5 лучших упражнений для спины: тренировка с чемпионом России по бодибилдингу | Фитнес по-русски
Спина задает мужчине силуэт перевернутого треугольника. В нашей статье и видео чемпион России по бодибилдингу Иван Водянов рассказывает, как накачать мощную спину и делится секретами своих тренировок.
Спину тренировать надо!
Многие любители фитнеса увлекаются тренировкой рук и груди и совершенно забывают о спине. А зря! Ведь спина нам дает огромные преимущества:
Перевернутый треугольник. Этот заветный силуэт получается за счет широкой спины, плеч и узкой талии.
Сила. Когда мы поднимаем любой вес в любой ситуации, мы делаем это спиной. Руки — только рычаги. Тоже касается и удара, нанести который с дохлой спиной не получится. Хотите поднимать большие веса — качайте спину! А руки потом и сами подрастут, догонят.
Здоровье. Древний человек постоянно нагружал спину, потому она такая и развитая у человека. В жизни мы постоянно сидим, не даем спине никакой нагрузки.
В итоге проблемы с позвоночником, боли в спине, плохая осанка.
Как правильно тренировать спину
Иван Водянов — не просто чемпион России по бодибилдингу в 2015 гожу, он еще и обладатель огромных плеч и спины. С кем, как не с ним нам разбирать такую тренировку.
Чтобы получить гармонично развитую спину, Водянов рекомендует чередовать вертикальные и горизонтальные тяги. Так мы задействуем все мышцы спины и, заодно, не даем им привыкнуть к нагрузке.
Горизонтальный вариант тяги — это, например, тяга штанги к поясу или тяга горизонтального блока.
Вариант горизонтальной тяги — тянем блок на себя
А вертикальные — это когда мы тянем на себя верхний блок или подтягиваемся.
Подтягивания
Главное вертикальное упражнение для спины.
Все тренировки спины стоит начинать с подтягиваний, уверен бодибилдер. Это базовое упражнение, которое хорошо нагружает широчайшие мышцы спины. Те самые «крылья», которые и дают нам фигуру перевернутого треугольника.
Главный секрет подтягиваний — широкий хват. Так мы нагружаем именно спину, а не бицепсы.
Если вы легко можете подтянуться 15 раз — смело вешайте на пояс дополнительный вес.
Тяга штанги в наклоне
А это пример главного горизонтального тягового упражнения для спины.
Главный секрет — опускаемся максимально низко, а руки должны идти вдоль корпуса. Тогда вся нагрузка уйдет в спину.
Верхняя рычажная тяга
Прекрасный вариант вертикальной тяги. Если такого тренажера у вас нет, то можно заменить тягой узким хватом на верхнем блоке.
Тяга к поясу на нижнем блоке
Это аналог тяги штанги в наклоне, но только изолированная нагрузка. Лучше всего делать в конце тренировки, чтобы окончательно нагрузить спину.
Гиперэкстензия
Прекрасное упражнение для поясничного отдела. Чтобы нагрузка ушла в спину, нужно поднимать корпус только до параллели с полом. А вот опускаемся максимально низко, чтобы растянуть мышцы.
Ну и, напоследок, предлагаю вам посмотреть видео нашей с Иваном тренировки.
Тут он наглядно показывает технику упражнений и делится некоторыми секретами своих тренировок:
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Силовой бодибилдинг: тренировка спины. | CulturFit
от CulturFut
Совместите тренировки по пауэрлифтингу и бодибилдингу для роста больших мышц, способных справляться с тяжелым весом.
Пауэрлифтеры и бодибилдеры похожи на ссорящихся братьев. Некоторые различия они никогда не смогут полностью преодолеть, и всё же, к лучшему или худшему, они остаются тесно связанны.
Они делают много одинаковых упражнений; культуристы приседают, делают тягу и жим лёжа так же, как пауэрлифтеры выполняют изолирующие упражнения для трицепсов, тяги штанг и гантелей в наклоне, в качестве вспомогательной работы.
Некоторые бодибилдеры, особенно Джонни Джексон, Стэн Эффердинг и в ранние годы Ронни Коулмэн, сочетали методы тренировок пауэрлифтинга и бодибилдинга с большим для себя эффектом.
Затем они перестали работать в низком диапазоне повторений и стали использовать более интенсивный подход по протоколам бодибилдинга, чтобы стать более рельефнее и крупнее.
