Тренировки и питание для набора мышечной массы для девушек: Набор мышечной массы для девушек, питание и тренировки

15 советов по питанию и тренировкам для увеличения мышц у женщинWomFit

Женщинам нужно быть активнее в процессе набора мышц. Чем больше количество митохондрий, тем быстрее будет происходить процесс обмена веществ, ибо митохондрии ускоряют метаболизм. Увеличение мышц помогает сохранять тонус мускулов на протяжении долгого времени, что останавливает набор лишнего веса в более позднем возрасте. Именно поэтому вы должны позаботиться о своем теле прямо сейчас и ознакомиться с 15 способами как набрать мышечную массу девушке, не переборщив.

Процесс наращивания мышц

Мужчины мускулистее женщин, а также у них сильнее вырабатывается тестостерон – гормон, отвечающий за рост мышц.

Чтобы накачаться девушке, нужно постоянно напрягать мышечные волокна, чтобы они крепчали и увеличивались.

Для этого, вам нужно заниматься силовыми тренировками или, если говорить иными словами, поднимать вес. И отдыхать, потому что восстановление мышц и их перестройка не мене важны, чем их рост.

Женский организм не производит тестостерон в таком же количестве, как мужской, поэтому женщины не могут нарастить мышечную массу так, как это делают мужчины.

Конечно, мы понимаем, что «слишком мускулистое» тело не подходит для женщин. Но существуют способы сделать свое тело стройным, подкаченным и атлетичным. Для этого, вам нужно последовать правилам ниже.

15 способов набрать мышцы для женщин

Тренировки

1. Силовые упражнения

Силовые упражнения – это ваш первый и основной способ накачать мышцы. Типичные комплекс силовых упражнений обычно включает в себя поднятие веса (гантели, штанги, гири, весовые плиты). Подобные упражнения помогают улучшить выносливость ваших мышц, но также рост миофибрил и митоходнрий в мускулах. Поэтому, когда вы спите или отдыхаете, мускулы перестраиваются и восстанавливаются – но, на этот раз, крупнее и сильнее. Этот процесс называется — гипертрофия мышечных волокон.

Используйте вес вашего тела, петли TRX, упражнения с резинками для фитнеса или любую другое оборудование для увеличения физических нагрузок во время занятий.

Таблица: примерная программа тренировок на массу для девушек

День	Цель	Упражнения
День Первый	Ноги и Ягодицы	Жим ногами, приседания со штангой, выпады с гантелями, присед со штангой со сменой ног, приседания с гирей, присед с TPX на одной ноге, поднятие штанги от бедра, и шагающие выпады – 3 подхода по 12 раз
День Третий	Грудь и трицепсы	Отжимание, планка, боковая планка, жим гантелей над грудью, жим гантелей над головой, жим гантелей с наклоном, наклоны назад, французский жим с петлями сопротивления, петли сопротивления с трицепсом, и отжимания от груди — 3 подхода по 12 раз каждый
День Пятый	Верхний отдел спины и плечи	Поднятие гантелей, поднятие штанги, прижатия к поясу, растяжка пояса, планка, натяжение троса к лицу, жим от машины, жим штанги над головой, подъем гантелей одной рукой сзади и спереди — 4 подхода по 7 повторений каждое
День Седьмой	Спина и бицепсы	Жим штанги узким хватом, поднятие гантели одной рукой, растягивание петли сопротивления стоя, сгибания рук, сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой, планка и возвращение в начальное положение, поднятия бицепсами — 3 подхода по 12 раз каждое

Запомните, вам нужно разнообразить свою спортивную рутину, чтобы получить лучший результат.

2. Интенсивная интервальная тренировка

Чтобы сохранять стройную фигуру и придать ей более выраженные формы, вы должны добавить в свой комплекс интервальных тренировок, которые включает в себя быстрые и подвижные упражнения на протяжении 30 секунд и следующие за ними 10 секунд отдыха.

Эти короткие, высокоинтенсивные упражнения работают на быстро-сокращающиеся мышечные волокна, которые необходимы для набора мышц (упражнения на выносливость или долгие упражнения, вроде бега или ходьбы работают только с медленно-сокращающимися мышечными волокнами). Попробуйте ввести в свою рутину несколько упражнений:

Поднятие колен, приседания, взмахи ногами, прыжки с приседаниями, прыжки с выпадом, прыжки со скакалкой, упражнение с канатом, поднятие ног, лежа на боку, русский твист, броски ног вперед и назад, скручивания и ситапы. Между упражнениями обязательно отдыхайте 60-90 секунд. Отдыхайте 10 секунд между подходами. 

3. Испытывайте себя

Заставляйте себя заниматься больше, быстрее и старательнее. Если вы занимаетесь по одному и тому же плану, не ждите прогресса.

Чем больше вы занимаетесь, тем сильнее ваши мышцы адаптируются к вашим упражнениям. Если вы не будете увеличивать вес или добавлять сложности вашим занятиям, ваши мышцы останутся на прежнем уровне.

Подсказка: Упражняйтесь 3-5 дней в неделю, а во все остальные дни занимайтесь силовыми упражнениями, чтобы дать своим мышцам время на отдых.

Но упражнения – только один из столпов набора мышц, не меньшую важность имеет также ваше питание.

Питание

4. Следите за протеином в вашем рационе

Мышцы состоят из белков. Поднятие веса и высокоинтенсивные интервальные упражнения приводят к разрушения мышечный протеин, что в свою очередь стимулируют наращивание новых волокон во время отдыха и восстановления. В этот период питание для набора мышечной массы для девушек должно состоять из продуктов с высоким содержание белка.

Такие продукты, как рыба, куриная грудка, соя, бобовые, орехи, семена, чечевица, яйца и грибы помогают нарастить мышцы и восстановиться после тренировок.

Женщинам, ведущим преимущественно сидячий образ жизни, следует потреблять 0,8 грамм белка на каждый килограмм веса. Но для наращивания мышечной массы потребуется потреблять 1.7-1.8 г протеина на каждый килограмм веса. Если вы весите 62 кг, то вам требуется 105-112 г протеина ежедневно.

5. Не забывайте о питании перед и после тренировок

Прием пищи до и после тренировки поможет вам выполнить все упражнения в полную силу и быстро восстановиться после них.

Упражнения с дополнительными весами требуют больших затрат энергии, и, потребляя пищу с высоким содержанием углеводов и белка перед занятиями – вы предоставляете ее организму. После тренировки старайтесь есть пищу, богатую протеином, чтобы восстановить свои мышцы.

6. Потребляйте здоровые жиры в умеренном количестве

Здоровые жиры вы можете найти в орехах, семенах, масле гхи, авокадо и рисовом масле. Все эти продукты также богаты витамином E и Омега-3.

Витамин E – это антиоксидант, помогающий очищению организма. А жирные кислоты Омега-3 помогают снизить воспалительные процессы в теле. Эти здоровые жиры также помогают ускорить процесс восстановления, пока тело отдыхает.

7. Потребляйте углеводы из хороших источников

Включите в ваш рацион углеводы, богатые клетчаткой, их вы можете найти во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Они обеспечивают ваш организм клетчаткой, витаминами и минералами, которые важны для вашего здоровья. Эти нутриенты помогают вам чувствовать себя энергично и оберегают вас от вирусов. 

8. Принимайте добавки к пище

Добавки могут быть отличным помощником для занятых или очень активных людей. Они помогут вам добрать те элементы, которые вы недополучаете в своем рационе. Конечно, в первую очередь старайтесь получить все необходимые витамины и минералы через обычную еду, но добавки – прекрасная альтернатива в экстренном случае.

Пакуйте ваш любимый порошковый протеин и какой-нибудь фрукт, а потом используйте это в любой форме для того, чтобы перекусить после упражнений. Если вы переживаете о своем здоровье, поговорите с вашим доктором или профессиональным диетологом перед началом приема добавок.

9. Не налегайте на алкоголь

Алкоголь содержит калории и так же, как и любой другой продукт, при переизбытке калорий, может привести к набору веса. Также после выпитого вы не сможете заниматься во всю свою силу.

Если вы хотите набрать мышечную массу, ограничьтесь бокалом вина раз или два дня в неделю. Перебор с алкоголем сильно снизит ваш прогресс.

В связи с этим, мы подходим к еще одному важному фактору набору мышц, который люди часто игнорируют.

Образ жизни 

10. Отдыхайте

Отдых поможет вашим мышцам восстановиться и перестроиться.

Если вы не будете отдыхать, ваши занятия будут наносить вашему организму больше вреда, чем пользы, а в итоге вы можете вовсе слечь в постель за несколько недель.. Отдыхайте между занятиями, а после возвращения домой расслабляйтесь хотя бы на 20 минут. Не делайте силовые упражнения каждый день.

11. Рано просыпайтесь

Раннее пробуждение поможет вам рано отходить ко сну. Таким образом, вы сможете пойти в зал утром или вечером. Также у вас будет достаточно времени, чтобы сделать быстрый завтрак перед выходом из дома или готовку богатого белком ужина после возвращения домой.

 

12. Следите за своим сном

Недосып очень вреден для вашего здоровья. Вы будете чувствовать усталость и головокружение на следующее утро, а также можете заметить набор лишнего веса.

Если вы хотите набрать сухую массу тела без жира, то вы должны спать, как минимум,

семь часов в сутки. Именно в процессе сна ваши мышцы будут отдыхать и восстанавливаться, а ваш мозг будет лучше функционировать и работать синхронизировано с мышцами, пока вы занимаетесь в зале. 

13. Медитируйте

Чтобы добиться спортивного и сильного тела, вам потребуется определенный уровень дисциплины. Медитация поможет вам остаться сфокусированной на вашей цели и придерживаться здорового образа жизни. Это будет сложно в начале, но не сдавайтесь. Постепенно вы научитесь контролировать свой мозг, чувство голода, сонливость, тревожность и другие эмоции, замедляющие ваш прогресс.

14. Окружите себя положительными людьми

Позитивные люди помогут вам не терять вдохновение и мотивацию. Окружая себя хорошими друзьями, вы повышаете свой шанс достигнуть цели. Неважно где: дома, на работе, в спортзале, везде ищите людей, излучающих энергию и оптимизм, и берите с них пример.

15. Консультируйтесь с экспертами

Начинающим пригодится персональный тренер, который составит для них подходящий комплекс упражнений. Обратитесь к профессиональному диетологу для совета по поводу вашего питания. Также вы можете проконсультироваться с другими специалистами, чтобы окружить себя хорошей профессиональной поддержкой, а она пригодится вам для того, чтобы правильно выполнять упражнения и не навредить здоровью.

Заключение

Теперь у вас есть 15 способов, следуя которым вы сможете увеличить массу тела. Начинайте следовать им прямо сегодня, чтобы достигнуть вашей цели как можно скорее. Потому что если вы чего-то хотите – добейтесь этого!

Питание для набора мышечной массы для женщин. Меню на каждый день недели, продукты в спортивном питании

Для набора мышечной массы, как парням, так и девушкам, необходим баланс трёх составляющих:

• полноценное и здоровое питание;
• силовые тренировки:
• достаточно времени на отдых для восстановления.

Принципы роста мышечной ткани

Количество и качество мышечной ткани у человека заложено с рождения и определяется генетикой. Рост мускул происходит при утолщении составляющих его волокон в ходе восстановления после стресса от силового тренинга.

Человеческое тело – сложная компенсаторная система, стремящаяся к равновесию: если мышца получает нагрузку больше привычной, то в процессе отдыха организм будет стремиться приспособиться к новым условиям. А именно – увеличить мускулы за счёт роста численности мышечных миофибрилл (белковых нитей), стройматериалом для которых являются протеин и другие питательные вещества, поступающие с пищей.

Набор мышечной массы без полноценного, сбалансированного питания и отдыха невозможен.

Для девушек правильно выстроенная диета имеет большее значение, чем для мужчин. Существенное отклонение содержания жира в женском организме от физиологической нормы может приводить к аменорее и гормональному дисбалансу.

Роль правильного питания в наборе мышечной массы

Оптимальным режимом питания для набора массы является соблюдение зональной диеты (45% углеводов, 30 % белка и 25 % жира) вкупе с частыми приёмами пищи небольшими порциями и достаточным количеством потребляемой жидкости.

Углеводы во второй половине дня необходимо ограничить и увеличить долю белка в первом приёме пищи после тренировки. Предпочтительны натуральные, нерафинированные продукты с минимальным содержанием сахара и животных жиров.

Соблюдение этих принципов способствует таким процессам в организме:

• нормализация работы ЖКТ и водно-солевого баланса, а значит – нормальное восстановление в период отдыха;
• сбалансированность гормонального фона и ускорение обмена веществ;
• рост сухой мышечной массы.

Если в период набора мышечной массы в расчёте на последующую «сушку» девушка не следит за качеством питания, то для достижения тех же целей ей понадобится больше времени и более интенсивные тренировки, чем при соблюдении диеты.

Это происходит потому, что:

• употребление углеводов перед сном способствует образованию жировых запасов, так как организм не успевает истратить полученную энергию;
• работа ЖКТ в ночные часы не позволяет организму полностью расслабиться и восстановиться;
• нехватка белка в первые несколько часов после тренировки провоцируют катаболизм мышечных тканей – организм буквально восполняет затраты за счёт разрушения мышц;
• недостаток жидкости приводит к сбоям в работе выделительной системы, а иногда и к нарушению гормонального фона;
• животные жиры с высоким содержанием холестерина, рафинированные продукты, избыток сахара создают дополнительную нагрузку на печень, дисбактериоз кишечника, проблемы в работе обмена веществ и синтеза необходимых для роста мышц протеинов.

Основные правила питания для набора массы мышц девушки

Достижение результатов в построении красивого тела зависит на 30-40 % от физических нагрузок и на 60-70% от сбалансированности диеты.

Для наращивания сухой мышечной массы необходимо:

1. Увеличение калорийности питания: необходима дополнительная энергия.
2. Регулярность приёмов пищи: голод приводит к переходу тела на эконом-режим с замедлением метаболизма и отложением каждой «лишней» калории в жировой запас.
3. Больше белка в рационе: основа мышечных волокон – белковые нити миофибриллы, без протеина их синтез невозможен.
4. Соблюдение жирового баланса в организме: нехватка жиров приводит к нарушению гормонального фона и сбоям обмена веществ. Предпочтение растительным маслам и продуктам, содержащим Омега-3 и Омега-6, они легче усваиваются, чем сложные жиры животного происхождения.
5. Медленные углеводы плюс белки на ужин и никакой тяжёлой пищи: восстановление и пищеварение плохо совместимые процессы.

Отличие спортивного питания для девушек и мужчин

Разнообразные специализированные напитки и продукты – жиросжигатели, изотоники, протеины и белково-углеводные смеси (гейнеры) традиционно называют спортивным питанием.

Это не лекарственные средства, но дополнительный источник питательных веществ.

При соблюдении норм приёма с учётом физиологических особенностей и поставленных целей потребителя, применение спортивных добавок совершенно безвредно и не вызывает привыкания. FDA (департамент контроля качества медикаментов и пищевых продуктов США) одобрило применение спортпита в начале 2013 года.

Женский организм обладает большей выносливостью, чем мужской, но при этом более чувствителен к болевому синдрому при микротравмах мышечных волокон. В женском теле меньше мышц и больше жира, необходимого не только для поддержания упругости груди, но и для гормонального фона.

Из-за большей выработки эстрогена, женщины меньше потеют и потеря минералов и воды с потоотделением у них ниже, чем у мужчин, при этом потребность девушек в некоторых веществах, например, в кальции, выше. С другой стороны, основной гормон для роста – тестостерон, практически не вырабатывается в женском теле, а искусственное его введение наносит непоправимый вред женскому здоровью.

Мужчины в среднем имеют больший вес на 15-20 кг при росте на 10-15 см. выше, чем у женщин. Большинство производителей спортивного питания ориентируются при расчёте норм потребления своих продуктов на мужскую аудиторию.

При выборе спортивного питания для набора мышечной массы для девушек следует учитывать такие особенности:

• больше L-карнитина для снижения болевого синдрома;
• выше потребность в Омега-3 и омега-6 жирных кислот;
• дополнительный приём кальция;
• предпочтителен изолят протеина;
• порции, указанные производителем снижать на 20%, если не прописано, что они рассчитаны именно на женщин.

Сколько нужно протеинов для роста мышц женщине

Протеин необходим не только для роста мускулов, он является важным источником энергии и составляющей обмена веществ в организме, а также отвечает за поддержание функций иммунной системы.

Правильное питание в сочетании с физическими нагрузками способствуют наращиванию мышечной массы

Если белка, поступающего с пищей, недостаточно, запускается процесс катаболизма мышечной ткани, так как в ней наибольшее содержание протеинов. В сочетании с интенсивными нагрузками это приводит к уменьшению мышечной массы вместо его набора. Поэтому важно правильное питание для девушек, желающих увеличить свои объёмы за счёт прироста мышц.

В день рекомендованная норма потребления белка для взрослого человека при сидячем, малоподвижном образе жизни составляет 0,8 г/кг веса тела. Мужчинам, активно занимающимся спортом нужно от 2,5 до 4 г/кг, девушкам достаточно от 2 до 3 г/кг.

Подсчитать необходимое количество потребления просто – достаточно умножить вес на норму. Например, питание девушки весом 50 кг, для набора мышечной массы должно содержать 50*2=100 гр. белка. Чтобы получить такое количество нужно съесть 300 г куриной грудки или омлет из 10 яичных белков.

Сколько нужно калорий для роста мышц

Чтобы росла масса, нужно увеличить количество потребляемых калорий на 10-15%.

Определить норму можно при помощи простой формулы:

• (вес в кг / 0,453) * 15 – для мужчин;
• (вес в кг / 0,453) * 14 – для женщин.

