Жим лежа: работающие мышцы спортсмена
Какие мышцы задействуются при выполнении базового упражнения «жим лежа»? Как нагрузить их в полной мере, но не получить травм? Способы смещения акцента нагрузки при выполнении данного упражнения. Об этом, а также правильном варианте поднятия веса в горизонтальном положении читайте в данной статье.
При выполнении жима лежа, работающие мышцы получают мощную нагрузку, благодаря чему рост мускулатуры ускоряется. Данное упражнение предполагает разные способы хвата, углы наклона туловища и прокачивает следующие мышечные отделы:
- Передние пучки дельтоидов.
- Большие и малые пекторальные.
- Плечевые трехглавые.
- Большие и малые грудные.
В меньшей мере нагрузку ощущает пресс и предплечья, кистевые сухожилия и стабилизирующие мышцы тела.
Классический жим
Упражнение выполняется на горизонтальной скамье с использованием широкого хвата: атлет ложится под закреплённую на стойке штангу и берется за неё, расставив руки на 50-60 см.
Важно, чтобы основной вес шел на ладони, а не на пальцы руки, иначе снаряд можно уронить на себя. Далее нужно напрячь пресс, максимально свести лопатки, немного прогнуть спину. Описанное положение тела сделает его максимально устойчивым.
Выполняя классический жим штанги, следует заранее определить, какие мышцы прорабатываются. Данная информация поможет построить грамотную программу тренировок. Упражнение более всего воздействует на средний отдел груди. Предельное увеличение нагрузки происходит при медленном опускании штанги в район ключицы. Это создает амплитудное и мощное движение с хорошим растяжением тканей.
Принятие веса на нижнюю часть груди активно подключает в работу трицепсы и дельту.
Для формирования симметричного силуэта мускулатуры идеальным вариантом выступает нагрузка на центральную часть грудных мышц.
Некоторые фитнес-тренеры рекомендуют использовать описанную технику, но с сильным прогибом спины – мостом. Однако такое выполнение жима опасно и не приводит к заметному результату.
Единственное, что оно может дать, если тренировки проходят успешно, усиление силовых способностей атлета. Поэтому её часто применяют в пауэрлифтинге, хотя и осознают опасность.
Жим обратным хватом
Выполнение данного упражнения идентично предыдущему во всем, за исключением одного нюанса: снаряд нужно брать так, чтобы большие пальцы рук были обращены к лицу. Выполняя обратный жим штанги, полезно знать, какие мышцы работают, чтобы снизить риск травмы.
Данный хват усиливает воздействие на нижние отделы грудных мышц. Однако поднятие крупных весов таким способом оказывает огромную нагрузку на кисти рук и плечевые суставы, что часто приводит к серьёзным травмам.
Для проработки низа груди можно использовать более безопасные и простые упражнения. К ним относится следующий вид жима.
Жим узким хватом
Подготовка и положение аналогично классическому выполнению упражнения, а разница заключается в расстоянии между руками. Оно должно составлять около 15 см (не более 20 см).
Узкий жим называют «трицепсовым», поскольку благодаря его исполнению оказывается огромная нагрузка на дельтоиды и трицепсы, а также немного прокачивается верх грудных мышц.
Эффективность упражнения зависит от того, насколько низко спортсмен способен опустить штангу, а затем самостоятельно вернуть её в исходное положение. В это время локти прижимаются к корпусу, но если развести их в стороны, то можно получить нагрузку на внутренние грудные мышцы, которые считаются трудно прокачиваемыми.
Узкий жим сложно проводить со штангой, поскольку приходится постоянно удерживать снаряд в равновесии. Лучше начать делать упражнение с гантелями, поднимая их на малом расстоянии друг от друга.
Жим со сбалансированной нагрузкой
Данный вид жима предполагает подъемы штанги удобным для спортсмена хватом, но при этом его локти должны быть на расстоянии 45 градусов от корпуса (его еще называют жимом со средним хватом).
Именно такое положение тела делает проработку мускулатуры груди и рук равномерной.