Содержание статьи:
- Ввод в силовой бодибилдинг
- Советы по силовому бодибилдингу
- Основы силового бодибилдинга
Идея состоит в том, что приоритизация роста силы при помощи трёх основных силовых упражнений (жим лёжа, приседания и становая тяга) обеспечит устойчивое увеличение как веса на штанге, так и рост мышц на вашем теле.
В конце концов, ваше тело — это адаптивный организм, который естественным образом сопротивляется изменениям и стрессам, которые вы на него оказываете в форме тяжелой атлетики. Так что безуспешное поднятие тяжестей для общей схемы повторений не даст вам продвинуться слишком далеко.
Ваше тело это поймёт и перестанет расти. Но медленное и неуклонное увеличение веса, который вы поднимаете еженедельно, является новым стрессовым фактором для вашего тела, к которому нужно адаптироваться.
В дополнение к сосредоточению внимания на трёх силовых упражнениях, другая вещь, которая отличает силовой бодибилдинг, это его акцент на тяжеловесные подходы с относительно низким числом повторений.
Большинство подходов должно быть в диапазоне от шести до восьми повторений. Сила — цель, а не пампинг, поэтому вам придётся отказаться от таких приёмов, как дроп-сеты и суперсеты. Вместо этого используйте принудительные повторения или контролируемый читинг, чтобы сделать ещё одного или два повторения.
Посмотрите, как силовые бодибилдеры Брэнч Уоррен и Декстер Джексон делают такую тяжёлую сессию, и вы быстро поймете, что — в упражнениях, таких как тяга верхнего блока широким хватом, боковые подъёмы гантелей и подъёмы EZ-штанги на бицепс — они скорее ослабят технику строгого выполнения движения, чем пропустят выполнение дополнительных повторений.
В конце концов, именно эти дополнительные повторения в течение тренировки имеют решающее значение для роста.
Что касается вспомогательной работы, многосуставные движения вовлекают в работу больше мышц в целом и вызывают большее выделение тестостерона — основного гормона, участвующего в процессе восстановления мышц.
Так что используйте именно такие упражнения.
- Выполняйте упражнения со свободными весами такие как тяги со штангой и гантелями, жимы над головой (армейский жим) и жимы на наклонной скамье.
- Постоянно старайтесь использовать более тяжелые веса. Используйте другие упражнения, если чувствуете, что не прогрессируете.
- Делайте в основном прямые подходы, с одинаковым количеством повторов, но, если у вас есть помощник по тренингу, он может помочь вам с выполнением принудительных повторений.
- Икроножные мышцы и пресс тренируйте в большем диапазоне повторений от 10 до 15.
- Обязательно включайте в свою программу тренировок три основных упражнения пауэрлифтинга — приседания, тягу и жим лежа.
- Сначала выполняйте упражнение на ноги (приседание), спина (тяга) и груд (жим лежа).
- Пирамида в силовом бодибилдинге опускается до четырех повторений.
- Большинство других упражнений выполняйте в диапазоне от 6 до 8 повторений.
- Становая тяга со штангой – 5 подходов по 10, 8, 6, 6, 4 повторения.
- Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6-8 повторений.
- Тяга Т-штанги в наклоне – 4 подхода по 6-8 повторений.
- Тяга верхнего блока широким хватом к груди – 4 подхода по 6-8 повторений.
Читайте также:
Лучшая тренировка спины в бодибилдинге, адаптированная к вашему уровню опыта
Говорят, что шоу по бодибилдингу выигрывают со спины. Даже если у вас нет стремления к соревнованиям, большие широчайшие и массивный ярмо отличают вас от среднего посетителя спортзала. Более того, ваша спина — это основа, с которой вы пытаетесь установить каждый личный рекорд в жиме лежа, не говоря уже о тяжелых подъемах над головой.
Если вы новичок в тренажерном зале, несколько подходов подтягиваний, вероятно, сотворят чудеса, подтянув спину.
Однако, если вы были в игре какое-то время, вы, вероятно, скучаете по тем дням, когда прибыль лилась рекой, и одно или два упражнения делали свое дело. К счастью, нет причин лихорадочно прыгать по программам в поисках секретного соуса для роста мышц. Хорошо сделанную программу для спины можно настроить, адаптировать и обставить в соответствии с вашими потребностями.
