Низ грудных мышц упражнения: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Как Накачать Красивые Грудные Мышцы. Как Подрезать Низ Грудных Мышц.

12+

5 лет и 9 месяцев назад

Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого1 847 подписчиков

Как Накачать Красивые Грудные Мышцы. Как Подчеркнуть Низ Грудной Мышцы. Как Подрезать Низ Грудных Мышц. Обучающее Видео о тренировке грудных мышц в зале и в домашних условиях, позволит вам накачать отличную грудь! Рельеф грудных мышц. ► Результаты моих учеников — мужчин: http://bit.ly/1sHmWqv ► Отзывы моих учениц: http://bit.ly/1XYgIjt Если у Вас мало времени, есть НАМНОГО более быстрые и эффективный пути! ► Тренировки со мной по интернету: http://bit.ly/1XYflBq ► Мои курсы для тренеров и желающих научиться тренировать себя правильно (тяжелое обучение): http://biceps.com.ua/kurs ► Бюджетные, уже готовые программы тренировок и питания: http://bit.ly/1txxh9f ► Персональные тренировки со мной в зале в Москве: http://vk.cc/3eD2EB ► Мое бесплатное приложение (дневник тренировок) в Гугл Маркет https://play.

google.com/store/apps/details?id=air.ua.com.biceps.BicepsSport ►Мое бесплатное приложение дневник тренировок на IOS (для Айфона): https://itunes.apple.com/us/app/bicepssport/id1210460192?l=ru&ls=1&mt=8 Также я обучаю бесплатно, и Вы и сами можете получить невероятный прогресс! Но! Вам понадобится посмотреть большое количество моих обучающих видео и прочесть мою книгу, ► начать обучение можно здесь: http://biceps.ua/principles ►Мои бесплатные программы, выложены на моем сайте: http://biceps.ua/ Если же у Вас нет времени на самостоятельное обучение, и вы хотите прогрессировать намного быстрее и более эффективно попробуйте мои индивидуальные тренировки и консультации, в зале или онлайн (по интернету). Ваш прогресс увеличится и ускорится, так как самостоятельный путь всегда полон ошибок! Если Вы хотите заказать рекламу или обзор вашего канала, бренда, услуги: http://bit.ly/ Подписка в в Секретную Качалку: http://biceps.ua/bestbody Секретная Качалка это мои бесплатные уроки, подарки и советы, скидки, новости и уведомление о новых видео на Ваш e-mail! Наш чат в Телеграмм: https://telegram. me/fitnesstrener Наш канал в Телеграмм: https://telegram.me/superbiceps Свяжитесь лично со мной: uabicepsgmail.com Наша группа Вконтакте, стань одним из нас: https://vk.cc/5TyVf3 Перископ Юрия Спасокукоцкого: http://www.periscope.tv/www_biceps_ua Моя книга: http://superbiceps.justclick.ru/order/pereskaz1 Пересказ моей книги бесплатно: http://biceps.com.ua/free-services/pereskaz Инстаграм: http://vk.cc/3eDcW5 Я Vkontakte: http://vk.cc/1ntidK Я на Facebook: http://vk.cc/3eDcnC Я на Google+: http://vk.cc/3eDdDn Я в Ok: http://ok.ru/biceps.ua Наш канал для девушек: ведем с Юлией Спасокукоцкой: http://bit.ly/13zOYoV Подписка на канал «Анекдот от Юры»: http://vk.cc/3FSeKd Подписаться на мой канал «Обзор игр от Качка»: http://vk.cc/3FSgvr Подписка на канал «Техника Упражнений» http://vk.cc/3FSfWW Мои стримы на Тwitch: http://www.twitch.tv/superbiceps

Очень эффективные упражнения на низ груди.

Главная » Тренировки » Очень эффективные упражнения на низ груди.

Тренировки

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 508 Опубликовано 23 февраля, 2020

В тренажёрном зале я часто сталкиваюсь с людьми, которые выполняют много различных упражнения и тренировочных программ на грудные мышцы, но при этом из-за их неопытности или дилетантства все эти тренировочные системы, программы и упражнения в основном задействуют верх груди, а не так часто среднюю часть грудных мышц. И почти ни у кого нет в программе тренировок упражнений, задействующих низ груди и качественно прорабатывающих его.

