Программа с акцентом на плечи
Программа тренировок с акцентом на плечи
★ ★ ★ ★ ★
4,92 / 5
2 – 4 месяца
1490 ₽
Оплата картой РФ
для кого подойдет эта программа
Для тех, кто хочет приоритет на плечи. Остальные группы мышц в программе при этом нагружены одинаково.
Программа рассчитана примерно на 2 – 4 месяца, в зависимости от количества дней отдыха. Дальше можно менять приоритет или заниматься по общей программе.
из чего состоит программа
Программа разделена на циклы, в каждом из которых присутствуют тренировки.
которого достаточно для того, чтобы с одной стороны давать нагрузку для прогресса, с другой — не вгонять в перетренированность.
В моих программах используется научный метод RPE: напротив каждого упражнения стоит цифра от 6 до 10, где 6 — четыре повторения до отказа, 7 — три повторения и т. д., 10 — это отказ.
Как правило, в моих программах идут два мезоцикла, по 4−6 циклов в каждом, которые сочетают оба режима.
Меньше нет смысла, за этот период можно реально спрогрессировать.
Я построил схемы так, чтобы на приоритетную группу мышц (например, грудь) приходилось от 17-ти (вначале первого цикла) до 23-х подходов в неделю, в то время как на остальные группы мышц количество подходов не более 12−15 (6−9 на руки).
Порядок упражнений и необходимый диапазон тренировочного объёма
Высокообьемные и высокоинтенсивные силовые тренировки
Периодизация
Прогрессия нагрузок
тренировка
Упражнение
мезоцикл
Почему я осмелился продавать эту программу, не видя вас вживую?
Потому что я убежден, что персональные (якобы) программы переоценены. Большинство тренеров используют одни и те же схемы, в лучшем случае — основанные на каких-то научных выводах. В худшем — построенные «из головы» или украденные.
Ценность любой программы заключается не в наличии индивидуальных упражнений и разнообразия, хотя и этого и в моих схемах хватает, а в том, чтобы, вы прогрессировали, черт возьми.
найдите ответ на интересующий вас вопрос
- Для приобретения программы тренировок, нажмите на фиолетовую кнопку «Перейти к оплате».
- Укажите ваш e-mail
- Введите данные карты и оплатите заказ.
Как оплатить программу?
После оплаты программы тренировок, вам на почту придет письмо с ссылкой для входа и паролем. Скачайте приложение в AppStore или Google Play. Войдите в свой личный кабинет, используя полученные данные для входа.
Что после оплаты?
Как получить доступ к программе?
- Банковские карты РФ (VISA, MasterCard, МИР)
- Иностранные банковские карты (VISA, MasterCard, Diners Club, UnionPay, JCB, МИР), конвертация в валюту Тенге (Казахстанская национальная валюта)
- Apple Pay
- Google Pay
какие способы оплаты есть?
Да, вы можете оплатить программу, находясь на территории другой страны. Сумма списания будет автоматически конвертирована в Тенге (Казахстанская национальная валюта) и списана по действующему курсу валют банка, который вы используете.
Я из другой страны, можно ли приобрести в другой валюте?
Нет, программы, которые были куплены вами на сайте andreyskoromnyy.com не переносятся в приложение. Но вы можете воспользоваться промокодом на покупку новых программ в приложении со скидкой. Найти промокод вы можете в своем старом личном кабинете.
Я покупал программы на сайте, когда приложения еще не было – будет ли у меня доступ в приложении к этим программам?
Оплата картой РФ
ИП Кивелев Максим Юрьевич
ИНН 781616415974
ОГРНИП 317784700074151
Плечи как у фитнес-модели Лаис Де Леон
Постройте здоровые, красивые плечи с этой программой тренировок в любом спортивном зале!
Знаете чего стоит построить идеальные плечи? Фитнес-модель и звезда инстаграма Лаис Де Леон определенно знает. Плечи ее любимая часть тела для тренировок. И ее тренировки дали результат.
Вам не надо строить большие плечи для усиления своей физической подготовки.
Немного «наполнив» ваши дельты, вы измените внешний вид верхней части тела, и на этом фоне ваша талия будет казаться уже.
Вам не нужно поднимать тяжести, чтобы увеличить плечи. Плечи любят объем и Де Леон знает что делать. Вот ее программа тренировки и советы.
Достаточно разминайтесь
Разминки критически важны для тренировки любой части тела, в особенности — плеч. И речь не о прогулках по беговым дорожкам. ДеЛеон делает 4 упражнения с канатами и лентами перед работой с собственным весом.