В этой статье вы найдете три различных упражнения для спины, подходящие для вашего конкретного уровня физической подготовки. Они скроены из одной и той же ткани, но созданы специально для того, чтобы в кратчайшие сроки превратить вас в футболку большего размера.
Тренировки спины в бодибилдинге по сложности
- Тренировка спины в бодибилдинге — для начинающих
- Тренировка спины в бодибилдинге — средний уровень
- Тренировка спины в бодибилдинге — продвинутый уровень
Лучшая тренировка спины в бодибилдинге — для начинающих
Вы должны соблюдать правила тренировок, прежде чем сможете их нарушить.
Для новичка эти правила просты: выберите несколько движений, увеличивайте вес, который вы используете, или количество повторений, которые вы выполняете, и будьте терпеливы.
Если в первый год или два в тренажерном зале вы с трудом справляетесь, вам далеко не нужны высокооктановые тренировочные техники или чрезмерный объем. Будьте последовательны, и прибыль придет.
Тренировка
Ваша спина состоит из трех отдельных частей. Верхняя область, где находятся трапециевидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и стабилизаторы лопаток, средняя часть спины, где преобладают широчайшие и ромбовидные мышцы, и нижняя часть спины, где находятся мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Новички имеют возможность работать почти исключительно с упражнениями, нацеленными более чем на одну область. Как новичок, вы должны тренировать модели движений так же, как вы работаете со своими мышцами.
- Становая тяга: 3×6
- Тяга штанги: 3×6
- Подтягивания с помощью: 2×10
- Торцевая тяга: 2×10
Как прогрессировать
Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, постепенно поднимая более тяжелые веса, самые тяжелые упражнения должны выполняться в первую очередь.
Сосредоточьтесь на том, чтобы еженедельно увеличивать вес в становой тяге и тяге.
В последующих движениях вам может быть трудно продолжать добавлять вес к лицевой тяге. Возможно, вы еще не готовы к подтягиваниям с отягощением. В этих случаях стремитесь выжимать еще одно повторение в каждом подходе каждый раз, когда выполняете тренировку.
Лучшая тренировка спины в бодибилдинге — средний уровень
Как атлета среднего уровня, тренажерный зал, вероятно, больше не пугает вас. Поздравляю с ранними успехами. Чтобы поезд продолжал двигаться, нужно подливать масла в огонь.
С практической точки зрения это означает дополнительные упражнения и более избирательный подход к инструментам, с которыми вы работаете.
Тренировка
В общем, на четвертом курсе действуют те же принципы, что и на первом. С учетом сказанного, вы не можете бесконечно ставить тарелки на гриф. Чтобы избежать плато, вы должны открыть новые возможности для прогресса — больше объема, лучше сокращения, меньше отдыха.
Ваши упражнения также должны развиваться в соответствии с вашими личными предпочтениями. Стандартная становая тяга отлично подходит для улучшения многих вещей одновременно, но именно это делает ее тусклым вариантом по сравнению с более точными вариациями.
- Рывковый хват Румынская становая тяга: 3×6-8
- Штанга или Тяга гантелей: 3×8-10
- Вытягивание троса с широким захватом: 3×8,10,12
- Пуловер с гантелями или Тяга вниз прямой рукой: 2×12-15
- Шраги трэп-грифа: 2×12-15
- Разведение задних дельт: 2×15+
Как продвигаться вперед
Переменные могут меняться, но формула остается прежней. Хорошая промежуточная программа даст вам более чем один способ прогресса в тренажерном зале, поэтому у вас будет где взяться за тренировку, если станет слишком сложно сбросить еще пять фунтов на штанге.
Целевые диапазоны повторений позволяют вам усердно работать, когда вы чувствуете себя хорошо, и расслабляться, если волшебства нет. Варианты упражнений позволяют вам выбрать движение, которое лучше всего подходит для вашего тела. Увеличение числа повторений должно помочь вам избежать слишком раннего удара о стену — ваше тело не использует тот же запас энергии для набора из пяти повторений, что и для набора из 15.
Лучшая тренировка для спины в бодибилдинге — Advanced
Жесткая и тяжелая тренировка бодибилдинга не для слабонервных. После достаточного количества лет в тренажерном зале ваши успехи могут быть не такими легкими, как раньше.
