Растительная клетчатка продукты: В каких продуктах содержится клетчатка – список (таблица)

Содержание

В каких продуктах содержится клетчатка – список (таблица)

Поступающая с продуктами клетчатка – растворимые и нерастворимые в воде волокна – не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают и выводят из организма отходы. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, полезны для пищеварительной системы, толстого кишечника, процессов обмена, при диабете.

Что такое клетчатка

Клетчатка – достаточно прочное и жесткое вещество. Входит в состав клеточных оболочек растений, за исключением водорослей.

При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.

Клетчатка дает мало энергии, почти не усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения заболеваний.

Виды пищевых волокон:

  1. Целлюлоза.
  2. Гемицеллюлоза.
  3. Пектины.
  4. Лигнин.
  5. Слизи.
  6. Камеди.

Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин – межклеточные углеводы. Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.

Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, разбухают, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) впитывают воду в пять раз больше своей массы.

Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.

Нерастворимые волокна

Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.

Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.

Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, очищают стенки кишечника. «Мочалка» из прочных волокон надежно связывает и эвакуирует отходы. В противном случае они гниют, бродят, увеличивают в кишечнике популяцию патогенной микрофлоры.

Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.

Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет иммунитет, нормализует обмен веществ.

Водорастворимые волокна

Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза (овес, ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а образуют объемное желе с вяжущими свойствами.

Пектиновые вещества придают упругость и эластичность тканям растения, помогают противодействовать засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.

Водорастворимая клетчатка содержит мало калорий, быстро насыщает, затормаживает всасывание углеводов и жиров. Замедленное повышение уровня сахара в крови требует меньше инсулина, который способствует отложению жиров, избыточному весу.

Микрофлора расщепляет пектины в толстом кишечнике, чем повышает кислую среду, которая способствует уничтожению патогенных микроорганизмов.

Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, поддерживают баланс микрофлоры, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.

Норма продуктов с клетчаткой

Общепринята норма – в течение дня употреблять продукты, содержащие до 30г клетчатки.

Некоторые исследователи убеждены, что суточную норму пищевых волокон определяет возраст, поэтому рекомендуют принимать:

  • до 50 лет: женщинам – 25г, мужчинам – 38г;
  • после 50 лет: женщинам – 21г, мужчинам – 30г.

Полезное действие клетчатки усиливает содержание в продуктах витаминов C и E, бета-каротина.

Как принимать клетчатку

Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.

Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.

Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

Диетологи рекомендуют следующую схему приема (в долях от дневного рациона):

  • овощные салаты, зелень – 1/4;
  • свежие фрукты – 1/4;
  • корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.

Остальная 1/4 часть дневного рациона:

  • Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
  • Белок: орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
  • Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.

Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.

Польза клетчатки для женщин

Продукты из пищевых волокон особенно полезны женскому организму. Клетчатка укоряет эвакуацию избыточных половых гормонов эстрогенов – причину опухолей половой сферы.

Эстрогены проникают в кишечник с желчью. Их задержка в организме на сутки или дольше вызывает повторное всасывание в кровь. Продукты, богатые клетчаткой, выводят с отходами избыток гормонов, чем снижают их уровень.

Таким образом, растительные волокна снижают риск развития женских опухолей.

Клетчатка и запор

Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.

Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.

При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.

Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.

Прием жидкости сразу после употребления фруктов (например, яблок) вызывает повышенное газообразование.

Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка

Рецепт 1:

  • Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г семян льна, 5г семян укропа.

Съесть на ночь.

Рецепт 2:

  • Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной свеклы.

Употребить в течение для в три приема.

Рецепт 3:

  • Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива.

Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Нередко в составе овоща, фрукта – одновременно растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

Иногда кожура овощей и фруктов содержит вредные вещества. Например, огурцы очищают организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты. Поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

Сырые продукты без тепловой и механической обработки (пюре) содержат больше клетчатки.

Ей богаты каши:

  • Овсяная содержит массу клетчатки, которая обволакивает, снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
  • Пшеничная способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
  • Пшеная улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
  • Ячневая полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

В каши полезно добавить ягоды, орехи, фрукты, изюм.

Ниже представлен список продуктов, содержащих пищевые волокна:

Таблица продуктов, содержащих больше всего клетчатки
Продукт (100г)Содержание клетчатки (в граммах)
Бобы
Горошек зеленый6,00
Фасоль (бобы)3,70
Чечевица3,70
Зелень
Фенхель4,30
Шпинат2,70
Укроп2,60
Лук зеленый2,10
Салат с плотными листьями2,10
Петрушка (зелень)1,80
Сельдерей (листья)1,40
Спаржа1,30
Салат зеленый0,50
Зерна
Отруби пшеничные12,00
Овес10,70
Рис неочищенный9,00
Кукуруза воздушная3,90
Кукуруза вареная3,10
Овсяные хлопья «Геркулес»
3,10
Хлеб с отрубями2,20
Хлеб ржаной1,10
Пшено0,70
Хлеб пшеничный0,20
Крупы
Крупа гречневая10,80
Крупа овсяная2,80
Крупа пшенная2,70
Крупа перловая2,00
Крупа рисовая1,40
Крупа ячневая1,40
Овощи
Капуста брокколи3,30
Капуста брюссельская3,00
Лук репчатый
3,00
Морковь3,00
Хрен (корень)2,80
Капуста цветная2,10
Свекла2,10
Капуста белокочанная2,00
Редис1,80
Редька1,50
Репа1,50
Баклажан1,30
Помидоры1,20
Тыква1,20
Картофель1,10
Перец сладкий1,10
Огурцы0,70
Кабачок0,40
Орехи
Арахис9,00
Миндаль9,00
Орех лесной6,10
Фундук6,00
Фрукты
Яблоки неочищенные4,10
Финики3,60
Абрикос сушеный3,50
Курага3,20
Гранат2,50
Персики2,50
Апельсин2,40
Слива1,40
Лимон1,30
Абрикос свежий0,80
Банан0,80
Мандарины0,80
Грейпфрут0,70
Груша0,60
Дыня0,60
Арбуз0,50
Ягоды
Инжир сушеный5,30
Малина5,10
Облепиха4,70
Земляника4,00
Шиповник4,00
Виноград3,30
Изюм3,20
Чернослив3,20
Смородина черная3,00
Рябина черноплодная2,70
Смородина красная2,50
Крыжовник2,20
Черника2,20
Ежевика2,00
Клюква2,00
Брусника1,60
Вишня1,50

Правильный прием отрубей

Отруби (оболочки зерен) – продукт, который богат клетчаткой, облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ. Непосредственно перед употреблением их добавляют в кефир, молоко, суп.

Разновидности:

  • Пшеничные. Самые мягкие растительные волокна.
  • Ржаные. Легче усваиваются.
  • Овсяные. Наиболее грубая структура.

Для оздоровления и похудения начинать прием с пшеничной или ржаной разновидности.

Принимать отруби постепенно:

  1. Добавлять в пищу по 1ч.л три раза в день.
  2. В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л.

Через два месяца прекратить прием – употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.

Вред и противопоказания

Продолжительный прием клетчатки в чрезмерных количествах вызывает алиментарные болезни – связанные с неправильным или недостаточным питанием.

Продукты, содержащие клетчатку, противопоказаны при воспалительных заболеваниях кишечника, повышенной перистальтике.

Растительные волокна противопоказаны детям до 5-6 месяцев – они вызывают диарею, кишечные приступообразные боли (колики). Маленьким полезны осветленные соки без мякоти.

Продукты, богатые клетчаткой, могут стать причиной вздутия живота.

Прием большого количества растительных волокон в пожилом возрасте при запоре может привести к недержанию кала.

Продукты с растительными волокнами противопоказаны при обострении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Употреблять только в периоды ослабления или полного исчезновения симптомов (ремиссии).

Растительные волокна противопоказаны при диарее до полного восстановления стула.

Продукты, содержащие клетчатку, не препятствуют всасыванию витаминов или микроэлементов. Медикаментозные препараты могут не успеть оказать лечебное действие из-за высокой эвакуаторной способности пищевых волокон.

Продолжительный прием утолщает слизистую, снижает ее чувствительность и способность всасывать питательные вещества.

Избыточный прием грубой нерастворимой клетчатки или нехватка пищевых волокон – возможные причины снижения усвояемости пищи, спазмов, слипания стенок кишечника, язвенного колита, других заболевания ЖКТ.

Продукты с высоким содержанием растительной клетчатки

В каких продуктах содержится клетчатка: списки и таблицы

Недостаточное потребление растительной клетчатки приводит к серьезным сбоям в работе организма человека.

Клетчатка — это грубые волокна растений, которые необходимы для нормальной работы пищеварительной системы человека.

Узнайте, почему так важно потреблять достаточно клетчатки, и в каких продуктах она содержится в максимальном количестве. Это поможет сбалансировать рацион питания, и провести профилактику ряда заболеваний.

Чем полезна растительная клетчатка

Недостаточное потребление этого компонента с едой или в форме отдельной пищевой добавки приводит к таким негативным последствиям, как:

  • расстройство работы желудочно-кишечного тракта;
  • понижение гемоглобина в крови;
  • образование камней в желчном или мочевом пузыре;
  • накопление шлаков;
  • набору веса;
  • повышению риска заболеваний сахарным диабетом и атеросклерозом.

Вот почему так важно ежедневно потреблять достаточное количество пищи с высоким содержанием клетчатки.

Узнайте, в каких продуктах она содержится, и в каком количестве требуется взрослому человеку для нормального функционирования организма или похудения. В случае необходимости, увеличьте их ежедневное потребление.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

Получить достаточное количество грубых волокон можно не только с помощью употребления пищевых добавок, но и увеличив в своем рационе количество богатых клетчаткой продуктов питания. Она содержится в следующей пище.

  1. Отруби. Это один из лидеров по содержанию пищевых волокон. Они производятся в процессе переработки зерновых. Фактически они являются оболочкой зерна, которая на 65% состоит из клетчатки. Отруби добавляют в хлеб и йогурты, или продают как отдельный продукт. Вы можете его самостоятельно добавить в пищу, например кашу, предварительно залив кипятком, и дав настояться. Для получения суточной нормы  волокон достаточно употреблять 1 столовую ложку пшеничных отрубей 3 раза в день.
  2. Каши. Максимальное количество клетчатки содержится в перловой, овсяной, рисовой и гречневой.
  3. Фрукты. В кожуре и мякоти любого из них находится клетчатка. Чтобы увеличить ее потребление не очищайте плоды и готовьте сок с мякотью.
  4. Ягоды. Они также богаты пищевыми волокнами. Чем более упругие они на ощупь, тем больше клетчатки в них содержится.
  5. Овощи. В процессе термической обработки волокна теряют свои полезные свойства. Желательно их употреблять сырыми, в виде пюре и свеже выжатых соков. Приготовить их можно из моркови, свеклы, сельдерея, тыквы, огурца, капусты.
  6. Орехи. Отлично подойдут грецкие, лесные, фисташки, миндаль, кешью.
  7. Зелень. Чтобы насытить свой организм пищевыми волокнами употребляйте шпинат, сельдерей, петрушку, кензу, листовой салат, щавель, укроп и любые другие травы в свежем виде.
  8. Бобовые. Клетчатку содержат все их представители: фасоль, горох, чечевица.

Все эти продукты растительного происхождения содержат в своем составе клетчатку. Каких разновидностей она бывает, и в каком количестве ее рекомендуют потреблять диетологи, вы узнаете далее.

Растительная клетчатка: норма потребления, виды, польза

Разновидности клетчатки

Пищевые волокна растительного происхождения бывают растворимые и не растворимые.

  1. Растворимая клетчатка, ее еще называют пектином, участвует в процессах очищения крови и выводе токсинов, препятствует образованию камней в желчном и мочевом пузыре.
  2. Нерастворимые пищевые волокна практически не перевариваются в желудочно-кишечном тракте. При этом они отлично впитывают жидкость и, продвигаясь в кишечнике, способны выводить накопившиеся каловые массы и шлаки.

Обе разновидности клетчатки растительного происхождения, в большей или меньшей мере, присутствуют во всех вышеперечисленных продуктах. Ее количественное содержание зависит от сорта и степени созревания плода или растения. Узнать более точное содержание можно из таблиц продуктов ниже.