Фото опубликовано Lais De Leon (@laisdeleon)
Хотя это может показаться скучным провести 10-15 минут готовясь к тренировке, но это даст приток крови к мышцам, что позволит вам защитить себя от травм и использовать максимальную силу в тренировке.
«Мне нравится начинать разминку с внешних вращений с эспандером.», говорит ДеЛеон.
«Я также делаю переднюю и боковую разводку рук стоя с эспандером или на тренажере с легким весом.
»
»Начинайте с силовых
Как только она заканчивает разминку, не теряя времени приступает к самым сильным упражнениям своей тренировки.
«Мне нравится поднимать тяжелые веса как можно раньше в моей программе тренировки, пока я чувствую себя свежей и сильной», говорит она.
«Я обычно начинаю с таких упражнений, как жим штанги или гантелей сидя.»
Такие сложные упражнения задействуют больше мышц, чем изолированные типа разводки. Помогая вам стать сильнее и реализовать большую часть вашего драгоценного времени в зале.
Но нет нужды брать большой вес и делать по 5 и менее повторений в подходе. Слишком много подающих надежд плеч пострадало таким путём. Старайтесь подбирать веса для 8-10 повторений за подход.
Делайте короткую разводку рук
Одно из любимых движений ДеЛеон это разведение рук в стороны, но она не доводит руки до угла 90°. Корректируя таким образом угол поднятия рук, сохраняется напряжение на мышцы и продуктивным становится каждое движение.
«Когда я поднимаю руки параллельно полу, мои трапеции сильно напрягаются и я теряю концентрацию на дельтах.»
«Не доводя руки я не теряю мышечную концентрацию и мои дельты находятся в напряжении всё упражнение.»
Вы уже показали свою силу с жатием штанги и гантель, поэтому не геройствуйте с разведением рук. Сосредоточьтесь на ощущении жжения в мышцах.
Добавьте объема
Для того, чтобы по-настоящему привести ваши плечи в форму, им необходимо добавить объём.
«Как только я подобрала идеальное количество повторов в подходе, я наполнила свои мышцы достаточным объемом.» говорит ДеЛеон.
«Я редко делаю меньше, чем 4 подхода. И для меня не редкость сделать 5-7 подходов, если я чувствую, что напрягаются нужные мышцы.»
Когда Лаис хочет добавить мышц, каждый из подходов будет по 10-12 повторений.
«Когда я на стадии поддержания фигуры, я работаю с весом, который позволяет делать 12-15 повторений.
» «Когда я на сушке, я использую меньший вес, чтобы делать по 15-20 повторений в подходе.»
Как понять когда увеличить вес? Лаис делает это как только она с легкостью выполняет 15 повторений в подходе.
Пампинг
После нескольких подходов по 12-15 повторений ваши плечи серьезно нальются кровью. Если в прошлом у вас были короткие подходы по 8-10 повторений, ощущения пампинга могут вызвать у вас тревогу (Вы ведь не хотите перекачаться?). Лаис ДеЛеон говорит не бойстесь, а преследуйте эти ощущения.
Фото опубликовано Lais De Leon (@laisdeleon)
«Я всегда тренируюсь с целью пампинга мышц. Это помогает крови поступать к мышцам с нутриентами и кислородом, что дает рост и восстановление мышц.»
Лаис судит о продуктивности тренировки по качеству пампинга мышц.
«Я по настоящему верю, что это главный ключ роста мышц.
»По словам Лаис Де Леон, фокусировка и интенсивность являются двумя ведущими компонентами, которые диктуют уровень пампинга.
«Сосредоточьтесь на протяжении всего сета, делая каждое повторение в правильном темпе и активируйте ключевые мышцы когда делаете движение.»
Такие методы как, дропсеты, сокращение отдыха так же помогает увеличить интенсивность.
