Интуитивное питание для похудения: Основы интуитивного питания для похудения от ЯСЕНСВИТ

Читать онлайн «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть», Светлана Бронникова – Литрес

Светлана Бронникова – клинический психолог и психотерапевт, имеет многолетний опыт избавления людей от лишнего веса. Несколько лет возглавляла филиал крупнейшей клиники по лечению ожирения в Нидерландах.

Научный редактор: Никольская Н.В., психотерапевт, главный практикующий специалист в Научно-практическом центре современной адаптации личности.

В оформлении переплета использована фотография: Dubova / Shutterstock.com Используется по лицензии от Shutterstock.com

Правильное питание без правил

«Я знаю о весе все… и даже больше»

Худей спокойно и без правил! Только в гармонии можно начать избавляться от лишнего веса и избежать срывов, при которых килограммы возвращаются. Ирина Головина, врач-психотерапевт с 20-летним стажем, научит вас слышать сигналы своего тела, любить себя и заботься о душе и теле.

«60 дней с доктором Дюканом»

Начните диету под руководством знаменитого французского диетолога ‒ избавьтесь от 10 килограммов за 60 дней. Продуманный план на каждый день: советы по питанию, списки покупок и варианты простой физической нагрузки и мотивирующие рекомендации для предотвращения срывов и нарушений.

«Я тебя похудею»

Фитнес-блогер № 1 Лена Миро предлагает авторский метод похудения. Тройной удар по лишним килограммам: меняем вредные привычки в питании на полезные, работаем по понятной системе занятий дома и в тренажерном зале, и учимся смотреть на мир взглядом подтянутой и знающей себе цену.

«ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса»

Топовый блогер и автор проекта #Бешенаясушка Василий Смольный объяснит, почему ты ничего не добьешься, часами зависая в спортзале или наматывая километры вокруг своего дома. Всего одно правило ‒ чтобы хорошо выглядеть, нужно есть! Как и что, ты узнаешь на страницах этой книги.

Как читать эту книгу

Эта книга – попытка написать пособие, предназначенное для самостоятельной работы над собой, и поэтому она состоит из двух частей: теоретической, в которой я рассказываю о том, как выглядят расстройства пищевого поведения, что такое компульсивное и эмоциональное переедание и как мы дошли до жизни такой, когда с помощью диеты пытаемся решить проблему, как раз и появляющуюся благодаря диете, и практической, в которой я последовательно, по шагам, буду помогать вам настроить собственное питание без каких-либо ограничений. Каждая глава заканчивается разделом «Экспериментариум» – он содержит упражнения и психотехники, которые помогут вам осознать, что и как воздействует на ваше пищевое поведение, исследовать, как вы переживаете голод и насыщение, проанализировать, почему вы переедаете и справиться с сильными эмоциями без помощи еды. Можно: перескакивать от начала книги к концу или середине, читать отдельными кусочками, читать сначала все по определенной теме, затем – по другой или, наоборот, читать строго по оглавлению, от одной главы к другой. Все мы по-разному усваиваем информацию, и ассоциативные связи, которые у нас формируются при этом, тоже разные. Нужно: подчеркивать в книге, писать на полях, выполнять упражнения прямо в тексте. Когда вы закончите работу с книгой, она станет вашим индивидуальным проводником и картой вашего пищевого поведения. Важно: выполнять все упражнения подряд, не пропуская и не меняя их порядка. Выполнять упражнения, не прочитав материалы предшествующей им главы, бессмысленно, и может быть, даже вредно. Все упражнения расположены в логической последовательности, нарушать которую не стоит: это сильно снижает эффект.

Почему я это пишу

Я – клинический психолог и психотерапевт. Несколько лет я возглавляла один из филиалов крупнейшей клиники по лечению ожирения в Нидерландах. Лечение – психотерапевтическое, ибо невозможно избавиться от лишнего веса, не изменив поведение, образ жизни, образ мыслей. Невозможно оставаться худым, будучи эмоционально нестабильным, если именно с помощью еды вы привыкли решать собственные психологические проблемы. Я отвечала за разработку и внедрение лечебных программ, за инновационные подходы с доказанной эффективностью, но при этом продолжала (что стоило мне довольно больших усилий, так как управленческая работа норовит отнять все время) оставаться психотерапевтом, занимающимся проблемами людей с лишним весом. За это время у меня накопилось множество наблюдений, сопоставлений, небольших, но важных открытий. Мне давно хотелось сделать их доступными всем, кто читает по-русски, поэтому я написала эту книгу.

Для кого я это пишу

Современные стандарты красоты безжалостны: «красивый» значит «худой».

Пытаясь соответствовать этим стандартам, миллионы мужчин и женщин хронически изводят себя диетами и надрываются в спортзалах. У такого метода похудения есть начало, но нет конца: чтобы сохранять форму, нужно все больше ограничивать себя в еде и увеличивать физические нагрузки. Остановиться нельзя – наберешь вес. Цена такого образа жизни – пищевые «срывы», когда в одночасье съедается огромное количество «запрещенных» продуктов, и «эффект йо-йо», когда вес то набирается, то снова уходит. «Группой сопровождения» выступают неустойчивая самооценка, особенно телесная, депрессии, тревожные расстройства. Еда вместо одного из удовольствий жизни становится источником постоянного и огромного напряжения.

Не нужно думать, что расстройствами пищевого поведения страдают только истощенные анорексией юные девушки или страдающие крайними формами ожирения «клинические обжоры». Стройные мужчины и женщины мучительно не могут уснуть, потому что не сдержались и объелись или, наоборот, только что сели на очередную диету и ужасно хотят есть.

Ровно так же они страдают в примерочных магазинов и у зеркала, потому что «чувствуют себя жирными».

Современная культура очень жестко предписывает людям быть стройными и вместе с тем предлагает огромное количество дешевой, доступной, навязчиво рекламируемой и «вкусной» еды. Стройность, как она понимается в современной культуре (т. е., фактически, дефицит веса), противоречит физиологическим основам здоровья. Дефицит жира в теле и переизбыток белка в пище (а эффективно удерживать вес ниже собственной физиологической нормы можно только при переизбытке белка в рационе за счет углеводов и жиров) ассоциируется с преждевременным старением, раком груди, развитием диабета, остеопорозом у женщин, бесплодием…

Чтобы женщина была способна к воспроизводству, нужно быть хотя бы немного «в теле». Исследования африканского племени бушменов показали, что женщины племени беременеют исключительно в сезон дождей и сразу после него, когда племя без труда обеспечивает себя питанием. В сухой сезон женщины постятся, худеют и естественным образом становятся временно бесплодными.

Чрезвычайно разумно, ибо в этот период трудно было бы выкормить родившегося ребенка и накормить досыта кормящую мать.

Еда – самая первая метафора любви, самые первые отношения, которые строит родившийся человек.