Норма потребления

Диетологи рекомендуют следующее количество клетчатки в сутки:

  • Взрослому человеку рекомендовано употреблять 25-35 грамм.
  • Подростку — 25-30 грамм.
  • Детям до 9 лет — 20-25 грамм.

Для чистки кишечника и похудения взрослым можно увеличить количество до 40 грамм.

При этом нужно не забывать пить достаточное количество воды, которая -помогает вывести шлаки из организма. Чем еще полезно соблюдение питьевого режима вы можете узнать вот здесь.

Таблицы содержания клетчатки в продуктах

Таблица содержания клетчатки в отрубях:

1 килограмм отрубей Содержание клетчатки в граммах
Пшеница 430
Овес 155
Кукуруза 860

Таблица содержания клетчатки в кашах:

1 килограмм каши Содержание клетчатки в граммах
Гречневая 35
Перловая 30
Ячменная 40
Рис очищенный 9
Рис не очищенный 20

Таблица содержания грубых пищевых волокон в растительной пище:

1 килограмм продукта Содержит граммов клетчатки
Цитрусовые 14
Ананасы 4
Персики и нектарины 10
Бахчевые культуры 7
Бананы 1
Баклажаны 2
Черешня 7
Виноград 9
Яблоки 8
Свекла 12
Картофель 15
Капуста 17
Лук 10

Таблица содержания пектинов в фруктах:

100 грамм фруктов Содержит

пектинов, г.

Нектарины 3-7
Абрикосы и персики 4-9
Яблоки 6-10
Сливы 4-6
Дыня 1-3
Груши 4-6

Таблица содержания пектинов в овощах:

100 грамм овощей содержат Пектины, грамм
Перец 6-9
Помидоры 3-5
Свекла 1-3
Баклажаны 5– 9
Морковь 6-8
Огурцы 6-12
Свекла 1-2
Тыква 3-9

 

в каких продуктах содержится, польза, норма в день, функции и диета богатая клетчаткой

Содержание статьи:

  1. Что такое клетчатка
  2. Виды клетчатки
  3. Функции клетчатки
  4. Состав клетчатки
  5. Польза
  6. В каких продуктах содержится клетчатка
  7. Норма в день
  8. Диета богатая клетчаткой
  9. Как правильно принимать клетчатку

Клетчатка – одна из важнейших компонентов нормального рациона любого человека. Её чрезмерное или недостаточное употребление сказывается на работе всего организма, в первую очередь на функционировании ЖКТ. Сколько же следует употреблять клетчатки ежедневно, в каких продуктах она содержится и каковы её основные функции? Об этом и поговорим.

Клетчатка

Что такое клетчатка

Клетчаткой именуются растительные волокна, образовывающиеся из некоторых частей растений. По-простому, это сложные углеводы, приносящие чувство насыщения. Наиболее распространённые примеры клетчатки – зёрна растений, кожура семян, листья капусты, стебли бобов. Все эти компоненты не перетравливаются ферментами пищеварительного тракта, а доставляются на переработку кишечнику, а точнее – обитающей в нём полезной микрофлоре.

Возникает логичный вопрос: если клетчатка не может усвоиться, зачем она вообще нужна и какова её польза? Основная задача растительной составляющей – помочь ЖКТ быстрее переварить и вывести пищу. Дело в том, что чем дольше еда остаётся внутри пищеварительного тракта, тем сложнее и тяжелее организму от неё избавиться: проявляется вздутие, метеоризмы, газообразование. Клетчатка же способна ускорить процесс выведения пищи естественным образом, потому в первую очередь показана именно тем, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Виды клетчатки

Виды клетчатки

Существует два основных вида клетчатки:

  1. Растворимая клетчатка. К ней относится лигнин и целлюлоза. Растворяясь в воде, оставляет после себя тянущуюся массу, способную снизить уровень глюкозы и холестерина. Содержится в следующих продуктах: подорожник, фасоль, овёс, яблоки, горох, цитрусовые, морковь. Самым известным представителем растворимой клетчатки считается пектин. Он способен впитать достаточно большое количество влаги, и образовать желеобразный состав. Помимо перечисленных свойств, растворимая клетчатка выводит из организма желчные кислоты и «плохие» вещества, мешающие его нормальной работе.
  2. Нерастворимая клетчатка. Следующий вид пищевых волокон не переваривается ферментами ЖКТ, способствует ускорению процесса опорожнения кишечника. Идеальное решение для тех, кто страдает запорами – за короткое время стул нормализуется. Такая клетчатка содержится в муке, орехах, отрубях и некоторых овощах. Её работа схожа с губкой – вбирает в себя желчные кислоты, холестерин, радионуклиды и даже соли тяжёлых металлов, после способствует их скорейшему выведению из организма.

Разные продукты содержат отличающееся количество пищевых волокон, потому для достижения максимальной их эффективности рекомендуется питаться разнообразно.

Функции клетчатки

Функции клетчатки

Клетчатка выполняет огромный перечень важных функций, основная из которых – облегчение прохождение пищи по ЖКТ. Благодаря своему составу, попадая в кишечник вместе с едой, образует пищевой ком. Он легко проходит к «выходу», потому тяжёлые продукты не задерживаются надолго в пищеварительном тракте. Именно за счёт потребления достаточного количества клетчатки, организм человека работает налажено, без сбоев и трудностей. При недостатке растительных волокон ЖКТ начинает функционировать лавинообразно, из-за чего со временем проявляются нежелательные симптомы.

Помимо сорбирующей функции, клетчатка также отвечает за:

  • улучшение функции желудка;
  • появление быстрого чувства насыщения в процессе приёма пищи;
  • снижения риска развития рака толстой кишки;
  • снижение аппетита;
  • перистальтику кишечника;
  • питание полезной микрофлоры кишечника;
  • поступление в организм достаточного количества минералов, витаминов и микроэлементов;
  • снижение уровня сахара и холестерина в крови.

Ещё одно полезное свойство клетчатки – препятствие быстрому всасыванию жиров в тонком кишечнике, из-за чего сахар в кровь поступает медленно, а не молниеносно. Это, в свою очередь, не повышает выработку инсулина, что особенно важно для диабетиков.

Состав клетчатки

Состав клетчатки

Как отмечали ранее, клетчатка – один из видов потребляемых человеком компонентов пищи, что не переваривается в желудке.

Переработать такую еду по силам только полезным микроорганизмам кишечника.

Рассмотрим детальнее состав клетчатки:

  1. Целлюлоза. Основной источник – оболочка зерновых, потому её ещё называют отрубями. Ускоряет перистальтику ЖКТ, благодаря чему пища быстрее проходит по кишечнику, и через его стенки не всасываются её вредные компоненты.
  2. Пектин. Растворимый вид, содержащийся в оболочках овощей, фруктов и некоторых цитрусовых. С помощью пектинов организм освобождается от тяжёлых металлов. Он надолго остаётся в желудке, принося чувство насыщения.
  3. Гемицеллюлоза. Полурастворимый вид клетчатки, обладающий важной особенностью – впитывать жидкость и вредные компоненты пищи. Благодаря выраженной сорбирующей функции нормализуется количество холестерина в крови и его дальнейший привычный обмен. Больше всего гемицеллюлозы в овсе и ячмене.
  4. Камедь. Растворимая клетчатка, содержащаяся в сушёных бобах и продуктах, производимых из овса. Главное свойство камеди – попадая в желудок и дальше в кишечник, она обволакивает его стенки, предотвращая быстрое всасывание глюкозы.
  5. Лигнин. Ещё один нерастворимый вид клетчатки, содержащийся в бобовых, отрубях, злаках или клубнике. Особенность лигнина – его содержание в «полежавших» продуктах куда больше, чем в свежих. Связываясь с желчью, этот вязкий компонент снижает количество всасываемого в кровь холестерина, защищает кишечник от токсических компонентов переработанной пищи.

Польза клетчатки для организма

Польза клетчатки для организма

Чтобы понимать, почему так важно ежедневное употребление этого вещества, рассмотрим детальнее пользу клетчатки для человеческого организма в целом:

  1. Позитивно сказывается на работе сердца. Растительные волокна снижают кровяное давление, уровень холестерина и развитие воспалительного процесса, если таковой присутствует. Ещё один плюс – ежедневное потребление клетчатки способствует уменьшению вырабатываемого инсулина, что, в свою очередь, предотвращает возможность ожирения.
  2. Оздоровление микрофлоры ЖКТ. Ввиду своей структуры, клетчатка не переваривается желудочным соком, а, попадая в тонкий кишечник, подвергается расщеплению ферментами. Как результат – выработка метаболитов, стимулирующих появление в кишечнике полезных бактерий.
  3. Замедление расщепление сахара. После проведения ряда исследования итальянских учёных стало известно, что клетчатка контролирует уровень потребляемого сахара и чрезмерной выработки инсулина.
  4. Выведение токсинов. Попадая в толстый кишечник, пищевые волокна впитывают в себя вредные вещества и токсины, после выводят их из организма естественным путём. В противном случае все эти компоненты повторно впитаются в кров и продолжат наносить непоправимый урон органам и системам.
  5. Похудение. Исходя из подтверждённых на практике сведений, большое количество потребляемой клетчатки замедляет набор веса и способствует похудению. Главная заслуга растительных волокон – чувство насыщения, появляющееся после их потребления и сохраняющееся достаточно долго. Помимо этого клетчатка ускоряет процесс продвижения пищи по ЖКТ, что особенно важно для людей страдающих запорами.

В каких продуктах содержится клетчатка

В каких продуктах содержится клетчатка

Итак, с полезными функциями вещества, его основными свойствами и ценным составом разобрались. Осталось узнать, в каких именно продуктах содержится клетчатка, где её количество максимально и в каких дозах её следует потреблять для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.

Содержание пищевых волокон в 100 граммах разных продуктах:

  1. От 0 до 10 грамм – зерновой, бородинский и ржаной хлеб, перловая, овсяная и гречневая каша, орехи, капуста, горох, помидоры, зелень, свёкла, цитрусовые.
  2. От 10 до 30 грамм – курага, изюм.
  3. От 30 до 50 грамм – пшеничные отруби.

Чтобы наладить работу собственного организма, достаточно ежедневно потреблять чечевицу, авокадо, миндаль, бананы и капусту. Без свежей зелени этот список будет неполным, потому самый оптимальный её вариант – шпинат.

Норма клетчатки в день

Норма клетчатки в день

Многие могут подумать, что чем больше кушать продуктов, богатых растительными волокнами, тем лучше. На самом деле, всё не совсем так.

Исходя из научных сведений, существует норма клетчатки, которую нужно употреблять за день:

  • для мужчин до 50 лет – 38 грамм;
  • для мужчин старше 50 лет – 30 грамм;
  • для женщин до 50 лет – 25 грамм;
  • для женщин старше 50 лет – 21 грамм.

Важно помнить, что даже такой, казалось бы, безобидный продукт, как клетчатка, может стать причиной непоправимого вреда, если использовать её в избыточном количестве. Поэтому придётся запомнить несколько несложных правил:

  1. Излишняя клетчатка станет причиной метеоризмов, запоров, газообразования и нарушения нормальной работы ЖКТ.
  2. Начинайте приём продукта с малых доз, чтобы организм привык к его работе.
  3. Чтобы достигнуть указанной выше нормы, достаточно съедать немного каши, несколько фруктов и небольшой горшочек овощного салата. Некоторые диетологи рекомендуют отказаться от хлеба. Это не совсем верная тактика – несколько кусочков хлеба из муки грубого помола только улучшат перистальтику кишечника, и никогда не станут причиной набора веса.
  4. Норма клетчатки в пище – до 20 грамм на каждые 1000 калорий.

Приучайте организм к пищевым волокнам постепенно, особенно если ранее их количество было ограничено.

Диета богатая клетчаткой

Диета богатая клетчаткой

Описываемый продукт считается незаменимым компонентом ежедневного рациона тех, кто хочет похудеть. Растительные волокна – основа правильного, сбалансированного и полезного питания.

Любая диета, богатая клетчаткой должна выглядеть следующим образом:

  • завтрак – овсяная каша с фруктами;
  • обед – овощи с белком;
  • ужин – салат с рыбой или мясом;
  • перекус – сухофрукты, орехи, ягодный смузи.

