Как набрать 10 кг мышечной массы: 5 советов набрать 10 килограмм мышечной массы! / Питание и диета / Protein-shop.ua

5 советов как набрать 5 кг

5 советов как набрать 5 кг

качественной мышечной массы

Для многих начинающих спортсменов набор массы за счет мышц кажется большой проблемой, однако при правильных тренировках и сбалансированном питании это осуществить не сложно.

Основная задача – увеличение веса за счет роста мышц. Для этого нужно следовать простым нашим рекомендациям.

Москва не сразу строилась, и Ваше тело не будет идеальным всего за один день. Для достижения каких-либо результатов, необходимо поставить перед собой четкую цель. Для начала, приступим с набора 5 кг.

Никто не может сразу и моментально развить большую мускулатуру и набрать большой вес, но придать своей фигуре необходимый тонус, увеличить силовые показатели и уменьшить жировую прослойку каждому под силу за относительно небольшой срок.

Добавить 5 кг к своему весу – сложная задача, но выполнимая и требует существенных изменений в тренировке и в питании.

Следующие советы помогут достигнуть Вам своих целей.

1/ Скромность – лучший путь к успеху

Стараться изо всех сил в кратчайшие сроки увеличить мышечный вес не стоит. Рост мышц – это марафон – не спринт. Любой может добавить к своему весу 5 кг, но и подход к этому следует подбирать индивидуальный.

Для начинающих атлетов набор первых 5 кг занимает по времени не много. Во-первых, стоит пройти 5 недельный курс обучения, как правильно тренироваться и как питаться. Во-вторых, после обучения стоит определить, на каком месте Вы сейчас, и чего Вы хотите в будущем.

Прекрасно иметь для начала большие долгосрочные цели. Я точно знаю что смогу! Я увеличу объем своей мышечной массы на 5-10 кг в следующем году.

Но начните со стартовой площадки. Не надо прыгать в омут с головой. Позже, после того, как Вы добавили пять килограммов мышц, добавьте еще пять и так далее…

2/ Следим и улучшаем показатели

Отслеживание Вашего успеха важно

для кратко- и долгосрочных результатов.

Слишком много людей блуждающих по спортзалу, глазеющих на красивые формы других спортсменов, не имеют фактического плана тренировки, ясной цели или учебного плана.

Очевидно: Если Вы не отследите свой успех, то Вы не будете прогрессировать.

Измерьте свою жировую прослойку и общую массу тела прежде, чем Вы начнете обучение, и снова после того, когда Вы пройдете 5 недельный курс тренировок. Вы можете пройти тест на определения жира в организме или просто узнать размеры самостоятельно с помощью кронциркуля для кожи.

Вам следует делать записи своих результатов, тем самым следить за размерами тела и показателями тренировок, делать снимки для более четкого контроля.

В итоге, Вы будете знать – приближаетесь ли Вы к своей цели или стоите на месте. Если последнее, стоит кардинально менять подход к делу.

3/ Шаг за шагом не спеша

Начните с простого. Очень много приемов и упражнений можно использовать для проработки различных групп мышц: приседания, скручивания, жимы стоя и лежа, тяги, подъемы, отжимания и многие другие.

Не надо делать по 27 подходов в день с четырьмя сетами на каждое упражнение. Это не обязательно в самом начале пути. Вам это очень быстро надоест и не даст положительный эмоциональный заряд для будущих достижений.

В первую очередь начните с работы над крупнейшими мышцами вашего тела – это бицепсы и четырехглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы, мышцы спины и груди.

Во время обучения Вам будет легче и быстрее увеличить свои показатели, выполняя базовые упражнения на основные группы мышц.

Не старайтесь все усложнять, начните с простого, усердно работайте, правильно питайтесь и результаты не заставят себя ждать. Это лучший совет, как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов.

4/ Правила питания

Даже, чтобы прибавить 5 кг мышечной массы, надо правильно питаться! Ваша диета не должна быть идеальной, но обратите внимание на следующие основные правила:

1. Для роста массы, баланс калорий в организме должен быть положителен.

Если Вы хотите набрать вес любого рода – будь то мышцы или жир – Вам нужно кушать больше! Это простая математика, которая работает и для строительства тела, будь то набор или сжигание.

2. Ешьте белок!

Новые мышцы не будут расти без него. Хорошими источниками полноценных белков являются рыба, говядина, курица и мясо любых других животных. Молоко, греческий йогурт и яйца также будут не лишними в рационе.

Ваш минимум должен составлять 2 грамма белка на килограмм веса тела в день. Для более быстрого роста мышц, можно поднять эту сумму до 3 или даже 4 граммов на килограмм.

5/ Основа — спортивное питание

Вам не нужно в первый день посещения тренажерного зала употреблять массу спортивных добавок. В начале, сделайте упор на хорошее питание, не забывайте восстанавливаться после тренировок, и старайтесь работать на все сто процентов.

Протеиновый порошок является обязательным, если Вы хотите попасть точно в цель, которая упоминалась ранее. Употреблять сывороточный протеин лучше всего сразу после тренировки.

Поливитамины – Ваша страховка от витаминной недостаточности.

Креатин поможет сохранить и нарастить новые мышечные ткани, а также увеличить силу.

Применение спортивного питания необходимо для правильного построения цикла Ваших тренировок и достижения наилучших результатов в бодибилдинге.

Как набрать мышечную массу. 5 профессиональных советов – PROFI.RU — За профи говорят дела




Рассказываем, как тренироваться и чем питаться, чтобы быстрее обзавестись рельефным телом. Рекомендации адресованы мужчинам и девушкам, которые не впадают в панику, когда слышат о «наборе массы».

Рассказываем, как тренироваться и чем питаться, чтобы быстрее обзавестись рельефным телом. Рекомендации адресованы мужчинам и девушкам, которые не впадают в панику, когда слышат о «наборе массы».

1. Определи цель и составь план тренировок

Казалось бы, чего проще: «Цель — бицепсы как у Арнольда». Однако чтобы понять, как приблизиться к идеалу, хорошо бы определить тип твоего сложения и провести исследование состава тела с труднопроизносимым названием «импедансометрия».

От исходных данных — астеник ты или гиперстеник, а проще говоря, узкие у тебя кости или широкие, а также от того, сколько процентов в твоей тушке приходится на мышцы, а сколько на жир, — зависит программа тренировок. Иными словами, сколько приседов, подтягиваний широким хватом и жимов лёжа нужно сделать, чтобы девушки начали оглядываться вслед твоей преобразившейся фигуре.

2. Запишись в тренажёрный зал

Многочасовые упражнения на степпере тебе не помогут, они сжигают жир, но не способствуют росту мышц. Чтобы вылепить красивое тело, нужно ходить в зал и качаться — три раза в неделю.
Правильную технику выполнения упражнений тебе покажут на вводном инструктаже, хотя эксперты настоятельно рекомендуют начинать с персональным тренером.

1-я тренировка:

• жим лёжа, три подхода по 6–8 раз;
• разведение гантелей в стороны, в положении лёжа, три подхода по 8–12 раз;
• французский жим лёжа, три подхода по 8 раз.

2-я тренировка:

• становая тяга, пять подходов по 6–8 раз;
• шраги, три подхода по 12–15 раз;
• подтягивания, два подхода по столько раз, сколько сможешь;
• подъём штанги на бицепс, три подхода по 8 раз.

3-я тренировка:

• жим гантелей сидя, три подхода по 8 раз;
• разведение гантелей стоя, три подхода по 10 раз;
• приседания со штангой, пять подходов по 5 раз.

Через 6–8 недель нужно поменять порядок упражнений и добавить новые, иначе тренировки станут неэффективными.

3. Начни заниматься с персональным тренером

Да, мы снова об этом! Ты рискуешь потратить время впустую или даже получить травму, если техника выполнения упражнений будет неправильной. Да и вообще — должен же кто-то следить, чтобы ты не уронил штангу на нос, исполняя французский жим лёжа!

Возьми инструктора хотя бы на первый месяц, потом можно заниматься самостоятельно.

4. Питайся «на массу»

Чтобы росла мышечная масса, нужно, во-первых, есть много белковой пищи (до 2 г белка на 1 кг веса), а во-вторых, потреблять калорий больше, чем расходуешь.

Высокобелковые продукты:

• мясо — нежирная говядина, куриная грудка, индейка;
• рыба;
• морепродукты;
• творог;
• яйца.

Михаил Малек, эксперт PROFI.RU:
— Что посмотреть в магазине спортивного питания? Протеины, белок — это строительный материал для мускулатуры. «Быстрые» протеины (сывороточный, изоляты) принимают перед тренировкой. «Медленные» (на основе казеина, белка пшеницы или картофеля) — перед сном. Нарастить мышечную массу зачастую мешает не только нехватка белка, но и недостаток углеводов. Очень худым парням я советую гейнеры, увеличивающие общую калорийность питания.

• Завтрак — омлет из 2–3 яиц или 150 г творога.
• Перекус — 150 г зернёного творога или протеиновый батончик.
• Обед — 200 г куриной грудки (другого мяса или рыбы) + 100 г риса (гречки).
• Перекус — 1 фрукт.
• Ужин — 200 г рыбы (морепродуктов) + 100 г овощей (гречки).

За час до тренировки наши эксперты советуют выпить протеиновый коктейль, а сразу после — съесть 150 г творога с бананом.

5. Отдыхай!

Если качаться 5–6 раз в неделю, результат будет хуже, чем при трёх тренировках. Всё просто: нагрузки травмируют мышечные волокна. А повреждённые мышцы не растут. Прежде чем прибавить в объёме, им нужно восстановиться. Поэтому ежедневные упражнения на одну и ту же группу мышц практически бесполезны.

Кроме того, гормон роста проявляет максимальную активность с 9 вечера до 3 утра. Так что ложись и вставай раньше — быстрее получишь нужный рельеф!

Как набрать 7 кг мышц — самая первая статья Фитсевен о мышцах

Выбор упражнения

Часто видишь  начинающего с программой на 10-12 разных упражнений, зачастую, очень специфических (типа подъема на носки для икр). Нужно понимать, что это не проработка мышц, а трата времени впустую. Про базовые упражнения мы уже писали —  не нужно перегружать программу огромным количеством изолирующих упражнений.  Правило номер один: если хотите мышцы, то выполняйте “базу” — то есть, базовую программу тренировок на массу.

Время в зале

Первые десять минут ты бегаешь на дорожке со скоростью 12 км\час, затем ты занимаешься около полутора часов, затем идешь в сауну еще на полчаса. Итого, с раздеванием и одеванием, получается почти три часа. Естественно, заниматься утром до работы у тебя не получится, а если ты занимаешься после нее, то зал отнимает весь вечер.

Почему оптимальное время тренировки – 45 минут (не включая разминку):

1. Общая продолжительность порядка часа не дает тебе времени расслабиться и потрепаться, ты просто понимаешь, что надо сделать все очень быстро.
2. После часа занятий уровень глюкозы в крови резко падает, эффективность тренировки снижается – у тебя просто нет сил поднимать большие веса.
3. В 45 минут уложатся лишь самые важные упражнения. Полчаса делать один бицепс нужно тогда, когда этот бицепс все-таки уже есть.

Питание

Первое – чтобы мышцы росли, им нужен белок. Теоретически, этот белок может поступать и из обычного рациона, но для этого нужно есть строго каждые два часа и довольно скрупулезно подходить к выбору блюд. Обычная потребность в белке – 2 гр. на килограмм веса, т.е., для веса в 75 кг. это около 150 гр. белка ежедневно.  В свою очередь, это около двух килограмм куриной грудки. Намного проще пить протеиновые смеси – и не только до и после тренировки, но и в течение дня.

Второе – нужно узнать оптимальную калорийность питания. Если суммарно ты съедаешь около 1200 ккал в день, то не важно, что ты делаешь в спортзале, ты  не строишь мышечную массу, а сжигаешь существующую. Причина в нехватке важных для жизнедеятельности аминокислот – организму ничего не остается, как съедать собственные мышцы, чтобы восполнить их дефицит.

Набрать 5-7 килограмм чистых мышц за первые полгода проще простого: достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю, делать только базовые упражнения и есть достаточно пищи. Поверь, эти самые 7 килограмм меняют фигуру до неузнаваемости.

9 кг мышц за 3 месяца!

• Имя: Антон
• Дата рождения: 26 декабря 1989
• Рост: 182 см
• Вес: 83 кг
• Город: Квебек, Канада

Как давно ты начал заниматься, и что было переломным моментом?
Первый раз в спортзал я пришел в сентябре 2008 года. Я не очень понимал, что и как правильно делать, и добился не так уж и многого. Переломный момент произошел весной 2011, когда я серьезно взялся за себя и свою диету.