Ребенок, припадая к груди, получает сразу и пищу, и тепло, и защиту, и любовь. Именно поэтому нарушения отношений с едой всегда заставляют взглянуть на другие отношения в жизни человека – с партнером, друзьями, детьми, родителями, но самое главное – на отношения с самим собой. Сильно огрубляя, можно сказать: корень расстройств пищевого поведения в нарушении отношений с самим собой, в невозможности любить и принимать себя самое.

Для многих из нас пища становится психотерапевтом, утешителем, универсальным решением проблем. Еда становится наказанием и спасением. Постепенно пища, ровно так же, как это делают наркотики и алкоголь, забирает себе контроль над человеческим поведением и подчиняет его существование себе.

Для преодоления этой проблемы нет нужды в насилии и вечном контроле над собой: нужно просто научиться доверять себе. Люди, склонные к перееданию и лишнему весу, обладают особым личностным профилем, схожими чертами характера, заставляющими их «заталкивать внутрь» собственные эмоции с помощью еды. От этого можно и нужно избавляться, имя этому – компульсивное переедание, только вот ненависть к своему «жирному» телу и «слабой» воле вкупе с диетическими тисками – путь тупиковый.

Интуитивный (недиетический) подход к питанию уже несколько десятков лет популярен в Европе и США. Современные исследования показывают его исключительную эффективность в стабилизации веса на уровне физиологической нормы и в способности долгие годы удерживать вес на этом стабильном уровне. Он основан на снятии запретов и страхов в связи с пищей, полном отказе от любых диет, не предписанных медиками в связи с теми или иными заболеваниями, и дает возможность телу проявлять собственную инициативу в выборе продуктов питания. Наше тело обладает собственной мудростью, позволяющей ему безошибочно выбирать пищу, наиболее подходящую ему в данный момент, соответствующую его потребностям. Тело отлично знает, сколько еды нужно съесть в данный момент и когда можно снова приступить к еде. К сожалению, с самого рождения нас приучают игнорировать эти сигналы, подменяя их внешними формами контроля – таблицами калорийности, пищевыми пирамидами, представлениями о том, что такое здоровая пища и правильное питание, которые регулярно меняются.

Вопрос, который всегда возникает у людей, знакомящихся с этим подходом: смогу ли я похудеть, отказавшись от диет и перейдя на интуитивное питание? То, что можно утверждать с уверенностью: ваше тело вернется к своему нормальному физиологическому весу и останется на этом уровне. Для многих этот вес ниже текущего, но не всегда. Чтобы спрогнозировать, как будут развиваться события лично для вас, попробуйте ответить на следующие вопросы (цит. по Evelyne Tribole, Elyse Reisch. Intuitive eating. 2012, St. Martin Press, New York):

 

1. Часто ли вы продолжаете есть после того, как ощущение комфортного насыщения уже наступило?

2.  Часто ли вы переедаете перед тем, как сесть на новую диету (осознавая, что на диете вы не сможете себе позволить есть все это долгое время)?

3. Случается ли вам есть, чтобы справиться с эмоциями или побороть скуку?

4. Вы относитесь к тем, кто устойчиво не любит физическую активность?

5. Вы занимаетесь спортом, только когда вы на диете?

6. Вам нередко случается пропустить прием пищи или есть только тогда, когда вы буквально падаете от голода, и в результате вы переедаете?

7. Вы испытываете чувство вины, если переедаете или едите «нездоровую еду», что в итоге приводит к еще большему перееданию (все равно уже все пропало)?

Если вы ответили «да» на все или на некоторые из этих вопросов, ваш текущий вес может быть выше вашего физиологического веса, который ваш организм запрограммировал поддерживать самостоятельно от рождения, без дополнительных усилий с вашей стороны. Весьма вероятно, что вы в состоянии вернуться к этому весу в результате перехода на интуитивное питание.

Самое важное, что нужно запомнить: снижение веса НЕ ДОЛЖНО быть самоцелью, поскольку переход на интуитивное питание ради похудения будет сильно мешать развитию вашей способности прислушиваться к внутренним сигналам организма.

Благодарности

Эта книга не появилась бы на свет, если бы не усилия многих и многих людей.

Когда я начала писать в интернет-блоге о своем опыте работы с перееданием и лишним весом, я никак не ожидала такого шквального интереса к этим записям. Каждая новая публикация мгновенно обрастала десятками и сотнями комментариев, распространялась существенно шире платформы Живого Журнала, на которой я веду блог, зачастую начинала самостоятельную жизнь, потеряв по дороге ссылку на автора и место публикации, а то и обретя нового «автора».

Этой книги не было бы, если бы не читатели моего блога. Они не только читали, комментировали и делились собственным опытом, они бесстрашно экспериментировали на себе (благодаря чему и появилась практическая часть книги – Экспериментариум) и делились результатами. Я очень признательна им за деликатность, открытость и искренность, совершенно необходимые для обсуждения такой непростой темы.

Этой книги не было бы, если бы не мои пациенты. Говорящие по-русски и по-голландски, живущие в разных городах и странах, они в разное время и по разным поводам принимали одно и то же, очень мужественное решение – начать процесс собственной психотерапии пищевого поведения со мной. Я очень благодарна им за доверие и за то, чему они меня научили.

Этой книги не было бы, если бы не иллюстратор Евгения Двоскина, придумавшая и нарисовавшая к моим историям про людей и еду лица и образы. Нельзя забыть и людей, которые помогали оформлять опросники и бланки самонаблюдений.

Но есть один человек, которому я особенно благодарна. Это мой муж Антон. На протяжении всего этого времени он не только поддерживал и убеждал меня продолжать писать об этом, но и обеспечивал возможность делать это практически – беря на себя домашние заботы, готовя еду, воспитывая наших двоих детей. Дорогой, я не знаю, как ты это выдержал, и я не знаю, смогу ли когда-нибудь отблагодарить тебя за терпение и настойчивость, с которыми ты поддерживал меня на этом пути. Спасибо.

Часть I

Почему у меня лишний вес?

Глава 1

Мифология диетологии

Каковы ваши отношения с едой?

Если у вас есть стабильный или, наоборот, постоянно исчезающий и возвращающийся в результате острых приступов здорового образа жизни лишний вес, то – та-дам! – у вас нет проблем с лишним весом. У вас – проблемы во взаимоотношениях с едой, которые, в свою очередь, скрывают проблемы во взаимоотношениях с собой и окружающим миром. Вот об этом – наших взаимоотношениях с едой – мы и будем разговаривать.

Если вы читаете эту книгу, то в 7 случаях из 10 у вас есть опыт похудения, возможно – обширный и длительный. Вы листаете эти страницы в надежде понять, что вы делаете не так или что с вами не так, почему диета, эффективно сработавшая для Нины, Кати, Тани и Олега, в вашем случае – не работает, и вы весите и выглядите совсем не так, как вам хотелось бы. Оставшимся трем случаям повезло немного больше – опыта диет у них нет или практически нет, но лишний вес и недовольство собственным телом есть все равно. В чем же дело?