Пример диеты, основанной на ежедневном потреблении 32 грамм клетчатки:

  1. Пара хлебных тостов, приготовленных из цельнозерновой муки, стакан апельсинового или ягодного сока, банан.
  2. Запечённый картофель, 200 г фасоли, приготовленной в томате, яблоко. Никакой соли или сахара в процессе готовки не используется.
  3. Овощное рагу с луком, йогурт, заквашенный на растительном молоке, цельнозерновой рис, 200 г творога.
  4. В качестве перекуса идеально подойдут орехи или несколько сухофруктов.

Чтобы клетчатка лучше способствовала похудению, важно позаботиться о соблюдении нормального водного баланса – стакан воды раз в 2-3 часа.

Как правильно принимать клетчатку

Как правильно принимать клетчатку

Существует ещё одна, аптечная разновидность пищевых волокон, которая продаётся в сухом виде. Она подходит тем, кто ввиду постоянной занятости не может соблюдать привычный рацион питания.

Чтобы правильно принимать клетчатку в таком виде, нужно следовать таким правилам:

  1. Начинаем с ½ ложки в день постепенно увеличивая дозировку. Чтобы избежать проявления нежелательных последствий, допустимое количество в 2 ст. л. рекомендуется разделить на несколько приёмов.
  2. Подходящее время – за 30 минут до еды, добавляя сухой порошок в какую-то жидкость: сок, ряженку или йогурт.
  3. В промежутках между приёмами рекомендуется выпивать как можно больше воды.

Важно понимать, что клетчатка – не панацея от всех болезней ЖКТ. Этот продукт, конечно же, благотворно влияет на организм, но никак не может его исцелить от уже имеющихся патологий. Именно поэтому перед началом приёма растительных волокон нужно обязательно проконсультироваться со специалистом. Ведь существуют болезни, при которых клетчатка строго противопоказана: энтероколит, язва желудка, этиологии инфекционного характера, хронический гастрит неясного происхождения.

Чтобы улучшить общее самочувствие, помимо обогащения рациона фруктами и овощами, начните больше двигаться, пойте больше воды и откажитесь от вредных привычек. И результат не заставит себя долго ждать, уж поверьте!

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

  • стебли,

  • корни,

  • плоды,

  • клубни,

  • листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

  • гречка,

  • овсяные хлопья,

  • другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

  • Фасоль и горох — 15%;

  • Белый рис и пшеница — 8%;

  • Овес и ячмень — 8–10%;

  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

  • Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

  • Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

  • Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru

Наименование

Количество

Клетчатка (в граммах)

Фрукты

Яблоки с кожицей

1 среднее

5,0

Абрикос

3 средних

0,98

Абрикосы, сушёные

5 частей

2,89

Банан

1 средний

3,92

Черника

1 чашка

4,18

Мускусная дыня, кубики

1 чашка

1,28

Сушёные финики

2 средних

3,74

Грейпфрут

1/2 среднего

6,12

Апельсин

1 средний

3,4

Персик

1 средний

2,0

Персики, сушеные

3 части

3,18

Груша

1 средняя

5,08

Слива

1 средняя

1,0

Изюм

1,5 унции

1,6

Малина

1 чашка

8,34

Клубника

1 чашка

3,98

Овощи

Авокадо (фрукт)

1 средний

11,84

Свекла, приготовленная

1 чашка

2,85

Листья свеклы

1 чашка

4,2

Бок чой, приготовленный

1 чашка

2,76

Брокколи, приготовленный

1 чашка

4,5

Брюссельская капуста

1 чашка

2,84

Кочанная капуста, приготовленная

1 чашка

4,2

Морковь

1 средняя

2,0

Морковь, приготовленная

1 чашка

5,22

Цветная капуста, приготовленная

1 чашка

3,43

Шинкованная капуста

1 чашка

4,0

Сладкая кукуруза

1 чашка

4,66

Зеленая фасоль

1 чашка

3,95

Сельдерей

1 стебель

1,02

Листовая капуста, приготовленная

1 чашка

7,2

Свежий лук

1 чашка

2,88

Горох, приготовленный

1 чашка

8,84

Сладкий перец

1 чашка

2,62

Воздушная кукуруза

3 чашки

3,6

Картофель запечённый «в мундире»

1 средний

4,8

Шпинат, приготовленный

1 чашка

4,32

Тыква обыкновенная, приготовленная

1 чашка

2,52

Сладкий картофель, варёный

1 чашка

5,94

Мангольд, приготовленный

1 чашка

3,68

Помидор

1 средний

1,0

Тыква крупноплодная столовая, приготовленная

1 чашка

5,74

Цуккини, приготовленные

1 чашка

2,63

Зерновые, зёрна, макаронные изделия

Хлеб с отрубями

1 чашка

19,94

Цельно зерновой хлеб

1 ломтик

2,0

Овёс

1 чашка

12,0

Цельно зерновые макаронные изделия

1 чашка

6,34

Коричный рис

1 чашка

7,98

Бобовые, орехи, семечки

Миндаль

1 унция (28,35 гр)

4,22

Чёрные бобы, приготовленные

1 чашка

14,92

Орехи кешью

1 унция (28,35 гр)

1,0

Семена льна

3 ложки

6,97

Плоды (бобы) нута, приготовленные

1 чашка

5,8

Фасоль, приготовленная

1 чашка

13,33

Чечевица, приготовленная

1 чашка

15,64

Бобы лима, приготовленные

1 чашка

13,16

Арахис

1 унция (28,35 гр)

2,3

Фисташки

1 унция (28,35 гр)

3,1

Тыквенные семечки

1/4 стакана

4,12

Соевые бобы, приготовленные

1 чашка

7,62

Семечки

1/4 стакана

3,0

Грецкие орехи

1 унция (28,35 гр)

3,1

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Что необходимо есть, чтобы насытить организм грубой клетчаткой?

Что необходимо есть, чтобы насытить организм грубой клетчаткой?

Мы рассказываем, для чего необходима грубая клетчатка, в каких продуктах она содержится, чем полезны отруби, при каких болезнях лучше не употреблять грубые пищевые волокна.

Грубая клетчатка — это пищевые волокна целлюлозы. Они не всасываются и не дают питательных веществ организму. Но при этом, они очень важны для здоровья и функционирования кишечника, сердечно-сосудистой и эндокринной системы.

Польза и вред для организма

Грубая клетчатка — основа здоровой полноценной жизни. Она выполняет ряд важнейших функций для организма:

  • помогает держать вес в норме и не набирать лишних килограммов;
  • оптимизирует выделение желчи, чтобы не возникало камней в желчном пузыре;
  • снижает количество вредных бактерий в кишечнике;
  • нормализует перистальтику, что способствует здоровому стулу;
  • ускоряет синтез липидов;
  • очищает организм от токсинов, ядов, солей и тяжелых металлов.

Внимание! При регулярном употреблении грубой клетчатки значительно снижается риск заболеть онкологией, сахарным диабетом, ожирением, геморроем, атеросклерозом, желчекаменной болезнью.

Но есть у такого питания и противопоказания. Это наличие гастрита, дуоденита, язвы желудка и колита. При таких патологиях назначают специальную диету с пониженным количеством грубых пищевых волокон.

Продукты, богатые грубыми волокнами

Чтобы снабдить организм грубой клетчаткой, достаточно употреблять продукты из списка:

  1. Фрукты и ягоды. Большинство фруктов и ягод имеют пищевые волокна, необходимые кишечнику. Один из главных их источников — малина. Всего на одну чашку приходится 2,5 грамма клетчатки. Также подходят яблоки с кожурой и клубника. Можно сделать из всех компонентов фруктовый салат и добавить туда семена кунжута. Это идеальное сочетание для обогащения растительной клетчаткой.
  2. Цельные зерна. Лидеры по содержанию грубой клетчатки. Достаточно добавить пшеничные отруби в овсянку или другую крупу. Сюда же входят пророщенные зерна пшеницы. Для любителей заморских лакомств подойдет попкорн. Хлеб из цельного зерна гораздо полезнее простого белого, а волокон содержит в 4 раза больше.
  3. Овощи. Практически все овощи содержат необходимые волокна. Тушеная репа и простой зеленый горошек в рейтинге на первом месте. На полчашки этих продуктов приходится 3 грамма пищевых волокон.
  4. Рисовые отруби. Редкий продукт в употреблении, но удивительно полезный.
  5. Фасоль и бобовые. В данной группе лидер фасоль. Клетчатку содержат все бобовые культуры, но фасоль определенно на первом месте.
  6. Орехи и семена. Полезные вещества в орехах просто неисчислимы. Такие продукты, как миндаль, фисташки, грецкие орехи и семена льна, должны присутствовать в ежедневном рационе любого человека.

    Список пищи, богатой клетчаткой, будет неполным без круп: гречки, овсянки и коричневого риса. Но на первом месте в рейтинге различные отруби.

    Отруби — только польза

    Отруби овса, пшеницы, ржи — обязательный компонент самых полезных диет при похудении. Они помогают сбросить лишний вес, налаживают работу кишечника, выводят из организма токсины.

    Внимание! При похудении достаточно съедать по 2 столовых ложки отрубей за полчаса до приема пищи и запивать их водой. Желудок не позволит съесть лишнего, что сократит количество потребленных жиров и калорий.


    Чтобы получить достаточно грубой клетчатки для здоровья, необходимо в ежедневном рационе заменить простой хлеб на отрубной. При применении в меню отрубей важно помнить, что они способны понизить действие лекарственных препаратов. Поэтому употреблять отруби нужно через полчаса после приема любого препарата.

    20 овощей богатых клетчаткой, которые необходимо включить в рацион

    Клетчатка – растительные волокна, необходимые для правильного пищеварения. В их составе содержатся хитин, лигнин, целлюлоза, декстрин, бета-глюкан и олигосахариды.

    Клетчатка плохо переваривается, и это позволяет ей проходить через всю пищеварительную систему, впитывать влагу и облегчать работу кишечника. Полезные волокна в рационе снижают риск сердечно-сосудистых болезней — гипертонии, инсульта.

    Виды клетчатки

    Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Оба вида присутствуют во всей растительной пище, но в разных пропорциях.

    Растворимая клетчатка при контакте с жидкостью в ЖКТ образует гелеобразное вещество, которое легко усваивают бактерии толстого кишечника. Нерастворимая клетчатка делает отходы жизнедеятельности мягкими, благодаря чему пища легко продвигается по желудочно-кишечному тракту, не травмирует и не перегружает его.

    Польза растворимых пищевых волокон:

    • Понижают общий уровень холестерина и липопротеинов низкой плотности – «плохого» холестерина, который закупоривает кровеносные сосуды;
    • Поддерживают нормальное содержание сахара в крови.

    Польза нерастворимых пищевых волокон:

    • Нормализуют работу кишечника;
    • Предотвращают запоры и расстройства ЖКТ;
    • Ускоряют вывод токсичных отходов через толстую кишку;
    • Контролируют уровень PH в кишечнике.

    Последствия дефицита клетчатки

    Последствия дефицита клетчатки

    • Запоры — делают естественный физиологический процесс болезненным и дискомфортным. Пищевые волокна помогают избежать развития застойных явлений в толстой кишке;
    • Лишний вес — недостаток пищевых волокон мешает организму контролировать аппетит. Клетчатка нормализует скорость пищеварения и надолго обеспечивает чувство сытости.

    Суточная норма пищевых волокон

    Растворимую и нерастворимую клетчатку нужно употреблять в соотношении 25 и 75%. Суточную норму высчитывают в зависимости от пола и возраста:

    • Мужчины до 50 лет – 38 граммов;
    • Женщины до 50 лет – 25 граммов;
    • Мужчины старше 50 лет – 30 граммов;
    • Женщины старше 50 лет – 21 грамм.

    Однако, не стоит злоупотреблять растительными волокнами – это не на пользу организму. Переизбыток клетчатки быстрее выводит продукты жизнедеятельности, из-за чего организм недополучает полезные вещества и микроэлементы. Это приводит к следующим проблемам:

    • Острому гастриту;
    • Вздутию живота;
    • Поносу, синдрому раздраженного кишечника;
    • Коликам.

    20 овощей, богатых пищевыми волокнами

    Если человек неправильно или нерегулярно питается, он не получает ежедневной нормы клетчатки. Чтобы увеличить количество полезных волокон в пище, необходимо включить в регулярное меню фрукты, овощи и крупы, которые богаты этим полезным компонентом.

