Меню на массу для девушек: Питание для набора мышечной массы

Женская диета для набора веса

Как составить диету и меню для похудения, сушки или набора массы

Узнайте, как работают белки, углеводы и жиры, и получите 10 советов по созданию диеты и меню для похудения, сушки тела и набора мышечной массы.

Как составить диету и меню для похудения, сушки или набора массы

Вам трудно запомнить массу диетических рекомендаций? Пробуете одну диету за другой, но не ощущаете никакого эффекта? Отчаялись и уже почти готовы принять свое тело таким, как оно есть?

Не спешите. Мы расскажем, как мужчинам и девушкам достичь поставленной цели, будь то похудение, сушка или набор мышечной массы. Раскроем секреты составления эффективного и практичного плана питания (диеты), который со временем можно корректировать, сохраняя мышцы и продолжая сжигать жир.

Питание, как и обучение, ― индивидуальная сфера, где нет универсальных диет. Каждый человек уникален и поэтому требует индивидуального подхода.

Макронутриенты в виде белков, жиров и углеводов составляют основу питания.

Состоящий из аминокислот белок является основой питания женщин и мужчин для наращивания мышечной массы. Он играет важную роль и во многих других процессах в организме, но в данном случае мы рассмотрим белок как средство для восстановления и строительства мышечной ткани.

Стандартная норма потребления составляет 2,2 г белка на 1 кг веса. В зависимости от поставленных целей и причин эти цифры можно корректировать, но указанное значение является тем не менее отличной отправной точкой. Большое содержание белка в говядине, яйцах, курице, индейке, нежирном сыре, обезжиренном молоке, вяленом мясе, фарше, а также в протеиновых коктейлях.

Углеводы отвечают за производство энергии, питают и сохраняют мышцы, а также являются богатым источником жизненно важных витаминов и минералов, благодаря чему играют важную роль в большинстве физиологических процессов, в том числе и таких, как наращивание мышечной массы у мужчин, сжигание жира, сушка. Если ваша цель ― жиросжигание, то именно углеводы и являются тем макроэлементом, с которым вы достигнете желаемого, дозируя и контролируя его потребление на протяжении всей диеты.

В зависимости от целей, которые вы преследуете, вы можете начать с 1 или 2 г на кг желаемого веса. При этом не стоит отказываться от углеводов полностью, так как этот макронутриент крайне важен для здорового питания. Низкоуглеводные диеты ― не лучшее решение, так как не они оставляют места для маневра, когда дело касается тренировок, восполнения запасов гликогена и в целом ощущения сытости.

Хорошие источники углеводов ― белый, коричневый и дикий рис, белый и сладкий картофель, овсянка, макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы, а также различные овощи.

Это еще один фактор, способствующий росту ваших мышц. Ненасыщенные жиры хорошо способствуют набору массы при интенсивных тренировках и строгом ограничении потребляемых калорий. Они очень важны для здоровья суставов, волос, ногтей, гормонального фона, для производства тестотерона и поддержания высокого уровня обмена веществ.

Начать здесь можно примерно с 1–1,2 г ненасыщенных жирных кислот на 1 кг веса. В таком количестве здоровые жиры обеспечат необходимую энергию при расщеплении и сохранят ваши мышцы. Много ненасыщенных жиров содержит авокадо, цельные яйца, орехи, натуральное арахисовое или оливковое масло.

Ниже предлагаем вам простое руководство, с помощью которого вы сможете достичь поставленных целей. Совершенно необязательно следовать этим принципам буквально, однако как минимум стоит иметь их в виду при составлении меню.