Теперь вы знаете как Лаис де Леон тренерует плечи. Попробуйте пример ее тренировки и приготовьтесь к сиянию ваших плеч. 🙂
| Тренировка плеч фитнес-модели Лаис де Леон | ||
|---|---|---|
| 1. | Внешние вращения на тренажере или с эспандером 2 подхода по 12-15 повторений | |
| 2. | Разведение рук в тренажере 2 подхода по 12-15 повторений | |
| 3. | Растягивания ленты 2 подхода по 12-15 повторений | |
4. | Тяга блока на уровне лица (или ленты) 2 подхода по 12-15 повторений | |
| 5. | Жим штанги стоя 4 подхода по 8-10 повторений | |
| 6. | Жим арнольда сидя 3 подхода по 10 повторений | |
| 7. | Жим гантелей сидя 1 тройной дропсет после 1 сета по 10 повторений | |
| 8. | Подъем рук перед собой 4 подхода по 10-12 повторений | |
| 9. | Разведение рук с гантелями в стороны 4 подхода по 10-12 повторений | |
| 10. | Тяга гантелей лёжа на скамье 4 подхода по 12 повторений | |
| 11. | Подъем штанги перед собой 4 подхода по 10 повторений | |
12. | Тяга блока на уровне лица 4 подхода по 12 повторений | |
| 13. | Канаты — ПЕРЕМЕЖАЮЩАЯСЯ ВОЛНА 10 подхода по 30 секунд, 30 секунд отдых | |
Автор: Шеннон Кларк
Лучшие программы тренировки груди и плеч для начинающих и продвинутых
Что внутри
1
В то время как другие группы мышц важны, грудь и плечи имеют приоритет во многих программах тренировок – и не зря.
Грудь является центральным элементом тела и выражает чувство размера и силы.
Плечи создают широкий спортивный вид, особенно в сочетании с узкой талией.
В этой статье рассказывается, почему и как можно тренировать грудь и плечи за одно занятие.
Он содержит список абсолютно лучших упражнений для груди и плеч для максимальной активации мышц, увеличения силы и роста.
Существуют также планы тренировок груди и плеч для начинающих и продвинутых уровней.
Вы можете выбрать тренировку плеч и груди с гантелями для дома или план для тренажерного зала.
Могу ли я одновременно тренировать плечи и грудь?
Связанный: 67 Термины спортивного сленга
Мышцы груди и плеч известны как синергисты. Это означает, что они работают вместе, чтобы выполнять одни и те же модели движений.
Многие тренировочные программы включают тренировки, которые одновременно тренируют грудь и, по крайней мере, переднюю и среднюю дельтовидную мышцу.
Это часто делается вместе с трицепсами, поскольку они также являются мышцами-синергистами в толкающих движениях верхней части тела.
Хотя грудь и плечи могут быть изолированы, в большинстве толкающих движений они используются вместе.
В следующем разделе показано, как структура мышц груди и плеч делает их идеальными партнерами для тренировок.
Анатомия грудной клетки и плеч
Связанный: Плохая генетика грудной клетки
То, что мы называем грудной мышцей, — это большая грудная мышца.
Однако эта одна мышца имеет несколько отдельных участков с мышечными волокнами, идущими в разных направлениях.
Грудные мышцы проходят от середины грудной клетки и прикрепляются к верхней части плечевой кости (плечевой кости).
Верхняя часть, берущая начало от ключицы, называется ключичной головкой (pars clavicularis).
Средний отдел представляет собой головку грудины (pars sternocostalis), отходящую от грудины или нагрудника.
Нижние волокна брюшной части грудной клетки отходят вверх от ребер к общему сухожилию.
Основные движения грудной мышцы включают сгибание плеча, горизонтальное сгибание и приведение.
Поверхностная мышца плеча называется дельтовидной и также имеет три отдельных отдела.
Передняя головка активна при сгибании плеча, средняя головка при отведении, а задний отдел при разгибании плеча и горизонтальном разгибании.
Существуют также важные глубокие мышцы плечевого сустава, называемые ротаторной манжетой плеча.
Эти четыре мышцы играют решающую роль во внутреннем и внешнем вращении плеча, а также в закреплении руки в плечевом суставе.
Хотя каждая из этих мышц и даже их части играют разные роли, они определенно используются в комбинации для сложных функциональных движений.
Лучшие упражнения для тренировки груди и плеч0022
Имея немного общей информации о мышцах, их особенностях и движениях, давайте рассмотрим лучшие упражнения для каждой из них.
Эти упражнения выбраны на основе их способности максимально активировать мышцу, как общую единицу, так и отдельную часть.
6 лучших упражнений на грудь
Связано: 6-дневный график тренировок в тренажерном зале с PDF
1. Жим штанги лежа
Король упражнений на грудь, жим штанги лежа создает самую высокую общую активацию грудных мышц.
Это потому, что это упражнение позволяет вам поднять максимальный вес с хорошим балансом между работой на тренажере и гантелями.
Это должно быть основой вашей программы наращивания грудной клетки, если у вас есть доступ к оборудованию.
Требования к оборудованию: Скамья, штанга, диски, стойка, зажимы
Практическое руководство по выполнению жима штанги лежа:
- Лежа на горизонтальной скамье
- Подъемная штанга из стойки
- Вдохните и опустите штангу чуть выше середины груди
- Выдохните и толкайте штангу грудью, пока руки не выпрямятся
- Выполнение желаемых повторений
- Возврат штанги на стойку
Преимущества: Самая высокая активация грудных мышц, возможность поднимать наибольший вес
Советы для профессионалов: Поставьте пятки, напрягите ягодичные мышцы и слегка прогните спину для прочного базового положения.