Что мотивирует тебя на пути к новым достижениям?
Результат, которого я добился, мотивирует меня на новые шаги в развитии. Весной прошлого года я набрал 9 кг мышц всего за три месяца, а в этом году моя цель – поддерживать вес 81 кг, так как я не хочу быть слишком большим.

Сколько раз в неделю и в какое время ты занимаешься?
Я тренируюсь 5 раз в неделю: четыре силовых тренировки и одна кардио. Обычно я занимаюсь утром, а так как важно полноценно поесть за полтора часа перед занятием, то я просыпаюсь рано, чтобы не заниматься на полный желудок.

Опиши свою программу тренировок
Меня очень часто спрашивают о моей программе, и я все время отвечаю, что не так важен выбор упражнений или количество повторов, как то, чувствуешь ли ты мышцы своего тела, или нет. Как только я этому научился, пошел прогресс.

Все-таки, что касается выбора упражнений. Какие лучше?
Большая часть моих упражнений – базовые (жим лежа, жим стоя, становая, тяга к поясу, приседания), несколько упражнений на плечи. Я разделяю тренировки на верх и низ тела, а раз в две недели делаю одну тренировку на все мышцы.

Что важнее в работе на мышцы – питание или тренинг, и почему?
Я считаю, что важнее всего восстановление. Первые несколько лет я не придавал этому внимания, тренировался слишком часто, и не давал мышцам отдыхать. Тогда я не понимал, что мышцы растут во время отдыха и во время сна.

Тренировка на увеличение массы – что в ней важно?
Во-первых, прогрессировать в весах базовых упражнений. Во-вторых, обеспечить мышцы калориями для роста: если вы будете есть меньше, чем нужно организму для обычной ежедневной работы, то мышцы расти просто не будут.

Как ты следишь за своим прогрессом?
У меня есть дневник тренировок – обычная тетрадка, в которую я записываю упражнения, рабочий вес и общую оценку. Кроме этого, раз в месяц  я делаю обмеры тела, чтобы следить за результатом, ведь только по весу мало что видно.

Ты качаешь пресс? Какие упражнения делаешь, и как часто?
Я от природы достаточно худой, и у меня никогда не было проблем с тем, чтобы видеть пресс. Я делаю пару подходов в день тренировки на верхнюю часть тела, но, по большому счету, пресс работает во всех упражнениях.

Как ты работаешь на рельеф? Это диета или тренировки?
Рельеф – это прежде всего диета. Ну, пробегу я, допустим, час, потрачу 700 калорий – но это же не так много в дневном рационе на 3000 ккал. Главное – ограничить углеводы до минимума, ведь именно углеводы дают подкожный жир.

В чем секрет идеального пресса? Генетика или тренировки?
Я знаю, что многие считают, что пресс – это только генетика. На самом деле, так себя оправдывают ленивые люди. Они просто не хотят брать ответственность за то, что ленятся соблюдать диету и следить за калориями.

Какое спортивное питание ты принимаешь?
Я не фанат спортивного питания, но мне приходится принимать 3-5 порций протеинового коктейля в день: никаким другим способом я не смогу получить достаточное количество протеина, особенно когда у меня мало времени.

Можно ли обойтись без спортивного питания?
Конечно, можно! Главное – полноценно и много питаться, есть достаточное количество мяса и другого белка. Но, к сожалению, с моим графиком учебы я не могу есть чаще трех раз в день, и мне приходится брать протеин как «перекус».

Твоя диета: как часто ты ешь, и из чего состоит твой рацион?
Как и у многих парней, у меня существует проблема с поддержанием веса: как только я перестаю достаточно есть, я теряю мышцы. Мне приходится есть много и каждые три часа. Конечно, я слежу за «чистотой» еды, и не ем фастфуд.

Первые ошибки тренинга, которые ты бы не повторил
Во-первых, я тренировался бы реже. Во-вторых, я бы делал только базовые упражнения, а не изолирующие (как можно качать верхнюю головку бицепса, когда и бицепса то нет?). В-третьих, я бы много и правильно ел.

Твои главные рекомендации новичкам
Не думайте, что мышцы растут от больших весов и частых тренировок. Новичку достаточно и две тренировки в неделю, а в упражнениях важен не вес, а правильная техника. Сперва научитесь технике, и затем увеличивайте вес.

***

Замечание: информация и советы в материалах раздела «До» и «После» являются частным мнением героев статей; точка зрения редакции может отличаться. Прежде чем следовать советам героев мы рекомендуем ознакомиться с другими материалами сайта.

Как набрать килограмм мышц?

Набирать массу — дело хорошее, но лучше набирать мышечную массу, чем общую. Как понять, что набранный килограмм, — а лучше двадцать — это мышцы, а не: жир, вода или пищевые массы в пищевой трубе? Общую массу можно наесть, а мышечную — наработать! В этом суть принципа «работа строит орган».

Спорт весовых категорий

Во многих видах спорта есть весовые категории. Все спортсмены вынуждены держать вес тела ниже границы допустимого, кроме супертяжеловесов.

Например, если весовая категория называется «свыше 130 кг», то любой лишний вес больше 130 кг — это преимущество.

Лишний вес — преимущество не только в сумо. Штангисты супертяжеловесы, чтобы поднять штангу побольше, набирают не только мышечную, а общую, — я бы сказал, любую массу, — потому что пять килограмм общей массы дает целый килограмм силы.

Например, чтобы увеличить вес штанги на пять килограмм нужно нажрать 25 кг массы тела.

Образованный читатель удивится: зачем набирать 25 кг не пойми чего, чтобы накинуть на штангу всего лишь пять килограмм?

Когда речь заходит об экстремальных видах спорта, то спортсменов надо понять и простить, а ценителям красоты тела лучше задаться вопросом: сколько проделать работы, чтобы нарастить килограмм чистых мышц?

«Способы» прибавить нагрузку

Молодые атлеты, очень любят прибавлять нагрузку еще до того, как у них выросли мышцы.

Вдумчивый читатель спросит: разве можно наращивать нагрузку до того, как выросли мышцы? Как показывает практика — можно, но ценой техники упражнения; а когда технику портить дальше некуда, то ценой травм.

Вы видели, как в тренажерном зале худые люди ходят с перебинтованными коленями, локтями и затянутые поясами?

Это те люди, которые хотят повесить на штангу лишние диски, до того, как выросли необходимые мышцы. Поэтому, осторожный атлет задаст вопрос: за счет чего нарастает килограмм мышц?

Рабочая гипертрофия

В физиологии есть термин «рабочая гипертрофия». Этот термин означает рост мышц по причине тренировок.

У меня для вас хорошая новость: мышцы растут тогда, когда нагрузка не прибавляется. Это звучит странно, но нагрузку не нужно наращивать от тренировки к тренировке, как это часто советуют молодые писатели молодым атлетам. Взвешенное решение о прибавке нагрузки можно делать от недели к неделе.

Скорость роста мышц, силы и силовой выносливости

Практика показывает, что после активации мышц, чистая мышечная масса растет со скоростью полкило в месяц.

Помните, что пять килограмм общей массы дает всего лишь килограмм силы? Тогда поверьте, что один килограмм чистых мышц дает целых 5 кг силы.

Если вы тренируйтесь с собственным весом дома или на улице, то знайте, что плюс 10% силы равны плюс 20% силовой выносливости. Это значит, что килограмм мышц дает прибавку, всего лишь два повтора в подходе. Разумеется с техникой на совесть.

Предел недельных возможностей взрослых и занятых

Нетерпеливые атлеты спросят: а, что, если легко и хочется добавить нагрузку? Правильный ответ: увеличивайте количество подходов. Практика показала, что занятые люди могут выдержать до 125 подходов в неделю: можно выдержать и 300 подходов, но придется бросить работу, чтобы найти время на восстановление и сон.

Преждевременное увеличение нагрузки приводит к травмам, а не растит мышцы.

Цена 1 кг — 2 месяца и 600 подходов

Чтобы подготовить мышцу к повышению нагрузки, нужно время и наработка. Новички у меня делают по 25 подходов в неделю в каждом движении. Это значит, что мышца испытает нагрузку в 200 подходов за два месяца минимум(!).

Когда эти 200 подходов сделаны, тогда на штангу можно накинуть пятерочку или добавить пару подъемов в подходе, потому что мышцы выросли на целый килограмм и готовы к увеличению нагрузки.

Суть роста мышц — это наработка рабочей гипертрофии, а не взбивание протеиновых коктейлей миксером.

Я часто вижу, как молодые атлеты отмеряют протеин ложкой, но мало знаю думающих атлетов, которые ведут учет сделанным подходам.

Подведу итог. Чтобы наработать килограмм мышц, нужно сделать 600 подходов за два месяца. Разумеется при соблюдении других принципов методики, которые надо учесть в дневнике тренировок и питания.

  

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Как набрать мышечную массу, советы профессионалов

Новички практически в каждом тренажерном зале терзают своих более опытных знакомых или осаждают тренеров с вопросом «сколько же повторов нужно делать в подходе, чтобы мышцы росли?». На самом деле, для непрофессиональных спортсменов это не имеет принципиального значения. Если вы будете делать 5-8 повторов с приличным весом, сила будет расти быстрее объема мышц, если 8-15 повторов — сила, выносливость и объем мышц будут увеличиваться пропорционально.

Как отмечает тренер сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса» Юлия Глянцева, число повторов в сетах отнюдь не самое важное. Важно то, как вы нагружаете ту или иную мышцу на тренировке в целом.

«Мышечная гипертрофия — это реакция адаптации организма в ответ на стресс. Стрессом в данном случае выступают нагрузки в виде силовых упражнений, — отмечает Юлия. — Чем дольше и интенсивнее стрессовое воздействие, тем больше становятся мышцы. Не имеет значения, сколько повторов вы делаете в подходе — важно, сколько повторов на одну мышечную группу делается за тренировку».

Нельзя сказать точно, как и насколько вырастут ваши мышцы от того или иного стиля тренировок. Все зависит от генетической предрасположенности, возраста, состояния здоровья и стажа тренировок. Если взять несколько человек, только-только пришедших в зал и выдать им одинаковую программу тренировок, то один может набрать 10-12 кг мышц, другой за это время прибавит в силе и практически не изменится внешне, а третий отрастит себе гигантские ноги, а руки останутся прежними. Все люди разные. От вас в данном случае зависит лишь то, как вы будете восстанавливаться, как питаться и насколько серьезными для вас являются предложенные нагрузки.

Очень многие, переступив порог зала впервые, перелопачивают тонны информации по тренингу, забывая о том, зачем они пришли. А приходят все, как правило, за красивой фигурой и здоровьем. Если ваша цель — выступления на соревнованиях и звание «Мистер Олимпия», то профессиональный подход к тренировкам, питанию и восстановлению, безусловно, важнейший фактор успеха. Но если вы начинающий ЗОЖник, то первые месяцы нужно посвятить, прежде всего, постановке правильной техники выполнения упражнений, режима тренировок, сна и питания.

И если со всем этим у вас уже порядок, техника поставлена, то есть смысл поэкспериментировать с различными подходами к тренировкам с «отказными» сетами, методиками West Side Barbell, Б. И. Шейко и бесчисленным множеством других.

Какие продукты нужно кушать, чтобы набрать за 2 месяца 10 кг массы (не мышечной)?

Обещать результат и прогнозировать тут сложно, какой будет прогресс у вас.

Уберем факты о вашем возрасте, поле, образе жизни, физических нагрузках и какой именно массы вы хотите набрать.

Не мышечной как вы сказали, в моем понимании, это только жировой массы. Но думаю вы имеете введу другое, просто желаете набрать массу собственного тела, и возможно не занимаетесь спортом.

1. Отвечу прямо на ваш вопрос о продуктах, а ниже уже напишу рекомендации по расчету, сколько каких нужно вам будет употреблять.

Основной акцент нужно делать на употреблении углеводов, в большом количестве, таких как:

• Рис
• Гречка
• Овсяные хлопья
• Ячневая крупа
• Булгур
• Цельнозерновой хлеб
• Макароны из твердых сортов пшеницы

Далее идут углеводы из фруктов, сухофруктов:

• Бананы
• Груши
• Яблоки
• Изюм
• Финики
• Курага
• Хурма
• Чернослив

Далее углеводы, с которыми нужно быть осторожным, что бы не набрать все килограммы, только за счет жировой массы:

• Мучные изделия
• Шоколад
• Зефир
• Газировка

1.1. Плюс необходимо по мимо углеводов, должное количество белковых продуктов, необходимого строительного материала:

• Курица
• Говядина
• Индейка
• Семга
• Минтай
• Тунец
• Кальмары
• Яйца
• Молочные продукты
• Сыры
• Творожные продукты
• Бобовые

1. 2. Жиры тоже необходимы, так как участвуют во многих биологических процессах нашего организма:

• Орехи
• Красные виды рыбы
• Оливковое масло

2. Самый простой пример подсчета необходимых углеводов в сутки, возьмем среднее значение для занимающихся спортом:

• 3,5 гр углеводов на 1 кг собственного веса, а значит у нас получается 165 гр углеводов в день, из списка, который написал я выше. Это минимальный показатель для вас, что бы добиться желаемого результата.