Жим на наклонной скамье
При включении в тренировку жима с наклоном вниз понадобится специальная регулируемая скамья. Её следует закрепить под углом от 15 до 30 градусов (больший показатель может сделать выполнение упражнения опасным для здоровья).
Спортсмен ложится на подготовленный снаряд так, чтобы колени были выше уровня головы, а затем поднимает штангу перпендикулярно полу и возвращает на стойку. Важно соблюдать ряд условий:
- не тренироваться без страхующего рядом человека;
- не опускать штангу на себя;
- делать не более 5 повторений с большим весом за 1 подход;
- при возникновении шума в голове, потемнений перед глазами, боли в ушах сразу же прекратить выполнение жима, отдав штангу страхующему;
- отказаться от данного упражнения стоит тем, у кого есть заболевания, связанные с сосудами, повышенным внутричерепным давлением, барабанными перепонками, сетчаткой глаз.
Основное достоинство такого жима – прокачка нижних грудных отделов.
Жим под наклоном вверх
Аналогично предыдущему упражнению, понадобится регулируемая скамья, но теперь она закрепляется таким образом, чтобы верхняя часть туловища в положении лежа была расположена выше ног. В зависимости от выбранного угла, прорабатываются разные мышечные группы:
- средняя и верхняя части груди будет активизироваться под углом в 30 градусов;
- плечи и трицепсы задействуются, когда скамья находится под углом в 60 градусов;
- верхний отдел грудных мышц нагружается под углом в 45 градусов.
На основе собственной конституции и особенностей формирования мускулатуры, спортсмен может выбрать, какие мышцы при жиме нагрузить больше. Следует помнить, что выполнение данного упражнения проводится строго под контролем и страховкой тренера или другого атлета, способного снять штангу в экстренном случае. Также от жима стоит воздержаться спортсменами, получавшим травмы плеча, ключицы или шейных позвонков.
Жим штанги лежа на полу: техника и преимущества
Опубликовано
Жим штанги лежа на полу – упражнение, направленное на улучшение результатов в жиме лежа и способствующее увеличению силы грудных мышц. В каких случаях это необходимо и нужно ли вообще выполнять жим на полу? Давайте разберемся.
Содержание
- Можно ли делать жим штанги на полу и что это дает
- Какие мышцы работают
- Техника выполнения
- Рекомендации
- Техника жима штанги на полу в видео формате
Можно ли делать жим штанги на полу и что это дает
Жим от груди с пола – это эффективное упражнение для увеличения силовых показателей в жиме, для других целей оно не является эффективным и не подойдет ни для набора массы, ни для сушки тела, ни для развития силовой выносливости.
Естественно, второстепенно все эти показатели будут расти, но незначительно. Принцип упражнения в том, что при жиме на полу локтевые суставы не могут опуститься ниже уровня тела, а это значит, что выполнять движение вспомогательными мышцами не удастся.
Вспомогательными, я бы сказал – активно вовлекаемыми мышцами, в жиме штанги лежа являются трицепсы и широчайшие.
Следовательно, если локтевые суставы не будут отведены назад (дальше уровня тела) в работе не будут участвовать трицепсы, а всю работу в жиме веса выполнят грудные мышцы.
Жим штанги на полу выполнять можно в качестве снижения адаптации организма к привычной нагрузке. Можно выполнять и с основной целью – развитие силы и улучшение показателей в жиме штанги лежа.
Какие мышцы работают
Жим с пола исключает работу трицепсов и минимизирует работу широчайших мышц, в остальном, в работе участвует вся мускулатура, что и при жиме штанги на скамье, а именно:
- Грудные мышцы.
- Передние зубчатые мышцы.
- В меньшей степени трапециевидные мышцы.
- Статическую нагрузку получают мышцы пресса.
Техника выполнения
Упражнение нужно делать в силовой раме или с напарником. Хват на грифе – средний.
- Спортсмен держит локти под углом 45 градусов относительно плечевых суставов.
Из нижней точки амплитуды, когда руки лежат на полу, выполняется движение вверх. - Жим вверх делается на выдохе. В верхней точке амплитуды руки в локтевых суставах полностью не выпрямляются, чтобы не создавать высокой нагрузки на суставы.