2. Жим лежа на наклонной скамье
Этот вариант жима штанги является следующим шагом в развитии груди.
Угол наклона нацелен на верхнюю или ключичную головку грудной клетки, создавая ту полкообразную верхнюю часть грудной клетки, которая выделяется в боковой позе.
Несмотря на то, что вы не сможете поднять такой же вес, как на горизонтальной скамье, вы получите отличную растяжку и диапазон движений с помощью этого упражнения.
Требования к оборудованию: Регулируемая скамья, штанга, блины, стойка, зажимы
Практическое руководство по выполнению жима лежа на наклонной скамье:
- Лежа на наклонной скамье
- Разблокируйте штангу с заблокированными руками
- Вдохните и опустите штангу на верхнюю часть груди
- Выдохните, оттолкнувшись в исходное положение
- Повтор для повторений
- Стойка для веса
Преимущества: Воздействует на верхние волокна грудной клетки, связывает грудные мышцы и плечи вместе
Советы для профессионалов: Поднесите штангу прямо к верхней части груди и сожмите плечи в нижней части, чтобы хорошо растянуть верхние волокна.
3. Переход кабеля
Связано: Программа тренировки внутренней части груди
Убойное упражнение на изоляцию груди, кроссовер занимает второе место после жима лежа с точки зрения активации грудных мышц.
Это упражнение позволяет свести руки по средней линии тела, вызывая эпическое сокращение внутренней части грудной клетки.
Еще одно преимущество заключается в том, что вы можете отрегулировать высоту тросов, чтобы нацелить их на нижнюю, среднюю или верхнюю часть груди, в зависимости от ваших целей.
Требования к оборудованию: Тросовый станок с одной рукояткой
Инструкции по выполнению перекреста троса:
- Установите шкивы в нужное положение
- Установите грузы на желаемое сопротивление – одинаковое с обеих сторон
- Держите по одному шкиву в каждой руке
- Шаг одной ногой вперед, руки вместе перед собой
- Слегка наклонитесь вперед в бедрах
- Вдохните и разведите руки в стороны по дуге
- Держите локти слегка согнутыми
- Выдохните и сожмите грудь, снова сводя руки вместе
- Выполнение желаемых повторений
- Осторожно опускайте по одной рукоятке, чтобы снять вес
Преимущества: Очень высокая активация грудных мышц, регулируемая для воздействия на разные части грудной клетки
Советы для профессионалов: Скрестите одну руку над другой для дополнительного приведения плеча с дополнительным сопротивлением, чтобы действительно сократить внутреннюю часть грудной клетки.
4. Жим гантелей лежа
Наш первый домашний вариант для груди, жим гантелей лежа добавляет элемент координации к традиционной версии штанги.
Хотя это приводит к несколько меньшей (примерно на 17% меньшей, чем при штанге) активации мышц грудных мышц, общая активность мышц-стабилизаторов, таких как бицепсы, выше.
Если у вас есть хороший набор гантелей, это упражнение станет основой вашей домашней тренировки груди.
Требования к оборудованию: Скамья, гантели
Как выполнять жим гантелей лежа:
- Лягте на горизонтальную скамью с гантелями на ширине плеч, ладони смотрят в сторону
- Согните локти под углом 90 градусов с утяжелителями по обеим сторонам груди
- Сделайте выдох и поднимите гантели грудью
- Сожмите грудь в верхней части движения
- Медленно опустите гантели в исходное положение
- Повтор для повторений
- Поднесите гири к груди и сядьте, используя ноги
Преимущества: Универсальность, дополнительная стабилизация со свободными весами
Советы для профессионалов: Соедините концы гантели вместе в верхней точке и сожмите их, чтобы увеличить диапазон движения.
5. Жим гантелей на наклонной скамье
Подобно жиму штанги на наклонной скамье, вариант с гантелями имеет свои уникальные преимущества.
Когда каждая рука свободна, вы можете равномерно развивать каждую сторону грудной клетки, не преобладая над доминирующей стороной.
Без перекладины на груди вы также можете получить более глубокий жим в нижней части, обеспечивая хорошее растяжение грудных мышц.