Именно по этим причинам я решил написать данную статью, в ней я расскажу вам о нескольких очень эффективных упражнениях, с помощью которых вы сможете накачать мощный нижний отдел грудных мышц. Обязательно дочитывайте данную статью до конца и используйте все описанные упражнения в своих программах тренировок.

Содержание

1. Упражнение №1. Подъёмы гантелей в стороны в наклоне.
2. Упражнение №2. Жим штанги лежа на наклонной вниз скамье.
3. Больше полезной информации в нашей официальной группе: https://vk.com/rroadtothefuture

Упражнение №1. Подъёмы гантелей в стороны в наклоне.

Недавно, в одной из моих статей про дельты плеча, я рассказывал вам об этом упражнении, и упомянул также о том, что оно очень эффективно задействует среднюю и переднюю дельты плеча.

Но я совсем не сказал о том, что с помощью данного движения вы также эффективно можете задействовать нижнюю часть грудных мышц.

Для его выполнения примите положение стоя, при этом наклонитесь вперёд так, чтобы угол между телом и ногами составлял от 40 до 60 градусов. В таком положении начните поднимать руки с гантелями, пока он не станут параллельны полу. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение №2. Жим штанги лежа на наклонной вниз скамье.

Это очень эффективное упражнение для низа грудных мышц, а всё это из-за биомеханики.

На параллельной полу скамье вы будете прокачивать середину груди, на наклонной вверх скамье вы будете прокачивать верх груди, а с наклоном скамьи вниз, вы эффективно задействуете нижнюю часть грудных мышц.

Поэтому обязательно включайте данное упражнение в свою тренировочную программу, оно очень практично, для его выполнения нужна только штанга и скамья.

Также, если у вас не хватает времени на тренировки, или если вы тренируетесь дома, то рекомендую вам использовать различные стимуляторы, поскольку в домашних условиях прогресс и рост идут очень медленно. Даже если вы тренируетесь в зале, то также можете использовать данные стимуляторы. Многие исследования были проведены на данную тему, которые доказали, что тренироваться с подобными стимуляторами более эффективнее.

https://clck.ru/M2SVP

Обязательно проверяйте все эти упражнения на себе и пишите свой результат и мнение в комментарии!

Читать по теме:

• Самые глупые ошибки в тренировке бицепса.
• Малоизвестные, но очень эффективные упражнения на пресс.
• Эффективные советы для тренировки больших рук.
• Как во время сушки убирать жир, а не мышцы?
• Эффективные советы для тренировки широкой и рельефной спины.

Больше полезной информации в нашей официальной группе: https://vk.com/rroadtothefuture

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

5 exercises for the lower chest

5 exercises for the lower chest

• Health Conditions
  • Health Conditions
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Anxiety
    • Asthma & Allergies
    • Atopic Dermatitis
    • Breast Cancer
    • Cancer
    • Cardiovascular Health
    • COVID-19
    • Диабет
    • Окружающая среда и устойчивое развитие
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровье глаз
    • Головная боль и мигрень
    • Здоровье,
    • ВИЧ и СПИДС
    • Биология человека
    • Лейкемия
    • ЛГБТКИЯ+
    • ЗДОРОВЬЯ
    • ПСИНСКАЯ ЗДОРОВЬЯ
    • Множественный Sclerosis (MS)
    • Parkins
    • Parkins
    • . Псориатический артрит
    • Сексуальное здоровье
    • Язвенный колит
    • Женское здоровье
• Товары для здоровья
  • Health Products
    • Nutrition & Fitness
    • Vitamins & Supplements
    • CBD
    • Sleep
    • Mental Health
    • At-Home Testing
    • Men’s Health
    • Women’s Health
• Discover
  • News
    • Последние новости
  • Оригинальная серия
    • Медицинские мифы
    • Честное питание
    • Моими глазами
    • Новое нормальное здоровье
  • Подкасты
    • Подходит ли кетогенная диета при аутоиммунных заболеваниях?
    • Может ли диета облегчить симптомы депрессии?
    • Основные исследования 2022 года
    • Как Виагра стала новым «инструментом» для молодых мужчин
    • Что заставляет рак груди возвращаться?
    • Как понять хроническую боль
• Инструменты
  • Общая медицина
    • Лекарства от А до Я
    • Центры здоровья
  • Медицинские инструменты0002
  • Калькуляторы и диаграммы ИМТ. Боль при анкилозирующем спондилите: правда или вымысел