- Упражнение нужно выполнять в максимально медленном темпе. Не должно быть рывков.
- В верхней точке амплитуды (в которой обязательно удерживаем незначительный угол в локтевых суставах) выдерживаем паузу. Держим мышцы в статике. В нижней точке амплитуды паузу сокращаем до минимума.
Из нижней точки амплитуды, когда руки лежат на полу, выполняется движение вверх.Рекомендации
- Жим штанги на полу выполняется в самом конце тренировки на грудные мышцы.
- Актуально работать с большим весом в диапазоне 6-8 повторений 3 подхода, а последние два выполнять до отказа.
- Данное упражнение актуально выполнять по схеме «лесенка» – с увеличением веса в каждом последующем подходе.
Эффективным будет и жим гантелей на полу. Альтернативным комплексом для увеличения силовых показаний можно считать жим штанги и жим гантелей на полу с использованием большого рабочего веса штанги и умеренного веса гантелей без пауз между упражнениями.
Техника жима штанги на полу в видео формате
А также читайте:
Жим штанги на горизонтальной скамье →
Жим гантелей лежа →
Жим лежа обратным хватом →
Заработали мышцы для жима лежа: Вот что происходит, когда вы поднимаете штангу
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
Пытаетесь выяснить, какие мышцы работают при жиме лежа? Популярное движение в тренажерном зале в основном воздействует на три области тела: грудь, плечи и руки.
Это отличное комплексное упражнение (на несколько мышц), в котором вы лежите на скамье и поднимаете вес со штангой, свободными весами или лучшими регулируемыми гантелями (открывается в новой вкладке).
«Во время жима лежа вы опускаете вес до уровня груди, затем выжимаете его вверх, выпрямляя руки. Есть несколько вариантов этого движения, в том числе лежа на горизонтальной поверхности, в наклоне или на склоне, или сближение рук на штанге», — говорит Джен Скайм, персональный тренер из Jeneration Fitness .
«Если вы хотите добавить к своим тренировкам жимы лежа, попробуйте делать их два-три раза в неделю, стремясь к трем-четырем подходам по 8–12 повторений. Убедитесь, что вы даете себе хотя бы один день между тренировками, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Выберите вес, который вызовет у вас трудности, но не настолько большой, чтобы вам было тяжело его поднимать, так как это может привести к плохой технике и травмам», — говорит Скайм.
Изучите типы мышечных волокон (откроется в новой вкладке) или узнайте, какие мышцы активируются во время жима лежа.
Большая грудная мышца
Это толстая веерообразная мышца, которая проходит по всей груди. «Это один из основных двигателей жима лежа, что означает, что он отвечает за большую часть работы. Это способствует толкающему движению, которое отталкивает вес от вашей груди обратно в исходное положение, преодолевая гравитацию.
(Изображение предоставлено Гетти)«Если вы тренируетесь на мышечную массу, также известную как гипертрофия, то это будет группа мышц, в которой вы почувствуете наибольшую накачку», — говорит Скайм.
Малая грудная мышца
Эта мышца треугольной формы, и вы найдете ее под большой грудной мышцей, — говорит Скайм. «Еще один главный двигатель в жиме лежа — это меньшая мышца груди, которая помогает при толчковом движении».
(Изображение предоставлено Getty)Передние (передние) дельты
Передние дельты имеют треугольную форму и помогают рукам двигаться вперед. Это передняя часть мышцы на изображении ниже.
«Они отвечают за сгибание плеч, помогая мышцам опускать и поднимать штангу», — говорит Скайм.
(Изображение предоставлено Getty) плечо. «Они участвуют во всех жимовых упражнениях, и в данном случае они помогают усилить жим лежа, когда вы приближаетесь к верхней точке упражнения, когда вы разгибаетесь в локтях, чтобы закончить движение и зафиксировать вес. вне», — говорит Скайм.На изображении ниже человек смотрит в сторону, поэтому мы можем видеть трехглавую мышцу плеча сзади.