1. Задайте норму потребления белка в 2,25 г на килограмм веса. Позже, в зависимости от поставленных целей, вы можете увеличить или уменьшить эту норму. Но сейчас это ваша «линия старта».
2. Подсчитайте допустимое количество углеводов. Если вы настроены на сжигание жира, ваша норма исходит из показателя 2,2 г на 1 кг веса. Если вы стремитесь к набору мышечной массы, вам имеет смысл потреблять 6,5 г на 1 кг веса. Если же цель в том, чтобы держать вес или превратить жир в мышцы, исходите из 4,3 г на 1 кг веса. Позже указанные значения можно будет скорректировать.
3. Жир рекомендуем потреблять в количестве 1,1 г на 1 кг веса. Возможно, это значение придется изменить в зависимости от количества потребляемых углеводов.
4. Рекомендуем принимать пищу от 3 до 6 раз в день. Здесь все индивидуально и зависит от желания, предпочтений и образа жизни. Чем чаще вы едите, тем меньше будет аппетит и общее количество потребляемой пищи. Обязательно в каждый прием пищи включать и белки, и жиры, и углеводы.
5. Скорректируйте количество потребляемых углеводов. Если вы не набираете вес или теряете его слишком медленно (в пределах 0,45–0,9 кг в неделю), то, соответственно, увеличьте или сократите количество потребляемых углеводов. Внимание: разрешается добавлять или уменьшать рацион максимум на 50 г за раз, потому как большее количество приведет к слишком большой потере энергии и увеличению веса.
6. Питайтесь в соответствии рассчитанными нормами не менее 4–6 недель. До этого вы вряд ли сможете заметить какие-либо изменения.
7. Каждый раз меняйте только одну цифру. Изменение большего числа показателей запутает вас и не даст разобраться, что работает, а что нет. Идите к цели медленно, но уверенно за счет коррекции не более чем одного макронутриента за раз.
8. Возможно, потребуется увеличить количество потребляемых жиров. Обычно это необходимо при минимальном числе углеводов и дефиците энергии. Если оно составляло 1,1 г на 1 кг веса, увеличьте показатель до 1,6. Этого вполне достаточно, так как 1 г жира содержит целых 9 калорий и проходит долгий путь, прежде чем превратиться в энергию.
9. При низкоуглеводной диете и низкокалорийном плане питания позвольте себе 1 или 2 раза в неделю немного больше углеводов, чем обычно. Это позволит отдохнуть от строгой диеты, пополнит запасы гликогена в мышцах и увеличит скорость метаболизма.
10. Составьте разумный план питания и придерживайтесь его в течение указанного времени, корректируйте при необходимости и наслаждайтесь процессом. Волнения и переживания по поводу каждой мелкой оплошности только тормозят вас на пути к цели. Поэтому здесь лучше не тратить время на переживания, а обозначить отправные точки и проследить, как ваше тело реагирует на индивидуальный подход в питании. Уверены, что с таким прагматичным подходом вы придете к желаемому результату гораздо быстрее.

девочек-скаутов Восточного Массачусетса (GSEMA)

Системы девочек-скаутов будут отключены для планового технического обслуживания с 10 по 13 марта, включая gsEvents, регистрацию членства, gsLearn и набор инструментов для волонтеров.

Девушка-скауты США (GSUSA) ищет десять новых членов, чтобы присоединиться к Консультативный совет девушек при GSUSA. Члены Консультативного совета девушек будут давать рекомендации, вносить вклад в ключевые инициативы и влиять процессов принятия решений в нашем национальном офисе. Заинтересованы? Подать заявку 17 марта.

Продолжить >

Проведите лето, исследуя природу и вдохновляя лидеров завтра. Изучите полезные навыки, такие как спасение, стрельба из лука и первая помощь, наслаждаясь всем, что может предложить лагерь вместе с вашими отдыхающими! Заработная плата начинается с 15 долларов США в час для персонала дневного лагеря и 540 долларов США в неделю для ночной персонал, в дополнение к бесплатному проживанию и питанию. Являются Вы готовы принять вызов?

Продолжить >

У каждого есть история о том, как или почему он стал герл-скаутом, и мы хотим услышать вашу! Расскажите нам о своем путешествии в качестве девушки-скаута, чтобы получить возможность быть представленным в социальных сетях, на веб-сайте и т. д. GSEMA! Используйте ссылку ниже, чтобы использовать свой уникальный голос и рассказать нам все о своем новом отряде и приключениях, которые вы пережили с тех пор, как присоединились к организации!

Продолжить >

• Откройте для себя девочек-скаутов: заведите новых друзей | Wilmington

  Начало: Чт, 09 марта 2023 г. , 18:00

  Окончание: Чт, 09 марта 2023 г., 19:30

• Discover Girl Scouts: информационная сессия PreK для взрослых (виртуальная)

  Начало: четверг, 09 марта 2023 г., 19:00

  Окончание: четверг, 09 марта2023, 20:30

• Откройте для себя девочек-скаутов: заведите новых друзей | Mashpee

  Начало: Пт, 10 марта 2023 г., 16:30

  Окончание: Пт, 10 марта 2023 г., 17:40

• HSI Детская первая помощь/CPR-AED (Андовер)

  Начало: сб, 11 марта 2023 г., 9:00 по восточному поясному времени

  Окончание: сб, 11 марта 2023 г., 12:00 по восточному поясному времени

• Пробоотборник ночного лагеря (Waltham)