К счастью, не все еще потеряно. Тренировка спины на высоком уровне — это персонализация и настойчивость. Вам нужны правильные упражнения, правильные методы обучения и куча мужества, чтобы это сделать.
Тренировка
После достаточного количества лет в тренажерном зале, три подхода по восемь раз просто не помогут.
Вам не нужно сворачивать горы, чтобы добиться успеха, но вы должны быть готовы работать усерднее и дольше, чем раньше.
Интенсивные техники, такие как дроп-сеты и суперсеты, — вот что здесь главное. Умные методы увеличения плотности тренировок и усилий от подхода к подходу помогут вам на пути к созданию поистине чудовищной спины.
- Сидячий трос с одной рукой Ряд: 4×12-15
- Крок Ряд: 4×10-15
- Подтягивания с отягощением Суперсет Тяга в вертикальном положении: 3×12-15 повторений в каждом.
- Силовой шрус суперсет Боковые подъемы: 3×15-20 повторений каждое.
- Тяга к лицу: 60 повторений в как можно меньшем количестве подходов.
- Задний удлинитель: 2 набора до отказа.
Как прогрессировать
Может оказаться невозможным добавить вес или добавить еще один подход к и без того долгой и изнурительной тренировке.
Чтобы добиться прогресса в качестве продвинутого атлета, вы должны заполнить небольшие пробелы в своих тренировках.
Это означает сосредоточение внимания на каждом повторении, чтобы убедиться, что вы сокращаете мышцы как можно сильнее. Используйте базовое упражнение, чтобы разогреть вас и наладить связь со спиной, прежде чем переходить к более тяжелым упражнениям. Сокращение времени простоя с помощью суперсетов и групповых тренировок, чтобы заставить ваше тело адаптироваться и расти.
Анатомия спины
Спина состоит из сложной последовательности мышц, которые проходят от шеи до копчика. Чтобы эффективно обучать их всех, вы должны знать, где они находятся и что они делают.
Lats
Широчайшие мышцы спины представляют собой большие веерообразные ткани, которые влияют на движение руки и плеча.
Широчайшие помогают отвести лопатку назад, а также подтянуть плечо к туловищу. Это делает их основными игроками во всех видах гребли или подтягивания.
Это распространенный тренировочный миф, что ширина хвата в тяговых упражнениях определяет, используете ли вы широчайшие или верхнюю часть спины.
https://www.youtube.com/watch?v=12xHxUnBEiIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: самый научный способ тренировать спину | Научное объяснение тренировок (https://www.youtube.com/watch?v=12xHxUnBEiI)
В действительности степень, в которой ваша рука прижата к туловищу или расставлена в стороны, влияет на то, насколько сильно вы задействуете широчайшие мышцы. Согнутая рука фокусирует ваши широчайшие больше, чем расклешенная рука.
Трапеции
Трапеции — это мощная мышца, расположенная на гребне шейного и грудного отделов позвоночника. В то время как они в основном контролируют подъем и опускание плеч, например, во время шрагов или становой тяги, ваши средние и нижние трапеции также помогают прикрепить лопатку к грудной клетке.
Верхняя часть спины
В дополнение к трапециевидным, верхняя часть спины содержит множество мелких мышц, которые при развитии помогают создать скульптурный вид, который выводит позу двойного бицепса сзади на новый уровень.
Как правильно изменить тренировки
Ни одна тренировка не подходит для всех. Поскольку ваше телосложение и сила развиваются с годами, ваши тренировки также должны меняться. Хотя вы не должны слишком долго цепляться за одну и ту же тренировку только потому, что она однажды принесла вам прогресс, нет причин отклоняться от эффективной и устойчивой структуры.
Оцените себя
Прежде чем корректировать план тренировок, подведите итоги своего физического состояния. Какие части вашего тела работают хорошо, а какие отстают? У вас дефицит калорий или их избыток? Какие упражнения подходят вашему телу, а какие мешают вам? Знание того, где вы находитесь, поможет вам решить, куда вы идете.
Избавьтесь от жира
Как только вы поймете, чего хотите достичь, вы сможете проанализировать свою программу и удалить упражнения, которые вам не приносят пользы.