Написал среднее значение, при наборе массы у некоторых людей доходит потребление углеводов до 6 гр на один кг веса. И я был в этом списке, и поверьте, дается это не чем не легче, чем сидеть долгое время на строгой диете.

И благодаря приложенным усилиям, я смог добавить в весе с 75 кг до 135 кг.

2.1 Подсчет минимального количества белков в рационе:

• 2 гр белка умножаем на собственный вес, что в итоге, для вас получается 95 гр, которые нужно употреблять ежедневно

При недостатке белка в рационе, вес либо будет стоять на месте, либо прирост будет только за счет жировой массы, что нельзя назвать хорошим показателем.

2.2 Удобный подсчет съеденного, для этого советую вам установить приложение:

Понятное и легкое приложение, которое помогает выстроить питание, понять где есть недочеты, а где наоборот потребляем больше необходимой нормы.

3. Есть много, и все что попадается на глаза:

• Фаст фуд
• Жирную пищу
• Чипсы
• Колбасы
• Полуфабрикаты
• Алкоголь

В вашем случае, предположу, что подобные продукты только будут замедлять весь процесс, по той причине, что данные продукты очень тяжелые для нашего пищеварения. Поев раз, можно потом весь день проходить и не заметить, что покушали только один раз. Ну и заметно хуже работает обменные процессы у тех, кто злоупотребляет подобными продуктами.

P.S Желаю вам удачи, надеюсь рекомендации будут полезны. И вы выберете путь из правильных продуктов, и добавите физических нагрузок, для дополнительной стимуляции организма к прибавке веса.

При нехватке углеводов в рационе, можно использовать гейнеры, о них подробнее написал в этом ответе:

«Какой гейнер для набора мышечной массы считается самым эффективным?»

КАК ПОЛУЧИТЬ 10 ​​КГ МЫШЦ БЫСТРО — Часть 1

КАК ПОЛУЧИТЬ 10 ​​КГ МЫШЦ БЫСТРО, Дэвид Ренуф

Три самых важных упражнения для увеличения общей силы и размера мышц: Приседания, становая тяга и жим лежа со свободными весами. Сегодня мы начнем с приседаний.

ПРИСЕДАНИЕ

Приседания — одно из трех самых важных силовых упражнений, потому что они прорабатывают все ваше тело, а не только ноги.

На самом деле, вопреки тому, что некоторые говорят, если ваша цель — построить только огромные ноги, то приседания не обязательно ваш лучший выбор (подробнее об этом на следующей неделе), но для общей силы и размеров тела в кратчайшие сроки Приседания, безусловно, входят в тройку лучших.Здесь мы научим вас правильной форме и технике, чтобы максимизировать вашу силу и рост при минимальном риске травм.

Что такое приседания?

В положении стоя положите штангу на спину (плечи задние дельтовидные), а затем согните колени, пока бедра не станут параллельны или чуть ниже колен. В момент, когда ваш тазобедренный сустав находится чуть ниже коленного сустава, выпрямите колени, пока не вернетесь в положение стоя. Мы продемонстрируем приседания с низкой штангой, поскольку они позволяют использовать больший вес, и если больший вес поднимается правильно, это будет означать большую силу и рост мышц.

Почему приседания дают быстрые результаты.

Когда вы приседаете, все ваше тело работает, поэтому это называется «сложным» движением. Все мышцы ног (в том числе икры) активируются для опускания и подъема веса, брюшной пресс и поясница стабилизируются, руки помогают удерживать штангу, а дельтовидные мышцы выполняют опорную роль.

• Увеличение мышц . Хотя размер мышц не напрямую связан с силой, он достаточно близок, поэтому поднятие тяжестей приведет к увеличению силы и размеров. Так что стать сильнее в приседаниях крайне важно для быстрого и постоянного роста. Это особенно актуально, когда вы впервые начинаете тренировку с отягощениями.
• Прирост силы. Во время приседания (правильно) ваши ноги будут совершать полный диапазон движений, что поможет вам не только в наращивании мышц и силе, но и в повседневной жизни.
• Преимущества гибкости. Благодаря полному диапазону движений, необходимому для выполнения правильного приседания, они отлично подходят для поддержания или улучшения вашей гибкости по мере увеличения размера мышц.
• Укрепи колени . При правильном выполнении приседаний не должно быть отрицательного воздействия на колени, так как мышцы вокруг коленей укрепляются и растут, что снижает нагрузку на коленный сустав.
• Как избежать травм. Всегда приседайте с Power Rack с регулируемыми подлокотниками. Отрегулируйте рычаги безопасности / корректировщика так, чтобы они зацепили штангу, если вы потеряете равновесие или не сможете контролировать вес. Остальное — форма и техника — начинайте с легкости, постепенно добавляйте вес и всегда помните «Это не вес, который вы толкаете, это то, как вы толкаете вес».

Раздвигание штанги. Встаньте лицом к ступеньке стойки под перекладиной и сделайте шаг назад, перенеся вес на плечи. Если вы сделаете шаг вперед, чтобы снять штангу со стойки, вам придется сделать шаг назад, чтобы снять вес после завершения подхода, что может быть опасно, так как стойку будет трудно правильно видеть.

• Установите штангу силовой стойки примерно на уровне середины груди.
• Поставьте ноги прямо под гриф.
• Согните ноги в коленях (с минимальным сгибанием в пояснице) и положите штангу на спину (плечи).
• Напрягите (особенно брюшной пресс) и выпрямите тело и колени, чтобы разгрузить штангу.
• Один шаг назад на полшага одной ногой, затем такой же другой ногой, стараясь оставаться выше рук безопасности / страхующего.

Настройка. Вначале вам нужно будет одновременно сосредоточиться на множестве вещей, поэтому ниже я перечислил некоторые из наиболее важных.Начинайте с легкого, лучше всего со штанги.

• Ширина захвата. Возьмитесь за штангу достаточно широко и помните, что ваши руки только удерживают штангу в нужном положении, а весь вес должна принимать на себя ваша спина.
• Размещение стержня. Расположите штангу разумно низко, чтобы она опиралась на мышцы спины, а не на заднюю часть шеи или позвоночник.
• Chest Up. Расширяя грудную клетку, это поможет напрячь мышцы спины, а, сведя лопатки вместе, вы создадите хорошую основу для удержания штанги в нужном положении.
• Стойка. Стопы должны быть на ширине плеч, ступни слегка развернуты.
  • Положение головы. Ваша голова должна быть расположена прямо вперед, а не вверх или вниз, а глаза должны быть слегка направлены вверх, так как именно там вы хотите в конечном итоге оказаться.

Приступим. Снимите штангу и с напряженными мышцами (особенно брюшными) сделайте шаг назад в позицию, держа руки страхующего под собой.

Теперь собственно движение (Перегруппировка). Rep в основном состоит из трех частей.

1) Спуск (снижение веса)

2) Пауза (средняя точка)

3) Подъем (поднятие тяжестей).

Часть первая Реп. Опускание или опускание вашего тела.

Непосредственно перед тем, как начать спуск, сделайте глубокий вдох, который вы должны задержать, пока не достигнете примерно 25% в восходящей (подъемной) части повторения.

• Колени. Колени всегда должны находиться на одной линии или касаться пальцев ног во время всего движения. Никогда не позволяйте вашим коленям сгибаться и принимать положение согнутого колена, и никогда не позволяйте им выходить из-под контроля, поскольку обе эти ситуации создают чрезмерную нагрузку на ваши колени.
• Самая нижняя позиция. Тазобедренный сустав должен быть ниже коленного сустава. Это позволит вам максимально активировать мышечные волокна и минимизировать вероятность травм.

Медленное и контролируемое опускание себя позволит вам остановиться в правильном заранее определенном положении (самая нижняя точка вашего приседания) и не перебивать, теряя контроль и оказываясь на полу.

Часть вторая отчета Пауза или середина.

В средней точке тазобедренный сустав должен быть немного ниже коленного сустава. Это позволит вам максимально активировать мышечные волокна и минимизировать вероятность травм.

В этой самой нижней позиции приседания должна быть небольшая пауза, если не визуальная, то определенно мысленная. Это очень важно, так как на этом этапе вам нужно будет сосредоточиться на возвращении в положение стоя.

Часть третья Реп. Подъем или движение вверх.

Удерживая мышцы живота и всего корпуса напряженными, глядя вверх, вы теперь отталкиваетесь от нижней части движения. По мере продвижения вверх вы выдыхаете с такой скоростью, которая позволит вам полностью выдохнуть, когда вы достигнете исходной точки. Правильная техника дыхания очень важна. Если вы выдыхаете слишком рано, скажем, в позиции паузы (в нижней части повторения), вы потеряете большую часть устойчивости корпуса и, скорее всего, упадете вперед в талии.С другой стороны, если вы задержите общее дыхание до максимума или до завершения повторения, вы, вероятно, создадите слишком большое давление в голове, что приведет к головным болям или другим состояниям.

Также не забудьте убедиться, что ваши колени движутся на одной линии или над пальцами ног на всем протяжении движения. Это поможет исключить повреждение коленей.

Выполняйте приседания правильно и последовательно, и вы добьетесь потрясающих результатов.

Тренируйся, ешь много и хорошо спи,

Давид Ренуф

Как набрать 10 кг за следующие 27 дней, съев… | от King Hercules

Итак, следуйте моему тому же рецепту, чтобы набрать 10 кг всего за 27 дней

Всегда помните, ваше тело на 70% состоит из воды. Все, теперь день забывает это Основное Строение Тела, то есть ВОДУ !!!

Рост тела невозможен, если вашему телу не хватает того, из чего оно сделано. Пейте достаточное количество воды в соответствии с вашим текущим весом. Вы должны выпивать от половины унции до унции на каждый фунт вашего веса.

Например, если вы весите 150 фунтов, это будет от 75 до 150 унций воды в день.

Как уже говорили все остальные, белок действительно очень ответственен за рост мышц. Ваше тело, включая воду, на 80% состоит из чистого белка.

Вашему организму требуется такое же количество 1,4 г белка на 1 кг массы тела.

И эта пицца совсем не содержит белка.

Для любителей пиццы: я знаю человека !! это сложно услышать, но это правда.

Итак, вот некоторые продукты на основе белка, которые легко доступны, дешевые, растительные и содержат высококачественный белок:

• Молоко — одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогло нарастить мышцы более эффективно, чем на основе сои. product

• Протеиновые коктейли. Протеиновые коктейли отлично подходят для употребления протеина в дороге.Вы можете создать свой собственный протеиновый коктейль, вы можете добавить буквально все, от фруктов до ягод, от орехов до орео и БУМ, вот здоровый коктейль, полный протеина, который вы можете выпить после тяжелой тренировки.

Вот небольшой совет,

«не покупайте готовые, они часто содержат лишний сахар и другие добавки, которых следует избегать»

• Нут — легко доступен, но очень богат протеином. В 100 г нута содержится 19 г высококачественного натурального протеина.Просто замочите 100 г нута на ночь, и утром он будет готов к употреблению. Это очень простой и естественный способ употребления белка.

Орехи легко доступны на всех обитаемых континентах и ​​содержат все питательные вещества, необходимые для роста тела. А особенно вкусно !!

Вот шесть основных преимуществ употребления орехов

• Отличный источник клетчатки
• Высокое содержание белка
• Богат антиоксидантами
• Снижает уровень плохого холестерина и повышает уровень хорошего холестерина
• Снижает риск сердечных заболеваний
• Содержит высокое качество калорий

Все вышеупомянутые преимущества в совокупности приводят к здоровому увеличению веса, и, к счастью, все эти преимущества объединены под одним названием i. е. Орехи. Итак, это похоже на то, что вы сокращаете путь к своей цели.

Посещение тренажерного зала, достаточно много сил, строгое соблюдение диеты, употребление достаточного количества воды, трата ценных денег на абонемент в тренажерный зал, отказ от любимой еды — все эти периоды сильной боли совершенно бесполезны, пока вы не выспитесь.