  Начало: сб, 11 марта 2023 г., 9:00 по восточному поясному времени

  Окончание: вс, 12 марта 2023 г. , 10:00 по восточному поясному времени

• Основы активного отдыха: кулинария (Уолтем)

  Начало: сб, 11 марта 2023 г., 9:00 по восточному стандартному времени

  Окончание: сб, 11 марта 2023 г., 15:30 по восточному поясному времени

ПРЕИМУЩЕСТВА ДЛЯ УЧАСТНИКОВ

Ознакомьтесь с преимуществами для участников GSEMA и зарегистрируйтесь для участия особенные события!

Информационный бюллетень

Знак чтобы получать новости о предстоящих программах и специальных поощрениях для Девочки-скауты, волонтеры и выпускники.

Школа Винзор | Лучшая частная школа для девочек в Бостоне, Массачусетс,

Поиск

Поиск

Список из 1 предмета.

• Школа 5–12 классов с высокими академическими требованиями

  Расширение прав и возможностей девочек вести жизнь с целью

Наша миссия

Список из 1 пункта.

Winsor стремится сознательно создавать атмосферу уважения и инклюзивности, а также поддерживать этническое, расовое, религиозное и социально-экономическое разнообразие среди всех участников школы. Узнайте больше о справедливости и инклюзивности в Winsor.

Школа Winsor считает, что важнейшим аспектом академического превосходства в 21 веке является подготовка к ответственному участию в жизни мирового сообщества. Узнайте больше о том, что делает учащегося Winsor гражданином мира.

Список из 5 предметов.

• 13

  Средний размер класса

• 7:1

  Соотношение учеников и учителей

• 60+

  представленных городов

• 84%

  Факультет с учеными степенями

• 23 года

  Средний опыт преподавания на факультете
  

Основы Winsor

• Девочки рулят всем.

  

  Как в классе, так и вне его, Winsor предлагает девочкам бесчисленные способы познания мира и самих себя. Девочки наслаждаются выбором клубов и часто берут на себя инициативу, чтобы открыть свой собственный.

• Мыслить глобально.

  Winsor открывает девушкам глаза на мир и на «фундаментальную взаимозависимость всех людей».

• Вперёд!

  Как спортсмены Wildcat, девочки узнают, что нужно для того, чтобы стать товарищами по команде и лидерами, обрести силу, уверенность и стойкость. Наши новые спортивные сооружения также поддерживают веселую и динамичную физическую культуру. программа.

• Думай об искусстве.

  Как и во всем, что здесь делают девушки, девушки подходят к искусству вдумчиво. Искусство преподает длительные уроки баланса, эмпатии, общения, сотрудничества и творческого решения проблем.

• Район мирового уровня.

  Winsor привлекает семьи из самого широкого круга. «Мне очень нравится бывать в Бостоне каждый день, — восклицает один из выпускников Winsor. Уже более века мы делаем осознанный выбор жить в городе.

1 / 5

Последние новости

Список из 1 шт.

• Новое и примечательное

• Ассамблея SISTERS: в честь живых первопроходцев

  Ванесса Пейдж ’24

  Подробнее

• Winsor y Roxbury Latin представляет Mamma Mia!

  Suzanne Pogorelec ’24 (перевод с испанского на английский)

  Подробнее

• Студенты Winsor соревнуются на конференции BOSMUN

  Читать далее

• myschoolcdn.com/ftpimages/1082/news/large_news1421294_1299866.jpg»>

  Автор Дженнифер Блечер P ’28 посещает класс I по случаю Всемирного дня чтения вслух

  Читать далее

• Оздоровление в Winsor во время Недели здорового образа жизни

  Нора Ферлонг, 25 лет и Алисия Ву, 24 года

  Подробнее

1/5

Предстоящие события

Список из 4 событий.

• Серия выступающих по критическим беседам: Мэри Хелен Иммордино-Янг

  8:00 ВЕЧЕРА к 9:00 ВЕЧЕРА

  Виртуальный

  Подробнее

• Весенние каникулы начинаются после последнего школьного обязательства

• Теория, основанная на практике: продолжение истории Мэри Хелен Иммордино-Янг

  8:00 ВЕЧЕРА к 9:00 ВЕЧЕРА

  Виртуальный

  Подробнее

• Резюме занятий за 2 семестр

Winsor Stories

Список из 1 предмета.