А дело в том, что о диетах и правильном питании (это даже называют «здоровым образом жизни», хотя к здоровью, особенно психическому, это поведение не имеет ни малейшего отношения, как мы увидим в дальнейшем) сложена масса мифов и легенд. Массово растиражированные, они стали популярной частью общего знания, и не приобрели от этого только одного – соответствия действительности. Давайте разберемся.

Миф первый. Важно найти «свою» диету

В рядах худеющих распространена легенда, что есть одна-единственная, заветная, едва ли не специально для тебя разработанная, диета. Стоит ее найти – и проблема похудения решена навсегда. Эту сакральную диету соблюдать проще простого – она воспринимается как комфортная и никаких запретов просто не замечаешь, худеешь на ней замечательно быстро и чувствуешь себя замечательно. Придерживаться ее можно всю жизнь. Вот только найти ее так же непросто, как святой Грааль, – в поисках придется перепробовать на себе все достижения диетической мысли…

Этот миф базируется на простом медицинском факте: около 5–10 % людей в популяции в состоянии длительно выдерживать значительные ограничения в разнообразии и калорийности потребляемой пищи, а значит, и длительное время удерживать сброшенный в результате диетического поведения вес.

К этим 5–10 % в первую очередь относятся люди со здоровым, ненарушенным типом питания, генетически склонные к тому, чтобы без усилий поддерживать низкую массу тела.

Здоровым типом питания мы называем способность прислушиваться к внутренним сигналам голода и насыщения и выбирать пищу согласно внутренней потребности, а не соображениям калорийности, «пользы»/«вреда», принадлежности к группе белков или углеводов.

Когда на лекции начинаешь рассказывать об интуитивном питании, обязательно слышатся восклицания: «Мой муж ровно так и питается!», «Моя тетка всегда ела так», встречается даже «Я и не знала, что я – интуитивный едок».

Расспросив подробнее, обнаруживаешь, что у упомянутых мужа и тетки не было проблем ни с самооценкой, ни с весом – они совсем не обязательно были худышками, просто их тело их устраивало и не вызывало дискомфорта, а ели они всегда ровно столько, сколько хотели, – не больше и не меньше. Это – естественные, природные интуитивные едоки, люди, чье пищевое поведение не смогли испортить родители, массмедиа и всеобщее диетическое безумие. Если таких людей «пересадить» на питание с определенными ограничениями, они спокойно, без существенных страданий выдержат этот период, а затем окажутся способны длительно удерживать сниженный вес. Обычно же ситуация разворачивается совсем по-иному: рано или поздно за диетой следует «срыв», после чего мотивация продолжать ей следовать сильно снижается. «Эта, кажется, не помогает», – думаем мы, «вероятно, это не для меня, поищу-ка что-нибудь другое». Новая диетическая система вызывает прилив мотивации, надежд и желания на этот раз гарантированно добиться успеха. Это длится какое-то время, затем цикл повторяется…

Стремящийся похудеть, как зачарованный, ищет «свою собственную диету», раз за разом пробуя новые – те, что сейчас в моде, или те, на которых удалось добиться успеха кому-то другому. Однако правда заключается в том, что «работает» лично для вас – любая диета. Да, вы не ослышались, и здесь нет опечатки. Абсолютно любая из существующих систем питания, ориентированных на снижение веса, рано или поздно приведет к результату. Различия минимальны. Почему? Потому что цель любой диеты – изменить существующую у вас сейчас систему питания и заставить тело избавиться от некоторого количество килограммов. Любое ограничение жиров и простых углеводов (а именно на этом построена практически любая существующая ныне диета) этой цели достигает. Важно только не забывать, что…

На самом деле. Любая диета работает. Временно

Вы выбираете диету, обещающую быстрое снижение веса в короткие сроки. Быстрым мы называем снижение веса более чем на 1–1,5 кг в неделю. Вы набираетесь мужества, трагически грызете свои 4 крекера со стаканом йогурта в день и по ночам видите сны о шоколадных кексах. Вы постоянно терзаетесь чувством голода, ваш организм катастрофически недополучает витаминов и минералов (витамины в аптечных витаминокомплексах не только крайне мало усваиваются, но и могут быть токсичными), вдобавок вы обезвожены, поскольку быстрые диеты часто включают компонент активного выведения жидкости из организма, а пить два предписанных литра воды в сутки вы забываете. Но, самое главное, мозг получает от пищеварительной системы отчетливый сигнал: «Внимание! Включай голодный режим!». Человеческий мозг мало знаком с современным культом чрезмерной худобы и мыслит по-прежнему пещерно. В пещерные времена изобилия еды, о которой более не нужно было беспокоиться, не было. Не было его и в Средневековье, и в эпоху Возрождения, и позднее. Всего два-три последних поколения Homo sapiens живут в условиях пищевого изобилия – для мозга это очень мало, он не успел измениться и приспособиться. Поэтому мозг включает режим голодания, что означает существование в режиме пониженного потребления калорий.

Помимо известных всем, когда-либо сидевшим на жесткой диете, симптомов вялости, сонливости, нежелания начинать какое-либо действие, особенно подразумевающее физическую активность (еще один минус – сделать регулярную двигательную активность неотделимой частью своей жизни на жесткой диете просто не получается), он включает еще и симптом «удерживания» любой случайно забредшей в организм калории. Другими словами, все, что можно перевести в жир, переводится в жир. В «голодном режиме» с организмом происходят и другие важные изменения – например удваивается количество энзимов, производящих жировые клетки.

Наше тело воспринимает голод как серьезную угрозу и готовит «тяжелую артиллерию», чтобы гарантированно пережить следующий голодный период.

Поэтому, садясь на диету, вы принимаете решение не похудеть, а набрать вес, просто после краткого периода более стройной жизни.

А как же те 5–10 %, спросите вы? Почему не поправляются они? Неужели у них тело регулируют другие физиологические механизмы? Конечно, нет. В чем же тогда разница? Разница в том, что эти люди слышат внутренние сигналы тела, сообщающие им, когда и как им нужно питаться, и при этом они генетически не склонны к полноте.

Любое ограничение в питании вызывает у нас совершенно естественное сопротивление, как физиологическое – организм норовит засосать в себя любые доступные калории и отложить их про запас на черный день, – так и психологическое. Человек на диете раздражителен, печален, недоволен. Он все время борется с соблазнами, он все время противостоит дьявольским голосам, которые просят «ну вон ту печеньку».

Человеку свойственно крайне негативно относиться к любым ограничениям – это одно из базовых свойств человеческой психики. Именно поэтому в качестве наказания за нарушение свободы человечество придумало заключение – ограничение свободы.