Требования к оборудованию: Регулируемая скамья, гантели
Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:
- Лягте на наклонную скамью с гантелями на каждом бедре
- Используйте ноги, чтобы помочь поднять гантели в исходное положение по обе стороны от груди
- Вытяните руки и сведите гантели в верхней точке
- Вдохните и медленно опустите вес, пока локти не будут отведены назад под углом 90 градусов
- Выполните желаемое количество повторений
- Верните гантели обратно к бедрам, когда вы сидите вперед
Преимущества: Возможность вращать руки в движении, большее растяжение верхних волокон
Советы для профессионалов: Поверните руки в нейтральное положение внизу для более глубокого нажатия.
6. Отжимания от груди
Наконец, у нас есть король упражнений для развития груди с собственным весом – и это не скромные отжимания, как вы могли подумать.
Отжимания на брусьях отлично стимулируют нижнюю часть грудной клетки и обеспечивают максимально широкий диапазон движений.
Увеличивайте нагрузку в этом упражнении до отличного домашнего упражнения на грудь, которое развивает вашу силу и контроль над телом.
Для получения дополнительной информации об упражнениях с собственным весом ознакомьтесь с нашим полным руководством по гимнастике.
Требования к оборудованию: Брусья
Как выполнять отжимания от груди:
- Держите тело над перекладиной с заблокированными руками
- Слегка наклонитесь вперед
- Вдохните и опуститесь вниз, пока не почувствуете растяжение в груди
- Используйте грудные мышцы, чтобы отжаться в исходное положение
- Сожмите грудь в верхней части механизма
Преимущества: Тяжелое движение с собственным весом, удары по нижней части груди
Советы для профессионалов: Не опускайтесь слишком далеко, чтобы не допустить напряжения или травмы плечевого сустава.
6 лучших упражнений для плеч
Упражнения для плеч с резиновой лентой
1. Армейский жим
Если жим лежа является основным упражнением для груди, то его эквивалентом для развития дельт, несомненно, является армейский жим.
Также известное как жим от плеч или жим над головой, это многосуставное упражнение со штангой идеально подходит для увеличения силы передних и средних дельт.
Это упражнение также задействует все тело, особенно ягодичные мышцы и кор, в качестве прочной и стабильной основы для пресса.
Увеличение силы в этом упражнении улучшит вашу способность верхней части тела в каждом другом движении.
Требования к оборудованию: Штанга, пластины, зажимы
Как выполнять армейский жим:
- Стойка со штангой впереди
- Возьмитесь за перекладину на ширине плеч или немного шире
- Чистка штанги до верхней части груди
- Выдохните и нажмите на перекладину над головой, отводя голову в сторону
- Вдохните и медленно опустите штангу к плечам
- Выполните повторения и верните штангу на пол
Преимущества: Высокая активация передних и средних дельт, функциональное движение
Советы для профессионалов: Ноги, ягодицы и корпус являются основой этого упражнения, так что держите их постоянно задействованными.
2. Боковые подъемы на блоке
В то время как базовые движения, такие как жимы, позволяют вам поднимать большой вес, используя дельты как синергистов, это упражнение является обязательным для изоляции.
Подъемы рук в стороны — это упражнение для построения широких, «закрытых» плеч, столь востребованных бодибилдерами.
Дополнительным преимуществом варианта троса является то, что он имеет равномерную кривую силы, так как сопротивление одинаково во всем диапазоне движения.
Требования к оборудованию: Тросовый тренажер, одна рукоятка
Инструкции по выполнению бокового подъема троса:
- Встаньте боком к низкой рукоятке троса
- Поднимите ручку и удерживайте опору другой рукой
- Слегка наклонитесь под углом к стойке
- Напрягите дельту, чтобы поднять руку в сторону
- Держите локоть разблокированным и медленно опустите рукоятку
- Повторите для повторений и осторожно опустите вес на стек
Преимущества: Лучшее средство для наращивания дельт, постоянное сопротивление во всем диапазоне движения
Советы для профессионалов: Подумайте о том, чтобы вытянуть руку наружу, чтобы избежать ловушек, помогающих движению.
3. Тренажер для разведения рук назад
Для полноценной круглой дельты очень важно включить в тренировку упражнение для задней части плеч.
Эта часть мышцы существенно влияет на внешний вид плеч, особенно сбоку.
Тренажер для обратных мух создает наибольший стимул для задней части дельтовидной мышцы, обеспечивая ее работу, необходимую для роста.
Хотя это упражнение также может быть частью тренировки спины, для полноты картины мы включили его в программу для груди и плеч.