    1. Артишок

    Артишок

    Артишок содержит больше клетчатки, чем другие овощи. В одном артишоке среднего размера 10,3 грамма пищевых волокон – это более 40% суточной нормы. Кроме того, плоды богаты калием, магнием, кальцием, цинком, витаминами групп А, В, РР и антиоксидантами.

    2. Колотый горох

    Горох – это вкусный и доступный источник клетчатки. В 100 граммах сухого гороха содержится примерно 11 граммов пищевых волокон. Также в его составе много фитонутриентов, полезных питательных веществ, которые нейтрализуют свободные радикалы.

    3. Брокколи

    Брокколи – разновидность капусты, известная своими противоопухолевыми свойствами. В 100 граммах брокколи содержится около 3 граммов клетчатки. В химический состав также входит индол-3-карбинол – растительное соединение, которое снижает риск развития рака молочной железы. Брокколи нельзя подвергать чрезмерной термической обработке, чтобы пищевые волокна и питательные вещества сохранились в максимальном объеме.

    4. Брюссельская капуста

    В 100 граммах брюссельской капусты содержится 4,1 грамма клетчатки. Также в ее состав входят витамин А, С, калий, кальций, фосфор и марганец.

    5. Листовая капуста

    Листовая капуста

    Листовая капуста содержит 12% от суточной нормы клетчатки, красная — 16%. Китайская капуста снижает уровень холестерина в организме.

    6. Тыква сквош

    Тыква сквош тоже богата клетчаткой. В 100 граммах мякоти содержится 12 граммов растительных волокон. Также в химический состав тыквы входят зеаксантин, лютеин, каротиноиды, которые помогают сохранить здоровье глаз и улучшить остроту зрения.

    7. Капуста кейл (кудрявая капуста)

    В 100 граммах кудрявой капусты содержится около 4 граммов полезных пищевых волокон, которые предотвращают расстройство пищеварения. Кейл помогает снизить риск развития пяти разновидностей рака: опухоли молочных желез, ободочной кишки, яичников, мочевого пузыря, предстательной железы.

    8. Морковь

    В 100 граммах вареной моркови содержится 2,4 грамма клетчатки. Пищевые волокна корнеплода успешно предотвращают язву желудка, нарушения пищеварения, а также стабилизируют уровень глюкозы в крови. Морковь богата бета-каротином, который укрепляет зрение и улучшает состояние кожи.

    9. Кукуруза

    Кукуруза – отличный источник нерастворимой клетчатки, которая служит щеткой для кишечника. Кукуруза надолго сохраняет чувство насыщения, тем самым предотвращая потребление лишних калорий. В 100 граммах кукурузы содержится 4 грамма пищевых волокон.

    10. Цветная капуста

    Цветная капуста

    В 100 граммах сырой цветной капусты содержится 2 грамма пищевых волокон, что составляет 8% от рекомендуемой суточной нормы. Цветная капуста богата витамином С, марганцем, антиоксидантами и витамином K, который отлично борется с воспалительными процессами.

    11. Шпинат

    Это растение богато бесчисленным количеством витаминов и микроэлементов: витаминами А и С, железом, кальцием, антиоксидантами, фитонутриентами. В 100 граммах шпината содержится 1,3 грамма пищевых волокон и всего 22 калории.

    12. Салат ромэн (римский салат, романо)

    На 100 граммов салата ромэн приходится около 2 граммов клетчатки, что составляет 8% от дневной рекомендуемой нормы потребления. Листья римского салата богаты калием и полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 (44% от суточной нормы потребления).

    13. Сельдерей

    Сельдерей – кладезь растворимых и нерастворимых пищевых волокон. По содержанию растворимой клетчатки овощ превосходит кукурузу, огурцы, салатные листья, помидоры и грибы. 100 граммов сельдерея содержат 2 грамма полезных пищевых волокон. В сельдерее много жидкости, которая улучшает состояние кожи. Зато всего 6 калорий в среднем стебле.

    14. Листья свеклы

    Мало кто употребляет в пищу листья свеклы, а зря. Они богаты витаминами A, C, фолиевой кислотой и пищевыми волокнами. У этой зелени уникальный вкус – в салатах он отлично сочетается со специями, луком, перцем, оливковым маслом и чесноком.

    15. Пастернак

    Пастернак

    Пастернак похож на белую морковь с оригинальным вкусом. В кулинарии он используется вместо картофеля или моркови. Этот корнеплод – кладезь растворимой клетчатки и микроэлементов, которые понижают уровень холестерина и сахара в крови. В 100 граммах пастернака содержится 4,5 грамма пищевых волокон.

    16. Зеленый горошек

    Зеленый горошек – одна из немногих бобовых культур, которую употребляют в сыром виде. В 100 граммах продукта содержится 5,5 граммов клетчатки — она благотворно влияет на здоровье желудочно-кишечного тракта. Зеленый горошек славится большим количеством витамина K, фолиевой кислоты, кальция, железа, калия, кремния и антиоксидантов.

    17. Авокадо

    Плоды авокадо – источник ценных жиров, витаминов и минералов. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты сокращают риск сердечных заболеваний, атеросклероза. Богатый витаминный комплекс мякоти авокадо укрепляет здоровье и продлевает молодость. Авокадо – отличный источник клетчатки. На 100 граммов мякоти приходится 7 граммов пищевых волокон – это почти 30% суточной нормы.

    18. Тыква

    Тыква – внесезонный овощ, которым можно наслаждаться в течение всего года. Средний плод содержит 2,7 граммов клетчатки и всего 27 калорий. Тыква богата калием и полезными минералами, которые поддерживают здоровье сердца и костной ткани.

    19. Эдамаме

    Эдамаме – незрелые стручки соевых бобов. В 100 граммах эдамаме содержится 5 граммов клетчатки, 11 граммов белка и 122 калории. Идеальный продукт для вегетарианского меню.

    20. Баклажан

    Баклажан

    Темно-фиолетовые баклажаны – овощи для здорового функционирования головного мозга. Насунин, фитонутриенты, антоцианы, обнаруженные в баклажанах, защищают клеточные мембраны липидов и мозговых нейронов от повреждения. Баклажаны – источник витамина В, витамина К, калия, меди, марганца, фолиевой кислоты и клетчатки. В 100 граммах овоща содержится 2,5 граммов пищевых волокон.

    При употреблении продуктов, богатых клетчаткой, необходимо выпивать больше воды. Сочетание растительных волокон с обильным питьем позволит пищеварительной системе функционировать правильно.

    Материал подготовила: Алиса Гусева

    Что такое здоровое питание?
    Перекусы: Польза или вред здоровью?
    Простые и сложные углеводы
    Что такое гликемический индекс?
    27 продуктов, которые зарядят вас энергией
    Вред фастфуда: Чем мы платим за экономию времени

    В каких продуктах содержится клетчатка: таблица

    Слышали ли вы о том, что диетологи настоятельно рекомендуют регулярно употреблять продукты, которые содержат в своем составе клетчатку? В этом нет ничего удивительного, ведь клетчатка благотворно влияет на организм, помогает избавиться от избыточного веса, очищает кишечник от шлаков и токсинов. Если вы приняли решение похудеть, хотите чувствовать себя полным энергии и сил человеком, следите за своим рационом, стремитесь вести здоровый образ жизни, то без сложных углеводов, к которым и относится клетчатка, вам не обойтись.

    Чем же является клетчатка? В чем заключается её польза для организма человека? В каких продуктах она содержится? Сегодня найдем ответы на эти и другие важные вопросы.

    Что такое клетчатка?

    Клетчатка (пищевые волокна) – это относящиеся к классу медленных (сложных) углеводов волокна, которые имеют грубую структуру и являются оболочкой растительных клеток. Существует два виды клетчатки: растворимая и нерастворимая.

    Растворимые пищевые волокна состоят из полисахаридов. Они не только разбухают после взаимодействия с водой или любой другой жидкостью, но и растворяются под действием кишечного и желудочного соков. Клетчатка данного типа содержится в брокколи, яблоках, зерне овса, цитрусовых, капусте, муке грубого помола, семенах подсолнуха, ягодах и т.д.

    Нерастворимые пищевые волокна (лигнин, целлюлоза) не перевариваются человеческим организмом. При взаимодействии с водой или другой жидкостью они разбухают и увеличиваются в объемах. В таком виде клетчатка проходит по всей пищеварительной системе, а затем выходит из организма естественным путем. Содержатся нерастворимые пищевые волокна в кожуре фруктов и овощей, зерновых и бобовых культурах.

    Польза клетчатки для организма

    Растворимая клетчатка способствует повышению иммунитета, заполняет объем желудочно-кишечного тракта и нормализует уровень сахара в крови, так как процесс всасывания проходит очень медленно. Она выводит из организма молекулы «вредного» холестерина, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, является отличной профилактикой возникновения и развития многих заболеваний сердца и кровеносных сосудов. Такая клетчатка дарит дополнительный заряд бодрости и энергии.

    Пищевые волокна данного типа связывают вещества, несущие ответственность за образование злокачественных опухолей, выводят из организма шлаки и токсины. Они создают в кишечнике благоприятную для размножения полезных микроорганизмов среду. Растворимая клетчатка помогает организму бороться с патогенными бактериями и вирусами. Люди, которые регулярно употребляют продукты, содержащие в своем составе клетчатку, через некоторое время забывают, что такое вздутие кишечника или изжога.

    Нерастворимая клетчатка, попадая в организм, разбухает и заполняет собой желудок. У человека, мозг которого получил сигнал о том, что пищеварительный тракт заполнен, долгое время не возникает чувство голода. Пищевые волокна данного типа улучшают работу кишечника, выводят из организма шлаки и токсины, избавляют от запоров. Ворсинки очищенного при помощи нерастворимой клетчатки кишечника начинают намного качественнее и эффективнее впитывать полезные вещества, которые поступают в организм вместе с пищей.

    Таблица продуктов, которые содержат в своем составе растительную клетчатку

    Среднестатистическому взрослому человеку в сутки необходимо потреблять около 25 – 30 г клетчатки. Чтобы пищевые волокна принесли максимальную пользу организму, не стоит забывать о том, что в день вам необходимо выпивать примерно 1,5−2,5 л питьевой воды без газа.

    Овощи, зелень

    Клетчатка в овощах и зелени

    № п/пНазвание продукта, в котором содержится клетчаткаКоличество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г)
    1.Зелень щавеля1,2 г
    2.Зелень базилика1,6 г
    3.Зелень шпината1,3 г
    4.Баклажан2,5 г
    5.Чеснок1,5 г
    6.Брюква2,2 г
    7.Корень хрена7,3 г
    8.Корень имбиря2 г
    9.Зелень укропа2,8 г
    10.Тыква2 г
    11.Кабачок1 г
    12.Топинамбур2,5 г
    13.Белокочанная капуста2 г
    14.Зелень спаржи1,5 г
    15.Брокколи2,6 г
    16.Корень сельдерея3,1 г
    17.Зелень сельдерея1,8 г
    18.Брюссельская капуста4,2 г
    19.Свекла2,5 г
    20.Кольраби1,7 г
    21.Зелень листового салата1,2 г
    22.Краснокочанная капуста1,9 г
    23.Репа1,9 г
    24.Пекинская капуста1,2 г
    25.Черная редька2,1 г
    26.Савойская капуста0,5 г
    27.Редис1,6 г
    28.Цветная капуста2,1 г
    29.Зелень ревеня3,2 г
    30.Картофель1,4 г
    31.Помидор1,4 г
    32.Зелень кинзы2,8 г
    33.Корень петрушки3,2 г
    34.Зелень петрушки2,1 г
    35.Зелень кресс-салата1,1 г
    36.Сладкий болгарский перец1,9 г
    37.Зелень листьев одуванчика3,5 г
    38.Корень пастернака4,5 г
    39.Перо зеленого лука1,2 г
    40.Огурец1 г
    41.Лук-порей2,2 г
    42.Морская капуста0,6 г
    43.Репчатый лук3 г
    44.Морковь2,4 г
    45.Артишок5,5 г
    46.Фенхель2,2 г
    47.Красный радиккио3 г