До того, как начать изучать пищевые зависимости, я много лет посвятила работе с химическими зависимостями, главным образом – наркомании. Когда я работала в голландской мужской тюрьме и писала свои записки о быте голландских заключенных – потребителей наркотиков, то часто сталкивалась с возмущенной реакцией: «В таких хороших условиях тюрьма – не наказание!» Под хорошими условиями подразумевалось уважительное человеческое отношение со стороны персонала, доступность медицинской помощи и образования, наличие приличных условий содержания (небольшая камера-комната на одного человека с санузлом) и горячей пищи, возможность работать и зарабатывать. Опыта тюремного заключения у моих собеседников не было, и мне было довольно сложно объяснить, что все эти плюшки не стоят того простого факта, что территория окружена воротами, выйти за которые нельзя будет еще несколько лет. И что люди в таких условиях чувствуют себя плохо, очень плохо.

 

Знаете, какое самое любимое телевизионное шоу у заключенных? Сериал «Побег из тюрьмы».

Диета – ваша персональная тюрьма, вырваться из которой всеми силами будет хотеться обязательно. «Заключенный» будет рваться на «волю», к заветным углеводам и жирам, объедаться ими, ибо это ж «в последний раз», а дальше – опять под замок. И так – бесконечное количество циклов. Появление новой диеты обновляет изрядно потускневшую мотивацию и добавляет веры в свои силы – срабатывает эффект новизны. (Самые «правоверные» блюстители программы в клинике лечения ожирения – пациенты первых трех месяцев. У них и динамика снижения веса самая интенсивная. Через три месяца новизна и гордость за сделанный шаг тускнеют, поддерживать мотивацию становится все сложнее, через 6 месяцев новизна исчезает вовсе, наступает кризис мотивации).

Недаром клиника, в которой я начинала работу с терапией переедания, где средний ИМТ равен 42 (это означает очень большой лишний вес, люди с таким ИМТ весят 110–120 кг и более, в зависимости от роста), полна людей, знающих куда больше меня обо всех существующих диетах – они перепробовали их все. Есть и специальный термин в диетологии – «эффект йо-йо». Йо-йо – японская детская игрушка, колесо, поднимающееся и опускающееся по веревочке. Как цифра на весах бесконечных жертв диеты.

Интуитивное питание и как оно работает

Сейчас очень модно сидеть на диетах. Как говорит диетолог из Калифорнии Ронда Крик: «Это желание вплетено в нашу культуру до такой степени, что если вы не пытаетесь похудеть, имея хоть немного лишнего веса, это считается ненормальным». Однако есть и другой способ распрощаться с лишними килограммами (если они действительно лишние) без запретов и ограничений. Это интуитивное питание, на котором, в отличие от диет, можно «сидеть» всю жизнь, при этом не отказывая себе в любимой еде.

Истоки интуитивного питания

В 70-х годах американка Тейма Вейлер, детский психолог, работавшая с детьми, больными сахарным диабетом, сделала интересное открытие. Дети, которых в детстве ограничивали в какой-то еде, были более склонны к перееданию и набору веса, кроме того, они часто при помощи еды утоляли свой психологический голод. Эти наблюдения помогли Тейме сформировать некоторые принципы, которые сейчас нам известны как недиетический подход к питанию. Вскоре она начала проводить ретриты для женщин в Вермонте с обучением навыкам интуитивного питания, а позже основала клинику Green Mountain at Fox Run, которая работает до сих пор.

Одним из авторов этого метода считают профессора Стивена Хоукса из Университета Юты. После многочисленных бесплодных попыток похудеть он в начале 90-х, наконец, завязал с диетами и начал питаться интуитивно, не отказывая себе ни в чем. За год с лишним профессор похудел со 100 до 78 кг и впоследствии оставался в том же весе без особых усилий. Его кредо: «Ешь, что хочешь и когда хочешь, просто руководствуйся здравым смыслом».

В 1995 году вышла книга диетологов Ивлин Трибол и Элис Реш «Интуитивное питание. Без ограничений, без правил, без диет», которую считают фундаментальной основой нового подхода к еде. В книге очень подробно изложены принципы интуитивных едоков и даются советы, как слезть с «иглы» диет и начать новую жизнь.

Однако обзор будет неполным без исследований психолога из Университета штата Огайо Трейси Тилка, которая подводит под интуитивный метод научную базу. В 2006 году она разработала шкалу интуитивного питания, состоящую из 21 пункта. Опросник измеряет склонность людей следовать своим сигналам физического голода и сытости при определении того, когда, что и сколько есть.

Кратко об интуитивном питании

Интуитивное питание — уникальная философия, которая не дает никаких рекомендаций, что и когда следует есть, какие продукты нужно включить в рацион, а от каких отказаться. Мы должны слушать свое тело и доверять ему. Если описать кратко суть этой системы, то она заключается в следующем: есть при появлении чувства голода, выбирая те продукты, которые тело просит именно в данный момент, и останавливаться, когда пришло насыщение. Если следовать этим правилам, лишние килограммы уходят без всяких запретов и ограничений, правда, процесс этот не очень быстрый, в отличие от жестких диет. При этом можно есть сало, белый хлеб с маслом, торты с взбитыми сливками и постепенно худеть, получая удовольствие от жизни.

Принципы интуитивного питания

Откажитесь от диет. Диетический подход не работает. Да, есть счастливчики с железной волей, которым удается сохранить результаты диеты, на всю жизнь отказавшись от запрещенных продуктов. Но чаще всего жесткие ограничения приводят к срыву и возвращению потерянных килограммов, которые, как известно, приводят с собой «друзей». Жизнь в режиме качелей (похудение-набор веса) может войти в привычку. Нередко диеты приводят к проблемам со здоровьем и расстройствам пищевого поведения, от которых трудно избавиться без психотерапевта.

Уважайте голод. Ешьте только тогда, когда чувствуете легкий голод, но не доводите себя до полуобморочного состояния. При этом не путайте голод физиологический и психологический. В первом случае тело просит питательных веществ, и у вас «сосет под ложечкой» или урчит в животе, ведь после последнего приема пищи прошло несколько часов. Психологический голод появляется на фоне сытости, когда хочется заесть негативные эмоции, скуку или усталость, поесть за компанию или просто потому, что вкусно.

Не делите еду на вредную и полезную. Существует множество общепринятых критериев, по которым продукты относят к вредным — калорийность, жирность, гликемический индекс, наличие глютена, соли, сахара, ГМО или каких-то вредных добавок. Не считайте калории, не анализируйте химический состав (белки, жиры и углеводы), просто забудьте об этом. Подобное мышление — прямой путь к пищевым расстройствам, в частности к нервной орторексии. В интуитивном питании такой подход не приветствуется, поскольку важно даже не то, что вы едите, а в каком количестве. Если вам захотелось съесть на десерт конфету, не стоит отказывать себе в этом удовольствии только потому, что конфета принесет вред здоровью. Но, конечно, это не значит, что конфеты нужно поглощать килограммами — это уже признак расстройства пищевого поведения. Ешьте десерты, но в разумном количестве.