Подключиться

• О медицинских новостях сегодня
  • Кто мы
  • Наш редакционный процесс
  • Целостность контента
  • Сознательный язык
• Гласти
  • Зарегистрироваться
• Следуй за нас

Медически рассмотрено Дэниел Бубнис, М.С., НАМС-КПТ, NASE II-CSS, Litness-By By Jamie essake-By by jamie essake-by by by jamie esakss-by by jamie is Февраль 19, 2019

Люди, которые хотят развить нижние мышцы груди, могут попробовать выполнить ряд упражнений, укрепляющих грудные мышцы.

Грудные мышцы, которые люди часто называют грудными, определяют форму и внешний вид грудной клетки. Они также контролируют несколько движений рук, в том числе сгибание и вращение руки и приведение ее к средней линии тела (аддукция).

Грудные мышцы образуют две мышцы. Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая простирается от грудной кости и ключицы до плечевой кости. Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей и проходит от реберных костей до лопатки в форме треугольника.

Чтобы накачать грудные, люди могут выполнять упражнения, которые задействуют всю грудную клетку. Можно нацеливаться на определенные области груди, используя модифицированные подъемы.

Согласно Руководству по физической активности для американцев, люди должны заниматься силовыми упражнениями по крайней мере 2 дня в неделю. Один подход от 8 до 12 повторений (повторений) эффективен в тренировке с отягощениями, но 2 или 3 подхода могут быть более эффективными.

В этой статье описываются пять упражнений, которые помогают людям набраться силы и четкости в нижней части грудной клетки.

Отжимания — отличное многофункциональное упражнение, потому что они задействуют всю верхнюю часть тела и спину. Выполняя отжимания под наклоном, больше внимания уделяется нижней части груди.

Оборудование:

• плоская тренировочная скамья, ящик для прыжков или степ-платформа

Ступеньки:

1. Встаньте перед скамьей. Расположите руки на ширине плеч на краю скамьи.
2. Примите положение планки, вытягивая ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию. Держите вес на подушечках стоп.
3. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
4. Медленно оттолкните тело от скамьи, выпрямляя руки, но сохраняя небольшой изгиб в локте.
5. Выполните 8–12 повторений за один подход.

Инструкции к этому упражнению требуют гантелей, но вместо них можно использовать штангу.

Использование штанги позволит людям поднимать более тяжелые веса за меньшее количество повторений, но гантели обеспечивают большую амплитуду движения, что может быть лучшим вариантом для людей, которые хотят проработать нижнюю часть груди.

Оборудование:

• две гантели или одна штанга
• одна наклонная скамья

Шаги:

1. Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и лягте на нее с одной гантелью в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь. Не забывайте держать спину ровной.
2. Поднимите гантели над грудью, вытягивая руки к потолку. Руки должны оставаться обращенными внутрь.
3. Держите гантели на ширине плеч и поворачивайте запястья, пока ладони не будут направлены в сторону.
4. Для начала согните руки так, чтобы в локте образовался угол 90 градусов. Гантели должны находиться на внешних краях груди.
5. Вдох.
6. На выдохе задействуйте грудные мышцы, чтобы вытолкнуть гантели вверх. Сожмитесь в верхней точке подъема и удерживайте 1–2 секунды.
7. Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
8. Сделайте 8–12 повторений за один подход. Отдыхайте между подходами.

Это движение является вариацией предыдущего упражнения. Это немного сложнее, чем традиционный жим гантелей, поэтому люди, пробующие это движение впервые, могут захотеть использовать более легкие веса, пока не почувствуют себя комфортно в этом движении.