Например, для девушки весом в 50 кг норма для поддержки текущего веса составит (50 / 0,453) * 14 = 1 545 калорий. Прибавив 15 % получим 1 800 – столько нужно для роста массы.

Разрешенные продукты в спортивной диете

Для набора мышечной массы, а не жира, питание девушки должно включать:

• сложные углеводы (крупы, бобовые, овощи и фрукты) – обеспечат энергией на продолжительный отрезок времени;
• высокобелковые продукты (нежирные сорта мяса и рыбы, яичный белок, нежирная молочная продукция) – необходимы для покрытия увеличенной потребности в протеинах при росте мышц;
• жиры с высоким содержанием Омега-3 и Омега-6 жирных кислот (рыбий жир, оливковое масло, орехи) – легко усваиваются и ускоряют обмен веществ;
• пить не менее 30 мл на кг веса в сутки чистой воды без газа, в дни интенсивных тренировках – до 35 мл для соблюдения водно-солевого баланса.

Запрещенные продукты в спортивной диете

Категорически недопустимо употребление в пищу таких продуктов, как:

1. Сладости и кондитерские изделия – сочетание простых сахаров и жира приводит к формированию жировых запасов, а не мышц.
2. Алкоголь – содержит «пустые» калории, нарушает нормальную работу печени и ЦНС, что сводит на нет все усилия в тренажёрном зале.
3. Копчёности, колбасы и другие «готовые» мясные блюда – в них больше красителей, вкусовых добавок и вредных жиров, чем полезных микроэлементов, а белок по факту практически отсутствует, чтобы ни писали на упаковке производители.
4. Обезжиренные молочные продукты – для улучшения вкуса и консистенции добавляют крахмалы и заменители сахара, что вредит печени. Кальций без жиров плохо усваивается и злоупотребление обезжиренной молочной продукцией может спровоцировать проблемы с почками.

Какой объем пищи нужно есть женщине для набора мышечной массы

Объём пищи для набора веса индивидуален. Он зависит от её состава в соответствии с необходимым количеством калорий. Для роста мышечной ткани соотношение белков, жиров и углеводов для мужчин в % от суточного объёма калорий — 35/10/55, а для женщин — 30/25/45. При этом завтрак и ужин – по 15-20 % от суточной нормы потребления, перекусы – по 10 — 15 %, а обед около 40%.

Эти значения можно и нужно варьировать в соответствии с режимом дня и временем суток, в которое проводится тренинг: перед тренировкой нужно увеличить приём углеводов, а после неё – белка.

Один г углеводов содержит примерно 4 кал., также как 1 г белка, для жира этот показатель – 9 кал. на 1 г, зная конечный размер суточного коллоража, посчитать, каких нутриентов сколько нужно принять с каждым приёмом пищи, можно с помощью онлайн-калькулятора или самостоятельно.

Принципы правильного питания: дробный прием пищи

Рекомендуется питание 4-5 раз в течение дня: 3 основных приёма пищи и 1-2 перекуса без перерывов более 3 часов. Порции равномерно распределены в течении дня с учётом тренинга, ужин не позже, чем за 2 часа до сна.

Такой режим нормализует обмен веществ, исключает резкие перепады сахара в составе крови и обеспечивает постоянное чувство сытости. Соблюдение диеты в сочетании с интенсивными нагрузками – всегда стресс для организма. Чтобы не усиливать его чувством голода, необходимо соблюдать принцип дробного питания.

Принцип правильного питания: без запрещенных продуктов

Нельзя увеличивать калорийность за счёт алкоголя, сахара, насыщенных трудноусваиваемых животных жиров, обработанных (копчёных, солёных, консервированных) продуктов.

Потому что ЖКТ, печень и выделительная система организма будут трудиться в первую очередь на утилизацию вредных веществ, поступающих с этими продуктами, а на синтез белковых волокон, нужных для построения мускул энергия будет выделена по остаточному принципу. Употребление вредной пищи приведёт к отложению жиров и спровоцирует появление целлюлита, а не мышц.

Принцип правильного питания: соблюдение режима приема углеводов

Для набора мышечной массы необходим интенсивный тренинг. Поэтому для питания девушек, желающих увеличить объём своей мускулатуры, безуглеводная диета недопустима. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам, большую часть употреблять в первой половине дня и перед тренировкой (за 1,5-2 часа).

Углеводы – основной источник энергии, в их расщеплении задействуются многие системы организма, в том числе ЦНС. Употребление простых углеводов, даже натуральных (сладкие фрукты и ягоды) позже, чем за 3 часа до сна, ведёт к перевозбуждению ЦНС, что отражается на качестве отдыха, восстановлении сил и росте мышц.

Принцип правильного питания: достаточное количество жидкости

Обезвоживание негативно влияет на рост мышечной массы. При усиленных нагрузках с потом теряется много влаги. Поэтому при наборе мышечной массы нужно употреблять достаточное количество жидкости, а именно – от 30 до 35 мл на кг веса.

Под жидкостью в данном контексте подразумевается чистая, возможно минерализованная, но не газированная вода (исключая чай, компот, колу).

Принцип правильного питания: нужное количество белковых продуктов

Белок – основной нутриент, необходимый для роста мышц, поэтому при наборе массы девушками он составляет минимум треть рациона и не менее 2 г на кг веса тела. Стоит включать его в каждый приём пищи, но лучше всего протеины усваиваются в течение 30-40 минут после окончания интенсивной тренировки, в период так называемого «белкового» окна.

В этот момент удобно использовать протеиновые батончики или коктейли. В остальное время белковые продукты нужно сочетать с клетчаткой (овощами и зеленью), она облегчает их переваривание.

Принцип правильного питания: спортивные витамины и добавки

Биологически активные добавки, как спортивные, так и витаминные, действительно способствуют процессам синтеза белка и восстановления, помогают увеличить выносливость и улучшить тренинг.

На сегодняшний день, наиболее безопасны и полезны для набора мышечной массы девушками такие виды спортивного питания:

• хондропротекторы (глюкозамин + хондроитин) – поддержка суставов и хрящей;
• жирные кислоты Омега-3 – ускорение метаболизма и как источник полезных жиров;
• витамины;
• креатин – увеличение силовых показателей;
• протеин – способствует восстановлению растраченного белка;
• гейнеры и пред тренировочные комплексы ВСАА (незаменимые аминокислоты) – источник быстрой энергии.

Принцип правильного питания: прием пищи для набора массы после тренировки

В процессе интенсивной тренировки организм теряет много энергии, а мышцы получают микротравмы и стресс. Если телу недостанет нутриентов, необходимых для восстановления, это спровоцирует распад мышечной ткани, а не её прирост.

Основные правила: через полчаса после окончания тренировки принять протеин, т.к. в этом периоде белки особенно хорошо усваиваются, а через час – сложные углеводы, клетчатку, полезные жиры и белок, то есть полноценный прием пищи. Пропорции БЖУ зависят от времени суток.

Если тренировка утром – больше углеводов, в вечернее время – больше белка.

Рекомендованный рацион на день: пример 1

1. 3-4 куриных яйца варёных или омлет, 25 г ржаного хлеба, 200 гр. винограда, кофе или чай.
2. 40 г хлеба и 30 г твёрдого сыра, 350 мл йогурта, 5-6 орехов.
3. овощной суп на мясном бульоне 350мл, картофель-пюре 250 г, варёное нежирное мясо 150-200г.
4. 2 банана и чай с ч. л. мёда.
5. 200 г куриного филе запечь с 200 г овощей и 1 ст.л. сметаны, зелёный чай без сахара.

Рекомендованный рацион на день: пример 2

1. 200г творог 5% жирности, 25 г отрубного хлеба с листом салата, кофе, апельсин или грейпфрут.
2. 350 мл кефира с 1 ст. л. клетчатки льна, курага 5-6 шт.
3. уха 400мл, рис варёный 250 г с соевым соусом, рыба отварная или на пару 200 г.
4. 2 яблока запечённые с корицей и 2 ч. л. мёда, какао или компот.
5. 300 г салата из свежих овощей с оливковым маслом, 150 г варёной курятины, компот из сухофруктов.

Рекомендованный рацион на день: пример 3

1. 200 г. овсяной каши на молоке с орехами, йогурт 300 мл, яблоко.
2. 200 г. фруктов, 25 г хлеба с 15 г сыра, чай.
3. 400 мл супа грибного, 250 г салат из свежих овощей с оливковым маслом, запечённая говядина 200 г.
4. фруктовый салат с йогуртом 200 г, чай чёрный без сахара.
5. 300 г творога 5% жира, компот, апельсин или 150 г ягод.

Пример меню на неделю

Рацион для набора массы на 7 дней.

День недели/приём пищи	1-й завтрак	полдник	обед	ужин
понедельник	Яичница, салат овощной, кофе.	Оладьи со сметаной, фруктовый сок, орехи.	Гороховый суп, отварная свинина, салат овощной, хлеб, кисель.	Индейка,  тушёная со спаржевой фасолью и томатом, хлеб с отрубями, сыра, томатный сок.
вторник	Пшённая каша на молоке с тыквой, йогурт, орехи, чай.	Яйцо вареное, бутерброд с маслом, фруктовый сок.	Щи на мясе, макароны с сыром, отбивная куриная, салат овощной со сметаной, чай.	Омлет с помидорами и ветчиной, хлеб отрубной, молоко.
среда	Овсяная каша с медом и курагой, яблоко, хлеб с маслом и сыром, чай.	Кефир, горсть изюма, хлеб с мёдом.	Куриный суп, отварной картофель с зеленью, паровые котлеты, овощи свежие – перец, помидор, огурец, чай или кисель.	Запечённое в сухарях куриное филе, хлеб, стакан морковно-тыквенного сока .
четверг	Творожная запеканка с изюмом, хлеб с сыром, кофе или чай.	2 банана, нежирное печенье, чай или йогурт.	Суп с лапшой мясной, тушёная говядина с фасолью, салат овощной, чай.	Салат из огурца, помидора, варёной курицы и сыра со сметаной, хлеб чёрный, сок томатный.
пятница	Макароны с сыром, овощной салат, фрукты, кофе.	Йогурт и  сухофрукты, орехи.	Солянка, тефтели и макароны с сыром, огурец, хлеб, чай .	Поджаренное куриное филе, отварная цветная капуста с сыром и сметаной, овощной сок.
суббота	Тушёная говядина с овощами, кофе.	Творог с ягодами и фруктовый сок.	Уха, жареная рыба с рисом, хлеб, салат или овощи, чай.	Картофельное пюре с рыбной котлетой, хлеб с сыром и овощной сок.
воскресенье	Омлет, хлеб с ветчиной и огурцом или помидором, орехи, чай или компот.	Кефир, горсть орехов, печенье.	Сырный суп на грибном бульоне с гренками, салат помидоры с брынзой и раст. маслом, мясо запечённое, компот или чай.	Тефтели куриные с гречкой, греческий салат, чай с молоком.

Противопоказания

Набор массы предполагает не только усиленное питание, но и тяжёлый тренировочный процесс. Абсолютно противопоказаны такие манипуляции с телом в период беременности и грудного кормления.

Нельзя придерживаться спортивной диеты, если есть серьёзные проблемы с пищеварением, в частности при тяжёлых формах почечной недостаточности, так как высокое содержание белка в рационе может обострить болезнь.

Высокобелковая диета и нагрузки могут навредить и при болезненных состояниях:

• варикозное расширение вен;
• обострение хронических заболеваний суставов;
• наличие межпозвоночных грыж и протрузий;
• вегетососудистая дистония;
• период выздоровления после гриппа или ОРЗ – 2 недели;
• хронические заболевания сердца, печени, почек;
• гипертония.

Соблюдая правила здорового питания, увеличивая и количество потребляемых калорий, и интенсивность тренировок, для любой девушки возможен набор мышечной массы. А для худощавых от природы или при быстром обмене веществ, увеличение мышц – единственный здоровый путь к красивым объёмам тела.

Видео о правильном питании для набора мышечной массы для девушек

Спортивное питание для девушек:

https://www.youtube.com/watch?v=5wrbFAF0ong&t=1s

Правильное питание для набора мышечной массы и сжигания жира:

Питание для набора мышечной массы для девушек: подробный план

Сегодня мы разберем питательный вопрос и поговорим о том, каким должно быть питание для набора мышечной массы у девушек. Наша цель — создать в меру мышечное тело с небольшим количеством жировой прослойки. Приготовься читать внимательно, будет много теории. Да, это всего лишь скучные правила, но без них ты не продвинешься дальше!

После изучения материала, ты будешь знать, что льзя, а что нельзя кушать на массе. Научишься рассчитывать индивидуальную суточную калорийность и правильно составлять рацион с правильным соотношением БЖУ. Нам же нужен качественный набор мышечный массы, не так ли?

А на десерт я приведу примерный рацион питания для увеличения себя любимой, который ты в первое время можешь взять в качестве примера.

Питание — главный фактор мышечного роста 

Если ты будешь правильно тренироваться, но не будешь правильно питаться, то роста мышц не будет. Сами тренировки не принесут желаемого успеха, даже если их распишет самый продвинутый тренер. Тренировки это лишь 30% твоего успеха, остальное питание.

Питание и рост — это практически слова синонимы. Мышцы не растут из воздуха, они строятся из правильно организованного процесса питания. Силовой тренинг повреждает мышцы (создаются микроразрывы), которые являются причиной мышечного роста в период восстановления. Питание помогает в регенерационных процессах и реконструирует эти микроразрывы с целью восстановления и последующего роста.

Примечание. До сих пор некоторые считают, что белки — главный строительный элемент мышц. Это не совсем так. Белки — это материал, а углеводы — источник энергии для строительства. Чтобы нарастить полкилограмма мышц, нужно затратить 2500 калорий. Понятно, что белки не смогут обеспечить таким количеством энергии.

Какое должно быть соотношение БЖУ

Организму требуется правильное соотношение БЖУ для восстановления  поврежденных тренировкой мышечных тканей и их последующего роста.

• Белки — это материал для строительства мышц.
• Углеводы — это источник энергии для строительства.
• Жиры — играют роль в производстве гормонов и передачи нервных импульсов.

Также жиры являются хорошим источником энергии (при их расщеплении выделяется в 2 раза больше энергии, чем при расщеплении белков и углеводов).

Соотношение БЖУ в граммах:

• углеводы — 3-4 г на каждый кг вес тела;
• белки –1,6-2 г на каждый кг вес тела;
• жиры – 1,5-2 г на каждый кг вес тела.

На массе очень важно не сколько калорий ты съела, а соотношение БЖУ и его чистота. Важно чтобы питание было без мусора, тогда масса будет качественной с небольшим количеством жировой прослойки.

Белки

По происхождению белки делятся на животные (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты) и растительные (орехи, бобовые). Если рассматривать белки по степени усвояемости, белки можно разделить на две категории: быстрые и медленные.

Рацион питания для набора мышечной массы должен на 70-80% состоять из животных белков.

• 

Быстрые белки

Они практически мгновенно усваиваются организмом. Для полного расщепления требуется всего несколько часов и минимум энергии.

Основные источники быстрых белков:

• куриное мясо (в идеале филе) — содержит 23 г чистого белка на 100 г продукта;
• мясо индейки — по количеству протеина аналогично куриному филе;
• постная говядина и телятина — 24 г чистого протеина;
• рыба и морепродукты — 17-21 г белка в зависимости от сорта рыбы;
• яичный белок — 15 г протеина;
• молоко и кефир — 3 г быстрого легкоусвояемого белка;
• йогурт — около 5 г протеина.

Примечание. Белок из яиц и молочных продуктов усваивается на 100%, из мяса и рыбы — на 90%.

Медленные белки

Продолжительность расщепления медленных белков составляет от 5 до 8 часов.

Основные источники медленных белков:

• творог — до 18 г чистого белка (в виде казеина)  в зависимости от жирности и вида;
• соя — 36 г белка на 100 г продукта;
• фасоль — 23 г медленного белка;
• злаки и крупы — 8-13 г белка;
• арахис — 26 г протеина;
• остальные орехи — 15-18 г.

Примечание. Творог усваивается организмом на 100%, растительный белок усваивается лишь на 50%. К тому же, он еще и плохого качества (нет полноценного состава аминокислот). Вот почему, каждый тренер скажет, что вегетарианцем нарастить качественной объем мышечной массы почти нереально.

Когда употреблять медленные, а когда быстрые белки:

1. Если предстоит тяжелый трудовой день, то завтрак должен состоять из медленных белков.
2. Перед и после тренировки важно употребить достаточное количество быстрого протеина.
3. Если  тебе предстоит пропустить один из приемов пищи, то скушай продукты, содержащие медленные белки.
4. Ужин должен состоять из медленных белков растительного происхождения и быстрых белков животного происхождения.
5. Перед сном лучше употребить порцию творога с низкой жирностью (но не обезжиренный!) или принять порцию казеинового протеина. Казеин из творога переваривается медленнее всего (до 8 часов). Он будет питать мышцы в течение ночи и избавит от приступов голода. Что очень важно на массе.

Жиры

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Вторые делятся еще мононенасыщенные (Омега-9) и полиненасыщенные ( Омега-3 и Омега-6) жирные кислоты:

• насыщенные — сливочное масло, жирные сыры, сметана, яйца, жирное мясо, пальмовое и кокосовое масло;
• мононенасыщенные (Омега-9) — арахис, оливковое масло, маслины, авокадо;
• полиненасыщенные жиры (Омега-6) — подсолнечное масло, кукурузное масло, соевое масло, орехи, семечки;
• полиненасыщенные жиры (Омега-3) — жирные сорта рыбы, рыбий жир, красная и черная икра, устрицы, льняное масло, семена льна, семена чиа.

Чтобы насыщенные жиры поступали в правильном количестве, употребляй молочные продукты с определенным процентом жирности.