    Семена, орехи

    Клетчатка в семенах и орехах

    № п/пНазвание продукта, в котором содержится клетчаткаКоличество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г)
    1.Фундук6 г
    2.Арахис8,1 г
    3.Фисташки10,6 г
    4.Грецкий орех6,1 г
    5.Семена подсолнуха5 г
    6.Кедровый орех3,7 г
    7.Миндаль7 г
    8.Кешью2 г
    9.Кунжут5,6 г

    Зерновые, крупы, бобовые

    Зерновые, крупы и бобовые, содержащие клетчатку

    № п/пНазвание продукта, в котором содержится клетчаткаКоличество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г)
    1.Зерно ячменя14,5 г
    2.Лущеный горох10,7 г
    3.Зерно чечевицы11,5 г
    4.Свежий зеленый горох5,5 г
    5.Овсяные хлопья6 г
    6.Зерно гречихи14 г
    7.Стручковая фасоль3,4 г
    8.Гречневая крупа (продел)12,5 г
    9.Зерно фасоли12,4 г
    10.Ядрица гречневой крупы11,3 г
    11.Зерно сои13,5 г
    12.Кукурузная крупа4,8 г
    13.Зерно ржи16,4 г
    14.Манная крупа3,6 г
    15.Зерно риса9,7 г
    16.Овсяная крупа8 г
    17.Зерно пшеницы твердых сортов11,3 г
    18.Перловая крупа7,8 г
    19.Зерно пшеницы мягких сортов9,8 г
    20.Пшеничная крупа4,6 г
    21.Пшеничные отруби43,6 г
    22.Шлифованное пшено (крупа)3,6 г
    23.Овсяные отруби15,4 г
    24.Рисовая крупа3 г
    25.Зерно овса12 г
    26.Ячневая крупа8,1 г
    27.Нут9,9 г
    28.Рисовая мука2,3 г
    29.Сладкая кукуруза2,7 г
    30.Макароны (мука первого сорта)5,1 г
    31.Макароны (мука высшего сорта)3,7 г
    32.Сеяная ржаная мука10,8 г
    33.Обойная ржаная мука13,3 г
    34.Обдирная ржаная мука12,4 г
    35.Маш11,1 г
    36.Обойная пшеничная мука9,3 г
    37.Пшеничная мука первого сорта4,9 г
    38.Пшеничная мука высшего сорта3,5 г
    39.Гречневая мука10 г
    40.Пшеничная мука второго сорта6,7 г
    41.Кукурузная мука4,4 г
    42.Овсяная мука (толокно)4,8 г
    43.Овсяная мука4,5 г
    44.Лущеный ячмень9,2 г

    Ягоды, фрукты, сухофрукты

    Клетчатка в ягодах, фруктах и сухофруктах

    № п/пНазвание продукта, в котором содержится клетчаткаКоличество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г)
    1.Яблоко1,8 г
    2.Сушеное яблоко14,9 г
    3.Абрикос2,1 г
    4.Шиповник10,8 г
    5.Авокадо6,7 г
    6.Чернослив9 г
    7.Айва3,6 г
    8.Черника3,1 г
    9.Алыча1,8 г
    10.Черешня1,1 г
    11.Ананас1,2 г
    12.Хурма1,6 г
    13.Апельсин2,2 г
    14.Финик6 г
    15.Арбуз0,4 г
    16.Фейхоа6,4 г
    17.Банан1,7 г
    18.Урюк17,6 г
    19.Брусника2,5 г
    20.Черная смородина4,8 г
    21.Виноград1,6 г
    22.Красная смородина3,4 г
    23.Вишня1,8 г
    24.Белая смородина3,4 г
    25.Голубика2,5 г
    26.Слива1,5 г
    27.Гранат0,9 г
    28.Черноплодная рябина4,1 г
    29.Грейпфрут1,8 г
    30.Красная рябина5,4 г
    31.Груша2,8 г
    32.Помело1 г
    33.Сушеная груша6 г
    34.Сушеный персик14,9 г
    35.Дуриан3,8 г
    36.Персик2,1 г
    37.Дыня0,9 г
    38.Папайя1,7 г
    39.Ежевика2,9 г
    40.Облепиха2 г
    41.Земляника2,2 г
    42.Нектарин1,7 г
    43.Изюм9,6 г
    44.Морошка6,3 г
    45.Свежий инжир2,5 г
    46.Мандарин1,9 г
    47.Сушеный инжир18,2 г
    48.Манго1,6 г
    49.Киви3,8 г
    50.Малина3,7 г
    51.Клюква3,3 г
    52.Лимон2 г
    53.Крыжовник3,4 г
    54.Курага18 г

    Читайте также: В каких растительных продуктах содержится магний: таблица

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки: 38 полезных для здоровья вариантов

    Когда человек включает в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, это дает много преимуществ, таких как сохранение здоровья кишечника, укрепление здоровья сердца и содействие снижению веса.

    Согласно последним рекомендациям по питанию для американцев, адекватное потребление (AI) клетчатки для взрослых мужчин составляет 33,6 г (г) в день и 28 г для взрослых женщин.

    Но большинство людей в Америке не достигают этой цели. Среднее потребление клетчатки в США составляет 17 г, и только 5 процентов людей соблюдают адекватную суточную норму.

    Людям необходимо получать как растворимую, так и нерастворимую клетчатку из своего рациона. Разнообразная диета с высоким содержанием клетчатки означает употребление большого количества фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых.

    В этой статье мы приводим список из 38 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием клетчатки, объясняющих, сколько клетчатки содержится в каждом из них, чтобы помочь людям увеличить ежедневное потребление клетчатки.

    Поделиться на Pinterest Военно-морские бобы содержат 10,5 г клетчатки на 100 г и также богаты белком.

    Бобовые — это богатые клетчаткой продукты растительного происхождения, в том числе бобы, чечевица и горох.

    Бобы — хороший источник ферментируемых волокон. Это волокно попадает в толстую кишку и помогает питать разнообразные колонии здоровых бактерий в кишечнике.

    Исследователи обнаружили связь между здоровым микробиомом кишечника и более низкими показателями ожирения и диабета 2 типа.

    Вот некоторые из бобовых, которые лучше всего содержат клетчатку:

    1. Флотская фасоль

    Военно-морская фасоль — один из самых богатых источников клетчатки. Они также богаты белком. Добавляйте темно-синюю фасоль в салаты, карри или рагу, чтобы получить дополнительный белок и клетчатку.

    Содержание клетчатки : морские бобы содержат 10,5 г на 100 г (31,3 процента AI).

    2. Фасоль пинто

    Фасоль пинто — популярный продукт питания в США. Люди могут есть фасоль пинто целиком, в пюре или в виде жареной фасоли. Наряду с высоким содержанием клетчатки бобы пегой лошади являются отличным источником кальция и железа.

    Содержание клетчатки : бобы пинто содержат 9 г клетчатки на 100 г (26,8% AI).

    3. Черная фасоль

    Черная фасоль содержит большое количество железа и магния.Они также являются отличным источником растительного белка.

    Если люди, соблюдающие веганскую диету, сочетают черную фасоль с рисом, они получат все девять незаменимых аминокислот.

    Содержание клетчатки : Черные бобы содержат 8,7 г клетчатки на 100 г (25,9% AI).

    4. Горох колотый

    Горох колотый — отличный источник железа и магния. Они хорошо сочетаются с запеканками, карри и далом.

    Содержание клетчатки : Горох колотый содержит 8,3 г клетчатки на 100 г (24.7 процентов AI).

    5. Чечевица

    Существует много видов чечевицы, включая красную и французскую чечевицу. Они являются отличным дополнением к кус-кусу, блюдам из киноа или далю.

    Содержание клетчатки : Чечевица содержит 7,9 г клетчатки на 100 г (23,5 процента AI).

    6. Бобы мунг

    Бобы мунг — универсальный источник калия, магния и витамина B-6.

    В высушенном и измельченном виде люди могут использовать муку из маша для приготовления блинов.

    Содержание клетчатки : Бобы мунг содержат 7.6 г клетчатки на 100 г (22,6 процента AI).

    7. Бобы адзуки

    Бобы адзуки используются в японской кухне для приготовления пасты из красных бобов, которая является традиционной сладостью. Люди также могут сварить эти ароматные ореховые бобы и съесть их в чистом виде.

    Содержание клетчатки : бобы адзуки содержат 7,3 г клетчатки на 100 г (21,7 процента AI).

    8. Лимская фасоль

    Лимская фасоль не только является отличным источником клетчатки, но и богата растительным белком.

    Содержание клетчатки : бобы Лимы содержат 7 г клетчатки на 100 г (20.8 процентов AI).

    9. Нут

    Нут или бобы гарбанзо являются популярным источником растительного белка и клетчатки. Они также полны железа, витамина B-6 и магния.

    Используйте эти бобовые как основу для хумуса и фалафеля.

    Содержание клетчатки : Нут содержит 6,4 г клетчатки на 100 г (19 процентов AI).

    10. Фасоль

    Фасоль — богатый источник железа. Фасоль — прекрасное дополнение к чили, запеканкам и салатам.

    Содержание клетчатки : фасоль содержит 6,4 г клетчатки на 100 г (19 процентов AI).

    11. Соевые бобы

    Соевые бобы используются для производства различных продуктов, таких как тофу, темпе и мисо. Люди часто используют соевые продукты в качестве заменителя мяса и молочных продуктов.

    Свежие соевые бобы также можно есть сырыми или добавлять в салаты как эдамаме.

    Содержание клетчатки : Соевые бобы содержат 6 г клетчатки на 100 г (17,9% AI).

    12.Запеченная фасоль

    Запеченная фасоль богата клетчаткой и белком. Их можно купить в большинстве продуктовых магазинов. Попробуйте покупать бренды с пониженным содержанием сахара и соли, чтобы получить больше пользы для здоровья.

    Содержание клетчатки : Простые запеченные бобы из банки содержат 4,1 г клетчатки на 100 г (12,2 процента AI).

    13. Зеленый горошек

    Зеленый горошек бывает консервированный или свежий. Зеленый горошек — отличный источник клетчатки, белка, витамина С и витамина А.

    Содержание клетчатки : Зеленый горошек содержит 4.1–5,5 г клетчатки на 100 г (12–16 процентов AI).

    Среди множества полезных для здоровья свойств овощей они являются отличным источником пищевых волокон. Овощи с высоким содержанием клетчатки:

    14. Артишоки

    Артишоки богаты витаминами C и K, а также кальцием и фолиевой кислотой.

    Готовьте, запекайте или готовьте на пару артишоки целиком и используйте в блюдах или как гарнир.

    Люди часто готовят только сердце артишока поверх внешних листьев.

    Содержание клетчатки : один средний артишок содержит 6 штук.9 г клетчатки (20,5% AI).

    15. Картофель

    Картофель, как основной овощ, является хорошим источником витаминов группы В, а также витамина С и магния.

    Содержание клетчатки : Один большой картофель, запеченный в кожуре, содержит 6,3 г клетчатки (18,8% AI).

    16. Сладкий картофель

    Сладкий картофель — один из крахмалистых овощей. Они богаты витамином А.

    Содержание клетчатки : Один большой сладкий картофель, запеченный в кожуре, содержит 5.9 г клетчатки (17,6% AI).

    17. Пастернак

    Пастернак — хороший источник витаминов С и К, а также витаминов группы В, кальция и цинка.

    Содержание клетчатки : Один вареный пастернак содержит 5,8 г клетчатки (17,3% AI).

    18. Зимние кабачки

    Овощи из зимних кабачков являются богатым источником витаминов А и С.

    Содержание клетчатки : Одна чашка зимних кабачков содержит 5,7 г клетчатки (17 процентов AI).

    19.Брокколи

    Брокколи — это овощ семейства крестоцветных с высоким содержанием витаминов C и A. Овощи крестоцветных также содержат много полифенолов-антиоксидантов.

    Содержание клетчатки : Одна чашка приготовленных соцветий брокколи содержит 5,1 г клетчатки (15,2 процента AI).

    20. Тыква

    Тыква — популярный овощ и источник витаминов А, К и кальция. Люди используют его в сладких и соленых блюдах.

    Содержание клетчатки : стандартная порция консервированной тыквы содержит 3 штуки.6 г клетчатки (10,7% AI).

    Люди могут увеличить ежедневное потребление клетчатки, употребляя полезные фрукты в качестве перекуса между приемами пищи. Некоторые фрукты содержат больше клетчатки, чем другие.

    21. Авокадо

    Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые полезны для здоровья сердца. Они популярны в салатах и ​​для соусов.