Оборудование:

• две гантели или одна штанга
• наклонная скамья

Шаги:

1. Лягте на наклонную скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Положите гантели на бедра ладонями внутрь.
2. Поднимите гантели над грудью, вытянув руки к потолку, удерживая кисти в том же положении.
3. Опустите гантели в исходное положение, но на этот раз держите ладони внутрь. Не вращайте ладонями. Гантели должны быть параллельны телу.
4. Медленно вдохните.
5. На выдохе напрягите грудные мышцы, чтобы выжать гантели вверх, вращая ладони наружу, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Сожмите и удерживайте в течение 1–2 секунд.
6. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская гантели, вращая ладони внутрь.
7. Каждый подход должен состоять из 8–12 повторений. Отдыхайте между подходами.

Поделиться на Pinterest

Тросовые тренажеры предлагают широкий спектр вариантов упражнений в зависимости от положения шкивов. Установка шкивов выше сделает больший акцент на нижней части груди, а установка их ниже подчеркнет верхнюю часть груди.

Кроссовер с тросом прорабатывает мышцы как нижней, так и внешней части грудной клетки.

Оборудование:

• канатная машина

Ступени:

1. Расположите шкивы над головой. Прикрепите по одной рукоятке к каждому шкиву, а затем выберите нужный вес.
2. Возьмите по одной ручке в каждую руку ладонями вниз. Встаньте посередине канатной машины и сделайте несколько шагов вперед, чтобы немного натянуть тросы.
3. Шаг вперед.
4. Наклониться вперед.
5. Вытяните руки в стороны, но слегка согните локти. Не позволяйте локтям уходить за плечи.
6. На выдохе свести руки перед туловищем.
7. Вернитесь в исходное положение, медленно вытянув руки и вдохнув.
8. Делайте 8–12 повторений в подходе и отдыхайте между подходами.

Поделиться на Pinterest

Отжимания на параллельных брусьях задействуют несколько групп мышц груди, рук, плеч и спины. Во время этого упражнения не забывайте слегка наклоняться вперед на отжиманиях, чтобы задействовать мышцы нижней части груди.

Оборудование:

• набор параллельных брусьев

Шаги:

1. Возьмитесь за брусья, используя руки, чтобы поднять тело над ними.
2. Медленно вдохните, сгибая руки и наклоняя туловище вперед. Продолжайте опускать тело до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
3. На выдохе поднимите тело над перекладиной.
4. Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы.

Отжимания на параллельных брусьях требуют значительной силы верхней части тела. Люди, которые не чувствуют себя комфортно, выполняя полное отжимание от груди, могут вместо этого попробовать приведенный ниже вариант.

Вариант отжиманий на брусьях:

1. Возьмитесь за брусья и подпрыгните так, чтобы руки были прямыми, а тело находилось над брусьями.
2. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки и наклоняясь вперед. Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
3. Вместо того, чтобы поднимать корпус обратно, осторожно поставьте ноги на пол и отпустите брусья.
4. Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы. Сосредоточьтесь на наращивании силы и расширении диапазона движений верхней части тела, прежде чем пытаться выполнить полное отжимание от груди.

Упражнения выше будут работать на нижнюю часть грудной клетки, если человек выполняет их правильно. Лучше всего добавить эти упражнения в силовую тренировку всего тела, чтобы достичь хорошо сбалансированного телосложения.

Люди, пробующие выполнять эти упражнения, должны помнить о том, что нужно сосредоточиться на выполнении каждого движения с правильной формой и техникой. Люди могут избежать травм, если не торопятся выполнять подходы и не используют слишком тяжелые веса. Важно избегать тренировки одних и тех же групп мышц несколько дней подряд, потому что мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки.

Последний медицинский осмотр 19 февраля 2019 г. опирается только на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты, медицинские журналы и ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Мы связываем первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, в каждой статье, а также перечисляем их в разделе ресурсов внизу наших статей. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Глава 4: Активные взрослые. Руководство по физической активности для американцев: 2-е издание. (2018). Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США.
  https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=55
• Saeterbakken, A. H., et al. (2017). Влияние вариантов жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и работоспособность.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/
• Прочность. (н.д.).
  https://go4life.nia.nih.gov/exercise-type/strength/

Поделитесь этой статьей Eske 19 февраля 2019 г.