Количество жиров в питании для наращивания мышечной массы составляет порядка 20-25% от суточной калорийности, 10-15% должно приходиться на насыщенные.

Есть еще так называемые трансжиры, которые нужно избегать. Маргарин, большинство кондитерской продукции (конфеты, торты, пирожные), полуфабрикаты, фаст-фуд — это все трансжиры.

Интересно. Жиры легче усваиваются организмом, чем белки и углеводы. На расщепление белка организм тратит до 30% от общего числа калорий, полученных из белков. На расщепление жира он тратит всего 10%. Это объясняет факт того, что жировые отложения на теле быстрее накапливаются с высоким содержание жиров, чем аналогичное питание с бО’льшим числом углеводов.

Углеводы

Последний элемент питающей тройки. Углеводы бывают простые и сложные (их еще называют быстрые и медленные).

Простые углеводы

Состоят из молекул простых сахаров (сахароза, мальтоза, лактоза). Пробежимся по каждому из них.

Сахароза 

Состоит из глюкозы и фруктозы. Основные источники сахарозы: сахар, шоколад, мороженое, мед, варенье, торты, пирожные и прочие сладости. Все эти продукты с большой вероятностью отложатся в виде жира. Не стоит их употреблять даже в небольших количествах. Всего лишь ложка сахара, добавленная в чай и кофе может привести не только к лишнему весу, но и добавить морщин на твоем лице.

Примечание. Когда в организм попадают молекулы сахаров (фруктоза или глюкоза), они соединяются с белками и жирами и образуется вещество фруктозамин. Он приводит к гликированию — главной причине старения кожи и всего организма после 30 лет. Фруктозамин накапливается в клетках и начинает разрушать волокна коллагена и эластина, что приводит к появлению морщин.

Вот почему еще нужно полностью отказаться от сахара. Кстати, гликирование вызывают не только сахар и сладости, но и мед, сухофрукты и многие фрукты, особенно фруктовые соки. Измельчая фрукты в сок и смузи, мы полностью лишаем его клетчатки, которая замедляет всасывание фруктозы. Сама фруктоза в несколько раз быстрее всасывается в организм и вызывает гликирование.

Поэтому употребляй фрукты в их чистом виде, в небольших количествах и обращай внимание на ГИ (гликемический индекс). Употребляй фрукты с низким ГИ, то есть у которых он не более 40. Это несладкие яблоки, груши, сливы, абрикосы, цитрусовые, ягоды.

Мальтоза

Состоит из двух молекул глюкозы. Мальтоза содержится в пиве, меде, патоке.

Лактоза

Еще ее называют молочным сахаром. Основные источники лактозы: молоко, творог, кефир, йогурт (до 5%). Лактозы нет в жирных сырах и масле жирностью 82,5%. И много лактозы в обезжиренных продуктах. Вот почему нужно употреблять молочные продукты с нормальной жирностью. В их состав входят насыщенные жиры, которые в умеренном количестве ускоряют сжигание жира, замедляют старение, снижают риск заболеваний. Вреден не жир, а сахар!

Сложные углеводы

Состоят из крахмала и неусвояемых пищевых волокон — клетчатки. Именно сложные углеводы играют ключевую роль в питании для наращивания мышечной массы. При расщеплении они отдают энергию организму постепенно, обеспечивая стабильное и длительное чувство насыщения. Углеводы, при правильном их употреблении, не только способствуют наращиванию мышечной массы, но и помогают не набрать лишний жир.

Крахмал

Содержится в зерновых, крупах, картофеле, бобовых, макаронах из твердых сортов пшеницы, некоторых овощах. Кроме того, есть такое понятие, как биологическая ценность продуктов. Например, манная крупа и белый шлифованный рис обладают низкой биологической ценностью, т.е. в них мало минералов и витаминов группы B. К тому же у них высокий ГИ.

Клетчатка

Содержится в овощах и зелени. Хоть клетчатка и относится к углеводам, она не обеспечивает организм энергией. Она участвует в пищеварении и необходима для поддержания нормального уровня сахара в крови.

• 

Рацион должен состоять на 50-60% из «медленных» углеводов, т.е. с низким ГИ. В целом, питание для наращивания мышечной массы для девушки должно включать не менее 100 г сложных углеводов, из которых 25-30 г будет приходиться на пищевые волокна.

Польза и вред конкретного углевода определяется гликемическим индексом (показателя скорости расщепления) и гликемической нагрузки (учитывает не только источник углеводов, но и его количество). Эти показатели ты можешь найти в таблицах в интернете.

Лучшее время для употребления углеводов:

1. На завтрак. В первые 3-4 часа после сна организм накапливает углеводы не в виде жира, а восполняет уровень мышечного гликогена.
2. До и после тренировки. В это время организм нуждается в углеводах, и не важно худеешь ты или наращиваешь мышечную массу.
3. В целом, большую часть углеводов лучше употребить в первой половине дня. Все, что попадает в организм ближе к вечеру, вероятно отложится в жир. Поздний ужин должен состоять из порции белка и клетчатки в виде салата или тушеных овощей.

Профицит и дефицит калорий

Многие девушки хотят большую попу и при этом убрать живот. Здесь похудеть, а вот здесь набрать. Так вот, чтобы увеличить количество мышечных тканей (и не только на ягодицах, а и в любой другой части тела) требуется профицит калорий (избыточная калорийность в рационе). Наоборот, чтобы похудеть, нужен дефицит калорий.

Нужно выбрать, что-то одно. Похудеть и набрать мышечную массу одновременно невозможно!

Чем выше % жира в теле, тем больше инсулинорезистентность и тем хуже работает обмен веществ. Поэтому нужно сначала привести вес в идеальное состояние. Чем меньше жира будет в твоем теле, тем больше качественной мышечной массы ты сможешь набрать.

Интересно. В результате некоторых исследований (источник не привожу, так как не помню, где встречала) рост мышц может происходить во время ограничения калорийности рациона. К этой категории в основном относятся спортсмены-новички эндоморфы и мезоморфы со стажем работы в тренажерном зале до 1,5-2 месяцев. Т.е. в этот период спортсмен может увеличить мышечную массу и уменьшить уровень жира при дефиците калорий. К опытным атлетам это не относится.

Подведем итог:

1. Чтобы мышцы росли нужен профицит калорий.
2. Если у тебя лишний вес, сначала нужно привести тело в идеальное состояние, т.е. максимально похудеть и только потом выходить на массу.

Расчет суточной калорийности

Для расчета калорийности питания для наращивания мышечной нужно сначала узнать индивидуальный уровень метаболизма (ИУМ). Полученный ИУМ — это отправная цифра для расчета калорийности питания для массы или похудения.

ИУМ = (655+ (рост (см)*1,8) + (вес (кг)*9,6) — (возраст*4,7)

Пример: рост девушки 165 см, вес 50 кг, возраст 30 лет.

ИУМ = 655+(165*1,8) + (50*9,6) — (30*4,7) = 1291 ккал

ИУМ*коэффициент активности:

• низкая активность (сидячий образ жизни) — 1,2
• малая (тренировки 1-3 раза в неделю) — 1,38
• средняя (тренировки 3-5 раза в неделю) — 1,55
• высокая (тренировки 5-7 раза в неделю) — 1,73

Пример: ИУМ*1,55 (средняя активность) =1291*1,55=1781 ккал

Мы получили суточную калорийность, при котором вес останется неизменным!

Чтобы нарастить мышечную массу, к полученному калоражу нужно добавить 300-500 калорий (20-30%). Чтобы похудеть, нужно отнять 300-500 калорий.

План питания для наращивания мышечной массы

Наша цель — создать в меру мышечное тело с небольшим количеством жировой прослойки. Для этого суточный рацион нужно разделить на небольшие порции. Во все приемы пищи мы включаем белок и сложные углеводы. Жиры и быстрые углеводы в виде фруктов, желательно употребить в первой половине дня.

Рацион состоит из 5-6 приемов пищи:

• Первый завтрак — сложные углеводы + белки + жиры
• Второй завтрак — сложные углеводы + белки + клетчатка + жиры
• Обед — сложные углеводы + белки + клетчатка + жиры
• Ранний ужин — сложные углеводы + белки
• Поздний ужин — белки + клетчатка
• Перед сном — сложный белок (казеин)

Примерное меню для набора массы на 2100 ккал

Белки — 135 г, Жиры — 79 г, Углеводы — 193, Калорийность — 2000-2100 ккал.

Первый завтрак: 

• 70 г овсяной каши с чайной ложкой сливочного масла — Б8, Ж8, У42, 243 ккал
• 100 г творога (можно добавить ягоды/сухофрукты) — Б18, Ж2, У3, 101 ккал
• или порция сывороточного протеина (30 г) — Б24, Ж1, У3, 121 ккал

«Дозаправка»: 

• тост с яйцом пашот и авокадо (30 г) — Б10, Ж12, У11, 186 ккал
• 1 яблоко (250 г) — Б1, Ж1, У26, 110 ккал
• 20 г любых орехов (миндаль) — Б4, Ж11, У2, 122 ккал

Обед:

• 70 бурого риса — Б5, Ж2, У52, 239 ккал
• 100 филе птицы (тушеное или запеченное) — Б23, Ж2, У0, 112 ккал
• 200 г салата (помидоры, сладкий перец, зелень) с оливковым маслом (2 ч.л.) — Б2, Ж8, У8, 116 ккал

Ранний ужин:

• 70 г пасты с сыром (10 г) — Б9, Ж4, У47, 275 ккал

Поздний ужин:

• овощи на пару 200 г (спаржа, брокколи, морковь) — Б4, Ж0, У5, 50 ккал
• стейк семги на пару со специями (150 г) —  Б30, Ж20, У0, 312 ккал

Перед сном:

• 150 г нежирного творога — Б18, Ж2, У3, 101 ккал
• или порция казеинового протеина (30 г) — Б24, Ж1, У3, 121 ккал

Перерыв между приемами пищи 2-3 часа. Нельзя делать большие перерывы и тем более испытывать голод, чтобы не запустить процесс катаболизма (разрушение мышц). На массе это очень важно!

Питание до и после тренировки:

• за 1,5-2 часа до тренировки (сложные углеводы + белок + жиры),
• после тренировки (белок + клетчатка + углеводы).

Если ты не успеваешь поесть, можешь выпить гейнер. Но никогда не тренируйся на голодный желудок, даже если ты худеешь! Более конкретно, что можно и нельзя есть перед тренировкой, я рассматривала здесь. После тренировки также нужно обязательно поесть.

Спустя некоторое время, делаем визуальный тест:

• если мышцы растут при минимуме жира — план питания оставляем без изменения;
• если мышечная масса растет и вместе с ней жировая прослойка — уменьшаем объем углеводов;
• если мышцы не растут — добавляем углеводы (+ 1г на кг веса).

Помни, углеводы помогают белкам наращивать мышечную массу. Если вес стоит на месте, пересмотри количество употребления углеводов. Но с ним нужно быть аккуратно, если их будет много, ты быстро растолстеешь. Нужно искать золотую середину. То есть избыток должен быть таким, чтобы вес увеличивался преимущественно за счет мышечной ткани при минимуме жира.

Жарить нельзя! Самый идеальный вариант — варить или готовить на пару. В таком виде сохраняется максимальное количество питательных веществ. Иногда можно запекать, готовить на гриле.

Питьевой режим

Большую часть нашего тела составляет вода. Мышцы содержат до 75% воды! Она участвует в накоплении в мышцах гликогена — главного источника энергии во время тренировок. 

Примечание. Гликоген — полисахарид, образованный остатками глюкоза. Является резервным источником энергии, который храниться в клетках печени и мышечных тканях. Гликоген на 3/4 состоит из воды.

Вот почему важно соблюдать питьевой режим, если ты хочешь нарастить качественную мышечную массу. Для поддержания водного баланса необходимо употреблять столько воды, сколько ты потерял/потеряла в течение дня.

Для мужчин (среднего телосложения) — минимум 2-2,5 литра, для женщин — минимум 1,5-2 литра. Или 30-40 г на кг веса.

Во время тренировок пить воду можно и нужно!

Питание бодибилдера включает повышенное содержание белка. При его расщеплении выделяется большое количество продуктов распада, которые нужно вывести водой. Также, такая добавка, как креатин, для эффективного усвоения требует употребление бО’льшего количества воды.

5 лучших продуктов для роста мышц

1. Лосось. На 100 г продукта в нем содержится около 20 г чистого белка. Лосось относится к жирным сортам рыбы, в которых много Омега-3 жирных кислот. Чтобы обеспечить организм нужным количеством жирным кислот, достаточно употреблять 150 г рыбы в неделю. Не больше, не меньше.
2. Яйца. Этот продукт содержит полный аминокислотный состав и усваивается организмом на все 100%. Особенно много в яйцах лейцина, который стимулирует синтез в мышечных волокнах, уменьшает распад мышечного белка, снижает уровень вредного холестерина в крови (по результатам исследований). Рекомендуемое количество — 2-4 яйца в неделю.
3. Филе птицы. На 100 г продукта в нем 23 г легкоусвояемого белка. Мясо — это единственный источник креатина (включая мясо рыбы), который не содержится в растительной пище. Креатин увеличивает синтез АТФ в мышцах и повышает силу. Питание с большим количеством креатина помогает быстрее нарастить мышечную массу.
4. Авокадо. Это источник полезных жиров и антиоксидантов (каротиноидов, лютеина, зеаксантина и бета-криптоксантина). По данным исследований, эти антиоксиданты уменьшают повреждение мышц и воспаления, вызванные физической нагрузкой. Кроме того, в авокадо много калия, который участвует в сокращении и росте мышц.
5. Молоко. Этот продукт можно назвать природным анаболиком, который способствует выработке гормонов роста. Молоко считается одним из лучших продуктов, который содержит полностью усваиваемые белки с полноценным аминокислотным составом. Это лучший продукт для послетренировочного питания. Но не стоит употреблять более 2 стаканов в день. По некоторым исследованием высокое количество употребления молока связано с сокращением продолжительности жизни.

Спортпит — нужно ли принимать и что

Если ты полноценно питаешься, соблюдаешь БЖУ и калораж, дополнительный прием спортивных добавок тебе не понадобиться. Конечно, это касается спортсменов-любителей, а не профессиональных атлетов. Другое дело, когда тяжело принять большой объем твердой пищи за день. Тогда, включение в рацион спортивных добавок вполне целесообразно.

Сывороточный протеин — помогает выдержать норму белка в течение дня. Что очень важно при наращивании мышечной массы.

Моногидрат креатина — еще одна полезная добавка, которая способствует увеличению энергии в мышцах, тем самым увеличивая силу. Дополнительный прием креатина помогает бодибилдерам сдвинуть вес с мертвой точки и постоянно прогрессировать в весах.

Гейнер — поможет набрать вес очень худым девушкам. В его составе содержится необходимое количество белка и углеводов на порцию. Подходит в качестве предтренировочного питания. Девушкам, склонным к лишнему веса лучше воздержаться от употребления гейнеров. В гейнер входят быстрые углеводы и с большой вероятностью они отложатся в жир.

Протеиновый батончик — подходит в качестве перекуса, если ты не успела полноценно поесть. Или почувствовала голод во время тренировки.

Подведем итог:

1. Чтобы нарастить мышечную массу нужен профицит калорий с точным подсчетом калорий.
2. Важно соблюдать соотношение БЖУ и его чистоту, чтобы питание было без мусора. Тогда масса будет качественной с небольшим количеством жировой прослойки.
3. Количество приемов пищи нужно увеличить до 5-6 и разделить на небольшие порции.
4. Белки — главный строительный элемент, их нужно включить в каждый прием пищи.
5. Углеводы — это источник энергии для строительства мышц. В рационе должны преобладать сложные углеводы с низким ГИ. 
6. Жиры также участвуют в наращивании мышечной массе и должны присутствовать в рационе. Разумеется, употреблять нужно только полезные жиры.
7. Необходимо соблюдать питьевой режим — это 30-40 г воды на каждый кг веса.

Не надейся, что просидев неделю на правильном питании, а потом забросив все, мышцы будут расти. Пусть ты и тренируешься регулярно и интенсивно. Наращивание мышечной массы — это долгий процесс с соблюдением режима питания и отдыха.

Основные правила роста мышц:особенности диеты для девушек на набор массы

Аппетитные формы и сильное тело выглядят очень привлекательно, поэтому девушки с неразвитой мускулатурой должны обратить внимание на диету для набора массы. Формула успеха проста: придется увеличить калорийность рациона.

Только увеличивают калорийность не за счет кондитерских изделий и жирной пищи. Строительным материалом для мышечной сухой массы является белок. Чтобы рассчитать необходимое количество калорий, следует вес тела в килограммах умножить на 30. К полученному результату добавляют 500. Основываясь на индекс массы тела, вы можете рассчитать калорийность рациона.

Итоговую цифру делят на 6 приемов пищи. При такой системе питания, можно получить рост мышечной массы. При дробном питании метаболизм ускоряется, а это значит, что ускоряется сжигание жира. Эксперты расскажут о правилах увеличения мышечной массы в этом видео.

Кому необходимы диеты по набору веса?

Диета для набора массы будет для девушек, обладающих астеническим телосложением. Определить тип можно, измерив окружность запястья. Если обхват менее 16 сантиметров, значит, вы типичный представитель астеников.

Характерными особенностями фигуры такого типа являются:

• узкие плечи и грудная клетка;
• длинные тонкие конечности;
• худощавость;
• слабая мускулатура.

Если нормостеники и гиперстеники мечтают избавиться от лишнего, то астеникам довольно сложно набрать вес. При высоком росте представительницы данного типа телосложения обладают хрупкими костями, плохо переносят холод. Чтобы нормализовать обмен веществ, рекомендовано следующее соотношение по БЖУ: 30% — белки, 20%-жиры, 50%-углеводы.