Прекращайте есть после насыщения. Как только вы почувствовали, что наелись, прекращайте есть. И не важно, что на тарелке осталась еда. Не стоит доедать просто потому, что заплатили за блюдо в ресторане или боитесь обидеть хозяина дома, если вы в гостях. В конце концов, несъеденное можно взять с собой. Нас с детства призывали вступать в общество «чистых тарелок», пора бы уже из него выйти! Единственная проблема — как уловить насыщение и не переесть? Главный признак — притупление вкуса. Если вы едите с книгой или фильмом, уловить этот момент трудно, почти невозможно, поэтому лучше не мешать удовольствие от еды с другими удовольствиями. Со временем вы научитесь распознавать момент насыщения, особенно если у вас уже были неудачи, и после еды (если съели чуть больше), вы чувствовали тяжесть в желудке или другие не очень приятные симптомы. И помните — более объективно оценить сытость можно только через 20 минут после трапезы.

Ешьте с удовольствием. Если вы получаете удовольствие от еды, то вы не переедите и вас не будет тянуть на другую пищу после того, как вы поели. А чтобы получать наслаждение, ешьте то, что вам на самом деле хочется. Если вы едите куриную грудку с листьями салата, хотя на самом деле вам хотелось жареной картошки с котлетой, вы будете компенсировать свое неудовлетворение либо слишком большой порцией еды, либо срывом на продукты, которых вам втайне хотелось. Ну и, как уже говорилось, есть нужно в спокойной обстановке, без книг и кино, наслаждаясь каждым кусочком любимой еды.

Научитесь справляться с эмоциями в дали от кухни. Развивая навыки интуитивного питания, вы научитесь понимать, когда желание поесть вызвано чувством голода, а когда — попыткой пережить стресс и заглушить негативные чувства. Нужно не заедать переживания, а создать какую-то альтернативную стратегию работы с эмоциями. Хорошо помогают работа с психологом, ведение дневника, прогулки, физическая активность, медитация, сон, теплая ванна, книги, хобби — вариантов много.

Относитесь к своему телу с любовью и уважением. Не критикуйте свою внешность, будьте благодарны телу за то, что оно служит вам верой и правдой, заботьтесь о себе, дайте телу приятную физическую нагрузку, в общем, практикуйте бодипозитив. Интуитивное питание несовместимо с нелюбовью к себе и низкой самооценкой. Есть над чем работать!

Мнение науки

Британские ученые проанализировали все имеющиеся научные исследования о снижении веса на интуитивном питании и пришли к выводу, что имеющиеся доказательства недостаточно убедительны. При этом они признают, что недиетический подход, основанный на осознанности, может предотвратить увеличение веса и справиться с эмоциональным перееданием.

Исследователи из Австралии подготовили обзор 26 научных работ, содержащих описания клинических исследований, связанных с интуитивным питанием. Было подтверждено, что в большинстве случаев интуитивные едоки не теряли килограммы, но легко поддерживали имеющийся вес. Кроме того, у них улучшались показатели психического и физического здоровья — например, нормализовалось артериальное давление и уровень холестерина. Кроме того, следование принципам интуитивного питания помогает контролировать гликемию. Однако ученые из Университета Оклахомы не выявили никакой связи между интуитивным питанием и позитивными изменениями в здоровье людей, которые ему следуют. Итог — требуются новые эксперименты и наблюдения.

Также была обнаружена связь интуитивного питания с улучшением образа тела и повышением самооценки. Многие исследования показывают, что недиетический подход помогает восстановиться после расстройств пищевого поведения, снизить уровень стресса и тревожности, повысить самооценку и нормализовать пищевое поведение, причем эти результаты сохраняются в течение двух лет.

Американские эксперты проанализировали ряд исследований, пытаясь выяснить, меняется ли рацион интуитивных едоков. Может быть, он становится более здоровым? Пока неизвестно, поскольку особых отличий в отношении качества рациона обнаружено не было. Нужны дополнительные исследования.

Решив практиковать интуитивное питание, не стоит ожидать резкого снижения веса. Этот метод предназначен больше не для похудения, а для удержания результатов и нормализации отношений с едой. А вот если есть серьезные проблемы пищевого поведения, а лишний вес становится только больше, лучше все-таки обратиться к специалисту, потому что вряд ли интуиция подскажет вам правильный подход.

Что такое интуитивное питание? 10 принципов, которым нужно следовать — Клиника Кливленда

Если вы когда-либо слышали об интуитивном питании, вы могли бы предположить, что это просто еще одна диетическая тенденция, но вы бы ошиблись. В мире, полном причудливых диет, эта философия питания предлагает нечто совершенно иное. Что-то более доброе, нежное и более устойчивое.

Психолог Susan Albers, PsyD, объясняет, что такое интуитивное питание, что оно может сделать для вас и как начать внедрять его философию в свою жизнь.

«Интуитивное питание — полная противоположность диете», — говорит доктор Альберс. «Вместо того, чтобы следовать правилам и ограничивать то, что вы едите, вы доверяете своему внутреннему голоду, сытости и сытости, которые помогут вам решить, что и сколько есть. Еда со стола не снимается».

Зарегистрированный диетолог Эвелин Трибол и диетолог Элиз Реш ввели этот термин в своей книге 1995 года « Интуитивное питание », в которой учитывались исследования и клиническая работа, проведенная другими до них.

Более 125 исследований посвящены изучению интуитивного питания. Обзор 97 из них показал, что это связано с:

• Положительным образом тела и самооценкой.
• Более низкие показатели расстройства пищевого поведения.
• Высшее общее самочувствие.

«Интуитивное питание — это примирение с едой», — говорит доктор Альберс. «Речь идет о том, чтобы научиться слушать свое тело и уважать свой голод».

10 принципов интуитивного питания

Интуитивное питание предлагает вам забыть о негативных посылах о еде и еде, которым вас научило верить общество. «У всех нас есть внутренний пожиратель, но он похоронен под культурой диеты», — говорит доктор Альберс. «Садясь на диету, вы следуете правилам; при интуитивном питании вы прислушиваетесь к своим сигналам голода».

Если вы годами сидели на диете и следовали собственным правилам питания, вам может быть непросто научиться распознавать сигналы голода и доверять им. Вместо того, чтобы пытаться начать все сразу, доктор Альберс предлагает попробовать 10-дневный челлендж.

«Каждый день сосредотачивайтесь на одном из принципов», — предлагает она. «Обратите внимание, как это происходит, как вы можете применить это на практике, некоторые из ваших проблем и трудностей, и как это улучшает вашу жизнь».

Она объясняет принципы интуитивного питания и то, как внедрить их в свою жизнь.

1. Отказ от диеты

Вы когда-нибудь замечали все сообщения, которые вы получаете о еде и диете? В социальных сетях, рекламе и даже в дружеских беседах везде говорят о последних модных диетах и ​​диетических продуктах.

«Отказ от диеты означает отказ от всего, что связано с диетой», — объясняет доктор Альберс. «Это признание и активное неприятие культуры диеты и всего, за что она ратует, что вредно для вашего тела».