    Содержание клетчатки : один очищенный от кожуры авокадо содержит 9,2 г клетчатки (27,4 процента AI).

    22. Груша

    Груши богаты клетчаткой, а также витаминами C и A, фолиевой кислотой и кальцием.Держите несколько груш в вазе с фруктами или подавайте их к десерту.

    Содержание клетчатки : Одна груша среднего размера содержит 5,5 г клетчатки (16,4% AI).

    23. Яблоко

    Яблоки являются хорошим источником витаминов С и А и фолиевой кислоты. Обязательно ешьте кожуру, а также мякоть яблока, так как кожица содержит много клетчатки фруктов.

    Содержание клетчатки : одно большое яблоко содержит 5,4 г клетчатки (16,1% AI).

    24. Малина

    Малина — отличный источник антиоксидантов.Эти рубиново-красные ягоды также содержат витамины C и K.

    Содержание клетчатки : полстакана малины содержит 4 г клетчатки (11,9 процента AI).

    25. Ежевика

    Как и малина, ежевика полна полезных антиоксидантов и является отличным источником витаминов С и К.

    Содержание клетчатки : полстакана ежевики содержит 3,8 г клетчатки (11,3% AI ).

    26. Чернослив

    Чернослив, или чернослив, способствует здоровью пищеварительной системы.Чернослив богат клетчаткой, но может содержать много сахара, поэтому ешьте его в умеренных количествах.

    Содержание клетчатки : пять черносливов содержат 3,4 г клетчатки (10,1% AI).

    27. Апельсин

    Апельсины на удивление являются хорошим источником клетчатки. Апельсины богаты витамином С, который необходим для здоровья.

    Содержание клетчатки : Один апельсин содержит 3,4 г клетчатки (10,1% AI).

    28. Банан

    Бананы — отличный источник питательных веществ, включая калий, магний и витамин С.Их можно включить в выпечку или съесть самостоятельно в качестве закуски.

    Содержание клетчатки : Один средний банан содержит 3,1 г клетчатки (9,2 процента AI).

    29. Гуава

    Этот тропический фрукт не только является источником клетчатки, но также содержит очень много витамина С и витамин А.

    Попробуйте гуаву в коктейлях или соках. Кожура съедобна, а это значит, что из нее можно приготовить отличную фруктовую закуску в дороге.

    Содержание клетчатки : один плод гуавы содержит 3 г клетчатки (8.9 процентов AI).

    Орехи и семена имеют множество преимуществ для здоровья. Они содержат полезные для здоровья жиры, высокие концентрации белка и часто содержат незаменимые жирные кислоты омега-3.

    К орехам и семенам с высоким содержанием клетчатки относятся:

    30. Гречка

    Несмотря на свое название, гречиха — это семя, а не зерно.

    Гречневая крупа — это зерноподобные семена растения, которое более тесно связано с ревенем, чем с пшеницей. Он богат магнием и цинком. Гречка не содержит глютена.

    В Японии для приготовления лапши соба традиционно используют гречку. Он также приобрел популярность в других странах.

    Люди могут добавлять крупу в хлопья для завтрака или коктейли.

    Гречневая мука — отличная безглютеновая альтернатива простой муке для выпечки и кулинарии.

    Содержание клетчатки : Полстакана гречневой крупы содержит 8,4 г клетчатки (25 процентов AI).

    31. Семена чиа

    Первоначально семена чиа выращивали в Центральной Америке.Эти съедобные семена не только богаты клетчаткой, но и содержат большое количество омега-3, белка, антиоксидантов, кальция и железа.

    Люди могут получить больше пользы для здоровья от измельченных семян чиа. Купите их в измельченном виде или измельчите семена в мелкий порошок, используя кухонный комбайн или ступку с пестиком.

    Содержание клетчатки : Каждая столовая ложка семян чиа содержит 4,1 г клетчатки (12,2 процента AI).

    32. Квиноа

    Квиноа — еще один псевдозерновой, который также является съедобным семенем.

    Это семя богато антиоксидантами, магнием, фолиевой кислотой и медью, а также витаминами B-1, B-2 и B-6.

    Квиноа полезна людям, чувствительным к глютену. Мука из киноа отлично подходит для выпечки, и люди часто добавляют хлопья в сухие завтраки.

    Содержание клетчатки : полстакана киноа содержит 2,6 г клетчатки (7,7% AI).

    33. Семена тыквы

    Семена тыквы — прекрасный источник полезных для здоровья мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также магния и цинка.

    Содержание клетчатки : четверть стакана тыквенных семечек содержит 1,9 г клетчатки (5,7% AI).

    34. Миндаль

    Миндаль богат витамином Е, который действует как антиоксидант, а также кальцием и полезными для здоровья мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами.

    Содержание клетчатки : десять миндальных орехов содержат 1,5 г клетчатки (4,5 процента AI).

    35. Попкорн

    Попкорн — это полезная закуска из цельных продуктов. Это источник цинка, фолиевой кислоты и витамина А.Избегайте брендов попкорна с высоким содержанием сахара и соли.

    Содержание клетчатки : Одна чашка попкорна содержит 1,2 г клетчатки (3,6 процента AI).

    Цельнозерновые продукты помогают сохранить здоровье сердца и помогают людям чувствовать себя сытыми после еды. Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

    36. Фрике

    Люди делают фрике из обжаренной зеленой пшеницы. Они используют его как гарнир к мясу или добавляют в салаты для придания вкуса и вкуса.

    Волокно : Freekeh содержит 13.3 г клетчатки на 100 г (39,6 процента AI).

    37. Пшеница булгур

    Пшеница булгур — это цельнозерновое зерно, популярное в ближневосточной кухне. Обработка пшеницы булгур включает в себя вскрытие зародышей пшеницы и их пропаривание.

    Пшеница Булгур — традиционный ингредиент табуле и плова. Используйте его как альтернативу рису в теплых салатах. Имейте в виду, что это не без глютена.

    Содержание клетчатки : Пшеница Булгур содержит 4,5 г клетчатки на 100 г (13.4 процента AI).

    38. Ячмень с жемчугом

    Ячмень с жемчугом отлично подходит в качестве гарнира к мясу, в салатах и ​​тушеных блюдах.

    Содержание клетчатки : Жемчужный ячмень содержит 3,8 г клетчатки на 100 г (11,3 процента AI).

    Следующие советы могут помочь людям увеличить количество клетчатки, получаемой ими каждый день:

    • избегайте чистки овощей, так как кожура содержит много клетчатки, включая целлюлозу
    • замените белый хлеб на хлеб из непросеянной муки
    • замените белый рис для коричневого риса
    • попробуйте использовать стальной или овсяные хлопья вместо овсяных хлопьев быстрого приготовления
    • стремитесь есть минимум 2 ½ стакана овощей и 2 стакана фруктов каждый день
    • выберите крахмалистые овощи
    • используйте шелуху псиллиума или другие клетчатые добавки когда не могут обеспечить адекватное потребление с помощью диеты

    Клетчатка является важной частью здорового питания, хотя большинство людей в США.С. не соблюдают рекомендуемое суточное потребление клетчатки.

    Диета с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить запоры, поддерживать здоровье сердца и подпитывать полезные бактерии в кишечнике. Это также может помочь с потерей веса.

    Люди могут увеличить количество клетчатки, получаемой из своего рациона, выбирая продукты с высоким содержанием клетчатки и следуя определенным диетическим советам, например, не снимая съедобную кожуру с фруктов и овощей.

    Продукты, естественно богатые клетчаткой, также имеют много других преимуществ для здоровья.Употребление разнообразных цельных продуктов поможет людям удовлетворить свои ежедневные потребности в клетчатке и других ключевых питательных веществах.

    .

    Топ 20 продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

    Пищевые волокна — это углеводы в растениях, которые ваше тело не может переваривать.

    Хотя это важно для кишечника и общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованных суточных доз (RDA) 25 и 38 граммов для женщин и мужчин соответственно (1, 2).

    Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема стула и может использоваться в качестве источника пищи для полезных бактерий в толстой кишке.

    Растворимая клетчатка впитывает воду в кишечник, что смягчает стул и поддерживает регулярное опорожнение кишечника.

    Он не только помогает вам чувствовать себя сытым и уменьшает запоры, но также может снизить уровень холестерина и сахара в крови (3).

    Вот 20 здоровых продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки.

    Черная фасоль — это не только отличный способ придать блюдам мясистую текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.

    Одна чашка (172 грамма) содержит 15 граммов, что примерно соответствует тому, что средний человек потребляет в день, или 40–60% от рекомендуемой суточной нормы для взрослых (2, 4).

    Черные бобы содержат пектин, форму растворимой клетчатки, которая становится похожей на смолу в воде.Это может замедлить опорожнение желудка и заставить вас дольше чувствовать сытость, давая вашему организму больше времени для усвоения питательных веществ (5).

    Черная фасоль также богата белком и железом, низкокалорийна и почти не содержит жира (4).

    Содержание растворимой клетчатки: 5,4 грамма на три четверти стакана (129 граммов) вареной черной фасоли (6).

    Лимская фасоль, также известная как масляная фасоль, представляет собой большую плоскую зеленовато-белую фасоль.

    В основном они содержат углеводы и белок, а также немного жира.

    В них содержится меньше пищевых волокон, чем в черных бобах, но содержание растворимых волокон в них практически идентично. Бобы Лимы также содержат пектин растворимых волокон, который снижает скачки сахара в крови после еды (5).

    Сырая фасоль лима токсична в сыром виде, поэтому перед употреблением ее следует замочить и отварить (7).

    Содержание растворимой клетчатки: 5,3 грамма на три четверти стакана (128 граммов) лимской фасоли (6).

    Мир можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но на какой бы стороне вы ни находились, нельзя отрицать, что этот овощ богат витаминами и минералами, а также различными противораковыми средствами.

    Более того, брюссельская капуста — отличный источник клетчатки: 4 грамма на чашку (156 грамм) (8).

    Растворимая клетчатка брюссельской капусты может использоваться для питания полезных кишечных бактерий. Они производят витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, которые поддерживают слизистую оболочку кишечника.

    Содержание растворимой клетчатки: 2 грамма на половину чашки (78 граммов) брюссельской капусты (6).

    Авокадо родом из Мексики, но завоевал популярность во всем мире.

    Авокадо Haas — самый распространенный вид. Они являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.

    Один авокадо содержит 13,5 граммов пищевых волокон. Однако одна порция — или одна треть фрукта — дает около 4,5 граммов, 1,4 из которых растворимы (9, 10).

    Авокадо, богатый как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, действительно выделяется в этом отношении.

    По сравнению с другими популярными источниками клетчатки, они содержат меньшее количество антинутриентов фитата и оксалата, что может снизить усвоение минералов (11).

    Содержание растворимой клетчатки: 2,1 грамма на половину авокадо (6).

    Сладкий картофель богат калием, бета-каротином, витамином B и клетчаткой. Всего один сладкий картофель среднего размера содержит более 400% рекомендуемой суточной нормы витамина А (12).

    Более того, в среднем картофель содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которых растворима (12).

    Таким образом, сладкий картофель может значительно увеличить общее потребление растворимой клетчатки.

    Растворимая клетчатка может иметь важное значение для контроля веса. Чем больше вы его едите, тем больше вырабатывается гормонов насыщения кишечника, что может помочь снизить общий аппетит (13).

    Содержание растворимой клетчатки: 1,8 грамма на полстакана (150 граммов) приготовленного сладкого картофеля (6).

    Брокколи — овощ семейства крестоцветных, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но встречаются и пурпурные.

    Он богат витамином К, который способствует свертыванию крови, и является хорошим источником фолиевой кислоты, калия и витамина С.Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами (14, 15).

    Брокколи — хороший источник пищевых волокон: 2,6 грамма на 3,5 унции (100 граммов), более половины из которых растворимы (14).

    Большое количество растворимой клетчатки в брокколи может поддерживать здоровье кишечника, питая полезные бактерии в толстом кишечнике. Эти бактерии производят полезные короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират и ацетат.

    Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на половину чашки (92 грамма) приготовленной брокколи (6).

    Репа является корнеплодом. Более крупные сорта обычно скармливают скоту, но мелкие — отличное дополнение к вашему рациону.