Связанное освещение

• Что следует есть после тренировки?

  Упражнения полезны для общего состояния здоровья. Для получения максимально эффективных упражнений необходимо правильное питание. Узнайте больше о том, что есть…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как укрепить нижнюю часть спины

  Боль в пояснице является обычным явлением, но укрепляющие упражнения могут облегчить симптомы. Узнайте, как выполнять ряд упражнений и растяжек для…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое трапециевидная (трапециевидная) мышца?

  Трапециевидная, трапециевидная, трапециевидная мышца находится в верхней части спины и помогает шее, плечам и рукам двигаться. Узнайте больше о причинах и лечении…

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 лучших способов избавиться от жира на ягодицах

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Люди могут уменьшить общее количество жировых отложений, укрепить и привести в тонус ягодицы и мышцы верхней части ног, выполняя определенные упражнения и ведя образ жизни…

  ПОДРОБНЕЕ

• Какие мышцы работают при отжиманиях?

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Отжимания задействуют многие крупные группы мышц тела, в том числе мышцы верхней части тела и кора. Человек может использовать различные типы отжиманий, чтобы сосредоточиться на…

  ПОДРОБНЕЕ

5 exercises for the lower chest

5 exercises for the lower chest

• Health Conditions
  • Health Conditions
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Anxiety
    • Asthma & Allergies
    • Atopic Dermatitis
    • Breast Cancer
    • Cancer
    • Cardiovascular Health
    • COVID-19
    • Диабет
    • Окружающая среда и устойчивое развитие
    • Физические упражнения и фитнес
    • Eye Health
    • Headache & Migraine
    • Health Equity
    • HIV & AIDS
    • Human Biology
    • Leukemia
    • LGBTQIA+
    • Men’s Health
    • Mental Health
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Nutrition
    • Parkinson’s Disease
    • Псориаз
    • Псориатический артрит
    • Сексуальное здоровье
    • Язвенный колит
    • Женское здоровье
• Health Products
  • Health Products
    • Nutrition & Fitness
    • Vitamins & Supplements
    • CBD
    • Sleep
    • Mental Health
    • At-Home Testing
    • Men’s Health
    • Women’s Health
• Discover
  • Новости
    • Последние новости
  • Оригинальная серия
    • Медицинские мифы
    • Честное питание
    • Моими глазами
    • Новое нормальное здоровье
  • Подкасты
    • Подходит ли кетогенная диета при аутоиммунных заболеваниях?
    • Может ли диета облегчить симптомы депрессии?
    • Основные исследования 2022 года
    • Как Виагра стала новым «инструментом» для молодых мужчин
    • Что заставляет рак груди возвращаться?
    • Как понять хроническую боль
• Инструменты
  • Общая медицина
    • Лекарства от А до Я
    • Health Hubs
  • Инструменты здравоохранения
    • Кальцираторы ИМТ и диаграммы
    • Диаграмма артериального давления: Руководство и руководство
    • Рак молочной железы: Руководство по самооценку
    • Калькулятор сна
    • Викторины
      • RA-MyTS VS FICTS
      • • RA MyTS VS FICTS
        • • RA MyTHS VS
          • : Управление уровнем сахара в крови
          • Боль при анкилозирующем спондилите: правда или вымысел
      • Connect
        • О медицинских новостях сегодня
          • Кто мы
          • Наш редакционный процесс
          • Целостность контента
          • Сознательный язык
        • Информационные бюллетени Фитнес — Джейми Эске, 19 февраля 2019 г.

          Грудные мышцы, которые люди часто называют грудными, определяют форму и внешний вид грудной клетки. Они также контролируют несколько движений рук, в том числе сгибание и вращение руки и приведение ее к средней линии тела (аддукция).

          Грудные мышцы образуют две мышцы. Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая простирается от грудной кости и ключицы до плечевой кости. Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей и проходит от реберных костей до лопатки в форме треугольника.