Пример: Вы видите рекламу, в которой говорится, что от арахисового масла полнеют. Вы признаете это культурой диеты и продолжаете есть арахисовое масло, потому что оно вам нравится.

Претворите это в жизнь: Попробуйте определить и распознать, когда на вас влияет культура питания. Доктор Альберс рекомендует занятие, которое она называет «Я шпионю за диетической культурой». Обратите внимание, как часто вы видите рекламу диет, статьи о нездоровом питании и даже фразы, восхваляющие потерю веса, например «узкие джинсы».

«Вы будете удивлены, как часто он появляется, куда бы вы ни посмотрели», — говорит она.

2. Уважайте свой голод

Давние диеты учат нас игнорировать сигналы голода. Но голод — это биологическая реакция, и вы бы не стали игнорировать другие биологические реакции вашего тела, не так ли? Вы не пытаетесь подавить дыхание, моргание или позывы к мочеиспусканию, но мы все время пытаемся игнорировать свой голод.

«Голод — это не ваш враг и не то, чего следует избегать», — говорит доктор Альберс. «Интуитивное питание заключается в том, чтобы прислушиваться к своему голоду и учиться реагировать на то, что ему нужно».

Пример: Вы знаете, что у вас есть склонность к голоду, поэтому вы кладете в сумочку немного смешанных орехов, чтобы поесть, когда начинаете капризничать.

Претворите это в жизнь: Доктор Альберс объясняет: «Ключ к тому, чтобы жить по этому принципу, — спросить себя: Чего вы жаждете? И что ваш голод говорит вам, что вам нужно или чего вы хотите?» Как бы просто это ни звучало, попробуйте есть, когда вы голодны, и постарайтесь выяснить, какую пищу просит ваше тело.

3. Помиритесь с едой

Может быть, вы не ели хлеба годами или никогда не ели после 19:00. Этот принцип требует от вас начать нарушать эти правила и полностью отказаться от них.

«Примириться с едой — значит перестать бороться с едой», — говорит доктор Альберс. «Это включает в себя прекращение выражений, указывающих на то, что вы воюете с едой, например: «Я не могу это есть» или «Мне не следует есть это».

Пример: У вас есть жесткое правило есть только коричневый рис, даже если вы любите вкус белого риса. Признавая, что ваш общий режим питания влияет на ваше здоровье больше, чем какой-либо один прием пищи, вы начинаете время от времени заменять его белым рисом.

Рекламная политика

Претворение в жизнь: Пришло время начать говорить «Я могу» вместо «Я никогда не смог бы». Будьте нежны с собой, когда вы пытаетесь распознать осуждающие мысли, связанные с чувством вины, и избавиться от них.

«Это может быть радикальным изменением для людей, которые избегают определенных продуктов из чувства стыда или вины», — отмечает доктор Альберс.

4. Бросьте вызов продовольственной полиции

Вы когда-нибудь ели кусок торта на вечеринке по случаю дня рождения, а затем корили себя за то, какой вы «плохой»? Или съели на обед салат и похвалили себя за то, что вы «хороший»?

Если да, то вы хорошо знакомы с продовольственной полицией — голосом в вашей голове, который критикует и осуждает то, что вы едите. «Эти правила питания не являются законами, но они могут показаться очень карательными, если вы им не следуете», — говорит доктор Альберс. «Еда не бывает хорошей или плохой, но это сдвиг в языке, если вы выросли, думая об этом таким образом».

Пример: Вам очень хочется шоколада, поэтому вы покупаете маленькую плитку шоколада и наслаждаетесь каждым кусочком. Вы чувствуете себя счастливым и удовлетворенным, а не виноватым или пристыженным.

Приведи в действие: Попробуй определить, откуда исходит голос продовольственной полиции. Иногда это ваше собственное внутреннее суждение; в других случаях это внешний голос, например, партнер или родитель, критически отзывающийся о вашем росте.

Как только вы определите эти правила, вы можете начать их разбирать. «Вы должны спросить: зачем вы создаете эти правила питания? И главное, полезны эти правила для вас или нет?» — говорит доктор Альберс. «Часто они бесполезны и произвольны».

5. Откройте для себя удовлетворение

Вы едите то, что, как вам кажется, должны есть, или вы едите то, что удовлетворит вас? Для многих из нас это первое. И хотя прием пищи является биологической потребностью, продукты, которые вы выбираете, также должны приносить вам некоторую радость.

«Прием пищи должен доставлять удовольствие, — говорит доктор Альберс. «Это включает в себя дегустацию приятных продуктов». Если вы едите что-то, что вас не удовлетворяет, это, вероятно, признак того, что вы едите не то, что подходит вам в данный момент.

Пример: Вам хочется чего-нибудь хрустящего и полезного, поэтому вы стремитесь найти закуску, которая удовлетворит этот вкус — например, сельдерей с арахисовым маслом или морковь с хумусом.

Приведите это в действие: Приступая к еде или во время еды, спросите себя: Это та еда, которую я хочу? Это заставляет меня чувствовать себя удовлетворенным? Есть ли что-нибудь, что могло бы удовлетворить меня лучше?

6. Почувствуйте свою полноту

Если пятый принцип касается ментального удовлетворения, то шестой принцип касается физического удовлетворения. Получает ли ваше тело то, что ему нужно, из пищи, которую вы едите? «Ваше тело подает вам сигналы о том, что оно голодно и сыто», — говорит доктор Альберс.

Пример: Вы не съели все, что было на вашей тарелке, но вы чувствуете себя сытым, поэтому вы прекращаете есть вместо того, чтобы заставить себя присоединиться к «клубу чистой тарелки» вашей юности.

Приведите это в действие: «Проверьте свое тело, чтобы прислушаться к сигналам сытости и чувствуете ли вы физическое удовлетворение», — советует доктор Альберс. «То, что вы едите, резонирует с вашим телом и вашим голодом?»

Используя шкалу от 1 до 10, спросите себя, как бы вы оценили уровень голода в данный момент. Один очень голоден, а 10 сыты.

7. Справляйтесь со своими эмоциями с добротой

Вот мантра, которую нужно запомнить: еда не исправляет чувства. Но часто мы едим от скуки, стресса, беспокойства или грусти — другими словами, по эмоциональным причинам.

«Еда и чувства так тесно переплетены друг с другом, — говорит доктор Альберс. «Этот принцип заключается в поиске добрых способов питать, отвлекать, утешать и справляться со своими чувствами с помощью действий, которые помогают вам уменьшить стресс, а не с помощью еды».

Пример: Вы чувствуете стресс и начинаете искать конфеты. Однако, когда вы делаете паузу, вы понимаете, что вам нужны не конфеты, а способ расслабиться и снять стресс. Вместо этого вы занимаетесь медитацией.

Претворите это в жизнь: Составьте список других способов реагировать на свои эмоции: йога, чтение книги, прогулка и т. д. Затем, когда вы будете вынуждены съесть стресс, потратьте некоторое время на размышления. о том, как ты себя чувствуешь.