    Самым богатым питательным веществом репы является калий, за ним следуют кальций и витамины С и К (16).

    Они также отлично подходят для увеличения потребления клетчатки — 1 чашка содержит 5 граммов клетчатки, 3,4 из которых являются растворимыми (6, 16).

    Содержание растворимой клетчатки: 1,7 грамма на половину стакана (82 грамма) вареной репы (6).

    Груши хрустящие и освежающие, они служат достойным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов (17).

    Более того, они являются отличным источником клетчатки: в одном фрукте среднего размера содержится 5,5 грамма. Растворимая клетчатка составляет 29% от общего содержания пищевых волокон в грушах, основная форма — пектин (17, 18).

    Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши иногда обладают слабительным действием. Если вы страдаете синдромом раздраженного кишечника (СРК), вам может потребоваться уменьшить потребление (17).

    Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на грушу среднего размера (6).

    Их характерная форма дала название фасолью.

    Это ключевой ингредиент в чили кон карне и отличный источник пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Они также почти обезжирены и содержат некоторое количество кальция и железа (19).

    Фасоль — хороший источник растворимой клетчатки, особенно пектина.

    Однако некоторым людям трудно переваривать бобы. В этом случае начните постепенно увеличивать потребление фасоли, чтобы избежать вздутия живота.

    Содержание растворимой клетчатки: 3 грамма на три четверти стакана (133 грамма) вареной фасоли (6).

    Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.

    Они очень питательны, содержат кальций, магний, калий, витамины группы B и другие питательные вещества.

    Как сушеный, так и свежий инжир являются отличными источниками растворимой клетчатки, которая замедляет движение пищи через кишечник, оставляя больше времени для усвоения питательных веществ (20).

    Согласно неподтвержденным данным, сушеный инжир в течение многих лет использовался как домашнее средство от запоров. В то время как одно исследование показало, что инжирная паста улучшает опорожнение кишечника у собак, страдающих запором, исследования на людях отсутствуют (21).

    Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на одну четвертую чашки (37 граммов) сушеного инжира (6).

    Нектарины — это косточковые фрукты, произрастающие в регионах с теплым и умеренным климатом. Они похожи на персики, но не имеют такой характерной пушистой кожицы.

    Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества с антиоксидантными свойствами (22, 23).

    Один нектарин среднего размера содержит 2,4 грамма клетчатки, более половины которой растворима (6, 22).

    Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на нектарин среднего размера (6).

    Абрикосы — это маленькие сладкие плоды, цвет которых варьируется от желтого до оранжевого, с редким красным оттенком.

    Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С (24).

    Три абрикоса содержат 2,1 грамма клетчатки, большая часть которой растворима (6, 24).

    В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они могут защитить людей от болезней сердца (25).

    Они также могут способствовать пищеварению. Одно исследование показало, что у мышей, которые ели клетчатку из абрикосов, вес стула был выше, чем у тех, кто получал только нерастворимую клетчатку (25).

    Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на 3 абрикоса (6).

    Морковь — один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.

    Вареная или приготовленная на пару морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов, но ее также можно натереть на терке в салатах или использовать для приготовления десертов, таких как морковный пирог.

    Не зря вам, возможно, говорили в детстве есть морковь, чтобы лучше видеть в темноте.

    Морковь богата бета-каротином, часть которого превращается в витамин А. Этот витамин поддерживает ваши глаза и особенно важен для ночного зрения (26).

    Одна чашка (128 граммов) нарезанной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых являются растворимыми (27).

    Поскольку многие люди едят этот овощ ежедневно, он может быть основным источником растворимой клетчатки.

    Содержание растворимой клетчатки: 2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови (6).

    Яблоки — один из наиболее часто употребляемых фруктов в мире. Большинство сортов довольно сладкие, но другие, такие как Granny Smith, могут быть очень кислыми.

    «Яблоко в день убережет доктора» — это старая пословица, в которой есть доля правды, поскольку употребление этого фрукта связано с меньшим риском многих хронических заболеваний (28).

    Яблоки содержат множество витаминов и минералов и являются хорошим источником растворимой клетчатки пектина. Яблочный пектин может иметь множество преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний и улучшение функции кишечника (29, 30).

    Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на яблоко среднего размера (6).

    Гуава — тропический фрукт, произрастающий в Мексике, а также в Центральной и Южной Америке. Кожа у них обычно зеленая, а мякоть может варьироваться от кремово-белой до темно-розовой.

    Одна гуава содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% из которых растворимы (6, 31).

    Было доказано, что этот фрукт снижает уровень сахара в крови, а также уровень общего холестерина, триглицеридов и ЛПНП (плохого) холестерина у здоровых людей.Отчасти это может быть связано с пектином, содержащим растворимую клетчатку, который задерживает всасывание сахара (32).

    Содержание растворимой клетчатки: 1,1 г на сырые плоды гуавы (6).

    Семена льна, также известные как семена льна, представляют собой крошечные коричневые, желтые или золотистые семена.

    Они очень питательны и могут стать отличным способом улучшить содержание питательных веществ в ваших коктейлях, хлебе или злаках.

    Если посыпать кашу 1 столовой ложкой молотых семян льна, можно добавить еще 3.5 граммов клетчатки и 2 грамма белка на завтрак. Они также являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3 (33).

    Если возможно, замочите молотые семена льна на ночь, так как это позволит их растворимой клетчатке соединиться с водой с образованием геля, который может способствовать пищеварению.

    Содержание растворимой клетчатки: 0,6–1,2 грамма на столовую ложку (14 граммов) цельных семян льна (6).

    Семечки подсолнечника — отличная питательная закуска, их часто покупают уже очищенными, чтобы раскрыть вкусное сердце подсолнечника.

    Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четвертую чашки, 1 грамм из которых является растворимым. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом (6, 34).

    Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на одну четвертую чашки (35 грамм) семян подсолнечника (6).

    Фундук — восхитительный вид орехов, который можно есть сырыми или жареными для более сильного вкуса. Их также часто используют в качестве ингредиента в шоколадных батончиках и пастах.

    Одна четвертая чашка фундука содержит около 3,3 грамма пищевых волокон, треть из которых растворима. Кроме того, они богаты ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом (6, 35).

    Отчасти из-за содержания в них растворимой клетчатки фундук может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого) (36).

    Содержание растворимой клетчатки: 1,1 грамма на одну четвертую чашки (34 грамма) фундука (6).

    Овес — одно из самых универсальных и полезных злаков.Вы можете использовать их для приготовления хлопьев для завтрака, хлеба, булочек, оладий или фруктовых крошек.

    Они содержат бета-глюкан, форму растворимой клетчатки, которая способствует снижению холестерина ЛПНП (плохого) и улучшению контроля уровня сахара в крови. Подсчитано, что 3 грамма бета-глюкана овса в день могут снизить риск сердечных заболеваний (37, 38).

    Около 1,25 стакана (100 граммов) сухого овса содержат 10 граммов пищевых волокон. Он разделен на 5,8 грамма нерастворимой и 4,2 грамма растворимой клетчатки 3.6 из которых являются бета-глюканами (39, 40, 41).

    Бета-глюкан также придает каше характерную кремовую текстуру.

    Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на чашку (233 грамма) вареного овса (6).

    Некоторые люди могут ассоциировать ячмень с пивоваренной промышленностью, но это питательное древнее зерно также часто используется для загущения супов, рагу или ризотто.

    Как и овес, он содержит около 3,5–5,9% растворимой клетчатки бета-глюкана, которая, как было показано, снижает риск сердечных заболеваний (42).

    Другими формами растворимой клетчатки в ячмене являются псиллиум, пектин и гуаровая камедь (42).

    Содержание растворимой клетчатки: 0,8 грамма на половину стакана (79 граммов) вареного ячменя (6).

    Растворимая клетчатка полезна для кишечника и общего состояния здоровья, снижает риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого) и помогает сбалансировать уровень сахара в крови.

    Если вы хотите увеличить потребление растворимой клетчатки, часто лучше начинать медленно и постепенно наращивать ее.

    Также неплохо пить много воды. Это поможет растворимой клетчатке образовать гель, который способствует пищеварению и предотвращает запоры.

    Все фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые содержат некоторую растворимую клетчатку, но некоторые продукты, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черные бобы, являются лучшими из лучших.

    .

    14 Здоровая пища с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов

    Низкоуглеводные диеты имеют несколько впечатляющих преимуществ для здоровья.

    Исследования показали, что они особенно эффективны при уменьшении чувства голода и способствуют снижению веса (1, 2).

    Они также связаны со снижением артериального давления и уровня ЛПНП (плохого) холестерина, а также с повышением уровня ЛПВП (хорошего) холестерина (3, 4).

    Более того, было обнаружено, что диета с низким содержанием углеводов улучшает контроль сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (5, 6).

    Низкоуглеводные диеты обычно обеспечивают менее 130 граммов углеводов в день, тогда как диеты с очень низким содержанием углеводов обычно обеспечивают 20-50 граммов углеводов в день (1).

    Однако некоторые диеты с очень низким содержанием углеводов могут содержать мало клетчатки, питательного вещества, важного для здоровья пищеварительной системы, сердца и кишечника (7, 8).

    На самом деле, по оценкам исследований, только 5% взрослых американцев, независимо от того, едят они с низким содержанием углеводов или нет, потребляют рекомендованные 25–38 граммов клетчатки в день (10).

    К счастью, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и беспокоитесь о потреблении клетчатки, некоторые вкусные продукты содержат как мало углеводов, так и много клетчатки.

    Вот 14 здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов.

    Семена льна — это небольшие масличные семена, богатые питательными веществами.

    В частности, они являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот, клетчатки и антиоксидантов. В них также мало легкоусвояемых чистых углеводов — всего грамма углеводов за вычетом граммов клетчатки (11).

    Примечательно, что в семенах льна ниже соотношение омега-6 и омега-3, чем в большинстве других масличных семян. Это важно, поскольку более низкое соотношение омега-6 к омега-3 было связано со снижением риска ряда хронических заболеваний (12).

    Семена льна легко включить в ваш рацион, и их следует измельчать, чтобы получить все потенциальные преимущества для здоровья (13).

    Две столовые ложки (14 граммов) измельченных семян льна содержат 4 грамма клетчатки и 0 граммов чистых углеводов (14).

    Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты несколькими питательными веществами.

    Помимо высокого содержания клетчатки, белка и ряда витаминов и минералов, семена чиа являются одним из наиболее известных растительных источников омега-3 жирных кислот (15).

    Семена чиа можно посыпать в салаты и йогурт или добавить в смузи.

    Они также хорошо впитывают жидкости, превращаясь в гель, который можно использовать как веганский заменитель яиц или загуститель для соусов и желе.

    Две столовые ложки (30 граммов) семян чиа содержат 11 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов (16).

    Авокадо с высоким содержанием полезных жиров и уникальной маслянистой текстуры.

    Технически авокадо — это фрукт, его обычно употребляют как овощ, и его можно добавлять в различные блюда.

    Помимо того, что авокадо богат мононенасыщенными жирами, он является хорошим источником клетчатки, фолиевой кислоты, калия и витаминов К и С (17).

    Один маленький (136 граммов) авокадо содержит 9 граммов клетчатки и 3 грамма чистых углеводов (17).

    Миндаль — один из самых популярных древесных орехов в мире.

    Отлично подходят для перекусов, они очень питательны и богаты полезными жирами, антиоксидантами, а также необходимыми витаминами и минералами, включая витамин Е, марганец и магний (18).

    Миндаль, так как он также является хорошим источником клетчатки и белка, может помочь увеличить чувство сытости и помочь сбросить вес (19).

    Одна унция (28 граммов) сырого миндаля содержит 4 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов (18).

    Кокосовое мясо — это белая мякоть внутри кокоса.

    Его часто продают в измельченном виде, и его можно добавлять в десерты, батончики мюсли и продукты для завтрака для придания текстуры.

    Кокосовое мясо богато полезными жирами и клетчаткой, но содержит умеренное количество углеводов и белков (20).

    Он также богат несколькими важными минералами, особенно медью и марганцем. Медь способствует формированию костей и здоровью сердца, а марганец необходим для метаболизма жиров и функции ферментов (20, 21, 22).

    Одна унция (28 граммов) измельченного несладкого кокосового мяса содержит 5 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов (20).