Например, становая тяга отлично подходит для общей силы и производительности. Но если вы занимаетесь тягой с пятью дисками, выполнение становой тяги в начале каждого дня тренировки спины может просто отнять у вас слишком много времени из-за гипертрофических преимуществ, которые они обеспечивают.
https://www.youtube.com/watch?v=ZDaTRSuqzZEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как составить план следующей гипертрофии (https://www.youtube.com/watch?v=ZDaTRSuqzZE) )
С другой стороны, вы можете столкнуться с трудностями при выполнении определенного упражнения, не имея возможности увеличить вес или количество повторений, как бы вы ни старались. Возможно, было бы разумно сократить свои потери и заменить их упражнением, которое может помочь вам расти.
Улучшите ситуацию
После того, как вы пересмотрели свою тренировку, включив в нее более подходящие упражнения, вы должны настроить диапазоны повторений и включить техники интенсивности по мере необходимости.
Имейте в виду, однако, что вы не можете увеличивать количество повторений в каждом упражнении, не заплатив за это цену.
Некоторые упражнения лучше подходят для большего количества повторений или специальных техник, чем другие. Тросовые тренажеры удобно регулировать, что делает их идеальными для дроп-сетов.
Упражнения с гантелями, выполняемые рядом со стойкой, позволяют быстро менять веса. Изолирующие упражнения, как правило, легче достигают целей с большим количеством повторений, поскольку вы не будете так сильно полагаться на вспомогательные поддерживающие мышцы.
Атакуйте спину
Тяжелый жим лежа привлекает внимание. Здоровенные, впечатляющие квадрицепсы показывают всем в тренажерном зале, что вы не боитесь много работать. Широкая спина, однако, может улучшить ваше телосложение, сделав талию меньше, а плечи — шире.
Когда вы найдете режим тренировки, который вам подходит, придерживайтесь его. Нет необходимости годами выполнять одни и те же подходы и повторения, но это редкая привилегия хорошо сочетаться с вашими тренировками.
Синергия ведет к устойчивости как в тренажерном зале, так и на кухне. Заставьте ваши тренировки работать на вас, и у вас будет большая спина в кратчайшие сроки.
Рекомендуемое изображение: рестайлер / Shutterstock
Вот 8 лучших упражнений для нижней части спины для бодибилдинга
Говорят, что шоу по бодибилдингу выигрывают со спины. Большие руки и накачанные грудные — это хорошо, но никто не пропускает день груди или рук в тренажерном зале. С другой стороны, мышцы, которые вы не видите в зеркале, часто являются теми, которые действительно улучшают ваше телосложение. Это верно как для трапеций, так и для нижней части спины.
Если вы хотите праздничную нижнюю часть спины — в бодибилдинге измельченный набор мышц, выпрямляющих позвоночник, смутно напоминает форму рождественской елки — вам нужно тренировать эту часть задней цепи с таким же вниманием и усилиями, как и любую другую мышца.
Авторы и права: Improvisor / Shutterstock Как выглядит оптимальная тренировка нижней части спины для бодибилдинга? Ну, для начала вам нужно время от времени делать немного больше, чем становая тяга (хотя тяга — отличная отправная точка).
Вам нужны правильные упражнения для нижней части спины для наращивания мышечной массы. К счастью, вы находитесь в правильном месте.
Лучшие упражнения для нижней части спины в бодибилдинге
- Становая тяга
- Становая тяга на прямых ногах
- Тяга штанги
- Доброе утро
- Румынская становая тяга на одной ноге
- Выдвижение спины на 45 градусов
- Обратная гиперэкстензия
- Джефферсон Керл
Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинскую рекомендацию . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем.
Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.
Становая тяга
Становая тяга является типичным упражнением для спины. Вам будет трудно найти движение, которое задействует большее количество отдельных мышц, чем стандартная тяга с пола. По умолчанию это отличный способ тренировать нижнюю часть спины, особенно если вы новичок в поднятии тяжестей или бодибилдинге.
Преимущества становой тяги
- Позволяет нагружать весь позвоночник, делая упор на нижнюю часть спины.
- Обучает правильному креплению.
- Отличное движение и для ваших ловушек.
- Увеличивает устойчивость и силу всего тела.
Как делать становую тягу
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены в основном вперед, голени очень близко к перекладине. Согнитесь в бедрах и отодвиньте ягодицы назад, чтобы опуститься и схватиться за перекладину. Убедитесь, что ваша спина ровная, а взгляд устремлен вперед.
https://youtube.
com/watch?v=4x9vyLE3kosВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга | Форма, ошибки, которых следует избегать, проработанные мышцы и многое другое! (https://youtube.com/watch?v=4x9vyLE3kos)
Упирайтесь ногами в пол, чтобы оторвать планку от земли. После того, как он минует ваши колени, толкните бедра вперед, чтобы встать прямо, опустив руки и расслабившись.