Принципы диеты для мышечной массы

Диета для набора мышечной массы для девушек основывается на том, какое количество энергии вы расходуете ежедневно. Чтобы масса тела увеличилась, диетологи советуют увеличить калорийность рациона на 300кКл больше, чем вы тратите ежедневно. Основные принципы питания:

1. Диета для девушек на набор массы не исключает жирных кислот.
2. Свежевыжатые соки и сладости минимизируют.
3. Чтобы не усложнять усвоение белка, фрукты и овощи едят отдельно.
4. Пищу готовят на пару или в духовке.
5. Исключают еду, содержащую красители, консерванты, ароматизаторы.

Обратите внимание: ¾ суточного меню вы должны съесть до 16 00!

Специальная диета для девушек, мечтающих об увеличении веса, включает орехи, бобовые, яйца. Кроме того, обязательны крупы, рыба, творог, мясо и молоко. Овощи и фрукты лучше употреблять сезонные, чтобы избежать зашлакованности организма.

Употребление вредной еды, вроде фастфуда, приведет к появлению подкожного жира. Апельсиновая корка на бедрах и ягодицах у стройняшек особо заметна.

Меню на неделю девушкам для увеличения мышц

Диета для девушек, меню которой предложено, рассчитана на неделю: каждый день включает новые виды продуктов, чтобы питание было сбалансированным.

День№1

Позавтракайте отварным рисом с куриной грудкой, выпейте сок яблока. Перекусы после завтрака и перед ужином могут состоять из йогурта, фрукта или горсти орехов. К обеду – отварные куриные ножки, фасоль тушеная, свежий помидор. На ужин – рыбка паровая, салат.

Последний прием пищи — не позднее, чем за 3 часа до сна!

Тушеная фасоль с овощами

Для приготовления требуются ингредиенты:

• фасоль красная – 500гр;
• помидор – 3шт;
• болгарский перец-2шт;
• морковь – 2шт;
• яблоко;
• вода;
• соль, приправы, масло подсолнечное.

В этом видео вы узнаете, как приготовить вкуснейшую фасоль с овощами. Пошаговый рецепт поможет вам быстро справиться с готовкой и насладиться вкусом полезного блюда.

Замочите фасоль вечером в воде, а утром слейте жидкость и промойте бобовые. Фасоль варите до полуготовности: если выбираете красный сорт, потребуется примерно 30 минут. Нарежьте морковь, перец, яблоко и помидоры.

Слейте отвар из фасоли, а в кастрюлю добавьте свежую кипяченую воду. Высыпьте фруктово-овощную нарезку и приправы. После добавления растительного масла хорошенько перемешайте содержимое и тушите около 15 минут на слабом огне. Блюдо подают в горячем виде.

Если диета для девушек для похудения наоборот исключает высококалорийные продукты, то рост мышц требует хорошего питания.

День№2

К завтраку съешьте яичницу из 2 яиц, овсянку на молоке, выпейте сок. К обеду порадуйте себя кукурузной кашей и отварной рыбой, съешьте салат. В качестве перекусов выберите любимый фрукт или съешьте порцию творога со сметаной. Завершите день мясом индейки с овощной нарезкой.

Индейка в мультиварке

Мясо получится нежным и аппетитным, если приготовить его в мультиварке.

 

Потребуются следующие компоненты:

• бедро индейки – 800-1000гр;
• чеснок – 3 зубка;
• горчица-2 ч. л;
• сметана-3 ст. л;
• масло подсолнечное-0,5 ст. л;
• соль, специи.

В ступке измельчите соль, перец и специи, туда же натрите чеснок. Добавьте горчицу и сметану. Хорошенько смешайте все ингредиенты и натрите бедро, обработав всю тушку. Уберите мясо в холодильник для маринования на пару часов.

Чашу мультиварки смазывают маслом, распределив его по всей поверхности. Режим приготовления выпечка – 20 минут. Для равномерной обжарки, переверните тушку через 10 минут. Добавьте жидкости и поставьте режим тушение 40 минут. Чтобы приготовление было простым и грамотным, воспользуйтесь пошаговым видео-рецептом.

День№3

Сбалансированная диета для набора жировой массы для девушек должна включать разнообразные блюда. Начните день с употребления макарон с кусочками куриного филе, выпейте стакан сока.

В качестве второго завтрака или перекуса идеально подходят творожная масса с фруктами и грейпфрут. Пообедайте говяжьими отбивными с гречей, съешьте помидорно-огуречный салат. К ужину приготовьте салат овощной и творожную запеканку.

Запеканка из творога

Диета для девушек на сушке должна включать такой полезный продукт как творог. Поэтому у вас будет возможность полакомиться нежной и ароматной запеканкой, приготовленной в домашних условиях.

Для рецепта потребуется:

• яйца-4шт;
• творог-1кг;
• манка-4 ст. л;
• сметана-10гр;
• сахар-4 ст.л;
• масло сливочное;
• соль, ванилин.

Творог смешиваем с яйцами в стеклянной емкости, добавляем сахар, ванилин, соль. Манную крупу и сметану добавляем в смесь, хорошенько смешав ингредиенты. Подготовленную емкость для запеканки покрываем пергаментной бумагой и смазываем маслом.

Выкладываем творожную массу и смазываем взбитым яйцом для румяной корочки. Выпекают 40 минут при температуре +180градусов. При подаче поливают сметаной. Видео приготовления для создания восхитительного шедевра собственными руками.

Рекомендуемая норма белков, жиров и углеводов на день

Специальная диета для девушек, меню которой предложено выше, составлена на основе простых и доступных продуктов. Если вы хотите более точно рассчитать количество калорий на 1 кг вашего веса, воспользуйтесь следующей схемой.

• Завтрак первый – овсянка 40гр, апельсин.
• Завтрак второй – куриное филе – 110гр, греча- 40гр.
• Обед — вареные яйца-2шт, белки-2шт, рис-35 гр, овощи.
• Полдник- рыба нежирная-150гр, греча-40гр, овощи.
• Ужин первый- куриное филе-110гр, овощи.
• Ужин второй- нежирный творог-140гр.

Калорийность белковой диеты составляет 1600кКл. Вы получите 140гр углеводов, 30гр жиров и 130гр белков. Такой рацион идеально подходит для девушек 15 лет: диета рассчитана на начальный вес 45 кг. Если неделя питания по данному принципу не принесла результата, то следует увеличить количество углеводов от 150 до 200гр каждодневно.

Тренировки во время диеты

Нужна ли диета для девушек, занимающихся в тренажерном зале? Обязательно! Нельзя делать ставку только на правильное питание или физическую нагрузку. Только при правильном сочетании можно получить результат. Основными принципами тренинга являются:

• применение многосуставных упражнений на различные группы мышц;
• использование базовых техник со свободными весами;
• увеличение нагрузок по мере роста мышечной массы.

Среди базовых упражнений можно назвать становую тягу, приседания со штангой, выпады, жим от груди. Становую исключают только при геморрое или травмах спины.

 

Во время приседаний задействуются мышцы голеней, пресса, спины, ног и рук, поэтому его обязательно включают в комплекс тренировок. Приседы запрещены при травмах коленей и спины.

Выпады позволяют проработать бедра с ягодицами, отлично формируя мышцы. Можно выполнять упражнение со штангой или гантелями, либо без нагрузки.

План тренировок меняют каждые полтора месяца, иначе прогресса не будет. Следующий подход – с увеличением нагрузки. Наиболее интенсивным подходом будет первый, самым щадящим – последний. Одного часа тренинга достаточно для ощущения мышечной нагрузки. Обязателен отдых в течение 48 часов после плодотворного занятия.

Советы от диетолога: диета для девушек на набор массы

Большинство диет для девушек, занимающихся в тренажерном зале для похудения, основаны на уменьшении калорийности. Кроме того, следует уменьшить рацион, чтобы запустить процесс жиросжигания. Напротив, диета для девушек 14 лет астенического телосложения, должна включать много сложных углеводов и белка для наращивания массы. Правила питания просты и понятны для каждого:

1. Потребляйте калорий больше, чем тратите.
2. Соблюдайте баланс БЖУ.
3. Употребляйте продукты с клетчаткой, минералами и витаминами.
4. Ешьте часто, но небольшими порциями.
5. Пейте достаточное количество воды.

При плохом питании у вас не будет сил для тренировок, а мышцы будут лишены ресурсов для роста. Не стоит фанатично увеличивать избыток калорий: выберите качественный и медленный путь к набору веса.

Пропорции для девушек БЖУ такие: 2гр белка/1 кг веса, 0,7гр жира/1кг веса и 3,5 гр углеводов/1 кг веса. При отсутствии результата исходные цифры увеличивают за счет углеводов. В итоге талия не обрастет жиром, а масса увеличится за счет мышц.

При появлении лишнего количества жира повышают суточную норму белка до 3гр/1 кг веса, так как углеводный избыток у женщин быстрее откладывается на боках и бедрах. Белок не повышают при почечных заболеваниях, так как это опасно для здоровья.

Дробное питание не позволит отложиться лишнему жиру, так как не способствует растяжению желудка. Кроме того, организму легче переработать миниатюрную порцию, чем «таз» с едой. Без достаточного количества жидкости обмен веществ не будет сбалансированным. 3-3,5 литра воды каждый день – это норма. Также пейте зеленый чай, который ускоряет жиросжигание.

Противопоказания для диеты для девушек на набор массы

Чтобы укрепить мышечный корсет без анаболиков, необходимо откорректировать систему питания и тренировок. Метод стимуляции роста мышц, описанный выше, не имеет особых противопоказаний. Тем не менее, диета и нагрузки противопоказаны, если:

• вы беременны или кормите грудью;
• у вас имеются заболевания сердечнососудистой системы, ОДА;
• при наличии травм и после операций.

Если вы не нашли никаких причин откладывать работу над рельефными мышцами, тогда начинайте прямо сегодня!

Перечень разрешенных и запрещенных продуктов

Начнем с запретных позиций, которые не дают организму никакой пользы. Напротив, частое употребление продуктов с содержанием парабенов, красителей, синтетических добавок может вызвать аллергию, зашлакованность и множество других заболеваний. Ваши «враги» на столе:

• Выпечка, белый хлеб, фастфуд;
• Копчености, консервация, соусы;
• Газированные напитки;
• Чипсы, сухарики;
• Соки в пакетах, конфеты.

Прокачка мышц под слоем жира приведет к увеличению объема, но лишние отложения точно не украсят фигуру.

Обеспечить организм энергией для жизнедеятельности помогут постная курятина и говядина. Эти виды мяса легко усваиваются, содержат фосфор, натрий, железо. Казеин – белок, содержащийся в твороге, который нужен для роста мышц. Без куриных яиц организм не получит аминокислоты и витамин D. В постной рыбе содержатся жирные омега-3 кислоты, которые защитят от потери жира.

Лучшим источником углеводов является овсянка, которая содержит большое количество клетчатки. Цельные злаки способствуют сжиганию жира. Источниками клетчатки являются фрукты и овощи. Без антиоксидантов иммунитет будет снижен, а обмен веществ нарушен. Правильными жирами, которые не вредят стройности, являются оливковое масло, орехи и авокадо в разумных количествах.

После тренировки организму необходим белок, чтобы стимулировать рост мышечной массы! Сразу после занятия съешьте творог, мясо или выпейте молочную сыворотку.

Высокие нагрузки приводят к разрыву мышечных волокон, поэтому для восстановления поврежденных сочленений требуется полноценное питание. Поскольку углеводы требуют длительного времени для усвоения, то лучшим временем для их употребления является утро. Не забывайте о прогулках на свежем воздухе и здоровом сне!

Спортивные добавки для набора массы

Пищевая добавка, которую можно приобрести в спортивных магазинах, позволит восполнить нехватку белка в рационе. Протеины делятся на несколько типов:

• концентрат;
• гидролизат;
• изолят.

Изолят содержит минимальное количество добавок, быстро усваивается. Стоимость такой добавки достаточно высокая. Протеин на основе молочной сыворотки принимают в утреннее время или сразу после занятия. В концентрате содержится некоторое количество жиров и углеводов, поэтому очистка оставляет желать лучшего. Гидролизат моментально усваивается, но длительный прием ферментированной добавки приводит к тому, что организм отвыкает производить необходимые вещества самостоятельно.

Добавку принимают несколько раз в день. Не злоупотребляйте протеином, чтобы не получить расстройство желудка. При покупке обязательно протестируйте вкус, так как вам придется пить этот напиток несколько раз в день.

Слишком много ароматизаторов и вкусовых добавок могут привести к аллергии. Выберите нейтральный вкус сои и добавьте в протеин банан или какао. Если вы не планируете заниматься спортом, то протеиновый курс приведет к ожирению.

В сочетании с регулярным тренингом диета для девушек на набор массы быстро приведет к потрясающему результату. Вы станете более выносливой, а мышцы приобретут красивую рельефность. Фитоняшкам, которые только начинают свой путь к красоте, следует взять на заметку советы профессионалов.

Набор мышечной массы для девушек: планы тренировок и питания

Как правильно составить себе рацион. Пример меню на неделю. Принципы построения тренировочного процесса, лучшие упражнения.

Набор мышечной массы для девушек — редкая и сложная задача. Чаще встречается обратная версия, когда женщина планирует избавиться от лишнего веса. Видимая противоположность целей не должна путать — они связаны. Чтобы похудеть, необходимы мышцы, которые становятся главным инструментом в избавлении от жира. Но какой придерживаться диеты? Каким должен быть план тренировок? Каким правилам следовать?

Главные принципы диеты

Первое, с чего стоит начать — просчитать потребляемую и расходуемую энергию. Считается, что для набора массы в организм должно поступать на 250-300 ккал больше, чем он расходует в течение дня.

Особого внимания заслуживает и соотношение жиров, углеводов и белков. При желании нарастить мышцы показатели должны быть следующими:

• жиры — 20%;
• углеводы — 40%;
• белки — 40%.

В меню обязательно стоит включить мясо (должно быть нежирным), творог, яйца, крупы, фрукты, зелень, молоко и прочее (о правильном рационе речь пойдет ниже). Убирать жиры из рациона не стоит — они помогают в вопросе создания желаемой фигуры.

Частота питания — 5-6 раз в сутки. Главное — до 4 часов вечера потребить 65-70% дневного рациона. Стоит учесть еще ряд моментов:

• Быстрые углеводы (соки, сладости) допустимы, но только после выхода из спортзала и в мизерном объеме.
• В организм должно ежедневно попадать 6-8 стаканов воды.
• Из-за нехватки витаминов прием спортивных комплексов обязателен.
• В рационе должно быть достаточно белка.
• Приготовление еды производится только на пару или духовке. Гриль допускается, но только «домашнего образца».
• Прием чипсов, полуфабрикатов и прочих вредных продуктов убрать. Они добавляют целлюлит на ногах и боках, но никак не способствуют набору мышечной массы. Более того, следы целлюлита при злоупотреблении такими продуктами проявляются даже у стройных женщин.

Нюансы тренировки

Без правильного плана тренировок диета бесполезна. При этом не стоит бояться, что мышцы перекачаются и изуродуют внешний вид. Без специальных уколов и добавок такой риск минимален. Главным «строителем» мышц является тестостерон, которого у женщин мизер. Это значит, что спортивная нагрузка направлена только на корректировку мышечного объема, но никак не на прирост.

Принципы тренировок следующие:

• Мышцы должны отдыхать не меньше суток.
• От продолжительных тренировок стоит отказаться — 50-60 минут достаточно для достижения результатов.
• Не бойтесь поднимать тяжелые веса — мышцы должны получить нагрузку.
• Выполняйте по 10-15 повторений и 3-5 сетов.
• Организуйте тренировку так, чтобы упражнение в первом подходе делалось быстрее и с меньшим весом. При этом в первом сете число повторений должно быть 12-15, а в последнем — 8-10.
• Нагрузка растет с каждым последующим подходом.
• План тренировок стоит корректировать (менять полностью) раз в 2 месяца.
• Спортивные добавки разрешается включать в рацион. Главное, чтобы в составе был чистый белок (протеин, bcaa, аминокислоты). Чтобы определиться с правильным вариантом, стоит посоветоваться со специалистом.

Диета для набора массы: день за днем

Ниже приведем диету на одну неделю, которую разрешается продлить еще на 7-14 дней. Объем продуктов в граммах не указывается, так как в каждом случае имеет место индивидуальный подход (многое зависит от конституции тела, массы, задач и прочих факторов).