(Изображение предоставлено Getty)Передняя зубчатая мышца
Передняя зубчатая мышца представляет собой веерообразную мышцу по бокам грудной клетки и на ребрах. Скайм говорит: «Это помогает поддерживать плечевой пояс во время жимовых и толкающих упражнений, таких как жим лежа, и снимает часть нагрузки с вращательной манжеты плеча: мышц и сухожилий, которые удерживают подушечку плечевой кости в плечевой впадине. Это позволяет вам поднимать более тяжелые веса».
Мэдди — независимый журналист и личный тренер 3-го уровня, специализирующийся на фитнесе, здоровье и благополучии. Она была писателем и редактором в течение 22 лет и работала в некоторых из самых продаваемых британских газет и женских журналов, включая Marie Claire, The Sunday Times и Women’s Health. Мэдди любит HIIT-тренировки, и ее часто можно увидеть за работой, в то время как две ее маленькие дочери делают одинаковые берпи или звездные прыжки. Будучи заядлым гурманом, она любит готовить и пробовать новые полезные рецепты (особенно те, в которых овощи скрыты, чтобы их ели дети).
Какие мышцы работают при жиме лежа?
Какие мышцы работают при жиме лежа? Как правило, жим лежа рассматривается как упражнение для груди, но это гораздо больше.
Содержание
- Жим штанги лежа — это комплексное упражнение
- Какие мышцы работают при жиме лежа? Большая грудная мышца
- Какие мышцы работают при жиме лежа? Малая грудная мышца
- Какие мышцы работают при жиме лежа? Передние дельты
- Какие мышцы работают при жиме лежа? Coracobrachialis
- Какие мышцы работают при жиме лежа? Трицепс
- Передняя зубчатая мышца
- Сила хвата
- Эксцентрическая работа трицепса для управления движением жима лежа
- Получите максимум от жима лежа
- Является ли жим лежа хорошим способом нарастить мышечную массу?
- Является ли жим лежа эффективным способом увеличения силы?
- Заключение
- Подробнее
Жим штанги лежа — это сложное упражнение
Жим штанги лежа — это сложное упражнение, то есть оно одновременно задействует несколько групп мышц.
Комплексные упражнения более эффективны для наращивания мышечной массы, чем изолированные упражнения, поскольку они требуют большей координации и работы с большими группами мышц тела.
Жим лежа в первую очередь тренирует грудь, плечи, трицепсы и спину. Это отличное упражнение для увеличения силы и размера во всех этих областях.
Какие мышцы работают при жиме лежа? Большая грудная мышца
Большая грудная мышца представляет собой крупную мышцу, покрывающую переднюю часть грудной клетки.
Эта мышца в основном отвечает за сгибание и приведение, а также за внутреннее вращение как в плечевом суставе, так и в лопатке (лопатке). Большая грудная мышца помогает стабилизировать плечи во время жимовых движений, таких как жим лежа или отжимания.
Если вы хотите стать сильнее и избежать травм в любом движении, которое задействует мышцы груди, убедитесь, что вы используете хорошую форму, когда делаете это.
Какие мышцы работают при жиме лежа? Малая грудная мышца
В дополнение к большой грудной мышце вы также должны знать о другой мышце, которая участвует в жиме лежа: малой грудной мышце.
Малая грудная мышца — это небольшая мышца, расположенная под грудными мышцами и прикрепляющаяся от лопатки вниз к ребрам. Это приспособление позволяет мышце вращать лопатки внутрь и вниз во время таких упражнений, как отжимания или жим лежа.
Какие мышцы работают при жиме лежа? Передние дельтовидные мышцы
Передние дельтовидные мышцы, или передние мышцы плеча, используются при выполнении жима лежа.
Они помогают двигать руками вперед, чтобы толкать или тянуть что-либо. Когда вы используете эту мышцу для жима штанги во время тренировки, она сделает ваши грудные мышцы более сильными и рельефными.
Передние дельтовидные мышцы не являются грудными мышцами.
Какие мышцы работают при жиме лежа? Коракобрахиалис
Coracobrachialis — это небольшая мышца, расположенная на передней части плечевого сустава.
Помогает поднять руку вдоль туловища, а также используется для поворота руки внутрь.
Корако-плечевая мышца является важной мышцей для многих различных типов упражнений, включая жим лежа, жим от плеч и тягу.