Становая тяга на прямых ногах
Становая тяга — прекрасный вариант для увеличения силы тяги, но вы можете модифицировать его, чтобы еще больше нагрузить нижнюю часть спины. Становая тяга на прямых ногах почти полностью исключает ваши ноги из уравнения, поэтому вы можете сосредоточиться на развитии нижней части спины.
Преимущества становой тяги на прямых ногах
- Создает огромное механическое напряжение в нижней части спины без необходимости использования сверхтяжелых весов.
- Помогает улучшить гибкость бедра и подколенного сухожилия.
- Предлагает расширенный диапазон движения.
Как делать становую тягу на прямых ногах
Приготовьтесь к стандартной стандартной становой тяге: ноги под бедрами, спина ровная, руки на перекладине сразу за бедрами. Перед подъемом разогните колени, чтобы поднять бедра, пока туловище не станет параллельным полу.
https://youtube.com/watch?v=TJwlBS1jo0YВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ЕДИНСТВЕННЫЙ способ выполнять становую тягу на прямых ногах! (https://youtube.com/watch?v=TJwlBS1jo0Y)
Отсюда выполните становую тягу. Медленно опустите вес из положения стоя и сосредоточьтесь на опрокидывании в пояснице. Ваши бедра должны оставаться практически на одной высоте на протяжении всего пути.
Тяга штанги
Ваша спина состоит из множества различных мышц, которые вы должны тренировать. Вы можете получить эффективный и эффективная тренировка, тренирующая всю верхнюю часть спины одновременно, с тягой штанги.
Преимущества тяги штанги
- Научит вас задействовать спину как единое целое.
- Обеспечивает некоторый «дополнительный» стимул для нижней части спины, пока вы сосредотачиваетесь на развитии широчайших мышц.
- Полезен в качестве основного бэкбилдера для начинающих.
Как выполнять тягу штанги
Возьмите штангу со стойки и держите ее двойным хватом сверху на ширине плеч. Наклонитесь в бедрах и позвольте штанге соскользнуть вниз по вашим бедрам, пока она не окажется прямо под вашими плечами. Отсюда потяните локти и тяните штангу к нижней части живота, втягивая лопатки.
Доброе утро
Это упражнение является одновременно и демонстрацией уважения и одному из лучших строителей нижней части спины. Доброе утро основано на физике, поэтому даже ненагруженная штанга кажется невероятно тяжелой. Используйте этот вариант, если у вас ограниченный доступ к весам или , и вы хотите улучшить свои приседания на спине, тренируя мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Польза программы Good Morning
- Позволяет тренировать нижнюю часть спины со свободными весами, совсем не полагаясь на верхнюю часть тела.
- Чрезвычайно сложно для поясничного отдела позвоночника даже при небольшом весе.
- Служит отличным вспомогательным приспособлением для приседаний.
Как сделать доброе утро
Снимите штангу со стойки, как если бы вы собирались выполнить присед со штангой на спине. Примите стойку на ширине бедер и плеч и крепко возьмитесь за перекладину. Затем согните бедра и наклонитесь. Отведите бедра назад, пока туловище не станет примерно параллельно полу. Как только вы почувствуете огромное растяжение в подколенных сухожилиях и ягодицах, выполните обратное движение, чтобы встать обратно.
Все хорошие тренировки должны включать хотя бы одно упражнение на одну ногу (или одну руку). Унилатеральная тренировка позволяет выявлять, атаковать и исправлять слабые места в мышечной силе или несоответствия в размерах. Чтобы в процессе тренировать нижнюю часть спины, сделайте румынскую становую тягу на одной ноге.
Преимущества румынской становой тяги на одной ноге
- Применяет напряжение к каждой стороне нижней части спины по отдельности.
- Помогает выявить слабые места в силе или стабильности.
- Отлично подходит для темповых тренировок или если вы хотите подчеркнуть эксцентрические движения.