«Вместо того, чтобы мчаться за едой, остановитесь и спросите: «Что я чувствую? И что нужно этому чувству?», — советует доктор Альберс. Это поможет вам отличить сигналы физического голода от еды, вызванной эмоциями.

Да, и кстати: Иногда ответ — это еда, и это тоже нормально. «Небольшое переедание при стрессе время от времени может быть нормальным», — уверяет доктор Альберс. «Но когда мы снова и снова обращаемся к еде, чтобы успокоить или утешить свои чувства, это становится более серьезной проблемой».

Рекламная политика

8. Уважайте свое тело

Хотя диета и физические упражнения действительно играют большую роль в размерах и форме вашего тела, это гораздо больше, чем это, включая ваши гены.

«Все люди разные, и на нас сильно влияет наш генетический код, — говорит доктор Альберс. «Мы не можем сесть на диету в тело, которое не создано для нас».

Интуитивное питание признает и уважает разнообразие размеров и идею о том, что все тела достойны празднования.

Пример: Часть вашей одежды больше не подходит. Вместо того, чтобы держаться за них и надеяться, что в конце концов вы станете достаточно маленькими, чтобы носить их снова, вы жертвуете их. Затем вы заполняете свой шкаф одеждой, которая вам подходит и заставляет вас чувствовать себя хорошо.

Примените это: Если бодипозитив кажется вам слишком надуманным, работайте над нейтральностью тела. «Из-за культуры диеты людям может быть очень сложно сразу полюбить свое тело», — говорит доктор Альберс. «Вместо этого может быть проще начать с принятия своего тела таким, какое оно есть — что оно делает для вас, как оно вам помогает».

9. Движение

Если вы отождествляете движение с физическими упражнениями, а затем со страхом, вы, вероятно, можете винить в этом культуру питания. Но есть и другой способ. Вместо того, чтобы тренироваться для сжигания калорий, этот принцип признает, что двигаться приятно.

«Интуитивное питание побуждает вас делать движения, которые приносят вам радость», — объясняет доктор Альберс. «И обратите внимание, что речь идет о движении, а не об упражнениях, потому что иногда упражнения заставляют людей думать: «Я должен потеть и терять калории». Вы знаете, что бег сжигает больше калорий, но вы терпеть его не можете, тогда как ходьба доставляет вам удовольствие.

Воплотите это в жизнь: Изучите способы движения, которые вам нравятся и которые придают вам сил и энергии, будь то танцы, прогулки с собакой, серфинг или игра в теннис. «Обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело, когда оно активно», — добавляет доктор Альберс.

10. Уважайте свое здоровье с помощью мягкого питания

Остальные девять принципов касаются настройки на ваши внутренние потребности, но интуитивное питание не требует от вас забыть все, чему вас учили в отношении питания. Этот принцип предлагает вам обратиться к науке, чтобы понять потребности вашего тела.

«Пищевая наука сообщает нам о том, как определенные продукты влияют на наш аппетит, здоровье и чувство сытости», — говорит доктор Альберс.

Пример: Вы замечаете, что всякий раз, когда вы едите тост на завтрак, вы сразу же чувствуете голод. Вы начинаете добавлять арахисовое масло в свой утренний тост, который дольше сохраняет чувство сытости.

Воплотите это в жизнь: Работайте над объединением внутреннего (как вы относитесь к тому, что вы едите) с внешним (пищевая наука), чтобы выяснить, какой выбор продуктов питания удовлетворит ваши перекрывающиеся потребности.

Является ли интуитивное питание таким же, как осознанное питание?

Существует много общего между интуитивным питанием и осознанным питанием, которое способствует осознанию ваших внутренних и внешних переживаний, связанных с едой. Осознанное питание означает обращать внимание на каждый опыт, связанный с едой, включая вкус, эмоции, мысли и то, как ваше тело реагирует на пищу, которую вы едите.

Основное различие между ними заключается в том, что интуитивное питание основано на 10 принципах и требует отказа от диетической культуры.

«Они оба нацелены на то, чтобы помочь людям уважать свой голод, слышать его и реагировать на него осознанно», — говорит доктор Альберс. «Вы можете есть интуитивно и осознанно одновременно».

Может ли интуитивное питание помочь вам похудеть?

Если вы ищете интуитивное питание для похудения, вам может сначала не понравиться этот ответ: «Цель интуитивного питания — не потеря веса», — говорит доктор Альберс. «Похудение — это часть культуры питания. Это подталкивает вас к стыду и чувству вины в отличие от сосредоточения внимания на улучшении вашего здоровья и вашей радости от еды».

Некоторые люди, по ее словам, действительно теряют вес, потому что они могут остановить нездоровое поведение, такое как переедание. Но другие люди набирают вес, особенно если они долгое время придерживались ограничений или диеты.

«Все сводится к тому, что ваше тело будет делать все, что ему нужно», — говорит доктор Альберс. «Это может быть трудно осознать, потому что это сильно отличается от менталитета диеты, который обещает вам сбросить 10 фунтов за 10 дней».

Интуитивное питание не дает таких обещаний. Но то, что он обещает, — это лучшие отношения с вашим телом и с едой — что на самом деле звучит намного здоровее, счастливее и устойчивее, не так ли?

Чтобы узнать больше от доктора Альберса об интуитивном питании, прослушайте выпуск подкаста Health Essentials «Понимание интуитивного питания». Новые выпуски подкаста Health Essentials публикуются каждую среду.

Осознанное питание 101 — Руководство для начинающих

Осознанное питание предполагает более пристальное внимание к еде и тому, как вы себя чувствуете при ней. Помимо того, что вы научитесь различать физический и эмоциональный голод, это также может помочь уменьшить беспорядочное пищевое поведение и способствовать снижению веса.

Осознанное питание — это техника, которая помогает вам лучше управлять своими привычками в еде. Было показано, что он способствует снижению веса, уменьшает переедание и помогает вам чувствовать себя лучше.

В этой статье рассказывается об осознанном питании, о том, как оно работает и что вам нужно сделать, чтобы начать.

Осознанное питание основано на внимательности, которая является буддийской концепцией.

Внимательность — это форма медитации, которая помогает вам распознавать свои эмоции и физические ощущения и справляться с ними (1, 2).

Он используется для лечения многих состояний, включая расстройства пищевого поведения, депрессию, беспокойство и различные виды поведения, связанные с едой (3, 4, 5, 6).

Осознанное питание — это использование осознанности для достижения состояния полного внимания к своим переживаниям, желаниям и физическим сигналам во время еды (7).

По сути, осознанное питание включает в себя:

• медленное питание без отвлекающих факторов
• прислушивание к сигналам физического голода и прием пищи только до насыщения
• различать истинный голод и не-голодные триггеры еды
• задействовать свои чувства, замечая цвета, запахи, звуки, текстуры и вкусы
• научиться справляться с чувством вины и тревогой по поводу еды
• принимать пищу для поддержания общего состояния здоровья и хорошего самочувствия быть
• замечать влияние еды на ваши чувства и тело
• ценить свою еду

Эти вещи позволяют вам заменить автоматические мысли и реакции более сознательными, укрепляющими здоровье реакциями (8).