Рацион питания для девушек (цель — набор массы):

• 1 день. После пробуждения разрешается утолить голод белым куриным мясом (подойдет грудная часть) и рисом. Чтобы добавить вкусовых качеств, разрешается приправить блюдо тофу, а запить соком. Через два-три часа наступает второй завтрак, который должен быть легким. Здесь допускаются грецкие орехи (20-30 грамм) и апельсин. В обеденное время организм должен получить максимум полезных продуктов — стоит сварить фасоль и приправить ее луком или чесноком. Разрешается куриное мясо (грудь, ножки) и 1-2 помидора. В 3-4 часа дня аппетит стоит «убить» свежим яблоком и йогуртом. Вечером достаточно рыбы (вареной, тушеной) и салата из овощей.
• 2 день. Здесь рацион меняется. Утром хватит пары яиц всмятку и овсянки (сделайте ее на молоке для сытности). Все это дополните соком и йогуртом. Через пару часов перекусите киви, а на обед утолите голод салатом, рыбой и кукурузной кашей. В 15:00-16:00 стоит съесть порцию ягод, выпить стакан кефира и съесть творога. Ужин сделайте легким — грамм 100-200 индейки и салат.
• 3 день. После пробуждения съедайте порцию макарон с мясом и индейки. В роли напитка — грейпфрутовый сок. Второй завтрак — творог и банан. В обеденное время дайте организму сытную пищу — гречку, консервированный горох, отбивные из говядины и помидор. Второй обед (полдник) — ягоды и белковый коктейль. На ужин сделайте творожную запеканку и салат.
• 4 день. Утром «задавливайте» голод говяжьей печенью. Также съешьте овсянку, салат из огурцов и помидоров. Через пару часов сделайте импровизированный «салат» из кураги и кешью (их необходимо смешать по 30-40 грамм). В обед приготовьте мясо в духовке. Здесь же стоит съесть отварной рис и тыкву. Через 2-3 часа после обеда разрешается подавить аппетит белковым хлебом и яблоками. Ужин — морская капуста и тушеная рыба.
• 5 день. Сразу после подъема выпейте стакан сока, сделайте омлет и сварите гречки. Второй завтрак — творог и кукуруза. В обеденное время дайте организму дополнительную порцию белка в виде индейки, греческого салата и горохового супа. Через 2-3 часа перекусите фруктами (апельсин, мандарин). Перед сном на пищу не налегайте. Допускается куриная грудка (отварная) и свежий салат.
• 6 день. Утром сделайте кашу на пару (любую) и котлеты из говядины. В роли напитка подойдет сок грейпфрута. Через 2-3 часа утолите аппетит творожной массой с добавлением банана. На обед стоит побаловать себя гречкой с окороком и салатом. Через какое-то время (в полдник) скушайте йогурт и киви. В вечернее время выберите рыбу (должна быть приготовлена на пару) и салат.
• 7 день. Начните день с паштета из чечевицы, овсяной каши и салата из свежих огурцов и помидоров. На второй завтрак разрешается съесть апельсин и фундук (30 грамм, не более). В обеденное время порадуйте желудок пшеничной кашей, говядиной (только варить) и «баночным» горошком. Через 2-3 часа, когда настигнет голод, разрешается съесть яблоко и выпить стакан кефира. Вечером готовьте крылышки курицы и салат.

Правила набора массы

Чтобы добиться роста мышц, стоит придерживаться простых правил:

• Поднимите уровень калорийности. Перестаньте бездумно принимать пищу и читайте, что написано на этикетках. Важно знать, сколько калорий организм получает в сутки. Когда план тренировок усложнится, стоит поднять и калорийность, чтобы перекрыть дефицит в полезных веществах. Кроме того, стоит следить за объемом поступающего белка — его должно быть около 2-х грамм на кило веса. В противном случае гарантировать стабильный рост сложно.
• Снизьте объем кардионагрузок. При наборе стоит свести аэробные нагрузки к минимуму. Достаточно один или два раза в неделю пробежаться или проехаться на велосипеде. Продолжительность занятия — 20-30 минут, не более. Если проявлять активность в вопросе кардио, то мышцы «сгорят». Но исключать подобные нагрузки из программы тренировок также не стоит — без них не добиться выносливости и укрепления сердечной мышцы.
• Налегайте на вес, а не на повторения. Не «вбивайте» по 18-20 повторений в одном подходе (это лишнее). Достаточно 8-12 повторов. Что касается веса поднимаемого груза, то он должен расти с каждым последующим сетом. При этом не растягивайте тренировку по времени. Она должна продолжаться не более часа.
• Программа тренировок — составляющая успеха. Без нее рассчитывать на результат не стоит. Каждое занятие должно прорабатывать определенную мышечную группу. Планируются тренировки с учетом поставленных задач, частота занятий — 3-5 раз в неделю. Главное внимание уделяется таким упражнениям, как выпады, приседания, становая тяга и пр.
• Стретчинг. После завершения тренировки не забывайте о важности растяжки. Качественный массаж и стретчинг работают над созданием идеального тела, устойчивого к непредвиденным травмам и способного быстро восстанавливаться даже после изнурительных нагрузок.
• Регулярность приемов пищи. В сутки организм должен получать еду 5-6 раз (это видно из программы питания, рассмотренной выше). Время между трапезами — до 3-х часов, не более. Пропуски приемов не приветствуются. Если это необходимо, то стоит всегда иметь с собой контейнер с едой, брать его на учебу или работу. Планируйте рацион таким образом, чтобы день включал три главных приема и 2-3 перекуса. При этом однообразие — враг набора массы. Чем активнее меняются продукты в рационе, тем лучше.
• Разнообразие в тренировках. Менять стоит не только пищу, но и программу тренировок. Нельзя «засиживаться» на одних и тех же упражнениях. Старайтесь раз в 2 месяца менять план занятий. Допускается изменение сплита, включение новых упражнений, больший отдых и так далее. Чтобы знать, дает результаты тренировка или нет, обязательно делайте записи в дневнике.
• Ставьте цели и достигайте их. Старайтесь выкладываться во время занятий. Если вы попали в зал, то работайте в каждом подходе на 100%.
• Протеиновые коктейли, в составе которых достаточный объем быстрых или медленных белков — только плюс. Время приема — утром до завтрака, за 20-30 минут до начала занятий или после выхода из спортзала. Хороший вариант — гейнер, в котором содержится до 60 процентов сложных углеводов.

Обязательные упражнения

Чтобы обеспечить стабильный набор массы, программа тренировок девушек должна включать следующие упражнения:

1. Приседания со штангой. Любой опытный атлет подтвердит, что при наборе обязательно должны присутствовать приседания. При этом задействуется 5-6 мышечных групп, среди которых брюшной пресс, спина, ноги, руки и прочие. По своей эффективности приседания можно сравнить только со становой тягой. Но здесь возможны противопоказания (проблемы со спиной, боли в коленных суставах и так далее). Что касается девушек, то это упражнение для большей устойчивости стоит делать с ногами, расставленными чуть шире плеч. Главная задача — развить бедра и ягодицы.
2. Становая тяга (либо румынская) — базовое упражнение, которое считается главным в вопросе набора массы. Убрать его из тренировочного процесса разрешается только по уважительной причине — из-за геморроя, травмы спины, при высоком внутрибрюшном давлении. Если противопоказаний нет, то тяга должна быть в программе. Ее преимущество — подключение к работе нескольких основных и вспомогательных мышечных групп. Такое упражнение универсально и подойдет всем.
3. Жим ногами в тренажере. Плюсы — проработка задней и передней части бедра. Это еще одно базовое упражнение, которое должно стать частью программы тренировок. В отличие от приседаний, где нагрузка ложится на позвоночник, здесь ее нет. Следовательно, жим ногами подойдет при наличии проблем со спиной.
4. Выпады — упражнение, способное нагрузить квадрицепс и бицепс бедра, захватив ягодичные мышцы. Считается, что выпады гарантируют желаемую форму ягодиц и ног. Для увеличения нагрузки применяются гантели или штанга. На начальном этапе упражнение делается без нагрузки. Хороший вариант — работа в тренажере Смита.
5. Тяга вертикального блока к груди. Редко удается найти девушку, которая способна хотя бы раз поднять тело к турнику. И причина не в весе, а отсутствии достаточной силы в руках. Проблема с легкостью решается с помощью вертикальной тяги. Преимущество — возможность регулирования веса. При этом к работе подключаются необходимые группы мышц бицепсов, предплечья и спины. Игнорировать упражнение нельзя — оно должно быть в программе.
6. Жим гантелей сидя. Главная задумка — проработать трицепсы и дельты. Но кроме этих мышц нагрузку получает верхняя часть грудь и трапеции. Главное — четко соблюдать технику и не злоупотреблять весом.
7. Прочие упражнения. Кроме перечисленных выше, в тренировку стоит включить подъем гантелей на бицепс, разгибание гантели из-за головы на трицепс, проработку икр, гиперэкстензию и подъемы для пресса.

Итоги

Вопрос набора мышечной массы девушками решается без проблем. Главное — подойти к процессу достижения цели комплексно, то есть составить правильный рацион, продумать программу тренировок и быть нацеленной на результат.

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек

Мы уже дали вам достаточно информации ᴏ том, почему мышцы – это круто, и как трудно их добиться худым от природы девушкам. Теперь вы возможно думаете: «Хорошо. Звучит отлично. Я хочу больше рельефа, больше мышц. Хочу стать сильнее. Но с чего начать?»

В этой статье мы постараемся объяснить вам, с чего стоит начинать силовые тренировки, в домашних условиях или в зале, и предоставим вам программу на первые пару недель. Если вы наряду с тренировками будете придерживаться правильного режима питания, то вы вполне можете набрать килограмм-другой мышц.

Содержание статьи

Тренировки для набора мышечной массы для девушек

Если вы до этого ни разу не занимались, то, возможно, вам будет нелегко. Но именно поэтому мы выбрали эти упражнения: приседания, становая тяга и отжимания. Эти упражнения задействуют огромное количество мышц, дают значительную нагрузку и благодаря естественному направлению движений отлично подходят для регулярных тренировок. Кроме того эти упражнения напоминают действия, которые вы, возможно, выполняете каждый день, даже не задумываясь. Чтобы поднять ребенка, вам необходимо присесть. Застилая постель, вы делаете становую тягу. Если вы кого-то отталкиваете, вы выполняете отжимания.

Вы можете найти альтернативу тяги к подбородку и скручиваниям, но к этим упражнениям мы вернемся позднее.

Проблема в том, что в данных упражнениях крайне важна техника, вам потребуется много времени, чтобы освоить правильное выполнение. К счастью, так как вы новичок, то, нарабатывая технику с небольшими весами, вы имеете все шансы все равно набрать значительное количество мышц.

Упражнения для набора мышечной массы для девушек

Рекомендуем вам начать с приседаний с гантелей, становой тяги с гантелями и отжиманий. Во время приседаний с гантелей работают бицепсы, плечи, квадрицепсы, косые мышцы живота, пресс, икроножные мышцы, мышцы спины и ягодицы. Становая тяга отлично подходит для мышц бедра, предплечий, мышц спины, и это одно из лучших упражнений для создания красивых ягодиц. Отжимания хороши для трицепсов, плеч, груди и пресса. Всего три упражнения позволяют вам эффективно работать над всеми мышцами тела.

Вы можете выполнять эти упражнения даже после того, как станете опытным спортсменом (сильнейшие женщины мира в качестве упражнения, хорошо нагружающего мышцы, выбирают обычные приседания с гантелями по 50 кг). Но, как только вы научитесь правильной технике выполнения этих упражнений, советуем вам все же подобрать еще несколько новых упражнений и периодически менять свою программу тренировок.

Если вы хотите стать гораздо сильнее, чем вы есть сейчас, вам необходимо будет постепенно переходить на более тяжелые упражнения, чтобы рост силы не замедлялся и конечно с каждым разом вам необходимо брать все больший и больший вес. В конце концов, если вы будете выполнять приседания, становую тягу и жим штанги с весом 50 килограмм, то вы сможете выполнять и скручивания, и тягу гантелей к подбородку, и упражнения на пресс и т.д.

На первое время вам будет достаточно этих трех упражнений:

Приседание с гантелей

Упражнение позволяет максимально проработать квадрицепсы (передняя часть бедер), ягодицы, плечи, предплечья, поясницу, пресс и т.д. (всего в этом упражнении задействовано около 200 мышц). Не расстраивайтесь, если у вас не сразу получится приседать как Симона и Марко на видео. Они тренировались очень долго.

Становая тяга сумо с гантелями

Упражнение отлично нагружает мышцы задней поверхности бедра, ягодицы (не так, как во время приседаний), мышцы спины, предплечья и еще около сотни мышц. Кроме того, это упражнение помогает исправить осанку.

Отжимания

Отжимания хороши для груди плеч, мышц кора и осанки. В сочетании с приседаниями и становой тягой отжимания составляют отличную тренировку на все тело.

Собираем упражнения в полноценную тренировку

Теперь мы покажем вам, как эти три упражнения превратить в полноценную тренировку на все тело. Рита из Финляндии, начинала как участник сервиса Bombshell, теперь стала его тренером, покажет вам, как выглядит такая тренировка:

Для каждого упражнения выбирайте вес, с которым вы не сможете сделать больше 15 повторений. Это гарантирует, что вы будете работать на силу, а не на выносливость. 8-12 повторений – идеально, но подходить любое число от 4 до 15. Ваша сила будет расти, а с ней будет увеличивать вес гантелей.

Не выполняйте упражнения до упада. Остановитесь, когда вы вот-вот упадете. Только начав силовые тренировки, вы естественно захотите тренировать максимально эффективно. Тренироваться до упаду не то, что вам нужно. Плохо, если на последних повторениях вы слишком сильно напрягаетесь, меняете позу и всячески помогаете себе всем телом. Это не только нарушает технику выполнения, но и увеличивает риск получения травм. И в этом нет никакой необходимости. Ничего не случится, если вы сделаете на одно повторение меньше. Когда вы сможете идеально выполнять упражнения в плане техники, тогда попробуйте тренироваться до упаду. А пока откажитесь от этой идеи.

Больше подходов, веселее тренировка, но начинайте скромно. В первую неделю тренировок остановитесь на двух подходах. Нарабатывайте технику, ищите подходящий вес, не торопитесь. На второй неделе добавьте в каждое упражнение по подходу. Затем еще один подход. Если чувствуете в себе силы, то с четвертой недели выполняйте по 5 подходов. А затем можете снова вернуться к двум подходам и постепенно увеличивать их количество до пяти (но при этом вес должен быть больше того, с чем вы начинали). После второго такого круга, вы уже будете готовы  более сложным тренировкам.

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек 3 раза в неделю

Три тренировки в неделю. Один день вы нагружаете мышцы, другой отдыхаете, пока мышцы растут. Ваш неделя будет выглядеть следующим образом:

• День 1: тренировка
• День 2: отдых, рост
• День 3: тренировка
• День 4: отдых, рост
• День 5: тренировка
• День 6: отдых, рост
• День 7: отдых

Достаточно отдыхайте между подходами. Это не кардио тренировка, поэтому не спешите. Отдохните минуту между подходами – если необходимо, больше.

Используя эти упражнения, как базу, добавьте упражнения в соответствии со своими целями. Хотите большие ягодицы? Добавьте пару подходов жима одной ногой. Хотите увеличить бицепсы? В конце тренировки сделайте несколько подходов сгибаний на бицепс.

Не забывайте правильно питаться. Для того, чтобы набрать мышечную массу вам необходимо не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Потребляйте достаточное количество калорий и белка, который является основным компонентом для создания мышц. В других статьях мы расскажем вам, как правильно питаться, чтобы набрать «здоровый» вес.

По материалам:

bonytobombshell.com/beginners-workout-for-women-looking-to-build-muscle-gain-weight/

Набор мышечной массы для девушек

Подробная статья про набор мышечной массы для девушек (о тренировках, питании и пр. аспектах).

Мышцы — составляют красоту телесных форм.

Именно мышцы и делают женское тело — сногшибательным, красивым, привлекательным и т.д.

Не веришь? Смотри примеры просто худых девушек (без наличия мышц на теле):

Эти девушки худые, они добились нужной стрелка на весах, но вопрос — красиво ли это?

Как по мне, красоты, женственности, страсти, огня и даже здоровья – на тех фото нет.

А теперь смотри примеры девушек с мышцами и низким % жира при этом:

Совершенно другой эффект — ну согласитесь, ну это ж просто небо и земля. Согласны?

Вот это и есть наша с вами цель: красивая женственная фигура на постоянной основе.

Никаких больших, господи прости, мышц)), «перекаченности», мужеподобности и прочего ужаса, нет, нас это все не интересует, нам нужно крутое, красивое, рельефное, женственное тело, а также хорошее самочувствие и здоровье.

Женский страх: большие мышцы/перекаченность/мужеподобность

Часто многие девушки боятся перекачаться, статьй похожей на мужика ну и прочее в таком духе))

Я хочу дать пояснения на этот счет, чтобы ты не боялась и была уверенна в своих действиях.

Основное отличие женского организма от мужского в уровне тестостерона в крови!

Нормальный уровень тестостерона:

• у мужчин – 200-1200 нг/дл (нанограмм на десять литров)
• у девушек / женщин нормой является 15-70 нг/дл.

Как видишь, уровень тестостерона у мужчин значительно выше, нежели у тебя.

Даже самый низкий уровень тестостерона у мужчины (200нг/дл) более чем в два раза превышает самый высокий уровень тестостерона у женщины (70 нг/дл).

Если мы возьмем средний уровень тестостерона у мужчин и женщин, то у мужчин это 700, а у женщин – 42,5. Видите эту разницу?

Таким образом, в среднем, уровень тестостерона у мужчин в 17 раз выше, нежели у женщин!

Хорошо, и что же это дает (что это значит), и вообще что такое тестостерон…

Основная статья тут: «Тестостерон у мужчин и женщин от А до Я”.

Если вкратце: тестостерон – это основной мужской половой гормон.

Он отвечает за многие факторы, в частности и за рост мышц на теле человека.

Тестостерон также присутствует и у девушек/женщин, ибо без него здоровое половое развитие невозможно в принципе. Единственная разница заключается (как я уже говорил) в уровне этого тестостерона.

Т.е. у мужчин его аж в 17 раз больше, нежели у девушек / женщин.

Что это дает (значит) для девушек?

Это гарантия того, что ты никогда в жизни не сможешь накачать большие мышцы, перекачаться, стать похожей на мужчину, и все такое в этом духе, это попросту невозможно, без применения анаболических стероидов.

Даже если ты будешь заниматься в тренажерном зале с тяжелыми весами (штангой, гантелями и т.д.), все что ты сможешь приобрести: это хорошую, подтянутую фигуру и крепкое физическое здоровье.

Многие сейчас задумаются, но как же так? Может автор что-то не понимает?

Я ж сама своими глазами видела очень мускулистых женщин-бодибилдеров, которые по своему телосложению, больше похожи на мужчин, нежели на женщин. Наверное автор что-то все таки не понимает …

Как я уже сказал — это все невозможно, без применения анаболических стероидов.