Как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге
Держите штангу, стоя прямо, и перенесите большую часть веса на одну из ног. Отсюда медленно наклонитесь в тазобедренный шарнир, позволяя нерабочей ноге оторваться от пола.
https://youtube.com/watch?v=-IaQkgdQgfMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: румынская становая тяга на одной ноге (https://youtube.com/watch?v=-IaQkgdQgfM)
Ваша нерабочая нога должна быть в основном прямой и отклоняться назад при опрокидывании. Как только вы почувствуете приятное растяжение мышц рабочей ноги, выполните обратное движение и встаньте.
Разгибание спины на 45 градусов
Для тренировки нижней части спины вам следует искать и использовать сочетание комплексных и изолирующих упражнений. Изолировать поясничный отдел позвоночника немного сложнее, чем, скажем, накачать бицепсы, но вы все равно можете получить отличную тренировку, если у вас есть доступ к тренажеру для разгибания спины.
Преимущества разгибания спины на 45 градусов
- Изолирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, и удаляет другие мышцы, такие как широчайшие или трапециевидные.
- Удобен для занятий в большинстве тренажерных залов.
- Предлагает непревзойденную помпу для поясницы.
Как выполнять разгибание спины на 45 градусов
Сядьте в тренажер. Подушечка для бедер должна быть установлена таким образом, чтобы верхняя часть касалась складки ваших бедер. Согнитесь в талии, чтобы опустить туловище вниз. Как только вы окажетесь внизу, выполните обратное движение и используйте нижнюю часть спины, чтобы подтянуть туловище обратно вверх.
https://youtube.com/watch?v=OMb1VFQK9TkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Разгибание бедра под углом 45 градусов [Смещение ягодичных мышц и подколенных сухожилий] (https://youtube.com/watch?v=OMb1VFQK9Tk)
Чтобы акцентировать внимание на нижней части спины больше, чем на ягодицах или подколенных сухожилиях, преднамеренно сгибайте и разгибайте позвоночник во время движения.
Обратная гиперэкстензия
Если у вас есть доступ к тренажеру для ягодиц или, что еще лучше, к обратной гиперстанции, это упражнение может оказаться беспрецедентно полезным для достижения ваших целей в бодибилдинге. Кроме того, он также служит фантастическим инструментом для предварительной подготовки. Используйте обратную гиперэкстензию, чтобы вырезать эту рождественскую елку и защитить свой позвоночник в процессе.
Польза от обратной гиперэкстензии
- Отличный инструмент для подготовки к реабилитации для здоровья нижней части спины.
- Вы также можете использовать его в качестве разминки перед становой тягой или другим комплексным упражнением.
- Обучает правильной интеграции тазобедренного сустава.
Как выполнять обратную гиперэкстензию
Запрыгните на подушку для груди и дайте ногам свободно свисать позади вас. Отсюда упражнение достаточно простое — используйте ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы поднять ноги вверх, пока они не укажут прямо позади вас.
https://youtube.com/watch?v=3d9_W–eUcIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Reverse Hypers (https://youtube.com/watch?v=3d9_W–eUcI)
Сохраните колени все время заблокированы и, что наиболее важно, избегайте слишком сильного раскачивания. Используйте нижнюю часть спины, чтобы контролировать скорость, с которой вы опускаете ноги.
Jefferson Curl
Если вы пытаетесь нарастить и укрепить нижнюю часть спины, вам придется привыкнуть к некоторому движению нижней части спины под нагрузкой. Вопреки распространенному мнению, сгибание позвоночника — это не по своей сути опасно.
Однако большинство спортсменов не привыкли работать в поясничном сгибании и обратно. Таким образом, такие упражнения, как сгибание рук Джефферсона, могут быть невероятно эффективными для воздействия на целевые мышцы. Вам просто нужно делать это очень медленно и отдавать предпочтение хорошей форме.
Преимущества сгибаний Джефферсона
- Помогает снять компрессию позвоночника и улучшить гибкость задней цепи.
- Высокая эффективность даже при очень легком весе.
- Для правильной работы требуется очень мало оборудования.