Требования к оборудованию: Тренажер для мух/бабочек
Инструкции по выполнению тренажера для обратных мух:
- Установите рукоятки тренажера полностью назад
- Сядьте, прижавшись грудью к спинке, руки на уровне плеч
- Вдавите грудь в подушку, одновременно сжимая задние дельты, чтобы вытянуть руки вперед и назад
- Напрягитесь и сосредоточьтесь на задних плечах, задержавшись на секунду
- Медленно верните ручки вместе, не расслабляясь полностью
- Повторите повторения, выдыхая для сокращения и вдоха для возврата веса
Преимущества: Высокая активация задних дельт, завершает трехмерный вид дельт
Советы для профессионалов: Старайтесь держать лопатки выдвинутыми вперед, чтобы дать нагрузку на задние дельты.
4. Жим Арнольда
Названный в честь величайшей легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, жим Арнольда является домашним эквивалентом для тех, кто не может делать жим штанги.
Уникальная схема движения в жиме Арнольда создает больший диапазон и напряжение для передней дельтовидной мышцы.
В истинном стиле Арнольда, это упражнение также создает потрясающий пампинг в дельтах, благодаря чему они выглядят большими и круглыми после тренировки.
Требования к оборудованию: Регулируемая скамья, гантели
Практическое руководство по выполнению жима Арнольда:
- Сядьте на скамью с опорой для спины
- Держите гантели перед плечами ладонями к себе
- Выдохните и выжмите гантели над головой, поворачивая руки вперед в верхней точке
- Медленно опустите вес в обратном порядке в исходное положение
Преимущества: Хорошая растяжка во всем диапазоне движений, отличная прокачка плеч
Советы для профессионалов: Сядьте с хорошей осанкой, грудью вперед и подбородком вверх.
5. Разведение гантелей в стороны
Этот вариант разведения рук в стороны идеально подходит для домашней тренировки, чтобы снова создать широкие, эстетичные плечи.
В этом упражнении средние дельты активируются сильнее, чем в жиме над головой, поэтому важно включить его в комплекс, чтобы полностью развить плечи.
Техника и связь между мозгом и мышцами являются ключевыми для этого упражнения, так как оно часто является причиной «обмана» движения.
Освойте это упражнение, и вы сразу же будете ходить боком через дверные проемы.
Требования к оборудованию: Гантели
Как выполнять подъем гантели в стороны:
- Стойка с гантелями по бокам
- Встаньте прямо и сконцентрируйтесь на средних дельтах, поднимая вес вверх и в стороны
- Закончите с руками на уровне плеч, немного впереди туловища
- Держите локти разблокированными, медленно опускаясь в исходное положение
Преимущества: Домашний тренажер для дельтовидных мышц, подходит для быстрой накачки
Советы для профессионалов: Избегайте раскачивания гантелей — контроль является ключевым фактором в этом движении для развития дельт.
6. Вращение плеча наружу
В то время как вышеперечисленные упражнения — это все, что вам нужно для создания массивных, развитых мышц груди и плеч, травма плеча может быстро остановить ваш прогресс.
Наружные вращения плечевого сустава с использованием мышц-вращателей манжеты плеча являются ключом к пуленепробиваемости плеча и поддержанию его в боевой форме.
В зависимости от того, какое оборудование у вас есть, можно использовать либо кабель, либо гантели, чтобы сохранить здоровье и силу плеч.
Требования к оборудованию: Тросовый тренажер, одна рукоятка, гантель
Как выполнять вращение плеча гантели наружу:
- Лечь на бок, нижняя рука поддерживает голову
- Положите верхнюю руку на туловище сбоку, гантель держите на животе
- Держите плечо и локоть на месте, вращая гантель вверх
- Медленно контролируйте вес, не расслабляясь полностью
- Повторить на противоположной стороне
Как выполнять внешнее вращение плеча с блоком:
Связано: Тренировки плеча с блоком
- Встаньте боком на рукоятку для кабеля на уровне верхней части живота
- Держите ручку предплечьем поперек живота
- Встаньте прямо и сосредоточьтесь глубоко на заднем плече, чтобы повернуть ручку наружу
- Держите локоть и плечо прижатыми к бокам, медленно возвращая рукоятку в исходное положение
Преимущества: Укрепляет вращательные мышцы плеча, защищает все плечо от травм
Советы для профессионалов: Не пропускайте это упражнение! Это ключ к долгосрочной силе и здоровью плеч.
Лучшая программа тренировки груди и плеч
Связано: Упражнения на задние дельты
Теперь, когда у нас есть лучшие упражнения для развития груди и плеч, пришло время перейти к тренировкам, которые помогут вам добиться прогресса.
Поскольку эти тренировки сосредоточены на грудных и дельтовых мышцах, их лучше разделить с тренировками для спины, рук, ног и кора.