    Сладкая и терпкая ежевика — восхитительный летний фрукт.

    Они также невероятно питательны: всего в 1 чашке (140 граммов) содержится более 30% дневной нормы витамина С (23).

    Ягоды — одни из самых богатых антиоксидантами фруктов. Регулярное потребление было связано со снижением риска хронического воспаления, сердечных заболеваний и некоторых форм рака (24).

    Кроме того, недельное исследование с участием 27 мужчин с избыточным весом или ожирением, соблюдающих диету с высоким содержанием жиров, показало, что ежедневное употребление ежевики увеличивает сжигание жира и чувствительность к инсулину (25).

    Одна чашка (140 граммов) ежевики содержит 7 граммов клетчатки и 6 граммов чистых углеводов (23).

    Еще один сладкий, но терпкий летний фрукт, малину, лучше всего употреблять сразу после покупки.

    Низкокалорийные, они также удивительно богаты несколькими важными витаминами и минералами. Фактически, всего 1 чашка (140 граммов) обеспечивает более 50% дневной нормы витамина С и 41% дневной нормы марганца (26).

    Как и ежевика, малина богата антиоксидантами, защищающими от болезней. Их можно есть в качестве закуски, запекать в десертах и ​​добавлять в парфе из йогурта или овсяные хлопья (24).

    Одна чашка (140 граммов) малины содержит 9 граммов клетчатки и 8 граммов чистых углеводов (26).

    Люди ели фисташки с 6000 г. до н.э. (27).

    Технически фисташки являются фруктами, но в кулинарии используются как орехи.

    Благодаря яркому зеленому цвету и характерному вкусу фисташки популярны во многих блюдах, включая десерты, такие как мороженое и пирожные.

    В питательном отношении они богаты полезными жирами и витамином B6, важным витамином, который помогает регулировать уровень сахара в крови и формировать гемоглобин (28, 29).

    Одна унция (28 граммов) очищенных фисташек содержит 3 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов (28).

    Пшеничные отруби — это твердое внешнее покрытие ядра пшеницы.

    Хотя он естественным образом содержится в цельнозерновых продуктах, его также можно приобрести отдельно, чтобы добавить текстуру и ореховый вкус таким продуктам, как выпечка, смузи, йогурт, супы и запеканки.

    Пшеничные отруби богаты несколькими важными витаминами и минералами, при этом 1/2 стакана (30 граммов) обеспечивает 41% дневной нормы селена и более 140% дневной нормы марганца (30).

    Хотя, пожалуй, больше всего он известен своим впечатляющим количеством нерастворимой клетчатки, питательного вещества, которое может помочь при запоре и способствовать регулярному опорожнению кишечника (31).

    Порция пшеничных отрубей на 1/4 стакана (15 граммов) содержит 6 граммов клетчатки и 4 грамма чистых углеводов (30).

    Цветная капуста — популярный продукт в диетах с низким содержанием углеводов, так как из нее можно приготовить рисовый заменитель зерна или даже сделать корочку для пиццы с низким содержанием углеводов.

    Часть семейства Brassica , цветная капуста — это овощ семейства крестоцветных с низким содержанием калорий и углеводов, но с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов (32).

    Это также хороший источник холина, который важен для здоровья мозга и печени, а также метаболизма и синтеза ДНК (33).

    Одна чашка (85 граммов) нарезанной цветной капусты содержит 2 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов (32).

    Брокколи — популярный овощ семейства крестоцветных, который богат несколькими важными питательными веществами.

    Помимо низкого содержания калорий, он богат клетчаткой и несколькими важными витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту, калий и витамины C и K (34).

    Кроме того, в нем больше белка, чем во многих других овощах.

    Хотя его можно употреблять в сыром или приготовленном виде, исследования показывают, что приготовление на пару обеспечивает наибольшую пользу для здоровья (35).

    Одна чашка (71 грамм) сырых соцветий брокколи содержит 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов (34).

    Спаржа, популярный весенний овощ, бывает нескольких цветов, включая зеленый, фиолетовый и белый.

    В нем мало калорий, но много витамина К, что составляет 46% дневной нормы в 1 чашке (134 грамма). Эта же порция также содержит 17% дневной нормы фолиевой кислоты, которая жизненно важна во время беременности и помогает росту клеток и образованию ДНК (36, 37).

    Сырая спаржа, которую обычно готовят, может добавить приятный хруст в салаты и овощные тарелки.

    Одна чашка (134 грамма) сырой спаржи содержит 3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов (36).

    Баклажаны, также известные как баклажаны, используются во многих блюдах по всему миру.

    Они придают блюдам неповторимую текстуру и содержат очень мало калорий.

    Они также являются хорошим источником клетчатки и ряда витаминов и минералов, в том числе марганца, фолиевой кислоты и калия (38).

    Одна чашка (82 грамма) сырых, нарезанных кубиками баклажанов содержит 3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов (38).

    Пурпурная капуста, также называемая краснокочанной капустой, является питательным способом добавить яркости вашим блюдам.

    Хотя по вкусу он похож на зеленую капусту, пурпурный сорт содержит больше растительных соединений, которые связаны с пользой для здоровья, такой как улучшение здоровья сердца и костей, уменьшение воспалений и защита от некоторых форм рака (39, 40)

    Пурпурная капуста также содержит мало углеводов, много клетчатки и является отличным источником витаминов C и K (41).

    Одна чашка (89 граммов) нарезанной красной капусты содержит 2 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов (41).

    Если вы заинтересованы в похудании или снижении уровня сахара в крови, употребление меньшего количества углеводов может иметь множество преимуществ для здоровья.

    И что бы вы ни думали, вы можете уменьшить потребление углеводов, получая при этом достаточное количество клетчатки.

    На самом деле, многие продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки полезны и невероятно вкусны.

    .

    Советы и продукты питания

    Клетчатка — это вещество в растительной пище, которое остается непереваренным при прохождении через тонкий кишечник. Диета с низким содержанием клетчатки включает продукты, которые легко перевариваются и усваиваются.

    Соблюдение диеты с низким содержанием клетчатки (также называемой диетой с низким содержанием остатков) уменьшает количество непереваренной пищи, проходящей через тонкий кишечник, что уменьшает размер и частоту стула. Это особенно важно для людей с воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК), у которых наблюдается обострение.

    Людям, готовящимся к колоноскопии, также может потребоваться диета с низким содержанием клетчатки, в зависимости от рекомендаций врача.

    При тщательном планировании все еще возможно получить все необходимые питательные вещества из разнообразных продуктов с низким содержанием клетчатки.

    В этой статье мы рассмотрим, какие продукты следует включать, а какие избегать при соблюдении диеты с низким содержанием клетчатки.

    Большинству взрослых людей для поддержания здоровья пищеварительной системы необходимы продукты, богатые клетчаткой. Однако диета с высоким содержанием клетчатки не подходит для некоторых людей с определенными заболеваниями, поэтому диета с низким содержанием клетчатки может быть лучшим вариантом.

    Условия, при которых от человека может потребоваться диета с низким содержанием клетчатки, включают:

    Диета с низким содержанием клетчатки может снизить риск непроходимости кишечника или, в случае непроходимости кишечника, уменьшить такие симптомы, как вздутие живота или боль. .

    Продукты, которых следует избегать при диете с низким содержанием клетчатки:

    • Сухие завтраки , включая мюсли, хлопья с отрубями, воздушную пшеницу, тертую пшеницу, каши, мюсли или хлопья с добавлением сухофруктов.
    • Хлеб из цельной пшеницы , буханки с семенами и хлеб с добавлением фруктов, орехов или семян.
    • Кожура для всех овощей , кожура и семена, включая кожуру картофеля.
    • Цельнозерновые или коричневые макаронные изделия или зерна , включая коричневый или дикий рис, болгарскую пшеницу, киноа и кускус.
    • Торты или выпечка с орехами, фруктами или семенами , включая булочки с инжиром, оладьи и фруктовые лепешки.
    • Фрукты с оставшимися семенами и кожурой, включая малину, клубнику, чернику, черную смородину, маракуйю, киви, апельсины, кокосовый орех и свежий инжир.
    • Все сушеные фрукты , например инжир, чернослив, финики и изюм.
    • Любые сырые, сырые овощи .
    • Бобовые , такие как чечевица, печеная фасоль, фасоль и нут.
    • Семена , такие как семена тыквы, подсолнечника и льна.
    • Орехи , включая грецкие орехи, бразильские орехи, миндаль, кешью и хрустящее арахисовое масло.
    • Жесткое или жирное мясо .
    • Рыба с костями и кожей.
    • Напитки с кофеином , включая кофе, черный чай и колу.
    • Мясные супы .

    Правильное питание имеет решающее значение для лучшего лечения ВЗК и других состояний, влияющих на работу кишечника.

    Некоторые люди придерживаются диеты с низким содержанием клетчатки только в течение коротких периодов времени, в то время как другие могут использовать ее в качестве долгосрочной стратегии. Даже если вы просто соблюдаете диету в течение короткого времени, все равно важно пробовать разнообразные продукты.

    Следующие продукты могут быть включены в диету с низким содержанием клетчатки, в зависимости от индивидуальных симптомов и переносимости:

    • хлопья для завтрака с низким содержанием клетчатки, такие как кукурузные хлопья и воздушный рис
    • глютеносодержащие продукты из белой муки, такие как лаваш, хлеб наан, обертки, лапша, макароны, пышки и кремовые крекеры
    • безглютеновые, крахмалистые продукты, такие как белый рис, рисовые лепешки и крекеры
    • приготовленный картофель с удаленной кожицей фрукты с удаленными косточками и кожурой, такие как спелые бананы, дыни и консервированные фрукты
    • гладкий фруктовый сок
    • гладкое арахисовое масло
    • овощи без кожуры, семян и стеблей
    • просеянные супы или бульоны
    • гладкий томатный соус
    • молочные продукты в небольших количествах, только если они не вызывают дополнительных симптомов
    • мясо, рыба, яйца пашот и тофу
    Поделиться на PinterestЛосось, белый рис и овощи рекомендуемый ужин для диеты с низким содержанием клетчатки.

    Варианты питания для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием клетчатки, включают:

    Завтрак:

    • хлопья с низким содержанием клетчатки (например, рисовые криспи, кукурузные хлопья, специальные K) с молоком или немолочным молоком
    • белый хлеб или тосты с маслом и желе
    • яйца пашот

    Полдник:

    • пышка
    • гладкий йогурт или кефир
    • яблочное пюре с корицей

    Обед:

    • бутерброд из белого хлеба с ломтики грудки индейки
    • белая паста с тунцом

    полдник:

    • спелый банан
    • печенье без добавок
    • пудинг
    • консервированные апельсины мандарин

    Ужин:

    • белый рис с лосось и овощи с низким содержанием клетчатки
    • омлет
    • куриная грудка с картофельным пюре

    При введении Предлагая новые продукты, добавляйте только по одному.Это поможет человеку определить продукты, которые усугубляют его симптомы.

    Прочтите этикетки на заранее приготовленных или упакованных блюдах, поскольку они могут содержать ингредиенты, вызывающие симптомы.

    Избегайте всего, что содержит кусочки, включая йогурты, мармелад, горчицу, попкорн и хрустящее арахисовое масло.

    Вот еще несколько полезных советов для диеты с низким содержанием клетчатки:

    • ситовые супы и тушеные тушеные блюда
    • ешьте небольшими порциями каждые 3–4 часа
    • пережевывайте пищу медленно и тщательно
    • избегайте больших количеств кофеина или алкоголя
    • избегайте жирных соусов и острой пищи
    • употребляйте только небольшое количество молочных продуктов
    • избегайте газированных напитков
    • поговорите с диетологом о том, какие фрукты и овощи безопасно есть

    Если прием пищи или пищеварение по-прежнему затруднено или болезненно обязательно поговорить с врачом.Людям с ВЗК может потребоваться значительная поддержка диетолога для лечения болезни во время рецидива и ремиссии.

    Хотя многие исследования противоречат друг другу в отношении наилучшего диетического подхода для предотвращения или отсрочки рецидива ВЗК, есть некоторые свидетельства в пользу полувегетарианской диеты и исключающих диет.

    Жизненно важно придерживаться разнообразной диеты, содержащей все необходимые питательные вещества и достаточное количество калорий для поддержания уровня энергии.

    .