепенно увеличивать с шагом от 5 до 10 %
• Сопротивление можно постепенно повышать каждые 10-14 дней при соблюдении регулярной и последовательной программы
• Адекватный отдых и восстановление мышц между тренировками необходимы для получения максимальной пользы от упражнения
• Если принцип PRE соблюдается слишком строго, веса потенциально будут становиться все выше и выше.
• В какой-то момент суставы и мышцы будут перегружены и возникнут травмы.
• Этого можно избежать, воздерживаясь от использования чрезмерных весов во время силовых тренировок.

Принцип максимального повторения

Определение того, когда увеличить вес, который вы используете в программе силовых тренировок, основано на принципе «максимального повторения» (ПМ). Например, 10 ПМ в упражнении жим ногами — это вес, который можно поднять «всего 10 раз», и не более, до того, как наступит усталость или отказ. 11-й повтор невозможен.

В типичной силовой программе тренировка может выглядеть следующим образом:

Упражнение: Жим от груди
Интенсивность: 10 RM 10 RM Вес (определен экспериментально): 100 фунтов

Подход 1: 1/2 10 RM (50 фунтов) 10 повторений
Подход 2: 3/4 10 ПМ (75 фунтов) 10 повторений
Подход 3: 10 ПМ (100 фунтов) До 10 повторений
Подход 4: 10 ПМ
Подход 5: 10 ПМ

1. Если в третьем сете выполнено 10 повторений по 100 фунтов, то 10 ПМ можно увеличить на 5 фунтов для следующего сета/упражнения.
2. Если 10 повторений не выполняются в третьем подходе, то вес 10 RM остается прежним (100 фунтов) для следующей тренировки или любых последующих подходов.
3. Если вы достигли 10 ПМ в третьем подходе и хотите сделать 4-й и 5-й подходы, то вес можно увеличить до новых 10 ПМ.
4. Если вы не достигли 10 ПМ в 3-м подходе, то 4-й и 5-й подходы останутся на исходных 10 ПМ.
5. Подходы ½ и ¾ RM всегда должны выполняться для постепенного увеличения веса до набора 10 RM.
6. 3-й, 4-й и 5-й комплекты считаются «рабочими комплектами».
7. Количество повторений, которое вы выберете для своего RM, будет зависеть от целей вашей программы силовых тренировок:

От 15 до 20 ПМ Увеличивает размер и четкость мышц
От 8 до 10 ПМ Увеличивает размер мышц и силу (чистая сила)
От 3 до 5 ПМ Развивает максимальную силу, минимальный прирост размера (высокая мощность)

Возврат к высокой интенсивности Тренировки

• Если вашей целью является возвращение к тренировкам с отягощениями или тяжелой атлетике высокого уровня, потребуется более шести месяцев осторожного, постепенного прогресса, чтобы вернуться к отличной форме.
• В общем, избегайте увеличения веса более чем на 10-15% (за раз) от вашего нынешнего рабочего веса каждые 10-14 дней.

3 Упражнения для плеч при силовых тренировках

Когда вы двигаете руками практически в любом направлении — вверх, вниз, назад, вперед, в стороны, по диагонали или по кругу — ваши плечи несут ответственность или, по крайней мере, задействованы. Оригинальная конструкция плечевого сустава делает плечи одной из самых подвижных и универсальных групп мышц вашего тела.

К сожалению, их поразительная способность к движению также делает плечи вместе с близлежащей группой мышц, называемой ротаторной манжетой, , особенно уязвимыми для травм. Защитите свои плечи, выполняя разнообразные упражнения.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч направлен на верхнюю и центральную части мышц плеча. Это упражнение также прорабатывает верхнюю часть спины и трицепсы. Будьте осторожны, если у вас проблемы с поясницей, шеей или локтями.

Держите по гантели в каждой руке и сядьте на скамью со спинкой. Плотно поставьте ноги на пол на ширине бедер. Согните руки в локтях и поднимите плечи на высоту плеч, чтобы гантели оказались на уровне ушей. Втяните живот так, чтобы между поясницей и скамьей был небольшой зазор. Положите затылок на подушку.

Толкайте гантели вверх и внутрь, пока концы гантелей почти не соприкоснутся прямо над головой, а затем опустите гантели обратно на уровень ушей.

DO Расслабьте локти вверху, вместо того, чтобы запирать их.