Следующие тренировки включают варианты для начинающих и более продвинутых лифтеров.
Есть тренировки, которые можно использовать в полном тренажерном зале, а также варианты тренировки плеч и груди дома с помощью всего лишь пары гантелей.
Тренировка груди и плеч с гантелями дома
Новичок
Связано: 7-дневный план тренировок в тренажерном зале для начинающих
| Exercise | Sets x Reps | Rest |
| Dumbbell bench press | 3×10-12 | 60-90 sec |
| Arnold press | 3 × 10-12 | 60-90 с |
| Гантели Боковой Поднятие | 3 × 10-12 | 1 МИН |
. | 3×10-15 | 30 sec |
Advanced
| Exercise | Sets x Reps | Rest |
| Dumbbell bench press | 3×8- 12 | 60-90 sec |
| Dumbbell incline press | 3×8-12 | 60-90 sec |
| Arnold press | 3×8-12 | 60-90 sec |
| Боковой подъем гантели | 4×15-20 | 1 min |
| Chest dips | 3xMAX | 1 min |
| Dumbbell shoulder external rotation | 3×10-15 | 30 sec |
Chest and Shoulder Gym Workout
Beginner
| Exercise | Sets x Reps | Rest |
| Barbell bench press | 3×10-12 | 60-90 sec |
| Military press | 3×12-15 | 60-90 sec |
| Cable crossover | 3×10-12 | 1 min |
| Cable lateral raise | 3×12-15 | 1 min |
| Cable shoulder external rotation | 3×10-15 | 30 sec |
Advanced
| Exercise | Sets x Reps | Rest |
| Barbell bench press | 3×8-12 | 60-90 sec |
| Barbell incline press | 3×8-12 | 60-90 sec |
| Кабельный кроссовер | 3 × 8-12 | 60-90 с |
| Латеральный подъем кабеля | 4 × 15-20 | 1 мин |
| 1 мин | ||
1 мин. мин | ||
| Наружное вращение плеча с тросом | 3×10-15 | 30 сек |
Советы по эффективной тренировке груди и плеч
Типы напряжения
Мышцы груди и плеч хорошо реагируют на тяжелые нагрузки и более высокие повторения.
Включите и чередуйте тяжелую работу и метаболический стресс, чтобы стимулировать рост мышц.
Связь между мозгом и мышцами
Одно дело знать, как выглядит движение, но настоящий ключ — это то, где вы чувствую упражнение работает.
В приведенных выше упражнениях сосредоточьтесь на мышцах, которые вы пытаетесь проработать. Убедитесь, что вы корректируете движение, пока не почувствуете, как работает целевая мышца.
Упорно тренироваться
Грудь и плечи часто имеют приоритет во многих программах, но иногда люди устают или ленятся на своих занятиях.
Чтобы эти мышцы продолжали расти и становиться сильнее, важно тренироваться усердно, особенно в последних двух подходах.
Rotate
Хотя программы в этой статье являются отличной отправной точкой, они ни в коем случае не высечены на камне.
Если вы обнаружите, что достигли плато или не прогрессируете так, как хотелось бы, попробуйте чередовать упражнения, чтобы по-другому расставить приоритеты для мышц.
Аналогичным образом, если у вас есть какие-либо отстающие мышцы, например, задние дельты или верхняя часть груди, обязательно выполняйте эти упражнения в первую очередь, пока вы свежи.
Техника
В дополнение к работе по укреплению вращательной манжеты плеча, упомянутой выше, техника имеет решающее значение для предотвращения повреждения плечевого сустава.
Начните с легкого веса и по-настоящему овладейте техникой и связью между мозгом и мышцами, прежде чем брать слишком большой вес.
Восстановление
Тренировки, описанные в этом руководстве, лучше всего выполнять один или два раза в неделю с интервалом не менее двух дней между тренировками.
Также убедитесь, что ваше питание, сон и другие методы восстановления находятся на должном уровне, чтобы поддерживать прогресс.
Partner Up
В тяжелых многосуставных упражнениях, таких как жим лежа и армейский жим, и даже в изолирующих упражнениях партнер по тренировке может сыграть ключевую роль, помогая вам тренироваться сильнее.
Наличие наблюдателя может придать вам уверенности, чтобы попробовать следующий личный рекорд на скамейке запасных или помочь вам преодолеть неудачу, когда вы захотите уйти.
Прогресс
Как и в любом плане тренировок, убедитесь, что вы отслеживаете свои тренировки и всегда стараетесь прогрессировать.
Будь то дополнительное повторение, увеличение веса или добавление подхода к определенному упражнению, ваш прогресс будет продолжаться только до тех пор, пока вы предоставите причину.