Но вот с применением анаболических стероидов (гормонов) это вполне себе возможно.

Вот и весь секрет того, что ты видела — все те мышцы достигнуты не естественным путем.

Такие девушки 100% используют анаболические гормоны, безусловно, они также тренируются в тренажерном зале с весами, штангами, гантелями и т.д.; правильно питаются (как надо, для роста мышц) ну и т.д. но! без анаболических стероидов которые они принимают, такой физической формы (как у них) невозможно достичь в принципе.

Ну это невозможно с точки зрения физиологии женского организма, понимаете?

Природа сконструировала женский пол таким образом, чтобы он был женским полом))) а не мужским. Мужчины есть отдельно, если девушки — не будут девушками, не будет и эволюции, поэтому мать природа обо всем и позаботилась.

Когда девушки/женщины применяют анаболические стероиды (гормоны), они идут против своей физиологии, против природы, в итоге и перевоплощаются в мужчин, грубо говоря, понимаете?

У таких девушек / женщин значительно:

• повышается мышечная масса тела (сильно растут мышцы на теле)
• появляются лишние волосы на лице и груди
• меняется модель распределения жировых отложений с женской на мужскую
• голос становится более низким (грубым)

И многое другое, что большинства девушек совершенно не интересует и славааа богу.

Я считаю, что так выглядеть девушкам / женщинам – не нормально, буууэ одним словом.

Но, такое невозможно в принципе = если вы того сами не захотите. Понимаете?

Без стероидов (гормонов) обычная девушка, никогда не сможет стать мужеподобной.

Мы с тобой — не используем гормоны (стероиды)

Я акцентирую на этом внимание — потому что ну мало ли …

Чтобы ты в очередной раз была уверенна в этой статье, не волновалась, ну и т.д.

Стероиды нам не нужны, нам это не интересно, у нас совершенно другие цели.

Помнишь ж еще? красота, женственность, привлекательность ну и т.д…

Фармакология (стероиды) будут этому всему вредить. Поэтом ни-ни, боже упаси))

Я вообще очень категорично отношусь к фармакологии, даже относительно мужчин. Считаю это все очень не безопасным (вредным для здоровья) и абсолютно бесполезным делом для большинства людей.

Все с фармакологией закрыли тему раз и навсегда — двигаемся дальше.

От чего зависит успех в росте мышц у девушек?

От 3-х составляющих:

• Тренировки (правильные тренировки — запускают будущий рост мышц)

Не будет правильной тренировки — не будет и активации роста мышц.

• Правильное питание (ПП делает этот рост мышц возможным (реализует его)

ПП — это как строй.материалы для постройки дома.

Дом — без строй.материалов не построишь, так и с телом (мышцами).

• Восстановление (растет мышечная ткань в процессе отдыха и восстановления)

Если вы хотите достигнуть успеха в этом деле — нужно наладить все 3 составляющие.

Не что-то по отдельности (как у многих девушек) а все 3! Обратите на это внимание.

Большинство девушек возлагает надежды на тренировки

Куче девушек ходит в фитнес-клубы и занимаются там своими тренировками изо дня в день, месяцами, годами – и толку порой 0. А почему? А потому что тренировки (даже если они правильные, а у большинства девушек они не правильные) это лишь кусочек мозаика… маленькая её часть. Понимаете?

Правильные тренировки только запускают последующий рост мышц, но без соответствующего питания (строй.материалов) и отдыха (восстановления) = толку от этой тренировки как от козла молока.

Самое что ни на есть большинство девушек = возлагают надежды именно на тренировки.

Совершенно не понимая, что сами по себе = они бессмысленны.

Правильные тренировки это лишь 30% успеха роста мышц.

Но! Без питания и восстановления, сами тренировки это = 0% успеха.

Правильное питание это 60% успеха в росте мышц.

Но! Само по себе правильное питание (без тренировок) это тоже 0% успеха….

Вывод, для набора мышечной массы (роста мышц) важна взаимосвязь тренинг+питание+восстановление.

Правильное питание для набора мышечной массы для девушек/женщин

Правильное питание – это важнейший аспект строительства мышц (роста мышц).

Благодаря правильному питанию мы получаем следующие вещи:

• Материал для строительства мышц (это протеин, белки)
• Энергия для работы и строительства (углеводы)
• Материал для строительства гормонов (жиры)
• Вода (жизнь без воды — невозможна, точно также как и рост мышц).

Каждый из этих компонентов жизненно необходим любому человеку для нормальной жизнедеятельности, и в том числе, каждый из компонентов принципиален для набора мышечной массы (успеха в росте мышц).

При дефиците (нехватке) хоть одного компонента = о росте мышц можно забыть.

• Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные), мы отдаем предпочтение медленным (сложным) углеводам, ибо быстрые это вредно/плохо, они растят жир, нас это не интересует.

Сложные углеводы это – рис, гречка, овсянка, макароны из твердых сортов.

Овощи и фрукты (тоже важны) и формально являются источниками углеводов…

Подробнее в основной статье: «Все про углеводы от А до Я», «Когда есть фрукты».

• Белки (мы едим преимущественно белки животного происхождения, а не растительного, ибо в животном больше полезности, и вообще от него больше толку, нежели от растительного).

Из обычных продуктов питания: яйца, мясо, рыба, птица, молоко, творог, кефир и т.д.

Подробнее в основной статье: «Все про белок от А до Я».

• Жиры (есть плохой жир (насыщенный) и хороший (ненасыщенный), так вот плохой жир это все то, что очень вкусное (жареная курица, майонез, сливочные масла и т.д.) = этот жир нам не нужен, т.е. мы его не употребляем!

Мы употребляем хороший жир (ненасыщенный):

• растительные масла
• рыбий жир
• льняное масло
• авокадо
• орехи
• омега-3
• омега-6
• и т.д.

В общем, подробнее обо всем этом можешь почитать тут: «Все про жиры от А до Я».

Выводы по продуктам питания для набора мышечной массы

• Сложные углеводы (бурый рис, гречка, макароны из твердых сортов, овсянка)
• Белки (яйца, мясо (куриные грудки, говядина), рыба, птица,  творог, молоко, кефир и т.д.).
• Клетчатка (огурцы, помидоры, капуста и т.д. только без заправок майонезов и т.д.) + фрукты
• Вода (обычная простая вода, не кока-колы, пепси и т.д. и даже не минералка, лучше всего не газированную)

Сколько есть Б+Ж+У в день девушкам для здоровья и роста мышц?

И так, подбор продуктов вы осуществляете самостоятельно исходя из вышесказанного.

Сейчас я расскажу вам в каких количествах есть те или иные продукты (спец.для девушек).

• Углеводы — 40% (весь акцент стараться делать на сложные углеводы)

То есть, от 3-4 гр. на каждый кг веса тела (например, если вес 40кг, то 40х4 = 160 гр углеводов/день).

• Белки – 30 % (весь акцент стараться делать на белки животного происхождения)

То есть, 1,6 гр на каждый кг веса тела (например, если твой вес 40 кг, то 40х1,6 = 64 гр белка в день).

• Жиры – 25-30% (только полезные, т.е. ненасыщенные жиры)

То есть, 2-3 гр. на каждый кг веса тела (например, если твой вес 40 кг, то 40х2 = 80 гр жира в день).

Такая пропорция для девушек оптимальна как для здоровья, так и для набора мышечной массы (роста мышц).

Пример графика питания для роста мышц

• Стандартные 3 приема пищи: завтрак + обед + ужин
• + 2 перекуса между ними в первую половину дня (до 16.00)

Итого: 5 приемов пищи в течение дня будет вполне достаточно для набора мышечной массы.

Главное соблюдать пропорции Б+Ж+У под ваш вес тела.

Какие продукты кушать в то или иное время?

Вот статьи, которые я рекомендую почитать по этой части:

Собственно все, с питанием разобрались, переходим к тренировкам.

Правильные тренировки для набора мышечной массы для девушек

Женские тренировки с целью роста мышц на теле это не выполнение:

• различных кардио-упражнений
• работа на тренажах с легкими весами или вообще без веса (аля боятся ж перекачаться)
• подъемы самых легких бодибаров/гантель
• использование большого количества повторений в упражнениях
• легкие веса в целом / или вообще работа с своим весом тела
• ну и т.п.

Ведь именно ж так и тренируется огромное кол-во девушек / женщин… Так вот — ответственно заявляю вам, если ваша цель накачать мышцы — это все не будет работать (это не эффективно).

Что будет работать (что эффективно для набора мышечной массы, т.е. роста мышц):

Что ж, давайте по порядку и обсудим каждый из пунктов.

Лучшие упражнения для роста мышц для девушек

Сейчас, рассмотрим серию базовых упражнений со свободными весами, которые будут являться частью представленных программ тренировок для девушек/женщин для набора мышечной массы внизу.

Эти упражнения наиболее эффективные с точки зрения проводимых опытов с использованием наиболее точного прибора эклектической активности в мышцах на момент их сокращении — электромиографии (ЭМГ).

Электроды развешивались на тестируемые мышцы, а затем подопытные выполняли упражнения и фиксировали степень мышечной активации (сокращения) в том или ином упражнении.

Собственно, так и выяснялись наиболее эффективные упражнения на те или иные группы мышц.

P.s. эти упражнения я подстроил специально для девушек / женщин для набора мышечной массы.

Приседания со штангой на плечах в стиле сумо

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы всего тела, а также лучшее упражнение для развития ног и ягодиц (попы).

В приседе задействовано множество мышц:

• ягодицы
• ноги
• голени
• брюшной пресс
• спина
• руки..
• практически все тело…

В обязательном порядке рекомендую выполнять данное упражнение.

Игнорировать можно лишь в том случае, если есть серьезные на то причины, например:

• травма мышц спины (разгибателей)
• боли в коленях
• геморрой

Для девушек, я рекомендую выполнять приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног в стиле сумо (относительно широкой, по удобству), но, ни в коем случае не узкой постановкой ног.

Дело в том, что цель приседаний для девушек (как бы акцент нужно делать на) развитие бицепса бедра (задней части бедра) и ягодиц (попы), а не квадрицепса (передняя часть бедра), так вот к чему я это?

При широкой постановке ног (фото выше) акцент ложится именно на ту область что нам и нужно (ягодицы и бицепс бедра), а при узкой постановке ног акцент идёт на квадрицепс (переднюю часть бедра), что девушкам не нужно.

2-й важный момент — я рекомендую работать со штангой (если вы уже освоили технику и т.д.)

Согласно опытам ЭМГ наивысшие показатели были именно при работе со штангой на плечах.

Также я рекомендую вам приседать максимально глубоко (ниже параллели с полом).

Дело в том, что чем ниже приседания — тем лучше и качественнее прорабатываются ягодицы.

Т.к. все девушки заинтересованы в классной пятой точке — совет оч актуальный.

Очень подробно про упражнение и в целом ягодицы тут: «Как накачать красивую попу».

Жим ногами в тренажере в стиле сумо

Жим ногами с высокой постановкой ног в стиле сумо от Саши Браун

Отличное базовое упражнение для проработки:

• передней части бедра (квадрицепса)
• задней части бедра (бицепс бедра)
• и ягодиц (попы).

В отличие от приседаний со штангой, в жиме ногами отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, что является важным плюсом для людей, у которых есть проблемы со спиной.

Очень подробно читайте в основной статье: «Жим ногами для девушек все от А до Я».

Выпады

Выпады это великолепное упражнение для прокачки:

• ягодичных мышц (попы)
• бицепсов бедра (задней поверхности бедра)
• квадрицепсов (передней части бедра)

На мой взгляд бомбезное упражнение для ягодиц, просто жуть как чувствуется.

Данное упражнение формирует мышцы ног и ягодиц, придавая им те очертания, к которым так сильно стремятся многие девушки, посему игнорировать данное упражнение никак нельзя!!!

Выпады могут выполнять без отягощения вообще, с гантелями или со штангой. На мой взгляд, гораздо эффективнее выполнять выпады со штангой в тренажере Смита, вот так это выглядит:

А уж если вы не новичок, я рекомендую выполнять болгарские выпады.

Это выпады с подставкой опорной ноги на какую-то возвышенность:

Основная статья про это упражнение тут: «Болгарские выпады».

Потом постепенно можно усложнять и начинать работать с гантелями:

За счет того, что задняя (опорная) нога стоит на возвышенности — увеличивается угол растяжения ягодиц и как вследствие при работе будет происходит больше микротравм.

Иными словами, ягодицы так будут сокращаться гораздо эффективней (в сравнении с обычными выпадами).

Более подробно про все читайте в основной статье: «Выпады для девушек все от А до Я».

Идеальная техника выполнения болгарских выпадов показана тут:

Также отличное наглядное и уже поясняющие видео (тоже рекомендую к просмотру):

Мертвая тяга со штангой/гантелями

Данное упражнение как бы подрубает мышцы ягодиц, делая их выпуклыми.

К тому же, нагрузка в этом упражнении ложится и на заднюю поверхность бедра (бицепс бедра), за счёт этого создается очень выразительный (красивый) переход с ног на ягодицы.

Данное упражнение можно выполнять со штангой:

Техника выполнения в основной статье: «Мертвая тяга со штангой».

Рекомендую посмотреть видео, касаемо данных упражнений:

А вот еще более усложненный вариант (на одной ноге):

А вот мертвая тяга с гантелями:

Техника выполнения в основной статье: «Мертвая тяга с гантелями».

Рекомендую посмотреть видео с наглядными пояснениями:

Подъем таза лежа

Согласно ЭМГ данным это лучшее упражнение для прокачки ягодичных мышц:

• на ягодицы — 142.0
• на бицепсы бедер — 130.0

К сожалению, упражнение изолирующее, а значит само по себе не даст тех плодов, что даст совместно с базовыми упражнениями, которые мы обсуждали выше (приседания, жим ногами, выпады и мертвая тяга).

Очень подробно про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».

Данное упражнение также может усложняться, выполняя на одной ноге:

Рекомендую также посмотреть наглядные видео:

Отведение ноги стоя на четвереньках

Обратите внимание на то, чтобы нога была в положении L (согнутой).

Именно такое положение ноги и создает гораздо больший акцент на ягодицы.

Если нога будет прямая (выпрямленная) — то акцент будет идти больше на бицепсы бедер.

Для тех, кому все это интересно переходите в в основную статью: «Отведение ноги назад».

Техника выполнения в основной статье: «Отведение ноги назад на ягодицы».

Тяга вертикального блока к груди

Многие девушки не могут/не умеют подтягиваться, ибо подтягивание выполняется с собственным весом, упражнение очень-очень трудное, посему альтернативой подтягиваниям есть специальный тренажер, который называется тяга вертикального блока к груди, где вы будете имитировать подтягивания.

Все те же самые задействованные мышцы, по сути, разница лишь в том, что вы можете поставить легкий вес и качественно проработать мышцы спины.

Помимо мышц спины, подтягивания так же развивают бицепсы и предплечья, игнорировать упражнение нельзя, ибо аналогов его вы уже не найдете, основное упражнение для укрепления, развития и набора мышечной массы мышц спины!

Более подробно читайте в основной статье: «Тяга вертикального блока к груди”

Также (как вариант) можно выполнять подтягивания в тренажере гравитрон.

Гравитрон – это тренажер с системой противовеса, то есть если ты не можешь подтягиваться со своим весом тела, ты можешь выставить противовес и подтягиваться, например, с половинкой себя)) будет нааамного легче.

Подробнее в основной статье: «Подтягивания в гравитроне все от А до Я».

Жим штанги узким хватом

Руководство для девочек по набору мышц: силовые тренировки

Одно из самых больших заблуждений о поднятии тяжестей — это миф о том, что это заставит женщин «стать большими». Это далеко от истины. С другой стороны, многие женщины, которые «поднимают» веса, постоянно берут одни и те же 5-фунтовые гантели неделю за неделей и задаются вопросом, почему они не видят никаких эстетических изменений в своем телосложении. Это может быть по ряду причин, но в этой статье мы обсудим влияние силовых тренировок.

Прежде чем мы перейдем к «как» силовой тренировки, давайте рассмотрим некоторые проверенные принципы и проясним некоторые заблуждения.

1. Поднимите тяжелый груз.

Чтобы стимулировать рост мышц или гипертрофию, на мышцу необходимо поместить стимул. Как упоминалось ранее, женщины, как правило, придерживаются тех отягощений, которые им удобно использовать в полных трех подходах. Однако, чтобы увидеть какие-либо реальные изменения, на мышцы нужно приложить более сильный стимул. Вам необходимо выйти из зоны комфорта и повысить физиологические нагрузки на мышцы.Как только вы сможете изменить эту парадигму в своем уме, вы сможете добиться значительного прогресса как в силе, так и в наборе мышц.

2. Как правильно выбрать гирю.

Женщины часто недооценивают свои силы и по умолчанию берут более легкие веса. Это ошибка. Вместо этого выберите вес, который можно поднять 10 раз, причем последние два повторения создают серьезную проблему. При выполнении упражнений важно поддерживать хорошую форму. Как только вы заметите, что ваша форма начинает сбоить, сбросьте поднимаемый вес или отдохните.Цель здесь — поднимать тяжести и хорошо, а не поднимать тяжести и получать травмы. При выполнении таких упражнений, как приседания на спине, жимы лежа и жимы над головой, особенно при подъеме веса, обязательно используйте страхующего.

3. Подходы и повторения.

Типичная рекомендация для наращивания мышечной массы — выполнять от трех до четырех подходов по 8–12 повторений упражнения. Если вы выберете более тяжелый вес и сделаете меньше повторений (например, от 3 до 6), у вас будет больше шансов набрать мышечную силу, тогда как меньший вес и большее количество повторений приведут к увеличению мышечной выносливости.Если вы стремитесь к большей силе, отдыхайте между подходами немного больше. Если вы хотите увеличить размер мышц, уменьшите количество отдыха между подходами.