          Чтобы накачать грудные, люди могут выполнять упражнения, которые задействуют всю грудную клетку. Можно нацеливаться на определенные области груди, используя модифицированные подъемы.

          Согласно Руководству по физической активности для американцев, люди должны заниматься силовыми упражнениями по крайней мере 2 дня в неделю. Один подход от 8 до 12 повторений (повторений) эффективен в тренировке с отягощениями, но 2 или 3 подхода могут быть более эффективными.

          В этой статье описываются пять упражнений, которые помогают людям набраться силы и четкости в нижней части грудной клетки.

          Отжимания — отличное многофункциональное упражнение, потому что они задействуют всю верхнюю часть тела и спину. Выполняя отжимания под наклоном, больше внимания уделяется нижней части груди.

          Оборудование:

          • плоская тренировочная скамья, ящик для прыжков или степ-платформа

          Ступеньки:

          1. Встаньте перед скамьей. Расположите руки на ширине плеч на краю скамьи.
          2. Примите положение планки, вытягивая ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию. Держите вес на подушечках стоп.
          3. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
          4. Медленно оттолкните тело от скамьи, выпрямляя руки, но сохраняя небольшой изгиб в локте.
          5. Выполните 8–12 повторений за один подход.

          Инструкции к этому упражнению требуют гантелей, но вместо них можно использовать штангу.

          Использование штанги позволит людям поднимать более тяжелые веса за меньшее количество повторений, но гантели обеспечивают большую амплитуду движения, что может быть лучшим вариантом для людей, которые хотят проработать нижнюю часть груди.

          Оборудование:

          • две гантели или одна штанга
          • одна наклонная скамья

          Шаги:

          1. Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и лягте на нее с одной гантелью в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь. Не забывайте держать спину ровной.
          2. Поднимите гантели над грудью, вытягивая руки к потолку. Руки должны оставаться обращенными внутрь.
          3. Держите гантели на ширине плеч и поворачивайте запястья, пока ладони не будут направлены в сторону.
          4. Для начала согните руки так, чтобы в локте образовался угол 90 градусов. Гантели должны находиться на внешних краях груди.
          5. Вдох.
          6. На выдохе задействуйте грудные мышцы, чтобы вытолкнуть гантели вверх. Сожмитесь в верхней точке подъема и удерживайте 1–2 секунды.
          7. Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
          8. Сделайте 8–12 повторений за один подход. Отдыхайте между подходами.

          Это движение является вариацией предыдущего упражнения. Это немного сложнее, чем традиционный жим гантелей, поэтому люди, пробующие это движение впервые, могут захотеть использовать более легкие веса, пока не почувствуют себя комфортно в этом движении.

          Оборудование:

          • две гантели или одна штанга
          • наклонная скамья

          Шаги:

          1. Лягте на наклонную скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Положите гантели на бедра ладонями внутрь.
          2. Поднимите гантели над грудью, вытянув руки к потолку, удерживая кисти в том же положении.
          3. Опустите гантели в исходное положение, но на этот раз держите ладони внутрь. Не вращайте ладонями. Гантели должны быть параллельны телу.
          4. Медленно вдохните.
          5. На выдохе напрягите грудные мышцы, чтобы выжать гантели вверх, вращая ладони наружу, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Сожмите и удерживайте в течение 1–2 секунд.
          6. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская гантели, вращая ладони внутрь.
          7. Каждый подход должен состоять из 8–12 повторений. Отдыхайте между подходами.

          Поделиться на Pinterest

          Тросовые тренажеры предлагают широкий спектр вариантов упражнений в зависимости от положения шкивов. Установка шкивов выше сделает больший акцент на нижней части груди, а установка их ниже подчеркнет верхнюю часть груди.

          Кроссовер с тросом прорабатывает мышцы как нижней, так и внешней части грудной клетки.

          Оборудование:

          • канатная машина

          Ступени:

          1. Расположите шкивы над головой. Прикрепите по одной рукоятке к каждому шкиву, а затем выберите нужный вес.
          2. Возьмите по одной ручке в каждую руку ладонями вниз. Встаньте посередине канатной машины и сделайте несколько шагов вперед, чтобы немного натянуть тросы.
          3. Шаг вперед.
          4. Наклониться вперед.
          5. Вытяните руки в стороны, но слегка согните локти. Не позволяйте локтям уходить за плечи.
          6. На выдохе свести руки перед туловищем.
          7. Вернитесь в исходное положение, медленно вытянув руки и вдохнув.
          8. Делайте 8–12 повторений в подходе и отдыхайте между подходами.