Часто задаваемые вопросы
Связанные: План тренировок с собственным весом PDF
Нужно ли делать плечи и грудь в один день?
Мышцы груди и плеч идеально подходят для тренировок, поскольку они дополняют друг друга во многих толкающих движениях.
Поскольку во многих упражнениях на грудь уже задействованы плечи и наоборот, имеет смысл тренировать эти мышцы вместе.
Некоторые продвинутые программы могут изолировать грудь и плечи друг от друга, но в большинстве случаев они хорошо сочетаются в тренировке.
Какое упражнение лучше всего подходит для груди и плеч?
Несколько упражнений могут считаться «лучшими» упражнениями, но это зависит от цели.
Упражнения в этой статье охватывают лучшие движения для общей активации мышц, а также для изоляции и задействования каждой части грудных и дельтовидных мышц.
Как лучше всего тренировать грудь и плечи?
Упражнения в этом руководстве являются хорошими примерами некоторых убийственных упражнений для груди и плеч в различных ситуациях.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком, тренирующимся дома, или более опытным спортсменом, желающим накачать грудь и плечи, здесь для вас найдется вариант.
Заключительные комментарии
Итак, что вы думаете о наших советах по тренировке груди и плеч?
Расскажите нам в комментариях о своих любимых упражнениях для груди и плеч — и тренируете ли вы их вместе.
Если вы знаете кого-то, кто мог бы воспользоваться некоторыми советами, чтобы увеличить грудь и плечи, обязательно отправьте им эту статью в качестве отправной точки.
Мягкая тренировка плеч без жима над головой, которая отлично подходит для людей с болью в плечах Если традиционные упражнения для плеч, такие как жим над головой, вызывают боль или дискомфорт в плече, вам, вероятно, не захочется часто нагружать эту группу мышц. Вот тут-то и приходит на помощь мягкая тренировка плеч, поскольку пренебрежение вашими плечами и мышцами вокруг них на самом деле не является решением, как вы можете подумать.
Это потому, что укрепление ключевых областей вокруг плечевого комплекса играет важную роль в здоровье и плечевого пояса, а способность поднимать тяжести без дискомфорта.
Вот как: во многих случаях дискомфорт в плече возникает из-за проблем с подвижностью, стабильностью, силой или осанкой, рассказывает SELF Кэти Эндрюс, физиотерапевт в Pace West Physical Therapy.
У многих из нас грудные мышцы (грудные мышцы) и бицепсы сильнее, чем вращательная манжета плеча (группа из четырех небольших мышц, стабилизирующих плечевой сустав) и мышцы спины. Это часто связано с привычками в повседневной жизни, такими как сгорбленная поза, в которую многие из нас впадают, глядя на компьютеры или телефоны, а также упражнениями в тренажерном зале, которые больше развивают наши передние мышцы, чем задние.
Эти мышечные дисбалансы в сочетании с ограниченной подвижностью плеч и позвоночника, которые есть у многих людей, выводят наши плечи из оптимального положения. Поэтому, когда мы идем в спортзал, чтобы выполнять упражнения для верхней части тела, такие как жим над головой и жим от груди, в конечном итоге мы выполняем эти упражнения с неправильным положением плеч. Это часто приводит к боли и дискомфорту в плечах.
Так что мы можем с этим поделать? Наращивание силы в тех мышцах, которые окружают плечевую мышцу, жизненно важно. Например, укрепление ротаторной манжеты может помочь уменьшить боль и дискомфорт в плече, обеспечивая правильную стабилизацию плеча при движении.
Укрепление мышц задней поверхности тела, таких как ромбовидные мышцы (которые сводят лопатки), также может иметь значение, поскольку это помогает привести плечо в правильное положение и противодействует неблагоприятным последствиям плохой осанки.
Эндрюс создал щадящую тренировку плеч ниже для SELF, которая подходит ко всему этому. Эта тренировка плеч из четырех движений идеальна для людей с проблемами плеч: программа не включает в себя жим над головой — движение, которое обычно беспокоит людей с чувствительными плечами — и вместо этого фокусируется на тех упражнениях, которые могут даже частично облегчить боль в плече. . Это щадящая тренировка, направленная на улучшение подвижности и укрепление мелких мышц, окружающих ваше плечо, а не сверхинтенсивная рутина, направленная на поднятие тяжестей или достижение личных рекордов.
Упражнения в этой тренировке достаточно легкие, чтобы вы могли выполнять их пять дней в неделю, — говорит Эндрюс. Также можно делать эти движения плечами через день, добавляет она.