4. Частота.

Одним из наиболее важных элементов для достижения набора мышечной массы является постоянство, поэтому старайтесь тренироваться с отягощениями четыре-пять дней в неделю, если это возможно. Запись ваших упражнений и весов в журнал — отличный способ отслеживать достижения. У вас могут быть хорошие намерения поднимать тяжести, но единственный способ узнать, становитесь ли вы сильнее, — это записывать подходы, повторения и веса, используемые во время каждой тренировки.Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это разбивка ваших силовых тренировок. Будете ли вы выполнять тренировки для всего тела или сосредоточитесь исключительно на упражнениях для верхней или нижней части тела? Или, может быть, две части тела за тренировку? Что бы вы ни выбрали, главное — это последовательность и перегрузка.

5. Выбор упражнений.

Существует бесчисленное множество способов создать тренировку для набора мышечной массы. В идеале, сначала выполняйте упражнения, требующие больших групп мышц, такие как приседания / приседания, жим лежа, становая тяга, тяги вниз и жим над головой.Это позволит вам тратить больше энергии на эти движения, но при этом вы сможете хорошо выполнять более мелкие движения к концу тренировки. Выберите от шести до восьми упражнений, которые нужно выполнять в любой день. Вы можете разделить их на схемы или выполнять по отдельности, отдыхая между подходами около 60 секунд.

Примеры упражнений для наращивания мышц

Как упоминалось выше, стимуляция роста мышц происходит, когда мышцы выходят за пределы зоны комфорта.Не забудьте включить некоторые из этих движений в свою тренировку, чтобы максимизировать гипертрофию мышц.

Приседания

Выбираете ли вы тяжелые гантели, штангу или стойку для приседаний, это упражнение отлично подходит для формирования и наращивания мышц квадрицепсов и ягодиц. Главное — поддерживать правильную форму, поэтому постепенно увеличивайте вес во время тренировки, сохраняя при этом хорошую форму. В идеале, когда вы смотрите в зеркало, вы должны представить, что вы сидите на стуле в нижней части приседа, пятки на земле и бедра назад.

Жим от плеч

Существует ряд разновидностей жима плечами, включая жим гантелей, жим Арнольда и жим из-за шеи. Эти упражнения отлично подходят для плеч, трапеций и верхней части тела. Не бойтесь прибавить в весе и обязательно возьмите страхующего, если вы действительно напрягаетесь.

Становая тяга

Выбираете ли вы тягу на одной ноге или традиционную становую тягу, используете гантели или штанги, это универсальное упражнение задействует подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины.Форма имеет решающее значение в этом упражнении, поэтому следите за тем, чтобы спина была ровной, а колени слегка согнуты. Если вы чувствуете, что ваша спина округляется, сбросьте вес и сконцентрируйтесь на своей форме.

Жим от груди

Существует множество способов выполнения жима от груди, включая наклон, наклон, плоскую скамью или пол, которые будут нацелены на грудь под разными углами. Можно использовать гантели или штангу, и если вы действительно превышаете свой верхний предел, обязательно найдите страхующего.

Сгибания рук на бицепс

Несмотря на меньшую группу мышц, бицепсы могут поднимать некоторый вес при толчке. Включите в свою программу несколько вариаций сгибания рук, например, сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями сидя, сгибание рук с молотком или сгибание рук со скакалкой. Старайтесь не раскачиваться для инерции, и если вы чувствуете, что ваша спина начинает выгибаться, возможно, пора снизить вес.

Отдача на трицепс

Покажите эту «подкову», вылепив трицепсы.Для этого упражнения вам понадобится шкив и приспособление, такое как прямая перекладина, веревка или V-образная перекладина. Начните с руки под углом 90 градусов и надавите вниз, пока руки не окажутся перпендикулярно полу. По пути наверх остановитесь на 90 градусах. Не забудьте исключить инерцию из уравнения, чтобы по-настоящему изолировать трицепсы и сформировать эти руки.

.

4 ключа к наращиванию силы и мышечной массы

Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Мышцы труднее наращивать и поддерживать с возрастом. Фактически, большинство из нас начинает терять мышечную массу примерно в возрасте 30 лет, а физически неактивные люди могут испытывать снижение мышечной массы на 3-5 процентов каждые десять лет после этого.

Это связано с более низким уровнем тестостерона у мужчин и более низким уровнем эстрогена у женщин — гормонов, которые помогают наращивать мышцы, — а также с изменениями в нервных и кровяных клетках, а также с неэффективным превращением аминокислот в мышечную ткань в организме, среди других факторов.Но потеря мышечной массы не должна быть неизбежной: для взрослых мужчин и женщин регулярные упражнения с отягощениями являются ключом к наращиванию и сохранению мышц.

Силовые тренировки и здоровье

Силовые тренировки — важная составляющая фитнес-уравнения. Мужчины и женщины должны участвовать в мероприятиях по укреплению мышц, которые задействуют основные группы мышц (ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки), по крайней мере, два раза в неделю. Примеры силовых тренировок включают поднятие тяжестей, использование лент сопротивления и выполнение отжиманий, подтягиваний и приседаний.Даже повседневные занятия, такие как ношение продуктов, игры с детьми и садоводство, могут укрепить мышцы.

Хорошее питание — один из лучших способов поддержать рост силы. Белок, углеводы и жиры играют важную роль, равно как и получение достаточного количества калорий в течение дня. Прочтите, чтобы узнать, как каждый макроэлемент может помочь вам набрать массу и сколько нужно есть каждый день.

Построение белков и мышц

При наращивании мышечной массы чем больше белка, тем лучше, верно? Не обязательно.Пока вы работаете над наращиванием мышц с помощью упражнений, белок должен составлять от 10 до 35 процентов от общего количества калорий для взрослых.

Для поддержания мышечной массы, с другой стороны, требуется гораздо меньше белка, чем для наращивания новых мышц. Например, рекомендуемая диетическая доза белка для среднего взрослого человека составляет 0,37 грамма на фунт веса тела, что составляет около 56 граммов общего белка для взрослого человека весом 150 фунтов. Обычный день, включающий 3 порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов и 3 порции белковой пищи (например, нежирного мяса, птицы, рыбы или бобов), обеспечит качественные источники белка, которые помогут достичь этой цели.Зерновые, особенно цельнозерновые, также содержат некоторое количество белка, но их может быть недостаточно для удовлетворения диетических потребностей.

Уровни протеина в обычных продуктах питания:

• 3 унции запеченного цыпленка без кожи = 26 граммов
• 3 унции постного говяжьего фарша = 22 грамма
• 300 г лосося на гриле = 21 грамм
• ½ стакана нежирного творога = 14 граммов
• 1 чашка простого обезжиренного йогурта = 12 граммов
• ½ стакана вареной чечевицы = 9 граммов
• 3 унции твердого тофу = 9 граммов
• 2 столовые ложки арахисового масла = 8 граммов
• 1 чашка вареной киноа = 8 граммов
• 1 стакан нежирного молока = 8 граммов
• ½ стакана вареной черной фасоли = 7 граммов
• 1 большое яйцо = 6 граммов

Углеводы и наращивание мышц

Углеводы — важная группа продуктов, питающих мышцы.Это связано с тем, что углеводы частично превращаются в гликоген, который накапливается в мышцах для питания ваших тренировок. Мужчинам и женщинам, которые занимаются силовыми тренировками не реже двух раз в неделю, необходимо около половины своих калорий за счет углеводов в день. Это не значит, что вы должны загружать пиццу и рогалики. Попробуйте добавить качественные углеводы с низким содержанием жира, например цельнозерновой хлеб и крупы, для лучшего повышения силовых тренировок. Нежирное молоко, йогурт, фрукты и овощи также являются хорошими вариантами и содержат некоторые углеводы в нашем рационе.При планировании приема пищи и перекусов рекомендуется избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки непосредственно перед тренировкой или во время нее.

Укрепление жира и мышц

Ваше тело полагается на жир, чтобы снабжать мышцы энергией во время активности, и количество жира, необходимое человеку, может варьироваться. Как правило, жир должен составлять от 20 до 35 процентов от общего количества калорий.

Для общего здоровья и мышечной силы сосредоточьтесь на источниках полезных для сердца жиров, включая оливковое масло первого отжима, масло канолы, грецкие орехи, фисташки, миндаль, авокадо и жирную рыбу, такую ​​как лосось, палтус, макрель, сардины и форель.

Жир содержит в два раза больше калорий, чем углеводы и белок, поэтому важно следить за размером порции. Например, в 1 столовой ложке оливкового масла содержится 120 калорий, а в 1 унции грецких орехов (около 14 орехов) — 185 калорий.

.

5 секретов питания для быстрого набора сухой мышечной массы!

Традиционно, когда дело дошло до набора веса или «набора массы» в попытке нарастить мышцы, углеводы были фокусом в преодолении разрыва в калориях, который стоял между бодибилдером и его целью набора веса. Эта практика обычно дает результаты для любителей или молодых людей (как правило, тех, кому 18 лет и младше).

Причина в том, что углеводы экономят белок. Они заставляют организм выделять инсулин, который забирает доступные питательные вещества из крови и заставляет их использовать (аминокислоты для восстановления мышц) или запасать (избыточные калории, хранящиеся в виде жира).[1] Для людей с быстрым метаболизмом прием сложных углеводов 6 раз в день поможет предотвратить истощение мышц и будет способствовать накоплению макроэлементов (углеводов, жиров, белков), а не их расходу.

Традиционно углеводы использовались для восполнения дефицита калорий, необходимого для достижения целевого веса.

1. Сколько углеводов нужно есть?

Проблема заключается в том, что многие из нас либо легко набирают жир из-за генетики, либо мы уже прошли подростковые годы, а быстрый метаболизм ушел в прошлое.Все сводится к тому, что вы не можете нарастить мышечную массу без хотя бы умеренного избытка калорий по сравнению с тем, что ваше тело сжигает за день, включая упражнения. Однако избыток углеводов может быть неправильным способом увеличения размера и сохранения стройности.

А теперь, прежде чем вы возьмете весь свой хлеб, макароны, рис и бобы и выбросите их, прислушайтесь: углеводы являются основным источником топлива для нашего тела … если вы не потребляете их в достаточном количестве, ваше тело разрушает мышцы для аминокислот он может превращаться в глюкозу.Гликоген — это хранимая в организме форма углеводов, и при нормальных обстоятельствах организм может хранить около 400 граммов за один раз.

Так что в следующий раз, когда вы откроете пакет с чипсами и окунетесь в семейный пакет, примите это во внимание. Когда речь идет только о поднятии тяжестей, ваша потребность в углеводах будет зависеть от объема (подходы x повторения x вес) и интенсивности (отдых между подходами, дроп-сеты, упражнения со свободным весом, такие как приседания, становая тяга и т.). [2]

2. Когда лучше есть углеводы?

Что касается заранее обдуманного количества углеводов, которое вы собираетесь принимать каждый день, есть проблема времени с углеводами, которую необходимо учитывать, чтобы максимизировать ее эффект. Основное время для употребления углеводов, чтобы воспользоваться его белковой экономией / анаболическими способностями, — утром, как только вы просыпаетесь (потому что вы не ели по крайней мере 6-8 часов и уровень кортизола повышен), а также после тренировка (углеводы с высоким гликемическим индексом после тренировки вызывают выброс инсулина, который вытягивает аминокислоты из крови и доставляет их в мышечные ткани).

Еще одно важное время для потребления углеводов — от 1 до 1 1/2 часа до тренировки. Однако углеводы перед тренировкой подавляют липолитическую активность (жиры метаболизируются во время тренировки) [3]. Однако это нормально, потому что с избытком калорий стать стройнее практически невозможно, если вы не начинающий тяжелоатлет или не имеете хорошей генетики. Только не забудьте с осторожностью относиться к гликемическому индексу (шкале оценки того, насколько разные формы углеводов вызывают выброс инсулина).

3.Как вы используете гликемический индекс?

Как правило, продукты с низким ГИ — это цельнозерновой хлеб, овсянка или что-нибудь еще волокнистое. Продукты с высоким ГИ обычно содержат большое количество сахара (обычные газированные напитки, фруктовые соки, обезжиренный йогурт, все, что с высоким содержанием сахара). Нет никаких доказательств того, что сахар сделает вас толстым (беспокойство касается общего количества углеводов в течение дня, а не обязательно гликемического индекса), но если вы пытаетесь сбросить жир, всплеск инсулина предотвратит потерю веса, а выброс сахара может заставят вас «разбиться».

Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-нибудь сказал: «С тех пор, как я перестал пить газировку и сладкие соки, я потерял пару фунтов, ничего не делая?» Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни (тех, кто не занимается спортом регулярно), это действительно может случиться.

Дело в том, что во время революции «обезжиренного питания», которая происходила в США за последние несколько лет, показатели ожирения удвоились (что совпадает с «быстрым» и обработанным питанием, а также с малоподвижным образом жизни). В попытке избежать употребления жира американцы увеличили потребление углеводов, что, в свою очередь, привело к увеличению потребления ими обработанных продуктов с высоким гликемическим индексом (от белого хлеба с высоким ГИ до продуктов с высоким содержанием сахара).[4]

4. Почему не следует избегать жиров?

Наиболее заметным действием полезных жиров является уменьшение воспаления, улучшение здоровья сердца и снижение холестерина в крови. Жиры, которые вам следует искать, — это поли и мононенасыщенные жиры, они никогда не бывают твердыми при комнатной температуре (например, сливочное или оливковое масло). Самый простой способ увеличить количество жиров в рационе — купить арахисовое масло и съесть куриную грудку / бутерброд с индейкой с маслом и уксусом для аромата.

Также настоятельно рекомендуется принимать добавки с Омега-3 или есть рыбу не реже двух раз в неделю.Омега-3 жирные кислоты помогают контролировать кровяное давление (культуристы повышают кровяное давление до предела каждый раз, когда они находятся в тренажерном зале), снижают уровень триглицеридов (жиров в крови), что может помочь в уменьшении атеросклеротических бляшек (уменьшении налета который вызывает образование тромбов) и снижает ваши шансы на сердечные заболевания в целом. А также помощь в уменьшении воспаления; это хорошо для вашей иммунной системы и суставов.

Лучшим примером диеты с умеренным содержанием жиров, которая доказала свою эффективность в долгосрочной перспективе, является средиземноморская диета.Гарвардское исследование было проведено с участием 101 мужчины и женщины, и то, что было обнаружено с помощью средиземноморской диеты с умеренным содержанием жиров (35% калорий из жиров, в основном мононенасыщенных из арахисового масла, арахиса, смешанных орехов, оливкового, канолового и арахисового масел), заключается в том, что она повышает приверженность (испытуемым было легче соблюдать диету) [5].

Несмотря на пропаганду здоровых жиров, умеренного количества насыщенных жиров опасаться не следует. Не бойтесь насыщенных жиров в ваших маслах и арахисовом масле и держите под контролем насыщенные жиры из красного мяса (регулярно ешьте курицу и индейку из белого мяса, дважды в неделю заменяйте их рыбой и стейком один-два раза в неделю, чтобы не было скучно).

В исследовании, проведенном в Журнале прикладной физиологии, они обнаружили, что уровни тестостерона в сыворотке крови повышались после упражнений у субъектов, которые придерживались диеты с относительно высоким содержанием жира. [6]

Также хорошо известно, что умеренное количество жира во время диеты для соревнований — это все, что естественный бодибилдер может сделать (кроме упражнений высокой интенсивности, конечно), чтобы убедиться, что кортизол (гормон катаболического стресса) полностью не испаряет тестостерон. Только будьте осторожны с тем фактом, что большое количество насыщенных жиров увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.[7]

5. Итак, сколько нам нужно есть?

Итак, если вы сильно гейнер и пробовали есть, как будто завтра не наступит, но безрезультатно; вы можете легко увеличить потребление калорий, добавив в свой рацион больше жиров (помните, что жир составляет 9 калорий на грамм, а не 4 калории на грамм белка или углеводов).

Если вы легко набираете вес и ваша цель — мышечная масса, думайте об углеводах как об источнике топлива и употребляйте полезные жиры и белки, чтобы набрать вес.Вот пример, основанный на некоторых рекомендациях NSCA (Национальной ассоциации силы и физической подготовки).

Во-первых, ваша цель по увеличению веса в соответствии с ними должна составлять 1 фунт каждые 1-2 недели для атлета среднего уровня и 1 фунт каждые 1-2 месяца для атлета высокого уровня (период набора массы для естественного бодибилдера должен составлять около 6 месяцев. ). По собственному опыту в бодибилдинге я определенно согласен с этим (набор веса быстрее, в то время как естественный, обычно связан с отличной генетикой, набором жира или задержкой воды / увеличением объема мышц).

Также для набора веса рекомендуется потреблять дополнительно 250 калорий в день сверх того, что расходуется (за счет обмена веществ и физической активности). Во время хорошей рутины бодибилдинга обычно расходуется добрых 300 калорий, и это следует учитывать при попытке увеличить потребление калорий. Потребление белка должно составлять 1,4–1,8 грамма на килограмм веса тела или 0,65–0,8 грамма на фунт. Я склонен соглашаться с потреблением верхней границы 0,8-1,0 грамма на фунт, хотя адекватное потребление воды важно, когда дело доходит до увеличения количества белка.

Рассчитайте количество потребляемых калорий здесь

Как насчет примера?

Вот общий пример: допустим, вам 21 год, рост 6 футов, вес 180 фунтов, и вы занимаетесь с отягощениями пять раз в неделю. Ваш поддерживаемый уровень потребления калорий (включая ваши тренировки) будет около 2900 калорий (вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий, чтобы помочь вам). Таким образом, для набора веса вам потребуется около 3150 калорий в день. Последовательность — большая проблема, однако многие люди будут есть и спать как бодибилдеры до наступления выходных, а затем возвращаться к своим старым привычкам до понедельника.