          Поделиться на Pinterest

          Отжимания на параллельных брусьях задействуют несколько групп мышц груди, рук, плеч и спины. Во время этого упражнения не забывайте слегка наклоняться вперед на отжиманиях, чтобы задействовать мышцы нижней части груди.

          Оборудование:

          • набор параллельных брусьев

          Шаги:

          1. Возьмитесь за брусья, используя руки, чтобы поднять тело над ними.
          2. Медленно вдохните, сгибая руки и наклоняя туловище вперед. Продолжайте опускать тело до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
          3. На выдохе поднимите тело над перекладиной.
          4. Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы.

          Отжимания на параллельных брусьях требуют значительной силы верхней части тела. Люди, которые не чувствуют себя комфортно, выполняя полное отжимание от груди, могут вместо этого попробовать приведенный ниже вариант.

          Вариант отжиманий на брусьях:

          1. Возьмитесь за брусья и подпрыгните так, чтобы руки были прямыми, а тело находилось над брусьями.
          2. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки и наклоняясь вперед. Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
          3. Вместо того, чтобы поднимать корпус обратно, осторожно поставьте ноги на пол и отпустите брусья.
          4. Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы. Сосредоточьтесь на наращивании силы и расширении диапазона движений верхней части тела, прежде чем пытаться выполнить полное отжимание от груди.

          Упражнения выше будут работать на нижнюю часть грудной клетки, если человек выполняет их правильно. Лучше всего добавить эти упражнения в силовую тренировку всего тела, чтобы достичь хорошо сбалансированного телосложения.

          Люди, пробующие выполнять эти упражнения, должны помнить о том, что нужно сосредоточиться на выполнении каждого движения с правильной формой и техникой. Люди могут избежать травм, если не торопятся выполнять подходы и не используют слишком тяжелые веса. Важно избегать тренировки одних и тех же групп мышц несколько дней подряд, потому что мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки.

          Последний медицинский осмотр 19 февраля 2019 г. опирается только на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты, медицинские журналы и ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Мы связываем первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, в каждой статье, а также перечисляем их в разделе ресурсов внизу наших статей. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

          • Глава 4: Активные взрослые. Руководство по физической активности для американцев: 2-е издание. (2018). Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США.
            https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=55
          • Saeterbakken, A. H., et al. (2017). Влияние вариантов жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и работоспособность.
            https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/
          • Прочность. (н.д.).
            https://go4life.nia.nih.gov/exercise-type/strength/

          Поделитесь этой статьей Eske 19 февраля 2019 г.

          Связанное освещение

          • Что следует есть после тренировки?

            Упражнения полезны для общего состояния здоровья. Для получения максимально эффективных упражнений необходимо правильное питание. Узнайте больше о том, что есть…

            ПОДРОБНЕЕ

          • Как укрепить нижнюю часть спины

            Боль в пояснице является обычным явлением, но укрепляющие упражнения могут облегчить симптомы. Узнайте, как выполнять ряд упражнений и растяжек для…

            ПОДРОБНЕЕ

          • Что такое трапециевидная (трапециевидная) мышца?

            Трапециевидная, трапециевидная, трапециевидная мышца находится в верхней части спины и помогает шее, плечам и рукам двигаться. Узнайте больше о причинах и лечении…

            ПОДРОБНЕЕ

          • 12 лучших способов избавиться от жира на ягодицах

            Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

            Люди могут уменьшить общее количество жировых отложений, укрепить и привести в тонус ягодицы и мышцы верхней части ног, выполняя определенные упражнения и ведя образ жизни…

            ПОДРОБНЕЕ

          • Какие мышцы работают при отжиманиях?

            Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

            Отжимания задействуют многие крупные группы мышц тела, в том числе мышцы верхней части тела и кора.