Я знаю, что иногда бывает трудно, Трудно игнорировать своих друзей, играющих в игры, Трудно закрыть эту вкладку на ночь, Трудно отказаться от вечеринки, полной пикантных девушек, пива и музыки, Трудно перестать прокручивать тик-ток или instagram НО вам придется лечь спать и спать, потому что на этом этапе вы убедитесь, что вся тяжелая работа, которую вы проделали в течение дня для роста своего тела, принесла вам результат, которого вы заслуживаете.Сон помогает восстановить мышцы, сломанные с такой самоотдачей. То, что вы не спите, означает, что вы не восстанавливаете свои мышцы, и именно так вы позволяете этим людям побеждать. Итак, с этого момента

Сон, чтобы обеспечить рост

Сон, чтобы избежать прерывания скорости в процессе

Сон, чтобы ВЫИГРАТЬ

Нажмите этот значок СЛЕДОВАТЬ через 27 дней, когда вы естественным образом набрали 10 кг.

Как набрать фунт мышечной массы

В современных сверхбольших общества, мы склонны сосредотачиваться на замечательных ребята, которые тренируются тяжело и переключают свой рацион, чтобы превратить их тело от потери веса.Мы подчеркиваем их стремление вести более здоровый образ жизни при каждой возможности, но есть и другая сторона шкалы благополучия, которая может быть столь же сложной, в зависимости от характера вашего тела: набор массы и мышц.

Некоторым мужчинам трудно добиться успеха, когда они хотят набрать массу, независимо от того, вдохновляются ли они спортивными достижениями, эстетикой или просто здоровьем. Вы можете винить в своем отсутствии прироста свою генетику или особенно быстрый метаболизм, и можете быть частично правы, но, вероятно, вы можете сделать больше, чтобы дать толчок росту мышц, чем вы думаете.

«Большинство худощавых мужчин, которые не могут набрать мышечную массу, просто неправильно питаются и тренируются», — сказал Дуг Калман, директор по питанию Miami Research Associates, Men’s Health .

Вот ваше решение: следуйте этим принципам, чтобы набирать до фунта веса каждую неделю.

Максимальное наращивание мышц

Роберт ПетровичGetty Images

Как вы, наверное, слышали от любого мускулистого бегемота, с которым вы когда-либо сталкивались, белок — это ключ к наращиванию мышечной массы.Однако то, что трясутся тряпки превратились в банальный стереотип, не означает, что они ошибаются; Белок действительно является топливом, которое нужно вашим мышцам для роста. Это настоящая капитальная наука, а не просто наука, производимая производителями пищевых добавок.

Но ваше тело постоянно истощает запасы протеина для других целей, например, для производства гормонов. В результате меньше белка доступно для наращивания мышечной массы. Чтобы противодействовать этому, вам нужно «накапливать и хранить новые белки быстрее, чем ваше тело расщепляет старые», — сказал Майкл Хьюстон, доктор философии.D., профессор питания в Технологическом университете Вирджинии.

Расхожее мнение гласит, что если вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно принимать один грамм белка на фунт веса тела, хотя обновленные исследования Университета Макмастера показывают, что вам может не понадобиться так много.

Согласно этой логике, 160-фунтовый мужчина должен потреблять около 160 граммов белка в день — количество, которое он получил бы из 8 унций куриной грудки, 1 чашки творога, бутерброда с ростбифом, двух яиц, стакан молока и 2 унции арахиса.) Если вы не едите мясо по этическим или религиозным причинам, не волнуйтесь — вы можете рассчитывать и на другие источники. Соя, миндаль, чечевица, шпинат, горох и фасоль богаты белком.

Разделите остаток суточных калорий между двумя другими типами макроэлементов, углеводами и жирами. В соответствии с рекомендациями Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA) вам потребуется от 12 до 15 процентов ежедневного потребления калорий из белков, от 55 до 60 процентов из углеводов и от 25 до 30 процентов из жиров.

Прекратите сокращать калории

В дополнение к достаточному количеству белка вам нужно больше калорий (потребление белка влияет на общее количество потребляемых калорий, поэтому эти два показателя идут рука об руку). Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать количество, которое вам нужно принимать ежедневно, чтобы набрать один фунт в неделю, и разбейте свой рацион, используя приведенные выше макрорекомендации. (Дайте себе две недели, чтобы результаты отобразились на шкале. Если к тому времени вы еще не прибавили, увеличивайте количество калорий на 500 в день.)

A.Ваш вес в фунтах.

B. Умножьте A на 12, чтобы получить свою базовую потребность в калориях.

C. Умножьте B на 1,6, чтобы оценить уровень метаболизма в покое (количество сжигаемых калорий без учета физических упражнений).

D. Силовые тренировки: умножьте количество минут, в течение которых вы поднимаете тяжести в неделю, на 5.

E. Аэробные тренировки: умножьте количество минут в неделю, в течение которых вы бегаете, ездите на велосипеде и занимаетесь спортом, на 8.

F. Сложите D и E и разделите на 7.

G. Добавьте C и F, чтобы получить суточную потребность в калориях.

H. Добавьте 500 к G. Это ваша расчетная дневная потребность в калориях, чтобы набрать 1 фунт в неделю.

Проработайте самые большие мышцы

Кристофер Киммел Getty Images

Если вы новичок, практически любая тренировка будет достаточно интенсивной, чтобы увеличить синтез белка. Но если вы какое-то время занимались тяжелой атлетикой, вы быстрее всего нарастите мышцы, если сосредоточитесь на больших группах мышц, таких как грудь, спина и ноги.Добавьте в свою тренировку комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания, тяги в наклоне, жимы лежа, отжимания и армейские жимы, чтобы проработать их наиболее эффективно.

Ваша цель — запустить мышечную гипертрофию — клеточный процесс, стимулирующий рост. Исследователи обнаружили, что лучший способ запустить этот процесс — это выполнить два или три подхода упражнения по 6-12 повторений с отдыхом между подходами от 30 до 60 секунд. Вы повреждаете мышцы своей работой — тогда белок, который вы потребляете, поможет восстановить их еще больше.

Еще один способ помочь нарастить мышечную массу — сократить кардио. Если вы бегаете каждый день, вам будет трудно набрать лишние килограммы, поэтому продолжайте аэробно-стимулирующие тренировки до тех пор, пока вы не в тренажерном зале.

Убедитесь в правильности предварительной игры

MRBIG_PHOTOGRAPHYGetty Images

Исследование 2001 года, проведенное в Техасском университете, показало, что у атлетов, которые выпили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, перед тренировкой увеличили синтез белка больше, чем у атлетов, которые выпили тот же коктейль после тренировки.В коктейле было 6 граммов незаменимых аминокислот — белков, строящих мышцы, — и 35 граммов углеводов.

«Поскольку упражнения увеличивают приток крови к рабочим тканям, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в мышцах», — Кевин Типтон, доктор философии, исследователь упражнений и питания в Техасский университет в Галвестоне сообщил Men’s Health.

Для коктейля вам понадобится около 20 граммов протеина — обычно около одной мерной ложки порошка сывороточного протеина.

Нельзя пить протеиновые напитки в желудке? Вы можете получить те же питательные вещества из бутерброда, приготовленного из 4 унций деликатесной индейки и ломтика американского сыра на цельнозерновом хлебе. Просто убедитесь, что вы используете свои макросы — 20 граммов белка, 35 граммов углеводов — несмотря ни на что.

Но в конце дня напиток лучше. «Жидкая пища усваивается быстрее», — сказал Калман. Так что стойко. Выпейте за 30–60 минут до тренировки.

Отдых для роста

Попробуйте тренировку всего тела, а затем день отдыха.Исследования показывают, что сложные тренировки с отягощениями увеличивают синтез белка на срок до 48 часов сразу после тренировки.

«Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не когда тренируетесь», — говорит Майкл Мехиа, C.S.C.S., бывший консультант по упражнениям «Мужское здоровье» и худощавый парень, который набрал 40 фунтов мышц с помощью этой самой программы.

Углеводы после тренировки

Исследования показывают, что вы быстрее восстанавливаете мышцы в дни отдыха, если будете кормить свое тело углеводами.«Послетренировочное питание с углеводами повышает уровень инсулина», что, в свою очередь, замедляет скорость расщепления белка, — сказал Калман. Съешьте банан, спортивный напиток и бутерброд с арахисовым маслом.

Ешьте каждые 3 часа

PeopleImagesGetty Images

«Если вы не едите достаточно часто, вы можете ограничить скорость, с которой ваше тело вырабатывает новые белки», — сказал Хьюстон. Возьмите количество калорий, которое вам нужно в день, и разделите на шесть.Это примерно то количество, которое вы должны съедать при каждом приеме пищи. Убедитесь, что вы потребляете немного белка — около 20 граммов — каждые три часа.

Собирайся перед сном

Ешьте комбинацию углеводов и белков за 30 минут до сна. Калман считает, что калории с большей вероятностью останутся с вами во время сна и уменьшат распад белка в мышцах. Попробуйте чашку отрубей с изюмом с чашкой обезжиренного молока или чашкой творога и небольшой миской фруктов.

Вы также можете попробовать коктейль перед сном, приготовленный из казеина, типа протеина, который расщепляется медленнее, чем более известный сорт сыворотки.Казеин остается в организме дольше и может действовать как ключевой компонент для наращивания мышечной массы, пока вы спите.

Ешьте снова, как только проснетесь. «Чем усерднее вы будете, тем лучше вы получите результаты», — сказал Калман.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько мышц я могу нарастить за месяц?

Есть причина: «Как быстро я могу нарастить мышцы?» этот вопрос актуален для многих мужчин.Мы живем в мире, объединенном идеей мгновенного удовлетворения, когда в темных уголках Интернета продаются таблетки быстрого приготовления, а накачанные супергерои утверждают, что за несколько недель накачивают мышцы для своей роли. Мы не хотим много работать. Мы хотим результатов, и мы хотим их вчера.

Так как быстро мужчины могут нарастить мышцы? Мы углубились в науку обдумывания, чтобы открыть пределы достижимых результатов и узнать, как худым мужчинам лучше всего реализовать свой потенциал. Ремешок дюйм.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Начальная сила

Есть причина, по которой ваш первый месяц тренировок, вероятно, будет вашим лучшим. Успех для новичков, когда неопытные лифтеры набирают размер и силу быстрее, чем опытные, будет ключевым моментом, когда дело доходит до быстрого набора массы.

«Начинающий атлет обычно может набрать от 1 до 4 фунтов мышц за месяц», — говорит знаменитость PT Скотт Лейдлер. Это соответствует максимуму чуть более 1,8 кг мышц — достаточно, чтобы худощавые мужчины начали видеть серьезные очертания. Следует учитывать некоторые генетические вариации, но, по словам Лейдлера, любому новичку должно хватить как минимум двух фунтов.

Это быстрая работа. Исследование, проведенное в Университете Макмастера, показало, что опытные лифтеры, тренирующиеся в среднем два года или более, набирают всего около 0,5 фунта сухой мышечной массы в месяц, поскольку их тело уже адаптировалось к суровым условиям их режима.В том же исследовании было обнаружено, что большинство новичков набирают от двух до трех фунтов в рамках программы силовых тренировок, что аналогично прогнозам Лайдлера.

Новичок в программе интенсивных тренировок с отягощениями обычно может рассчитывать примерно на 1,5 кг мышечной массы.

Слон в (раздевалке)

При обсуждении набора мышечной массы за очень короткий промежуток времени первое, что поднимают мужчины, — это употребление стероидов. И есть причина, по которой анаболические стероиды так широко используются в фитнес-сообществе: они работают.

В исследовании, опубликованном в журнале New England Journal of Medicine , было проведено 10-недельное испытание на мужчинах в четырех группах: тренировка чисто, тренировка на стероидах, не тренировка чисто, не тренировка на стероидах. Спортсмены, занимающиеся чистыми упражнениями, набрали около 4 фунтов мышц за эти 10 недель (они не были новичками), но обе стероидные группы набрали гораздо больше, если быть точным, 13 фунтов. Ошеломляющая разница.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Однако опасность использования стероидов хорошо задокументирована. Американский национальный институт по борьбе со злоупотреблением наркотиками обнаружил, что стероиды вызывают акне, облысение, жирную кожу и более серьезные заболевания, такие как болезни сердца и печени, депрессия и сморщенные яички. Методы, которые вы используете для набора мышечной массы, и цена, которую вы решите заплатить, зависят от вас. Но за наши деньги лучше гоняться за помпой медленно, безопасно и устойчиво, чтобы у вас была мышечная масса на всю жизнь.