РЕЗЮМЕ

Осознанное питание основано на внимательности, форме медитации. Осознанное питание — это развитие осознания своих переживаний, физических сигналов и чувств, связанных с едой.

Современное быстро меняющееся общество предлагает людям широкий выбор продуктов питания.

Кроме того, отвлекающие факторы отвлекают внимание от фактического приема пищи в сторону телевизоров, компьютеров и смартфонов.

Прием пищи стал бессмысленным действием, часто совершаемым быстро. Это может быть проблематично, так как вашему мозгу требуется время, чтобы определить, что вы сыты.

Если вы едите слишком быстро, сигнал о насыщении может не поступить, пока вы не съедите слишком много. Это очень часто встречается при компульсивном переедании (BED).

Принимая пищу осознанно, вы восстанавливаете внимание и замедляетесь, превращая прием пищи в намеренный акт, а не в автоматический.

Более того, увеличивая способность распознавать сигналы физического голода и сытости, вы можете различать эмоциональный и истинный физический голод (9).

Вы также повышаете осведомленность о триггерах, которые вызывают у вас желание есть, даже если вы не обязательно голодны (10).

Знание своих триггеров позволяет вам создать пространство между ними и вашей реакцией, давая вам время и свободу выбора, как реагировать.

РЕЗЮМЕ

Осознанное питание помогает различать эмоциональный и физический голод. Это также повышает вашу осведомленность о триггерах, связанных с едой, и дает вам свободу выбора реакции на них.

Хорошо известно, что большинство программ по снижению веса не работают в долгосрочной перспективе.

Фактически, некоторые исследования показывают, что люди, как правило, восстанавливают около половины потерянного веса через 2 года и 80% потерянного веса через 5 лет (11).

Кровать, эмоциональное питание, внешнее питание и прием пищи в ответ на тягу к еде были связаны с увеличением веса и его восстановлением после успешного снижения веса (12, 13, 14).

Хроническое воздействие стресса также может играть большую роль в переедании и ожирении (15, 16).

Большинство исследований сходятся во мнении, что осознанное питание помогает похудеть за счет изменения пищевого поведения и снижения стресса (2).

Интересно, что один обзор 10 исследований показал, что осознанное питание столь же эффективно для снижения веса, как и обычные диетические программы (17).

Другое исследование с участием 34 женщин показало, что завершение 12-недельного обучения осознанному питанию привело к средней потере веса на 4 фунта (фунта) или 1,9 кг (кг) и улучшению чувства самосознания, самопринятия и самосознания. -сострадание (18).

При изменении вашего отношения к еде негативные чувства, которые могут быть связаны с едой, заменяются осознанием, улучшенным самоконтролем и положительными эмоциями (2, 7).

После устранения нежелательного пищевого поведения ваши шансы на долгосрочный успех в снижении веса увеличиваются.

РЕЗЮМЕ

Осознанное питание может способствовать снижению веса за счет изменения пищевого поведения и снижения стресса, связанного с едой.

КРОВАТЬ предполагает употребление большого количества пищи за короткое время, бездумно и бесконтрольно (19).

Это было связано с увеличением веса, ожирением и расстройствами пищевого поведения, такими как очищение организма или навязчивые физические упражнения (20, 21, 22).

Практика осознанности и осознанного приема пищи может резко снизить тяжесть и частоту эпизодов КНР (23, 24).

На самом деле, одно исследование показало, что когнитивная терапия, основанная на осознанности, улучшала пищевое поведение и повышала воздержание от приема пищи, когда добавлялась к обычному уходу у людей с ЭД и нервной булимией (25).

РЕЗЮМЕ

Осознанное питание может помочь предотвратить переедание. Это может уменьшить как частоту эпизодов переедания, так и их тяжесть.

В дополнение к эффективному лечению переедания, методы осознанного питания также снижают (2, 26):

• Эмоциональное питание: Это акт приема пищи в ответ на определенные эмоции (27).
• Внешний прием пищи: Это происходит, когда вы едите в ответ на сигналы окружающей среды, связанные с едой, такие как вид или запах еды (28).

Нездоровое пищевое поведение, подобное этому, является наиболее часто встречающимся нарушением поведения у людей с ожирением.

Осознанное питание научит вас навыкам, необходимым для управления этими импульсами. Это ставит вас во главе ваших ответов, а не по прихоти вашего инстинкта.

РЕЗЮМЕ

Осознанное питание может эффективно лечить распространенное нездоровое пищевое поведение, такое как эмоциональное и внешнее переедание.

Чтобы практиковать осознанность, вам понадобится серия упражнений и медитаций (7).

Многие люди считают полезным посещение семинара, онлайн-курса или мастер-класса по внимательности или осознанному питанию.

Но есть много простых способов начать работу, некоторые из которых сами по себе могут иметь значительные преимущества (7):

• Ешьте медленнее — не торопитесь с едой.
• Тщательно пережевывать.
• Устранение отвлекающих факторов; например, выключить телевизор и положить телефон.
• Еда в тишине.
• Сосредоточьтесь на том, как еда заставляет вас чувствовать себя.
• Отказ от еды, когда вы сыты.
• Спросите себя, почему вы едите, действительно ли вы голодны и питательна ли выбранная вами пища.

Для начала рекомендуется выбрать один прием пищи в день, чтобы сосредоточиться на этих моментах.

Как только вы почувствуете уверенность в выполнении техник, осознанность станет более естественной. Затем вы можете сосредоточиться на применении этих методов во время большего количества приемов пищи.

РЕЗЮМЕ

Внимательное питание требует практики. Старайтесь есть медленнее, тщательно пережевывайте пищу, избавляйтесь от отвлекающих факторов и прекращайте есть, когда вы сыты.

Какие есть привычки осознанного питания?

Минимизация отвлекающих факторов во время еды — отличный способ начать осознанное питание. Другие привычки могут включать в себя более тщательное пережевывание пищи, смакование каждого кусочка и оценку того, как вы себя чувствуете до, во время и после еды (7).

Можно ли похудеть с помощью осознанного питания?

Было показано, что осознанное питание снижает эмоциональное и внешнее питание, что может быть полезно для контроля веса (26).

Это также может помочь вам научиться различать физический и эмоциональный голод, чтобы предотвратить переедание и повысить осведомленность о своих предпочтениях в еде (9).

Какие продукты хороши для осознанного питания?

Вы можете практиковать осознанное питание практически с любой пищей в вашем рационе. Тем не менее, приготовление и наслаждение некоторыми продуктами может занять больше времени, что облегчает более пристальное внимание к еде, когда вы начинаете экспериментировать с осознанным питанием.

Например, гранаты требуют, чтобы вы разрезали, надрезали и разделили плод, прежде чем выскочить отдельные семена.