Точная функция этой мышцы зависит от ее положения по отношению к другим мышцам, которые ее окружают. Когда оно короткое и тугое, оно поможет вам поднять руку вверх, а также повернуть ее внутрь по направлению к телу.
Когда он удлиняется или растягивается, это действие становится менее эффективным, потому что другие мышцы могут взять на себя все три движения одновременно: вращение вверх плюс движение вверх вместе с наклоном вперед в самом локтевом суставе.
Какие мышцы работают при жиме лежа? Трицепс
Трицепс работает эксцентрично, чтобы контролировать движение штанги, особенно для блокировки каждого повторения.
Они также работают изометрически, чтобы стабилизировать плечевой сустав, и концентрически (толкая), чтобы вернуть вес обратно в исходное положение.
Передняя зубчатая мышца
Передняя зубчатая мышца — это небольшая группа мышц, расположенная по бокам грудной клетки.
Играет важную роль в подъеме ребер и лопаток вверх, а также в стабилизации плечевого сустава.
Передняя зубчатая мышца также отвечает за дыхание: когда вы вдыхаете, она расширяется и сжимается при каждом вдохе, помогая проталкивать воздух в тело; когда вы выдыхаете, он снова расслабляется, чтобы кислород мог заполнить ваши легкие.
Сила захвата
Сила хвата важна для многих видов спорта. Например, футбольный лайнсмен должен иметь возможность удерживать игрока с мячом, пока он его захватывает.
Бейсболист должен уметь хватать и бросать бейсбольный мяч на высокой скорости на большие расстояния, а также цепляться за него при ударе по полю.
Жим лежа работает на силу хвата, потому что вы должны крепко держать штангу, а также постоянно контролировать и балансировать движение при выполнении этого упражнения.
Сила хвата важна и в повседневной жизни. Все мы ежедневно используем руки, чтобы открывать двери, поднимать предметы и выполнять другие задачи, требующие силы захвата.
Трицепсы работают эксцентрично, чтобы контролировать движение жима лежа
Когда вы опускаете вес обратно к груди, ваши трицепсы работают эксцентрично, чтобы контролировать движение.
Эксцентрическое сокращение более интенсивное, чем концентрическое, потому что мышца удлиняется, а не укорачивается.
Вот почему вы чувствуете боль после выполнения тяжелых жимов лежа в течение нескольких подходов: Мышцы подвергаются более высокому уровню стресса и усталости.
Получите максимум от жима лежа
Если вы хотите получить максимум от жима лежа, используйте его как часть комплексной программы силовых тренировок. Хорошая программа не только поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силу, но и улучшит вашу гибкость, равновесие и координацию.
При выборе упражнений для своей программы отдавайте предпочтение комплексным упражнениям, которые одновременно задействуют несколько групп мышц.
Жим лежа — отличный пример этого вида упражнений, потому что он задействует все три основные грудные мышцы: большую и малую грудные мышцы и грудино-реберную головку (верхняя часть грудных мышц).
Он также работает с трехглавыми мышцами плеча на обеих руках, а также с другими более мелкими мышцами, участвующими в стабилизации плечевого сустава, а также в вращении его внутрь или наружу.
Является ли жим лежа хорошим способом нарастить мышечную массу?
Жим лежа — отличное упражнение для наращивания мышц, особенно груди и верхней части тела.
Это относительно безопасное упражнение с небольшим риском получения травмы, если вы используете правильную форму, технику, разумную нагрузку и корректировщика.
В качестве составного движения жим лежа активирует множество различных мышц одновременно: ваши грудные мышцы, трицепсы, плечи и спина прорабатываются одним этим движением.
Является ли жим лежа эффективным способом увеличения силы?
Жим лежа — один из самых эффективных способов увеличения мышечной силы, поскольку он одновременно задействует несколько мышц.
Это также отличное упражнение для наращивания мышечной массы или увеличения мышечной массы тела (LBM), поскольку оно позволяет постепенно поднимать тяжелые веса.
Заключение
В целом, жим лежа — отличное упражнение для наращивания мышечной массы и силы.