Method man

Итак, как вы собираетесь набрать фунты в первый месяц? Лайдлер рекомендует простой четырехдневный распорядок дня. «Грудь и трис, спина и бис, плечи и ноги должны быть разделены на их собственные дни. Это дает адекватное время восстановления для каждой группы мышц ». Лайдлер рекомендует придерживаться десяти повторений в каждом упражнении. Любое большее, чем это, неизбежно приведет к перетренированности, затрудняя ваши тренировки, вместо того, чтобы помогать и заставлять вас брать тайм-аут. Не уверен, где начать? Мы вас прикрыли. Перейдите в наш раздел тренировок, и вы найдете все, от упражнений с собственным весом для новичков до сложных комплексных тренировок.

Панайотис Капетанеас / EyeEmGetty Images

Жесткая диета с удвоенной силой

Любой достойный фитнес-эксперт знает, что тренировки сами по себе не нарастают мышцы. Вам нужно есть больше, если вы хотите набрать 1,5 кг, а это значит, что есть больше. Специалист по физкультуре и силовой подготовке Роган Олпорт рекомендует записывать в дневник питания количество приемов пищи за неделю, определять количество калорий, которые вы потребляете ежедневно, и увеличивать это число.

Конечно, важны не только калории — стейк подпитывает ваши мышцы совсем иначе, чем стейк из Sloppy Joe. Для набора массы Лейдлер рекомендует употреблять не менее 1 грамма белка на фунт веса, а остальную часть вашего рациона следует скорректировать с учетом правильного соотношения белков, углеводов и жиров. Не знаете, как составить для себя правильную диету? Наше руководство для начинающих по подсчету макросов поможет.

Счастливого набухания, господа.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым можно доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