DO прекратите опускание гантелей, когда ваши локти находятся на уровне плеч или чуть ниже.

НЕ ДОПУСКАЙТЕ сильно выгибайте спину от опоры для спины.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ покачиваться или извиваться, пытаясь поднять гири.

Ладони обращены друг к другу в жиме гантелей (проще): Выполните это упражнение, повернув ладони друг к другу. Это положение позволяет вашим запястьям и бицепсам помогать выполнять движение.

Боковые подъемы

Боковые подъемы задействуют центр плечевых мышц. Убедитесь, что вы используете звездную технику, если у вас есть проблемы с шеей или поясницей.

Держите по гантели в каждой руке и встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Немного согните руки в локтях, поверните ладони друг к другу и сведите гантели вместе перед верхней частью бедер. Втяните живот.

Поднимите руки вверх и в стороны, пока гантели не окажутся чуть ниже уровня плеч. Медленно опустите вес обратно.

Представьте, что вы выливаете лимонад на пол из двух кувшинов перед собой.

DO подъем с плеч; другими словами, держите локти неподвижно.

НЕ выгибать спину, наклоняться назад или раскачиваться вперед-назад, чтобы поднять вес.

НЕ поднимайте гири выше уровня плеч.

Подъем согнутых рук в стороны (проще): Начните с рук, согнутых под углом 90 градусов, ладонями друг к другу и гантелями перед собой. Держите локти согнутыми в 90 градусов на протяжении всего движения, поднимайте вес, пока локти не окажутся на уровне плеч.

Упражнение с разведением рук в стороны не тренирует плечи так же хорошо, как базовая версия, но если у вас слабые плечи или проблемы с плечами в анамнезе, вы можете выполнять эту модифицированную версию упражнения с разведением рук в стороны.

Разведение рук в стороны сидя: Для изменения темпа выполните упражнение разведения рук в стороны сидя на скамье, начиная с прямых рук, свисающих по бокам и слегка согнутых в локтях.

Подъем больших пальцев вверх в стороны (проще): Делайте это движение ладонями вперед и большими пальцами вверх. Эта версия создает наименьшую нагрузку на мышцы-вращатели манжеты плеча и часто используется в физиотерапии.

Подъем перед собой

Подъем перед собой изолирует переднюю часть плечевых мышц. Будьте осторожны, если у вас есть история дискомфорта в пояснице или шее.

Держите по гантели в каждой руке и встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Пусть ваши руки свисают по бокам — локти расслаблены, ладони обращены назад. Встаньте прямо, втяните живот и расслабьте колени.

Поднимите левую руку до уровня плеча, а затем опустите ее обратно. Затем сделайте то же самое с правой рукой. Продолжайте чередовать, пока не завершите подход. Или, для большего усложнения, делайте все повторения одной рукой, а затем другой.

DO Держите локти слегка согнутыми во время выполнения упражнения.

НЕ выгибаться, откидываться назад или раскачиваться, пытаясь поднять вес.

НЕ поднимайте руку выше уровня плеча.

Подъем ладонями вверх вперед: Поверните ладонь вверх и выполните упражнение точно так же, как описано в базовом подъеме перед собой. Попробуйте этот вариант, если вы склонны к травмам плеча или вращательной манжеты плеча.

Подъем штанги вперед по диагонали (тяжелее): Когда гантель окажется на уровне плеч, переместите руку на несколько дюймов внутрь, пока вес не окажется перед верхней частью груди. Пропустите эту версию, если у вас хронические проблемы с плечом.

Подъем вперед сидя (тяжелее): Выполнить подъем штанги вперед сидя на скамье со спинкой; эта позиция устраняет любую возможность мошенничества!

Подъем штанги лежа вперед (тяжелее): Лягте на живот на скамью, держа в каждой руке по гантели, руки прямые перед собой (или немного в стороны), ладони обращены внутрь, большие пальцы вверх. Поднимите гантели так высоко, как вам удобно, но не выше уровня плеч. Вам придется использовать гораздо более легкий вес для этой версии упражнения. Вы также можете наклонить скамью и выполнить то же упражнение.

Об этой статье

Эта статья взята из книги:

• Тренировки с отягощениями для чайников,

Об авторе книги:

ЛаРейн Чабут — выдающийся эксперт по образу жизни и фитнесу, автор бестселлеров, модель и мама.