Как делать сгибания рук Джефферсона
Для начала встаньте прямо с пустой штангой или даже с чем-то более легким (например, трубой из ПВХ). Отсюда начните сгибание рук Джефферсона, округлив верхнюю часть спины. Штанга или труба должны начать опускаться по бедрам.
https://youtube.com/watch?v=BGQ-1Uptah8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Jefferson Curls – пошаговое руководство (https://youtube.com/watch?v=BGQ-1Uptah8) )
Продолжайте сгибать спину до тех пор, пока гриф не коснется земли или вы не почувствуете значительное растяжение подколенных сухожилий. Ваш позвоночник должен быть согнут сверху вниз. Сделайте обратное движение, медленно и преднамеренно разворачивая позвоночник, пока не вернетесь в исходное положение.
Совет тренера : Сгибания Джефферсона не рекомендуются для начинающих.
Если у вас есть травма позвоночника в прошлом или в настоящее время, вы можете избегать движений нижней части спины, которые требуют сгибания.
Советы по тренировке нижней части спины
Мышцы по большей части есть мышцы. Тем не менее, некоторые области вашего тела требуют более деликатного и точного прикосновения, чем другие, независимо от того, тренируетесь ли вы для общего здоровья или пытаетесь нарастить мышечную массу.
У вас могут быть вполне понятные опасения по поводу тренировки нижней части спины напрямую, даже для бодибилдинга. Запомните эти советы, и вам нечего бояться.
Start Light
Как и в случае любого нового типа тренировок, для правильной и устойчивой тренировки нижней части спины лучше всего начинать с легкого. Это особенно верно для нижней части спины, так как у вас может не быть опыта прямой тренировки мышц или движения позвоночника под нагрузкой.
Выпрямители позвоночника такие же мышцы, как и любые другие, и они реагируют на те же принципы и механизмы гипертрофии, что и ваши руки или ноги.
Нагрузка на ткань во время ее полного диапазона сократительных движений — лучший способ роста, но обычные упражнения для спины, такие как становая тяга или тяга , только нагружают нижнюю часть спины изометрически .
Таким образом, вы, вероятно, более чувствительны к прямой тренировке поясничного отдела, чем вы думаете. Когда вы начинаете включать тренировки для нижней части спины в бодибилдинг, начните с очень легких весов (или просто собственного веса).
Разумно программируйте
Мышцы нижней части спины не сидят без дела в тренажерном зале, даже когда вы тренируете другие части тела. Если вы берете на себя обязательство выполнять их в начале тренировки нижней части тела, вы можете обнаружить, что ваша производительность страдает в последующих составных движениях.
Вместо этого вам, вероятно, следует поместить тренировку нижней части спины в конец тренировки ног .
Или, если вы отделяете тренировки нижней части спины от тренировок ног, просто убедитесь, что вы не нагружаете поясничный отдел позвоночника за день до предполагаемого приседания или тяги . Принимайте умные программные решения с такой мускулатурой.
Выход за рамки изометрии
Многие упражнения на заднюю цепь задействуют мышцы, выпрямляющие позвоночник, хотя и только изометрически; они на самом деле не растягиваются и не сжимаются, пока вы выполняете подход.
Стоит ли заниматься становой тягой в бодибилдинге?
Становая тяга может быть спорной темой, когда дело касается бодибилдинга. Некоторые уважают его за его способность увеличивать общую силу тела на и мышечной массы, в то время как другие осуждают становую тягу как излишне утомительную, особенно если вы работаете с очень тяжелыми весами.
Предоставлено: Ground Picture / Shutterstock Независимо от того, будете ли вы делать становую тягу как часть своей программы бодибилдинга, в конечном счете, решать вам, но вы заслуживаете знать плюсы и минусы движения в контексте наращивания мышечной массы.
Почему вам следует заниматься становой тягой в бодибилдинге
Если у вас плотный график или вы новичок в тренировках с отягощениями, становая тяга принесет вам больше пользы, чем любое другое упражнение. Достойная стимуляция поясницы — это только верхушка айсберга:
- Научит вас правильной механике тяги , которая переносится в другие упражнения.
- Задействует сразу много мышц по всей задней цепи.
- Отлично подходит для развивает силу всего тела в качестве нового атлета.
Почему не следует выполнять становую тягу в бодибилдинге
Ни одно движение не является обязательным в бодибилдинге, даже такое всеобъемлющее и продуктивное, как становая тяга. Хотя становая тяга отлично подходит для одновременного развития нескольких различных спортивных качеств (таких как сила, стабильность и выносливость), она может быть не лучшим вариантом для роста мышц:0013, вместо того, чтобы нагружать их при полном сократительном диапазоне движения.