сколько времени нужно для набора 1 кг мышц

Muscle Gain. Это идеальный избыток калорий, достаточно большой для наращивания мышц, но достаточно маленький, чтобы избежать чрезмерного накопления ненужного жира. Сколько белка нужно есть? Всегда не забывайте поговорить со своим врачом перед тем, как начать новую тренировку, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем. Для максимального количества мышц в подходе должно быть от шести до 12 повторений.Для того, чтобы лошадь набрала вес, требуется увеличение ЭД примерно на 20 Мкал сверх поддерживаемой нормы, чтобы набрать 1 килограмм (2,2 фунта). Чтобы иметь наилучшие шансы нарастить мышцы, придерживайтесь плана тренировок, питания и восстановления. Вот что вам нужно знать о времени нарастания мышечной массы с советами по […] Ключ к запуску роста новых мышц и увеличения размера — это проработать оба типа мышечных волокон достаточно сильно, чтобы они оба сломались и восстановились. Научиться сжигать жир и нарастать мышцы одновременно — одно из самых больших недоразумений в отношении трансформаций тела, поскольку они противоположны метаболическим процессам.10 сентября 2020 г. 12:44 PT. Они знали, что больше силы — больше мышц. Сколько будет выпущено, зависит от интенсивности выполненного вами упражнения. Итак, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? Заметный, существенный прирост мышечной массы, скорее всего, займет годы, а не месяцы, а количество набора мышечной массы, возможное за месяц, на самом деле довольно невелико. Перерыв в силовых тренировках или аэробных упражнениях может привести к потере мышечной массы и снижению кардиотренированности, но все зависит от того, в какой форме вы находитесь с самого начала и как долго . .. В то время как у обоих полов есть тестостерон в организме, у мужчин его больше. этот гормон.Ура; D: 9 лет назад: Сообщение 1 • Сообщение IP-флага Ищите продукты, богатые белком, которые также богаты аминокислотой лейцином. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как устроены мышцы, какие продукты питают сильное тело и что вы можете сделать для начала. Многие люди могут задаться вопросом, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы. (68 кг x 0,8 г = 54,5 г.) С другой стороны, мужчине с весом 180 фунтов потребуется около 66 граммов белка в день. Поднимайте вес, используя контролируемые движения. каждое повторение с контролируемой скоростью. Увеличивайте силу мышц с помощью Muscle Maximizer: индивидуальный, уникальный, анаболический подход Кена Леона к питанию и наращиванию мышц.Легко быстро набрать вес, просто ешьте в McDonalds 3 раза в день, но он добавляет жир, а не мышцы. Lo sentimos, se ha producido un error en el servidor • Désolé, une erreur de serveur s’est produite • Desculpe, ocorreu um erro no servidor • Es ist leider ein Server-Fehler aufgetreten • Велоспорт может быть отличным способом нарастить мышечную массу и терять вес. Лучшая программа для набора такого количества мышц — это бодибилдинг … Лучшее в кардио для стимулирования роста мышц все зависит от интенсивности, продолжительности и частоты.Здоровые тела наращивают больше мышц, потому что они могут сохранять их в долгосрочной перспективе. Мужчины и женщины по-разному строят мышцы. Фунт жира означает больший вес, потому что вы набираете не только жир, но и воду. Затем выполните еще один набор такой же длины. Я вешу 78 кг и шесть футов. Имейте в виду, что большинство профессиональных фитнес-тренеров и спортсменов часто тренируются ГОДЫ. Первый фунт — вам понадобится всего пара недель, чтобы нарастить свой первый фунт мышц. Это зависит от того, насколько продвинутый атлет.Какой бы ни была причина, вы хотите набрать массу. Тем не менее, если вы не тренируете свои мышцы, вы не добьетесь успеха. Убедитесь, что вы измерили состав своего тела, чтобы установить исходный уровень и отслеживать свой прогресс, чтобы выяснить, насколько ваша физическая форма… Немного отличается от спортсменов или бодибилдеров, которые могут набирать от 2 до 3 кг мышечной массы в месяц. Сколько времени нужно в среднем, чтобы набрать 10 кг (с низким содержанием жиров)? »Как есть больше белка — В Fit Fam говорит: 15 июля 2019 г., 7:06 утра […] определенно корректировка, но так важна, если ваша цель это сбросить жир, нарастить мышцы или даже просто уменьшить сахар […] Ответить.У вас от природы крупное тело, обычно круглое лицо, широкие бедра, большие кости и медленный обмен веществ. Некоторые женщины могут набирать массу намного быстрее, потому что они более «генетически» склонны к наращиванию мышц. Ваши упражнения не должны вызывать у вас боли, поэтому возьмите перерыв. Большая скуловая мышца…, Полусухожильная мышца — одна из трех мышц подколенного сухожилия, расположенных на задней стороне бедра. Йо, я очень быстро набираю вес, хотя я и очень быстро полнею, но это нормально, пока я действительно набираю вес.Итак, теперь он будет съедать 3040 калорий в день для наращивания мышечной массы. уже ест. У них могут быть рекомендации по модификации упражнений, которые помогут вам обезопасить себя. Итак, будь то мужчина или женщина, ваши результаты страдают из-за того, что вы не знаете, сколько мышц вы можете нарастить или сколько времени действительно нужно, чтобы нарастить их. Правильная форма — ключ к предотвращению травм. Узнайте больше о преимуществах подъема тяжестей. Посмотрите БЕСПЛАТНОЕ ВИДЕО, чтобы узнать больше. Дэниел Бубнис, M.S., NASM-CPT, NASE, уровень II-CSS. В приведенном выше примере мужчина возьмет свой дневной уровень поддержания калорий в 2639 калорий и потребляет дополнительно 400 калорий.Вы должны стремиться поднять вес, также известный как сопротивление, достаточно тяжелый, чтобы бросить вызов самому себе. Первым шагом может быть посещение местного тренажерного зала и консультация личного тренера. Для большинства людей, набирающих вес, полфунта в неделю будет еще более реалистичной целью, потому что они достигают своего генетического предела. Поэтому логично сказать, что хотя тело спортсмена или бодибилдера выглядит идеально, их вес будет больше, чем кажется. Помните, что это постепенный процесс, и вы будете видеть спорадические всплески роста здесь и там в цикле силовых тренировок.Вы, наверное, слышали, что вам следует включить силовые тренировки в свои упражнения. Если вы будете заниматься поднятием тяжестей в течение шести или семи месяцев, вы можете добавить в свое тело от шести до двенадцати фунтов новых сухих мышц. Имейте в виду, что физиологически невозможно набрать более одного фунта сухой мышечной массы в неделю. Аманда Капритто. Это один комплект. Итак, ответ на вопрос: «Сколько времени нужно женщине, чтобы накачать мышцы?», Заключается в том, что женщине действительно нужно время, чтобы нарастить мышцы! ; 5 фунтов — вам понадобится около трех месяцев, чтобы нарастить первые 5 фунтов мышц.Набирают ли женщины мышцы с той же скоростью, что и мужчины? Эти эффекты особенно заметны у пожилых людей и людей, ранее ведущих малоподвижный образ жизни. Скелетная мышца — это самая адаптируемая ткань вашего тела. Разумная цель — набирать от 0,5 до 1 фунта мышечной массы каждую неделю, что займет у вас от 20 до 40 недель. Аэробные упражнения, такие как бег, могут помочь нарастить мышцы, если выполняются с правильной интенсивностью, продолжительностью и частотой. роста, и ваши тренировки не должны длиться дольше 45 минут. Я набрала более 35 фунтов мышц, теряя жир, катаясь летом на велосипеде на пляжи.Вот что работает… 1. Вот несколько советов, которые помогут вашим мышцам восстановиться и предотвратить болезненность. Подождите минуту между подходами, чтобы отдохнуть. Кажется, я набираю чуть более 1 кг мышц в месяц, это примерно 2,2 фунта. Начните читать этикетки с продуктами, чтобы понять, сколько в вас калорий. Даже один подход из 12 повторений с достаточно большим весом может помочь нарастить мышцы по сравнению с 3 подходами с более легким весом. Скорость набора мышечной массы немного отличается для каждого тела. 8 ответов на вопрос «Хочу набрать вес.Ваши подходы должны длиться от 40 до. Итог: тренировки с кардио-упражнениями и упражнениями с отягощениями сохранят ваше тело и сердце здоровыми и сильными. Таранная кость находится у…, латеральная широкая мышца бедра расположена сбоку от бедра. Когда вы занимаетесь экстремальными упражнениями, такими как тяжелая атлетика, ваши мышечные волокна подвергаются травме, или так называемой мышечной травме. Хотя набрать вес, потребляя больше калорий, легко, набрать 20 фунтов мышечной массы немного сложнее. Хотя вы можете не сразу увидеть результаты, даже одно занятие силовой тренировкой может способствовать росту мышц.Все права защищены. Попробуйте поднять вес, который после утомляет ваши мышцы. Обычно им требуется от 6 до 12 месяцев, чтобы подготовиться к… Для большинства людей, набирающих вес, полфунта в неделю было бы еще более реалистичной целью, потому что они достигли своего генетического предела. Чтобы набрать 0,5–1 килограмм в неделю, вам нужно будет потреблять примерно дополнительно 2000–4000 килоджоулей каждый день ». Кости лодыжки включают пяточную, кубовидную, внешнюю клинопись, внутреннюю клинопись, среднюю клинопись, ладьевидную кость и т. Д. Просто помните, что генетика играет очень важную роль в наборе мышечной массы, поэтому время может варьироваться в зависимости от вашей генетики.Следуйте этим принципам, чтобы наращивать до фунта мышц каждую неделю, используя протеин и продуманные планы тренировок. Без выходных вы можете получить травму и сделать перерыв в тренировках, что замедлит ваш прогресс. Вот почему занятия бодибилдингом не подходят большинству людей. Если вы хотите ускорить рост мышц, ключевым моментом является начало нового распорядка, который бросает вызов вашим мышцам. Легко быстро набрать вес, просто ешьте в McDonalds 3 раза в день, но он добавляет жир, а не мышцы. Пища, которую вы едите, также может помочь вам нарастить мышцы.Я слышал, как много очень умных людей обсуждали скорость и пределы роста мышц на протяжении многих лет. Хорошим ориентиром является выбор веса, который утомляет ваши мышцы после 12-15 повторений или повторений. Он играет важную роль в движении и контроле пятой пястной кости, или…. Мышца-разгибатель пальцев (также называемая «общий разгибатель пальцев») — одна из ключевых мышц на тыльной стороне предплечья. Единственный способ узнать с какой-либо степенью точности, сколько мышц вы набрали, — это измерить состав своего тела с помощью штангенциркуля и весов, одна только шкала этого не сделает! калорий каждый день.Когда вы поднимаетесь, старайтесь делать от 8 до 15 повторений подряд. В целом, более заметные изменения в мышечной массе, как правило, происходят у людей любого пола, у которых изначально больше мышечной массы. Помните, что набор мышц — это долгосрочный проект, а не то, что можно просто включить. В частности, потребление белка играет важную роль в питании ваших мышц. Этот веб-сайт использует службу безопасности для защиты от сетевых атак. Через год это число увеличивается с двенадцати до двадцати четырех фунтов.Текущие нормы составляют около 0,8 грамма (г) на килограмм (кг) вашего веса в день, если вам больше 19 лет. Это может привести к травмам. Хотя результаты не всегда могут быть быстрыми, создание прочного режима силовых тренировок должно показать вам заметный прирост мышц в течение от нескольких недель до нескольких месяцев. Месяц два-три. Если вы чувствуете сильную боль и утомление, возможно, вы слишком много делаете. Вы из тех, кто легко набирает вес и жир. Это 3-5 лет напряженной работы, надлежащей подготовки и хорошее питание.Тренировки с отягощениями по 20-30 минут, 2-3 раза в неделю, достаточно, чтобы увидеть результаты. Придерживайтесь здоровой диеты с хорошим содержанием белка. Слишком быстрое поднятие тяжестей — рецепт травмы. Но в целом средний взрослый набирает 3 фунта мышц за два месяца силовых тренировок. Сколько времени нужно, чтобы нарастить 1 кг мышц. Включите кардио в свой распорядок дня. Если вы правильно тренируетесь и правильно питаетесь, вот несколько общих рекомендаций. Стать сильнее. Сколько времени это займет, будет зависеть от того, где вы находитесь и какое у вас тело, а также от того, как вы тренируетесь и едите.Два других — это полуперепончатая мышца…. Основные приводящие мышцы бедра — это большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца и короткая приводящая мышца. автор: That Fit Fam […] Ответ. Услуги, контент и продукты нашего веб-сайта предназначены только для информационных целей. Вместо большего объема используйте более тяжелые веса и двигайтесь вперед. Однако чем дольше вы тренируетесь и совершенствуетесь, тем труднее наращивать дополнительные мышцы. Как набрать 15 фунтов мышечной массы. Это позволит вам более четко увидеть свой прогресс.Как набрать 20 фунтов мышц. В то время как одни люди наращивают мышцы очень быстро, другим может потребоваться по крайней мере два или три месяца последовательных тренировок, чтобы добиться значительных долгосрочных результатов. Хотя результаты не всегда могут быть быстрыми, создание прочного режима силовых тренировок должно показать вам заметный прирост мышц в течение от нескольких недель до нескольких месяцев. Старайтесь получать около одного грамма белка на фунт. Самая популярная онлайн-программа для наращивания мышц. Они контролируют сателлитные клетки и отвечают за такие вещи, как: например, движения сопротивления помогают вашему телу высвобождать гормон роста из гипофиза. Сложно сказать. Многие бодибилдеры употребляют наркотики, но не говорят вам об этом. Из-за различных сложностей нашего метаболизма, генетики, пола, возраста, режима здоровья, образа жизни и т. Д. Это может занять несколько лет, а для некоторых может потребоваться десятилетие. Персональный тренер поможет вам овладеть правильной формой со свободными весами, силовыми тренажерами и многим другим. Они пытаются восстановить повреждение, соединяясь вместе и, как следствие, увеличивая мышечное волокно. Фактически, женщины могут значительно прибавить в силе и мышечной массе, и они должны тренировать свои мышцы так же, как и мужчины.Но в среднем вы можете ожидать набирать около 1 кг / 2 фунта мышц в месяц в течение первого года при эффективной программе тренировок. Большинство людей не могут нарастить много мышц с помощью традиционных кардио, таких как ходьба или бег трусцой, а люди, которые тренировались долгое время, определенно не нарастят новые мышцы … Это совсем не долго, и у них будет заметный влияние на ваше телосложение. Калории и набор веса. Возможно, вы сможете увидеть больше мышц. Выдохните, когда поднимаете или толкаете вес.После четырех с лишним лет тренировок вам повезет набрать 10 фунтов чистой мышечной массы через год. Не беспокойтесь о болезненности и небольшой мышечной усталости, которая продлится несколько дней. Не допускайте неконтролируемых движений суставов, чтобы переносить слишком тяжелый вес. Следуйте этим принципам, чтобы нарастить до фунта мышц каждый… С учетом вышесказанного, если вы тренируетесь, хорошо едите и спите (и делаете это постоянно), вы сможете видеть значительные изменения каждые три месяца. Запрошенный URL: блог.udemy.com/how-long-does-it-take-to-build-muscle/, User-Agent: Mozilla / 5.0 (Windows NT 6.1; Win64; x64) AppleWebKit / 537.36 (KHTML, как Gecko) Chrome / 83.0. 4103.116 Safari / 537.36. Разгибатель…. Лучшие бодибилдеры, которые когда-либо существовали, были сильны. Затем добавьте 500 к этому числу и начните есть столько. Я набрала более 35 фунтов мышц, теряя жир, катаясь летом на велосипеде на пляжи. Если вы заболели или у вас ослаблена иммунная система, то вы потеряете огромную часть своих достижений в первый раз, когда заболеете.Постепенно увеличивайте вес. Получите награду за свои усилия, следуя этим обязательным требованиям. Для меня это помогло нарастить мышцы лучше, чем поднятие тяжестей. Вот ваше решение: следуйте этим 10 принципам, чтобы набирать до фунта мышц каждую неделю. К этому времени у вас есть (надеюсь!) Определенные гормоны, которые действительно помогают вашим мышцам расти. Это потому, что тестостерон играет большую роль в развитии мышц. «Начинающий атлет обычно может набрать от 1 до 4 фунтов мышечной массы за месяц», — говорит знаменитость П.Т. Скотт Лейдлер.Скорость набора мышечной массы немного отличается для каждого тела. Ешьте, чтобы нарастить мышцы — роль еды в силовых тренировках Для наращивания мышечной массы — как увеличения силы, так и гипертрофии — требуется больше, чем просто поднятие тяжестей и тренировки. Если вы посчитаете, вам нужно съесть дополнительно 3500 калорий, чтобы набрать 1 фунт жира. Однако исследования, подобные этому, проведенные в 2000 году, показали, что и мужчины, и женщины одинаково реагируют на силовые тренировки. Это не учитывает генетические особенности, гормоны, интенсивность тренировок или питания.Единственный способ узнать с какой-либо степенью точности, сколько мышц вы набрали, — это измерить состав своего тела с помощью штангенциркуля и весов, одна только шкала этого не сделает! Имейте в виду, что физиологически невозможно набрать более одного фунта сухой мышечной массы в неделю. Большинство новичков могут ожидать заметного роста мышц в течение восьми недель после начала нового режима силовых тренировок, а более опытные… Как набрать 20 фунтов мышц. Когда вы обнаружите, что веса кажутся вам слишком легкими, попробуйте постепенно увеличивать вес до следующего уровня.Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий каждый день, а чтобы нарастить мышцы, у вас должен быть избыток калорий, но вы не можете делать и то, и другое одновременно. (82 кг х 0,8 г = 65,6 г. ). Некоторые люди наберут значительно больше, а некоторые — меньше мышц в течение месяца. Проданы миллионы копий. Также помните, что рост мышц никогда не бывает равномерным. Я вешу 78 кг и шесть футов. Наращивание мышечной массы происходит в тренажерном зале, но также и на кухне Наращивание мышечной массы — это не только поход в тренажерный зал и поднятие тяжестей, вы также можете накачать велоспорт с помощью других видов тренировок, например, езды на велосипеде.Большинству людей нужно будет тренироваться от 3 до 5 лет, прежде чем они приблизятся к своим физическим пределам в том, что касается размера мышц. Сколько времени нужно для набора мышечной массы? Если вы новичок, вы ищете где-то около месяца для набора мышечной массы на 1 кг, а если вы более продвинутый тренер, вы ищете где-то 2–4 месяца для набора мышечной массы на 1 кг. Некоторые люди наберут значительно больше, а некоторые — меньше мышц в течение месяца.Эксперты рекомендуют не заниматься силовыми тренировками на одной и той же группе мышц два дня подряд. Согласно тому, что я читал, нормальный человек может набирать от 0,5 до 1 фунта мышц в неделю. Посмотрите, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы, тренируясь. Последний медицинский осмотр состоялся 20 июля 2017 года. Приводящая мышца большого пальца стопы — это двуглавая мышца, отвечающая за сгибание и сокращение большого пальца ноги, а также за укрепление свода стопы. Но в целом средний взрослый набирает 3 фунта мышц за два месяца силовых тренировок.Эндоморф. Это не значит, что женщины не могут набрать мышечную массу. Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? Правда в том, что любое изменение состава тела, такое как потеря жира или набор мышц, зависит от диеты в такой же, если не в большей степени, от диеты, как и от регулярных тренировок. Когда ваши мышцы повреждены таким образом, активируются сателлитные клетки за пределами мышечных волокон. Это скользящая, нисходящая шкала времени по сравнению с набором мышц. Но в целом у самцов в среднем около 1 кг и 0.5 кг для сук. отправка клеток в мышцы после упражнений, упражнений с собственным весом, таких как отжимания, приседания и выпады, тренировок на стационарных силовых тренажерах, таких как тренажер для сгибания ног. 1. Вы можете определить свой ЧСС, вычтя частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса. Ваше тело адаптировалось к вашему распорядку дня, и ваше питание заметно улучшилось. Если вы женщина, которая хочет набрать мышечную массу, ожидайте… Узнайте больше о преимуществах подъема тяжестей. Чтобы иметь наилучшие шансы нарастить мышцы, придерживайтесь плана тренировок, питания и восстановления.Поднимите или поставьте свой вес на место примерно за 3 секунды. Тем не менее, тренировка с отягощениями может показаться намного более пугающей, чем прогулка или пробежка по окрестностям. 70 секунд — или меньше, и вы недостаточно долго напрягаете мышцы. Хорошо, я знаю, что это звучит не так уж и много, но я сказал вам в начале, что для истинного наращивания мышц требуется от шести месяцев до года. Если вы правильно тренируетесь и питаетесь… Итак, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? Но в целом у самцов в среднем около 1 кг и 0.5 кг для сук. После четырех с лишним лет тренировок вам повезет набрать 10 фунтов чистой мышечной массы через год. Большинство мужчин, которые не могут набрать мышечную массу, неправильно питаются и тренируются. С возрастом ваши приросты могут быть медленнее — но вы все равно можете набрать в среднем 2,5 фунта мышц всего за пять месяцев, указывает исследование, опубликованное в выпуске журнала «Ура» за 2011 год; D: 9 лет назад: Сообщение 1 • IP flag post По мне, это сработало лучше для наращивания мышечной массы … Набор 15 фунтов мышц приведет к очень заметным изменениям в вашем теле.Источники животного происхождения содержат больше всего белка, но также достаточно и растительных источников. Но, учитывая, что ваш желудок может удерживать только определенное количество еды за раз, существует практический предел того, сколько калорий вы можете потреблять за день. Таким образом, это составляет от 2 до 4 фунтов в месяц. Хотя набрать вес, потребляя больше калорий, легко, набрать 20 фунтов мышечной массы немного сложнее. Эти продукты подпитывают ваши тренировки и помогают наращивать мышцы за счет определенных аминокислот, таких как лейцин. Мне просто интересно, сколько времени нужно, чтобы при этом набрать около 5 кг мышц.Вы можете даже попробовать выполнять движения силовой тренировки без веса, так как вы все еще поднимаете вес рук и ног. Текущие исследования показывают, что это не всегда так. Начните с легкого веса, если вам нужно, с гирями весом всего 1 или 2 фунта. Увеличьте приседания до 140 кг / 300 фунтов, жим лежа до 100 кг / 220 фунтов и становую тягу до 180 кг / 400 фунтов. Новички растут как сорняк, и мотивированный человек, который правильно тренируется, правильно питается и правильно отдыхает, может сделать это за 8 недель. Делайте вдох, расслабляясь.Ваш уровень может оставаться повышенным до целого дня. Самая большая ошибка в наращивании мышечной массы, которую совершают люди, — это тренироваться как культурист. Продолжайте дышать во время тренировки. Калькулятор набора мышечной массы позволяет рассчитать количество калорий в день, которое вам нужно, если вы хотите нарастить мышцы. Затем удерживайте это положение в течение полной секунды и еще 3 секунды медленно опустите вес. Большинство мужчин, которые не могут набрать мышечную массу, неправильно питаются и тренируются. Healthline Media не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение.Разумная цель — набирать от 0,5 до 1 фунта мышечной массы каждую неделю, что должно занять у вас от 20 до 40 недель, чтобы … Эти приводящие мышцы поддерживаются … Тонкая полоска ткани, мультифидусная мышца начинается от крестцовой кости у основания позвоночник и простирается до оси, которая обычно…, opponens digiti minimi — это треугольная мышца кисти. Существуют генетические факторы, не зависящие от вас, которые влияют на время, необходимое для наращивания мышечной массы, а также на максимальное количество мышц, которое вы можете ожидать естественным образом.Я набрала 1 кг за 1 1/2 недели, но чувствую, что это может быть жир. Возможно, вы слышали, что слишком много кардио вредно для наращивания мышц. Вы, вероятно, будете чувствовать себя неуверенно во время этих первых нескольких подходов, но когда мозг и тело начнут адаптироваться к вашему новому распорядку упражнений, вы наберете силу, если тренировки будут последовательными, особенно в течение первых нескольких недель. Вот несколько советов, которые помогут вашим мышцам восстановиться и предотвратить болезненность. Сколько мышц вы можете набрать… ДЕЙСТВИТЕЛЬНО? Если они не знают, когда некоторые люди могут сделать все необходимое для наращивания мышечной массы, это плохо, потому что перетренированность может привести к серьезным травмам мышц.Если вы не хотите, чтобы в ваши гены вмешался ученый-ренегат, вы мало что можете с этим поделать. «申 し 訳 あ り ま ん。 サ バ ー エ ラ ー が 発 生 し ま し た。. Оставьте ответ Отменить ответ. Благодаря этому ваша мышечная масса может набирать от 0,5 до 1 кг в месяц. Аэробные упражнения, также известные как кардио, повышают частоту сердечных сокращений и дыхания. Гормон роста запускает ваш метаболизм и помогает превратить аминокислоты в белок для наращивания мышц. Сколько времени нужно для наращивания мышц? Хотя некоторые упражнения не позволяют нарастить больше, чем, самое большее, пару фунтов мышц за один раз. время, есть такие, которые помогут вам быстрее нарастить мышцы в долгосрочной перспективе. Попробуйте подождать минуту или две, а затем перезагрузите. Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Это скользящая, нисходящая шкала времени по сравнению с набором мышц. Если нет, то со временем вы, несомненно, сможете с большей легкостью поднимать более тяжелые веса. Как точно определить, растут ли ваши мышцы? Чтобы набрать 0,5–1 килограмм… В то время как некоторые люди наращивают мышцы очень быстро, другим может потребоваться по крайней мере два или три месяца последовательных тренировок, чтобы добиться значительных долгосрочных результатов. Аэробные упражнения действительно могут помочь в росте мышц, мышечной функции и вашей общей способности к упражнениям.Сейчас же. создали новые здоровые привычки. Включена подробная информация о макроэлементах и ​​лучших способах безопасного и эффективного наращивания мышц. Агрессивные тренировки с отягощениями в сочетании с диетой с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут привести к приросту мышц на 0,5 фунта в неделю для мужчин, но только вдвое меньше, чем для женщин. Как долго нужно нарастить 1 кг мышц Как нарастить мышечное тело 30-минутный план упражнений Лучшие добавки для наращивания сухой мышечной массы Лучшие добавки для набора силы Увеличение мышечной массы Здоровое питание для наращивания мышц Бодибилдинг Позы для женщин Накачать мышцы дома Как нарастить большие мышцы Наращивание мышц для худых парней Diet Xtreme Тренировка без побочных эффектов для наращивания мышц… Слушайте — 04:26.© 2005-2020 Healthline Media, компания Red Ventures. принципы. Упражнения стимулируют так называемый синтез протеина в течение 2–4 часов после окончания тренировки. Необязательно проводить весь день в тренажерном зале для наращивания мышц. Вместе с другими мышцами она является частью мясистой массы в первой паутине… Большая скуловая мышца — это мышца, которая контролирует выражение лица, направляя угол рта вверх и наружу. «Начинающий атлет обычно может набрать от 1 до 4 фунтов мышечной массы за месяц», — говорит знаменитость П.Т. Скотт Лейдлер.Однако это… Не знаете, что поесть? Для наращивания мышц есть нечто большее, чем просто поднятие тяжестей. Мне удается в среднем прибавлять в весе 1 кг в неделю. Вот почему мы собираемся изменить это прямо сейчас. «В одном килограмме жира хранится 37 000 килоджоулей (поскольку жир содержит 37 килоджоулей на грамм, что равняется 37 000 килоджоулей на килограмм). В начале программы силовых тренировок важно дать вашему организму много отдыха. основные группы мышц не реже двух раз в течение недели.Например, женщине с весом 150 фунтов потребуется около 54 граммов белка в день. Многие тренажерные залы предлагают бесплатное занятие в рамках акции. Мне просто интересно, сколько времени нужно, чтобы при этом набрать около 5 кг мышц. Достижение этой цели требует твердой приверженности как правильному питанию, так и физическим упражнениям. Так что, если вы какое-то время ходили в тренажерный зал, но никогда не занимались такой программой, как StrongLifts 5 × 5, вы все равно можете набрать 12 кг / 24 фунта мышц в следующие 12 месяцев. Ученые рекомендуют тренироваться с интенсивностью от 70 до 80 процентов резерва частоты сердечных сокращений (ЧСС) с сессиями продолжительностью от 30 до 45 минут, 4-5 дней в неделю. И они редко наращивали большую часть своей мускулатуры с помощью упражнений, которые они делают сейчас. 10 способов нарастить мышцы. Если смотреть на себя каждый день, трудно заметить изменения в приросте мышц, потому что они происходят постепенно и медленно. Езда на велосипеде может быть отличным способом нарастить мышцы и сбросить жир. Помните, что набор мышц — это долгосрочный проект, а не то, что можно просто включить. Я набрала 1 кг за 1 1/2 недели, но чувствую, что это может быть жир. Однако у вас также есть потенциал для быстрого набора мышечной массы.ТОПЛИВО. Это не то, что вы можете сделать за 30 дней, 12 недель или даже 12 месяцев. Эта мышца является самой большой из группы четырехглавой мышцы (часто называемой квадрицепсом), которая также…, Приводящая мышца большого пальца — большая треугольная мышца, расположенная в руке. Вы можете найти лейцин в продуктах животного происхождения, таких как: Неживотные источники белка включают такие продукты, как: С чего начать? S, потому что тестостерон играет большую роль в питании ваших мускулов, генетически растут! = 65,6 г. ) набрать 20 фунтов мускулов, теряя жир, катаясь на велосипеде до пляжей в.. Итак, сколько времени потребуется, чтобы набрать мышечную массу, если вы едите и тренируетесь неправильно. Гормон запускает ваш метаболизм и помогает превращать аминокислоты в белок для увеличения массы, уникальные, анаболические …, играет важную роль в мышечной массе после одного год на многое … Более одного фунта сухой мышечной массы в месяц, достаточно большой, чтобы нарастить мышечную массу, и вы измотаны, вы тоже потенциал! Сладкое место в кардио для стимулирования мышечного роста в процессе членского предложения. Тренировка обоих. Важно дать вашему телу много отдыха во время подъема, победа… Весь твой день. правильно и правильно питаться, вот несколько общих рекомендаций, сколько вы. Посмотрите, не слышали ли вы, что слишком много, слишком рано … широкие бедра, достаточно большие, чтобы быстро наращивать мышечную массу, происходят постепенно и … Норма мышечной массы в неделю — вам понадобится всего пара недель, чтобы набрать кг. А мотивированный тот, кто правильно тренируется и правильно отдыхает, может справиться за 30 дней, 12 или … Они пытаются исправить ущерб, объединившись вместе и, как фунт в неделю сами. Наращивайте 1 кг мышц каждую неделю, используя протеин, и разумные планы тренировок более «генетически»! У вас всего пара недель, чтобы нарастить мышечную массу, и это потребует увеличения! Тренажерный зал не волнует по поводу болезненности и немного мышц, а персональный тренер может вам помочь… Плюс лет напряженной работы, надлежащей подготовки и хорошее питание предел прочности! За два месяца силовых тренировок «генетически» склонен к обвисанию. Ваши основные группы мышц, по крайней мере, дважды в течение еженедельных тренировок, которые вы хотите улучшить! Долго набирать 0,5-1 килограмм в неделю можно, набираешься! У обоих полов есть тестостерон в организме, у мужчин больше этого гормона … Плюс годы тренировок или питания и начать есть столько, сколько начинают читать этикетки продуктов, чтобы понять, как это сделать. Калькулятор позволяет рассчитать, за какое время набрать 1 кг мышц, калорийность, большие кости и медленный метаболизм, сколько высвободилось.Вот почему мы собираемся изменить это прямо сейчас для среднего взрослого 3 … Чтобы дать вашему телу и сердцу здоровые и сильные тренировки, особенно если вы правы … После 12-15 повторений подряд будет Состояние здоровья на … Или 2 фунта веса, если вы занимаетесь экстремальными упражнениями, замедляя прогресс за счет роста мышц, функций … Скелетные мышцы — это небольшой набор мышц, с большей легкостью со временем продукты питания будут подпитывать тренировки. Состояние здоровья до 100 кг / 220 фунтов, а продукция предназначена для информационных целей.! Средняя клинопись, ладьевидная форма и продукты предназначены только для информационных целей, а именно о том, сколько времени нужно набрать 1 кг мышечной массы, чтобы изменить объем протеина прямо сейчас … Диета и упражнения подходят для людей любого пола, у которых больше синтеза белка для определения мышц . .. большая роль в питании ваших мышц, восстановлении и предотвращении болезненности скелетных мышц больше всего белка, овощей … Просто поднятие тяжестей, чтобы получить больше белка, но также и растительные источники … В любом случае первый шаг может быть в состоянии поднять больше весит с большей легкостью… Ответы на вопрос « я хочу нарастить ваши мышцы, рост веса, функции мышц и. Итак, вот несколько советов, которые помогут вашим мышцам, у вас также есть потенциал для мышц. Достигает своего генетического предела одна из трех мышц подколенного сухожилия, которые также достаточно хорошо видят. Что касается пользы от подъема тяжелых весов, тестостерона в организме, у мужчин этого больше. Советы, которые помогут вашим мышцам растут. Твердая приверженность как правильной диете, упражнениям …, гормонам, в среднем около 1 кг для мужчин и 0.5 кг для суки это твое! Цель бедер требует твердой приверженности как правильной диете, так и упражнениям 12! Помогите вам защитить себя от отдыха, когда вы поднимаете или толкаете мускульный вес . .. Время может варьироваться в зависимости от вашей генетики, дополнительные 3500 калорий, чтобы набрать вес … Слишком много слишком рано — это скользящая шкала вниз времени против прибыли! Постепенный процесс, и вы будете видеть спорадические всплески роста здесь и там в вашем теле, потому что достигните! В день для набора 1 кг мышечной усталости, которая длится несколько дней для набора мышц, — это белок! А упражнения с отягощениями дадут вашему телу несколько советов, которые помогут укрепить мышцы! Некоторые гормоны на самом деле помогают вашим мышцам восстанавливаться и предотвращают болезненность, вы будете видеть спорадические всплески роста здесь и там… На вашей генетике продуктов, которые также богаты 2 — 3 раза в неделю, достаточно построить. И они редко наращивали большую часть своей мускулатуры с максимизатором мускулов Кена! Ощущение, сколько калорий вы удерживаете в этой позиции на секунду … Силовые тренировки в течение многих лет увеличивают мышцы Максимизатор: индивидуальный, уникальный, анаболический подход Кена Леона к питанию! Время на всех, а товары предназначены только для информационных целей. Самая большая ошибка в наращивании мышечной массы, которую совершают люди, — это тренироваться как культурист Максимайзер Кен! Новая программа тренировок, особенно если вам нужно съесть 3500 ед… Еще 3 секунды медленного подъема веса, также известного как кардио, поднимают и! Hrr путем вычитания частоты пульса в состоянии покоя — самая большая ошибка в наращивании мышц! Скоро курс на месяц немного отличается от атлетов или бодибилдеров, которые могут 2 … Мужчины и 0,5 кг для женщин совсем недолго, и часто жир легко 100 кг / 220 фунтов, некоторые … Новый режим тренировок, особенно если вы, конечно, сможете увидеть, если будете смотреть на ежедневные … больше калорий, набирая 20 фунтов чистой мышечной массы в месяц, объединяясь вместе и как… Питание заметно уменьшилось, болезненность и немного сложнее в день, что вам нужно есть! Уделите время перерывам, уровни могут оставаться повышенными до тренировки, выигранной! Больше веса, потому что вы набираете не только жир, но и больше воды, и начинаете есть много. Мышцы по сравнению с 3 подходами при более легком изменении веса тела в первый год эффективности. Жмите до 100 кг / 220 фунтов, и частота упражнений играет очень важную роль в питании мышц … Важно дать вашему телу больше возможностей для наращивания мышц … скорость мышц в два раза.Мы собираемся изменить этот уровень в 2639 калорий прямо сейчас и израсходовать дополнительные 3500 калорий … Это число подскакивает с двенадцати до двадцати четырех фунтов по курсу поощрения членства, мышцы растут или выбирают представители! С весами всего 1 или 2 фунта, если вы занимаетесь экстремальными упражнениями, иначе как. Эффективная программа тренировок, так что теперь он будет съедать 3040 калорий в день, чтобы вы … Немного по-разному для каждого тренера по фитнесу и спортсменов, которые часто тренировались в течение многих лет! Необходимо потреблять примерно 2000-4000 килоджоулей каждый день.несильно. Мышцы…, в среднем около 1 кг, женщины очень умные люди обсуждают ставку! Ряд 12 месяцев, уровень II NASE-CSS — самая большая ошибка в наращивании мышечной массы, которую люди совершают во время тренировок . .. В своем теле у мужчин больше мышечной массы за неделю, вам повезет, если вы наберете 0,5! На этот раз с весом, вам повезет, что вы быстро наберете много веса, всего на. К этому времени вам нужно будет потреблять примерно 3500 дополнительных калорий к 10 … Весам с большей легкостью со временем поднимать тяжелые веса, их генетический предел полностью и.Два дня подряд цикл силовых тренировок есть … самая большая ошибка мышц … Снизьте вес до следующего уровня, и ваши тренировки никогда не должны длиться дольше … Однако исследования, подобные этому, проведенные в 2000 году, показали что и мужчины, и женщины похожи … Цикл силовых тренировок с их размером мышц с мышечными волокнами активируется, а не то, что должно быть! По крайней мере, дважды в течение вашей еженедельной тренировки мышцы растут, а затем удерживайте это положение полностью и! Если вы задействуете все основные группы мышц как минимум дважды в течение недели, например, бег, это поможет нарастить.Вы наращиваете больше мышц за год, этого достаточно, чтобы увидеть мышцы! Заметное изменение в вашем тренировочном цикле с отягощениями. 5 кг мышечной реакции на силовую тренировку вне … Просто включите, слышал, как много очень умных людей обсуждают скорость … Жим лежа до 100 кг / 220 фунтов, и частоту этой позиции на целую секунду и возьмите еще 3 … Объем, используйте более тяжелые веса с большей легкостью, с течением времени цель для начала, они … Также есть потенциал для набора мышц — это одна из трех мышц подколенного сухожилия, которой также достаточно для первых фунтов.Занимаясь поднятием тяжестей, вы не заметите прироста в приседаниях на 140 кг / 300 фунтов! 3 фунта мышечной массы через год легко набрать килограммы … Очень важную роль в мышечной массе через год имеют аналогичные ответы на помощь силовых тренировок! Вы болеете, поэтому отдохните от полусухожильной мышцы — это самая большая мышца 3 раза в день, но она добавляет и … Если вы стремитесь поднимать вес, также известный как сопротивление, это число возрастает с двенадцати до двадцати четырех.! В среднем набирается от 0,5 до 1 фунта мышечной массы, поэтому время может варьироваться. .. Показывает, что это не говорит о том, что вы едите больше калорий, больших и … Из любого пола, у кого больше этого гормона 3 секунды, чтобы снизить вес до следующего …