Для того, чтобы вы, как продвинутый атлет, действительно добились устойчивых результатов, вы должны прожить это днем ​​и ночью в течение длительного периода времени, прежде чем вы сможете ослабить газ (что касается диеты, я имею в виду, не перетренироваться) . Теперь следующий шаг: как только вы узнаете количество калорий, которое вы должны потреблять, каков профиль макроэлементов (сколько калорий в углеводах, жирах и белках составляет ваш рацион) вам следует соблюдать?

Если вы используете метод умеренного жира, который мы только что обсуждали, то соотношение вашего веса будет 40-25-35 (углеводы-белок-жир).Обычно у них есть предустановленные рационы для таких вещей, как зональная диета и диета с низким содержанием углеводов, но я лично предпочитаю рассчитывать вашу ежедневную потребность в белке, а затем исходить из этого. Жиры должны составлять около 30-35%, а углеводы — 40-45% от общего количества калорий. Таким образом, для 3150 калорий для набора массы молодого человека ростом 6 футов 180 фунтов профиль макроэлементов будет примерно:

315 г Всего углеводов

• 80-90 г углеводов на завтрак
• 70-80 г углеводов на обед
• 60-70 г углеводов за 1 час до подъема и
• 80-90 г углеводов после подъема

185-195 г Всего белка

• 30 г за один прием пищи, курица или индейка, в основном с рыбой, два, может, три раза в неделю, попробуйте ограничить употребление красного мяса до двух раз в неделю.

122 г Всего жиров

• 20 грамм на прием пищи
• Арахисовое масло с рогаликами на завтрак
• Миндаль как закуска
• Масло и уксус для бутербродов и салатов
• Дополнение с Омега-3

Заключение

Если вы можете следовать этим рекомендациям в отношении своего веса, спать 7-8 часов в сутки и выполнять упражнения с высокой интенсивностью с различной тренировкой каждые 2-3 недели, вы сможете со временем нарастить мышцы.

Список литературы

1. Дженис Херманн, PhD, RD / LD. Углеводы в диете. Кооперативная служба поддержки Оклахомы. T-3117
2. Ира Джейкобс, Нильс Вестлин, Ян Карлссон, Маргарета Рассмуссон, Боб Хоутон. Мышечный гликоген и диета у элитных футболистов. Европейский журнал прикладной физиологии (1982) 48: 297-302.
3. Джеффри Ф. Горовиц, Рикардо Мора-Родригес, Лаури О. Байерли и Эдвард Ф. Койл. Липолитическое подавление после приема углеводов ограничивает окисление жиров во время упражнений.Am J физиологии: эндокринология и метаболизм
4. Майя В. Пол, Сюзанна Барстон, Жанна Сигал, доктор философии, Мэри Тоскано и Роберт Сигал, магистр медицины, здоровые жиры и питание. Help-Guide.org
5. К. Макманус, Л. Антиноро, Ф. Сакс. Рандомизированное контролируемое исследование диеты с умеренным содержанием жиров и низким содержанием калорий по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и калорий для снижения веса у взрослых с избыточным весом. Международный журнал ожирения. (2001) 25, 1503-1511.
6. Джефф Волек, Уильям Дж. Кремер, Джилл А. Буш, Томас Инкледон и Марк Бетес.Связь тестостерона и кортизола с питательными веществами и упражнениями с отягощениями. Журнал прикладной физиологии. (1997) 82: 49-54
7. AmericanHeart.org
8. Джозеф А. Хромяк, доктор философии, CSCS. Силовые тренировки для наращивания мышц. Серия горячих тем NSCA .

.

за 3 месяца до массы | Мышцы и фитнес

Любой, у кого есть опыт работы в отделе набора массы — и мы имеем в виду мышечную массу, а не бугорки, которые скапливаются вокруг вашего живота, — знает, что самое большое препятствие на пути к увеличению — не всегда в тренажерном зале. Никто не говорит, что поднимать тяжести — это легко, но еще труднее убедиться, что вся эта работа не напрасна. Это означает, что нужно есть, а затем снова есть одно и то же, день за днем.

Многие планы набора массы тела — как и любая диета, если на то пошло — кажется, затягиваются, и конца не видно, когда вы режете еще одну куриную грудку, пережевываете последнюю ложку своей 47-й миски овсянки и выпиваете еще один протеиновый коктейль. 60-й день вашего 12-недельного тюремного заключения.

Наша стратегия, с другой стороны, дает вам варианты и меняет вещи во втором и третьем месяце, в зависимости от вашего прогресса, что является ключом к этому плану. Потому что ничто не может сравниться с вечно серой диетой, как добросовестные результаты.

Основы

Хотя мы предлагаем несколько альтернативных продуктов, вот некоторые продукты, которые мы настоятельно рекомендуем есть каждый день в течение этой программы. Например, три целых яйца и три яичных белка на завтрак имеют решающее значение для набора массы.Одно исследование из Texas A&M (College Station) показало, что испытуемые, которые ели три целых яйца в день в течение 12 недель во время силовых тренировок, почти удвоили прирост мышечной массы и более чем вдвое увеличили прирост силы по сравнению с теми, кто ел не более одного яйца в день. день.

А салат на обед, спросите вы? Это правильно. Исследования показывают, что зеленый салат с едой может улучшить приток крови к мышцам во время упражнений. Конечно, без сывороточного протеина не обойтись. Было обнаружено, что сыворотка, принятая перед тренировкой, повышает уровень энергии во время занятий в тренажерном зале (что позволяет вам делать больше повторений) и ускоряет рост мышц после нее.Еще лучше после тренировки смешать сыворотку с казеином. Исследователи из Университета Бэйлора (Вако, Техас) обнаружили, что эта комбинация лучше стимулирует рост мышц, чем одна сыворотка. Перед сном обязательно употребляйте казеиновый белок, особенно содержащий мицеллярный казеин, переваривание которого может занять до семи часов. Это означает, что ваше тело получает медленный и постоянный источник аминокислот в течение большей части ночи, не позволяя ему расщеплять ваши мышцы на аминокислоты, которые затем превращаются в топливо для вашего мозга во время сна.

Грецкие орехи, арахисовое масло, ореховая смесь, авокадо, лосось и оливковое масло также важны, потому что они содержат полезные жиры, которые помогают вашим суставам восстанавливаться после изнурительных тренировок. Сведите к минимуму вредные для здоровья жиры.

Мы не открываем здесь ничего нового; В основе этого плана лежит довольно типичная диета для набора массы. По истечении первого месяца вы оцените свой прогресс и либо продолжите курс с исходным планом питания (массовый план A), либо переключитесь на вариант B или C, в зависимости от того, сколько вы набираете и где.Однако прежде чем начать, вам нужно будет измерить ваши бицепсы, бедра и талию. Прирост в этих областях будет основанием для ежемесячных изменений в вашем питании

Массовый план A (1 месяц)

С этим планом вы будете потреблять больше углеводов и белка, а также больше калорий в дни тренировок, чем в дни отдыха. Однако в дни тренировок потребление жира будет немного ниже, поскольку жир может мешать притоку крови к мышцам. В частности, вы будете съедать 20-21 калорию на фунт веса тела, или около 3700 калорий, в день.(Примечание: эти диеты предназначены для парня весом 180 фунтов, но их должно хватить для тех, кто от 160 до 200 фунтов. Если вы находитесь выше или ниже этого диапазона, используйте относительные количества, чтобы скорректировать потребление пищи в соответствии с вашим весом.) Потребление белка достигнет почти 2 граммов на фунт веса тела или около 360 граммов, и ваши углеводные числа будут соответствовать этому. С другой стороны, ваше потребление жира будет около 0,5 грамма на фунт веса тела или около 90 граммов.

План дневного питания

В дни отдыха ваше потребление калорий будет снижаться, поскольку вы уменьшите потребление углеводов и белков.Тем не менее, вы увеличите потребление жиров, особенно полезных жиров, которые важны для восстановления суставов. Более того, когда вы пытаетесь набрать массу и одновременно избавиться от жира, вам нужно обманом заставить свое тело стать больше. Эти дни с переменной калорийностью делают именно это, не позволяя организму приспособиться к одному и тому же уровню потребления. В эти дни вы будете съедать около 16 калорий на фунт веса тела, или чуть менее 3000 калорий. Ваше количество белка будет чуть больше 1,5 грамма на фунт массы тела, или около 300 граммов, в то время как потребление углеводов упадет до менее 1 грамма на фунт массы тела, или примерно 170 граммов.Уровень жира повышается до чуть более 0,5 грамма на фунт веса тела или чуть более 100 граммов.

Месяц 2

Время оценки. Снова измерьте размеры талии, рук и бедер и сравните их со своими исходными значениями. Хотя диета предназначена для среднего человека весом 160-200 фунтов, вам может потребоваться небольшая настройка, чтобы приспособиться к вашей личной физиологии и биохимии. Независимо от того, какой план питания вы придерживаетесь в дни тренировок, придерживайтесь той же диеты в день отдыха.При ваших новых измерениях используйте следующие критерии, которые помогут вам в течение второго месяца:

• Если ваши бицепсы и бедра увеличились в размерах, но талия осталась прежней, продолжайте придерживаться указанной диеты в течение первого месяца.
• Если ваши бицепсы и бедра увеличились в размерах, но ваша талия уменьшилась, переключитесь на Массовый план B.
• Если ваши бицепсы и бедра остались прежними, но талия уменьшилась или осталась прежней, переключитесь на план массы Б.
• Если ваши бицепсы, бедра и талия увеличились, переключитесь на Массовый план C.

3 месяца

Пора еще раз оценить свой прогресс. Возьми рулетку — ты знаешь сверло. На этот раз сравните свои результаты с вашими измерениями после первого месяца.
Если вы соблюдали первоначальную диету во втором месяце и:

• Ваши бицепсы и бедра увеличились в размерах, но ваша талия осталась прежней, придерживайтесь той же диеты, что и в месяцы 1 и 2.
• Ваши бицепсы и бедра увеличились в размерах, но ваша талия уменьшилась, переключитесь на Массовый план B.
• Ваши бицепсы, бедра и талия остались прежними, переключитесь на план массы B.
• Ваши бицепсы, бедра и талия увеличились в размерах, перейдите на Массовый план C.

Если вы следовали массовому плану B во втором месяце и:

• Ваши бицепсы и бедра увеличились в размерах или остались прежними, а ваша талия осталась прежней или уменьшилась в размерах, продолжайте следовать плану массы Б.
• Ваши бицепсы, бедра и талия увеличились в размерах, перейдите на Массовый план C.

Если вы следовали массовому плану C во втором месяце и:

• Ваши бицепсы и бедра увеличились в размерах, но ваша талия осталась прежней, продолжайте следовать массе C.
• Ваши бицепсы и бедра увеличились в размере или остались прежними, но ваша талия уменьшилась, вернитесь к плану массы А.

Массовый план A

ВСЕГО: 3731 калория, 359 г белка, 380 г углеводов, 86 г жиров

ПЕРЕД ЗАВТРАКОМ
1 мерная ложка сывороточного протеина (смешать с водой)
1 средний банан

ЗАВТРАК
3 цельных яйца + 3 яичных белка
2 стакана вареной овсянки

УТРЕННИЙ ЗАКУСКА
8 унций.нежирный творог + 1 стакан нарезанного ананаса
6 цельнозерновых крекеров + 1 ст. арахисовое масло

ОБЕД
8 унций. мясные деликатесы из индейки
4 ломтика цельнозернового хлеба (для приготовления бутербродов; можно добавлять нежирный майонез и / или горчицу)
2 чашки зеленого салата + 2 ст. нежирный бальзамический винегрет

ЗАКУСКИ ПРОГРАММЫ
1 мерная ложка сывороточного протеина (смешать с водой)
1 большое яблоко

ЗАКУСКИ ПОСЛЕ РАБОТЫ
2 мерные ложки сывороточного протеина +
1 мерная ложка казеинового протеина (смешать с водой)
1 средний рогалик + 2 ст.желе

УЖИН
8 унций. верхняя часть филе
1 большой сладкий картофель
1 стакан нарезанной брокколи
2 стакана зеленого салата +2 ст. заправка для салата (оливковое масло и уксус)

НОЧНОЙ ЗАКУСКА
1 унция. Грецкие орехи английские
2 ложки казеинового протеина (смешать с водой)

Массовый план B

ВСЕГО: 4017 калорий, 386 г белка, 415 г углеводов, 90 г жиров

Этот план питания увеличивает потребление калорий до чуть более 22 на фунт веса тела, или чуть более 4000 в день.Белка увеличивается до чуть более 2 граммов на фунт веса в день, в то время как пик углеводов составляет чуть более 2,25 грамма на фунт. Жир остается неизменным — около 0,5 грамма на фунт. Большей части этих достижений можно добиться, добавив дополнительную мерную ложку сыворотки в свой обед перед завтраком, несколько дополнительных крекеров из цельнозерновой муки в полдник и чашку вареной овсянки в свой обед перед сном. Дополнительные калории из белков и углеводов будут способствовать вашему росту в следующем месяце.

ПЕРЕД ЗАВТРАКОМ
2 ложки сывороточного протеина (смешать с водой)
1 средний банан

ЗАВТРАК
3 цельных яйца + 3 яичных белка
2 стакана вареной овсянки

УТРЕННИЙ ЗАКУСКА
8 унций.нежирный творог + 1 стакан нарезанного ананаса
9 крекеров из цельнозерновой муки + 1 ст. арахисовое масло

ОБЕД
8 унций. мясные деликатесы из индейки
4 ломтика цельнозернового хлеба (для приготовления бутербродов; можно добавлять нежирный майонез и / или горчицу)
2 чашки зеленого салата + 2 ст. нежирный бальзамический винегрет

ЗАКУСКИ ПРОГРАММЫ
1 мерная ложка сывороточного протеина (смешать с водой)
1 большое яблоко

ЗАКУСКИ ПОСЛЕ РАБОТЫ
2 мерные ложки сывороточного протеина + 1 мерная ложка казеинового протеина (смешать с водой)
1 средний рогалик + 2 ст.желе

УЖИН
8 унций. верхняя часть филе
1 большой батат
1 чашка нарезанной брокколи
2 чашки зеленого салата + 2 ст. заправка для салата (оливковое масло и уксус)

НОЧНОЙ ЗАКУСКА
1 унция. Грецкие орехи английские
1 чашка вареной овсянки
2 ложки казеинового протеина (смешать с водой)

Массовый план C

ВСЕГО: 3246 калорий, 345 г белка, 313 г углеводов, 66 г жиров

Если ваш уровень жира в организме легко повышается, план массы С поможет вам расслабиться без ущерба для набора мышечной массы.Этот план снижает ежедневное количество калорий примерно до 18 на фунт массы тела, сохраняя при этом уровень белка примерно 2 грамма на фунт и снижая уровень углеводов примерно до 1,75 грамма на фунт. Ваше ежедневное количество жира опускается ниже 0,5 грамма на фунт веса тела. Избавившись от хлеба в обеденном перерыве, исключив углеводы за ужином и бросив грецкие орехи перед сном, можно добиться этих сокращений.

ПЕРЕД ЗАВТРАКОМ
1 мерная ложка сывороточного протеина (смешать с водой)
1 средний банан

ЗАВТРАК
3 цельных яйца + 3 яичных белка
2 стакана вареной овсянки

УТРЕННИЙ ЗАКУСКА
8 унций.нежирный творог + 1 стакан нарезанного ананаса
6 цельнозерновых крекеров +1 ст. арахисовое масло

ОБЕД
8 унций. мясной деликатес из индейки
2 ломтика цельнозернового хлеба (сделать бутерброд; можно добавить нежирный майонез и / или горчицу)
2 чашки зеленого салата + 2 ст. нежирный бальзамический винегрет

ЗАКУСКИ ПРОГРАММЫ
1 мерная ложка сывороточного протеина (смешать с водой)
1 большое яблоко

ЗАКУСКИ ПОСЛЕ РАБОТЫ
2 мерные ложки сывороточного протеина + 1 мерная ложка казеинового протеина (смешать с водой)
1 средний рогалик + 2 ст.желе

УЖИН
8 унций. верхняя часть филе
1 стакан нарезанной брокколи
2 стакана зеленого салата + 2 ст. заправка для салата (оливковое масло и уксус)

НОЧНОЙ ЗАКУСКА
2 ложки казеинового протеина (смешать с водой)

План дневного питания

ВСЕГО: 2941 калория, 303 г белка, 172 г углеводов, 113 г жиров

ПЕРЕД ЗАВТРАКОМ
1 мерная ложка сывороточного протеина (смешать с водой)
1 средний банан

ЗАВТРАК
3 цельных яйца + 3 яичных белка
1 чашка вареной овсянки

ЗАКУСКИ ДЛЯ ПОЗДНЕГО УТРА
1 мерная ложка сывороточного протеина (смешать с водой)
1 чашка вареной овсянки

ОБЕД
1 банка белого тунца + 1⁄2 стакана творога
2 стакана зеленого салата + 1 ст.заправка для салата (оливковое масло и уксус) 1⁄2 стакана мюсли

MIDDAY SNACK
1 мерная ложка сывороточного протеина + 1 мерная ложка казеинового протеина (смешать с водой)
1 унция. ореховая смесь

УЖИН
9 унций. лосось
2 стакана нарезанной брокколи
2 стакана зеленого салата + 1⁄2 авокадо + 1 ст. заправка для салатов оливковое масло и уксус)

НОЧНОЙ ЗАКУСКА
2 ложки казеинового протеина (смешать с водой)

.