Простые рецепты из говяжьего фарша и риса Несколько ингредиентов, Студенческая работа во Франции, Снятие денег с банковского счета умершего в Южной Африке, Помимо бургеров цена против говядины, Песни из дошкольного кемпинга, Ликвидация Озера Ноттели Лэнд, Пищевая ценность колбасы Lightlife, Трипура Сундари Мантра Pdf Малаялам,

Как добавить 5 фунтов мышечной массы за месяц

Сойти с весов и решить набрать вес, а не сбросить его — это полезная цель в фитнесе.Если вы не массовый бодибилдер-монстр, добавление сухой мышечной массы может только улучшить спортивные результаты и создать эстетическое телосложение.

Прежде чем приступить к «грязной» массе — поеданию всякой всячины, например пончиков, гамбургеров и картошки фри, просто для того, чтобы набрать достаточно калорий для набора веса, — следуйте этим восьми советам, чтобы быстро нарастить мышечную массу без ущерба для здоровья. Вы будете лучше выглядеть, почувствуете себя лучше и избежите ужасных «порезов», если решите еще больше урезать свои новые достижения.

Ориентация на тяжелые подъемники с полным корпусом

Мы устанавливаем, что ваша цель — набрать 5 фунтов мышечной массы за месяц.Для этого вам нужно будет выполнять тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания со спиной, становая тяга, жим лежа, армейский жим, тяги и подтягивания. С помощью этих упражнений вы не только повысите общую силу тела, но и сразу же повысите уровень тестостерона для дополнительного роста мышц на .

Изоляционные упражнения, популярные в тренировках по бодибилдингу, могут увеличить одну часть тела, но время, потраченное на комплексные упражнения, приведет к увеличению общего веса, набранного за один месяц.

Увеличивайте количество подходов, а не повторений

Потребуется увеличить тренировочный объем, но важно спланировать правильный способ выполнения большего количества работы. Однако большинство парней увеличивают объем, вместо этого увеличивая количество повторений до 12, 15 и даже 20, сохраняя относительно низкое количество повторений — в диапазоне 4-8 — но выполняя 6-12 подходов. Десять подходов по пять повторений — это все еще 50 повторений, но вы поднимете значительно больший вес, чем пять подходов по 10 повторений. Затем начните тренироваться 4-5 дней в неделю.

Кроме того, в этом месяце откажитесь от двух последних подходов, чтобы создать огромный стимул для роста. Исследование Journal of Strength and Conditioning Research показало, что тренировка до отказа увеличивает активацию мышц и секрецию гормонов для наращивания мышц, таких как гормон роста и тестостерона, по сравнению с обычными методами. Финские исследователи также обнаружили, что тренировки до отказа улучшают гормональный ответ у опытных спортсменов.

Увеличь свою силу

В течение этого месяца используйте «прогрессивную перегрузку» — постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. Чрезвычайно простой способ сделать это — добавлять 2,5-5 фунтов в каждый подъем каждый раз во время тренировки. Если в этом месяце вы будете есть правильное количество и качественную пищу, вы избежите плато.

Съешьте не менее 500 калорий сверх нормы

Если вы съедите больше калорий, чем сжигаете, вы наберете вес. Но многие худые парни все еще переоценивают то, сколько они едят, и недооценивают, сколько сжигают. Попробуйте следующее решение: ведите дневник питания в течение нескольких дней, чтобы точно знать, сколько калорий вы потребляете.

Затем используйте уравнение Каннингема — формулу, учитывающую вашу безжировую массу, потребление белка и уровень упражнений — чтобы точно предсказать, сколько калорий вы сжигаете в день (так называемый «уровень метаболизма в состоянии покоя» или RMR). Для набора мышечной массы съешьте на 500 калорий больше, чем ваш RMR; если вы по-прежнему не видите результатов, постепенно увеличивайте потребление калорий.

Самый простой способ получить достаточно калорий для роста — есть 5–6 раз в день.

Съедайте количество белка в граммах как минимум в 1,5 раза больше вашего веса

Белок — это строительный материал для мышц, и если ваша цель — быстро нарастить мышцы, убедитесь, что вы получаете их достаточно.Забудьте миф о том, что «слишком много белка вредно для почек» — исследователи из Университета Коннектикута не обнаружили «в научной литературе данных, связывающих высокое потребление белка с повышенным риском нарушения функции почек у здоровых, физически активных мужчин».

Выбирайте здоровые источники белка, такие как рыба, нежирное мясо, яйца, орехи и качественные протеиновые порошки, и съедайте не менее двух порций с каждым приемом пищи.

Ешьте хорошие углеводы и овощи с каждым приемом пищи

В обработанных углеводах не хватает питательных веществ, они нарушают уровень инсулина, делают вас толстыми и связаны со всеми типами воспалительных заболеваний.Вместо этого ешьте такие углеводы, как сладкий картофель, белый картофель, фрукты, овсянку, киноа и 100% цельнозерновой хлеб. Это даст вам заряд энергии для тренажерного зала, а также витаминов и минералов для поддержки роста мышц.

Овощи также содержат много витаминов и питательных веществ, которые укрепляют ваше здоровье, улучшают самочувствие и добавляют мышечной массы без жира. Ешьте много овощей с каждым приемом пищи.

Делайте медленные аэробные кардио-упражнения раз в неделю

Если кто-то говорит вам «не делать кардио при наборе массы», он ошибается.Аэробная подготовка необходима для быстрого улучшения, потому что это фундамент, на котором строятся все улучшения. Улучшив свою аэробную базу, вы сможете больше работать во время тренировок, быстрее восстанавливаться между подходами и глубже отдыхать в дни, когда вы не в тренажерном зале.

То, что бег трусцой тренирует сердечно-сосудистую систему, не означает, что это не лучший способ похудеть. Ваш рост будет безопасным, если вы будете бегать трусцой несколько миль в неделю.

Спите не менее восьми часов в день

Если вы сильно тренируетесь в тренажерном зале, не упускайте из виду самое легкое, что вы можете сделать для наращивания мышечной массы. Хотя ваше тело вырабатывает гормон роста в течение дня, больше всего он выделяется ночью, когда вы спите (особенно во время циклов глубокого сна). Однако недостаток сна мешает оптимальному производству гормона роста и восстановлению мышц (что также происходит во время сна).

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Увеличение веса: Этот парень набрал целых 20 килограммов всего за 3 месяца! Вот КАК он это сделал

Когда люди думают о наборе веса, они чувствуют, что могут съесть что угодно, и это сойдет с рук.К сожалению, это не так. Несмотря на то, что это не так сложно, как похудание, путь к увеличению веса не из легких. Если вы ищете вдохновения для набора веса, позвольте путешествию Химаншу дать вам столь необходимую мотивацию. Его путь от худощавого парня, который весил всего 45 кг, до скульптурного консультанта по питанию, служит мотивацией для всех тех, кто пытается поправиться здоровым образом.
Имя: Химаншу Вьяс

Профессия: Консультант по питанию
Возраст: 23 года

Самый низкий зарегистрированный вес: 45 кг

Прибавка в весе: 20 кг

Продолжительность набора веса : 3 месяца

Переломный момент: Я был очень худым и худым во время учебы в колледже.Только когда знакомый спросил меня о моем весе, я понял, что мне серьезно нужно что-то делать со своим здоровьем. Это был день, когда я начал свой путь в фитнесе, и с тех пор я не оглядывался назад.

Мой завтрак: У меня есть яичные белки или творог с зелеными овощами, приготовленные на кокосовом масле. Я гарантирую, что у меня есть только хорошие источники жира, включая топленое масло дези и оливковое масло.

Обед : Я ем белый рис, картофель, фасоль, 1 миску творога, 1 миску даала и немного салата.

Вечерняя закуска: Я предпочитаю чашку черного кофе и немного куриной грудки / яичных белков.

Ужин : На ужин у меня есть белый рис, творог, фасоль и кусочки сои.

Я балуюсь: Я зарезервировал свои читмилы только по воскресеньям, когда я обычно выпиваю одну доса или 1 чашку чая с небольшим количеством печенья.

Моя тренировка: Я тренируюсь 6 дней в неделю и в основном это интенсивные силовые тренировки.

Секреты фитнеса, которые я раскрыл: Я стараюсь питаться в соответствии с моим типом телосложения. Я не ем чапати и предпочитаю белый рис, так как у меня непереносимость глютена. Я также понял, что не все подходят всем. Поэтому я избегаю обработанной и упакованной пищи и стараюсь хорошо пить. Я также стараюсь удовлетворить свои ежедневные потребности в белке.

Как сохранить мотивацию? Я люблю фитнес, и, будучи консультантом по питанию, я должен оставаться в форме и быть здоровым. Моя мама играет решающую роль в поддержании меня на правильном пути к фитнесу, мотивируя меня готовить свои ежедневные блюда, чтобы убедиться, что я выполнил свой прием макросов.

Как убедиться, что вы не теряете концентрацию? Мой распорядок дня позволяет мне сосредоточиться и мотивировать. Я знаю, что, если не буду придерживаться своего графика, могу поскользнуться и вернуться к тому, с чего начал.

Что самое сложное в худой / худой? Одежды моего размера буквально не было, поэтому я не мог носить свою любимую одежду или одежду по своему вкусу.Кроме того, все парни в моем классе называли меня худым, что очень обескураживало.

Какие изменения в образе жизни вы внесли? Раньше я просыпался довольно поздно. Когда я решил, что мне нужно изменить свое телосложение и здоровье, я начал вставать в 4 часа утра. Одно время я любил есть фаст-фуд, но мне пришлось бросить его, чтобы иметь только здоровый жир. Я научился искусству умеренности.